跑步損傷的預防與健康指南（科學跑步）

跑步損傷的預防與健康指南科學跑步目錄TOC\h\h第一部分十跑九傷？\h第一章哪些人跑步易受傷？\h第二章如何自己評估損傷風險？\h第二部分如何跑不傷身\h第三章你的跑姿正確嗎？\h第四章跑步時如何呼吸？\h第五章跑前熱身，你做了嗎？\h第六章跑后拉伸，怎么做？\h第七章每次跑步應該跑多久？\h第八章跑步時應該怎么吃喝？\h第九章X/O型腿、扁平足該如何跑步？\h第十章傾聽身體的聲音\h第十一章馬拉松賽后如何快速恢復？\h第三部分跑步防傷訓練\h第十二章什么是防傷訓練？\h第十三章柔韌性訓練：避免越跑越僵硬\h第十四章上下肢力量訓練：預防上下肢傷痛\h第十五章耐力訓練：對抗跑步疲勞\h第十六章核心力量訓練：穩(wěn)定重心避免跌倒\h第十七章本體感覺訓練：增加身體的穩(wěn)定性\h第十八章交叉訓練\h第十九章新手跑者的預訓練計劃\h第四部分跑傷了怎么辦\h第二十章跑步損傷后，我該如何處理？\h第二十一章運動康復，一種簡便有效的方法！\h第二十二章有關韌帶損傷康復，我們應當知道的\h第二十三章肌肉損傷后，你懂怎么高效康復嗎？\h第二十四章跑步至應力性骨折，需要躺100天嗎？\h第二十五章其他跑步損傷\h第二十六章運動損傷后，我何時能夠重返跑道？第一部分十跑九傷？第一章哪些人跑步易受傷？“十跑九傷”是真的嗎？關于跑步受傷，網(wǎng)上流傳著一個說法：十跑九傷。這個說法可信嗎？“十跑九傷”指的是跑步損傷的風險問題，它并非是指每十個跑者當中一定會有九個發(fā)生跑步損傷，而是更傾向于表示跑步損傷的風險非常高。據(jù)調(diào)查研究數(shù)據(jù)顯示：即使跑者穿著舒適的跑鞋去跑步，仍然會有50%以上的跑者會出現(xiàn)跑步損傷。表1-1列出了各部位發(fā)生跑步損傷的概率，以及主要的跑步損傷類型。表1-1跑步常見損傷部位統(tǒng)計表如表1-1所示，膝關節(jié)是跑步損傷的頭號青睞對象，40%以上的跑者曾出現(xiàn)膝關節(jié)損傷，它們可能是半月板損傷、髕腱炎、膝關節(jié)炎等。而踝關節(jié)、小腿、骨盆分別處于跑步損傷風險的第二、第三、第四位，大多數(shù)的跑步損傷可能牽涉到你的腰背至下肢部位。跑步損傷的首要原因跑步這項運動對人體的肌肉骨骼系統(tǒng)的壓力是非常大的，但醫(yī)學數(shù)據(jù)指出，跑步本身不會增加損傷的概率。國際著名的美國醫(yī)學權威期刊《骨科與運動物理治療》（JournalofOrthopaedics&SportsPhysicalTherapy，JOSPT）在2017年6月這一期上，發(fā)表了一篇名為“跑步與關節(jié)炎”的研究報告。在25份研究報告（總計125810人）中，選擇17份報告（總計114829人）進行分析得出：競技跑步者的關節(jié)炎患病率為13.3%，久坐不動人群的關節(jié)炎患病率為10.2%，而健身跑步者的關節(jié)炎患病率僅為3.5%?？梢?，久坐不動人群的關節(jié)炎患病率是健身跑步者的3倍，如圖1-1所示。圖1-1“跑步與關節(jié)炎”研究報告數(shù)據(jù)統(tǒng)計圖為什么跑步損傷時常發(fā)生呢？這可能與過度使用有關。據(jù)醫(yī)學數(shù)據(jù)估計，每年出現(xiàn)過度使用損傷的跑步者高達70%。過度使用損傷是指由于重復性動作引起的肌肉、關節(jié)或骨骼等損傷，例如肌腱炎或應力性骨折。跑步時，身體的肌肉、肌腱與骨骼將會承受一定程度的負荷。當這些負荷累積起來，有可能會在肌肉、肌腱或骨骼上產(chǎn)生微小的損傷。一般情況下，這些微小的損傷可以通過休息保養(yǎng)自動修復。但是，一旦長期過度使用，損傷的速度超過人體自我修復的速度與能力，將會導致質(zhì)變，出現(xiàn)肌肉或關節(jié)的病變，如圖1-2所示。圖1-2過度使用的損傷機制當然，身體質(zhì)量指數(shù)\h\h[1]（BMI＞25）與有傷病史也是導致跑步損傷的重要原因。身體質(zhì)量指數(shù)越高，身體承受的跑步?jīng)_擊力越大。有傷病史的跑者，再次損傷的概率會更高，特別是在過去12個月內(nèi)出現(xiàn)損傷的跑者。Saragiotto等科學家回顧研究分析了4671名跑者的信息，發(fā)現(xiàn)過去12個月內(nèi)有過傷病史的跑者，再次損傷的風險會更高。另外，無跑步經(jīng)驗也是導致跑步損傷的一個重要因素。2018年一份針對4621名跑者的跑步損傷研究報告中發(fā)現(xiàn)，在每跑1000小時出現(xiàn)跑步損傷的人數(shù)中，無經(jīng)驗新手的損傷概率是有經(jīng)驗跑者的兩倍。（研究把跑步少于一年的跑者劃分為“無經(jīng)驗的新手”。）跑步損傷的高發(fā)人群以下四類跑者往往是跑步損傷的高發(fā)人群。（一）跑步激進者許多跑者，或是跑步的“打開方式”錯了，或是對跑步成績的強烈執(zhí)著，或是對自己的身體素質(zhì)過于自信，喜歡盲目地增加跑量，貿(mào)然增加跑速，然而身體卻難以在短時間內(nèi)適應如此劇烈的運動，從而出現(xiàn)了運動損傷。例如，很多馬拉松精英跑者，為了追求更好的個人成績，比如全馬跑進330、310或者300，開始迫不及待地增加跑步訓練強度，甚至一個月跑量多達500千米。這樣就會容易使身體自我修復的速度低于損傷積累的速度，導致跑步損傷的出現(xiàn)。（二）BMI＞25的肥胖跑者不少跑者的跑步初衷是為了快速甩掉身上的肥肉，很多超重人士減肥的第一選擇往往是跑步。但是在跑步時，正常體重跑者下肢關節(jié)承受的體重壓力大概是行走時的4～8倍，而肥胖跑者下肢關節(jié)承受的壓力會更大。同時由于肥胖，自身的肌肉力量不足，不能夠吸收更多的跑步?jīng)_擊力，肥胖跑者身體承受的負荷會比一般跑者的更大，因而更容易出現(xiàn)損傷，更需要注意科學跑步，加入跑步防傷訓練。本書會在第三部分講述防傷訓練的內(nèi)容。（三）有傷病史的跑者事實上，有傷病史的跑者再次出現(xiàn)跑步損傷，主要有三個原因：①傷后沒有完全康復就開始跑步；②傷后缺乏專門的康復訓練；③對康復情況錯誤預估導致跑步過量。這三方面的因素都會在一定程度上增加傷病部位的壓力，導致傷病復發(fā)。而且，跑者有時候因為害怕避免傷痛，跑步時會不自覺使用其他部位代償，反而會加重其他部位的壓力，出現(xiàn)新的運動損傷。對于有傷病史的跑者，更加需要注意康復訓練。本書會在第四部分針對各類損傷講述康復方法以及損傷后如何重返跑道。（四）無經(jīng)驗的新手跑者雖然說跑步這項運動，只要換上一雙跑鞋，就可以在公園、馬路旁或健身房進行，但是因為跑步本身就會對下肢關節(jié)造成很多壓力與沖擊力，長期錯誤的跑步容易造成損傷。新手跑者往往由于缺乏經(jīng)驗更容易犯錯，如跑步過量、跑姿錯誤、不重視跑前熱身與拉伸等。當新手跑者本身的肌肉骨骼還沒有適應跑步強度和節(jié)奏，再犯上述錯誤，那么跑步損傷概率會更高。本書會在第二部分講述如何跑步不傷身，包括正確跑姿、呼吸方法等。如何避免過度使用損傷？過度使用損傷通常與跑步技術錯誤、過度訓練有關。不正確的跑步技術方法會對身體造成額外的壓力。例如，如果你在跑步時抬腿過高，可能會讓大腿前側肌肉被過度使用導致?lián)p傷。關于跑步技術的內(nèi)容，你可以在本書第二部分找到。過度訓練，一般表現(xiàn)為頻繁且快速地增加跑量、提高跑速。它會快速積累跑步帶來的負荷，增加跑步損傷的潛在風險。為了跑者能科學地完成跑步訓練，不得不嚴格控制他每周的跑步訓練，以防過度訓練，許多專家都會建議跑者遵循10%原則。何為“10%原則”？10%原則是跑步運動中最重要且已經(jīng)過時間考驗的科學有效的原則之一。它規(guī)定：跑者每周增加的跑量、跑速、跑步時間等不應該超過上周的10%。例如，一個每周跑40千米的跑者為了準備下半年的馬拉松比賽，想在下周增強跑步訓練，那么按照10%原則，他增加的跑量不應該超過4千米，即下周總跑量不應超過44千米。增加跑量、跑步時間，提高跑速，都有可能會增加跑步損傷的風險。如果跑者想在下周增加另一個高強度訓練，那么下周的跑量最好減少10%。例如，一個跑者每周跑30千米，他想在下周增加一項高強度的訓練，例如跑山訓練，那么按照10%原則，他在進行跑山訓練的同時，其下周的跑量需要減少3千米。這主要是為了預防突然增加的高強度訓練給身體太大的壓力，降低運動損傷的風險；同時可以讓身體對增加的強度訓練做出積極反應，有利于身體吸收新增強度訓練的好處。10%原則可以幫助跑者及時對運動量進行科學調(diào)整，防止過度訓練，并幫助身體逐漸適應運動量調(diào)整后帶來的新壓力，讓身體越來越強壯。不僅高頻率的跑步訓練容易累積疲勞，而且對于心血來潮偶爾跑步的人來說，也有可能因過度訓練而受傷。不僅每周高頻率跑步的男性跑者容易受傷，每周只跑一次的跑者也有可能因過度訓練而受傷，尤其是女性跑者。這可能是因為跑步對肌肉骨骼的壓力比較大，如果跑步訓練的頻率太低，跑者的身體沒有足夠的時間適應高強度的跑步運動。這就要求跑者科學制訂跑步時間表，并嚴格加以遵守。第二章如何自己評估損傷風險？每一個跑者，無論你的身份是學生、運動員還是社會的精英人士，心中都有一個明確的跑步目標。它可以是減肥塑形提高個人魅力，可以是準備一場21千米的半程馬拉松比賽，也可以是準備在跑步競技比賽時獲得頂級的贊賞榮譽……無論你的目標是哪種，它都是你日復一日、年復一年汗流浹背地參加跑步運動的初衷。雖然跑步損傷屢有發(fā)生，但是不影響跑者從科學跑步中獲益。已有研究表明，跑步有益于身體健康，減少疾病風險，這里所說的疾病，輕微的如感冒發(fā)燒，嚴重的如癌癥等?？茖W跑步的四大益處跑步能促進心臟健康。跑步是鍛煉心肺的最佳有氧運動之一。研究發(fā)現(xiàn)，相比于沒有跑步，每周跑步一小時或更長時間的人，患有冠心病的風險會降低42%。如同我們身體的其他肌肉一樣，心臟和呼吸肌需要進行反復鍛煉，以保持肌肉纖維的健康狀態(tài)，并提供有效的肌肉收縮。而且，跑步增加我們體內(nèi)的血液流動，可以沖刷血管內(nèi)的脂肪沉積，有效保持血管健康。跑步能預防骨質(zhì)疏松癥。跑步會直接增加骨骼的負重，促進骨質(zhì)生長，增加骨密度。同時，跑步能夠促進肌肉收縮，增加肌肉纖維橫切面肌和數(shù)量，從而增強肌肉力量。由于肌肉包裹著骨骼產(chǎn)生身體運動，所以骨骼上的拉力會刺激骨密度增加。隨著肌肉更加健壯，骨骼為了支持其帶來的額外重量，骨密度會自然增加，從而減少骨質(zhì)疏松的風險。作為一個跑者，你可以有效地預防骨骼老化。當你25～30歲時，你的身體不再自行產(chǎn)生更多的骨量，在攝入足夠的卡路里和鈣的前提下，像跑步這樣的負重運動會降低骨骼的衰弱率和骨量的流失速度。所以，當你年輕的時候，面對不可避免的骨骼老化，你可以通過適當?shù)呢撝剡\動把自己的身體狀態(tài)調(diào)整至最佳狀態(tài)。作為一個終身跑者，長期跑步可降低骨質(zhì)減少和骨質(zhì)疏松的風險。跑步能夠讓人心情愉悅。大量研究證明跑步可以舒緩抑郁與焦慮的情緒。長時間跑步會讓身體釋放一些情緒增強激素和神經(jīng)遞質(zhì)包括內(nèi)啡肽、內(nèi)源性大麻素、多巴胺和5-羥色胺。這些激素和神經(jīng)遞質(zhì)會讓跑者感受跑步過程的愉悅、激情與平靜，擺脫抑郁與焦慮的情緒。跑步能減脂。減脂是很多跑者日復一日地堅持跑步的最大動力。同時跑步也是一種非常有效地燃燒卡路里和減脂的重要方法。例如一個體重68千克的跑者，每跑1.6千米可以消耗100卡路里。但是跑步減脂需要科學把握“度”的問題。美國疾病控制和預防中心建議，為了跑者的健康，肥胖跑者應按照每周減少0.45至0.91千克體重的速度進行減脂，以避免過度減脂。過度減脂不但容易反彈，而且會導致營養(yǎng)不良等不健康情況。成人跑步損傷的風險預測問卷跑步運動是一把“雙刃劍”，一方面我們得益于跑步運動，另一方面我們?yōu)楦鞣N的運動損傷傷透了腦筋。很多跑者沒有跑步損傷的防范意識，以至于他們通常會在出現(xiàn)比較嚴重的跑步損傷之后才開始重視。接下來，我將給大家提供一個關于“跑步損傷的風險預測問卷”。這個風險預測問卷將通過分析基本身體條件、自身跑步習慣、下肢生物力學、肌肉柔韌性，幫助你更仔細地了解跑步損傷風險，讓你能及時調(diào)整訓練計劃，預防跑步損傷。以下是預測問卷的詳細內(nèi)容?；旧眢w條件1.你的性別是什么男女的性別差異在一定程度上會影響跑步損傷風險的高低，這主要是男女的肌肉骨骼組織的差異所致。差異一，如圖2-1所示，女性的骨盆通常比男性的骨盆寬。而更寬的骨盆使得女性的腳落地時，其膝關節(jié)、腳部旋轉的角度要比男性的大。相比之下，女性跑者則更容易出現(xiàn)足部過度向前旋轉，跑步損傷的風險比男性高。圖2-1男女的骨盆對比圖差異二，一般情況下，女性跑者的膝關節(jié)的髁間窩比男性的窄小，如圖2-2所示。髁間窩，指股骨外側髁與內(nèi)側髁之間的凹槽。前交叉韌帶\h\h[2]附于股骨外側髁內(nèi)面的后部，膝關節(jié)做伸直運動時前交叉韌帶會與髁間窩直接接觸。而髁間窩越小，前交叉韌帶的活動范圍就越受限制，尤其是在關節(jié)扭轉運動時。所以，在同等運動量的情況下，女性前交叉韌帶損傷的風險會比男性的高。而且，已有研究表明，女性跑者的前交叉韌帶（ACL）的損傷風險明顯會比男性高出2～8倍。圖2-2男女的髁間窩對比圖差異三，雖然女性的韌帶、肌肉、關節(jié)等組織的彈性要比男性好，但其肌肉力量稍弱，致使女性的關節(jié)穩(wěn)定性較差。這使得女性更容易出現(xiàn)韌帶或關節(jié)等組織損傷。另外，因為女性的骨骼較小，承壓能力較低，所以，相比男性跑者，女性跑者出現(xiàn)應力性骨折\h\h[3]的風險更高。雖然先天比男性跑者不足，但是女性跑者們可以后天進行彌補。女性跑者可以通過兩個方法來降低跑步損傷的風險：穿上符合她們生物力學需求的舒適跑鞋，進行力量鍛煉以增強下肢肌肉力量和提高關節(jié)的穩(wěn)定性等。2.你的身體質(zhì)量指數(shù)是多少？跑步時，你的體重越大，身體承受的壓力和沖擊力就越大。你的肥胖情況越嚴重，身體肌肉能夠吸收的壓力和沖擊力越小，作用于關節(jié)的壓力和沖擊力就越大，關節(jié)損傷的風險越高。目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度的標準是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。這是一個計算比較簡便的指標，是用體重千克數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。表2-1所示的是我國國家衛(wèi)生與計劃生育委員會制定的BMI標準。表2-1我國國家衛(wèi)生與計劃生育委員會制定的BMI標準體重越大，關節(jié)損傷風險越大，但不代表體重過輕者的跑步損傷風險會更小。同樣的，體重過輕會增加跑步損傷風險。有研究表明，BMI＜19的女性跑者更容易出現(xiàn)應力性骨折，恢復時間相對較長。這主要與體重輕、肌肉力量低不能吸收跑步?jīng)_擊力有關。也就是說，BMI＞24與BMI＜19的跑者更容易受傷。另外需要補充一點，如果是長期有運動習慣的人群，BMI的計算方法反而容易把你歸類為超重或肥胖狀態(tài)。這是因為長期運動會促進骨質(zhì)增長，增加骨密度，從而導致體重上升。相同體積下，肌肉要比脂肪重。長期運動人群肌肉會更發(fā)達，體重可能更高。此時就需要使用另一種方法測量—體脂率（BodyFatPercentage,BFP）。體脂率，是指人體的脂肪重量在總體重中所占比例，反映你體內(nèi)的脂肪含量。表2-2是美國運動協(xié)會（AmericanCouncilonExercise，ACE）提供的體脂率范圍。表2-2美國運動協(xié)會提供的體脂率范圍a必需脂肪（EssentialFat）是指人體用來維持生命及生育基本所需的脂肪。若人體必需脂肪不足，具有死亡風險。其中，體脂率超過24%的男性跑者或超過31%的女性跑者，跑步損傷的風險更高。那問題來了，該如何檢測體脂率？目前常用的體脂率檢測方法有卡尺法、生物阻抗分析法、水下稱重法，其操作可行性、價格高低和準確性見表2-3。表2-3各體脂率檢測方法對比表經(jīng)檢測后，若你的BMI或體脂率較高，那么你可以適當調(diào)整自己的跑步方式與日常飲食，例如跑步與散步結合，并在日常飲食中少喝含酒精、糖類的飲料，少吃含糖類和脂肪類食物，以適當減脂。3.你今年幾歲了？相對年長的跑者，年輕的跑步者身體恢復能力更強，可顯著減少跑步損傷的概率。這是因為隨著年齡的增長，身體各部分機能會逐漸下降，骨骼、肌肉、韌帶等會逐步出現(xiàn)衰退。其實，這是一種正常的生理現(xiàn)象，只是這種正常生理現(xiàn)象會增加跑步損傷的風險。有研究發(fā)現(xiàn)，年齡偏大是增加大腿后側肌肉、跟腱受傷風險的因素。對于年齡偏大的跑者，平時除了跑步以外，還需要加入肌肉力量與柔韌性的訓練。具體的訓練方法會在第三部分說明。自身跑步習慣1.你跑步多久了？相對于跑步已經(jīng)超過一年的跑者來說，新手跑者（跑步少于一年的跑者）更容易由于訓練失誤導致跑步損傷。脛骨應力性骨折是新手跑者的常見損傷。這主要是因為新手跑者急于求成，總是想跑得更多、更快，卻忽略了初跑者的肌肉、關節(jié)、肌腱、韌帶等組織還沒有適應跑步帶來的重復性壓力。在初學跑步的前4個月，是一個非常重要的過渡期。剛開始跑步時，新手跑者應該采取慢跑和步行結合的訓練方式，而且每周增加的跑量和跑速都應該遵循10%原則。2.你每周的跑量有多少？每周的跑量越多，其出現(xiàn)損傷的風險就越高。兩項高質(zhì)量研究表明，每周跑量超過64千米（約40英里），會增加運動損傷的風險。對于休閑跑者（非專業(yè)運動員），建議把每周跑量限制在64千米以內(nèi)。3.你每周增加多少里程？無規(guī)矩不成方圓，為科學預防跑步損傷，每周增加的里程也有統(tǒng)一的科學標準，即跑步的黃金法則：10%原則。你每周跑步增加的里程不應該超過上周的10%。例如，如果你上周的跑量是30千米，那么本周增加的跑步里程不應該超過3千米。而忽視10%原則會讓你陷入過度訓練和跑步損傷的旋渦當中。4.你有損傷史嗎？有損傷史的跑者再次發(fā)生跑步損傷的概率非常大。多項研究發(fā)現(xiàn)：在一個月內(nèi)或一年內(nèi)腿部出現(xiàn)過運動損傷史的跑友再次損傷的可能性非常高。運動損傷除了直接破壞肌肉骨骼等的組織，還會對人體的平衡與關節(jié)肌肉的控制能力造成一定的影響。同時損傷恢復后，大腦也需要更多的時間適應修復后的組織。如果沒有經(jīng)過系統(tǒng)的康復，沒有等待傷口愈合就直接跑步，那么由于平衡與控制能力的下降，再次損傷的概率會非常大。另外，有時跑者為了遷就損傷部位不敢發(fā)力，反而容易讓其他部位代償，出現(xiàn)錯誤跑姿，增加損傷風險。5.你一周有多少天跑步？肌肉對訓練的適應性反應是有限度的。每天跑步，非但不會讓你的跑步成績飛速提高，反而由于沒有足夠的時間讓肌肉修復，更容易出現(xiàn)跑步損傷，建議每周有1～2天的休息日。新手跑者開始跑步時可以隔天跑步1次。休息日可以做一些交叉訓練，如散步、游泳、拉伸等。詳細的交叉訓練內(nèi)容將在第三部分的第十八章詳細介紹。6.你習慣在跑前熱身？跑前熱身能夠讓你的身體升溫，提升肌肉彈性，讓肌肉可以更快地收縮與伸展。大量研究證明，跑前熱身有助于減少運動損傷的概率，提高運動過程中的表現(xiàn)。也就是說，跑前熱身會讓你的跑步成績更好。尤其是晨跑，早上體溫較低，肌肉相對僵硬，若沒有充分的熱身，很容易出現(xiàn)抽筋、肌肉拉傷的情況。下肢生物力學1.你的足弓有多高？跑步時，足弓決定了下肢的活動方式。無論是高足弓還是扁平足，都有增加跑步損傷的風險。例如，高足弓和扁平足都會影響你站立時的體重分布，增加對足底筋膜的壓力，從而誘發(fā)足底筋膜炎。測量足弓可采用紙印法。①取腳印。打濕你的雙腳足底，坐在高凳上，把雙腳一起踩在試紙上，然后緩慢站起來，在原位坐下后，再次將雙腳抬離試紙。②測量腳印。在足印內(nèi)側畫一條線，從足跟中心點到第三趾中心點畫第二條線，兩線相交成角，再畫角平分線為第三線，如圖2-3所示。圖2-3測量足弓：紙印法測試結果說明（見圖2-3）：①如果你的足弓內(nèi)緣線剛好位于第二線上，那么說明足弓很正常；②如果足弓內(nèi)緣線位于第二線和第三線之間，說明有輕度扁平足；③如果足弓內(nèi)緣線位于第一線和第三線之間，說明有中度扁平足；④如果足弓內(nèi)緣線在第一線的內(nèi)側，說明有重度扁平足；⑤如果足弓內(nèi)緣線位于第二線的外側，但前腳掌與腳后跟的印跡仍然連接在一起，那么你的足弓較高；⑥如果足弓內(nèi)緣線位于第二線的外側，但前腳掌與腳后跟的印跡斷開，那么你的足弓非常高。扁平足或高足弓者該如何預防跑步損傷，將會在第二部分進行詳細介紹。2.你有O/X型腿嗎？正常情況下，我們站立時兩膝關節(jié)與踝關節(jié)是可以并攏的。如果雙腳站立時，兩個膝關節(jié)或踝關節(jié)無法并攏，那你需檢測O型腿或者X型腿的可能性了。這種情況會導致膝關節(jié)受力不均，足部過度活動，踝關節(jié)不穩(wěn)定，增加跑步損傷的風險。表2-4展示了O/X型腿的測量方法。表2-4O/X型腿的測量方法3.你是長短腿嗎？一般情況下，長短腿可分成結構性長短腿和功能性長短腿。從解剖學上看，結構性的長短腿，兩條腿的長度不一。測試方法有兩種：①站在鏡子前面，雙掌放在左右臀的同樣位置上，手掌位置較高的一側，其腿要比另一側長。②檢查你的舊鞋，長腿那一側的鞋子，其鞋底會磨損得更厲害。功能性的長短腿，左右兩腿的長度一般不會有差異，但由于脊柱、骨盆等部位的生物力學問題，例如左右骨盆不平衡、脊柱側彎，左右兩腿看起來長短不一。下面是一個簡易的長短腿測量方法。如圖2-6所示，赤腳站立，將已知高度的物體放置在短腿的后跟下，使其與骨盆水平高度一致。該物體的高度是雙腿長度的差異。這是一種間接測量腿長度差異的方法。當然，如果有必要，也可以通過影像學測量，如拍攝X片。圖2-6長短腿測試如果你有輕微的結構性長短腿，可購買長短腿的專用跑鞋進行跑步訓練。但如果是功能性長短腿，則需要及時聯(lián)系物理治療師進行功能性調(diào)整。下肢柔韌性1.你的小腿肌肉柔韌性好嗎？肌肉通過收縮的形式使人體產(chǎn)生運動，柔韌性不足意味著肌肉僵硬、彈性不足，會讓肌肉在收縮時達不到正常的長度與速度，影響在跑步中的力量發(fā)揮和肢體活動度，容易出現(xiàn)損傷。例如最直接的跑步損傷是：僵硬的小腿肌肉使跑者過度拉傷跟腱，導致跟腱炎。小腿肌肉柔韌性的檢測方法：準備一把尺子，請朋友或家人幫忙測量。跑者脫鞋，面向墻壁，雙腳前后站立在墻壁前面，被測試腿在前，并保持大腳趾與墻壁的距離為6厘米。此時，慢慢彎曲膝關節(jié)，并注意足跟的位置。如果足跟能保持貼近地面，那么可逐漸往后移動被測試腿，直至足跟開始離開地面之前停下，并測量此時被測試腿大腳趾到墻壁的距離，如圖2-7所示。圖2-7小腿肌肉的柔韌性測試注意：測試時，被測試腿的膝蓋、臀部、第二個腳趾，皆要正對著墻壁，三者與墻壁之間呈水平直線方向。小腿肌肉柔韌性的測試結果說明見表2-5。表2-5小腿肌肉柔韌性的測試結果說明表如表2-5所示，如果測量結果小于9厘米，即說明你的小腿肌肉柔韌性比較差，那么你需要增加一些小腿肌肉的柔韌性鍛煉，詳見第三部分的第十三章。如果測量結果位于10～12厘米之間，那么表示你小腿肌肉的柔韌性是比較好的。如果超過12厘米，那么表示小腿肌肉過于柔軟，可能會影響到你的踝關節(jié)穩(wěn)定性。2.你的腘繩肌柔韌性好嗎？腘繩肌位于大腿后側，是由半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭組成的肌群。在跑步運動時，腘繩肌起到屈膝、伸髖、防止脛骨過度向前、穩(wěn)定膝關節(jié)的作用。如果腘繩肌柔韌性不足，過于緊張和僵硬，跑步時腘繩肌無法正常收縮伸展，會直接影響你正常地屈膝、伸髖，增加腘繩肌拉傷、膝關節(jié)和髖關節(jié)疼痛的風險。所以，讓腘繩肌保持良好的柔韌性是預防跑步損傷的重要一項。腘繩肌柔韌性的檢測方法：跑者直接躺在地上，雙腳屈膝90度，腳掌平放在地面。然后雙手抱起一側大腿，使大腿與地面呈90度，同時保持臀部不要離開地面，并盡量伸直膝關節(jié)，記錄小腿與地面的夾角，如圖2-8所示。圖2-8腘繩肌的柔韌性測試測試結果說明：如果無法完全伸直或者伸直過程中出現(xiàn)疼痛，說明大腿后側腘繩肌較為僵硬，可能需要增加腘繩肌的拉伸訓練，詳細的訓練方法詳見第二部分的第六章。3.你的股四頭肌僵硬嗎？股四頭肌位于大腿前側，主要負責伸膝屈髖，在跑步中，提供向前的蹬力。如果股四頭肌僵硬、柔韌性不足，除了容易出現(xiàn)抽筋以外，還會影響膝關節(jié)前側髕骨的位置，更容易出現(xiàn)髕股關節(jié)綜合征。測試方法：俯臥位，身體自然放松，在保證腹部與大腿前側貼緊地面的同時，盡量使腳跟貼近臀部，測量腳跟與臀部的距離，如圖2-9所示。如果該距離小于5厘米，則說明股四頭肌柔韌性不錯，反之則需要增加股四頭肌柔韌性訓練。圖2-9股四頭肌的柔韌性測試注意：在測試過程中，如果腹部與大腿前側離開地面，那么得出的數(shù)據(jù)是不準確的。因為這屬于為了使得腳跟貼近臀部，身體自然做出的代償動作，會影響測試結果的準確性。4.你的髂脛束會不會緊張？髂脛束綜合征是膝關節(jié)疼痛最常見的原因之一。髂脛束緊張和足部過度向內(nèi)側旋轉是導致髂脛束綜合征的常見原因。髂脛束柔韌性的檢測方法：側躺在桌子的邊緣，屈膝，一手用力扶住下方的膝關節(jié)，上方的腿屈膝向后伸，并慢慢往桌子水平線及以下靠近，如圖2-10所示。如果你無法完成，就說明你的髂脛束太緊張，需要增加髂脛束的拉伸訓練，髂脛束的拉伸訓練方法詳見第二部分的第六章。圖2-10髂脛束的柔韌性測試運動損傷風險評估表根據(jù)以上的測試，回答以下的問題。每個問題的答案選項后面相對應著不同的分數(shù)，請選擇最符合自己實際的答案選項并把相應的16個分數(shù)加起來?；旧眢w條件1.你的性別？2.你的身體質(zhì)量指數(shù)或體脂率是多少？（二選一）身體質(zhì)量指數(shù)，英文縮寫B(tài)MI，是一個衡量人體的胖瘦程度以及是否健康的標準。適合我國跑者的身體質(zhì)量指數(shù)或體脂率標準如表2-6至表2-8所示。表2-6中國跑者的身體質(zhì)量指數(shù)標準表2-7男性體脂率標準（參考）表2-8女性體脂率標準（參考）3.你的年齡是多少？自身跑步習慣1.你跑步多久了？2.你每周的跑量有多少？3.你每周增加的里程是多少？4.你有損傷史嗎？5.你一周有多少天跑步？6.你會不會在跑前熱身？下肢生物力學1.你的足弓有多高？2.你有O/X型腿嗎？3.兩腿的長度差異是多少？下肢柔韌性1.你的小腿肌肉柔韌性好嗎？2.你的腘繩肌柔韌性如何？3.你的股四頭肌柔韌性如何？4.你的髂脛束僵硬嗎？最后，你只要把以上16道題的得分相加之后，對照表2-9，把自己的分數(shù)對號入座，即可估算跑步損傷風險的高低。表2-9跑步損傷風險測試結果說明表跑步本身是一項健康運動，然而它會因為跑者的身體狀態(tài)、跑步習慣等使跑步效果出現(xiàn)差異化，或錦上添花讓你越跑越健康，或出現(xiàn)跑步損傷。那么如何評估自己的跑步習慣是否會帶來跑步損傷？你可以通過以上專業(yè)的運動損傷風險評估表準確地評估自己的跑步風險，并根據(jù)風險預測問卷對跑步習慣進行科學調(diào)整，以盡量降低跑步損傷的風險，將跑步的益處最大化，讓你越跑越健康。本書將在后面的章節(jié)詳細闡述和分析如何科學預防跑步損傷，以及該如何科學處理常見的跑步損傷，為你提供專業(yè)的跑步損傷的康復指南，讓你科學跑步、安心跑步、自由跑步。參考文獻[1]Taunton,J.E.,Ryan,M.B.,Clement,D.B.,McKenzie,D.C.,Lloyd-Smith,D.R.andZumbo,B.D.,2002.Aretrospectivecase-controlanalysisof2002runninginjuries.36(2):95-101.[2]Teyhen,D.S.,2017.RunningandOsteoarthritisDoesRecreationalorCompetitiveRunningIncreasetheRisk?JOSPT1111NORTHFAIRFAXST,STE100,ALEXANDRIA,VA22314-1436USA.[3]Malisoux,L.,Nielsen,R.O.,Urhausen,A.andTheisen,D.,2015.Asteptowardsunderstandingthemechanismsofrunning-relatedinjuries.JSciMedSport,18(5):523-528.[4]Saragiotto,B.T.,Yamato,T.P.,HespanholJunior,L.C.,Rainbow,M.J.,Davis,I.S.andLopes,A.D.,2014.Whatarethemainriskfactorsforrunning-relatedinjuries?SportsMed,44(8):1153-1163.[5]Kemler,E.,Blokland,D.,Backx,F.andHuisstede,B.,2018.Differencesininjuryriskandcharacteristicsofinjuriesbetweennoviceandexperiencedrunnersovera4-yearperiod.ThePhysicianandSportsmedicine:1-7.[6]Arendt,E.andDick,R.,1995.KneeInjuryPatternsAmongMenandWomeninCollegiateBasketballandSoccer:NCAADataandReviewofLiterature.TheAmericanJournalofSportsMedicine,23(6):694-701.[7]Jamieson,M.,Schroeder,A.,Campbell,J.,Seigel,C.,Everson,S.andMiller,T.L.,2017.TimetoreturntorunningaftertibialstressfractureinfemaleDivisionIcollegiatetrackandfield.CurrentOrthopaedicPractice,28(4):393-397.[8]Hirschmüller,A.,Frey,V.,Konstantinidis,L.,Baur,H.,Dickhuth,H.H.,Südkamp,N.P.,Helwig,P.J.M.,Sports,S.i.andExercise,2012.PrognosticvalueofAchillestendonDopplersonographyinasymptomaticrunners.Medicine&ScienceinSports&Exercise,44(2):199.[9]Macera,C.A.,Pate,R.R.,Powell,K.E.,Jackson,K.L.,Kendrick,J.S.andCraven,T.E.,1989.Predictinglower-extremityinjuriesamonghabitualrunners.ArchInternMed,149(11):2565-2568.[10]Walter,S.D.,Hart,L.E.,McIntosh,J.M.andSutton,J.R.,1989.TheOntariocohortstudyofrunning-relatedinjuries.ArchInternMed,149(11):2561-2564.[11]Hreljac,A.J.M.,Sports,S.i.andExercise,2004.Impactandoveruseinjuriesinrunners.36(5):845-849.[12]Tanasescu,M.,Leitzmann,M.F.,Rimm,E.B.,Willett,W.C.,Stampfer,M.J.andHu,F.B.J.J.,2002.Exercisetypeandintensityinrelationtocoronaryheartdiseaseinmen.288(16):1994-2000.[13]Sabharwal,S.,Kumar,A.J.C.o.andResearch,r.,2008.Methodsforassessingleglengthdiscrepancy.466(12):2910-2922.為什么我們總是強調(diào)在跑步前先來一組熱身運動？為什么總是讓我們在長跑之后繼續(xù)沿著場地慢走幾分鐘？這些都是為了讓我們預防和遠離跑步損傷。它們就如同是工廠流水線上的固定作業(yè)，少了其中的一項，就有可能生產(chǎn)出瑕疵產(chǎn)品。這個瑕疵產(chǎn)品就是因跑步而累積傷痛的你。在跑步這條流水線上，跑姿、呼吸方法、跑前熱身和跑后拉伸、飲食營養(yǎng)等因素會直接或間接影響你的跑步成績和跑步損傷的風險。只要你不斷地完善這條流水線上的這些因素，你就會不斷地提高跑步成績，降低跑步損傷的風險，讓跑步再也傷不了你。\h[1]身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)，又稱體重，英文為BodyMassIndex，簡稱BMI。根據(jù)我國成人體重判定標準，BMI≥24屬于超重。BMI=體重／身高的平方。\h[2]前交叉韌帶，是膝關節(jié)重要組成，主要作用是限制脛骨向前過度移位以維持其穩(wěn)定性。\h[3]應力性骨折是一種由過度使用造成的骨骼損傷。當肌肉過度使用疲勞后，不能及時吸收沖擊震動，將應力傳導至骨骼，引起小的骨裂或骨折。第二部分如何跑不傷身第三章你的跑姿正確嗎？你有沒有問過自己這個問題：我的跑姿是不是正確的？尤其是新手跑者，和反復出現(xiàn)同一跑步損傷的跑者。如果說飛翔是鳥兒的本能，那么走路和跑步也是我們?nèi)祟惖谋灸?。我們從蹣跚學步到肆意奔跑，從小就開始學習如何走路才能走得更穩(wěn)，如何游刃有余地盡力奔跑。但是論起科學跑姿，可能很多人都需要學習。雖然人天生就會跑，但是慣用的跑姿不一定就是科學的。很多新手跑者在開始跑步前，沒有預防跑步損傷和科學訓練的意識，可能并不知道原來跑姿也是有講究的，只是始終保持著輕松和自由的心態(tài)，固執(zhí)地跑向自己的目標—或是讓自己越跑越瘦，或是讓自己越跑越健康，或是讓自己越跑越快樂。然而，不科學的跑步姿勢往往會讓跑者事與愿違。你會不會在每次長跑完之后，感覺腳后跟隱隱作痛？參加集體跑的時候，為什么每次落后的都是自己？跑完步后，你會不會腰酸背痛或者肩膀酸痛？這是不良的跑步姿勢在作祟。不良的跑步姿勢可能會導致跑步損傷，而這些跑步傷痛可能會讓你不得不停止跑步運動，讓你距離自己的目標越來越遠。那么問題來了，如何檢查自己的跑姿是否正確？檢查跑姿是否正確的最簡單的方法是：錄像檢測。通過錄像截圖或慢動作，我們可以直觀了解跑步各關節(jié)的活動，進一步改善跑步技術（跑姿）。但在此之前，我們先來了解一些跑步姿勢的基礎知識。當你做到以下幾點，我們再去通過錄像檢測深入調(diào)整跑姿，這樣會事半功倍。關于跑步的五大基礎姿勢頭頸姿勢跑步時，你的雙眼應該直視前方約6米處，并自然伸直頸部和背部，避免仰視或俯視導致的頭部過度后仰或前傾，如圖3-1所示。圖3-1頸部過度前傾與正確頭頸姿勢對比圖頭部姿勢是人體的指引牌，它的“一舉一動”都會影響頸部和背部的姿勢。跑步時，如果你習慣性地低頭看地面，這樣會導致你的頭部和頸部過度往前傾。隨著頸部肌肉的前傾，背部會處于含胸駝背的姿勢，無法自然放松。這樣不但影響跑步效率，還增加了頸部和背部肌肉酸痛的風險。而且，含胸的姿勢會壓迫肺部，影響你的肺活量。肩背姿勢跑步時，你應該放松肩膀，挺直背部。如此可以讓肩膀不會過度前伸，始終位于耳朵的后面，有利于保持左右肩的平衡，如圖3-2所示。圖3-2正誤肩背姿勢對比圖如果肩膀無法放松，背部無法挺直，你就更加容易也會更快在跑步過程中出現(xiàn)疲勞酸痛，同時會直接影響雙臂的擺動頻率。放松肩膀與挺直背部有助于提高雙臂的擺動頻率，推動你跑得更快。在跑步時，如果出現(xiàn)肩背疲勞，建議暫停跑步，并自然垂下雙手甩動幾秒鐘，以釋放張力，放松肩背部位。雙臂姿勢跑步時，雙臂需屈肘90度，雙手手掌呈半握拳狀，在胸部與腰部之間不斷擺動，注意肘部不能朝向外側，如圖3-3所示。圖3-3正誤雙臂姿勢對比圖如果肘部屈曲的角度過大或過小、雙手握得過緊，則非常容易造成前臂過于緊張，進而減少雙臂擺動的次數(shù)、幅度與速度，從而影響跑步速度。而肘部朝向外側，意味著雙臂在身體前面交叉擺動，而非直接朝著正前方擺臂，會減慢跑步的速度。腰腹姿勢跑步時，你應該微微收腹，以挺直腰背，避免骨盆過度前傾或后傾，如圖3-4所示。圖3-4正誤腰腹姿勢對比圖除了要防止頭部過度前傾之外，還要注意微微收腹，挺直腰背，軀干切勿過度前傾或后仰。軀干的過度前傾或后仰會直接導致骨盆前傾或后仰，從而壓迫腰部，容易引起腰部疼痛。腿部姿勢通常來講，跑步時，只需微抬膝蓋，使雙腿呈S型，避免腿部過于前伸。這有助于減輕腳踝、跟腱、膝蓋等部位受到的沖擊力，從而降低跑步損傷風險，如圖3-5所示。圖3-5正確的腿部姿勢但是對于沖刺階段或短跑運動員來說，可以把前側腿的膝蓋抬得更高，以在短時間內(nèi)發(fā)揮最大的腿部力量與最大的爆發(fā)力，讓跑者跑得更快。相反，由于長跑更加注重跑者的耐力，如果跑者的膝蓋抬得太高，跑者可能會在長跑的前段時間更快地消耗自己的能量，以至于沒有足夠的耐力結束長跑。所以，你需要根據(jù)自己的跑步需求調(diào)整腿部姿勢。那么如何快速掌握這些跑步基礎姿勢？一個比較有效的方法是：在全身鏡前進行原地跑步練習，如圖3-6所示。圖3-6全身鏡前的原地跑步練習你只需面對全身鏡站立，抬頭挺胸、腰背挺直，深呼吸一口氣以放松身體。然后微微彎曲兩腿，讓它們看起來呈S型。同時放松肩膀，雙臂彎曲呈90度，雙臂的位置應始終擺放在腰部和胸部之間。雙眼直視全身鏡，保持以上提到的基礎姿勢，開始輕柔且反復地進行原地跑步練習。練習時，你應該認真感受并慢慢熟悉原地跑步的感受，如前腳掌著地和腳蹬地離地時的感覺。注意：當雙腿反復上下跳動時，應微微彎曲膝關節(jié)，避免伸直。如果你想更好地糾正自己的跑步姿勢，需要再去通過錄像檢測的方法，觀察跑步過程中的姿勢是否協(xié)調(diào)科學。畢竟，在靜止狀態(tài)與在運動狀態(tài)下，身體對各個關節(jié)的掌控能力是不一樣的。你可能在鏡子面前做得非常好，但是當你真正在跑道上跑步時或者跑了一段時間后，由于疲勞等，跑姿會出現(xiàn)變形。而且有些小的細節(jié)問題，只能在跑步過程中出現(xiàn)。如何輕松檢測和糾正跑姿？通過錄像檢測的方法檢測跑步姿勢，首先，可使用手機慢動作功能，尋找朋友幫助錄一段正面、側面與背面的跑步視頻。然后，根據(jù)上述知識判斷跑姿是否標準。接著，把一些關節(jié)的關鍵點連線，判斷跑步過程中關節(jié)活動是否正確。以下是常見跑姿注意點。三步檢測正面跑姿你可以在朋友的幫助下，先錄一段正面的跑步視頻，然后選取前腿屈膝蹬地且單腳支撐的截圖，并觀察圖中的三個細節(jié)。第一步：觀察兩側肩膀的高度差如圖3-7所示，我們把兩側肩膀的最高點連一直線，觀察兩側肩膀的高度差，從而判斷該跑者在跑步中是否出現(xiàn)聳肩或單側肩膀過度向前等情況。圖3-7兩側肩膀的高度差對比圖我們?yōu)槭裁匆獧z查肩膀的姿勢？因為聳肩會影響擺臂的頻率，影響跑步速度；而單側肩膀過度向前，則容易導致上半身旋轉幅度過大，影響跑者的加速能力。我們該如何糾正聳肩或單側肩膀過度向前呢？一個可操作性強且有效的方法是：在跑前進行簡單的肩部放松拉伸運動。第二步：觀察膝關節(jié)與身體中線的距離如圖3-8所示，我們把頸、胸與腰三點連成一條直線，觀察該直線是否穿過兩側膝關節(jié)的中點。如果該直線與中點位置的距離較小，或者直接穿過膝關節(jié)，那就說明了跑步過程中你的身體橫向移動過多，穩(wěn)定性不足。圖3-8膝關節(jié)與身體中線的距離那么如何糾正身體橫向移動過多的問題？你需要提高身體的核心穩(wěn)定性，在你的跑步訓練計劃中加入適當?shù)暮诵募∪毫α颗c下肢穩(wěn)定性訓練，以增加身體穩(wěn)定性，糾正身體橫向移動過多的問題。詳細的訓練方法可翻閱本書第三部分的第十六章。第三步：觀察膝關節(jié)、踝關節(jié)的位置關系如圖3-9所示，我們從髖關節(jié)出發(fā)，把大腿的中線向下連接至膝關節(jié)，然后從踝關節(jié)出發(fā)，把小腿中線向上連接至膝關節(jié)。觀察膝關節(jié)、踝關節(jié)和髖關節(jié)的位置關系，若三者無法位于同一直線上，越靠近身體內(nèi)側的關節(jié)，直接承受的壓力越大，出現(xiàn)跑步損傷的概率也會越大。圖3-9膝關節(jié)、踝關節(jié)和髖關節(jié)的位置關系那么我們該如何糾正關節(jié)向身體內(nèi)側靠近的問題呢？一個比較有效且可行的方法：強化你的臀部肌肉與大腿外側肌肉的力量。詳細的訓練方法可翻閱本書第三部分的第十五章。三步檢測側面跑姿第一步：觀察身體在跑步時是否前傾首先，在你的耳朵、肩膀、髖關節(jié)外側、踝關節(jié)外側標出四個點，然后在朋友的幫助下，錄一段側面的跑步視頻。然后緩慢播放視頻，觀察這四個點是否在同一條稍微前傾的直線上，如圖3-10所示。如果身體與地面垂直，那么這四點的連線是一條不會傾斜的直線，而此時脊柱與下肢直接承受的跑步?jīng)_擊力會更大，致使上半身過于緊繃。而身體稍微前傾除了能夠避免上半身過于緊繃之外，還能夠增加向前的驅動力，以增加跑步速度。圖3-10跑步時身體垂直地面、身體稍微前傾對比圖那么如何糾正跑步時身體過于直立的問題呢？一個有效的方法是：前腳掌先著地。當前腳掌先著地時，人體的重心會前移，為了保持平衡，身體會自然前傾。你在進行跑步練習時，需要記住身體前傾的感覺。第二步：觀察后腿腳后跟抬起的高度圖3-11后腿腳后跟抬起的高度不同的跑步需求，腳后跟抬高的幅度略有不同。短跑或沖刺階段，為了在短時間內(nèi)發(fā)揮最大的腿部力量與爆發(fā)力，使跑者跑得更快，此時腿的擺動幅度會變大。因而，短跑或沖刺階段，腳后跟的高度通常會高于膝蓋，更貼近臀部。如果你腿部的后擺幅度不夠，可以嘗試讓膝蓋抬得更高，增加腿的擺動幅度。同時也可加入后續(xù)熱身運動章節(jié)中的后踢腿與高抬腿運動，進行糾正。相反，長跑更注重的是效率，讓跑者能夠在長時間內(nèi)持續(xù)高效跑步。腳后跟過高不僅意味著大腿前側肌群用力過度，而且還會增加腿部下落的時間，不利于節(jié)省能量高效跑步。因而，長跑者的腳后跟通常會低于膝蓋。如果你的腳后跟抬起過高，可以通過輔助定點跑進行糾正，如圖3-12所示。圖3-12輔助定點跑你把彈力帶套在一根牢固的柱子上，并分別把彈力帶的兩端綁在兩腳踝上，保持這樣的狀態(tài)進行原地跑步練習20～30步。練習時，注意觀察兩腳交替時支撐點轉換的感覺以及如何維持身體平衡，并認真地感受腳部輕松且輕柔落地的感覺，并嘗試使兩腳交替時抬起的高度一致。第三步：觀察前腿大腿是否與地面平行與腳后跟抬起高度同理，短跑或沖刺階段為了追求速度與爆發(fā)力，膝蓋會抬得更高一些，以獲得更大的推動力前行，比如大腿可與地面接近平行。但對于長跑，膝蓋微微抬高即可。因為在長跑中，長時間讓膝蓋抬得過高，不僅會消耗更多的能量，落地時也會受到更多來自地面的沖擊力，更容易導致?lián)p傷。如圖3-13所示，我們可以通過大腿與地面的角度判斷，抬腿的高度是否能夠滿足自己的需求。如果你抬腿幅度不夠，可以通過熱身運動的高抬腿運動進行糾正。相反，如果抬腿過高，可以通過腿部負重跑練習進行糾正。圖3-13前腿抬高的幅度練習腿部負重跑時，你可以在雙腿的腳踝上分別綁定一個沙包，然后開始跑步練習。沙包的重量會增加抬腿的負擔，自然減少抬高的幅度。注意，在練習負重跑時需要認真感受腿部抬起的高度，在負重練習跑步100米后，解開沙包繼續(xù)跑一段路，看看自己是否能保持這樣的步幅。三步檢測背面跑姿你可以在朋友的幫助下，錄一段展示你背面的跑步視頻，然后截取圖片，進行觀察。第一步：觀察兩側骨盆的高度在圖3-14中，選取兩側骨盆的最高點，并連成直線，觀察兩側骨盆的高度差，從而判斷你在跑步中是否出現(xiàn)骨盆過度傾斜等情況。圖3-14兩側骨盆的高度差骨盆過度傾斜是跑步中的一個常見問題。當你臀部肌肉力量不足或疲勞時，跑步時非承重或者支撐腿的骨盆會過度傾斜，出現(xiàn)該側骨盆下降的問題。此時，身體容易向兩側搖擺，導致摔倒等情況。如果你翻查馬拉松比賽臨近結束的影像資料，你會發(fā)現(xiàn)大部分跑者會出現(xiàn)單側骨盆下降的問題。那么如何解決跑步時出現(xiàn)的單側骨盆下降問題呢？一個比較有效的糾正方法是：強化臀部肌肉力量。增加臀部的肌肉力量，可以增加骨盆的控制能力，從而防止單側骨盆下降。強化臀部肌肉力量的訓練方法詳見本書的防傷訓練部分的內(nèi)容。第二步：觀察髖關節(jié)、膝關節(jié)位置關系在圖3-15中，我們首先標記臀部中點與膝關節(jié)中點，然后把兩個中點連成一直線。我們觀察該直線是否垂直于地面，若沒有，說明髖關節(jié)與膝關節(jié)位置不當，可能存在髖關節(jié)過度內(nèi)旋或過度內(nèi)收，或過度膝外翻等問題。這些問題會讓你在跑步時出現(xiàn)下肢關節(jié)受力不均勻、穩(wěn)定性不足等情況，導致關節(jié)損傷。圖3-15髖關節(jié)和膝關節(jié)的位置關系那么如何解決髖關節(jié)與膝關節(jié)的位置不當問題呢？比較有效的糾正方法如下。①加入臀部的柔韌性與力量訓練，增加下肢的肌力和穩(wěn)定性，并解決下肢關節(jié)受力不均的問題，從而預防關節(jié)損傷。有關臀部柔韌性與力量訓練的詳細內(nèi)容可翻閱本書的第三部分。②原地高抬腿跑練習。面對鏡子，進行原地高抬腿跑練習。注意跑步過程中膝關節(jié)正對前方，并記住這種感覺。練習20～30步后，再到戶外試跑100米。第三步：觀察支撐腿足跟外翻角度如圖3-16所示，把跟腱與小腿中間連線，然后把足跟與足底中心連線。如圖3-17所示，把這兩條直線延長，如果二者的延長線相交并存在夾角θ，那么存在足外翻或足內(nèi)翻。過去的研究表明，當足外翻\h\h[1]角度大于18度，稱為過度足外翻。過度足外翻，會使得跑步時足部兩側受力不均勻，易出現(xiàn)跟腱損傷或髕股關節(jié)疼痛等問題。圖3-16足跟連線圖3-17判斷足外翻、足內(nèi)翻那么如何降低足外翻引起的運動損傷風險？比較有效的糾正方法有如下幾項。①加入專業(yè)的足部力量訓練，增加足部穩(wěn)定性。有關足部力量訓練的詳細內(nèi)容可翻閱本書的第三部分。②跑步時注意腳尖朝向正前方，可幫助減少跑步時足內(nèi)翻或者足外翻的角度。跑累了該如何調(diào)整跑姿？人體的能量有限。尤其在長跑時，有的跑者可能在半途就跑累了。這時，身體和精神都開始松懈，你可能面臨著身體不穩(wěn)、步伐拖沓、擺臂遲緩無力等嚴重影響跑步成績的問題。那么該如何解決這些問題呢？有兩個比較簡單的運動：一個是高抬腿向前跑運動，當你開始高抬腿向前跑時，注意要夸張地擺動雙臂；另一個是向后踢腿跑運動，同樣的，在你向后踢腿跑時，需要夸張地擺動雙臂。這兩個運動的重點是通過夸張的動作幫助你強化擺臂、抬腿的姿勢。另外，為了預防在跑步中途出現(xiàn)身體不穩(wěn)、步伐拖沓、擺臂無力等問題，你應該加強核心穩(wěn)定性、上下肢的力量訓練以及上下肢的柔韌性訓練。其中，核心穩(wěn)定性的訓練可以幫助你穩(wěn)定核心肌群，讓你更好地保持身體的穩(wěn)定。上下肢的力量訓練和下肢的柔韌性訓練可以幫助你增加上下肢肌肉力量和下肢肌肉的柔韌性。至于如何開始這些訓練，你可以參考本書第三部分的第十三章、第十四章和第十六章內(nèi)容。第四章跑步時如何呼吸？看到這個問題，可能有些新手跑者會說，平時怎么呼吸，跑步時就怎么呼吸呀，難道會有特定的呼吸技巧可以讓我跑得更輕松不成？確實，跑步時的呼吸方式不但會影響你的跑步成績，還有可能與你在跑步過程中出現(xiàn)的岔氣、腹痛、昏眩等不良反應有關。有時候，你跑得不夠快、不夠遠，不一定是因為你的身體條件差，而是你的呼吸方法不對。低效的呼吸方法和呼吸節(jié)奏，對提高跑步成績沒有好處。例如，很多新手跑者會發(fā)現(xiàn)跑步過程中，非常容易出現(xiàn)換氣過度而頭暈的現(xiàn)象，這時總是需要停下來緩一陣子才能繼續(xù)跑步，從而影響了最終的跑步成績。那么跑者在跑步時，該如何正確且高效地呼吸呢？請看下面的內(nèi)容介紹。哪種呼吸方法對跑步更有利？在了解跑步的呼吸方法之前，我們需要先來了解人體呼吸的原理。人體呼吸氣體，主要是依靠增加胸腔空間和容量，形成身體內(nèi)外的壓力差，完成身體內(nèi)外的空氣交流。根據(jù)物理原理，空氣會從壓強高的區(qū)域移動到壓強低的區(qū)域。也就是說，這種壓力差，會使得空氣被吸入或呼出體內(nèi)，達到呼吸的效果。其中，人體的呼吸方法，即是增加胸腔的空間和容量的方法，通?？煞譃閮煞N：胸式呼吸與腹式呼吸。胸式呼吸，指主要依靠肋間肌肉上舉肋骨，擴大胸廓，形成身體內(nèi)外壓力差，將空氣吸入肺部，如圖4-1所示。因此，使用此呼吸者，在呼吸過程中，主要感覺到胸部有起伏，而非腹部，如圖4-2所示。由于胸式呼吸的空氣通常只是在肺部上1/3處進出，呼吸較淺，也被稱為淺呼吸。正因為呼吸較淺，能夠快速換氣，方法相對簡單。在劇烈運動或是急重病患者需要大量空氣短時間內(nèi)進出時，通常使用的是胸式呼吸。圖4-1胸式呼吸的表現(xiàn)一圖4-2胸式呼吸的表現(xiàn)二腹式呼吸，指主要通過膈?。M膈膜）下壓使胸腔擴大，形成身體內(nèi)外壓力差，將空氣吸入肺部，如圖4-3所示。因此，使用此呼吸者，主要感覺到腹部有起伏，而非胸部，如圖4-4所示。由于通過膈肌下壓吸入空氣，空氣能夠進入肺部的位置更深，使得能夠吸入的空氣量也較胸式呼吸更多，但是需要的時間比胸式呼吸要長。圖4-3腹式呼吸的表現(xiàn)一圖4-4腹式呼吸的表現(xiàn)二那么跑步時，我們應該使用的是胸式呼吸，還是腹式呼吸？推薦使用腹式呼吸。腹式呼吸是高效呼吸的基礎。膈?。M膈膜）是腹式呼吸主要的呼吸肌肉。腹式呼吸時，膈肌下壓可以讓空氣到達肺部更深的位置，同時為空氣提供更多的儲存空間，讓你可以吸入更多的空氣?？諝獾竭_肺部更深的位置，這意味著氧氣輸送的速度會更快，身體也能更快地產(chǎn)生能量。教科書《呼吸生理學》（RespiratoryPhysiology）表明，在肺上部10%的位置，每分鐘能夠輸送的氧氣量不足6毫升，而在肺下部10%的位置，每分鐘輸送的氧氣量超過40毫升，是肺上部的6～7倍。選擇腹式呼吸，可以讓空氣到達肺部更深的位置—肺下部，這使你的身體通過呼吸能更高效地產(chǎn)生能量，為維持一定的跑步速度甚至加速提供基礎。另外，每次吸入的空氣越多，能夠通過循環(huán)系統(tǒng)到達肌肉的氧氣就越多，就越能保證跑步過程中肌肉能持續(xù)發(fā)力。在相同條件下，人體攝入和使用的氧氣越多，就能協(xié)助人體供能系統(tǒng)燃燒更多的脂肪，為運動提供更多的能量。從而高效滿足身體能量消耗需求，為長時間跑步提供充足的能量。同時，由于腹式呼吸能夠增加體內(nèi)呼吸空氣的容量，可幫助增強人體肺活量\h\h[2]。肺活量的提升，能夠有效提高跑步成績，跑步時也沒那么容易喘了。綜上所述，你會發(fā)現(xiàn)，腹式呼吸是一個非常適合跑步的呼吸方法。那么胸式呼吸呢？胸式呼吸在跑步中是一種低效的呼吸方法。對比腹式呼吸，單次的胸式呼吸的呼吸量少并且呼吸較淺?？梢岳斫鉃?，它不僅每次呼入的氧氣量少，呼出的二氧化碳也一樣的少。在跑步過程中，這會影響身體能量的產(chǎn)生速度，限制跑步速度。因體內(nèi)氧氣不充足，也更容易導致無氧運動的出現(xiàn)。那么，為保證在跑步中有充足的氧氣，使用胸式呼吸的跑者就不得不多次快速呼吸，但這又會浪費過多的能量在呼吸動作上。所以，胸式呼吸在跑步過程中不僅不能加速能量的產(chǎn)生，反而還會浪費多余的能量，是一種低效的呼吸方法。長期習慣使用胸式呼吸，更容易出現(xiàn)肩背疲勞與疼痛。輔助胸式呼吸的肌肉，除了具有呼吸的功能，還有維持姿勢的功能。你可以理解為，該肌肉在協(xié)助你進行胸式呼吸的同時，還需要在你保持正確標準跑姿時發(fā)力。所以，對比只有單一任務的膈肌，它們更容易疲勞，也更容易出現(xiàn)疼痛。而且當它們疲勞時，就有可能影響你的跑姿，增加跑步損傷的風險。那么你是習慣腹式呼吸還是胸式呼吸呢？可以用一個方法來檢查，如圖4-5所示。圖4-5檢查自己的呼吸方法平躺在床上或瑜伽墊上，把你的雙手輕輕放在腹部，以平時自己習慣的呼吸方式自然呼吸。如果雙手上下起伏，那就說明你正在使用腹式呼吸。如果雙手基本不動，反而是胸部上下起伏，那說明你過于依賴胸式呼吸了。如何練習和培養(yǎng)腹式呼吸？如果你是腹式呼吸者，那你就可以直接開始下一步，進行呼吸節(jié)奏的訓練了。如果你是胸式呼吸者，那你需要先學習腹式呼吸。圖4-5同時也展示了腹式呼吸的訓練方法。練習腹式呼吸時，你應該平躺在地上，保持上胸部和肩膀不動，用鼻子吸氣。吸氣時，請注意要鼓起腹部；用嘴巴呼氣，呼氣的時候腹部收縮下沉。如果覺得較難感受到腹部的起伏狀態(tài)，你可以在腹部上方放一本薄薄的書，觀察呼吸時書本有沒有起伏。如果你已經(jīng)學會了怎么練習腹式呼吸，那么下一步就是培養(yǎng)腹式呼吸的習慣。只要堅持不懈，慢慢培養(yǎng)，最終就會養(yǎng)成腹式呼吸的習慣。為了養(yǎng)成腹式呼吸的習慣，你還可以要求自己隨時隨地練習腹式呼吸。例如睡覺、上下班、走路與上下樓梯時，都通過腹式呼吸的方式進行呼吸，讓自己慢慢養(yǎng)成腹式呼吸的習慣。當你可以很熟練且習慣性地進行腹式呼吸的時候，你可以開展呼吸節(jié)奏的訓練了。或許，有的跑者還會有疑問，在使用腹式呼吸的時候，我們是應該用嘴呼吸還是用鼻子呼吸呢？一般情況下，長跑時，你是可以同時使用嘴和鼻子進行呼吸的。我們需要記住一點：跑步呼吸的目標是最大限度地吸入氧氣與呼出二氧化碳。這樣才可以高效滿足身體的需求。使用鼻子呼吸雖然具有過濾與濕潤空氣的優(yōu)點，但是由于空間問題，利用鼻子呼吸時，單次呼吸的空氣量會比用嘴巴呼吸的要少得多。隨著跑步速度、距離的增加，你會發(fā)現(xiàn)只用鼻子呼吸是不夠的。而如果只是使用嘴巴呼吸，那么就浪費了鼻子的功能。所以，你可以同時使用嘴巴和鼻子進行呼吸，這并不是一個需要糾結的問題。呼吸的節(jié)奏：韻律呼吸呼吸的節(jié)奏，通常是指你一次吸氣跑了多少步，一次呼氣跑了多少步。我們較為常用的呼吸節(jié)奏是2：2與3：3?！?：2”的意思是每跑4步完成一次呼吸，即以兩步一吸、兩步一呼的節(jié)奏跑步。這種呼吸節(jié)奏可以較快向身體提供充足的氧氣，多用于強度稍高的跑步運動中，如長跑?！?：3”的意思是每跑6步完成一次呼吸，即以三步一吸、三步一呼的節(jié)奏跑步。在慢跑或輕松跑時，這種呼吸節(jié)奏，可直接降低呼吸次數(shù)，避免身體在呼吸次數(shù)上消耗過多的能量。如果你在跑步時出現(xiàn)運動性腹痛，可以嘗試使用3：3的呼吸節(jié)奏來放松緩解。但是，這里面存在一個問題。利用2：2或者3：3的呼吸節(jié)奏進行跑步運動時有一個共同特點，那就是：總是在同一只腳著地時開始呼氣。猶他州立大學的丹尼斯·布蘭布爾（DennisBramble）博士和戴維·卡里爾（DavidCarrier）博士的研究表明：當腳著地時恰好開始呼氣，產(chǎn)生的沖擊力最大。而呼氣時，又會放松膈肌以及與膈肌相關的肌肉，使身體核心穩(wěn)定性下降，如圖4-6所示。如此一來，在每次開始呼氣腳著地時，身體需要承受最大的跑步?jīng)_擊力。也就是說，2：2或者3：3的呼吸節(jié)奏，總是讓同一只腳承受最大的跑步?jīng)_擊力。圖4-6呼吸時的肌肉狀態(tài)這份研究跟我要講的內(nèi)容有什么聯(lián)系呢？我們試著想一想，如果你每次開始呼氣時總是左腳著地，總是讓左腳承受最大的沖擊力，長期以往，就很容易造成兩側肌肉不平衡，單側身體磨損比另一側更大，也就更容易出現(xiàn)跑步損傷。而上文提及的常用呼吸節(jié)奏2：2與3：3，是屬于偶數(shù)模式的。這種呼吸模式會讓你總是在同一腳著地時開始呼氣，總是讓同一側的身體承受最大的跑步?jīng)_擊力。那么我們該如何避免這些情況出現(xiàn)？跑步暢銷書《跑步時該如何呼吸》的作者巴德·科茨（BuddCoates）和克萊爾·科瓦奇克（ClaireKowalchik）提出使用韻律呼吸的方法—以一種不同于上文提到的偶數(shù)模式，即以奇數(shù)模式如2：1和3：2的呼吸節(jié)奏，來協(xié)調(diào)足部在吸氣和呼氣之間的著地時間，從而讓你在開始呼氣時，可以左右兩腳輪流著地。這樣，左右兩側身體能夠平均分擔跑步產(chǎn)生的沖擊力，以減少跑步損傷的風險。但這種韻律呼吸方法的訓練和操作相對困難，如果你嘗試多次仍無法成功，也不必執(zhí)著。即使使用自然的呼吸方式，加上腹式呼吸也可以起到預防跑步損傷的目的。如何協(xié)調(diào)呼吸與步調(diào)節(jié)奏？既然知道了2：1和3：2這些奇數(shù)模式的呼吸節(jié)奏可以降低跑步損傷的風險，那么為了預防跑步傷痛，你可以學習這些奇數(shù)模式，重新協(xié)調(diào)呼吸與步調(diào)的節(jié)奏。那么該如何練習這些呼吸節(jié)奏呢？練習這些呼吸節(jié)奏時，你可以從較輕松的3：2模式開始，即每三步吸氣一次，每兩步呼氣一次。剛開始，你可以在瑜伽墊或床上進行模擬練習。①仰臥，躺在瑜伽墊上或床上，屈膝呈90度，雙腳平放在地面上。②雙手置于腹部，確保你正在做腹式呼吸。③注意用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。④吸氣時，在心里默念“吸—2—3”，當數(shù)到3后轉為呼氣；然后繼續(xù)在心里默數(shù)“呼—2”，當數(shù)到2后轉為吸氣。比如，“吸—2—3”“呼—2”“吸—2—3”“呼—2”，以此類推。⑤注意，并不是在數(shù)到3的時候才開始呼吸，而是在數(shù)到3的期間持續(xù)吸氣，并在第二次數(shù)到2時持續(xù)呼氣。⑥一旦開始適應吸氣、呼氣的模式，你就可以加上腳的動作，讓腳輕叩地面模仿走路的步子，并以3：2的節(jié)奏呼吸。當你熟練掌握3：2模式時，就可以試著在走路的時候使用這種呼吸模式，每走三步吸氣一次，每走兩步呼氣一次。你會注意到，這種呼吸模式會讓呼氣輪流在兩腳著地的時刻開始。然后，在跑步時嘗試3：2的韻律呼吸。另外，在練習韻律呼吸時，需注意以下事項：呼吸不能停頓，需要持續(xù)呼吸。如果在三個完整的步伐里保持吸氣的動作有點困難，那可以嘗試加快步伐。練習過程中不要聽音樂，音樂的節(jié)拍會分散你的注意力。如何根據(jù)跑步強度調(diào)整呼吸節(jié)奏?當然，同一個呼吸節(jié)奏可能并不同時適用于慢跑和快跑。跑步時，為了提高跑步成績和預防跑步傷痛，呼吸節(jié)奏應該根據(jù)跑步的強度來進行調(diào)整。不同強度的跑步訓練具有不同的呼吸節(jié)奏。例如，3：2的呼吸節(jié)奏是比較適合輕松跑到中等強度的跑步訓練，但如果你進行短跑或上山跑等強度比較大的跑步訓練，會需要比平時更多的氧氣。此時，3：2的呼吸節(jié)奏就未必能滿足你的需求了。當它不能滿足需求時，你就很容易出現(xiàn)過度換氣、喘氣等情況。這個時候我們該怎么辦呢？根據(jù)跑步強度及時調(diào)整呼吸節(jié)奏，以滿足身體的需求。跑步暢銷書《跑步時該如何呼吸》的作者巴德·科茨和克萊爾·科瓦奇克通過幾年的韻律呼吸強度研究，并參考了岡納·博格（GunnarBorg）博士的“博格自感勞累分級量表”（BorgRatingofPerceivedExertionScale），創(chuàng)建了“韻律呼吸強度量表”（表4-2）。表4-2韻律呼吸強度量表注：RBE的第一個數(shù)字表示呼吸節(jié)奏（2：1：1：1除外，如5表示3：2模式，3表示2：1模式），第二個數(shù)字表示這個模式內(nèi)的強度水平。RBE的2：1：1：1呼吸模式使用的是2：1模式，并配合一步一吸、一步一呼。所以運用這個呼吸模式時，你會兩步一吸、一步一呼，然后一步一吸、一步一呼。在全速或者加速的短時間內(nèi)，你可以不斷重復這樣的一個模式，獲取足夠的氧氣支撐跑步速度?！安└褡愿袆诶鄯旨壛勘怼笔歉鶕?jù)跑者對訓練中呼吸困難程度和疲勞感的自我評估而劃分的0～20的等級，其中0表示沒有活動，20表示最大強度。如表4-1所示，博格量表已被巴德·科茨和克萊爾·科瓦奇克進行壓縮，稱為博格CR10量表。表4-1博格CR10量表第五章跑前熱身，你做了嗎？跑前熱身，是降低跑步損傷風險的重要措施之一。跑前進行充足的熱身運動，可以讓身體從休息狀態(tài)平緩過渡到運動狀態(tài)，以保證你的身體已經(jīng)做好了接下來跑步運動的準備。當你進行熱身運動時，你知道你的身體會出現(xiàn)哪些變化嗎？（1）肌肉溫度逐步增加。跑前熱身不僅可以增加肌肉彈性，讓其能夠更高效地放松與收縮，還可以增加關節(jié)運動范圍，讓你的關節(jié)（如膝關節(jié)、髖關節(jié)）獲得最佳靈活性。這樣會有利于提高跑步的速度，同時減少肌肉拉傷的概率。（2）血液溫度逐步升高。當血液溫度升高時，氧氣與血紅蛋白的結合率會降低。這樣氧氣更容易從血液中到達肌肉，提高肌肉耐力，有利于增加跑步持續(xù)時間。（3）血管進行擴張。血管擴張可加快血流，減少心臟承受的壓力。（4）荷爾蒙出現(xiàn)變化。熱身會增加身體的皮質(zhì)醇和腎上腺素。這些激素可加快身體生產(chǎn)能量的過程，增強身體的反應能力，有利于快速進入跑步狀態(tài)。如何進行跑前熱身？在進行熱身訓練時，需要注意，每個動作應以小幅度、慢速開始，然后逐漸增大幅度與速度。否則，貿(mào)然以最快的速度與最大的幅度開始進行，會很容易出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。下面從上身熱身、腰臀熱身、下肢熱身三個部分推薦熱身訓練。你可以根據(jù)自身情況，從以下三部分自由組合進行5～10分鐘的熱身訓練。上身熱身兩大運動上身的熱身運動主要用于打開身體的胸廓，活動肩關節(jié)和肘關節(jié)，為跑步的擺臂動作做準備，如圖5-1和圖5-2所示。圖5-1繞肩旋轉運動圖5-2擴胸上舉運動1.繞肩旋轉運動動作要點：①身體直立，雙手向外側打開成一條直線。②保持這個姿勢，雙手做順時針或逆時針旋轉運動。每組順時針3圈，逆時針3圈，做3組。練習此動作時，正確的感覺：胸廓打開，胸大肌有拉伸感，肩膀有放松感。2.擴胸上舉運動動作要點：①身體直立，雙手打開成一條直線后手肘彎曲成90度。②保持此姿勢，雙手的手肘同時向后夾，維持5秒。③雙手向上舉，直至手臂伸直，右手掌心與左手掌背重疊，雙手放下，結束動作。每組3個，做3組。練習此動作時，正確的感覺：胸廓打開，胸大肌有拉伸感，肩關節(jié)與肘關節(jié)活動度增加。腰臀熱身五大運動1.臀部激活由于跑步前，大部分的跑者長時間保持坐姿，容易造成臀部肌肉的緊張，以下動作可以促進其放松，降低跑步中臀部肌肉拉傷的概率，如圖5-3和圖5-4所示。圖5-3抱腿拉臀運動圖5-4屈髖轉腿運動（1）抱腿拉臀運動動作要點：①單腿站立，腰背部直立。②雙手抱著一側腿腳踝，并使腳尖正對前方。③保持2～3秒后，換側進行。每組左右各5次，總共2組。練習此動作時，正確的感覺：臀部與大腿外側有輕度拉伸感。（2）屈髖轉腿運動動作要點：①腰背直立，雙腿分開，比臀部稍寬，腳尖、膝關節(jié)正對前方。②腰部前傾，屈膝下蹲，大腿與地面呈45～60度即可，做深蹲姿勢。但不需要保持該動作。③返回站立位，向正前方抬起單側腿屈膝90度，然后膝蓋向外側旋轉放下。④重復以上動作（深蹲—大腿外側旋轉放下），左右腿交替進行。每組左右各5次，共2組。注意，蹲下時，膝蓋與腳尖需正對前方，并且膝蓋不要超過腳尖，否則會容易損傷膝關節(jié)。練習此動作時，正確的感覺：臀部、大腿前側有輕度疲勞感。2.腰部激活運動這類動作可激活腰部核心力量，提高身體平衡與控制能力，增加跑步的穩(wěn)定性，如圖5-5至圖5-7所示。圖5-5抬腿平衡運動圖5-6俯臥屈膝運動圖5-7弓步轉體運動（1）抬腿平衡運動動作要點：①雙手叉腰，腰背部直立，屈膝。②一邊身體前傾，一邊向后伸直屈膝腿的膝關節(jié)，使得腰、臀、腿部成一直線。每組左右各5次，總共2組。練習此動作時，正確的感覺：腰部有微微的疲勞感。（2）俯臥屈膝運動動作要點：①雙手撐地，腰臀部成一直線。②雙腿分開，腳尖撐地，呈高平板姿勢。③保持腰臀部穩(wěn)定，交替屈膝。注意屈膝時，膝關節(jié)盡可能貼近肘部。每組左右各5次，總共2組。練習此動作時，正確的感覺：腰部、大腿前側有輕度疲勞感。（3）弓步轉體運動動作要點：①站立位，右腿前跨一步呈弓步，前膝屈膝90度，且膝蓋不可超過腳尖，后膝不可貼在地面上。②上半身先保持直立，然后上半身整體向一側旋轉。③返回站立位，換左腿在前，重復動作。每組左右各5次，共2組。練習此動作時，正確的感覺：兩側腰部、腿部有輕度疲勞感。下肢熱身六大運動在下肢熱身運動中，需要重點激活的部位是，大腿前后側肌肉、小腿后側肌肉。下面分為溫和版與提高版熱身運動，建議從溫和版開始，根據(jù)自己可承受范圍，逐步增加難度到提高版，如圖5-8至圖5-13所示。圖5-8抱膝踮腳尖運動圖5-9站立觸腳尖運動圖5-10弓步走運動圖5-11原地高抬腿運動圖5-12原地后踢腿運動圖5-13原地踮腳尖運動1.溫和版（1）抱膝踮腳尖運動動作要點：①上半身保持挺直，單腿站立屈膝90度。②雙手抱膝，盡可能使得膝關節(jié)貼近胸部。③保持平衡，踮起支撐腿腳尖。④雙腿原地交替進行。每組左右腿各練習5～10個，做3組。該動作鍛煉的部位：髖關節(jié)與小腿后側肌肉。作用：提高屈髖范圍，增加跑步抬腿的高度，激活小腿后側肌肉，增加小腿的爆發(fā)力，避免跑步突然加速后出現(xiàn)腿部拉傷。同時由于該運動是單腿交替進行，還有利于提高身體平衡能力。練習此動作時，正確的感覺：大腿根部有拉伸感，小腿后側有輕度疲勞感。如果上身未保持挺直而是彎腰做動作的話，腰部可能會酸痛。（2）站立觸腳尖運動動作要點：①上半身保持挺直，盡可能在保持膝關節(jié)伸直的狀態(tài)下抬高腿部，直到手可以觸碰腳尖。②雙腳在原地交替進行。注意：左手摸右腿腳尖，右手摸左腿腳尖。每組10個，做3組。該動作鍛煉的部位：大腿后側肌肉。作用：激活大腿后側肌肉，增強腿部跨步的能力。練習此運動時，正確的感覺：大腿后側有輕度拉伸感與疲勞感。如果上身未保持挺直而是彎腰做動作的話，腰部可能會酸痛。（3）弓步走運動動作要點：①上半身保持直立，雙手叉腰。②雙腿成弓步，右腿前跨一步呈弓步，前膝屈膝90度，且膝蓋不可超過腳尖，后膝不可貼在地面上。③返回站立位，換左腿在前，重復動作。鍛煉部位：大腿前側的肌肉、小腿后側肌肉。作用：活動髖關節(jié)和膝關節(jié)，增加雙腿運動的協(xié)調(diào)性。練習此動作時，正確的感覺：大腿前側有輕度疲勞感，小腿后側肌肉有輕度的拉伸感。2.提高版（1）原地高抬腿運動動作要點：①上半身保持挺直，單腿抬高，與支撐腿呈90度，雙臂同時擺動。②雙腿在原地交替進行。每組20個，做3組。該動作鍛煉的部位：大腿前側肌肉。作用：原地高抬腿不僅可以讓身體快速升溫，還可以激活大腿前側肌肉，加強跑者的抬腿能力與提高跑步的步頻。練習此運動時，正確的感覺：全身溫度上升，呼吸稍稍加快，手臂和腿略感疲勞。如果上身未保持挺直而是彎腰做動作的話，腰部可能會酸痛。（2）原地后踢腿運動動作要點：①上半身保持挺直，雙腿原地交替向后踢，盡可能使腳跟貼近臀部。②與此同時，雙臂左右交替擺動。每組20個，做3組。該動作鍛煉的部位：大腿后側肌肉、臀部肌肉。作用：激活大腿后側與臀部肌肉，增強跑步加速能力與提高跑步速度。同時由于該運動伴有極度屈膝后伸的動作，可以幫助拉伸大腿前側肌肉，緩解大腿前側肌肉的緊張。練習此動作時，正確的感覺：大腿后