跆拳道品勢1-7章動作詳解及談小學(xué)籃球體能訓(xùn)練的有效策略

跆拳道品勢1--8章動作詳解太極一章（乾18個動作）1；左手下格擋2；上步右手沖拳3；右手下格擋4；上步左手沖拳5；左弓步左手下格擋6；右手沖拳7；上右腳左手中內(nèi)格擋8；上左腳右手沖拳9；左后轉(zhuǎn)身右手中內(nèi)格擋10；上右腳左手沖拳11；右弓步右手下格擋12；左手沖拳13；上左腳左手上格擋14；右前踢右手沖拳15；右后轉(zhuǎn)身右手上格擋16；左前踢左手沖拳17；上左腳成左弓步左手下格擋18；上右腳成右弓步右手沖拳收勢太極二章（兌18個動作）1；左手下格擋2；右弓步右手沖拳3；右后轉(zhuǎn)身右手下格擋4；左弓步左手沖拳5；上左腳右手中內(nèi)格擋6；上右腳左手中內(nèi)格擋7；左轉(zhuǎn)身左手下格擋8；右前踢右弓步右手上段沖拳（人中高度）9；右后轉(zhuǎn)身右手下格擋10；左前踢左弓步左手上段沖拳（人中高度）11；左上步左手上格擋12；右上步右手上格擋13；左后轉(zhuǎn)身右手中內(nèi)格擋14；右后轉(zhuǎn)身左手中內(nèi)格擋15；左上步左手下格擋16；右前踢右手沖拳17；左前踢左手沖拳18；右前踢右手沖拳收勢太極三章（離20個動作）1；左手下格擋2；右前踢右弓步右左沖拳3；右手下格擋4；左前踢左弓步左右沖拳5；上左腳右手刀內(nèi)擊6；上右腳左手刀內(nèi)擊7；上左腳左三七步左手單手刀中外格擋8；左腳向前上半步成左弓步右手沖拳9；右后轉(zhuǎn)身成右三七步右手單手刀中外格擋10；右腳向前上半步成右弓步左手沖拳11；上左腳右手中內(nèi)格擋12；上右腳左手中內(nèi)格擋13；左后轉(zhuǎn)身左手下格擋14；右前踢成右弓步右左沖拳15；右后轉(zhuǎn)身右手下格擋16；左前踢成左弓步左右沖拳17；上左腳左手下格擋右手沖拳18；上右腳右手下格擋左手沖拳19；左前踢左手下格擋右手沖拳20；右前踢右手下格擋左手沖拳收勢太極四章（震20個動作）1；三七步左雙手刀中位格擋2；右弓步右手立掌前刺3；三七步右雙手刀中位格擋4；左弓步左手立掌前刺5；燕子手刀頸部進攻6；右前踢左沖拳7；左側(cè)踢落地行走步距離8；右側(cè)踢落地三七步右雙手刀中位格擋9；左后轉(zhuǎn)身左手中位外格擋10；右前踢收回原位右手中內(nèi)格擋11；右后轉(zhuǎn)身右手中位外格擋12；左前踢收回原位左手中內(nèi)格擋13；燕子手刀頸部進攻14；右前踢右手背拳進攻15；左手中內(nèi)格擋16；右手沖拳17；右后轉(zhuǎn)身右手中內(nèi)格擋18；左手沖拳19；左弓步左手中內(nèi)格擋右左沖拳20；右弓步右手中內(nèi)格擋左右沖拳收勢太極五章（巽20個動作）1；左弓步左手下格擋2；左站勢左手砸拳3；右弓步右手下格擋4；右站勢右手砸拳5；左弓步左手下格擋右手中內(nèi)格擋6；右前踢右弓步右手背拳進攻左手中內(nèi)格擋7；左前踢左弓步左手背拳進攻右手中內(nèi)格擋8；上步背拳進攻9；左后轉(zhuǎn)身左手單手刀中外格擋10；右弓步右肘橫擊11；右后轉(zhuǎn)身右單手刀中外格擋12；左弓步左肘橫擊13；左弓步下格擋右手中內(nèi)格擋14；右前踢右手下格擋左手中內(nèi)格擋15；左弓步左手上格擋16；右側(cè)踢同時右拳拳輪橫擊，落地右弓步掌肘對擊17；右弓步右手上格擋18；左側(cè)踢同時左拳拳輪橫擊，落地左弓步掌肘對擊19；左手下格擋右手中內(nèi)格擋20；右前踢后交叉步背拳進攻收勢太極六章（坎19個動作）1；左弓步左手下格擋2；右前踢收回成三七步左手中位外格擋3；右弓步右手下格擋4；左前踢收回成三七步右手中位外格擋5；上左腳成左弓步右手單手刀斜外格擋6；右橫踢落地成弓步距離，上左腳成左弓步左手高位外格擋右手沖拳7；右前踢落地成右弓步左手沖拳8；右后轉(zhuǎn)身成右弓步右手高位外格擋左手沖拳9；左前踢落地成左弓步右手沖拳10；左后轉(zhuǎn)身雙手小臂處交叉從上向下拉開地身體兩側(cè)成并排步步站立（6-8拍完成）11；上右腳成右弓步左手單手刀斜外格擋12；左橫踢落地弓步距離右后轉(zhuǎn)身成右弓步右手下格擋13；左前踢收回成三七步右手中位外格擋14；左轉(zhuǎn)身左弓步左手下格擋15；右前踢收回成三七步左手中位外格擋16；退右腳成三七步雙手刀中位外格擋17；退左腳成三七步雙手刀中位外格擋18；退右腳成右弓步左手單掌中內(nèi)格擋左手沖拳19；退左腳成左弓步右手單掌中內(nèi)格擋右手沖拳收勢太極七章（艮25個動作）1；左虎步右手單掌中內(nèi)格擋2；右前踢收回左手中內(nèi)格擋3；右后轉(zhuǎn)身右虎步左手單掌中內(nèi)格擋4；左前踢收回右手中內(nèi)格擋5；上左腳左雙手刀下格擋6；上右腳右雙手刀下格擋7；上左腳成左虎步右手單掌中內(nèi)格擋，左臂端平輔助左拳置于右肘關(guān)節(jié)下方8；右手背拳進攻9；右后轉(zhuǎn)身成右虎步左手單掌中內(nèi)格擋，右臂端平輔助右拳置于左肘關(guān)節(jié)下方10；左手背拳進攻11；收左腳成并步左手抱右拳由下向上兩臂放松伸直至人中高度（6-8拍完成）12；上左腳成左弓步剪刀格擋（左手外格右手下格）交換一次成（右手外格左手下格）13；上右腳成右弓步剪刀格擋（右手外格左手下格）交換一次成（左手外格右手下格）14；左后轉(zhuǎn)身成左弓步雙手中位外格擋15；雙手平行伸出抓住對方雙肩提膝上頂攻擊對方腹部落地成后交叉步雙手勾拳攻擊腹部16退步成左弓步雙拳交叉下格擋17；右后轉(zhuǎn)身成右弓步雙手中位外格擋18；雙手平行伸出抓住對方雙肩提膝上頂攻擊對方腹部落地成后交叉步雙手勾談小學(xué)籃球體能訓(xùn)練的有效策略關(guān)鍵詞：小學(xué)籃球體能策略摘要：速度和靈敏是關(guān)鍵，力量與耐力是基礎(chǔ)，彈跳與協(xié)調(diào)能力是資本。眾所周知“田徑是各項運動的基礎(chǔ)”，當(dāng)然籃球運動也不能例外?；@球運動需要碰撞，需要速度，更是彈跳與技能的完美展現(xiàn)！小學(xué)生正處于生長發(fā)育期，身體素質(zhì)也隨之進入一個發(fā)展的高峰期，各項身體素質(zhì)指標(biāo)均會隨著年齡的增長而提高，而小學(xué)生籃球訓(xùn)練作為籃球運動的一項奠基工程，更應(yīng)注重體能的培養(yǎng)，只有體能發(fā)展了，身體素質(zhì)也就好了，那么籃球技術(shù)也就能隨之更好地掌握了。然而我們很多基層的籃球教練往往是注重了技術(shù)，卻忽視了體能的重要性，以至許多好的籃球苗子錯過了最佳的培養(yǎng)期，不但球技提高緩慢，而且在比賽中往往不堪一擊。本人也因此在近幾年的比賽中吃虧不小，至今痛悔不已，痛定思痛縱貫諸暨近年來小學(xué)籃球賽事之點滴，集個人執(zhí)教之所見，特撰寫此文《談小學(xué)籃球體能訓(xùn)練的有效策略》。具體策略如下：策略一：速度和靈敏是關(guān)鍵如果說時間給予每個球隊是公平的，那么速度和靈敏可以讓你的球隊掌控更多的時間，創(chuàng)造更多的進攻機遇，從而讓你的球隊比別人先勝一籌。看看NBA的精彩比賽，那屢屢出現(xiàn)的搶斷、過人、快攻、快速插入……無不體現(xiàn)著速度與靈敏，由此可見速度和靈敏在籃球比賽中是多么的重要！但對小學(xué)生來說，由于他們的年齡特征，在不同的年齡階段，對速度和靈敏訓(xùn)練也有不同的側(cè)重。如奔跑速度主要是取決于步頻和步長，而步頻的一個最主要的因素是神經(jīng)系統(tǒng)靈活性和協(xié)調(diào)性，由于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育較早，成熟也早，所以步頻提高應(yīng)盡早進行，一般在10～13歲左右后步頻就不再提高。步長則主要取決于后蹬力，而力量一般在10～13歲之后，才快速發(fā)展。而靈敏素質(zhì)發(fā)展的最佳年齡是7至13歲。也就是說小學(xué)階段正是靈敏與速度發(fā)展的一個黃金期，為此我們基層籃球教練更應(yīng)注重對隊員速度與靈敏的培養(yǎng)。在平常訓(xùn)練中加強隊員反應(yīng)速度和起動速度、肌肉收縮速率和力量、運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力的練習(xí)，但要注意的是訓(xùn)練的時間不宜過長，重復(fù)的次數(shù)不宜過多，練習(xí)之間應(yīng)有足夠的休息時間，以免給隊員造成不必要的傷害，練習(xí)與休息的時間比例一般控制在1：3左右。只有通過這樣科學(xué)合理的訓(xùn)練才能給隊員打下扎實有效的體能基礎(chǔ)，并使其在今后的籃球事業(yè)中拓展更多的潛能。策略二：力量與耐力是基礎(chǔ)如果速度與靈敏能讓你的球隊掌控更多的時間、創(chuàng)造更多的進攻機遇，那么力量與耐力就能讓你的球隊更好的壓制對手、控制賽事。耐力充沛與否將直接影響到你的球隊在比賽中攻防的成效，只有充沛的耐力才能有效的保證你的球隊以高效的攻防打完全場，從而達到克制對手的目的?；@球比賽的耐力要做到厚積而勃發(fā)，我們必須根據(jù)不同運動層級、不同訓(xùn)練期別安排科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，一般我們可以通過不同距離不同速度不同形式的耐久跑、單雙腳不同形式不同次數(shù)的跳繩及長期的實戰(zhàn)比賽等形式逐漸積累起來。當(dāng)然科學(xué)的訓(xùn)練離不開適時的監(jiān)測，這也是我們許多基層籃球教練在耐力訓(xùn)練中所缺乏的，最簡單的方法是讓你的隊員每星期選擇固定一個早上，諸如每星期一早上睡眠醒來時候，測量當(dāng)時一分鐘的心跳，隔一星期再測一次，如果進步了，那么也就說明心肺功能進步了！如果三個月下來「安靜心跳」還是沒有改變，那么就說明你教練的訓(xùn)練有問題，需要從新安排了！同時別忘了把耐力訓(xùn)練與培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)和頑強作風(fēng)結(jié)合起來進行。力量素質(zhì)一般分為最大力量、快速力量、力量耐力三種。而小學(xué)籃球運動員所需要的力量主要是爆發(fā)性的快速力量，也就是要求肌肉有迅速地伸展和收縮的能力。小學(xué)生力量練習(xí)一般可以針對性地對其進行上肢、腰腹及下肢力量練習(xí)。我們可以通過指臥撐，輕杠鈴?fù)婆e、挺舉、抓舉，快速的傳球練習(xí)等形式來發(fā)展手指手腕上肢力量，不僅能提高手指手腕上肢集中爆發(fā)用力的能力，更能有效地提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。腰腹力量就像一根中心軸對控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協(xié)調(diào)用力，保護球等起著十分重要的作用。而提高腰、腹部力量的關(guān)鍵是加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力。因此我們可以通過仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身等練習(xí)；利用杠鈴負重轉(zhuǎn)體、“８”字體繞環(huán)、體前屈伸等練習(xí)；跳起空中折體、轉(zhuǎn)身練習(xí)：跳起空中傳球、接球練習(xí)等以加強腰、腹部力量。在發(fā)展下肢力量時，作為少年兒童籃球運動員主要是以提高下肢爆發(fā)用力的能力為主。一般在安排訓(xùn)練時應(yīng)多做動力練習(xí)，少做靜力練習(xí)，負重輕。如蛙跳、立定跳、多級跳、連續(xù)縱跳摸高練習(xí)：負重杠鈴快速提踵練習(xí)；負重半蹲、半蹲跳、原地臺階交換跳等練習(xí)。因為力量對小學(xué)生而言是一個相對較薄弱的環(huán)節(jié)，小學(xué)生正處于生長發(fā)育期，骨骼及各個器官還未發(fā)育完善，我們不能對其進行長時間高強度、高負荷的訓(xùn)練，應(yīng)以輕、快的力量練習(xí)為主。而力量素質(zhì)訓(xùn)練同時要與靈敏、彈跳、速度等素質(zhì)和籃球技術(shù)練習(xí)結(jié)合進行，使力量成為“活力”。力量訓(xùn)練后，應(yīng)注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有彈性。建議每周安排二次力量訓(xùn)練，當(dāng)然我們在平時的訓(xùn)練中練習(xí)的量和強度一定要根據(jù)隊員個體的實際情況進行科學(xué)的合理安排，以免拔苗助長，給隊員造成不必要的傷害！策略三：彈跳與協(xié)調(diào)能力是資本光有速度、耐力、靈敏和力量只能說你的球隊擁有了控制地面球的能力，但高空球只能望而興嘆了！失去了高空優(yōu)勢的球隊也就喪失了比賽最直接有效的主動權(quán)。如果你想你的球隊獲得直接有效的主動權(quán)，完全贏得比賽，那么你必須讓你的球員具有封蓋和防封蓋及沖搶籃板的能力，這就需要良好的彈跳和協(xié)調(diào)能力，只有擁有了良好的彈跳才能讓你的球隊更好的控制球的主動權(quán)，更有效的壓制對手。而良好的協(xié)調(diào)能力能讓你的球員在學(xué)習(xí)與運用其他技能時更得心應(yīng)手，給球隊錦上添花！彈跳力是一項綜合素質(zhì)，訓(xùn)練中必須抓住力量、速度的關(guān)鍵因素，并與籃球技術(shù)相有機結(jié)合進行，而且要在發(fā)展下肢力量的基礎(chǔ)上主要以提高爆發(fā)性的快速力量為主。如跳繩練習(xí)；單、雙搖跳，單、雙腳雙搖跳，要求規(guī)定時間和次數(shù)；跳臺階、立定跳遠、多級跳、連續(xù)蹲跳、收腹跳、跳深；原地連續(xù)縱跳摸高，行進間單腳起跳摸高。少年兒童訓(xùn)練要特別注意負荷的強度，運動量不宜過大，以免影響動作。協(xié)調(diào)性一般會隨著身體各項素質(zhì)的發(fā)展而提高，一般要提高身體的協(xié)調(diào)性，可以從柔軟度、肌耐力、技巧或困難度較高的動作三方面同時著手；柔軟度改善，相對的，動作范圍、延展性就增加；肌耐力好，相對的就能夠在比較不同的境界從事動作，也比較能夠在技巧動作上恰到好處的用力；而在技巧或困難度較高的動作學(xué)習(xí)上，基本就是需要柔軟、肌耐力、時機上的各方協(xié)調(diào)配合，因此，高超技巧或較困難的技巧學(xué)習(xí)能更直接有效的改善和提高身體的協(xié)調(diào)性，例如非習(xí)慣手運球上籃，就是改善協(xié)調(diào)性最好的方法，它(非習(xí)慣手運球上籃)是需要你平常都很少使用的肌肉與關(guān)節(jié)等器官充份協(xié)調(diào)配合，所以，這種練習(xí)可以有效地改善隊