心理技能訓練

關于心理技能訓練

隨著競技體育運動的不斷發(fā)展，運動成績大幅度上升，世界級頂尖運動員的技術(shù)水平日益接近，比賽更加激烈，而且每場比賽勝負很難預料。過去的一直注重技能和體能訓練的方法現(xiàn)在已經(jīng)不能夠完全保證取得優(yōu)異的運動成績了，所以心理訓練成為現(xiàn)代競技體育訓練的一個重要組成部分，實踐也證明它對于運動員取得優(yōu)異成績所起的作用也越來越突出。第2頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

在心理訓練用于競技體育的同時，心理訓練也被引入到學校體育教學中來，用這一手段提高和改善青少年學生的心理素質(zhì)，使他們在體育活動中不僅獲得健康的身體，還能得到心理上的充分發(fā)展。當然，通過這些年的實踐，心理訓練在競技體育中的成功應用，為我們在學校體育教學中有效地實施心理訓練提供了許多可供借鑒的寶貴經(jīng)驗。第3頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

人的一切行為都是受心理活動調(diào)控的，同樣的，人的運動行為也離不開心理調(diào)控。但是在過去的很長時間里，對于體育運動中人的心理因素的作用得不到重視，體育訓練只注重身體方面的訓練，比如體能訓練和技、戰(zhàn)術(shù)訓練等，而忽略了心理這一無形的訓練。20世紀60年代以來，國際上競技體育發(fā)展迅速，競爭程度加劇，獲勝難度加大，尤其是在一些大賽前，經(jīng)常給運動員制定一些比賽目標，使運動員承受著前所未有的心理壓力。心理因素異軍突起，成為制約運動員在比賽中取得優(yōu)異成績的重要環(huán)節(jié)。越來越多的教練員和運動員開始認識到心理因素在比賽中的重要性，并從心理學上尋找手段。心理訓練就是在這樣的背景下出現(xiàn)的。

第4頁,共150頁，2024年2月25日，星期天重要問題：**心理技能訓練的意義和作用**心理技能訓練的理論基礎**心理技能訓練的方案及計劃**心理技能訓練的方法及其應用****運動中行為干預方法****運動中認知干預方法第5頁,共150頁，2024年2月25日，星期天第一節(jié)心理技能一、心理技能

技能是通過練習熟練掌握某種技術(shù)而形成的屬于個體的一種身體和智力的操作系統(tǒng)，運動員在學習運動技術(shù)和在比賽時把最好技術(shù)水平穩(wěn)定地表現(xiàn)出來的過程中，需要具有動員、調(diào)整和控制自己的心理過程及心理狀態(tài)的技術(shù)。這些心理調(diào)節(jié)技術(shù)通過練習熟練掌握并能夠有效地去運用，就形成了心理技能。第6頁,共150頁，2024年2月25日，星期天1、定義心理技能：是通過練習形成的能影響個體心理過程和心理狀態(tài)的心理操作系統(tǒng)，是一種與人類的生活、學習、工作、勞動、身心健康以及調(diào)節(jié)與提高人體身心潛能相關的，在人腦內(nèi)部進行與形成的內(nèi)隱技能。第7頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

除了在性質(zhì)和形成過程方面與其他技能相同之外，心理技能強調(diào)個體對自身的能動作用。第8頁,共150頁，2024年2月25日，星期天2、運動員的心理技能

運動員、教練員與運動心理學家的經(jīng)驗表明，凡是有運動經(jīng)歷的人幾乎都有過各式各樣的心理困擾。例如：不能專注于比賽而去考慮其他事情或不能從前一次失誤中擺脫出來；在艱苦的、拉鋸式的比賽中經(jīng)常感覺自己缺乏足夠的自信和決心；因裁判的誤判而感到慌亂或失去冷靜等等；或者在運動中有過最佳狀態(tài)，可以不費力地克服一切困難，戰(zhàn)勝對手等。第9頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

不論是心理困擾還是流暢狀態(tài)，訓練和比賽其實往往都不是超越單純的體能、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，而是協(xié)同心理和情緒因素共同決定最終結(jié)果。第10頁,共150頁，2024年2月25日，星期天運動員在訓練和比賽中究竟需要哪些心理技能呢？第11頁,共150頁，2024年2月25日，星期天心理技能分類:

不同項目的運動員所擁有的運動員技能不同，每個人所經(jīng)歷的比賽和運動經(jīng)歷也不同，當然每個人所面臨的心理問題也不同；根據(jù)應用范圍的不同，心理技能分為一般心理技能和專門化的心理技能。

第12頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（1）一般心理技能：指適合所有運動項目特點的心理技能，如應激控制、喚醒水平控制、目標設置、集中注意力、表象技能、放松技能、運動記憶技能等、情緒控制技能、意志培養(yǎng)技能等。第13頁,共150頁，2024年2月25日，星期天喚醒水平控制目標設置應激控制集中注意表象(1)(2)(3)(4)(5)(6)(7)(8)五種心理技能及相互關系（馬騰斯，1992）第14頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（1）喚醒水平的有效控制可以避免應激；高應激產(chǎn)生高喚醒水平。（2）對以前最佳表現(xiàn)的表象有利于應激控制。（3）通過表象可進行提高注意力的練習，為了使表象效果更加，需要將注意力集中在所要進行表象的內(nèi)容上。（4）設置具有挑戰(zhàn)性的目標，可以通過提高動機水平而影響喚醒水平。第15頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（5）要獲得好的表象效果就必須放松；通告表象可以學習和進行放松。（6）喚醒水平上升，注意的集中程度也上升。（7）現(xiàn)實而具有挑戰(zhàn)性的目標有助于比賽應激的控制；比賽應激的有效控制，有利于比賽目標的實現(xiàn)。（8）集中注意于當前任務，有利于阻斷和消除消極思維，實現(xiàn)應激控制；有效的應激控制，有助于集中注意于當前任務。第16頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（2）專門化的心理技能：通常指適合于某一專項所必需掌握的心理技能。對于同一個運動項目而言，不同年齡的運動員所需要的運動心理技能有相當?shù)墓残裕匀淮嬖谝欢ǖ牟町?。此外，在訓練和比賽不同階段，運動員和教練員選擇使用的心理技能訓練方法也不盡相同。

第17頁,共150頁，2024年2月25日，星期天中國優(yōu)秀運動員的心理技能特征1．中國優(yōu)秀運動員已經(jīng)初步掌握了焦慮控制、集中注意力、提高自信心、提高動機水平和加強集體意識的心理技能。

2．中國優(yōu)秀運動員未表現(xiàn)出心理技能的差異性，說明大多數(shù)運動項目的運動員已掌握了6種心理技能，不存在項目和性別上的差異。第18頁,共150頁，2024年2月25日，星期天3．運動等級（技術(shù)水平）不同，運動員的心理技能有差別。4．我國優(yōu)秀運動員心理技能不僅有水平差異，而且具有結(jié)構(gòu)上的差異。中國優(yōu)秀運動員的心理技能特征第19頁,共150頁，2024年2月25日，星期天3、心理技能的測量（1）運動心理技能量表（2）運動應對技能量表（3）行為策略測驗第20頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（1）運動心理技能量表（PSIS）1987年

該量表用于評定于運動員高水平競技表現(xiàn)相關的6種心理技能，即焦慮控制、集中注意力、自信心、心理準備、動機、團隊意識，共計45個條目。該量表多用于區(qū)分技巧性運動員的心理技能水平。第21頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（2）運動應對技能量表（ACIS-28）1995年該量表的測量內(nèi)容包括應對逆境和極大壓力下的高峰體驗（peakexperiences)、目標設置（goal-setting）、心理準備（mentalpreparation）、注意力（attention）、擺脫焦慮（eliminateanxiety）、自信心（self-confidence）、成就動機（achievementmotivation）、可訓練性（coachability）等心理技能，共計28個條目。該量表也可對職業(yè)棒球運動員的擊球和投球行為做出恰當?shù)念A測。第22頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（3）行為策略測驗（TOPS）1999年

該量表主要針對運動員運用策略的方法和技能進行測量。在比賽環(huán)境中，行為策略測驗測量的因素包括：自我暗示、情緒控制、自動性、目標設置、表象、激活、消極思維和放松。該量表共計64個條目，有32條與比賽情境有關，32條和訓練情境有關。第23頁,共150頁，2024年2月25日，星期天二、心理技能訓練：

1、定義：就是采用一定的方法和手段對人的心理施加影響，對大腦進行專門化訓練，以達到強化心理技能，培養(yǎng)特殊心理能力的目的。簡言之，心理技能訓練就是有系統(tǒng)、持續(xù)化的心智或心理技能的練習。第24頁,共150頁，2024年2月25日，星期天2、心理技能訓練的方法和類型根據(jù)心理技能訓練的理論基礎，心理技能訓練的方法可分為：1.行為主義理論與方法（如放松訓練、生物反饋訓練和系統(tǒng)脫敏訓練等）2.認知理論與方法（如表象訓練、認知訓練等）3.體育心理技能訓練專用的方法（如模擬訓練等）。第25頁,共150頁，2024年2月25日，星期天心理技能訓練類型：（1）根據(jù)心理技能訓練的內(nèi)容與專項需要的關系，分為一般心理技能訓練和專項心理技能訓練。一般心理技能訓練法是培養(yǎng)和發(fā)展運動員普遍需要的心理技能，即適應于參加運動訓練和競技比賽的心理特征，以及健康、穩(wěn)定的心理過程。專項心理技能訓練，是集中發(fā)展從事艱苦的專項訓練和成功地參加專項競賽，特別是高水平競賽所需要的專門化知覺、專門化意識和個性心理特征及心理過程。第26頁,共150頁，2024年2月25日，星期天心理技能訓練類型：（2）根據(jù)心理技能實施的復雜程度，心理技能訓練的方法又可以分為單一的心理技能訓練方法（如漸進放松訓練法、生物反饋法）和成套的心理技能訓練方法（如系統(tǒng)脫敏訓練、應激接種訓練等）。第27頁,共150頁，2024年2月25日，星期天心理技能訓練類型：（3）根據(jù)心理技能訓練的周期，可以分為長期心理技能訓練（也稱訓練期心理技能訓練，即運動員在整個訓練和比賽周期的每次訓練中都要進行的心理技能訓練）和短期心理技能訓練（也稱賽期心理技能訓練，即針對既定的比賽任務進行的心理技能訓練）。第28頁,共150頁，2024年2月25日，星期天3、心理技能訓練的意義（1）心理技能訓練是競技運動訓練的重要組成部分。（2）心理技能訓練是學校體育教育的基礎建設之一。第29頁,共150頁，2024年2月25日，星期天4、心理技能訓練的作用（1）有利于提高情緒調(diào)控能力（2）有利于增強意志品質(zhì)（3）有利于掌握和改進動作技能（4）消除身心疲勞，加速恢復過程第30頁,共150頁，2024年2月25日，星期天三、心理技能訓練計劃訓練計劃是對未來訓練過程所預先做出的理論設計。這種設計是在以往訓練實踐的基礎上不斷加以總結(jié)、吸取成功經(jīng)驗和摒棄失敗教訓，以利于提高運動水平的一種科學手段。心理技能訓練計劃（PsychologicalSkillTrainingProgram，PSTP）是一種有組織的、系統(tǒng)的計劃，主要用來實施心理技能。1、定義第31頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

心理技能訓練計劃具有以下兩個特點：第一，連續(xù)性和階段性。第二，多變性和可控性。第32頁,共150頁，2024年2月25日，星期天2、心理技能訓練計劃的主要依據(jù)在制定心理技能訓練計劃時，既要考慮到實現(xiàn)目標的需要，又必須考慮到主、客觀條件提供的可能。

1．訓練目標

2．起始狀態(tài)

3．訓練規(guī)律

4．訓練條件第33頁,共150頁，2024年2月25日，星期天3、心理技能訓練計劃的制定在計劃制定過程中，教練員和運動心理學工作者需要遵循一定的工作程序，并且完成必要的工作內(nèi)容。

1．個人評估和明確起點水平

2．確定訓練任務與目標

3．制定具體內(nèi)容第34頁,共150頁，2024年2月25日，星期天四、心理技能訓練方案1、定義：心理技能訓練方案是依據(jù)心理技能訓練計劃所制定的具體實施方案。第35頁,共150頁，2024年2月25日，星期天2、如何制定心理技能訓練方案（1）心理技能訓練的進程與目標第36頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（2）．心理技能訓練方案的制定

心理技能訓練的方案就是將實現(xiàn)心理技能訓練計劃目標的手段進一步具體化。這部分工作主要包括心理技能訓練階段的劃分，訓練任務和內(nèi)容比重的制定，規(guī)劃心理訓練負荷，選擇訓練方法和手段，確定恢復的措施，確定檢查和評定的內(nèi)容、指標、時間、方法和手段等。第37頁,共150頁，2024年2月25日，星期天根據(jù)運動員的實際情況，制定心理技能訓練方案，通過實施之后給予評價。（1）以參加心理技能訓練運動員的比賽成績好壞來評價心理技能訓練效果。（2）以心理技能訓練過程中一些相關生理、生化或心理指標的顯著變化來說明心理技能訓練情況。（3）把上述兩種辦法結(jié)合起來。3、心理技能訓練方案評價第38頁,共150頁，2024年2月25日，星期天五、心理技能訓練的實施（一）心理技能訓練的實施方式（二）心理技能訓練的實施程序第39頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（一）心理技能訓練的實施方式1．全面系統(tǒng)方式

（1）歐美國家的心理技能訓練（2）中國的全面系統(tǒng)專門化心理技能訓練系統(tǒng)（3）其他國家系統(tǒng)心理技能訓練課程計劃第40頁,共150頁，2024年2月25日，星期天2．個別特殊方式

（１）用于某一專項的心理技能訓練和研究（２）針對某次比賽設計的心理技能訓練課程第41頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（二）心理技能訓練的實施程序1．教育2．實踐3．實施計劃4．堅持5．評價6．收獲第42頁,共150頁，2024年2月25日，星期天第二節(jié)運動中的行為干預方法第43頁,共150頁，2024年2月25日，星期天重要問題漸進放松訓練的方法和程序自生訓練的方法和程序生物反饋訓練的方法和途徑系統(tǒng)脫敏訓練的方法模擬訓練的具體方法

關鍵詞漸進放松訓練自生訓練沉思生物反饋系統(tǒng)脫敏模擬訓練第44頁,共150頁，2024年2月25日，星期天應激（stress）

應激是個體所感知的環(huán)境要求與其所認為的自我能力間出現(xiàn)不平衡時產(chǎn)生的一種身心反應。應激有積極與消極之分。適度的體育鍛煉是一種積極的應激源，它可以使個體變得更強壯、適應性更強；相反，過度的體育鍛煉，則可能使個體身體某部位疼痛或損傷，因而使個體變得苦惱。當個體出現(xiàn)消極的應激反應時，可以通過行為干預來降低應激水平。在體育運動中，可以采用很多方法實行行為干預，例如漸進放松訓練、系統(tǒng)脫敏訓練、生物反饋訓練、模擬訓練等以降低運動員的應激反應。第45頁,共150頁，2024年2月25日，星期天第一部分漸進放松訓練一、漸進放松訓練概述二、基本漸進放松訓練三、加上暗示語的漸進放松訓練四、在不同場合的漸進放松訓練第46頁,共150頁，2024年2月25日，星期天一、漸進放松訓練概述（一）定義：是利用全身各部位肌肉的緊張和放松，并輔以深呼吸和表象來調(diào)控人們緊張情緒的一種訓練方法。第47頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

漸進放松訓練的基本假設是當肌肉完全放松時，身上其他部位肌肉也隨之放松和減緩生理消耗作用，骨骼肌的緊張水平和變化于內(nèi)部情緒喚醒狀態(tài)緊密相關。漸進放松訓練與表象訓練或認知調(diào)整法結(jié)合起來，可用于調(diào)節(jié)運動員的焦慮和情緒，能夠產(chǎn)生良好的干預效應。第48頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（二）練習方法：漸進放松訓練強調(diào)，放松要循序漸進地進行,要求被試在放松之前先使肌肉收縮,繼而進行放松。這樣做的目的，是為了進一步要求被試在肌肉收縮和放松后,通過比較從而細心體驗所產(chǎn)生的那種放松感。同時它還要求被試在放松訓練時,自上而下有順序地進行,放松一部分肌肉之后再放松另外一部分,"漸進"而行。

第49頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

進行漸進放松法可分為三個階段實施:第一個階段是基本漸進放松法的練習；第二階段是加上暗示語的漸進放松訓練；第三是在不同場地的漸進放松訓練。第50頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（三）漸進放松訓練的注意事項Jacobson的漸進放松訓練要求練習者在放松肌肉前先緊張某一部位的肌肉，這樣可以幫助練習者認識緊張和放松的區(qū)別。第51頁,共150頁，2024年2月25日，星期天二、（第一階段）基本漸進放松訓練（一）注意事項第一，在基本漸進放松訓練的開始階段，一般要持續(xù)5~8秒，但不要因為過多地注意計時而分散自己的意念。第二，練習過程中要保持心情平靜，動作緩慢，不可急躁。第三，練習要選擇一個安靜而不受干擾的地方。第四，練習的時間可以選擇晚上睡覺前。第52頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（二）練習程序

練習者仰臥在床上或地上，放松，雙腿自然伸直，雙臂稍離體側(cè)，掌心向下自然放松，兩眼半睜或輕輕閉上。

1.先以右手用力握拳，體會緊張感（5~8秒），然后放松，并體會放松感。2.左手握拳，然后放松。然后再做一次。3.屈右前臂，收縮肱二頭肌，放松。然后再做一次。4.屈左前臂，放松。然后再做一次。5.蹙眉，收縮前額肌肉，放松。然后再做一次。6.咬緊牙，放松。然后再做一次。7.聳肩，收縮肩部肌肉，放松。然后再做一次。8.深呼吸，屏氣保持緊張；緩慢呼氣，體會放松感。然后再做一次。9.收縮腹部肌肉，放松。然再做一次。10.繃腳尖，伸踝關節(jié)并保持緊張，放松。然后再做一次。11.腹式呼吸，吸氣，使腹部鼓起；呼氣，使腹凹陷。12.重復深呼吸三次，將注意力集中于整個呼吸過程（這種作法也稱為“意守”或精神集中法）。13.恢復到正常狀態(tài)。第53頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

三、（第二階段）加上暗示語的漸進放松訓練（一）基本注意事項經(jīng)過基本漸進放松訓練3~4次的訓練，便可進入這一階段的訓練。這時，要求放松的時間縮短為5~10分鐘，并繼續(xù)運用注意力集中于呼吸。第二階段訓練也要選擇一個安靜的地方，仰臥，閉眼。第54頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（二）練習程序

1.運用將注意力集中于呼吸的技術(shù)：（1）將注意力集中于呼吸，深呼吸三次；（2）將放松感引導到每一塊肌群，順序是：右手用力、左手用力、彎曲右手前臂（二頭?。瑥澢笫智氨郏ǘ^?。⑶邦~、上下額、雙肩、胸部、腹部、臂部、腿部、雙足。（3）注意一下全身各部位，看是否還有緊張的部位。（4）在最后查看是否還有緊張部位時，繼續(xù)將注意力集中于呼吸，同時想象每一組肌群都在放松（猶如發(fā)光的燈泡在逐一熄滅）。第55頁,共150頁，2024年2月25日，星期天2.在呼吸和放松的過程中，應使用一些具有啟發(fā)性的提示語?？梢韵仍囈辉嚹男┨崾菊Z效果最好。如在呼吸和方式時可以想象幾遍“我很放松！很舒適！”，以達到提示的作用。也可以想象“放松、平靜”或想象一種能夠使自己感覺放松的顏色。在找到自己的提示語之后，便可以在集中注意力時想象這條提示語（顏色），同時進行呼吸。第56頁,共150頁，2024年2月25日，星期天四、（第三階段）在不同場合的漸進放松訓練（一）基本注意事項經(jīng)過3~4次加上暗示語的漸進放松訓練，運動員已經(jīng)能夠?qū)⒆⒁饬杏诤粑募夹g(shù)而逐漸縮短達到放松的時間，就可以選擇一個能給放松訓練帶來益處的場合，例如在去體育館的汽車上或需要等待的運動場地中，取坐姿或立姿均可。第57頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（二）練習程序

1．首先，將注意力集中于腹部深呼吸。2．想象每一組肌群都在放松。3．運用提示語使自己更進一步放4．注意是否有未放松的部位。5．繼續(xù)集中注意深呼吸，直至所有的部位都達到放松。第58頁,共150頁，2024年2月25日，星期天漸進式放松訓練,因為肌肉一張一弛，有對比感,學習和掌握比較容易,但因耗時較長,因此后來的"放松訓練"在做法上有所變通，往往與自生訓練結(jié)合進行。漸進式放松訓練可以消除人的身體和心理方面的緊張狀態(tài)，可使正常人提高健康水平，還可作為治療心理疾患的輔助手段。第59頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

基本漸進放松、加上暗示語的漸進放松和不同場合的漸進放松訓練不是各自獨立的訓練過程，三種放松訓練可以視為一個系列連續(xù)的過程，每一個階段做下一個階段的鋪墊，最終完成整個放松練習。第60頁,共150頁，2024年2月25日，星期天體驗：第61頁,共150頁，2024年2月25日，星期天一、自生訓練概述1、自生訓練：又稱自主訓練、自律訓練、自我訓練或自發(fā)訓練。第二部分自生訓練

第62頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

它是在催眠術(shù)的啟發(fā)之下，由德國神經(jīng)病理學家沃格特(OskarVogt)于1890年提出，20世紀30年代由德國精神病學家舒爾茨（WolfgangSchults）完成,后來又由舒爾茨的學生盧即（W.Luthe）加以完善，并使之廣為流傳于各國的一種自我調(diào)節(jié)的方法?，F(xiàn)在,歐洲的診所廣泛地使用這種方法來治療緊張或壓抑造成的各種疾病。

第63頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

舒爾茨根據(jù)印度瑜伽的放松功法，結(jié)合言語暗示手段，首先提出。開始，他應用這一方法于神經(jīng)癥病人的催眠治療，讓患者按照暗示語進行催眠。隨暗示口訣逐漸放松全身肌肉、骨關節(jié)、韌帶，減緩呼吸以及心血管系統(tǒng)的機能，以此抵消因疾病發(fā)作引起的各種病理緊張和不適狀態(tài)。作為病人進行自我暗示的典型口訣（套語）有：“我是完全安靜的”，“我的左（或右）手（或腳）很沉重”，“心跳平穩(wěn)而有力”，“我的呼吸很輕松”，“太陽光照著，十分溫暖”，“前額清涼、舒適”等等。自生訓練方法的進一步發(fā)展，被移用于體育運動中。運動員用放松與自我暗示手段，使機體的生理變化得到控制，以此調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，從而達到控制、調(diào)節(jié)技術(shù)動作；以有意的機體主動放松和緊張代替機體生理變化的自發(fā)性，從而調(diào)節(jié)機體代謝系統(tǒng)，保證運動活動的正常進行。

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自生訓練包括六個部分：肢體沉重訓練，使肢體產(chǎn)生沉重感，從而使喚醒程度下降；呼吸訓練；上腹部發(fā)暖訓練；前額發(fā)涼訓練；肢體發(fā)暖訓練；心臟訓練，使心率發(fā)生變化。第65頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

這六種訓練中，應用較多的是肢體發(fā)暖訓練，而肢體發(fā)暖訓練中，最常用的是使手或手指發(fā)暖的訓練。自生訓練會影響體內(nèi)的生理變化，如果被試重復地說:"我的右手是溫暖的"，"我的右臂是沉重的"，那么手的溫度和前臂的肌張力就會發(fā)生相應的變化。第66頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

國內(nèi)研究表明，被試想象一股氣流流向手指，可以使手指的溫度升高，最高達攝氏14度。自生訓練和生物反饋訓練的顯著區(qū)別就在于，它不使用反饋信號,主要靠自身的“意念”使體內(nèi)產(chǎn)生生理變化。自生訓練和我國氣功中的“以意領氣”的功法頗為相似。所謂以意領氣，是指利用練功者的意念使機體向所希望的方向發(fā)生變化，如使身體的某一部位發(fā)熱。第67頁,共150頁，2024年2月25日，星期天2、自生訓練的方法（1）采用一種舒適姿勢練習（通常是躺下）（2）以深緩的方式呼吸，并且專注在自我呼吸上面（3）交替地緊張和放松身體所有肌肉數(shù)次（4）專注在某部分軀體的放松，并且體會每一肢體沉重的感覺（5）體會四肢和腹部的溫暖感覺，以及前額的冰涼感覺。第68頁,共150頁，2024年2月25日，星期天二、自生訓練程序

（一）預備姿勢舒適地坐在一張椅子上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼；或者仰面躺下，頭舒服地靠在枕頭上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開，腳尖略朝外，閉上雙眼。第69頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（二）自生放松練習

自生放松練習要在他人指導語或自我指導語的暗示下緩慢地進行，常用的指導語如下：“平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深?！薄拔腋械胶芊潘伞！薄拔业碾p腳感到沉重和放松?！薄拔业母共?、我的身體的中間部分感到了沉重和放松。”“我整個身體都感到安靜、沉重、舒適、放松?！薄拔业暮粑絹碓缴?，越來越慢?！钡鹊鹊?0頁,共150頁，2024年2月25日，星期天第三部分沉思

沉思（meditation，簡稱M），又被叫做靜默、冥想、入靜、靜坐、靜思，也有人譯為空幻想象的訓練，是一種平息精神激動、使人體放松的方法。根據(jù)訓練過程的不同，沉思又可以分為：東方靜默法、松弛反應、超覺靜坐和禪定等。近些年來，沉思法已逐漸為教練員和運動員所重視，特別是美國的許多職業(yè)隊隊員都喜歡采用這一方法，并取得了良好的效果。第71頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

沉思法的具體做法是：首先，找一個寧靜的、能使身體和精神愉快的地方，坐或躺著、閉眼、全身放松。當完全感到安靜和放松時，開始做下述動作：先慢慢地將頭傾向右邊，然后移至左邊，再回到中間，反復幾次后，慢慢地將眼睛睜開。沉思法作為一種放松方式，與選擇性注意的概念直接相關。在進行沉思的時候，個體試圖不加鑒別地把注意力集中在某一個想法、聲音或物體上。如果是在一個安靜的環(huán)境里進行沉思訓練，同時保持一種被動的態(tài)度，肌肉放松，就能夠引起放松反應。第72頁,共150頁，2024年2月25日，星期天松弛反應

松弛反應（relaxationresponse）方法是由美國學者Benson于1975年設計的一種新的訓練方法。

他提出了進行這種放松的4個必要因素是：（1）安靜的環(huán)境；（2）肌肉放松；（3）用一個心理手段（即悄悄地聽到重復的一種聲音、一個詞句或一個短語）；（4）一個隨和的姿態(tài)。第73頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

這種放松的具體做法是，在安靜的環(huán)境中舒適地靜坐、閉目、放松全身肌肉，平靜舒緩地用鼻子呼吸，使自己能感到自己在呼吸。在每次呼氣的同時，默誦“一”字，將注意力迅速地集中在“一”字上，并保持一種隨和的態(tài)度。對頭腦中不時涌現(xiàn)的雜念，不必為之著急，不要理會它們，繼續(xù)重復“一……”。實踐證明，用不了多少時間，松弛就會自然到來。訓練結(jié)束時，先閉目靜坐幾分鐘，然后睜開眼睛，每次訓練20分鐘，每天可以進行1~2次。第74頁,共150頁，2024年2月25日，星期天禪宗

禪宗，也稱禪定、坐禪，起源于印度，發(fā)展于中國，它與中國的道家、儒家思想結(jié)合后，于十二世紀先后分兩派傳入日本。它對日本的意識形態(tài)有著深刻的影響。

禪宗心理治療又稱為禪坐訓練或禪修，通過訓練，可以改變一個人的心境，并可治療某些心理障礙。禪宗訓練的時間一般是每天12小時以上。第75頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

禪宗訓練方法是讓受訓練者盤腿直坐，兩眼下視，注意力集中在下腹部。如果受訓練者出現(xiàn)昏睡現(xiàn)象，訓練者就用一根手杖狠狠戳其肩部。開始時受訓練者默數(shù)他的呼吸次數(shù)，繼之，要回答一系列由易到難的問題。受訓練者一次又一次地面臨窘境，而訓練者不作更多的解釋，直至受訓練者進入一種直接的、不依賴任何中介的對現(xiàn)實的“直覺”狀態(tài)，內(nèi)心有一種悠然自得、難以名狀的愉快感，以致興奮、感動得淚流滿面。第76頁,共150頁，2024年2月25日，星期天第四部分生物反饋訓練

一、生物反饋訓練概述（一）何謂生物反饋（二）何謂生物反饋訓練二、生物反饋訓練與運動訓練三、生物反饋放松訓練

第77頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（一）何謂生物反饋

生物反饋（Biofeedback，BF）是利用儀器將與機體內(nèi)的心理生理過程有關的某些生物學信息進行有選擇性的處理，以視覺或聽覺的方式顯示給人們（即信息的反饋）。一、生物反饋訓練概述1.生物反饋概念

第78頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

其中，生物反饋儀器可以記錄、放大并輸出的生物信息主要包括：肌電、皮膚電、皮膚溫度、腦電、心率和血壓等。第79頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

美國賓夕法尼亞州大學心理學家丹尼爾·蘭德斯用生物反饋法，訓練步槍射擊選手在兩次心跳之間扣動扳機，就能準確地擊中靶心，許多優(yōu)秀射擊選手在訓練時看著面前屏幕上呈現(xiàn)的心跳脈沖，在兩次心跳之間射擊，使射擊準確性得到明顯的提高，此外，生物反饋訓練所顯示出的生理信息變化，還可以增強運動員自我控制能力，調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)，消除緊張并改善機體各器官系統(tǒng)機能的作用。第80頁,共150頁，2024年2月25日，星期天2.生物反饋理論研究

生物反饋技術(shù)最早是根據(jù)巴浦洛夫的經(jīng)典條件反射理論而發(fā)展起來的。西方國家近十幾年來的研究發(fā)現(xiàn)，由中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)的經(jīng)典條件反射的建立，不僅對隨意肌有效，對自主神經(jīng)系統(tǒng)所控制的內(nèi)臟功能，如血管、氣管、腸道平滑肌緊張度，呼吸，脈搏的節(jié)律，以至腦電形態(tài)和節(jié)律同樣有效。這一領域里的先導者有Miller（1969）內(nèi)臟和腺體習得反應的研究，哈佛大學的D.Shapiro在1965年首先開設的心理生理學課程，Wolpe（1973），Paul（1966）和Bandura&Walters（1963）等人在20世紀60年代首創(chuàng)的行為治療，以及Selye（1974）、Bernard（1955）和Cannon（1932）等人在應激方面的開創(chuàng)性研究。第81頁,共150頁，2024年2月25日，星期天3.生物反饋應用價值

生物反饋的研究，不但具有理論上的意義，而且具有很大的應用價值。

第一，直接作用，即利用反饋儀器所發(fā)出的信號來補充、完善體內(nèi)的反饋聯(lián)系通路，以達到加強對骨骼肌運動的調(diào)解能力和內(nèi)臟器官活動的隨意性調(diào)節(jié)。

第二，間接作用，即通過反饋訓練，干預和改變個體的行為模式，達到抗應激的作用。生物反饋訓練就是利用了生物反饋技術(shù)的間接作用。第82頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（二）何謂生物反饋訓練

1.生物反饋訓練概念

2.生物反饋訓練目的

3.生物反饋訓練條件第83頁,共150頁，2024年2月25日，星期天1.生物反饋訓練概念

生物反饋訓練（BFTraining，BFT）又稱“內(nèi)臟學習”或“自主神經(jīng)學習”，是通過生物反饋達到控制生理指標的變化或維持這種變化的過程。其特點是運用特定的儀器，將人體發(fā)出的微弱反應放大成為人的視覺、聽覺所能感知的信號，如用音響或屏幕上的圖像同步反映血壓和心率的起伏波動等，并通過獎勵或強化，使生理變化朝著需要的方向發(fā)展。第84頁,共150頁，2024年2月25日，星期天2、生物反饋訓練的目的是借助于反饋儀提供的生物信息，實現(xiàn)自主神經(jīng)系統(tǒng)的學習和強化，促進練習者調(diào)節(jié)自身生理功能的能力，換言之，就是為了使個體認知和使用不易被察覺到的生理過程，并使之能夠被有意識地控制，最終讓練習者在沒有反饋的情況下，仍能夠控制自身的生理反應，即實現(xiàn)自我調(diào)節(jié)。第85頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

生物反饋訓練的開展離不開生物反饋儀，同時還應當與放松訓練或情緒調(diào)節(jié)訓練的方法結(jié)合進行。此外，還需要安靜舒適的訓練場所、合格指導者和幫助等。第86頁,共150頁，2024年2月25日，星期天3.生物反饋訓練條件

第一，反饋的生理信號必須能夠連續(xù)監(jiān)測，變化迅速且具有良好的感應性。第二，反饋的生理指標要立即反饋給訓練者。第三，必須通過學習手段以影響生理指標的變化。第87頁,共150頁，2024年2月25日，星期天二、生物反饋訓練與運動訓練

20世紀70年代末，生物反饋技術(shù)開始在體育界被研究與運用。研究表明，運動員做表象訓練時，從其某塊肌肉中得到的肌電圖變化與實際運動中得到的肌電圖在形式上是一致的；優(yōu)秀運動員內(nèi)部表象比外部表象能產(chǎn)生更多的肌電活動。也有學者持反對意見，認為在表象練習時，肌肉所出現(xiàn)的活動形式不同于實際運動所產(chǎn)生的形式。這說明采用肌電反饋技術(shù)進行心理控制能力方面還存在一些不確定的因素，還需進一步地研究來加以解決。第88頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

20世紀80年代特別是進入90代年以來，生物反饋技術(shù)在運動訓練中的應用得到了進一步的發(fā)展。研究認為，直觀的視覺形象生物反饋，通過視覺刺激的激發(fā)可改變自主神經(jīng)沖動的速率，這種直接的刺激導致心率、皮膚上的汗液(由皮膚電反應檢測)、呼吸頻率以及由肌電圖測量到的肌肉狀態(tài)的改變。生物反饋提供的關于個體的生物狀態(tài)的信息，其增強被試身體反應的作用超過了認知的方法。如果將生物反饋與其他緊張調(diào)整方法結(jié)合起來，在練習和運動的不同領域，能幫助人們改善他們的心理健康和改變他們與健康相關的行為。第89頁,共150頁，2024年2月25日，星期天三、生物反饋放松訓練

（一）生物反饋訓練步驟與方法（1）測定安靜時的標準生物電（肌電）數(shù)值（或想象某職時過度緊張的情境，使之出現(xiàn)生物電信號）。（2）進行心理練習（如自我暗示放松或振奮練習）（3）接受生物電（肌電）信號，檢驗練習效果。（4）通過心理練習，進一步調(diào)整身心狀態(tài)，使之向訓練目標方法（放松或振奮）發(fā)展。第90頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（二）生物反饋放松訓練的作用

（1）調(diào)節(jié)應激反應，提高放松效果（2）克服放松訓練的盲目性（3）增加練習者參與訓練的能動性第91頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

1．調(diào)解應激反應，提高放松效果

生物反饋放松訓練，能夠加速運動員放松訓練的進程，提高放松訓練效果，并且有效調(diào)節(jié)應激通道。第92頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

2．克服放松訓練的盲目性

傳統(tǒng)放松訓練僅憑借對體內(nèi)信息的直接感知來體驗生理變化，其敏感性遠不如生物反饋，人體缺乏對自身緊張或放松的準確認知。相比之下，生物反饋放松訓練則更能及時提供人體心理生理信息（心率、血壓、皮膚電阻、腦電波、肌電等）的客觀參數(shù)，因此，可以更為準確地判斷出運動訓練的訓練方法是否得當，方向是否正確，從而克服運動訓練中的盲目性。第93頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

3．增加練習者參與訓練的能動性

生物反饋信息反映出運動員的每一步提高都可以增強運動員的信心，調(diào)動其訓練的積極性。第94頁,共150頁，2024年2月25日，星期天(1)在實施生物反饋訓練前，必須向練習者解釋清楚訓練的目的和方法，讓其處于軀體肌肉放松及精神放松的狀態(tài)。(2)心理上，要求練習者既不對過去念念不忘，也不對將來憂心忡忡，不要把思維集中在解決任何現(xiàn)實性問題上，而應任其無意志地自由漂浮。(3)松弛狀態(tài)下可能出現(xiàn)一些暫時性的軀體感覺，要提前告知練習者。(4)使運動員明白訓練主要依靠自我訓練來控制體內(nèi)機能，且主要靠按時練習，儀器監(jiān)測與反饋只是初步幫助自我訓練的手段，而不是訓練的全過程。(5)生物反饋訓練可能具有特異性。（三）生物反饋放松訓練的注意事項第95頁,共150頁，2024年2月25日，星期天第五部分系統(tǒng)脫敏訓練

一、系統(tǒng)脫敏療法（Systematicdesensitization）又稱交互抑制法，是一種以漸進方式克服神經(jīng)癥焦慮的技術(shù)。利用這種方法主要是誘導求治者緩慢地暴露出導致神經(jīng)癥焦慮的情境，并通過心理的放松狀態(tài)來對抗這種焦慮情緒，從而達到消除神經(jīng)癥焦慮的目的。該法是臨床使用最廣泛、實驗研究最多的方法之一，目前也常用于運動情境，主要用于矯正以焦慮反應為主的不適行為或躲避反應。第96頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

系統(tǒng)脫敏法由精神病學家Wolpe（1958）首創(chuàng)，他認為可以系統(tǒng)地創(chuàng)造一些條件來克服習得的恐懼，而克制焦慮最有效的方法是肌肉松弛。心理醫(yī)生應與病人（或運動員）共同設計一個引起恐懼反應的刺激情境等級表，即從想象一個引起最小恐懼反應的情境開始到想象一個引起最強烈恐懼的情境。在教學活動中，運用系統(tǒng)脫敏訓練可以幫助學生克服恐懼心理。在體育課上，一些學生對學習某些難度較高且有危險的動作技能會產(chǎn)生恐懼心理，教師可以對他采用系統(tǒng)脫敏法。第97頁,共150頁，2024年2月25日，星期天二、系統(tǒng)脫敏練習的程序

（一）肌肉放松訓練（二）建立害怕事件層次（三）系統(tǒng)脫敏的實施第98頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（一）肌肉放松訓練

一般來說，肌肉放松程序按全部放松和漸進放松可分為同時放松全身肌肉群和逐個放松身上的肌肉群兩種形式；按放松——誘導方式又可以分為直接放松和間接放松兩種形式。間接放松包括催眠放松，緊張——放松，等等。在行為治療中，最常用的放松技術(shù)是逐個放松身上的肌肉群與緊張——放松的結(jié)合，技術(shù)上稱為循序漸進緊張放松法。第99頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（二）建立害怕事件層次

系統(tǒng)脫敏訓練的特征在于當引起練習者的恐怖情緒的刺激或事件呈現(xiàn)給練習者時，病人正處于放松狀態(tài)，并且所呈現(xiàn)的害怕事件不會讓病人感到非常的害怕。練習者需要找出一系列讓練習者感到恐怖的事件，訓練者向練習者提問一些情境，讓練習者給出他對這些情境感到的主觀干擾程度（SUD）。然后，訓練者按各事件的SUD將它們排列為一個等級，這個等級被稱為害怕事件層次。建立好的害怕事件層次中的相鄰事件的SUD不應大于10，因此，有100個SUD單位的害怕事件層次至少含10個以上的事件。但是，事件的數(shù)目也不宜太多。一般，建立好的害怕事件層次包含十幾個、不到20個事件。第100頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（三）系統(tǒng)脫敏的實施

系統(tǒng)脫敏的實施可以采取兩種方法：想象系統(tǒng)脫敏和現(xiàn)實系統(tǒng)脫敏。在想象系統(tǒng)脫敏中，訓練者口頭向練習者描述他的害怕事件層次中的某一害怕刺激，讓練習者在頭腦中想象該情境，然后，練習者報告自己在想象中體驗到的SUD。在現(xiàn)實系統(tǒng)脫敏中，訓練者讓練習者進入他的害怕事件層次中某一事件所表示的現(xiàn)實情境，體驗自己所受的干擾。第101頁,共150頁，2024年2月25日，星期天第六部分模擬訓練

一、模擬訓練概述二、模擬訓練的作用三、模擬訓練具體實施第102頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（一）模擬訓練概念

模擬訓練（simulationtraining）也稱“比賽模式化訓練”、“比賽適應性訓練”，是指在訓練中模仿比賽條件，用于運動員演練技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和比賽應對策略的一種訓練方法。模擬訓練主要針對比賽中即將出現(xiàn)或可能出現(xiàn)的情況和問題進行模擬與演練，特別是對那些可能使運動員心理、生理產(chǎn)生不良影響的刺激進行模擬，以增強排除干擾、適應內(nèi)外環(huán)境的能力。因此，它是一種適應性訓練或脫敏訓練，目的是為運動員參加各類比賽做好適應性準備，包括生理機能和心理結(jié)構(gòu)上都產(chǎn)生改變，與比賽環(huán)境保持平衡狀態(tài)。第103頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（二）模擬訓練類型（1）根據(jù)被模擬的實現(xiàn)方式，可將模擬分為言語圖像模擬和實戰(zhàn)情況模擬兩類。（2）根據(jù)被模擬系統(tǒng)的不同，可將模擬訓練分為比賽對手的模擬訓練、比賽狀態(tài)的模擬訓練和比賽環(huán)境的模擬訓練。第104頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（三）模擬訓練的作用（1）提高適應性（2）提高抗干擾能力（3）提高備戰(zhàn)針對性（4）提高訓練質(zhì)量第105頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（四）模擬訓練的一般程序和要求（1）步驟：定向（設置模擬主題和主體）準備（擬定模擬的方案與應對策略）操作（實施與體驗具體的模擬過程）總結(jié)（評價模擬訓練并交流經(jīng)驗）（2）要求：主題明確、方案（含策略）周全、模擬逼真和評價得當。第106頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（五）模擬訓練的具體方法（1）對手特點的模擬（2）裁判判罰的模擬（3）觀眾的模擬（4）比賽關鍵情境的模擬（5）地理、氣候模擬法（6）時差模擬法第107頁,共150頁，2024年2月25日，星期天第三節(jié)運動中的認知干預方法第108頁,共150頁，2024年2月25日，星期天第一部分表象訓練

一、表象和表象訓練的概念

1.表象：它是一種不需外部刺激直接參與，在頭腦中對人體的一切感覺（視覺、聽覺、觸覺、本體感覺等）經(jīng)驗進行再現(xiàn)或重構(gòu)的心理過程。第109頁,共150頁，2024年2月25日，星期天2、表象訓練是人們有意識地利用自己頭腦中已經(jīng)形成的表象，對技術(shù)動作或運動情景進行回顧、重復和豐富發(fā)展，從而喚起運動感覺，強化肌肉本體感覺，提高運動技能和情緒控制能力的方法和過程。表象訓練是由美國心理學家蘇恩教授首先提出的。

第110頁,共150頁，2024年2月25日，星期天★表象的應用事例瑜伽大師醫(yī)生運動員知識拓展第111頁,共150頁，2024年2月25日，星期天★表象訓練與運動員的技術(shù)水平知識拓展

要讓心理練習對行為有促進作用，運動員需要一些技術(shù)基礎。換句話說，教練或老師不要期望心理練習對那些沒有技術(shù)基礎的運動員也有效果。運動員的技術(shù)越熟練，心理練習就對他們越有效果。第112頁,共150頁，2024年2月25日，星期天知識拓展★時間因素和心理練習對于心理練習來說，并非練得越多越好。Etnier和Landers（1996）對籃球運動做了一項研究，結(jié)果顯示如果運動員經(jīng)常進行技能練習，進行1—3分鐘的心理練習要比練習5—7分鐘效果好。在他們的研究中還顯示：在進行技能訓練前進行心理練習要比在技能訓練后進行心理練習效果好。這更支持了應該在比賽即將開始前進行心理演練的觀點。第113頁,共150頁，2024年2月25日，星期天知識拓展★時間因素和心理練習

對技能訓練來說，練習得越多越好；但對于心理練習，并不一定是練得越多越好。在某種情景下，運動員對某項技能任務進行心理練習有一個最佳時間量。一旦超出了這一時間限量，繼續(xù)進行心理練習反而會有損害。應當提醒運動員，在想象中練習一項技能任務時，如果注意力消減了，就應該停止練習，轉(zhuǎn)向其他的事情。第114頁,共150頁，2024年2月25日，星期天★表象運用的4個W知識拓展根據(jù)Munroe、Giacobbi、Hall和Weinberg（2000）的觀點，表象運用的4個W是指地點、時間、原因和方式。在討論表象運用的4個W時，運動員要集中在運動運用上，而不要集中在受傷康復上。記住了這一點，那么不難理解表象運用的地點是指在訓練或比賽中，而且研究也表明，多數(shù)表象運用是在比賽當中。第115頁,共150頁，2024年2月25日，星期天知識拓展

表象運用的時間是指訓練或比賽當中何時使用表象。訓練時是指在練習時或練習以外運用表象。比賽時指在比賽前、比賽中和比賽后對表象的運用，其中大部分是在比賽前以內(nèi)心演練的形式進行的。第116頁,共150頁，2024年2月25日，星期天知識拓展表象運用的原因是指表象的功能。這些研究者所謂的“功能”就是指表象的不同用途或者不同類型的表象。運動員使用表象是為了引起認知或者動力上的變化。第117頁,共150頁，2024年2月25日，星期天知識拓展

表象運用的方式是指運動員所用表象的內(nèi)容或質(zhì)量。主要包括時間、有效性、意象的本質(zhì)、環(huán)境、表象類型和可控性6個方面。第118頁,共150頁，2024年2月25日，星期天二、表象訓練的作用1、表象訓練有助于加快運動技能的學習，鞏固和改善已學會的運動技術(shù)動作。2、表象訓練具有調(diào)節(jié)人的情緒以及生理喚醒水平的作用。3、表象自己成功地完成動作，能夠增強動作練習者的信心，使注意力更加集中于當前的任務，甚至還有助于消除肌肉酸痛和單調(diào)乏味的感覺。第119頁,共150頁，2024年2月25日，星期天專項表象練習短跑專項練習法目的提高跑步時的頻率，即提高速度。方法1．放松預備：坐在椅子上，閉眼，放松。2．讓運動員在暗示語的指導下，頭腦中反復想象跑時蹬地、擺腿、送胯等動作的情境，建立以上動作的正確的動力定型。3．讓運動員想象自己正在一塊燒得很熱的鋼板上跑過，鋼板被燒得通紅，頻率慢了，兩腳將被燙壞。想象的動作情境盡量與比賽一致，如想象面對紅色的跑道就象是面對被燒紅的鋼板，對手表現(xiàn)出緊張、害怕，自己卻充滿信心，奮力沖了過去。第120頁,共150頁，2024年2月25日，星期天三、表象訓練的原理

(一)心理神經(jīng)肌肉理論(psycho-neuromusculartheory)

該理論認為：當人進行運動動作的表象演練時，與動作有關的神經(jīng)和肌肉會產(chǎn)生相應的反應，反應在模式上與實際完成動作的情況一致，在強度上略低。

第121頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

(二)符號學習理論（Symboliclearningtheory）

該理論認為：表象演練時未必一定會出現(xiàn)肌肉系統(tǒng)的潛意識電活動。表象演練能夠促進運動操作，是因為它可以幫助運動者獲得和理解技術(shù)動作的圖式編碼，從而在認知層面上對技術(shù)動作進行準備和計劃，對各動作序列進行符號的練習。

第122頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

（三）喚醒—注意理論(arousal—attentiontheory)

該理論將心理神經(jīng)肌肉理論和符號學習理論有機的結(jié)合起來。

該理論認為：表象演練可以從神經(jīng)肌肉與認知兩個方面提高練習者的技術(shù)動作操作。

第123頁,共150頁，2024年2月25日，星期天四、表象訓練在體育教學與訓練中的作用（一）提高學生和運動員表象能力的方法

1.表象的感官覺察訓練

2.表象的清晰性訓練3.表象的控制能力訓練第124頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（二）在體育教學和訓練中結(jié)合項目的表象訓練

1.在體育教學中，體育教師和教練員可以根據(jù)不同的運動專項、不同的練習目的來設計相應的表象訓練內(nèi)容。2.有條件的情況下，可以結(jié)合電化教學，先組織學生或運動員觀看優(yōu)秀運動員正確技術(shù)動作的音像資料，然后，進行表象訓練。3.初學者以視覺表象為主逐步過渡到動覺表象為主。4.利用準確簡練的語言提示輔助學生或運動員表象訓練

第125頁,共150頁，2024年2月25日，星期天（三）體育教學和訓練中表象訓練的循序漸進原則

1.表象的內(nèi)容從易到難。

單個動作→組合動作→完整動作→成套動作→模擬比賽

2.表象的喚起和強化。

（1）運用所有的感覺喚起表象，以達到強化動覺為最終目的。（2）采用簡明、積極、正面的詞語暗示，進一步強化動覺和喚起完整清晰的運動表象。

第126頁,共150頁，2024年2月25日，星期天五、表象訓練中應注意的問題

1.初學表象練習應當在安靜狀態(tài)下做，這樣容易掌握。2.練習一個階段之后，要逐漸過渡到正常狀態(tài)下做，這樣可以為進行表象訓練開拓更多的途徑。3.最后一定要能夠在比賽的情景下做，這樣更能結(jié)合實際有效地運用。4.在最初進行表象訓練時，應在練習前做好放松訓練，以便形成良好的注意狀態(tài)，有利于進入表象的情景。5.一定要表象自己最成功的動作，以保證積極的強化作用。6.預先確定表象訓練的內(nèi)容和程序，制訂積極簡明的詞語暗示(語言總表)。第127頁,共150頁，2024年2月25日，星期天7.表象動作過程的速度可先從慢速開始，但要盡快進入正常的速度和節(jié)奏，以便使表象更加真實。8.逐漸要求運動員用“第一人稱”以內(nèi)部感覺知覺進行表象練習，也就是用自己大腦的眼睛去“看”(感覺)自己的動作。9.要喜歡做表象訓練，才能積極自覺地進行。10.循序漸進并堅持系統(tǒng)訓練。11.借助心理測試或生物反饋技術(shù)的幫助，及時評價運動員表象能力的變化和提高。12.密切結(jié)合運動項目的技術(shù)和比賽特點進行，以保證表象訓練的針對性和有效性

第128頁,共150頁，2024年2月25日，星期天第二節(jié)暗示訓練

一、概念

暗示訓練：它是指利用語言、手勢、表情以及其它刺激物，采用間接、含蓄的方法，對訓練者的心理狀態(tài)和行為施加影響的過程。

第129頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

心理暗示是由法國醫(yī)師庫埃于1920年首創(chuàng)的。庫埃有一句名言：“我每天在各方面都變得越來越好”。他讓病人不斷重復這句話，作為一種自我心理暗示療法，使許多病人得到康復。病人正是通過自我暗示，引起人的器質(zhì)性的變化，達到了治病的目的。其實，暗示心理療法并不神秘，實際上就是病人要有一個好的心情，要有樂觀的情緒，有戰(zhàn)勝疾病的信心，這樣就能調(diào)動人的內(nèi)在因素，發(fā)揮主觀能動性。第130頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

古人說：“情極百病增，情舒百病除”。說的就是這個道理。根據(jù)行為科學的理論，一個人對自己失去信心，垂頭喪氣，沮喪抑郁，因而必然產(chǎn)生一種厭惡和否定自己的自卑情緒。要克服這種不良情緒，你就要時常贊美自己的優(yōu)點和長處，鼓勵自己在人生道路上勇敢奮斗，對未來充滿信心和希望，以塑造出全新的自我形象。暗示就像一把“雙刃劍”，積極暗示可以讓任何一個人得到自己想要幸福、快樂、成功；消極的暗示可以毀掉一個人，使人變得自卑、焦慮，從而越來越失敗。因此，你整天想什么，你就是什么樣的人，因為行為跟著想法走。所以，你永遠不能說：“我不行”、“干不好”、“我會失敗”等。我們應該自己對自己說“我很棒”、“我能行”、“我能做好”、“我要快樂地生活”。第131頁,共150頁，2024年2月25日，星期天

總之，我們應該學會把振奮人心的口號喊給自己！這樣的自我暗示力量必將為自己增添戰(zhàn)勝困難的勇氣和信心。只要你堅定的相信積極的語言暗示有神奇的效果，它果然會在你身上得到證明。只要我們在行動中，相信自己，我能行！就會克服困難，就一定會心想事成，取得成功！這就是暗示的巨大力量。同時我們還要排除他人對你的消極暗示。一次考試考差了，老師或家長說你“真沒用”，你千萬不要當真。曾有一位成績不錯的學生，考試時做錯了一道簡單的題目，老師諷刺道：“這么容易的題都錯，還怎能考上大學？”結(jié)果這個學生一蹶不振，成績越來越差，高考時真的名落孫山。多么可怕的消極暗示！在心理暗示中，永遠記住，只有你才是你生命的主宰，只要你永遠對自己充滿信心，任何人都不能改變你。因此，夢想成功的同學，一定要把握積極心理暗示，做你生命和生活的主人，走向真正的成功！第132頁,共150頁，2024年2月25日，星期天二、自我暗示的種類自我暗示是控制思想、影響感覺的一種有效的技巧。思想和感覺又可以影響自信心以及競技表現(xiàn)。運動員在比賽過程中腦海中所出現(xiàn)的思想既可以是積極的，也可以是消極的。這些思想是自我暗示的一種形式。運動員必須學會控制自己的思想，理清思想，使它們對自己有利。這個目的可以通過自我暗示來達到。運動員必須認真地預先挑選自我暗示中使用