《長(zhǎng)高的秘密》增高拉伸訓(xùn)練

./長(zhǎng)高的秘密

我們知道長(zhǎng)高會(huì)因過(guò)重的壓力壓迫脊椎原片而停止,會(huì)阻止它的潛在長(zhǎng)高能力,達(dá)不到最大高度.在這個(gè)章節(jié)中介紹的運(yùn)動(dòng)本身目的就是釋放這些壓力,從而你的身體可以繼續(xù)長(zhǎng)高并且達(dá)到潛在的最大高度.有一個(gè)觀點(diǎn)是我們普遍接受的,那就是物理運(yùn)動(dòng)如拉伸,跳高會(huì)對(duì)長(zhǎng)高起到積極作用；然而不是所有的運(yùn)動(dòng)都有長(zhǎng)高的功效.我們已經(jīng)做了一些研究并且編輯了一系列的運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助你長(zhǎng)高.這些運(yùn)動(dòng)分為3個(gè)等級(jí).1.初級(jí)階段

2.中級(jí)階段

3.高級(jí)階段難度會(huì)因等級(jí)的增加而增加,這些運(yùn)動(dòng)會(huì)變得越來(lái)越艱難,決心和堅(jiān)持不懈是成功的唯一途徑,但是不要對(duì)自己施加太大的壓力.一些運(yùn)動(dòng)的普遍要求：

1.穿寬松舒適的衣服.

2.這些運(yùn)動(dòng)需要光腳進(jìn)行.

3.在進(jìn)行鍛煉之前一定要熱身.

4.在鍛煉中不要著急否則可能會(huì)受傷.

5.進(jìn)行鍛煉的時(shí)候放松自己.

6.請(qǐng)確定你必須在讀完整個(gè)鍛煉計(jì)劃以后再?lài)L試.

7.這一系列的項(xiàng)目是相互影響,一起工作的,如果你只是嘗試其中一個(gè)動(dòng)作并且沒(méi)有效果,我們建議你做完整套運(yùn)動(dòng).

8.如果你在鍛煉之中感受到什么不舒服的話(huà),請(qǐng)休息一下.如果癥狀持續(xù)的話(huà),請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系醫(yī)生.

9.沒(méi)有一夜發(fā)生的奇跡.理想狀態(tài)下,這些鍛煉計(jì)劃可以幫你增高2-5英寸〔1英寸=2.54厘米.時(shí)間會(huì)來(lái)證明這些結(jié)果,

最少4個(gè)星期,最多6個(gè)星期,結(jié)果根據(jù)個(gè)人而不同.在我看來(lái),如果沒(méi)有堅(jiān)定的決心和堅(jiān)持不懈的努力,

即使你按照我的計(jì)劃來(lái)做,你也不可能有長(zhǎng)高的結(jié)果.我建議你永遠(yuǎn)不要半途而廢,否則是不可能有效果的.效果一定是有,只要你肯堅(jiān)持.不要給你自己施加太大的壓力,它們會(huì)產(chǎn)生消極影響,欲速則不達(dá).初級(jí)階段〔6個(gè)鍛煉項(xiàng)目在初級(jí)階段,這里總共有6個(gè)鍛煉項(xiàng)目來(lái)幫助你熱身,為中級(jí)和高級(jí)鍛煉做準(zhǔn)備.初級(jí)階段的指導(dǎo)：

1.一天兩次一次起床時(shí)候,一次睡覺(jué)之前.

2.連續(xù)7天：在進(jìn)行中級(jí)之前.

3.另外的兩個(gè)星期：同時(shí)進(jìn)行中級(jí)鍛煉項(xiàng)目.

4.初級(jí)階段的鍛煉應(yīng)該在15分鐘之內(nèi)完成.總結(jié)：一天兩次,1次15分鐘,連續(xù)3個(gè)星期.需要注意的幾點(diǎn)：即使你已經(jīng)完成了初級(jí)階段的鍛煉項(xiàng)目并且已經(jīng)進(jìn)階到了高級(jí)階段,

我們?nèi)匀煌扑]你繼續(xù)堅(jiān)持初級(jí)階段的鍛煉內(nèi)容,以達(dá)到最好的效果.每個(gè)鍛煉項(xiàng)目都有一個(gè)特殊的名字來(lái)幫助你記憶.TurningLog<動(dòng)作名稱(chēng)>

1.平躺在床上

2.盡自己最大的努力拉申腿和胳膊,試著用你的腿和胳膊夠到床邊.

3.使自己的身體向各個(gè)方向伸展,并在床上翻滾.

4.盡可能拉伸每一部分肌肉和關(guān)節(jié)鏈接處.AirBicycle<動(dòng)作名稱(chēng)>

1.躺在床上的時(shí)候,把你的雙手放在臀部位置.

2.抬起雙腿使自己的腿和上身保持垂直.

3.用肘部和上背支持全身的重量.

4.旋轉(zhuǎn)你的雙胎做騎自行車(chē)狀.

5.堅(jiān)持60秒

NeckRotation<動(dòng)作名稱(chēng)>

1.坐在床上并且把腿伸直.

2.上身坐正,盡可能低下頭并且貼近胸部.

3.順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)頭部.

4.逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)頭部.

5.做這個(gè)旋轉(zhuǎn)8次從而放松你頸部關(guān)節(jié).

TheButterfly<動(dòng)作名稱(chēng)>

1.站起來(lái)并且腳后跟著地.

2.水平拉伸你的胳膊.〔胳膊要和身體垂直

3.盡可能往外拉伸自己的胳膊.

4.順時(shí)針旋轉(zhuǎn)胳膊.〔肘部不要彎曲

5.逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)胳膊.

6.做這個(gè)動(dòng)作至少8次,來(lái)放松肩部關(guān)節(jié).

Davinchi<動(dòng)作名稱(chēng)>

1.站在一個(gè)空曠的地方.

2.盡最大努力使頭部向后傾斜,注意不要過(guò)度用力以防止傷到脖子.

3.水平拉直胳膊.

4.使你的胳膊和肩膀保持在同一直線,并水平拉伸,盡自己最大的努力.

5.慢慢的將你的驅(qū)干向右旋轉(zhuǎn).

6.慢慢的將你的軀干向左旋轉(zhuǎn).

7.重復(fù)以上動(dòng)作60秒并且保持胳膊拉伸.

8.重復(fù)5和6,同時(shí)用雙手扣合并放在脖子后面.60秒.

WallStretches<動(dòng)作名稱(chēng)>

WallStretches1:

1盡可能近的面對(duì)墻站立.

2.雙腳并攏,抬起右胳膊,盡自己最大的努力摸到最大的高度—不要踮腳.

3.把你的手指向上伸,直到無(wú)法再伸上去.

4.保持這個(gè)姿勢(shì)8秒鐘,或者默數(shù)8下.

5.慢慢的放下你的胳膊.

6.用左胳膊重復(fù)上述動(dòng)作.

7.重復(fù)2-6大約3次.WallStretches2:

1.在墻邊站直,右肩貼墻壁.

2.雙腳并攏,慢慢舉起右胳膊,最自己最大努力達(dá)到最大高度,不要踮腳.

3.把你的手指向上伸,直到無(wú)法再伸上去.

4.保持這個(gè)動(dòng)作8秒,或者數(shù)8個(gè)數(shù)字.

5.慢慢放下你的胳膊.

6.用另一只胳膊重復(fù)1-5.

7.重復(fù)1-6,大約3次.WallStretches3:

1.背靠墻站立.

2.雙手扣合然后倆胳膊同時(shí)慢慢舉起.

3.不要松手,同時(shí)盡量高的網(wǎng)上伸直胳膊,不要踮腳.

4.保持這個(gè)動(dòng)作8秒.

5.慢慢把胳膊放下來(lái).

6.重復(fù)1-5大約3次.

以上6個(gè)鍛煉方法是初級(jí)階段.

如果你注意到了,這6種方法主要是幫助你拉伸,從而放松你的關(guān)節(jié).他們可以幫助你的身體進(jìn)行預(yù)熱,從而可以適應(yīng)后面兩個(gè)階段的鍛煉.完成了第一個(gè)階段之后,你應(yīng)該能夠注意到更好的姿勢(shì).在最初的幾天里,可能你會(huì)覺(jué)得背部酸痛〔尤其是你不習(xí)慣這種拉伸的話(huà),然而,這些疼痛不會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間,如果持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間的話(huà),請(qǐng)立刻停止并且去看醫(yī)生.除了這些簡(jiǎn)單的拉伸,最好可以同時(shí)做一些其他運(yùn)動(dòng),例如游泳,網(wǎng)球,騎行,慢跑以及其他的一些運(yùn)動(dòng).中級(jí)階段.在這個(gè)中級(jí)階段,總共包括15種不同的鍛煉動(dòng)作.這一系列動(dòng)作作為初級(jí)動(dòng)作的銜接,并且?guī)椭愀玫耐瓿山酉聛?lái)的高級(jí)階段的動(dòng)作.即使你已經(jīng)通過(guò)做完初級(jí)動(dòng)作熱身,你的身體仍然不能適應(yīng)肌肉的拉伸,這個(gè)階段的鍛煉方法可以幫助拉伸你的身體并且更好的完成下個(gè)階段的動(dòng)作.

指導(dǎo)方法：必須在完成初級(jí)階段動(dòng)作至少連續(xù)7天以后才可以開(kāi)始做中級(jí)階段的動(dòng)作.一天一次.

21天一個(gè)循環(huán).每天只做15種里面的5種即可.總結(jié)：每天做15種動(dòng)作里的5種,連續(xù)21天算一個(gè)循環(huán).需要指出的：即使你已經(jīng)成功進(jìn)階到中級(jí)階段,我們?nèi)匀煌扑]你繼續(xù)做初級(jí)階段的鍛煉以達(dá)到最佳的效果.如果你感覺(jué)到身體上有任何不適,請(qǐng)立刻停止運(yùn)動(dòng)并且咨詢(xún)醫(yī)生.等你達(dá)到這個(gè)階段的時(shí)候,你可能已經(jīng)看到自己身上的變化,記住在完成初級(jí)階段動(dòng)作之前不要進(jìn)行這個(gè)階段的練習(xí).為了保證達(dá)到最好的效果,請(qǐng)確保自己有合理的飲食,足夠的睡眠,已經(jīng)充足的營(yíng)養(yǎng).Ballerina〔動(dòng)作名稱(chēng)

1.抓住一個(gè)椅子,然后在它后面站直,雙腳并攏,雙手抓住椅子背面.

2.伸直你的胳膊,并且保證你的肘部不要彎曲.

3.慢慢向后抬起你的右腿,盡量高的網(wǎng)上抬.同時(shí)上半身可以前傾,并且用椅子來(lái)支撐.

4.堅(jiān)持至少5秒,然后休息.

5.重復(fù)3-4,用另一只腿.

6.重復(fù)3-5,10次

ChickenWing

1.平躺在地上.

2.把右腿舉起來(lái).

3.彎曲右腿,并且把膝蓋貼近下巴.

4.雙手抓住右腿,手位于膝蓋下方.

5.把你的膝蓋往脖子處拉〔做一個(gè)深呼吸

6.你可以把頭抬起來(lái),但是肩膀不能離地.

7.在你的膝蓋接觸你的脖子的時(shí)候,保持這個(gè)姿勢(shì)8秒.

8.慢慢釋放腿,回到起始姿勢(shì).

9.用另一只腿重復(fù)2-8

10.重復(fù)2-9一共10次.

TipToe

Stretches

1.站直,雙膝靠攏,腳后跟靠攏,保持胳膊在兩邊.

2.向前并且向上舉起手臂.

3.將手臂舉過(guò)頭頂,手掌朝外,五指并攏.

4.點(diǎn)起腳尖并且用盡力向上拉伸,同時(shí)吸氣.

5.在點(diǎn)起腳尖的時(shí)候盡最大努力把身體向上拉.

6.把手臂慢慢的放下來(lái),回到起始姿勢(shì),腳尖著地.

7.重復(fù)1-6,堅(jiān)持1分鐘

8.重復(fù)1-6,堅(jiān)持2分鐘

9.重復(fù)1-6,堅(jiān)持3分鐘

10.這套動(dòng)作需要做3次,每次持續(xù)的時(shí)間分別是1,2,3分鐘

RockingHorse

1.平趴在地上.

2.把雙手放在背上,并且五指扣合.

3.頭和肩膀,雙腿分別向上抬.

4.堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì),然后慢慢向前向后搖晃身體數(shù)秒鐘,休息.

5.重復(fù)這個(gè)動(dòng)作5次.

6.繼續(xù)趴在地上,雙臂向前伸,手掌觸地.

7.將右腿向上抬起,膝蓋不要彎曲,保持這個(gè)姿勢(shì)8秒.

8.慢慢放下右腿并且重復(fù)另外一條腿.

9.重復(fù)7-8一共5次.

Rainbow

1.站直,手臂舉過(guò)頭頂,雙手的拇指互相鉤住.

2.身體向右彎曲并且盡最大努力拉伸,腳后跟不要踮起.〔形狀像彩虹

3.回到起始姿勢(shì),將身體向右彎曲.

4.重復(fù)2-3,10次

5.重復(fù)2-3,10次,每?jī)纱沃g休息一分鐘..

6.做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候注意速度不要太快,防止肌肉拉傷.

Hip-pyThrust

1.平躺在地板上,雙手放在屁股下面.

2.彎曲膝蓋的同時(shí),使自己的腳趾始終接觸地面.

3.使屁股向上抬,手掌向下支撐身體.

4.使身體成弓形,重心壓在肩膀和腳趾上.

5.慢慢把把屁股放回原來(lái)的位置,腿慢慢伸直.

6.重復(fù)1-5一共10次.

7.每次形成弓形的時(shí)候,使自己的身體達(dá)到最大程度的彎曲,以達(dá)到最好的效果.

TheThinker

1.身體筆直的倚靠在一個(gè)椅子上,保持拉伸狀態(tài).只有臀部和背部接觸椅子.

2.慢慢屈身,將膝蓋收回胸前.

3.用雙臂抱住雙膝,并且把他們往胸前推.

4.放松腿,回到起始姿勢(shì).

5.重復(fù)1-4一共5次.

heBowDown

1.筆直的站立,雙腳分開(kāi),手掌放在大腿后面.

2.將雙手順著腿兩邊往下滑.

3.在膝蓋不彎曲,雙手不離開(kāi)雙腿的情況下盡最大努力把手往下伸.

4.慢慢回到起始姿勢(shì).

5.將雙手放到屁股位置.

6.重復(fù)此動(dòng)作5次.

BackFlip

1.背對(duì)著墻壁站立,距離墻壁大約24英寸〔1英寸=2.54厘米

2.把胳膊向前伸展,然后舉過(guò)頭頂.

3.用手指接觸墻壁..其他部位不能接觸.

4.保持這個(gè)姿勢(shì)8秒

5.回到起始姿勢(shì).

6.重復(fù)2-5一共7次.

7.做這套練習(xí)的時(shí)候,每天增加你與墻壁的距離3英寸.

LeaningHuman

Tower

1.身體站直,分開(kāi)雙腿〔距離稍大一點(diǎn),右腿在左腿前面.

2.將重心轉(zhuǎn)移到右腿,左腿不要?jiǎng)?

3.屈右膝,盡自己最大努力向前傾斜身子.

a.用右手支撐防止摔倒.

b.左腳踮起,使自己向前傾的幅度能大一點(diǎn).

4.盡自己最大努力向前傾,保持3秒.

5.慢慢回到起始姿勢(shì).

6.2-5重復(fù)另一只腿.

7.重復(fù)1-5,5次.

KungFuSquats

1.站直,兩腳輕微分開(kāi),手放在屁股后面.

2.慢慢下蹲.

a.雙膝要相互接觸.

b.胳膊要向外伸直,放在胸前.

c.背部挺直.

3.保持這個(gè)動(dòng)作8秒.

4.慢慢回到起始姿勢(shì).

5.重復(fù)1-4一共10次.

SpinningTop

1.雙腿伸直坐在地板上.

2.把腳勾在某個(gè)地方做支撐.

3.把雙手放在脖子上,五指相扣.

4.順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)驅(qū)干.

5.盡最大努力拉伸你的軀干.

6.重復(fù)3-5,反方向.

7.重復(fù)3-6,6次.

8.每次30秒,中間休息15秒.

"M"Bend

1.兩腿分開(kāi)站直.

2.雙手手指相扣,舉過(guò)頭頂并且放在脖子后面.

3.慢慢將雙手往前彎曲上身接觸地面.

4.保持這個(gè)姿勢(shì)3秒,然后回到起始姿勢(shì).

5.重復(fù)1-4一共10次.

TheBump

1.平躺在地上,雙臂放在兩邊.

2.慢慢的將雙臂舉過(guò)頭頂,肘部不要彎曲.

3.將重心放在雙臂,肩膀,和腳后感.

4.慢慢使背部,屁股,軀干,大腿離地.

5.保持盡可能的最大高度,保持這個(gè)姿勢(shì)8秒.

6.慢慢回到起始姿勢(shì).

7.重復(fù)3-6一共5次.

ImperialBow

1.站直,兩腳分開(kāi),雙手放于脖子后面,五指相扣.

2.軀干向前彎曲,不要屈膝

3.頭盡可能向下低.

4.雙手不要離開(kāi)脖子,用雙手壓迫脖子使頭向下低.

5.保持這個(gè)姿勢(shì)8秒.

6.慢慢回到起始姿勢(shì).

7.重復(fù)1-6一共5次.

高級(jí)階段〔10個(gè)鍛煉方法現(xiàn)在我們來(lái)講高級(jí)階段,這里總共有10種鍛煉動(dòng)作.到現(xiàn)在可能你已經(jīng)注意到了身體上的一些輕微變化,不管怎么樣,請(qǐng)繼續(xù)堅(jiān)持下去.不要半途而廢.在經(jīng)歷了前兩個(gè)階段的練習(xí)之后,你的身體已經(jīng)可以更好的適應(yīng)各種拉伸動(dòng)作了.現(xiàn)在,你可以做一些更加嚴(yán)格的訓(xùn)練來(lái)長(zhǎng)高.總體指導(dǎo)步驟：

1.你必須在連續(xù)完成初級(jí)和中級(jí)階段四個(gè)星期之后才能進(jìn)行高級(jí)階段的練習(xí).

2.一天一次,連續(xù)做7天,7天一個(gè)循環(huán).

3.每天都把10個(gè)高級(jí)動(dòng)作做完一遍.

4.10個(gè)動(dòng)作大概花費(fèi)30-45分鐘.注意：完成7天一個(gè)循環(huán)之后,休息兩天使身體放松,然后進(jìn)入下一個(gè)7天循環(huán).我們建議你盡可能長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持.建議：即使你已經(jīng)達(dá)到了高級(jí)階段,我們?nèi)匀唤ㄗh你繼續(xù)做前兩個(gè)階段的練習(xí),雖然那不是必須的,但是你可以在空余時(shí)間來(lái)做.現(xiàn)在你已經(jīng)完成了前兩個(gè)階段的練習(xí),你可以更加注重最后一個(gè)階段,最后一個(gè)階段堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)越好,直到你獲得理想的高度.你所能達(dá)到的最大高度取決與你的決心和毅力.只有付出了才會(huì)有回報(bào).還有最重要的一點(diǎn)就是,確保你有充足的營(yíng)養(yǎng),食物,睡眠.不能過(guò)度操勞.Resist

1.站直,把雙手放于后腦勺,并且五指相扣.

2.利用胳膊的肌肉把頭往下推.

3.同時(shí)用脖子的肌肉往上抬頭.〔用力大小和2一樣

4.慢慢的地頭,知道下巴接觸胸部.

5.放松肌肉,回到起始姿勢(shì).

6.重復(fù)1-5一共10次.

7.兩次之間休息10秒.

Attention

1.站直,向前看,兩個(gè)胳膊放于背后,雙手大拇指相扣,胳膊不要彎曲.

2.兩大拇指鉤住不要松開(kāi),慢慢向前旋轉(zhuǎn)你的肩部.

3.慢慢反方向旋轉(zhuǎn)肩部.

4.重復(fù)2-3,一共10次.

5.10次算一個(gè)循環(huán),你需要重復(fù)3個(gè)循環(huán).

Three-legged

1.站直,雙臂放于身體兩側(cè).

2.左腳向后移動(dòng)大約25-40厘米.

3.把重心放在右腳上同時(shí)把右手向前舉.〔使右手與肩平行

4.屈右膝,用手去盡量夠到地面

5.左腿不能彎曲,你可以踮起左腳但是不能離地.

6.保持這個(gè)姿勢(shì)8秒.

7.回到起始姿勢(shì),

8.換另一只腿坐同樣的動(dòng)作.

9.左右腿都完成算一次,一共10次.

SkyReach

1.站直,雙臂放于身體兩側(cè).

2.踮起腳尖,雙臂向上舉,朝向天空.

3.向上伸手必的時(shí)候把你的頭盡可能的向后仰.

4.把手臂盡最大努力往上伸,保持這個(gè)姿勢(shì)8秒.

5.慢慢放回到起始姿勢(shì).

6.這個(gè)動(dòng)作總共10次.

TouchToes

1.站直,雙腿分開(kāi),雙手掐腰.

2.在不彎曲膝蓋的情況下,左手不要?jiǎng)?右手去夠到左腳腳趾.

3.保持這個(gè)姿勢(shì)8秒.

4.換另一邊.

5.保持這個(gè)姿勢(shì)8秒

6.重復(fù)以上動(dòng)作10次.〔左右各10次

SitN’Reach1.坐在地板上,坐正,兩腿伸直.

2.用雙手去夠到腳趾.

3.保持這個(gè)姿勢(shì)8秒

4.回到起始位置.

5.重復(fù)5次

6.兩腿分開(kāi)〔V字型

7.用右手去夠到左腳趾.堅(jiān)持8秒

8.用左手去夠到右腳趾.堅(jiān)持8秒.

9.回到起始位置.

10.重復(fù)5次〔左+右算一次

SitN’Twist

1.坐在地上,膝蓋彎曲,腳掌著地.

2.雙腿呈分開(kāi)狀態(tài).

3.把雙手放于后腦勺,雙手五指相扣.

4.扭轉(zhuǎn)你的上提,用你的左肘部去接觸右膝蓋.

5.用右肘部去接觸左膝蓋.

6.重復(fù)5次〔左+右算一次

AirWalk

1.平躺在地板上.

2.雙手放于屁股下面,手掌向下.

3.雙腿舉起,與身體垂直.

4.把右腿向胸前移動(dòng),左腿向反方向移動(dòng).

5.改變左右腿方向.

6.轉(zhuǎn)換10次

7.休息數(shù)秒,再轉(zhuǎn)換10次.

"Yoga"Back-Flip

1.平躺在地板上.

2.雙手放于身體兩邊,手掌向下.

3.雙腿并攏.

4.舉起雙腿,并且略過(guò)頭頂〔用雙手支撐

5.試圖用腳趾接觸地板.

6.保持這個(gè)姿勢(shì)3秒,然后慢慢回到起始姿勢(shì).

7.總共練習(xí)5次.

MonkeySwing需要有單杠或者門(mén)框.

1.抓住門(mén)框或單杠,腿必須伸直,不能接觸地面.

2.前后搖擺.

3.做這個(gè)動(dòng)作直到你的手堅(jiān)持不住為止.

4.重復(fù)3-5次.其他的一些鍛煉.前面提到一些鍛煉方法是為了將你的身體進(jìn)行拉伸以達(dá)到長(zhǎng)