初中班會 睡眠人生的三分之一 課件

增強記憶力提高免疫力降低心腦血管風險減少肥胖、抑郁焦慮藥增強記憶力提高免疫力降低心腦血管風險減少肥胖、抑郁焦慮藥睡眠睡眠，人生的三分之一3月21日：世界睡眠日充足的睡眠均衡的飲食適當?shù)倪\動國際社會公認的三項健康標準主要內容1、睡眠知多少2、失眠知多少3、睡好知多少Part1：睡眠知多少睡眠剝奪實驗（MattewWalker）有至少8小時的充分睡眠在實驗室全程監(jiān)控，不允許睡覺，也不能喝咖啡提神。第二天，Mattew讓所有志愿者學習和記憶了一些新的知識，并進行了考試；同時對他們的大腦進行了核磁共振掃描。結果發(fā)現(xiàn)，在睡眠被剝奪的情況下，一個人的學習能力將比充分睡眠的人降低了40%！睡眠剝奪實驗（MattewWalker）睡眠專家MattewWalker演講截圖谷愛凌在不同場合多次透露過：自己成功的秘訣之一就是每天至少要睡10個小時。睡眠知多少每天一定要睡夠8小時才行。美國國家睡眠基金會（NSF）：健康合適的睡眠時間建議根據(jù)自身狀況，發(fā)現(xiàn)最適合自己的睡眠時間：睡醒后，觀察自己身體、精神的反饋。比起睡眠時間，睡眠質量更加重要。睡眠知多少2.平時學習太累/太晚，周末要多睡一點來補眠。日出而作，日落而息時而早睡時而晚睡，時而早起時而晚起，生物鐘就容易紊亂。生物鐘缺覺“惡補”是不可取的。周末生活一定要有規(guī)律，讓機體保持正常的生物鐘。補覺需“適量”睡眠知多少3.為什么有人天天做夢，有人卻從不做夢，或很少做夢？快速眼動睡眠期（REM）非快速眼動睡眠期（NREM）一個成年人每天晚上有4-6個睡眠周期。深睡眠階段做夢不容易被記住。淺睡眠階段做夢一般印象比較深刻。睡眠知多少4.鬼壓床是真的有鬼嗎？“鬼壓床”是睡眠癱瘓癥，睡眠中意識突然清醒，無法說話身體無法活動。睡眠癱瘓癥是大腦皮質與運動神經元未能同步蘇醒的結果。Part2：失眠知多少圖片來源：《2022中國國民健康睡眠白皮書》青少年睡眠不足現(xiàn)象日趨嚴重：95.5%的小學生、90.8%的初中生、84.1%的高中生的睡眠時長未達標。何為失眠失眠：對睡眠時間或者睡眠質量不滿意，且影響了白天功能的一種主觀體驗。失眠主要表現(xiàn)入睡困難睡眠維持困難睡眠質量不佳激素紊亂（會長胖）免疫力下降（容易生?。┱J知水平下降（腦子變傻）長期失眠失眠原因睡眠障礙分成三種類型：睡不著（比如：失眠）睡不好（比如：嚴重打呼嚕）睡不醒（比如：過度嗜睡）失眠障礙是睡眠障礙的其中一種失眠障礙睡眠，是每個人天生就會的本領先檢查一下睡眠習慣是否有可調整的地方再檢查一下睡眠環(huán)境是否有可調整的地方檢查一下關于睡眠的想法是否有可以調整的地方。身體掃描身體掃描技術是一種對當前身體體驗的深層探察。它通過覺察認同你身體的感覺，來應對壓力、焦慮和身體疼痛，從而改善睡眠質量，深度放松身心。身體掃描就像用一個掃描儀掃描身體一般。一般選擇坐著或躺著進行身體掃描。先做幾次深呼吸，回到當下。然后從腳趾開始，依次往身體上方慢慢掃描。每次把注意力集中在身體的一個部位。去覺察這個身體部位的感覺。正念呼吸將注意力集中在自己呼吸的過程上，專注于每一次吸氣和呼氣的過程。正念呼吸注意與呼吸有關的感覺；不必控制呼吸，感覺像是等著呼吸自然到來；如果出現(xiàn)分心，也完全沒有問題，把注意力拉回來即可。白色噪音利用白色噪音(whitenoise)來對抗外界的聲音。白噪音有助于睡眠的、機械重復的、音量相對較小的聲音，比如森林里的風聲，下雨聲等。對于偶爾失眠一兩天的人來說，最好的應對方法就是什么都不做！Part3：睡好知多少分享：日常生活中，您有什么幫助睡眠的好方式？一起來分享。如何獲得睡眠超能力？規(guī)律是王道：有固定的上床起床時間環(huán)境來改善：適宜溫度濕度、保持黑暗飲食要控制：控制酒精、咖啡因的攝入運動緊跟上：保證充足的運動量陽光更有效：陽光是最好的睡眠調節(jié)器建立好信念：建立床與睡眠之間的聯(lián)系晚覺+午覺，均衡睡眠需求午睡的學問：15-20分鐘午睡能快速顯著補充大腦能量,提高記憶力和學習能力。午睡的學問：幫助大腦清除儲存的短時記憶，以騰出位置給新的信息攝入。消除困乏，記性更好

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效率更高調節(jié)情緒，緩解壓力

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抗壓能力更強減少心血管病，提高免疫力

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更少請病假達利的“午睡奧秘”

達利是著名的超現(xiàn)實主義畫家。他愛用手握鑰匙的方法打盹，這讓他保持能量和創(chuàng)造力充沛。

即睡覺時手上拿著一個鑰匙并把手懸掛在半空。一旦睡著，鑰匙掉地上發(fā)出響聲，這個時候就該醒了。1、