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認(rèn)證類型：個(gè)人認(rèn)證

認(rèn)證主體：馬**（實(shí)名認(rèn)證）

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IP屬地：廣東 上傳時(shí)間：2024-06-15 格式：DOCX 頁(yè)數(shù)：191 大?。?.22MB 積分：7.2 舉報(bào) 版權(quán)申訴

快速增肌簡(jiǎn)單-高效-安全增肌目錄TOC\h\h第一章認(rèn)識(shí)健身房和訓(xùn)練器械\h每個(gè)男人，身體里都有個(gè)肌肉男\(zhòng)h變成肌肉男是個(gè)系統(tǒng)工程，方法全面最重要\h增肌一定要去健身房嗎\h健身房里都有哪些訓(xùn)練器械\h如何使用健身房里的訓(xùn)練器械\h如何選擇適合你的健身房\h如果在家訓(xùn)練，你需要準(zhǔn)備些什么\h學(xué)增肌要有點(diǎn)開(kāi)放思維\h科學(xué)的方法決定你能不能變成肌肉男，天賦決定你變成什么等級(jí)的肌肉男\(zhòng)h第二章肌肉到底怎么練\h一次完整的增肌訓(xùn)練課是什么樣的\h增肌，我?guī)湍惆褟?fù)雜變簡(jiǎn)單\h增肌訓(xùn)練的幾個(gè)基本要素\h增肌訓(xùn)練要素：肌肉的收縮方式\h增肌訓(xùn)練要素：訓(xùn)練負(fù)重\h增肌訓(xùn)練要素：個(gè)數(shù)、組數(shù)\h增肌訓(xùn)練要素：組間休息時(shí)間\h增肌訓(xùn)練要素：動(dòng)作速度\h增肌訓(xùn)練要素：訓(xùn)練頻率\h第二天的酸痛——運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛\h訓(xùn)練前需要準(zhǔn)備哪些個(gè)人裝備\h增肌訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)怎么搭配\h第三章人人都能學(xué)會(huì)的訓(xùn)練動(dòng)作\h關(guān)于訓(xùn)練動(dòng)作，你知道的可能是錯(cuò)的\h運(yùn)動(dòng)解剖太復(fù)雜，如何秒懂訓(xùn)練動(dòng)作\h男人的標(biāo)志——白話胸肌運(yùn)動(dòng)解剖\h胸肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——推胸\h胸肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——夾胸\h腋下生“翅”——白話背闊肌運(yùn)動(dòng)解剖\h背闊肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——下拉\h背闊肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——?jiǎng)澊琝h寬闊的雙肩——白話肩部肌肉運(yùn)動(dòng)解剖\h三角肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——推舉\h三角肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——平舉\h三角肌后束訓(xùn)練基本動(dòng)作\h肱二頭肌基本訓(xùn)練動(dòng)作——彎舉\h撐爆衣袖——白話肱三頭肌運(yùn)動(dòng)解剖\h肱三頭肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——伸肘\h肱三頭肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——推三頭\h強(qiáng)大的核心——白話腹肌運(yùn)動(dòng)解剖\h腹肌到底有幾塊\h腹直肌基本訓(xùn)練動(dòng)作——卷腹\h腹直肌基本訓(xùn)練動(dòng)作——舉腿\h健碩雙腿——白話腿部肌群運(yùn)動(dòng)解剖\h大腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——伸膝\h大腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——屈膝\h大腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——伸髖\h鉆石小腿——白話小腿肌群運(yùn)動(dòng)解剖\h小腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——提踵\h第四章如何制訂增肌訓(xùn)練計(jì)劃\h制訂增肌訓(xùn)練計(jì)劃的基本原則\h一周的訓(xùn)練計(jì)劃該如何制訂——肌肉位置的安排\h一周的訓(xùn)練計(jì)劃該如何制訂——訓(xùn)練動(dòng)作的安排\h要不要經(jīng)常換動(dòng)作\h第五章增肌訓(xùn)練怎么吃\h首要原則，增肌要適當(dāng)多吃\h增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)\h你懂氨基酸嗎\h素食就不能增肌嗎\h增肌應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)\h訓(xùn)練前后應(yīng)怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)\h增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物\h碳水的重要屬性——GI\h增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素——脂肪\h增肌人群怎么吃脂肪\h增肌訓(xùn)練者微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入\h增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充B族維生素\h增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充維生素C、E，及類胡蘿卜素、硒\h增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充維生素D\h增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充鉀、鉻、硼\h增肌訓(xùn)練者能喝酒嗎\h第六章面對(duì)五花八門的增肌補(bǔ)充劑，我該怎么選\h對(duì)增肌補(bǔ)充劑的基本態(tài)度\h蛋白粉、增肌粉概說(shuō)\h蛋白粉中有激素嗎\h濃縮乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、酪蛋白粉有什么區(qū)別\hZMA\h支鏈氨基酸（BCAA）\h肌酸\hHMB\h谷氨酰胺\hβ-丙氨酸\h第七章運(yùn)動(dòng)傷害的預(yù)防和處理\h增肌訓(xùn)練很容易受傷嗎\h常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防原則\h急性運(yùn)動(dòng)損傷的處理方法\h運(yùn)動(dòng)損傷后的康復(fù)\h第八章告別油膩——怎么讓脂肪“變成”肌肉\h腰圍減少18厘米，胸圍卻增大3厘米\h增肌同時(shí)能做到減脂嗎\h是該先減脂，還是該先增肌\h增肌者減脂，該制造多大的熱量缺口\h增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之一——高蛋白\h增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之二——足碳水\h增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之三——低脂肪\h增肌者減脂不用計(jì)算熱量的傻瓜式方法\h增肌者減脂應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)\h增肌者減脂怎么調(diào)整減脂速度\h空腹做有氧運(yùn)動(dòng)好不好第一章認(rèn)識(shí)健身房和訓(xùn)練器械每個(gè)男人，身體里都有個(gè)肌肉男每個(gè)男人都能變成肌肉男？可能有人不信。沒(méi)關(guān)系，我先給大家講個(gè)真實(shí)的案例?？吹较旅鎺讖堈掌?，你們可能會(huì)很驚訝。照片里的人是我增肌訓(xùn)練課的一名學(xué)生，也是我的朋友，佳男。這是他通過(guò)減脂和增肌訓(xùn)練，一步步獲得的巨大改變。佳男曾經(jīng)是個(gè)只有110斤重的瘦弱的男孩，后來(lái)又曾一度胖到了190斤。190斤的時(shí)候，他睡覺(jué)鼾聲如雷，大學(xué)的室友形容他睡覺(jué)“不是一個(gè)人，而是一支軍隊(duì)”。后來(lái)佳男意識(shí)到，自己必須減脂了。這個(gè)過(guò)程絕對(duì)不輕松，但是佳男成功了，而且成功得很漂亮。他立志開(kāi)始減肥是在大學(xué)二年級(jí)的時(shí)候，而2017年，還在上大學(xué)的他，就獲得了全國(guó)健身健美公開(kāi)賽高校組的冠軍！很多人光減肥就減了很多年，也不成功。也有不少人做增肌訓(xùn)練，幾年下來(lái)，就是見(jiàn)不到成效。佳男卻能在這么短的時(shí)間里獲得這么巨大的成功，我總結(jié)主要有兩個(gè)原因。第一，也是最重要的，他有一顆堅(jiān)持不懈的決心，能堅(jiān)持，肯下功夫。佳男取得了巨大的成功，在這個(gè)過(guò)程中，執(zhí)著與堅(jiān)持是基礎(chǔ)。第二，他掌握了科學(xué)的方法。好的方法能讓你事半功倍。用佳男自己的話說(shuō)，想要“野蠻”的體魄，就先要“文明”自己的頭腦。學(xué)習(xí)是件非常重要的事。很多人可能也像佳男一樣，對(duì)自己的身材不滿意，但從來(lái)不敢想自己能變成肌肉男。作為普通大眾當(dāng)中的一個(gè)，你可能覺(jué)得，肌肉男是可望而不可即的，是在銀幕上、雜志上才有的，那可不是一般人。實(shí)際上，我可以負(fù)責(zé)任地告訴你。只要是健康人，只要肯努力，人人都能變成肌肉男。第一章，我們就先簡(jiǎn)單談?wù)勗黾〉母琶?。很多人可能覺(jué)得增肌很難，實(shí)際上增肌并不難。肌肉通過(guò)訓(xùn)練增大，這是人體的一種自然的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)能力。通俗地說(shuō)，當(dāng)我們費(fèi)力地去完成肌肉收縮的時(shí)候，肌肉會(huì)意識(shí)到自己不夠大，于是就會(huì)自然地增大，來(lái)適應(yīng)身體面臨的挑戰(zhàn)。人的肌肉的這種適應(yīng)能力，基本上是針對(duì)全年齡段的成年人的。除了青春期之前的少年，因?yàn)樾奂に厮胶艿?，所以增肌的潛力比較小之外，即使是60歲以上的老年人，肌肉的適應(yīng)能力還是很強(qiáng)\h\h[1]，通過(guò)合理的力量訓(xùn)練再配合飲食，都能做到明顯增肌。當(dāng)然，增肌潛力最大、最容易增肌的人群，還是青年和中青年人群，大致就是青春期后到40歲之前的人。從性別上說(shuō)，男性的增肌潛力要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于女性，但并不是說(shuō)女性就不能做到增肌，也可以，只不過(guò)潛力很有限。這主要是因?yàn)榕缘男奂に厮竭h(yuǎn)低于男性（女性也有雄性激素，很多人認(rèn)為女性沒(méi)有雄激素，其實(shí)是一種誤解）。所以，實(shí)際上這本書女性也可以讀。但因?yàn)樵黾〉闹饕繕?biāo)群體還是男性，所以本書中，我們沒(méi)有特別多地專門去講關(guān)于女性增肌的知識(shí)。增肌不但是大多數(shù)男性可以做到的，而且還是相對(duì)容易做到的。這個(gè)“容易”是跟其他一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比而言的。比如你想學(xué)跳舞，可能需要每天練習(xí)一定的時(shí)間，訓(xùn)練很久；想學(xué)球類運(yùn)動(dòng)，或者想變成一個(gè)輪滑高手，也需要長(zhǎng)期而艱苦的訓(xùn)練。但是增肌不同，增肌的訓(xùn)練，有點(diǎn)“重質(zhì)不重量”的感覺(jué)，不需要特別辛苦，而且見(jiàn)效也很快。很多人，包括缺乏專業(yè)知識(shí)的網(wǎng)絡(luò)媒體，有種錯(cuò)誤的觀念，他們認(rèn)為想練成肌肉男需要每天花幾個(gè)小時(shí)的時(shí)間，揮汗如雨地舉啞鈴、起杠鈴上千次，做俯臥撐和仰臥起坐上千次，實(shí)際上根本不是這樣。我可以告訴你，對(duì)于一個(gè)從來(lái)沒(méi)做過(guò)增肌訓(xùn)練的新手來(lái)說(shuō)，頭半年到一年的增肌訓(xùn)練，只需要每周練3次\h\h[2]，每次1個(gè)小時(shí)左右就夠了。拿仰臥起坐來(lái)說(shuō)，根本不需要做幾百上千次，同樣是對(duì)新手來(lái)說(shuō)，一組15次，做2～3組就夠了\h\h[3]。你可能不相信，但這是事實(shí)，增肌其實(shí)并不是靠“量”的積累，而是靠“質(zhì)”的刺激。中國(guó)文化一直有“重勤”的傳統(tǒng)，喜歡把一切的成功都?xì)w結(jié)于勤奮、數(shù)萬(wàn)次的重復(fù)、超常人的付出，以及用汗水、淚水甚至血水去澆灌，等等。我們以勤為美德，所以不管取得什么成就，都喜歡說(shuō)，這是靠勤奮、靠量的積累做到的。不可否認(rèn)，有些事是這樣，但也有些事是例外的。我們習(xí)慣于認(rèn)為，訓(xùn)練肯定辛苦。你看體育運(yùn)動(dòng)員，多辛苦，才能拿到好成績(jī)。但實(shí)際上，增肌真的不需要太辛苦，關(guān)鍵還是看會(huì)不會(huì)練，會(huì)不會(huì)吃。注意，我們還強(qiáng)調(diào)了會(huì)不會(huì)吃。很多人練肌肉，練了很久沒(méi)成效，問(wèn)題往往就出在飲食營(yíng)養(yǎng)上面。練肌肉，可以說(shuō)是“五分練，五分吃”，吃對(duì)、吃夠很重要。還有人喜歡講休息，說(shuō)增肌是“訓(xùn)練、飲食、休息”，其實(shí)休息這件事并沒(méi)有必要特別去提，因?yàn)槌嗽谟?xùn)練后給肌肉本身足夠的恢復(fù)時(shí)間之外，只要做到普通人的充足睡眠、合理作息就足夠了。當(dāng)然，說(shuō)增肌訓(xùn)練簡(jiǎn)單，也要看你定的目標(biāo)。如果你的目標(biāo)是做健美冠軍，那就需要很辛苦了；但是如果只是想做一個(gè)讓普通人眼前一亮的肌肉男，只要方法對(duì)頭，這個(gè)過(guò)程其實(shí)一點(diǎn)也不難。變成肌肉男是個(gè)系統(tǒng)工程，方法全面最重要增肌，在很多人的印象里，就是一大堆訓(xùn)練動(dòng)作。在他們的觀念里，增肌是“怎么做動(dòng)作”的問(wèn)題，好像動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)了，就能練成大塊頭，做不標(biāo)準(zhǔn)就跟白練了一樣。很多增肌書一翻開(kāi)，全是一幅一幅訓(xùn)練動(dòng)作的圖片。大多數(shù)增肌培訓(xùn)，也往往只講訓(xùn)練動(dòng)作。健身房里很多所謂的訓(xùn)練老手，同樣是喜歡一上來(lái)就給人講動(dòng)作。其實(shí)，訓(xùn)練動(dòng)作僅僅是增肌“系統(tǒng)工程”里的一個(gè)小方面而已。如果增肌是一棵大樹(shù)，那么訓(xùn)練動(dòng)作就只是幾叢樹(shù)枝而已。這么說(shuō)夸張嗎？一點(diǎn)兒都不。為什么大家會(huì)把訓(xùn)練動(dòng)作等同于增肌的全部？這是因?yàn)椋?.訓(xùn)練動(dòng)作最直觀、最形象化。增肌總要做點(diǎn)什么。飲食，我們習(xí)以為常，就是吃飯而已。訓(xùn)練的時(shí)候，訓(xùn)練的細(xì)節(jié)，比如負(fù)重、組間休息、動(dòng)作速度、容量等，都不是那么直觀；最直觀、一眼就能看到的，就是動(dòng)作。所以很多人會(huì)把增肌錯(cuò)誤地等同于一個(gè)個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。2.講訓(xùn)練動(dòng)作最簡(jiǎn)單。增肌系統(tǒng)工程當(dāng)中的其他因素，比如營(yíng)養(yǎng)、內(nèi)分泌、肌肉生理解剖等方面的知識(shí)，講起來(lái)難度都要比訓(xùn)練動(dòng)作大得多。要系統(tǒng)了解這些，需要扎實(shí)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)等方面的知識(shí)，這不是誰(shuí)都能做到的，而且很少有人會(huì)去費(fèi)精力學(xué)習(xí)這些枯燥的東西。反過(guò)來(lái)，訓(xùn)練動(dòng)作則要簡(jiǎn)單、直觀、易學(xué)易懂得多。說(shuō)句大實(shí)話，訓(xùn)練動(dòng)作方面，別管對(duì)錯(cuò)，上網(wǎng)讀幾天文章，基本上人人都能說(shuō)上幾句。增肌的各種訓(xùn)練動(dòng)作被錯(cuò)誤地認(rèn)為就是增肌的全部，所以很多人把關(guān)注點(diǎn)就放在這上面，從而忽略了很多其他更重要的因素。比如，同樣一個(gè)動(dòng)作，用5公斤的啞鈴和用15公斤的啞鈴去訓(xùn)練，最后的結(jié)果是截然不同的。如果用25公斤的啞鈴去訓(xùn)練，則又是另一種效果。還是這個(gè)動(dòng)作，快速收縮的訓(xùn)練是一個(gè)效果，慢速收縮的訓(xùn)練又是一個(gè)效果；舉起快放下慢和舉起慢放下快，效果又不同，甚至，有的時(shí)候只做動(dòng)作的“放下”部分（離心運(yùn)動(dòng)階段），效果會(huì)更好。更不要說(shuō)，組間休息的時(shí)間、訓(xùn)練部位的順序、訓(xùn)練的容量、訓(xùn)練的組數(shù)等方方面面的因素，都對(duì)最后的增肌效果影響非常大，我們都要考慮到。增肌怎么吃就更復(fù)雜了。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和各種微量營(yíng)養(yǎng)素都應(yīng)該什么時(shí)候吃、吃多少、怎么吃？各種增肌補(bǔ)充劑，蛋白粉、增肌粉、谷氨酰胺、BCAA、肌酸、氮泵、β-丙氨酸，等等，都該不該吃、怎么吃、吃多少？光一個(gè)碳水化合物，又分成高GI、中GI、低GI，各有不同的作用。訓(xùn)練前、中、后，和平時(shí)一日三餐、兩頓加餐，這8個(gè)飲食時(shí)間點(diǎn)，分別適合吃哪種GI的碳水化合物？又該吃多少？這么多的問(wèn)題，是不是覺(jué)得增肌很復(fù)雜？確定，這還只是隨便列舉了一些最常見(jiàn)的增肌訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題呢。眾多復(fù)雜的增肌影響因素都要控制得對(duì)、控制得好，增肌的系統(tǒng)工程才算做到位，增肌才能有效果，才能事半功倍。增肌，絕不僅僅是幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作那么簡(jiǎn)單。但反過(guò)來(lái)說(shuō)，增肌也是件會(huì)者不難的事，說(shuō)簡(jiǎn)單也簡(jiǎn)單。所以大家不要怕，雖然說(shuō)增肌涉及方方面面的知識(shí)，似乎讓人無(wú)從下手，但是本書就可以幫助大家解決這個(gè)問(wèn)題。在本書中，我會(huì)用“大白話”，把增肌需要的、實(shí)用的系統(tǒng)知識(shí)全部告訴大家。有了系統(tǒng)的增肌知識(shí)的支撐，你的增肌就不會(huì)是件難事了。當(dāng)然，訓(xùn)練動(dòng)作雖然不是增肌的全部，但不可否認(rèn)，它很重要，我們也會(huì)詳細(xì)地講動(dòng)作。本書第一章從訓(xùn)練器械和了解健身房入手，把新手帶進(jìn)增肌系統(tǒng)知識(shí)的世界里；第二章從宏觀的角度告訴你增肌訓(xùn)練到底該怎么練，一節(jié)增肌課到底是什么樣的，具體訓(xùn)練時(shí)要用多大重量，一個(gè)動(dòng)作要做多少組，組間休息要多長(zhǎng)時(shí)間，做動(dòng)作的速度是快點(diǎn)好還是慢點(diǎn)好，等等。在第三章，我們對(duì)照基本的運(yùn)動(dòng)解剖來(lái)講訓(xùn)練動(dòng)作，一個(gè)部位一個(gè)部位地講，一個(gè)動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作地講。第四章講如何制訂訓(xùn)練計(jì)劃。第五章詳細(xì)講增肌怎么吃。第六章的內(nèi)容涉及各種增肌的補(bǔ)充劑。在第七章，我們談?wù)勗趺搭A(yù)防和治療常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害。這也很重要，新手就怕不懂瞎練，一旦受傷，訓(xùn)練基本就廢了，而且如果形成慢性損傷，還有可能會(huì)跟你一輩子。第八章，也是全書的最后一章，我們講減脂。光增肌不減脂，身材還是不好看，頂多從所謂“虛胖”變成“肥壯”。而且，增肌者減脂，跟普通人減脂還不一樣，要求更精細(xì)、更復(fù)雜，比如減脂的時(shí)候不能把辛辛苦苦練出來(lái)的肌肉也減掉了。該怎么做，書里都會(huì)詳細(xì)介紹。增肌一定要去健身房嗎很多人覺(jué)得，增肌一定要去健身房，不去健身房就沒(méi)法兒增肌。其實(shí)這種想法是不對(duì)的。正確的是，增肌，去健身房效果更好，但不見(jiàn)得不去健身房就沒(méi)辦法增肌。去健身房效果更好的原因也很簡(jiǎn)單，就是因?yàn)榻∩矸康钠餍蹈＠?，有些?xùn)練動(dòng)作，我們不去健身房，不依賴健身房的器械，就沒(méi)辦法去做；有些位置的肌肉，不去健身房，就只能用有限的動(dòng)作去訓(xùn)練。舉例來(lái)說(shuō)，背部肌肉，如果不去健身房，在家不依賴任何器械，很難有動(dòng)作能直接訓(xùn)練到它（如果非要想辦法也能找到動(dòng)作，但是很勉強(qiáng)）。練胸肌我們好歹還能做俯臥撐，但是練背部肌肉，總要依賴器械。如果有個(gè)單杠，我們可以做引體向上，但是如果僅僅依賴單杠，那么基本上也只能做這一個(gè)動(dòng)作了（最多就是動(dòng)作上稍微做點(diǎn)變形），可選擇的動(dòng)作很少。因?yàn)榭蛇x擇的動(dòng)作很少，所以對(duì)背部肌肉的訓(xùn)練效果也就比較差。想要肌肉練得好，一個(gè)部位的肌肉最好要用多種動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練。去健身房就不一樣了，可選的器械很多，通過(guò)做各種各樣的練背的動(dòng)作，可以對(duì)背部肌肉進(jìn)行全面的刺激，這樣訓(xùn)練效果就要好得多。那么，如果有副啞鈴，在家訓(xùn)練是不是就跟在健身房一樣了呢？啞鈴屬于自由重量訓(xùn)練器械，有一副啞鈴，可訓(xùn)練的動(dòng)作就多很多了，基本上全身的部位都可以訓(xùn)練到。但是仍然有些地方，單靠啞鈴來(lái)訓(xùn)練還是很吃力，因?yàn)閱♀彶荒芨淖冏枇Φ姆较颍瑔♀彽淖枇Ψ较蛴肋h(yuǎn)只能向下。而我們用健身房中復(fù)雜的固定器械，靠滑輪、靠繩索，可以改變阻力的方向，這樣就給我們?cè)O(shè)計(jì)訓(xùn)練動(dòng)作提供了更多選擇。去健身房練肌肉效果更好的另外一個(gè)原因，就是負(fù)重的問(wèn)題。比如，如果用引體向上來(lái)訓(xùn)練背部肌肉，我們利用的就是自身的體重作為負(fù)重，這就帶來(lái)一個(gè)問(wèn)題，這個(gè)負(fù)重的重量，是基本不可以調(diào)節(jié)的。說(shuō)到負(fù)重，這是增肌的一個(gè)最基本、最核心的原則。大家都知道，我們想要肌肉變大，需要去訓(xùn)練它?；蛘哂行┤四Ｄ：刂?，我們需要借助重東西來(lái)訓(xùn)練肌肉，比如啞鈴、杠鈴。這就是說(shuō)，想讓肌肉變大，就需要給它施加壓力，讓它去應(yīng)對(duì)比平時(shí)日常生活中更重的東西。我們平時(shí)端起一杯水來(lái)喝，不會(huì)讓肌肉變大，因?yàn)槲覀兊募∪庠缇瓦m應(yīng)了一杯水的重量。但是假如我們把一杯水換成一個(gè)10公斤重的啞鈴，那么練啞鈴一段時(shí)間，肌肉就會(huì)變大。因?yàn)檫@時(shí)候肌肉很吃力，它需要變大來(lái)提供更大的力量以應(yīng)對(duì)這個(gè)“挑戰(zhàn)”。這就是負(fù)重和增肌的關(guān)系。增肌的時(shí)候需要負(fù)重，有了負(fù)重，肌肉會(huì)變大，力量會(huì)增強(qiáng)。慢慢地，肌肉就適應(yīng)了這個(gè)重量，不會(huì)再變大了。這時(shí)候，我們想讓肌肉再增大，就需要增加負(fù)重，讓肌肉再次面臨更重的“挑戰(zhàn)”。但是，對(duì)于用我們的體重作為負(fù)重的引體向上，想增加負(fù)重不是很方便的事，這就比不上能提供不同重量的訓(xùn)練器械的健身房了。所以，如果不用一些特殊的方法（比如用負(fù)重帶、往身上掛重物等），那么引體向上這種自重訓(xùn)練，很難把肌肉練得特別大、特別漂亮。所以，總的來(lái)說(shuō)，要想把肌肉練得很漂亮，有一定的塊兒，還是應(yīng)該去健身房的。健身房有不可替代的優(yōu)勢(shì)。經(jīng)驗(yàn)老到的增肌訓(xùn)練者，在家準(zhǔn)備一副足夠重的啞鈴、一個(gè)杠鈴和足夠重的杠鈴片，以及啞鈴凳、深蹲架等這些基本的設(shè)備，倒是也能勉強(qiáng)滿足大部分的訓(xùn)練要求。但是，這并不適合新手，因?yàn)閯?dòng)作的設(shè)計(jì)需要足夠的經(jīng)驗(yàn)，并且靈活地掌握運(yùn)動(dòng)解剖原理，這不是一般新手能做到的。另外，這樣訓(xùn)練的危險(xiǎn)性也要高得多。自由重量器械，畢竟沒(méi)有固定器械安全。而且，這些器械放在家里占很大的空間，使用起來(lái)也不方便。利用小區(qū)里的單杠、雙杠，配合一些負(fù)重，倒是也能做一些力量訓(xùn)練，但仍然只是“湊合”練而已，很難練出特別好的肌肉，甚至不容易練出明顯的肌肉。所以，如果想要增肌獲得不錯(cuò)的效果，把肌肉盡可能練好，那么還是應(yīng)該去健身房，尤其是在增肌的新手階段。健身房里都有哪些訓(xùn)練器械接下來(lái)我們講增肌訓(xùn)練需要哪些訓(xùn)練器械。最主要的增肌訓(xùn)練器械分為三大類：一類固定器械，一類自由重量器械，還有一類是小型訓(xùn)練器械。簡(jiǎn)單來(lái)講，固定器械指放在那兒固定不動(dòng)的訓(xùn)練器械，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，就是那種“大型健身器”，比如下面圖片中的坐姿臥推器。按照負(fù)重方式不同，固定器械又分成兩類，一類是通常的固定器械，還有一類是液壓器械。前者最常見(jiàn)，負(fù)重有的是一層層的鐵排，有的是杠鈴片；后者是用一個(gè)液壓桶作負(fù)重，現(xiàn)在用得不多。有人覺(jué)得，固定器械之所以叫固定器械，原因就是它很大，有固定地方放置，不容易搬動(dòng)，其實(shí)這種理解不對(duì)。固定器械的“固定”二字，更好的理解是器械的使用方法是固定的。使用固定器械的時(shí)候，能夠活動(dòng)的范圍、能夠活動(dòng)的軌跡，基本都是固定的。比如坐姿臥推器，把手只能往前推，目的是讓你訓(xùn)練坐姿推胸這一個(gè)動(dòng)作。但是啞鈴、杠鈴就不一樣了，怎么使用、怎么活動(dòng)都行，所以叫“自由器械”。什么叫自由重量器械。很好理解，就是指啞鈴、杠鈴，也包括壺鈴、負(fù)重包、負(fù)重桶之類的東西。總之，自由重量器械的一個(gè)要素就是自由，不但可以拿著走，在這兒練行，在那兒練也行，而且，更關(guān)鍵的是活動(dòng)軌跡很自由。第三類就是其他的小型訓(xùn)練器械，比如臂力棒，還有彈力帶、握力器等?？傊?，都是用彈簧或者彈力橡膠帶等的彈力作為負(fù)重的訓(xùn)練器械。不同訓(xùn)練器械有不同的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。固定器械有哪些優(yōu)點(diǎn)呢？1.固定器械的一個(gè)很重要的好處就是安全性高。為什么高？因?yàn)楦咴凇肮潭ā眱蓚€(gè)字上。因?yàn)槠餍档倪\(yùn)動(dòng)軌跡是固定的，它規(guī)范了我們的訓(xùn)練動(dòng)作。在大多數(shù)固定器械上，想亂做動(dòng)作也做不到，它限制了重物往其他方向“亂跑”。但如果我們做杠鈴臥推，不但要推起杠鈴，還要防止杠鈴向左右歪、往前后跑，因此就需要很多肌肉參與進(jìn)來(lái)，穩(wěn)定住杠鈴，穩(wěn)定住動(dòng)作。一旦某個(gè)部位的肌肉力量不足，可能就控制不住杠鈴。杠鈴一歪，就會(huì)出安全問(wèn)題。2.固定器械的第二個(gè)好處，就是它的阻力線可以改變。什么是阻力線？我們練肌肉，就是要對(duì)抗一個(gè)重量，比如舉啞鈴，就是對(duì)抗啞鈴的重量。我們都知道，重力的方向是豎直向下的。啞鈴想要往下掉，我們就把它往上舉，這樣肌肉就得到了訓(xùn)練。啞鈴這個(gè)豎直向下的重力線，我們可以理解成是阻力線，這就是我們要對(duì)抗的阻力。但是啞鈴、杠鈴這類器械，它們的阻力線有個(gè)特點(diǎn)，永遠(yuǎn)是豎直向下的，這是由地球引力決定的。所以我們?cè)趯?duì)抗這個(gè)阻力的時(shí)候，也只能往上舉，最多是往斜上方舉，否則就是無(wú)效的。而固定器械使用滑輪、繩索、杠桿之類的機(jī)械設(shè)計(jì)，改變了阻力的方向，所以我們不但可以往上用力練各種舉的動(dòng)作，還可以往下用力練拉的動(dòng)作，或者橫著用力練夾的動(dòng)作。很多肌肉部位的訓(xùn)練，我們依賴固定器械，比如上臂的肱三頭肌，無(wú)論是訓(xùn)練“小白”還是經(jīng)驗(yàn)豐富的訓(xùn)練老手，誰(shuí)也離不開(kāi)固定器械，因?yàn)橹挥泄潭ㄆ餍挡拍茏鐾聣旱膭?dòng)作，杠鈴、啞鈴都做不了。3.固定器械的其他好處還包括：阻力比較持續(xù)、阻力可變。這些問(wèn)題比較枯燥，咱們不展開(kāi)講?？傊潭ㄆ餍涤胁簧僮杂芍亓科餍禑o(wú)法替代的好處，尤其是它的安全性，這對(duì)新手來(lái)說(shuō)特別重要。但固定器械的缺點(diǎn)也不少，主要有下面兩點(diǎn)。1.訓(xùn)練動(dòng)作的離心運(yùn)動(dòng)階段可能會(huì)損失阻力。什么叫離心運(yùn)動(dòng)呢？剛才我們提到過(guò)，后面還會(huì)專門講。這個(gè)地方大家先記住結(jié)論就可以了。一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的離心運(yùn)動(dòng)階段，對(duì)增肌很重要，但是固定器械，因?yàn)橛谢?、?dǎo)軌、繩索的摩擦阻力，所以重物往下放的時(shí)候，我們會(huì)感覺(jué)輕松一些，給我們提供的阻力就小了，尤其是潤(rùn)滑不好的固定器械，這個(gè)問(wèn)題很明顯。而自由重量器械不存在這個(gè)問(wèn)題，啞鈴、杠鈴都是“懸空”使用的，上去多重，下來(lái)一般也多重。固定器械里面還有一類是液壓器械。液壓器械是用液壓力來(lái)提供阻力的。因?yàn)檫@類器械完全不能在動(dòng)作的離心部分提供阻力，所以拿液壓器械來(lái)增肌效果要差得多。2.運(yùn)動(dòng)軌跡太穩(wěn)定，對(duì)目標(biāo)肌肉訓(xùn)練效果還可以，但對(duì)其他肌群的附帶訓(xùn)練效果就差一點(diǎn)了。剛才說(shuō)了，杠鈴、啞鈴會(huì)“亂跑”，你要想穩(wěn)定動(dòng)作，就需要很多肌肉一起使勁，這樣的壞處是不適合新手，因?yàn)楹芏嘈率值男〖∪毫α啃?。但是反過(guò)來(lái)說(shuō)，也有好處，那就是不但訓(xùn)練了目標(biāo)肌群，還附帶著訓(xùn)練了其他一些小肌群。固定器械有優(yōu)勢(shì)也有劣勢(shì)，所以有些人說(shuō)“想練肌肉必須用啞鈴、杠鈴，固定器械沒(méi)用”，這未免偏激。我們使用固定器械的時(shí)候，要盡可能地利用其優(yōu)勢(shì)、回避其劣勢(shì)就可以了。固定器械永遠(yuǎn)是增肌訓(xùn)練中不可缺少的一類訓(xùn)練器械。我們?cè)僬f(shuō)說(shuō)自由重量器械。其實(shí)自由重量器械的缺點(diǎn)就是固定器械的優(yōu)點(diǎn)。1.安全性差，尤其是對(duì)于新手來(lái)說(shuō)。這點(diǎn)正好和固定器械相反。2.阻力線方向只能垂直向下，有些動(dòng)作做不了。自由重量器械，不管是啞鈴、杠鈴還是別的，都是我們直接去接觸重物，重物的重力線永遠(yuǎn)是豎直向下的，所以我們有些訓(xùn)練動(dòng)作，利用自由重量器械是做不了的。3.阻力幾乎不可以改變，有些動(dòng)作阻力不能持續(xù)。自由重量器械的優(yōu)點(diǎn)呢？其實(shí)反過(guò)來(lái)說(shuō)，也是固定器械的缺點(diǎn)。1.因?yàn)榉€(wěn)定性差，所以有更好的附帶訓(xùn)練效果。自由重量器械不像固定器械，它沒(méi)有什么穩(wěn)定性，要想穩(wěn)定動(dòng)作就要靠我們的肌肉協(xié)調(diào)產(chǎn)生的力，這樣就對(duì)不同肌群的整體訓(xùn)練效果比較好。比如訓(xùn)練某個(gè)動(dòng)作，可能順便就增強(qiáng)了其他肌肉的力量。要提高整體力量，像舉重運(yùn)動(dòng)員，一般會(huì)更偏重使用自由重量器械，因?yàn)樗鼘?duì)肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力完成動(dòng)作的訓(xùn)練效果會(huì)更好。2.離心運(yùn)動(dòng)階段的阻力基本不損失。這個(gè)我們?cè)谥v固定器械的時(shí)候已經(jīng)講過(guò)了。最后說(shuō)一下用彈簧、彈力帶作為阻力的小型訓(xùn)練器械。如果這類器械用來(lái)增肌，有效果，但是效果會(huì)比較差，所以不推薦將它們作為主要的訓(xùn)練器械來(lái)使用。總的來(lái)說(shuō)，對(duì)于新手，建議以使用固定器械訓(xùn)練為主。好處一個(gè)是安全，另一個(gè)是可以在我們還不很熟悉動(dòng)作怎么做的時(shí)候，起到糾正動(dòng)作的作用，因?yàn)橹灰凑掌餍倒潭ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡去做一般都是對(duì)的。對(duì)于有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)，可以逐步提高自由重量器械的使用比例，這樣做的好處是有助于全面提高力量，獲得比較均衡的增肌效果。另外，動(dòng)作在離心運(yùn)動(dòng)階段的訓(xùn)練也能獲得更好的保證。再次強(qiáng)調(diào)，固定器械、自由重量器械沒(méi)有絕對(duì)的優(yōu)劣之分。只要合理地使用，發(fā)揮這兩類訓(xùn)練器械的最大優(yōu)勢(shì)，才是最聰明的辦法。如何使用健身房里的訓(xùn)練器械怎么使用訓(xùn)練器械，其實(shí)具體來(lái)說(shuō)是一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的問(wèn)題。這里我們大致說(shuō)一下，固定器械、自由重量器械兩類訓(xùn)練器械應(yīng)該如何使用。我們先說(shuō)自由重量器械。自由重量器械主要是指啞鈴、杠鈴，它們使用起來(lái)很簡(jiǎn)單，因?yàn)檫@類器械只能從下往上提、舉、抬。所以使用這類器械的時(shí)候，我們根據(jù)訓(xùn)練部位的不同要求，擺好身體的姿勢(shì)很重要。啞鈴、杠鈴的走向可以是直上直下，也可以是斜上斜下。不管是哪種，一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練方法，基本都是一樣的。而固定器械的使用就比較復(fù)雜了，因?yàn)椴煌钠放朴胁煌膹?fù)雜的機(jī)械設(shè)計(jì)，所以練同一個(gè)動(dòng)作的器械，可能樣子看起來(lái)差別會(huì)很大。大家看下圖，這是一組“長(zhǎng)”得不一樣的器械，但都是夾胸器，都是用來(lái)做夾胸這個(gè)動(dòng)作的。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，一看到固定器械就容易犯迷糊，不知所措。書里教訓(xùn)練動(dòng)作，只能教動(dòng)作而已，不可能把所有設(shè)計(jì)各異的固定器械都給大家講一遍，這不現(xiàn)實(shí)。所以，我們的方法還是要通過(guò)動(dòng)作來(lái)認(rèn)識(shí)器械。（當(dāng)然，多數(shù)固定器械上面也有圖示，告訴你這個(gè)器械是訓(xùn)練哪個(gè)部位的，但是僅僅靠圖示，新手還是不一定能很好地使用器械。）也就是說(shuō)，針對(duì)同一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，可以設(shè)計(jì)出很多種樣子不一樣的訓(xùn)練器械，但不變的是這個(gè)動(dòng)作本身的運(yùn)動(dòng)軌跡。所以，我們只要學(xué)會(huì)了動(dòng)作，就可以適應(yīng)不同的訓(xùn)練器械。比如“坐姿劃船”這個(gè)動(dòng)作，針對(duì)它的訓(xùn)練器械設(shè)計(jì)得五花八門，新手容易迷糊。那我們不看器械就看動(dòng)作。“坐姿劃船”的基本動(dòng)作軌跡就是，坐著，胳膊伸到前面去，抓住把手往后拉，大概就是一個(gè)用雙槳?jiǎng)澊膭?dòng)作。所以叫“劃船”。不管訓(xùn)練器械怎么設(shè)計(jì)，它都是讓你去做這個(gè)動(dòng)作的。所以，把握了動(dòng)作的基本運(yùn)動(dòng)軌跡，我們遇到各種不同的訓(xùn)練器械，試一試，很快就能明白它怎么使用了。怎么試呢？我們把握住固定器械的兩個(gè)重要位置。一個(gè)是座椅，固定器械大多數(shù)是坐著用的（當(dāng)然，有的器械是站著用的），所以我們先找到坐的地方，坐下再說(shuō)。坐好后，我們找第二個(gè)重要位置，就是把手，或者踏板。把手是手抓的地方，踏板是腳踏的地方。我們練肌肉，訓(xùn)練動(dòng)作很多，但絕大多數(shù)動(dòng)作，都是通過(guò)胳膊或者腿的活動(dòng)來(lái)完成的。找到了手抓和腳踏的地方之后，我們把器械的重量調(diào)節(jié)到最低，用手推拉或者用腳蹬踏，固定器械就會(huì)按照設(shè)計(jì)好的軌跡活動(dòng)，這時(shí)我們識(shí)別一下動(dòng)作是哪個(gè)動(dòng)作，就知道這個(gè)器械是練什么部位的，以及怎么用了。當(dāng)然，這是通常的方法，適合大部分固定器械。對(duì)于個(gè)別器械，大家在使用的時(shí)候，配合器械上的圖示，必要時(shí)再請(qǐng)教一下健身房熟悉器械的教練就可以了。另外，我們平時(shí)可以多看一些網(wǎng)上的訓(xùn)練視頻，多熟悉各種不同設(shè)計(jì)風(fēng)格的訓(xùn)練器械。如何選擇適合你的健身房很多人不了解如何選擇健身房，我這里簡(jiǎn)單說(shuō)一下。當(dāng)然，首先看品牌，看價(jià)格。選擇大品牌的、服務(wù)好的、價(jià)格適合自己的連鎖健身房，這自不待言。其次，如果你是訓(xùn)練新手，那么最好選擇一個(gè)固定器械很全的健身房。同時(shí)，找?guī)讉€(gè)固定器械試試看，看器械保養(yǎng)維護(hù)得怎么樣。第三，如果你還有減脂的需要，那么要看看有氧訓(xùn)練器械多不多，是不是適合你。比如有些人膝蓋不好，跑步機(jī)就不太適合你，對(duì)你來(lái)說(shuō)，這個(gè)健身房有足夠多的橢圓機(jī)和固定自行車更重要?？雌餍档臄?shù)量，主要是考慮你在健身高峰期能不能搶到器械的問(wèn)題。但如果你是上午或者下午去健身房訓(xùn)練的話，一般也不存在搶器械的問(wèn)題了。最后，如果在健身房洗澡的話，看看浴室的設(shè)備怎么樣。還可以跟教練聊聊天，看看教練的素質(zhì)如何。如果在家訓(xùn)練，你需要準(zhǔn)備些什么有的人可能沒(méi)機(jī)會(huì)去健身房，只能在家訓(xùn)練。我前面講了，如果做得很到位的話，在家訓(xùn)練也能獲得不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。但是相對(duì)來(lái)說(shuō)，在家訓(xùn)練需要更豐富的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，還需要一些器械和場(chǎng)地投入。如果選擇在家訓(xùn)練，大多數(shù)人可能沒(méi)有足夠大的場(chǎng)地放置大型的固定器械，那么只能用啞鈴、杠鈴，甚至杠鈴對(duì)于大多數(shù)家庭來(lái)說(shuō)可能都有點(diǎn)大了。所以，在家訓(xùn)練，最基本、最實(shí)用的器械就是啞鈴。怎么購(gòu)買啞鈴呢？除了產(chǎn)品質(zhì)量本身之外，要考慮到以下兩點(diǎn)。1.買固定重量的啞鈴，還是買可拆卸重量的啞鈴？固定重量的啞鈴，就是中間一根鐵桿兩邊有兩個(gè)拿不下來(lái)的“鐵疙瘩”，重量不能變?？梢圆鹦吨亓康膯♀彛亓渴强梢哉{(diào)的，一般兩邊是能擰的螺環(huán)，配有很多大小不同的啞鈴片。這兩種啞鈴相比，毫無(wú)疑問(wèn)，可以拆卸重量的啞鈴更好。因?yàn)槲覀円鲈黾∮?xùn)練，一副啞鈴練全身不同位置的肌肉。那么不同的部位，不同的訓(xùn)練動(dòng)作，需要的重量都是不一樣的，固定重量的啞鈴顯然不能滿足這個(gè)要求。比如我們練肩，做推舉動(dòng)作，重量可以比較大；但是做平舉動(dòng)作，能使用的重量就小得多。所以固定重量的啞鈴滿足了一部分動(dòng)作，就不能滿足其他動(dòng)作。另外一個(gè)原因，在增肌訓(xùn)練過(guò)程中，人的力量會(huì)不斷提高，這樣就需要不斷提高負(fù)重的重量。一個(gè)動(dòng)作，一開(kāi)始用5公斤的重量練很吃力，練了一兩個(gè)月可能就能用10公斤的重量練了，這時(shí)候就需要換成10公斤的啞鈴，如果再用5公斤的來(lái)練，就沒(méi)用了。所以，買一副可拆卸重量的啞鈴是必要的。2.買多大重量？如果買一副一共重10公斤的啞鈴，那么對(duì)于大多數(shù)男性來(lái)說(shuō)，很快重量就不夠用了，甚至可能一開(kāi)始做有些動(dòng)作時(shí)重量就不夠用。所以，要考慮到以后力量增長(zhǎng)的需要，一開(kāi)始就買夠重量很有必要。一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于男性，買一副，即兩只一共30公斤重的啞鈴，就足夠用一陣子了。有人覺(jué)得，30公斤兩只，那么一只啞鈴最大的重量就是15公斤唄，夠用嗎？其實(shí)也不是這樣。30公斤一副的啞鈴，如果平均來(lái)安排啞鈴片，那么一只是15公斤。但是我們也可以把啞鈴片都往一個(gè)啞鈴上裝，這樣就可以裝出一只很重的啞鈴來(lái)，這時(shí)做很多動(dòng)作就足夠用了，因?yàn)楹芏嘤?xùn)練動(dòng)作其實(shí)都是單手動(dòng)作。當(dāng)然，如果是雙手動(dòng)作，那就沒(méi)辦法了。不過(guò)有不少動(dòng)作都可以雙手變單手，這方面你可以靈活掌握。然而對(duì)于大肌群，比如腿、胸這些部位，大家就不要想著在家里準(zhǔn)備足夠重的啞鈴來(lái)練了，因?yàn)檫@些部位的肌肉，訓(xùn)練到一定年限之后，需要的啞鈴會(huì)非常重，自己準(zhǔn)備不現(xiàn)實(shí)。所以，在家訓(xùn)練，我們一開(kāi)始就說(shuō)了，效果有限，只能滿足一般的訓(xùn)練要求。一副啞鈴準(zhǔn)備好之后，還需要一個(gè)啞鈴凳。啞鈴凳就是一個(gè)窄長(zhǎng)的凳子，可以把凳子的一邊調(diào)高，變成一個(gè)高背的椅子。買啞鈴凳的時(shí)候，要考慮夠不夠結(jié)實(shí)，另外要看調(diào)節(jié)能力如何、調(diào)節(jié)范圍夠不夠大。有了一副足夠重量的啞鈴、一個(gè)可調(diào)的啞鈴凳，那么在家里，基本部位的肌肉就都可以練到了，可以滿足一般的訓(xùn)練要求。本書后面會(huì)介紹很多用啞鈴凳和一副啞鈴就能完成的訓(xùn)練動(dòng)作，幫助你在家也能完成基本訓(xùn)練的目標(biāo)。學(xué)增肌要有點(diǎn)開(kāi)放思維我們最后講一點(diǎn)增肌的理念，這些理念非常重要，可以認(rèn)為是之后幾章內(nèi)容的統(tǒng)領(lǐng)。只學(xué)習(xí)具體的知識(shí)，但不把握理念，你的增肌訓(xùn)練一定會(huì)事倍功半，走不少?gòu)澛?。我先給大家講個(gè)小案例。我有個(gè)朋友也練了幾年了，但是一直練得不好。為什么？他老糾結(jié)，到底怎么練才是唯一正確的方法。在這個(gè)過(guò)程中，他到處找人學(xué)習(xí)，看各種健美雜志，發(fā)現(xiàn)一個(gè)人一個(gè)說(shuō)法，一個(gè)冠軍一個(gè)說(shuō)法。結(jié)果他這種方法也用，那種方法也用，老在摸索所謂“最好、最正確的”，最后把自己練亂了，花費(fèi)了大量時(shí)間，也沒(méi)練成什么。我們學(xué)健身知識(shí)，要學(xué)的絕不僅僅是具體的知識(shí)，更重要的是學(xué)一種科學(xué)的思維方法。比如有人問(wèn)我，說(shuō)書上講離心收縮帶來(lái)肌肉酸痛，肌肉酸痛帶來(lái)肌肉變大，那向心收縮有什么用呢？其實(shí)這個(gè)問(wèn)題本身就有問(wèn)題。離心收縮會(huì)帶來(lái)更明顯的肌肉酸痛，不代表向心收縮就不會(huì)帶來(lái)肌肉酸痛。同樣，我們說(shuō)，肌肉酸痛很可能跟肌肉增大關(guān)系密切，但并不是說(shuō)肌肉酸痛就是肌肉增大的唯一原因。這就是說(shuō)，增肌的知識(shí)大多都是開(kāi)放性的，是表示一種程度和概率的結(jié)論。在這個(gè)領(lǐng)域，很少會(huì)有非黑即白、非對(duì)即錯(cuò)的知識(shí)。為什么呢？因?yàn)檎嬲目茖W(xué)，本身就不可能非黑即白、非對(duì)即錯(cuò)。增肌也是一樣，偽科學(xué)把增肌說(shuō)得很簡(jiǎn)單：泵感=增肌，酸痛=增肌，這么練就一定能長(zhǎng)肌肉，那么練就絕對(duì)白練。其實(shí)這都是不具備科學(xué)精神的思維方法。所以對(duì)于增肌，我們首先應(yīng)該學(xué)會(huì)用開(kāi)放性的思維去思考問(wèn)題，接受開(kāi)放性的、具有不確定性的知識(shí)。如果非要找一個(gè)確定的、100%正確的答案，那么你的增肌之路就容易變得很迷茫?，F(xiàn)在關(guān)于人體和運(yùn)動(dòng)的很多東西，學(xué)術(shù)界也說(shuō)不清。遇到實(shí)際的問(wèn)題，很多時(shí)候，沒(méi)有什么唯一的、最好的答案。那么增肌問(wèn)題怎么解決呢？我們都是用一種可能有最大收益的方法去試。比如，增肌應(yīng)該用多大負(fù)重的問(wèn)題。社會(huì)上、網(wǎng)絡(luò)上的說(shuō)法五花八門，各種各樣，但是大多數(shù)說(shuō)法有一個(gè)共同的特點(diǎn)，就是告訴你一個(gè)所謂唯一正確的答案，這么做就是絕對(duì)正確的，別的方法都不對(duì)。比如，有的說(shuō)增肌就應(yīng)該用輕重量，大重量不對(duì)；有的說(shuō)增肌就應(yīng)該用8～12RM的重量，有的說(shuō)應(yīng)該用5～6RM的重量，無(wú)論哪種說(shuō)法都是斬釘截鐵地認(rèn)為就自己正確，其他都是胡說(shuō)。而事實(shí)是，一大堆言之鑿鑿的結(jié)論背后一個(gè)證據(jù)都沒(méi)有，我稱之為偽科學(xué)。為什么？因?yàn)樗麄兊拇鸢付际恰胺忾]性”的，這絕不是科學(xué)的態(tài)度。很多人不喜歡不確定的答案，但是這就是科學(xué)。因?yàn)樗M可能地做到了嚴(yán)謹(jǐn)、客觀，雖然說(shuō)沒(méi)有明確的答案，但是給出的建議卻是最有用、最適合更多人的。世界冠軍能成為世界冠軍，靠的就是無(wú)數(shù)這種“不確定”“開(kāi)放性”的答案。恰恰是這種開(kāi)放性，不認(rèn)定一種觀點(diǎn)絕對(duì)正確或者絕對(duì)不正確，只告訴你什么樣的方法可能是好的，才給你留下了最大的空間，接納科學(xué)的逐漸進(jìn)步，接納各種可能更好的選擇?？茖W(xué)的方法決定你能不能變成肌肉男，天賦決定你變成什么等級(jí)的肌肉男增肌，很重要的一點(diǎn)就是要看天賦。通過(guò)合理的增肌訓(xùn)練、飲食，每個(gè)健康男人都能變成大眾眼中的肌肉男，這是毫無(wú)疑問(wèn)的。但最后能練到什么樣的程度，能練成一個(gè)百里挑一的肌肉男，還是一個(gè)萬(wàn)里挑一的肌肉男神，天賦很重要。換句話說(shuō)，變成肌肉男很簡(jiǎn)單，只要方法對(duì)頭，每個(gè)健康男人都能做到；但是變成健美冠軍、肌肉明星，很大程度上則要看天賦，這不是人人都能做到的。增肌訓(xùn)練很少有人關(guān)注到不同人之間的個(gè)體差異。每個(gè)人長(zhǎng)得都不一樣，甚至差異很大，每個(gè)人的高矮胖瘦也不一樣，這些外在的差異都是人們?nèi)菀装l(fā)現(xiàn)的。而我們的身體里面，每個(gè)人的生理生化特征也都存在著巨大的差別，反映到體育運(yùn)動(dòng)能力上，通俗地講，其實(shí)就是有天賦和沒(méi)天賦的差別。具體到增肌，很多人覺(jué)得，這個(gè)人練得好，那一定是訓(xùn)練方法對(duì)頭，或者營(yíng)養(yǎng)做得好；那個(gè)人練不好，肯定是不會(huì)練。其實(shí)并不完全是這樣。同樣的訓(xùn)練方法，同樣的營(yíng)養(yǎng)，不同的個(gè)體，練出來(lái)的效果也是不一樣的，甚至差異很大，尤其在中高階訓(xùn)練者身上表現(xiàn)得更明顯。這也就是在增肌訓(xùn)練方面很多學(xué)術(shù)問(wèn)題到現(xiàn)在仍然有爭(zhēng)議的一個(gè)重要原因。因?yàn)閭€(gè)體差異的問(wèn)題，有時(shí)候?qū)嶒?yàn)很難做。采集特別大量的樣本不現(xiàn)實(shí)，成本高、難度大；樣本少了，因?yàn)榇嬖趥€(gè)體差異，實(shí)驗(yàn)往往又做不出什么結(jié)果來(lái)。比如找十幾個(gè)人做同樣的訓(xùn)練，即便實(shí)驗(yàn)控制得不錯(cuò)，但最后訓(xùn)練結(jié)果往往還是什么樣的都有。尤其在高手當(dāng)中，肌肉練得好壞，跟個(gè)人天賦關(guān)系非常大。我舉個(gè)例子，肌肉塊兒是由一根根肌纖維組成的，肌纖維數(shù)量越多，增肌的潛力越大，越容易練成大塊頭。但每個(gè)人先天的肌纖維數(shù)量都不一樣。雖然關(guān)于成年人肌纖維數(shù)量能否增加目前還有一些爭(zhēng)議，但主流觀點(diǎn)仍然認(rèn)為肌纖維的數(shù)量在成年后不能顯著增加。也就是說(shuō)，訓(xùn)練只能讓肌纖維變粗，不能讓肌纖維增加。于是先天的肌纖維數(shù)量，就成為決定一個(gè)人肌肉增大潛力的重要因素。比如，有一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究了一群沒(méi)有力量訓(xùn)練的普通人和一群訓(xùn)練至少6年的健美運(yùn)動(dòng)員，肱二頭肌肌纖維的數(shù)量。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，首先從肱二頭肌肌纖維的平均數(shù)量上看，有6年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的健美運(yùn)動(dòng)員跟普通人沒(méi)有顯著差異。這也就是說(shuō)，肌纖維的數(shù)量恐怕很難通過(guò)訓(xùn)練增加。其次，不管是普通人，還是健美運(yùn)動(dòng)員，肱二頭肌的肌纖維數(shù)量個(gè)體差別很大，從17.2萬(wàn)條到41.9萬(wàn)條不等。也就是說(shuō)，肌纖維最多的人，肌纖維的數(shù)量是最少的人的2.5倍左右。理論上說(shuō)，肌纖維最多的人肌肉增大的潛力，也是肌纖維最少的人的2.5倍。實(shí)際上，從這個(gè)實(shí)驗(yàn)也觀察到，肌纖維數(shù)量較多的被測(cè)試者，肌肉量也較大。這就說(shuō)明肌纖維的數(shù)量確實(shí)是影響肌肉增大空間的一個(gè)重要因素。而且，這還只是肌纖維數(shù)量一方面的差異。肌纖維的類型特點(diǎn)（簡(jiǎn)單說(shuō)也就是快肌慢肌的比例）、激素的差異、激素受體的差異、營(yíng)養(yǎng)代謝的差異，甚至結(jié)締組織的差異，等等，都會(huì)影響到增肌的效果。人體非常復(fù)雜，并不是大家想象得那么簡(jiǎn)單。所以，有些人練得好，不一定就是方法絕對(duì)正確，可能只是天賦好。反過(guò)來(lái)說(shuō)，練得不那么好的人，并不代表所用的方法絕對(duì)錯(cuò)誤，很可能也是天賦的問(wèn)題。在具體訓(xùn)練當(dāng)中，真的是有的人肌肉一練就有，有的人訓(xùn)練幾年，效果也無(wú)法達(dá)到巔峰。排除訓(xùn)練方法、營(yíng)養(yǎng)等方面的不同，個(gè)體差異可能算是其中很重要的一個(gè)因素。所以，我們不要太迷信一些增肌訓(xùn)練“練得好”的人，或者健美明星的經(jīng)驗(yàn)。適合別人的方法，不一定適合自己，不能生搬硬套往自己身上用。而且，個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，很多時(shí)候本身也是有問(wèn)題的。我們經(jīng)常能看到很多人在健身房大談特談?dòng)?xùn)練方法，你要是問(wèn)他你有什么依據(jù)嗎？他的依據(jù)很可能就是“個(gè)人經(jīng)驗(yàn)”。科學(xué)研究是不承認(rèn)個(gè)人經(jīng)驗(yàn)的，個(gè)人經(jīng)驗(yàn)在科研領(lǐng)域叫“見(jiàn)證敘述”，根本不能作為證據(jù)來(lái)使用。比如，有的人用一種方法訓(xùn)練效果很好，但是原因可能是多方面的?？赡芩切率?，用不那么重的重量訓(xùn)練，力量和肌肉量增長(zhǎng)的效果也會(huì)比較明顯。這不能說(shuō)明這個(gè)重量是絕對(duì)好的，只能說(shuō)明他的訓(xùn)練年限短，屬于剛好適合這個(gè)重量的人群。要是換成訓(xùn)練過(guò)一年的人，這個(gè)重量可能就沒(méi)用了。還有可能，是他這段時(shí)間采用了更合理的飲食，飲食的改善提高了訓(xùn)練效果，而不是訓(xùn)練方法的原因。所以，個(gè)人經(jīng)驗(yàn)可以作為一種參考，但是不能拿來(lái)當(dāng)證據(jù)。而科學(xué)研究必須有足夠多的實(shí)驗(yàn)樣本。越多人參與，越能說(shuō)明問(wèn)題。而且，還要盡可能地把各種因素都控制住，讓大家的實(shí)驗(yàn)背景都差不多。還有一種情況，網(wǎng)絡(luò)上有些人會(huì)用一兩個(gè)實(shí)驗(yàn)研究來(lái)支持很極端、很夸張的觀點(diǎn)，這種情況往往也有問(wèn)題。講話要有證據(jù)，但也不是所有研究得出的結(jié)論都是真理。尤其對(duì)于新的、顛覆性的觀點(diǎn)，一兩個(gè)實(shí)驗(yàn)根本說(shuō)明不了問(wèn)題，證據(jù)還要足夠多才可以。另外，科學(xué)研究也分三六九等，有些實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)得足夠好，那實(shí)驗(yàn)結(jié)果就更有說(shuō)服力；有的實(shí)驗(yàn)本身設(shè)計(jì)得就不好，操作水平也很低，自然不具備太多的參考價(jià)值。\h[1]JubriasSA,EsselmanPC,PriceLB,CressME,ConleyKE.Largeenergeticadaptationsofelderlymuscletoresistanceandendurancetraining[J].JournalofAppliedPhysiology90:1663-1670,2001.\h[2]WernbomM,AugustssonJ,ThomeeR.Theinfluenceoffrequency,intensity,volumeandmodeofstrengthtrainingonwholemusclecross-sectionalareainhumans[J].SportsMed37(3):225-264.2007.\h[3]FleckSJ,andKraemerWJ.DesigningResistanceTrainingPrograms.4thed.Champaign,IL:HumanKinetics,1-62,179-296,2014.第二章肌肉到底怎么練一次完整的增肌訓(xùn)練課是什么樣的很多新手對(duì)增肌訓(xùn)練沒(méi)什么概念，只大概知道，增肌訓(xùn)練就是在健身房里叮叮當(dāng)當(dāng)舉鐵，或者認(rèn)為增肌訓(xùn)練就是練俯臥撐、做仰臥起坐。實(shí)際上增肌比這些都要復(fù)雜得多。第二章我們就來(lái)講一下，練肌肉到底怎么練。這一節(jié)先給新手們宏觀地展示一下，一節(jié)典型的增肌訓(xùn)練課到底是什么樣的。我們?cè)O(shè)置一個(gè)人物，比如Tony。他曾經(jīng)有過(guò)系統(tǒng)增肌訓(xùn)練的經(jīng)歷，所以已經(jīng)熟悉增肌訓(xùn)練的方法了，而且以前練得還不錯(cuò)。但Tony中間有5年多因?yàn)楣ぷ魈](méi)訓(xùn)練。這一天，他去健身房，打算重新恢復(fù)訓(xùn)練。為什么設(shè)定這樣一個(gè)人物呢？因?yàn)椋旱谝唬琓ony會(huì)練；第二，Tony有5年沒(méi)訓(xùn)練，其實(shí)就相當(dāng)于一個(gè)新手了，身體對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)一切都要從頭開(kāi)始。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，這樣的人物設(shè)定最有參照價(jià)值。Tony去健身房訓(xùn)練，按照他的計(jì)劃，今天練肩。我們來(lái)看看Tony這節(jié)訓(xùn)練課從頭到尾是怎么樣的。Tony來(lái)到健身房，把訓(xùn)練服裝換好，開(kāi)始準(zhǔn)備今天的訓(xùn)練。他先在跑步機(jī)上用中速跑了5分鐘，又活動(dòng)了一下身體各個(gè)關(guān)節(jié)，重點(diǎn)活動(dòng)了肩關(guān)節(jié)，這是熱身。今天練肩，Tony選擇了3個(gè)動(dòng)作，分別是：?jiǎn)♀復(fù)婆e、啞鈴側(cè)平舉、反蝴蝶機(jī)。這三個(gè)動(dòng)作分別偏重訓(xùn)練肩部三角肌的三個(gè)部分。當(dāng)然，這幾個(gè)動(dòng)作大家現(xiàn)在不了解也沒(méi)有關(guān)系，后面我們都要詳細(xì)講。這三個(gè)動(dòng)作哪個(gè)先練哪個(gè)后練，肯定要有個(gè)順序。Tony這節(jié)課先練啞鈴?fù)婆e，然后是啞鈴側(cè)平舉，最后是反蝴蝶機(jī)。為什么這么安排順序，是有一定道理的。推舉是復(fù)合動(dòng)作，一般在訓(xùn)練時(shí)放在前面。啞鈴側(cè)平舉和反蝴蝶機(jī)，哪個(gè)前哪個(gè)后倒是無(wú)所謂，可以看自己的習(xí)慣。但是，如果同一節(jié)課還要訓(xùn)練身體的其他部位，那么要考慮的事情就更復(fù)雜一些。比如這節(jié)課還要練上臂的肱三頭肌，那么練肩部后束的反蝴蝶機(jī)動(dòng)作，就一定要放到肱三頭肌訓(xùn)練之前。這是為什么呢？因?yàn)榉春麢C(jī)雖然是訓(xùn)練肩部肌肉的，但是會(huì)同時(shí)用到肱三頭肌。如果先練肱三頭肌，再做訓(xùn)練肩部的反蝴蝶機(jī)動(dòng)作，就會(huì)因?yàn)殡湃^肌肌肉疲勞，做反蝴蝶機(jī)訓(xùn)練時(shí)效果受到影響。你可能覺(jué)得暈，什么是“復(fù)合動(dòng)作”，什么是“肱三頭肌”，動(dòng)作的順序竟然還有這么復(fù)雜的講究?，F(xiàn)在搞不懂這件事沒(méi)關(guān)系，我們?cè)谥v制訂訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候都會(huì)講到。好了，我們繼續(xù)說(shuō)Tony。Tony選好了動(dòng)作，確定了動(dòng)作的順序以后，就要開(kāi)始正式訓(xùn)練了。第一個(gè)動(dòng)作是啞鈴?fù)婆e。擺好啞鈴凳，Tony先選擇了7.5公斤一只的啞鈴，做了大概20次啞鈴?fù)婆e動(dòng)作。這屬于熱身組。安排熱身組的目的是為了預(yù)熱肌肉，避免急性的損傷。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，這很重要。熱身組之后，Tony需要確認(rèn)一件事情。他先到放啞鈴的地方，拿起2只各12.5公斤的啞鈴，掂量了一下，開(kāi)始做啞鈴?fù)婆e動(dòng)作。一個(gè)接一個(gè)地做，一共重復(fù)了16次，Tony感覺(jué)還有點(diǎn)勁兒，能再做幾個(gè)，但是Tony停下來(lái)，放下了12.5公斤的啞鈴。休息三四分鐘，Tony拿起一對(duì)各15公斤的啞鈴，開(kāi)始做啞鈴?fù)婆e動(dòng)作。這次，他仍然是一個(gè)接一個(gè)地做，做到第11個(gè)時(shí)就沒(méi)勁兒了。于是，Tony把15公斤作為自己這段時(shí)間啞鈴?fù)婆e正式訓(xùn)練的重量。12.5公斤，完成了16個(gè)還有力氣，這個(gè)重量有點(diǎn)輕了；15公斤，完成11次就感覺(jué)沒(méi)勁兒了，Tony知道，這個(gè)重量剛好。這段時(shí)間，他基本就用15公斤一只的啞鈴來(lái)做啞鈴?fù)婆e這個(gè)動(dòng)作了。為什么15公斤的啞鈴?fù)婆e，完成了11次重復(fù)就沒(méi)力氣了，15公斤就是合適的重量呢？我們一會(huì)兒會(huì)講。先繼續(xù)往下看Tony是怎么做的。剛才Tony做的事都是在確定自己做啞鈴?fù)婆e這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)需要用多大重量。現(xiàn)在重量確定了，休息了5分鐘，他開(kāi)始正式組，即正式訓(xùn)練。正式訓(xùn)練的第1組，Tony用2只15公斤的啞鈴做了11次重復(fù)，之后休息了1分多鐘；接著開(kāi)始做第2組，同樣也是重復(fù)11次，又休息了1分多鐘；他開(kāi)始做第3組，還是11次重復(fù)，再休息1分多鐘；做第4組，重復(fù)了9次，沒(méi)力氣了?，F(xiàn)在，啞鈴?fù)婆e動(dòng)作Tony就做完了。從熱身組開(kāi)始，如果不算用12.5公斤的啞鈴“試重量”的那一組，這個(gè)推舉動(dòng)作，Tony大概需要10分鐘，中間還有不少休息時(shí)間。到目前為止，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)：1.增肌訓(xùn)練是一組一組地做，每組中間都要休息一會(huì)兒。2.每組中間休息的時(shí)間都是固定的，基本是1分多鐘。3.一個(gè)動(dòng)作一共只做4組就完成了，看上去不需要做很多。接下來(lái)，Tony開(kāi)始練第二個(gè)動(dòng)作，即啞鈴側(cè)平舉。流程一樣，先做熱身組，然后確定自己用多大重量合適。定好重量后正式做3～4組，這個(gè)動(dòng)作的練肩訓(xùn)練就完成了。然后做第三個(gè)動(dòng)作，也是一樣的流程。肩部肌肉練下來(lái)，不算前面的跑步，一共也就半個(gè)多小時(shí)，中間有大量的時(shí)間在休息，整體訓(xùn)練下來(lái)，一點(diǎn)也不累。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，肩部的肌肉，每周這樣訓(xùn)練多少次就夠了呢？1～2次。也就是說(shuō)，就肩部來(lái)說(shuō)，每周最少練半個(gè)小時(shí)，最多也就1個(gè)小時(shí)左右（每周練2次），對(duì)新手來(lái)說(shuō)足夠了。剩下的時(shí)間干嗎？舒舒服服等著長(zhǎng)肌肉。當(dāng)然，我們還有其他身體部位要訓(xùn)練，加起來(lái)時(shí)間就多了，但是也不會(huì)很多，不需要每天拿出太多時(shí)間來(lái)?！緞澲攸c(diǎn)】增肌訓(xùn)練總體來(lái)說(shuō)是這樣的：一個(gè)肌肉部位選擇幾個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作選擇合適重量的器械，一組一組地做，每組之間休息一定的時(shí)間，一共完成若干組。增肌，我?guī)湍惆褟?fù)雜變簡(jiǎn)單不了解增肌訓(xùn)練的人可能不信，增肌就這么簡(jiǎn)單嗎？其實(shí)單從訓(xùn)練上來(lái)說(shuō)，對(duì)于新手，真的就這么簡(jiǎn)單。但是注意，這只是對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，而對(duì)于有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)增肌要復(fù)雜一些，當(dāng)然也不會(huì)太復(fù)雜，不會(huì)辛苦到像其他很多體育項(xiàng)目那樣的程度。但是話說(shuō)回來(lái)，會(huì)者不難難者不會(huì)，我們看會(huì)訓(xùn)練的人，訓(xùn)練很簡(jiǎn)單。但是如果不會(huì)訓(xùn)練，那可能練了半年或一年，還是不怎么長(zhǎng)肌肉。在我們剛才舉的Tony的例子中，看似簡(jiǎn)單平淡的訓(xùn)練，其實(shí)暗含了很多我們注意不到的細(xì)節(jié)要素，如果做不到位，訓(xùn)練效果就會(huì)大打折扣。另外，不訓(xùn)練的時(shí)候想舒舒服服長(zhǎng)肌肉，前提是還要會(huì)吃。而且，訓(xùn)練前后怎么補(bǔ)充也很重要。在Tony的例子中，我們還沒(méi)講到他訓(xùn)練時(shí)怎么吃。如果吃得不夠或不對(duì)，想長(zhǎng)肌肉也沒(méi)多大可能?？傊痪湓?，增肌這件事，如果你把它掌握透了，挺簡(jiǎn)單。但是沒(méi)看明白的人就會(huì)覺(jué)得很復(fù)雜。怎么才能看透增肌呢？要做兩件事。第一件事，掌握基本的理論。大家看到這句話別害怕，我們這本書的目標(biāo)讀者群是新手，所以不會(huì)講太多理論。必要的基礎(chǔ)知識(shí)我會(huì)講，而且用大白話講。有的人可能想，要增肌我學(xué)會(huì)怎么練就行了，為什么要學(xué)理論呢？更有甚者，還看不起理論，覺(jué)得理論都是空洞的。實(shí)際上，如果你這樣想，可能一輩子也入不了增肌的大門。因?yàn)?，你光知道怎么練，但不知道為什么這么練，那么一旦遇到情況有變化的時(shí)候，就不知道該怎么辦了。哪怕情況只是稍微有一點(diǎn)變化，對(duì)你來(lái)說(shuō)，也好像面臨了一個(gè)全新的問(wèn)題。我給大家講個(gè)真實(shí)的案例。我認(rèn)識(shí)一個(gè)人，增肌練了3年多，訓(xùn)練效果一直不好。他就很不喜歡學(xué)理論，他經(jīng)常向我請(qǐng)教，但是每次都希望我直接告訴他該怎么做，而不關(guān)心為什么這么做。有一次他想?yún)⒓右粋€(gè)學(xué)校里的小型比賽，但苦于體脂率比較高，要先減脂。在減脂這件事上，他就遇到了很多很多困難，比如單單一個(gè)怎么吃肌酸，就讓他特別頭疼。補(bǔ)充肌酸，他感到對(duì)訓(xùn)練特別有幫助，但是他又聽(tīng)說(shuō)，肌酸要跟糖一起吃才有效，所以以前，他吃肌酸都是配合著喝糖水，糖水喝得還不少。現(xiàn)在要求減脂了，不能喝糖水了，怎么辦？他上網(wǎng)搜，到處問(wèn)，費(fèi)了很大力氣，也沒(méi)找到辦法。然后他跑來(lái)問(wèn)我。我說(shuō)肌酸倒也可以不用跟糖一起吃，你只要跟每天一頓量最大的主食一起吃就行。但是要在飯前，先把主食吃了，然后喝肌酸，等大概1個(gè)小時(shí)后，再吃肉吃菜。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，這挺煩瑣。但是對(duì)于減脂備賽的人來(lái)說(shuō)這很簡(jiǎn)單，因?yàn)樗麄兠刻斐缘臇|西都很簡(jiǎn)單，不太在意口味，只是把一天的食物當(dāng)成營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑一樣按量來(lái)吃。我想跟他簡(jiǎn)單講講原理，他說(shuō)不用。他平時(shí)主食吃米飯，所以他按照我的建議，肌酸搭配著米飯吃。但是過(guò)了沒(méi)兩天，他又來(lái)問(wèn)我，說(shuō)這幾天出門，沒(méi)地方吃米飯，怎么辦？我很無(wú)奈，問(wèn)他那你吃什么主食？他說(shuō)可以吃饅頭，我說(shuō)饅頭也行。上午剛問(wèn)完，下午他又來(lái)問(wèn)我，說(shuō)饅頭也沒(méi)有，白面包行不行？我說(shuō)也行。然后我問(wèn)他，如果你聯(lián)系不到我，又沒(méi)地方咨詢這些問(wèn)題，你怎么辦？他琢磨了一會(huì)兒說(shuō)，那估計(jì)這次比賽就沒(méi)戲了，后果挺嚴(yán)重。我說(shuō)，我花3分鐘時(shí)間給你講講理論，告訴你為什么要這樣安排，你聽(tīng)聽(tīng)，然后琢磨琢磨。他說(shuō)好吧。為什么建議肌酸跟糖一起吃，一般認(rèn)為是胰島素在起作用。吃糖，刺激胰島素大量分泌，胰島素有促進(jìn)能量物質(zhì)進(jìn)入肌肉細(xì)胞的作用，會(huì)把肌酸“帶”進(jìn)肌肉里面去。所以，肌酸進(jìn)入肌肉的效果就有保證了。糖能刺激胰島素分泌，米飯也一樣，米飯刺激胰島素分泌的能力一點(diǎn)也不比糖差。所以，每天把肌酸跟一頓量比較大的米飯一起吃也行。為什么要先吃米飯?jiān)俪圆耍恳驗(yàn)榘咽卟?、肉、油脂跟米飯混在一起吃進(jìn)肚子里，它們就是混合食物而不僅僅是米飯了，這樣對(duì)胰島素分泌的刺激效果就沒(méi)那么好了。為什么糖尿病人建議吃主食的時(shí)候要搭配攝入一些蛋白質(zhì)，或者一些脂肪，就是這個(gè)原因。所以，了解了為什么建議肌酸跟糖一起吃，我們就能知道，我們要的不是糖，其實(shí)是胰島素。所以，只要是能刺激胰島素大量分泌、升血糖能力強(qiáng)的食物，跟肌酸一起吃都管用。米飯可以，饅頭也可以，白面包更沒(méi)問(wèn)題。用不了幾分鐘，學(xué)懂了理論，他現(xiàn)在再一琢磨自己剛才的問(wèn)題，多簡(jiǎn)單啊。根本不用上網(wǎng)搜，也不用一次一次咨詢別人。這就是掌握基本理論的好處。很多人可能大致知道怎么練、怎么吃，但是因?yàn)椴欢罨镜睦碚?，所以情況一有點(diǎn)變化，就手足無(wú)措了，結(jié)果很可能就被簡(jiǎn)單的問(wèn)題毀了增肌訓(xùn)練。知其然且知其所以然，你才是真正看透了增肌，這時(shí)候增肌對(duì)你來(lái)說(shuō)就簡(jiǎn)單了。所以看透增肌要做的第一件事，就是要掌握基本理論。第二件事，要全面掌握基本理論。光會(huì)練，不會(huì)吃，沒(méi)用；光會(huì)動(dòng)作，不懂訓(xùn)練原則，也沒(méi)用；甚至不懂一點(diǎn)康復(fù)，把自己練得一身傷，增肌最后還是潦草收?qǐng)?。只要掌握了增肌相關(guān)的基本理論（不需要很多，基礎(chǔ)的就夠），同時(shí)全面掌握了這些基本理論，不夸張地說(shuō)，變身肌肉男，其實(shí)就是一件很簡(jiǎn)單的事了。這是跟大家聊點(diǎn)題外話。不過(guò)說(shuō)是題外話，也是針對(duì)本章內(nèi)容來(lái)說(shuō)的。從增肌的角度來(lái)看，這絕對(duì)是題內(nèi)話，而且是很重要的題內(nèi)話。增肌訓(xùn)練的幾個(gè)基本要素我們開(kāi)始講增肌訓(xùn)練的基本要素?；疽厥鞘裁茨兀烤褪窃黾∮?xùn)練什么時(shí)候用多大重量、做多少組、組間怎么休息、訓(xùn)練頻率怎么安排，等等。這些要素，是我們?cè)黾∮?xùn)練的根本。我們光知道訓(xùn)練動(dòng)作怎么做，而不懂得如何去安排這些訓(xùn)練動(dòng)作，那增肌訓(xùn)練也根本不可能有效果。打個(gè)比方，增肌訓(xùn)練的動(dòng)作好像食材，比如豬肉、雞蛋、木耳、黃瓜、鹽、醬油、料酒。但這些都有了，往桌子上一堆，就是一盤木須肉了嗎？那還差得遠(yuǎn)呢。怎么組合這些食材，怎么加工這些食材，怎么使用這些食材，那才是做出一盤好的木須肉的關(guān)鍵所在。一個(gè)好的廚師，他的廚藝精湛，難道這個(gè)“廚藝精湛”指的是食材嗎？肯定不是，是加工食材的手段和藝術(shù)。所以，對(duì)增肌來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練動(dòng)作就是食材；訓(xùn)練要素就是加工食材的方法，后者才是增肌的核心。我們這一節(jié)從以下幾個(gè)訓(xùn)練要素來(lái)講：1.肌肉收縮方式（離心、向心）。2.訓(xùn)練負(fù)重（即我們訓(xùn)練使用多大重量，也可以用RM值來(lái)表示）。3.個(gè)數(shù)（主要看是否力竭）、組數(shù)。4.組間休息時(shí)間。5.動(dòng)作速度。6.訓(xùn)練頻率（每塊肌肉一周練幾次）。這里要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，增肌訓(xùn)練要素怎么安排最好，關(guān)鍵要看這個(gè)人是訓(xùn)練新手還是老手（中階、高階訓(xùn)練者）。起點(diǎn)不一樣，建議也不一樣。那如何區(qū)分一個(gè)人是新手，還是中階訓(xùn)練者，或是高階訓(xùn)練者呢？一般來(lái)說(shuō)，新手就是干脆沒(méi)練過(guò)，沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)任何力量訓(xùn)練的人；或者曾經(jīng)有過(guò)訓(xùn)練，但是中斷很久了，好像Tony那樣的，也可以算新手。一般來(lái)說(shuō)新手是訓(xùn)練收獲潛力最大的，不管是力量增長(zhǎng)還是肌肉增大。而練得越久的人，獲得訓(xùn)練適應(yīng)的潛力越小。中階訓(xùn)練者一般是系統(tǒng)訓(xùn)練過(guò)至少6～8個(gè)月，肌肉力量和肌肉都明顯有增長(zhǎng)的人。高階訓(xùn)練者一般是系統(tǒng)訓(xùn)練至少1年以上，肌肉力量和肌肉圍度都已經(jīng)有了相當(dāng)程度提高的人。增肌訓(xùn)練要素：肌肉的收縮方式什么叫肌肉的收縮方式？肌肉的收縮方式，跟增肌訓(xùn)練有關(guān)的主要有三種：向心收縮、離心收縮、等長(zhǎng)收縮。這三種收縮方式，我們用一個(gè)生活中的例子來(lái)說(shuō)明。比如一個(gè)人從桌上端起一個(gè)杯子，送到嘴邊，喝一口水。這一個(gè)動(dòng)作，上臂的肱二頭肌要收縮，縮短，杯子就端起來(lái)了（當(dāng)然，還有很多肌肉參與了這個(gè)過(guò)程，比如三角肌的前束）。在這個(gè)過(guò)程中，對(duì)肱二頭肌來(lái)說(shuō)，端起杯子，就是向心收縮。很簡(jiǎn)單，向心收縮就是肌肉縮短，產(chǎn)生力量的收縮過(guò)程。再比如我們做一個(gè)舉起重物的動(dòng)作，在這個(gè)過(guò)程中，肌肉就做向心收縮。向心收縮的實(shí)質(zhì)，就是肌肉收縮產(chǎn)生力量。如果大家還是分不清什么是向心收縮，那么可以這么理解，我們拿一個(gè)重東西，這個(gè)重東西往上移動(dòng)的時(shí)候，我們提供收縮力的肌肉做的就是向心收縮?！緞澲攸c(diǎn)】比如，不管我們訓(xùn)練用的是杠鈴、啞鈴，還是聯(lián)合器械，只要啞鈴片（或者鐵排）往上移動(dòng)，那么我們訓(xùn)練的肌肉（肌肉群）都在做向心收縮。離心收縮與向心收縮相反，即肌肉拉長(zhǎng)，但是也產(chǎn)生力量，比如我們喝完水了，把水杯放回到桌子上，那么肱二頭肌要做離心收縮。我們放下水杯，是慢慢地放下，不是把水杯扔在桌子上。所以，做離心收縮的時(shí)候肌肉也要使勁，完全不使勁的話杯子就會(huì)被扔到桌子上。離心收縮，就是我們控制著放下重物，我們要注意“控制”兩個(gè)字，必須肌肉產(chǎn)生力，讓重物慢慢地放下來(lái)，這才叫離心收縮，否則就叫扔?xùn)|西。【劃重點(diǎn)】做增肌訓(xùn)練的時(shí)候，重物往下移動(dòng)的過(guò)程，訓(xùn)練的肌肉（肌肉群）都是在做離心收縮。我們用肱二頭肌做杠鈴彎舉這個(gè)動(dòng)作來(lái)解釋一下向心收縮和離心收縮。左下圖的舉是向心收縮過(guò)程，右下圖的放是離心收縮過(guò)程。等長(zhǎng)收縮，就是肌肉收縮產(chǎn)生力量，但是長(zhǎng)度不變。比如我們端起杯子，想喝，但是有些猶豫，端著杯子沒(méi)動(dòng)，這時(shí)候肱二頭肌就在做等長(zhǎng)收縮。等長(zhǎng)收縮，就是我們肌肉在使勁，不讓重物上移也不讓它下落。比如平板支撐，就是很多肌肉在做等長(zhǎng)收縮。肌肉使勁了，但是身上沒(méi)有動(dòng)作，是靜態(tài)的。這就是向心、離心、等長(zhǎng)收縮的含義。當(dāng)然，我們?cè)谟?xùn)練中，最簡(jiǎn)單的方式就是用重物的運(yùn)動(dòng)軌跡來(lái)判斷：重物往上移動(dòng)，發(fā)力的那塊肌肉（或者那群肌肉）就是在做向心收縮；重物往下移動(dòng)，發(fā)力的那塊肌肉（或者那群肌肉）就是在做離心收縮；重物懸空不動(dòng)，那么肌肉就是在做等長(zhǎng)收縮。最后要強(qiáng)調(diào)一下，向心、離心、等長(zhǎng)收縮，都是針對(duì)具體的一塊肌肉（或者一群肌肉）的。而我們?cè)谧鲆粋€(gè)復(fù)雜動(dòng)作的時(shí)候，全身很多肌肉都在運(yùn)動(dòng)。這些肌肉，可能有的做向心收縮，有的做離心收縮；有的時(shí)候，肌肉還會(huì)做等長(zhǎng)收縮。所以，肌肉的收縮是向心還是離心，都是針對(duì)具體訓(xùn)練的肌肉來(lái)說(shuō)的。了解了肌肉的收縮方式，那么肌肉的收縮方式與增肌訓(xùn)練有什么關(guān)系呢？關(guān)系就是：離心收縮，對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)，一般認(rèn)為比向心收縮重要?！緞澲攸c(diǎn)】很多研究發(fā)現(xiàn)，離心收縮單純和向心收縮比較，從肌肉增大和肌肉力量增長(zhǎng)的效果來(lái)看，離心收縮要比向心收縮好。并且還有一些研究發(fā)現(xiàn)，快速離心對(duì)肌肉增大的效果要好于慢速離心?？焖匐x心，就是做離心收縮的時(shí)候，放下的速度相對(duì)比較快，注意“相對(duì)”二字，快是稍微快點(diǎn)，不是扔，還是要控制住。所以，首先，離心收縮很重要。其次，離心收縮的速度可能也很重要。有些人強(qiáng)調(diào)離心，往往想到慢速離心，使勁想要把離心做得很充分，其實(shí)不一定是對(duì)的。我們可能會(huì)有種誤解，既然離心收縮很重要，那么做的時(shí)間就應(yīng)該越長(zhǎng)越好。所以選擇慢速離心，把離心收縮做得很“到位”。實(shí)際上這樣做的效果可能適得其反。傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式也容易強(qiáng)調(diào)“慢下”，甚至有的人訓(xùn)練的時(shí)候，舉起來(lái)用爆發(fā)力，放下的時(shí)候慢慢悠悠地用十幾秒鐘。其實(shí)這是沒(méi)有科研支持的，是一種人們主觀的一廂情愿的想法。最后，再次強(qiáng)調(diào)，離心收縮，首先必須控制住動(dòng)作，是“放”，不是“扔”。這就是說(shuō)，速度快一點(diǎn)可能更好，但不能太快，在盡可能快一點(diǎn)的情況下控制重物。強(qiáng)調(diào)離心訓(xùn)練，我們?cè)撛趺醋瞿兀磕蔷褪恰靶率种匾曤x心收縮，老手強(qiáng)調(diào)離心收縮”?！緞澲攸c(diǎn)】對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，只需要做一點(diǎn)，就是在訓(xùn)練的時(shí)候，一定要保持訓(xùn)練動(dòng)作中有離心收縮。我見(jiàn)到有的新手去健身房訓(xùn)練，舉起啞鈴的時(shí)候很賣力，但是放下的時(shí)候，胳膊一松，就讓啞鈴幾乎自由下落，如此草率是不行的，放下的過(guò)程也一定要控制好。要重視離心過(guò)程。還有的人做引體向上。大家可以思考一下，引體向上這個(gè)動(dòng)作中，哪個(gè)階段是向心，哪個(gè)階段是離心？剛才我們說(shuō)以重物為參照，看看重物是往上走還是往下走。但引體向上的重物在哪兒呢？這個(gè)重物就是你自己。引體向上，屬于自重訓(xùn)練，是用自身的體重作為負(fù)重的。我們拉起來(lái)，其實(shí)是把我們的體重拉起來(lái)。那么，重物向上移，也就是拉起來(lái)的過(guò)程，是背肌在做向心動(dòng)作；重物向下移，也就是放下的過(guò)程，是背肌在做離心運(yùn)動(dòng)。但有些人做引體向上，拉起來(lái)的過(guò)程只能靠自己，但是放下的時(shí)候胳膊一松，讓身子直接墜下來(lái)。這樣做訓(xùn)練效果就要差一些了，因?yàn)榉畔碌倪^(guò)程是離心收縮的過(guò)程，也應(yīng)該控制住。這是對(duì)新手來(lái)說(shuō)，重視離心收縮訓(xùn)練，做到保證訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中有離心收縮過(guò)程就可以了。對(duì)于中階，或者高階訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，怎么強(qiáng)調(diào)離心訓(xùn)練呢？總的來(lái)說(shuō)一般有兩種方法。1.增加離心訓(xùn)練階段的阻力。比如我們使用比平時(shí)大一些的重量訓(xùn)練，向心收縮過(guò)程通過(guò)訓(xùn)練伙伴輔助完成動(dòng)作，而離心收縮動(dòng)作自己完成。為什么要使用比平時(shí)大一些的重量呢？因?yàn)樽鲭x心收縮的時(shí)候，同一塊肌肉的收縮力量要比做向心收縮的時(shí)候大。也就是說(shuō)，我們可能舉不起20公斤的啞鈴，但是往往能放得下20公斤的啞鈴。2.采用純離心訓(xùn)練。干脆放棄向心過(guò)程，完全由輔助者完成向心階段，自己完成離心階段。注意，這種訓(xùn)練方法，適合有足夠經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，而且要有足夠好的安全保護(hù)?！緞澲攸c(diǎn)】增肌訓(xùn)練老手要用更大的重量去完成離心收縮的過(guò)程。我們最后總結(jié)一下。1.離心收縮的“地位”要相對(duì)比向心收縮高。2.離心收縮速度應(yīng)該適當(dāng)提高，但必須仍然是離心收縮（而不是不收縮，肌肉一定要控制住重物，不要扔）。3.離心收縮的肌肉力量要遠(yuǎn)大于向心收縮，所以純離心收縮訓(xùn)練，應(yīng)該提高負(fù)重。4.離心收縮的受傷風(fēng)險(xiǎn)明顯高于向心收縮，所以必須在保證安全的前提下重視離心收縮訓(xùn)練。初學(xué)者不建議單獨(dú)做離心收縮訓(xùn)練。增肌訓(xùn)練要素：訓(xùn)練負(fù)重訓(xùn)練負(fù)重指訓(xùn)練的時(shí)候用多大重量，這基本上算是一個(gè)跟訓(xùn)練效果直接相關(guān)的要素了。用一個(gè)輕的啞鈴練和用一個(gè)重的啞鈴練，練出來(lái)的效果完全不同\h\h[1]。如果增肌是你的主要目的，那應(yīng)該用什么樣的重量呢？總的來(lái)說(shuō)，核心就是三個(gè)字：“大重量”。【劃重點(diǎn)】足夠大的訓(xùn)練重量是增肌的核心。市面上一直有一些“輕重量訓(xùn)練增肌”的觀點(diǎn)。比如，有人說(shuō)某些部位的肌肉是慢肌，所以要用輕重量。這些部位被認(rèn)為主要有腹部、肩部、小腿等。什么是慢肌？什么是快肌？解釋清楚需要比較大的篇幅，我們這里不細(xì)講，只來(lái)評(píng)價(jià)這種觀點(diǎn)。這種觀點(diǎn)當(dāng)然是錯(cuò)的。首先，除了小腿比目魚(yú)肌的慢肌纖維比例非常大之外（同樣是小腿肌肉，腓腸肌則是快肌纖維占優(yōu)勢(shì)，所以說(shuō)小腿都是慢肌，不管從哪個(gè)角度講都是荒謬的），我們身上大多數(shù)肌肉都是由慢肌纖維和快肌纖維混合組成的，說(shuō)肩部肌肉都是慢肌，是缺乏基本肌肉生理知識(shí)的觀點(diǎn)。第二，即便是慢肌纖維，也并沒(méi)有明確的證據(jù)能說(shuō)明用輕重量訓(xùn)練就更好。認(rèn)為慢肌纖維應(yīng)該用輕重量來(lái)訓(xùn)練，只不過(guò)是有些人主觀上的一種“想象”，主觀上把慢肌纖維的“慢”，對(duì)應(yīng)了訓(xùn)練負(fù)重中的“輕”。慢肌纖維收縮力量確實(shí)小，但是也不代表就需要用輕重量訓(xùn)練。實(shí)際上，目前國(guó)際主流學(xué)術(shù)界對(duì)增肌訓(xùn)練的建議，根本不區(qū)分肌纖維的類型，不管快肌、慢肌，都建議用大重量訓(xùn)練。通過(guò)對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員和普通人的研究也早就發(fā)現(xiàn)，增肌訓(xùn)練使用大重量，快肌纖維、慢肌纖維都有明顯的增粗。而且，從肌肉收縮的運(yùn)動(dòng)單位的募集角度講，“大小原則”告訴我們，輕重量只能募集肌肉中較少的運(yùn)動(dòng)單位，使用的重量越大，募集的運(yùn)動(dòng)單位越多。關(guān)于“大小原則”，講起來(lái)會(huì)非常復(fù)雜，這里也不展開(kāi)說(shuō)了。也就是說(shuō)，所謂的用輕重量多次數(shù)練肩，是錯(cuò)的。練腹肌一次做幾百個(gè)卷腹，效果其實(shí)并不好。練腹肌也要負(fù)重。還有一種老觀點(diǎn)，認(rèn)為“大重量練塊兒，輕重量練線條”，這更是一種滑稽的說(shuō)法，從理論上和實(shí)驗(yàn)研究上都根本沒(méi)有明確的依據(jù)。當(dāng)然，這里所謂的“大重量”，是一個(gè)比較模糊的概念。因?yàn)橛行┤税鸭兞α坑?xùn)練者使用的重量叫大重量，那增肌訓(xùn)練者用的就算是中等重量，或者勉強(qiáng)說(shuō)是相對(duì)的“輕重量”。因此，也造成了一些人對(duì)輕重量含義的誤解。究竟如何衡量訓(xùn)練中使用的重量呢？一般用RM值。大家可能在網(wǎng)上的一些增肌訓(xùn)練講解中，看到過(guò)“8～12RM”這樣的表述，RM的意思，就是用一個(gè)重量來(lái)做動(dòng)作，最多能重復(fù)做多少次。比如8～12RM，就是你用一個(gè)重量來(lái)做一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，一個(gè)接一個(gè)地做，最后完成8～12次重復(fù)就沒(méi)力氣了，沒(méi)辦法再繼續(xù)完成動(dòng)作，比如做到第9個(gè)，沒(méi)勁了，或者做到第11個(gè)，做不動(dòng)了，這個(gè)重量，就是你這個(gè)動(dòng)作目前的8～12RM重量。RM值越大，說(shuō)明你一次能重復(fù)完成的數(shù)量越多，說(shuō)明使用的重量越小。到這里，我們馬上要講到本節(jié)的核心知識(shí)了，增肌者用多少RM最合適呢？這個(gè)數(shù)字很多人其實(shí)已經(jīng)很熟悉了，那就是8～12RM。但實(shí)際上，對(duì)于不同訓(xùn)練階段的增肌者來(lái)說(shuō)，最適合的RM值也不一樣。一般來(lái)說(shuō)，對(duì)初學(xué)者，使用8～12RM訓(xùn)練，或者10～12RM比較合適；而對(duì)于中階和高階訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，要進(jìn)一步提高重量，而且要使用周期性的訓(xùn)練方式。多數(shù)時(shí)候用6～10RM，少數(shù)時(shí)候用1～6RM，兩者配合著訓(xùn)練，這樣可能是最有利于增肌的負(fù)重。我們回憶一下前面Tony訓(xùn)練的時(shí)候是怎樣選擇重量的。他做啞鈴?fù)婆e這個(gè)動(dòng)作，就是選擇了大概11RM的重量，這是一個(gè)訓(xùn)練新手最適合的增肌負(fù)重范圍。【劃重點(diǎn)】對(duì)新手來(lái)說(shuō)，一般認(rèn)為10～12RM是最適合的增肌負(fù)重。那么，對(duì)于每個(gè)動(dòng)作來(lái)說(shuō)，我們又該如何知道一個(gè)適合的RM范圍是多大呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，想想上面例子中的Tony是如何判斷RM的。對(duì)，就是試出來(lái)的。比如我們做啞鈴?fù)婆e，要選擇10～12RM的重量，一開(kāi)始我們先用5公斤的啞鈴做做試試，發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作用這個(gè)重量，能夠一次一次不停地重復(fù)30次才沒(méi)力氣，無(wú)法繼續(xù)保持動(dòng)作的完整了，那么這個(gè)重量就太輕了，我們需要再加一點(diǎn)。加到10公斤一只的啞鈴，我們發(fā)現(xiàn)每組完成10次重復(fù)就沒(méi)力氣了，那么這個(gè)重量就是剛好的，在10～12RM的范圍之內(nèi)。當(dāng)然，使用自己的1RM重量來(lái)計(jì)算，也能算出其他RM值的重量，但是那樣比較麻煩，而且對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，測(cè)試1RM的重量也比較危險(xiǎn)，不推薦使用。這個(gè)重量我們不需要每次都去試。我們訓(xùn)練了一次，知道了某個(gè)部位肌肉適合的重量是多少之后，在一段時(shí)間里，我們記住這個(gè)重量，直接拿來(lái)訓(xùn)練就可以了。其實(shí)，經(jīng)常訓(xùn)練的話，很快就會(huì)有經(jīng)驗(yàn)了，拿起一個(gè)重量掂量一下，基本就知道大概是不是我們要的重量了。但是大家注意，一個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練一段時(shí)間之后，力量會(huì)增長(zhǎng)，這時(shí)候原來(lái)的重量就不夠了，太輕，我們需要增加重量?？傊?，我們要讓使用的重量永遠(yuǎn)保持在每組只能完成規(guī)定次數(shù)的這個(gè)程度。這里，可能細(xì)心的人會(huì)有一點(diǎn)疑問(wèn)。剛才不是說(shuō)，用的重量越大，運(yùn)動(dòng)單位募集越多嗎？那增肌為什么不用1RM這個(gè)最大重量來(lái)訓(xùn)練呢？實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)單位的募集是影響增肌效果的一個(gè)因素，還有其他很多復(fù)雜的因素?？茖W(xué)研究通過(guò)大量的實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)，效果最好的不是超大重量，不是我們能完成動(dòng)作的最大重量，而是要低一些的大概8～12RM的重量。超大重量是增長(zhǎng)純力量最適合的重量，這個(gè)地方我們不講。增肌訓(xùn)練要素：個(gè)數(shù)、組數(shù)我們已經(jīng)說(shuō)了肌肉收縮方式、訓(xùn)練負(fù)重兩個(gè)訓(xùn)練要素了，接著說(shuō)一下個(gè)數(shù)和組數(shù)，也就是訓(xùn)練的時(shí)候每一組做多少次，每一個(gè)動(dòng)作做多少組合適。個(gè)數(shù)的話，其實(shí)RM值有了，個(gè)數(shù)也就有了。比如，我們使用的重量是8RM，那么每組最多也就做8個(gè)。或者再使使勁兒，拼一拼，做9個(gè)，想再多做也做不到。這里要強(qiáng)調(diào)的就是要不要少做的問(wèn)題。一般來(lái)說(shuō)，健美訓(xùn)練和以增肌為目的的訓(xùn)練，都是要強(qiáng)調(diào)力竭的。什么叫力竭呢？就是在一組之內(nèi)，盡可能多地完成動(dòng)作，直到實(shí)在完成不了了為止。所以一般健美訓(xùn)練不建議少做，也就是說(shuō)，不建議在一組之內(nèi)，明明還有力氣，卻停下來(lái)?！緞澲攸c(diǎn)】增肌訓(xùn)練每組最好用適合的重量完成至力竭。力竭對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)，可能是很有好處的。因?yàn)榱邥?huì)造成更多代謝產(chǎn)物的堆積，比如乳酸。力竭的直接表現(xiàn)，就是肌肉訓(xùn)練后“泵感”特別強(qiáng)，很脹很硬，很多人也把這種感覺(jué)稱為肌肉充血。實(shí)際上這不是充血，而是肌肉細(xì)胞里面的代謝產(chǎn)物堆積，因?yàn)闈B透壓的作用，產(chǎn)生肌肉“充水”。用大白話說(shuō)，就是肌肉暫時(shí)性水腫。這些代謝產(chǎn)物的堆積，會(huì)刺激更多合成代謝激素的分泌，比如生長(zhǎng)激素，這對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)可能是有好處的。另外，肌肉細(xì)胞水腫，肌肉細(xì)胞充盈膨脹，可以刺激細(xì)胞內(nèi)在容量傳感器，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，抑制蛋白質(zhì)分解\h\h[2]。所以，訓(xùn)練時(shí)肌肉泵感強(qiáng)，可能對(duì)增肌是有好處的。但是也必須強(qiáng)調(diào)，這僅僅是可能，目前還沒(méi)有特別明確的證據(jù)。我建議，在不違背其他基本訓(xùn)練原則的基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)追求肌肉泵感。但是絕不能說(shuō)，泵感就代表增肌，或者沒(méi)有泵感就一定不會(huì)增肌?？偨Y(jié)一下，訓(xùn)練個(gè)數(shù)方面，就是在滿足RM值的前提下，每組盡可能多做1～2個(gè)。但是，如果我們用8RM訓(xùn)練，結(jié)果一組做了十三四個(gè)，這就不提倡了。這只能說(shuō)明，你力量增長(zhǎng)了，這個(gè)8RM重量對(duì)你來(lái)說(shuō)已經(jīng)不夠用了，應(yīng)該增加重量。我們接下來(lái)說(shuō)組數(shù)，即一個(gè)動(dòng)作每次訓(xùn)練幾組的問(wèn)題。組數(shù)很簡(jiǎn)單，對(duì)于沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，一組和多組都有用，似乎很難說(shuō)清哪種更好；但是對(duì)于中階和高階訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，多組效果會(huì)更好\h\h[3]。【劃重點(diǎn)】對(duì)于增肌訓(xùn)練者，關(guān)于組數(shù)的主流建議是：初學(xué)者每個(gè)動(dòng)作做1～3組，中階或高階訓(xùn)練者每個(gè)動(dòng)作做3～6組。增肌訓(xùn)練要素：組間休息時(shí)間組間休息時(shí)間，就是我們訓(xùn)練的時(shí)候，每一組動(dòng)作之間需要休息多久。這個(gè)問(wèn)題也很簡(jiǎn)單，傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，以增肌為目的的訓(xùn)練，組間休息時(shí)間為30～90秒。這個(gè)時(shí)間主要是為了基本恢復(fù)疲勞的肌肉。在這個(gè)時(shí)間范圍內(nèi)，其實(shí)具體休息多久，可以自己靈活掌握，基本的原則是：只要下一組能保質(zhì)保量完成就行。【劃重點(diǎn)】增肌組間休息時(shí)間：30～90秒。當(dāng)然，增肌訓(xùn)練組間休息時(shí)間短一點(diǎn)可能更好\h\h[4]，組間休息時(shí)間越短，乳酸堆積得越厲害，肌肉泵感越強(qiáng)。前面也講了，這樣可能有助于抑制肌肉蛋白質(zhì)的分解，促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。但是，絕對(duì)不能為了縮短組間休息時(shí)間而犧牲負(fù)重或者組數(shù)。也就是說(shuō)，不能休息時(shí)間太短，短到下一組本來(lái)需要做10個(gè)，但是只能做5個(gè)了，或者降低重量。增肌訓(xùn)練要素：動(dòng)作速度動(dòng)作速度，通俗地講，就是我們做動(dòng)作的時(shí)候做的有多快，是快速、中速，還是慢速。我們?cè)诮∩矸炕蛘呔W(wǎng)上都能看到，有的人訓(xùn)練，動(dòng)作做得很快，好像很著急一樣；有些人做得慢慢悠悠的，動(dòng)作很穩(wěn)當(dāng)。哪種效果更好呢？增肌訓(xùn)練時(shí)，對(duì)于新手到中階訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，主流建議是慢速到中速更好；對(duì)于高階訓(xùn)練者，建議速度稍微快一點(diǎn)，最好的速度可能是中速。中速是什么速度呢？拿肱二頭肌彎舉來(lái)說(shuō)，1秒或者不到1秒的時(shí)間完成向心收縮，基本就屬于中速的收縮速度。有些動(dòng)作比較復(fù)雜一些，比如深蹲，動(dòng)作也大，所以深蹲的“中速”，時(shí)間肯定要長(zhǎng)一點(diǎn)?？傊覀儏⒖茧哦^肌彎舉這個(gè)速度，基本上就可以明確中速的概念。有些人說(shuō)，增肌訓(xùn)練要“爆發(fā)力推起”，也就是說(shuō)，用盡可能快的速度來(lái)做向心收縮。其實(shí)并不建議。因?yàn)閷W(xué)術(shù)界主流觀點(diǎn)認(rèn)為，快速收縮對(duì)于增肌