高三高考心理調(diào)適講座4.30

滿懷信心進(jìn)考場(chǎng)

——高三學(xué)生考試心理調(diào)適

清華大學(xué)心理學(xué)系

劉鈺即將面臨高考

你有哪些心理的感受？興奮激動(dòng)平靜緊張擔(dān)心喜憂參半面對(duì)各種各樣的考試你是否會(huì)緊張？北京大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：在備考和應(yīng)考期間*有近90％的學(xué)生出現(xiàn)過考試焦慮病癥；*其中40％的學(xué)生病癥比較嚴(yán)重；*還有近80％學(xué)生曾經(jīng)被各種生理異常病癥所困擾可見，許多學(xué)生都有過考試緊張的情緒，不少人有過考前焦慮的感受，緊張擔(dān)憂的不止你一個(gè)人！你不必為此過于害怕和擔(dān)憂。講座主要內(nèi)容解讀考試焦慮分析考試焦慮改變考試焦慮發(fā)揮你的潛能解讀考試焦慮什么是考試焦慮？考試焦慮是指因?yàn)榭荚噳毫σ鸬囊环N心理反響。主要表現(xiàn)在迎考及考試期間出現(xiàn)過分擔(dān)憂、緊張、不安、恐懼等復(fù)合情緒，還可能伴有失眠、消化機(jī)能減退、全身不適等病癥。臨考的考試焦慮表現(xiàn)一是擔(dān)憂：擔(dān)憂自己的考試成績(jī)，擔(dān)憂自己準(zhǔn)備不充分，擔(dān)憂前途，擔(dān)憂來自父母的壓力，擔(dān)憂……二是焦慮：表現(xiàn)為，1〕臨考前總生??；2〕失眠、沒有食欲、惡心嘔吐、手抖、總想上廁所等；3〕情緒易沖動(dòng)、愛發(fā)脾氣、與家人和同學(xué)處于對(duì)立狀態(tài)等。怎樣看待考試焦慮？低中等高考試焦慮水平高低考試成績(jī)每個(gè)人在遇到考試時(shí)都會(huì)緊張過度的焦慮水平和過低的焦慮水平都不能發(fā)揮應(yīng)有的水平當(dāng)焦慮程度處于中等水平時(shí)考試成績(jī)最正確可見考試焦慮并非都是壞事，適度考試焦慮是好事，有益于你的發(fā)揮怎樣看待考試焦慮？分析考試焦慮原因考試焦慮產(chǎn)生的原因一根底知識(shí)掌握不牢，心里沒底具體表現(xiàn)：

1、不知從哪里入手開始復(fù)習(xí)2、越是臨近考試越是覺得自己這也不會(huì)那也不會(huì)3、感到時(shí)間的緊迫，認(rèn)為自己再努力也來不及了考試焦慮產(chǎn)生的原因一根底知識(shí)掌握不牢，心里沒底應(yīng)對(duì)方法：1、按照易、中、難的順序列出各門功課的知識(shí)點(diǎn)2、制定合理可行的復(fù)習(xí)方案，主要對(duì)那些容易和中等難度的內(nèi)容訂出每天的方案3、當(dāng)按方案完成任務(wù)時(shí)及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己，聽音樂或者吃東西、休息等4、逐步建立自信心，告訴自己：我能行！擔(dān)憂“對(duì)不起”具體表現(xiàn)：1、害怕考不好對(duì)不起父母2、擔(dān)憂考不好辜負(fù)老師的期望3、擔(dān)憂在班上的名次下降，會(huì)丟面子，對(duì)不起自己考試焦慮產(chǎn)生的原因二擔(dān)憂“對(duì)不起”應(yīng)對(duì)方法：1、告訴父母：你們的言行讓我壓力很大，這對(duì)學(xué)習(xí)不利，希望你們能做出改變2、通過交談、打或給老師寫信的方法，宣泄自己的緊張，并讓老師理解你的感受3、多與同學(xué)交流，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多同學(xué)都有和你相同的想法4、使用ABC法調(diào)整認(rèn)知改變自己的想法考試焦慮產(chǎn)生的原因二對(duì)自己期望太高具體表現(xiàn)：1、認(rèn)為自己必須要考上名校，考不上就完了2、認(rèn)為自己一定要考到前幾名，否那么白學(xué)了3、稍有不滿意就會(huì)過分責(zé)備自己4、已掌握的知識(shí)，還是花很多時(shí)間學(xué)習(xí)，使自己身心很疲憊考試焦慮產(chǎn)生的原因三對(duì)自己期望太高應(yīng)對(duì)方法：1、改變錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)“名次和分?jǐn)?shù)決定一切”2、請(qǐng)老師或父母和你一起分析你的學(xué)習(xí)水平，據(jù)此訂出合理的學(xué)習(xí)目標(biāo)3、制定和自己學(xué)習(xí)水平相匹配的學(xué)習(xí)方案，并嚴(yán)格按方案進(jìn)行復(fù)習(xí)考試焦慮產(chǎn)生的原因三時(shí)間安排不合理具體表現(xiàn)：1、除了學(xué)還是學(xué)，不給自己休息和緩沖的時(shí)間，每天大腦昏昏沉沉2、臨考前常常開夜車，影響第二天的學(xué)習(xí)3、幾乎把所有的時(shí)間都放在學(xué)的不好的科目上，或不學(xué)自己學(xué)的不好的科目考試焦慮產(chǎn)生的原因四時(shí)間安排不合理應(yīng)對(duì)方法：1、提早進(jìn)行充分的復(fù)習(xí)2、合理安排作息時(shí)間3、復(fù)習(xí)要按照老師的進(jìn)度進(jìn)行4、感到疲勞時(shí)進(jìn)行放松訓(xùn)練5、安排一定的有規(guī)律的體育鍛煉考試焦慮產(chǎn)生的原因四失敗后的消極暗示具體表現(xiàn)：1、有過一次或?qū)掖尾焕硐氲目荚嚭?，?jīng)常認(rèn)為“這次考試我肯定還是考不好”或“這次我一定要證明給別人看”2、學(xué)習(xí)的時(shí)候心里總感覺不踏實(shí)老想起上次考試的結(jié)果3、常常會(huì)因?qū)W習(xí)中碰到的小困難否認(rèn)自己，認(rèn)為自己不行4、只因自己某門沒有考好就說“我不是學(xué)某課的料”或“這次我肯定還是考不好這門課”考試焦慮產(chǎn)生的原因五失敗后的消極暗示應(yīng)對(duì)方法：1、想象自己一次成功考試的經(jīng)歷2、變消極的自我認(rèn)知為積極的自我認(rèn)知3、客觀地分析上次考試不理想的原因，并改變自己從此考不好的想法4、根據(jù)分析出的原因制定合理的每天的方案5、積極的行動(dòng)起來按照方案復(fù)習(xí)考試焦慮產(chǎn)生的原因五易焦慮的性格具體表現(xiàn)：1、平時(shí)情緒起伏不定，快樂時(shí)能發(fā)揮最正確水平，不快樂時(shí)又會(huì)跌入萬(wàn)丈深淵2、無(wú)論遇到什么事，都會(huì)緊張焦慮，感到心慌意亂3、注意力常難以集中，總是在做一件事情時(shí)想別的事情考試焦慮產(chǎn)生的原因六易焦慮的性格應(yīng)對(duì)方法：1、經(jīng)常使用積極自我暗示2、在考試前一個(gè)月堅(jiān)持每天作放松練習(xí)3、在拿到考卷之前做深呼吸4、注重平時(shí)的學(xué)習(xí)積累考試焦慮產(chǎn)生的原因六改變考試焦慮克服考試焦慮從認(rèn)識(shí)考試焦慮開始！先請(qǐng)拿出一支筆，我們一起完成下面的表格曾經(jīng)考試焦慮的經(jīng)歷（越具體越好，包括當(dāng)時(shí)的具體情境、內(nèi)心的感受）應(yīng)對(duì)的方法效果如果你填出了兩種以上的應(yīng)對(duì)考試焦慮的方法，恭喜！恭喜！如果你自己還沒有對(duì)付考試焦慮的方法，也不要著急，我們會(huì)教你幾招

考試焦慮原因自我分析表考試焦慮產(chǎn)生原因打勾你的具體表現(xiàn)基礎(chǔ)不好擔(dān)心“對(duì)不起”對(duì)自己期望過高時(shí)間安排不合理失敗后消極暗示好焦慮的性格改變考試焦慮的方法一情緒宣泄法指在你心里感到很緊張、焦慮時(shí)，用合理的方法把你心中的不愉快情緒發(fā)泄和釋放出來，緊張、焦慮的情緒會(huì)自然減輕，直至消失。適合對(duì)象：*長(zhǎng)期感到焦慮的人*經(jīng)常產(chǎn)生焦慮情緒的人*比較內(nèi)向不善于把自己壓抑的焦慮情緒表達(dá)出來的人說出來把自己緊張、焦慮的感受、擔(dān)憂告訴自己信賴的人，比方朋友、網(wǎng)友、父母、老師等。如果你有記日記的習(xí)慣，也可以把它寫到日記里喊出來找個(gè)不會(huì)阻礙別人的地方，用全力大聲喊：1、“哎……….”,“啊……….”2、“我很難受！”3、“我很緊張！”4、“我很焦慮！”“流”出來做一些比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，如拳擊、打球、快跑、健身等，盡量讓自己多流汗。緊張、焦慮會(huì)隨著汗水一起跑掉的，然后再去洗個(gè)熱水澡，放松一下！宣泄法本卷須知當(dāng)緊張焦慮的的時(shí)候就運(yùn)用這些方法來宣泄你的緊張焦慮，釋放掉它，你會(huì)倍感輕松！改變考試焦慮的方法二發(fā)現(xiàn)并不斷關(guān)注自己的優(yōu)點(diǎn)可以增強(qiáng)自信，有助于你考場(chǎng)上獲得成功?，F(xiàn)在就來發(fā)現(xiàn)一自己的優(yōu)點(diǎn)吧！仔細(xì)想想自己有什么優(yōu)點(diǎn)，最近有哪些進(jìn)步，也可能去問問好朋友、父母，然后把它們寫在下面。1、2、3、4、5、6、7、增強(qiáng)自信：優(yōu)點(diǎn)簿作用優(yōu)點(diǎn)簿使用本卷須知：√找優(yōu)點(diǎn)一定要客觀?！虖默F(xiàn)在起就開始每天起床以后，晚上睡覺之前翻開自己的優(yōu)點(diǎn)簿，從頭到尾地看一遍，最好是讀出來，大聲地讀出來，也可以在心里反復(fù)默念，一定要全神貫注，時(shí)間可能持續(xù)30秒—1分種。試試看吧！你的自信就會(huì)逐漸增強(qiáng)！放松法考試就要開始了，或者是在考試中遇到難題時(shí)，你有沒有由于緊張、擔(dān)憂，出現(xiàn)一系列的身體反響，如手發(fā)抖，心跳加快，額頭出汗，頭腦子一片空白等？如果有，那么讓放松來幫你吧！適合對(duì)象：√常感到疲勞〔身體和心理疲勞〕的人?！逃忻黠@考試焦慮身體反響的人。√一進(jìn)考場(chǎng)或考試當(dāng)中產(chǎn)生焦慮的人。學(xué)會(huì)了放松法，再遇到考場(chǎng)上手發(fā)抖、心跳加快、額頭出汗、全身肌肉緊張你就不會(huì)害怕了。改變考試焦慮的方法三呼吸放松法放松法根本步驟：√全身肌肉放松，頭、肩、背都感到放松，很舒適?！套匀坏匚跉猓杏X新鮮空氣進(jìn)入身體，一直向下直到肺部?！搪匕阎袣夂舫鰜?，感覺所有的焦慮、煩惱隨著一起呼出?！讨貜?fù)做五次。√最后，恢復(fù)自然呼吸。現(xiàn)在，你一定能感到自己已經(jīng)進(jìn)入一種放松的狀態(tài)了。注意：√深呼吸法可以在考場(chǎng)坐下后未發(fā)試卷之前做。√在考試當(dāng)中如果焦慮，也可以試試這種方法?！躺詈粑?，不要太快，呼吸要均勻。肌肉放松法肌肉放松訓(xùn)練的重點(diǎn)在于先體會(huì)身體緊張，然后再放下來，體會(huì)緊張和放松的差異。最好在放松磁帶的提示下做。先簡(jiǎn)單試一下：伸出你的右手，握緊拳頭，握得再緊一些，體會(huì)緊張的感覺然后放松你的右手，再放松，就象握緊的海綿慢慢松開一樣一點(diǎn)點(diǎn)地放松，放松，體會(huì)放松的感覺。

放松身體各個(gè)局部的先后順序是：

腳趾→小腿→大腿→臂部→腹部→胸部→背部→肩部→臂部→頸部→頭部想象放松法當(dāng)感到緊張，焦慮的時(shí)候可以使用客中放松想象法。配合音樂效果更好。適合對(duì)象√以前考試經(jīng)常失敗的人?！炭荚嚱箲]水平在平時(shí)就比較高的人。√考試容易緊張焦慮的人。想像放松法對(duì)成功考試經(jīng)歷的想象“成功考試經(jīng)歷”是指“曾經(jīng)有過的一次給你留下深刻印象的、讓你感到非?？鞓返某煽?jī)很好的考試”。在想象中，一定要將當(dāng)時(shí)的細(xì)節(jié)詳細(xì)地想象出來。以一種舒服的姿勢(shì)坐好。在回憶考試前怎么準(zhǔn)備的；考試當(dāng)中是怎樣做的，越具體越好體驗(yàn)考試成功的喜悅心情。如當(dāng)老師公布成績(jī)時(shí)自己的緊張心情，后來得知自己取得了非常好的成績(jī)后如何心花恕放。同學(xué)老師和父母的反響，如他們?cè)趯?duì)你笑，為你鼓掌，媽媽給你做好吃的，同學(xué)向你豎大拇指等等。準(zhǔn)備

想象自己順利通過考試的情景想象得知考試成績(jī)后的情景

改變考試焦慮的方法四ABC—認(rèn)知改變法A是指某一事件，如考試沒考好；B是指由這個(gè)事件發(fā)產(chǎn)生的想法和信念；C是指想法和信念給你帶來的情緒和行為反響。適合對(duì)象√由于不合理的想法使自己產(chǎn)生壓力感的人?！倘菀桩a(chǎn)生消極、不合理想法的人?！炭偸菑南麡O面看問題的人?！虒?duì)自己期望過高的人?！炭荚囀『笥邢麡O想法的人。我們?cè)賮砜聪旅孢@個(gè)例子，同樣的事件帶來截然不同的兩種想法，由此怕產(chǎn)生的情緒和行為反響也不同。改變考試焦慮的方法五事件（A）想法（B）情緒結(jié)果（C）做了10道數(shù)學(xué)題，錯(cuò)了5道才對(duì)了5道，沒用，真笨，這樣下去，下次肯定會(huì)不及格。題目那么難，我竟然做對(duì)了5道題，我真的不錯(cuò)，再繼續(xù)努力，下次一定會(huì)更好。難過、沮喪、失去信心、不想再努力學(xué)習(xí)。高興，有信心可能做得更好，繼續(xù)努力學(xué)習(xí)。

可以看出，同一事件為什么會(huì)對(duì)不同的人有不同的影響，是因?yàn)槿藗儗?duì)這一事件所產(chǎn)生的想法和信念不同。因此，改變?nèi)瞬缓侠淼南敕ê托拍罘浅Ｖ匾?。常見的一些關(guān)于考試的不合理想法，比方下面的：1．絕對(duì)化√所有的考試我都一定要考好?！趟械目荚囄叶疾豢赡芸己谩?．盲目否認(rèn)自我√我永遠(yuǎn)都是個(gè)失敗的人?！涛腋揪筒皇菍W(xué)習(xí)的料。3．非黑即白√考不上就沒有前途了?！桃季鸵欢ㄒ济拼髮W(xué)。

爭(zhēng)辯法：簡(jiǎn)短地記錄一件最近發(fā)生的事，以及你由此所引起的不合理想法。努力運(yùn)用爭(zhēng)論技術(shù)使不合理的想法變成合理的想法。事件：______________________________________________________———————————產(chǎn)生的不合理想法：————————————_________________________________________________

每個(gè)人處在你的位置上，都會(huì)有什么樣的想法呢？____________________________________________________________________________________客觀分析——你的這些想法是正確的嗎？

____________________________________________________________________________________從積極的角度出發(fā)你該是什么樣的想法呢？____________________________________________________________________________________現(xiàn)在答復(fù)幾個(gè)問題，把你的答案寫在下面。做完以上的練習(xí)后，你的不合理的想法是否發(fā)生了變化？請(qǐng)相信，你有能力改變你的不合理想法！讓合理的想法更加強(qiáng)大起來

第一步：把自己不合理的想法列出來，然后