健身培訓(xùn)：增強(qiáng)式（反應(yīng)）訓(xùn)練

增強(qiáng)式（反應(yīng)）訓(xùn)練增強(qiáng)式訓(xùn)練，又稱反應(yīng)性訓(xùn)練和跳躍性訓(xùn)練；增強(qiáng)式訓(xùn)練是指使用爆發(fā)性的活動(dòng)（例如跳躍）來增加肌肉爆發(fā)力；私人教練應(yīng)該知道：在進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練前，客戶應(yīng)該要有一定的核心力量、關(guān)節(jié)穩(wěn)定能力、關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和有效平衡的能力；1、增強(qiáng)式訓(xùn)練也許對(duì)于某些慢性疾病、和其他健康和功能受限的不適合；2、力的產(chǎn)生速率：用最少的時(shí)間產(chǎn)生最大的力量；增強(qiáng)式訓(xùn)練的定義肌肉離心活動(dòng)之后爆發(fā)性的向心收縮，產(chǎn)生爆發(fā)性的動(dòng)作；拉伸-縮短循環(huán)stretch-shorteningcycle動(dòng)作要精準(zhǔn)，動(dòng)作應(yīng)該負(fù)重（離心），穩(wěn)定（等長收縮）；然后不負(fù)重或加速（向心收縮）增強(qiáng)式訓(xùn)練三階段1、離心收縮階段或負(fù)荷階段；2、過渡階段；3、向心收縮或不負(fù)重階段；離心階段1、通過激活肌肉前預(yù)先拉伸肌肉，增加肌梭的活動(dòng)；2、就像拉彈力帶一樣，潛在的能量?jī)?chǔ)存在肌肉中有彈性的部分；過渡階段1、涉及到動(dòng)態(tài)穩(wěn)定；2、離心收縮后，向心收縮前；3、如果這個(gè)階段時(shí)間太久，會(huì)影響最佳神經(jīng)肌肉效率，會(huì)損失彈性適能；4、快速從離心收縮過渡到向心收縮，爆發(fā)力表現(xiàn)更強(qiáng)；向心收縮階段1、就像彈簧拉伸后被釋放；2、過渡階段后，立刻向心收縮；增強(qiáng)式訓(xùn)練可以：1、提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮性、敏感性和反應(yīng)能力；2、增加力量的產(chǎn)生（爆發(fā)力）；3、運(yùn)動(dòng)單元的募集、募集頻率、運(yùn)動(dòng)單元募集的同步性；等客戶有一定的整體性的力量基礎(chǔ)、核心力量還有平衡穩(wěn)定的能力，增強(qiáng)式訓(xùn)練可以作為一種進(jìn)階訓(xùn)練；有充足的等長穩(wěn)定性力量（可以通過核心訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練還有穩(wěn)定性抗阻訓(xùn)練提高），可以降低離心收縮和向心收縮的間的時(shí)間；減少與地面接觸的時(shí)間；減少組織負(fù)荷過度和降低潛在的受傷風(fēng)險(xiǎn)；增強(qiáng)式訓(xùn)練也可以用來：1、刺激身體的本體感受機(jī)制；2、最短時(shí)間產(chǎn)生最大力量的彈性適能；增強(qiáng)式訓(xùn)練可以更功能化的強(qiáng)化我們肌肉、肌腱還有韌帶，來達(dá)到日常生活和運(yùn)動(dòng)需求；增強(qiáng)式訓(xùn)練的終極目標(biāo)是降低肌肉收縮（離心減速、等長穩(wěn)定、向心加速）的反應(yīng)時(shí)間；肌肉收縮速度受神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)的控制；增強(qiáng)式訓(xùn)練可以提高神經(jīng)肌肉效率和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的速度設(shè)置范圍；1、很多人覺得增強(qiáng)式訓(xùn)練容易受傷；2、其實(shí)只要有系統(tǒng)性的進(jìn)階順序和強(qiáng)度，更其他的練習(xí)是一樣的；3、如果進(jìn)階太快，客戶不能很好的完成，容易出現(xiàn)動(dòng)作錯(cuò)誤和代償，這樣容易引起協(xié)同優(yōu)勢(shì)（協(xié)同肌來代償薄弱的主動(dòng)肌）和錯(cuò)誤的動(dòng)作模式；如果有適宜的訓(xùn)練計(jì)劃和適宜的進(jìn)階，增強(qiáng)式訓(xùn)練幾乎可以適合各個(gè)體能活動(dòng)水平的人；增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)的選擇一、安全；二、支持的鞋子；三、適宜的運(yùn)動(dòng)平面：1、草地；2、籃球場(chǎng)；3、田徑跑道；4、橡膠跑道；四、適宜的監(jiān)督；五、進(jìn)階：1、簡(jiǎn)單-難；2、簡(jiǎn)單-復(fù)雜；3、熟悉-不熟悉；4、穩(wěn)定-不穩(wěn)定；5、自身體重-負(fù)重；6、運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)化；變化平面1、矢狀面；2、額妝面；3、水平面；關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度1、全關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度；2、局部關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度；阻力類型1、藥球；2、爆發(fā)球；工具1、膠帶；2、錐形體；3、箱子；肌肉活動(dòng)1、離心收縮；2、等長收縮；3、向心收縮；活動(dòng)速度持續(xù)時(shí)間頻率動(dòng)作的豐富程度穩(wěn)定停留3-5秒；穩(wěn)定并停留3-5秒；穩(wěn)定并停留3-5秒安靜、平穩(wěn)的著落穩(wěn)定并停留3-5秒增強(qiáng)式力量訓(xùn)練增強(qiáng)式力量訓(xùn)練涉及到更多的在全關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度內(nèi)的動(dòng)態(tài)離心和向心收縮；1、專項(xiàng)化、速度和神經(jīng)需求都有增加；2、這個(gè)階段練習(xí)可以提高和改善動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、離心力量、力量產(chǎn)生速率和整個(gè)人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的神經(jīng)肌肉效率；3、重復(fù)多次進(jìn)行；兩腳與肩同寬，兩腳豎直向前；軟著陸；確?？蛻粲幸欢ǖ墓伤念^肌柔韌性，股四頭肌太緊，容易引起跳躍過程中下背部超伸；確保膝蓋與腳趾方向一致；增強(qiáng)式爆發(fā)力訓(xùn)練這一階段的增強(qiáng)式訓(xùn)練，進(jìn)一步提高：1、力量產(chǎn)生速率；2、離心力量；3、反應(yīng)性力量；4、反應(yīng)性關(guān)節(jié)穩(wěn)定；5、動(dòng)態(tài)神經(jīng)肌肉效率；6、最佳力量生成；竟可能快的完成練習(xí)；增強(qiáng)式訓(xùn)練的設(shè)計(jì)目標(biāo)：1、提高神經(jīng)肌肉效率；2、增加力量生成速率；3、改善功能性的離心力量；增強(qiáng)式訓(xùn)練計(jì)劃制定1、專項(xiàng)化的項(xiàng)目制定（訓(xùn)練量、強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時(shí)間）；2、運(yùn)動(dòng)選擇應(yīng)該考慮到：年齡、性別、訓(xùn)練目標(biāo)、體能水平；3、訓(xùn)練計(jì)劃、器械、安全；建議客戶有適宜的全身性力量和核心力量和穩(wěn)定能力，再進(jìn)階到增強(qiáng)式訓(xùn)練；穩(wěn)定性增強(qiáng)式訓(xùn)練階段1、沒有涉及到太多的關(guān)節(jié)活動(dòng)；2、用來改善著陸技巧、姿勢(shì)排列、反應(yīng)性的神經(jīng)肌肉效率；3、著陸后，保持3-5秒，調(diào)整和改善不好的身體姿勢(shì)和排列；增強(qiáng)式力量訓(xùn)練階段1、涉及到更多的活動(dòng)（在全關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度內(nèi)）；2、需要更多的專項(xiàng)性、速度和神經(jīng)需求；3、在這個(gè)階段，進(jìn)一步提高動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)穩(wěn)定、力量產(chǎn)生速率、離心神經(jīng)肌肉效率；4、重復(fù)進(jìn)行、適中的速度；曾強(qiáng)式爆發(fā)力訓(xùn)練階段竟可能快和爆發(fā)式的完成練習(xí)；提高：1、力量產(chǎn)生速率；2、反應(yīng)性力量；3、動(dòng)態(tài)神經(jīng)肌肉效率；4、最佳力量生成；1、對(duì)于沒有一定的全身性力量、核心力量和平衡能力，不太適宜進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練；2、某些特定的健身目標(biāo)（肌肉肥大和最大力量），增強(qiáng)式訓(xùn)練也許并不需要；3、如果在進(jìn)行爆發(fā)性的抗阻力訓(xùn)練，單獨(dú)的增強(qiáng)式練習(xí)也許并不需要；OPT水平階段練習(xí)練習(xí)數(shù)組數(shù)重復(fù)次數(shù)速率休息穩(wěn)定1增強(qiáng)式穩(wěn)定性訓(xùn)練