一切從心開始-如何克服考試焦慮

——如何克服考試焦慮

一切從“心”開始

李春紅國家二級(jí)心理咨詢師中科院高效率學(xué)習(xí)指導(dǎo)師鞏義市心理咨詢師協(xié)會(huì)首席咨詢師A、說出以“心”為偏旁的字B、說出第一個(gè)字為“心”的兩個(gè)字的詞語C、說出帶“心”的成語D、說出帶“心”的歌曲名或一句歌詞《兩秀才趕考》故事古時(shí)候，兩個(gè)秀才去趕考，他們都想知道自己能不能考上，便到測(cè)字先生那里去測(cè)字。張秀才不假思索，隨口報(bào)了個(gè)“串”字，測(cè)字先生滿臉堆笑，贊不絕口：“恭喜相公，你定會(huì)連科及第，鄉(xiāng)試如愿，會(huì)試成功?！蓖跣悴乓娝麍?bào)“串”，測(cè)出這喜人結(jié)果，自己也極想成功，便也報(bào)了個(gè)“串”字。不料測(cè)字先生見了同樣的“串”，臉色卻晴轉(zhuǎn)多云，說：“相公非但中舉無望，且有大病之災(zāi)?！苯Y(jié)果是什么樣呢？后來張秀才果然兩試皆中.王秀才鄉(xiāng)試便落第，急得大病了一場(chǎng)。

王秀才病愈后去請(qǐng)教測(cè)字先生，為何測(cè)同一個(gè)字會(huì)有不同結(jié)果。先生說：“前一相公沒用心想，隨口報(bào)“串”?！按弊钟蓛蓚€(gè)“中”字組成，所以有兩中之喜。而你是想了又想，有心報(bào)“串”，“串”底加“心”，便成了“患”字，患得患失，最后得病?！比绾慰朔荚嚱箲]？什么是考試焦慮？是參加考試的人因?yàn)閾?dān)心考試失敗或者渴望考試獲得更好分?jǐn)?shù)的一種憂慮、擔(dān)心、期望、緊張的心理狀態(tài)。

簡言之，考試焦慮就是“患”，在考前或考試時(shí)，心里擔(dān)憂一連串的問題，患得患失，從而引起了一連串的心理或生理反應(yīng)。情況嚴(yán)重的，就被稱為“考試焦慮癥”。我們?yōu)槭裁磿?huì)焦慮？

恐懼：對(duì)危險(xiǎn)的即時(shí)的警覺反應(yīng)焦慮：擔(dān)心未來會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)或不幸閉眼，回想——

我從小到大所經(jīng)歷過的那些考試……

印象最深的是哪次？意義最重大的是哪次？最緊張的是哪次？發(fā)揮最好的是哪次？考試焦慮面面觀軀體表現(xiàn)出現(xiàn)呼吸困難、呼吸加快、心慌、胸悶、惡心、嘔吐、口干、面色蒼白、出汗、手腳發(fā)涼、尿頻尿急等癥狀。情緒表現(xiàn)緊張、擔(dān)心、焦慮，總是擔(dān)心不好的事情發(fā)生，甚至出現(xiàn)恐懼心理、嚴(yán)重焦慮發(fā)作時(shí)會(huì)有瀕死感。認(rèn)知表現(xiàn)過分重視考試的結(jié)果，擔(dān)心自己能否通過考試，是否會(huì)失敗，總想過去的失敗經(jīng)驗(yàn)，容易想到與考試無關(guān)的事情，注意力、記憶力、思維的靈活性受到損害。行為表現(xiàn)(1)拖延：考試前不主動(dòng)復(fù)習(xí)，能拖則拖；(2)逃避：考試來臨，無故不參加考試；(3)運(yùn)動(dòng)不安：常在焦慮嚴(yán)重的學(xué)生中出現(xiàn)，表現(xiàn)為坐立不安，小動(dòng)作增多。第一類焦慮——

擔(dān)心考試結(jié)果不好會(huì)造成恐怖后果離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己的能力是否勝任？要是考不好，以后的前途就完了。都說我考試不成問題，可越是這樣，心理就越不踏實(shí)，擔(dān)心考不好丟人現(xiàn)眼。我擔(dān)心別的同學(xué)考得比自己強(qiáng)。父母對(duì)自己一直寄予厚望，假如考不好，怎么向父母交代？自己成績一向不錯(cuò)，如果考差了，老師心里會(huì)怎么想呢？我討厭考試，它讓我如此緊張，憂心忡忡。

試著想一想是什么讓我們這么焦慮。 試著想想讓我們焦慮的原因是否合理易導(dǎo)致壓力的不合理信念絕對(duì)化要求“我必須成功！”“我應(yīng)該讓所有人喜歡?！薄拔医^不能讓父母失望”過分概括化(以偏概全)“成績好的學(xué)生就是好學(xué)生?！薄巴的脛e人東西的孩子是個(gè)壞學(xué)生?！?/p>

糟糕至極“這樣糟糕的事怎么會(huì)落到我頭上呢？”“我簡直是世上最不幸的人?！?/p>

第二類焦慮——因焦慮而焦慮認(rèn)為焦慮情緒百害而無一利，擔(dān)心自己會(huì)焦慮；一旦感到焦慮情緒時(shí)，就會(huì)為它的存在而焦慮，最后越來越焦慮。知道應(yīng)考時(shí)有一定的焦慮情緒是很正常的，多數(shù)人都會(huì)有；很多研究證明，適度的緊張能夠提高考生的興奮度。這種焦慮能在一定程度上幫助我們更好地應(yīng)對(duì)考試，只有當(dāng)這種焦慮情緒超過了一定范圍，才可能影響到學(xué)習(xí)以及正常的臨場(chǎng)發(fā)揮。學(xué)習(xí)如何帶著這種焦慮來應(yīng)對(duì)考試心理學(xué)研究表明，過高過低的考試焦慮，會(huì)給大學(xué)生帶來異常表現(xiàn)?？荚嚱箲]過低說明不在乎考試，考試不能對(duì)其產(chǎn)生壓力，沒有壓力也就不可能有動(dòng)力，往往在臨考前表現(xiàn)為緊張不起來，不重視考試，不做考試前準(zhǔn)備，考試時(shí)不認(rèn)真，隨意性較大，這樣對(duì)于取得好成績是不利的。另外，過高的考試焦慮，它會(huì)阻礙考試甚至無法進(jìn)行考試，如重度焦慮。重度焦慮的大學(xué)生考試時(shí)容易怯場(chǎng)，手發(fā)抖，腦海里一片空白，這些人由于過于緊張，往往影響水平的正常發(fā)揮而難以考出實(shí)際水平來。一.認(rèn)真科學(xué)地做好考前復(fù)習(xí)應(yīng)對(duì)考試焦慮最直接的方法，就是在考試前努力搞好復(fù)習(xí)；每天給自己具體可行的目標(biāo)和任務(wù)，比如說搞清楚哪些知識(shí)點(diǎn)，做完哪些作業(yè)，讓你覺得今天沒有白過，有一種充實(shí)的感覺積極向老師及同學(xué)請(qǐng)教，了解考試的特點(diǎn)和復(fù)習(xí)技巧，知己知彼?？记靶睦碜晕移胶夥椒ň影菜嘉ＮＷ孕?，有備無患患自除二.保證科學(xué)的飲食起居注意勞逸結(jié)合，有規(guī)律地作息，加強(qiáng)體育鍛煉，有意識(shí)地放松情緒，避免飲酒、濃茶、咖啡等易使人興奮的飲品。當(dāng)我們面臨壓力時(shí)，身體會(huì)消耗大量的維生素和礦物質(zhì)。健康的飲食包括：新鮮的水果和蔬菜、魚類、肝臟類、堅(jiān)果類、酵母菌、蛋類、海藻、糙米類、乳類等；應(yīng)該避免的：如茶、軟飲料、咖啡、巧克力、蛋糕、餅干等。三.合理調(diào)節(jié)焦慮情緒可以把自己的焦慮傾吐給父母或好友，不要悶在心里；在深度焦慮時(shí)，可以出去走一走或聽輕快的音樂，或翻看自己喜歡的報(bào)刊雜志；還可以用腹式深呼吸放松自己，焦慮嚴(yán)重時(shí)，也可用臆想性放松方法，使自己放松;增強(qiáng)自信心。在自己無法調(diào)節(jié)，或調(diào)節(jié)無效時(shí)可以進(jìn)行心理咨詢或心理治療。

四.設(shè)定合理的目標(biāo)焦慮常常是由于目標(biāo)過高無法達(dá)到引起的，容易考試焦慮的人通常都有完美主義傾向，對(duì)自己要求過高，如果能根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)降低目標(biāo)，就可以減輕緊張感。進(jìn)入考場(chǎng)、準(zhǔn)備考試

主動(dòng)對(duì)考場(chǎng)同學(xué)微笑向監(jiān)考老師打招呼找到座位，積極暗示深呼吸，按摩穴位查看課桌的平穩(wěn)和間距回避干擾，不要討論五.考場(chǎng)上的心理調(diào)適答題階段充耳不聞、視而不見的專注考試積極的心理暗示與行為放松認(rèn)真審題、策略答題當(dāng)怯場(chǎng)，出現(xiàn)心慌、冒汗時(shí)，可以嘗試在座位上做深呼吸，方法是閉目坐在椅子上，吸氣時(shí)要緩慢，直到吸不進(jìn)氣為止，然后，更緩慢地向外呼氣，一般需要3~5次，有時(shí)間的話，做3個(gè)回合效果更佳。深呼吸可以調(diào)解心律，使心律趨于正常，起到對(duì)焦慮和恐懼情緒的緩解；同時(shí)改善腦供氧，使頭腦保持清醒，有利于智力的正常發(fā)揮。積極的自我暗示在考場(chǎng)上，根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的心態(tài)運(yùn)用自我暗示進(jìn)行調(diào)解，既簡便又有效，當(dāng)情緒處于緊張狀態(tài)時(shí)可以默念“放松，放松，放松”。當(dāng)心情煩躁不能集中精力答卷時(shí)，可默念“平靜，平靜，平靜”。當(dāng)心灰意懶想放棄時(shí)可默念“我行，我行，我行”?？紙?chǎng)上的心理放松——想像法在考試上，如果我們出現(xiàn)不良情緒，可以試著用想象法來鼓勵(lì)自己或者減緩緊張狀態(tài)?？梢曰貞涀约哼^去取得好成績的情景，去體驗(yàn)?zāi)菚r(shí)的情感以幫助自己建立和恢復(fù)自信心；可以閉目想象自己靜臥在海濱沙灘，聽著海水輕輕地拍打岸邊，或者置身樹叢之中，聞著花香，聽著鳥語蟲鳴，想象得越逼真效果越好，通過想象，可以阻斷對(duì)緊張，焦慮的關(guān)注，使心情放松?？荚嚱Y(jié)束、兩科之間考試后絕不對(duì)答案迅速遺忘上一科考試，思維切換到下一科注意休息和適當(dāng)放松

頭腦風(fēng)