膳食美容調(diào)養(yǎng)

膳食美容調(diào)養(yǎng)主講教師：黃昕紅

第四章

膳食美容保健第一節(jié)食物的性能與配伍第二節(jié)食物的營養(yǎng)素與美容的關(guān)系第三節(jié)膳食美容保健食物可視為營養(yǎng)素的載體膳食即人們?nèi)粘Ｊ秤玫娘嬍?，它是由多種食物組成的。膳食可視為含有多種營養(yǎng)素的多種食物的混合體。膳食美容，又稱藥膳美容、食療美容，它是以中醫(yī)藥學(xué)基本理論為指導(dǎo)，采用食物或藥食兩用的中藥，通過日常飲食而達到防病治病、美容保健目的的一種方法。

第四章

膳食美容保健第一節(jié)

食物的性能與配伍一、食物的一般性能食性——寒、熱、溫、涼、平食味——辛、甘（淡）、酸、苦（澀）、咸食物歸經(jīng)食物升降浮沉寒涼食物——具有清熱瀉火、涼血解毒等作用，主要適用于熱性病證，但也有損傷人體陽氣的副作用；溫?zé)崾澄铩袦刂猩⒑栆鏆獾茸饔?，適用于寒性病證，但也有助熱生火的副作用。平和食物——寒熱性質(zhì)不明顯，具有平補氣血，健脾和胃等功效，無論寒證、熱證均可使用，也可供脾胃虛弱者保健之用。食性——寒、涼、溫、熱、平歷代中醫(yī)食療書籍所載的食性很多，如大熱、熱、大溫、溫、微溫、平、涼、微寒、大寒等，只是表明食物性能方面的差異程度，而無明顯界限。以常見三百多種食物統(tǒng)計數(shù)字來看，平性食物居多，是人們?nèi)粘Ｉ钪衅毡檫m宜的。溫?zé)嵝源沃疀鲂愿沃?。從生長的地理位置來看，背陰朝北的食物吸收的濕氣重，很少見到陽光，故而性偏寒，比如蘑菇、木耳等。而一些生長在高空中的食物或東南方向的食物，比如向日葵、栗子等，由于接受光熱比較充足，故而性偏熱。食性——寒、涼、溫、熱、平薺ji菜蕎麥莧xian菜馬蘭頭荸薺biqi常見的寒涼食物苜蓿蛤ge蠣牡蠣竹筍蘆筍萵筍絲瓜田螺李子枇杷柑子羅漢果楊桃芥菜香椿頭雀肉泥鰍鱔魚鰱魚常見的溫?zé)崾澄锏?/p>

淡菜是貽yi貝科動物厚殼貽貝或其他貽貝類的貝肉，又稱殼菜、紅蛤、珠菜。鮮活貽貝是大眾化的海鮮品，收獲后不易保存，歷來將其煮熟后加工成干品--淡菜。

[性能]味甘、咸，性溫。

鮑魚狗腎鹿血杏檸檬金橘佛手木瓜胡椒茴香酒釀玉蘭花糯米、小麥、粳米、谷芽、燕麥、黑大豆、玉米

為禾本科植物稻的成熟果實，經(jīng)加工而發(fā)芽者。

性質(zhì)平和的食物

向日葵子、黃豆、刀豆、落花生、胡蘿卜、馬鈴薯、芋艿nai青（油）菜、甘薯、蓮子、南瓜、卷心菜

豬肉、鵝、鵪鶉、鴿、烏賊、黑魚、銀魚、龜甲、魚鰾biao、黃魚、鰻鱺、鱸魚

大棗、葡萄、龍眼、椰子、榛子、蘋果、無花果、梅、菠蘿、橄欖、海松子、甘蔗

食鹽、飴糖、赤砂糖、蜂蜜、桂花、牛乳、人乳飴糖是以高粱、米、大麥、粟、玉米等淀粉質(zhì)的糧食為原料，經(jīng)發(fā)酵糖化制成的食品，又稱膠飴。主要含麥芽糖，并含維生素B和鐵等。有軟、硬之分，軟者為黃褐色粘稠液體；硬者系軟飴糖經(jīng)攪拌，混入空氣后凝固而成，為多孔之黃白色糖塊。藥用以軟飴糖為好。味甘，性溫。能補中緩急，潤肺止咳，解毒。溶化飲，入湯藥，噙咽，或入糖果等。脾胃濕熱、中滿嘔噦者不宜。食味—辛、甘（淡）、酸、苦（澀）、咸食味的含義有兩個方面：食物的具體口感味覺，即滋味；食物性質(zhì)的抽象概念，不同味的食物，其功效各異。辛味：入肺，包括芳香、辛辣味，有發(fā)汗解表、行氣、活血、化濕、開胃等作用。其作用能上達頭面、五官、肌膚等上焦或體表，導(dǎo)致其病變或解決其病變。辛味食物大多發(fā)散，過量食用則散氣耗津。食味—辛、甘（淡）、酸、苦（澀）、咸甘味：入脾，有補益和中、滋陰潤燥、緩急止痛的作用。常用于皮膚干裂、面皮皺紋、老年斑等；淡味：附于甘味，常甘淡并稱，有利尿除濕作用，常用來治療肥胖等疾患。過量食用甘味，則會出現(xiàn)窒塞、滯氣、滿悶不適；如蜂蜜、飴糖、桂圓肉、米面食品等；食味—辛、甘（淡）、酸、苦（澀）、咸酸味：入肝，包括澀味，有斂汗、止瀉、澀精等作用，具有收濕斂瘡之效，常用于皮膚濕瘡、燒燙傷等。此類食物可以增加胃液酸度,抑制病原體的繁殖,有利于促進食欲、消化食物和防止消化道感染。如過量食用酸味，則會引起濕邪留滯。食味—辛、甘（淡）、酸、苦（澀）、咸苦味：入心，有清熱、瀉火、燥濕的作用。此類食物能消炎、抗菌，用于頭瘡、疥癬等外表疾病。過量食用苦味，則損傷脾胃陽氣，導(dǎo)致滑瀉；如苦瓜、苦杏仁、橘皮、蒲公英、山菇蔦等。食味—辛、甘（淡）、酸、苦（澀）、咸咸味：入腎，有軟堅、散結(jié)、瀉下、滋陰的作用。常用來治療結(jié)節(jié)性疾患，如結(jié)節(jié)性痤瘡等。

過量食用咸味則氣血凝滯。如鹽、海帶、紫菜、海蝦、海蟹、海蜇、海龜肉。

食味—辛、甘（淡）、酸、苦（澀）、咸酸收、苦降、甘補、辛散、咸軟等五臟有病時，飲食更應(yīng)該克制，如“肝病禁辛、心病禁咸、脾病禁酸、腎病禁甘、肺病禁苦”等等。五行：金、水、木、火、土

五味：辛、咸、酸、苦、甘

五臟：肺、腎、肝、心、脾

食味—辛、甘（淡）、酸、苦（澀）、咸食物歸經(jīng)是指某種食物對某經(jīng)或某臟腑發(fā)生明顯作用，而對其他經(jīng)或臟腑作用較小，甚至不發(fā)揮作用。（包括副作用）食物的這種歸經(jīng)理論早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有論述，如《素問?至真要大論》曰：“五味入胃，各歸所喜，故酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入腎。久而增氣，物化之常也”。除此之外，還存在五色歸經(jīng)，即白色食物入肺經(jīng)，青色食物入肝經(jīng)，黑色食物入腎經(jīng)，黃色食物入脾經(jīng)，赤色食物入心經(jīng)等。食物歸經(jīng)但食物的色和味往往不統(tǒng)一食物的歸經(jīng)主要還是在長期的實踐中，根據(jù)食用功效概括確立起來的。山藥色白，但味甘入脾蓮心色青，而味苦入心歸經(jīng)和性、味一樣，只是食物性能的一個側(cè)面，必須把它們結(jié)合起來看，才能完整地表示一種食物的性能。如韭菜，味甘、辛，性溫，歸腎、胃、肝經(jīng)味甘而辛溫、歸腎經(jīng)，表示能補腎助陽；辛溫，歸屬胃經(jīng)，表示能溫中開胃；辛溫，歸肝經(jīng)，表示能散瘀血。若只知道食物的性、味，則難于判斷它究竟作用于何經(jīng)而發(fā)揮某種功能；反之，若只知道食物的歸經(jīng)，也難于判斷它在某經(jīng)究竟發(fā)揮何種功能。升降浮沉是指食物所具有的升、降、浮、沉四種作用趨向。升降浮沉的作用并不是所有的食物都具有的。此外，還有少數(shù)食物具有雙向作用，如生姜既能發(fā)汗解表，又能降逆止嘔。食物的性味性質(zhì)與其陰陽屬性決定食物作用趨向。升降浮沉一般來說，質(zhì)地輕薄、食性溫?zé)帷⑹澄缎粮实氖澄?，其屬性為陽，多具有升浮的作用趨向。如香菜、薄荷能解表而治療感冒，菊花、綠茶能清利頭目而治療頭痛；反之，質(zhì)地沉實，食性寒涼，食味酸苦咸的食物，其屬性為陰，多具有沉降的作用趨向。如西瓜清熱而治熱病煩渴，冬瓜利尿而治小便不通，烏梅收斂而止瀉痢等。升降浮沉此外，食物升降浮沉的作用趨向還與食物之間的配伍和烹調(diào)有關(guān)。

酒炒則升

姜汁炒則散醋炒則收斂鹽多則下行這說明食物升降浮沉的作用在一定的條件下是可以轉(zhuǎn)變的。二、食物的配伍（一）食物的配伍關(guān)系是在中醫(yī)理論指導(dǎo)下，根據(jù)食物的性味歸經(jīng)，在清楚認識機體狀態(tài)前提下，將兩種以上的食物配合運用，以達到增強效能的目的。第一節(jié)

食物的性能與配伍協(xié)同關(guān)系拮抗關(guān)系相須相使相畏相殺相惡相反二、食物的配伍（一）食物的配伍關(guān)系指同類食物相互配伍使用，起到相互加強功效的作用。相須百合燉秋梨菠菜豬肝湯二、食物的配伍（一）食物的配伍關(guān)系相使指以一類食物為主，另一類食物為輔，使主要食物功效得以加強。相使溫中和胃的紅糖，增強了生姜溫中散寒的功效。辛散活血通經(jīng)的酒，加強了桑枝的祛風(fēng)濕作用桑枝桑椹酒姜糖飲二、食物的配伍（一）食物的配伍關(guān)系

即當(dāng)兩種食物同用時，一種食物的毒性或副作用能被另一種食物減輕或消除。前者對后者來說是相畏，而后者對前者來說是相殺。相畏相殺蜂蜜、綠豆可解烏頭、附子之毒橄欖可解河豚、蟹的輕微中毒大蒜可防蘑菇中毒二、食物的配伍（一）食物的配伍關(guān)系相惡指一種食物能減弱另一種食物的功效。相惡食羊肉、牛肉、狗肉等溫補氣血的食物，又食綠豆、鮮蘿卜、西瓜等，前者的溫補功能也會減弱。

食銀耳、百合、梨之類養(yǎng)陰生津潤燥的食物，同時又食辣椒、生姜、胡椒等，則前者的功能會被減弱；如水產(chǎn)動物多屬寒性，烹調(diào)時需加蔥、姜以解其寒性；二、食物的配伍（一）食物的配伍關(guān)系相反即兩種食物同用時，能產(chǎn)生毒性反應(yīng)或明顯的副作用。相反但對食物禁忌目前尚缺少科學(xué)論證，有待進一步研究證實。從人們長期飲食經(jīng)驗來看，食物相反的配伍關(guān)系極為少見。柿子忌茶白薯忌雞蛋蜂蜜忌生蔥二、食物的配伍（一）食物的配伍關(guān)系食物配伍的優(yōu)越性可以增強食物原有的功效，而且還可能產(chǎn)生新的功效；減輕食物的偏性；食物配伍還可改善食物的色、香、味、形，增強可食性，提高食欲。二、食物的配伍（二）食物配伍的形式

1．升降并舉

指升浮性質(zhì)食物和沉降性質(zhì)食物并用，以防止升降過偏之弊。如蔥豉湯中多加食鹽，以防止蔥、豉過于辛溫發(fā)散之性。

2．散收同用補益類食物常調(diào)以發(fā)散性食物，以防止滋膩之性。如芫爆里脊中的芫荽，可防止豬肉滋膩礙胃之性。二、食物的配伍（二）食物配伍的形式

3．寒熱并調(diào)即寒涼性質(zhì)食物和溫?zé)嵝再|(zhì)食物并用，以防止寒、熱過偏之弊。

二、食物的配伍（二）食物配伍的形式如炒苦瓜佐以少量辛熱的辣椒，可防止苦瓜的苦寒過偏之性。4．攻補兼施即瀉實祛邪性質(zhì)食物和補虛扶正性質(zhì)食物并用，以防止攻邪而傷正之偏。二、食物的配伍（二）食物配伍的形式如薏苡粥中添加紅棗，即可防止薏苡仁清熱利濕過偏之性。二、食物的配伍（三）食物配伍原則

科學(xué)的食療配方與方劑的配方規(guī)律相一致，必須遵循君、臣、佐、使的配方原則，使配菜中含有主料、輔助料和佐助料。主料是起主要作用的食物，可由一或兩種以上的食物所組成。如治療老年性慢性支氣管炎的豬肺粥豬肺益肺氣，薏米健脾氣，二者共同發(fā)揮補脾益肺之功，均為主料。輔助料是輔助主料以加強食物的功效或治療兼癥的食物。如治療肺結(jié)核的白木耳雞蛋羹。重用白木耳養(yǎng)陰潤肺止咳為主料，配用雞蛋養(yǎng)陰潤燥，以增強白木耳的功效，為輔助料。二、食物的配伍（三）食物配伍原則佐助料是消除主料的毒性或副作用，或調(diào)味增色，或引導(dǎo)主、輔料歸入機體某臟腑經(jīng)絡(luò)的食物。二、食物的配伍（三）食物配伍原則第二節(jié)食物的營養(yǎng)素與美容的關(guān)系一、蛋白質(zhì)與美容二、脂類與美容三、碳水化合物與美容四、維生素與美容五、無機鹽與美容六、水與美容七、膳食纖維與美容一、蛋白質(zhì)與美容是構(gòu)成人體細胞的主要成分蛋白質(zhì)的作用生長發(fā)育遲緩皮膚失去彈性與光澤浮腫消瘦內(nèi)分泌失調(diào)、抵抗力下降、生理機能減退缺乏時的表現(xiàn)激素、酶和抗體的重要成分維護皮膚的彈性和韌性維持毛細血管正常滲透力供給能量，補充代謝的消耗能促進機體生長發(fā)育生理機能減退、消瘦一、蛋白質(zhì)與美容蛋白質(zhì)的來源植物性蛋白動物性蛋白豆類雜糧各種瘦肉各種蛋類一、脂類與美容供給機體熱能脂類的作用影響機體代謝缺乏時的表現(xiàn)使皮膚豐潤、富有彈性和光澤促進脂溶性維生素的吸收供給必要的脂肪酸能量儲備少上皮細胞功能異常皮膚角化病濕疹樣皮炎創(chuàng)傷愈合不良皮膚衰老干燥、失去彈性和光澤脂類過多肥胖，過少消瘦。二、脂類與美容脂類的來源脂類油脂類脂植物油豬油花生油豆油菜籽油磷脂固醇動物油雞油牛油蛋黃,動物腦,烏賊,蟹黃,蟹膏,肝腎蛋黃、魚、蝦、核桃、花生三、碳水化合物與美容碳水化物·糖類熱能主要來源70%攝入不足蛋白質(zhì)消耗攝入過多轉(zhuǎn)化為脂肪消瘦憔悴皮膚彈性減退產(chǎn)生皺紋頭發(fā)干枯脫落機體發(fā)育緩肥胖動脈硬化皮膚油膩四、維生素與美容（一）脂溶性維生素1．維生素A2．維生素D3．維生素E（二）水溶性維生素1.B族維生素2.維生素C1．維生素A——抗干眼病維生素促進各種腺體的分泌作用皮膚干燥、粗糙、角化指（趾）甲變脆頭發(fā)枯槁脫落形成棘狀毛囊化丘疹皮膚彈性減退缺乏時的表現(xiàn)促進骨膠原及彈性蛋白的生長易形成粉刺、斑點、暗瘡或疤痕調(diào)節(jié)表皮層的細胞分化促進細胞的新陳代謝加速損傷皮膚修復(fù)肌膚早衰，容易曬傷具有抗氧化功能眼睛干澀，夜盲1．維生素A維生素A的來源但是要注意的是，過量攝取維生素A可能會引起中毒，而孕婦亦不宜多用含維生素A的護膚品。2．維生素D——抗佝僂病維生素促進人體對鈣、磷的吸收可改善皮膚血液循環(huán)和新陳代謝增強汗液和皮脂分泌促進毛發(fā)生長可增強對濕疹、瘡疥的抵抗力缺乏時，皮膚對日光敏感，在日曬部發(fā)生皮炎，干燥脫屑，口唇和舌也會發(fā)炎；鈣磷吸收障礙維生素D的來源在魚肝油和蛋黃中含量豐富。3．維生素E——抗氧化劑、生育酚、抗老素有抗氧化作用，延緩皮膚衰老，使色素減退,面部保持光滑、潔白、富有彈性，同時可以防止毛發(fā)干燥、暗淡或脫落；對生殖功能有促進作用；缺乏時可導(dǎo)致生殖能力降低，過早衰老；因此，維生素E的抗衰老作用日益受到重視。維生素E的來源植物油就是維生素E最好的食物來源B族維生素（1）維生素B1：又叫硫胺素、抗腳氣病因子、抗神經(jīng)炎因子作用增進食欲，促進消化，潤澤皮膚，防止老化。參與糖代謝，維持神經(jīng)、心臟等系統(tǒng)正常功能。不足時表現(xiàn)糖代謝障礙，神經(jīng)系統(tǒng)能量不足，出現(xiàn)多發(fā)性神經(jīng)炎、健忘、不安、易怒、憂郁及面容憔悴等；影響心臟功能和水代謝，導(dǎo)致皮膚顏色發(fā)黃、暗淡、敏感，易發(fā)生皮炎、脫發(fā)等。嚴(yán)重缺乏時會患腳氣病。腳氣病主要累及神經(jīng)、心血管系統(tǒng)。常發(fā)生在以精白米為主食的地區(qū)。其癥狀表現(xiàn)為多發(fā)性神經(jīng)炎、食欲不振、大便秘結(jié)，嚴(yán)重時可出現(xiàn)心力衰竭，稱腳氣性心臟??；還有的有水腫及漿液滲出，常見于足踝部其后發(fā)展至膝、大腿至全身，嚴(yán)重者可有心包、胸腔及腹腔積液。B1在谷物在外皮和胚芽中含量很豐富，谷物中的B1約90%存在于該部分。含維生素B1的食物如加工過度，去凈外皮和碾掉胚芽為主食的許多國家和地區(qū)腳氣病發(fā)病率高，我國南方數(shù)省亦有類似報道，至今仍不斷有新的病例發(fā)生。誘發(fā)腳氣病的病因除谷的加工不當(dāng)外，淘米過分，烹調(diào)加熱時間過長，或加入蘇打都會造成B1的損失及破壞。長期攝取大量碳水化物為主食而缺乏肉食及豆制品的不均衡膳食亦易致病。VB1含量豐富的食物有糧谷類、豆類、干果、酵母、硬殼果類，尤其在糧谷類的表皮部分含量更高，故碾磨精度不宜過度。動物內(nèi)臟、蛋類及綠葉菜中含量也較高，芹菜葉、萵筍葉中含量也較豐富，應(yīng)當(dāng)充分利用。土豆中雖含量不高，但以土豆為主食的地區(qū)，也是VB1的主要來源。某些魚類及軟體動物體內(nèi)，含有硫胺素酶，生吃可以造成其他食物中VB1的損失，故“生吃魚、活吃蝦”的說法，既不衛(wèi)生，也不科學(xué)。（2）維生素B2——又稱核黃素作用促使皮膚、指甲、毛發(fā)的正常生長；幫助消除口腔內(nèi)、唇、舌的炎癥；增進視力，減輕眼睛的疲勞；和其他的物質(zhì)相互作用來幫助碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝。缺乏時的表現(xiàn)口腔、唇、皮膚、生殖器的炎癥和機能障礙，稱為核黃素缺乏病。

脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮膚脂溢且有皮屑及硬痂）；眼睛充血、易流淚、易有倦怠感、頭暈。維生素B2的食物來源動物內(nèi)臟含維生素B2很豐富，尤其是肝臟。每天只要食用這些內(nèi)臟50～100克，就可滿足兒童、少年一天的維生素B2的需要。其他動物性食物如豬肉、雞蛋，水產(chǎn)品中的鱔魚、河蟹等也都含有較多的維生素B2。植物性食物中的菌藻類食物，如蘑菇、海帶、紫菜中含量較多；黃豆花生和綠葉菜中含量也較多。糧食中以小米和黃玉米含量較高酵母含量很高，可作為強化劑添加食用。維生素B6——吡哆素參與多種代謝反應(yīng)，尤其是和氨基酸代謝有密切關(guān)系；參與女性的雌激素代謝，防治許多婦科病；防治妊娠嘔吐和放射病嘔吐；促進氧化還原反應(yīng)和新陳代謝，防止皮膚對日光過敏，使面部皮膚亮澤和富有彈性。缺乏時導(dǎo)致毛發(fā)生長不良，引起脫發(fā)，白發(fā)等；缺乏會損害DNA的合成，降低免疫功能。主要作用維生素B6的食物來源酵母粉含量最多其次是米糠或白米在肝臟、谷粒、肉、魚、蛋、豆類、花生、馬鈴薯、甜薯、蔬菜中含量也較多。維生素C——又稱抗壞血酸極佳的抗氧化劑，可以有效控制細胞內(nèi)的氧化還原，抵抗紫外線的傷害，從而預(yù)防皮膚老化；減輕皮膚色素沉著，改善膚色，令皮膚白皙亮澤；促進膠原蛋白的合成，使皮膚恢復(fù)彈性，延緩皺紋出現(xiàn)；治療壞血病，當(dāng)體內(nèi)VC不足，微血管強度（由膠原蛋白決定）降低，容易破裂，血液流到鄰近組織。這種情況在皮膚表面發(fā)生，則產(chǎn)生淤血、紫癍；在體內(nèi)發(fā)生則引起疼痛和關(guān)節(jié)漲痛。嚴(yán)重情況在胃、腸道、鼻、腎臟及骨膜下面均可有出血現(xiàn)象，乃至死亡；預(yù)防牙齦萎縮、出血；預(yù)防動脈硬化，可促進膽固醇的排泄，防止膽固醇在動脈內(nèi)壁沉積，甚至可以使沉積的粥樣斑塊溶解；治療貧血，使難以吸收利用的三價鐵還原成二價鐵，促進腸道對鐵的吸收，提高肝臟對鐵的利用率，有助于治療缺鐵性貧血；防癌，豐富的膠原蛋白有助于防止癌細胞的擴散；阻斷亞硝酸鹽形成強致癌物亞硝胺；保護細胞、解毒，保護肝臟，這和Vc的抗氧化能力有關(guān)；提高免疫力，VC可增強中性粒細胞的能力，提高殺菌能力，促進淋巴母細胞的生成，提高機體對外來和惡變細胞的識別和殺滅。參與免疫球蛋白的合成。維生素C——又稱抗壞血酸壞血病，又叫維生素C缺乏癥病因：是由于長期膳食中攝取維生素C不足，每天若少于10毫克，2-3個月后，即可發(fā)生維生素C缺乏癥。主要表現(xiàn)：①早期有乏力、食欲差、體重減輕、性情暴躁、下肢肌肉或關(guān)節(jié)疼痛、牙齦腫脹等；②毛囊周圍充血、溢血、紫斑，繼之毛囊腫脹與肥厚，使皮膚更顯粗糙；③牙齦腫脹、發(fā)紅、疼痛和出血；④常伴有貧血、浮腫、傷口愈合緩慢而易繼發(fā)感染。治療：①多食綠葉蔬菜及新鮮水果；②口服維生素C100-200毫克，1天3次，亦可肌內(nèi)注射或靜脈注射，每天100-200毫克，3周為1療程；③保持口腔清潔，防治繼發(fā)感染，止痛，補充鐵劑，有嚴(yán)重貧血者矛以輸血。維生素c的食物來源青花菜蔬菜和水果，含量由多到少依次為芥藍菜五、無機鹽與美容(一)鈣、磷(二)鉀、鈉(三)鐵(四)鋅(五)硒(六)碘(一)鈣、磷因為鈣和磷是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，充足的鈣和磷能使身體挺拔、牙齒潔白堅固。兒童鈣磷缺乏會影響骨骼的生長，引起生長遲緩、軟骨癥和骨骼發(fā)育異常等，影響形體和牙齒美。含鈣高的食物：牛奶、蛋黃、豆制品、硬殼堅果（核桃花生等）、蝦皮、帶刺骨的肉松、魚松、動物骨骼（難于吸收，加醋）、海帶、紫菜、黑木耳、黑芝麻、蘑菇、蘿卜等。含磷高的食品：含量依次為口蘑，白蘑，南瓜子仁，西瓜子仁，奶豆腐，鯪魚(罐頭)，麩皮，蝦米，可可粉，葵花子仁，蝦皮，牛乳粉(全脂、速溶)，松子仁，蓮子(于)，羊肉干(綿羊)，茶葉(甲級龍井)。以上食物是含磷量較豐富的。另外魚類、肝類、肉類、豆類、花生、葡萄、栗子、動物腦等含量也較高。(二)鉀、鈉鉀、鈉在人體內(nèi)被氧化后生成堿性物質(zhì)，中和體內(nèi)分泌的酸性物質(zhì)，有利于皮膚健美。鉀、鈉還能減少外界對皮膚表層的侵蝕，從而使皮膚潔白柔潤、光滑細膩而富有彈性，并能延續(xù)皮膚衰老，從而達到美膚目的。老年人皮膚干燥、皺縮與鈉、鉀等微量元素缺乏所導(dǎo)致的組織脫水有關(guān)。鉀在天然食物中分布很廣，日常膳食中一般不會缺乏，如果膳食不平衡，偏食肉、蛋、多糖、多鹽，而糧食、豆類、蔬菜、水果吃得少，就會發(fā)生鉀的攝入量減少。烹調(diào)不合理，做菜餡去菜汁，吃菜時弄去菜湯，那就等于吃“低鉀菜”，無形中丟失大量的鉀。含鉀高的食物主要有：香蕉、柑、橙、山楂、桃子、鮮桔汁、油菜、海帶、韭菜、番茄、蘑菇、菠菜、榨菜、豆類及其制品等。含鈉高的食品主要是食鹽(三)鐵鐵是堿性物質(zhì)，可以中和體內(nèi)產(chǎn)生的酸性物質(zhì)，保持體液的酸堿平衡，保持皮膚健美，延緩皮膚衰老；鐵可促進紅細胞生成，使指甲健康，膚色紅潤，頭發(fā)烏黑光亮。鐵含量高的食品：動物肝臟各種瘦肉動物血液大豆及其制品蛋黃綠色帶葉的蔬菜木耳和蘑菇紫菜海帶(四)鋅

鋅可促進皮膚新陳代謝和皮膚組織的修復(fù)，調(diào)整皮膚角化過程，使皮膚保持光澤和富有彈性；防止毛發(fā)脫落、脆甲和斑點甲；有益于膠原形成，防止皺紋的出現(xiàn)。缺鋅會出現(xiàn)皮膚粗糙、上皮角化、頭皮屑增多、創(chuàng)傷和皮膚病愈合遲緩等；鋅離子參與黑素的形成，若缺乏可使毛發(fā)變白；嬰幼兒缺鋅時易發(fā)生畸形或生長停滯。鋅含量高的食物：動物性蛋白質(zhì)食品如魚、肉、肝、腎、以及貝類食品,有效鋅的含量均較豐富(五)硒硒元素有抗脂質(zhì)過氧化作用，清除體內(nèi)自由基，使皮膚免受脂質(zhì)過氧化損傷，有助于保持皮膚柔軟、光潤和彈性，延緩衰老。硒元素是人體不可或缺的微量元素，可以提高免疫力。攝入量低，相應(yīng)器官例如腸道、前列腺、乳腺、卵巢、肺的癌癥及白血病發(fā)病率就會高。世界上富硒地區(qū)很少，任何人都可能缺硒，硒過量不太可能。富含硒的食品除啤酒酵母、小麥胚芽、大蒜、蘆筍、蘑菇及芝麻外，還包括許多海產(chǎn)品，如大蝦、金槍魚、沙丁魚等。另外，有一些植物特別具有富集硒的能力，如黃芪、莎草、紫苑、濱藜及苜蓿等。食品中硒含量高，并不等于人對其吸收就高。因此硒的正確攝取方式是多吃強化補充有機硒的食品，如富硒酵母及富硒大蒜等。(六)碘碘缺乏如果發(fā)生在腦發(fā)育的關(guān)鍵時期（懷孕6個月至出生后1年），主要影響智力發(fā)育，并有身體發(fā)育及性發(fā)育障礙等；若發(fā)生于兒童及成人，即可發(fā)生甲狀腺腫。碘過多會發(fā)生甲亢。含碘最高的食物為海產(chǎn)品，如海帶、紫菜、鮮帶魚、蚶干、干貝、淡菜、海參、海蜇、龍蝦等；海帶含碘量最高；其次為海魚及海貝類；陸地食品則以蛋、奶含碘量最高，其次為肉類，淡水魚的含碘量接近或略低于肉類，植物的含碘量是最低的。六、水與美容水是構(gòu)成人體的主要成分，也是維持-生理活動的重要物質(zhì)。占人體重量的70%，而皮膚內(nèi)水分占總水分的18%～20%。水在人體內(nèi)起著溶劑的作用，還能運輸養(yǎng)料、排泄廢物、調(diào)節(jié)體溫，是人體必需的物質(zhì)；水還是一種無副作用的持久的減肥劑，

這是因為水具有比熱大、蒸發(fā)大的特性，可以散發(fā)體內(nèi)儲存的大量的熱能；

同時水是人體排泄廢物的媒介。因此人體內(nèi)有足夠的水分對延緩衰老，防止肥胖有非常重要的作用。六、水與美容人們希望青春永駐，就必須注意水份的補充，尤其是秋天，氣候干燥，水分更容易丟失。正常人每天飲水量必須大于1000毫升。皮膚獲得水主要有兩個途徑，

第一途徑是飲水，以白開水、茶水、礦泉水為最好，各種飲料雖口感佳，并含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，但因其含糖量較高，不宜長期服用；

第二途徑是通過洗面、浸浴及蒸氣焗面等方法從外部補充水分，使皮膚柔軟細膩，并能夠減少和延緩皺紋的出現(xiàn)。七、膳食纖維與美容膳食纖維主要特點被營養(yǎng)學(xué)界稱為“第七營養(yǎng)素”，1998年美國FDA建議，補充適量的膳食纖維可有效預(yù)防肥胖、糖尿病、冠心病、直腸癌、結(jié)腸癌等，膳食纖維通過吸收胃腸內(nèi)的水份，迅速膨脹，使人體產(chǎn)生飽腹感，并且減少腸道吸收糖類、脂類物質(zhì)，潤滑腸道，促進排便，抑制肥胖。七、膳食纖維與美容膳食纖維主要作用1．促進腸道蠕動，軟化宿便，預(yù)防便秘、結(jié)腸癌及直腸癌；2．降低血液中的膽固醇、甘油三酯，預(yù)防肥胖；3．清除體內(nèi)毒素，預(yù)防色斑形成、青春痘等皮膚問題；4．減少糖類在腸道內(nèi)的吸收，降低餐后血糖；5．促進腸道有益菌增殖，提高人體吸收能力。膳食纖維的食物來源膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。蔬菜水果粗糧雜糧——糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等

豆類及菌藻類——如四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。植物性食物是膳食纖維的天然食物來源第三節(jié)膳食美容保健一、膳食美容的原則（一）平衡膳食原則（二）辨質(zhì)施膳原則（三）飲食有節(jié)原則（四）飲食衛(wèi)生原則

二、合理膳食（一）合理膳食的定義（二）合理膳食的要求（三）合理膳食的構(gòu)成一、膳食美容的原則（一）平衡膳食原則自然界中唯一的平衡食品母乳平衡膳食指膳食中營養(yǎng)素不僅種類齊全，而且比例適宜。平衡膳食的基本要求滿足人體的熱能和營養(yǎng)需要應(yīng)保證營養(yǎng)素之間的平衡袓國醫(yī)學(xué)早在二千多年前就有關(guān)于平衡膳食的論述如《素問?臟氣法時論》述：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補精益氣”。不僅指出了平衡膳食中所應(yīng)包括的種類，還闡明了各類食物所占的地位。這種理論與現(xiàn)代提倡的平衡膳食寶塔非常相近。一、膳食美容的原則

辨質(zhì)施膳即根據(jù)人群中不同的體質(zhì)類型選擇不同的膳食。（二）辨質(zhì)施膳原則以食物調(diào)整體質(zhì)的偏頗痰濕體質(zhì)者多食赤小豆、扁豆、薏苡仁等健脾利濕化痰食物。陰虛體質(zhì)者多食芝麻、番茄等補陰食物；如陽虛體質(zhì)者多食羊肉、狗肉、雞肉等溫陽食物；一、膳食美容的原則（三）飲食有節(jié)原則飲食有節(jié)，即飲食要有節(jié)制。節(jié)制包括三個方面：即時間、速度和量。《呂氏春秋?季春紀(jì)》說，“食能以時，身必?zé)o災(zāi)，凡食之道，無饑無飽，是之謂五臟之葆”。早餐6：00時～7：00時，午餐11:30時～12:30時，晚餐17：30～18：30時。1．定時定時規(guī)律進食的益處可以保證消化、吸收功能有節(jié)奏地進行，脾胃協(xié)調(diào)配合，有張有弛，使飲食物在機體內(nèi)有條不紊地被消化、吸收，并輸布全身；食無定時的害處食無定時，或零食不斷，或忍饑不食，破壞胃腸消化的正常規(guī)律，就會使脾胃失調(diào)，食欲逐漸減退，有損健康。合理的進食時間進食速度過快，會影響唾液淀粉酶的初步消化，加重胃腸負擔(dān)，久而久之，會引發(fā)各種胃腸道疾病；另外，未充分咀嚼的食物與胃壁之間的空隙較大，難以造成胃的充盈感，導(dǎo)致與進食有關(guān)的迷走神經(jīng)仍處于興奮狀態(tài)，不能使人產(chǎn)生飽腹感而發(fā)生下丘腦對食欲的反饋性抑制，久而久之，容易因進食過多而肥胖。2．減速3．定量是指每餐的進食量宜固定，且饑飽適中。進食定量，饑飽適中，則脾胃足以承受，消化、吸收功能運轉(zhuǎn)正常，人體可及時得到營養(yǎng)供應(yīng)，以保證各種生理活動的正常進行。相反，過饑過飽都對人體健康不利。過分饑餓，則機體營養(yǎng)來源不足，無以保證營養(yǎng)供給，使機體逐漸衰弱；飲食過量，脾胃功能也會受到損傷。如《素問?痹論》曰：“飲食自倍，脾胃乃傷”。《千金要方?養(yǎng)性序》述：“不欲極饑而食，食不可過飽；不欲極渴而飲，飲不可過多。飽食過多，則結(jié)積聚，渴飲過多，則成痰癖”。（四）飲食衛(wèi)生原則

1．飲食新鮮清潔

只有新鮮、清潔的食物，可避免細菌或毒素進入機體而發(fā)病。

2．以熟食為主

其目的在于使食物更容易被吸收，同時得到清潔消毒，除掉致病物質(zhì)。

3．避食毒性食物

如河豚、發(fā)芽的土豆等，誤食會影響健康，危及生命。二、合理膳食（一）合理膳食的定義

合理膳食就是平衡膳食，指能提供給人體種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的能量和各種營養(yǎng)素的膳食。

心理平衡戒煙限酒適量運動合理膳食合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。（二）合理膳食的要求1．熱量及熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡2．氨基酸平衡3．脂肪酸平衡4．酸堿平衡5．維生素平衡6．無機鹽平衡1．熱量及熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡熱量營養(yǎng)素能為機體提供熱量的營養(yǎng)素碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三種熱量營養(yǎng)素是相互影響的，總熱量平衡時，比例不平衡，也會影響健康。碳水化合物攝入量過多時，增加消化系統(tǒng)和腎臟負擔(dān)，減少了攝入其他營養(yǎng)素的機會。蛋白質(zhì)熱量提供過多時，則影響蛋白質(zhì)正常功能發(fā)揮，造成蛋白質(zhì)消耗，影響體內(nèi)氨平衡。當(dāng)碳水化合物和脂肪熱量供給不足時，就會削弱對蛋白質(zhì)的保護作用。另外，一日三餐熱量分配應(yīng)為早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，以保證一天的熱平衡。若要達到熱量平衡，蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物三種營養(yǎng)成分比例要適當(dāng)。適當(dāng)?shù)谋壤牵旱鞍踪|(zhì)10%～15%,，脂肪20%～25%，碳水化合物60%～70%。這種總熱量平衡、熱量營養(yǎng)素攝入量的比例也平衡的情況稱為熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡。當(dāng)熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡時，能夠發(fā)揮各自的特殊作用并互相起到促進和保護作用。1．熱量及熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡2．氨基酸平衡食物中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，基本上取決于食物中所含有的8種必須氨基酸的數(shù)量和比例。只有食物中所提供的8種氨基酸的比例，與人體所需要的比例接近時才能有效地合成人體的組織蛋白。比例越接近，生理價值越高，生理價值接近100時，即100%被吸收，稱為氨基酸平衡食品。除人奶和雞蛋之外，多數(shù)食品都是氨基酸不平衡食品。而8種必需氨基酸，在肉、蛋、奶等動物性食品和豆類食品中含量充足，故它們的營養(yǎng)價值較高；糧谷等植物性食品中常有幾種氨基酸缺乏，故其營養(yǎng)價值較低。因此做好動、植物食品的合理搭配，達到各種氨基酸比值平衡，可提高食物蛋白質(zhì)的利用率和營養(yǎng)價值。3．脂肪酸平衡一般以食用油脂加上其他食物脂肪不超過總熱能的25%為宜，在這個前提下多采用植物油，用量一般應(yīng)占全日用油至少一半以上。

脂肪甘油脂肪酸飽和脂肪酸不飽和脂肪酸高血脂動脈粥樣硬化少食動物油中含量較高植物油中含量較高多食但也不是植物油越多越好，因為不飽和脂肪酸在體內(nèi)易產(chǎn)生過氧化物，具有促衰老作用，量多還可能致癌，所以植物油也應(yīng)適量控制。反式脂肪酸不食4．酸堿平衡

正常情況下，人血液偏堿性，PH值在7.3～7.4之間保持平衡。食物分為酸性食物和堿性食物兩大類：一般糧食類、肉類、禽類、水產(chǎn)類、蛋類、花生、核桃、糖類、用谷物釀制的酒等，含有較多的磷、硫、氯等元素，屬于酸性食物；而蔬菜、水果、牛奶、紅薯、土豆、海帶、豆類及香菇、黃瓜等，含金屬元素鉀、鈣、鈉、鎂等較多，為堿性食物。酸性食物進入人體后，經(jīng)過新陳代謝，變成酸性物質(zhì)，由皮膚排出體外，對皮膚是一種不良的刺激，會使皮膚變得油膩，粗糙。堿性食物進入人體后，變成堿性物質(zhì)，向外排泄時，便和皮膚上的酸性物質(zhì)中和，使皮膚變得豐潤光滑。所以，在日常生活中，應(yīng)當(dāng)食用適量的酸性食品和堿性食品，以維持體液的酸堿平衡。5．維生素平衡

脂溶性維生素攝入過多，易造成蓄積，引起中毒，這在食用強化食品及魚肝油等制劑時應(yīng)加以注意。在我國膳食結(jié)構(gòu)中，維生素A膳食來源不足，應(yīng)注意多攝入動物肝臟。水溶性維生素如維生素B1、維生素B2、尼克酸、維生素C等，體內(nèi)儲備少，且在烹調(diào)過程中容易損失破壞，應(yīng)注意膳食補充。6．無機鹽平衡