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認(rèn)證類型：個人認(rèn)證

認(rèn)證主體：馬**（實(shí)名認(rèn)證）

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IP屬地：廣東 上傳時間：2024-06-15 格式：DOCX 頁數(shù)：191 大?。?.22MB 積分：7.2 舉報(bào) 版權(quán)申訴

快速增肌簡單-高效-安全增肌目錄TOC\h\h第一章認(rèn)識健身房和訓(xùn)練器械\h每個男人，身體里都有個肌肉男\(zhòng)h變成肌肉男是個系統(tǒng)工程，方法全面最重要\h增肌一定要去健身房嗎\h健身房里都有哪些訓(xùn)練器械\h如何使用健身房里的訓(xùn)練器械\h如何選擇適合你的健身房\h如果在家訓(xùn)練，你需要準(zhǔn)備些什么\h學(xué)增肌要有點(diǎn)開放思維\h科學(xué)的方法決定你能不能變成肌肉男，天賦決定你變成什么等級的肌肉男\(zhòng)h第二章肌肉到底怎么練\h一次完整的增肌訓(xùn)練課是什么樣的\h增肌，我?guī)湍惆褟?fù)雜變簡單\h增肌訓(xùn)練的幾個基本要素\h增肌訓(xùn)練要素：肌肉的收縮方式\h增肌訓(xùn)練要素：訓(xùn)練負(fù)重\h增肌訓(xùn)練要素：個數(shù)、組數(shù)\h增肌訓(xùn)練要素：組間休息時間\h增肌訓(xùn)練要素：動作速度\h增肌訓(xùn)練要素：訓(xùn)練頻率\h第二天的酸痛——運(yùn)動后延遲性肌肉酸痛\h訓(xùn)練前需要準(zhǔn)備哪些個人裝備\h增肌訓(xùn)練和有氧運(yùn)動怎么搭配\h第三章人人都能學(xué)會的訓(xùn)練動作\h關(guān)于訓(xùn)練動作，你知道的可能是錯的\h運(yùn)動解剖太復(fù)雜，如何秒懂訓(xùn)練動作\h男人的標(biāo)志——白話胸肌運(yùn)動解剖\h胸肌訓(xùn)練基本動作——推胸\h胸肌訓(xùn)練基本動作——夾胸\h腋下生“翅”——白話背闊肌運(yùn)動解剖\h背闊肌訓(xùn)練基本動作——下拉\h背闊肌訓(xùn)練基本動作——劃船\h寬闊的雙肩——白話肩部肌肉運(yùn)動解剖\h三角肌訓(xùn)練基本動作——推舉\h三角肌訓(xùn)練基本動作——平舉\h三角肌后束訓(xùn)練基本動作\h肱二頭肌基本訓(xùn)練動作——彎舉\h撐爆衣袖——白話肱三頭肌運(yùn)動解剖\h肱三頭肌訓(xùn)練基本動作——伸肘\h肱三頭肌訓(xùn)練基本動作——推三頭\h強(qiáng)大的核心——白話腹肌運(yùn)動解剖\h腹肌到底有幾塊\h腹直肌基本訓(xùn)練動作——卷腹\h腹直肌基本訓(xùn)練動作——舉腿\h健碩雙腿——白話腿部肌群運(yùn)動解剖\h大腿訓(xùn)練基本動作——伸膝\h大腿訓(xùn)練基本動作——屈膝\h大腿訓(xùn)練基本動作——伸髖\h鉆石小腿——白話小腿肌群運(yùn)動解剖\h小腿訓(xùn)練基本動作——提踵\h第四章如何制訂增肌訓(xùn)練計(jì)劃\h制訂增肌訓(xùn)練計(jì)劃的基本原則\h一周的訓(xùn)練計(jì)劃該如何制訂——肌肉位置的安排\h一周的訓(xùn)練計(jì)劃該如何制訂——訓(xùn)練動作的安排\h要不要經(jīng)常換動作\h第五章增肌訓(xùn)練怎么吃\h首要原則，增肌要適當(dāng)多吃\h增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)\h你懂氨基酸嗎\h素食就不能增肌嗎\h增肌應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)\h訓(xùn)練前后應(yīng)怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)\h增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營養(yǎng)素——碳水化合物\h碳水的重要屬性——GI\h增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營養(yǎng)素——脂肪\h增肌人群怎么吃脂肪\h增肌訓(xùn)練者微量營養(yǎng)素的攝入\h增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充B族維生素\h增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充維生素C、E，及類胡蘿卜素、硒\h增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充維生素D\h增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充鉀、鉻、硼\h增肌訓(xùn)練者能喝酒嗎\h第六章面對五花八門的增肌補(bǔ)充劑，我該怎么選\h對增肌補(bǔ)充劑的基本態(tài)度\h蛋白粉、增肌粉概說\h蛋白粉中有激素嗎\h濃縮乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、酪蛋白粉有什么區(qū)別\hZMA\h支鏈氨基酸（BCAA）\h肌酸\hHMB\h谷氨酰胺\hβ-丙氨酸\h第七章運(yùn)動傷害的預(yù)防和處理\h增肌訓(xùn)練很容易受傷嗎\h常見運(yùn)動損傷的預(yù)防原則\h急性運(yùn)動損傷的處理方法\h運(yùn)動損傷后的康復(fù)\h第八章告別油膩——怎么讓脂肪“變成”肌肉\h腰圍減少18厘米，胸圍卻增大3厘米\h增肌同時能做到減脂嗎\h是該先減脂，還是該先增肌\h增肌者減脂，該制造多大的熱量缺口\h增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之一——高蛋白\h增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之二——足碳水\h增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之三——低脂肪\h增肌者減脂不用計(jì)算熱量的傻瓜式方法\h增肌者減脂應(yīng)該怎么運(yùn)動\h增肌者減脂怎么調(diào)整減脂速度\h空腹做有氧運(yùn)動好不好第一章認(rèn)識健身房和訓(xùn)練器械每個男人，身體里都有個肌肉男每個男人都能變成肌肉男？可能有人不信。沒關(guān)系，我先給大家講個真實(shí)的案例?？吹较旅鎺讖堈掌?，你們可能會很驚訝。照片里的人是我增肌訓(xùn)練課的一名學(xué)生，也是我的朋友，佳男。這是他通過減脂和增肌訓(xùn)練，一步步獲得的巨大改變。佳男曾經(jīng)是個只有110斤重的瘦弱的男孩，后來又曾一度胖到了190斤。190斤的時候，他睡覺鼾聲如雷，大學(xué)的室友形容他睡覺“不是一個人，而是一支軍隊(duì)”。后來佳男意識到，自己必須減脂了。這個過程絕對不輕松，但是佳男成功了，而且成功得很漂亮。他立志開始減肥是在大學(xué)二年級的時候，而2017年，還在上大學(xué)的他，就獲得了全國健身健美公開賽高校組的冠軍！很多人光減肥就減了很多年，也不成功。也有不少人做增肌訓(xùn)練，幾年下來，就是見不到成效。佳男卻能在這么短的時間里獲得這么巨大的成功，我總結(jié)主要有兩個原因。第一，也是最重要的，他有一顆堅(jiān)持不懈的決心，能堅(jiān)持，肯下功夫。佳男取得了巨大的成功，在這個過程中，執(zhí)著與堅(jiān)持是基礎(chǔ)。第二，他掌握了科學(xué)的方法。好的方法能讓你事半功倍。用佳男自己的話說，想要“野蠻”的體魄，就先要“文明”自己的頭腦。學(xué)習(xí)是件非常重要的事。很多人可能也像佳男一樣，對自己的身材不滿意，但從來不敢想自己能變成肌肉男。作為普通大眾當(dāng)中的一個，你可能覺得，肌肉男是可望而不可即的，是在銀幕上、雜志上才有的，那可不是一般人。實(shí)際上，我可以負(fù)責(zé)任地告訴你。只要是健康人，只要肯努力，人人都能變成肌肉男。第一章，我們就先簡單談?wù)勗黾〉母琶?。很多人可能覺得增肌很難，實(shí)際上增肌并不難。肌肉通過訓(xùn)練增大，這是人體的一種自然的運(yùn)動適應(yīng)能力。通俗地說，當(dāng)我們費(fèi)力地去完成肌肉收縮的時候，肌肉會意識到自己不夠大，于是就會自然地增大，來適應(yīng)身體面臨的挑戰(zhàn)。人的肌肉的這種適應(yīng)能力，基本上是針對全年齡段的成年人的。除了青春期之前的少年，因?yàn)樾奂に厮胶艿?，所以增肌的潛力比較小之外，即使是60歲以上的老年人，肌肉的適應(yīng)能力還是很強(qiáng)\h\h[1]，通過合理的力量訓(xùn)練再配合飲食，都能做到明顯增肌。當(dāng)然，增肌潛力最大、最容易增肌的人群，還是青年和中青年人群，大致就是青春期后到40歲之前的人。從性別上說，男性的增肌潛力要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于女性，但并不是說女性就不能做到增肌，也可以，只不過潛力很有限。這主要是因?yàn)榕缘男奂に厮竭h(yuǎn)低于男性（女性也有雄性激素，很多人認(rèn)為女性沒有雄激素，其實(shí)是一種誤解）。所以，實(shí)際上這本書女性也可以讀。但因?yàn)樵黾〉闹饕繕?biāo)群體還是男性，所以本書中，我們沒有特別多地專門去講關(guān)于女性增肌的知識。增肌不但是大多數(shù)男性可以做到的，而且還是相對容易做到的。這個“容易”是跟其他一些運(yùn)動項(xiàng)目相比而言的。比如你想學(xué)跳舞，可能需要每天練習(xí)一定的時間，訓(xùn)練很久；想學(xué)球類運(yùn)動，或者想變成一個輪滑高手，也需要長期而艱苦的訓(xùn)練。但是增肌不同，增肌的訓(xùn)練，有點(diǎn)“重質(zhì)不重量”的感覺，不需要特別辛苦，而且見效也很快。很多人，包括缺乏專業(yè)知識的網(wǎng)絡(luò)媒體，有種錯誤的觀念，他們認(rèn)為想練成肌肉男需要每天花幾個小時的時間，揮汗如雨地舉啞鈴、起杠鈴上千次，做俯臥撐和仰臥起坐上千次，實(shí)際上根本不是這樣。我可以告訴你，對于一個從來沒做過增肌訓(xùn)練的新手來說，頭半年到一年的增肌訓(xùn)練，只需要每周練3次\h\h[2]，每次1個小時左右就夠了。拿仰臥起坐來說，根本不需要做幾百上千次，同樣是對新手來說，一組15次，做2～3組就夠了\h\h[3]。你可能不相信，但這是事實(shí)，增肌其實(shí)并不是靠“量”的積累，而是靠“質(zhì)”的刺激。中國文化一直有“重勤”的傳統(tǒng)，喜歡把一切的成功都?xì)w結(jié)于勤奮、數(shù)萬次的重復(fù)、超常人的付出，以及用汗水、淚水甚至血水去澆灌，等等。我們以勤為美德，所以不管取得什么成就，都喜歡說，這是靠勤奮、靠量的積累做到的。不可否認(rèn)，有些事是這樣，但也有些事是例外的。我們習(xí)慣于認(rèn)為，訓(xùn)練肯定辛苦。你看體育運(yùn)動員，多辛苦，才能拿到好成績。但實(shí)際上，增肌真的不需要太辛苦，關(guān)鍵還是看會不會練，會不會吃。注意，我們還強(qiáng)調(diào)了會不會吃。很多人練肌肉，練了很久沒成效，問題往往就出在飲食營養(yǎng)上面。練肌肉，可以說是“五分練，五分吃”，吃對、吃夠很重要。還有人喜歡講休息，說增肌是“訓(xùn)練、飲食、休息”，其實(shí)休息這件事并沒有必要特別去提，因?yàn)槌嗽谟?xùn)練后給肌肉本身足夠的恢復(fù)時間之外，只要做到普通人的充足睡眠、合理作息就足夠了。當(dāng)然，說增肌訓(xùn)練簡單，也要看你定的目標(biāo)。如果你的目標(biāo)是做健美冠軍，那就需要很辛苦了；但是如果只是想做一個讓普通人眼前一亮的肌肉男，只要方法對頭，這個過程其實(shí)一點(diǎn)也不難。變成肌肉男是個系統(tǒng)工程，方法全面最重要增肌，在很多人的印象里，就是一大堆訓(xùn)練動作。在他們的觀念里，增肌是“怎么做動作”的問題，好像動作做標(biāo)準(zhǔn)了，就能練成大塊頭，做不標(biāo)準(zhǔn)就跟白練了一樣。很多增肌書一翻開，全是一幅一幅訓(xùn)練動作的圖片。大多數(shù)增肌培訓(xùn)，也往往只講訓(xùn)練動作。健身房里很多所謂的訓(xùn)練老手，同樣是喜歡一上來就給人講動作。其實(shí)，訓(xùn)練動作僅僅是增肌“系統(tǒng)工程”里的一個小方面而已。如果增肌是一棵大樹，那么訓(xùn)練動作就只是幾叢樹枝而已。這么說夸張嗎？一點(diǎn)兒都不。為什么大家會把訓(xùn)練動作等同于增肌的全部？這是因?yàn)椋?.訓(xùn)練動作最直觀、最形象化。增肌總要做點(diǎn)什么。飲食，我們習(xí)以為常，就是吃飯而已。訓(xùn)練的時候，訓(xùn)練的細(xì)節(jié)，比如負(fù)重、組間休息、動作速度、容量等，都不是那么直觀；最直觀、一眼就能看到的，就是動作。所以很多人會把增肌錯誤地等同于一個個訓(xùn)練動作。2.講訓(xùn)練動作最簡單。增肌系統(tǒng)工程當(dāng)中的其他因素，比如營養(yǎng)、內(nèi)分泌、肌肉生理解剖等方面的知識，講起來難度都要比訓(xùn)練動作大得多。要系統(tǒng)了解這些，需要扎實(shí)的運(yùn)動生理學(xué)、運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)等方面的知識，這不是誰都能做到的，而且很少有人會去費(fèi)精力學(xué)習(xí)這些枯燥的東西。反過來，訓(xùn)練動作則要簡單、直觀、易學(xué)易懂得多。說句大實(shí)話，訓(xùn)練動作方面，別管對錯，上網(wǎng)讀幾天文章，基本上人人都能說上幾句。增肌的各種訓(xùn)練動作被錯誤地認(rèn)為就是增肌的全部，所以很多人把關(guān)注點(diǎn)就放在這上面，從而忽略了很多其他更重要的因素。比如，同樣一個動作，用5公斤的啞鈴和用15公斤的啞鈴去訓(xùn)練，最后的結(jié)果是截然不同的。如果用25公斤的啞鈴去訓(xùn)練，則又是另一種效果。還是這個動作，快速收縮的訓(xùn)練是一個效果，慢速收縮的訓(xùn)練又是一個效果；舉起快放下慢和舉起慢放下快，效果又不同，甚至，有的時候只做動作的“放下”部分（離心運(yùn)動階段），效果會更好。更不要說，組間休息的時間、訓(xùn)練部位的順序、訓(xùn)練的容量、訓(xùn)練的組數(shù)等方方面面的因素，都對最后的增肌效果影響非常大，我們都要考慮到。增肌怎么吃就更復(fù)雜了。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和各種微量營養(yǎng)素都應(yīng)該什么時候吃、吃多少、怎么吃？各種增肌補(bǔ)充劑，蛋白粉、增肌粉、谷氨酰胺、BCAA、肌酸、氮泵、β-丙氨酸，等等，都該不該吃、怎么吃、吃多少？光一個碳水化合物，又分成高GI、中GI、低GI，各有不同的作用。訓(xùn)練前、中、后，和平時一日三餐、兩頓加餐，這8個飲食時間點(diǎn)，分別適合吃哪種GI的碳水化合物？又該吃多少？這么多的問題，是不是覺得增肌很復(fù)雜？確定，這還只是隨便列舉了一些最常見的增肌訓(xùn)練的營養(yǎng)問題呢。眾多復(fù)雜的增肌影響因素都要控制得對、控制得好，增肌的系統(tǒng)工程才算做到位，增肌才能有效果，才能事半功倍。增肌，絕不僅僅是幾個訓(xùn)練動作那么簡單。但反過來說，增肌也是件會者不難的事，說簡單也簡單。所以大家不要怕，雖然說增肌涉及方方面面的知識，似乎讓人無從下手，但是本書就可以幫助大家解決這個問題。在本書中，我會用“大白話”，把增肌需要的、實(shí)用的系統(tǒng)知識全部告訴大家。有了系統(tǒng)的增肌知識的支撐，你的增肌就不會是件難事了。當(dāng)然，訓(xùn)練動作雖然不是增肌的全部，但不可否認(rèn)，它很重要，我們也會詳細(xì)地講動作。本書第一章從訓(xùn)練器械和了解健身房入手，把新手帶進(jìn)增肌系統(tǒng)知識的世界里；第二章從宏觀的角度告訴你增肌訓(xùn)練到底該怎么練，一節(jié)增肌課到底是什么樣的，具體訓(xùn)練時要用多大重量，一個動作要做多少組，組間休息要多長時間，做動作的速度是快點(diǎn)好還是慢點(diǎn)好，等等。在第三章，我們對照基本的運(yùn)動解剖來講訓(xùn)練動作，一個部位一個部位地講，一個動作一個動作地講。第四章講如何制訂訓(xùn)練計(jì)劃。第五章詳細(xì)講增肌怎么吃。第六章的內(nèi)容涉及各種增肌的補(bǔ)充劑。在第七章，我們談?wù)勗趺搭A(yù)防和治療常見的運(yùn)動傷害。這也很重要，新手就怕不懂瞎練，一旦受傷，訓(xùn)練基本就廢了，而且如果形成慢性損傷，還有可能會跟你一輩子。第八章，也是全書的最后一章，我們講減脂。光增肌不減脂，身材還是不好看，頂多從所謂“虛胖”變成“肥壯”。而且，增肌者減脂，跟普通人減脂還不一樣，要求更精細(xì)、更復(fù)雜，比如減脂的時候不能把辛辛苦苦練出來的肌肉也減掉了。該怎么做，書里都會詳細(xì)介紹。增肌一定要去健身房嗎很多人覺得，增肌一定要去健身房，不去健身房就沒法兒增肌。其實(shí)這種想法是不對的。正確的是，增肌，去健身房效果更好，但不見得不去健身房就沒辦法增肌。去健身房效果更好的原因也很簡單，就是因?yàn)榻∩矸康钠餍蹈＠?，有些?xùn)練動作，我們不去健身房，不依賴健身房的器械，就沒辦法去做；有些位置的肌肉，不去健身房，就只能用有限的動作去訓(xùn)練。舉例來說，背部肌肉，如果不去健身房，在家不依賴任何器械，很難有動作能直接訓(xùn)練到它（如果非要想辦法也能找到動作，但是很勉強(qiáng)）。練胸肌我們好歹還能做俯臥撐，但是練背部肌肉，總要依賴器械。如果有個單杠，我們可以做引體向上，但是如果僅僅依賴單杠，那么基本上也只能做這一個動作了（最多就是動作上稍微做點(diǎn)變形），可選擇的動作很少。因?yàn)榭蛇x擇的動作很少，所以對背部肌肉的訓(xùn)練效果也就比較差。想要肌肉練得好，一個部位的肌肉最好要用多種動作來訓(xùn)練。去健身房就不一樣了，可選的器械很多，通過做各種各樣的練背的動作，可以對背部肌肉進(jìn)行全面的刺激，這樣訓(xùn)練效果就要好得多。那么，如果有副啞鈴，在家訓(xùn)練是不是就跟在健身房一樣了呢？啞鈴屬于自由重量訓(xùn)練器械，有一副啞鈴，可訓(xùn)練的動作就多很多了，基本上全身的部位都可以訓(xùn)練到。但是仍然有些地方，單靠啞鈴來訓(xùn)練還是很吃力，因?yàn)閱♀彶荒芨淖冏枇Φ姆较?，啞鈴的阻力方向永遠(yuǎn)只能向下。而我們用健身房中復(fù)雜的固定器械，靠滑輪、靠繩索，可以改變阻力的方向，這樣就給我們設(shè)計(jì)訓(xùn)練動作提供了更多選擇。去健身房練肌肉效果更好的另外一個原因，就是負(fù)重的問題。比如，如果用引體向上來訓(xùn)練背部肌肉，我們利用的就是自身的體重作為負(fù)重，這就帶來一個問題，這個負(fù)重的重量，是基本不可以調(diào)節(jié)的。說到負(fù)重，這是增肌的一個最基本、最核心的原則。大家都知道，我們想要肌肉變大，需要去訓(xùn)練它?；蛘哂行┤四Ｄ：刂?，我們需要借助重東西來訓(xùn)練肌肉，比如啞鈴、杠鈴。這就是說，想讓肌肉變大，就需要給它施加壓力，讓它去應(yīng)對比平時日常生活中更重的東西。我們平時端起一杯水來喝，不會讓肌肉變大，因?yàn)槲覀兊募∪庠缇瓦m應(yīng)了一杯水的重量。但是假如我們把一杯水換成一個10公斤重的啞鈴，那么練啞鈴一段時間，肌肉就會變大。因?yàn)檫@時候肌肉很吃力，它需要變大來提供更大的力量以應(yīng)對這個“挑戰(zhàn)”。這就是負(fù)重和增肌的關(guān)系。增肌的時候需要負(fù)重，有了負(fù)重，肌肉會變大，力量會增強(qiáng)。慢慢地，肌肉就適應(yīng)了這個重量，不會再變大了。這時候，我們想讓肌肉再增大，就需要增加負(fù)重，讓肌肉再次面臨更重的“挑戰(zhàn)”。但是，對于用我們的體重作為負(fù)重的引體向上，想增加負(fù)重不是很方便的事，這就比不上能提供不同重量的訓(xùn)練器械的健身房了。所以，如果不用一些特殊的方法（比如用負(fù)重帶、往身上掛重物等），那么引體向上這種自重訓(xùn)練，很難把肌肉練得特別大、特別漂亮。所以，總的來說，要想把肌肉練得很漂亮，有一定的塊兒，還是應(yīng)該去健身房的。健身房有不可替代的優(yōu)勢。經(jīng)驗(yàn)老到的增肌訓(xùn)練者，在家準(zhǔn)備一副足夠重的啞鈴、一個杠鈴和足夠重的杠鈴片，以及啞鈴凳、深蹲架等這些基本的設(shè)備，倒是也能勉強(qiáng)滿足大部分的訓(xùn)練要求。但是，這并不適合新手，因?yàn)閯幼鞯脑O(shè)計(jì)需要足夠的經(jīng)驗(yàn)，并且靈活地掌握運(yùn)動解剖原理，這不是一般新手能做到的。另外，這樣訓(xùn)練的危險(xiǎn)性也要高得多。自由重量器械，畢竟沒有固定器械安全。而且，這些器械放在家里占很大的空間，使用起來也不方便。利用小區(qū)里的單杠、雙杠，配合一些負(fù)重，倒是也能做一些力量訓(xùn)練，但仍然只是“湊合”練而已，很難練出特別好的肌肉，甚至不容易練出明顯的肌肉。所以，如果想要增肌獲得不錯的效果，把肌肉盡可能練好，那么還是應(yīng)該去健身房，尤其是在增肌的新手階段。健身房里都有哪些訓(xùn)練器械接下來我們講增肌訓(xùn)練需要哪些訓(xùn)練器械。最主要的增肌訓(xùn)練器械分為三大類：一類固定器械，一類自由重量器械，還有一類是小型訓(xùn)練器械。簡單來講，固定器械指放在那兒固定不動的訓(xùn)練器械，對于普通人來說，就是那種“大型健身器”，比如下面圖片中的坐姿臥推器。按照負(fù)重方式不同，固定器械又分成兩類，一類是通常的固定器械，還有一類是液壓器械。前者最常見，負(fù)重有的是一層層的鐵排，有的是杠鈴片；后者是用一個液壓桶作負(fù)重，現(xiàn)在用得不多。有人覺得，固定器械之所以叫固定器械，原因就是它很大，有固定地方放置，不容易搬動，其實(shí)這種理解不對。固定器械的“固定”二字，更好的理解是器械的使用方法是固定的。使用固定器械的時候，能夠活動的范圍、能夠活動的軌跡，基本都是固定的。比如坐姿臥推器，把手只能往前推，目的是讓你訓(xùn)練坐姿推胸這一個動作。但是啞鈴、杠鈴就不一樣了，怎么使用、怎么活動都行，所以叫“自由器械”。什么叫自由重量器械。很好理解，就是指啞鈴、杠鈴，也包括壺鈴、負(fù)重包、負(fù)重桶之類的東西?？傊?，自由重量器械的一個要素就是自由，不但可以拿著走，在這兒練行，在那兒練也行，而且，更關(guān)鍵的是活動軌跡很自由。第三類就是其他的小型訓(xùn)練器械，比如臂力棒，還有彈力帶、握力器等?？傊际怯脧椈苫蛘邚椓ο鹉z帶等的彈力作為負(fù)重的訓(xùn)練器械。不同訓(xùn)練器械有不同的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。固定器械有哪些優(yōu)點(diǎn)呢？1.固定器械的一個很重要的好處就是安全性高。為什么高？因?yàn)楦咴凇肮潭ā眱蓚€字上。因?yàn)槠餍档倪\(yùn)動軌跡是固定的，它規(guī)范了我們的訓(xùn)練動作。在大多數(shù)固定器械上，想亂做動作也做不到，它限制了重物往其他方向“亂跑”。但如果我們做杠鈴臥推，不但要推起杠鈴，還要防止杠鈴向左右歪、往前后跑，因此就需要很多肌肉參與進(jìn)來，穩(wěn)定住杠鈴，穩(wěn)定住動作。一旦某個部位的肌肉力量不足，可能就控制不住杠鈴。杠鈴一歪，就會出安全問題。2.固定器械的第二個好處，就是它的阻力線可以改變。什么是阻力線？我們練肌肉，就是要對抗一個重量，比如舉啞鈴，就是對抗啞鈴的重量。我們都知道，重力的方向是豎直向下的。啞鈴想要往下掉，我們就把它往上舉，這樣肌肉就得到了訓(xùn)練。啞鈴這個豎直向下的重力線，我們可以理解成是阻力線，這就是我們要對抗的阻力。但是啞鈴、杠鈴這類器械，它們的阻力線有個特點(diǎn)，永遠(yuǎn)是豎直向下的，這是由地球引力決定的。所以我們在對抗這個阻力的時候，也只能往上舉，最多是往斜上方舉，否則就是無效的。而固定器械使用滑輪、繩索、杠桿之類的機(jī)械設(shè)計(jì)，改變了阻力的方向，所以我們不但可以往上用力練各種舉的動作，還可以往下用力練拉的動作，或者橫著用力練夾的動作。很多肌肉部位的訓(xùn)練，我們依賴固定器械，比如上臂的肱三頭肌，無論是訓(xùn)練“小白”還是經(jīng)驗(yàn)豐富的訓(xùn)練老手，誰也離不開固定器械，因?yàn)橹挥泄潭ㄆ餍挡拍茏鐾聣旱膭幼鳎茆?、啞鈴都做不了?.固定器械的其他好處還包括：阻力比較持續(xù)、阻力可變。這些問題比較枯燥，咱們不展開講。總之，固定器械有不少自由重量器械無法替代的好處，尤其是它的安全性，這對新手來說特別重要。但固定器械的缺點(diǎn)也不少，主要有下面兩點(diǎn)。1.訓(xùn)練動作的離心運(yùn)動階段可能會損失阻力。什么叫離心運(yùn)動呢？剛才我們提到過，后面還會專門講。這個地方大家先記住結(jié)論就可以了。一個訓(xùn)練動作的離心運(yùn)動階段，對增肌很重要，但是固定器械，因?yàn)橛谢?、?dǎo)軌、繩索的摩擦阻力，所以重物往下放的時候，我們會感覺輕松一些，給我們提供的阻力就小了，尤其是潤滑不好的固定器械，這個問題很明顯。而自由重量器械不存在這個問題，啞鈴、杠鈴都是“懸空”使用的，上去多重，下來一般也多重。固定器械里面還有一類是液壓器械。液壓器械是用液壓力來提供阻力的。因?yàn)檫@類器械完全不能在動作的離心部分提供阻力，所以拿液壓器械來增肌效果要差得多。2.運(yùn)動軌跡太穩(wěn)定，對目標(biāo)肌肉訓(xùn)練效果還可以，但對其他肌群的附帶訓(xùn)練效果就差一點(diǎn)了。剛才說了，杠鈴、啞鈴會“亂跑”，你要想穩(wěn)定動作，就需要很多肌肉一起使勁，這樣的壞處是不適合新手，因?yàn)楹芏嘈率值男〖∪毫α啃?。但是反過來說，也有好處，那就是不但訓(xùn)練了目標(biāo)肌群，還附帶著訓(xùn)練了其他一些小肌群。固定器械有優(yōu)勢也有劣勢，所以有些人說“想練肌肉必須用啞鈴、杠鈴，固定器械沒用”，這未免偏激。我們使用固定器械的時候，要盡可能地利用其優(yōu)勢、回避其劣勢就可以了。固定器械永遠(yuǎn)是增肌訓(xùn)練中不可缺少的一類訓(xùn)練器械。我們再說說自由重量器械。其實(shí)自由重量器械的缺點(diǎn)就是固定器械的優(yōu)點(diǎn)。1.安全性差，尤其是對于新手來說。這點(diǎn)正好和固定器械相反。2.阻力線方向只能垂直向下，有些動作做不了。自由重量器械，不管是啞鈴、杠鈴還是別的，都是我們直接去接觸重物，重物的重力線永遠(yuǎn)是豎直向下的，所以我們有些訓(xùn)練動作，利用自由重量器械是做不了的。3.阻力幾乎不可以改變，有些動作阻力不能持續(xù)。自由重量器械的優(yōu)點(diǎn)呢？其實(shí)反過來說，也是固定器械的缺點(diǎn)。1.因?yàn)榉€(wěn)定性差，所以有更好的附帶訓(xùn)練效果。自由重量器械不像固定器械，它沒有什么穩(wěn)定性，要想穩(wěn)定動作就要靠我們的肌肉協(xié)調(diào)產(chǎn)生的力，這樣就對不同肌群的整體訓(xùn)練效果比較好。比如訓(xùn)練某個動作，可能順便就增強(qiáng)了其他肌肉的力量。要提高整體力量，像舉重運(yùn)動員，一般會更偏重使用自由重量器械，因?yàn)樗鼘∪鈪f(xié)調(diào)發(fā)力完成動作的訓(xùn)練效果會更好。2.離心運(yùn)動階段的阻力基本不損失。這個我們在講固定器械的時候已經(jīng)講過了。最后說一下用彈簧、彈力帶作為阻力的小型訓(xùn)練器械。如果這類器械用來增肌，有效果，但是效果會比較差，所以不推薦將它們作為主要的訓(xùn)練器械來使用。總的來說，對于新手，建議以使用固定器械訓(xùn)練為主。好處一個是安全，另一個是可以在我們還不很熟悉動作怎么做的時候，起到糾正動作的作用，因?yàn)橹灰凑掌餍倒潭ǖ倪\(yùn)動軌跡去做一般都是對的。對于有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人來說，可以逐步提高自由重量器械的使用比例，這樣做的好處是有助于全面提高力量，獲得比較均衡的增肌效果。另外，動作在離心運(yùn)動階段的訓(xùn)練也能獲得更好的保證。再次強(qiáng)調(diào)，固定器械、自由重量器械沒有絕對的優(yōu)劣之分。只要合理地使用，發(fā)揮這兩類訓(xùn)練器械的最大優(yōu)勢，才是最聰明的辦法。如何使用健身房里的訓(xùn)練器械怎么使用訓(xùn)練器械，其實(shí)具體來說是一個訓(xùn)練動作的問題。這里我們大致說一下，固定器械、自由重量器械兩類訓(xùn)練器械應(yīng)該如何使用。我們先說自由重量器械。自由重量器械主要是指啞鈴、杠鈴，它們使用起來很簡單，因?yàn)檫@類器械只能從下往上提、舉、抬。所以使用這類器械的時候，我們根據(jù)訓(xùn)練部位的不同要求，擺好身體的姿勢很重要。啞鈴、杠鈴的走向可以是直上直下，也可以是斜上斜下。不管是哪種，一個動作的訓(xùn)練方法，基本都是一樣的。而固定器械的使用就比較復(fù)雜了，因?yàn)椴煌钠放朴胁煌膹?fù)雜的機(jī)械設(shè)計(jì)，所以練同一個動作的器械，可能樣子看起來差別會很大。大家看下圖，這是一組“長”得不一樣的器械，但都是夾胸器，都是用來做夾胸這個動作的。對于新手來說，一看到固定器械就容易犯迷糊，不知所措。書里教訓(xùn)練動作，只能教動作而已，不可能把所有設(shè)計(jì)各異的固定器械都給大家講一遍，這不現(xiàn)實(shí)。所以，我們的方法還是要通過動作來認(rèn)識器械。（當(dāng)然，多數(shù)固定器械上面也有圖示，告訴你這個器械是訓(xùn)練哪個部位的，但是僅僅靠圖示，新手還是不一定能很好地使用器械。）也就是說，針對同一個訓(xùn)練動作，可以設(shè)計(jì)出很多種樣子不一樣的訓(xùn)練器械，但不變的是這個動作本身的運(yùn)動軌跡。所以，我們只要學(xué)會了動作，就可以適應(yīng)不同的訓(xùn)練器械。比如“坐姿劃船”這個動作，針對它的訓(xùn)練器械設(shè)計(jì)得五花八門，新手容易迷糊。那我們不看器械就看動作?！白藙澊钡幕緞幼鬈壽E就是，坐著，胳膊伸到前面去，抓住把手往后拉，大概就是一個用雙槳劃船的動作。所以叫“劃船”。不管訓(xùn)練器械怎么設(shè)計(jì)，它都是讓你去做這個動作的。所以，把握了動作的基本運(yùn)動軌跡，我們遇到各種不同的訓(xùn)練器械，試一試，很快就能明白它怎么使用了。怎么試呢？我們把握住固定器械的兩個重要位置。一個是座椅，固定器械大多數(shù)是坐著用的（當(dāng)然，有的器械是站著用的），所以我們先找到坐的地方，坐下再說。坐好后，我們找第二個重要位置，就是把手，或者踏板。把手是手抓的地方，踏板是腳踏的地方。我們練肌肉，訓(xùn)練動作很多，但絕大多數(shù)動作，都是通過胳膊或者腿的活動來完成的。找到了手抓和腳踏的地方之后，我們把器械的重量調(diào)節(jié)到最低，用手推拉或者用腳蹬踏，固定器械就會按照設(shè)計(jì)好的軌跡活動，這時我們識別一下動作是哪個動作，就知道這個器械是練什么部位的，以及怎么用了。當(dāng)然，這是通常的方法，適合大部分固定器械。對于個別器械，大家在使用的時候，配合器械上的圖示，必要時再請教一下健身房熟悉器械的教練就可以了。另外，我們平時可以多看一些網(wǎng)上的訓(xùn)練視頻，多熟悉各種不同設(shè)計(jì)風(fēng)格的訓(xùn)練器械。如何選擇適合你的健身房很多人不了解如何選擇健身房，我這里簡單說一下。當(dāng)然，首先看品牌，看價格。選擇大品牌的、服務(wù)好的、價格適合自己的連鎖健身房，這自不待言。其次，如果你是訓(xùn)練新手，那么最好選擇一個固定器械很全的健身房。同時，找?guī)讉€固定器械試試看，看器械保養(yǎng)維護(hù)得怎么樣。第三，如果你還有減脂的需要，那么要看看有氧訓(xùn)練器械多不多，是不是適合你。比如有些人膝蓋不好，跑步機(jī)就不太適合你，對你來說，這個健身房有足夠多的橢圓機(jī)和固定自行車更重要?？雌餍档臄?shù)量，主要是考慮你在健身高峰期能不能搶到器械的問題。但如果你是上午或者下午去健身房訓(xùn)練的話，一般也不存在搶器械的問題了。最后，如果在健身房洗澡的話，看看浴室的設(shè)備怎么樣。還可以跟教練聊聊天，看看教練的素質(zhì)如何。如果在家訓(xùn)練，你需要準(zhǔn)備些什么有的人可能沒機(jī)會去健身房，只能在家訓(xùn)練。我前面講了，如果做得很到位的話，在家訓(xùn)練也能獲得不錯的訓(xùn)練效果。但是相對來說，在家訓(xùn)練需要更豐富的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，還需要一些器械和場地投入。如果選擇在家訓(xùn)練，大多數(shù)人可能沒有足夠大的場地放置大型的固定器械，那么只能用啞鈴、杠鈴，甚至杠鈴對于大多數(shù)家庭來說可能都有點(diǎn)大了。所以，在家訓(xùn)練，最基本、最實(shí)用的器械就是啞鈴。怎么購買啞鈴呢？除了產(chǎn)品質(zhì)量本身之外，要考慮到以下兩點(diǎn)。1.買固定重量的啞鈴，還是買可拆卸重量的啞鈴？固定重量的啞鈴，就是中間一根鐵桿兩邊有兩個拿不下來的“鐵疙瘩”，重量不能變。可以拆卸重量的啞鈴，重量是可以調(diào)的，一般兩邊是能擰的螺環(huán)，配有很多大小不同的啞鈴片。這兩種啞鈴相比，毫無疑問，可以拆卸重量的啞鈴更好。因?yàn)槲覀円鲈黾∮?xùn)練，一副啞鈴練全身不同位置的肌肉。那么不同的部位，不同的訓(xùn)練動作，需要的重量都是不一樣的，固定重量的啞鈴顯然不能滿足這個要求。比如我們練肩，做推舉動作，重量可以比較大；但是做平舉動作，能使用的重量就小得多。所以固定重量的啞鈴滿足了一部分動作，就不能滿足其他動作。另外一個原因，在增肌訓(xùn)練過程中，人的力量會不斷提高，這樣就需要不斷提高負(fù)重的重量。一個動作，一開始用5公斤的重量練很吃力，練了一兩個月可能就能用10公斤的重量練了，這時候就需要換成10公斤的啞鈴，如果再用5公斤的來練，就沒用了。所以，買一副可拆卸重量的啞鈴是必要的。2.買多大重量？如果買一副一共重10公斤的啞鈴，那么對于大多數(shù)男性來說，很快重量就不夠用了，甚至可能一開始做有些動作時重量就不夠用。所以，要考慮到以后力量增長的需要，一開始就買夠重量很有必要。一般來說，對于男性，買一副，即兩只一共30公斤重的啞鈴，就足夠用一陣子了。有人覺得，30公斤兩只，那么一只啞鈴最大的重量就是15公斤唄，夠用嗎？其實(shí)也不是這樣。30公斤一副的啞鈴，如果平均來安排啞鈴片，那么一只是15公斤。但是我們也可以把啞鈴片都往一個啞鈴上裝，這樣就可以裝出一只很重的啞鈴來，這時做很多動作就足夠用了，因?yàn)楹芏嘤?xùn)練動作其實(shí)都是單手動作。當(dāng)然，如果是雙手動作，那就沒辦法了。不過有不少動作都可以雙手變單手，這方面你可以靈活掌握。然而對于大肌群，比如腿、胸這些部位，大家就不要想著在家里準(zhǔn)備足夠重的啞鈴來練了，因?yàn)檫@些部位的肌肉，訓(xùn)練到一定年限之后，需要的啞鈴會非常重，自己準(zhǔn)備不現(xiàn)實(shí)。所以，在家訓(xùn)練，我們一開始就說了，效果有限，只能滿足一般的訓(xùn)練要求。一副啞鈴準(zhǔn)備好之后，還需要一個啞鈴凳。啞鈴凳就是一個窄長的凳子，可以把凳子的一邊調(diào)高，變成一個高背的椅子。買啞鈴凳的時候，要考慮夠不夠結(jié)實(shí)，另外要看調(diào)節(jié)能力如何、調(diào)節(jié)范圍夠不夠大。有了一副足夠重量的啞鈴、一個可調(diào)的啞鈴凳，那么在家里，基本部位的肌肉就都可以練到了，可以滿足一般的訓(xùn)練要求。本書后面會介紹很多用啞鈴凳和一副啞鈴就能完成的訓(xùn)練動作，幫助你在家也能完成基本訓(xùn)練的目標(biāo)。學(xué)增肌要有點(diǎn)開放思維我們最后講一點(diǎn)增肌的理念，這些理念非常重要，可以認(rèn)為是之后幾章內(nèi)容的統(tǒng)領(lǐng)。只學(xué)習(xí)具體的知識，但不把握理念，你的增肌訓(xùn)練一定會事倍功半，走不少彎路。我先給大家講個小案例。我有個朋友也練了幾年了，但是一直練得不好。為什么？他老糾結(jié)，到底怎么練才是唯一正確的方法。在這個過程中，他到處找人學(xué)習(xí)，看各種健美雜志，發(fā)現(xiàn)一個人一個說法，一個冠軍一個說法。結(jié)果他這種方法也用，那種方法也用，老在摸索所謂“最好、最正確的”，最后把自己練亂了，花費(fèi)了大量時間，也沒練成什么。我們學(xué)健身知識，要學(xué)的絕不僅僅是具體的知識，更重要的是學(xué)一種科學(xué)的思維方法。比如有人問我，說書上講離心收縮帶來肌肉酸痛，肌肉酸痛帶來肌肉變大，那向心收縮有什么用呢？其實(shí)這個問題本身就有問題。離心收縮會帶來更明顯的肌肉酸痛，不代表向心收縮就不會帶來肌肉酸痛。同樣，我們說，肌肉酸痛很可能跟肌肉增大關(guān)系密切，但并不是說肌肉酸痛就是肌肉增大的唯一原因。這就是說，增肌的知識大多都是開放性的，是表示一種程度和概率的結(jié)論。在這個領(lǐng)域，很少會有非黑即白、非對即錯的知識。為什么呢？因?yàn)檎嬲目茖W(xué)，本身就不可能非黑即白、非對即錯。增肌也是一樣，偽科學(xué)把增肌說得很簡單：泵感=增肌，酸痛=增肌，這么練就一定能長肌肉，那么練就絕對白練。其實(shí)這都是不具備科學(xué)精神的思維方法。所以對于增肌，我們首先應(yīng)該學(xué)會用開放性的思維去思考問題，接受開放性的、具有不確定性的知識。如果非要找一個確定的、100%正確的答案，那么你的增肌之路就容易變得很迷?！，F(xiàn)在關(guān)于人體和運(yùn)動的很多東西，學(xué)術(shù)界也說不清。遇到實(shí)際的問題，很多時候，沒有什么唯一的、最好的答案。那么增肌問題怎么解決呢？我們都是用一種可能有最大收益的方法去試。比如，增肌應(yīng)該用多大負(fù)重的問題。社會上、網(wǎng)絡(luò)上的說法五花八門，各種各樣，但是大多數(shù)說法有一個共同的特點(diǎn)，就是告訴你一個所謂唯一正確的答案，這么做就是絕對正確的，別的方法都不對。比如，有的說增肌就應(yīng)該用輕重量，大重量不對；有的說增肌就應(yīng)該用8～12RM的重量，有的說應(yīng)該用5～6RM的重量，無論哪種說法都是斬釘截鐵地認(rèn)為就自己正確，其他都是胡說。而事實(shí)是，一大堆言之鑿鑿的結(jié)論背后一個證據(jù)都沒有，我稱之為偽科學(xué)。為什么？因?yàn)樗麄兊拇鸢付际恰胺忾]性”的，這絕不是科學(xué)的態(tài)度。很多人不喜歡不確定的答案，但是這就是科學(xué)。因?yàn)樗M可能地做到了嚴(yán)謹(jǐn)、客觀，雖然說沒有明確的答案，但是給出的建議卻是最有用、最適合更多人的。世界冠軍能成為世界冠軍，靠的就是無數(shù)這種“不確定”“開放性”的答案。恰恰是這種開放性，不認(rèn)定一種觀點(diǎn)絕對正確或者絕對不正確，只告訴你什么樣的方法可能是好的，才給你留下了最大的空間，接納科學(xué)的逐漸進(jìn)步，接納各種可能更好的選擇?？茖W(xué)的方法決定你能不能變成肌肉男，天賦決定你變成什么等級的肌肉男增肌，很重要的一點(diǎn)就是要看天賦。通過合理的增肌訓(xùn)練、飲食，每個健康男人都能變成大眾眼中的肌肉男，這是毫無疑問的。但最后能練到什么樣的程度，能練成一個百里挑一的肌肉男，還是一個萬里挑一的肌肉男神，天賦很重要。換句話說，變成肌肉男很簡單，只要方法對頭，每個健康男人都能做到；但是變成健美冠軍、肌肉明星，很大程度上則要看天賦，這不是人人都能做到的。增肌訓(xùn)練很少有人關(guān)注到不同人之間的個體差異。每個人長得都不一樣，甚至差異很大，每個人的高矮胖瘦也不一樣，這些外在的差異都是人們?nèi)菀装l(fā)現(xiàn)的。而我們的身體里面，每個人的生理生化特征也都存在著巨大的差別，反映到體育運(yùn)動能力上，通俗地講，其實(shí)就是有天賦和沒天賦的差別。具體到增肌，很多人覺得，這個人練得好，那一定是訓(xùn)練方法對頭，或者營養(yǎng)做得好；那個人練不好，肯定是不會練。其實(shí)并不完全是這樣。同樣的訓(xùn)練方法，同樣的營養(yǎng)，不同的個體，練出來的效果也是不一樣的，甚至差異很大，尤其在中高階訓(xùn)練者身上表現(xiàn)得更明顯。這也就是在增肌訓(xùn)練方面很多學(xué)術(shù)問題到現(xiàn)在仍然有爭議的一個重要原因。因?yàn)閭€體差異的問題，有時候?qū)嶒?yàn)很難做。采集特別大量的樣本不現(xiàn)實(shí)，成本高、難度大；樣本少了，因?yàn)榇嬖趥€體差異，實(shí)驗(yàn)往往又做不出什么結(jié)果來。比如找十幾個人做同樣的訓(xùn)練，即便實(shí)驗(yàn)控制得不錯，但最后訓(xùn)練結(jié)果往往還是什么樣的都有。尤其在高手當(dāng)中，肌肉練得好壞，跟個人天賦關(guān)系非常大。我舉個例子，肌肉塊兒是由一根根肌纖維組成的，肌纖維數(shù)量越多，增肌的潛力越大，越容易練成大塊頭。但每個人先天的肌纖維數(shù)量都不一樣。雖然關(guān)于成年人肌纖維數(shù)量能否增加目前還有一些爭議，但主流觀點(diǎn)仍然認(rèn)為肌纖維的數(shù)量在成年后不能顯著增加。也就是說，訓(xùn)練只能讓肌纖維變粗，不能讓肌纖維增加。于是先天的肌纖維數(shù)量，就成為決定一個人肌肉增大潛力的重要因素。比如，有一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究了一群沒有力量訓(xùn)練的普通人和一群訓(xùn)練至少6年的健美運(yùn)動員，肱二頭肌肌纖維的數(shù)量。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，首先從肱二頭肌肌纖維的平均數(shù)量上看，有6年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的健美運(yùn)動員跟普通人沒有顯著差異。這也就是說，肌纖維的數(shù)量恐怕很難通過訓(xùn)練增加。其次，不管是普通人，還是健美運(yùn)動員，肱二頭肌的肌纖維數(shù)量個體差別很大，從17.2萬條到41.9萬條不等。也就是說，肌纖維最多的人，肌纖維的數(shù)量是最少的人的2.5倍左右。理論上說，肌纖維最多的人肌肉增大的潛力，也是肌纖維最少的人的2.5倍。實(shí)際上，從這個實(shí)驗(yàn)也觀察到，肌纖維數(shù)量較多的被測試者，肌肉量也較大。這就說明肌纖維的數(shù)量確實(shí)是影響肌肉增大空間的一個重要因素。而且，這還只是肌纖維數(shù)量一方面的差異。肌纖維的類型特點(diǎn)（簡單說也就是快肌慢肌的比例）、激素的差異、激素受體的差異、營養(yǎng)代謝的差異，甚至結(jié)締組織的差異，等等，都會影響到增肌的效果。人體非常復(fù)雜，并不是大家想象得那么簡單。所以，有些人練得好，不一定就是方法絕對正確，可能只是天賦好。反過來說，練得不那么好的人，并不代表所用的方法絕對錯誤，很可能也是天賦的問題。在具體訓(xùn)練當(dāng)中，真的是有的人肌肉一練就有，有的人訓(xùn)練幾年，效果也無法達(dá)到巔峰。排除訓(xùn)練方法、營養(yǎng)等方面的不同，個體差異可能算是其中很重要的一個因素。所以，我們不要太迷信一些增肌訓(xùn)練“練得好”的人，或者健美明星的經(jīng)驗(yàn)。適合別人的方法，不一定適合自己，不能生搬硬套往自己身上用。而且，個人經(jīng)驗(yàn)，很多時候本身也是有問題的。我們經(jīng)常能看到很多人在健身房大談特談訓(xùn)練方法，你要是問他你有什么依據(jù)嗎？他的依據(jù)很可能就是“個人經(jīng)驗(yàn)”?？茖W(xué)研究是不承認(rèn)個人經(jīng)驗(yàn)的，個人經(jīng)驗(yàn)在科研領(lǐng)域叫“見證敘述”，根本不能作為證據(jù)來使用。比如，有的人用一種方法訓(xùn)練效果很好，但是原因可能是多方面的?？赡芩切率郑貌荒敲粗氐闹亓坑?xùn)練，力量和肌肉量增長的效果也會比較明顯。這不能說明這個重量是絕對好的，只能說明他的訓(xùn)練年限短，屬于剛好適合這個重量的人群。要是換成訓(xùn)練過一年的人，這個重量可能就沒用了。還有可能，是他這段時間采用了更合理的飲食，飲食的改善提高了訓(xùn)練效果，而不是訓(xùn)練方法的原因。所以，個人經(jīng)驗(yàn)可以作為一種參考，但是不能拿來當(dāng)證據(jù)。而科學(xué)研究必須有足夠多的實(shí)驗(yàn)樣本。越多人參與，越能說明問題。而且，還要盡可能地把各種因素都控制住，讓大家的實(shí)驗(yàn)背景都差不多。還有一種情況，網(wǎng)絡(luò)上有些人會用一兩個實(shí)驗(yàn)研究來支持很極端、很夸張的觀點(diǎn)，這種情況往往也有問題。講話要有證據(jù)，但也不是所有研究得出的結(jié)論都是真理。尤其對于新的、顛覆性的觀點(diǎn)，一兩個實(shí)驗(yàn)根本說明不了問題，證據(jù)還要足夠多才可以。另外，科學(xué)研究也分三六九等，有些實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)得足夠好，那實(shí)驗(yàn)結(jié)果就更有說服力；有的實(shí)驗(yàn)本身設(shè)計(jì)得就不好，操作水平也很低，自然不具備太多的參考價值。\h[1]JubriasSA,EsselmanPC,PriceLB,CressME,ConleyKE.Largeenergeticadaptationsofelderlymuscletoresistanceandendurancetraining[J].JournalofAppliedPhysiology90:1663-1670,2001.\h[2]WernbomM,AugustssonJ,ThomeeR.Theinfluenceoffrequency,intensity,volumeandmodeofstrengthtrainingonwholemusclecross-sectionalareainhumans[J].SportsMed37(3):225-264.2007.\h[3]FleckSJ,andKraemerWJ.DesigningResistanceTrainingPrograms.4thed.Champaign,IL:HumanKinetics,1-62,179-296,2014.第二章肌肉到底怎么練一次完整的增肌訓(xùn)練課是什么樣的很多新手對增肌訓(xùn)練沒什么概念，只大概知道，增肌訓(xùn)練就是在健身房里叮叮當(dāng)當(dāng)舉鐵，或者認(rèn)為增肌訓(xùn)練就是練俯臥撐、做仰臥起坐。實(shí)際上增肌比這些都要復(fù)雜得多。第二章我們就來講一下，練肌肉到底怎么練。這一節(jié)先給新手們宏觀地展示一下，一節(jié)典型的增肌訓(xùn)練課到底是什么樣的。我們設(shè)置一個人物，比如Tony。他曾經(jīng)有過系統(tǒng)增肌訓(xùn)練的經(jīng)歷，所以已經(jīng)熟悉增肌訓(xùn)練的方法了，而且以前練得還不錯。但Tony中間有5年多因?yàn)楣ぷ魈]訓(xùn)練。這一天，他去健身房，打算重新恢復(fù)訓(xùn)練。為什么設(shè)定這樣一個人物呢？因?yàn)椋旱谝?，Tony會練；第二，Tony有5年沒訓(xùn)練，其實(shí)就相當(dāng)于一個新手了，身體對訓(xùn)練的適應(yīng)一切都要從頭開始。對于新手來說，這樣的人物設(shè)定最有參照價值。Tony去健身房訓(xùn)練，按照他的計(jì)劃，今天練肩。我們來看看Tony這節(jié)訓(xùn)練課從頭到尾是怎么樣的。Tony來到健身房，把訓(xùn)練服裝換好，開始準(zhǔn)備今天的訓(xùn)練。他先在跑步機(jī)上用中速跑了5分鐘，又活動了一下身體各個關(guān)節(jié)，重點(diǎn)活動了肩關(guān)節(jié)，這是熱身。今天練肩，Tony選擇了3個動作，分別是：啞鈴?fù)婆e、啞鈴側(cè)平舉、反蝴蝶機(jī)。這三個動作分別偏重訓(xùn)練肩部三角肌的三個部分。當(dāng)然，這幾個動作大家現(xiàn)在不了解也沒有關(guān)系，后面我們都要詳細(xì)講。這三個動作哪個先練哪個后練，肯定要有個順序。Tony這節(jié)課先練啞鈴?fù)婆e，然后是啞鈴側(cè)平舉，最后是反蝴蝶機(jī)。為什么這么安排順序，是有一定道理的。推舉是復(fù)合動作，一般在訓(xùn)練時放在前面。啞鈴側(cè)平舉和反蝴蝶機(jī)，哪個前哪個后倒是無所謂，可以看自己的習(xí)慣。但是，如果同一節(jié)課還要訓(xùn)練身體的其他部位，那么要考慮的事情就更復(fù)雜一些。比如這節(jié)課還要練上臂的肱三頭肌，那么練肩部后束的反蝴蝶機(jī)動作，就一定要放到肱三頭肌訓(xùn)練之前。這是為什么呢？因?yàn)榉春麢C(jī)雖然是訓(xùn)練肩部肌肉的，但是會同時用到肱三頭肌。如果先練肱三頭肌，再做訓(xùn)練肩部的反蝴蝶機(jī)動作，就會因?yàn)殡湃^肌肌肉疲勞，做反蝴蝶機(jī)訓(xùn)練時效果受到影響。你可能覺得暈，什么是“復(fù)合動作”，什么是“肱三頭肌”，動作的順序竟然還有這么復(fù)雜的講究?，F(xiàn)在搞不懂這件事沒關(guān)系，我們在講制訂訓(xùn)練計(jì)劃的時候都會講到。好了，我們繼續(xù)說Tony。Tony選好了動作，確定了動作的順序以后，就要開始正式訓(xùn)練了。第一個動作是啞鈴?fù)婆e。擺好啞鈴凳，Tony先選擇了7.5公斤一只的啞鈴，做了大概20次啞鈴?fù)婆e動作。這屬于熱身組。安排熱身組的目的是為了預(yù)熱肌肉，避免急性的損傷。對于新手來說，這很重要。熱身組之后，Tony需要確認(rèn)一件事情。他先到放啞鈴的地方，拿起2只各12.5公斤的啞鈴，掂量了一下，開始做啞鈴?fù)婆e動作。一個接一個地做，一共重復(fù)了16次，Tony感覺還有點(diǎn)勁兒，能再做幾個，但是Tony停下來，放下了12.5公斤的啞鈴。休息三四分鐘，Tony拿起一對各15公斤的啞鈴，開始做啞鈴?fù)婆e動作。這次，他仍然是一個接一個地做，做到第11個時就沒勁兒了。于是，Tony把15公斤作為自己這段時間啞鈴?fù)婆e正式訓(xùn)練的重量。12.5公斤，完成了16個還有力氣，這個重量有點(diǎn)輕了；15公斤，完成11次就感覺沒勁兒了，Tony知道，這個重量剛好。這段時間，他基本就用15公斤一只的啞鈴來做啞鈴?fù)婆e這個動作了。為什么15公斤的啞鈴?fù)婆e，完成了11次重復(fù)就沒力氣了，15公斤就是合適的重量呢？我們一會兒會講。先繼續(xù)往下看Tony是怎么做的。剛才Tony做的事都是在確定自己做啞鈴?fù)婆e這個訓(xùn)練動作時需要用多大重量。現(xiàn)在重量確定了，休息了5分鐘，他開始正式組，即正式訓(xùn)練。正式訓(xùn)練的第1組，Tony用2只15公斤的啞鈴做了11次重復(fù)，之后休息了1分多鐘；接著開始做第2組，同樣也是重復(fù)11次，又休息了1分多鐘；他開始做第3組，還是11次重復(fù)，再休息1分多鐘；做第4組，重復(fù)了9次，沒力氣了?，F(xiàn)在，啞鈴?fù)婆e動作Tony就做完了。從熱身組開始，如果不算用12.5公斤的啞鈴“試重量”的那一組，這個推舉動作，Tony大概需要10分鐘，中間還有不少休息時間。到目前為止，我們會發(fā)現(xiàn)：1.增肌訓(xùn)練是一組一組地做，每組中間都要休息一會兒。2.每組中間休息的時間都是固定的，基本是1分多鐘。3.一個動作一共只做4組就完成了，看上去不需要做很多。接下來，Tony開始練第二個動作，即啞鈴側(cè)平舉。流程一樣，先做熱身組，然后確定自己用多大重量合適。定好重量后正式做3～4組，這個動作的練肩訓(xùn)練就完成了。然后做第三個動作，也是一樣的流程。肩部肌肉練下來，不算前面的跑步，一共也就半個多小時，中間有大量的時間在休息，整體訓(xùn)練下來，一點(diǎn)也不累。對于新手來說，肩部的肌肉，每周這樣訓(xùn)練多少次就夠了呢？1～2次。也就是說，就肩部來說，每周最少練半個小時，最多也就1個小時左右（每周練2次），對新手來說足夠了。剩下的時間干嗎？舒舒服服等著長肌肉。當(dāng)然，我們還有其他身體部位要訓(xùn)練，加起來時間就多了，但是也不會很多，不需要每天拿出太多時間來。【劃重點(diǎn)】增肌訓(xùn)練總體來說是這樣的：一個肌肉部位選擇幾個動作，每個動作選擇合適重量的器械，一組一組地做，每組之間休息一定的時間，一共完成若干組。增肌，我?guī)湍惆褟?fù)雜變簡單不了解增肌訓(xùn)練的人可能不信，增肌就這么簡單嗎？其實(shí)單從訓(xùn)練上來說，對于新手，真的就這么簡單。但是注意，這只是對于新手來說，而對于有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人來說增肌要復(fù)雜一些，當(dāng)然也不會太復(fù)雜，不會辛苦到像其他很多體育項(xiàng)目那樣的程度。但是話說回來，會者不難難者不會，我們看會訓(xùn)練的人，訓(xùn)練很簡單。但是如果不會訓(xùn)練，那可能練了半年或一年，還是不怎么長肌肉。在我們剛才舉的Tony的例子中，看似簡單平淡的訓(xùn)練，其實(shí)暗含了很多我們注意不到的細(xì)節(jié)要素，如果做不到位，訓(xùn)練效果就會大打折扣。另外，不訓(xùn)練的時候想舒舒服服長肌肉，前提是還要會吃。而且，訓(xùn)練前后怎么補(bǔ)充也很重要。在Tony的例子中，我們還沒講到他訓(xùn)練時怎么吃。如果吃得不夠或不對，想長肌肉也沒多大可能?？傊痪湓?，增肌這件事，如果你把它掌握透了，挺簡單。但是沒看明白的人就會覺得很復(fù)雜。怎么才能看透增肌呢？要做兩件事。第一件事，掌握基本的理論。大家看到這句話別害怕，我們這本書的目標(biāo)讀者群是新手，所以不會講太多理論。必要的基礎(chǔ)知識我會講，而且用大白話講。有的人可能想，要增肌我學(xué)會怎么練就行了，為什么要學(xué)理論呢？更有甚者，還看不起理論，覺得理論都是空洞的。實(shí)際上，如果你這樣想，可能一輩子也入不了增肌的大門。因?yàn)?，你光知道怎么練，但不知道為什么這么練，那么一旦遇到情況有變化的時候，就不知道該怎么辦了。哪怕情況只是稍微有一點(diǎn)變化，對你來說，也好像面臨了一個全新的問題。我給大家講個真實(shí)的案例。我認(rèn)識一個人，增肌練了3年多，訓(xùn)練效果一直不好。他就很不喜歡學(xué)理論，他經(jīng)常向我請教，但是每次都希望我直接告訴他該怎么做，而不關(guān)心為什么這么做。有一次他想?yún)⒓右粋€學(xué)校里的小型比賽，但苦于體脂率比較高，要先減脂。在減脂這件事上，他就遇到了很多很多困難，比如單單一個怎么吃肌酸，就讓他特別頭疼。補(bǔ)充肌酸，他感到對訓(xùn)練特別有幫助，但是他又聽說，肌酸要跟糖一起吃才有效，所以以前，他吃肌酸都是配合著喝糖水，糖水喝得還不少?，F(xiàn)在要求減脂了，不能喝糖水了，怎么辦？他上網(wǎng)搜，到處問，費(fèi)了很大力氣，也沒找到辦法。然后他跑來問我。我說肌酸倒也可以不用跟糖一起吃，你只要跟每天一頓量最大的主食一起吃就行。但是要在飯前，先把主食吃了，然后喝肌酸，等大概1個小時后，再吃肉吃菜。對于普通人來說，這挺煩瑣。但是對于減脂備賽的人來說這很簡單，因?yàn)樗麄兠刻斐缘臇|西都很簡單，不太在意口味，只是把一天的食物當(dāng)成營養(yǎng)補(bǔ)充劑一樣按量來吃。我想跟他簡單講講原理，他說不用。他平時主食吃米飯，所以他按照我的建議，肌酸搭配著米飯吃。但是過了沒兩天，他又來問我，說這幾天出門，沒地方吃米飯，怎么辦？我很無奈，問他那你吃什么主食？他說可以吃饅頭，我說饅頭也行。上午剛問完，下午他又來問我，說饅頭也沒有，白面包行不行？我說也行。然后我問他，如果你聯(lián)系不到我，又沒地方咨詢這些問題，你怎么辦？他琢磨了一會兒說，那估計(jì)這次比賽就沒戲了，后果挺嚴(yán)重。我說，我花3分鐘時間給你講講理論，告訴你為什么要這樣安排，你聽聽，然后琢磨琢磨。他說好吧。為什么建議肌酸跟糖一起吃，一般認(rèn)為是胰島素在起作用。吃糖，刺激胰島素大量分泌，胰島素有促進(jìn)能量物質(zhì)進(jìn)入肌肉細(xì)胞的作用，會把肌酸“帶”進(jìn)肌肉里面去。所以，肌酸進(jìn)入肌肉的效果就有保證了。糖能刺激胰島素分泌，米飯也一樣，米飯刺激胰島素分泌的能力一點(diǎn)也不比糖差。所以，每天把肌酸跟一頓量比較大的米飯一起吃也行。為什么要先吃米飯?jiān)俪圆?？因?yàn)榘咽卟恕⑷?、油脂跟米飯混在一起吃進(jìn)肚子里，它們就是混合食物而不僅僅是米飯了，這樣對胰島素分泌的刺激效果就沒那么好了。為什么糖尿病人建議吃主食的時候要搭配攝入一些蛋白質(zhì)，或者一些脂肪，就是這個原因。所以，了解了為什么建議肌酸跟糖一起吃，我們就能知道，我們要的不是糖，其實(shí)是胰島素。所以，只要是能刺激胰島素大量分泌、升血糖能力強(qiáng)的食物，跟肌酸一起吃都管用。米飯可以，饅頭也可以，白面包更沒問題。用不了幾分鐘，學(xué)懂了理論，他現(xiàn)在再一琢磨自己剛才的問題，多簡單啊。根本不用上網(wǎng)搜，也不用一次一次咨詢別人。這就是掌握基本理論的好處。很多人可能大致知道怎么練、怎么吃，但是因?yàn)椴欢罨镜睦碚?，所以情況一有點(diǎn)變化，就手足無措了，結(jié)果很可能就被簡單的問題毀了增肌訓(xùn)練。知其然且知其所以然，你才是真正看透了增肌，這時候增肌對你來說就簡單了。所以看透增肌要做的第一件事，就是要掌握基本理論。第二件事，要全面掌握基本理論。光會練，不會吃，沒用；光會動作，不懂訓(xùn)練原則，也沒用；甚至不懂一點(diǎn)康復(fù)，把自己練得一身傷，增肌最后還是潦草收場。只要掌握了增肌相關(guān)的基本理論（不需要很多，基礎(chǔ)的就夠），同時全面掌握了這些基本理論，不夸張地說，變身肌肉男，其實(shí)就是一件很簡單的事了。這是跟大家聊點(diǎn)題外話。不過說是題外話，也是針對本章內(nèi)容來說的。從增肌的角度來看，這絕對是題內(nèi)話，而且是很重要的題內(nèi)話。增肌訓(xùn)練的幾個基本要素我們開始講增肌訓(xùn)練的基本要素。基本要素是什么呢？就是增肌訓(xùn)練什么時候用多大重量、做多少組、組間怎么休息、訓(xùn)練頻率怎么安排，等等。這些要素，是我們增肌訓(xùn)練的根本。我們光知道訓(xùn)練動作怎么做，而不懂得如何去安排這些訓(xùn)練動作，那增肌訓(xùn)練也根本不可能有效果。打個比方，增肌訓(xùn)練的動作好像食材，比如豬肉、雞蛋、木耳、黃瓜、鹽、醬油、料酒。但這些都有了，往桌子上一堆，就是一盤木須肉了嗎？那還差得遠(yuǎn)呢。怎么組合這些食材，怎么加工這些食材，怎么使用這些食材，那才是做出一盤好的木須肉的關(guān)鍵所在。一個好的廚師，他的廚藝精湛，難道這個“廚藝精湛”指的是食材嗎？肯定不是，是加工食材的手段和藝術(shù)。所以，對增肌來說，訓(xùn)練動作就是食材；訓(xùn)練要素就是加工食材的方法，后者才是增肌的核心。我們這一節(jié)從以下幾個訓(xùn)練要素來講：1.肌肉收縮方式（離心、向心）。2.訓(xùn)練負(fù)重（即我們訓(xùn)練使用多大重量，也可以用RM值來表示）。3.個數(shù)（主要看是否力竭）、組數(shù)。4.組間休息時間。5.動作速度。6.訓(xùn)練頻率（每塊肌肉一周練幾次）。這里要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，增肌訓(xùn)練要素怎么安排最好，關(guān)鍵要看這個人是訓(xùn)練新手還是老手（中階、高階訓(xùn)練者）。起點(diǎn)不一樣，建議也不一樣。那如何區(qū)分一個人是新手，還是中階訓(xùn)練者，或是高階訓(xùn)練者呢？一般來說，新手就是干脆沒練過，沒有經(jīng)歷過任何力量訓(xùn)練的人；或者曾經(jīng)有過訓(xùn)練，但是中斷很久了，好像Tony那樣的，也可以算新手。一般來說新手是訓(xùn)練收獲潛力最大的，不管是力量增長還是肌肉增大。而練得越久的人，獲得訓(xùn)練適應(yīng)的潛力越小。中階訓(xùn)練者一般是系統(tǒng)訓(xùn)練過至少6～8個月，肌肉力量和肌肉都明顯有增長的人。高階訓(xùn)練者一般是系統(tǒng)訓(xùn)練至少1年以上，肌肉力量和肌肉圍度都已經(jīng)有了相當(dāng)程度提高的人。增肌訓(xùn)練要素：肌肉的收縮方式什么叫肌肉的收縮方式？肌肉的收縮方式，跟增肌訓(xùn)練有關(guān)的主要有三種：向心收縮、離心收縮、等長收縮。這三種收縮方式，我們用一個生活中的例子來說明。比如一個人從桌上端起一個杯子，送到嘴邊，喝一口水。這一個動作，上臂的肱二頭肌要收縮，縮短，杯子就端起來了（當(dāng)然，還有很多肌肉參與了這個過程，比如三角肌的前束）。在這個過程中，對肱二頭肌來說，端起杯子，就是向心收縮。很簡單，向心收縮就是肌肉縮短，產(chǎn)生力量的收縮過程。再比如我們做一個舉起重物的動作，在這個過程中，肌肉就做向心收縮。向心收縮的實(shí)質(zhì)，就是肌肉收縮產(chǎn)生力量。如果大家還是分不清什么是向心收縮，那么可以這么理解，我們拿一個重東西，這個重東西往上移動的時候，我們提供收縮力的肌肉做的就是向心收縮?！緞澲攸c(diǎn)】比如，不管我們訓(xùn)練用的是杠鈴、啞鈴，還是聯(lián)合器械，只要啞鈴片（或者鐵排）往上移動，那么我們訓(xùn)練的肌肉（肌肉群）都在做向心收縮。離心收縮與向心收縮相反，即肌肉拉長，但是也產(chǎn)生力量，比如我們喝完水了，把水杯放回到桌子上，那么肱二頭肌要做離心收縮。我們放下水杯，是慢慢地放下，不是把水杯扔在桌子上。所以，做離心收縮的時候肌肉也要使勁，完全不使勁的話杯子就會被扔到桌子上。離心收縮，就是我們控制著放下重物，我們要注意“控制”兩個字，必須肌肉產(chǎn)生力，讓重物慢慢地放下來，這才叫離心收縮，否則就叫扔?xùn)|西?！緞澲攸c(diǎn)】做增肌訓(xùn)練的時候，重物往下移動的過程，訓(xùn)練的肌肉（肌肉群）都是在做離心收縮。我們用肱二頭肌做杠鈴彎舉這個動作來解釋一下向心收縮和離心收縮。左下圖的舉是向心收縮過程，右下圖的放是離心收縮過程。等長收縮，就是肌肉收縮產(chǎn)生力量，但是長度不變。比如我們端起杯子，想喝，但是有些猶豫，端著杯子沒動，這時候肱二頭肌就在做等長收縮。等長收縮，就是我們肌肉在使勁，不讓重物上移也不讓它下落。比如平板支撐，就是很多肌肉在做等長收縮。肌肉使勁了，但是身上沒有動作，是靜態(tài)的。這就是向心、離心、等長收縮的含義。當(dāng)然，我們在訓(xùn)練中，最簡單的方式就是用重物的運(yùn)動軌跡來判斷：重物往上移動，發(fā)力的那塊肌肉（或者那群肌肉）就是在做向心收縮；重物往下移動，發(fā)力的那塊肌肉（或者那群肌肉）就是在做離心收縮；重物懸空不動，那么肌肉就是在做等長收縮。最后要強(qiáng)調(diào)一下，向心、離心、等長收縮，都是針對具體的一塊肌肉（或者一群肌肉）的。而我們在做一個復(fù)雜動作的時候，全身很多肌肉都在運(yùn)動。這些肌肉，可能有的做向心收縮，有的做離心收縮；有的時候，肌肉還會做等長收縮。所以，肌肉的收縮是向心還是離心，都是針對具體訓(xùn)練的肌肉來說的。了解了肌肉的收縮方式，那么肌肉的收縮方式與增肌訓(xùn)練有什么關(guān)系呢？關(guān)系就是：離心收縮，對于增肌來說，一般認(rèn)為比向心收縮重要。【劃重點(diǎn)】很多研究發(fā)現(xiàn)，離心收縮單純和向心收縮比較，從肌肉增大和肌肉力量增長的效果來看，離心收縮要比向心收縮好。并且還有一些研究發(fā)現(xiàn)，快速離心對肌肉增大的效果要好于慢速離心?？焖匐x心，就是做離心收縮的時候，放下的速度相對比較快，注意“相對”二字，快是稍微快點(diǎn)，不是扔，還是要控制住。所以，首先，離心收縮很重要。其次，離心收縮的速度可能也很重要。有些人強(qiáng)調(diào)離心，往往想到慢速離心，使勁想要把離心做得很充分，其實(shí)不一定是對的。我們可能會有種誤解，既然離心收縮很重要，那么做的時間就應(yīng)該越長越好。所以選擇慢速離心，把離心收縮做得很“到位”。實(shí)際上這樣做的效果可能適得其反。傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式也容易強(qiáng)調(diào)“慢下”，甚至有的人訓(xùn)練的時候，舉起來用爆發(fā)力，放下的時候慢慢悠悠地用十幾秒鐘。其實(shí)這是沒有科研支持的，是一種人們主觀的一廂情愿的想法。最后，再次強(qiáng)調(diào)，離心收縮，首先必須控制住動作，是“放”，不是“扔”。這就是說，速度快一點(diǎn)可能更好，但不能太快，在盡可能快一點(diǎn)的情況下控制重物。強(qiáng)調(diào)離心訓(xùn)練，我們該怎么做呢？那就是“新手重視離心收縮，老手強(qiáng)調(diào)離心收縮”。【劃重點(diǎn)】對于新手來說，只需要做一點(diǎn)，就是在訓(xùn)練的時候，一定要保持訓(xùn)練動作中有離心收縮。我見到有的新手去健身房訓(xùn)練，舉起啞鈴的時候很賣力，但是放下的時候，胳膊一松，就讓啞鈴幾乎自由下落，如此草率是不行的，放下的過程也一定要控制好。要重視離心過程。還有的人做引體向上。大家可以思考一下，引體向上這個動作中，哪個階段是向心，哪個階段是離心？剛才我們說以重物為參照，看看重物是往上走還是往下走。但引體向上的重物在哪兒呢？這個重物就是你自己。引體向上，屬于自重訓(xùn)練，是用自身的體重作為負(fù)重的。我們拉起來，其實(shí)是把我們的體重拉起來。那么，重物向上移，也就是拉起來的過程，是背肌在做向心動作；重物向下移，也就是放下的過程，是背肌在做離心運(yùn)動。但有些人做引體向上，拉起來的過程只能靠自己，但是放下的時候胳膊一松，讓身子直接墜下來。這樣做訓(xùn)練效果就要差一些了，因?yàn)榉畔碌倪^程是離心收縮的過程，也應(yīng)該控制住。這是對新手來說，重視離心收縮訓(xùn)練，做到保證訓(xùn)練動作當(dāng)中有離心收縮過程就可以了。對于中階，或者高階訓(xùn)練者來說，怎么強(qiáng)調(diào)離心訓(xùn)練呢？總的來說一般有兩種方法。1.增加離心訓(xùn)練階段的阻力。比如我們使用比平時大一些的重量訓(xùn)練，向心收縮過程通過訓(xùn)練伙伴輔助完成動作，而離心收縮動作自己完成。為什么要使用比平時大一些的重量呢？因?yàn)樽鲭x心收縮的時候，同一塊肌肉的收縮力量要比做向心收縮的時候大。也就是說，我們可能舉不起20公斤的啞鈴，但是往往能放得下20公斤的啞鈴。2.采用純離心訓(xùn)練。干脆放棄向心過程，完全由輔助者完成向心階段，自己完成離心階段。注意，這種訓(xùn)練方法，適合有足夠經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，而且要有足夠好的安全保護(hù)?！緞澲攸c(diǎn)】增肌訓(xùn)練老手要用更大的重量去完成離心收縮的過程。我們最后總結(jié)一下。1.離心收縮的“地位”要相對比向心收縮高。2.離心收縮速度應(yīng)該適當(dāng)提高，但必須仍然是離心收縮（而不是不收縮，肌肉一定要控制住重物，不要扔）。3.離心收縮的肌肉力量要遠(yuǎn)大于向心收縮，所以純離心收縮訓(xùn)練，應(yīng)該提高負(fù)重。4.離心收縮的受傷風(fēng)險(xiǎn)明顯高于向心收縮，所以必須在保證安全的前提下重視離心收縮訓(xùn)練。初學(xué)者不建議單獨(dú)做離心收縮訓(xùn)練。增肌訓(xùn)練要素：訓(xùn)練負(fù)重訓(xùn)練負(fù)重指訓(xùn)練的時候用多大重量，這基本上算是一個跟訓(xùn)練效果直接相關(guān)的要素了。用一個輕的啞鈴練和用一個重的啞鈴練，練出來的效果完全不同\h\h[1]。如果增肌是你的主要目的，那應(yīng)該用什么樣的重量呢？總的來說，核心就是三個字：“大重量”?！緞澲攸c(diǎn)】足夠大的訓(xùn)練重量是增肌的核心。市面上一直有一些“輕重量訓(xùn)練增肌”的觀點(diǎn)。比如，有人說某些部位的肌肉是慢肌，所以要用輕重量。這些部位被認(rèn)為主要有腹部、肩部、小腿等。什么是慢??？什么是快肌？解釋清楚需要比較大的篇幅，我們這里不細(xì)講，只來評價這種觀點(diǎn)。這種觀點(diǎn)當(dāng)然是錯的。首先，除了小腿比目魚肌的慢肌纖維比例非常大之外（同樣是小腿肌肉，腓腸肌則是快肌纖維占優(yōu)勢，所以說小腿都是慢肌，不管從哪個角度講都是荒謬的），我們身上大多數(shù)肌肉都是由慢肌纖維和快肌纖維混合組成的，說肩部肌肉都是慢肌，是缺乏基本肌肉生理知識的觀點(diǎn)。第二，即便是慢肌纖維，也并沒有明確的證據(jù)能說明用輕重量訓(xùn)練就更好。認(rèn)為慢肌纖維應(yīng)該用輕重量來訓(xùn)練，只不過是有些人主觀上的一種“想象”，主觀上把慢肌纖維的“慢”，對應(yīng)了訓(xùn)練負(fù)重中的“輕”。慢肌纖維收縮力量確實(shí)小，但是也不代表就需要用輕重量訓(xùn)練。實(shí)際上，目前國際主流學(xué)術(shù)界對增肌訓(xùn)練的建議，根本不區(qū)分肌纖維的類型，不管快肌、慢肌，都建議用大重量訓(xùn)練。通過對健美運(yùn)動員和普通人的研究也早就發(fā)現(xiàn)，增肌訓(xùn)練使用大重量，快肌纖維、慢肌纖維都有明顯的增粗。而且，從肌肉收縮的運(yùn)動單位的募集角度講，“大小原則”告訴我們，輕重量只能募集肌肉中較少的運(yùn)動單位，使用的重量越大，募集的運(yùn)動單位越多。關(guān)于“大小原則”，講起來會非常復(fù)雜，這里也不展開說了。也就是說，所謂的用輕重量多次數(shù)練肩，是錯的。練腹肌一次做幾百個卷腹，效果其實(shí)并不好。練腹肌也要負(fù)重。還有一種老觀點(diǎn)，認(rèn)為“大重量練塊兒，輕重量練線條”，這更是一種滑稽的說法，從理論上和實(shí)驗(yàn)研究上都根本沒有明確的依據(jù)。當(dāng)然，這里所謂的“大重量”，是一個比較模糊的概念。因?yàn)橛行┤税鸭兞α坑?xùn)練者使用的重量叫大重量，那增肌訓(xùn)練者用的就算是中等重量，或者勉強(qiáng)說是相對的“輕重量”。因此，也造成了一些人對輕重量含義的誤解。究竟如何衡量訓(xùn)練中使用的重量呢？一般用RM值。大家可能在網(wǎng)上的一些增肌訓(xùn)練講解中，看到過“8～12RM”這樣的表述，RM的意思，就是用一個重量來做動作，最多能重復(fù)做多少次。比如8～12RM，就是你用一個重量來做一個訓(xùn)練動作，一個接一個地做，最后完成8～12次重復(fù)就沒力氣了，沒辦法再繼續(xù)完成動作，比如做到第9個，沒勁了，或者做到第11個，做不動了，這個重量，就是你這個動作目前的8～12RM重量。RM值越大，說明你一次能重復(fù)完成的數(shù)量越多，說明使用的重量越小。到這里，我們馬上要講到本節(jié)的核心知識了，增肌者用多少RM最合適呢？這個數(shù)字很多人其實(shí)已經(jīng)很熟悉了，那就是8～12RM。但實(shí)際上，對于不同訓(xùn)練階段的增肌者來說，最適合的RM值也不一樣。一般來說，對初學(xué)者，使用8～12RM訓(xùn)練，或者10～12RM比較合適；而對于中階和高階訓(xùn)練者來說，要進(jìn)一步提高重量，而且要使用周期性的訓(xùn)練方式。多數(shù)時候用6～10RM，少數(shù)時候用1～6RM，兩者配合著訓(xùn)練，這樣可能是最有利于增肌的負(fù)重。我們回憶一下前面Tony訓(xùn)練的時候是怎樣選擇重量的。他做啞鈴?fù)婆e這個動作，就是選擇了大概11RM的重量，這是一個訓(xùn)練新手最適合的增肌負(fù)重范圍?！緞澲攸c(diǎn)】對新手來說，一般認(rèn)為10～12RM是最適合的增肌負(fù)重。那么，對于每個動作來說，我們又該如何知道一個適合的RM范圍是多大呢？其實(shí)很簡單，想想上面例子中的Tony是如何判斷RM的。對，就是試出來的。比如我們做啞鈴?fù)婆e，要選擇10～12RM的重量，一開始我們先用5公斤的啞鈴做做試試，發(fā)現(xiàn)這個動作用這個重量，能夠一次一次不停地重復(fù)30次才沒力氣，無法繼續(xù)保持動作的完整了，那么這個重量就太輕了，我們需要再加一點(diǎn)。加到10公斤一只的啞鈴，我們發(fā)現(xiàn)每組完成10次重復(fù)就沒力氣了，那么這個重量就是剛好的，在10～12RM的范圍之內(nèi)。當(dāng)然，使用自己的1RM重量來計(jì)算，也能算出其他RM值的重量，但是那樣比較麻煩，而且對于新手來說，測試1RM的重量也比較危險(xiǎn)，不推薦使用。這個重量我們不需要每次都去試。我們訓(xùn)練了一次，知道了某個部位肌肉適合的重量是多少之后，在一段時間里，我們記住這個重量，直接拿來訓(xùn)練就可以了。其實(shí)，經(jīng)常訓(xùn)練的話，很快就會有經(jīng)驗(yàn)了，拿起一個重量掂量一下，基本就知道大概是不是我們要的重量了。但是大家注意，一個動作訓(xùn)練一段時間之后，力量會增長，這時候原來的重量就不夠了，太輕，我們需要增加重量?？傊?，我們要讓使用的重量永遠(yuǎn)保持在每組只能完成規(guī)定次數(shù)的這個程度。這里，可能細(xì)心的人會有一點(diǎn)疑問。剛才不是說，用的重量越大，運(yùn)動單位募集越多嗎？那增肌為什么不用1RM這個最大重量來訓(xùn)練呢？實(shí)際上，運(yùn)動單位的募集是影響增肌效果的一個因素，還有其他很多復(fù)雜的因素?？茖W(xué)研究通過大量的實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)對于增肌來說，效果最好的不是超大重量，不是我們能完成動作的最大重量，而是要低一些的大概8～12RM的重量。超大重量是增長純力量最適合的重量，這個地方我們不講。增肌訓(xùn)練要素：個數(shù)、組數(shù)我們已經(jīng)說了肌肉收縮方式、訓(xùn)練負(fù)重兩個訓(xùn)練要素了，接著說一下個數(shù)和組數(shù)，也就是訓(xùn)練的時候每一組做多少次，每一個動作做多少組合適。個數(shù)的話，其實(shí)RM值有了，個數(shù)也就有了。比如，我們使用的重量是8RM，那么每組最多也就做8個?；蛘咴偈故箘艃海匆黄?，做9個，想再多做也做不到。這里要強(qiáng)調(diào)的就是要不要少做的問題。一般來說，健美訓(xùn)練和以增肌為目的的訓(xùn)練，都是要強(qiáng)調(diào)力竭的。什么叫力竭呢？就是在一組之內(nèi)，盡可能多地完成動作，直到實(shí)在完成不了了為止。所以一般健美訓(xùn)練不建議少做，也就是說，不建議在一組之內(nèi)，明明還有力氣，卻停下來。【劃重點(diǎn)】增肌訓(xùn)練每組最好用適合的重量完成至力竭。力竭對于增肌來說，可能是很有好處的。因?yàn)榱邥斐筛啻x產(chǎn)物的堆積，比如乳酸。力竭的直接表現(xiàn)，就是肌肉訓(xùn)練后“泵感”特別強(qiáng)，很脹很硬，很多人也把這種感覺稱為肌肉充血。實(shí)際上這不是充血，而是肌肉細(xì)胞里面的代謝產(chǎn)物堆積，因?yàn)闈B透壓的作用，產(chǎn)生肌肉“充水”。用大白話說，就是肌肉暫時性水腫。這些代謝產(chǎn)物的堆積，會刺激更多合成代謝激素的分泌，比如生長激素，這對于增肌來說可能是有好處的。另外，肌肉細(xì)胞水腫，肌肉細(xì)胞充盈膨脹，可以刺激細(xì)胞內(nèi)在容量傳感器，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，抑制蛋白質(zhì)分解\h\h[2]。所以，訓(xùn)練時肌肉泵感強(qiáng)，可能對增肌是有好處的。但是也必須強(qiáng)調(diào)，這僅僅是可能，目前還沒有特別明確的證據(jù)。我建議，在不違背其他基本訓(xùn)練原則的基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)追求肌肉泵感。但是絕不能說，泵感就代表增肌，或者沒有泵感就一定不會增肌。總結(jié)一下，訓(xùn)練個數(shù)方面，就是在滿足RM值的前提下，每組盡可能多做1～2個。但是，如果我們用8RM訓(xùn)練，結(jié)果一組做了十三四個，這就不提倡了。這只能說明，你力量增長了，這個8RM重量對你來說已經(jīng)不夠用了，應(yīng)該增加重量。我們接下來說組數(shù)，即一個動作每次訓(xùn)練幾組的問題。組數(shù)很簡單，對于沒有經(jīng)過訓(xùn)練的人來說，一組和多組都有用，似乎很難說清哪種更好；但是對于中階和高階訓(xùn)練者來說，多組效果會更好\h\h[3]?！緞澲攸c(diǎn)】對于增肌訓(xùn)練者，關(guān)于組數(shù)的主流建議是：初學(xué)者每個動作做1～3組，中階或高階訓(xùn)練者每個動作做3～6組。增肌訓(xùn)練要素：組間休息時間組間休息時間，就是我們訓(xùn)練的時候，每一組動作之間需要休息多久。這個問題也很簡單，傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，以增肌為目的的訓(xùn)練，組間休息時間為30～90秒。這個時間主要是為了基本恢復(fù)疲勞的肌肉。在這個時間范圍內(nèi)，其實(shí)具體休息多久，可以自己靈活掌握，基本的原則是：只要下一組能保質(zhì)保量完成就行?！緞澲攸c(diǎn)】增肌組間休息時間：30～90秒。當(dāng)然，增肌訓(xùn)練組間休息時間短一點(diǎn)可能更好\h\h[4]，組間休息時間越短，乳酸堆積得越厲害，肌肉泵感越強(qiáng)。前面也講了，這樣可能有助于抑制肌肉蛋白質(zhì)的分解，促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。但是，絕對不能為了縮短組間休息時間而犧牲負(fù)重或者組數(shù)。也就是說，不能休息時間太短，短到下一組本來需要做10個，但是只能做5個了，或者降低重量。增肌訓(xùn)練要素：動作速度動作速度，通俗地講，就是我們做動作的時候做的有多快，是快速、中速，還是慢速。我們在健身房或者網(wǎng)上都能看到，有的人訓(xùn)練，動作做得很快，好像很著急一樣；有些人做得慢慢悠悠的，動作很穩(wěn)當(dāng)。哪種效果更好呢？增肌訓(xùn)練時，對于新手到中階訓(xùn)練者來說，主流建議是慢速到中速更好；對于高階訓(xùn)練者，建議速度稍微快一點(diǎn)，最好的速度可能是中速。中速是什么速度呢？拿肱二頭肌彎舉來說，1秒或者不到1秒的時間完成向心收縮，基本就屬于中速的收縮速度。有些動作比較復(fù)雜一些，比如深蹲，動作也大，所以深蹲的“中速”，時間肯定要長一點(diǎn)?？傊?，我們參考肱二頭肌彎舉這個速度，基本上就可以明確中速的概念。有些人說，增肌訓(xùn)練要“爆發(fā)力推起”，也就是說，用盡可能快的速度來做向心收縮。其實(shí)并不建議。因?yàn)閷W(xué)術(shù)界主流觀點(diǎn)認(rèn)為，快速收縮對于增肌