7個瑜伽姿勢 讓你從肩瘦到腳踝

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7個瑜伽姿態(tài)讓你從肩瘦到腳踝.t*t永久像孩子一樣新奇，像年輕人一樣轉(zhuǎn)變，像中年人一樣耐煩，像老年人一樣睿智。我的腰閃了，惹禍的不是青春，而是壓力。。。。。。當女人不再癡纏，不再耍賴，不再喜怒無常，也就不再愛了。練習規(guī)章：

1坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。

2努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得特別緊了，保持這個姿態(tài)，并深深地呼吸。

針對部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部

特別塑造：這個動作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。

弓形姿態(tài)

練習規(guī)章：

1坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。

2右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的能量，并深深呼吸。

3盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻后，換另一側(cè)。

針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。

特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對熬煉胸肌特別有好處。在這個動作中，特別留意腹部要用勁，不能放松。

L型姿態(tài)

練習規(guī)章：

1平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。

2保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，漸漸抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長一點時間，然后漸漸地呼出氣，緩緩地放下腿，仍舊讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習倒向另外一側(cè)。

幫助功：通過練習下面這些幫助功，能減輕壓力，勻稱呼吸，為身體建立一個良好的運動節(jié)奏。你可以在練習瑜伽的同時，每周練習3~4次，作為一個補充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。

針對部位：腹部、腰、臀部、后背

特別塑造：在這個過程中，隨時收緊腹部，借用手和臂部的能量，并且絕不要欺詐自己。

側(cè)伸姿態(tài)

訓練規(guī)章：

1直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45?b，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。

2彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量伸展左

臂的時候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。

針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。

俯臥姿態(tài)

訓練規(guī)章：

1臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀

7個瑜伽姿態(tài)讓你從肩瘦到腳踝

同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。

2使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。

3努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復這個動作數(shù)次。

針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

特別塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

提臀姿態(tài)

訓練規(guī)章：

1平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。

2收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。

3手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿態(tài)堅持一會兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續(xù)重復這個動作。

針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

半倒立姿態(tài)

訓練規(guī)章：

1開始動作和第8節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。假如你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減削肩部的壓力。

2分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想

象著你把能量從頭部傳到腳尖了，假如這個姿態(tài)太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下(如動作A)。假如在脖頸和肩膀底下放條毛巾，會減削對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。

針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

特別塑造：留意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直

7個瑜伽姿態(tài)讓你從肩瘦到腳踝

7個瑜伽姿態(tài)讓你從肩瘦到腳踝.t*t永久像孩子一樣新奇，像年輕人一樣轉(zhuǎn)變，像中年人一樣耐煩，像老年人一樣睿智。我的腰閃了，惹禍的不是青春，而是壓力。。。。。。當女人不再癡纏，不再耍賴，不再喜怒無常，也就不再愛了。練習規(guī)章：

1坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。

2努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得特別緊了，保持這個姿態(tài)，并深深地呼吸。

針對部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部

特別塑造：這個動作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。

弓形姿態(tài)

練習規(guī)章：

1坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。

2右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的能量，并深深呼吸。

3盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻后，換另一側(cè)。

針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。

特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對熬煉胸肌特別有好處。在這個動作中，特別留意腹部要用勁，不能放松。

L型姿態(tài)

練習規(guī)章：

1平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。

2保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，漸漸抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長一點時間，然后漸漸地呼出氣，緩緩地放下腿，仍舊讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習倒向另外一側(cè)。

幫助功：通過練習下面這些幫助功，能減輕壓力，勻稱呼吸，為身體建立一個良好的運動節(jié)奏。你可以在練習瑜伽的同時，每周練習3~4次，作為一個補充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。

針對部位：腹部、腰、臀部、后背

特別塑造：在這個過程中，隨時收緊腹部，借用手和臂部的能量，并且絕不要欺詐自己。

側(cè)伸姿態(tài)

訓練規(guī)章：

1直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45?b，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。

2彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量伸