體適能評(píng)定理論與方法課件

體育活動(dòng)和健康第一節(jié)體育活動(dòng)和健康的關(guān)係

一、體適能和健康教育的目的：在現(xiàn)代社會(huì)，體育活動(dòng)已成為人類健康和幸福生活的重要和必需的組成部分。體育鍛煉的重要性在群眾中獲得了普遍接受。人們認(rèn)識(shí)到，規(guī)律的身體活動(dòng)對(duì)增進(jìn)健康、提高生活品質(zhì)以及在許多疾患的預(yù)防和康復(fù)方面都具有非常積極和重要的作用。當(dāng)今世界各國(guó)政府都清楚地認(rèn)識(shí)到國(guó)民健康是社會(huì)可持續(xù)發(fā)展的源動(dòng)力，因此紛紛制定出符合時(shí)代要求的相應(yīng)健康計(jì)畫，像中國(guó)的《全民健身計(jì)畫綱要》，美國(guó)的《2010年國(guó)民健康計(jì)畫》，日本的《二十一世紀(jì)健康日本》等。計(jì)畫的目標(biāo)雖然同樣是預(yù)防疾病和促進(jìn)健康，但其內(nèi)涵已極大擴(kuò)展，尤其強(qiáng)調(diào)身體活動(dòng)和體育鍛煉對(duì)健康的促進(jìn)作用。

雖然體育活動(dòng)對(duì)健康的重要作用目前已廣為人知，但仍有相當(dāng)一部分的人仍然處?kù)锻耆诲憻挼撵o態(tài)生活方式當(dāng)中。而且，對(duì)於準(zhǔn)備或已經(jīng)在進(jìn)行體育健身鍛煉的群眾而言，如何進(jìn)行有助於健康的體育鍛煉尚缺乏有效的和科學(xué)的指導(dǎo)。即使是在該領(lǐng)域相對(duì)較為發(fā)達(dá)的美國(guó)，雖然美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)早已提出了關(guān)於通過(guò)定量的運(yùn)動(dòng)來(lái)增進(jìn)健康的建議和標(biāo)準(zhǔn)，但群眾並不清楚，都有些什麼樣的體育活動(dòng)被推薦用於增進(jìn)健康和增強(qiáng)體適能；而在我國(guó)，關(guān)於群眾體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)的研究工作還處在起步階段。人們的體適能和健康狀況並不一致，不同的人如何根據(jù)自身情況確定合理的運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間等問(wèn)題，體育鍛煉參加者往往並不清楚而需要專業(yè)人員的指導(dǎo)。

這種指導(dǎo)群眾通過(guò)科學(xué)的體育活動(dòng)達(dá)到健身目標(biāo)的專業(yè)人員，在美國(guó)稱為健康和體適能指導(dǎo)員（healthandfitnessinstructor）；在我國(guó)為社會(huì)體育指導(dǎo)員。從事體適能和健康職業(yè)的工作者必須掌握和體適能有關(guān)的廣泛領(lǐng)域的知識(shí)。以美國(guó)為例，在現(xiàn)行的幾種資格認(rèn)證程式中，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）提出了其中最早的一套標(biāo)準(zhǔn)。以下是該標(biāo)準(zhǔn)中所建議的體適能和健康指導(dǎo)員應(yīng)該學(xué)習(xí)的知識(shí)門類：

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)急救操作運(yùn)動(dòng)計(jì)畫編制實(shí)用解剖學(xué)和生物力學(xué)健康評(píng)估和體適能測(cè)試人類行為心理學(xué)人類的生長(zhǎng)發(fā)育和年齡營(yíng)養(yǎng)學(xué)和體重控制病理學(xué)管理學(xué)注：該資訊來(lái)自《運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和運(yùn)動(dòng)處方準(zhǔn)則》

本書將提供為個(gè)人、團(tuán)體和社區(qū)的人們?cè)隗w育鍛煉方面進(jìn)行指導(dǎo)所需的基本知識(shí)，以幫助體育活動(dòng)參加者能夠在一種積極向上和安全可靠的環(huán)境中進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉，並從中獲益。

二、體育活動(dòng)在健康和體適能系統(tǒng)中的地位有史以來(lái)，醫(yī)生和哲學(xué)家們都觀察到有規(guī)律的身體活動(dòng)是人類健康生活的基本組成部分。西元前400年，希波克拉底在養(yǎng)生法當(dāng)中寫道：“單純依靠飲食是不能讓人健康的，他（她）必須還要進(jìn)行鍛煉。合理地?cái)z取食物和進(jìn)行運(yùn)動(dòng)相結(jié)合才能帶來(lái)健康……

自20世紀(jì)40年代開(kāi)始，體適能領(lǐng)域的先驅(qū)者們，像T.K.Cureton,BrunoBalke,和PeterKarpovich等人，以大量的實(shí)驗(yàn)研究探索規(guī)律的體育活動(dòng)對(duì)體適能和健康，尤其是在心肺機(jī)能和身體成分的方面的影響。在這些研究的基礎(chǔ)上，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）在1978年發(fā)佈了一份報(bào)告書，主要作者是MichaelPollock，報(bào)告書主要內(nèi)容是關(guān)於為增強(qiáng)體適能而進(jìn)行體育鍛煉所需要的運(yùn)動(dòng)類型和運(yùn)動(dòng)量。其中的推薦意見(jiàn)在後來(lái)的修訂版中雖略有改動(dòng)，但仍然是為增強(qiáng)體適能為目標(biāo)而進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的黃金標(biāo)準(zhǔn)。

在眾多研究的基礎(chǔ)上，ACSM、美國(guó)疾病預(yù)防和控制中心、運(yùn)動(dòng)和體適能方面的總統(tǒng)顧問(wèn)委員會(huì)發(fā)表了一份報(bào)告，作為對(duì)早期ACSM報(bào)告的補(bǔ)充。這份報(bào)告稱：處?kù)鹅o態(tài)生活的個(gè)人可以大幅度地降低罹患心臟病和其他疾患的風(fēng)險(xiǎn)，而這僅僅需要在每週的大部分天數(shù)當(dāng)中進(jìn)行30min左右的輕度或中強(qiáng)度的身體活動(dòng)。如果在每週有3到5天進(jìn)行較為強(qiáng)烈的有氧運(yùn)動(dòng)（具體形式在ACSM早期的報(bào)告中有所列舉），將能夠在增強(qiáng)體適能方面獲得更大的益處。

美國(guó)的《2000年國(guó)民健康計(jì)畫》當(dāng)中關(guān)於每日進(jìn)行的中等強(qiáng)度活動(dòng)和有規(guī)律的劇烈運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容也反映了同樣的觀點(diǎn)，即活躍的生活方式可以提高生活品質(zhì)。在總體上，隨著輕度和中強(qiáng)度的身體活動(dòng)的增加，心臟病發(fā)病的危險(xiǎn)出現(xiàn)下降，而進(jìn)行有規(guī)律的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則可以增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能。

從一定意義上看，在二十一世紀(jì)，體育活動(dòng)對(duì)增進(jìn)健康、提高人們生活品質(zhì)、進(jìn)而對(duì)社會(huì)發(fā)展等方面所起的作用，將和上世紀(jì)免疫疫苗的發(fā)明相媲美。第二節(jié)人們對(duì)健康和體適能的理解（一）體適能：是英文physicalfitness的譯文，在我國(guó)，傳統(tǒng)上稱為體質(zhì)。由於體質(zhì)（constitution）的範(fàn)疇十分廣泛，因此近年來(lái)體適能成為從體育學(xué)角度評(píng)價(jià)健康的一個(gè)最綜合指標(biāo)。所謂體適能是指機(jī)體有效與高效執(zhí)行自身機(jī)能的能力,也是機(jī)體適應(yīng)環(huán)境的一種能力。體適能是眾多參數(shù)的綜合，包括與健康相關(guān)的(Health-related)、與技能相關(guān)的(Skill-related)、以及與代謝相關(guān)的（Metabolic-related）多個(gè)參數(shù)，它直接與整體生活品質(zhì)相關(guān)。應(yīng)該說(shuō)體適能更多地是從人體機(jī)能和技能角度考察機(jī)體的健康,是個(gè)體健康的綜合評(píng)價(jià)。1、與健康有關(guān)的體適能直接與個(gè)體從事日常生活和工作的能力有關(guān)，主要是評(píng)價(jià)機(jī)體三方面機(jī)能：心肺血管機(jī)能、身體成份和肌肉骨骼系統(tǒng)機(jī)能。心肺血管機(jī)能—是心臟、血管與呼吸系統(tǒng)協(xié)同工作的能力，提供給肌肉工作的燃料，它們的功能直接影響肌肉利用燃料長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。良好的心肺血管機(jī)能不僅能保證身體長(zhǎng)時(shí)間有效地工作，同時(shí)也是機(jī)體工作後疲勞快速消除和機(jī)能有效恢復(fù)所必須。身體成分—肌肉、脂肪、骨骼及其他組成機(jī)體成分的相對(duì)百分比。其中體脂是評(píng)價(jià)身體成份的主要方面，理想的體適能應(yīng)有適當(dāng)?shù)捏w脂百分比。

肌肉骨骼系統(tǒng)機(jī)能肌肉耐力—肌肉重複工作的能力，耐力強(qiáng)的人可以長(zhǎng)時(shí)間工作而不致過(guò)度疲勞。肌肉力量—肌肉抵抗外力或移動(dòng)重物的能力。一定的力量可使個(gè)體勝任那些需消耗體力的工作與娛樂(lè)活動(dòng)。柔韌度—關(guān)節(jié)活動(dòng)的可能範(fàn)圍，由肌肉長(zhǎng)度、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)及其他因素影響，良好的柔韌度可使關(guān)節(jié)在工作、娛樂(lè)中全範(fàn)圍活動(dòng)。2、體適能中與技能相關(guān)的參數(shù)是靈敏度、平衡性、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、反應(yīng)時(shí)與速度。靈敏度—在空間迅速、準(zhǔn)確的改變整個(gè)身體運(yùn)動(dòng)方向的能力。例如滑雪與摔跤就需要非凡的靈敏能力。平衡性—穩(wěn)定或運(yùn)動(dòng)中維持平衡的能力?；⑵胶饽具\(yùn)動(dòng)及建築物上的高空作業(yè)就需要高超的平衡能力。

協(xié)調(diào)性—運(yùn)用機(jī)體本體感覺(jué)在運(yùn)動(dòng)中流利、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成動(dòng)作的能力。雜技、高爾夫、棒球等運(yùn)動(dòng)需要很好的協(xié)調(diào)性。爆發(fā)力—以最快的速度將能量轉(zhuǎn)化成力量的能力。鐵餅與鉛球是需要良好爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)專案。反應(yīng)時(shí)—是接受刺激與對(duì)刺激進(jìn)行反應(yīng)之間的時(shí)間間隔。賽車、短跑需要機(jī)體有靈敏的反應(yīng)能力。速度—短時(shí)間快速移動(dòng)的能力。田徑、橄欖球等運(yùn)動(dòng)需要此項(xiàng)素質(zhì)。

體適能中與技能相關(guān)的這些素質(zhì)不是每個(gè)健康人都具有的，因?yàn)閾碛羞@些素質(zhì)還要有一個(gè)動(dòng)作學(xué)習(xí)過(guò)程。擁有它們的人很容易完成高水準(zhǔn)的技術(shù)動(dòng)作，如在體育或特技中，因而與技能相關(guān)的體質(zhì)的組成部分有時(shí)也叫運(yùn)動(dòng)技能或是體育技能。3、代謝性體適能是近年來(lái)提出的新的體質(zhì)參數(shù)，主要包括血糖、血脂、血胰島素、骨密度等。代謝性體適能反映的是一種機(jī)能狀態(tài)，它同許多慢性疾病的發(fā)生或發(fā)展直接相關(guān)，而且與運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果直接相關(guān)。通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉可以降低血脂水準(zhǔn)、控制血糖、提高骨密度等都能增強(qiáng)機(jī)體代謝性體質(zhì)，減少各種運(yùn)動(dòng)不足性疾病的發(fā)生，並影響機(jī)體整體體質(zhì)水準(zhǔn)。

體適能是三方面參數(shù)的綜合表現(xiàn)。一個(gè)健康的人，三方面的參數(shù)至少達(dá)到適當(dāng)水準(zhǔn)，使機(jī)體能擁有一定的與健康、技能以及代謝體適能成分。不同的體適能特徵之間存在著相互關(guān)係，但相互之間又有區(qū)別：一個(gè)擁有良好的健康相關(guān)的體適能成份者並不一定具有優(yōu)秀的技能類體適能，因?yàn)檫€涉及到一個(gè)學(xué)習(xí)過(guò)程，但要擁有優(yōu)秀技能體質(zhì)的前提是機(jī)體要有良好的健康基礎(chǔ)；有些人體質(zhì)發(fā)展會(huì)表現(xiàn)出不平衡性，如有時(shí)力量特別大的人並非一定擁有特別優(yōu)秀的心血管機(jī)能，同樣協(xié)調(diào)性極佳的人可能沒(méi)有特好的柔韌度，這種現(xiàn)象的產(chǎn)生與個(gè)人的運(yùn)動(dòng)興趣有關(guān)，作為指導(dǎo)者應(yīng)要予以正確引導(dǎo)。二、關(guān)於健康的認(rèn)識(shí)體適能是從體育學(xué)角度評(píng)價(jià)健康的一個(gè)最綜合指標(biāo)，那麼什麼是健康？在長(zhǎng)期為維護(hù)和增進(jìn)健康而努力的過(guò)程中，人們對(duì)健康的認(rèn)識(shí)和健康觀念也在發(fā)生著變化，從中可以明顯看出社會(huì)發(fā)展所起的影響。

歷史上，人們對(duì)健康的理解和期望一般是免於疾病的侵襲並進(jìn)而延長(zhǎng)壽命。根據(jù)美國(guó)1900年的統(tǒng)計(jì)數(shù)字，在所有年齡階段的人群中，因疾病引起死亡的前三位原因分別是：肺炎、肺結(jié)核、痢疾和腸炎；而另外一個(gè)例子是，在1918年，全世界數(shù)以百萬(wàn)計(jì)的人死於流行性感冒。直到1900年的時(shí)候，美國(guó)人的平均預(yù)期壽命僅僅還只有47歲。在這種情況下，免於疾病和過(guò)早死亡的威脅自然就成了人們對(duì)健康的希望和要求，事實(shí)上，這只是健康最基本的一個(gè)層面。

在上世紀(jì)，抗生素免疫疫苗的出現(xiàn)和廣泛應(yīng)用，許多感染性疾病能夠被人們有效地加以預(yù)防和治療，其在人群中的發(fā)生率和導(dǎo)致的死亡率顯著地降低，人類平均壽命得以大幅度延長(zhǎng)。當(dāng)前，人類的平均預(yù)期壽命在76歲左右。近年來(lái)，隨著社會(huì)機(jī)械化、資訊化程度日益提高，社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈，人們?cè)谏钪心X力勞動(dòng)等靜態(tài)生活方式的比例增加，體力活動(dòng)成分相對(duì)減少，精神和心理方面承受更多的壓力，結(jié)果是社會(huì)人口的疾病譜出現(xiàn)了明顯改變，影響人類健康的一些重大因素發(fā)生變化。

根據(jù)1993年國(guó)家統(tǒng)計(jì)局發(fā)佈的資料，在造成國(guó)民死亡的病因中，癌癥和心、腦血管疾病已由原來(lái)的第5、第6位上升至第1、第2位。美國(guó)的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，在1998年，前三位的致死病因分別是心臟疾患、癌癥和中風(fēng)。通過(guò)大量的研究，人們對(duì)於當(dāng)前這些嚴(yán)重危害健康的疾病已經(jīng)取得了較為廣泛和深入的認(rèn)識(shí)，雖然病因各不相同，但人們卻發(fā)現(xiàn)了它們有一個(gè)重要的共同之處，那就是這些疾病的發(fā)生往往與人的生活方式密切相關(guān)。

生活方式是指人們長(zhǎng)期受一定民族、文化、社會(huì)、經(jīng)濟(jì)、風(fēng)俗、規(guī)範(fàn)、特別是家庭等因素影響而形成的一系列生活習(xí)慣、生活制度和生活意識(shí)。

——人們生活的周圍環(huán)境條件、個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣和嗜好、是否經(jīng)常進(jìn)行體育活動(dòng)、日常飲食是否合理、以及個(gè)人的性格心理特徵等等這些可以由人們自己進(jìn)行抉擇或改變的行為，往往和心臟病、癌癥等嚴(yán)重疾病的發(fā)生與否有著直接或間接的聯(lián)繫。因此這些疾病又被稱為“生活方式疾病”（lifestyledisease）。

這樣，人們對(duì)健康的追求和認(rèn)識(shí)，其重點(diǎn)也自然地發(fā)生了變化，從早期免於感染性疾病的侵襲從而防止過(guò)早地死亡，轉(zhuǎn)移到了注重養(yǎng)成合理的生活方式和提高生活品質(zhì)這一方面。現(xiàn)代社會(huì)的健康觀也是多元的，在此列舉其一：在社會(huì)方面，認(rèn)為個(gè)體應(yīng)具有順利實(shí)現(xiàn)其社會(huì)角色的能力，同時(shí)不會(huì)對(duì)他人造成傷害；身體方面，認(rèn)為應(yīng)通過(guò)合理飲食，進(jìn)行有規(guī)律的鍛煉，避免不良習(xí)慣和嗜好，參加能夠預(yù)防疾病的活動(dòng)，在需要的時(shí)候?qū)で筢t(yī)療保健方面的幫助，以及在身體健康方面具有廣博的知識(shí)和高度的責(zé)任感等手段來(lái)維護(hù)一個(gè)健康的體格；情緒方面，要求理解和合作的精神，能夠妥善處理日常生活中出現(xiàn)的問(wèn)題；

職業(yè)方面，喜愛(ài)自己藉以維持生活並對(duì)社會(huì)做出貢獻(xiàn)的工作，無(wú)論身處何種職業(yè)，都應(yīng)具備判斷性的思維、解決問(wèn)題的能力以及與他人交流和溝通的能力；在智力方面，則應(yīng)具備能夠接受新事物的開(kāi)放性思維，樂(lè)於尋求新的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)，勇於接受新的挑戰(zhàn)；而在精神方面，應(yīng)能夠合理平衡自身需要和外界需求的矛盾，恰如其分地自我評(píng)價(jià)和自我對(duì)待，與他人和諧相處。

上述這些方面和諧地結(jié)合在一起構(gòu)成了良好的、高質(zhì)量的生活方式。簡(jiǎn)而言之，這種生存狀態(tài)的外在表現(xiàn)可以概括為這樣的特徵：首先是身體健康沒(méi)有任何病痛；其次是在生活中有充沛的活力，能夠在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間做自己想做的和需要做的事情；最後是在絕大多數(shù)時(shí)間裏都保持良好的精神狀態(tài)。檢測(cè)專案短期效益長(zhǎng)期效益心率＋，然後－－（最大心率除外）每搏輸出量＋射血分?jǐn)?shù)＋乳酸閾＋血纖維蛋白原－－纖維蛋白溶解＋＋血壓＋，然後－－表1體育活動(dòng)的短期和長(zhǎng)期的有益效果檢測(cè)專案短期效益長(zhǎng)期效益最大吸氧量＋肌肉體積＋力量和耐力＋脂肪－HDL＋LDL，VLDL－柔韌性＋食欲－＋（續(xù)上表）檢測(cè)專案短期效益長(zhǎng)期效益餘暇時(shí)間的利用＋＋良好的情緒＋焦慮－－壓抑和沮喪－－自尊心＋應(yīng)激＋，然後－－應(yīng)激過(guò)度－（續(xù)上表）與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的危險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和體適能測(cè)試具有一定的危險(xiǎn)，包括運(yùn)動(dòng)損傷、誘發(fā)心血管疾病、甚至造成死亡。在很多運(yùn)動(dòng)專案當(dāng)中，強(qiáng)度很高的訓(xùn)練或競(jìng)賽對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心血管系統(tǒng)有極高的要求，並且增加了肌肉骨骼系統(tǒng)受到損傷的危險(xiǎn)。此外，有一些體育活動(dòng)參加者受到運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練過(guò)度的困擾，在增強(qiáng)體適能的同時(shí)傷病也有所增多被迫停止了鍛煉。

事實(shí)上，進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)其危險(xiǎn)性是非常低的。只有在劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才會(huì)使心肌梗塞或者猝死的危險(xiǎn)增加。從總體上看，由於體育活動(dòng)參加者發(fā)生心臟病的危險(xiǎn)降低，所以保持靜態(tài)生活的人雖然不存在由運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的危險(xiǎn)，但其總的發(fā)病危險(xiǎn)仍然比活動(dòng)者大。

由於努力運(yùn)動(dòng)而引起死亡的情況十分罕見(jiàn)，而且往往與先天性心臟缺陷（例如原發(fā)性心肌肥厚、馬凡氏綜合癥、重癥大動(dòng)脈狹窄、心傳導(dǎo)系統(tǒng)異常等）以及心肌炎等有密切聯(lián)繫。根據(jù)權(quán)威組織發(fā)佈的關(guān)於體育活動(dòng)與心血管健康的報(bào)告書中的建議，具有上述異常問(wèn)題者仍應(yīng)參加活動(dòng)，但不應(yīng)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)和競(jìng)賽性的運(yùn)動(dòng)。第三節(jié)科學(xué)地進(jìn)行體育健身活動(dòng)——運(yùn)動(dòng)處方

對(duì)於民眾而言，一個(gè)最有爭(zhēng)議和令人困惑的問(wèn)題是，為了增進(jìn)健康和增強(qiáng)體適能需要進(jìn)行多少和什麼類型的身體活動(dòng)。引起這種困惑的原因之一是，根據(jù)每個(gè)人的體適能、健康、運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷等狀況，根據(jù)不同的鍛煉目標(biāo)，對(duì)他們推薦的體育活動(dòng)的是各不相同的。例如針對(duì)衰弱的老人的鍛煉計(jì)畫、增強(qiáng)成年人心肺機(jī)能的鍛煉計(jì)畫、甚至如何去訓(xùn)練馬拉松跑的鍛煉計(jì)畫的制訂，非專業(yè)人員所提供資訊出現(xiàn)相互矛盾是不足為奇的。任何對(duì)於如何進(jìn)行體育活動(dòng)的意見(jiàn)和建議，如果沒(méi)有全面考慮參加者的現(xiàn)實(shí)狀況和最終目標(biāo)，都會(huì)使參加者產(chǎn)生這種困惑。

針對(duì)個(gè)體差異,需要設(shè)計(jì)有個(gè)性化內(nèi)容反映的運(yùn)動(dòng)計(jì)畫,美國(guó)ACSM首先提出運(yùn)動(dòng)處方這個(gè)概念。運(yùn)動(dòng)處方制定時(shí),首先必須對(duì)個(gè)體的健康和體質(zhì)進(jìn)行綜合評(píng)定,在此基礎(chǔ)上提出適合個(gè)體鍛煉的運(yùn)動(dòng)專案,鍛煉時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,每次運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)持續(xù)的時(shí)間,每週運(yùn)動(dòng)鍛煉的頻率,

由於機(jī)體體質(zhì)隨著運(yùn)動(dòng)鍛煉得到了提高,因此必須對(duì)體質(zhì)發(fā)展作動(dòng)態(tài)跟蹤與評(píng)估,並制訂相應(yīng)的適合現(xiàn)階段體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)處方,把此稱之為運(yùn)動(dòng)進(jìn)度。運(yùn)動(dòng)專案、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)鍛煉持續(xù)的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)鍛煉的頻率及運(yùn)動(dòng)進(jìn)度總稱為運(yùn)動(dòng)處方五要素。

運(yùn)動(dòng)時(shí)如按個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施鍛煉計(jì)畫,就可穩(wěn)步地提高個(gè)體體質(zhì),增進(jìn)健康,最終減少疾病發(fā)生的機(jī)會(huì)。由於在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中實(shí)施了運(yùn)動(dòng)處方,也使個(gè)體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生意外的概率大大降低,運(yùn)動(dòng)安全性得到了保障。

制訂出含義清晰的體育活動(dòng)連續(xù)計(jì)畫是可能的。以下一般性的運(yùn)動(dòng)推薦意見(jiàn)，適用於沒(méi)有嚴(yán)重疾病，並且希望在生活當(dāng)中加入更多體育活動(dòng)的人。

推薦的運(yùn)動(dòng)計(jì)畫（一）所有人都可進(jìn)行的身體活動(dòng)

1.活動(dòng)目標(biāo)：讓更多的身體活動(dòng)成為日常生活的一部分。

2.體適能目標(biāo)：消耗多餘熱量，增強(qiáng)身體機(jī)能。3.參加運(yùn)動(dòng)前的體檢專案：在胸部、頸部、下頜或左肩臂部有疼痛或不適輕微活動(dòng)即感到氣急暈眩腳踝腫脹安靜時(shí)心率過(guò)快腿痛心臟雜音進(jìn)行一般性的活動(dòng)感覺(jué)特別疲勞如果你經(jīng)常感覺(jué)到上述癥狀，就應(yīng)該去醫(yī)院就診。如果你沒(méi)有這些癥狀的話，那麼就能夠進(jìn)行下述運(yùn)動(dòng)而幾乎不冒風(fēng)險(xiǎn)。4.對(duì)每個(gè)人都推薦的運(yùn)動(dòng)計(jì)畫：包括於日常事務(wù)之中的身體活動(dòng)（例如以步行代替乘車，自行上下樓梯而不乘坐電梯，步行去上班或去購(gòu)物，進(jìn)行日常的家務(wù)和庭院活動(dòng)等等）。搬、推、拖或攜帶較輕的或中等重量的物品如雜務(wù)包、垃圾袋等。還應(yīng)進(jìn)行包括所有關(guān)節(jié)在其活動(dòng)範(fàn)圍內(nèi)都得到活動(dòng)的柔韌性運(yùn)動(dòng)，每週至少進(jìn)行3次。尤其強(qiáng)調(diào)腰背部和大腿部位的靜力性伸展，保持伸展姿勢(shì)10~30s，進(jìn)行3~5次。（二）“輕微運(yùn)動(dòng)”：針對(duì)靜態(tài)生活者的活動(dòng)靜態(tài)生活者是指從不進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)的人，或進(jìn)行數(shù)分鐘的步行即感疲累或不適的人。1.活動(dòng)目標(biāo)：每天至少30min的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。2.體適能目標(biāo)：增強(qiáng)身體機(jī)能，降低心臟病的發(fā)病危險(xiǎn)。3.參加運(yùn)動(dòng)前的體檢專案：因心臟方面的原因有醫(yī)囑限制活動(dòng)活動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)胸痛在最近一個(gè)月當(dāng)中即使不活動(dòng)也出現(xiàn)胸痛由於暈眩而不能維持平衡突然短暫性喪失意識(shí)骨關(guān)節(jié)疾病若進(jìn)行運(yùn)動(dòng)可能造成加重因血壓和心臟問(wèn)題服用處方藥物個(gè)人不能進(jìn)行身體活動(dòng)的其他原因如果具有上述癥狀，那麼在改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前需要去醫(yī)院進(jìn)行檢查並徵詢醫(yī)生意見(jiàn)。4.推薦進(jìn)行的活動(dòng)每日步行至少30分鐘或其他相對(duì)較為舒緩的活動(dòng)（如騎自行車、游泳等）。從短時(shí)間和小強(qiáng)度開(kāi)始，循序漸進(jìn)地增加時(shí)間和強(qiáng)度?；蛘哌M(jìn)行日常事務(wù)之一部分的活動(dòng)。（見(jiàn)前述）（三）推薦給有一定運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者所的中等強(qiáng)度活動(dòng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行中等強(qiáng)度活動(dòng)的個(gè)體必須能夠輕快地步行30min而不會(huì)出現(xiàn)疲勞或不適。1.活動(dòng)目標(biāo)：通過(guò)練習(xí)能夠勝任較為劇烈的運(yùn)動(dòng)測(cè)試。2.體適能目標(biāo)：增強(qiáng)體適能水準(zhǔn)，提高生活品質(zhì)。3.參加運(yùn)動(dòng)前的體檢專案（改編自ACSM的指導(dǎo)原則）：此項(xiàng)建議符合以下條件之一者，在開(kāi)始增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前應(yīng)進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查和遞增負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)：超過(guò)40歲已知患有心血管疾患

有在前述所有人都可以進(jìn)行的身體活動(dòng)中運(yùn)動(dòng)前體檢所列癥狀中的任何一項(xiàng)者有兩項(xiàng)或更多如下危險(xiǎn)因素者：吸煙、高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖4.推薦進(jìn)行的活動(dòng)：從事具有以下特點(diǎn)的健身活動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)——每週3~5天每次運(yùn)動(dòng)消耗約200~400kcal的熱量（例如慢跑5km，步行10km，騎自行車20km，游泳1km等）

大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)——引起明顯出汗、呼吸加強(qiáng)、自我感覺(jué)在輕度到非常努力之間（約50-80%的最大梅脫，或60%~90%的最大心率）運(yùn)動(dòng)形式可採(cǎi)取步行、慢跑、騎自行車、上下樓梯、越野跑等等。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程包括熱身活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)，以及緩和的伸展運(yùn)動(dòng)等。

肌肉力量和耐力練習(xí)——每週2~3天分別鍛煉大肌肉群每組肌肉群練習(xí)的重複次數(shù)為8~12次全部關(guān)節(jié)活動(dòng)範(fàn)圍的運(yùn)動(dòng)對(duì)一些特別的運(yùn)動(dòng)技術(shù)要求堅(jiān)持進(jìn)行，以達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果和防止受傷

運(yùn)動(dòng)建議概要從靜態(tài)生活到中等強(qiáng)度活動(dòng)中等強(qiáng)度到劇烈運(yùn)動(dòng)體檢PAR問(wèn)卷*ACSM*熱身活動(dòng)5min10min伸展運(yùn)動(dòng)每天進(jìn)行每週3-5天有氧運(yùn)動(dòng)

持續(xù)時(shí)間30min20min

強(qiáng)度中等劇烈

頻率（密度）每天每週3~5天肌肉力量和耐力每週2~4天整理活動(dòng)5min10min運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在所推薦的運(yùn)動(dòng)計(jì)畫中，差別最大的一點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度問(wèn)題。關(guān)於運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同等級(jí)或水準(zhǔn)目前並未形成一致的意見(jiàn)和定義。Pollock和Wilmore根據(jù)最大心率（MHR）和最大吸氧量（VO2max）百分比，以及自覺(jué)勞累分級(jí)劃分了自極輕到極重的五級(jí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。本書根據(jù)ACSM，CDC，和PCPFS的推薦標(biāo)準(zhǔn)，修訂為兩類劃分，即中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和劇烈運(yùn)動(dòng)：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)——是耗能3-6倍於基礎(chǔ)代謝的運(yùn)動(dòng)。中等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度範(fàn)圍接近於40%~60%的個(gè)人最大機(jī)能能力水準(zhǔn)。對(duì)大多數(shù)人而言，類似於用14~23min走完1.5km。中等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以引起輕微的呼吸頻率增加，主觀感覺(jué)輕微的努力；另外一個(gè)簡(jiǎn)便的指征是，在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行過(guò)程中運(yùn)動(dòng)者能夠較為輕鬆地進(jìn)行交談。

劇烈運(yùn)動(dòng)——是耗能6倍於基礎(chǔ)代謝以上的運(yùn)動(dòng)（＞6METs）。或者說(shuō)超出60%的個(gè)人最大機(jī)能能力水準(zhǔn)。在14min之內(nèi)走完1.5km，慢跑、騎自行車、越野滑雪、韻律操、以及進(jìn)行一些耐力性運(yùn)動(dòng)如足球、網(wǎng)球等都可以視為劇烈運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)引起呼吸頻率加快和明顯出汗，主觀感覺(jué)從一定程度的努力到非常努力。劇烈運(yùn)動(dòng)經(jīng)常被用來(lái)滿足那些無(wú)須到達(dá)最高體適能水準(zhǔn)的目標(biāo)，然而，劇烈運(yùn)動(dòng)需要很高的機(jī)能水準(zhǔn)和很大程度的主觀努力。

這裏有必理澄清兩個(gè)與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的術(shù)語(yǔ)，它們?cè)谙嚓P(guān)英文文獻(xiàn)中會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)：體育活動(dòng)（phycicalactivity）、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（exercisetraining）。體育活動(dòng)是各類身體活動(dòng)的總稱,包括競(jìng)技運(yùn)動(dòng)(sports)、工作與勞動(dòng)(work)、日常生活活動(dòng)(lifestyleactivities)、健身活動(dòng)(exercise)等。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練則是指為達(dá)到某種目的,比如提高體適能,而開(kāi)展的有計(jì)畫的身體鍛煉。第二章體適能與身體機(jī)能能力學(xué)習(xí)目標(biāo)：1、明確體適能和機(jī)能能力的各自目標(biāo)。2、定義和區(qū)分體適能和機(jī)能能力相關(guān)的術(shù)語(yǔ)。3、對(duì)機(jī)能能力的主要組成部分加以定義。4、明確與體適能形成有關(guān)的健康行為。5、影響個(gè)人體適能目標(biāo)建立的因素。6、體適能與健康職業(yè)工作者在幫助人們建立健康的行為習(xí)慣過(guò)程中所起的作用。第一節(jié)體適能目標(biāo)一、降低嚴(yán)重疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)這一目標(biāo)是對(duì)免於疾病的健康目標(biāo)的延續(xù)。很多導(dǎo)致人類非正?；蜻^(guò)早死亡的嚴(yán)重疾病是能夠通過(guò)詳細(xì)的體格檢查和預(yù)防措施（例如免疫接種）等手段來(lái)預(yù)防的。世界上仍有很多人需要這些基本的醫(yī)療衛(wèi)生措施，這正是醫(yī)學(xué)科學(xué)的使命。其解決方法是尋求物質(zhì)資源和政治意願(yuàn)來(lái)使醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)普及到每一個(gè)人。在發(fā)達(dá)國(guó)家和富裕地區(qū)，人們都能享受到預(yù)防性的醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)，這樣另外的健康問(wèn)題就相對(duì)突出（例如心血管疾患等），成為引起過(guò)早死亡和殘疾的主要原因。就像在第一章所說(shuō)，體育活動(dòng)在此對(duì)預(yù)防這些嚴(yán)重疾病的過(guò)早發(fā)生就起到了重要的作用。

二、維持身體的良好狀況許多能夠降低嚴(yán)重疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的特質(zhì)能夠同時(shí)為人們帶來(lái)更高質(zhì)量的生活。換句話說(shuō)，擁有高水準(zhǔn)的機(jī)能能力和理想水準(zhǔn)的身體脂肪含量能夠使我們感覺(jué)良好，精力充沛，生活豐富。此外，在軀幹部位擁有良好的肌肉耐力和柔韌性意味著擁有健康的腰身。當(dāng)人們提高他們的體適能水準(zhǔn)時(shí)，他們的生活在向更好的方向發(fā)展，而體適能水準(zhǔn)降低則會(huì)導(dǎo)致疾病和生活品質(zhì)下降。第二節(jié)機(jī)能能力目標(biāo)在身體的機(jī)能能力方面，最主要的目標(biāo)是精力充沛而且高效率地完成日常的工作，並且在進(jìn)行自己所選擇的運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠達(dá)到理想的水準(zhǔn)。這些包括：一、高效地完成日常工作為了富有成效地度過(guò)每一天，人們必須具備基本的運(yùn)動(dòng)技能來(lái)完成各種各樣的日常活動(dòng)。在日常生活中，人們必須把身體從一個(gè)地方移動(dòng)到另一個(gè)地方，做出諸如推、拉、撿拾、搬運(yùn)等需要使用腳和手的體力性工作，適當(dāng)水準(zhǔn)的肌肉力量、耐力、柔韌性和心肺機(jī)能是完成這些活動(dòng)所必需的。另外，在進(jìn)行這些活動(dòng)過(guò)程當(dāng)中做某些特別的動(dòng)作時(shí)還需要一些特殊的技能。二、達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)能力水準(zhǔn)很多人在生活中參與某項(xiàng)自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)、比賽或競(jìng)技。這就對(duì)體適能水準(zhǔn)提出了更高的要求。這種具有競(jìng)爭(zhēng)性和對(duì)抗性的活動(dòng)需要特殊的技能和運(yùn)動(dòng)能力（例如靈敏、柔韌、平衡、協(xié)調(diào)、速度、力量等與運(yùn)動(dòng)密切相關(guān)的素質(zhì)）。第三節(jié)體適能和機(jī)能能力的目標(biāo)體適能和機(jī)能能力的組成部分直接來(lái)源於它們的目標(biāo)和要求。通過(guò)進(jìn)行能夠增強(qiáng)和維持心肺機(jī)能、合理脂肪量、適當(dāng)?shù)募∪饬α俊⒛土腿犴g性的運(yùn)動(dòng)，可以實(shí)現(xiàn)體適能的目標(biāo)；而機(jī)能能力目標(biāo)則是在某些特定條件下（比如專項(xiàng)訓(xùn)練）得以加強(qiáng)，並達(dá)到和維持運(yùn)動(dòng)中高水準(zhǔn)的有氧和無(wú)氧代謝、肌肉的力量、耐力、做功能力、速度、靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡能力以及運(yùn)動(dòng)技能。一、機(jī)能能力目標(biāo)體適能的各組成部分對(duì)於機(jī)能能力目標(biāo)來(lái)說(shuō)是重要的基礎(chǔ)。首先，人們要富有成效地完成各種家務(wù)或工作中的日常活動(dòng)有賴於適當(dāng)水準(zhǔn)的體適能基礎(chǔ)。其次，良好的體適能水準(zhǔn)同樣為個(gè)人參加各種各樣的運(yùn)動(dòng)和競(jìng)技活動(dòng)提供了基礎(chǔ)。雖然一個(gè)體育活動(dòng)參加者不進(jìn)行競(jìng)技性的運(yùn)動(dòng)也能夠達(dá)到增強(qiáng)體適能和增進(jìn)健康的目的，但畢竟競(jìng)賽和比賽為體育活動(dòng)參加者提供了更多的樂(lè)趣和動(dòng)力。對(duì)從事特定的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)和完成特殊工作任務(wù)者進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的建議：進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的個(gè)人應(yīng)該能夠在中等到劇烈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下（60%~80%的VO2max，70%~85%的最大心率）跑步4.8km，每週3~5次，而不至出現(xiàn)疲勞或不適。1.運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：能夠成功地參與所選定的競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)專案。2.體適能目標(biāo)：需要具備基本的體適能水準(zhǔn)和專門運(yùn)動(dòng)技能，以保證用理想的能力水準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)或工作，並最大限度地減少損傷和疾患發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。3.運(yùn)動(dòng)前的體格檢查：如果運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練過(guò)程中需要個(gè)人最大努力，那麼就需要進(jìn)行包括極量運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)在內(nèi)的醫(yī)學(xué)檢查。4.推薦的運(yùn)動(dòng)：進(jìn)行增強(qiáng)體適能的活動(dòng)（見(jiàn)前述）作為基礎(chǔ)。進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、頻率和工作量將超出以增強(qiáng)體適能為目標(biāo)的體育活動(dòng)。發(fā)展和維持與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或特殊工作需要有關(guān)的專門技能。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中隨時(shí)注意安全。延長(zhǎng)準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間，特別是與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或特殊工作需要類似的專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。第四節(jié)有利於增進(jìn)健康和增強(qiáng)體適能的行為

在前面部分討論了體適能和機(jī)能能力的概念、目標(biāo)、組成部分，為了達(dá)到這些要求，個(gè)人必需採(cǎi)取一種健康的生活行為方式。有利於增進(jìn)健康和增強(qiáng)體適能的行為方式包括合理的飲食習(xí)慣、有規(guī)律地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、不吸煙、不使用非法藥物、不過(guò)度飲酒、適當(dāng)睡眠、合理處理應(yīng)激、進(jìn)行柔韌性和力量練習(xí)等諸如此類的養(yǎng)生方法。達(dá)到機(jī)能能力目標(biāo)可以通過(guò)諸如負(fù)重的抗阻訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)力量、靜力性的伸展來(lái)維持柔韌性、參加規(guī)律的劇烈運(yùn)動(dòng)、進(jìn)行間歇性的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練等行為來(lái)完成。一、一般性的增進(jìn)體適能和健康的行為二、建立體適能目標(biāo)三、控制個(gè)人的健康狀況實(shí)例分析兩個(gè)人前來(lái)向你諮詢，他們都希望自己更“有型”。和他們交談以後得知，其中一人沒(méi)有明顯的疾病和健康問(wèn)題，但他在幾乎20年的時(shí)間裏都沒(méi)有進(jìn)行過(guò)有規(guī)律的身體活動(dòng)了；而另一人同樣身體健康，可他在最近5年中每星期都進(jìn)行2－4次的慢跑和韻律操鍛煉，而且剛剛加入了足球隊(duì)，他希望自己能在球隊(duì)的比賽中發(fā)揮更高的水準(zhǔn)。那麼，你怎樣幫助他們完成目標(biāo)？

第三章健康評(píng)估目標(biāo)：理解對(duì)即將參加體育活動(dòng)者進(jìn)行健康狀況評(píng)估的目的。表述適用於中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和劇烈運(yùn)動(dòng)者的全面體格檢查。為不同類型的體育活動(dòng)參加者進(jìn)行分類，確定他們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)前或開(kāi)始健身計(jì)畫前是否需要接受醫(yī)學(xué)甄別；並確定運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體育鍛煉的絕對(duì)和相對(duì)的禁忌癥。列舉某些在健身鍛煉過(guò)程中可能需要醫(yī)務(wù)監(jiān)督或特別注意的特殊情況和測(cè)試得分。確定需要接受相關(guān)知識(shí)教育的個(gè)人。確認(rèn)需要變更運(yùn)動(dòng)計(jì)畫的某些狀況，並表述參加者的某些需要將運(yùn)動(dòng)計(jì)畫加以延期、推遲或終止的身體信號(hào)和癥狀。實(shí)例分析：例1

假設(shè)你是一位韻律操培訓(xùn)班的教練，班上的每個(gè)學(xué)員對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)參加者的身體狀況檢查單當(dāng)中的問(wèn)題都是否定回答，但只有一位比較肥胖的女子回答說(shuō)她在進(jìn)行中等強(qiáng)度活動(dòng)後感到氣促。和她交談以後瞭解到，她絲毫不知道自己的血壓和血脂水準(zhǔn)，而且從未進(jìn)行過(guò)健身運(yùn)動(dòng)；而且在爬一段樓梯或步行兩條街的距離就會(huì)氣喘吁吁。她讀到了一些關(guān)於運(yùn)動(dòng)重要性的資料並決定進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。你將給她怎樣的建議？例2

一位42歲的男性郵遞員前來(lái)諮詢，他剛剛決定進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。按照他的健康狀況問(wèn)卷結(jié)果，他可以進(jìn)行不需要醫(yī)務(wù)監(jiān)督的鍛煉計(jì)畫。但他看上去有些緊張。你在對(duì)他進(jìn)行分級(jí)運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)前的靜息心率和血壓測(cè)量時(shí)發(fā)現(xiàn)，他的心率是110次/分鐘，血壓是180/86mmHg，你將怎樣去處理？例3

一位50歲男性，供職於一家很大的電腦公司，負(fù)責(zé)新型電腦的市場(chǎng)開(kāi)發(fā)工作，競(jìng)爭(zhēng)非常激烈。他已婚有3個(gè)子女，分別是14，18，22歲，他對(duì)孩子就讀高校的學(xué)費(fèi)感到一定的經(jīng)濟(jì)壓力，他要設(shè)法與鄰居和睦相處。他的父親在去年死於心臟病，終年72歲，在父親死後的第3個(gè)月他的母親發(fā)生了一次腦血管意外。他每天抽煙幾乎一包，而且由於在近期上樓梯時(shí)感到眩暈而決定進(jìn)行一次醫(yī)學(xué)檢查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：靜息血壓148/96mmHg，血漿總膽固醇為198mg/dl，高密度脂蛋白25mg/dl，血糖90mg/dl，體脂肪率為32％。首先，請(qǐng)列出他的危險(xiǎn)因素。其次，你認(rèn)為醫(yī)生會(huì)給予他什麼樣的非藥物治療的建議？

第一節(jié)評(píng)價(jià)健康狀況體適能和健康指導(dǎo)者可以通過(guò)5個(gè)方面的檢查來(lái)幫助個(gè)人評(píng)價(jià)他們的健康狀況：已經(jīng)被確診的疾病。具備某些使疾病發(fā)生的危險(xiǎn)性增加的特質(zhì)。顯示健康存在問(wèn)題的徵候或癥狀。增進(jìn)或損害健康的生活方式或行為習(xí)慣。體適能測(cè)試結(jié)果。對(duì)於關(guān)心自身健康狀況和行為方式健康與否的人而言，健康狀況評(píng)價(jià)可以提供有價(jià)值的資訊。制訂以增強(qiáng)體適能和增進(jìn)健康為目標(biāo)的體育活動(dòng)計(jì)畫也需要以個(gè)人健康狀況為基礎(chǔ)。

一、健康狀況問(wèn)卷健康狀況問(wèn)卷（HSQ）的第一部分是關(guān)於體育活動(dòng)參加者的個(gè)人資料和緊急情況下的某些資訊，體適能和健康指導(dǎo)者應(yīng)該隨時(shí)掌握這些資訊，以備需要時(shí)聯(lián)繫參加者的醫(yī)生或家庭成員。第二部分包括參加者的家族病史，這些資訊能夠幫助指導(dǎo)員制訂適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)計(jì)畫以及確定對(duì)參加者進(jìn)行相關(guān)知識(shí)教育的具體內(nèi)容。第三部分是關(guān)於已知的與安全和健康有關(guān)的行為，指導(dǎo)員可以幫助參加者改變這些行為，建立更加有利於健康的生活方式。第四部分是關(guān)於一些與健康生活有關(guān)的態(tài)度和看法。問(wèn)卷中的問(wèn)題加了編號(hào)以方便使用，其注解位於問(wèn)卷的最後部分。健康狀況問(wèn)卷要求：準(zhǔn)確地回答每個(gè)問(wèn)題，使所有的資訊都真實(shí)可靠。第一部分個(gè)人資訊1．姓名：

，身份證號(hào)碼：

2．通訊地址：

聯(lián)繫電話：

3．EI緊急情況下要聯(lián)繫的醫(yī)生姓名地址和電話：

4．緊急情況下要會(huì)見(jiàn)的人及其電話：

5．性別：男（RF）女6．RF出生年月：

7．每週用於工作的時(shí)間（h）：不到2020~4041~60超過(guò)608．SLA在工作時(shí)超過(guò)25%的時(shí)間在做：（多選）坐在桌前搬運(yùn)物品站立步行駕駛問(wèn)卷編碼注解EI=緊急狀況下的資訊，必須隨時(shí)備用。MC=需要進(jìn)行醫(yī)學(xué)排除——沒(méi)有醫(yī)生的許可不能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。SEP=需要準(zhǔn)備特殊的緊急處理程式——此人不能獨(dú)自進(jìn)行鍛煉，並保證他（她）的鍛煉同伴知道在緊急狀況下應(yīng)如何去做。RF=冠心病危險(xiǎn)因素。SLA=有可能需要限制活動(dòng)或進(jìn)行特殊類型的活動(dòng)。第二部分個(gè)人病史9．RF以下親屬中若有人在50歲以前死於心臟疾患請(qǐng)劃出：父親母親兄弟姐妹祖父母10．最後一次醫(yī)學(xué)體檢的日期：

最後一次體適能測(cè)試的日期：

11．若做過(guò)以下部位的手術(shù)請(qǐng)劃出：背部SLA心臟MC腎臟SLA眼睛SLA關(guān)節(jié)SLA頸部SLA耳部SLA疝氣SLA肺部SLA其他12．若有已被確診或正在接受治療的以下疾病請(qǐng)劃出：酒精中毒SEP糖尿病SEP腎臟疾患MC

鐮狀細(xì)胞貧血SEP其他原因的貧血SEP肺氣腫SEP

精神疾病SEP癲癇SEP頸部勞損SLA

哮喘SEP眼睛疾患SLA肥胖RF

腰部勞損SLA痛風(fēng)SLA靜脈炎MC

出血傾向SEP聽(tīng)力缺失SLA風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎SLA

慢性支氣管炎SEP心臟疾患MC中風(fēng)MC

癌癥SEP高血壓RF甲狀腺疾患SEP

肝硬化MC低血糖癥SEP潰瘍SEP

震盪傷MC高脂血癥RF先天缺陷SEP

感染性單核細(xì)胞增多癥MC其他13．在6個(gè)月內(nèi)若服用過(guò)下列藥物請(qǐng)劃出：血液稀釋劑MC癲癇藥物SEP

硝酸甘油（抗心絞痛藥）MC

糖尿病藥物SEP心律失常藥物MC

洋地黃類MC

高血壓藥物MC利尿劑MC

胰島素MC

其他14．下述的這些現(xiàn)象如果經(jīng)常發(fā)生就必須引起醫(yī)學(xué)重視。若存在就請(qǐng)劃出代表其發(fā)生頻率的數(shù)字：（5=非常頻繁；4=相當(dāng)頻繁；3=有時(shí)候；2=不常見(jiàn)；1=幾乎沒(méi)有）⑴．咯血MC⑵．腹痛MC⑶.腰背痛MC123451234512345⑷．腿痛MC⑸．肩臂痛MC⑹．胸痛RFMC123451234512345⑺．關(guān)節(jié)腫脹MC⑻．虛弱感MC⑼．暈眩MC123451234512345⑽．輕微活動(dòng)即感氣急MC⑾．心悸或心跳過(guò)快MC1234512345⑿．一般性活動(dòng)卻引起嚴(yán)重疲勞

12345第三部分與健康有關(guān)的行為15．RF你吸煙嗎？是否16．如果是的話，指出每天吸煙的數(shù)量：

40支以上20~39支10~19支1~9支17．你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)嗎？是否18．你每週有幾天進(jìn)行累計(jì)30min以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？

01234567天/星期19．你每週一般有幾天進(jìn)行20min以上的劇烈運(yùn)動(dòng)？

01234567天每星期20．你能輕快地步行6.5km而不至於疲勞嗎？是否21．你能以適中的步伐持續(xù)慢跑5km而不至於產(chǎn)生不適的感覺(jué)嗎？是否22．現(xiàn)在的體重：

kg，一年前的體重：

kg，21歲時(shí)的體重

kg。第四部分與健康有關(guān)的態(tài)度23．RF有一些行為特徵與心血管疾患的發(fā)生有關(guān)。劃出你認(rèn)為符合的數(shù)字：

6=非常同意5=一般性同意4=有一點(diǎn)同意

3=有一點(diǎn)反對(duì)2=一般性反對(duì)1=強(qiáng)烈反對(duì)我是一個(gè)沒(méi)有耐心、有時(shí)會(huì)失去理智、難以駕馭的人。24．列舉出本問(wèn)卷中沒(méi)有包括，但你認(rèn)為會(huì)使你在體適能測(cè)試和體育健身計(jì)畫的執(zhí)行過(guò)程中出現(xiàn)問(wèn)題的所有事情：二、體適能測(cè)試測(cè)試是瞭解個(gè)人健康狀況的另一途徑。在下表中列出了體適能測(cè)試所包括的專案。狀態(tài)基本專案附加專案安靜狀態(tài)心率（HR，次/分）12導(dǎo)聯(lián)心電圖[1]血壓（BP，mmHg）血液化驗(yàn)分析[2]體脂率特定關(guān)節(jié)的柔韌性腰臀比肺功能坐位體前曲（cm）亞極量運(yùn)動(dòng)心率心電圖血壓血液化驗(yàn)分析自覺(jué)勞累分級(jí)（RPE）極量運(yùn)動(dòng)血壓最大吸氧量（VO2max）自覺(jué)勞累分級(jí)（RPE）血液化驗(yàn)分析最大心率心電圖功能能力（梅脫，MET）引體向上（0~25次為止）仰臥起坐（0~35次為止）

對(duì)於所有年齡階段和各種體適能水準(zhǔn)的人，都可以不需要預(yù)先進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查或體適能測(cè)試的情況下參加中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)。例如步行鍛煉計(jì)畫是一項(xiàng)幾乎可以普遍推行的良好的運(yùn)動(dòng)計(jì)畫實(shí)例。

ACSM建議，所有40歲以上的男子和50歲以上的女子，在開(kāi)始劇烈運(yùn)動(dòng)以前都有必要進(jìn)行一次有醫(yī)生在場(chǎng)的極量分級(jí)運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)（GXT）。對(duì)於有高度心臟病危險(xiǎn)的人也有同樣的建議。對(duì)於無(wú)疾病和癥狀者，測(cè)試者可進(jìn)行亞極量的分級(jí)運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)而不需要醫(yī)生在場(chǎng)，測(cè)試結(jié)果可用於確定心肺機(jī)能和作為制訂運(yùn)動(dòng)處方的基礎(chǔ)值。表

ACSM對(duì)進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查和運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的建議強(qiáng)度明顯健康者危險(xiǎn)增加者已知疾病者青年人老年人無(wú)癥狀有癥狀提前醫(yī)學(xué)檢查和臨床運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不需要不需要不需要需要需要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)不需要需要需要需要需要醫(yī)生監(jiān)督的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)亞極量試驗(yàn)不需要不需要不需要需要需要極量試驗(yàn)不需要需要需要需要需要（ACSM1995年材料）美國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)對(duì)進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查頻率提出的指導(dǎo)原則年齡（歲）醫(yī)學(xué)檢查的頻率0~1至少4次

2，5，8，15，18，25在所列的每個(gè)年齡

35~65每5年

65以上每2年表對(duì)醫(yī)學(xué)檢查頻率的建議第二節(jié)在健康狀況的基礎(chǔ)上決定體育鍛煉計(jì)畫

根據(jù)健康狀況調(diào)查和體適能測(cè)試的的結(jié)果，健身計(jì)畫的制訂者可以對(duì)個(gè)人希望開(kāi)始進(jìn)行體育鍛煉的要求做出以下的回應(yīng)：

否決個(gè)人開(kāi)始體育鍛煉的要求並建議他（她）接受醫(yī)學(xué)檢查。允許個(gè)人進(jìn)行以下的體育健身活動(dòng)。處?kù)夺t(yī)務(wù)監(jiān)督下的運(yùn)動(dòng)。按照運(yùn)動(dòng)處方的規(guī)定進(jìn)行運(yùn)動(dòng)並接受健身指導(dǎo)員的監(jiān)督和幫助。任何無(wú)須監(jiān)督的身體活動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)。接受與自身狀況有關(guān)的專門知識(shí)的教育。

一、制訂體育活動(dòng)計(jì)畫的身體健康狀況和測(cè)試評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)1.建議進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查的情況（1）身體健康狀況：輕微用力即感氣急心臟疾患或手術(shù)後肝硬化腹部、胸部、腿和肩臂痛震盪傷靜脈炎正在藥物治療的心臟、血壓異常和糖尿病咯血關(guān)節(jié)腫脹虛弱或眩暈（2）測(cè)試值：安靜心率＞100次/min總膽固醇/高密度脂蛋白＞5安靜收縮壓＞160mmHg血漿甘油三酯＞200mg/dl安靜舒張壓＞100mmHg空腹血糖＞120mg/dl體脂率女子＞40%，男子＞30%肺活量＜預(yù)計(jì)正常值的70%血漿總膽固醇＞240mg/dl第一秒最大用力呼氣量＜肺活量的75%2.需要在醫(yī)務(wù)監(jiān)督下運(yùn)動(dòng)的情況（目前已得到控制）（1）身體健康狀況：酒精中毒糖尿病變態(tài)反應(yīng)肺氣腫貧血癥癲癇癥哮喘低血糖癥出血傾向精神疾病支氣管炎消化道潰瘍癌癥妊娠大腸炎甲狀腺疾?。?）測(cè)試結(jié)果值:

血壓值140-155/90-95mmHg

腰臀比女子＞0.8；男子＞0.9

血脂含量值240-255mg/dl

吸煙＞20支/天總膽固醇/高密度脂蛋白4.5-4.8

身體活動(dòng)＜每週1.5h的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)體脂率女子32%~38%，男子25%~28%3.需要引起重視的情況(1)身體健康狀況:

關(guān)節(jié)炎聽(tīng)力缺失接受過(guò)背部、眼睛、肺部和頸部手術(shù)過(guò)長(zhǎng)的時(shí)間用於駕駛、搬運(yùn)、坐或站立痛風(fēng)腰背疼痛(2)測(cè)試結(jié)果值:

體脂率:女子＜15%或＞30%；男子＜6%或＞25%

仰臥起坐＜10

坐位體前屈＜15cm

俯臥撐＜10

最大自覺(jué)勞累分級(jí)＜5

最大梅脫＜8

最大吸氧量＜30

需要注意的是，上述建議進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查和醫(yī)務(wù)監(jiān)督的參考數(shù)值應(yīng)結(jié)合其他有關(guān)資訊綜合考慮。在體適能測(cè)試和運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)時(shí)，某些指標(biāo)可因受試者的準(zhǔn)備活動(dòng)，甚至試驗(yàn)的環(huán)境而發(fā)生變化（對(duì)測(cè)試不習(xí)慣的人尤其明顯）。某些臨界值，尤其是在安靜時(shí)和輕微活動(dòng)時(shí)所測(cè)得者，在進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查之前應(yīng)能夠重複測(cè)得?？梢钥紤]在排除這些影響之後進(jìn)行複測(cè)；或者可以考慮在幾天後重新測(cè)試。如果仍然測(cè)得了有問(wèn)題的結(jié)果，那麼就可以建議受試者去醫(yī)院接受醫(yī)生的檢查。對(duì)部分指標(biāo)意義的解釋：一個(gè)高的安靜心率值表明機(jī)體正處?kù)秶?yán)重應(yīng)激當(dāng)中，這可能有軀體或情緒兩方面的基礎(chǔ)。脂肪數(shù)量過(guò)多可以導(dǎo)致多種疾患和健康問(wèn)題發(fā)生的危險(xiǎn)增加。而血糖水準(zhǔn)過(guò)高則與糖尿病有關(guān)。高血壓是無(wú)數(shù)科研報(bào)導(dǎo)和學(xué)術(shù)會(huì)議的主題，例如，高血壓發(fā)現(xiàn)、評(píng)價(jià)和治療聯(lián)合會(huì)的第五次報(bào)告在多次重複測(cè)量的基礎(chǔ)上確定了輕微的、中等的、嚴(yán)重的高血壓的標(biāo)準(zhǔn)，分別為140/90、160/100、180/110（mmHg）。在血漿中的脂類物質(zhì)在動(dòng)脈粥樣硬化的過(guò)程中所起的作用已經(jīng)得到了深入的研究。膽固醇和甘油三酯在血流中以脂蛋白的形式運(yùn)輸，有以下區(qū)分：

極低密度脂蛋白（VLDL）——含量越多冠心病的危越大。低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）——與動(dòng)脈內(nèi)壁的粥樣斑塊形成密切相關(guān)，含量越多冠心病的危越大。高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）——能幫助轉(zhuǎn)運(yùn)膽固醇到肝臟並將其代謝清除，能夠保護(hù)血管免於發(fā)展成為粥樣硬化。所以含量越高則冠心病的危險(xiǎn)越小?？偰懝檀肌?yàn)榈兔芏戎鞍淄ǔＪ悄懝檀伎偭康闹黧w成分，因此高水準(zhǔn)的總膽固醇也是冠心病的危險(xiǎn)因素?？偰懝檀?高密度脂蛋白比率——該比值越高則冠心病的危險(xiǎn)越大。

在美國(guó)的膽固醇教育工程發(fā)佈的第二份報(bào)告中，認(rèn)為血液總膽固醇含量在200mg/dl以下是理想水準(zhǔn)，240mg/dl以上有高度危險(xiǎn)；LDL-C含量在160mg/dl以上認(rèn)為危險(xiǎn)增高，130mg/dl以下是低風(fēng)險(xiǎn)；HDL-C含量在35mg/dl以下認(rèn)為患冠心病的危險(xiǎn)增加；總膽固醇/高密度脂蛋白比率在5以上認(rèn)為危險(xiǎn)增加，而3.5以下則危險(xiǎn)很低。另外，ACSM認(rèn)為HDL-C含量在60mg/dl以上就能夠在一定程度上對(duì)抗冠心病的發(fā)生。

肺功能也是用於體適能測(cè)試和體格檢查的常用指標(biāo)。反映肺功能的指標(biāo)是相當(dāng)多的，體適能和健康指導(dǎo)員可以根據(jù)受試者的實(shí)際情況決定測(cè)試專案。以下反映肺功能的指標(biāo)測(cè)試：肺活量：根據(jù)個(gè)人的年齡、性別、身高可以推算出預(yù)期肺活量，如果測(cè)試結(jié)果低於預(yù)測(cè)值的75%，那麼就應(yīng)該去醫(yī)院進(jìn)一步檢查。一秒鐘用力呼氣量（FEV1）：如果低於肺活量的75%，那麼也應(yīng)該去醫(yī)院進(jìn)一步檢查。二、醫(yī)務(wù)監(jiān)督下的體育鍛煉計(jì)畫

對(duì)於健身計(jì)畫當(dāng)中包含劇烈運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的所有參加者而言，雖然建議他們?cè)陂_(kāi)始運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行詳細(xì)的醫(yī)學(xué)檢查，但很多人在開(kāi)始劇烈的運(yùn)動(dòng)鍛煉之前並未經(jīng)過(guò)詳細(xì)體檢。這樣，讓劇烈運(yùn)動(dòng)參加者填寫一份檢查單（見(jiàn)下表）是簡(jiǎn)便易行的方法。對(duì)其中的任何一個(gè)問(wèn)題回答有者在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前都需要向指導(dǎo)員進(jìn)行諮詢，指導(dǎo)員應(yīng)決定是否要進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，或者轉(zhuǎn)而進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者在醫(yī)務(wù)監(jiān)督之下進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)等。

例如，在過(guò)去有過(guò)正常運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的個(gè)人，即使現(xiàn)在具有高血脂或吸煙等危險(xiǎn)因素，也可以被允許參加劇烈運(yùn)動(dòng)的鍛煉，而具有同樣的危險(xiǎn)因素又沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者可能只被允許進(jìn)行以步行和伸展運(yùn)動(dòng)為主的輕中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)參加者的身體健康狀況檢查單

有

無(wú)現(xiàn)在或者過(guò)去曾患有心臟病。

有

無(wú)在安靜時(shí)或輕微運(yùn)動(dòng)時(shí)左側(cè)胸部或頸、肩、臂部疼痛或壓迫感。

有

無(wú)經(jīng)常感到虛弱或眩暈。

有

無(wú)一般性的運(yùn)動(dòng)後嚴(yán)重呼吸困難。

有

無(wú)患有高血壓。

有

無(wú)患有高血脂癥。

有

無(wú)每天吸香煙20支以上。

有

無(wú)60歲以上並且不習(xí)慣於劇烈運(yùn)動(dòng)。

有

無(wú)患有骨關(guān)節(jié)疾病，運(yùn)動(dòng)可能會(huì)干擾或加重病情。

有

無(wú)有下列兩項(xiàng)以上

1、具有因冠心病而非正常死亡的家族史。

2、肥胖。

3、A型性格同時(shí)又處?kù)毒o張性的工作和生活當(dāng)中。

4、糖尿病。

有

無(wú)具有此處未曾提及的醫(yī)學(xué)問(wèn)題，可能需要在運(yùn)動(dòng)時(shí)特別引起注意。

有

無(wú)正在服用與心臟和呼吸系統(tǒng)有關(guān)的治療性藥物。三、無(wú)需醫(yī)務(wù)監(jiān)督的健身鍛煉計(jì)畫個(gè)人如果不具有在HSQ問(wèn)卷中被編碼為MC、SEP、RF的問(wèn)題，就可以進(jìn)行無(wú)需醫(yī)務(wù)監(jiān)督的健身鍛煉。如果他們?cè)谧罱膸讉€(gè)月沒(méi)有進(jìn)行過(guò)劇烈運(yùn)動(dòng)，那麼就建議從中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，在比較短的時(shí)間內(nèi)就可進(jìn)行自己感興趣的強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)。三、順應(yīng)體適能和健康狀況的變化體適能和健康工作者應(yīng)知道，在運(yùn)動(dòng)健身計(jì)畫的進(jìn)行過(guò)程中，參加者的體適能和健康狀況可能會(huì)發(fā)生變化，因此他們的鍛煉計(jì)畫也應(yīng)隨之加以改變。進(jìn)行定期體檢和測(cè)試的目的之一就是檢查參加者的的鍛煉計(jì)畫是否應(yīng)該變更。常見(jiàn)的情況是，隨著鍛煉的進(jìn)行，參加者的體適能和健康狀況的改善，就能夠安全地在他們的運(yùn)動(dòng)計(jì)畫當(dāng)中增加運(yùn)動(dòng)量以獲得更好的效果。

但在某些情況下也可能出現(xiàn)反面的情況需要引起注意，例如，一位在沒(méi)有醫(yī)務(wù)監(jiān)督下進(jìn)行鍛煉者在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)了一些慢性癥狀如胸痛或腿痛，那麼他（她）就需要重新進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查和測(cè)試，並根據(jù)檢查結(jié)果調(diào)整計(jì)畫，比如在醫(yī)務(wù)監(jiān)督下鍛煉。暫時(shí)性的癥狀如過(guò)於疲勞等可通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)計(jì)畫做臨時(shí)性調(diào)整來(lái)解決。第一節(jié)功能解剖學(xué)骨關(guān)節(jié)的解剖

長(zhǎng)骨短骨扁骨不規(guī)則骨關(guān)節(jié)的構(gòu)造和運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)的構(gòu)造主要結(jié)構(gòu)關(guān)節(jié)面和關(guān)節(jié)面軟骨關(guān)節(jié)囊關(guān)節(jié)腔輔助結(jié)構(gòu)關(guān)節(jié)唇滑膜囊滑膜襞關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨韌帶關(guān)節(jié)的構(gòu)造和運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)屈和伸：額狀軸內(nèi)收和外展：矢狀軸迴旋（旋內(nèi)和旋外）：垂直軸環(huán)轉(zhuǎn)：額狀軸和矢狀軸肩帶的構(gòu)成與運(yùn)動(dòng)

上提下降前伸後縮上回旋下回旋肩關(guān)節(jié)

肘關(guān)節(jié)

掌指關(guān)節(jié)和指間關(guān)節(jié)

脊柱

骨盆髖關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)

足隨意?。ü趋兰。?/p>

人體運(yùn)動(dòng)的解剖學(xué)本質(zhì)就是在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，肌肉收縮，牽動(dòng)骨骼，以關(guān)節(jié)為樞紐，以骨為杠桿。肌肉附著的骨是否會(huì)因此發(fā)生運(yùn)動(dòng)取決於肌肉收縮產(chǎn)生的動(dòng)力與其他力量所形成的阻力之間的數(shù)量比。肌肉收縮的方式主要有3種：向心收縮、離心收縮、等長(zhǎng)收縮。1、向心收縮向心收縮發(fā)生在肌肉的收縮強(qiáng)烈到足夠使其長(zhǎng)度縮短的情況下。這種縮短牽引其所附著的骨彼此接近，關(guān)節(jié)發(fā)生運(yùn)動(dòng)。2、離心收縮離心收縮發(fā)生在肌肉產(chǎn)生的力不足以引起運(yùn)動(dòng)，相反卻是為了對(duì)由其他力引起的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)起制動(dòng)和控制作用的情況下。3、等長(zhǎng)收縮肌肉在等長(zhǎng)收縮時(shí)不斷發(fā)力來(lái)對(duì)抗阻力，肌肉長(zhǎng)度不變，因此並無(wú)關(guān)節(jié)活動(dòng)。此時(shí)肌肉的收縮部分縮短，但彈性連接部位相應(yīng)伸長(zhǎng)，因此肌肉總長(zhǎng)不變。肌肉群:

一個(gè)肌肉群包括了所有能在同一關(guān)節(jié)引起同樣活動(dòng)的肌肉。該肌肉群通常以其向心收縮時(shí)引起活動(dòng)的關(guān)節(jié)及其活動(dòng)形式命名。例如，屈肘肌群，是指其向心收縮時(shí)能引起肘關(guān)節(jié)屈的各個(gè)具體肌肉的總稱。

肌肉運(yùn)動(dòng)的技巧和運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的錯(cuò)誤在身體活動(dòng)中發(fā)生的很多錯(cuò)誤並不是由於肌肉缺乏力量和協(xié)調(diào)性，而往往是由於缺乏相關(guān)的知識(shí)所造成。體育活動(dòng)參加者學(xué)習(xí)和掌握一些基本知識(shí)，可以在運(yùn)動(dòng)中做得更好更安全。（一）肩帶和肩關(guān)節(jié)聯(lián)合體如果一次有準(zhǔn)備的活動(dòng)由肩帶和肩關(guān)節(jié)共同活動(dòng)來(lái)完成，那麼動(dòng)作的幅度加大，更多的肌肉參與收縮。在進(jìn)行下述的運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)時(shí)相關(guān)的肌肉都能得到理想的鍛煉。手前伸俯臥撐摸高動(dòng)作兩臂側(cè)平舉（二）肘關(guān)節(jié)和橈尺關(guān)節(jié)

進(jìn)行下拉橡皮筋以練習(xí)肱三頭肌的動(dòng)作時(shí)，前臂內(nèi)旋手掌向後抓握時(shí)需要屈腕肌群收縮固定腕關(guān)節(jié)，而前臂外旋手掌向前抓握則需要伸腕肌群收縮固定腕關(guān)節(jié)。由於屈腕肌群比伸腕肌群更有力，因此採(cǎi)用前者的抓握方式比後者更有利於肱三頭肌發(fā)揮其最大力量。（三）腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)腕關(guān)節(jié)的肌群在進(jìn)行屈腕和伸腕的動(dòng)作時(shí)受到橈尺骨位置的影響。在前臂處?kù)锻庑隣顟B(tài)時(shí)，重力作用對(duì)腕關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作形成阻力；而前臂處?kù)秲?nèi)旋狀態(tài)時(shí)，重力作用對(duì)腕關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作形成阻力。在對(duì)運(yùn)動(dòng)腕關(guān)節(jié)的肌肉群進(jìn)行練習(xí)時(shí)可以考慮這一因素的影響。（四）脊柱和腰骶關(guān)節(jié)一般情況下，頸部的過(guò)度屈伸都是不合適的。頸部的屈伸肌群通過(guò)側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)同樣可以得到練習(xí)和伸展。因此進(jìn)行頸部的鍛煉時(shí)可以做一些頭部的側(cè)向移動(dòng)和轉(zhuǎn)動(dòng)，而不是使頸部向前或向後的彎屈。許多活動(dòng)都需要腰骶關(guān)節(jié)和腰椎處?kù)哆m當(dāng)?shù)奈恢?，為此腹肌必須進(jìn)行收縮來(lái)使其移動(dòng)或固定。進(jìn)行腹部彎屈的動(dòng)作時(shí)必然伴隨骨盆的後傾，如果有任何的癥狀表明骨盆後傾不能繼續(xù)進(jìn)行，比如練習(xí)者感到腰背部過(guò)於緊張或疼痛，就應(yīng)立即停止，以免受傷。（五）髖關(guān)節(jié)在練習(xí)髖關(guān)節(jié)外展肌群時(shí)一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤是想讓腿向外側(cè)抬到最大可能的高度。因?yàn)轶y關(guān)節(jié)實(shí)際外展範(fàn)圍被其骨結(jié)構(gòu)限制在45o以內(nèi)，練習(xí)者常使腳尖向外側(cè)旋轉(zhuǎn)，使股骨大轉(zhuǎn)子避免抵觸髂骨而可以使腿抬得更高。但是這種旋轉(zhuǎn)改變了肌肉參與方式，更多地動(dòng)用了屈髖肌群。因此若要練習(xí)外展髖關(guān)節(jié)的肌群，在腿外展時(shí)就應(yīng)該保持腳尖向前，腿不旋轉(zhuǎn)。（六）膝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)的過(guò)度後屈可以使關(guān)節(jié)韌帶被拉長(zhǎng)並使半月板受到壓迫，因此，應(yīng)儘量避免膝關(guān)節(jié)角度小於90o度的深蹲動(dòng)作，尤其負(fù)擔(dān)有外加重量時(shí)更是如此。在進(jìn)行某些動(dòng)作如向後倒退行走時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)都應(yīng)保持其位置在腳的後上方而不是在其之前。任何對(duì)膝關(guān)節(jié)造成扭轉(zhuǎn)壓力的動(dòng)作都應(yīng)該避免。（七）踝關(guān)節(jié)在進(jìn)行下蹲練習(xí)時(shí)，如果腳後跟適當(dāng)抬高，使其處?kù)陡哽端疁?zhǔn)的位置，比目魚肌就會(huì)得到更強(qiáng)的鍛煉。這種腳跟抬高的狀態(tài)使腓腸?。p關(guān)節(jié)?。┟黠@縮短因此消弱了它的收縮力量；而比目魚肌（單關(guān)節(jié)?。┑目s短並不至於影響它的收縮力。由於腓腸肌受到了消弱，比目魚肌就承擔(dān)了更多的工作。若要加強(qiáng)腓腸肌發(fā)力，應(yīng)該腳尖墊高進(jìn)行蹲起，使腳後跟可以下降到低於水平面以有利於其發(fā)力。（八）跗(骨)間關(guān)節(jié)一定不要用腳的內(nèi)側(cè)或外側(cè)走路。否則，不僅對(duì)膝關(guān)節(jié)不利，也可能夠造成踝關(guān)節(jié)損傷。練習(xí)足內(nèi)翻和外翻肌群的更好辦法是環(huán)繞斜坡折返走或跑，而不是上下斜坡。參與特定運(yùn)動(dòng)的肌肉群（一）步行、慢跑、奔跑（二）騎自行車（三）跳（四）舉手過(guò)肩的投擲（五）游泳和水中運(yùn)動(dòng)（六）舉起和搬運(yùn)重物第二節(jié)與人體活動(dòng)有關(guān)的基本生物力學(xué)概念

一、穩(wěn)定性影響穩(wěn)定的因素：人體品質(zhì)支撐面大小重心高低二、力矩

在力的作用下引起轉(zhuǎn)動(dòng)的效應(yīng)稱為力矩（T）它的大小是由作用力（F）和力臂（FA）所決定的力臂是轉(zhuǎn)動(dòng)軸到力的作用點(diǎn)之間的直線距離力矩可以用公式表示為：T=F×FA

（一）肌肉收縮的力矩（二）其他力量產(chǎn)生的力矩三、旋轉(zhuǎn)慣量

旋轉(zhuǎn)慣量也被稱為轉(zhuǎn)動(dòng)慣量。是身體的某部分圍繞關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸的轉(zhuǎn)動(dòng)取決於該部分的品質(zhì)和該品質(zhì)圍繞關(guān)節(jié)的分佈情況。人體的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量是可以改變的，如在跑動(dòng)時(shí)，擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)彎屈可減少腿在髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)慣量，從而減輕肌肉負(fù)擔(dān)。

四、角動(dòng)量

角動(dòng)量由運(yùn)動(dòng)部分的旋轉(zhuǎn)慣量和運(yùn)動(dòng)的角速度決定。正在運(yùn)動(dòng)的身體部分具有角動(dòng)量，其移動(dòng)速度越快、旋轉(zhuǎn)慣量越大，具有的角動(dòng)量就越大。（一）運(yùn)動(dòng)時(shí)的角動(dòng)量（二）角動(dòng)量的轉(zhuǎn)移

測(cè)量評(píng)價(jià)是制訂一項(xiàng)簡(jiǎn)明合適的、目標(biāo)明確的和安全有效的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)畫的依據(jù)。

測(cè)量評(píng)價(jià)是一門綜合性的交叉學(xué)科，與其關(guān)係密切的學(xué)科有統(tǒng)計(jì)學(xué)、體質(zhì)學(xué)、社會(huì)學(xué)、運(yùn)動(dòng)人體學(xué)等。測(cè)試有效性的二個(gè)關(guān)鍵成分：連貫性和相關(guān)性測(cè)試的連貫性包括：測(cè)試結(jié)果的可靠性測(cè)試人員的客觀性測(cè)試的連貫性得到保證的前提下，內(nèi)容有效性、標(biāo)準(zhǔn)有效性、預(yù)見(jiàn)有效性和結(jié)構(gòu)有效性這四個(gè)方面可供確定測(cè)試的內(nèi)容是否就是我們想要測(cè)的內(nèi)容。提高測(cè)試準(zhǔn)確性的技巧測(cè)試者可以通過(guò)以下方面來(lái)提高結(jié)果的準(zhǔn)確性：l

受試者在測(cè)試前適當(dāng)準(zhǔn)備l

安排好測(cè)試各階段l

注意細(xì)節(jié)在上述所列各項(xiàng)之外，測(cè)試者還應(yīng)保證測(cè)試有關(guān)的所有設(shè)備都精確有效。測(cè)試結(jié)果在健身中的應(yīng)用一、測(cè)試結(jié)果的誤差任何測(cè)試結(jié)果都包括實(shí)際值和誤差。誤差可以由多種因素引起。某些誤差是恒定的，某些誤差是隨機(jī)變動(dòng)的。處理變異性的方法之一是使用標(biāo)準(zhǔn)差，這是一種表示個(gè)體的測(cè)試結(jié)果值與總體測(cè)試結(jié)果值的平均數(shù)之間差異大小的方法。二、體質(zhì)測(cè)試準(zhǔn)備工作清單（一）受試者的準(zhǔn)備工作（二）測(cè)試者的準(zhǔn)備工作

關(guān)於體質(zhì)測(cè)試結(jié)果的變異性可以得出兩個(gè)結(jié)論：首先，在應(yīng)用得當(dāng)?shù)那疤嵯?，通過(guò)體質(zhì)測(cè)試可以對(duì)體質(zhì)狀況做出較為準(zhǔn)確的反映和評(píng)價(jià)。其次，體質(zhì)測(cè)試結(jié)果是體質(zhì)諸構(gòu)成成分的近似值。因此對(duì)於某體質(zhì)專案的測(cè)試結(jié)果而言，數(shù)值差別明顯者可以進(jìn)行明確劃分，差別細(xì)微者則並不能截然認(rèn)為其中存在實(shí)質(zhì)性的差異。三、向受試者解釋測(cè)試結(jié)果通過(guò)以下途徑幫助受試者更好地理解他們的體質(zhì)測(cè)試結(jié)果：l

要著重解釋其本人的健康狀況，而不是把重點(diǎn)放在與他人的對(duì)比上。l

在當(dāng)前狀況的基礎(chǔ)上要更加強(qiáng)調(diào)的是變化。l

測(cè)試者應(yīng)表述自己對(duì)測(cè)試數(shù)據(jù)的理解並提供有針對(duì)性的建議。四、強(qiáng)調(diào)個(gè)體健康狀況的判斷標(biāo)準(zhǔn)

五、重點(diǎn)在於提高和建立目標(biāo)

六、宣導(dǎo)有利於健康的行為

七、向受試者回饋測(cè)試結(jié)果

內(nèi)容有效性是指測(cè)試有良好的邏輯基礎(chǔ)，具有專家的認(rèn)證，並被廣泛應(yīng)用。也就是所選擇的測(cè)量?jī)?nèi)容能反映測(cè)試目的的準(zhǔn)確性程度。標(biāo)準(zhǔn)有效性是指測(cè)試具有一套客觀的有效標(biāo)準(zhǔn)。例如，用皮褶厚度法計(jì)算身體脂肪含量時(shí)，水下稱重法是確證其有效性的標(biāo)準(zhǔn)測(cè)量方法（效標(biāo)）。預(yù)見(jiàn)有效性是指標(biāo)準(zhǔn)可以在將來(lái)某一時(shí)間被測(cè)量和證實(shí)，例如冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟?。–HD）的危險(xiǎn)因素已經(jīng)被在未來(lái)進(jìn)行的標(biāo)準(zhǔn)測(cè)量（例如具有危險(xiǎn)因素者在一定時(shí)間後確實(shí)發(fā)展成為了CHD）證實(shí)是有效的。結(jié)構(gòu)有效性是指一組測(cè)量所包含的各種屬性與總體屬性各種擬測(cè)成分在結(jié)構(gòu)上的一致性程度。確認(rèn)受試者已經(jīng)完成以下各項(xiàng)

1．

已經(jīng)對(duì)測(cè)試的程式較為瞭解2．

已經(jīng)在通知書上簽署了同意3．

已經(jīng)進(jìn)行了預(yù)試驗(yàn)並可以適應(yīng)4．

受試者明確試驗(yàn)的開(kāi)始和結(jié)束程式5．

瞭解試驗(yàn)前、試驗(yàn)中，試驗(yàn)後的預(yù)期目標(biāo)6．

在以下方面已經(jīng)遵守了試驗(yàn)前的指導(dǎo)要求：

休息、飲食、

吸煙和藥物、著裝7．

沒(méi)有疾病和損傷8．

不在服用藥物治療期間（醫(yī)生計(jì)畫當(dāng)中的除外）9．

已進(jìn)行了適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)在體育鍛煉過(guò)程中，

有兩個(gè)問(wèn)題需要注意：運(yùn)動(dòng)量是否適當(dāng)？運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的結(jié)合是否足以達(dá)到預(yù)期的能量消耗值並與熱量的攝入相平衡？第一節(jié)測(cè)量能量消耗的方法直接熱量測(cè)定間接熱量測(cè)定直接熱量測(cè)定受試者在一間特殊結(jié)構(gòu)的測(cè)驗(yàn)室裏進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，測(cè)驗(yàn)室與外界隔熱，並有水在牆的內(nèi)外兩層之間流動(dòng)。水由受試者釋放的熱量加熱，這樣通過(guò)計(jì)算流經(jīng)測(cè)驗(yàn)室的水的體積和流入流出時(shí)的溫度差，就可以得出受試者的產(chǎn)熱量。例如，一個(gè)人在測(cè)驗(yàn)室裏進(jìn)行臺(tái)階運(yùn)動(dòng)，上下頻率為30次/分鐘，臺(tái)階高度為20cm。流過(guò)測(cè)驗(yàn)室牆間的水流為20L/分鐘，水的流入流出的溫度差為0.5℃。因?yàn)槭?L水的溫度升高1℃約需要1Kcal的熱量，這樣能量消耗大約為：20L/分鐘×1Kcal/℃×0.5℃＝10Kcal/分鐘。受試者通過(guò)皮膚和呼吸道蒸發(fā)水分還會(huì)丟失一部分的熱量。這部分熱量可以通過(guò)收集這些水分而算出，並加到運(yùn)動(dòng)總能耗當(dāng)中去。間接熱量測(cè)定

在封閉迴圈測(cè)試中，受試者通常從呼吸測(cè)量計(jì)中吸取100％純氧，呼出氣體中的二氧化碳則通過(guò)化學(xué)方法吸收。隨著時(shí)間推移，呼吸測(cè)量計(jì)中的氧因被消耗而出現(xiàn)含量的下降，這樣就可以計(jì)算出每分鐘的氧消耗量。由於CO2被吸收，呼吸交換率就不能計(jì)算，因此把氧熱價(jià)在4.82kcal/L作為碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者都被用於供能的標(biāo)誌。封閉迴圈測(cè)試最常用於測(cè)量基礎(chǔ)代謝率。

使用開(kāi)放迴圈式的呼吸測(cè)量法來(lái)測(cè)量氧耗量和二氧化碳產(chǎn)生量是最常用的間接熱能測(cè)試技術(shù)。在測(cè)量時(shí)，氧耗量由吸入氣體中的氧量減去呼出氣體中的氧量而得出，這一差值是由於組織對(duì)氧的攝取或氧的消耗產(chǎn)生的。二氧化碳產(chǎn)生量通過(guò)相同的方法計(jì)算。這樣就可以計(jì)算呼吸交換率（R）；也就可以推知在運(yùn)動(dòng)中主要是由碳水化合物還是主要由脂肪供給的能量。封閉迴圈式呼吸測(cè)量法開(kāi)放迴圈式呼吸測(cè)量法機(jī)體每消耗1L氧所能夠產(chǎn)生的熱量，稱為氧熱價(jià)。

碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪產(chǎn)熱量4.09.04.0氧熱價(jià)5.04.74.5呼吸商1.00.70.8由上表可知，每氧化1