基于教練員視角解讀跳遠(yuǎn)運動員速度能力訓(xùn)練

在備戰(zhàn)巴黎奧運會的背景下，通過對國家隊教練周燦教練進(jìn)行訪談，周教練認(rèn)為：(1)速度能力對跳遠(yuǎn)項目有著重要意義；(2)速度能力的訓(xùn)練應(yīng)從絕對速度、踏板速度、起跳速度、擺動速度四個內(nèi)容去入手；(3)速度能力的訓(xùn)練安排應(yīng)與力量訓(xùn)練聯(lián)動，協(xié)調(diào)發(fā)展。本文豐富跳遠(yuǎn)項目速度能力訓(xùn)練的理論和實踐，為項目的穩(wěn)步提升提供一定幫助。教練員視角；跳遠(yuǎn)運動員；速度能力田徑作為競技體育項目的基礎(chǔ)大項，其中跳遠(yuǎn)作為田徑項目的潛優(yōu)勢項目，在巴黎奧運會上承擔(dān)著重要的任務(wù)，跳遠(yuǎn)不僅需要運動員具備良好的力量、彈跳、柔韌性和協(xié)調(diào)性，還需要運動員具備高速下的助跑和起跳能力，速度是跳遠(yuǎn)成績的重要影響因素之一，對跳遠(yuǎn)運動員進(jìn)行專門的速度訓(xùn)練，以提高助跑速度和起跳速度，從而提高跳遠(yuǎn)成績，是備受關(guān)注的課題。1跳遠(yuǎn)速度能力的釋義及重要性韓鵬鵬(以下稱“韓”)：周導(dǎo)，您作為一名具有豐富經(jīng)驗的教練員，曾經(jīng)也是高水平的運動員，最好成績8.22m，能不能就跳遠(yuǎn)項目的速度，結(jié)合您多年從事運動員和教練員的經(jīng)歷，談?wù)勀鷮μh(yuǎn)項目速度的理解？周燦(以下稱“周”)：在此，我就談?wù)勛约憾嗄暧?xùn)練執(zhí)教中，對跳遠(yuǎn)項目速度訓(xùn)練的切身體會。跳遠(yuǎn)運動需要通過助跑來獲得最大的可控速度，結(jié)合起跳產(chǎn)生的合速度，將身體“彈”得更遠(yuǎn)。國內(nèi)外優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運動員的訓(xùn)練和比賽已充分證明，助跑速度對跳遠(yuǎn)成績有著巨大的影響。因此，速度訓(xùn)練一直是跳遠(yuǎn)運動員訓(xùn)練中一項非常重要的內(nèi)容，提高速度水平也是跳遠(yuǎn)運動員的重要訓(xùn)練任務(wù)之一。國內(nèi)外專家針對跳遠(yuǎn)項目的特點，就如何進(jìn)行跳遠(yuǎn)運動員的速度練習(xí)，進(jìn)行了多方面的研究，因為跳遠(yuǎn)運動員需要的不是平跑速度快就可以，而是必須要有跑動的節(jié)奏、步長和步速的分配等符合跳遠(yuǎn)項目的特定要求，這樣才能保證在助跑中充分地發(fā)揮助跑速度水平與起跳速度以及擺動速度相互適應(yīng)的項目特點。因此，跳遠(yuǎn)運動員不但要有短跑運動員的速度，而且應(yīng)有跨欄運動員的節(jié)奏及跳躍項目運動員具有的彈跳，只有這樣才能在助跑中既能發(fā)揮速度又能準(zhǔn)確地踏在起跳板上，獲得理想的成績。韓：周導(dǎo)，您的意思是跳遠(yuǎn)的速度區(qū)別于短跑運動員的速度訓(xùn)練，還需要注重速度節(jié)奏的訓(xùn)練，那么，能不能結(jié)合您親身經(jīng)歷給我們詳細(xì)解讀一下速度訓(xùn)練的重要性呢？周：根據(jù)本人長期從事跳遠(yuǎn)訓(xùn)練和比賽的實踐體會及對國內(nèi)外高水平跳遠(yuǎn)運動員的觀察和分析，助跑速度的發(fā)揮是決定跳遠(yuǎn)比賽成績好壞的關(guān)鍵因素之一，而助跑速度的發(fā)揮受到各種主客觀因素的影響，例如，氣候、場地、體能、心理等。所以，跳遠(yuǎn)運動員的助跑訓(xùn)練是訓(xùn)練中的重點也是難點，而速度訓(xùn)練的水平，也直接影響助跑技術(shù)水平的發(fā)揮，由此可見跳遠(yuǎn)運動員速度訓(xùn)練的重要性。在跳遠(yuǎn)運動員的速度訓(xùn)練中，絕對速度、踏板速度、起跳速度、擺動速度等四個因素互相呼應(yīng)，任何一個因素配合不上都會影響速度效果。周：本人原來是練習(xí)跳高，雖然也取得過優(yōu)異成績，但由于身高條件所限，從1995年開始改練跳遠(yuǎn)。在1996～1999年4年的跳遠(yuǎn)專項訓(xùn)練中成績有顯著的提高，1996年在湖南常德舉行的湖南省運會上，本人在男子甲組跳遠(yuǎn)的比賽中，跳出了7.46m的成績并獲得冠軍，而后進(jìn)入湖南省運動隊從事跳遠(yuǎn)訓(xùn)練。1998年全國青年運動會上跳出了7.80m的成績，達(dá)到運動健將標(biāo)準(zhǔn)，這與我在訓(xùn)練中比較正確的理解了跳遠(yuǎn)的速度、并進(jìn)行了較合理的訓(xùn)練是分不開的，從表1中可見速度訓(xùn)練及提高在跳遠(yuǎn)中的效果。表1入隊前、后3年跳遠(yuǎn)專項訓(xùn)練后的成績及助跑最后5m速度2跳遠(yuǎn)速度能力訓(xùn)練的分類及安排韓：速度訓(xùn)練對跳遠(yuǎn)項目具有非常重要的意義，在平時的訓(xùn)練中，您是如何就速度能力進(jìn)行訓(xùn)練安排的呢？周：在平時的執(zhí)教過程中，我將速度分為絕對速度、踏板速度、起跳速度、擺動速度，四個方面，針對不同的速度能力，有著不同的訓(xùn)練手段和方法，下面我就依次談?wù)?。跳遠(yuǎn)運動員的絕對速度訓(xùn)練，在跑的技術(shù)和提高絕對速度的訓(xùn)練方面，和短跑運動員之間沒有較大的區(qū)別。但從跳遠(yuǎn)項目的特點來考慮，跳遠(yuǎn)運動員與短跑運動員所需要的速度有著細(xì)小的差異。因此，在跳遠(yuǎn)運動員的絕對速度訓(xùn)練中，就必須針對專項特征，安排訓(xùn)練手段并提出與專項特點相符的特定要求，這樣才能使訓(xùn)練更具針對性，取得更好的訓(xùn)練效果。由于跳遠(yuǎn)運動員在助跑中不僅要能夠發(fā)揮出個人或接近最高的速度，而且還要保證能夠在助跑最后階段保持一定的儲備，在高速水平運動中有力地完成起跳動作，所以兩者之間形成了一個平衡點，既不損失水平速度，又要獲得必要的垂直速度。因此，在速度訓(xùn)練安排中，要強化運動員在一定短距離內(nèi)發(fā)揮出最高速度的能力，故在速度訓(xùn)練中采用絕對速度訓(xùn)練的比例應(yīng)隨之調(diào)整，必須添加起跳技術(shù)的訓(xùn)練。目的就是為了能夠在一定距離內(nèi)加快助跑速度，并且提高絕對速度在助跑中的利用率，由于絕對速度訓(xùn)練比例的調(diào)整，要求一些傳統(tǒng)的速度力量的訓(xùn)練方法也隨之改變，比如絕對速度訓(xùn)練比例提高，卻不能有效轉(zhuǎn)化在助跑中，那就失去其訓(xùn)練的效果，需要此類情況，必須復(fù)盤速度訓(xùn)練安排，查出問題所在，比如說是心理因素，或是跑的技術(shù)掌握不當(dāng)，例如：板前視覺調(diào)控能力，跑動時重心移動不合理，上下肢配合不協(xié)調(diào)以及手段采用不合理，起跳準(zhǔn)備階段技術(shù)存在的問題等方面，再重新審視訓(xùn)練計劃的安排和執(zhí)行。目前我國跳遠(yuǎn)運動員的絕對速度普遍較低，男子100m成績在10.20s以內(nèi)，女子100m成績在11.60s以內(nèi)的運動員甚少。助跑最后5m平均速度在11m/s以上的男子跳遠(yuǎn)運動員和10m/s以上的女子跳遠(yuǎn)運動員為數(shù)不多，在助跑中對絕對速度的利用率也較低。從表2可以看出我國運動員與世界優(yōu)秀運動員在速度上的差距，本人認(rèn)為應(yīng)該根據(jù)自身的體能特點以發(fā)展專項速度為主。國內(nèi)曾經(jīng)有專家根據(jù)我國跳遠(yuǎn)運動員的特點，提出了“三快”的訓(xùn)練原則，即助跑快、踏板起跳快、完成起跳動作快，本人覺得此提議可以作為跳遠(yuǎn)運動員速度訓(xùn)練參考的原則，這樣才會收到更好的效果。表2國內(nèi)外高水平跳遠(yuǎn)運動員成繢、助跑最后5m速度和100m速度對照表與短跑運動員有所不同，跳遠(yuǎn)運動中不需要在助跑中達(dá)到最大速度后，保持并盡可能延長，他們需要的是起跳前2～3步發(fā)揮出最高速度，盡量減少因準(zhǔn)備起跳而造成的速度下降。因此，跳遠(yuǎn)運動員應(yīng)該將訓(xùn)練重點放在發(fā)展特定距離中，適時達(dá)到最大速度的能力上，這也是跳遠(yuǎn)運動員速度訓(xùn)練又一特點，所以在速度訓(xùn)練中，除了加強跳的能力外，其速度力量的訓(xùn)練應(yīng)該有所不同，目的是要求有快速啟動加速的能力。訓(xùn)練中可采用：杠鈴負(fù)重連續(xù)半蹲跳、固定距離內(nèi)快速向前跨步跳和后蹬跑、輕負(fù)重的阻力跑、沙地跑、負(fù)重與不負(fù)重反復(fù)多次數(shù)的高抬腿練習(xí)等。跳遠(yuǎn)項目對速度訓(xùn)練的要求，不僅要在助跑中發(fā)揮速度，而且要有穩(wěn)定的助跑節(jié)奏和相對穩(wěn)定的步長，才能保證助跑速度快、穩(wěn)定性強，精準(zhǔn)地踏在僅有20cm寬的起跳板上，這是跳遠(yuǎn)運動員助跑最大的難點之一，故在速度訓(xùn)練中特別要注意培養(yǎng)保持穩(wěn)定的節(jié)奏和步長、步頻的能力。眾所周知，步長和步頻是決定跑速的兩個重要因素，對跳遠(yuǎn)運動員來說，在助跑最后階段速度的加快主要在步長基本保持不變的前提下，加快步頻來實現(xiàn)。這是跳遠(yuǎn)運動員專項技術(shù)中使助跑與起跳完美結(jié)合的要求決定的，所以在速度訓(xùn)練中，要注意培養(yǎng)跳遠(yuǎn)運動員保持步長，加快步頻的專項能力。其中包括：高抬腿轉(zhuǎn)加速跑、固定距離障礙節(jié)奏跑、20～30m的途中跑和站立式起跑、蹲踞式起跑、計時后蹬跑、3～5s計時快速高抬腿、拖雪橇快跑、下斜坡跑等訓(xùn)練手段等。跳遠(yuǎn)運動員的踏板速度，踏板動作是從助跑的最后一步開始，因此也是與助跑緊密相連的，是助跑與起跳銜接的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。從助跑的要求來講，最后一步的要求是，在大腿下壓踏跳的同時，小腿還必須積極快帶“后扒”，將產(chǎn)生一個向后的移動速度，這些連貫動作的訓(xùn)練與肌群的發(fā)展程度相關(guān)。快速踏板動作一方面與技術(shù)意識和技術(shù)動作有關(guān)，另一方面與起跳腿下壓大腿和后扒小腿動作有關(guān)的肌肉力量和發(fā)力速度有關(guān)。例如，臀肌、股后肌群、小腿三頭肌的肌群，其力量水平和發(fā)力速度對起跳腿的踏板速度有著重要的影響，因此在力量訓(xùn)練中不能忽視?？梢圆捎秘?fù)重抬腿走、大腿負(fù)重高抬腿跑、單腿支撐負(fù)重抬腿、仰臥拉橡皮繩抬腿、仰臥拉橡皮繩收小腿等。關(guān)于跳遠(yuǎn)運動員的起跳速度、起跳時間長短是獲得優(yōu)異成績的關(guān)鍵，絕大多數(shù)運動員的起跳時間都比較短。起跳是在踏板過程中由著地、緩沖和蹬伸三個部分組成的，其中緩沖是起跳動作中非常重要的一個組成部分，完成緩沖動作的質(zhì)量對起跳效果有重要的影響。實踐證明，踏跳時起跳腿的伸展動作是在垂直部位時膝角已開始加大，說明起跳腿膝角開始加大較早，迅速完成緩沖動作并較早地開始伸展起跳是提高起跳速度和起跳效果的關(guān)鍵，所以在訓(xùn)練中特別注意提高從離心收縮到向心收縮的轉(zhuǎn)換速度能力練習(xí)，可以采用負(fù)重半蹲、半蹲跳、跳深、單足跳、負(fù)重墊步跳等。跳遠(yuǎn)運動員起跳中的擺動速度是跳遠(yuǎn)起跳中的一個既重要，但又常常被人忽視的組成部分，許多研究表明，擺動效果貢獻(xiàn)率可達(dá)到15%～25%，包括擺動腿的擺動與雙臂的擺動，它們的擺動效果不僅影響到動作結(jié)構(gòu)，而且對起跳力量和起跳速度有很大的影響。從技術(shù)層面講，擺動腿在最后一步蹬離地面后就應(yīng)立即開始積極大幅度地加速擺動，一方面腿以更快的速度下壓起跳板；另一方面可以帶動起跳腿一側(cè)髖部迅速前移，避免出現(xiàn)身體重心前移慢而落在后面的錯誤技術(shù)動作(屈髖)，使起跳力量能更好地通過身體重心；另外，加大加快起跳的力量，雙臂的快速擺動動作與擺動腿的擺動動作有著非常相似的作用，因此在技術(shù)上要求早擺、快擺。要擺得快、有力、幅度大，則要求參與擺動的肌肉具有好的力量和爆發(fā)力，也就是在訓(xùn)練中注意發(fā)展擺動腿屈髖肌和上肢及肩帶肌等與擺臂有關(guān)的肌肉力量，以便加大擺動動作對提高起跳動作效果所起的作用?？舍娪醚雠P位—腿置高抬上向上挺髖、負(fù)重與無負(fù)重擺腿、懸垂模仿騰空步靜力練習(xí)、橡皮繩擺腿、原地支撐繞欄架、快速連續(xù)抓舉高翻杠鈴、俯臥撐、引體向上等。3結(jié)