頸椎病的運(yùn)動處方

頸椎病的運(yùn)動處方##大學(xué)第二醫(yī)院王歡寫在課前的話頸椎病是頸椎間盤組織退行性改變與其繼發(fā)性病變后累與頸部神經(jīng)根、脊髓、椎動脈或交感神經(jīng)并出現(xiàn)相應(yīng)臨床表現(xiàn)者.現(xiàn)代生活中,頸椎病已成為成年人的常見病和多發(fā)病,且發(fā)病率不斷上升,發(fā)病年齡不斷提前.國內(nèi)報道該病發(fā)病率為17.3%,且好發(fā)于低頭伏案工作的人群.頸椎病的運(yùn)動處方,其主要功能在于對頸椎病的預(yù)防.所以,成年人中,特別是文職人員,如教師,學(xué)會一定的頸部運(yùn)動治療方法,經(jīng)常按照運(yùn)動處方的要求進(jìn)行鍛煉,避免長時間的低頭工作與防止著涼,將會防止頸椎病的發(fā)生或延緩其發(fā)生與發(fā)展.一、頸椎病概述〔一〕定義頸椎病是由于頸椎間盤退變導(dǎo)致頸脊神經(jīng)、頸髓、椎動脈和交感神經(jīng)受刺激或壓迫而出現(xiàn)的一系列臨床癥狀.從頸椎病的定義可以看出,頸椎病的發(fā)生和發(fā)展必須具備以下兩個條件：第一,頸椎鍵盤為主的退行性變；第二,退變的組織和結(jié)構(gòu)必須對頸部脊髓或者血管、或神經(jīng)或氣管等器官或組織結(jié)構(gòu)構(gòu)成壓迫或刺激,從而引起臨床癥狀.〔二〕病因頸椎病的病因主要包括以下五個方面：第一,外傷,常見的有揮鞭損傷、直接或間接撞擊傷；第二,勞損,長期低頭伏案或頸部處于非生理性的固定的姿勢,如打字員機(jī)關(guān)工作人員和汽車司機(jī)等；第三,需雙手或單手長期過度負(fù)重,如舉重運(yùn)動員；第四,先天畸形或遺傳因素；第五,免疫機(jī)能失調(diào),近來研究表明,頸椎間盤退變可能與人體免疫機(jī)能失調(diào)有關(guān).〔三〕臨床表現(xiàn)頸椎病常見的臨床表現(xiàn)有頭暈、頭痛、頸肩部的疼痛、慢性進(jìn)行性四肢癱瘓等.頸肩部疼痛向一側(cè)或兩側(cè)上肢放射,上肢有發(fā)沉、酸軟無力、握力減退或持物易墮,麻木和疼痛部位相同,多出現(xiàn)在手指和前臂.頭痛頭暈表現(xiàn)在頸后伸或側(cè)彎時加重,甚至猝倒,耳鳴耳聾、視物不清、肢體麻木,感覺異常、持物落地.慢性進(jìn)行性四肢癱瘓表現(xiàn)在早期雙側(cè)或單側(cè)下肢麻、緊、無力、走路不穩(wěn)或有踩棉花感,繼而手部肌肉無力,持物不穩(wěn),甚至四肢癱瘓,小便潴留或失禁,臥床不起,患者常有頭頸痛,半邊臉發(fā)燒,面部出汗異常.〔四〕分型根據(jù)病史、臨床表現(xiàn)以與影像學(xué)檢查,頸椎病可以分為以下幾型：第一,頸型頸椎病,主要表現(xiàn)為頸部肌肉緊X、疼痛、酸脹、僵硬；第二，神經(jīng)根型頸椎病，表現(xiàn)為頸痛和肩痛最多,多為一側(cè)發(fā)病,為刺痛、麻痛或沉重感,肌肉的酸脹感,夜間可以加重,后頸部和肘窩處壓痛比較明顯,重者手部相應(yīng)的小肌肉可以出現(xiàn)萎縮,壓頭、牽拉試驗(yàn)陽性；第三,椎動脈型頸椎病,表現(xiàn)為旋轉(zhuǎn)時引起眩暈發(fā)作,跌倒等,引頸、旋頸試驗(yàn)陽性；第四,交感神經(jīng)型頸椎病,可以有交感神經(jīng)受壓的癥狀,如出汗,心慌,胃部不適等；第五,脊髓型頸椎病,主要表現(xiàn)為雙下肢無力、沉重感和麻木,可以出現(xiàn)四肢腱反射亢進(jìn),巴賓斯基征陽性；第六,混合型頸椎病,主要是指以上兩型或兩型以上的混合.頸椎病、腰椎病為中老年專利的傳統(tǒng)正逐漸為現(xiàn)實(shí)所改寫,目前,這兩種疾病的發(fā)病率急速上升,并且明顯趨向低齡化.其中,中小學(xué)生頸椎病的發(fā)病率正急速上升.頸椎病的病因是什么？有哪些臨床表現(xiàn)？二、頸椎病的康復(fù)宣教〔一〕良好的姿勢工作和生活中的不良姿勢可加重頸項部的載荷破壞頸椎與頸部軟組織X力的平衡，從而造成頸部的無菌性炎癥和退行性改變,是頸椎病發(fā)生、發(fā)展和復(fù)發(fā)的重要因素.所以在日常生活工作當(dāng)中,要保持良好的姿勢,尤其是坐姿,根據(jù)讓頭頸胸保持正常生理曲線的原則,調(diào)整桌面或工作臺的高度與傾斜度,避免頭頸長時間處于仰伸或前屈,以維持頭頸正常的生理曲度.對于需要長期伏案工作的和學(xué)習(xí)的人,可以制作一塊與桌面形成10或30度的斜坡平面,以利于調(diào)整坐姿,從而維持頭頸正常的生理曲度.上圖表現(xiàn)的是不良姿勢和正確姿勢.〔二〕"好枕無憂〞——形狀、質(zhì)地、高度脊柱頸段的正常生理前凸是維持頸椎外在肌群的力學(xué)平衡和椎管內(nèi)的生理狀態(tài)的必需要條件,而枕頭的功能就是維持這種頭頸部的正常位置,不良的枕距和錯誤的睡眠姿勢極易誘發(fā)和加重頸椎病,而注意改良與調(diào)整頸椎在睡眠狀態(tài)中的體位,就可以起到較好的預(yù)防和治療效果.常見的頸椎治療枕多為中央低、周邊稍高,原理是可利用中央凹陷部來維持頸椎的生理前凸,同時對頭頸部還能起到相對制動與固定作用,減少在睡眠中頭頸部的異?；顒釉斐傻穆詣趽p.而枕頭的質(zhì)地應(yīng)該選擇柔軟舒適為佳,常用的枕芯填充物有木棉和羽絨,而海綿、塑膠或者水枕,因其透氣性差不易選用.枕頭的高低則以維持頸椎正常生理曲度或者是治療體位為宜,多數(shù)為9?10cm.此外,應(yīng)注意有一些頸椎病患者的對枕頭特殊要求.從治療學(xué)上講,對于以運(yùn)動障礙為主,影像學(xué)檢查顯示椎管前方有髓核突出或脫出的患者,椎體后緣有骨刺,可能產(chǎn)生對脊髓前方直接壓迫者,枕頭可稍低,以緩解病變組織對脊髓的壓迫,但應(yīng)注意不能太低,因?yàn)檎眍^過低,使頭頸部處于過度仰伸位,可能造成椎管容器的降低而加重臨床癥狀.對于以四肢麻木等感覺癥狀為主的患者,影像學(xué)檢查顯示黃韌帶肥厚、內(nèi)陷對脊柱后方形成壓迫的患者,枕頭可以稍高一點(diǎn)點(diǎn),臨床意義為防止黃韌帶的內(nèi)陷,又可增加椎管的有效容積而減輕壓迫改善癥狀.而對發(fā)育性頸椎椎管狹窄伴有椎體后緣骨刺形成者枕頭不能過高或者過低,應(yīng)當(dāng)以維持生理位為宜.此外診斷不明者,枕頭的高低以能維持頭部中立位為宜.頸椎結(jié)核或者腫瘤導(dǎo)致的頸椎椎體破壞者,禁止高枕.治療頸椎病有一種運(yùn)用頭顱自身重量自我牽引頸椎的方法,首先是在長圓枕上加一個2?3cm厚的柔軟薄枕,以保持頭顱的正直.仰臥時,枕在枕骨粗隆以下的枕部.側(cè)臥時,枕在耳垂以下的頸部?此法理論上可以牽引的重力達(dá)2?3kg，有直接的治療作用.〔三〕良好的睡眠方式理想的睡眠姿勢是仰臥或側(cè)臥,同時使胸部、腰部保持自然生理曲度,稍屈膝屈髖.在此體位下全身肌肉處于放松狀態(tài),休息的質(zhì)量高,疲勞恢復(fù)的快,同時還有調(diào)節(jié)關(guān)節(jié)生理狀態(tài)的作用.而頸椎病患者的床鋪選擇應(yīng)當(dāng)選用木板床,墊以透氣柔軟的床墊為宜.〔四〕定時調(diào)整頭頸部體位對于因?yàn)閷W(xué)習(xí)或者是工作需要頭顱頸向某一個方向相對固定或者不斷轉(zhuǎn)動的患者,比如牙醫(yī),囑咐患者每當(dāng)頭頸向某一方向轉(zhuǎn)動時間較長之后,應(yīng)再向相反的方向轉(zhuǎn)動數(shù)次可減輕疲勞,也有利于頸椎保健.〔五〕定時遠(yuǎn)視低頭伏案近距離看物時間太長時,應(yīng)抬頭遠(yuǎn)視30秒左右以緩解眼睛疲勞、調(diào)節(jié)頸椎與頸項伸、屈肌群間的X應(yīng)力平衡,既可消除疲勞感,又有利于頸椎的保健.〔六〕其他日常生活活動指導(dǎo)其他日常生活活動指導(dǎo)主要包括：①避免做頸部過伸過屈活動；②避免損傷：避免和減少急性頸椎損傷，如避免猛抬重物、緊急剎車；③防寒防濕：防止頸部受風(fēng)、受寒；④預(yù)防感染：積極治療頸部感染和其他頸部疾病.關(guān)于常見的頸椎治療枕的描述正確的是〔〕多為周邊低、中央稍高枕頭的高低則以維持頸椎正常生理曲度或者是治療體位為宜多數(shù)為9?10cm以運(yùn)動障礙為主,影像學(xué)檢查顯示椎管前方有髓核突出或脫出的患者枕頭要稍高些枕頭的質(zhì)地應(yīng)該選擇稍微硬點(diǎn)的多為周邊低、中央稍高枕頭的高低則以維持頸椎正常生理曲度或者是治療體位為宜多數(shù)為9?10cm以運(yùn)動障礙為主,影像學(xué)檢查顯示椎管前方有髓核突出或脫出的患者枕頭要稍高些枕頭的質(zhì)地應(yīng)該選擇稍微硬點(diǎn)的正確答案：B解析：常見的頸椎治療枕多為中央低、周邊稍高,而枕頭的質(zhì)地應(yīng)該選擇柔軟舒適為佳,常用的枕芯填充物有木棉和羽絨,而海綿、塑膠或者水枕,因其透氣性差不易選用.枕頭的高低則以維持頸椎正常生理曲度或者是治療體位為宜,多數(shù)為9?10cm.從治療學(xué)上講，對于以運(yùn)動障礙為主,影像學(xué)檢查顯示椎管前方有髓核突出或脫出的患者,椎體后緣有骨刺,可能產(chǎn)生對脊髓前方直接壓迫者,枕頭可稍低.三、頸椎病的運(yùn)動處方〔一〕運(yùn)動療法的主要作用運(yùn)動療法在頸椎病防治上的主要作用是加強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性,同時還能運(yùn)動脊椎關(guān)節(jié)、糾正關(guān)節(jié)功能紊亂、改善頸部的血液循環(huán)、調(diào)節(jié)代謝和增強(qiáng)患者體質(zhì).〔二〕運(yùn)動處方的內(nèi)容運(yùn)動處方的內(nèi)容包括運(yùn)動治療項目、治療劑量與注意事項.治療項目主要分為耐力性項目、力量性項目、放松性項目、矯正性項目.運(yùn)動劑量取決于運(yùn)動治療的強(qiáng)度、持續(xù)時間和頻度.運(yùn)動量應(yīng)根據(jù)鍛煉者的體質(zhì)和耐力做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整,練習(xí)中如果發(fā)現(xiàn)該動作容易誘發(fā)癥狀或者是不適感覺時可暫停此動作,等待一段時間以后再加練這一動作.〔三〕每次運(yùn)動的安排脊柱是一個整體,為了預(yù)防和治療頸椎病,不能只注意加強(qiáng)頸椎部分的活動,而要從整體的角度出發(fā)來進(jìn)行運(yùn)動,所以每次運(yùn)動的安排分為三個階段：第一，準(zhǔn)備階段〔warm-up〕四肢運(yùn)動，由遠(yuǎn)端的小關(guān)節(jié)活動到近端的大關(guān)節(jié)運(yùn)動；第二訓(xùn)練階段〔trainingcourse〕主要是活動脊柱,以活動頸椎為主,頸椎以各個方向的運(yùn)動以與頸部的肌力練習(xí)為主,如拮抗肌的運(yùn)動,胸部運(yùn)動則以擴(kuò)胸運(yùn)動和前屈后伸為主.腰部運(yùn)動以前屈、后伸、旋轉(zhuǎn)、側(cè)屈運(yùn)動為主,此外還要做懸吊運(yùn)動和頸部的延伸；第三結(jié)束階段〔cool-down〕一般都用四肢運(yùn)動來作為準(zhǔn)備的部分,主要是由遠(yuǎn)端的小關(guān)節(jié)活動到近端的大關(guān)節(jié)運(yùn)動,是以四肢放松、拍打結(jié)束.為了預(yù)防頸椎病,進(jìn)行運(yùn)動處方練習(xí)的具體時間的選擇,從解剖學(xué)角度來看,每天清晨做頸椎操比較適宜,因?yàn)槊刻烨宄繒r頸椎表現(xiàn)出最大的穩(wěn)定性,處于最佳的生理功能狀態(tài),該時進(jìn)行頸椎運(yùn)動療效的訓(xùn)練,最不容易造成頸椎的慢性勞損.頸椎病防治的運(yùn)動處方可以增強(qiáng)頸部血液循環(huán),促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和代謝物的排除；加強(qiáng)頸部肌群與韌帶的彈性與力度；解除組織痙攣、松弛組織粘連、增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動的靈活性,恢復(fù)損傷部位的功能.頸椎病的運(yùn)動處方包括哪些內(nèi)容？〔四〕臨床上常用的運(yùn)動療法臨床上常用的運(yùn)動療法包括抗阻肌力訓(xùn)練、"米〞字操、常用辦公室自我按摩操、簡易頸椎操、頸椎保健操、頸椎病的自我治療體操和頸椎病預(yù)防操.1.抗阻肌力訓(xùn)練雙手十指交叉放在頸部,頭用力向后伸,手用力阻擋,對抗用力,頭雖沒動,但通過兩方向力的較量讓相應(yīng)的頸部肌肉進(jìn)行收縮；同樣,我們可以用手抵住頭的左側(cè),頭向左偏,手與頭相抵抗.同理也可以左右旋轉(zhuǎn)頸部,手放在臉頰施以阻力.最后,用手揉按一下頸部肌肉,運(yùn)動可以讓頸部緊X的肌肉放松一下，對頸部有很好的保護(hù)作用?尤其適用于脊髓型或交感神經(jīng)型頸椎病.2."米〞字操方式是以頭"筆〞,按以下順序反復(fù)書寫"米〞字：先寫一橫,頭盡量由左到右畫一橫,頭回到正位；再寫一豎,頭頸盡量向上方拉伸,自上而下畫一豎線,頭回到正位；頭頸盡量向左上方拉伸成45度角,頭回到正位,同法書寫米字右上點(diǎn),頭回正位；頭頸盡量向右上方拉伸,向左下方畫一撇,頭頸回到正位；頭盡量向左前上方拉伸,向右下方畫一捺,恢復(fù)頭頸正位.動作宜柔和，切忌用力過猛,每日做1?2次，以感覺頭、頸、肩輕快和舒適為度.常用辦公室自我按摩操頸椎病的自我按摩最好在晨起時進(jìn)行,具體做法如下：第一步：用雙手掌面分別搓臉的正面、側(cè)面和而后各10次；第二步：將五指分開,,如梳頭狀自前向后疏10次；r—r俚第三步：用雙手拇指點(diǎn)揉雙側(cè)風(fēng)池穴與其周圍明顯的痛點(diǎn),約3?5分鐘；r—r第四步：用四指的指腹輪流按揉后頸部的肌肉,自上而下,約3?5分鐘.簡易頸椎操〔1〕預(yù)備姿勢頭部正直,雙眼平視前方,身體直立,雙腳分開同肩寬,雙臂自然下垂于身體兩側(cè),然后按節(jié)拍鍛煉.〔2〕鍛煉動作要領(lǐng)〔六節(jié)〕第一節(jié)〔1x8拍〕1?2拍：在無痛下低頭，下頜盡量觸胸；3?4拍：抬頭恢復(fù)到預(yù)備姿勢；5?6拍：在無痛或微痛下頭部后仰,下頜盡量向上挺；7?8拍：頭部前屈恢復(fù)到預(yù)備姿勢.第二節(jié)〔2x8拍〕1?2拍：頭稍低，雙手掌交叉放在前額部,低頭時交叉的雙手給一些抵抗力；3?4拍：抬頭、松手、恢復(fù)到預(yù)備姿勢；5?6拍：頭部稍后仰,雙手掌交叉放在頭后枕部,頭后仰時,雙手給一些抵抗力；7?8拍：頭部前屈恢復(fù)到預(yù)備姿勢.第三節(jié)〔3x8拍〕1?2拍：在無痛下頭部向左側(cè)倒左耳盡可能觸與左肩；3?4拍：頭部正直恢復(fù)到預(yù)備姿勢；5?8拍：動作同1?4拍,但方向相反.第四節(jié)〔4x8拍〕：1?2拍：在無痛或微痛下向左轉(zhuǎn)頭并保持身體在垂直軸上；3?4拍：頭面部轉(zhuǎn)回前方,恢復(fù)預(yù)備姿勢；5?8拍：動作同1?4拍,但方向相反.第五節(jié)〔5x8拍〕1?2拍：左手托住左面部給一些抵抗力頭部在無痛或微痛下盡量側(cè)偏向左方；3?4拍：頭部正直,恢復(fù)到預(yù)備姿勢；5?8拍：動作同1?4拍,但方向相反.第六節(jié)〔6x8拍〕1?2拍：左手托住左下頜給一些抵抗力在無痛或微痛下向左轉(zhuǎn)頭；3?4拍：頭面部轉(zhuǎn)回前方,恢復(fù)到預(yù)備姿勢；5?8拍：動作同1?4拍,但方向相反.1?2次/日,每次5?10分鐘.頸椎保健操第一節(jié)：左顧右盼.預(yù)備姿勢為坐位或立位,兩臂自然下垂〔以下三節(jié)動作均同此,不另說明：.動作要領(lǐng)：上體保持端正不動,頭頸盡量向一側(cè)旋轉(zhuǎn),直到能看到肩部,要求做到頸部有酸脹感；3?5秒鐘后,再恢復(fù)到預(yù)備姿勢；然后頭頸向另一側(cè)旋轉(zhuǎn),要求同上,僅方向相反.重復(fù)做5?10次.第二節(jié)：健側(cè)牽伸.動作要領(lǐng)：頭頸健側(cè)緩慢地側(cè)屈,保持片刻；由此姿勢再稍加用力進(jìn)一步側(cè)屈一下,這時患側(cè)可能突然感到舒松,或者手臂部有瞬時發(fā)麻感.重復(fù)做8?10次.第三節(jié)：夾背牽頸.動作要領(lǐng)：兩手叉腰,兩臂用力向后,盡量使兩肩胛骨靠攏,同時挺胸,頭稍低,后頸項上拔；這樣靜止用力保持10秒鐘左右；然后還原,要求做到肩胛部出現(xiàn)酸脹,頸項部感到舒適.重復(fù)8?10次.第四節(jié)：抗阻后伸.動作要領(lǐng)：兩手托枕頸部,頭頸用力對抗兩手阻力向后靠；靜止對抗用力保持10秒鐘；要求做到頸項部感到發(fā)熱、酸脹，然后還原?重復(fù)8?10次.第五節(jié)：與項爭力.預(yù)備姿勢為兩腳開立,與肩同寬,兩手叉腰〔以下四節(jié)動作均同此,不另說明〕.動作要領(lǐng)：①抬頭看天；②還原；③低頭看地；④還原?上身不動，抬頭時吸氣，低頭時呼氣,呼吸自然緩慢，并逐漸加深?作用：增強(qiáng)頸部肌肉力量?可輔助治療頸部扭傷、勞損.第六節(jié)：往后觀瞧.動作要領(lǐng)：①頭頸向右后轉(zhuǎn)，眼看右方；②還原；③頭頸向左后轉(zhuǎn)，眼看左方；④還原?作用：同與項爭力?與項爭力動作配合進(jìn)行.第七節(jié)：前伸探海?動作要領(lǐng)：①頭頸前伸并側(cè)轉(zhuǎn)向右下方，眼看前下方似向海底窺探一樣；②還原；③頭頸前伸并側(cè)轉(zhuǎn)向左前下方,眼看前下方；④還原?轉(zhuǎn)動時吸氣，還原時呼氣.第八節(jié)：回頭望月?動作要領(lǐng)：①頭頸向右后上方盡力轉(zhuǎn),眼看右后上方，似向天空觀望月亮一樣；②還原；③頭頸轉(zhuǎn)向左后上方；④還原?轉(zhuǎn)動時吸氣，還原時呼氣?頭頸轉(zhuǎn)動時不必向前伸出.第九節(jié)：頸椎轉(zhuǎn)環(huán)?動作要領(lǐng)：頭頸向左、右各繞環(huán)一周作用：同上，本勢必須在上述四勢輕松完成的基礎(chǔ)上進(jìn)行?急性損傷慎用.上述動作各操作10?20次，每日早晚各一遍.6?頸椎病的自我治療體操第一節(jié)：引頸運(yùn)動?預(yù)備式：直立位，兩腳開立與肩同寬，雙手叉腰，拇指向后?動作要領(lǐng)：①向上引頸，同時頭緩緩向左旋轉(zhuǎn)至最大限度，目視左前方，然后還原?②向上引頸?同時頭緩緩向右旋轉(zhuǎn)至最大限度，目視右前方?然后還原?③向上引頸?抬頭望天至最大限度?然后還原?④引頸低頭看地至最大限度?然后還原?反復(fù)2次.第二節(jié)：擴(kuò)胸轉(zhuǎn)項運(yùn)動.預(yù)備式：直立位.兩腳開立與肩同寬.兩手虎口相對,掌心向前與肩同高,距離面部約20厘米?目視虎口?動作要領(lǐng)：①掌變空拳?掌心向前.然后兩拳以同水平高度向左右分到體側(cè).同時擴(kuò)胸.頭向左轉(zhuǎn).視線穿過左拳心孔遠(yuǎn)視.還原預(yù)備式.②反復(fù)以上動作.頭向右轉(zhuǎn).視線穿過右拳心孔遠(yuǎn)視.重復(fù)做4?6次.第三節(jié)：拍肩轉(zhuǎn)頸運(yùn)動?預(yù)備式：直立位?兩腳開立與肩同寬，兩手自然下垂?含胸，目視前方?動作要領(lǐng)：①右手向左上擺?掌拍左肩背?同時頭盡量轉(zhuǎn)向左側(cè)至最大限度?左手向左后擺，隨著旋腰向左側(cè)?②左手向右上擺，掌拍右肩背?同時頭盡量轉(zhuǎn)向右側(cè)至最大限度?右手向右后擺，隨著旋腰向右側(cè).第四節(jié)：擦頸項運(yùn)動?預(yù)備式：直立位，兩手指頭插放在頸項后，掌面貼頸?動作要領(lǐng)：先左后右來回磨擦頸項.用力適當(dāng).使頸項部產(chǎn)生微熱感為度.反復(fù)進(jìn)行16次.7.頸椎病預(yù)防操全套操包括頭頸動作、肩部動作共7組.第一組：屈頭頸.①預(yù)備姿勢：站立位，兩手叉腰；②前屈：下頜對準(zhǔn)胸部,還原；③后伸：抬頭，頭后部對準(zhǔn)脊背,還原；④側(cè)屈：頭向側(cè)傾,耳對準(zhǔn)肩部,還原.第二組：轉(zhuǎn)頭頸.①預(yù)備姿勢：站立位，兩手叉腰；②頭頸分別向左、右側(cè)轉(zhuǎn)動90度,還原.第三組：繞和繞環(huán)頭頸?①預(yù)備姿勢：站立位，兩手叉腰；②繞：分別向左、向右繞頭?頭向一側(cè)屈位經(jīng)前繞至另一側(cè)屈位，稍抬頭；③繞環(huán)：向右〔左〕繞環(huán)?頭從一側(cè)側(cè)屈開始，經(jīng)前、側(cè)、后還原的360度繞環(huán)動作.在進(jìn)行以上3組頭頸動作練習(xí)時,鍛煉的節(jié)奏由慢到快，活動X圍由小到尢可以把不同動作類型和動作方法根據(jù)自己身體情況組合練習(xí),每個動作初練時做3-5遍,逐步可增加到6?10遍,1?2次/日?第四組：提肩、沉肩?①預(yù)備姿勢：分腿站立,兩臂自然垂于體側(cè)；②左肩上提、沉肩還原位；③右肩上提、沉肩還原位；④最后兩肩同時提肩、沉肩還原位；⑤依次重復(fù)動作②?④.第五組：收肩、展肩?①預(yù)備姿勢；分腿站立位，兩手叉腰；②左肩收肩、展肩，右肩收肩、展肩；③兩肩依次收肩、展肩；④兩肩同時收肩、展肩.第六組：繞和繞環(huán)