增進你的記憶力-睡眠與運動

增進你的記憶力睡眠與運動1.深呼吸練習(xí)空氣中存在著大量的空氣維生素——含氧負(fù)離子，通過鼻吸入體內(nèi)，穿過肺泡進入血液，放出電荷，到達腦內(nèi)使中樞神經(jīng)功能得到增強，腦內(nèi)合成有用物質(zhì)的能力增強，因此我們會感到頭腦清醒，心情舒暢。有節(jié)奏的深呼吸把氧氣送入大腦，就可以為學(xué)習(xí)和記憶提供燃料；有節(jié)奏的呼吸還能使大腦兩半球協(xié)調(diào)同步，這又為創(chuàng)造力提供了燃料；另外，有節(jié)奏的慢呼吸幫助你放慢身心節(jié)奏，達到最佳的學(xué)習(xí)狀態(tài)。更好的大腦供氧改善了思考能力。加州萬紐斯山谷大學(xué)演講教授羅伯特·雷維拉博士在讓學(xué)生做過簡單的幾分鐘呼吸練習(xí)之后對他們進行測試，其平均智商上升了10～20點，大腦的血液流通及氧氣循環(huán)達到更好的狀態(tài)。腦中的氧氣越少，你就越可能犯判斷上的錯誤或情感消沉。坐臥式深呼吸法舒服地坐在椅子上，或躺在沙發(fā)或床上，以你喜歡的方式放松，閉上眼睛，用鼻子做深慢呼吸，以你的舒適程度為準(zhǔn)，盡力吸氣，再用點力盡量吸進更多的空氣。然后時慢慢呼出，在呼氣時感到深深的放松，再用點力擠出更多的空氣。做幾分鐘的深呼吸。用腹部吸進盡可能多的空氣，慢慢呼出。同時收緊腹部。再深吸一口氣，吸進盡可能多的空氣，這次屏住氣數(shù)到“3”，然后慢慢呼出、放松。試著以平衡、連續(xù)的方法呼吸氣。現(xiàn)在，讓你的呼吸有節(jié)奏感，吸氣數(shù)至4，屏氣數(shù)至4，呼出數(shù)至4，暫停數(shù)至4：吸氣——2、3、4屏氣——2、3、4呼出——2、3、4暫停——2、3、4反復(fù)4～5次，放松，讓你的呼吸再緩慢些，這次數(shù)到6：吸氣——2、3、4、5、6屏氣——2、3、4、5、6呼出——2、3、4、5、6暫?！?、3、4、5、6反復(fù)4～5次，放松，讓你的呼吸再緩慢些，這次數(shù)到8：吸氣——2、3、4、5、6、7、8屏氣——2、3、4、5、6、7、8呼出——2、3、4、5、6、7、8暫?！?、3、4、5、6、7、8反復(fù)幾次。如果你已按順序進行完這四套練習(xí)，用簡單的倒計數(shù)方式回到你的日常生活中：“現(xiàn)在從3數(shù)到1時，我睜開眼睛，我感覺敏銳，寧靜和心無旁騖?！绷⑹缴詈粑⒄?，雙腳微微分開，用鼻子呼吸，想像腳趾在呼吸，仿佛在給肚子里的一個巨大氣球打氣。慢慢地8拍吸住那大氣球，數(shù)4下，然后呼氣，讓大氣球泄氣，數(shù)到8，保持這種狀態(tài)4拍，然后放松，重復(fù)4到5次?？梢匝杆傧o張壓力。顏色深呼吸法在你疲憊不堪時，可以用顏色呼吸練習(xí)。它能給你的能量充電，幫助你集中精神和意念。找一個舒適的地方躺下，頭北腳南，翻掌向上于體側(cè)。用鼻做深慢吸氣，想像有金黃色能量由頭頂灌入并于體內(nèi)游動，從腳掌流出。慢慢地平緩呼氣時，想像有涼爽的藍色的能量由腳掌上行，慢慢通過全身從頭頂出去。持續(xù)吸入黃色，呼出藍色，做10～15分鐘，你會感到一種激蕩的能量流隨著每次的吸入呼出而在體內(nèi)跳動。丹田深呼吸法直背端坐，收頦、閉目、靜心。全身肌肉放松，坐姿安適。用鼻、丹田(臍下8公分左右)呼吸，要細(xì)、長、靜、深。呼吸頻率成人吸6秒，呼12秒，中小學(xué)生吸4～5秒，呼8～10秒。四、冥想導(dǎo)出α腦波長時間的緊張腦力勞動，會使人精神疲勞、頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中。可以通過冥想或者放松性活動，特別是深呼吸來達到三方面效果：一是可以引導(dǎo)出α腦波；二是可減少能量的消耗；三是可降低血中乳酸濃度，放松肌肉，放松大腦，因而可迅速消除疲勞，驅(qū)散壓力，使人神清氣爽?，F(xiàn)在流行的冥想主要有：開放式冥想冥想時心中不預(yù)作任何期待，完全以一種純?nèi)豢諢o的心態(tài)，去迎接任何進入心靈的新經(jīng)驗。因此，開放式冥想的基本方法是，開始靜坐時，絕不將生活中任何煩惱的現(xiàn)實問題帶入其中，而是先決定不做任何事，不想任何問題，不尋求任何答案，不企求任何目的。只需完全放松自己的肉體和心靈，不加任何控制讓它自行運作，自由流變。使自己的意識像飛鳥掠過天空，像波浪涌出海面一樣的自然，隨遇而安，只需保持感受，不加任何控制，如此，身心各方面即可獲得靜息。專注式冥想冥想時心無旁顧，將意識活動專注于眼前一個目的物，從而排除環(huán)境中一切外在刺激的干擾，借以達到暫時忘卻自我、忘卻一切煩惱、忘卻外在世界的超脫境界。用來作為專注的目的物，可以是一瓶花、一炷香，可以是重復(fù)的一個單字、一種聲音、抽象的圖形，也可以是墻上的掛鐘。因此，用作專注或冥想的目的物，在性質(zhì)上不宜太復(fù)雜，也不能太新奇。專注目的物的功能，只是因其存在而不致使人分心而已。借由對單一目的物的專注，冥想者可以將注意力從周圍紛擾的環(huán)境中收斂回來，在無所思、無所懼的心態(tài)下，使右腦潛能發(fā)揮得淋漓盡致。①房間安靜，燈光柔和，盤腿坐，閉眼。②盡量放松肌肉，從腳部開始，由下而上，一直放松到頭部。③用鼻呼吸，每次呼氣時心中默數(shù)“1”，進行約20分鐘，切記不用鬧鐘。停止后合上眼休息一兩分鐘。④每天練習(xí)一兩次，時間在飯后兩小時之后。靜坐可采取多種姿勢，可跪坐、盤膝坐、端坐椅上，關(guān)鍵在于要坐得穩(wěn)，全身肌肉放松。雙目微合，似閉似睜，可避免外界干擾而內(nèi)心叢生雜念。膜式呼吸關(guān)鍵要深、自然、慢而輕、呼吸均勻。默記呼吸次數(shù)，也叫“數(shù)息”，可集中思想，排除雜念，使腹式呼吸這種生理動作與專心記數(shù)這種心理功能有機地結(jié)合起來。使心身統(tǒng)一，是冥想的精華。我國佛、道教的打坐、氣功，印度的瑜珈功，都具有這樣的功效。冥想是改善生活的一種自然而不費力的技術(shù)，也是一種使人擺脫精神壓力與情緒焦慮，從而獲得完美、和諧、精力充沛、發(fā)揮潛能的生活藝術(shù)。長期練習(xí)，可以發(fā)揮個人的許多潛能。在冥想狀態(tài)下，腦電波呈現(xiàn)α波狀態(tài)，使身心輕松愉快，右腦開始活躍，儲存在其中的潛能就漸漸被導(dǎo)引出來！暢銷全球的《學(xué)習(xí)的革命》提出，“為了利用你右腦和潛意識的驚人能力，高效學(xué)習(xí)的真正鑰匙可以用兩個詞——‘放松’‘警覺’來概括。這種放松的狀態(tài)，是你每次學(xué)習(xí)時必須具備的?！?、有氧運動挖掘大腦的潛能，培養(yǎng)和造就知識豐富、智商較高、富于進取心和具有創(chuàng)造力的人，其另一條途徑就是體育運動。負(fù)離子含量主要取決于環(huán)境質(zhì)量。每立方米在城市有70～500個，公園170～600個，山區(qū)240～1100個，噴泉、瀑布4000多個。因此適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?、改善居室小環(huán)境對大腦的健康是有益的。體育鍛煉能夠增強人的體質(zhì)，使神經(jīng)、骨骼、肌肉、心臟、呼吸、消化等器官系統(tǒng)功能得到更好的發(fā)揮。體育鍛煉，對于神經(jīng)系統(tǒng)，特別是對于大腦功能的增強起著很大的作用。在體育鍛煉時，每一個動作都由大腦來指揮，調(diào)動全身各個部件協(xié)調(diào)參與完成。經(jīng)常進行體育鍛煉，能夠提高大腦皮層活動的強度、均衡性和靈活性，進而提高大腦皮層的分析和綜合能力。這無疑是有利于提高閱讀速度的。資料表明，人腦僅占人體重的2%。但要消耗人體20%的氧氣。大腦每秒會發(fā)生約10萬種不同的化學(xué)反應(yīng)，腦組織的能量主要是來源于葡萄糖的有氧氧化，如果大腦供血供氧不足,大腦就會處于“氧饑餓”狀態(tài)，接受能力、理解能力、記憶能力下降，思維過程中就會出現(xiàn)干擾信息或思維空白性間斷，注意力不能集中，甚至頭暈、眼脹。腦血流圖研究表明：一般的智力活動時腦血流需求增加8%，邏輯推理活動時增加10%，數(shù)字計算、記憶搜索和抽象思維時腦血流需求增加12%。因此,滿足腦組織在智力活動時的血流需求量是很重要的。只有大腦的血流供應(yīng)充沛，智力思維才能思如泉涌。而最有效的方法無疑是有氧健身運動和有氧健腦運動。俄羅斯著名作家列夫·托爾斯泰非常重視體育活動。他曾經(jīng)說過：“埋頭從事腦力勞動，四肢不活動活動，這是一件極其痛苦的事情。如果不活動，我在晚上看書寫作時，就會感到頭暈?zāi)垦??！比毡窘逃龑W(xué)者為了進一步開發(fā)國民的右腦，特別提出要增加體育學(xué)時，通過游戲和體育去進一步開發(fā)右腦，甚至把體育和游戲提到僅次于社會勞動生產(chǎn)力的“第二勞動力”的高度。體育活動為什么能開發(fā)右腦，提高人的創(chuàng)造力呢？心理學(xué)家認(rèn)為，人的能力由7種原始因素構(gòu)成：計算、詞的流暢性、語義、記憶、推理、空間知覺和知覺速度，其中前三種屬于左腦主管的功能，其余屬于右腦的功能。沒有形象思維的參與，任何記憶、推理是無法進行的，即使是高度復(fù)雜的邏輯推理和晦澀的哲學(xué)語言，也是一種高度形象思維的概括?？臻g知覺和知覺速度，對于創(chuàng)造性思維至關(guān)重要，與右腦發(fā)達直接相關(guān)。體育運動對人的空間知覺和知覺速度的發(fā)展產(chǎn)生著最佳的效果。如男孩子從小就熱衷于奔跑、攀登等體育運動，促進了他們的空間知覺和知覺速度的發(fā)展，從而發(fā)達了右腦。這就是為什么在物理、天文、數(shù)學(xué)、哲學(xué)等領(lǐng)域中，男性學(xué)者占優(yōu)勢和多數(shù)的緣故。國外的一項實驗證明，少兒在上午第二節(jié)課后，進行20分鐘的活動、游戲，第三、四節(jié)課智力活動能力可提高2～4倍。對中老年人的對比研究也證明，長期的坐臥，肌肉處于松弛狀態(tài)，不僅破壞了人的正常生理機能，而且也極大地干擾了智力活動，受試者因此厭倦外界刺激，不想看書，記憶力下降，甚至出現(xiàn)類似精神失常的表現(xiàn)，大腦的工作能力嚴(yán)重下降。美國戴維斯、庫珀等人做的研究表明，學(xué)生時代非運動員的智力能力可能略高于運動員，但運動員在結(jié)束運動時，智力能力會達到更高的級別。青壯年時期人的體力和智力達到了高峰，且智力的增長優(yōu)于體力的增長，這時相當(dāng)一部分智力活動屬于創(chuàng)造性活動。這個時期的體育鍛煉對智力活動的強度、靈活性、準(zhǔn)確性和持續(xù)性都起著良好的作用。人到中年后，體力和智力水平都開始下降，但下降的速度不均衡，體力下降速度快于智力。40歲后體力活動能力開始下降，而智力活動能力50歲以后才開始減弱，80歲的健康老人的腦力活動水平完全可以不亞于20歲的年青人。體育鍛煉可以縮小中老年人這種體力和智力的不平衡狀態(tài)，減少疾病，延長壽命和創(chuàng)造性活動過程。據(jù)統(tǒng)計，16世紀(jì)以來歐美400名杰出人物平均壽命為66歲，其中壽命最長的是發(fā)明家，平均97歲；其次是數(shù)學(xué)家，平均76歲。他們的經(jīng)歷表明，凡是晚年仍能從事強度腦力勞動、參與國事活動、保持創(chuàng)作熱情和藝術(shù)青春、不斷創(chuàng)造科研成果的人，無一不是堅持適度的體育鍛煉的。許多取得杰出成就的人，都很注重身體健康，經(jīng)常進行體育鍛煉。健康的體質(zhì)和充沛的精力，使得他們大腦清晰，思維敏捷，記憶力增強，這是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