跑步損傷的預(yù)防與健康指南（科學(xué)跑步）

跑步損傷的預(yù)防與健康指南科學(xué)跑步目錄TOC\h\h第一部分十跑九傷？\h第一章哪些人跑步易受傷？\h第二章如何自己評(píng)估損傷風(fēng)險(xiǎn)？\h第二部分如何跑不傷身\h第三章你的跑姿正確嗎？\h第四章跑步時(shí)如何呼吸？\h第五章跑前熱身，你做了嗎？\h第六章跑后拉伸，怎么做？\h第七章每次跑步應(yīng)該跑多久？\h第八章跑步時(shí)應(yīng)該怎么吃喝？\h第九章X/O型腿、扁平足該如何跑步？\h第十章傾聽(tīng)身體的聲音\h第十一章馬拉松賽后如何快速恢復(fù)？\h第三部分跑步防傷訓(xùn)練\h第十二章什么是防傷訓(xùn)練？\h第十三章柔韌性訓(xùn)練：避免越跑越僵硬\h第十四章上下肢力量訓(xùn)練：預(yù)防上下肢傷痛\h第十五章耐力訓(xùn)練：對(duì)抗跑步疲勞\h第十六章核心力量訓(xùn)練：穩(wěn)定重心避免跌倒\h第十七章本體感覺(jué)訓(xùn)練：增加身體的穩(wěn)定性\h第十八章交叉訓(xùn)練\h第十九章新手跑者的預(yù)訓(xùn)練計(jì)劃\h第四部分跑傷了怎么辦\h第二十章跑步損傷后，我該如何處理？\h第二十一章運(yùn)動(dòng)康復(fù)，一種簡(jiǎn)便有效的方法！\h第二十二章有關(guān)韌帶損傷康復(fù)，我們應(yīng)當(dāng)知道的\h第二十三章肌肉損傷后，你懂怎么高效康復(fù)嗎？\h第二十四章跑步至應(yīng)力性骨折，需要躺100天嗎？\h第二十五章其他跑步損傷\h第二十六章運(yùn)動(dòng)損傷后，我何時(shí)能夠重返跑道？第一部分十跑九傷？第一章哪些人跑步易受傷？“十跑九傷”是真的嗎？關(guān)于跑步受傷，網(wǎng)上流傳著一個(gè)說(shuō)法：十跑九傷。這個(gè)說(shuō)法可信嗎？“十跑九傷”指的是跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)問(wèn)題，它并非是指每十個(gè)跑者當(dāng)中一定會(huì)有九個(gè)發(fā)生跑步損傷，而是更傾向于表示跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)非常高。據(jù)調(diào)查研究數(shù)據(jù)顯示：即使跑者穿著舒適的跑鞋去跑步，仍然會(huì)有50%以上的跑者會(huì)出現(xiàn)跑步損傷。表1-1列出了各部位發(fā)生跑步損傷的概率，以及主要的跑步損傷類(lèi)型。表1-1跑步常見(jiàn)損傷部位統(tǒng)計(jì)表如表1-1所示，膝關(guān)節(jié)是跑步損傷的頭號(hào)青睞對(duì)象，40%以上的跑者曾出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷，它們可能是半月板損傷、髕腱炎、膝關(guān)節(jié)炎等。而踝關(guān)節(jié)、小腿、骨盆分別處于跑步損傷風(fēng)險(xiǎn)的第二、第三、第四位，大多數(shù)的跑步損傷可能牽涉到你的腰背至下肢部位。跑步損傷的首要原因跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的肌肉骨骼系統(tǒng)的壓力是非常大的，但醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)指出，跑步本身不會(huì)增加損傷的概率。國(guó)際著名的美國(guó)醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療》（JournalofOrthopaedics&SportsPhysicalTherapy，JOSPT）在2017年6月這一期上，發(fā)表了一篇名為“跑步與關(guān)節(jié)炎”的研究報(bào)告。在25份研究報(bào)告（總計(jì)125810人）中，選擇17份報(bào)告（總計(jì)114829人）進(jìn)行分析得出：競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎患病率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎患病率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎患病率僅為3.5%?？梢?jiàn)，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎患病率是健身跑步者的3倍，如圖1-1所示。圖1-1“跑步與關(guān)節(jié)炎”研究報(bào)告數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)圖為什么跑步損傷時(shí)常發(fā)生呢？這可能與過(guò)度使用有關(guān)。據(jù)醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)估計(jì)，每年出現(xiàn)過(guò)度使用損傷的跑步者高達(dá)70%。過(guò)度使用損傷是指由于重復(fù)性動(dòng)作引起的肌肉、關(guān)節(jié)或骨骼等損傷，例如肌腱炎或應(yīng)力性骨折。跑步時(shí)，身體的肌肉、肌腱與骨骼將會(huì)承受一定程度的負(fù)荷。當(dāng)這些負(fù)荷累積起來(lái)，有可能會(huì)在肌肉、肌腱或骨骼上產(chǎn)生微小的損傷。一般情況下，這些微小的損傷可以通過(guò)休息保養(yǎng)自動(dòng)修復(fù)。但是，一旦長(zhǎng)期過(guò)度使用，損傷的速度超過(guò)人體自我修復(fù)的速度與能力，將會(huì)導(dǎo)致質(zhì)變，出現(xiàn)肌肉或關(guān)節(jié)的病變，如圖1-2所示。圖1-2過(guò)度使用的損傷機(jī)制當(dāng)然，身體質(zhì)量指數(shù)\h\h[1]（BMI＞25）與有傷病史也是導(dǎo)致跑步損傷的重要原因。身體質(zhì)量指數(shù)越高，身體承受的跑步?jīng)_擊力越大。有傷病史的跑者，再次損傷的概率會(huì)更高，特別是在過(guò)去12個(gè)月內(nèi)出現(xiàn)損傷的跑者。Saragiotto等科學(xué)家回顧研究分析了4671名跑者的信息，發(fā)現(xiàn)過(guò)去12個(gè)月內(nèi)有過(guò)傷病史的跑者，再次損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。另外，無(wú)跑步經(jīng)驗(yàn)也是導(dǎo)致跑步損傷的一個(gè)重要因素。2018年一份針對(duì)4621名跑者的跑步損傷研究報(bào)告中發(fā)現(xiàn)，在每跑1000小時(shí)出現(xiàn)跑步損傷的人數(shù)中，無(wú)經(jīng)驗(yàn)新手的損傷概率是有經(jīng)驗(yàn)跑者的兩倍。（研究把跑步少于一年的跑者劃分為“無(wú)經(jīng)驗(yàn)的新手”。）跑步損傷的高發(fā)人群以下四類(lèi)跑者往往是跑步損傷的高發(fā)人群。（一）跑步激進(jìn)者許多跑者，或是跑步的“打開(kāi)方式”錯(cuò)了，或是對(duì)跑步成績(jī)的強(qiáng)烈執(zhí)著，或是對(duì)自己的身體素質(zhì)過(guò)于自信，喜歡盲目地增加跑量，貿(mào)然增加跑速，然而身體卻難以在短時(shí)間內(nèi)適應(yīng)如此劇烈的運(yùn)動(dòng)，從而出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)損傷。例如，很多馬拉松精英跑者，為了追求更好的個(gè)人成績(jī)，比如全馬跑進(jìn)330、310或者300，開(kāi)始迫不及待地增加跑步訓(xùn)練強(qiáng)度，甚至一個(gè)月跑量多達(dá)500千米。這樣就會(huì)容易使身體自我修復(fù)的速度低于損傷積累的速度，導(dǎo)致跑步損傷的出現(xiàn)。（二）BMI＞25的肥胖跑者不少跑者的跑步初衷是為了快速甩掉身上的肥肉，很多超重人士減肥的第一選擇往往是跑步。但是在跑步時(shí)，正常體重跑者下肢關(guān)節(jié)承受的體重壓力大概是行走時(shí)的4～8倍，而肥胖跑者下肢關(guān)節(jié)承受的壓力會(huì)更大。同時(shí)由于肥胖，自身的肌肉力量不足，不能夠吸收更多的跑步?jīng)_擊力，肥胖跑者身體承受的負(fù)荷會(huì)比一般跑者的更大，因而更容易出現(xiàn)損傷，更需要注意科學(xué)跑步，加入跑步防傷訓(xùn)練。本書(shū)會(huì)在第三部分講述防傷訓(xùn)練的內(nèi)容。（三）有傷病史的跑者事實(shí)上，有傷病史的跑者再次出現(xiàn)跑步損傷，主要有三個(gè)原因：①傷后沒(méi)有完全康復(fù)就開(kāi)始跑步；②傷后缺乏專(zhuān)門(mén)的康復(fù)訓(xùn)練；③對(duì)康復(fù)情況錯(cuò)誤預(yù)估導(dǎo)致跑步過(guò)量。這三方面的因素都會(huì)在一定程度上增加傷病部位的壓力，導(dǎo)致傷病復(fù)發(fā)。而且，跑者有時(shí)候因?yàn)楹ε卤苊鈧?，跑步時(shí)會(huì)不自覺(jué)使用其他部位代償，反而會(huì)加重其他部位的壓力，出現(xiàn)新的運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于有傷病史的跑者，更加需要注意康復(fù)訓(xùn)練。本書(shū)會(huì)在第四部分針對(duì)各類(lèi)損傷講述康復(fù)方法以及損傷后如何重返跑道。（四）無(wú)經(jīng)驗(yàn)的新手跑者雖然說(shuō)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只要換上一雙跑鞋，就可以在公園、馬路旁或健身房進(jìn)行，但是因?yàn)榕懿奖旧砭蜁?huì)對(duì)下肢關(guān)節(jié)造成很多壓力與沖擊力，長(zhǎng)期錯(cuò)誤的跑步容易造成損傷。新手跑者往往由于缺乏經(jīng)驗(yàn)更容易犯錯(cuò)，如跑步過(guò)量、跑姿錯(cuò)誤、不重視跑前熱身與拉伸等。當(dāng)新手跑者本身的肌肉骨骼還沒(méi)有適應(yīng)跑步強(qiáng)度和節(jié)奏，再犯上述錯(cuò)誤，那么跑步損傷概率會(huì)更高。本書(shū)會(huì)在第二部分講述如何跑步不傷身，包括正確跑姿、呼吸方法等。如何避免過(guò)度使用損傷？過(guò)度使用損傷通常與跑步技術(shù)錯(cuò)誤、過(guò)度訓(xùn)練有關(guān)。不正確的跑步技術(shù)方法會(huì)對(duì)身體造成額外的壓力。例如，如果你在跑步時(shí)抬腿過(guò)高，可能會(huì)讓大腿前側(cè)肌肉被過(guò)度使用導(dǎo)致?lián)p傷。關(guān)于跑步技術(shù)的內(nèi)容，你可以在本書(shū)第二部分找到。過(guò)度訓(xùn)練，一般表現(xiàn)為頻繁且快速地增加跑量、提高跑速。它會(huì)快速積累跑步帶來(lái)的負(fù)荷，增加跑步損傷的潛在風(fēng)險(xiǎn)。為了跑者能科學(xué)地完成跑步訓(xùn)練，不得不嚴(yán)格控制他每周的跑步訓(xùn)練，以防過(guò)度訓(xùn)練，許多專(zhuān)家都會(huì)建議跑者遵循10%原則。何為“10%原則”？10%原則是跑步運(yùn)動(dòng)中最重要且已經(jīng)過(guò)時(shí)間考驗(yàn)的科學(xué)有效的原則之一。它規(guī)定：跑者每周增加的跑量、跑速、跑步時(shí)間等不應(yīng)該超過(guò)上周的10%。例如，一個(gè)每周跑40千米的跑者為了準(zhǔn)備下半年的馬拉松比賽，想在下周增強(qiáng)跑步訓(xùn)練，那么按照10%原則，他增加的跑量不應(yīng)該超過(guò)4千米，即下周總跑量不應(yīng)超過(guò)44千米。增加跑量、跑步時(shí)間，提高跑速，都有可能會(huì)增加跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果跑者想在下周增加另一個(gè)高強(qiáng)度訓(xùn)練，那么下周的跑量最好減少10%。例如，一個(gè)跑者每周跑30千米，他想在下周增加一項(xiàng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，例如跑山訓(xùn)練，那么按照10%原則，他在進(jìn)行跑山訓(xùn)練的同時(shí)，其下周的跑量需要減少3千米。這主要是為了預(yù)防突然增加的高強(qiáng)度訓(xùn)練給身體太大的壓力，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)可以讓身體對(duì)增加的強(qiáng)度訓(xùn)練做出積極反應(yīng)，有利于身體吸收新增強(qiáng)度訓(xùn)練的好處。10%原則可以幫助跑者及時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行科學(xué)調(diào)整，防止過(guò)度訓(xùn)練，并幫助身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量調(diào)整后帶來(lái)的新壓力，讓身體越來(lái)越強(qiáng)壯。不僅高頻率的跑步訓(xùn)練容易累積疲勞，而且對(duì)于心血來(lái)潮偶爾跑步的人來(lái)說(shuō)，也有可能因過(guò)度訓(xùn)練而受傷。不僅每周高頻率跑步的男性跑者容易受傷，每周只跑一次的跑者也有可能因過(guò)度訓(xùn)練而受傷，尤其是女性跑者。這可能是因?yàn)榕懿綄?duì)肌肉骨骼的壓力比較大，如果跑步訓(xùn)練的頻率太低，跑者的身體沒(méi)有足夠的時(shí)間適應(yīng)高強(qiáng)度的跑步運(yùn)動(dòng)。這就要求跑者科學(xué)制訂跑步時(shí)間表，并嚴(yán)格加以遵守。第二章如何自己評(píng)估損傷風(fēng)險(xiǎn)？每一個(gè)跑者，無(wú)論你的身份是學(xué)生、運(yùn)動(dòng)員還是社會(huì)的精英人士，心中都有一個(gè)明確的跑步目標(biāo)。它可以是減肥塑形提高個(gè)人魅力，可以是準(zhǔn)備一場(chǎng)21千米的半程馬拉松比賽，也可以是準(zhǔn)備在跑步競(jìng)技比賽時(shí)獲得頂級(jí)的贊賞榮譽(yù)……無(wú)論你的目標(biāo)是哪種，它都是你日復(fù)一日、年復(fù)一年汗流浹背地參加跑步運(yùn)動(dòng)的初衷。雖然跑步損傷屢有發(fā)生，但是不影響跑者從科學(xué)跑步中獲益。已有研究表明，跑步有益于身體健康，減少疾病風(fēng)險(xiǎn)，這里所說(shuō)的疾病，輕微的如感冒發(fā)燒，嚴(yán)重的如癌癥等?？茖W(xué)跑步的四大益處跑步能促進(jìn)心臟健康。跑步是鍛煉心肺的最佳有氧運(yùn)動(dòng)之一。研究發(fā)現(xiàn)，相比于沒(méi)有跑步，每周跑步一小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間的人，患有冠心病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低42%。如同我們身體的其他肌肉一樣，心臟和呼吸肌需要進(jìn)行反復(fù)鍛煉，以保持肌肉纖維的健康狀態(tài)，并提供有效的肌肉收縮。而且，跑步增加我們體內(nèi)的血液流動(dòng)，可以沖刷血管內(nèi)的脂肪沉積，有效保持血管健康。跑步能預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。跑步會(huì)直接增加骨骼的負(fù)重，促進(jìn)骨質(zhì)生長(zhǎng)，增加骨密度。同時(shí)，跑步能夠促進(jìn)肌肉收縮，增加肌肉纖維橫切面肌和數(shù)量，從而增強(qiáng)肌肉力量。由于肌肉包裹著骨骼產(chǎn)生身體運(yùn)動(dòng)，所以骨骼上的拉力會(huì)刺激骨密度增加。隨著肌肉更加健壯，骨骼為了支持其帶來(lái)的額外重量，骨密度會(huì)自然增加，從而減少骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。作為一個(gè)跑者，你可以有效地預(yù)防骨骼老化。當(dāng)你25～30歲時(shí)，你的身體不再自行產(chǎn)生更多的骨量，在攝入足夠的卡路里和鈣的前提下，像跑步這樣的負(fù)重運(yùn)動(dòng)會(huì)降低骨骼的衰弱率和骨量的流失速度。所以，當(dāng)你年輕的時(shí)候，面對(duì)不可避免的骨骼老化，你可以通過(guò)適當(dāng)?shù)呢?fù)重運(yùn)動(dòng)把自己的身體狀態(tài)調(diào)整至最佳狀態(tài)。作為一個(gè)終身跑者，長(zhǎng)期跑步可降低骨質(zhì)減少和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。跑步能夠讓人心情愉悅。大量研究證明跑步可以舒緩抑郁與焦慮的情緒。長(zhǎng)時(shí)間跑步會(huì)讓身體釋放一些情緒增強(qiáng)激素和神經(jīng)遞質(zhì)包括內(nèi)啡肽、內(nèi)源性大麻素、多巴胺和5-羥色胺。這些激素和神經(jīng)遞質(zhì)會(huì)讓跑者感受跑步過(guò)程的愉悅、激情與平靜，擺脫抑郁與焦慮的情緒。跑步能減脂。減脂是很多跑者日復(fù)一日地堅(jiān)持跑步的最大動(dòng)力。同時(shí)跑步也是一種非常有效地燃燒卡路里和減脂的重要方法。例如一個(gè)體重68千克的跑者，每跑1.6千米可以消耗100卡路里。但是跑步減脂需要科學(xué)把握“度”的問(wèn)題。美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心建議，為了跑者的健康，肥胖跑者應(yīng)按照每周減少0.45至0.91千克體重的速度進(jìn)行減脂，以避免過(guò)度減脂。過(guò)度減脂不但容易反彈，而且會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良等不健康情況。成人跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測(cè)問(wèn)卷跑步運(yùn)動(dòng)是一把“雙刃劍”，一方面我們得益于跑步運(yùn)動(dòng)，另一方面我們?yōu)楦鞣N的運(yùn)動(dòng)損傷傷透了腦筋。很多跑者沒(méi)有跑步損傷的防范意識(shí)，以至于他們通常會(huì)在出現(xiàn)比較嚴(yán)重的跑步損傷之后才開(kāi)始重視。接下來(lái)，我將給大家提供一個(gè)關(guān)于“跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測(cè)問(wèn)卷”。這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測(cè)問(wèn)卷將通過(guò)分析基本身體條件、自身跑步習(xí)慣、下肢生物力學(xué)、肌肉柔韌性，幫助你更仔細(xì)地了解跑步損傷風(fēng)險(xiǎn)，讓你能及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，預(yù)防跑步損傷。以下是預(yù)測(cè)問(wèn)卷的詳細(xì)內(nèi)容。基本身體條件1.你的性別是什么男女的性別差異在一定程度上會(huì)影響跑步損傷風(fēng)險(xiǎn)的高低，這主要是男女的肌肉骨骼組織的差異所致。差異一，如圖2-1所示，女性的骨盆通常比男性的骨盆寬。而更寬的骨盆使得女性的腳落地時(shí)，其膝關(guān)節(jié)、腳部旋轉(zhuǎn)的角度要比男性的大。相比之下，女性跑者則更容易出現(xiàn)足部過(guò)度向前旋轉(zhuǎn)，跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)比男性高。圖2-1男女的骨盆對(duì)比圖差異二，一般情況下，女性跑者的膝關(guān)節(jié)的髁間窩比男性的窄小，如圖2-2所示。髁間窩，指股骨外側(cè)髁與內(nèi)側(cè)髁之間的凹槽。前交叉韌帶\h\h[2]附于股骨外側(cè)髁內(nèi)面的后部，膝關(guān)節(jié)做伸直運(yùn)動(dòng)時(shí)前交叉韌帶會(huì)與髁間窩直接接觸。而髁間窩越小，前交叉韌帶的活動(dòng)范圍就越受限制，尤其是在關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)。所以，在同等運(yùn)動(dòng)量的情況下，女性前交叉韌帶損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比男性的高。而且，已有研究表明，女性跑者的前交叉韌帶（ACL）的損傷風(fēng)險(xiǎn)明顯會(huì)比男性高出2～8倍。圖2-2男女的髁間窩對(duì)比圖差異三，雖然女性的韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)等組織的彈性要比男性好，但其肌肉力量稍弱，致使女性的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較差。這使得女性更容易出現(xiàn)韌帶或關(guān)節(jié)等組織損傷。另外，因?yàn)榕缘墓趋垒^小，承壓能力較低，所以，相比男性跑者，女性跑者出現(xiàn)應(yīng)力性骨折\h\h[3]的風(fēng)險(xiǎn)更高。雖然先天比男性跑者不足，但是女性跑者們可以后天進(jìn)行彌補(bǔ)。女性跑者可以通過(guò)兩個(gè)方法來(lái)降低跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)：穿上符合她們生物力學(xué)需求的舒適跑鞋，進(jìn)行力量鍛煉以增強(qiáng)下肢肌肉力量和提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性等。2.你的身體質(zhì)量指數(shù)是多少？跑步時(shí)，你的體重越大，身體承受的壓力和沖擊力就越大。你的肥胖情況越嚴(yán)重，身體肌肉能夠吸收的壓力和沖擊力越小，作用于關(guān)節(jié)的壓力和沖擊力就越大，關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)越高。目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。這是一個(gè)計(jì)算比較簡(jiǎn)便的指標(biāo)，是用體重千克數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。表2-1所示的是我國(guó)國(guó)家衛(wèi)生與計(jì)劃生育委員會(huì)制定的BMI標(biāo)準(zhǔn)。表2-1我國(guó)國(guó)家衛(wèi)生與計(jì)劃生育委員會(huì)制定的BMI標(biāo)準(zhǔn)體重越大，關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)越大，但不代表體重過(guò)輕者的跑步損傷風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更小。同樣的，體重過(guò)輕會(huì)增加跑步損傷風(fēng)險(xiǎn)。有研究表明，BMI＜19的女性跑者更容易出現(xiàn)應(yīng)力性骨折，恢復(fù)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)。這主要與體重輕、肌肉力量低不能吸收跑步?jīng)_擊力有關(guān)。也就是說(shuō)，BMI＞24與BMI＜19的跑者更容易受傷。另外需要補(bǔ)充一點(diǎn)，如果是長(zhǎng)期有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，BMI的計(jì)算方法反而容易把你歸類(lèi)為超重或肥胖狀態(tài)。這是因?yàn)殚L(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)增長(zhǎng)，增加骨密度，從而導(dǎo)致體重上升。相同體積下，肌肉要比脂肪重。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群肌肉會(huì)更發(fā)達(dá)，體重可能更高。此時(shí)就需要使用另一種方法測(cè)量—體脂率（BodyFatPercentage,BFP）。體脂率，是指人體的脂肪重量在總體重中所占比例，反映你體內(nèi)的脂肪含量。表2-2是美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)（AmericanCouncilonExercise，ACE）提供的體脂率范圍。表2-2美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)提供的體脂率范圍a必需脂肪（EssentialFat）是指人體用來(lái)維持生命及生育基本所需的脂肪。若人體必需脂肪不足，具有死亡風(fēng)險(xiǎn)。其中，體脂率超過(guò)24%的男性跑者或超過(guò)31%的女性跑者，跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)更高。那問(wèn)題來(lái)了，該如何檢測(cè)體脂率？目前常用的體脂率檢測(cè)方法有卡尺法、生物阻抗分析法、水下稱(chēng)重法，其操作可行性、價(jià)格高低和準(zhǔn)確性見(jiàn)表2-3。表2-3各體脂率檢測(cè)方法對(duì)比表經(jīng)檢測(cè)后，若你的BMI或體脂率較高，那么你可以適當(dāng)調(diào)整自己的跑步方式與日常飲食，例如跑步與散步結(jié)合，并在日常飲食中少喝含酒精、糖類(lèi)的飲料，少吃含糖類(lèi)和脂肪類(lèi)食物，以適當(dāng)減脂。3.你今年幾歲了？相對(duì)年長(zhǎng)的跑者，年輕的跑步者身體恢復(fù)能力更強(qiáng)，可顯著減少跑步損傷的概率。這是因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，身體各部分機(jī)能會(huì)逐漸下降，骨骼、肌肉、韌帶等會(huì)逐步出現(xiàn)衰退。其實(shí)，這是一種正常的生理現(xiàn)象，只是這種正常生理現(xiàn)象會(huì)增加跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)。有研究發(fā)現(xiàn)，年齡偏大是增加大腿后側(cè)肌肉、跟腱受傷風(fēng)險(xiǎn)的因素。對(duì)于年齡偏大的跑者，平時(shí)除了跑步以外，還需要加入肌肉力量與柔韌性的訓(xùn)練。具體的訓(xùn)練方法會(huì)在第三部分說(shuō)明。自身跑步習(xí)慣1.你跑步多久了？相對(duì)于跑步已經(jīng)超過(guò)一年的跑者來(lái)說(shuō)，新手跑者（跑步少于一年的跑者）更容易由于訓(xùn)練失誤導(dǎo)致跑步損傷。脛骨應(yīng)力性骨折是新手跑者的常見(jiàn)損傷。這主要是因?yàn)樾率峙苷呒庇谇蟪桑偸窍肱艿酶唷⒏?，卻忽略了初跑者的肌肉、關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶等組織還沒(méi)有適應(yīng)跑步帶來(lái)的重復(fù)性壓力。在初學(xué)跑步的前4個(gè)月，是一個(gè)非常重要的過(guò)渡期。剛開(kāi)始跑步時(shí)，新手跑者應(yīng)該采取慢跑和步行結(jié)合的訓(xùn)練方式，而且每周增加的跑量和跑速都應(yīng)該遵循10%原則。2.你每周的跑量有多少？每周的跑量越多，其出現(xiàn)損傷的風(fēng)險(xiǎn)就越高。兩項(xiàng)高質(zhì)量研究表明，每周跑量超過(guò)64千米（約40英里），會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于休閑跑者（非專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員），建議把每周跑量限制在64千米以?xún)?nèi)。3.你每周增加多少里程？無(wú)規(guī)矩不成方圓，為科學(xué)預(yù)防跑步損傷，每周增加的里程也有統(tǒng)一的科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)，即跑步的黃金法則：10%原則。你每周跑步增加的里程不應(yīng)該超過(guò)上周的10%。例如，如果你上周的跑量是30千米，那么本周增加的跑步里程不應(yīng)該超過(guò)3千米。而忽視10%原則會(huì)讓你陷入過(guò)度訓(xùn)練和跑步損傷的旋渦當(dāng)中。4.你有損傷史嗎？有損傷史的跑者再次發(fā)生跑步損傷的概率非常大。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在一個(gè)月內(nèi)或一年內(nèi)腿部出現(xiàn)過(guò)運(yùn)動(dòng)損傷史的跑友再次損傷的可能性非常高。運(yùn)動(dòng)損傷除了直接破壞肌肉骨骼等的組織，還會(huì)對(duì)人體的平衡與關(guān)節(jié)肌肉的控制能力造成一定的影響。同時(shí)損傷恢復(fù)后，大腦也需要更多的時(shí)間適應(yīng)修復(fù)后的組織。如果沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的康復(fù)，沒(méi)有等待傷口愈合就直接跑步，那么由于平衡與控制能力的下降，再次損傷的概率會(huì)非常大。另外，有時(shí)跑者為了遷就損傷部位不敢發(fā)力，反而容易讓其他部位代償，出現(xiàn)錯(cuò)誤跑姿，增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。5.你一周有多少天跑步？肌肉對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)性反應(yīng)是有限度的。每天跑步，非但不會(huì)讓你的跑步成績(jī)飛速提高，反而由于沒(méi)有足夠的時(shí)間讓肌肉修復(fù)，更容易出現(xiàn)跑步損傷，建議每周有1～2天的休息日。新手跑者開(kāi)始跑步時(shí)可以隔天跑步1次。休息日可以做一些交叉訓(xùn)練，如散步、游泳、拉伸等。詳細(xì)的交叉訓(xùn)練內(nèi)容將在第三部分的第十八章詳細(xì)介紹。6.你習(xí)慣在跑前熱身？跑前熱身能夠讓你的身體升溫，提升肌肉彈性，讓肌肉可以更快地收縮與伸展。大量研究證明，跑前熱身有助于減少運(yùn)動(dòng)損傷的概率，提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的表現(xiàn)。也就是說(shuō)，跑前熱身會(huì)讓你的跑步成績(jī)更好。尤其是晨跑，早上體溫較低，肌肉相對(duì)僵硬，若沒(méi)有充分的熱身，很容易出現(xiàn)抽筋、肌肉拉傷的情況。下肢生物力學(xué)1.你的足弓有多高？跑步時(shí)，足弓決定了下肢的活動(dòng)方式。無(wú)論是高足弓還是扁平足，都有增加跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)。例如，高足弓和扁平足都會(huì)影響你站立時(shí)的體重分布，增加對(duì)足底筋膜的壓力，從而誘發(fā)足底筋膜炎。測(cè)量足弓可采用紙印法。①取腳印。打濕你的雙腳足底，坐在高凳上，把雙腳一起踩在試紙上，然后緩慢站起來(lái)，在原位坐下后，再次將雙腳抬離試紙。②測(cè)量腳印。在足印內(nèi)側(cè)畫(huà)一條線(xiàn)，從足跟中心點(diǎn)到第三趾中心點(diǎn)畫(huà)第二條線(xiàn)，兩線(xiàn)相交成角，再畫(huà)角平分線(xiàn)為第三線(xiàn)，如圖2-3所示。圖2-3測(cè)量足弓：紙印法測(cè)試結(jié)果說(shuō)明（見(jiàn)圖2-3）：①如果你的足弓內(nèi)緣線(xiàn)剛好位于第二線(xiàn)上，那么說(shuō)明足弓很正常；②如果足弓內(nèi)緣線(xiàn)位于第二線(xiàn)和第三線(xiàn)之間，說(shuō)明有輕度扁平足；③如果足弓內(nèi)緣線(xiàn)位于第一線(xiàn)和第三線(xiàn)之間，說(shuō)明有中度扁平足；④如果足弓內(nèi)緣線(xiàn)在第一線(xiàn)的內(nèi)側(cè)，說(shuō)明有重度扁平足；⑤如果足弓內(nèi)緣線(xiàn)位于第二線(xiàn)的外側(cè)，但前腳掌與腳后跟的印跡仍然連接在一起，那么你的足弓較高；⑥如果足弓內(nèi)緣線(xiàn)位于第二線(xiàn)的外側(cè)，但前腳掌與腳后跟的印跡斷開(kāi)，那么你的足弓非常高。扁平足或高足弓者該如何預(yù)防跑步損傷，將會(huì)在第二部分進(jìn)行詳細(xì)介紹。2.你有O/X型腿嗎？正常情況下，我們站立時(shí)兩膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)是可以并攏的。如果雙腳站立時(shí)，兩個(gè)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)無(wú)法并攏，那你需檢測(cè)O型腿或者X型腿的可能性了。這種情況會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不均，足部過(guò)度活動(dòng)，踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，增加跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)。表2-4展示了O/X型腿的測(cè)量方法。表2-4O/X型腿的測(cè)量方法3.你是長(zhǎng)短腿嗎？一般情況下，長(zhǎng)短腿可分成結(jié)構(gòu)性長(zhǎng)短腿和功能性長(zhǎng)短腿。從解剖學(xué)上看，結(jié)構(gòu)性的長(zhǎng)短腿，兩條腿的長(zhǎng)度不一。測(cè)試方法有兩種：①站在鏡子前面，雙掌放在左右臀的同樣位置上，手掌位置較高的一側(cè)，其腿要比另一側(cè)長(zhǎng)。②檢查你的舊鞋，長(zhǎng)腿那一側(cè)的鞋子，其鞋底會(huì)磨損得更厲害。功能性的長(zhǎng)短腿，左右兩腿的長(zhǎng)度一般不會(huì)有差異，但由于脊柱、骨盆等部位的生物力學(xué)問(wèn)題，例如左右骨盆不平衡、脊柱側(cè)彎，左右兩腿看起來(lái)長(zhǎng)短不一。下面是一個(gè)簡(jiǎn)易的長(zhǎng)短腿測(cè)量方法。如圖2-6所示，赤腳站立，將已知高度的物體放置在短腿的后跟下，使其與骨盆水平高度一致。該物體的高度是雙腿長(zhǎng)度的差異。這是一種間接測(cè)量腿長(zhǎng)度差異的方法。當(dāng)然，如果有必要，也可以通過(guò)影像學(xué)測(cè)量，如拍攝X片。圖2-6長(zhǎng)短腿測(cè)試如果你有輕微的結(jié)構(gòu)性長(zhǎng)短腿，可購(gòu)買(mǎi)長(zhǎng)短腿的專(zhuān)用跑鞋進(jìn)行跑步訓(xùn)練。但如果是功能性長(zhǎng)短腿，則需要及時(shí)聯(lián)系物理治療師進(jìn)行功能性調(diào)整。下肢柔韌性1.你的小腿肌肉柔韌性好嗎？肌肉通過(guò)收縮的形式使人體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，柔韌性不足意味著肌肉僵硬、彈性不足，會(huì)讓肌肉在收縮時(shí)達(dá)不到正常的長(zhǎng)度與速度，影響在跑步中的力量發(fā)揮和肢體活動(dòng)度，容易出現(xiàn)損傷。例如最直接的跑步損傷是：僵硬的小腿肌肉使跑者過(guò)度拉傷跟腱，導(dǎo)致跟腱炎。小腿肌肉柔韌性的檢測(cè)方法：準(zhǔn)備一把尺子，請(qǐng)朋友或家人幫忙測(cè)量。跑者脫鞋，面向墻壁，雙腳前后站立在墻壁前面，被測(cè)試腿在前，并保持大腳趾與墻壁的距離為6厘米。此時(shí)，慢慢彎曲膝關(guān)節(jié)，并注意足跟的位置。如果足跟能保持貼近地面，那么可逐漸往后移動(dòng)被測(cè)試腿，直至足跟開(kāi)始離開(kāi)地面之前停下，并測(cè)量此時(shí)被測(cè)試腿大腳趾到墻壁的距離，如圖2-7所示。圖2-7小腿肌肉的柔韌性測(cè)試注意：測(cè)試時(shí)，被測(cè)試腿的膝蓋、臀部、第二個(gè)腳趾，皆要正對(duì)著墻壁，三者與墻壁之間呈水平直線(xiàn)方向。小腿肌肉柔韌性的測(cè)試結(jié)果說(shuō)明見(jiàn)表2-5。表2-5小腿肌肉柔韌性的測(cè)試結(jié)果說(shuō)明表如表2-5所示，如果測(cè)量結(jié)果小于9厘米，即說(shuō)明你的小腿肌肉柔韌性比較差，那么你需要增加一些小腿肌肉的柔韌性鍛煉，詳見(jiàn)第三部分的第十三章。如果測(cè)量結(jié)果位于10～12厘米之間，那么表示你小腿肌肉的柔韌性是比較好的。如果超過(guò)12厘米，那么表示小腿肌肉過(guò)于柔軟，可能會(huì)影響到你的踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。2.你的腘繩肌柔韌性好嗎？腘繩肌位于大腿后側(cè)，是由半腱肌、半膜肌、股二頭肌長(zhǎng)頭組成的肌群。在跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，腘繩肌起到屈膝、伸髖、防止脛骨過(guò)度向前、穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用。如果腘繩肌柔韌性不足，過(guò)于緊張和僵硬，跑步時(shí)腘繩肌無(wú)法正常收縮伸展，會(huì)直接影響你正常地屈膝、伸髖，增加腘繩肌拉傷、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)疼痛的風(fēng)險(xiǎn)。所以，讓腘繩肌保持良好的柔韌性是預(yù)防跑步損傷的重要一項(xiàng)。腘繩肌柔韌性的檢測(cè)方法：跑者直接躺在地上，雙腳屈膝90度，腳掌平放在地面。然后雙手抱起一側(cè)大腿，使大腿與地面呈90度，同時(shí)保持臀部不要離開(kāi)地面，并盡量伸直膝關(guān)節(jié)，記錄小腿與地面的夾角，如圖2-8所示。圖2-8腘繩肌的柔韌性測(cè)試測(cè)試結(jié)果說(shuō)明：如果無(wú)法完全伸直或者伸直過(guò)程中出現(xiàn)疼痛，說(shuō)明大腿后側(cè)腘繩肌較為僵硬，可能需要增加腘繩肌的拉伸訓(xùn)練，詳細(xì)的訓(xùn)練方法詳見(jiàn)第二部分的第六章。3.你的股四頭肌僵硬嗎？股四頭肌位于大腿前側(cè)，主要負(fù)責(zé)伸膝屈髖，在跑步中，提供向前的蹬力。如果股四頭肌僵硬、柔韌性不足，除了容易出現(xiàn)抽筋以外，還會(huì)影響膝關(guān)節(jié)前側(cè)髕骨的位置，更容易出現(xiàn)髕股關(guān)節(jié)綜合征。測(cè)試方法：俯臥位，身體自然放松，在保證腹部與大腿前側(cè)貼緊地面的同時(shí)，盡量使腳跟貼近臀部，測(cè)量腳跟與臀部的距離，如圖2-9所示。如果該距離小于5厘米，則說(shuō)明股四頭肌柔韌性不錯(cuò)，反之則需要增加股四頭肌柔韌性訓(xùn)練。圖2-9股四頭肌的柔韌性測(cè)試注意：在測(cè)試過(guò)程中，如果腹部與大腿前側(cè)離開(kāi)地面，那么得出的數(shù)據(jù)是不準(zhǔn)確的。因?yàn)檫@屬于為了使得腳跟貼近臀部，身體自然做出的代償動(dòng)作，會(huì)影響測(cè)試結(jié)果的準(zhǔn)確性。4.你的髂脛束會(huì)不會(huì)緊張？髂脛束綜合征是膝關(guān)節(jié)疼痛最常見(jiàn)的原因之一。髂脛束緊張和足部過(guò)度向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)是導(dǎo)致髂脛束綜合征的常見(jiàn)原因。髂脛束柔韌性的檢測(cè)方法：側(cè)躺在桌子的邊緣，屈膝，一手用力扶住下方的膝關(guān)節(jié)，上方的腿屈膝向后伸，并慢慢往桌子水平線(xiàn)及以下靠近，如圖2-10所示。如果你無(wú)法完成，就說(shuō)明你的髂脛束太緊張，需要增加髂脛束的拉伸訓(xùn)練，髂脛束的拉伸訓(xùn)練方法詳見(jiàn)第二部分的第六章。圖2-10髂脛束的柔韌性測(cè)試運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估表根據(jù)以上的測(cè)試，回答以下的問(wèn)題。每個(gè)問(wèn)題的答案選項(xiàng)后面相對(duì)應(yīng)著不同的分?jǐn)?shù)，請(qǐng)選擇最符合自己實(shí)際的答案選項(xiàng)并把相應(yīng)的16個(gè)分?jǐn)?shù)加起來(lái)?；旧眢w條件1.你的性別？2.你的身體質(zhì)量指數(shù)或體脂率是多少？（二選一）身體質(zhì)量指數(shù)，英文縮寫(xiě)B(tài)MI，是一個(gè)衡量人體的胖瘦程度以及是否健康的標(biāo)準(zhǔn)。適合我國(guó)跑者的身體質(zhì)量指數(shù)或體脂率標(biāo)準(zhǔn)如表2-6至表2-8所示。表2-6中國(guó)跑者的身體質(zhì)量指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)表2-7男性體脂率標(biāo)準(zhǔn)（參考）表2-8女性體脂率標(biāo)準(zhǔn)（參考）3.你的年齡是多少？自身跑步習(xí)慣1.你跑步多久了？2.你每周的跑量有多少？3.你每周增加的里程是多少？4.你有損傷史嗎？5.你一周有多少天跑步？6.你會(huì)不會(huì)在跑前熱身？下肢生物力學(xué)1.你的足弓有多高？2.你有O/X型腿嗎？3.兩腿的長(zhǎng)度差異是多少？下肢柔韌性1.你的小腿肌肉柔韌性好嗎？2.你的腘繩肌柔韌性如何？3.你的股四頭肌柔韌性如何？4.你的髂脛束僵硬嗎？最后，你只要把以上16道題的得分相加之后，對(duì)照表2-9，把自己的分?jǐn)?shù)對(duì)號(hào)入座，即可估算跑步損傷風(fēng)險(xiǎn)的高低。表2-9跑步損傷風(fēng)險(xiǎn)測(cè)試結(jié)果說(shuō)明表跑步本身是一項(xiàng)健康運(yùn)動(dòng)，然而它會(huì)因?yàn)榕苷叩纳眢w狀態(tài)、跑步習(xí)慣等使跑步效果出現(xiàn)差異化，或錦上添花讓你越跑越健康，或出現(xiàn)跑步損傷。那么如何評(píng)估自己的跑步習(xí)慣是否會(huì)帶來(lái)跑步損傷？你可以通過(guò)以上專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估表準(zhǔn)確地評(píng)估自己的跑步風(fēng)險(xiǎn)，并根據(jù)風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測(cè)問(wèn)卷對(duì)跑步習(xí)慣進(jìn)行科學(xué)調(diào)整，以盡量降低跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)，將跑步的益處最大化，讓你越跑越健康。本書(shū)將在后面的章節(jié)詳細(xì)闡述和分析如何科學(xué)預(yù)防跑步損傷，以及該如何科學(xué)處理常見(jiàn)的跑步損傷，為你提供專(zhuān)業(yè)的跑步損傷的康復(fù)指南，讓你科學(xué)跑步、安心跑步、自由跑步。參考文獻(xiàn)[1]Taunton,J.E.,Ryan,M.B.,Clement,D.B.,McKenzie,D.C.,Lloyd-Smith,D.R.andZumbo,B.D.,2002.Aretrospectivecase-controlanalysisof2002runninginjuries.36(2):95-101.[2]Teyhen,D.S.,2017.RunningandOsteoarthritisDoesRecreationalorCompetitiveRunningIncreasetheRisk?JOSPT1111NORTHFAIRFAXST,STE100,ALEXANDRIA,VA22314-1436USA.[3]Malisoux,L.,Nielsen,R.O.,Urhausen,A.andTheisen,D.,2015.Asteptowardsunderstandingthemechanismsofrunning-relatedinjuries.JSciMedSport,18(5):523-528.[4]Saragiotto,B.T.,Yamato,T.P.,HespanholJunior,L.C.,Rainbow,M.J.,Davis,I.S.andLopes,A.D.,2014.Whatarethemainriskfactorsforrunning-relatedinjuries?SportsMed,44(8):1153-1163.[5]Kemler,E.,Blokland,D.,Backx,F.andHuisstede,B.,2018.Differencesininjuryriskandcharacteristicsofinjuriesbetweennoviceandexperiencedrunnersovera4-yearperiod.ThePhysicianandSportsmedicine:1-7.[6]Arendt,E.andDick,R.,1995.KneeInjuryPatternsAmongMenandWomeninCollegiateBasketballandSoccer:NCAADataandReviewofLiterature.TheAmericanJournalofSportsMedicine,23(6):694-701.[7]Jamieson,M.,Schroeder,A.,Campbell,J.,Seigel,C.,Everson,S.andMiller,T.L.,2017.TimetoreturntorunningaftertibialstressfractureinfemaleDivisionIcollegiatetrackandfield.CurrentOrthopaedicPractice,28(4):393-397.[8]Hirschmüller,A.,Frey,V.,Konstantinidis,L.,Baur,H.,Dickhuth,H.H.,Südkamp,N.P.,Helwig,P.J.M.,Sports,S.i.andExercise,2012.PrognosticvalueofAchillestendonDopplersonographyinasymptomaticrunners.Medicine&ScienceinSports&Exercise,44(2):199.[9]Macera,C.A.,Pate,R.R.,Powell,K.E.,Jackson,K.L.,Kendrick,J.S.andCraven,T.E.,1989.Predictinglower-extremityinjuriesamonghabitualrunners.ArchInternMed,149(11):2565-2568.[10]Walter,S.D.,Hart,L.E.,McIntosh,J.M.andSutton,J.R.,1989.TheOntariocohortstudyofrunning-relatedinjuries.ArchInternMed,149(11):2561-2564.[11]Hreljac,A.J.M.,Sports,S.i.andExercise,2004.Impactandoveruseinjuriesinrunners.36(5):845-849.[12]Tanasescu,M.,Leitzmann,M.F.,Rimm,E.B.,Willett,W.C.,Stampfer,M.J.andHu,F.B.J.J.,2002.Exercisetypeandintensityinrelationtocoronaryheartdiseaseinmen.288(16):1994-2000.[13]Sabharwal,S.,Kumar,A.J.C.o.andResearch,r.,2008.Methodsforassessingleglengthdiscrepancy.466(12):2910-2922.為什么我們總是強(qiáng)調(diào)在跑步前先來(lái)一組熱身運(yùn)動(dòng)？為什么總是讓我們?cè)陂L(zhǎng)跑之后繼續(xù)沿著場(chǎng)地慢走幾分鐘？這些都是為了讓我們預(yù)防和遠(yuǎn)離跑步損傷。它們就如同是工廠流水線(xiàn)上的固定作業(yè)，少了其中的一項(xiàng)，就有可能生產(chǎn)出瑕疵產(chǎn)品。這個(gè)瑕疵產(chǎn)品就是因跑步而累積傷痛的你。在跑步這條流水線(xiàn)上，跑姿、呼吸方法、跑前熱身和跑后拉伸、飲食營(yíng)養(yǎng)等因素會(huì)直接或間接影響你的跑步成績(jī)和跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)。只要你不斷地完善這條流水線(xiàn)上的這些因素，你就會(huì)不斷地提高跑步成績(jī)，降低跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)，讓跑步再也傷不了你。\h[1]身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱(chēng)體質(zhì)指數(shù)，又稱(chēng)體重，英文為BodyMassIndex，簡(jiǎn)稱(chēng)BMI。根據(jù)我國(guó)成人體重判定標(biāo)準(zhǔn)，BMI≥24屬于超重。BMI=體重／身高的平方。\h[2]前交叉韌帶，是膝關(guān)節(jié)重要組成，主要作用是限制脛骨向前過(guò)度移位以維持其穩(wěn)定性。\h[3]應(yīng)力性骨折是一種由過(guò)度使用造成的骨骼損傷。當(dāng)肌肉過(guò)度使用疲勞后，不能及時(shí)吸收沖擊震動(dòng)，將應(yīng)力傳導(dǎo)至骨骼，引起小的骨裂或骨折。第二部分如何跑不傷身第三章你的跑姿正確嗎？你有沒(méi)有問(wèn)過(guò)自己這個(gè)問(wèn)題：我的跑姿是不是正確的？尤其是新手跑者，和反復(fù)出現(xiàn)同一跑步損傷的跑者。如果說(shuō)飛翔是鳥(niǎo)兒的本能，那么走路和跑步也是我們?nèi)祟?lèi)的本能。我們從蹣跚學(xué)步到肆意奔跑，從小就開(kāi)始學(xué)習(xí)如何走路才能走得更穩(wěn)，如何游刃有余地盡力奔跑。但是論起科學(xué)跑姿，可能很多人都需要學(xué)習(xí)。雖然人天生就會(huì)跑，但是慣用的跑姿不一定就是科學(xué)的。很多新手跑者在開(kāi)始跑步前，沒(méi)有預(yù)防跑步損傷和科學(xué)訓(xùn)練的意識(shí)，可能并不知道原來(lái)跑姿也是有講究的，只是始終保持著輕松和自由的心態(tài)，固執(zhí)地跑向自己的目標(biāo)—或是讓自己越跑越瘦，或是讓自己越跑越健康，或是讓自己越跑越快樂(lè)。然而，不科學(xué)的跑步姿勢(shì)往往會(huì)讓跑者事與愿違。你會(huì)不會(huì)在每次長(zhǎng)跑完之后，感覺(jué)腳后跟隱隱作痛？參加集體跑的時(shí)候，為什么每次落后的都是自己？跑完步后，你會(huì)不會(huì)腰酸背痛或者肩膀酸痛？這是不良的跑步姿勢(shì)在作祟。不良的跑步姿勢(shì)可能會(huì)導(dǎo)致跑步損傷，而這些跑步傷痛可能會(huì)讓你不得不停止跑步運(yùn)動(dòng)，讓你距離自己的目標(biāo)越來(lái)越遠(yuǎn)。那么問(wèn)題來(lái)了，如何檢查自己的跑姿是否正確？檢查跑姿是否正確的最簡(jiǎn)單的方法是：錄像檢測(cè)。通過(guò)錄像截圖或慢動(dòng)作，我們可以直觀了解跑步各關(guān)節(jié)的活動(dòng)，進(jìn)一步改善跑步技術(shù)（跑姿）。但在此之前，我們先來(lái)了解一些跑步姿勢(shì)的基礎(chǔ)知識(shí)。當(dāng)你做到以下幾點(diǎn)，我們?cè)偃ネㄟ^(guò)錄像檢測(cè)深入調(diào)整跑姿，這樣會(huì)事半功倍。關(guān)于跑步的五大基礎(chǔ)姿勢(shì)頭頸姿勢(shì)跑步時(shí)，你的雙眼應(yīng)該直視前方約6米處，并自然伸直頸部和背部，避免仰視或俯視導(dǎo)致的頭部過(guò)度后仰或前傾，如圖3-1所示。圖3-1頸部過(guò)度前傾與正確頭頸姿勢(shì)對(duì)比圖頭部姿勢(shì)是人體的指引牌，它的“一舉一動(dòng)”都會(huì)影響頸部和背部的姿勢(shì)。跑步時(shí)，如果你習(xí)慣性地低頭看地面，這樣會(huì)導(dǎo)致你的頭部和頸部過(guò)度往前傾。隨著頸部肌肉的前傾，背部會(huì)處于含胸駝背的姿勢(shì)，無(wú)法自然放松。這樣不但影響跑步效率，還增加了頸部和背部肌肉酸痛的風(fēng)險(xiǎn)。而且，含胸的姿勢(shì)會(huì)壓迫肺部，影響你的肺活量。肩背姿勢(shì)跑步時(shí)，你應(yīng)該放松肩膀，挺直背部。如此可以讓肩膀不會(huì)過(guò)度前伸，始終位于耳朵的后面，有利于保持左右肩的平衡，如圖3-2所示。圖3-2正誤肩背姿勢(shì)對(duì)比圖如果肩膀無(wú)法放松，背部無(wú)法挺直，你就更加容易也會(huì)更快在跑步過(guò)程中出現(xiàn)疲勞酸痛，同時(shí)會(huì)直接影響雙臂的擺動(dòng)頻率。放松肩膀與挺直背部有助于提高雙臂的擺動(dòng)頻率，推動(dòng)你跑得更快。在跑步時(shí)，如果出現(xiàn)肩背疲勞，建議暫停跑步，并自然垂下雙手甩動(dòng)幾秒鐘，以釋放張力，放松肩背部位。雙臂姿勢(shì)跑步時(shí)，雙臂需屈肘90度，雙手手掌呈半握拳狀，在胸部與腰部之間不斷擺動(dòng)，注意肘部不能朝向外側(cè)，如圖3-3所示。圖3-3正誤雙臂姿勢(shì)對(duì)比圖如果肘部屈曲的角度過(guò)大或過(guò)小、雙手握得過(guò)緊，則非常容易造成前臂過(guò)于緊張，進(jìn)而減少雙臂擺動(dòng)的次數(shù)、幅度與速度，從而影響跑步速度。而肘部朝向外側(cè)，意味著雙臂在身體前面交叉擺動(dòng)，而非直接朝著正前方擺臂，會(huì)減慢跑步的速度。腰腹姿勢(shì)跑步時(shí)，你應(yīng)該微微收腹，以挺直腰背，避免骨盆過(guò)度前傾或后傾，如圖3-4所示。圖3-4正誤腰腹姿勢(shì)對(duì)比圖除了要防止頭部過(guò)度前傾之外，還要注意微微收腹，挺直腰背，軀干切勿過(guò)度前傾或后仰。軀干的過(guò)度前傾或后仰會(huì)直接導(dǎo)致骨盆前傾或后仰，從而壓迫腰部，容易引起腰部疼痛。腿部姿勢(shì)通常來(lái)講，跑步時(shí)，只需微抬膝蓋，使雙腿呈S型，避免腿部過(guò)于前伸。這有助于減輕腳踝、跟腱、膝蓋等部位受到的沖擊力，從而降低跑步損傷風(fēng)險(xiǎn)，如圖3-5所示。圖3-5正確的腿部姿勢(shì)但是對(duì)于沖刺階段或短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，可以把前側(cè)腿的膝蓋抬得更高，以在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大的腿部力量與最大的爆發(fā)力，讓跑者跑得更快。相反，由于長(zhǎng)跑更加注重跑者的耐力，如果跑者的膝蓋抬得太高，跑者可能會(huì)在長(zhǎng)跑的前段時(shí)間更快地消耗自己的能量，以至于沒(méi)有足夠的耐力結(jié)束長(zhǎng)跑。所以，你需要根據(jù)自己的跑步需求調(diào)整腿部姿勢(shì)。那么如何快速掌握這些跑步基礎(chǔ)姿勢(shì)？一個(gè)比較有效的方法是：在全身鏡前進(jìn)行原地跑步練習(xí)，如圖3-6所示。圖3-6全身鏡前的原地跑步練習(xí)你只需面對(duì)全身鏡站立，抬頭挺胸、腰背挺直，深呼吸一口氣以放松身體。然后微微彎曲兩腿，讓它們看起來(lái)呈S型。同時(shí)放松肩膀，雙臂彎曲呈90度，雙臂的位置應(yīng)始終擺放在腰部和胸部之間。雙眼直視全身鏡，保持以上提到的基礎(chǔ)姿勢(shì)，開(kāi)始輕柔且反復(fù)地進(jìn)行原地跑步練習(xí)。練習(xí)時(shí)，你應(yīng)該認(rèn)真感受并慢慢熟悉原地跑步的感受，如前腳掌著地和腳蹬地離地時(shí)的感覺(jué)。注意：當(dāng)雙腿反復(fù)上下跳動(dòng)時(shí)，應(yīng)微微彎曲膝關(guān)節(jié)，避免伸直。如果你想更好地糾正自己的跑步姿勢(shì)，需要再去通過(guò)錄像檢測(cè)的方法，觀察跑步過(guò)程中的姿勢(shì)是否協(xié)調(diào)科學(xué)。畢竟，在靜止?fàn)顟B(tài)與在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，身體對(duì)各個(gè)關(guān)節(jié)的掌控能力是不一樣的。你可能在鏡子面前做得非常好，但是當(dāng)你真正在跑道上跑步時(shí)或者跑了一段時(shí)間后，由于疲勞等，跑姿會(huì)出現(xiàn)變形。而且有些小的細(xì)節(jié)問(wèn)題，只能在跑步過(guò)程中出現(xiàn)。如何輕松檢測(cè)和糾正跑姿？通過(guò)錄像檢測(cè)的方法檢測(cè)跑步姿勢(shì)，首先，可使用手機(jī)慢動(dòng)作功能，尋找朋友幫助錄一段正面、側(cè)面與背面的跑步視頻。然后，根據(jù)上述知識(shí)判斷跑姿是否標(biāo)準(zhǔn)。接著，把一些關(guān)節(jié)的關(guān)鍵點(diǎn)連線(xiàn)，判斷跑步過(guò)程中關(guān)節(jié)活動(dòng)是否正確。以下是常見(jiàn)跑姿注意點(diǎn)。三步檢測(cè)正面跑姿你可以在朋友的幫助下，先錄一段正面的跑步視頻，然后選取前腿屈膝蹬地且單腳支撐的截圖，并觀察圖中的三個(gè)細(xì)節(jié)。第一步：觀察兩側(cè)肩膀的高度差如圖3-7所示，我們把兩側(cè)肩膀的最高點(diǎn)連一直線(xiàn)，觀察兩側(cè)肩膀的高度差，從而判斷該跑者在跑步中是否出現(xiàn)聳肩或單側(cè)肩膀過(guò)度向前等情況。圖3-7兩側(cè)肩膀的高度差對(duì)比圖我們?yōu)槭裁匆獧z查肩膀的姿勢(shì)？因?yàn)槁柤鐣?huì)影響擺臂的頻率，影響跑步速度；而單側(cè)肩膀過(guò)度向前，則容易導(dǎo)致上半身旋轉(zhuǎn)幅度過(guò)大，影響跑者的加速能力。我們?cè)撊绾渭m正聳肩或單側(cè)肩膀過(guò)度向前呢？一個(gè)可操作性強(qiáng)且有效的方法是：在跑前進(jìn)行簡(jiǎn)單的肩部放松拉伸運(yùn)動(dòng)。第二步：觀察膝關(guān)節(jié)與身體中線(xiàn)的距離如圖3-8所示，我們把頸、胸與腰三點(diǎn)連成一條直線(xiàn)，觀察該直線(xiàn)是否穿過(guò)兩側(cè)膝關(guān)節(jié)的中點(diǎn)。如果該直線(xiàn)與中點(diǎn)位置的距離較小，或者直接穿過(guò)膝關(guān)節(jié)，那就說(shuō)明了跑步過(guò)程中你的身體橫向移動(dòng)過(guò)多，穩(wěn)定性不足。圖3-8膝關(guān)節(jié)與身體中線(xiàn)的距離那么如何糾正身體橫向移動(dòng)過(guò)多的問(wèn)題？你需要提高身體的核心穩(wěn)定性，在你的跑步訓(xùn)練計(jì)劃中加入適當(dāng)?shù)暮诵募∪毫α颗c下肢穩(wěn)定性訓(xùn)練，以增加身體穩(wěn)定性，糾正身體橫向移動(dòng)過(guò)多的問(wèn)題。詳細(xì)的訓(xùn)練方法可翻閱本書(shū)第三部分的第十六章。第三步：觀察膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的位置關(guān)系如圖3-9所示，我們從髖關(guān)節(jié)出發(fā)，把大腿的中線(xiàn)向下連接至膝關(guān)節(jié)，然后從踝關(guān)節(jié)出發(fā)，把小腿中線(xiàn)向上連接至膝關(guān)節(jié)。觀察膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的位置關(guān)系，若三者無(wú)法位于同一直線(xiàn)上，越靠近身體內(nèi)側(cè)的關(guān)節(jié)，直接承受的壓力越大，出現(xiàn)跑步損傷的概率也會(huì)越大。圖3-9膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的位置關(guān)系那么我們?cè)撊绾渭m正關(guān)節(jié)向身體內(nèi)側(cè)靠近的問(wèn)題呢？一個(gè)比較有效且可行的方法：強(qiáng)化你的臀部肌肉與大腿外側(cè)肌肉的力量。詳細(xì)的訓(xùn)練方法可翻閱本書(shū)第三部分的第十五章。三步檢測(cè)側(cè)面跑姿第一步：觀察身體在跑步時(shí)是否前傾首先，在你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)外側(cè)、踝關(guān)節(jié)外側(cè)標(biāo)出四個(gè)點(diǎn)，然后在朋友的幫助下，錄一段側(cè)面的跑步視頻。然后緩慢播放視頻，觀察這四個(gè)點(diǎn)是否在同一條稍微前傾的直線(xiàn)上，如圖3-10所示。如果身體與地面垂直，那么這四點(diǎn)的連線(xiàn)是一條不會(huì)傾斜的直線(xiàn)，而此時(shí)脊柱與下肢直接承受的跑步?jīng)_擊力會(huì)更大，致使上半身過(guò)于緊繃。而身體稍微前傾除了能夠避免上半身過(guò)于緊繃之外，還能夠增加向前的驅(qū)動(dòng)力，以增加跑步速度。圖3-10跑步時(shí)身體垂直地面、身體稍微前傾對(duì)比圖那么如何糾正跑步時(shí)身體過(guò)于直立的問(wèn)題呢？一個(gè)有效的方法是：前腳掌先著地。當(dāng)前腳掌先著地時(shí)，人體的重心會(huì)前移，為了保持平衡，身體會(huì)自然前傾。你在進(jìn)行跑步練習(xí)時(shí)，需要記住身體前傾的感覺(jué)。第二步：觀察后腿腳后跟抬起的高度圖3-11后腿腳后跟抬起的高度不同的跑步需求，腳后跟抬高的幅度略有不同。短跑或沖刺階段，為了在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大的腿部力量與爆發(fā)力，使跑者跑得更快，此時(shí)腿的擺動(dòng)幅度會(huì)變大。因而，短跑或沖刺階段，腳后跟的高度通常會(huì)高于膝蓋，更貼近臀部。如果你腿部的后擺幅度不夠，可以嘗試讓膝蓋抬得更高，增加腿的擺動(dòng)幅度。同時(shí)也可加入后續(xù)熱身運(yùn)動(dòng)章節(jié)中的后踢腿與高抬腿運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行糾正。相反，長(zhǎng)跑更注重的是效率，讓跑者能夠在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)持續(xù)高效跑步。腳后跟過(guò)高不僅意味著大腿前側(cè)肌群用力過(guò)度，而且還會(huì)增加腿部下落的時(shí)間，不利于節(jié)省能量高效跑步。因而，長(zhǎng)跑者的腳后跟通常會(huì)低于膝蓋。如果你的腳后跟抬起過(guò)高，可以通過(guò)輔助定點(diǎn)跑進(jìn)行糾正，如圖3-12所示。圖3-12輔助定點(diǎn)跑你把彈力帶套在一根牢固的柱子上，并分別把彈力帶的兩端綁在兩腳踝上，保持這樣的狀態(tài)進(jìn)行原地跑步練習(xí)20～30步。練習(xí)時(shí)，注意觀察兩腳交替時(shí)支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)換的感覺(jué)以及如何維持身體平衡，并認(rèn)真地感受腳部輕松且輕柔落地的感覺(jué)，并嘗試使兩腳交替時(shí)抬起的高度一致。第三步：觀察前腿大腿是否與地面平行與腳后跟抬起高度同理，短跑或沖刺階段為了追求速度與爆發(fā)力，膝蓋會(huì)抬得更高一些，以獲得更大的推動(dòng)力前行，比如大腿可與地面接近平行。但對(duì)于長(zhǎng)跑，膝蓋微微抬高即可。因?yàn)樵陂L(zhǎng)跑中，長(zhǎng)時(shí)間讓膝蓋抬得過(guò)高，不僅會(huì)消耗更多的能量，落地時(shí)也會(huì)受到更多來(lái)自地面的沖擊力，更容易導(dǎo)致?lián)p傷。如圖3-13所示，我們可以通過(guò)大腿與地面的角度判斷，抬腿的高度是否能夠滿(mǎn)足自己的需求。如果你抬腿幅度不夠，可以通過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)的高抬腿運(yùn)動(dòng)進(jìn)行糾正。相反，如果抬腿過(guò)高，可以通過(guò)腿部負(fù)重跑練習(xí)進(jìn)行糾正。圖3-13前腿抬高的幅度練習(xí)腿部負(fù)重跑時(shí)，你可以在雙腿的腳踝上分別綁定一個(gè)沙包，然后開(kāi)始跑步練習(xí)。沙包的重量會(huì)增加抬腿的負(fù)擔(dān)，自然減少抬高的幅度。注意，在練習(xí)負(fù)重跑時(shí)需要認(rèn)真感受腿部抬起的高度，在負(fù)重練習(xí)跑步100米后，解開(kāi)沙包繼續(xù)跑一段路，看看自己是否能保持這樣的步幅。三步檢測(cè)背面跑姿你可以在朋友的幫助下，錄一段展示你背面的跑步視頻，然后截取圖片，進(jìn)行觀察。第一步：觀察兩側(cè)骨盆的高度在圖3-14中，選取兩側(cè)骨盆的最高點(diǎn)，并連成直線(xiàn)，觀察兩側(cè)骨盆的高度差，從而判斷你在跑步中是否出現(xiàn)骨盆過(guò)度傾斜等情況。圖3-14兩側(cè)骨盆的高度差骨盆過(guò)度傾斜是跑步中的一個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題。當(dāng)你臀部肌肉力量不足或疲勞時(shí)，跑步時(shí)非承重或者支撐腿的骨盆會(huì)過(guò)度傾斜，出現(xiàn)該側(cè)骨盆下降的問(wèn)題。此時(shí)，身體容易向兩側(cè)搖擺，導(dǎo)致摔倒等情況。如果你翻查馬拉松比賽臨近結(jié)束的影像資料，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大部分跑者會(huì)出現(xiàn)單側(cè)骨盆下降的問(wèn)題。那么如何解決跑步時(shí)出現(xiàn)的單側(cè)骨盆下降問(wèn)題呢？一個(gè)比較有效的糾正方法是：強(qiáng)化臀部肌肉力量。增加臀部的肌肉力量，可以增加骨盆的控制能力，從而防止單側(cè)骨盆下降。強(qiáng)化臀部肌肉力量的訓(xùn)練方法詳見(jiàn)本書(shū)的防傷訓(xùn)練部分的內(nèi)容。第二步：觀察髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)位置關(guān)系在圖3-15中，我們首先標(biāo)記臀部中點(diǎn)與膝關(guān)節(jié)中點(diǎn)，然后把兩個(gè)中點(diǎn)連成一直線(xiàn)。我們觀察該直線(xiàn)是否垂直于地面，若沒(méi)有，說(shuō)明髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)位置不當(dāng)，可能存在髖關(guān)節(jié)過(guò)度內(nèi)旋或過(guò)度內(nèi)收，或過(guò)度膝外翻等問(wèn)題。這些問(wèn)題會(huì)讓你在跑步時(shí)出現(xiàn)下肢關(guān)節(jié)受力不均勻、穩(wěn)定性不足等情況，導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。圖3-15髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的位置關(guān)系那么如何解決髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的位置不當(dāng)問(wèn)題呢？比較有效的糾正方法如下。①加入臀部的柔韌性與力量訓(xùn)練，增加下肢的肌力和穩(wěn)定性，并解決下肢關(guān)節(jié)受力不均的問(wèn)題，從而預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。有關(guān)臀部柔韌性與力量訓(xùn)練的詳細(xì)內(nèi)容可翻閱本書(shū)的第三部分。②原地高抬腿跑練習(xí)。面對(duì)鏡子，進(jìn)行原地高抬腿跑練習(xí)。注意跑步過(guò)程中膝關(guān)節(jié)正對(duì)前方，并記住這種感覺(jué)。練習(xí)20～30步后，再到戶(hù)外試跑100米。第三步：觀察支撐腿足跟外翻角度如圖3-16所示，把跟腱與小腿中間連線(xiàn)，然后把足跟與足底中心連線(xiàn)。如圖3-17所示，把這兩條直線(xiàn)延長(zhǎng)，如果二者的延長(zhǎng)線(xiàn)相交并存在夾角θ，那么存在足外翻或足內(nèi)翻。過(guò)去的研究表明，當(dāng)足外翻\h\h[1]角度大于18度，稱(chēng)為過(guò)度足外翻。過(guò)度足外翻，會(huì)使得跑步時(shí)足部?jī)蓚?cè)受力不均勻，易出現(xiàn)跟腱損傷或髕股關(guān)節(jié)疼痛等問(wèn)題。圖3-16足跟連線(xiàn)圖3-17判斷足外翻、足內(nèi)翻那么如何降低足外翻引起的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)？比較有效的糾正方法有如下幾項(xiàng)。①加入專(zhuān)業(yè)的足部力量訓(xùn)練，增加足部穩(wěn)定性。有關(guān)足部力量訓(xùn)練的詳細(xì)內(nèi)容可翻閱本書(shū)的第三部分。②跑步時(shí)注意腳尖朝向正前方，可幫助減少跑步時(shí)足內(nèi)翻或者足外翻的角度。跑累了該如何調(diào)整跑姿？人體的能量有限。尤其在長(zhǎng)跑時(shí)，有的跑者可能在半途就跑累了。這時(shí)，身體和精神都開(kāi)始松懈，你可能面臨著身體不穩(wěn)、步伐拖沓、擺臂遲緩無(wú)力等嚴(yán)重影響跑步成績(jī)的問(wèn)題。那么該如何解決這些問(wèn)題呢？有兩個(gè)比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)：一個(gè)是高抬腿向前跑運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你開(kāi)始高抬腿向前跑時(shí)，注意要夸張地?cái)[動(dòng)雙臂；另一個(gè)是向后踢腿跑運(yùn)動(dòng)，同樣的，在你向后踢腿跑時(shí)，需要夸張地?cái)[動(dòng)雙臂。這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)是通過(guò)夸張的動(dòng)作幫助你強(qiáng)化擺臂、抬腿的姿勢(shì)。另外，為了預(yù)防在跑步中途出現(xiàn)身體不穩(wěn)、步伐拖沓、擺臂無(wú)力等問(wèn)題，你應(yīng)該加強(qiáng)核心穩(wěn)定性、上下肢的力量訓(xùn)練以及上下肢的柔韌性訓(xùn)練。其中，核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練可以幫助你穩(wěn)定核心肌群，讓你更好地保持身體的穩(wěn)定。上下肢的力量訓(xùn)練和下肢的柔韌性訓(xùn)練可以幫助你增加上下肢肌肉力量和下肢肌肉的柔韌性。至于如何開(kāi)始這些訓(xùn)練，你可以參考本書(shū)第三部分的第十三章、第十四章和第十六章內(nèi)容。第四章跑步時(shí)如何呼吸？看到這個(gè)問(wèn)題，可能有些新手跑者會(huì)說(shuō)，平時(shí)怎么呼吸，跑步時(shí)就怎么呼吸呀，難道會(huì)有特定的呼吸技巧可以讓我跑得更輕松不成？確實(shí)，跑步時(shí)的呼吸方式不但會(huì)影響你的跑步成績(jī)，還有可能與你在跑步過(guò)程中出現(xiàn)的岔氣、腹痛、昏眩等不良反應(yīng)有關(guān)。有時(shí)候，你跑得不夠快、不夠遠(yuǎn)，不一定是因?yàn)槟愕纳眢w條件差，而是你的呼吸方法不對(duì)。低效的呼吸方法和呼吸節(jié)奏，對(duì)提高跑步成績(jī)沒(méi)有好處。例如，很多新手跑者會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步過(guò)程中，非常容易出現(xiàn)換氣過(guò)度而頭暈的現(xiàn)象，這時(shí)總是需要停下來(lái)緩一陣子才能繼續(xù)跑步，從而影響了最終的跑步成績(jī)。那么跑者在跑步時(shí)，該如何正確且高效地呼吸呢？請(qǐng)看下面的內(nèi)容介紹。哪種呼吸方法對(duì)跑步更有利？在了解跑步的呼吸方法之前，我們需要先來(lái)了解人體呼吸的原理。人體呼吸氣體，主要是依靠增加胸腔空間和容量，形成身體內(nèi)外的壓力差，完成身體內(nèi)外的空氣交流。根據(jù)物理原理，空氣會(huì)從壓強(qiáng)高的區(qū)域移動(dòng)到壓強(qiáng)低的區(qū)域。也就是說(shuō)，這種壓力差，會(huì)使得空氣被吸入或呼出體內(nèi)，達(dá)到呼吸的效果。其中，人體的呼吸方法，即是增加胸腔的空間和容量的方法，通?？煞譃閮煞N：胸式呼吸與腹式呼吸。胸式呼吸，指主要依靠肋間肌肉上舉肋骨，擴(kuò)大胸廓，形成身體內(nèi)外壓力差，將空氣吸入肺部，如圖4-1所示。因此，使用此呼吸者，在呼吸過(guò)程中，主要感覺(jué)到胸部有起伏，而非腹部，如圖4-2所示。由于胸式呼吸的空氣通常只是在肺部上1/3處進(jìn)出，呼吸較淺，也被稱(chēng)為淺呼吸。正因?yàn)楹粑^淺，能夠快速換氣，方法相對(duì)簡(jiǎn)單。在劇烈運(yùn)動(dòng)或是急重病患者需要大量空氣短時(shí)間內(nèi)進(jìn)出時(shí)，通常使用的是胸式呼吸。圖4-1胸式呼吸的表現(xiàn)一圖4-2胸式呼吸的表現(xiàn)二腹式呼吸，指主要通過(guò)膈?。M膈膜）下壓使胸腔擴(kuò)大，形成身體內(nèi)外壓力差，將空氣吸入肺部，如圖4-3所示。因此，使用此呼吸者，主要感覺(jué)到腹部有起伏，而非胸部，如圖4-4所示。由于通過(guò)膈肌下壓吸入空氣，空氣能夠進(jìn)入肺部的位置更深，使得能夠吸入的空氣量也較胸式呼吸更多，但是需要的時(shí)間比胸式呼吸要長(zhǎng)。圖4-3腹式呼吸的表現(xiàn)一圖4-4腹式呼吸的表現(xiàn)二那么跑步時(shí)，我們應(yīng)該使用的是胸式呼吸，還是腹式呼吸？推薦使用腹式呼吸。腹式呼吸是高效呼吸的基礎(chǔ)。膈?。M膈膜）是腹式呼吸主要的呼吸肌肉。腹式呼吸時(shí)，膈肌下壓可以讓空氣到達(dá)肺部更深的位置，同時(shí)為空氣提供更多的儲(chǔ)存空間，讓你可以吸入更多的空氣。空氣到達(dá)肺部更深的位置，這意味著氧氣輸送的速度會(huì)更快，身體也能更快地產(chǎn)生能量。教科書(shū)《呼吸生理學(xué)》（RespiratoryPhysiology）表明，在肺上部10%的位置，每分鐘能夠輸送的氧氣量不足6毫升，而在肺下部10%的位置，每分鐘輸送的氧氣量超過(guò)40毫升，是肺上部的6～7倍。選擇腹式呼吸，可以讓空氣到達(dá)肺部更深的位置—肺下部，這使你的身體通過(guò)呼吸能更高效地產(chǎn)生能量，為維持一定的跑步速度甚至加速提供基礎(chǔ)。另外，每次吸入的空氣越多，能夠通過(guò)循環(huán)系統(tǒng)到達(dá)肌肉的氧氣就越多，就越能保證跑步過(guò)程中肌肉能持續(xù)發(fā)力。在相同條件下，人體攝入和使用的氧氣越多，就能協(xié)助人體供能系統(tǒng)燃燒更多的脂肪，為運(yùn)動(dòng)提供更多的能量。從而高效滿(mǎn)足身體能量消耗需求，為長(zhǎng)時(shí)間跑步提供充足的能量。同時(shí)，由于腹式呼吸能夠增加體內(nèi)呼吸空氣的容量，可幫助增強(qiáng)人體肺活量\h\h[2]。肺活量的提升，能夠有效提高跑步成績(jī)，跑步時(shí)也沒(méi)那么容易喘了。綜上所述，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腹式呼吸是一個(gè)非常適合跑步的呼吸方法。那么胸式呼吸呢？胸式呼吸在跑步中是一種低效的呼吸方法。對(duì)比腹式呼吸，單次的胸式呼吸的呼吸量少并且呼吸較淺?？梢岳斫鉃?，它不僅每次呼入的氧氣量少，呼出的二氧化碳也一樣的少。在跑步過(guò)程中，這會(huì)影響身體能量的產(chǎn)生速度，限制跑步速度。因體內(nèi)氧氣不充足，也更容易導(dǎo)致無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的出現(xiàn)。那么，為保證在跑步中有充足的氧氣，使用胸式呼吸的跑者就不得不多次快速呼吸，但這又會(huì)浪費(fèi)過(guò)多的能量在呼吸動(dòng)作上。所以，胸式呼吸在跑步過(guò)程中不僅不能加速能量的產(chǎn)生，反而還會(huì)浪費(fèi)多余的能量，是一種低效的呼吸方法。長(zhǎng)期習(xí)慣使用胸式呼吸，更容易出現(xiàn)肩背疲勞與疼痛。輔助胸式呼吸的肌肉，除了具有呼吸的功能，還有維持姿勢(shì)的功能。你可以理解為，該肌肉在協(xié)助你進(jìn)行胸式呼吸的同時(shí)，還需要在你保持正確標(biāo)準(zhǔn)跑姿時(shí)發(fā)力。所以，對(duì)比只有單一任務(wù)的膈肌，它們更容易疲勞，也更容易出現(xiàn)疼痛。而且當(dāng)它們疲勞時(shí)，就有可能影響你的跑姿，增加跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)。那么你是習(xí)慣腹式呼吸還是胸式呼吸呢？可以用一個(gè)方法來(lái)檢查，如圖4-5所示。圖4-5檢查自己的呼吸方法平躺在床上或瑜伽墊上，把你的雙手輕輕放在腹部，以平時(shí)自己習(xí)慣的呼吸方式自然呼吸。如果雙手上下起伏，那就說(shuō)明你正在使用腹式呼吸。如果雙手基本不動(dòng)，反而是胸部上下起伏，那說(shuō)明你過(guò)于依賴(lài)胸式呼吸了。如何練習(xí)和培養(yǎng)腹式呼吸？如果你是腹式呼吸者，那你就可以直接開(kāi)始下一步，進(jìn)行呼吸節(jié)奏的訓(xùn)練了。如果你是胸式呼吸者，那你需要先學(xué)習(xí)腹式呼吸。圖4-5同時(shí)也展示了腹式呼吸的訓(xùn)練方法。練習(xí)腹式呼吸時(shí)，你應(yīng)該平躺在地上，保持上胸部和肩膀不動(dòng)，用鼻子吸氣。吸氣時(shí)，請(qǐng)注意要鼓起腹部；用嘴巴呼氣，呼氣的時(shí)候腹部收縮下沉。如果覺(jué)得較難感受到腹部的起伏狀態(tài)，你可以在腹部上方放一本薄薄的書(shū)，觀察呼吸時(shí)書(shū)本有沒(méi)有起伏。如果你已經(jīng)學(xué)會(huì)了怎么練習(xí)腹式呼吸，那么下一步就是培養(yǎng)腹式呼吸的習(xí)慣。只要堅(jiān)持不懈，慢慢培養(yǎng)，最終就會(huì)養(yǎng)成腹式呼吸的習(xí)慣。為了養(yǎng)成腹式呼吸的習(xí)慣，你還可以要求自己隨時(shí)隨地練習(xí)腹式呼吸。例如睡覺(jué)、上下班、走路與上下樓梯時(shí)，都通過(guò)腹式呼吸的方式進(jìn)行呼吸，讓自己慢慢養(yǎng)成腹式呼吸的習(xí)慣。當(dāng)你可以很熟練且習(xí)慣性地進(jìn)行腹式呼吸的時(shí)候，你可以開(kāi)展呼吸節(jié)奏的訓(xùn)練了。或許，有的跑者還會(huì)有疑問(wèn)，在使用腹式呼吸的時(shí)候，我們是應(yīng)該用嘴呼吸還是用鼻子呼吸呢？一般情況下，長(zhǎng)跑時(shí)，你是可以同時(shí)使用嘴和鼻子進(jìn)行呼吸的。我們需要記住一點(diǎn)：跑步呼吸的目標(biāo)是最大限度地吸入氧氣與呼出二氧化碳。這樣才可以高效滿(mǎn)足身體的需求。使用鼻子呼吸雖然具有過(guò)濾與濕潤(rùn)空氣的優(yōu)點(diǎn)，但是由于空間問(wèn)題，利用鼻子呼吸時(shí)，單次呼吸的空氣量會(huì)比用嘴巴呼吸的要少得多。隨著跑步速度、距離的增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)只用鼻子呼吸是不夠的。而如果只是使用嘴巴呼吸，那么就浪費(fèi)了鼻子的功能。所以，你可以同時(shí)使用嘴巴和鼻子進(jìn)行呼吸，這并不是一個(gè)需要糾結(jié)的問(wèn)題。呼吸的節(jié)奏：韻律呼吸呼吸的節(jié)奏，通常是指你一次吸氣跑了多少步，一次呼氣跑了多少步。我們較為常用的呼吸節(jié)奏是2：2與3：3?！?：2”的意思是每跑4步完成一次呼吸，即以?xún)刹揭晃?、兩步一呼的?jié)奏跑步。這種呼吸節(jié)奏可以較快向身體提供充足的氧氣，多用于強(qiáng)度稍高的跑步運(yùn)動(dòng)中，如長(zhǎng)跑。“3：3”的意思是每跑6步完成一次呼吸，即以三步一吸、三步一呼的節(jié)奏跑步。在慢跑或輕松跑時(shí)，這種呼吸節(jié)奏，可直接降低呼吸次數(shù)，避免身體在呼吸次數(shù)上消耗過(guò)多的能量。如果你在跑步時(shí)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性腹痛，可以嘗試使用3：3的呼吸節(jié)奏來(lái)放松緩解。但是，這里面存在一個(gè)問(wèn)題。利用2：2或者3：3的呼吸節(jié)奏進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)有一個(gè)共同特點(diǎn)，那就是：總是在同一只腳著地時(shí)開(kāi)始呼氣。猶他州立大學(xué)的丹尼斯·布蘭布爾（DennisBramble）博士和戴維·卡里爾（DavidCarrier）博士的研究表明：當(dāng)腳著地時(shí)恰好開(kāi)始呼氣，產(chǎn)生的沖擊力最大。而呼氣時(shí)，又會(huì)放松膈肌以及與膈肌相關(guān)的肌肉，使身體核心穩(wěn)定性下降，如圖4-6所示。如此一來(lái)，在每次開(kāi)始呼氣腳著地時(shí)，身體需要承受最大的跑步?jīng)_擊力。也就是說(shuō)，2：2或者3：3的呼吸節(jié)奏，總是讓同一只腳承受最大的跑步?jīng)_擊力。圖4-6呼吸時(shí)的肌肉狀態(tài)這份研究跟我要講的內(nèi)容有什么聯(lián)系呢？我們?cè)囍胍幌耄绻忝看伍_(kāi)始呼氣時(shí)總是左腳著地，總是讓左腳承受最大的沖擊力，長(zhǎng)期以往，就很容易造成兩側(cè)肌肉不平衡，單側(cè)身體磨損比另一側(cè)更大，也就更容易出現(xiàn)跑步損傷。而上文提及的常用呼吸節(jié)奏2：2與3：3，是屬于偶數(shù)模式的。這種呼吸模式會(huì)讓你總是在同一腳著地時(shí)開(kāi)始呼氣，總是讓同一側(cè)的身體承受最大的跑步?jīng)_擊力。那么我們?cè)撊绾伪苊膺@些情況出現(xiàn)？跑步暢銷(xiāo)書(shū)《跑步時(shí)該如何呼吸》的作者巴德·科茨（BuddCoates）和克萊爾·科瓦奇克（ClaireKowalchik）提出使用韻律呼吸的方法—以一種不同于上文提到的偶數(shù)模式，即以奇數(shù)模式如2：1和3：2的呼吸節(jié)奏，來(lái)協(xié)調(diào)足部在吸氣和呼氣之間的著地時(shí)間，從而讓你在開(kāi)始呼氣時(shí)，可以左右兩腳輪流著地。這樣，左右兩側(cè)身體能夠平均分擔(dān)跑步產(chǎn)生的沖擊力，以減少跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)。但這種韻律呼吸方法的訓(xùn)練和操作相對(duì)困難，如果你嘗試多次仍無(wú)法成功，也不必執(zhí)著。即使使用自然的呼吸方式，加上腹式呼吸也可以起到預(yù)防跑步損傷的目的。如何協(xié)調(diào)呼吸與步調(diào)節(jié)奏？既然知道了2：1和3：2這些奇數(shù)模式的呼吸節(jié)奏可以降低跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)，那么為了預(yù)防跑步傷痛，你可以學(xué)習(xí)這些奇數(shù)模式，重新協(xié)調(diào)呼吸與步調(diào)的節(jié)奏。那么該如何練習(xí)這些呼吸節(jié)奏呢？練習(xí)這些呼吸節(jié)奏時(shí)，你可以從較輕松的3：2模式開(kāi)始，即每三步吸氣一次，每?jī)刹胶魵庖淮?。剛開(kāi)始，你可以在瑜伽墊或床上進(jìn)行模擬練習(xí)。①仰臥，躺在瑜伽墊上或床上，屈膝呈90度，雙腳平放在地面上。②雙手置于腹部，確保你正在做腹式呼吸。③注意用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。④吸氣時(shí)，在心里默念“吸—2—3”，當(dāng)數(shù)到3后轉(zhuǎn)為呼氣；然后繼續(xù)在心里默數(shù)“呼—2”，當(dāng)數(shù)到2后轉(zhuǎn)為吸氣。比如，“吸—2—3”“呼—2”“吸—2—3”“呼—2”，以此類(lèi)推。⑤注意，并不是在數(shù)到3的時(shí)候才開(kāi)始呼吸，而是在數(shù)到3的期間持續(xù)吸氣，并在第二次數(shù)到2時(shí)持續(xù)呼氣。⑥一旦開(kāi)始適應(yīng)吸氣、呼氣的模式，你就可以加上腳的動(dòng)作，讓腳輕叩地面模仿走路的步子，并以3：2的節(jié)奏呼吸。當(dāng)你熟練掌握3：2模式時(shí)，就可以試著在走路的時(shí)候使用這種呼吸模式，每走三步吸氣一次，每走兩步呼氣一次。你會(huì)注意到，這種呼吸模式會(huì)讓呼氣輪流在兩腳著地的時(shí)刻開(kāi)始。然后，在跑步時(shí)嘗試3：2的韻律呼吸。另外，在練習(xí)韻律呼吸時(shí)，需注意以下事項(xiàng)：呼吸不能停頓，需要持續(xù)呼吸。如果在三個(gè)完整的步伐里保持吸氣的動(dòng)作有點(diǎn)困難，那可以嘗試加快步伐。練習(xí)過(guò)程中不要聽(tīng)音樂(lè)，音樂(lè)的節(jié)拍會(huì)分散你的注意力。如何根據(jù)跑步強(qiáng)度調(diào)整呼吸節(jié)奏?當(dāng)然，同一個(gè)呼吸節(jié)奏可能并不同時(shí)適用于慢跑和快跑。跑步時(shí)，為了提高跑步成績(jī)和預(yù)防跑步傷痛，呼吸節(jié)奏應(yīng)該根據(jù)跑步的強(qiáng)度來(lái)進(jìn)行調(diào)整。不同強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練具有不同的呼吸節(jié)奏。例如，3：2的呼吸節(jié)奏是比較適合輕松跑到中等強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練，但如果你進(jìn)行短跑或上山跑等強(qiáng)度比較大的跑步訓(xùn)練，會(huì)需要比平時(shí)更多的氧氣。此時(shí)，3：2的呼吸節(jié)奏就未必能滿(mǎn)足你的需求了。當(dāng)它不能滿(mǎn)足需求時(shí)，你就很容易出現(xiàn)過(guò)度換氣、喘氣等情況。這個(gè)時(shí)候我們?cè)撛趺崔k呢？根據(jù)跑步強(qiáng)度及時(shí)調(diào)整呼吸節(jié)奏，以滿(mǎn)足身體的需求。跑步暢銷(xiāo)書(shū)《跑步時(shí)該如何呼吸》的作者巴德·科茨和克萊爾·科瓦奇克通過(guò)幾年的韻律呼吸強(qiáng)度研究，并參考了岡納·博格（GunnarBorg）博士的“博格自感勞累分級(jí)量表”（BorgRatingofPerceivedExertionScale），創(chuàng)建了“韻律呼吸強(qiáng)度量表”（表4-2）。表4-2韻律呼吸強(qiáng)度量表注：RBE的第一個(gè)數(shù)字表示呼吸節(jié)奏（2：1：1：1除外，如5表示3：2模式，3表示2：1模式），第二個(gè)數(shù)字表示這個(gè)模式內(nèi)的強(qiáng)度水平。RBE的2：1：1：1呼吸模式使用的是2：1模式，并配合一步一吸、一步一呼。所以運(yùn)用這個(gè)呼吸模式時(shí)，你會(huì)兩步一吸、一步一呼，然后一步一吸、一步一呼。在全速或者加速的短時(shí)間內(nèi)，你可以不斷重復(fù)這樣的一個(gè)模式，獲取足夠的氧氣支撐跑步速度?！安└褡愿袆诶鄯旨?jí)量表”是根據(jù)跑者對(duì)訓(xùn)練中呼吸困難程度和疲勞感的自我評(píng)估而劃分的0～20的等級(jí)，其中0表示沒(méi)有活動(dòng)，20表示最大強(qiáng)度。如表4-1所示，博格量表已被巴德·科茨和克萊爾·科瓦奇克進(jìn)行壓縮，稱(chēng)為博格CR10量表。表4-1博格CR10量表第五章跑前熱身，你做了嗎？跑前熱身，是降低跑步損傷風(fēng)險(xiǎn)的重要措施之一。跑前進(jìn)行充足的熱身運(yùn)動(dòng)，可以讓身體從休息狀態(tài)平緩過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，以保證你的身體已經(jīng)做好了接下來(lái)跑步運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。當(dāng)你進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)，你知道你的身體會(huì)出現(xiàn)哪些變化嗎？（1）肌肉溫度逐步增加。跑前熱身不僅可以增加肌肉彈性，讓其能夠更高效地放松與收縮，還可以增加關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍，讓你的關(guān)節(jié)（如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)）獲得最佳靈活性。這樣會(huì)有利于提高跑步的速度，同時(shí)減少肌肉拉傷的概率。（2）血液溫度逐步升高。當(dāng)血液溫度升高時(shí)，氧氣與血紅蛋白的結(jié)合率會(huì)降低。這樣氧氣更容易從血液中到達(dá)肌肉，提高肌肉耐力，有利于增加跑步持續(xù)時(shí)間。（3）血管進(jìn)行擴(kuò)張。血管擴(kuò)張可加快血流，減少心臟承受的壓力。（4）荷爾蒙出現(xiàn)變化。熱身會(huì)增加身體的皮質(zhì)醇和腎上腺素。這些激素可加快身體生產(chǎn)能量的過(guò)程，增強(qiáng)身體的反應(yīng)能力，有利于快速進(jìn)入跑步狀態(tài)。如何進(jìn)行跑前熱身？在進(jìn)行熱身訓(xùn)練時(shí)，需要注意，每個(gè)動(dòng)作應(yīng)以小幅度、慢速開(kāi)始，然后逐漸增大幅度與速度。否則，貿(mào)然以最快的速度與最大的幅度開(kāi)始進(jìn)行，會(huì)很容易出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。下面從上身熱身、腰臀熱身、下肢熱身三個(gè)部分推薦熱身訓(xùn)練。你可以根據(jù)自身情況，從以下三部分自由組合進(jìn)行5～10分鐘的熱身訓(xùn)練。上身熱身兩大運(yùn)動(dòng)上身的熱身運(yùn)動(dòng)主要用于打開(kāi)身體的胸廓，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，為跑步的擺臂動(dòng)作做準(zhǔn)備，如圖5-1和圖5-2所示。圖5-1繞肩旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)圖5-2擴(kuò)胸上舉運(yùn)動(dòng)1.繞肩旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要點(diǎn)：①身體直立，雙手向外側(cè)打開(kāi)成一條直線(xiàn)。②保持這個(gè)姿勢(shì)，雙手做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。每組順時(shí)針3圈，逆時(shí)針3圈，做3組。練習(xí)此動(dòng)作時(shí)，正確的感覺(jué)：胸廓打開(kāi)，胸大肌有拉伸感，肩膀有放松感。2.擴(kuò)胸上舉運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要點(diǎn)：①身體直立，雙手打開(kāi)成一條直線(xiàn)后手肘彎曲成90度。②保持此姿勢(shì)，雙手的手肘同時(shí)向后夾，維持5秒。③雙手向上舉，直至手臂伸直，右手掌心與左手掌背重疊，雙手放下，結(jié)束動(dòng)作。每組3個(gè)，做3組。練習(xí)此動(dòng)作時(shí)，正確的感覺(jué)：胸廓打開(kāi)，胸大肌有拉伸感，肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)活動(dòng)度增加。腰臀熱身五大運(yùn)動(dòng)1.臀部激活由于跑步前，大部分的跑者長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿，容易造成臀部肌肉的緊張，以下動(dòng)作可以促進(jìn)其放松，降低跑步中臀部肌肉拉傷的概率，如圖5-3和圖5-4所示。圖5-3抱腿拉臀運(yùn)動(dòng)圖5-4屈髖轉(zhuǎn)腿運(yùn)動(dòng)（1）抱腿拉臀運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要點(diǎn)：①單腿站立，腰背部直立。②雙手抱著一側(cè)腿腳踝，并使腳尖正對(duì)前方。③保持2～3秒后，換側(cè)進(jìn)行。每組左右各5次，總共2組。練習(xí)此動(dòng)作時(shí)，正確的感覺(jué)：臀部與大腿外側(cè)有輕度拉伸感。（2）屈髖轉(zhuǎn)腿運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要點(diǎn)：①腰背直立，雙腿分開(kāi)，比臀部稍寬，腳尖、膝關(guān)節(jié)正對(duì)前方。②腰部前傾，屈膝下蹲，大腿與地面呈45～60度即可，做深蹲姿勢(shì)。但不需要保持該動(dòng)作。③返回站立位，向正前方抬起單側(cè)腿屈膝90度，然后膝蓋向外側(cè)旋轉(zhuǎn)放下。④重復(fù)以上動(dòng)作（深蹲—大腿外側(cè)旋轉(zhuǎn)放下），左右腿交替進(jìn)行。每組左右各5次，共2組。注意，蹲下時(shí)，膝蓋與腳尖需正對(duì)前方，并且膝蓋不要超過(guò)腳尖，否則會(huì)容易損傷膝關(guān)節(jié)。練習(xí)此動(dòng)作時(shí)，正確的感覺(jué)：臀部、大腿前側(cè)有輕度疲勞感。2.腰部激活運(yùn)動(dòng)這類(lèi)動(dòng)作可激活腰部核心力量，提高身體平衡與控制能力，增加跑步的穩(wěn)定性，如圖5-5至圖5-7所示。圖5-5抬腿平衡運(yùn)動(dòng)圖5-6俯臥屈膝運(yùn)動(dòng)圖5-7弓步轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)（1）抬腿平衡運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要點(diǎn)：①雙手叉腰，腰背部直立，屈膝。②一邊身體前傾，一邊向后伸直屈膝腿的膝關(guān)節(jié)，使得腰、臀、腿部成一直線(xiàn)。每組左右各5次，總共2組。練習(xí)此動(dòng)作時(shí)，正確的感覺(jué)：腰部有微微的疲勞感。（2）俯臥屈膝運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要點(diǎn)：①雙手撐地，腰臀部成一直線(xiàn)。②雙腿分開(kāi)，腳尖撐地，呈高平板姿勢(shì)。③保持腰臀部穩(wěn)定，交替屈膝。注意屈膝時(shí)，膝關(guān)節(jié)盡可能貼近肘部。每組左右各5次，總共2組。練習(xí)此動(dòng)作時(shí)，正確的感覺(jué)：腰部、大腿前側(cè)有輕度疲勞感。（3）弓步轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要點(diǎn)：①站立位，右腿前跨一步呈弓步，前膝屈膝90度，且膝蓋不可超過(guò)腳尖，后膝不可貼在地面上。②上半身先保持直立，然后上半身整體向一側(cè)旋轉(zhuǎn)。③返回站立位，換左腿在前，重復(fù)動(dòng)作。每組左右各5次，共2組。練習(xí)此動(dòng)作時(shí)，正確的感覺(jué)：兩側(cè)腰部、腿部有輕度疲勞感。下肢熱身六大運(yùn)動(dòng)在下肢熱身運(yùn)動(dòng)中，需要重點(diǎn)激活的部位是，大腿前后側(cè)肌肉、小腿后側(cè)肌肉。下面分為溫和版與提高版熱身運(yùn)動(dòng)，建議從溫和版開(kāi)始，根據(jù)自己可承受范圍，逐步增加難度到提高版，如圖5-8至圖5-13所示。圖5-8抱膝踮腳尖運(yùn)動(dòng)圖5-9站立觸腳尖運(yùn)動(dòng)圖5-10弓步走運(yùn)動(dòng)圖5-11原地高抬腿運(yùn)動(dòng)圖5-12原地后踢腿運(yùn)動(dòng)圖5-13原地踮腳尖運(yùn)動(dòng)1.溫和版（1）抱膝踮腳尖運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要點(diǎn)：①上半身保持挺直，單腿站立屈膝90度。②雙手抱膝，盡可能使得膝關(guān)節(jié)貼近胸部。③保持平衡，踮起支撐腿腳尖。④雙腿原地交替進(jìn)行。每組左右腿各練習(xí)5～10個(gè)，做3組。該動(dòng)作鍛煉的部位：髖關(guān)節(jié)與小腿后側(cè)肌肉。作用：提高屈髖范圍，增加跑步抬腿的高度，激活小腿后側(cè)肌肉，增加小腿的爆發(fā)力，避免跑步突然加速后出現(xiàn)腿部拉傷。同時(shí)由于該運(yùn)動(dòng)是單腿交替進(jìn)行，還有利于提高身體平衡能力。練習(xí)此動(dòng)作時(shí)，正確的感覺(jué)：大腿根部有拉伸感，小腿后側(cè)有輕度疲勞感。如果上身未保持挺直而是彎腰做動(dòng)作的話(huà)，腰部可能會(huì)酸痛。（2）站立觸腳尖運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要點(diǎn)：①上半身保持挺直，盡可能在保持膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下抬高腿部，直到手可以觸碰腳尖。②雙腳在原地交替進(jìn)行。注意：左手摸右腿腳尖，右手摸左腿腳尖。每組10個(gè)，做3組。該動(dòng)作鍛煉的部位：大腿后側(cè)肌肉。作用：激活大腿后側(cè)肌肉，增強(qiáng)腿部跨步的能力。練習(xí)此運(yùn)動(dòng)時(shí)，正確的感覺(jué)：大腿后側(cè)有輕度拉伸感與疲勞感。如果上身未保持挺直而是彎腰做動(dòng)作的話(huà)，腰部可能會(huì)酸痛。（3）弓步走運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要點(diǎn)：①上半身保持直立，雙手叉腰。②雙腿成弓步，右腿前跨一步呈弓步，前膝屈膝90度，且膝蓋不可超過(guò)腳尖，后膝不可貼在地面上。③返回站立位，換左腿在前，重復(fù)動(dòng)作。鍛煉部位：大腿前側(cè)的肌肉、小腿后側(cè)肌肉。作用：活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，增加雙腿運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性。練習(xí)此動(dòng)作時(shí)，正確的感覺(jué)：大腿前側(cè)有輕度疲勞感，小腿后側(cè)肌肉有輕度的拉伸感。2.提高版（1）原地高抬腿運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要點(diǎn)：①上半身保持挺直，單腿抬高，與支撐腿呈90度，雙臂同時(shí)擺動(dòng)。②雙腿在原地交替進(jìn)行。每組20個(gè)，做3組。該動(dòng)作鍛煉的部位：大腿前側(cè)肌肉。作用：原地高抬腿不僅可以讓身體快速升溫，還可以激活大腿前側(cè)肌肉，加強(qiáng)跑者的抬腿能力與提高跑步的步頻。練習(xí)此運(yùn)動(dòng)時(shí)，正確的感覺(jué)：全身溫度上升，呼吸稍稍加快，手臂和腿略感疲勞。如果上身未保持挺直而是彎腰做動(dòng)作的話(huà)，腰部可能會(huì)酸痛。（2）原地后踢腿運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要點(diǎn)：①上半身保持挺直，雙腿原地交替向后踢，盡可能使腳跟貼近臀部。②與此同時(shí)，雙臂左右交替擺動(dòng)。每組20個(gè)，做3組。該動(dòng)作鍛煉的部位：大腿后側(cè)肌肉、臀部肌肉。作用：激活大腿后側(cè)與臀部肌肉，增強(qiáng)跑步加速能力與提高跑步速度。同時(shí)由于該運(yùn)動(dòng)伴有極度屈膝后伸的動(dòng)作，可以幫助拉伸大腿前側(cè)肌肉，緩解大腿前側(cè)肌肉的緊張。練習(xí)此動(dòng)作時(shí)，正確的感覺(jué)：大腿后