院校師生疫期及疫后心理指導(dǎo)手冊 課件 ch03 疫情反應(yīng)過度人群識(shí)別與應(yīng)對

疫情反應(yīng)過度人群識(shí)別與應(yīng)對第三章院校師生疫期及疫后心理指導(dǎo)手冊過度恐慌的識(shí)別與應(yīng)對01過度恐慌的表現(xiàn)根據(jù)漢斯·塞里的理論，我們可以從認(rèn)知、情緒、行為、生理方面認(rèn)識(shí)恐慌的表現(xiàn)。認(rèn)知方面：注意力不集中、缺乏自信、無法做決定、健忘、效能降低、思維混亂、不能把思想從危機(jī)事件上轉(zhuǎn)移等。01情緒方面：害怕、焦慮、恐懼、懷疑、不信任、沮喪、憂郁、悲傷、易怒、絕望等。02行為方面：反復(fù)洗手、反復(fù)消毒、社交退縮、逃避與疏離、不敢出門、害怕見人、暴飲暴食、容易自責(zé)或怪罪他人、不易信任他人、從眾、搶劫、攻擊、回避等。03生理方面：腸胃不適、腹瀉、食欲下降、頭疼、疲乏、失眠、做噩夢、容易驚嚇、感覺呼吸困難或窒息、哽塞感、肌肉緊張等。04過度恐慌的應(yīng)對方式獲取科學(xué)有效的信息，緩解恐慌情緒自疫情暴發(fā)以來，在個(gè)體關(guān)注疫情的時(shí)間和途徑不斷增加的情況下，應(yīng)該關(guān)注權(quán)威平臺(tái)發(fā)布的信息，并且學(xué)會(huì)理性甄別信息的真?zhèn)危^對不隨意傳播無法確定真實(shí)性的信息，“半真半假”的信息是恐慌心理的催化劑。通過獲取科學(xué)有效的信息，正確認(rèn)識(shí)新型冠狀病毒，尊重并重視現(xiàn)實(shí)，能夠有效緩解恐慌情緒的產(chǎn)生。過度恐慌的應(yīng)對方式在疫情期間，很多人可能都存在類似問題，可在交流的過程中互相幫助；或者主動(dòng)尋找比自己鎮(zhèn)定的親朋好友或同學(xué)交流，表達(dá)自己的擔(dān)心和害怕，尋求情感支持。及時(shí)尋求援助，抱團(tuán)取暖順其自然、為所當(dāng)為順其自然，即承認(rèn)自己對新型冠狀病毒感到緊張和害怕，接納自己的情緒；為所當(dāng)為，即專注做眼下的事情，吃飯的時(shí)候就好好享受美食，而不去想明天要完成網(wǎng)課的事情。與其擔(dān)心還沒發(fā)生的事情，不如先享受當(dāng)下的生活。過度恐慌的應(yīng)對方式如果恐慌心理過于強(qiáng)烈，以至于影響到正常生活，身心受到嚴(yán)重影響時(shí)，可尋求專業(yè)的心理援助。如，借助健康中國政務(wù)新媒體平臺(tái)聯(lián)合國務(wù)院客戶端推出的“全國心理援助熱線查詢服務(wù)”，可快速獲得全國各地權(quán)威精神衛(wèi)生或心理機(jī)構(gòu)的援助資源，這是一個(gè)有效安全的求助方式。尋求專業(yè)人士的幫助過度焦慮的識(shí)別與應(yīng)對02過度焦慮的表現(xiàn)依據(jù)焦慮的定義和引發(fā)的行為反應(yīng)，過度焦慮主要表現(xiàn)為：持續(xù)性精神緊張（緊張、擔(dān)憂、不安全感）；01發(fā)作性驚恐狀態(tài)（運(yùn)動(dòng)性不安、小動(dòng)作增多、坐臥不寧、激動(dòng)哭泣）；02伴有自主神經(jīng)功能失調(diào)表現(xiàn)（口干、胸悶、心悸、出冷汗、雙手震顫、厭食、便秘等）；03日常生活和社會(huì)功能受到慢性損害。04過度焦慮的應(yīng)對方式接納焦慮情緒的出現(xiàn)當(dāng)疫情發(fā)生后，每個(gè)人都能夠感受到新型冠狀病毒對個(gè)人的威脅，并因此產(chǎn)生焦慮情緒。告訴自己焦慮、緊張都是正常的，允許焦慮和緊張流淌在自己的身體里，慢慢地，焦慮和緊張就不那么強(qiáng)了。增加人際互動(dòng)，尋求社會(huì)支持順其自然，即承認(rèn)自己對新型冠狀病毒感到緊張和害怕，接納自己的情緒；為所當(dāng)為，即專注做眼下的事情，吃飯的時(shí)候就好好享受美食，而不去想明天要完成網(wǎng)課的事情。與其擔(dān)心還沒發(fā)生的事情，不如先享受當(dāng)下的生活。憤怒者的識(shí)別與應(yīng)對03隨著新型冠狀病毒肺炎的出現(xiàn)，網(wǎng)絡(luò)中也出現(xiàn)了“病毒式傳播”的憤怒（Annoyance），即在突如其來的疫情面前，人們常常會(huì)用憤怒表達(dá)內(nèi)心嘶吼。根據(jù)心理學(xué)“挫折一攻擊模型”解析，在面對疫情情境時(shí)產(chǎn)生的憤怒情緒，是人們自我防衛(wèi)的自然反應(yīng)。我們可理解為疫情中積累過量的負(fù)面感受（痛苦、恐懼、羞恥等），使人們產(chǎn)生憤怒，并以此表達(dá)悲痛和求助的信號(hào)。因此，正確識(shí)別憤怒，將更好幫助我們處理負(fù)面情緒和自我防控。憤怒者的表現(xiàn)表現(xiàn)形式眼神兇狠、講話聲音極大、暴跳如雷，對周圍的人進(jìn)行語言攻擊，出現(xiàn)踢東西、摔東西的行為，容易與他人發(fā)生肢體沖突。情緒極易波動(dòng)一旦受到外界環(huán)境的刺激（如交通堵塞、就醫(yī)難、不能外出等），極易發(fā)脾氣，稍有不順周圍的人就成了他們的出氣筒，難以控制和管理自己的情緒。憤怒者的表現(xiàn)憤怒情緒會(huì)使人心跳加快、血壓上升、呼吸短促而淺、肌肉緊張、大腦處于高度警覺狀態(tài)，同時(shí)，心臟輸入四肢的血液開始增多，消化和免疫系統(tǒng)幾乎完全關(guān)閉。在《奪命怒火》一書中，威廉姆斯教授指出：“憤怒造成的典型緊張反應(yīng)，使我們處于戰(zhàn)斗或逃避的精神狀態(tài)中?！边@是對身體有傷害的一種狀態(tài)。憤怒情緒會(huì)令身體進(jìn)入一種“戰(zhàn)斗”狀態(tài)憤怒者的應(yīng)對方式脫離憤怒的氛圍當(dāng)自己處于引發(fā)憤怒的人、事或環(huán)境中，情緒是很難冷靜下來的。這時(shí)候需要跳出憤怒的氛圍，讓自己趨于冷靜。找個(gè)理由暫時(shí)離開一會(huì)兒，脫離那種氛圍后，往往更能清醒地思考出憤怒的因由及應(yīng)對方法。學(xué)會(huì)制怒當(dāng)我們處在憤怒情緒下，人會(huì)被情緒牽著走，這時(shí)需要喊停?？梢陨斐鲇沂?，用力往下“砍”，同時(shí)嘴里喊停，把憤怒、負(fù)面的想法停在這里。當(dāng)憤怒來臨時(shí)告誡自己：停！不要做任何事，不要說任何話，別沖動(dòng)……取而代之的是，你可以采取在心里默默數(shù)數(shù)的方式，從一數(shù)到十，再到百，目的就是讓自己克服沖動(dòng)，冷靜下來，控制住自己憤怒的情緒。憤怒者的應(yīng)對方式表達(dá)不滿當(dāng)我們的情緒得到控制后，學(xué)會(huì)探尋憤怒背后隱藏的那些意義和需要，同時(shí)需要用語言把憤怒的意義和真實(shí)的內(nèi)心感受表達(dá)出來。例如，媽媽外出不肯戴口罩時(shí)，你很生氣憤怒。首先體會(huì)自己為媽媽不肯戴口罩而生氣的內(nèi)在原因，可能是你擔(dān)心媽媽不戴口罩而被感染，為媽媽的生命安全而焦慮；然后真誠地面對真實(shí)的內(nèi)心感受；接著，你可以對媽媽說：“當(dāng)您不肯佩戴口罩時(shí)，我覺得特別擔(dān)心焦慮，我怕您不戴口罩外出被感染新冠病毒。我希望您外出戴好口罩，保護(hù)好自己!"憤怒者的應(yīng)對方式轉(zhuǎn)移注意法注意力轉(zhuǎn)移就是把注意力從引起憤怒情緒反應(yīng)的刺激情境中轉(zhuǎn)移到其他事物上或從事其他活動(dòng)的自我調(diào)節(jié)法。因此，當(dāng)怒火上涌時(shí)，有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力，如拍抖音視頻、翻看手機(jī)相片、做美食、做家務(wù)及唱歌等，做一件自己感興趣的事情會(huì)使憤怒情緒得到有效的緩解。憤怒者的應(yīng)對方式合理宣泄法憤怒作為一種不良情緒，每個(gè)人都不可避免地會(huì)產(chǎn)生。因?yàn)閼嵟拇鷥r(jià)而壓抑自己憤怒的情緒，則會(huì)有更多向內(nèi)的憤怒。同時(shí)，只有我們把不良情緒釋放出來，才能使緊張情緒得到緩解。所以，要為憤怒情緒選擇合適出口，既不要把怒氣壓在心里，也不要把怒氣發(fā)泄在自己和別人身上，讓憤怒情緒得到適時(shí)、適度的宣泄?？梢愿鶕?jù)自身的體驗(yàn)，采取最適合的方式，如爬山、書寫、傾訴、體育運(yùn)動(dòng)、音樂欣賞、放聲高歌等。此外，還要選擇合適的場合與對象，避免宣泄怒氣時(shí)對自己和他人造成傷害或影響。疫情的“后遺癥”04替代性創(chuàng)傷替代性創(chuàng)傷（VicariousTraumatization，簡稱VT）是最初由McCann和Pearlman（1990）提出的一種心理現(xiàn)象。最初指在專業(yè)心理治療過程中，治療師因?yàn)榕c患者的接觸與互動(dòng)而使得自身心理也受到創(chuàng)傷的一種現(xiàn)象?，F(xiàn)在也指雖然沒有親身經(jīng)歷心理創(chuàng)傷事件本身，但因?yàn)槁犅劻俗銐蚨嚓P(guān)于經(jīng)歷創(chuàng)傷人的故事和報(bào)道，產(chǎn)生的間接創(chuàng)傷。由于人體啟動(dòng)危機(jī)應(yīng)對機(jī)制需要時(shí)間，因此替代性創(chuàng)傷多出現(xiàn)在疫情中后期，疫后為高峰期。替代性創(chuàng)傷替代性創(chuàng)傷的表現(xiàn)主要癥狀表現(xiàn)為：厭食、做噩夢、易疲勞、易激惹或易發(fā)怒、體能下降、睡眠障礙（難以入睡、易驚醒）、容易受驚嚇、注意力不集中、對自己所經(jīng)歷的一切感到麻木、恐懼、絕望，并伴有創(chuàng)傷反應(yīng)與人際沖突。情緒/心理方面出現(xiàn)恐懼、焦慮、傷心、愧疚、絕望、憤怒等負(fù)性情緒；疫情相關(guān)的音頻、畫面、記憶不斷闖入思緒；對情緒刺激過度敏感；對情感麻木、遲鈍。01替代性創(chuàng)傷行為方面持續(xù)不斷地關(guān)注疫情，不愿或者無法停止；和家人朋友的聊天內(nèi)容和疫情相關(guān)；即使放下手機(jī)休息或者工作時(shí)也無法停止腦海里想疫情的念頭；決策能力降低（包括記憶力）、專注力下降；食欲不振或暴飲暴食；無法入睡、容易多夢、易醒等睡眠障礙。02軀體方面出現(xiàn)頭疼、腸胃不適、精神困頓、提不起勁、身體酸痛、對身體的變化敏感性增加，總感覺自己不舒服可能生病了，對視覺、聽覺信息反應(yīng)敏感。03替代性創(chuàng)傷的表現(xiàn)替代性創(chuàng)傷替代性創(chuàng)傷的應(yīng)對方式及時(shí)調(diào)整生活方式如果每天不停地刷手機(jī)、時(shí)刻關(guān)注疫情信息，只會(huì)讓個(gè)體的大腦處在“信息超負(fù)荷”狀態(tài)，增加焦慮感和無助感，讓個(gè)體身心疲憊。因此，不妨放下手機(jī)，暫時(shí)拋開密集的資訊，做一些自己感興趣或者一直想做卻沒有時(shí)間做的事情。例如，閱讀一本好書，看一部好看的電視劇，和家人聊聊天，或者學(xué)習(xí)一門新技能等。01替代性創(chuàng)傷替代性創(chuàng)傷的應(yīng)對方式改變非理性信念02如果發(fā)現(xiàn)負(fù)性情緒超負(fù)荷了，自己無法調(diào)節(jié)，可以梳理頭腦中的非理性信念，并試著改變，接受理性信念。例如，“這次疫情很嚴(yán)重，醫(yī)生都無法幸免，普通人更無法幸免了?！笨梢愿臑椤斑@次疫情很嚴(yán)重，一些醫(yī)生防護(hù)不當(dāng)有可能無法幸免，但如果正確防護(hù)，普通人也不會(huì)被感染?！保弧皼]有可以治療這種肺炎的藥物，感染了就不可治愈。”可以改為“雖然有死亡病例，但很多患者已被治愈，這種肺炎是可以治療的。”替代性創(chuàng)傷替代性創(chuàng)傷的應(yīng)對方式敘事寫作03當(dāng)陷入負(fù)面想法時(shí)，思維是混亂的。而寫作可以幫助人們紓緩情緒，找到問題的癥結(jié)?？梢悦刻斐槌?0分鐘的時(shí)間來探究內(nèi)心的真實(shí)想法和感受。例如，在過往人生中對你影響最大、最糟糕的、最難以釋懷的事情是什么？疫情的發(fā)生帶給你的影響是什么？在經(jīng)歷的過程中你的感受是什么？在這些感受中，你有什么樣的情緒?創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的表現(xiàn)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PostTraumaticStressDisorder，簡稱PTSD）是指由于異乎尋常的威脅性或?yàn)?zāi)難性心理創(chuàng)傷，導(dǎo)致長期持續(xù)的精神障礙。主要有三大表現(xiàn)：重復(fù)體驗(yàn)，也叫“閃回”，這是PTSD有別于其他心理問題的癥狀?！伴W回式記憶”是指相關(guān)痛苦場景常常出現(xiàn)在噩夢和日常情境中，無法自控而揮之不去，讓個(gè)體再次經(jīng)歷當(dāng)時(shí)的恐慌和焦慮。比如，在這次疫情過后，很多人腦海中反復(fù)出現(xiàn)醫(yī)院人滿為患的場景，很多穿著防護(hù)服的醫(yī)生抬著病人匆忙進(jìn)出；還有些人煩躁不安、情緒低落，時(shí)間過去很久仍然無法緩解。01創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的表現(xiàn)回避與麻木。有些人會(huì)盡可能地有意避開與創(chuàng)傷事件相關(guān)的地點(diǎn)、人物、處境、感受、想法等。情感麻木，包括不愿出現(xiàn)在公眾場合，漠視社會(huì)活動(dòng)及（對創(chuàng)傷事件部分）選擇性失憶等。02高度警覺。只要周圍有任何風(fēng)吹草動(dòng)，個(gè)體就容易受到驚嚇，聯(lián)想到疫情時(shí)期的相關(guān)事件，隨時(shí)準(zhǔn)備逃跑；時(shí)常感到不安全、難以入睡、入睡后容易驚醒、注意力分散而做事效率低下、特別擔(dān)心自己會(huì)再次得病，等等。03創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的應(yīng)對方式創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的治療應(yīng)該由精神科專業(yè)醫(yī)師與臨床心理治療師通過藥物治療和心理治療共同進(jìn)行，治療的關(guān)鍵是處理創(chuàng)傷的記憶及那些相關(guān)體驗(yàn)的想法和信念。在接受專業(yè)治療的同時(shí)，個(gè)體還可以嘗試以下方法，以幫助自己緩解和治療創(chuàng)傷。紓緩深層的痛苦情緒個(gè)體可以選擇自己能夠接受的方式來舒緩?fù)纯嗲榫w。如果個(gè)體愿意傾訴，可以主動(dòng)開放地和家人、朋友交流自己的感受和情緒；如果暫時(shí)沒有找到合適的傾聽者，個(gè)體可以給已故親人寫信，寫下自己還沒來得及說出口的話；也可以寫信給自己，敘述自己的經(jīng)歷。01創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的應(yīng)對方式一段穩(wěn)定良好的人際關(guān)系有助于治愈創(chuàng)傷心理學(xué)工作者在大量的研究中發(fā)現(xiàn)，關(guān)系是讓人們從創(chuàng)傷中恢復(fù)，并且能夠帶著創(chuàng)傷留下的痕跡繼續(xù)生活的重要因素。家人和朋友的理解和支持，能夠讓個(gè)體帶著那揮之不去的創(chuàng)傷記憶繼續(xù)正常的生活。02重新回歸生活為了能夠盡快地回歸常規(guī)的生活，個(gè)體可以從重新建立“日常規(guī)律”開始。比如，每天幾點(diǎn)起床、三餐規(guī)律、幾點(diǎn)打掃衛(wèi)生、幾點(diǎn)練琴、幾點(diǎn)睡覺……規(guī)律的生活節(jié)奏能夠給經(jīng)歷創(chuàng)傷的人一種安全感，讓當(dāng)事人回歸當(dāng)下的生活。03創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的應(yīng)對方式增強(qiáng)個(gè)人力量在遭遇疫情后，通過與這些負(fù)面經(jīng)歷進(jìn)行抗?fàn)帲瑐€(gè)人可能獲得“創(chuàng)傷后成長”，發(fā)展出更好的心理功能、更高的適應(yīng)水平及更強(qiáng)的生命意識(shí)。在成長的過程中，人們不斷發(fā)展出更加強(qiáng)大的力量來應(yīng)對生活中的挑戰(zhàn)和危機(jī)，就能夠更好地保護(hù)自己。04放松技術(shù)的使用05腹式呼吸先找到一個(gè)舒服的姿勢，坐著或躺著都行。01通過鼻腔慢慢地將空氣吸入肺的最下面，同時(shí)慢慢從1默數(shù)到5。在這個(gè)過程中，盡可能地把空氣吸到身體的最深處。把手放在腹部，當(dāng)你吸氣的時(shí)候，會(huì)感到肚子慢慢地鼓起來。02屏住呼吸，慢慢地從1默數(shù)到5。03通過鼻子或嘴，緩緩地將氣呼出，同時(shí)慢慢從1默數(shù)到5。如果這個(gè)過程需要更多時(shí)間，就多數(shù)幾個(gè)數(shù)。04確定氣體完全呼出后，再正常呼吸兩次。05重復(fù)上述步驟，每次練習(xí)3～5分鐘。06著陸技術(shù)精神著陸環(huán)顧一下四周，快速地說出你所看到的各種物體的顏色、形狀、名稱等。01身體著陸感覺一下雙腳與地面的接觸，身體與椅子的接觸；動(dòng)動(dòng)手指頭和腳指頭，用心感受它們的存在與帶給自己的感受；抓握一個(gè)物體，感受它給自己帶來的觸感、溫度。02自我撫慰的著陸想一想一個(gè)你愛的或愛你的人的面容，想一件你期待去做的事情，想一想能讓你安心的事物。03肌肉放松法手臂放松伸出右手，握緊拳，使整個(gè)右前臂變得緊張、僵硬。伸出左手，握緊拳，使整個(gè)左前臂變得緊張、僵硬。雙臂伸直，兩手同時(shí)握緊拳，緊張手和臂部。01頭部放松皺起前額肌肉、眉頭、鼻子和臉頰（可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣）。02軀干部位放松聳起雙肩，緊張肩部肌肉；挺起胸部，緊張胸部肌肉；拱起背部，緊張背部肌肉；屏住呼吸，緊張腹部肌肉。03肌肉放松法伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵墻，使整個(gè)右腿變得緊張、僵硬；伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，使整個(gè)左腿變得緊張、僵硬。04待上述肌肉持續(xù)緊張、僵硬幾秒鐘后，同時(shí)放松全身所有肌肉，體驗(yàn)全身放松的感受。05蝴蝶拍找個(gè)安靜的地方，閉上眼睛，讓自己盡量保持平穩(wěn)的呼吸，做好使自己身體放松的姿勢，并告訴自己“現(xiàn)在我是安全的”。01雙臂交叉在胸前，左手放在右上臂，右手放在左上臂，輕輕抱著自己，感受那種被抱著的感覺。