健身培訓(xùn)：acsm運(yùn)動(dòng)指南

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）2011年、運(yùn)動(dòng)指南心肺訓(xùn)練指南頻率中等強(qiáng)度：≥5天/周；或大強(qiáng)度：≥3天/周；或≥3-5天，兩者相結(jié)合強(qiáng)度中等強(qiáng)度和/或大強(qiáng)度（對(duì)于健康的成年人）時(shí)間中等強(qiáng)度：30-60分鐘；大強(qiáng)度：20-60分鐘；或兩者結(jié)合；類型涉及到身體主要肌群，有目的、持續(xù)的、規(guī)律性的練習(xí)；模式每天一個(gè)持續(xù)性的練習(xí)，或多個(gè)≥10分鐘累計(jì)到目標(biāo)時(shí)間；進(jìn)階強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、頻率；直到達(dá)到理想目標(biāo)；中等強(qiáng)度大約是輕等強(qiáng)度至有點(diǎn)大的強(qiáng)度，大約為RPE12-13；大強(qiáng)度為大強(qiáng)度至非常大強(qiáng)度，大約RPE為14-17；抗阻力訓(xùn)練抗阻力訓(xùn)練指南頻率主要肌群，2-3天/周，同一塊肌群休息48小時(shí)；強(qiáng)度（力量）初學(xué)者老年人和初學(xué)久坐不動(dòng)者，40-50%1RM,輕至非常輕的重量；對(duì)于初級(jí)至中級(jí)成年人，60-70%1RM對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)舉重者，≥80%1RM;強(qiáng)度（耐力）＜50%1RM，輕至中等負(fù)荷；強(qiáng)度（爆發(fā)力）對(duì)于老年人，20-50%1RM，輕至極度輕的負(fù)荷重復(fù)次數(shù)初學(xué)者、中等年紀(jì)和老年人改善力量：10-15重復(fù)次數(shù)；對(duì)于絕大多數(shù)成年人：8-12次重復(fù)；對(duì)于絕大多數(shù)成年人改善耐力：15-20次重復(fù)；組數(shù)對(duì)于初學(xué)者和老年人：1組；對(duì)于想改善力量和爆發(fā)力的成年人：2-4組；改善肌肉耐力：≤2組組間休息在多組數(shù)訓(xùn)練中，休息2-3分鐘；柔韌性訓(xùn)練指南頻率大肌群≥2-3天/周；如果每天進(jìn)行改善會(huì)更多；強(qiáng)度拉伸至輕微不舒服或感覺肌肉緊張時(shí)間老年人保持靜態(tài)拉伸：30-60秒；絕大多數(shù)成年人：10-30秒；PNF拉伸3-6秒收縮，使用20-75%最大強(qiáng)度；接下來輔助拉伸10-30秒；模式每個(gè)拉伸重復(fù)2-4次訓(xùn)練量每塊目標(biāo)肌群拉伸總時(shí)間達(dá)到60秒；神經(jīng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練推薦頻率≥2-3天/周強(qiáng)度還沒有確定時(shí)間≥20-30分鐘/天類型能改善平衡、靈敏、協(xié)同和步態(tài)的練習(xí)，特別是對(duì)于需要改