力量素質(zhì)及其訓(xùn)練

力量素質(zhì)及其訓(xùn)練主講人：張欽福zhangqinfu節(jié)課內(nèi)容一力量素質(zhì)概念及分類一各種力量素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定二力量訓(xùn)練的方法與手段三力量訓(xùn)練的原則與基本要求四一、力量素質(zhì)的釋義（一）力量素質(zhì)（strength）定義：人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰ΑＨ梭w肌肉工作時(shí)克服的阻力包括以下兩種形式：外部阻力：物體的重量、摩擦力、空氣、水的阻力等。內(nèi)部阻力：肌肉的粘滯性，各肌肉間的抗力，骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)囊、韌帶、筋膜等。（二）力量素質(zhì)的分類絕對(duì)力量與相對(duì)力量一般力量和專項(xiàng)力量

專項(xiàng)力量與一般力量的不同點(diǎn)：支撐點(diǎn)（近遠(yuǎn)固定，上下固定，無固定）、供能特征、用力順序、動(dòng)作形式，與比賽動(dòng)作一致：幅度、方向?qū)崿F(xiàn)向比賽動(dòng)作的最大轉(zhuǎn)移最大力量、快速力量、力量耐力

二、各種力量素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定

（一）最大力量的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、最大力量概念及評(píng)定最大力量：是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時(shí)所表現(xiàn)出來的最高力值。最大力量在比賽動(dòng)作完成的過程中或者在與比賽動(dòng)作接近的動(dòng)作中測(cè)定，即可靜態(tài)條件下、動(dòng)態(tài)條件下都可評(píng)定，都有不足之處。理想的方法是：測(cè)定肌肉等動(dòng)練習(xí)時(shí)的最大力值。注意點(diǎn)：根據(jù)不同專項(xiàng)的特點(diǎn)制定不同的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)，注意工作肌與對(duì)抗肌、伸肌與屈肌、局部與整體的關(guān)系。少年及一般運(yùn)動(dòng)員力量評(píng)定可采用握力、背肌力、屈臂懸掛垂、引體向上、雙杠臂屈伸、俯臥撐等。

123負(fù)荷數(shù)量組間間歇時(shí)間負(fù)荷強(qiáng)度

2、最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定

（1）基本訓(xùn)練方法負(fù)荷量度的確定（負(fù)荷的構(gòu)成）最大力量訓(xùn)練強(qiáng)度控制在75%或者更高，注意點(diǎn)：

A、力量訓(xùn)練必須有一個(gè)準(zhǔn)備性的漸進(jìn)過程。少兒（40%開始）

B、每周穿插一些更大強(qiáng)度；90%—95%

A、次數(shù)：隨強(qiáng)度增加而減少，練習(xí)次數(shù)以8次為負(fù)荷量的基礎(chǔ)，練習(xí)到能完成12次時(shí)，把負(fù)荷量加到能完成8次水平。

B、組數(shù)：在不降低每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)的基礎(chǔ)上，保證最后一組也能順利完成。一次課以10-15組為宜。A、組間間歇時(shí)間取決于訓(xùn)練持續(xù)的時(shí)間和負(fù)荷強(qiáng)度的大小，持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，負(fù)荷強(qiáng)度越大，間歇時(shí)間越長(zhǎng)，反之則短。

B、與參與工作的肌肉的數(shù)量有關(guān)，局部肌肉參與工作，間歇時(shí)間短些，參與的肌肉多，間歇時(shí)間應(yīng)越長(zhǎng)。最大力量訓(xùn)練方法示例金字塔訓(xùn)練法健美訓(xùn)練法最大力量訓(xùn)練法次最大力量訓(xùn)練法訓(xùn)練目標(biāo)發(fā)展肌肉橫斷面發(fā)展肌肉橫斷面改善神經(jīng)支配改善神經(jīng)支配收縮方式向心向心向心/爆發(fā)式向心/爆發(fā)式強(qiáng)度速度中速連貫中/慢速連貫快速快速重量（%）70-80-90-95-10060-8010085-90-95負(fù)荷量次數(shù)（次）10-8-5-3-125-151/25-3-3組數(shù)（組）3-55-123-53-5密度次間隔（s）2-52-55-105-10組間隔（min）≥2≥2≥3≥3對(duì)訓(xùn)練實(shí)踐的建議例如，一個(gè)工人每天舉起2公斤的重量2000次，一周20噸，但他們沒有得到明顯的最大力量適應(yīng)。劉翔的訓(xùn)練，重在質(zhì)量而不是數(shù)量。孫海平分析：劉翔跟以前的陳雁浩的負(fù)荷相比，訓(xùn)練課次少20％，跑量少50％，但是重視每一次課的訓(xùn)練質(zhì)量，訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸達(dá)到接近比賽時(shí)的要求。提問學(xué)生：結(jié)合自己項(xiàng)目談最大力量訓(xùn)練負(fù)荷的安排？（二）快速力量的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、快速力量概念及評(píng)定快速力量:是指肌肉快速發(fā)揮力量的能力，是力量和速度的有機(jī)結(jié)合。另外，爆發(fā)力、起動(dòng)力、

制動(dòng)力等都屬于快速力量的范疇。快速力量的大小通常用動(dòng)力曲線描記圖表示，通過計(jì)算快速力量指數(shù)來評(píng)定。快速力量指數(shù)＝力量的極值\達(dá)到力量極值的時(shí)間在周期運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，可以通過各種形式的速度綜合測(cè)定來評(píng)定快速力量，如100米跑從發(fā)令到30米的時(shí)間、游泳從發(fā)令到10米的時(shí)間、騎自行車從發(fā)令到50米的時(shí)間等。

發(fā)展快速力量的負(fù)荷強(qiáng)度變化區(qū)間大，大都是采用不負(fù)重的情況下的訓(xùn)練方法：各種單雙腳跳、臺(tái)階跳、蛙跳、跳深等超等長(zhǎng)練習(xí)方式。

負(fù)荷的組數(shù)和次數(shù)應(yīng)以不降低練習(xí)的速度為原則，每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)1-5次，組數(shù)不宜多，以不降低每次練習(xí)的速度和次數(shù)為原則，時(shí)間不宜過長(zhǎng)，15-20分鐘之間。

快速力量的間歇時(shí)間，一般1-3分鐘為宜，休息時(shí)采用積極的手段，比如小步跑等。國(guó)家帆板隊(duì)在快速力量訓(xùn)練的間歇時(shí)間運(yùn)動(dòng)員喜歡跳繩、踢毽子、運(yùn)球等。2、快速力量負(fù)荷量度的確定負(fù)荷強(qiáng)度負(fù)荷數(shù)量組間間歇時(shí)間現(xiàn)代快速力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)快速力量訓(xùn)練的區(qū)別強(qiáng)度數(shù)量動(dòng)作作用傳統(tǒng)快速力量訓(xùn)練法中低重復(fù)次數(shù)多速度快發(fā)展動(dòng)作速度現(xiàn)代快速力量訓(xùn)練法高重復(fù)次數(shù)少盡可能快發(fā)揮神經(jīng)系統(tǒng)的積極性及對(duì)肌纖維的募集能力（三）力量耐力的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、力量耐力概念及評(píng)定力量耐力：是指肌肉長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力。評(píng)定多采用多次完成比賽模仿動(dòng)作的方法，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員重復(fù)的次數(shù)多少。

力量耐力指數(shù)＝練習(xí)阻力＊重復(fù)次數(shù)2、力量耐力負(fù)荷強(qiáng)度量度的確定負(fù)荷強(qiáng)度：一般以25%-40%強(qiáng)度

(依各個(gè)項(xiàng)目對(duì)耐力負(fù)荷的需求而定)負(fù)荷數(shù)量：多次重復(fù)，達(dá)到極限，具體因負(fù)荷強(qiáng)度而異，組數(shù)不宜過多。間歇時(shí)間：30s-90s或更長(zhǎng)，不完全恢復(fù)，取決于持續(xù)時(shí)間和參與肌肉的多少；若用心率控制間歇時(shí)間即心率恢復(fù)到110-120\分，進(jìn)行下一組。注意事項(xiàng)：與有氧耐力的訓(xùn)練密切結(jié)合。三、力量訓(xùn)練的方法和手段（一）力量訓(xùn)練的基本方法1、動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練法

(1)動(dòng)力性向心克制性工作

(2)動(dòng)力性離心退讓性工作2、靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法3、等動(dòng)收縮訓(xùn)練法4、等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法5、循環(huán)訓(xùn)練法提問學(xué)生：自我分析一下平時(shí)力量訓(xùn)練采用哪些訓(xùn)練手段？

1、動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練(isotoniccontraction)法

動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練：是指人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)，肌肉張力不變，改變長(zhǎng)度產(chǎn)生收縮力克服阻力的訓(xùn)練方法，分為：動(dòng)力性向心克制性工作動(dòng)力性離心退讓性工作靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法：是指在身體肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長(zhǎng)度不變，改變張力克服阻力的練習(xí)方法。例如：雙杠上的直角支撐，武術(shù)站樁等，此法在體操上使用比較多，凡有支撐、懸垂、固定環(huán)節(jié)、維持平衡等靜止動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都進(jìn)行靜力練習(xí)。優(yōu)點(diǎn)：肌肉做靜力收縮可以動(dòng)員更多的肌纖維參與工作，表現(xiàn)出的力量大，力量增長(zhǎng)快，節(jié)省訓(xùn)練的時(shí)間。缺點(diǎn)：但靜力練習(xí)時(shí)由于肌肉緊張，憋氣，血管封閉，肌肉血液循環(huán)發(fā)生不同程度的暫時(shí)中斷，所以訓(xùn)練時(shí)間不能過長(zhǎng)。注意點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)技術(shù)一般都是動(dòng)靜結(jié)合，所以動(dòng)力性訓(xùn)練不能忽視，動(dòng)靜結(jié)合才能適應(yīng)體育動(dòng)作實(shí)際需要。2、靜力性等長(zhǎng)收縮(isometriccontraction)訓(xùn)練法3、等動(dòng)收縮訓(xùn)練(isokineticcontraction)法等動(dòng)收縮訓(xùn)練系有美國(guó)李斯特爾等人研制，等動(dòng)訓(xùn)練在特制的等動(dòng)練習(xí)器上進(jìn)行，練習(xí)時(shí)動(dòng)作速度不變，器械產(chǎn)生的阻力與肌肉用力大小相適應(yīng)，保證動(dòng)作過程中肌肉始終受到最大的負(fù)荷刺激。這種練習(xí)方法特別適用于游泳，健美等需要，有利于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量，而且肌肉不易損傷，是一種比較好的訓(xùn)練手段。4、超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練：是指先使肌肉做離心收縮，然后接著做向心收縮。利用肌肉彈性和牽張反射，加大肌肉收縮力量訓(xùn)練方法。如跳深、多級(jí)跳、擊掌俯臥撐、快速接傳實(shí)心球、投擲前的預(yù)拉長(zhǎng)等。對(duì)發(fā)展快速力量、反應(yīng)力量效果好。優(yōu)點(diǎn)：肌肉做離心收縮工作時(shí)，肌肉被迅速的拉長(zhǎng)，（增加肌纖維收縮時(shí)的初長(zhǎng)度），同時(shí)動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參與收縮，發(fā)力方式比較適應(yīng)比賽的需求。缺點(diǎn)：但是這種訓(xùn)練方法是在牽拉之后如果沒有立即進(jìn)行向心收縮，（拉的的時(shí)間過長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)幅度過大）因牽拉而產(chǎn)生的增效作用會(huì)消失。在實(shí)踐訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員、教練員要注意此點(diǎn)。超等長(zhǎng)收縮練習(xí)手段"V"AngleJumpBox

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5、循環(huán)訓(xùn)練法循環(huán)訓(xùn)練法可用來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量耐力，可將幾個(gè)訓(xùn)練手段編組循環(huán)進(jìn)行，在編排時(shí)要注意上下肢、大小肌群、前后肌群的搭配，讓運(yùn)動(dòng)員身體得到全面的訓(xùn)練。如：全身不同肌群力量耐力循環(huán)練習(xí)俯臥撐10-15次蹲跳10-20次收腹兩頭起8-15次

跳躍30-50次背仰兩頭起6-10次

撐臂收腿5-10次原地高抬腿30-60次引自田麥久《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》2000

雖然各種不同力量素質(zhì)均有其各自的練習(xí)手段，但力量素質(zhì)訓(xùn)練也有一些共同的練習(xí)形式，如下：

1、負(fù)重抗阻力練習(xí)

這種練習(xí)可作用于機(jī)體任何一個(gè)部位的肌肉群。主要依靠負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)刺激機(jī)體發(fā)展力量素質(zhì)。練習(xí)的方式多種多樣，是身體素質(zhì)練習(xí)中常用的一種手段。

2、對(duì)抗性練習(xí)

這種練習(xí)的雙方力量相當(dāng)，依靠對(duì)方不同肌肉群的互相對(duì)抗，肌肉的靜力性等長(zhǎng)收縮來發(fā)展力量素質(zhì)。如雙人頂、雙人推、拉等。對(duì)抗性練習(xí)幾乎不需要任何器械及設(shè)備，也容易引起練習(xí)者的興趣。

（二）力量訓(xùn)練的主要手段

3、克服彈性物體阻力的練習(xí)

這是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。

4、利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)

如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習(xí)要求輕快用力，所用的力量往往在動(dòng)作結(jié)束時(shí)較大。

5、克服自身體重的練習(xí)

主要是由人體四肢的遠(yuǎn)端支撐完成的練習(xí)，迫使機(jī)體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發(fā)展。例如引體向上、倒立推進(jìn)、縱跳等。

6、利用特制的力量練習(xí)器的練習(xí)

這種特制的練習(xí)器，可以使練習(xí)者的身體處在各種不同的姿勢(shì)(坐、臥、站)進(jìn)行練習(xí)。它不但能直接發(fā)展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故發(fā)生。

7、電刺激發(fā)展肌肉力量四、力量訓(xùn)練的原則與基本要求（一）力量訓(xùn)練的基本原則1、大負(fù)荷原則；有效提高最大肌力的情況下。2、漸增負(fù)荷原則；3、專門性原則；與相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目適應(yīng)。4、負(fù)荷順序原則；先大肌肉，后小肌肉等。5、全面訓(xùn)練原則；一個(gè)動(dòng)作的完成一般需要全身的協(xié)同發(fā)力。四、力量訓(xùn)練的原則與基本要求（二）力量訓(xùn)練的基本要求1、方法手段選擇的目的性力量訓(xùn)練目的明確，不同性質(zhì)的力量在方法手段的選擇上存在著差異。要選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練手段。不同力量發(fā)展的基礎(chǔ)或途徑。2、連續(xù)性、階段性發(fā)展階段、保持階段、恢復(fù)階段3、整體性

全面、重視大肌肉群、小肌肉群訓(xùn)練；主動(dòng)、被動(dòng)肌群，深部肌肉的訓(xùn)練。多關(guān)節(jié)力量練習(xí)；多關(guān)節(jié)、單關(guān)節(jié)練習(xí)。多手段的練習(xí)，一部位可用兩種或兩種以上的手段進(jìn)行。4、控制性評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，建立檔案，信息的搜集與處理。教練員和運(yùn)動(dòng)員必須認(rèn)真記錄每次訓(xùn)練課的次數(shù)、強(qiáng)度、休息、間歇的時(shí)間。從而精確的實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)。僅僅記錄所完成的量而忽略其他指標(biāo)是沒有意義的。5、專項(xiàng)性支撐點(diǎn)（近遠(yuǎn)固定，上下固定，無固定）供能特征用力順序動(dòng)作形式，與比賽動(dòng)作一致：幅度、方向?qū)崿F(xiàn)向比賽動(dòng)作的最大轉(zhuǎn)移（二）力量訓(xùn)練的基本要求6、個(gè)體性7、處理好負(fù)荷和恢復(fù)的關(guān)系在一個(gè)訓(xùn)練階段,負(fù)荷安排應(yīng)