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文檔簡介

第第頁打乒乓球前該怎樣熱身

1、頭部

頭部盡量向前后左右四個(gè)方向伸展到最大限度后漸漸收回，然后分別轉(zhuǎn)向左右肩部至最大限度，漸漸收回。

2、上肢和肩部

胳膊一支背到頭后面，彎曲小臂，用另外一只手拉住肘部往后拉。一支胳膊伸直，另一支成彎曲向上，把伸直的胳膊放到彎曲胳膊里用力往里夾，肩部得到伸展。胳膊還可以背到背后雙手手指交叉，往后伸展胳膊。

3、腰部

雙臂伸直與肩相平，然后以身體為軸左右旋轉(zhuǎn)至最大限度復(fù)原?；蛘邚澭笥米笫謮蛴夷_，用右手夠左腳。雙手叉腰，上身以腿部為軸，彎曲后圍繞身體轉(zhuǎn)動。一臂向上伸直，另一臂伸到背后靠在身上，向上的一臂帶著上身向另一側(cè)拉伸，然后換另外一臂練習(xí)。

4、腿部和膝部

一腿彎曲半蹲，用手扶著另一腿伸直漸漸下壓，然后換另外一條腿。或雙手扶著乒乓球臺，做下蹲動作。坐在地上，一腿伸直，用手將另外一條腿的小腿部分往里往后拉，使得大腿肌肉得到拉伸。站著時(shí)候用手扶住依靠物也可以做。

5、腳腕

站穩(wěn)，將一只腳的`腳尖觸地，然后以腳尖為軸畫圓活動腳腕部分，換另外一只腳。打乒乓球時(shí)腳腕和腰部是相對發(fā)生傷病多的部位，所以留意多拉伸肌肉和關(guān)節(jié)，另外可以圍繞球臺小跑兩分鐘也不錯。

打乒乓球?qū)γ艚菪缘囊蟊容^高，所以跑動較多地運(yùn)用腳腕和腰部能量，這兩處也是最簡單受傷的地方，所以留意多拉伸肌肉和活動關(guān)節(jié)。

詳細(xì)留意以下幾項(xiàng)：

1、使肌肉適度放松，使韌帶、肌腱適度拉伸，使關(guān)節(jié)敏捷，避開運(yùn)動損傷；

2、使肌肉獲得一個(gè)相宜的初始長度，有利于能量和速度的發(fā)揮；

3、使呼吸、循環(huán)肯定程度上變快、變強(qiáng)，避開運(yùn)動時(shí)增加心臟、肺和其他內(nèi)臟的壓力，避開突然猛烈運(yùn)動導(dǎo)致的內(nèi)臟損害，特別是心臟損害；

4、使氣血調(diào)動起來，有利于運(yùn)動中和運(yùn)動后體力的復(fù)原；

5、使神經(jīng)系統(tǒng)適度興奮，使精神振作而又穩(wěn)定，從而提高運(yùn)動的能量、反應(yīng)速

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