老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

關(guān)于老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式輕度散步做操氣功購(gòu)物太極拳中度快走慢跑騎車健身操爬樓梯重度爬山游泳跳舞球類跳繩第2頁(yè),共15頁(yè)，2024年2月25日，星期天

運(yùn)動(dòng)的環(huán)境

公園草地林間田野第3頁(yè),共15頁(yè)，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備選擇合腳的運(yùn)動(dòng)鞋和棉襪特別注意鞋的密閉性和通氣性，既不能進(jìn)去沙、石子之類的東西，又能保證通氣選擇平整的場(chǎng)地，防止意外場(chǎng)地平整，避免車流擁擠最好有其他人一起在運(yùn)動(dòng)，讓他們知道你是糖尿病病人，若有意外如何處理早晨鍛煉應(yīng)該避開(kāi)霧天霧天使廢氣不易消散，含有苯、二氧化硫等多種化學(xué)物質(zhì)和較多的病原微生物，人體若大量吸入會(huì)影響健康第4頁(yè),共15頁(yè)，2024年2月25日，星期天

運(yùn)動(dòng)的步驟運(yùn)動(dòng)前熱身，從慢到快20-30分鐘運(yùn)動(dòng)過(guò)程，運(yùn)動(dòng)量從小到大恢復(fù)過(guò)程，從快到慢5-10分鐘20-30分鐘5-10分鐘第5頁(yè),共15頁(yè)，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)原則之一一:要因人制宜，量力而行。根據(jù)自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內(nèi)容與方法，一般地可以進(jìn)行一些速率均勻、動(dòng)作緩慢、強(qiáng)度不大的活動(dòng)，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。活動(dòng)項(xiàng)目不宜求多、翻新，體驗(yàn)到健身的效果就行。第6頁(yè),共15頁(yè)，2024年2月25日，星期天老年人的身體鍛煉應(yīng)該做到“四忌”1、一忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉。

由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開(kāi)始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。例如：舉重，背沙袋第7頁(yè),共15頁(yè)，2024年2月25日，星期天2、二忌進(jìn)行屏氣鍛煉老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。例如，引體向上，俯臥撐第8頁(yè),共15頁(yè)，2024年2月25日，星期天3、三忌快速度的運(yùn)動(dòng)鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足。而且快速運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。。第9頁(yè),共15頁(yè)，2024年2月25日，星期天4、四忌進(jìn)行爭(zhēng)抗和競(jìng)賽因競(jìng)賽和爭(zhēng)抗活動(dòng)必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時(shí)爭(zhēng)抗會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會(huì)使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至?xí)l(fā)生意外。例如，籃球，排球第10頁(yè),共15頁(yè)，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)原則之二二:要循序漸進(jìn)。

每次鍛煉的活動(dòng)量要適度，開(kāi)始時(shí)活動(dòng)量要小些，以稍覺(jué)疲勞為度，堅(jiān)持一段時(shí)間之后而不感到疲勞時(shí)，再逐漸增加活動(dòng)量。如適應(yīng)能力在漸漸提高，說(shuō)明體質(zhì)也隨之增強(qiáng)了。第11頁(yè),共15頁(yè)，2024年2月25日，星期天

什么時(shí)候鍛煉最好？鍛煉以以早餐或晚餐后1小時(shí)開(kāi)始鍛煉較為適宜餐前鍛煉： 未進(jìn)食而低血糖餐后即運(yùn)動(dòng)： 容易影響消化系統(tǒng)的功能提倡：晚餐后1小時(shí)進(jìn)行鍛煉。因?yàn)橹袊?guó)人多半習(xí)慣吃豐盛的晚餐，而且飯后主要的活動(dòng)是看報(bào)紙、看電視，這對(duì)控制體重和減輕體重十分不利第12頁(yè),共15頁(yè)，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)原則之三三、要持之以恒。

體育鍛煉只有堅(jiān)持不懈才能奏效，如果三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，間斷進(jìn)行，各器官系統(tǒng)得不到聯(lián)系的刺激，則效果不好。要有持之以恒的精神，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣并產(chǎn)生興趣，從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂(lè)。第13頁(yè),共15頁(yè)，2024年2月25日，星期天

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定--自我認(rèn)知法運(yùn)動(dòng)量適宜：稍乏力、微汗、休息后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)量不足：無(wú)汗、無(wú)發(fā)熱感，脈搏無(wú)改變，血糖無(wú)變化運(yùn)動(dòng)量過(guò)大：乏力、大汗淋漓、胸悶有并發(fā)癥時(shí)，根據(jù)病情，