【國標舞選手腰腹能力訓練探析4600字（論文）】

國標舞選手腰腹能力訓練分析【摘要】國際標準舞屬于國際性的競賽舞蹈，主要涵蓋了拉丁、摩登兩方面，共十支舞蹈，國標舞十支舞蹈中各有風格特點，其中，恰恰舞非常熱情、有趣，倫巴舞代表了愛情，桑巴舞奔放多變，牛仔舞也十分活力輕快，斗牛舞則澎湃激昂，華爾茲舞很輕松，流暢，而探戈舞則頓挫有力，維也納華爾茲舞平滑，輕盈。狐步舞輕巧，快步舞靈活，歡快，由于國標舞在競賽過程中技術難度很高，因此對國標舞選手的腰腹能力的提升非常重要，國標舞雖然說是舞蹈，但在競賽過程中除了需要舞蹈技術的支撐也需要非常強大的身體能力和體力，從長遠來看，科學的訓練身體腰腹的能力是非常必要的，有強大的腰腹能力也可以保護國標舞者在日常訓練或者競賽中減少肌肉損傷，因此，本文將表述在日常訓練的中及綜合的學習中訓練腰腹能力的經(jīng)驗，并論述腰腹能力對于國標舞者協(xié)調(diào)、平衡、力量，競賽等的必要性，以及腰腹能力的提升可以幫助國標舞者提升舞蹈水平。【關鍵詞】腰腹能力訓練；國標舞；協(xié)調(diào)；競賽目錄TOC\o"1-3"\h\u5966引言 引言國際舞這十支舞都有不同的風格和特點，在比賽過程中需要完成五支舞的比賽，因為國標舞的舞蹈技術要求高，所以對國標舞者在競賽或日常訓練當中腰腹能力以及體能的要求也隨之提高，因此從長遠來看，國標舞選手想要達到一定的舞蹈水平，需舞蹈技術與身體能力相結(jié)合的訓練，做為一項國際性的競技舞蹈，在不斷的發(fā)展過程到中已經(jīng)有非常良好的科學訓練方式，這樣的訓練方式也可以減少對國標舞者在競賽中的肌肉損傷，對于舞者來說也是一種長期的保護身體舞蹈能力的方式，目前很多國標舞者對腰腹能力訓練都缺乏科學系統(tǒng)的認識，通常過于追求舞蹈的畫面和動作，而忽視了腰腹能力方面的訓練。國標舞包含的體能訓練主要有軟開度，力量以及耐力等。其中力量尤為重要，力量是幫助國標舞者正確掌握舞蹈技術的關鍵，由于腰腹能力對國標舞者舞蹈技術提高有著直接影響，所以，提高腰腹能力對國標舞者舞蹈技術的提高非常之重要，據(jù)此，本文將從腰腹能力出發(fā)，從拉丁舞舞蹈技術角度，對腰腹能力進行分析，通過分析腰腹能力對國標舞舞蹈技術的影響，以為今后國標舞技術訓練奠定良好基礎，從而起到提升國標舞舞蹈水平的作用。一、國標舞腰腹能力訓練相關基礎概念（一）腰腹能力訓練腰部、腹部的能力訓練是國標舞提升力量的關鍵，正是因為這些部位具有幫助人體穩(wěn)定性特征，所以，國標舞者在舞蹈過程當中脊椎的穩(wěn)定性才能得到提升。腰腹能力作為以穩(wěn)定舞者、控制舞者運動以及身體上半部分與腿部的一種連接能力，不僅對腰腹區(qū)域的力量以及舞蹈過程中的控制能力有著直接影響，而且國標舞者的靈活、柔韌、連接，配合等能力也有著決定作用。在國際性競賽項目中，腰腹能力訓練主要指的是針對身體中的肌肉群開展力量耐力等訓練，而腰腹能力訓練的最終目標是提高國標舞者的身體肌肉能力、控制能力，使舞蹈的姿態(tài)得到合理調(diào)整。（二）腰腹能力對國標舞技術水平提升的重要意義一般而言，國標舞是通過腳下步伐腿部動作與上身的舞蹈動作相互配合與融合而成的一種整體舞蹈表現(xiàn)方式，將這些部位的動作優(yōu)美的呈現(xiàn)，就能夠較好地體現(xiàn)國標舞的舞蹈力量與像芭蕾舞的那種藝術融合的協(xié)調(diào)表現(xiàn)，而在練習國標舞的過程當中，腰腹能力的訓練也是一項必不可少的舞蹈練習步驟，國標舞者腰腹能力的強與弱，也將直接影響到國標舞者的舞蹈水準和舞蹈成就，而通過腰腹能力的訓練，能夠提升國標舞者的身體肌肉能力，并能夠增強舞者的核心力量，使得國標舞者在練習步伐與比賽的過程當中，能夠較好展現(xiàn)出國標舞的舞蹈魅力，讓國標舞者的舞蹈形態(tài)更加完美，從而使國標舞者能夠能加自如地發(fā)揮出最佳的技術水平。二、國標舞選手腰腹能力的訓練方法（一）初級階段初級階段是較為基礎訓練階段，動作較為簡單，采用日常的訓練方法，動作難度較低，以為有氧的練習方法為主，主要是為了使初級國標舞者能夠適應腰腹能力訓練，初級階段主要有四個動作組成：仰臥起坐（需要雙人完成）：仰臥在地，將雙腿彎曲，全腳保持在地，協(xié)助者需控制練習者的腿部平衡，你的手置于耳朵兩邊，并收緊腰部腹部肌肉向膝蓋的地方起身，夾角大約在四十五度之間，維持正常的呼吸，臀部也不要脫離地板，上身的動作一定是向里卷曲，不能借助手臂的力量起身，頭部保持正常的位置，重復動作30次，保證共達到100次。側(cè)腹訓練：保持側(cè)躺的狀態(tài)（左右均可）用觸及地板的手臂支撐，大臂垂直于地板，小臂緊貼于地，雙腳并攏勾起腳趾，接觸地面的肘關節(jié)用力支撐起身體，使身體與地面成為一條直線，保持30秒后換另外一側(cè)身體，每側(cè)身體不低于3次。背肌訓練：俯臥在地面上，保持身體為一條直線，雙手交叉放在身體后側(cè)腰部的位置，收縮背部、臀部、腿部的肌肉，盡量將身體抬高，雙腿部用力向上抬起，努力讓身體成為一個U型狀態(tài)，重復30次，一共5組。平躺抬腿：保持仰臥姿勢，后背緊貼地板，雙手貼大腿，兩條腿同時抬起，與身體形成90度角的位置，腰部不能離開地面，腿部落地時要有控制的慢落，20個為一組，重復3組。（二）中級階段中級階段為提高階段，增加了彈力帶配合輔助訓練，肌肉訓練動作難度加大，與彈力帶結(jié)合的動作難度較小，需要逐漸提高國標舞者的身體適應能力，此階段的訓練強度和訓練量相比較初級階段有所提高，舞者在訓練過程當中的難度也加強?？罩械抛孕熊嚕貉雠P于地面，背部貼緊地面，雙手平放于地面，將雙腿抬起來，像在騎自行車一樣的姿勢交換運動雙腿，過程中雙腿不能掉落于地面，兩條腿交替進行，腹部收緊，40個一組，重復4組。側(cè)臥支撐抬腿：該運動主要用于鍛煉兩側(cè)力量，側(cè)躺用接觸地面的一側(cè)手臂撐著地，大臂垂直于地板，小臂則貼近著地，同時雙腳攏勾起腳趾，用觸及地板的胳膊使勁撐起身體，使身人體形成一個直線，抬起上側(cè)腿，在抬起的同時腰部不能掉落于地面，要始終保持離開地面的距離，單側(cè)一組20個，重復4組（反面相同）。彈力帶加阻仰臥起坐：仰臥于地面，雙腿曲膝并固定彈力帶，雙腿之間的夾角為90度，全腳貼緊于地面，保持下肢的穩(wěn)定不能離開地面，雙手握緊彈力帶將彈力帶拉直在胸前，背部緊貼在地面上，上身向腿部方向做卷腹動作，重復30次，共5組。彈力帶下舉腿：仰臥于地板，雙腿伸直并將彈力帶固定于腳的地方，同時彎曲手臂用手掌抓住彈力于胸前部位，雙腳同時離開地板，將雙腿上舉，并保持臀部以上地方貼近于地板，當雙腿超過身體最高部位時保持5秒，接著將雙腿慢慢地控制并落下，切記不要讓腳接觸到地面，重復20次，一共5組。（三）高級階段高級階段是全面提高國標舞選手腰腹能力的階段，在這個階段中，所有的動作是肌肉與體能相結(jié)合，進而進一步提高動作的難度和訓練強度。國標舞舞者需要熟練的掌握這些動作步驟以及當中存在的注意事項，訓練的空間需要更大一些，選手在進行訓練時，難度會有更大的提升，需要選手在訓練前加強熱身運動，以防止身體在訓練時造成不必要的機械性損傷，高級階段的訓練對選手的各項身體素質(zhì)都會有大的進步和提升，在做較難訓練動作的同時也要符合自身身體狀態(tài)進行合理的調(diào)整和營養(yǎng)補充。平板支撐：以俯臥式于地，肘關節(jié)彎曲讓小臂貼近于地面，同時小臂和雙手都放平與地，手要在肩膀的正下方，以確保肩膀和雙臂都垂直于地面，雙腳掌踩地，肩部，后背，臀部，腿部都維持在同一水平線上，收緊腰腹和臀部，維持人體均勻的呼吸方法，支撐1分鐘，共5組。俯臥撐：俯臥于地，用雙手掌撐起上身，兩手背間的距離與肩同寬，同時保證雙臂與地板垂直，兩條腿同時向身后方伸展，用腳掌支撐在地板上，讓全身保持在同一水平線上，保證身子挺直，雙臂自然用力，以肘部為活動點，向身子外彎曲，身子盡可能下滑，不要碰著地板，中段收緊，堅持1秒，落下，重復30次，共5組。仰臥兩頭并起：仰臥位在地面板上，全身貼住地板，手臂在頭上自由伸展，腿并攏在地自由伸展，二臂和二腿一起上舉，向中間靠攏，以中斷為軸心對折后，再恢復原來姿勢，在做的同時一定要注意雙腿和雙手要同時舉起，重復30次，共4組。波比跳：波比跳是一個組合式動作，其中包括深蹲、彈跳，俯臥撐、下蹲動作，首先是站姿，兩腳打開與肩同寬，將身體下蹲的同時將手放在地板上，然后將腿向后迅速瞪直，呈現(xiàn)俯臥撐準備的位置，然后向下曲肘的同時將腳跳向手的外側(cè)，此時是下蹲的位置，然后起身用力向上跳，使雙腳盡可能的跳高遠離地面，跳的同時膝蓋要伸直，手臂向上舉，落地。重復20個一組，共3組。（1）腰腹能力的訓練對于國標舞選手在競賽中是非常必要的，通過實踐發(fā)現(xiàn)，結(jié)合國標舞的舞蹈特點來說三個階段的腰腹能力訓練方法，動作從簡單到難，動作難度逐漸加大，對于國標舞選手的身體素質(zhì)提高有很大的幫助。（2）通過國際性國標舞競賽中發(fā)現(xiàn)，有腰腹訓練的舞者與無訓練的舞者在舞蹈水平以及動作完成度上來說是有所不同的，腰腹能力的訓練可以更好的提高舞者舞蹈動作的完整性。（3）通過一些國標舞中的步伐訓練中發(fā)現(xiàn)，腰腹能力的訓練可以更好的提高國標舞選手的協(xié)調(diào)、平衡、靈活的能力。（4）腰腹能力訓練可以提高國標舞者在舞蹈過程當中的穩(wěn)定性，以便減少訓練和競賽當中的舞蹈損傷。三、總結(jié)國標舞做為國際性的競賽舞蹈，腰腹做為舞者的身體核心區(qū)域，對于提高舞蹈的品質(zhì)以及穩(wěn)定性來說腰腹能力的提升尤為重要，目前國標舞選手對于腰腹能力的訓練缺乏科學系統(tǒng)的認知，在目前的國際性的國標舞選手中，舞者的多元化更加的明顯，所以，國標舞者不僅需要舞蹈技術層面的支撐，還需要身體肌肉能力以及體力的支撐才能更加出色的展現(xiàn)出國標舞的力量美與藝術之美。綜上所述，通過本次的論述可知，作為國標舞選手，在平時的訓練過程中需要，舞蹈技術與腰腹核心能力相結(jié)合的方法來進行訓練，根據(jù)每一個人的特點對應計劃訓練內(nèi)容，來提升國標舞的整體舞蹈水平，通過全文分析得出，在學習國標舞技術水平的同時不能忽略身體肌肉核心能力的訓練，本次在寫作過程中收獲的心得是，在進行腰腹能力訓練時一定要注重訓練項目的安排和階段的選擇，符合自身能力階段才能達到最佳的訓練效果。并且，在進行核腰腹能力訓練時要注重身體素質(zhì)和體能的相結(jié)合，將身體肌肉訓練與舞蹈技術完美融合，進而在完成舞蹈技術的同時能夠有強壯且穩(wěn)定的腰腹能力相配合，才能完美的展現(xiàn)舞蹈水平，而在加強國標舞選手腰腹能力訓練的同時，則需要使選手充分認識到肌肉能力的增強對于提高舞蹈動作的完成度是非常必要的，在國標舞選手腰腹能力訓練的過程中，應不斷創(chuàng)新，探索出更多能夠提升國標舞選手整體水平的方法，使國標舞選手在國際性競賽中能有更加出色的表現(xiàn)?！緟⒖嘉墨I】[1]于坤,唐海英.少兒拉丁舞運動中核心力量訓練的困境與出路研究[J].當代體育科技,2021,11(19):3.[2]吳冬梅.核心力量訓練對提升拉丁舞單腳支撐轉(zhuǎn)穩(wěn)定性的可行性研究[J].2022(17).[3]王鋼,李云卿.核心力量訓練對高職院校拉丁舞專項學生專項技術能力的影響——以安徽體育運動職業(yè)技術學院為例[J].冰