負(fù)面情緒正面解決（保持情緒平和與穩(wěn)定 ）

負(fù)面情緒正面解決保持情緒平和與穩(wěn)定目錄\hPart01反應(yīng)過度的時(shí)代\h第一章情緒炎癥：為你的感受命名\h身體、思想和精神的影響\h我們面臨的混亂和危機(jī)\h可控的因素\h第二章你的反應(yīng)模式是什么？\h發(fā)現(xiàn)你的模式\h冷卻你內(nèi)在的反應(yīng)器\h第三章炎癥瀑布\h潛在的身體副作用\h精神和情緒緊張\h社會(huì)和精神壓力\hPart02恢復(fù)計(jì)劃冷靜下來之后的科學(xué)與對策\(yùn)h第四章識別你的感受\h學(xué)會(huì)釋放你的情緒\h情緒疊加效應(yīng)\h第五章評估你的情緒誘因\h回顧你的歷史\h了解你的情緒開關(guān)\h識別內(nèi)部誘因\h第六章穩(wěn)定身體的自然節(jié)律\h警惕生物鐘紊亂的危險(xiǎn)\h關(guān)閉電源，進(jìn)入黑暗\h恢復(fù)內(nèi)部秩序\h第七章想象自己身處安全的空間\h控制生活中的信息流\h過度思考的危險(xiǎn)\h冥想讓你的大腦平靜\h改變大腦的頻道\h第八章遵循身體的需求\h有助于思考和保持平靜的食物\h讓情緒進(jìn)入正軌\h在壓力控制你之前，控制壓力\h第九章重拾大自然的恩賜\h心靈的大自然療法\h敬畏的奇跡：開闊你的視野，欣賞世界\h把大自然帶回家的好處\h第十章鍛煉你的力量\h從無到有\(zhòng)h授權(quán)行動(dòng)，無論大小\h信息傳播的重要性\h第十一章制訂你的個(gè)人恢復(fù)計(jì)劃\h適用于所有反應(yīng)模式的策略\h適用于焦慮型反應(yīng)者的策略\h適用于激動(dòng)型反應(yīng)者的策略\h適用于怒火中燒型反應(yīng)者的策略\h適用于逃避型反應(yīng)者的策略\h術(shù)語表第一章

情緒炎癥：為你的感受命名內(nèi)心承受著難言之隱，比什么都痛苦。佐拉·尼爾·赫斯頓，《道路上塵土飛揚(yáng)》作者《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊（第五版）》是精神障礙分類的標(biāo)準(zhǔn)指南，你在其中找不到“情緒炎癥”這個(gè)術(shù)語，然而，情緒炎癥確實(shí)正困擾著數(shù)百萬男男女女，他們正生活在嘈雜、混亂、難以理解、爭議不斷的世界中。情緒炎癥的癥狀包括強(qiáng)烈的預(yù)期性焦慮、莫名恐懼、持續(xù)的高度警覺狀態(tài)或是不斷加劇的反應(yīng)過度、煩躁、過度興奮。還有一些人產(chǎn)生了創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的癥狀，或者“創(chuàng)傷前”應(yīng)激障礙（我創(chuàng)造的術(shù)語）的癥狀。研究表明，即將進(jìn)入戰(zhàn)斗狀態(tài)的士兵經(jīng)常會(huì)反復(fù)出現(xiàn)與創(chuàng)傷有關(guān)的不安想法、意象或夢境，或是在想到未來可能發(fā)生創(chuàng)傷時(shí)產(chǎn)生強(qiáng)烈的生理反應(yīng)，對此我們不會(huì)感到奇怪。當(dāng)?shù)弥切^戰(zhàn)在阻止侵犯人權(quán)、種族歧視、應(yīng)對氣候危機(jī)的一線工作者也會(huì)出現(xiàn)類似癥狀時(shí)，也許我們同樣不會(huì)感到奇怪?？墒?，普通市民也會(huì)出現(xiàn)這樣的癥狀。當(dāng)前的、預(yù)期的以及擔(dān)心發(fā)生的危機(jī)和災(zāi)難引發(fā)了這些癥狀，越來越多的人去找醫(yī)生開藥以控制癥狀，或是幫助他們集中注意力、改善睡眠?？偟膩碚f，我們正在尋找方法驅(qū)逐這種廣泛流行的糟糕透頂?shù)母杏X。對比較幸運(yùn)的人來說，與世界末日有關(guān)的信息來自新聞提要。然而，在另一條消息接踵而至之前，我們往往尚未擺脫上一條消息帶來的憂慮。對另一些人來說，這些危機(jī)不僅存在于新聞中，而且是影響生活的真實(shí)問題：氣候問題、不當(dāng)性行為、種族歧視和其他形式的社會(huì)不公。在我們當(dāng)前所處的世界，荒誕是新的常態(tài)，人們對意外習(xí)以為常。令人不安的政治、環(huán)境和社會(huì)事件就像電影《四眼天雞》（ChickenLittle）中“天要塌下來了！”的瘋狂警告的隱喻版本，在許多人的腦海中循環(huán)播放。隨著公眾對領(lǐng)導(dǎo)人信心的下降，我們對社會(huì)機(jī)構(gòu)的不信任正在加劇。收入差距持續(xù)擴(kuò)大，中產(chǎn)階級作為長期以來的經(jīng)濟(jì)體系支柱，其經(jīng)濟(jì)活力正在喪失。人們感到憤怒和悲傷。與此同時(shí)，大規(guī)模槍擊事件、仇恨犯罪、移民虐待、核導(dǎo)彈試驗(yàn)、性丑聞接連發(fā)生，使用有毒化學(xué)品和污染物造成的環(huán)境污染不斷蔓延。隨著這個(gè)星球被日益頻繁的氣候危機(jī)困擾，人們開始質(zhì)疑人類的未來。無怪乎數(shù)以百萬計(jì)的人對世界局勢乃至人類的未來感到恐懼。人們想知道這到底是怎么了！怎樣才能擺脫不祥的預(yù)感和無力感？怎樣才能保護(hù)自己和所愛的人？使問題更加復(fù)雜的是，我們已經(jīng)偏離了人類進(jìn)化過程中賴以生存的自然環(huán)境。我們體內(nèi)的生物鐘（晝夜節(jié)律）已經(jīng)偏離了軌道?？萍纪底吡宋覀兊男模@了我們的想象力。我們對待養(yǎng)育過人類的自然界，就像對待一個(gè)被甩掉的前任。當(dāng)我們越與自然脫節(jié)，忽視與自然和諧相處的療愈作用，我們的身體和情感能量越可能會(huì)被耗盡，或是持續(xù)處在高度戒備狀態(tài)，時(shí)刻準(zhǔn)備著在危險(xiǎn)來臨時(shí)戰(zhàn)斗或逃跑。同時(shí)，這種永遠(yuǎn)存在于我們腦海之中的焦慮，就像黑暗而危險(xiǎn)的深潭，變成了每一種新生的憂慮和恐懼的傾瀉之地。舉個(gè)例子。42歲的勞倫是一名事業(yè)有成的決策者，表面看來，她的生活體面光鮮。當(dāng)她來找我的時(shí)候，她的事業(yè)蒸蒸日上，薪資待遇極高。無論是在工作領(lǐng)域還是在華盛頓的社交圈里，她都是熱門人物，但在內(nèi)心深處，聰明、高成就、富有魅力的勞倫卻處于崩潰的邊緣。她與不穩(wěn)定的情緒做斗爭，波動(dòng)劇烈的情緒影響了她的工作狀態(tài)。她接收到許多令人不安的新聞，因而內(nèi)心一直處于緊張狀態(tài)。她有一種情感模式，總是選擇與自己情感疏離的人做男友，同時(shí)內(nèi)心的空虛和憤怒會(huì)不斷爆發(fā)，隨后又會(huì)感到后悔。由于無法安慰自己，勞倫經(jīng)常暴飲暴食，更糟的是，她會(huì)吸上一點(diǎn)兒可卡因來逃避痛苦。一個(gè)周末，她暴飲暴食，感到極度痛苦。她覺得自己受夠了這一切，希望停止破壞性的行為模式，于是前來尋求幫助。在與勞倫的訪談中，我們發(fā)現(xiàn)工作對她的要求和她接收到的各種糟糕消息（關(guān)于政治混亂、侵犯人權(quán)、災(zāi)難，以及氣候危機(jī)造成的持續(xù)威脅）讓她感覺整個(gè)世界都要崩潰了。更重要的是，這讓她覺得自己失去了掌控感，而她對自身成長過程中混亂氛圍的記憶進(jìn)一步強(qiáng)化了這種感覺。我們通過定期治療讓她看清現(xiàn)實(shí)，同時(shí)使用藥物緩解癥狀，勞倫得以控制自己的情緒，并做出一些改變，從而滿足她對穩(wěn)定和真實(shí)的渴望。我們其他人呢？我們別無選擇，我們生活在一個(gè)焦慮的時(shí)代?！翱偟膩碚f，當(dāng)今世界比從前更令人緊張、憂慮、悲傷和痛苦?！边@是蓋洛普《2018年全球情緒調(diào)查報(bào)告》得出的結(jié)論，這一報(bào)告基于對全球146個(gè)國家的15.4萬名成年人的調(diào)查結(jié)果?！?019年全球情緒調(diào)查報(bào)告》并沒有得出更好的結(jié)論。世界各地已經(jīng)處于歷史高位的憂慮和悲傷情緒進(jìn)一步攀升，憤怒情緒進(jìn)一步加劇。同時(shí)，《2018年福特趨勢報(bào)告》的進(jìn)一步調(diào)查表明，70%的美國成年人報(bào)告說他們對當(dāng)今世界的苦難感到不堪重負(fù)，在世界范圍內(nèi)50%的成年人報(bào)告說，每天看新聞讓他們很有壓力。充滿憂慮的世界：全球的情緒誘因令不同國家的公民感到憂慮或壓力的問題各不相同，這點(diǎn)不足為奇。然而，在世界范圍內(nèi)，相當(dāng)一部分人對其所在國家的發(fā)展方向感到不安，認(rèn)為現(xiàn)有的方向是錯(cuò)誤的。最近有一項(xiàng)針對25個(gè)國家的公民進(jìn)行的調(diào)查顯示，失業(yè)是人們最關(guān)切的問題，然后是金融/政治腐敗，貧窮和社會(huì)不平等。在墨西哥，個(gè)人安全是壓力的主要來源。在阿富汗和也門，戰(zhàn)爭和人道主義危機(jī)位居榜首。在英國，壓力的主要來源是財(cái)務(wù)問題、工作和健康問題。而在澳大利亞，生活成本上升是首要問題。雖然情緒誘因可能略有不同，但有一點(diǎn)是清楚的：在全球范圍內(nèi)，人們在眾多方面感受到了痛苦。自殺、酒精和毒品引發(fā)的死亡人數(shù)正在上升。根據(jù)美國疾病預(yù)防控制中心的數(shù)據(jù)，1999—2016年，美國的自殺率上升了25%以上，54%的自殺身亡者并沒有被診斷出患有精神疾病。受影響的不僅僅是成年人。1999—2014年，10~19歲的兒童和青少年的自殺率上升了33%。最新的數(shù)據(jù)表明，從2019年開始，兒童和青少年自殺的性別差距正在縮小，因?yàn)榕蜕倥淖詺⑷藬?shù)比以往增加，其中10~14歲少女的自殺上升率最高。2013—2018年，美國確診患有嚴(yán)重抑郁癥的人數(shù)上升了33%，其中年輕成人（上升了47%）和青少年（男孩上升了47%，女孩上升了65%）的上升率更高。根據(jù)美國疾病預(yù)防控制中心《青少年風(fēng)險(xiǎn)行為調(diào)查》的數(shù)據(jù)，2007—2017年，在過去一年中經(jīng)歷過持續(xù)性的悲傷感或絕望感的高中生比例顯著上升。（請注意，本次調(diào)查中的“持續(xù)性”被定義為至少持續(xù)兩周，其間幾乎每天都出現(xiàn)此類感受，其嚴(yán)重程度使學(xué)生終止某些經(jīng)常參加的活動(dòng)。）近1/3的受訪學(xué)生在2017年經(jīng)歷過這種持續(xù)性的絕望感！身體、思想和精神的影響面對這些統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，誰還會(huì)懷疑我們正在經(jīng)歷一場日益嚴(yán)重的情緒炎癥呢？情緒炎癥可能以各種方式對你的身體、思想和精神造成損害。一方面，生活在持續(xù)的高焦慮狀態(tài)下會(huì)導(dǎo)致你的身體長期處于“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”狀態(tài)：你的交感神經(jīng)系統(tǒng)一直處于興奮狀態(tài)，釋放大量的壓力激素皮質(zhì)醇和腎上腺素。這兩種激素都會(huì)使你的心率變快、呼吸加速、血壓升高，使你的心血管系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)處于緊張狀態(tài)。這些變化會(huì)增強(qiáng)你的疼痛反應(yīng)，而且生育功能也會(huì)受到影響?？傊?，這些生理挑戰(zhàn)會(huì)導(dǎo)致非穩(wěn)態(tài)負(fù)荷——一種因長期或反復(fù)處于壓力激素水平過高的狀態(tài)，從而導(dǎo)致大腦和身體發(fā)生的應(yīng)激性損耗，這種效應(yīng)將加速衰老過程。不幸的是，這還不是全部。不安全感、過度警覺、反應(yīng)過度和對未來的恐懼會(huì)導(dǎo)致睡眠問題和行為改變（飲食問題、飲酒或吸煙）。這些問題會(huì)導(dǎo)致無助、失望、無來由的憤怒和絕望。它們會(huì)干擾注意力，降低學(xué)習(xí)和記憶新信息的能力，從而使你的認(rèn)知能力無法保持最佳狀態(tài)。預(yù)期焦慮會(huì)干擾大腦正常的神經(jīng)過程，從而“劫持”你重要的同時(shí)也是脆弱的決策能力，降低應(yīng)對風(fēng)險(xiǎn)和恐懼的腦區(qū)和執(zhí)行獎(jiǎng)賞的腦區(qū)的活躍水平。這些變化會(huì)通過改變你對潛在的積極結(jié)果和消極結(jié)果的評價(jià)，讓你更關(guān)注消極的可能性，從而改變你的決策風(fēng)格。此外，當(dāng)我們感到自己失去了根基或穩(wěn)定感時(shí)，我們會(huì)感到空虛縹緲，感到與自我或他人疏離。所有這些感受都可能導(dǎo)致某種類似精神危機(jī)的心理狀態(tài)。無論從哪個(gè)角度看，普遍流行的焦慮都是一種病態(tài)。它不僅剝奪了我們的幸福感，降低了我們的生活質(zhì)量，而且剝奪了我們的行動(dòng)能力。有些人試圖擺脫這些不適感，他們逃避自己的感受，分散注意力，有意識或無意識地強(qiáng)迫自己加快速度，用更多的活動(dòng)或刺激填充生活；一些人干脆放棄努力；還有一些人長期緊張易怒。盡管這些感覺很不舒服，但我們必須認(rèn)識到它們的重要性。這些負(fù)面感受使人類這一物種得以進(jìn)化和生存，適應(yīng)環(huán)境，變得足智多謀，創(chuàng)造性地解決問題。這些感受使人類發(fā)展出同情能力，這是移情和利他主義的基礎(chǔ)。我們的感受也驅(qū)動(dòng)著我們的價(jià)值觀。深入的關(guān)切是件好事，是力量和方向之源；然而，當(dāng)它失去控制，深入感受的能力可能讓你情緒失控，受到刺激。好的一面是，這些情緒中蘊(yùn)含著巨大的能量，我們每個(gè)人都應(yīng)該學(xué)會(huì)駕馭和引導(dǎo)這些能量，用這些能量創(chuàng)造更有意義的改變。一旦能理解并審視自己的感受，你就成長了：你會(huì)變得更有韌性，甚至更勇敢；你能解決生活中的盲點(diǎn)（你從前看不到的東西）；你能改進(jìn)與他人互動(dòng)的方式。試著把現(xiàn)狀看作一個(gè)機(jī)會(huì)，而不只是一場危機(jī)。人類具有從困境中復(fù)原、成長并從自身經(jīng)歷中學(xué)習(xí)的強(qiáng)大能力。在我的研究領(lǐng)域里，“創(chuàng)傷后成長”（post-traumaticgrowth）是一個(gè)有爭議的概念。然而，在經(jīng)歷了嚴(yán)重的疾病或創(chuàng)傷、親人的死亡、自然災(zāi)害或其他形式的逆境之后，有人確實(shí)會(huì)在心理、情感或社會(huì)性等方面發(fā)生積極的改變。在一項(xiàng)對3157名美國退伍軍人的研究中，在經(jīng)歷過最嚴(yán)重的創(chuàng)傷事件的軍人中，有50%的人經(jīng)歷了中度以上的創(chuàng)傷后成長；在先前篩查為患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的退伍軍人中，有72%的人經(jīng)歷了某種程度的創(chuàng)傷后成長。充滿希望的世界2018年年末，媒體平臺Vice采訪了世界各地105位有影響力的思想家，詢問他們未來最大的希望是什么。受訪者可以隨意以自己喜歡的方式回答這個(gè)問題。在所有回答中，排在榜首的是年輕人和青年運(yùn)動(dòng)。年輕人正在重塑行動(dòng)主義，尋找新的方法來應(yīng)對日益嚴(yán)重的威脅（如氣候變化）和長期存在的社會(huì)不公。接下來這些有影響力的思想家還提及技術(shù)和科學(xué)創(chuàng)新（包括機(jī)器人技術(shù)和醫(yī)學(xué)突破，如基因組編輯和癌癥免疫療法）、公平和社會(huì)正義的進(jìn)步（如“MeToo”運(yùn)動(dòng)，羞恥感從受害者向施暴者轉(zhuǎn)移）、音樂、創(chuàng)造性想象力、人類的聰明才智、人類的善良和同情心等等。換言之，即使身處這個(gè)困難重重的時(shí)代，也有很多值得期待和鼓舞人心的希望。正如科羅拉多大學(xué)博爾德分校計(jì)算機(jī)科學(xué)、創(chuàng)新技術(shù)、信息科學(xué)和航空航天工程學(xué)科的助理教授丹尼爾·薩菲爾博士所說：“我們?nèi)祟愇锓N成功的秘訣是，我們在逆境中具有難以置信的韌性和創(chuàng)造力，能夠以前輩的知識和成就為基礎(chǔ)發(fā)展自身，并且有一種獨(dú)特的畢生自我完善的能力。如果你正在讀這段話，那么，生活在這個(gè)時(shí)代的你真是幸運(yùn)極了?！蔽覀兠媾R的混亂和危機(jī)許多人都在擔(dān)心今天或明天可能發(fā)生的危機(jī)或?yàn)?zāi)難，這種恐懼不但浮現(xiàn)于頭腦，而且深藏于內(nèi)心。一項(xiàng)又一項(xiàng)的調(diào)查顯示，近年來，人們的壓力、憂慮和憤怒反應(yīng)加劇。2017年，美國精神病協(xié)會(huì)對美國1019名成年人的調(diào)查顯示，近2/3的受訪者表示他們“極度”或“有些”擔(dān)心自己和親人的安全和健康，超過一半的受訪者對財(cái)務(wù)狀況或政治狀況對自己日常生活的影響“極度”或“有些”擔(dān)憂。2018年，美國精神病協(xié)會(huì)重復(fù)了這項(xiàng)調(diào)查，39%的受訪者表示他們比前一年更焦慮，尤其擔(dān)心自己的安全、健康、財(cái)務(wù)、人際關(guān)系和政治對日常生活的影響。人類情緒炎癥集體病例的情緒誘因等級通常與當(dāng)下的新聞事件相呼應(yīng)。這種感覺就像生活在一間裝著鏡子的恐怖大廳里，一則則令人不安的、有時(shí)扭曲的新聞突然向我們襲來，假新聞已成為根深蒂固的文化現(xiàn)象。更糟糕的是，還有完全虛假的視頻，其扭曲程度或誤導(dǎo)性更甚。這兩種傳播源都助長了陰謀論，滋生了人與人之間的不信任，讓我們越發(fā)覺得真相無從得知。這是一個(gè)“道德眩暈”的時(shí)代，每天都有曾經(jīng)的英雄、偶像和榜樣形象隕落。在娛樂、政治、媒體、藝術(shù)和其他有影響力的領(lǐng)域，那些曾經(jīng)受人敬仰的大人物因性騷擾、性行為不端或性侵犯受到指控，名譽(yù)盡失。當(dāng)我們得知某些特權(quán)階層可以通過花錢或行賄讓他們的孩子進(jìn)入著名院校，又增加了一層集體憤怒。有時(shí)候，我們覺得這個(gè)世界的道德水準(zhǔn)一落千丈，與此同時(shí)，壓力卻在急劇上升，使我們難堪重負(fù)。52歲的亞歷山德拉是紐約市的一名作家，她一直有些焦慮。然而，直到有了孩子，她的焦慮才從內(nèi)心深處浮現(xiàn)到表面。2010年，她艱難地離婚了。當(dāng)她意識到自己在那段婚姻中受到了心理虐待，她的焦慮再一次加劇了。2015年，當(dāng)她支持雙胞胎孩子（出生時(shí)為女性）中的一名進(jìn)行變性手術(shù)時(shí)，她的焦慮水平再次上升。接著，在2016年總統(tǒng)選舉期間，她的焦慮到達(dá)了頂峰。亞歷山德拉在14歲時(shí)曾遭到性侵犯，她說：“看到女性在生活中各方面的待遇，又看到新聞里添油加醋的刻薄謾罵，我受到了毀滅性的打擊。公眾對女性的殘忍態(tài)度喚醒了我經(jīng)歷過的一切創(chuàng)傷?！彼粌H持續(xù)感到緊張，而且變得高度警惕?！拔矣X得，如果把視線從眼前關(guān)注的事情上移開5秒鐘，就會(huì)發(fā)生更糟糕的事情?！彼貞浾f。她開始覺得自己的大腦出了問題，她會(huì)產(chǎn)生荒謬的念頭，或者忘記自己想要表達(dá)的觀點(diǎn)。她真的害怕起來：“這把我嚇壞了。我越害怕，就越焦慮，感覺就越糟糕?！?017年，她被診斷患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，這是由巨大的個(gè)人壓力及當(dāng)前的政治社會(huì)環(huán)境共同造成的。除了接受治療、增加抗抑郁藥物的劑量，現(xiàn)在她還隨身攜帶勞拉西泮片（一種抗焦慮的藥物），在感到自己即將恐慌發(fā)作時(shí)服用。導(dǎo)致情緒炎癥的許多問題是我們無法控制的。2019年的一項(xiàng)蓋洛普民意調(diào)查對美國1039名成年人進(jìn)行隨機(jī)抽樣調(diào)查，發(fā)現(xiàn)他們最擔(dān)心的十大問題如下：1.醫(yī)保資源和成本2.聯(lián)邦政府支出與預(yù)算赤字3.饑餓和流離失所4.吸毒5.犯罪和暴力6.環(huán)境狀況7.民眾收入和財(cái)富分配方式8.槍支問題9.社會(huì)保障制度10.種族關(guān)系《今日美國》2018年3月的一次民調(diào)結(jié)果顯示，13歲至24歲的年輕人最擔(dān)心的是學(xué)校和其他環(huán)境中的槍支暴力，其中18歲以下年輕人中有53%說這是他們最擔(dān)心的事情。上述問題有幾項(xiàng)和你有關(guān)？潛在的威脅和憂慮來自各方各面，而且它們往往同時(shí)存在，對許多人來說，我們生活的這個(gè)世界就像一間地基不穩(wěn)、屋頂破爛的房子。盡管威脅不斷增加，其中一些威脅的緊迫性簡直以小時(shí)計(jì)，但那些身居高位、有責(zé)任保護(hù)公眾免受這些威脅影響的政客們卻忙于互相爭吵，尋求自己的（政治）未來。那些本該照料這座房子的人行為不端，面對自己和他人造成的混亂局面，推卸清理房間的責(zé)任。難怪我們沒有安全感。美國心理協(xié)會(huì)2017年發(fā)布的《美國壓力報(bào)告》表明，美國大多數(shù)成年人認(rèn)為，他們正生活在美國歷史上的最低點(diǎn)，美國的未來是一個(gè)重要的壓力來源，主要是因?yàn)楫?dāng)前糟糕的政治氛圍，國家正在經(jīng)歷的社會(huì)分裂以及對醫(yī)療和經(jīng)濟(jì)安全的擔(dān)憂。在2018年對美國成年人的一項(xiàng)調(diào)查中，耶魯大學(xué)氣候變化交流項(xiàng)目的研究者發(fā)現(xiàn)，69%的受訪者對全球變暖“有些擔(dān)心”，29%的受訪者“非常擔(dān)心”——這是自2008年此項(xiàng)調(diào)查啟動(dòng)以來的最高水平。充滿憂慮的世界科學(xué)家、政治學(xué)家、未來主義者、律師、心理學(xué)家、安全專家、企業(yè)家、商界領(lǐng)袖和其他專家各有憂慮。2018年媒體平臺Vice訪問了來自世界各地105位有影響力的思想家（見上文《充滿希望的世界》）：對于未來，他們最擔(dān)憂的是什么？他們?nèi)匀豢梢园凑兆约合矚g的方式回答，沒有引導(dǎo)或限制。排在前列的問題依次為數(shù)字技術(shù)、自動(dòng)化和人工智能，特別是偏向算法（biasedalgorithms）的使用，由于缺乏透明度和責(zé)任感，具有操縱民眾的能力，可能會(huì)造成失業(yè)；此外還有氣候和環(huán)境變化，包括生物多樣性缺失和生態(tài)系統(tǒng)被破壞、生態(tài)退化、人類流離失所和大規(guī)模遷徙的可能性以及對社會(huì)和人類未來的其他影響。這還不是全部。一些德高望重的思想家還對以下問題表示憂慮：法西斯主義在全球范圍的重新抬頭，全球核沖突的潛在可能性，人類的冷漠，校園槍擊問題，日益擴(kuò)大的社會(huì)和經(jīng)濟(jì)差距及不平等，蔑視人權(quán)，公眾的惡意和欺凌，與偏見的持續(xù)斗爭，社會(huì)科學(xué)素養(yǎng)不足，人與自然、他人之間喪失聯(lián)系，世界人口過剩。這一長串憂慮清單，簡直令人精疲力竭！一場無孔不入的影響力風(fēng)暴正推動(dòng)著情緒炎癥的流行。各種各樣的恐懼和焦慮以極高的頻率出現(xiàn)在媒體上，或是出現(xiàn)在我們直接接觸的社交和專業(yè)圈子里，難怪有那么多人感到“我不敢看了！”。這像不像我們小時(shí)候看恐怖電影的心情？61歲的科學(xué)政策分析師麗貝卡職業(yè)生涯的大部分時(shí)間都在致力于研究氣候和環(huán)境問題。隨著時(shí)間的推移，她已經(jīng)學(xué)會(huì)了如何處理自己對氣候變化的焦慮，因此在大多數(shù)情況下，這個(gè)問題被她置于幕后。她說：“這有點(diǎn)兒像你的一位家人正慢慢死于癌癥，過了一段時(shí)間，你接受了現(xiàn)實(shí)，然后繼續(xù)生活?！比缃?，真正引發(fā)她的情緒炎癥，讓她感到憤怒、沮喪和泄氣的是一些新聞報(bào)道，尤其是她有一個(gè)20多歲的兒子。高層民選官員公然不顧未來，這將會(huì)留給后代什么樣的環(huán)境遺產(chǎn)？她說：“這艘船的掌舵人非常糟糕，這將是一個(gè)卑鄙、丑陋的世界，因?yàn)槿祟惤o自己制造了成倍的壓力：氣候不穩(wěn)定、水污染、食物短缺和傳染疾病?！睔夂蜃兓瘜ξ覀兯腥藖碚f都是一種生存威脅，但對將會(huì)處在風(fēng)暴中心的年輕人來說更具威脅性，尤其是當(dāng)情況更加嚴(yán)重，危害性不斷累積起來，毀滅的必然性更加明顯時(shí)。許多年輕人很清楚自己面臨的危險(xiǎn)。一些人表示，出于對地球未來氣候紊亂的預(yù)期，他們不愿意生孩子，更重要的原因是，他們不愿讓地球上再增加一個(gè)人，繼而增加碳排放量。在他們這個(gè)年紀(jì)，本不該說這樣的話，甚至不該去考慮這些問題。然而，這就是年輕人的現(xiàn)狀。焦慮的蔓延憂慮占據(jù)了我們寶貴的思想“不動(dòng)產(chǎn)”，這會(huì)導(dǎo)致我們關(guān)注周圍的威脅，或是反復(fù)思慮如果擔(dān)心的事情真的發(fā)生了，我們應(yīng)該怎么辦?！皩υS多人來說，焦慮是一個(gè)不請自來的長期客人……”《今日醫(yī)學(xué)新聞》2018年9月的一篇文章指出，“它就像一場非接觸傳染的認(rèn)知瘟疫，在社會(huì)中肆虐，形成一陣隱藏在集體意識角落里的低沉噪聲?！边@一描述聽起來很真實(shí)，只是我認(rèn)為，焦慮和普通情緒一樣，具有極強(qiáng)的傳染性。簡單說，情緒可以在幾毫秒內(nèi)從一個(gè)人傳染給另一個(gè)人，通常被傳染者并未察覺。在任何交談或會(huì)面活動(dòng)中，人類會(huì)無意識地傾向于模仿和同步化對方的面部表情、肢體語言、語音節(jié)奏和語調(diào)，以配合對方。這時(shí)，你面部和身體的肌肉纖維會(huì)在微妙的水平上被激活。這些不易察覺的肌肉運(yùn)動(dòng)通過誘導(dǎo)相應(yīng)的神經(jīng)元發(fā)射信號，從而觸發(fā)你大腦中的真實(shí)感覺，此時(shí)不需要外部影響，情緒就會(huì)由內(nèi)部產(chǎn)生。這些特殊的腦細(xì)胞被稱為“鏡像神經(jīng)元”，它們之所以如此神奇，是因?yàn)樗鼈兗瓤梢员蛔陨淼母惺芎陀せ?，也可以被別人的行為激活。也就是說，當(dāng)你做出某種表情或動(dòng)作，如微笑、皺眉或是握緊拳頭，它們就會(huì)被激活；當(dāng)你看到另一個(gè)人在做同樣的表情或動(dòng)作時(shí)，它們也會(huì)被激活。任何年齡段的人都是如此。有些人特別容易受到他人情緒的影響。在一項(xiàng)研究中，研究者向一些對感官信息敏感的人（對他人情緒和環(huán)境暗示有更高的感知力和反應(yīng)性）展示了他們的伴侶或陌生人的彩色數(shù)碼照片，照片上是積極或消極的面部表情。研究人員利用功能性磁共振成像監(jiān)測參與者的神經(jīng)反應(yīng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不太敏感的人相比，高度敏感的人在看到照片后，大腦中涉及注意力、行動(dòng)計(jì)劃、感官信息整合和移情的區(qū)域活躍程度更高。不管是在家里、工作中還是其他場合，這種原始的情感交流——其實(shí)就是“有樣學(xué)樣”——都具有高度的適應(yīng)性。畢竟，它能讓你感覺到危險(xiǎn)、威脅、興奮以及周圍人的感受。這種隱性知識讓你可以采取適當(dāng)?shù)男袆?dòng)保護(hù)自己，讓你感受到熱情的歡迎，表現(xiàn)出同情心，或向家人、朋友、同事提供幫助。毫無疑問，在這個(gè)混亂的世界里，同情心是一種寶貴的品質(zhì)。當(dāng)然，情緒的傳染效應(yīng)可能會(huì)過度，特別是當(dāng)你周圍的人負(fù)面情緒非常嚴(yán)重時(shí)，如焦慮、恐懼、絕望等。在這種情況下，你可能需要暫時(shí)離開你的同伴，以拯救自己的情緒（哪怕只是去打個(gè)電話或去趟洗手間），或是把談話轉(zhuǎn)移到一個(gè)稍微輕松些的話題上，也可以使用視覺化技術(shù)（比如想象自己被一個(gè)透明的盾牌保護(hù)），這樣你就不會(huì)吸收或“捕捉”到他人的情緒了?？煽氐囊蛩乇粍?dòng)接收當(dāng)今世界的一切壞消息，讓我們深感痛苦。但我們應(yīng)該認(rèn)識到，我們對引發(fā)情緒炎癥的因素有一定的控制力，而且某些問題還是我們自己制造的?？偟膩碚f，人類確實(shí)在污染自己的巢穴（地球），越來越多的化學(xué)物質(zhì)、毒素、金屬和其他污染物污染了空氣、水源和土地。隨著溫室氣體排放量不斷增加，人類在地球上的碳排放量已經(jīng)到了很危險(xiǎn)的程度。好消息是，既然人類是問題的制造者，也就有能力糾正這些問題。更多的人應(yīng)該盡自己的一份力量，以改善人類的處境。同時(shí)，對于導(dǎo)致自身情緒炎癥的因素，我們可以采取直接的、個(gè)人化的方法進(jìn)行控制。許多人的生活方式與體內(nèi)的生物鐘（最重要的晝夜節(jié)律）不同步，但很多人還沒有意識到這一點(diǎn)。當(dāng)身體期望在黑暗中獲得休息和恢復(fù)時(shí)，我們對體內(nèi)重要的“計(jì)時(shí)員”毫不在乎，讓身體曝露在明亮的室內(nèi)光線中。我們在科技設(shè)備上花費(fèi)大量時(shí)間，以至于沒有時(shí)間休息和沉思。我們越來越多地違背身體的本能，濫用身體功能，身體因此遭受著非自然的磨損，其中就包括慢性社交時(shí)差綜合征：基于身體內(nèi)部生物鐘的生理需要和基于工作、家庭生活及其他生活需求之間存在沖突，從而產(chǎn)生的癥狀。社交時(shí)差不僅僅是一種煩惱或不便，還會(huì)損害你的情緒平衡和認(rèn)知功能。我們越來越依賴技術(shù)，是基于這樣一種假設(shè)：技術(shù)使生活更加便利，使我們更有效率（當(dāng)然，事實(shí)通常如此）。但這是有代價(jià)的。研究表明，使用技術(shù)手段同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)，與一次完成一項(xiàng)任務(wù)相比，會(huì)降低效率和完成質(zhì)量。當(dāng)我們試圖同時(shí)完成大量瑣碎活動(dòng)時(shí)，會(huì)增加不堪重負(fù)的感覺。美國壓力研究所研究員兼咨詢委員會(huì)成員海蒂·漢娜博士指出：“早上醒來時(shí)，如果我們感覺自己沒有足夠的時(shí)間來完成所有的任務(wù)，大腦就會(huì)轉(zhuǎn)入一種慢性壓力狀態(tài)，這種壓力會(huì)劫持我們的精力和注意力?！奔夹g(shù)也可能造成長期的注意力分散，那些嘟嘟聲、振動(dòng)聲或是閃爍的通知會(huì)把我們的注意力從正在做的事情轉(zhuǎn)移到手機(jī)或電腦上。當(dāng)我們依賴的數(shù)字設(shè)備停止正常工作時(shí)會(huì)發(fā)生什么？我們通常會(huì)茫然不知所措，甚至?xí)械娇只?，不知如何反?yīng)或行動(dòng)。想想看：如果你的筆記本電腦系統(tǒng)崩潰了，而且你最近沒有備份文件，那么幾周的工作就可能會(huì)白費(fèi)。如果網(wǎng)斷了，你無法發(fā)送電子郵件或重要文件，就可能很難繼續(xù)與同事溝通或推進(jìn)工作。如果手機(jī)死機(jī)，無法使用導(dǎo)航設(shè)備，你怎樣到達(dá)預(yù)定目的地？你如何求助，向誰求助？你還記得重要的電話號碼嗎？如果你記得，就能找到幫忙的人，讓另一臺手機(jī)為你導(dǎo)航。技術(shù)帶來的這些壓力會(huì)使我們的健康受到潛在的損害。近年來，社交媒體的應(yīng)用呈指數(shù)級增長，這對我們保持情緒平和沒有任何好處。通過臉書、色拉布（Snapchat）、照片墻（Instagram）和推特（Twitter）與人保持聯(lián)系，不足以代替面對面的交流。研究發(fā)現(xiàn)，年齡在19歲到32歲之間的成年人，使用社交媒體最多的人比起使用社交媒體最少的人，前者感受到社交孤獨(dú)的可能性是后者的兩倍。這可能是因?yàn)榛ㄌ鄷r(shí)間使用數(shù)字設(shè)備的人很少有機(jī)會(huì)與人交流。另外，看到其他人在現(xiàn)實(shí)生活中的活動(dòng)（也可能是擺拍出來的），會(huì)讓他們產(chǎn)生強(qiáng)烈的“錯(cuò)失恐懼癥”（fearofmissingout，簡稱FOMO）體驗(yàn)，或是被一種感覺自己已經(jīng)落伍的攀比心態(tài)折磨。無論是哪種情況，后果可能是相似的，即導(dǎo)致一種深刻的孤獨(dú)感/不足感/疏離感，感覺就像一種遲鈍的情緒痛苦。2018年，一項(xiàng)針對全美國范圍內(nèi)2萬名成年人的在線調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近50%的受訪者有時(shí)或總是感到孤獨(dú)或被冷落，43%的受訪者覺得他們的社交關(guān)系沒有意義，只有53%的受訪者表示他們每天都會(huì)與朋友或家人進(jìn)行有意義的面對面社交互動(dòng)。依賴社交媒體還有隱藏的機(jī)會(huì)成本?；ㄙM(fèi)無窮無盡的時(shí)間盯著數(shù)字設(shè)備，讓我們成為人類家園的陌生人——我們與自然界疏遠(yuǎn)，甚至隔絕。這種疏遠(yuǎn)附帶的傷害是，我們一路走來，失去了敬畏心和好奇心。當(dāng)我們在車流中奮力前行時(shí)，當(dāng)我們努力完成一山更比一山高的工作時(shí)，當(dāng)我們閱讀最新的國內(nèi)或國際危機(jī)新聞時(shí)，敬畏之心不會(huì)輕易到來。然而，保持敬畏之心，能夠讓我們在情感、社交和精神層面獲得非常有效的療愈。加州大學(xué)歐文分校的研究人員在一系列研究中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)歷過讓人產(chǎn)生敬畏心的事件后，參與者的親社會(huì)行為增加了。他們變得更加慷慨，更關(guān)注道德行為。讓人心生敬畏的經(jīng)歷會(huì)淡化人們自以為是、理所當(dāng)然的態(tài)度。無論如何，我們都可以學(xué)著讓自己掌控生活，這樣我們就能讓自己的情緒狀態(tài)朝著健康的方向發(fā)展。通過剖析情緒的痛苦和混亂狀態(tài)，你能看清情緒的組成部分，獲得更多的自我認(rèn)知，找出特定的方法應(yīng)對個(gè)人化的情緒誘因。你可以控制自己的思維和緊張感，定期進(jìn)行體育鍛煉，改善腸道健康，更有意識地選擇生活方式，從而平息內(nèi)心的情緒動(dòng)蕩。這些治療情緒炎癥的方法都是直接、務(wù)實(shí)的。雖然養(yǎng)成習(xí)慣很難，但邁出第一步很簡單。不幸的事實(shí)是，我們一直無視現(xiàn)成可得的自然療法，甚至沒有意識到此類方法的存在。但還有一些好消息：融合了前沿研究和跨學(xué)科知識（包括不同形式的感覺療法、自然療法和可能性療法）的修復(fù)計(jì)劃（見第二部分）將幫助你設(shè)計(jì)屬于自己的情緒炎癥療法。當(dāng)你的精神狀態(tài)發(fā)生改變，身體達(dá)到更健康的內(nèi)部平衡狀態(tài)，重新與周圍世界的積極力量產(chǎn)生聯(lián)結(jié)，你會(huì)體驗(yàn)到一種令人振奮、充滿活力的感覺。正如法國哲學(xué)家讓-雅克·盧梭提出的著名觀點(diǎn)：自我認(rèn)識和自我掌控帶來幸福與社會(huì)和諧。當(dāng)你運(yùn)用這一理念重獲自身的情緒平衡，你將以連自己都不知道的新方式，獲得新的成長和發(fā)展。但這是一項(xiàng)內(nèi)在的工作，因?yàn)樗枰獜哪阕陨黹_始。第二章

你的反應(yīng)模式是什么？如果沒有自信，我們就同搖籃里的嬰兒沒有區(qū)別。弗吉尼亞·伍爾夫，英國作家正如人們的身材各不相同，情緒炎癥的結(jié)構(gòu)或形式也各有不同。因此不要以為我們的情緒炎癥與朋友或愛人的情況一樣。面對壓力、負(fù)面新聞、潛在威脅和對世界狀況的憂慮，每個(gè)人都有個(gè)人化的反應(yīng)。根據(jù)內(nèi)在氣質(zhì)、過往經(jīng)歷、遺傳傾向、自然思維模式、個(gè)性和生活方式的不同，人在生理、認(rèn)知、心理和精神上的反應(yīng)也不同。同一個(gè)家族里不同成員的反應(yīng)模式也會(huì)有很大的差異。例如，愛德華是一名成功的說客，通常富有創(chuàng)造性和魅力，在工作中表現(xiàn)得老成持重。然而，在生活中，當(dāng)他被鄰居的保守政治主張或是青春期兒子的叛逆舉動(dòng)激怒時(shí)，他的反應(yīng)方式異常激烈——他變得頭腦發(fā)熱，進(jìn)行人格攻擊，聲稱即將發(fā)生最糟糕的事情（事實(shí)上很可能不會(huì)發(fā)生）。與此同時(shí)，他的妻子斯特拉，一位腳踏實(shí)地、順其自然的女性，發(fā)現(xiàn)自己在家庭沖突中經(jīng)常被推到仲裁者或和事佬的位置，而她真正想做的是離開現(xiàn)場，到樹林里散步。直到他們一起到伴侶咨詢中心做咨詢，愛德華才意識到自己的反應(yīng)模式有多糟糕，而斯特拉也意識到這種反應(yīng)互動(dòng)是如何導(dǎo)致自己的隱性情緒炎癥的。在試圖采取措施緩解情緒的過度反應(yīng)或普遍性的焦慮和恐懼之前，了解自身情緒炎癥的形式和內(nèi)容是至關(guān)重要的。否則，就像在不了解病情時(shí)試圖治療傷口或疾?。耗憧赡軙?huì)對扭傷的腳踝施以熱敷（熱敷會(huì)加劇腫脹），而實(shí)際上冰敷和壓迫更有效；或者你可能服用抗組胺藥物治療感冒病毒引起的鼻塞，而實(shí)際上減充血?jiǎng)?huì)更有效。換句話說，你需要知道你在應(yīng)對什么（如何稱呼它、定義它），然后你才能嘗試減輕（或控制）你的感覺。一旦能確定并說出你的反應(yīng)模式，你就可以擁有控制力。讓我們先來了解一些背景知識。社交商（socialintelligence）指的是我們了解他人情緒的能力。比如：維系關(guān)系的動(dòng)力是什么，我們對他人的感受如何，如何運(yùn)用你覺察到的事實(shí)，等等。社交商越高，我們就越能準(zhǔn)確、快速地識別出周圍人的情緒變化，知道如何高效地互動(dòng)和合作。情商更多是指了解自己內(nèi)心的感受狀態(tài)。情商越高，我們就越能準(zhǔn)確地認(rèn)識和理解自我情緒的細(xì)微差別。這兩種智力形式都會(huì)影響你對情緒炎癥誘因的反應(yīng)模式。雖然你的情緒反應(yīng)模式可能與大眾類似，但在不同的環(huán)境中或與不同的人交往時(shí)，你可能會(huì)表現(xiàn)出不同的行為，你與愛人、朋友、同事或陌生人的互動(dòng)模式并不相同。社交商和情商高的人在面對不同的人和環(huán)境時(shí)會(huì)調(diào)整自身的行為模式。我們的目的是了解你會(huì)產(chǎn)生何種沖動(dòng)，這樣你就能更好地應(yīng)對生活道路上的急轉(zhuǎn)彎和坑洞。同時(shí)也要記住，你對特定反應(yīng)模式的認(rèn)識會(huì)隨著時(shí)間的推移而改變，就像焦慮、抑郁和悲傷等情緒的表現(xiàn)會(huì)在幾周、幾個(gè)月或幾年后發(fā)生變化。我們的任務(wù)是找出當(dāng)下你的情緒炎癥的主要癥狀，這樣你就能有效地平復(fù)情緒炎癥，恢復(fù)情緒平衡狀態(tài)。理解自身的情緒誘因和反應(yīng)模式，有助于找到最有效的方法減輕你的情緒炎癥，讓身體和精神回到更平衡的狀態(tài)。做完下面的小測試，你將從4種反應(yīng)模式中找到與自己相符的模式。當(dāng)你依次審視4種模式時(shí)，可能會(huì)覺得自己符合一組以上的感受和反應(yīng)，這很好。我們許多人都有混合形式的情緒炎癥。這是由于每個(gè)人面對混亂和危機(jī)時(shí)，內(nèi)心深處的恐懼、擔(dān)憂和思維方式各不相同，都有自身獨(dú)特的“組合形式”。發(fā)現(xiàn)你的模式閱讀下面的問題，開啟自我發(fā)現(xiàn)之旅，標(biāo)記出所有你認(rèn)同的答案，包括你只在某個(gè)瞬間認(rèn)同的說法。即使沒有完全適合你的答案，也要選擇最接近的。這意味著你可以在一道題目下選擇多個(gè)答案。不要評判或檢查你的回答（沒有人在看）；相反，要對自己完全透明，盡可能誠實(shí)地作答。（如果沒有準(zhǔn)確的答案，就選擇一個(gè)最能引起你共鳴的答案。）1.當(dāng)你開車去某個(gè)地方、上下班、遛狗、洗澡，或是做一些不需要有意識思考的事情時(shí)，你的腦海中會(huì)出現(xiàn)什么思緒？A.我會(huì)想象我的個(gè)人生活或整個(gè)世界可能發(fā)生的最糟糕的狀況。B.我可能會(huì)開始思考自己能做些什么或是應(yīng)該做些什么，從而掌控生活。C.我可能會(huì)對其他人感到惱怒或?qū)θ祟惛械骄趩?，并想表達(dá)這些感覺。D.通常我只會(huì)想如何度過這一天。如果想的更多一些，我可能會(huì)考慮如何保護(hù)自己免受沖突和敵意的傷害。2.當(dāng)你想到最擔(dān)心或最困擾的事，你的自然反應(yīng)是什么？A.我可能會(huì)覺得緊張或慌張，輕微的壓力也會(huì)讓我過度焦慮。B.我會(huì)忙于思考解決問題的辦法，然后投入到解決問題的具體行動(dòng)中，并讓其他人也像我一樣做。C.我可能變得暴躁易怒，如果有人犯了小錯(cuò)，我也容易大發(fā)雷霆。D.我可能會(huì)計(jì)劃做一些簡單的事來安慰自己，比如瘋狂地看最喜歡的節(jié)目，跟寵物待在一起，或是參加別的放松活動(dòng)。3.現(xiàn)在你夢中最常出現(xiàn)主題是什么？A.世界末日的主題；在黑暗或深淵中迷路、受困；被危險(xiǎn)或可疑人物包圍。B.開車時(shí)剎車失靈；感覺時(shí)間緊迫；有東西砸在我身上。C.被誤解、貶低或欺負(fù)；向犯錯(cuò)之人實(shí)施報(bào)復(fù)。D.漂浮在平靜的海洋中，遠(yuǎn)眺陸地，卻不想靠近。4.當(dāng)你有壓力時(shí)，什么樣的情況或活動(dòng)會(huì)讓你感覺更糟？A.與那些有相似憂慮的人交談——聽到別人的恐懼和焦慮會(huì)讓我壓力更大。B.有人讓我放慢腳步，放松自己，尤其當(dāng)那些人看不到我所關(guān)注問題的緊迫性時(shí)。C.與那些挑戰(zhàn)我的信仰、價(jià)值觀或我的時(shí)事“觀點(diǎn)”的人在一起。D.當(dāng)我想要逃避或需要私人時(shí)間時(shí)，有人批判我懶惰或不合群。5.當(dāng)你閱讀報(bào)紙或在線新聞，看到最新的丑聞、危機(jī)或威脅時(shí)，你通常如何反應(yīng)？A.我感到緊張，那些事件破壞了我偶爾才有的脆弱的平衡，我感到很難應(yīng)付。B.我容易變得興奮，因?yàn)槲矣X得必須高度警惕才能全面了解實(shí)況；我可能會(huì)持續(xù)關(guān)注事態(tài)的最新進(jìn)展。C.我會(huì)感到憤慨，覺得這個(gè)世界已經(jīng)變成了一個(gè)危險(xiǎn)的馬戲團(tuán)，我可能會(huì)對激怒我的人產(chǎn)生敵意。D.我發(fā)誓不看新聞報(bào)道，并發(fā)現(xiàn)自己在回避人際交往和活動(dòng)以節(jié)省精力。6.早上剛睡醒的時(shí)候，你腦海里通常會(huì)閃過什么樣的想法和感覺？A.我常常會(huì)有種模糊的預(yù)感，這天會(huì)發(fā)生一些事，而我擔(dān)心自己沒有足夠的能力應(yīng)對這些事務(wù)。B.我得跳下床盡快開始執(zhí)行待辦事項(xiàng)清單，這樣我就不必被那些事沖昏了頭。C.我常常會(huì)回想前一天發(fā)生的不公正和不道德的事，那些事讓我感到不受尊重甚至憤怒。D.我通常想翻身再睡一覺。7.你覺得這個(gè)世界十年后會(huì)是什么樣子？A.世界看起來又黑又可怕，暴風(fēng)雨、洪澇災(zāi)害越來越多，社會(huì)功能越發(fā)失調(diào)，政治領(lǐng)導(dǎo)也更糟糕。B.世界看起來既瘋狂又混亂，人們?yōu)榱松?，?yīng)該在忙于制訂計(jì)劃和儲(chǔ)備物資。C.世界似乎越來越暴力，人們互不信任；政治機(jī)構(gòu)已經(jīng)不再保護(hù)我們，人們只能自己照顧自己。D.老實(shí)說，我會(huì)盡一切努力不去想這件事。8.當(dāng)你想象要在忙碌的一周結(jié)束后舉辦一場大型家庭晚宴，你有什么感受？A.我開始感到壓力爆棚，擔(dān)心食物是否足夠好，每個(gè)人是否能相處融洽。B.腦海中雜念飛馳：清理房間、擺桌子、準(zhǔn)備菜單、完成其他任務(wù)——我感覺自己就像坐在一列失控的火車上。C.我可能會(huì)感到憤慨，因?yàn)槲矣值秘?fù)擔(dān)超量的工作，在身體上和情感上都是如此。D.我開始思考如何擺脫要完成的各項(xiàng)任務(wù)。我會(huì)在心里質(zhì)疑：這有什么意義？9.當(dāng)你聽說你關(guān)心的人出了事，比如危及生命的疾病或嚴(yán)重事故，一般你會(huì)有什么感覺？A.我常常覺得危險(xiǎn)離我們太近，人很難安然生活；我生活中的“保護(hù)層”也在逐漸消失。B.我通常會(huì)拋開自己的感覺，進(jìn)入“該做什么就做什么”模式。C.我常常為生活中有太多不公而糾結(jié)。D.我容易關(guān)注生活中的偶然性，這使我想要隱藏起來進(jìn)行自我保護(hù)。10.如果你所處的某種社會(huì)情景與你價(jià)值觀不一致，你通常會(huì)如何反應(yīng)？A.我想改變話題或表示中立，以避免沖突。B.我可能會(huì)甩出一長串社會(huì)不公現(xiàn)象及其他問題來反駁他們的主張。C.我的態(tài)度可能會(huì)變得對抗，質(zhì)疑別人的論斷或道德。D.我可能會(huì)離開現(xiàn)場，打算以后不再和這些人來往。11.當(dāng)你發(fā)現(xiàn)一個(gè)新的高破壞性事件，一件可怕的反人類犯罪或是別的令人不安的事件時(shí)，你一般會(huì)有什么感受？A.脆弱或害怕B.不安和興奮C.激動(dòng)和緊張D.精疲力竭12.當(dāng)你思考自己的內(nèi)心理想和外部現(xiàn)實(shí)是否互相吻合或同步時(shí)，通常會(huì)有什么感受？A.不自在和不安全B.有壓力和不耐煩C.感覺受到欺騙，幻想破滅D.氣餒、傷感?數(shù)一數(shù)你選擇的A、B、C、D分別有幾個(gè)，然后閱讀你的反應(yīng)模式分析。（請注意，你可能與多種反應(yīng)模式相關(guān)，因此請閱讀與你有關(guān)的所有模式。）?如果選A最多，你是一個(gè)焦慮型反應(yīng)者。你的情緒炎癥可能表現(xiàn)為焦慮、擔(dān)憂或恐懼。最近，你可能會(huì)覺得自己游走在不明確或不知名的威脅之中，周圍好像有各種隱蔽的障礙。你可能不知道真正讓你困擾或不安的是什么（你可能也不想知道，因?yàn)槟且苍S是巨大的煩惱），但是你知道自己感覺不好。你甚至?xí)尪鄠€(gè)音量不同的警報(bào)在腦海中響起，這樣也許能分散注意力，避免某種特定的不明恐懼浮現(xiàn)心頭。研究發(fā)現(xiàn)，這種被強(qiáng)化的情緒反應(yīng)可能源于童年時(shí)期的負(fù)面經(jīng)歷（如虐待、家庭不穩(wěn)定或經(jīng)濟(jì)困難），隨著時(shí)間的推移，這些經(jīng)歷可能會(huì)成為成年期情緒和焦慮障礙的基礎(chǔ)。我們都有第六感，而你的第六感表明有些事情不對勁。這是一項(xiàng)重要的本能，讓你適應(yīng)潛在的威脅和不斷變化的情況。好的一面是，如果有潛在的危險(xiǎn)，無論大小，你都不會(huì)忽視其征兆或低估風(fēng)險(xiǎn)。而潛在的負(fù)面影響是，如果你不能消除焦慮，更好地理解這些信號，它們可能造成內(nèi)在壓力和沖突。你真正想做的是消除焦慮，駕馭焦慮，并從中獲取一部分內(nèi)在能量（你將在后面的章節(jié)學(xué)到具體的做法）。?如果選B最多，你就是一個(gè)激動(dòng)型反應(yīng)者。你選擇的答案反映了你的情緒炎癥是狂熱的、高反應(yīng)性模式。你很可能有一張無窮無盡的清單，列滿了你能做、應(yīng)該做或是必須做的事。你可能會(huì)叮囑自己，你的行動(dòng)速度應(yīng)該更快，這樣才能改變自己或整個(gè)世界的現(xiàn)狀。從表面上看，這種“必須、必須、必須”行動(dòng)的風(fēng)格是積極主動(dòng)的，但在內(nèi)心深處，它掩蓋了你真正的煩惱。無休止的活動(dòng)可以像白噪聲一樣，淹沒你可能有的不安或黑暗的感覺。研究者有時(shí)把這種傾向稱為“消極的緊迫感”，是一種在消極情緒或壓力下沖動(dòng)行事的傾向。它的問題是會(huì)損害你的自控能力。在狂熱的行為中，你可能會(huì)覺得自己有責(zé)任糾正這個(gè)世界的錯(cuò)誤，這意味著你擁有強(qiáng)大的能量和善意。你意識到人類和地球正在受到傷害，有一大堆問題需要關(guān)注，必須采取行動(dòng)。你沒有找對努力的方向，或是沒有搞清楚事情的優(yōu)先級，這并不是你的錯(cuò)。（所以不要把這些事歸咎于自己?。┫喾?，請把這看作是更有效地解決問題的機(jī)會(huì)。為了達(dá)到目的，不妨問問自己這幾個(gè)問題：現(xiàn)在最重要的是什么？在這種情況下，我從何下手、如何應(yīng)對，才能高效地解決問題？關(guān)鍵是要找出最好的行動(dòng)方式，然后有意識地執(zhí)行這些行動(dòng)。?如果選C最多，你就是一個(gè)怒火中燒型反應(yīng)者。你的情緒炎癥主要表現(xiàn)為生氣、憤怒或憤慨。你可能會(huì)因?yàn)閯e人的愚蠢、貪婪、無能和/或自私而感到危機(jī)四伏、受到虧待、挫敗或厭倦，覺得“世界一團(tuán)糟”。在持續(xù)的惱怒狀態(tài)下，你可能想要對那些與你的價(jià)值觀和預(yù)期不符的人發(fā)起反擊；或者你會(huì)覺得需要發(fā)泄怒火，好讓人們對他們的表現(xiàn)和行為負(fù)責(zé)。因此，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己偶爾會(huì)體驗(yàn)到爆發(fā)性的憤怒、憤世嫉俗或正義感。當(dāng)你周圍或全世界有壞事發(fā)生，好人受到傷害，惱火是對社會(huì)不公自然合理的反應(yīng)。我們的目標(biāo)不是讓你壓抑憤怒，也不是向內(nèi)釋放憤怒。事實(shí)上，研究發(fā)現(xiàn)，在緊張的工作中抑制憤怒情緒會(huì)使血壓升高。相反，你真正想做的是承認(rèn)自己非常生氣，然后把這種道德上的憤怒和憤慨轉(zhuǎn)化為建設(shè)性的力量。為了達(dá)到這個(gè)目的，你最好能找到其他一些跟你一樣感到憤怒并下定決心改變現(xiàn)狀的人，與他們建立密切的聯(lián)系。你希望用你的能量推動(dòng)社會(huì)變革，用建設(shè)性的行動(dòng)引導(dǎo)社會(huì)。當(dāng)人們齊心協(xié)力的時(shí)候，改變才會(huì)發(fā)生。一個(gè)人的怒吼、激憤或暴怒是沒有用的。?如果選D最多，那你就是一個(gè)逃避型反應(yīng)者。你的情緒炎癥特征是具有一種僵化、抽離、退縮、分心或自我麻木的傾向。在內(nèi)心深處，你可能認(rèn)為你的感受或行動(dòng)毫不重要，這會(huì)造成一種無力感、耗竭感、絕望感和/或屈從感。這些不幸的感覺會(huì)讓你感覺身心疲憊，沒有動(dòng)力，無法集中精神。它們也會(huì)侵蝕你的信念，讓你懷疑自己的能力乃至全人類的能力不足以促成有意義的改變。這會(huì)使你想要向內(nèi)退縮。在這個(gè)充滿侵略性和競爭性的世界里，你可能屬于那類靈魂溫柔的人?？吹絼e人受到不友善的對待時(shí)，你可能會(huì)感到痛苦——這種現(xiàn)象也許會(huì)讓你精神萎靡，激發(fā)你退縮的本能?？紤]到我們文化的嚴(yán)酷性，尤其是在當(dāng)下，我們可以理解，你想逃避到一個(gè)更平和、避世和/或包容的地方。這是一種應(yīng)對機(jī)制，但這并不能幫助你或其他人。相反，研究表明，它會(huì)引發(fā)情緒慣性，導(dǎo)致你陷入消極的心理狀態(tài)，使你在抑郁時(shí)更加脆弱。提醒自己放慢腳步，從更抽象的層面反思那些帶來情緒困擾的問題。記住，你是自然的一部分，是人類的一分子，你不是孤立存在的。不管你是否意識到，你都在尋求與周圍環(huán)境的和諧聯(lián)系。是時(shí)候朝著正確的方向邁出一步了，而不是退縮在內(nèi)心深處。冷卻你內(nèi)在的反應(yīng)器現(xiàn)在你已經(jīng)確定了自身情緒炎癥的主要感受和反應(yīng)傾向，接下來，你可以觀察它在什么時(shí)候、以什么形式爆發(fā)。這會(huì)讓你進(jìn)一步覺察情緒炎癥通常對你造成的影響。這是站在更好的位置平息情緒風(fēng)暴的第一步。鑒于我們目前所處的環(huán)境不可預(yù)測——特別是政治分歧、經(jīng)濟(jì)動(dòng)蕩、人權(quán)沖突、槍支暴力、戰(zhàn)爭和恐怖主義、環(huán)境威脅、持續(xù)氣候變化造成的巨大破壞——我們不能指望外部世界在短期內(nèi)平靜下來。這不太可能實(shí)現(xiàn)。我們每個(gè)人都有責(zé)任控制自己的情緒反應(yīng)，培養(yǎng)一種更穩(wěn)定的內(nèi)在平靜狀態(tài)。這不是為了改變你內(nèi)在的個(gè)性或天生的傾向，相反，這是為了讓你更深入地認(rèn)識和洞察自我，在看待和面對世界時(shí)變通能力更強(qiáng)，從而學(xué)會(huì)更熟練地駕馭和管理自己的情緒。你最好能通讀4種反應(yīng)模式，因?yàn)槟愕膼廴嘶蛴H密的朋友可能屬于不同的類型；讓他們參與測試可以幫助你們更了解彼此。管理別人的情緒不是你的責(zé)任，但是如果你能理解他們的反應(yīng)模式，就能找出與他們相處的更好方式，更有效地與他們溝通，尤其是當(dāng)你們的關(guān)系陷入緊張或沖突的時(shí)候。另外，我們都可以從彼此的模式中學(xué)到東西，因?yàn)槊恳环N反應(yīng)模式都代表一種生存策略，幫助我們在不同情況下繁衍發(fā)展。就其本質(zhì)而言，這些反應(yīng)模式?jīng)]有絕對的有害或有益、不適應(yīng)或適應(yīng)之說，重要的是你如何表達(dá)它們。個(gè)體的心理彈性、覺察能力和情緒管理技能決定了這些模式是否有用。所以，試著培養(yǎng)自我接納、自我同情以及對他人反應(yīng)模式的同理心?，旣惿且晃粚_基金經(jīng)理。不久前，她與23歲的女兒安吉之間的理解和溝通出了問題。她們之間經(jīng)常因瑣碎小事發(fā)生摩擦，兩個(gè)人都很惱火?，旣惿焐e極進(jìn)取，而安吉是一名作家，敏感而慣于自省。當(dāng)母親令她感到不安，或者她想恢復(fù)精力時(shí)，她就會(huì)逃避。相反，瑪麗莎試圖用當(dāng)面對質(zhì)來解決母女之間的緊張關(guān)系。她的努力經(jīng)常事與愿違，這讓她們的關(guān)系更加緊張，而且，瑪麗莎還體會(huì)到一種被拒絕的感覺。當(dāng)瑪麗莎和一位心理醫(yī)生朋友談起這種情況時(shí)，這位朋友認(rèn)為，至少在某種程度上，這可能是因?yàn)樗齻儍扇嗣鎸毫r(shí)的反應(yīng)模式不同造成的。她建議瑪麗莎表現(xiàn)得更親切、更接納一些，努力消除母女之間的隔閡。當(dāng)瑪麗莎按照這一思路調(diào)整自己的溝通方式時(shí)，母女之間的火藥味立即降低了。隨著時(shí)間的推移，瑪麗莎對安吉一直保持溫和的態(tài)度，這讓母女之間建立起了信任感，關(guān)系變得平靜，動(dòng)蕩的情勢得以平息。在這個(gè)過程中，瑪麗莎也洞察了平靜的意義——從前，她沒有意識到自己失去了平靜的能力。管理自己的反應(yīng)模式，有點(diǎn)兒像提高自己的汽車駕駛技術(shù)。事實(shí)上，你永遠(yuǎn)無法控制天氣、駕駛條件或其他司機(jī)的行為，但你可以培養(yǎng)和磨煉自己的敏捷性和安全技能，學(xué)會(huì)操控和調(diào)整速度，注意坑洼和盲點(diǎn)，在意外情況下控制車輛，適時(shí)改變車道。為情緒健康考慮，培養(yǎng)這些技能可以幫助你避免或擺脫長期以來情緒誘因引發(fā)的心理或行為模式，可以幫助你走出無法看清重要問題的狹窄視角，可以幫助你避開與價(jià)值觀或情感風(fēng)格不同的人之間的摩擦。如果持續(xù)不斷的、令人震驚的新聞報(bào)道一直給你造成精神刺激，這些技巧也能為你減輕情緒上的痛苦或持續(xù)緊張。如果能更細(xì)致地了解自己的心理狀況和經(jīng)常激怒你的情緒誘因，你便能更堅(jiān)定地坐在情緒生活的駕駛座上。這是屬于你的位置，如果你想引領(lǐng)自己走向更大范圍的情緒平衡，你需要待在這里。不過，你首先需要對沿途可能遇到的危險(xiǎn)和變數(shù)有非常高的適應(yīng)性。正如前職業(yè)賽車手杰夫·戈登所言：“我不認(rèn)為一名優(yōu)秀的賽車手是一個(gè)無所畏懼的人。我認(rèn)為那是一個(gè)能夠坐在方向盤后輕松應(yīng)對一些不可控事件的人。”他的話很好地總結(jié)了我們在動(dòng)蕩的世界中如何更好地前行。第三章

炎癥瀑布炎癥一直是醫(yī)學(xué)上的一個(gè)謎，現(xiàn)在它已經(jīng)威脅到人類的長期健康。迪巴克·喬普拉，醫(yī)學(xué)博士

魯?shù)婪颉.坦齊，博士、《療愈自我》作者很難理解，一種可以挽救生命的內(nèi)部防御機(jī)制也可能會(huì)對你不利，威脅到你的健康和幸福。這聽起來像是一種虛構(gòu)的“生物叛變”，但它可能會(huì)發(fā)生，而且與炎癥有關(guān)。通常，由免疫系統(tǒng)引發(fā)的炎癥是有益的，因?yàn)樗兄谀愕纳眢w消滅致病細(xì)菌，修復(fù)受損組織。戰(zhàn)斗勝利后，炎癥應(yīng)該停止并結(jié)束，否則，它就會(huì)演變?yōu)槿庋劭床灰姷穆暂p度炎癥，對你的器官、血管和細(xì)胞產(chǎn)生有害影響。影響全身的慢性炎癥會(huì)侵蝕身體組織，造成機(jī)體的螺旋式退化。因而，你的炎癥越重，你就越有可能患上慢性疾病，如心臟病、糖尿病和某些種類的癌癥。此外，全身性的身體炎癥會(huì)損害你的認(rèn)知過程：削弱清晰思考和推理的能力、形成正確決策的能力、提取記憶的能力。從長期看，它甚至與癡呆癥有關(guān)；而從短期看，它會(huì)影響你的情緒狀態(tài)。事實(shí)上，大腦的炎癥與許多情緒狀態(tài)密切相關(guān)，包括抑郁癥、焦慮癥、雙相情感障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等。盡管抑郁癥本身不是一種炎癥性疾病，但大量文獻(xiàn)表明兩者是相關(guān)的。越來越多證據(jù)表明，二者不僅密切相關(guān)，而且還可能相互促進(jìn)。這就是隱蔽的身體炎癥的故事。我在實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，情緒炎癥也會(huì)引發(fā)類似的螺旋式退化。無論你屬于哪種反應(yīng)模式，個(gè)人化的情緒誘因的刺激和它導(dǎo)致的情緒炎癥可能造成眾多不良影響，吞噬你的幸福感。現(xiàn)代生活已經(jīng)充滿了挑戰(zhàn)，所以當(dāng)人們聽到最新的政治丑聞、人權(quán)沖突、破壞人類健康的環(huán)境威脅，或是正在威脅這個(gè)已然脆弱的世界的全球氣候變化問題時(shí)，他們開始焦慮：我們要怎么做？哪里才是安全的？誰來保護(hù)我們？我們將給后代留下什么樣的遺產(chǎn)？當(dāng)你嘗試回答這些問題時(shí)，腦海中浮現(xiàn)的景象和思緒引發(fā)的一連串的負(fù)面念頭和情緒，它們互相沖撞，或?qū)е聭嵟⒔^望或精神上的癱瘓，讓你感到無法采取行動(dòng)改善狀態(tài)。情緒炎癥源于生理和心理反應(yīng)。生理上，交感神經(jīng)系統(tǒng)（SNS）和副交感神經(jīng)系統(tǒng)（PSNS）就像一個(gè)來回?fù)u擺的搖籃，根據(jù)身體的需要，它們分別發(fā)揮主導(dǎo)作用。在面臨威脅的時(shí)候，交感神經(jīng)系統(tǒng)占主導(dǎo)地位，它讓我們做好戰(zhàn)斗或逃跑的準(zhǔn)備。相反，在需要養(yǎng)精蓄銳或保持平靜時(shí)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)將接管身體。兩者的相互配合有助于我們內(nèi)在的平衡。當(dāng)交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)之間獨(dú)特的相互制衡系統(tǒng)運(yùn)行良好時(shí)，你的身體和情感可能也會(huì)感覺良好。在極度危險(xiǎn)的時(shí)候，比如，在樹林里遇到一條準(zhǔn)備向你發(fā)起攻擊的響尾蛇，在高速公路上遇到一名危險(xiǎn)的司機(jī)，或者有人在黑暗的街道上跟蹤你——身體與生俱來的壓力反應(yīng)為你創(chuàng)造了更大的逃生機(jī)會(huì)。這就是人們常說的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)。你的心跳和呼吸加快，血流量增加，血壓上升，肌肉收縮，做好了為保命戰(zhàn)斗或逃跑的準(zhǔn)備。最優(yōu)能量被傳遞到身體需要的部位，在生存之戰(zhàn)中并不重要的身體功能暫時(shí)被擱置。與此同時(shí)，包括杏仁核（負(fù)責(zé)評估威脅并對威脅做出反應(yīng)）在內(nèi)的重要腦區(qū)被激活，評估威脅的嚴(yán)重程度，并迅速將計(jì)劃付諸行動(dòng)。在有生命危險(xiǎn)（或感覺上可能有生命危險(xiǎn)）的緊急情況下，前額葉皮質(zhì)（通?？刂浦竽X的主要指揮中心，負(fù)責(zé)控制沖動(dòng)、審查倉促的判斷）活躍程度降低，因?yàn)楸患せ畹男尤屎苏紦?jù)了主導(dǎo)作用并控制了方向盤。大腦的神經(jīng)回路被劫持，恐懼、焦慮和攻擊性劇增，讓你很難清晰思考。在緊急時(shí)刻，大腦犧牲了審慎的計(jì)劃和深思熟慮，決策既不經(jīng)過仔細(xì)權(quán)衡，也不經(jīng)過審查。在這種情況下，你的反應(yīng)是原始的。這些生理變化是人類固有的生存機(jī)制的一部分，使我們能夠?qū)o急情況做出反應(yīng)，勇敢面對威脅，迅速行動(dòng)，保護(hù)自己和所愛之人。但是，如果我們僅僅是“感覺到”有危險(xiǎn)呢？觸發(fā)求生機(jī)制的威脅多種多樣，但少有前文所述的戲劇性狀況。如果你在工作場合卷入一場政治爭論，收到一張你付不起的天價(jià)賬單，或是目睹了一些令人厭惡的行為，那么，基于“求生機(jī)制”的壓力反應(yīng)就過頭了。這樣的煩惱每天都有，你身體的壓力反應(yīng)可能過度，做出過激的事。這種情況越多，你的健康和幸福感受到的損害就越大。布魯斯·麥克尤恩博士在他的《理解壓力，終結(jié)壓力》（TheEndofStressasWeKnowIt）一書中指出：“人類的思維是如此強(qiáng)大，感知和生理反應(yīng)之間的聯(lián)系是如此強(qiáng)烈，以至我們只要想象自己身處一種危險(xiǎn)的境地，就能觸發(fā)戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)?！鄙眢w的原始設(shè)置不是為了處理慢性情緒壓力的。生活在一種持續(xù)或頻繁的高度焦慮、恐懼或憂慮狀態(tài)中，會(huì)導(dǎo)致身體的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)處于活躍狀態(tài)。這時(shí)，你的交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)加速，向大腦和身體釋放大量壓力激素皮質(zhì)醇和腎上腺素。你的心率、呼吸、血流量和血壓可能會(huì)持續(xù)升高，白細(xì)胞會(huì)執(zhí)行“搜索和摧毀”任務(wù)，最終可能會(huì)攻擊你自身的組織和器官——這就是導(dǎo)致大范圍炎癥的原因。長期壓力剝奪身體需要的資源，一些需求會(huì)被降低到第二層次，比如消化和生殖功能。（這就是為什么一個(gè)人長期處于壓力之下時(shí)，生育能力和性沖動(dòng)往往會(huì)下降。）除了使心血管系統(tǒng)變得緊張，擾亂免疫、內(nèi)分泌、神經(jīng)和代謝功能外，慢性壓力甚至?xí)鰪?qiáng)你的疼痛反應(yīng)。這就是為什么保護(hù)你免受傷害的進(jìn)化設(shè)計(jì)反而變成了一種威脅。正如分子生物學(xué)家約翰·梅狄納在《大腦規(guī)則》（BrainRules）中所述：“人體應(yīng)激反應(yīng)的原始功能是解決持續(xù)數(shù)秒的問題，而不是持續(xù)數(shù)年的問題。當(dāng)壓力激素由適量累積到太多，或者停留太久，它們就會(huì)變得相當(dāng)有害?！睗撛诘纳眢w副作用如前所述，非穩(wěn)態(tài)負(fù)荷是指由壓力引起的大腦和身體的損耗，會(huì)加速衰老過程，并導(dǎo)致一系列健康問題。引發(fā)非穩(wěn)態(tài)負(fù)荷的情況有多種：心理壓力居高不下，身心無法適應(yīng)持續(xù)的壓力源，或是壓力事件已經(jīng)結(jié)束但身心還未恢復(fù)平靜。如果壓力反應(yīng)無法終止，你的大腦和身體會(huì)受到連續(xù)不斷的警告信息的影響，包括壓力激素激增。積累了大量心理、社會(huì)或環(huán)境壓力的人，針對壓力反應(yīng)的生理調(diào)節(jié)能力可能遭到破壞。一些人似乎比其他人更容易受到應(yīng)激反應(yīng)增強(qiáng)的影響，這可能源于他們的基因結(jié)構(gòu)或創(chuàng)傷經(jīng)歷。一些與生活方式相關(guān)的因素會(huì)增加壓力，如睡眠不足或服用某些藥物。興奮劑、類固醇、抗癲癇藥物和某些抗抑郁藥物都能放大憤怒或攻擊性情緒。曝露于某些化學(xué)物質(zhì)中，如許多消費(fèi)性產(chǎn)品中的阻燃劑多溴二苯醚（PBDEs），可在壓力情境下增強(qiáng)交感神經(jīng)系統(tǒng)的活躍度。另一方面，β-受體阻滯劑、其他抗高血壓藥物和帕金森氏癥藥物會(huì)讓你感到更加抑郁或疲勞。關(guān)鍵是，最好要意識到，通常情況下許多未知和意外的狀況會(huì)強(qiáng)化你的應(yīng)激反應(yīng)。這一切的后果是，你徘徊在情緒炎癥旋渦的邊緣——焦慮、不祥的預(yù)感或一種亢奮狀態(tài)——以任何可能的方式對你的身心造成損害。它會(huì)產(chǎn)生持久的連鎖反應(yīng)——從情緒到行為，從社會(huì)能力到精神世界。壓力反應(yīng)的性別差異許多健康問題都存在性別差異，因而男性和女性在應(yīng)對壓力時(shí)的生理反應(yīng)方式存在較大差異便不足為奇。例如，研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)男性和女性經(jīng)歷急性壓力時(shí)，男性大腦杏仁核的右側(cè)被激活，而女性則是大腦杏仁核的左側(cè)被激活。這一點(diǎn)值得注意，因?yàn)樾尤屎擞覀?cè)容易記住“體驗(yàn)的主旨”，左側(cè)則容易記住“情感成分的細(xì)節(jié)”。加州大學(xué)歐文分校的神經(jīng)生物學(xué)教授拉里·卡希爾博士指出，這可能有助于解釋為什么男性容易回憶起壓力事件的基本事實(shí)，而女性則會(huì)回憶起事件引發(fā)的情緒和影響。令人難以置信的是，卡希爾解釋說：“大腦在處理情緒意象方式上表現(xiàn)出的性別差異，在300毫秒內(nèi)就發(fā)生了——遠(yuǎn)在人們有充足機(jī)會(huì)（如果有的話）在意識層面解釋他們看到的東西之前?！睉?yīng)對壓力的性別差異還體現(xiàn)在其他方面。當(dāng)男性和女性面臨挑戰(zhàn)性任務(wù)，如公開演講或做一道高難度數(shù)學(xué)題時(shí)，男性和女性都報(bào)告說感受到了高水平的壓力，然而，男性在這兩項(xiàng)任務(wù)中，皮質(zhì)醇的增加明顯比女性多。此外，男性和女性在壓力引發(fā)焦慮時(shí)運(yùn)用的神經(jīng)資源似乎也不同。耶魯大學(xué)的研究者讓96名健康的男性和女性參與一項(xiàng)旨在誘發(fā)壓力或放松狀態(tài)的引導(dǎo)性表象訓(xùn)練，利用功能性磁共振成像觀察參與者的大腦反應(yīng)。在誘發(fā)壓力的表象訓(xùn)練中，男性與評估可能代價(jià)和后果（所謂的“工具性行動(dòng)”）相關(guān)的腦區(qū)和與運(yùn)動(dòng)技能相關(guān)的腦區(qū)表現(xiàn)得更為活躍。相比之下，女性與情感體驗(yàn)、語言表達(dá)和視覺處理相關(guān)的腦區(qū)（后島、顳回和枕葉）顯示出更活躍的反應(yīng)。這說明，經(jīng)受相同壓力的男性和女性在生理層面上的反應(yīng)和處理方式是一樣的，這種認(rèn)識是錯(cuò)誤的，更不用說在情感層面了。下次當(dāng)你和異性發(fā)生沖突的時(shí)候要記住這一點(diǎn)！精神和情緒緊張不安全感、過度反應(yīng)和對未來的恐懼會(huì)在你的頭腦中形成一個(gè)持續(xù)的危險(xiǎn)循環(huán)，這可以體現(xiàn)在認(rèn)知上和生理上。這些感覺不僅是慢性應(yīng)激的癥狀，其本身也會(huì)造成長期壓力，從而形成慢性應(yīng)激。畢竟，皮質(zhì)醇和其他壓力激素長期處于很高水平會(huì)增加焦慮和抑郁的感覺。這種持續(xù)的應(yīng)激反應(yīng)會(huì)引發(fā)一系列情緒，包括憤怒、悲傷、抑郁或憂慮，這些情緒會(huì)轉(zhuǎn)化為無力的憤怒、恐懼或絕望，可能導(dǎo)致干擾性思維、睡眠問題和噩夢。一些人會(huì)因此精疲力竭，畏縮不前。持續(xù)的應(yīng)激反應(yīng)會(huì)損害你集中注意力、學(xué)習(xí)或記憶基本信息的能力，并在其他方面削弱你的最佳認(rèn)知功能。持續(xù)的應(yīng)激反應(yīng)也會(huì)讓你陷入思維反芻，反復(fù)思慮一個(gè)問題，以至于這些想法像一張破唱片似的在腦海中反復(fù)播放。這種狀態(tài)也可能導(dǎo)致預(yù)期性焦慮，為將來不確定是否會(huì)發(fā)生的事情擔(dān)憂；或?qū)е虑榫w轉(zhuǎn)移，一種焦慮激發(fā)另一種焦慮；也可能導(dǎo)致災(zāi)難性思維，你會(huì)設(shè)想可能發(fā)生的最糟糕的結(jié)果。無論從哪個(gè)角度看，這都是一種殘缺的生活和工作方式。這種不間斷的應(yīng)激反應(yīng)也與習(xí)得性無助和無力感有關(guān)，這種無助感會(huì)讓你陷入行動(dòng)癱瘓。因而你會(huì)盡量回避可能引發(fā)恐懼感的情景或活動(dòng)，或覺得自己無力采取建設(shè)性行動(dòng)來改善事態(tài)。另一方面，有些人容易逼迫自己提高效率——用更多的活動(dòng)填充生活或者尋求更多刺激——目的是分散注意力或擺脫焦慮。他們仿佛無意識地相信，快速、忙碌的生活可以讓他們回避在這個(gè)瘋狂、不穩(wěn)定的時(shí)代生存的不適感。無論你對哪種反應(yīng)模式產(chǎn)生共鳴，受到的影響都是相似的。當(dāng)你的大腦前額葉皮層在持續(xù)壓力下把主導(dǎo)權(quán)交給杏仁核時(shí)，通?？刂魄榫w的神經(jīng)遞質(zhì)就不夠用了，最后你可能會(huì)體驗(yàn)到一股勢不可當(dāng)?shù)呢?fù)面情緒。醫(yī)學(xué)博士巴塞爾·范德考克在他引人入勝的著作《身體從未忘記》（TheBodyKeepstheScore）中提出了“情緒大腦”的概念，其主要任務(wù)是守護(hù)你的幸福。聽起來它很有用處，然而，情緒大腦評估信息的方式非常籠統(tǒng)，并且經(jīng)?！盎诖致缘南嗨菩缘贸鼋Y(jié)論”。他指出，在情緒大腦中，“這些反應(yīng)是自動(dòng)的，在我們沒有任何思考或計(jì)劃時(shí)便啟動(dòng)了，有意識的、理性的能力只能亡羊補(bǔ)牢”。他在書中主要探討了嚴(yán)重心理創(chuàng)傷的影響，比如參與戰(zhàn)爭、遭受暴力或虐待，然而，更普通或持久的痛苦也會(huì)造成同樣的影響，區(qū)別只是嚴(yán)重程度不同而已。當(dāng)你經(jīng)歷情緒炎癥的陣痛時(shí)，可能引發(fā)一種啟動(dòng)效應(yīng)，你會(huì)對下一個(gè)危機(jī)或隨之而來的壓力更加敏感，無論是生理上還是心理上。這意味著，一個(gè)不太強(qiáng)烈的刺激或壓力源可能引起比正常情況下更強(qiáng)烈的身體或情緒反應(yīng)。在瑞士的一項(xiàng)研究中，健康的受試者在瀏覽彩色單詞時(shí)，會(huì)被展示一張恐懼或中性情緒的臉部圖片，圖片出現(xiàn)的時(shí)間只有幾微秒。臉部圖片顯示的時(shí)間極短，以至于它們被歸屬為“潛意識的刺激”，也就是說，參與者沒有意識到自己看見了那些圖像。在瀏覽了彩色單詞和面部表情之后，參與者接下來會(huì)完成一項(xiàng)壓力很大的任務(wù)。那些被展示過恐懼表情面孔的人在完成壓力任務(wù)后皮質(zhì)醇水平顯著升高，而那些看到中性表情面孔的人的皮質(zhì)醇水平?jīng)]有顯著上升！事實(shí)上，在無意識的情況下，一種形式的恐懼情緒啟動(dòng)，增加了參與者對后續(xù)壓力刺激的反應(yīng)強(qiáng)度。猶他大學(xué)的研究者也做了一項(xiàng)類似的實(shí)驗(yàn)，目的是評估下意識地激活人們對自身人際關(guān)系（包括支持性的、冷漠的、反感的和矛盾的關(guān)系）的評價(jià)是否會(huì)影響他們在挑戰(zhàn)數(shù)學(xué)和演講任務(wù)時(shí)的壓力反應(yīng)。答案清晰明確——會(huì)！在緊張的任務(wù)中，一些人被與他們有負(fù)面關(guān)系的人的名字啟動(dòng)，這些名字以每次43毫秒的時(shí)長隨機(jī)閃現(xiàn)。這些人表現(xiàn)出更強(qiáng)烈的受威脅感、更低的控制感和更高的舒張壓值。那些在開始時(shí)看到跟自己有矛盾情感的人的名字的人，在緊張任務(wù)中的心率最高。無論對于男性或女性，這些影響都是真實(shí)存在的。情緒炎癥也會(huì)造成以下類似的情況：你可能會(huì)變得更加敏感，也可能對接下來的威脅或壞消息做出更強(qiáng)烈的反應(yīng)，或者你可能會(huì)對一些平時(shí)根本不在乎的事情反應(yīng)強(qiáng)烈。在這些情況下，潛意識控制了方向盤，而通常我們甚至沒有意識到自己已經(jīng)被啟動(dòng)，即將變得情緒低落。一旦你處于情緒緊張的邊緣，稍有不慎，你就可能會(huì)掉進(jìn)“壓力深淵”。長此以往，沉浸在一池“有毒的”情緒中，前額葉皮層（自我意識、自我控制、遠(yuǎn)見和計(jì)劃的控制中心）會(huì)收縮，杏仁核（大腦的恐懼和攻擊中心）會(huì)變大，導(dǎo)致大腦對壓力的變化更敏感。49歲的安德里亞是紐約一家全國性非營利組織的戰(zhàn)略和運(yùn)營經(jīng)理，她對啟動(dòng)效應(yīng)很熟悉，不過她當(dāng)時(shí)并不知道啟動(dòng)效應(yīng)這個(gè)名詞。事情始于“9·11”恐怖襲擊之后。她經(jīng)常在一天開始時(shí)就不安地想：今天早上恐怖襲擊會(huì)再次發(fā)生嗎？然而，在2016年總統(tǒng)大選后，她的痛苦程度急劇上升?！拔覍φ麍稣螌υ?、對政治話語的卑鄙本質(zhì)、對生活中狹隘和分裂的氣氛感到非常沮喪，”她說，“這讓我形成了負(fù)面連鎖反應(yīng)，我開始為一些原本并不令我焦慮的事情煩惱，比如導(dǎo)航中遇到的小麻煩或者工作中不太順暢的談話。我不是天生有強(qiáng)迫傾向的人，但最近這些日子我經(jīng)常焦慮地思來想去?！卑驳吕飦嗊€說，自大選以來，她一直在喝“比平時(shí)多兩倍”的葡萄酒，試圖麻痹焦慮情緒。安德里亞的情況絕非個(gè)例。近年來，美國的酒精消費(fèi)量急劇增加，高風(fēng)險(xiǎn)飲酒行為（女性每天飲酒4杯及以上，男性每天飲酒5杯及以上）增長了30%。除了飲酒，一些人養(yǎng)成了用藥物、食物、其他物質(zhì)或者空虛的活動(dòng)（比如購物成癮、玩電子游戲）來麻痹自身的痛苦情緒。他們通過這些行為尋求即時(shí)的解脫或滿足，本能地試圖壓制、掩飾或消除情緒困擾。但是，尋求即時(shí)解脫會(huì)讓你更難做出成熟的選擇。為了現(xiàn)在感覺良好而采取短視行為，不考慮可能的后果，可能會(huì)讓人否認(rèn)自己的現(xiàn)狀。飲酒便是一個(gè)例子。喝一兩杯（或三杯）葡萄酒會(huì)在一定程度上損害一個(gè)人的感知和思維過程，因此，酒精通過讓人更不容易專注于引發(fā)焦慮的念頭和事件，從而降低焦慮感。但是，這樣一來，人的思維會(huì)變得狹窄。有時(shí)，泛化的恐懼和焦慮也會(huì)讓你回避過去喜歡去的公共場合，比如音樂會(huì)、博物館，甚至是購物中心或夜總會(huì)，或是參加示威游行等活動(dòng)。背后的動(dòng)機(jī)可能是你希望將自己包裹在一個(gè)透明的保護(hù)罩中，或者回避那些可能會(huì)引爆情緒的刺激。如果你繼續(xù)去到那些場合，你可能發(fā)現(xiàn)自己會(huì)表現(xiàn)出強(qiáng)迫性檢查行為。59歲的斯蒂芬是華盛頓特區(qū)的一名律師，最近他意識到自己養(yǎng)成了一種習(xí)慣，每當(dāng)進(jìn)入博物館、機(jī)場、劇院、百貨公司、會(huì)議廳和其他公共場所，他會(huì)馬上尋找安全出口的位置。他還會(huì)在心中演練，如果發(fā)生危險(xiǎn)該做何反應(yīng)，而且會(huì)考慮如何降低犯罪者對他人的傷害。他說：“對我來說，這已經(jīng)變成自動(dòng)化過程了——我沒有意識到這一點(diǎn)，但這妨礙了我充分享受眼前的事物和正在做的事情?！彼盅a(bǔ)充說，這些行為上的變化是由美國槍支暴力和大規(guī)模槍擊事件增多引起的。不管你是過度警覺還是否認(rèn)現(xiàn)實(shí)，或者你正在逐漸了解自己的真實(shí)感受，情緒炎癥的潛在影響都可能會(huì)在不知不覺中損害你的身心健康。你的實(shí)際生活方式，包括飲食結(jié)構(gòu)、是否吸煙、運(yùn)動(dòng)頻率、睡眠質(zhì)量，也會(huì)刺激腎上腺素、皮質(zhì)醇的釋放，影響其他應(yīng)激反應(yīng)行為（下丘腦-垂體-腎上腺軸，簡稱HPA軸）的產(chǎn)生。這些生理動(dòng)力引發(fā)痛苦的思維和感覺的惡性循環(huán)，可以改變你的行為，損害你的健康，這反過來又?jǐn)_亂了你的情緒平衡，而且這還不是全部的影響。社會(huì)和精神壓力從本質(zhì)上講，人類是社會(huì)性的生物，盡管一些人的社會(huì)性比另一些人更強(qiáng)。我們有相互聯(lián)系、相互關(guān)心、相互合作、相互支持的能力，我們從這些聯(lián)結(jié)中受益。事實(shí)上，許多研究已經(jīng)證明了社會(huì)支持對身體健康和情緒健康的積極影響，包括對壓力的抵抗力。不幸的是，情緒炎癥也會(huì)影響我們的社會(huì)性表現(xiàn)。生活在高度警覺、無助、不安或空虛狀態(tài)中的害處會(huì)滲透到潛意識中，擾亂我們的社會(huì)性傾向，甚至侵蝕我們的靈魂。當(dāng)人們?yōu)橹卮髥栴}所困擾卻得不到簡單的答案時(shí)，采取行動(dòng)的傾向可能會(huì)變得遲鈍。社會(huì)心理學(xué)家所謂的“旁觀者效應(yīng)”證明了這一點(diǎn)。在這一效應(yīng)下，一大群人可能目睹一些可怕事件的發(fā)生而不采取行動(dòng)，他們在旁邊圍觀，最多只是緊攥雙拳。在更大范圍內(nèi)，旁觀者效應(yīng)體現(xiàn)為，大部分民眾觀察到社會(huì)、政治和環(huán)境方面的錯(cuò)誤行為，卻很少或根本不采取行動(dòng)。這種被焦慮束縛的不作為、對事態(tài)嚴(yán)重性的否認(rèn)以及對責(zé)任的放棄，可能成為一種社會(huì)常規(guī)——一種預(yù)期之內(nèi)的、可接受的行為。但這種麻木最終會(huì)讓我們產(chǎn)生更強(qiáng)的創(chuàng)傷感，因?yàn)樗璧K了通過強(qiáng)有力的行動(dòng)來減輕焦慮感的行為。我們生活在一個(gè)英雄隕落的時(shí)代——職業(yè)運(yùn)動(dòng)員和教練、政治家、軍事領(lǐng)袖、演員和制片人、作家，還有其他我們曾經(jīng)欽佩的人，由于個(gè)人行為不端而令人大失所望——這讓人們更感迷茫、憤世和失落。有導(dǎo)師、榜樣、英雄或仰慕的人，能讓我們感到振奮鼓舞，鼓勵(lì)我們深入探索，找到最好的自我，渴望偉大。因此，我們可以理解，在不贊成某人的個(gè)人行為的同時(shí)，還要保持對他的專業(yè)能力的欣賞，會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知失調(diào)（如果你學(xué)過基礎(chǔ)心理學(xué)課程，可能會(huì)記得這個(gè)術(shù)語），造成心理不適。這些壓力會(huì)帶來不穩(wěn)定因素，奪走生活樂趣，給我們的個(gè)人生活和深層的精神自我造成不安。當(dāng)人們與威脅生命的疾病做斗爭或面對終結(jié)生命的決定時(shí)，精神上往往會(huì)感到痛苦。曾目睹或參與有違道德的傷害性事件的退伍軍人比大多數(shù)人受到更嚴(yán)重的焦慮、抑郁和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的折磨；他們精神或宗教信仰的混亂程度也高于平均水平。這些相關(guān)性并不奇怪。更令人吃驚和憂慮的是，越來越多沒有經(jīng)歷過客觀創(chuàng)傷事件的人，也在與精神上的痛苦、存在性恐懼或焦慮或悲觀厭世（這種厭世情緒源于一個(gè)人對這個(gè)世界的期望與實(shí)際情況之間的差距）做斗爭。在工作實(shí)踐中，我看到越來越多這樣的靈魂在掙扎。此外，我越來越頻繁地遇到對動(dòng)蕩的現(xiàn)代世界產(chǎn)生疏離感想要逃離的人，包括氣候活動(dòng)人士、媒體專業(yè)人士、政界人士、辦公室職員和其他人。在我與“我們的兒童信托基金會(huì)”合作的過程中，我對年輕人更加理解，開始跟他們開展更廣泛的合作。氣候危機(jī)和上一代人給他們留下來的世界，對這些年輕人來說是嚴(yán)重的創(chuàng)傷性事件，他們在其中掙扎。許多年輕人不想生孩子，認(rèn)為多一個(gè)人地球就要多付出一份代價(jià)，而且他們也害怕把孩子帶入一個(gè)混亂的世界。盡管科學(xué)界已就地球面臨的危機(jī)達(dá)成共識，但我們的政府不愿保護(hù)地球，這激發(fā)了一種深深的憤世情緒。在一個(gè)本應(yīng)精神振奮、充滿理想、勇于探索和追求夢想的時(shí)代，一種徒勞的感覺正滲透到一些年輕人的生活中。許多年輕人對成年人的不負(fù)責(zé)任感到惋惜，對自己身上堆積如山的責(zé)任感到憤怒。有沒有什么奇特的研究能告訴我們，大學(xué)生異常的酒精消費(fèi)和精神掙扎之間是否相關(guān)？需要澄清的是，我并不認(rèn)為這些靈魂的掙扎是宗教信仰危機(jī)，而是在一個(gè)許多人都覺得正在崩潰或墜入地獄的世界里，人們?yōu)榱吮３窒Ｍ?、同理心、同情心、意義和目標(biāo)感而進(jìn)行的斗爭。感覺生活沒有內(nèi)在價(jià)值或意義，或者你的個(gè)人行為實(shí)在無關(guān)緊要，都可能成為情緒炎癥的驅(qū)動(dòng)因素或放大因素。同時(shí)，這些感受也可能是情緒炎癥的后果。當(dāng)這幾種驅(qū)動(dòng)力同時(shí)發(fā)揮作用時(shí)，人很容易變得更加恐懼、憤怒、孤僻或激動(dòng)。凱瑟琳對此深有體會(huì)。她是一位58歲的律師，整個(gè)職業(yè)生涯都在為社會(huì)公正與恢復(fù)性司法奮斗，特別是為婦女、移民和其他被剝奪權(quán)利者的權(quán)益。她是4個(gè)孩子的母親，曾經(jīng)代養(yǎng)過一名孩子，居住在芝加哥。她做律師的初衷是想讓世界變得更美好，但近年來，她越來越懷疑自己實(shí)現(xiàn)這一愿景的能力。她說：“我在社交媒體上花費(fèi)了大量時(shí)間，因?yàn)槲覔?dān)心錯(cuò)過一些世界大事?！辈缓椭C的政治氛圍和猖獗的侵犯人權(quán)行為一直占據(jù)新聞?lì)^條，這加劇了她對世界現(xiàn)狀的焦慮。她不僅開始質(zhì)疑自己選擇的人生道路，而且開始感到未來無望。她說：“很多日子里，我不確定我是否希望我的子孫生活在未來的世界?！边@種悲觀的看法可以滲透到一個(gè)人心靈的最深處，往往在潛意識中影響他或她的思維模式和行為。當(dāng)人們在生活中失去意義或目標(biāo)時(shí)，他們往往不再尋求機(jī)會(huì)擴(kuò)大與世界的聯(lián)系或解決自己生活中和整個(gè)世界的問題。他們可能不再關(guān)心自己的健康或不再計(jì)劃未來，因?yàn)樗麄儾辉福ɑ虿荒埽┫胂笪磥?。相反，他們只關(guān)心如何挨過一天，應(yīng)對眼前的問題，就像在不停地玩“打地鼠”游戲。宗教在美國和其他國家的重要性開始下降。在2017年對美國5000多名成年人的調(diào)查中，27%的人認(rèn)為自己有“精神”信仰，而不是“宗教”信仰，與2012年相比，這樣的人增長了42%；還有18%的人認(rèn)為他們既沒有宗教信仰也沒有精神信仰。這些變化發(fā)生在各行各業(yè)，有男有女，有共和黨人也有民主黨人，跨越不同的種族、年齡和教育水平。這是一個(gè)信仰危機(jī)和希望危機(jī)的時(shí)代嗎？人們陷入懷疑和迷茫。這是否反映了世界的混亂和動(dòng)蕩，一種根深蒂固的犬儒主義或是別的因素？我們無法確定。任何一種說法——精神空虛、存在性焦慮、悲觀厭世或其他術(shù)語——都清楚地表明，越來越多的人覺得自己與一些重要的事情、超越自我的存在失去了聯(lián)結(jié)。這種精神空虛會(huì)讓人迷失方向，也許會(huì)讓你覺得在這個(gè)世界上沒有目標(biāo)或漫無目的。但你不必默認(rèn)這種現(xiàn)狀無法逃避，也不必任由內(nèi)在的身心應(yīng)激程序擺布。在接下來的章節(jié)中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)無數(shù)能緩解反應(yīng)過度的方法，讓你的身心平靜下來，重新找回一種目標(biāo)感、希望和人際聯(lián)結(jié)——盡管你生活在一個(gè)動(dòng)蕩的世界里。運(yùn)用正確的策略和技巧，你將減輕情緒炎癥，朝著穩(wěn)定的平靜狀態(tài)前進(jìn)。第四章

識別你的感受你的理解力可能會(huì)陷入困惑，但你的情感永遠(yuǎn)不會(huì)欺騙你。羅杰·埃伯特，普利策獎(jiǎng)影評人學(xué)會(huì)消除情緒障礙，準(zhǔn)確識別情緒，無論是負(fù)面情緒還是正面情緒，對每個(gè)人來說都有益處。畢竟，不愉快的情緒是自然而正常的，是情緒的基本組成部分。情緒每天都會(huì)波動(dòng)，通常在一天內(nèi)會(huì)波動(dòng)好幾次。如果你不曾時(shí)常體驗(yàn)到消極感受，積極感受就不會(huì)那么值得珍惜或讓人快樂了，你的情感生活可能會(huì)異常狹隘，你也會(huì)失去理解自我的重要機(jī)會(huì)。無論是好感覺還是壞感覺，都是無聲的信息，提醒你在私人生活或職場生活中注意自身的行為或是周遭發(fā)生的事情?！肚榫w的語言》（TheLanguageofEmotions）的作者、醫(yī)學(xué)博士卡拉·麥克拉倫說：“與其把情緒分為好與壞、正面與負(fù)面、喜與悲等類別，不如把所有情緒都看作有用的信息，