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體能訓(xùn)練朱桂林江西師范大學(xué)體育學(xué)院

1第1頁匯報內(nèi)容1相關(guān)概念詮釋2體能訓(xùn)練意義3體能訓(xùn)練方法4青少年體能訓(xùn)練敏感期5關(guān)鍵力量訓(xùn)練6體能訓(xùn)練后恢復(fù)及安全性2第2頁1.體能訓(xùn)練詮釋1.1概念體能：運動能力：

人體機能能力：

體能訓(xùn)練：

3第3頁1.2內(nèi)涵體能訓(xùn)練可分為普通身體訓(xùn)練、專題身體訓(xùn)練和專題能力訓(xùn)練（亦稱為功效性體能訓(xùn)練）。體能訓(xùn)練包含：SPEARQ。S—speed，速度訓(xùn)練（動作速度、動作頻率、移動速度）。P—power，力量訓(xùn)練（絕對、暴發(fā)、速度力量和力量耐力等。E—endurance，耐力訓(xùn)練（有氧耐力、無氧耐力）。A—adaptabilityoragility，靈活性或靈敏。R—reaction，反應(yīng)能力訓(xùn)練。Q—quality，運動天賦。1.體能訓(xùn)練詮釋4第4頁普通身體訓(xùn)練和專題身體訓(xùn)練可視為一個整體。專題身體訓(xùn)練，有利于普通身體訓(xùn)練水平發(fā)展。二者是相輔相成、相互促進(jìn)關(guān)系。在強調(diào)專題身體訓(xùn)練同時，決不能忽略普通身體訓(xùn)練。80年代世界上不少優(yōu)異運動員，只重視專題身體訓(xùn)練，破壞了人體整體素質(zhì)協(xié)調(diào)能力發(fā)展，造成運動成績下降，運動創(chuàng)傷重復(fù)出現(xiàn)，甚至終斷了運動生命，其實例是不少。1.體能訓(xùn)練詮釋5第5頁功效性體能訓(xùn)練：

一個為提升專題運動能力，經(jīng)過加強關(guān)鍵力量并能使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)愈加有效率訓(xùn)練方法。功效訓(xùn)練是專題訓(xùn)練，是體能專題化橋梁，它提升了技術(shù)表示體能效率，縮小了訓(xùn)練和比賽距離。

1.體能訓(xùn)練詮釋6第6頁2.1確保運動員有機體適應(yīng)當(dāng)代運動訓(xùn)練及比賽大負(fù)荷、大強度要求2.2促使運動員更加好掌握復(fù)雜、先進(jìn)、合理運動技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)2.3培養(yǎng)運動員良好心理素質(zhì)和頑強意志品質(zhì)2.4提升專題運動能力，服從于專題運動特征和比賽特點需要2.體能訓(xùn)練意義7第7頁3.體能訓(xùn)練方法研究目標(biāo)研究意義3.1速度訓(xùn)練

身體素質(zhì)訓(xùn)練方法：（1）耐力項目速度訓(xùn)練

運動員既需要磷酸能速度(CP)，又需要乳酸能速度(糖酵解)。其同時改進(jìn)才能促進(jìn)運動員速度耐力水平提升。

發(fā)展乳酸能速度，即是在運動員有機體處于一定量乳酸堆積條件下，發(fā)展運動員最大速度。8第8頁3.體能訓(xùn)練方法（2）速度項目標(biāo)訓(xùn)練方法

經(jīng)過跑練習(xí)，發(fā)展運動員速度，其訓(xùn)練方法和伎倆是因項、因人而異。如100m跑運動員.

（3）力量項目速度訓(xùn)練力量項目運動員速度訓(xùn)練，主要是在逐步提升運動員力量時，努力提升肌肉用力收縮速度，努力提升整體速度力量水平。

（4）艾弗森提升奔跑速度訓(xùn)練：

最主要不是天天練短跑，而是需要掌握正確跑動姿勢。將跑步動作分解開來訓(xùn)練。9第9頁3.體能訓(xùn)練方法專題運動能力訓(xùn)練方法：

（1）因項、因人而異。（2）運動員速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合，是發(fā)展速度、提升專題運動能力訓(xùn)練主要訓(xùn)練方法。A.發(fā)展最大速度與暴發(fā)力量和速度力量相結(jié)合。

B.發(fā)展速度耐力與速度力量和速度力量耐力相結(jié)合。

C.改進(jìn)技術(shù)訓(xùn)練與最大力量和暴發(fā)力量相結(jié)合。

D.提升專題運動能力與專題力量和速度力量相結(jié)合10第10頁3.2力量訓(xùn)練

（1）耐力項目

追求力量耐力（既克服體重速度力量耐力或負(fù)重體重參數(shù)條件下速度力量）水平提升，含有鮮明項目特征。

經(jīng)常選取訓(xùn)練方法：A.丘陵地跑—發(fā)展腿部力量耐力。要求：

B.連續(xù)跳躍練習(xí)—發(fā)展腿部力量耐力

3.體能訓(xùn)練方法11第11頁

（2）速度項目

影響動作頻率和步長相關(guān)最親密原因之一，是運動員不一樣性質(zhì)力量素質(zhì)發(fā)展水平。（3）力量項目不一樣運動項目，對運動員不一樣性質(zhì)力量素質(zhì)要求有顯著區(qū)分。

3.體能訓(xùn)練方法12第12頁3.3耐力訓(xùn)練有氧耐力訓(xùn)練

發(fā)展有氧耐力練習(xí)強度普通說應(yīng)低于最大強度70%，以有氧系統(tǒng)供能為主。練習(xí)強度通常可專心率負(fù)荷來控制。如可控制在140～170次／分鐘之間。依據(jù)這個強度進(jìn)行長時間工作，可使有氧系統(tǒng)供能得到改進(jìn)，心肺系統(tǒng)機能水平、肌肉供血和直接吸收氧氣能力得到提升。

3.體能訓(xùn)練方法13第13頁無氧耐力訓(xùn)練無氧耐力發(fā)展水平主要取決于三個原因:第一是無氧代謝能力,這是組成無氧耐力最主要原因。第二是能源物質(zhì)(ATP、CP、糖元)貯備。第三是肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運動器官承受大強度工作能力。

3.體能訓(xùn)練方法14第14頁3.體能訓(xùn)練方法A.耐力項目普通是在保持專題目標(biāo)要求穩(wěn)定快節(jié)奏條件下，逐步增加訓(xùn)練負(fù)荷數(shù)量，同時保持一定訓(xùn)練數(shù)量百分比，逐步提升訓(xùn)練強度，這種訓(xùn)練百分比伴隨訓(xùn)練數(shù)量增加又因人而異地逐步加大訓(xùn)練強度百分比。B.速度項目速度項目標(biāo)耐力素質(zhì)主要是發(fā)展速度耐力，速度力量耐力．普通耐力素質(zhì)與運動成績相關(guān)相對較小，所以，訓(xùn)練負(fù)荷數(shù)量必須給予嚴(yán)格控制。訓(xùn)練應(yīng)以快節(jié)奏、勻速度，協(xié)調(diào)放松技術(shù)連續(xù)跑。

C.力量項目力量項目標(biāo)耐力素質(zhì)主要是發(fā)展運動員速度力量耐力。其訓(xùn)練方法，是保持穩(wěn)定呼吸節(jié)奏連續(xù)跑，到達(dá)調(diào)解機能，促進(jìn)恢復(fù)目標(biāo)。抓好大力量訓(xùn)練后耐力跑是非常有益。

15第15頁3.體能訓(xùn)練方法3.4靈活性或靈敏訓(xùn)練以足球為例：移動技術(shù)特點：步頻快、步幅小、重心低移動形式：起動、急停、變向、變速、轉(zhuǎn)身平衡能力：復(fù)雜移動保持身體平衡、穩(wěn)定能力－－是完成各有技術(shù)動作基礎(chǔ)。協(xié)調(diào)能力：復(fù)雜情況下合理完成技術(shù)動作能力－－節(jié)奏感、全身協(xié)調(diào)用力程序化靈敏：按已知方式運動－－Z字跑、T型跑、各種變向跑隨靈巧敏完成未知運動－－應(yīng)變行動、瞬間判斷行動、突然應(yīng)變變向、躲閃。16第16頁各種形式起動與追逐跑發(fā)展素質(zhì)：1、全身協(xié)調(diào)性；2、視感反應(yīng)；3、突然起動結(jié)合球沖剌、翻滾、追逐跑發(fā)展素質(zhì)：1、快速中處理球時全身協(xié)調(diào)能力；2、全身控制能力；3、快速沖刺、變向；4、視感反應(yīng)；5、應(yīng)變、變向單腳跳反抗練習(xí)發(fā)展素質(zhì)：1、全身協(xié)調(diào)性；2、平衡能力；3、暴發(fā)力；4、膝、踝關(guān)節(jié)各方向控制力量T型跑練習(xí)發(fā)展素質(zhì)：1、多方向變向、身體控制力；2、短距離起動，變速、變向能力；3、全身協(xié)調(diào)、平衡能力以籃球為例：

接反彈球側(cè)滑步1、找一面墻，在距離其3米左右地方，畫一條平行線；2、將球有角度傳至墻面；3、用滑步側(cè)移去接反彈球，如此重復(fù)，擲球速度越快越好。

3.體能訓(xùn)練方法17第17頁3.5反應(yīng)能力訓(xùn)練

方法一：按信號行動練習(xí)

方法二：簡單小球訓(xùn)練方法能有效提升運動員反應(yīng)能力。3.6運動天賦

也叫運動才能，是由遺傳基因決定身體特征，把天賦發(fā)揮到極致方法是后天刻苦、科學(xué)訓(xùn)練。

3.體能訓(xùn)練方法18第18頁4.青少年體能訓(xùn)練敏感期4.1速度素質(zhì)動作速度：

動作頻率：

移動速度：

19第19頁4.2力量素質(zhì)青少年骨骼肌含水分和有機物較多，富有彈性和韌性，不易折斷，但堅固性差。同時，肌肉增加落后于骨骼。為適應(yīng)骨骼增加，肌肉向長度發(fā)展，肌纖維細(xì)長，橫斷面較小而力量較差。4.青少年體能訓(xùn)練敏感期20第20頁4.3耐力素質(zhì)

耐力發(fā)展敏感期：男子10~20歲，女子9~18歲。耐力發(fā)展敏感期與最大吸氧量、心臟循環(huán)率、肺擴(kuò)張能力、大腦血液循環(huán)動力等特征及血液成份機能情況等原因相關(guān)。（1）有氧耐力：（2）無氧耐力

總之，應(yīng)從培養(yǎng)有氧耐力入手，并在9~12歲時就為普通耐力發(fā)展打下基礎(chǔ)。從15~16歲開始逐步進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練，加大無氧耐力訓(xùn)練百分比。耐力項目有其特有訓(xùn)練規(guī)律和成績增加規(guī)律，不能拔苗助長，操之過急。4.青少年體能訓(xùn)練敏感期21第21頁4.青少年體能訓(xùn)練敏感期4.4靈活性或靈敏（1）柔韌發(fā)展敏感期為5~12歲。許多運動項目除了對普通柔韌性有一定要求外，主要要求必須具備良好專題柔韌性。所以，運動員柔韌性只要能充分滿足專題運動需要，就無須再過多地發(fā)展柔韌素質(zhì)。（2）靈敏發(fā)展敏感期最正確時期是6~13歲。因為許多運動項目對靈敏素質(zhì)有較高要求，所以在此階段應(yīng)充分發(fā)展和提升靈敏素質(zhì)水平。22第22頁5.關(guān)鍵力量訓(xùn)練5.1關(guān)鍵力量釋義

（1）關(guān)鍵是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成一個整體，是指人體中間步驟，詳細(xì)是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包含骨盆在內(nèi)區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和組成骨盆部全部肌群。

（2）關(guān)鍵肌群。附著在腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)包含33（對）+1（塊）肌肉，都位于人體關(guān)鍵部位，這些肌肉在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用。（3）關(guān)鍵力量存在于全部運動項目中，全部體育動作都是以中心肌群為關(guān)鍵運動鏈，強有力關(guān)鍵肌群對運動中身體姿勢、運動技能和專題技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。23第23頁5.關(guān)鍵力量訓(xùn)練5.2關(guān)鍵力量訓(xùn)練意義和作用

（1）穩(wěn)定脊柱和骨盆（2）改進(jìn)控制力和平衡性（3）提升能量輸出（4）提升肢體協(xié)調(diào)工作效率（5）降低能量消耗（6）預(yù)防運動損傷24第24頁5.關(guān)鍵力量訓(xùn)練5.3關(guān)鍵力量訓(xùn)練方法練習(xí)方法一：身體姿勢穩(wěn)定性訓(xùn)練25第25頁身體姿勢穩(wěn)定性訓(xùn)練26第26頁5.關(guān)鍵力量訓(xùn)練5.3關(guān)鍵力量訓(xùn)練方法練習(xí)方法二：非平衡性力量訓(xùn)練27第27頁非穩(wěn)定性力量訓(xùn)練28第28頁睜、閉眼睛狀態(tài)下各種站立練習(xí)29第29頁

5.關(guān)鍵力量訓(xùn)練5.3關(guān)鍵力量訓(xùn)練方法練習(xí)方法三30第30頁關(guān)鍵力量訓(xùn)練非穩(wěn)定性力量練習(xí)伎倆31第31頁關(guān)鍵力量訓(xùn)練

強力性練習(xí)伎倆32第32頁5.關(guān)鍵力量訓(xùn)練5.3關(guān)鍵力量訓(xùn)練方法練習(xí)方法四33第33頁非平衡性力量訓(xùn)練34第34頁5.關(guān)鍵力量訓(xùn)練5.4對傳統(tǒng)腰腹肌練習(xí)伎倆分析易犯錯誤：（1）練習(xí)肌肉部位不準(zhǔn)（2）原動肌與固定肌概念不清（3）肌肉工作次序不符合原理35第35頁5.關(guān)鍵力量訓(xùn)練（1）特制凳仰臥起坐

（2）跪地收腹下拉器械

（3）俯臥挺髖

（4）直腿上提

（5）杠鈴劃船

36第36頁6.體能訓(xùn)練后恢復(fù)及訓(xùn)練安全性6.1放松運動NBA教授提議：（1）3分鐘放松跑；（2）3分鐘腹部運動；（3）練5“10分鐘罰球；（4）做5”10分鐘伸展運動。當(dāng)然，以上時間為NBA運動員要做到，各位興趣者就依據(jù)自己情況，自行決定時間長短。37第37頁6.體能訓(xùn)練后恢復(fù)及訓(xùn)練安全性6.2營養(yǎng)保?。?）重視補充“窗口期”聯(lián)合攝入碳水化合物和液體含有一個“窗口期”，這一“窗口期”在運動后30分鐘內(nèi)。38第38頁（2）餐點補充（3）及時補水

6.體能訓(xùn)練后恢復(fù)及訓(xùn)練安全性39第39頁（4）重視補鐵（5）在嚴(yán)寒環(huán)境中訓(xùn)練，預(yù)防運動后低體溫6.體能訓(xùn)練后恢復(fù)及訓(xùn)練安全性40第40頁6.體能訓(xùn)練后恢復(fù)及訓(xùn)練安全性6.3青少年體能訓(xùn)練安全性

·訓(xùn)練前進(jìn)行體格及醫(yī)學(xué)檢驗·力量訓(xùn)練只是各種運動健身活動中