體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳

武術(shù)基本功1體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024武術(shù)的作用改善和增強體質(zhì)提高防身自衛(wèi)能力磨練意志，培養(yǎng)道德情操娛樂觀賞，豐富文化生活2體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024武術(shù)內(nèi)容武術(shù)是以技擊為內(nèi)容，通過套路、搏斗等形式，來增強體質(zhì)，培養(yǎng)意志的民族傳統(tǒng)體育。武術(shù)具有健身、防身、修身養(yǎng)性、娛樂觀賞等多方面的作用，是人們增強體質(zhì)，振奮精神的一種好手段。武術(shù)的內(nèi)容豐富多采按其運動形式可分為兩大類：套路運動、搏斗運動。3體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024武術(shù)基本功手型沖拳架拳推掌亮掌弓步馬步仆步虛步歇步前俯腰正壓腿正踢腿蹬腿(蹬踢)彈腿(彈踢)側(cè)踹退望月平衡騰空飛腳4體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024(一)手型1拳：四指并攏卷握，拇指緊扣食指和中指的第二指節(jié)。拳握緊，拳面平，腕要直(見下圖1)。2掌：四指并攏伸直向后伸張，拇指第一指節(jié)彎屈扣虎口處(見圖2)。3勾：五指尖撮攏，屈腕(見圖3)。5體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024(二)沖拳1動作方法：預(yù)備姿勢：兩腳左右平行站立與肩同寬，兩手握拳抱貼于腰側(cè)，拳心向上。動作過程：(以右側(cè)為例)右拳從腰際向前快速沖擊，擰腰順肩，右肘過腰時右前臂快速內(nèi)旋，平拳拳心向下，立拳拳眼向上，臂要伸直，高于肩平；同時左肘后引，挺胸立腰收腹，眼向前看(見圖4、5)。2動作要點：沖拳時擰腰順肩，肩肘放松，拳走直線，急旋前臂，要有寸勁力達拳面。3教學(xué)方法：練習(xí)時先慢做不用全力，注意掌握出拳路線和用力順序，逐步過渡到快速用力。先練一側(cè)沖拳然后左右交替。交替沖拳時要前沖后拉，胸前交替。要求出拳快而有力，防止肩僵、肘死、弓腰、低頭。

6體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024(三)架拳1動作方法：預(yù)備姿勢與沖拳同。動作過程：右拳向下、向左、向上經(jīng)頭前向右上方劃弧，前臂急速內(nèi)旋在頭右上方架起拳眼向前下，眼隨拳走，上架同時向左甩頭眼看左方(見圖6)。2動作要點：拳過肩急旋放松，肘外屈使臂略成弧形，力點在尺骨外側(cè)(見圖6)。教學(xué)方法：練習(xí)時右拳上架、旋臂、甩頭，眼隨拳走，甩頭時眼光迅速向左。注意走拳路線和手眼配合。防止聳肩、縮頸、屈肘過大、拳在頭頂和旋臂時間不當(dāng)?shù)儒e誤。

7體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024(四)推掌

1動作方法：預(yù)備姿勢與沖拳同。動作過程：右拳變掌從腰側(cè)向前快速推出。右肘過腰時前臂旋內(nèi)、坐腕、挑指成側(cè)立掌，臂要伸直，掌跟高于肩平。成側(cè)立掌時，手腕后屈并向拇指一側(cè)旋轉(zhuǎn)使小指一側(cè)向前，兩眼平視。2動作要點：擰腰、順肩、旋臂、坐腕要協(xié)調(diào)一致。立掌沿直線要快速有力，力達掌根(見圖7)。3教學(xué)方法：

(1)做旋臂、坐腕、挑指等動作。加強腕關(guān)節(jié)柔韌性和靈活性練習(xí)。(2)參照沖拳教法(1)(2)。注意立掌時間。8體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024(五)亮掌

1動作方法：預(yù)備姿勢與沖拳同。動作過程：右拳變掌臂伸直，經(jīng)體側(cè)向右，向上劃弧至頭右前上方前臂內(nèi)旋，抖腕、亮掌，臂略成弧形，掌心向前上(或向上)，手指向左，眼隨右掌轉(zhuǎn)動。抖腕、亮掌同時稍向左轉(zhuǎn)體、甩頭，眼視左前方(見圖8)。2動作要點：抖腕、亮掌、甩頭要配合一致，同時完成，運行時肘腕放松，定勢時挺胸、立腰、直頸。3教學(xué)方法：練習(xí)時右掌沿體右側(cè)上擺至頭右上方(稍高于肩)；旋臂、亮掌、甩頭。注意亮掌、甩頭、轉(zhuǎn)體的協(xié)調(diào)一致。"一"至"五"屬手型手法練習(xí)，學(xué)習(xí)時首先應(yīng)講清動作的技擊含義，只有明確動作目的才能調(diào)動學(xué)習(xí)積極性，并易于掌握動作要領(lǐng)。例如學(xué)生懂得了沖拳的技擊含義后，就容易掌握拳握緊、手腕直、走直線、臂急旋、有寸勁和力達拳面等要領(lǐng)。"拳如流星"是講拳要快如流星，這是對手法的基本要求。要做到這一點，就應(yīng)加強動作速度練習(xí)和掌握正確的用力方法。9體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024(六)弓步(圖9)

1動作方法：兩腳前后開立，后腳尖與前腳跟距離約為本人腳長的3～4倍，前腿屈膝半蹲大腿略高于水平，腳尖稍內(nèi)扣斜向前方。兩腳全腳掌著地，前腳與后腳跟內(nèi)側(cè)的橫向距離為5～10厘米，兩拳抱貼腰側(cè)，眼平視。弓左腿為左弓步，弓右腿為右弓步。2動作要點：前弓后繃不拔跟，挺胸立腰要沉，髖要里合身要正，兩尖(腳尖、膝蓋尖)相照成垂線。3教學(xué)方法：

(1)原地練習(xí)：可先在地上劃一條線，約3～4腳長，然后做正確的弓步動作，"耗"一定的時間以體會動作要領(lǐng)，并發(fā)展下肢力量。武術(shù)中所講究的"落地要有根"就是通過這樣的練習(xí)獲得的。

(2)行進間練習(xí)：結(jié)合弓步?jīng)_拳等手法做左、右交替的連續(xù)練習(xí)。

(3)拔跟(后腳跟離地)、掀腳(后腳外側(cè)掌掀起)、軟腿(后腿彎曲)、閃腰(軀干向左、右側(cè)傾)和兩腳橫向距離小是初學(xué)者易犯的錯誤，應(yīng)注意糾正。10體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024(七)馬步(圖10)1動作方法：兩腳平行站立，兩腳內(nèi)側(cè)相距約為本人腳長的3～3.5倍，腳尖正對前方，屈膝、屈髖成半蹲，兩膝內(nèi)扣，膝垂線不超過腳尖在大腿中間稍偏前。兩拳抱貼腰側(cè)，兩眼平視。2動作要點：挺胸立腰，開髖裹膝，腳跟外撐，腳平頭正。3教學(xué)方法：

(1)兩腳按規(guī)格站好后，保持挺胸立腰姿勢，再慢慢屈髖、屈膝成馬步，"耗"一定時間。

(2)結(jié)合手法進行練習(xí)，先原地后上步，再左、右交替連續(xù)進行。如連續(xù)馬步雙沖拳，馬步架沖拳等。上步練習(xí)時可分拍進行，以保證動作規(guī)格。

(3)腳尖外撇、彎腰、跪膝蹶臀是初學(xué)者易犯的錯誤，要針對學(xué)習(xí)情況采用相應(yīng)的措施糾正。

11體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024(八)仆步(圖11)

1動作方法：左腿屈膝全蹲，大小腿靠緊臀部接近小腿，腳尖和關(guān)節(jié)外展約為30～45度；右腿側(cè)出挺直平仆，腳尖內(nèi)扣。兩腳全掌著地。兩拳抱貼腰側(cè)，上體稍右轉(zhuǎn)，眼向右前方平視。仆左腿為左仆步，仆右腿為右仆步。2動作要點：挺胸、立腰、沉髖、腿仆直，不拔根。3教學(xué)方法：(1)原地練習(xí)：兩腳并步站立，立腰屈膝，重心移右腿屈膝成全蹲，同時左腳外側(cè)伸向左方平鏟成左仆步。上下彈動數(shù)次后靜"耗"一定時間。

(2)左、右交替連續(xù)轉(zhuǎn)身做仆步練習(xí)。

(3)結(jié)合手法練習(xí)。如仆步穿掌等。

(4)糾正易犯錯誤及糾正方法。

A：平仆腿不直，腳外側(cè)掀起腳尖上翹外展。

糾正方法：使平仆腿腳外側(cè)抵固定物體(如墻根等)限制腳尖外展上翹和腳外側(cè)掀起；用同側(cè)手壓平仆腿膝部，使其挺直以加強踝關(guān)節(jié)柔韌性鍛煉。

B：上體前傾，全蹲腿腳提起。

糾正方法：多做仆步壓腿練習(xí)，強調(diào)沉髖、立腰；做雙腳外側(cè)站立、跪壓足背、側(cè)壓腿等練習(xí)發(fā)展下肢柔韌性。

12體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024(九)虛步(圖12)1動作方法：兩腳前后站立重心落于左腿，左腿屈髖屈膝或半蹲，腳尖外展約45度；右腿稍屈膝，膝稍內(nèi)合，腳跟提起，腳面繃平，拇指虛點地。兩拳抱貼腰側(cè)或雙手叉腰，眼向右前平視。左腳在前為左虛步，右腳在前為右虛步。2動作要點：前虛后實、虛實分明、挺胸立腰。3教學(xué)方法：

(1)原地練習(xí)并步直力，右腳外展45度，左腿前伸，腳尖不著地。支撐腿慢慢下蹲，前腳虛點地面成虛步，眼看左前方。

(2)手扶器械練習(xí)，姿勢由高到低。

(3)虛實不清是初學(xué)者常犯的錯誤。糾正方法可做教法"1"和做單腿蹲起發(fā)展支撐力量。

13體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024(十)歇步(圖13)

1動作方法：兩腳左右交叉左腳在前，右腳尖與左腳跟在一條直線上，兩腳相距約為本人小腿長，兩大腿靠攏貼緊屈膝全蹲，左腳全腳掌著地，腳尖外展，右腳前腳掌著地，左膝外側(cè)與右小腿外側(cè)貼緊，臀部坐于右小腿接近腳跟處，上體稍前傾并向前方擰轉(zhuǎn)，兩拳抱貼腰側(cè)，眼看左方。左腳在前為左歇步，右腳在前為右歇步。2動作要點：兩腿貼緊，挺胸立腰，前腳外展。3教學(xué)方法：

(1)練習(xí)時兩腿交叉站立，下蹲成歇步。要求保持挺胸立腰姿勢，強調(diào)下蹲時兩腿貼緊。

(2)可結(jié)合手法練習(xí)，如左、右穿手亮掌。"步賽粘""步不穩(wěn)則拳亂"是強調(diào)步型、步法穩(wěn)定性的重要和提出的基本的要求。要做到穩(wěn)就必須準確掌握動作規(guī)格，發(fā)展下肢力量并注意運氣。如弓步要求兩腳內(nèi)扣，并有一定的橫向距離，主要是為了擴大支撐面積，有利于左右用力調(diào)節(jié)身體平衡。前腿弓、后腿繃、合髖有利于通過骨關(guān)節(jié)的連結(jié)和杠桿作用把身體連成一個強固的整體。沉髖和沉氣使重心降低，重心降低支撐面積大，下肢支撐有力身體就會穩(wěn)固。"步不快則拳慢"是強調(diào)步法和步型變換要快速敏捷，要做到快則應(yīng)加強下肢速度和速度力量的鍛煉，注意動作規(guī)格，注意全身協(xié)調(diào)用力，特別應(yīng)注意身法運用。14體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024(十一)前俯腰(圖14)

1動作方法：并步直立，兩手手指交叉手心朝下，兩臂自然垂于身前俯，兩手盡量貼地；兩手松開抱住兩腳跟腱，逐步使胸部貼近腿部，"耗"一定時間再起；向左或右轉(zhuǎn)體90度，兩手在腳外側(cè)觸地。2動作要點：前俯時兩膝挺直、挺胸、塌腰、收髖盡量折體，臀部和大腿后側(cè)肌肉盡量放松。3教學(xué)方法：練習(xí)時先振后耗，要求保持挺胸、塌腰、膝挺直。要逐漸加大動作幅度，雙手過膝再求觸地。腰是聯(lián)系上下肢的紐帶，腰部柔韌、靈活有力，才能做到上下配合協(xié)調(diào)自如。拳諺說："練拳不活腰，終究藝不高"，就是強調(diào)腰部練習(xí)的重要性。腰部練習(xí)要強調(diào)循序漸進，不可操之過急造成損傷。15體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024(十二)正壓腿(圖15)1動作方法：面對器械站，高度因?qū)W生水平而定。左腿提起腳尖勾起腳跟放在器械上，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶按膝上。向前下做振壓動作，先振后耗，左右腿交替進行。2動作要點：兩腿挺直，立腰正髖，被壓腿的異側(cè)肩稍里合。3教學(xué)方法：

(1)壓腿前應(yīng)做下肢和腰部活動，壓腿后要屈腿和放松擺動腿，使被拉抻的肌肉韌帶放松。

(2)如無器械可做"吻靴"動作代替此練習(xí)，

動作方法是：一腿屈膝支撐體重，另一腿伸直腳尖勾起，腳跟著地，上體前俯，兩手緊握勾起的腳前掌，上體盡力前伸，力求使頭或下頜觸及腳尖。16體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024(十三)正踢腿(圖16)

1動作方法：并步直立，兩臂側(cè)平舉，兩手成側(cè)立掌或立掌。左腳向前半步左腳支撐，右腳勾起向前額處猛踢。腳尖可勾起勾落也可勾起繃落(即下落時繃腳面)。眼向前平視。2動作要點：踢腿時頭正、沉肩、挺胸、立腰、收髖、猛收腹，踢過腰高時加速上踢腳尖勾緊，用力在腳要有寸勁。支撐腿腳趾抓地、挺膝、腳踩緊。上踢快下落輕，兩臂平舉不晃動。3教學(xué)方法：

(1)練習(xí)時先低，慢力小；后高，快力大。踢腳后要放松大腿后側(cè)肌肉。

(2)踢腿時，要防止屈膝、彎腰、放髖、拔腿等錯誤。17體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024(十四)蹬腿(蹬踢)(圖17)

1動作方法：并步直立，兩拳抱貼于腰側(cè)。左腿屈膝提起，腳尖勾緊，大腿接近水平時，小腿迅猛前蹬，腳跟為力點，腿應(yīng)蹬直，收髖腿要與腰平，支撐腿伸直或做屈上體正直。2動作要點：大腿帶動小腿上擺，膝部放松，自應(yīng)彎曲蹬踢要猛、力達腳跟。3教學(xué)方法：

(1)先低蹬踢，然后逐步加高。動作熟練后可結(jié)合手法練習(xí)。

(2)初學(xué)者易犯錯誤之一是屈伸不明顯，類似踢擺動作。練習(xí)應(yīng)強調(diào)大腿上擺時膝關(guān)節(jié)放松，大腿接近水平時再迅猛蹬出。18體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024(十五)彈腿(彈踢)(圖18)1動作方法：基本同蹬腿，唯變勾腳尖為繃腳面。2動作要點：基本同蹬腿但應(yīng)繃腳面，力達腳面。3教學(xué)方法：參考蹬腿。19體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024(十六)側(cè)踹腿(圖19)

1動作方法：與蹬腿同。一腿伸直支撐，另一腿屈膝提起，腳跟用力向側(cè)下方或側(cè)上方蹬出，腳外側(cè)朝上。

2動作要點：開髖、挺膝、猛蹬，力點在腳心。上體稍側(cè)傾以維持平衡。

3教學(xué)方法：

(1)先做低踹腿，然后逐漸加高，速度和力量也逐漸加大。初步掌握動作要領(lǐng)后，應(yīng)在行進間左、右交替做。

(2)初學(xué)者易犯錯誤是分不清踹、蹬、鏟。教師要通過示范和講解使學(xué)生了解腳外側(cè)朝上腳尖向前為踹；腳尖朝上腳心朝前為蹬；繃腳面勾腳尖腳外側(cè)朝前為鏟。彈踢、蹬踢、側(cè)踹是攻擊性腿法，練習(xí)時要有進攻意識，要注意用力順序力的傳遞和著力點，做到："起于根(胯)，順于中(膝)，達于稍(腳)。"使動作快速有力。20體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/9/2024(十七)望月平衡(圖20)1動作方法：并步直立。右腿屈膝在左腿后方向左舉起，腳底朝上腳面繃平，上體轉(zhuǎn)向左方，同時兩臂左右分開上擺，右手在頭左上方抖腕亮掌，左手擺至側(cè)平舉部位抖腕或側(cè)立掌。在右掌轉(zhuǎn)動抖腕亮掌同時向左甩頭，眼向左平視。2動作要點：挺胸、挺腰、沉肩、左腳五趾抓地站穩(wěn)，上肢調(diào)節(jié)身體平衡。3教學(xué)方法：

(1)分解練習(xí)。分兩拍做：“1”左腳向左后伸，腳尖點地。右臂擺至上舉部位，左臂擺至側(cè)平衡部位；“2”舉右腳屈膝，抖腕亮掌，甩頭成望月平衡。

(2)武術(shù)對平衡動作要求一是穩(wěn)，二是美，三是靜中有動。"站如松"、"靜如岳"、"靜中有動"、"動中有勢"等口決都有對平衡提出的要求，平衡時要象山岳那樣穩(wěn)固、巍峨、有氣勢；平衡時要全神貫注，有伺機而發(fā)之勢，靜止時有動態(tài)感。要做好平衡，一方面是要發(fā)展力量素質(zhì)，另一方面要嚴格遵守動作規(guī)格，不可忽視任何細節(jié)。21體育與健康人教六年級全一冊武術(shù)基本功五步拳5/