簡版 各類食物的營養(yǎng)（農(nóng)村學生營養(yǎng)改善培訓班用）2013.5.27

2013年8月

各類食物的營養(yǎng)價值

山西醫(yī)科大學郝亞楠“農(nóng)村學生營養(yǎng)改善措施”培訓班2024/3/25

兩個基本要點

1.各類食物

2.營養(yǎng)價值**

1.合理營養(yǎng)，均衡搭配

2.科學加工、儲存與烹調(diào)

兩個達到的目的2024/3/25食物的營養(yǎng)價值一、概念

是指食物中所含營養(yǎng)素和熱能能滿足人體需要的程度。二、營養(yǎng)價值的決定因素

1.營養(yǎng)素種類是否齊全；

2.營養(yǎng)素的數(shù)量是否充足；

3.營養(yǎng)素之間的比例是否適宜；

4.被人體消化吸收和利用的程度。

營養(yǎng)價值的相對性1.不同種類的食物所含營養(yǎng)素的種類和數(shù)量不同，因而營養(yǎng)價值也不同；2.即使是同一種食物也因遺傳（如品種）、環(huán)境因素（如土壤、氣候等）、加工（如谷類的出粉率、出米率）、烹調(diào)等方式的不同而有所不同。因此，食物的營養(yǎng)價值是一個相對的概念。2024/3/252024/3/25

食物的分類

第一類谷類及薯類米、面、雜糧及薯類糖類、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素第二類動物性食物肉、蛋、奶等蛋白質(zhì)、脂肪、礦物元素和維生素A、B族維生素第三類豆類及制品大豆及其它干豆類蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物元素和B族維生素第四類蔬菜水果類葉菜、根莖類、茄果類等膳食纖維、礦物元素、維生素C和胡蘿卜素第五類純熱能食物淀粉、酒類、糖等主要提供能量2024/3/25

谷類食物的營養(yǎng)價值一、谷類的結(jié)構(gòu)與營養(yǎng)素的分布二、谷類的營養(yǎng)素特點三、烹調(diào)加工對谷類食物中營養(yǎng)素的影響2024/3/25纖維素、半纖維素蛋白質(zhì)、B族維生素大量的淀粉、較多的蛋白質(zhì)、少量的脂肪和無機鹽較多的B族維生素、VE、少量的磷脂和植物固醇2024/3/25二、谷類食物的營養(yǎng)素特點（含量、質(zhì)量）蛋白質(zhì):7.5-15%（干重）(2)AA組成不平衡,賴AA含量少,營養(yǎng)價值低(3)改進方法:AA強化、Pro互補、基因育種等2.脂肪：含量較低,一般在2-4%;

脂肪酸組成中主要是人體必需脂肪酸3.CHO:(1)主要是淀粉,含量在70%以上;(2)有直鏈和支鏈淀粉之分;作為主食，清潔能源，首先動員（但功能效率并非最高）4.礦物質(zhì)

(1)谷類食物（谷皮、糊粉層）中含有：Ca、P、K、Mg（小麥）、Fe（莜麥、蕎麥、高梁）、Zn、Se（大麥）等元素;(2)但多有植酸的存在,吸收差5.維生素

(1)VB、VE;二、谷類食物的營養(yǎng)素特點（含量、質(zhì)量）1蛋白質(zhì)缺乏：缺乏賴氨酸2缺乏VA、VD、VC3礦物質(zhì)吸收率低4能量較高谷類食物的營養(yǎng)缺陷

三、加工方式與谷類的營養(yǎng)2024/3/25（一）米、面類的加工及烹調(diào)越精細，營養(yǎng)流失越嚴重。2.越粗糙，營養(yǎng)成分保留程度越高，但影響感官性狀和消化吸收的程度。3.洗米做米飯：避免流水、熱水、搓洗（易有霉菌感染，不洗不行，洗多不行）；避免“撈”的方法；避免米飯在電飯煲中保溫時間延長；避免加堿：改良口感，損失B族維生素4.面食：煮面條：“原湯化原食”烙、烤：糖+氨基酸“美拉德反應”

油炸面食：油溫太高使B族維生素大量破壞。復炸油。2024/3/25粗細搭配?

適當多吃傳統(tǒng)的粗糧–

谷類：小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米–

雜豆：紅小豆、綠豆、蕓豆?適當增加一些加工精度低的米面：標準粉，全麥粉2024/3/25

豆類及其制品

大豆（黃豆、黑豆、青豆、褐豆、雙色豆）其它雜豆（綠豆、蕓豆、蠶豆、豌豆和豇豆等）2024/3/251.豆類中的營養(yǎng)成分（含量、質(zhì)量）

蛋白質(zhì)（干豆）（1）大豆含蛋白質(zhì)較多（黑豆含50％，黃豆含35％-40％），綠豆、赤豆含20％左右（2）蛋氨酸不足，賴氨酸較高，與糧谷類混合食用可起蛋白質(zhì)互補作用，其它氨基酸含量較合理全面，是植物蛋白質(zhì)的最好來源；1.豆類中的營養(yǎng)成分（含量、質(zhì)量）

脂肪

（1）大豆中黃豆、黑豆最高可達18％，是重要的油料作物；而赤豆、綠豆僅1％左右;（2）多不飽和脂肪酸含量較多；另外還含有豐富的磷脂和VE。1.豆類中的營養(yǎng)成分（含量、質(zhì)量）

CHO（1）含量在25-30%；（2）多為纖維素，在體內(nèi)較難消化。不含淀粉或含量極微，礦物元素與維生素（1）是植物性食物中礦物元素的良好來源（CaFe）；（2）B族維生素是谷類食物的好多倍，還含有VE等2024/3/252.大豆中的天然活性成分和抗營養(yǎng)因素

◎蛋白酶抑制劑

◎豆腥味◎脹氣因子

◎植酸◎植物紅細胞凝集素大豆異黃酮卵磷脂2024/3/25

豆制品的營養(yǎng)價值

1.豆腐

豆腐的制作過程中，使大豆厚實的植物細胞壁結(jié)構(gòu)破壞，細胞內(nèi)的蛋白質(zhì)充分釋放，可與消化液充分接觸，利于消化；同時可使大豆中的抗營養(yǎng)因素破壞，提高了其營養(yǎng)價值。

2.豆芽

（1）VC、VB12、礦物元素的增加（2）棉籽糖的分解豆類的合理利用學校食堂盡量少的提供四季豆，防止因加工烹調(diào)不當引起的集體性食物中毒時間的發(fā)生。如果要提供，一定要先開水焯后，在炒熟了吃。按照蛋白質(zhì)含量相當?shù)脑瓌t，大豆和各種豆制品替換比例：50g干黃豆=250g豆腐=125g豆腐干=37g腐竹=880g豆腐腦=1000g豆?jié){。2024/3/252024/3/25

葉菜類：胡蘿卜素、VB1，VC

根莖類瓜茄類：辣椒（胡蘿卜素、PP、VC）鮮豆類：蛋白質(zhì)蔬菜

蔬菜（含菌藻）水果類的營養(yǎng)價值2024/3/25

食用菌：蘑菇、香菇、銀耳、木耳藻類食物：海帶、紫菜、發(fā)菜

它們都是維生素和礦物質(zhì)的主要來源，還含有較多的纖維素、果膠和有機酸，能刺激胃腸蠕動和消化液的分泌，促進食欲，幫助消化菌藻類2024/3/25

▲

水分含量高（肉70%-80%，蔬菜水果90%）,蛋白質(zhì)和脂肪含量低;▲

VC(抗壞血病、抗氧化)、胡蘿卜素、礦物質(zhì)和膳食纖維（吸水吸油降糖促排便）含量豐富，是居民膳食中這些營養(yǎng)素的主要來源，▲蔬菜水果還含有有機酸、芳香物質(zhì)和色素等非營養(yǎng)素成分，對增加食欲、幫助消化、豐富膳食具有重要意義。主要特點：2024/3/25

能被消化吸收的CHO：糖和淀粉（根莖類）不能被消化吸收的CHO：纖維素和果膠（因果膠有很強的凝聚力，故如山楂、柑橘和蘋果等富含果膠的水果可以制作成果醬和果凍等。另外，膳食纖維的特殊生理功能)。1、CHO2024/3/25

(1)新鮮的蔬菜水果是VC、胡蘿卜素和葉酸的重要來源；

(2)一般地，深綠色的蔬菜VC含量較淺色蔬菜含量高，葉菜中較瓜菜中多；

(3)胡蘿卜素在綠色、黃色和紅色蔬菜中含量較多，如胡蘿卜、南瓜、莧菜中較豐富；2、維生素3、礦物質(zhì)蔬菜水果類食物是K的重要來源（心血管保護、電解質(zhì)平衡、酸堿平衡）；Fe、Ca含量也較多（綠色蔬菜）；4、芳香物質(zhì)、有機酸、色素和植物化學物:

蘿卜中含有淀粉酶、大蒜中含有植物殺菌素蔬菜的營養(yǎng)缺陷及對策蔬菜水果的營養(yǎng)缺陷：缺乏蛋白質(zhì)1%低脂因時因國而異功能性蔬菜解決：搭配肉類搭配植物油有助胡蘿卜素、類胡羅卜素（脂溶性）吸收2024/3/25菌藻類的營養(yǎng)特點：1.蛋白質(zhì)和脂肪

含量豐富，是一般蔬菜無法相比的。從氨基酸的構(gòu)成來看，含有人體所必需的各種氨基酸，尤其是動物性食物中相對缺乏的蛋氨酸和胱氨酸含量極為豐富，所以與動物性食物搭配食用，可以起到蛋白質(zhì)互補的作用。脂肪含量在20%-30%，且亞油酸和亞麻酸等多不飽和脂肪酸比例也較大。2024/3/252.碳水化合物含量：50-60%；質(zhì)量：如香菇多糖、猴頭多糖等在增強機體免疫力等方面有很好的作用。3.礦物質(zhì)和維生素

如：碘、鈣、硒、鐵等。蔬菜的選擇

選擇新鮮和應季蔬菜

選擇多種蔬菜食用。

多吃深色蔬菜（占到蔬菜總量的一半）

適當多吃菌藻類

少吃腌菜和醬菜

吃土豆、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當減少主食選菜是選有蟲眼的還是沒有蟲眼的？如何處理蔬菜既放心又盡量少的損失營養(yǎng)素？水分大且趴地生長，易接觸細菌但不易繁殖。選菜、洗菜水果水果制品不能代替新鮮水果果汁不能代替新鮮水果水果不能代替蔬菜2024/3/25先洗后切現(xiàn)炒現(xiàn)切急火快炒

現(xiàn)吃現(xiàn)炒注意：1.新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C及少量的硝酸鹽和亞硝酸鹽。在儲存過程中，硝酸鹽會被還原為亞硝酸鹽。隨著儲存時間的增加，亞硝酸鹽的含量也會有所增加，而VC卻日漸損失。因此，蔬菜水果應該現(xiàn)買現(xiàn)吃，不宜存放時間太久。2.不要提供隔夜的飯菜烹調(diào)加工對營養(yǎng)價值的影響2024/3/25

畜、禽、魚類的營養(yǎng)價值

（1）10%-20%（生肉，大豆：35%-50%）；（2）肌肉中的蛋白質(zhì)含有充足的必需氨基酸，而且比例和種類接近人體的需要，為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；1、蛋白質(zhì)一、畜、禽的營養(yǎng)價值2024/3/252、脂肪畜肉10-30%；禽肉含量較少。畜肉：多為飽和脂肪酸甘油三酯；禽肉中不飽和脂肪酸較多。3、CHO以糖原的形式存在于肌肉和肝臟中，含量極少，在1%-3%。

2024/3/254、礦物質(zhì)

含量約0.8％-1.2％，含鐵較多，主要以血紅素鐵的形式存在。含Zn、P也較多。5、維生素

畜肉中VB1、VB2、VB12、葉酸含量較多；脂肪中VA、VD含量高；動物肝臟含維生素最多。畜、禽肉營養(yǎng)優(yōu)勢與缺陷飽和脂肪酸、膽固醇含量高不含維生素C能量含量高解決：搭配蔬菜：纖維吸油、補充Vc搭配糧豆：補充蛋氨酸優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)豐富的B族維生素最好的鐵來源2024/3/25二、魚肉的營養(yǎng)價值

1.蛋白質(zhì)

15-25%；必需氨基酸數(shù)量和比值均接近人體需要。魚類結(jié)締組織和軟骨中的含氮浸出物主要是膠原蛋白和粘蛋白，是魚湯冷卻后形成凝膠的主要物質(zhì)。

2024/3/252.脂肪

魚類的脂肪含量較少，約1％-10％，多由不飽和脂肪酸組成，如EPA和DHA含量多；但魚子中膽固醇含量比魚肉中含量高10倍多。3.礦物質(zhì)

Ca、I含量高4.維生素

VB2、VA、VD的良好來源；生魚中有硫胺素酶。

肉類的選擇各種肉類可以在豬肉、牛肉、羊肉、雞肉之間交替選擇；肉類應該以瘦肉為主，有條件的地區(qū)可以吃魚蝦；根據(jù)各地的飲食習慣或食物資源，可以每周為學生提供一次動物肝臟，如豬肝、羊肝、雞肝、鴨肝等，每次30g左右，或者提供動物的全血，如豬血、羊血等，以改善鐵的營養(yǎng)狀況。2024/3/252024/3/251.蛋白質(zhì)（1）3-3.5%；

（2）屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

奶類及奶制品的營養(yǎng)特點2.脂肪

3-5%,油酸含量高達30%,亞油酸和亞麻酸分別占5.3%和2.1%。短鏈脂肪酸含量很高，使得乳脂肪具有良好的風味，還有少量的卵磷脂。乳脂肪以微粒狀的脂肪球分散在乳漿中，呈現(xiàn)高度的乳化狀態(tài)，吸收率高達97%。

常見的奶類有牛奶、羊奶和馬奶等鮮奶，營養(yǎng)價值基本相當，其中牛奶最常食用。2024/3/253.CHO

乳中乳糖含量為3.4%-7.4％，乳糖有調(diào)節(jié)胃酸，促進胃腸蠕動和消化腺的分泌，并可促使乳酸桿菌繁殖(利用碳源，有益菌)

，有助于胃腸道功能。與鈣形成乳酸鈣復合物可增強鈣的吸收。

乳糖不耐受癥**

我國兒童中發(fā)生乳糖不耐受的比例在10%左右。這些學生可以選擇低乳糖的鮮奶或酸奶；并且避免空腹飲奶，可以隨餐飲用；也可以試著少量多次飲奶。對于沒有飲奶習慣的兒童可以從少量飲奶開始，逐漸增加。2024/3/254.無機鹽含Ca（100ml110mg）、P、K多，但貧Fe.100ml牛奶中含鈣約110mg左右，且吸收率好，是鈣的良好來源。5.維生素牛奶中維生素的含量與飼養(yǎng)的方式和季節(jié)有關(guān)系，放牧期間牛奶中的維生素A，胡蘿卜素及VC等比冬春季節(jié)棚養(yǎng)時含量明顯增多。牛奶中維生素B2含量較多，(脫脂奶損失脂溶性維生素)，貧VD。2024/3/25

溫馨小提示：市場上購買的帶包裝的鮮奶是經(jīng)過消毒處理的，其營養(yǎng)成分與剛擠出來的奶汁差別不大。剛擠出來的奶如果沒有經(jīng)過消毒，可能含有致病菌，不能直接飲用，尤其是有些農(nóng)村學校自己養(yǎng)奶牛提供牛奶，一定要煮沸消毒后再喝。市場上常見的一些“含乳飲料”并不是真正的“奶”，而是以水為基礎添加了牛奶，蛋白質(zhì)和鈣等營養(yǎng)素的含量遠遠不及鮮奶，所以不能把含乳飲料當做奶喝。學會看營養(yǎng)標簽。

純奶

乳飲料2024/3/251.

全脂奶粉：

奶粉是鮮奶經(jīng)過消毒、濃縮、干燥而成，其中維生素A略有損失。奶粉儲存期較長，食用方便。

奶粉制作過程對蛋白的性質(zhì)、奶的色、香、味以及其他營養(yǎng)成分影響很小。一般全脂奶粉的營養(yǎng)素含量約為鮮奶的8倍左右。

奶制品的營養(yǎng)特點：2024/3/25●鮮奶是在消毒的鮮奶中接種乳酸菌發(fā)酵，乳糖變成乳酸，蛋白質(zhì)凝固，脂肪不同程度的水解，形成獨特的風味；●可以刺激胃酸的分泌；●乳酸菌中的乳酸桿菌和雙歧桿菌為腸道益生菌；●適合乳糖不耐受的學生食用。2.酸奶●酸奶的保存期比較短。2024/3/25

牛奶中分離的脂肪制成的產(chǎn)品，脂肪含量80%以上，含水量低于16%，主要用于佐餐、面包和糕點等制作過程。

不宜多食用，即使是零食，也不能經(jīng)常食用。3.奶油：2024/3/25

雞蛋各部分的主要營養(yǎng)組成全蛋蛋清蛋黃水分73.8-75.884.4-87.744.9-51.5蛋白12.88.9-11.614.5-15.5脂肪11.10.126.4-33.8CHO1.31.8-3.23.4-6.2礦物質(zhì)1.00.61.1蛋類的營養(yǎng)價值

雞蛋各部分的主要營養(yǎng)組成全蛋蛋清蛋黃水分73.8-75.884.4-87.744.9-51.5蛋白12.88.9-11.614.5-15.5脂肪11.10.126.4-33.8CHO1.31.8-3.23.4-6.2礦物質(zhì)1.00.61.1

雞蛋各部分的主要營養(yǎng)組成全蛋蛋清蛋黃水分73.8-75.884.4-87.744.9-51.5蛋白12.88.9-11.614.5-15.5脂肪11.10.126.4-33.8CHO1.31.8-3.23.4-6.2礦物質(zhì)1.00.61.12024/3/25蛋清中：

主要營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)，含有人體所需的全部氨基酸，且氨基酸模式接近人體的AA模式，是食物中最理想的天然優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；生蛋清中含有抗生物素和抗胰蛋白酶，所以蛋類不能生吃。2024/3/25蛋黃中：

蛋中脂肪絕大部分存在于蛋黃內(nèi)，且分散成小顆粒易于吸收（卵磷脂、膽固醇）