完美版俯臥撐

手臂訓(xùn)練1：完美版俯臥撐此種俯臥撐男女皆可做。你需要忘記高中時(shí)體育課上學(xué)過的俯臥撐,而是使用現(xiàn)在教你的方法.每組15-20次，每次至少做2-3組。〔以下其他訓(xùn)練都是如此。〕如果需要，可以使用改進(jìn)后的俯臥撐〔分開膝蓋〕，并且要做足量。1.最好在一面鏡子前練習(xí)，這樣可以檢查動(dòng)作的準(zhǔn)確性。兩手應(yīng)與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。2.使用肱三頭肌協(xié)助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時(shí)候能感覺它們?cè)诎l(fā)力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。手臂訓(xùn)煉2：舉啞鈴舉啞鈴對(duì)鍛煉肱二頭肌很重要。1.肩胛骨內(nèi)收，肘部保持在身體兩側(cè)，腹部收緊，放松膝蓋。2.一旦手臂到了正確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉(zhuǎn)。手臂訓(xùn)煉3：蜘蛛式俯臥撐到底像不像蜘蛛呢？1.準(zhǔn)備好俯臥撐的姿勢(shì)。2.將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個(gè)俯臥撐。3.回到一開始的姿勢(shì)。4.換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。手臂訓(xùn)煉4；肱三頭肌收縮動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)很重要。1.站立時(shí)彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個(gè)啞鈴，身體前傾45度。2.保持肘部緊靠身體。3.充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運(yùn)動(dòng)。手臂訓(xùn)煉5：下壓運(yùn)動(dòng)沒有球的話，找別的支撐物。1.坐在一個(gè)椅子或長(zhǎng)凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，與后背保持90度角，然后在腳下放一個(gè)球。2.當(dāng)你向下運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內(nèi)收。手臂訓(xùn)煉6：拳擊運(yùn)動(dòng)想象對(duì)面是你恨的人，打拳還能釋放情緒。1.雙腳翻開，與肩同寬。雙膝放松，腹部繃緊。在身體兩側(cè)向前出拳，每側(cè)15次。2.上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。如果覺得輕松，可以增加強(qiáng)度。1.在跑步機(jī)上盡可能快地跑2500米2.15分鐘的攀巖3.15分鐘的上半身測(cè)力計(jì)沒有固定的健身房？不要認(rèn)為你就能不做有氧運(yùn)動(dòng)了，比方想增加心率，跳繩就可以了。這是一些簡(jiǎn)單的可以在家練習(xí)的有氧運(yùn)動(dòng)1.跳繩15分鐘2.圍著你家附近慢跑15分鐘3.爬15分鐘樓梯【嬰兒式】跪坐，膝蓋微分，呼氣時(shí)身體前驅(qū)，額頭處地，手臂向前伸展。臀部盡量坐到腳后跟上，拉伸整個(gè)背部。腹式呼吸，保持2~3分鐘。吸氣，慢慢回到起始位置。這個(gè)動(dòng)作的主要成效是讓你感受頸肩部的放松，背部的伸展，使你整個(gè)脊柱得到滋養(yǎng)。同時(shí)給你的腹部臟器一個(gè)柔和的按摩，從而到達(dá)更深層的放松~【腹式呼吸訓(xùn)練法】舒適坐姿或平躺，全身始終保持放松。骨盆擺正，尾骨收緊。鼻吸鼻呼，吸氣，將氣息洗到腹部，腹部鼓起，要不離開地板。慢慢的呼氣，腹部收緊，腰部向下緊壓地板。這個(gè)動(dòng)作有意識(shí)的將短促的胸式呼吸調(diào)整為舒緩的腹式呼吸，能夠使呼吸變得深長(zhǎng)，排除體內(nèi)廢氣，按摩內(nèi)臟，促進(jìn)消化。清楚抑郁情緒，完全放松身心~【橋式】仰面平躺，雙腿彎曲，然后腳跟盡量靠近臀部，吸氣。雙手撐腰上抬，呼氣，兩腿保持住~會(huì)有酸疼的感覺哦。雙腿伸展，腳跟貼住地面，腰部盡量抬高，收下巴！全身盡量舒展開就像一座拱橋，保持呼吸5~10次~這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)背部肌肉群，加強(qiáng)骨盆穩(wěn)定性，讓臀部更緊實(shí)。伸展脊柱，滋養(yǎng)甲狀腺及腹部?jī)?nèi)臟。幫助放松大腦，釋放壓力。促進(jìn)血液循環(huán)，使疲勞的雙腿恢復(fù)活力，同時(shí)塑造美麗的臀部線條~【脊柱扭轉(zhuǎn)式】坐在床上或地面，彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲將左手放在身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋，呼氣。盡量將身體向左前方磚，從而扭動(dòng)脊柱，保持5~10個(gè)深呼吸。重復(fù)另外一側(cè)的動(dòng)作即可~上身扭轉(zhuǎn)時(shí)，可以加大腰腹深層肌肉的壓力，從而擠壓牽拉肝臟，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)肝臟的代謝功能，起到醒酒、排毒的成效~【船式及進(jìn)階】坐直腰背，背部微微向后，雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾與地面成45°角，腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)，保持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或者支撐更久哦~。這個(gè)體式可以刺激我們的甲狀腺，促進(jìn)新陳代謝。增加女性腹部的血液循環(huán)，改善消化不良等問題~，同時(shí)還能幫助塑造腹部要不得性感線條哦【斜板式】雙腿彎曲翻開或并攏，將手輕輕放在腰后的位置，手指向前~伸直雙腿，腳尖繃直，然后向地面用力，同時(shí)收緊腹部。抬起你的臀部~使身體從頭到腳形成一條直線。保持目光向前，肩膀下沉~手肘不要彎曲哦！這個(gè)動(dòng)作注意，不要受傷~槍擊案手臂，手腕和脊椎，鍛煉胸部，增強(qiáng)腹部力量~有收腹的成效哦，消除贅肉！【支腿抬高】平躺，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下。雙腿伸直，吸氣，雙腳腳趾勾起再繃直，來(lái)回重復(fù)，拉伸小腿后側(cè)肌肉，用腹部力量帶動(dòng)雙腿向上。膝蓋保持伸直，使雙腿和身體成90°直角，保持5~10個(gè)呼吸~由直腿抬高開始，雙腿向一側(cè)傾倒，上半身盡量保持不動(dòng)?？梢?/p>