體育理論知識

體育理論知識

實(shí)踐課理論教程（一）

主題：體能的概念與分類

學(xué)習(xí)目標(biāo)：1.了解并掌握體能的概念與分類。

2.知曉與健康有關(guān)的5個體能。

3.能夠說出與動作技能有關(guān)的6個體能。

一、概念與分類：

體能也叫體適能，主要通過體育鍛煉而獲得。保持良好的體能可以

使我們的身體更健康、精力更旺盛、生活更美好、壽命能延長、生命

更有價值。體能可分為兩類：與健康有關(guān)的體能和與動作技能有關(guān)的

體能。前者包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分

等，后者是指從事運(yùn)動所需的速度、力量、靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡和

反應(yīng)等。

二、與健康有關(guān)的體能

1.心肺耐力

心肺耐力指一個人持續(xù)身體活動的能力。心肺和血管的功能對于氧和

營養(yǎng)物的分配、清除體內(nèi)垃圾具有重要的作用，尤其是在進(jìn)行有一定

強(qiáng)度的活動時，良好的心肺功能則顯得更加重要。心肺功能越強(qiáng)，走、

跑、學(xué)習(xí)和工作就會越輕松，進(jìn)行各種活動保持的時間也會越長。

2.柔韌性

柔韌性是指身體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌

帶、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，可以通過經(jīng)常性的身體練習(xí)

而得到提高。柔韌性是絕大多數(shù)的鍛煉項(xiàng)目所必需的體能成分之一，

對于提高身體活動水平、預(yù)防肌肉緊張以及保持良好的體態(tài)等具有重

要作用。

3.肌肉力量

肌肉力量是一塊肌肉或肌肉群一次竭盡全力從事抵抗阻力的活動能

力，所有的身體活動均需要使用力量。肌肉強(qiáng)壯有助于預(yù)防關(guān)節(jié)的扭

傷、肌肉的疼痛和身體的疲勞。如果腹肌力量較差，往往會導(dǎo)致駝背

現(xiàn)象。需注意的是，不應(yīng)在強(qiáng)調(diào)某一肌肉群發(fā)展的同時而忽視另一肌

肉群的發(fā)展，否則會影響身體的結(jié)構(gòu)和形態(tài)。

4.肌肉耐力

肌肉耐力指一塊肌肉或肌肉群在一段時間內(nèi)重復(fù)進(jìn)行肌肉收縮的能

力，與肌肉力量密切相關(guān)。一個肌肉強(qiáng)壯和耐力好的人更容易抵御疲

勞的發(fā)生，因?yàn)檫@樣的人只需要花很少的力氣就可以重復(fù)收縮肌肉。

5.身體成分

身體成分包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等。體能與體內(nèi)脂肪比例之間

的關(guān)系最為密切，脂肪過多者是不健康的，其在活動時比其他人需要

消耗更多的能量，心肺功能的負(fù)擔(dān)也更重，因此，心臟病和高血壓發(fā)

生的可能性更大。另外肥胖也會使人的心理健康水平下降，故壽命就

會縮短。要維持適宜的體內(nèi)脂肪，就必須注意能量吸收和能量消耗之

間的平衡，體育鍛煉是控制脂肪增加的重要手段。

三、與動作技能有關(guān)的體能

1.速度：

速度指快速移動的能力，即在最段的時間內(nèi)移動一定的距離。在許多

競技運(yùn)動項(xiàng)目中，速度對于個人取得優(yōu)異成績至關(guān)重要。

2.力量：

力量指短時間內(nèi)克服阻力的能力。舉重、投鉛球、擲標(biāo)槍等項(xiàng)目均能

顯示一個人的力量大小。

3.靈敏性：

靈敏性指在活動過程中，既快速又準(zhǔn)確地變化身體移動方向的能力。

靈敏性在很大程度上依賴于神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時間，可以通過

提高這兩方面的能力來改善人的靈敏性。

4.神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性：

神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性主要反映一個人的視覺、聽覺和平衡覺與熟練的動作

技能相結(jié)合的能力。在球類運(yùn)動中，這種體能成分顯得尤為重要。

5.平衡：

平衡指相當(dāng)運(yùn)動或靜止站立時保持身體穩(wěn)定性的能力?；⒒?、

體操、舞蹈等項(xiàng)目對于提高平衡能力是很好的運(yùn)動，閉目單足站立練

習(xí)也有相當(dāng)好的效果。

6.反應(yīng)時：

反應(yīng)時指對某些外部刺激作出生理反應(yīng)的時間。反應(yīng)快速是許多項(xiàng)目

優(yōu)秀運(yùn)動員的特征，特別是在短跑的起跑階段，反應(yīng)時的作用更大。

與健康有關(guān)的和與動作技能有關(guān)的體能成分有重疊之處，例如，心肺

耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性和身體成分等體能成分無論是對

健康還是對技能性要求較高的運(yùn)動都是十分重要的，但是，從事不同

活動的人對體能的每一成分發(fā)展程度的要求是不一樣的，要達(dá)到較高

的、與動作技能有關(guān)的體能水平，就必須使上述的每一成分都得到充

分的發(fā)展。

復(fù)習(xí)與思考：

體能的概念是什麼？其分類如何?

與健康有關(guān)的體能有哪些？

與動作技能有關(guān)的體能有哪些？

實(shí)踐課理論教程（二）

主題：體能的自我評價方法

學(xué)習(xí)目標(biāo)：1.能夠利用12分鐘跑和臺階實(shí)驗(yàn)方法檢測自己的心肺功

能。

2.能夠運(yùn)用1RM測試方法對肌肉力量進(jìn)行自我評價。

3.知曉體能評價的五個內(nèi)容。

、心肺功能的評價

L12分鐘跑測試

12分鐘跑測試是目前國內(nèi)外最簡單評價心肺功能適應(yīng)能力的方法之

一。運(yùn)動生理學(xué)的研究表明，在12分鐘內(nèi)心肺功能適應(yīng)能力強(qiáng)的人

比適應(yīng)能力弱的人跑的距離更長。心肺功能適應(yīng)能力也表示全身耐力

的水平。

測試的方法最好是在400米的跑道上進(jìn)行。測試前要充分做好準(zhǔn)備活

動，在跑的過程中盡量快跑，如感到呼吸困難，應(yīng)該減慢速度，及時

調(diào)整呼吸。但在開始和結(jié)束時，應(yīng)避免全速跑和沖刺跑。

2.臺階實(shí)驗(yàn)

臺階實(shí)驗(yàn)是男生用高40厘米臺階，女生高35厘米臺階做踏臺上下運(yùn)

動。測驗(yàn)前測定安靜市的脈搏，然后受試者做輕度的準(zhǔn)備活動，主要

是活動下肢關(guān)節(jié)。上下臺階的頻率是30次/分，因而節(jié)拍器的節(jié)律

為120次/分（每上下一次是四動）。受試者按節(jié)拍器動節(jié)律完成實(shí)

驗(yàn)。

被測試者從預(yù)備姿勢開始，（1）被測試者一只腳踏在臺階上，（2）踏

臺腿伸直成臺上站立，（3）先踏臺的腳先下地，（4）還原成預(yù)備姿勢。

用2秒上下一次的速度（按節(jié)拍器的節(jié)律做）；連續(xù)3分鐘。做完后

立即坐在椅子上測量運(yùn)動結(jié)束后的1分鐘至1分半鐘、2分鐘至2分

半鐘、3分鐘至3分半鐘的3次脈搏數(shù)。并用下列公式求得評定指數(shù),

計算結(jié)果包含有小數(shù)的，對小數(shù)點(diǎn)后的1位進(jìn)行四舍五入取整進(jìn)行評

分。

踏臺上下運(yùn)動的持續(xù)時間（秒）X100

評定指數(shù)=--------------------------------------

2X（3次測定脈搏的和）

注意事項(xiàng)：

心臟有病的不能測試。

按2秒上下一次的節(jié)奏進(jìn)行。當(dāng)受試者跟不上節(jié)奏時應(yīng)及時提醒，如

果三次跟不上節(jié)奏應(yīng)停止測試，以免發(fā)生傷害事故。

上下臺階時，膝關(guān)節(jié)都應(yīng)伸直。

被測試者不能自己測量脈搏。

二、肌肉力量評價

一次重復(fù)最大量測試。

雖然這種測試肌肉力量的方法能被廣泛接收，但對上了年紀(jì)的或身體

比較差的人是不適宜的。由于這種測試會導(dǎo)致?lián)p傷，被測試者應(yīng)在經(jīng)

過幾周力量練習(xí)，并在技術(shù)和力量方面都有所提高的情況下進(jìn)行測

試，以免受傷。年紀(jì)較大或腦力勞動者需進(jìn)行6周的力量練習(xí)，而大

學(xué)生需1到2周的力量練習(xí)便可參加1RM測試。

1RM測試旨在測驗(yàn)選定了肌肉群的力量，測試方法如下：

先做5?10分鐘有關(guān)肌肉群的準(zhǔn)備活動，然后，你選擇毫不費(fèi)力舉起

的重量進(jìn)行練習(xí)，并逐漸增加重量，直到只能舉起一次。真正的1RM

測試是測一次能夠舉起的最大重量。

計算測試成績的方法是：你的1RM重量除以體重再乘以100,即為你

的肌肉力量。例如，假定一位68千克的男子，他的仰臥推舉為80千

克，那麼他的肌肉力量分?jǐn)?shù)為：

肌肉力量分?jǐn)?shù)=1RM重量/體重X100

即：肌肉力量分?jǐn)?shù)=80?68X100七117.7

三、肌肉耐力評價

1.一分鐘俯臥撐測試

標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐測試應(yīng)按下面的方法進(jìn)行：首先，你的身體呈俯臥姿勢,

并用兩手撐地，手指向前，兩手間距與肩同寬，兩腿向后伸直，用腳

尖撐地。然后曲臂使身體平直下降，使肩與肘接近同一平面，軀干、

臀部和下肢要挺直。當(dāng)胸部離地2.5?5厘米，撐起恢復(fù)到預(yù)備姿勢

為完成一次。俯臥撐是男學(xué)生測量肌肉耐力的簡單方法。

2.仰臥起身測試

仰臥起坐主要是測試腹部肌肉力量，然而在向上移動身體時，腿部肌

肉同樣也參加了工作。通過完成一個不完整的仰臥起坐（即仰臥起

身），腿部肌肉的利用將被排除。仰臥起身與仰臥起坐的不同之處在

于：第一，前者在上升階段時，上體與墊子的角度不超過40度（即

肩部抬起大約15?25厘米）；第二，仰臥起身避免了背部承受過大的

壓力。因此，仰臥起身在國外正在逐漸取代仰臥起坐，成為更常用的

評價腹肌耐力的方法。

仰臥起身測的測試方法：仰臥在墊子上，兩腳稍分開，屈膝成90度,

兩臂伸直，在指尖處貼一膠帶，靠近腳的方向再貼一條平行于第一條

的膠帶（間距8厘米）。仰臥起身就是抬起你的上體使指尖觸到第二

條膠帶，再返回原來位置。

四、柔韌性評價

1.肩部柔韌測試：

肩部柔韌性測試評價的是肩關(guān)節(jié)的活動范圍。測試方法：站直后，舉

起右手，前臂向體后下方彎曲，并盡量向下伸展，同時，用你的左手

在體后去觸及右手，盡可能的使兩手手指重疊。完成右手在上的測試

后，以相反方向進(jìn)行測試（即左手在上）。一般總是一側(cè)的柔韌性好

于另一側(cè)。

兩手手指所重疊的距離就是肩部柔韌性測試的得分（單位：厘米）。

測量手指重疊的距離應(yīng)取近似值，比如，某一重疊距離為：1.9厘米,

應(yīng)記為2.5厘米；如果兩手手指不能重疊，得分應(yīng)記為：-2.5厘米;

如果兩手手指剛好碰到，得分應(yīng)為0.

2.坐位體前屈

測試方法與評價標(biāo)準(zhǔn)見第九章《大學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試內(nèi)容與評

分標(biāo)準(zhǔn)。

五、身體成分評價：腰圍一臀圍比例測試

這一測試的基本原理：過多的腹部脂肪與疾病（如心臟病和高血壓等）

發(fā)生時直接相關(guān)的。因此，腹部有大量脂肪堆積的人腰圍一臀圍比例

高，他們比腰圍一臀圍比例低的人更容易患心臟病和高血壓。測量腰

圍一臀圍比例的步驟如下：

1.測量工具為無彈性的卷尺。站立、不要穿寬大的衣服，否則會使測

量結(jié)果產(chǎn)生偏差。測量數(shù)值精確到毫米。

2.測量腰圍時，把卷尺放置于肚臍水平處，并在呼氣結(jié)束時測量。

3.測量臀圍時，把卷尺放在最大周長處。

4.完成測量后，用腰圍除以臀圍，得出腰圍一臀圍比例。

復(fù)習(xí)與思考：

進(jìn)行體能評價的內(nèi)容有哪些?

利用12分鐘跑或臺階實(shí)驗(yàn)檢測自己心肺功能的方法是什麼?

實(shí)踐課理論教程(三)

主題：體育鍛煉的基本原則

學(xué)習(xí)目標(biāo)：

1.了解掌握體育鍛煉的8個基本原則。

2.知曉體育鍛煉的FIT監(jiān)控原則的內(nèi)容。

3.能夠說出什么是鍛煉效果的可逆性。

體育鍛煉的原則是身體鍛煉基本規(guī)律的反應(yīng)，也是鍛煉者安排鍛煉計

劃、選擇鍛煉內(nèi)容、運(yùn)用鍛煉方法所要遵循的原則。盡管具體的鍛煉

手段和方法因人而異，但為了達(dá)到體育鍛煉的目的，提高鍛煉的效果,

在鍛煉中我們應(yīng)遵循以下基本原則：

1.體育鍛煉的FIT監(jiān)控原則

FIT是次數(shù)(Frequency強(qiáng)度(Intensity)、和時間(Time)三個

英文單詞的縮寫。要想取得良好的鍛煉效果，必須在體育鍛煉中科學(xué)

的安排好鍛煉的次數(shù)，鍛煉的強(qiáng)度和鍛煉持續(xù)的時間。

次數(shù):表示每周進(jìn)行體育鍛煉的次數(shù),要想獲得良好的體育鍛煉效果,

每周應(yīng)進(jìn)行3-5次的體育鍛煉，作為大學(xué)生應(yīng)該保證每周進(jìn)行5次

體育鍛煉。

強(qiáng)度：鍛煉強(qiáng)度常用心律間接的表示，目前推薦的鍛煉強(qiáng)度范圍為自

己最大心律的60%—80也最大心律可采用下列公式來估算，即最大

心律=220-年齡。只有超過一定強(qiáng)的的鍛煉才能有效地引起機(jī)體的適

應(yīng)，同時在適應(yīng)一定運(yùn)動強(qiáng)度后，還應(yīng)逐漸地加大鍛煉的強(qiáng)度，才能

使身體健康水平逐步得到提高。

時間：是指每次運(yùn)動的持續(xù)時間。有效的持續(xù)鍛煉時間是20—60分

鐘，對于一個適應(yīng)較低的大學(xué)生而言，至少應(yīng)持續(xù)20—30分鐘的鍛

煉，而適應(yīng)水平較高的大學(xué)生可能要持續(xù)鍛煉40—60分鐘。另外低

強(qiáng)度的鍛煉要求運(yùn)動的時間長于大強(qiáng)度的練習(xí)時間，如以最大心律

80%強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，僅需20—30分鐘即可，而以最大心律60%強(qiáng)度進(jìn)

行鍛煉，需要40—60分鐘。

2.超負(fù)荷原則

超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激

強(qiáng)于不鍛煉時或強(qiáng)于已適應(yīng)的刺激強(qiáng)度。在進(jìn)行體育鍛煉時只有遵循

超負(fù)荷原則，身體健康素質(zhì)才能在現(xiàn)有的基礎(chǔ)上逐步得到提高。為了

發(fā)展有氧耐力水平，可以通過增加每周的練習(xí)次數(shù)、每次練習(xí)的持續(xù)

時間和練習(xí)的強(qiáng)度來達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的。

運(yùn)用超負(fù)荷原則指導(dǎo)體育鍛煉最重要的因素就是要從自己體能水平

和身體承擔(dān)負(fù)荷能力的實(shí)際出發(fā)，恰當(dāng)?shù)拇_定鍛煉負(fù)荷的大小。負(fù)荷

通常包括負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷量一般是以練習(xí)的次數(shù)、時間、距

離、重量來表示；負(fù)荷的強(qiáng)度是以練習(xí)的速度、負(fù)重量、密度來表示。

負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度二者相互影響，相互制約，在強(qiáng)度最大時，負(fù)荷量

最??；負(fù)荷強(qiáng)度是次最大強(qiáng)度，負(fù)荷量應(yīng)達(dá)到中等；負(fù)荷量最大時，

負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)是最小強(qiáng)度。

超負(fù)荷鍛煉有利于提高健康和體能水平，但并不是每次鍛煉時都練習(xí)

得筋疲力盡，事實(shí)上，即使不進(jìn)行超負(fù)荷練習(xí)，以適宜的運(yùn)動量進(jìn)行

練習(xí)，對健康也有促進(jìn)作用。

3循序漸進(jìn)原則

體育鍛煉對增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn)、逐步提高的。該

原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時應(yīng)該逐漸增大

運(yùn)動負(fù)荷。要想獲得理想的鍛煉效果，增加運(yùn)動負(fù)荷不宜太慢或太快。

運(yùn)動負(fù)荷增加太慢會限制身體健康素質(zhì)的進(jìn)一步提高，增加太快可能

造成疲勞過度或引發(fā)運(yùn)動損傷。循序漸進(jìn)原則的應(yīng)用，可采用“百分

之百規(guī)則”。這個規(guī)則的含義是：每周的運(yùn)動強(qiáng)度或持續(xù)運(yùn)動時間的

增加不得超過前一周的10%。但鍛煉者達(dá)到它所希望的體能時，就無

需再增加運(yùn)動強(qiáng)度和持續(xù)時間。以某種固定的負(fù)荷進(jìn)行有規(guī)律的鍛

煉，就能保持這種體能水平。但值得注意的是：如果停止鍛煉，你的

體能水平就會隨時間的推移而回復(fù)到鍛煉前的水平。

4安全性原則

安全性原則要求在體育鍛煉的過程中始終注意保護(hù)自己，做到安全第

一。其主要內(nèi)容包括：不要盲目參加超過你的能力的活動；每次練習(xí)

前必須做好充分的準(zhǔn)備活動；飯后、饑餓或疲勞時應(yīng)暫緩鍛煉，生病

剛愈不宜進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉；每次鍛煉后，要注意做好整理、放松

活動；在制定或?qū)嵤┳约旱腻憻捰媱澢?，一定要?jīng)過體檢和醫(yī)生的認(rèn)

可。如皋你患有某種疾病或家族遺傳病史，需要找大夫咨詢，在有醫(yī)

務(wù)監(jiān)護(hù)的情況下按照體育教師和醫(yī)生的建議進(jìn)行鍛煉。

5、專門性原則

專門性原則是指鍛煉時針對身體的某一部位或某一機(jī)能進(jìn)行反復(fù)的

練習(xí)。如果鍛煉的主要目的是為了提高有氧能力，就應(yīng)該選擇慢跑、

步行、自行車、有氧操、游泳等運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。為此，進(jìn)行身體

鍛煉時，應(yīng)根據(jù)自己確定的鍛煉目標(biāo)來選擇適當(dāng)?shù)腻憻拑?nèi)容與方法，

這樣才能更好的幫助自己實(shí)現(xiàn)鍛煉目標(biāo)。

6、恢復(fù)性原則

人體機(jī)能的提高是通過鍛煉、疲勞、恢復(fù)、再鍛煉這樣一個循環(huán)往復(fù)

的過程而實(shí)現(xiàn)的。由于鍛煉會使身體產(chǎn)生疲勞，因此，要想從鍛煉中

獲得最大的效益，在下一次鍛煉之前必須注意休息，保證體力得以恢

復(fù)。

7、鍛煉效果的可逆性原則

鍛煉效果的可逆性是指停止鍛煉而引起體能水平的下降，雖然每次鍛

煉后需要一定休息時間進(jìn)行恢復(fù)，但休息時間過長則會降低體能水

平，所以保持體能水平需要通過有規(guī)律的鍛煉。研究表明，停止力量

練習(xí)8周后，肌肉力量下降10%,停止耐力練習(xí)8周后，耐力水平下

降30—40%o

8、大小運(yùn)動量相結(jié)合原則

交叉采用大小運(yùn)動量進(jìn)行身體鍛煉，不僅能夠提高效果，而且還能防

止傷害事故的發(fā)生。因此，應(yīng)做到不要連續(xù)幾天進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動或大

運(yùn)動量鍛煉；大強(qiáng)度或大運(yùn)動量運(yùn)動一周最多只能進(jìn)行三次；每周可

以安排一次超大強(qiáng)度運(yùn)動；掌握自己身體狀況，如果疲勞沒有很好恢

復(fù)或出現(xiàn)過度疲勞癥狀，應(yīng)停止鍛煉或減小運(yùn)動量。

復(fù)習(xí)與思考：

體育鍛煉的基本原則有哪些？

體育鍛煉中如何監(jiān)控鍛煉強(qiáng)度、時間、次數(shù)?

3.鍛煉效果的可逆性原則是什麼？

實(shí)踐課理論教程（四）

主題：體育鍛煉的監(jiān)控方法

學(xué)習(xí)目標(biāo)：

1.能夠運(yùn)用量表對自身的健康和適宜運(yùn)動進(jìn)行測量診斷。

2.能過表述出最大新率、靶心律的概念，并能依據(jù)公式計算出自己的

最大心律和靶心率。

3.能說出體育鍛煉過程中出現(xiàn)的危險信號特征和提出正確的解決方

法。

4.能過表述出過度疲勞的十大癥狀。

一、知曉自己的體能和健康狀況

在開始體育鍛煉前，有必要了解自己的體能水平，這有助于你通過一

定的方法和手段來改變體能方面的不足之處，有助于體現(xiàn)鍛煉帶來的

益處，從而樹立自己堅持體育鍛煉的決心。

在準(zhǔn)備參與體育鍛煉前也有必要了解自己的健康狀況。如果你身患

疾病，則需要咨詢醫(yī)生或體育保健專家，這樣，才能科學(xué)地進(jìn)行鍛

煉，否則，體育鍛煉不僅無益于健康而且還可能造成生命危險。疾病

史自評量表會使你清楚地了解自己的疾病史；健康狀況自評量表能使

你清楚地了解自己的健康狀況；適合健康狀況運(yùn)動量表，能使你根據(jù)

自己的健康狀況安全地調(diào)控運(yùn)動量（自評量表見P55-57）

二、運(yùn)用心律來調(diào)控運(yùn)動強(qiáng)度

在一定范圍內(nèi)新綠于運(yùn)動強(qiáng)度成正比，因此心律可以幫助了解和控制

體育鍛煉過程中的運(yùn)動強(qiáng)度，它可以準(zhǔn)確地告訴你運(yùn)動強(qiáng)度是否需要

增加或減少。觸壓梯動脈和頸動脈就可以測量心律。觸壓脈搏時不要

用力太大，以便保證血液的正常流動。

為了準(zhǔn)確地測量運(yùn)動時的心律必須在運(yùn)動結(jié)速查后的5秒鐘內(nèi)測量，

測量10秒鐘的心律再乘以6,作為一分鐘的心律。為了科學(xué)地用心

律調(diào)控運(yùn)動強(qiáng)度，你應(yīng)當(dāng)掌握最大心率和靶心率的計算方法。

最大心率:是指人體作極限運(yùn)動時的心搏頻率。無論人們年齡的大小

還是性別有所差異都可以采用下列公式來估計出自己的最大心率：最

大心率=220-年齡

靶心率：是指通過有氧運(yùn)動提高人體心血管系統(tǒng)機(jī)能時有效而且安全

的運(yùn)動心律范圍，常用它來調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷。下列公式可以幫助你計算

或檢測運(yùn)動時自己適宜的心律范圍。

靶心率：最大心率X60%和最大心率X80%之間的范圍。

注：成人靶心率的上限為最大心率X80%；青少年靶心率的上限為最

大心率X85%

靶心率為人們提供了運(yùn)動時安全有效的心率范圍。學(xué)會了如何根據(jù)靶

心率來調(diào)控自己運(yùn)動時的鍛煉強(qiáng)度，就應(yīng)該利用這種方法指導(dǎo)自己的

實(shí)踐活動。

三、體育鍛煉過程中的調(diào)控

危險信號

第一組：如果發(fā)生以下任何一種情況，即使只有一次，也要停止運(yùn)動

在咨詢醫(yī)生后，才可以恢復(fù)運(yùn)動。

1.心臟不正常。這包括不規(guī)則的心跳，心臟快速跳動，或者是心悸,

突然的心跳，或者在正常的心跳之后出現(xiàn)很慢的心率

2.胸、手臂或喉嚨感到疼痛或壓力，這可能在運(yùn)動中或運(yùn)動后發(fā)生

3.眩暈、突然喪失協(xié)調(diào)、神志迷亂、出冷汗、目光呆滯、面色蒼白、

憂郁或者暈厥。在這種情況下，要停止運(yùn)動，也不要做放松運(yùn)動，躺

下并抬高腳或者坐下把你的頭放在雙腿之間直到癥狀消失。

第二組：立即試用建議的療法，如果沒有作用，就去看醫(yī)生。

1.長期的快速心跳。這可能在你接近訓(xùn)練區(qū)域上端時和運(yùn)動后5到

10分鐘內(nèi)發(fā)生。要改變這個情況，可以把運(yùn)動心跳保持在訓(xùn)練區(qū)域

的下端，并且逐漸增加訓(xùn)練量。當(dāng)癥狀仍不消失時，就去看醫(yī)生。

2.關(guān)節(jié)炎發(fā)作。休息直到癥狀消失再參加活動。如果常用藥物而沒

有作用，就去看醫(yī)生。

第三組：一般可以不用醫(yī)生就可消除的癥狀，但你最好告訴醫(yī)生。

1.運(yùn)動后的惡心或嘔吐。減少運(yùn)動量并延長放松時間。

2.在運(yùn)動停止后仍持續(xù)10分鐘以上的嚴(yán)重呼吸困難。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)保

持在訓(xùn)練區(qū)域下方或下端，在運(yùn)動中能夠保持談話，如果你在運(yùn)動中

呼吸困難，就停止運(yùn)動，去看醫(yī)生。

3.疲勞恢復(fù)過慢。如果你在運(yùn)動后24小時人不能消除疲勞或在運(yùn)動

后出現(xiàn)失眠就要降低運(yùn)動強(qiáng)度，保持在訓(xùn)練區(qū)域下方或下端，并且緩

慢地增加運(yùn)動量。

4.側(cè)肋劇痛（隔膜痙攣）。坐下前傾，試著把腹部器官向上擠壓以舒

張隔膜。

四、過度疲勞的十大癥狀

1.運(yùn)動后第二天肌肉非常疼痛。

2.肌肉的疼痛感隨著鍛煉的次數(shù)逐漸增加。

3.體重不正常的持續(xù)下降。

4.以能完不成的練習(xí)任務(wù)現(xiàn)在完不成。

5.安靜狀態(tài)下的心率增加了8—10次（在每天相同的時間和狀態(tài)下測

量）

6.對體育鍛煉感到厭倦。

7.感冒、頭痛等癥狀增多。

8.食欲下降。

9.頸、腋、腹股溝部的淋巴結(jié)腫大。

10.便秘、腹瀉。

如果在鍛煉過程中，出現(xiàn)上述過度疲勞癥狀，你應(yīng)該減少運(yùn)動量或停

止鍛煉，直到過度疲勞癥狀消除。

五、對鍛煉環(huán)境的監(jiān)控

在陽光下鍛煉身體，我們可以直接接受太陽輻射到地球上的光線、紫

外線和紅外線，他們對人類的健康與生存尤為重要。但是，這些射線

和自然環(huán)境中的一些有害因素也隨時威脅我們的健康。

1.太陽射線對人體運(yùn)動的不良影響。在體育鍛煉時，皮膚過度暴露在

強(qiáng)烈的陽光下對集體也會產(chǎn)生很大的傷害。紫外線可使局部皮膚毛細(xì)

血管擴(kuò)張破壞表皮細(xì)胞。過強(qiáng)的紅外線照射對機(jī)體有害，它可使局部

皮膚溫度過高，甚至產(chǎn)生燒傷。

2.熱環(huán)境中的體育鍛煉。只有體溫恒定在37。。時，機(jī)體才能維持正

常的生理活動。

3.濕度對體育鍛煉的影響。在溫度適中時空氣中的濕度對人體影響不

大，而在低溫或高溫時，較大的濕度對人體十分不利。

4.冷環(huán)境中的體育鍛煉。在冷環(huán)境下肌肉的粘滯性增大，伸展性和

彈性降低，工作能力下降，更容易引起運(yùn)動損傷。

5.避免在空氣污染的環(huán)境中進(jìn)行體育鍛煉。大氣中的二氧化碳是影響

體育鍛煉效果的重要污染物，它們可導(dǎo)致胸悶、咳嗽、頭痛、眩暈及

視力下降等，嚴(yán)重的還可以導(dǎo)致支氣管哮喘。

實(shí)踐課理論教程（五）

主題：鍛煉計劃的制定

學(xué)習(xí)目標(biāo)：

1.知曉如何確定鍛煉目標(biāo)。

2.了解并掌握鍛煉模式所包括的內(nèi)容。

3.能夠結(jié)合自己的實(shí)際情況制定切實(shí)可行的鍛煉計劃

一、健康和體能現(xiàn)狀

在制定計劃前，要了解自身健康與體能情況，有助于制定符合自己實(shí)

際狀況的鍛煉計劃。

二、確定鍛煉目標(biāo)

確定鍛煉目標(biāo)是制定鍛煉計劃的重要環(huán)節(jié)。在設(shè)置個人鍛煉目標(biāo)時，

遵循以下幾點(diǎn)建議：

1.設(shè)置目標(biāo)要有針對性，針對自身健康和體能的薄弱環(huán)節(jié)設(shè)置鍛煉目

標(biāo)。

2.設(shè)置目標(biāo)必須是實(shí)現(xiàn)的，也就是說通過努力能達(dá)到的鍛煉目標(biāo)。

3.目標(biāo)設(shè)置應(yīng)包括短期和長期目標(biāo)。

4.根據(jù)總的鍛煉，還應(yīng)設(shè)置鍛煉過程各個階段的目標(biāo)，即起始階段目

標(biāo)、漸進(jìn)階段目標(biāo)、維持階段目標(biāo)、從而保證總目標(biāo)順利實(shí)現(xiàn)。

三、選擇鍛煉模式

鍛煉模式包括鍛煉方式、頻率、強(qiáng)度的持續(xù)時間等。

1.鍛煉方式指個體從事某種專門性的身體練習(xí)活動，參加鍛煉者要選

擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目作為鍛煉的方式。

2.頻率指每周鍛煉次數(shù)。一般來講每周鍛煉3—5次。

3.強(qiáng)度指鍛煉時人體承受的生理負(fù)荷量。

4.持續(xù)時間指每次鍛煉用在主要鍛煉內(nèi)容的總時間。

四、措施和要求

主要是指保證鍛煉計劃順利實(shí)施的措施和鍛煉安全告誡。

復(fù)習(xí)與思考：

設(shè)置個人鍛煉目標(biāo)時應(yīng)注意哪些問題？

2.結(jié)合自己的實(shí)際情況制定出一個月的鍛煉計劃。

實(shí)踐課理論教程（六）

主題：肌肉工作的主要形式及影響肌肉力量大小的因素

學(xué)習(xí)目標(biāo)：

1.了解肌肉工作的主要形式。

2.知曉影響肌肉力量大小的四個主要因素。

人體運(yùn)動是由運(yùn)動系統(tǒng)來實(shí)現(xiàn)的。運(yùn)動系統(tǒng)包括206塊骨和400多塊

肌肉，以及關(guān)節(jié)等組成。骨是支架，關(guān)節(jié)連接肌肉的收縮和放松實(shí)現(xiàn)

人體的運(yùn)動。人體的肌肉約占體重的40%（女性占35%）左右，組成

肌肉的基本單位是肌纖維。

一、肌肉工作的主要形式

1.向心收縮：如彎舉

2.等長收縮：練習(xí)中肌肉長度不變，如靜力性練習(xí)，持鈴前平舉。

3.超等長收縮：肌肉先拉長（離心收縮）后緊接做向心收縮。如蛙跳。

二、影響肌肉力量大小的主要因素

1.肌肉橫斷面大小。

2.肌群的協(xié)調(diào)能力。在現(xiàn)實(shí)生活中常見到兩人肌肉粗細(xì)相同但力量不

同，這和肌群的協(xié)調(diào)能力和運(yùn)動時肌纖維參加工作得數(shù)量有關(guān)。未經(jīng)

過特殊訓(xùn)練的一般人的肌肉中有60%為可動纖維，40%為不動纖維，

只有通過一定負(fù)荷的訓(xùn)練將不動纖維轉(zhuǎn)變?yōu)榭蓜永w維，肌肉體積才能

發(fā)生變化，力量才能增長。舉重和健美運(yùn)動員可動纖維可達(dá)90%

3.肌肉收縮前的初長度。只有肌肉收縮前的適宜拉長，才能發(fā)揮最大

的力量。因此肌肉的彈性和合理的運(yùn)動技術(shù)是十分重要的。如投標(biāo)槍

的引槍動作。

4.肌肉收縮的代謝適應(yīng)。肌肉收縮與放松有賴于能源物質(zhì)供應(yīng)，通過

鍛煉使肌肉中的毛細(xì)血管增多，氧氣和能源物質(zhì)供應(yīng)充足，酶的活性

增加，使力量得到發(fā)揮。

三、介紹發(fā)展肱二頭肌的主要練習(xí)方法

1.肱二頭肌的位置和功能。位于上臂前側(cè)，具有牽拉小臂向大臂靠攏

的功能。

2.練習(xí)方法：各種姿勢的啞鈴彎舉。如站立式、坐式、斜板等；反握

單杠臂屈伸。

復(fù)習(xí)與思考：

1.肌肉收縮的主要形式有哪幾種？

2.影響肌肉力量大小的四個因素是什麼？

實(shí)踐課理論教程（七）

主題:提高肌肉力量鍛煉效果的幾個因素

學(xué)習(xí)目標(biāo)：了解并掌握提高肌肉力量鍛煉效果的5個因素。

眾所周知肌肉力量的增長依賴于一定負(fù)荷的科學(xué)訓(xùn)練。運(yùn)動負(fù)荷合

理程度直接影響鍛煉效果。影響負(fù)荷的因素主要有五個

一、主要因素：

1.強(qiáng)度：即負(fù)重抗阻的大小。一般講，用極限負(fù)荷85%以上的重量為

大強(qiáng)度，60—80%為中等強(qiáng)度，50%以下為小強(qiáng)度，通常以竭盡全力只

能做1-3次的重量為大強(qiáng)度,6-12次為中強(qiáng)度，15次以上為小強(qiáng)度。

2.組數(shù)：使用器械的回數(shù)。一般4組以下為少組數(shù)，4-8組為中組數(shù),

8組以上為多組數(shù)。

3.次數(shù)：一組中的動作重復(fù)的次數(shù)。通常以「5次為少數(shù)次數(shù)；6-12

次為中次數(shù)；15次以上為多次數(shù)。

4.密度：指每組之間休息時間的長短。間歇時間達(dá)2-3分鐘為小密度;

1T.5分鐘為中密度；每組間歇30秒以內(nèi)為大密度。

5.動作速度：指動作快慢。據(jù)研究，快速對發(fā)展爆發(fā)力有利，混合速

度對增長力量有利，而慢速和中速則對發(fā)展肌肉有利。

要根據(jù)鍛煉的目的任務(wù)不同進(jìn)行負(fù)荷因素調(diào)節(jié)，發(fā)展爆發(fā)力，增加肌

肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習(xí)中因素也不同。

二、力量素質(zhì)練習(xí)方法介紹一一發(fā)展肱三頭肌的主要方法。

1.窄距俯臥撐、雙杠臂屈伸各進(jìn)行3-4組每組6-8次以上。

2.啞鈴或杠鈴仰臥推舉（窄、中等握距）3-4組，每組6-8次。負(fù)

重強(qiáng)度：極限負(fù)荷60-80%的重量。

復(fù)習(xí)與思考：

1.影響肌肉力量鍛煉效果的因素有哪幾個？

2.發(fā)展肱三頭肌的主要方法有哪些?如何完成練習(xí)？

實(shí)踐課理論教程（八）

主題：力量練習(xí)中的運(yùn)動負(fù)荷及其因素調(diào)節(jié)

學(xué)習(xí)目標(biāo)：

一、在力量練習(xí)中要有十分明確的目的，根據(jù)確定的目的和任務(wù)以及

自身的情況，進(jìn)行運(yùn)動負(fù)荷因素的調(diào)節(jié)。一般情況是：

1.發(fā)展最大力量（絕對力量）的練習(xí)，采用的方法是：強(qiáng)度大（極

限強(qiáng)度的85%）、次數(shù)少「5次、中等組數(shù)（6-8組）、中密度（間歇

1-1.5分鐘）、中等速度。

2.爆發(fā)力：中等強(qiáng)度（60-80%）、快速度、中次數(shù)（6-10次）、中等

密度（1T.5分鐘）、組數(shù)（6-8組）。

3.發(fā)展肌肉體積：中等強(qiáng)度（60-80%）、中慢速度、中等密度（1-1.5

分鐘）、中組數(shù)（4-8組）、中次數(shù)（6-12次）。

4.發(fā)展肌肉耐力：小強(qiáng)度、快速度、多組數(shù)、多次數(shù)、大密度。

如采用循環(huán)練習(xí)方法，每組動作之間間歇控制在30秒以內(nèi)，循環(huán)練

習(xí)之間間歇時間為2-3分鐘。根據(jù)水平可采用測心率方法，一般140

次/分左右為宜，恢復(fù)至100次/分以下可做下一循環(huán)練習(xí)。

二、發(fā)展胸大肌的主要練習(xí)方法介紹???？

1.啞鈴仰臥飛鳥3-4組每組6-8次以上。負(fù)重強(qiáng)度：極限負(fù)荷60-80%

的重量。

2.寬握杠鈴仰臥推舉2-4組每組6-8次以上。負(fù)重強(qiáng)度：極限負(fù)荷

60-80%的重量。

3.寬距俯臥撐3-4組每組10次以上。

復(fù)習(xí)與思考：

1、針對練習(xí)目的不同，負(fù)荷因素如何進(jìn)行調(diào)節(jié)，以達(dá)到良好鍛煉效

果？

2、發(fā)展胸大肌的主要練習(xí)方法有哪幾種？

實(shí)踐課理論教程（九）

主題：進(jìn)行力量素質(zhì)練習(xí)應(yīng)遵循的幾個原則

學(xué)習(xí)目標(biāo)：知曉力量練習(xí)應(yīng)遵循的原則，提高自我鍛煉的實(shí)效性。

一、力量練習(xí)應(yīng)遵循的基本原則

1.超負(fù)荷原則：超負(fù)荷原則是指鍛煉所承擔(dān)的負(fù)荷應(yīng)超過自己平日

的有限負(fù)荷。肌肉力量增長過程是:一定負(fù)荷練習(xí)一使肌體產(chǎn)生疲勞

一恢復(fù)一超量恢復(fù)而不斷提高的過程，只有適度的超負(fù)荷訓(xùn)練，才能

產(chǎn)生疲勞和實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)過程，肌肉力量的增長是通過超負(fù)荷強(qiáng)度或

通過負(fù)荷總量來實(shí)現(xiàn)，根據(jù)個人所設(shè)定的目的任務(wù)和自身的情況的需

要合理安排。

?2.漸增阻力原則：力量素質(zhì)所采用的是抗負(fù)荷練習(xí)，必須遵循漸進(jìn)

原則，不要過分追求快速增長，大家都知道，肌肉力量增長過程是一

定負(fù)荷練習(xí)一使肌體產(chǎn)生疲勞一恢復(fù)一超量恢復(fù)而不斷提高的過程，

為提高肌肉力量，必須在消除疲勞的基礎(chǔ)上，重新提高負(fù)荷量與強(qiáng)度,

亦即遵循加大一適應(yīng)一再加大一再適應(yīng)，直到最大的原則，最終達(dá)到

超量恢復(fù)的目的。

3.消除疲勞原則：沒有疲勞就沒有鍛煉，但疲勞若不及時消除，同樣也

很難達(dá)到理想的鍛練效果。根據(jù)研究提供的資料，利用間隔鍛煉或采

取肢體不同部位交替練習(xí)是幫助和調(diào)整恢復(fù)行之有效的辦法。通常小

負(fù)荷24小時恢復(fù)，中等負(fù)荷48小時恢復(fù)。大負(fù)荷72小時恢復(fù)。

二、介紹鍛煉肩部肌肉的主要動作方法

1.持鈴前平舉（三角肌前束）、側(cè)平舉（三角肌中束）、俯身反飛舉（三

角肌后束）。

2.提鈴聳肩（斜方?。?/p>

復(fù)習(xí)與思考：

1.力量練習(xí)過程中應(yīng)遵循的原則是什麼？

2.鍛煉肩部肌肉的主要動作有那些？

實(shí)踐課理論教程（十）

主題：體育鍛煉對心肺功能的良好影響

學(xué)習(xí)目標(biāo)：了解并掌握體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的影響及對身體的有益

之處。

科學(xué)的體育鍛煉是增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防呼吸系統(tǒng)與心血管系統(tǒng)疾病的

積極手段。而心肺功能是人體健康的重要因素。

一、經(jīng)常從事體育鍛煉對心血管系統(tǒng)有著良好的影響：

1.經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的人，心肌細(xì)胞能獲得更充足的氧氣及營養(yǎng)供

應(yīng)，因而心肌細(xì)胞產(chǎn)生營養(yǎng)性肥大，使心臟重量增加，容積增大，搏

動有力。例如：一般人心臟重量約300克左右，運(yùn)動員可增重至

400—500克，一般人心臟容積為750ml,運(yùn)動員可達(dá)1000ml以上。

專家認(rèn)為堅持運(yùn)動起碼可使心臟推遲衰老10—15年。

2.由于心肌收縮有力，每搏出血量增多，因而安靜時心跳次數(shù)比一般

人慢。一般人安靜時為75次/分，而訓(xùn)練有素的則可減至50—60次/

分，甚至更慢，使心肌獲得更多休息時間，從而使心臟有更大貯備力。

例如：一般每分鐘心輸出量約5升，運(yùn)動時大大增加，鍛煉者可增至

30—35升，甚至達(dá)40—45升，說明心臟有很大儲備力。

3.鍛煉還可改善體內(nèi)物質(zhì)代謝過程，減少脂肪在血管壁的沉積，保持

與增進(jìn)血管壁的良好彈性；促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗；還能使具有保護(hù)行

的高密度脂蛋白增加。這些都對血管疾病起到積極預(yù)防的作用。

二、體育鍛煉的好處：

1.減輕各種壓力和緊張，有助于放松身心。

2.增強(qiáng)體力和耐力；改善睡眠狀況。

3.有助于減輕和控制體重，增強(qiáng)肌肉，改善體形。

4.改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，預(yù)防心血管疾病。

5.增加身體的柔軟性，延緩衰老。

復(fù)習(xí)與思考：

1.經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉對心血管系統(tǒng)有何影響？

2.體育鍛煉的好處是什麼？

實(shí)踐課理論教程（十一）

主題：耐力素質(zhì)及其種類的介紹

學(xué)習(xí)目標(biāo)：知曉耐力素質(zhì)的概念及分類；了解并掌握一般性耐力素質(zhì)

的練習(xí)方法。

什么是耐力素質(zhì)：是指有機(jī)體長時間工作抗疲勞的能力。

耐力素質(zhì)的種類：耐力素質(zhì)分為心血管耐力和肌肉耐力，而心血管耐

力又分為有氧耐力和無氧耐力。

1.有氧耐力通常又為一般耐力它是指機(jī)體在氧氣供應(yīng)比較充足的情

況下，堅持長時間工作的能力，其有氧耐力的訓(xùn)練目的在于提高機(jī)體

輸送氧的能力，一般5000米10000米和馬拉松都是衡量有氧耐力的

項(xiàng)目。

2.無氧耐力通常又稱為速度耐力。它是指有機(jī)體在氧供應(yīng)不足的情況

下能堅持較長時間工作的能力。那么，人體長時間在缺氧狀況下運(yùn)動,

勢必會產(chǎn)生“氧債”即產(chǎn)生乳酸堆積欠氧，只有到運(yùn)動后才能償還。

所以，其無氧耐力的訓(xùn)練目的在于提高機(jī)體承受“氧債”的能力，一

般800米1500米甚至3000米都是衡量無氧耐力水平的項(xiàng)目。

一般性耐力素質(zhì)練習(xí)方法介紹：

1.跳繩練習(xí)：2-3分鐘中、慢速跳，完成2-3組，每周練習(xí)2-3次。

2.勻速跑練習(xí)：根據(jù)自己的能力完成1000-3000米的勻速跑。每周練

習(xí)1-2、次。

3.變速跑：100米快一100米慢，田徑場2—4圈。每周練習(xí)2-3次。

復(fù)習(xí)與思考：

1.耐力素質(zhì)的種類是如何劃分的？

2.一般性耐力素質(zhì)練習(xí)方法有哪些？

實(shí)踐課理論教程（十二）

主題：有氧運(yùn)動的重要內(nèi)容及標(biāo)志

學(xué)習(xí)目標(biāo)：知曉最大吸氧量的概念與作用及有氧鍛煉應(yīng)注意的問題。

最大吸氧量

介紹最大吸氧量的概念：它是心臟功能強(qiáng)弱的重要標(biāo)志。直接反應(yīng)個

人的最大有氧代謝能力。是指人體在激烈運(yùn)動時，呼吸與循環(huán)系統(tǒng)功

能達(dá)到最大能力人體每分鐘所能攝取的氧量，簡單的說：就是運(yùn)動時

每分鐘能吸入并被身體利用的氧的最大數(shù)值。

普通健康人：最大吸氧量為2-3升每分鐘？

經(jīng)常鍛煉人：最大吸氧量為4—5升每分鐘

優(yōu)秀運(yùn)動員：最大吸氧量為6—7升每分鐘

增進(jìn)最大吸氧量的有氧鍛煉應(yīng)注意下列三個因素：

1.運(yùn)動強(qiáng)度：這是我們介紹一種用心率來掌握和控制運(yùn)動強(qiáng)度的方

法，卡式公式法，它是芬蘭的卡沃寧提出的計算公式即：有氧訓(xùn)練強(qiáng)

度閾（每分鐘心率次數(shù)）=安靜心率+{（220-年齡）-安靜心率}X60%,

例：一個安靜時心率為70次每分鐘年齡為20歲的大學(xué)生，那么他的

有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度閾應(yīng)是:70+{（220-20）-70）X0.6=70+78=148次

每分鐘。即這位大學(xué)生在從事有氧能力鍛煉時心率為148次左右是合

適的。

2.一次鍛煉的持續(xù)時間：至少為5-10分鐘以上，根據(jù)健康狀況及鍛

煉基礎(chǔ)最好持續(xù)15-20分鐘甚至30分鐘以上，效果更好。

3.鍛煉頻度：指每星期鍛煉多少次。每周鍛煉3次（隔日一次），最

好養(yǎng)成每天堅持鍛煉的習(xí)慣。

專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練方法

采用所練習(xí)項(xiàng)目的四分之一段落,進(jìn)行重復(fù)跑4-6組,每組間隔2-3

分鐘，強(qiáng)度控制在80%左右。

復(fù)習(xí)與思考：

最大吸氧量的概念與作用是什麼？

如何控制自己運(yùn)動強(qiáng)度？

一次鍛煉的持續(xù)時間應(yīng)為多少？

實(shí)踐課理論教程（十三）

主題：運(yùn)動中常見的生理反應(yīng)

學(xué)習(xí)目標(biāo)：了解中長跑的“極點(diǎn)”現(xiàn)象，知曉如何應(yīng)對。

中長跑中出現(xiàn)的“極點(diǎn)”及“第二次呼吸”的生理反應(yīng)。

1.極點(diǎn)：在中長跑時，能量消耗大，特別當(dāng)下肢因流血量減少，加大

了大腦氧債的積累，并達(dá)到一定程度時，就會出現(xiàn)呼吸急促，胸悶難

忍，下肢沉重，動作不協(xié)調(diào)，甚至有惡心的現(xiàn)象，這在運(yùn)動生理學(xué)上

稱為“極點(diǎn)”。

2.第二次呼吸：當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，情緒要穩(wěn)定，并適當(dāng)減慢速度，

加大呼吸深度，堅持下去，上述生理現(xiàn)象將會逐步緩解與消失。這是

由于氧供應(yīng)逐步得到增加，機(jī)體功能重新得到改善，從而運(yùn)動能力提

高，動作重新變的協(xié)調(diào)有力，標(biāo)志“極點(diǎn)”已經(jīng)有所克服，生理過程

出現(xiàn)新的平衡。此種現(xiàn)象運(yùn)動生理學(xué)成為“第二次呼吸”。

3.“極點(diǎn)”與“第二次呼吸”是中長跑中常見的生理現(xiàn)象，即使優(yōu)秀

的中長跑運(yùn)動員也會出現(xiàn)“極點(diǎn)”，只是隨著訓(xùn)練水平的提高上述生

理反應(yīng)將會被推遲和減輕。

復(fù)習(xí)與思考：

“極點(diǎn)”出現(xiàn)時正常的身體反應(yīng)是什麼？如何應(yīng)對？

實(shí)踐課理論教程（十四）

主題：營養(yǎng)與健康

學(xué)習(xí)目標(biāo)：1.知曉營養(yǎng)素、蛋白質(zhì)的概念與分類。

2.了解并掌握蛋白質(zhì)的食物來源及供給量。

生命的存在，有機(jī)體的生長發(fā)育，各種生理活動及體力活動的進(jìn)行，

都有賴于體內(nèi)的物質(zhì)代謝過程。體內(nèi)進(jìn)行物質(zhì)代謝必須不斷地從外界

獲得新的物質(zhì)，主要是從食物中攝取。

營養(yǎng)素的概念

營養(yǎng)素：是指能在體內(nèi)消化吸收、供給熱能、構(gòu)成機(jī)體組織和調(diào)節(jié)生

理機(jī)能，為身體進(jìn)行正常物質(zhì)代謝所必需的物質(zhì)。

二、營養(yǎng)素的分類：人體所需要的營養(yǎng)素有碳水化合物、脂肪、蛋白

質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽、食物纖維和水七類。

三、蛋白質(zhì)的組成：

蛋白質(zhì)由碳、氫、氧、氮以及硫、磷、鐵、銅、碘等元素組成。構(gòu)成

蛋白質(zhì)的各種元素分別組成不同的氨基酸，氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基

本單位。

四、蛋白質(zhì)的分類：

依據(jù)蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類、數(shù)量和比例的不同其營養(yǎng)價值不同。

按營養(yǎng)價值蛋白質(zhì)可分為三類：

1.完全蛋白質(zhì)，也稱優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。其所含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量

多、比例適合人體需要，并且能夠被人體充分吸收利用，能維持身體

健康和促進(jìn)生長，這類蛋白質(zhì)包括動物性食品中的乳類、蛋類、魚類

及瘦肉，植物性食品中的豆類及其制品。

2.半完全蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)所含必需氨基酸的種類雖然適合人體需

要，但數(shù)量和比例不適合。此類蛋白質(zhì)僅能維持生命，不能促進(jìn)人體

的正常生長，如米、麥、土豆和干果中的蛋白質(zhì)屬于半完全蛋白質(zhì)。

3.不完全蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)所含必需氨基酸種類不全，其營養(yǎng)價值

低，很少被人體利用，大部分經(jīng)過氧化釋放出熱能就被浪費(fèi)掉，如玉

米中的玉米醇蛋白、肉皮、蹄筋中的膠質(zhì)蛋白都是不完全蛋白質(zhì)。

五、供給量與來源：

1.一個人一天需要吃多少蛋白質(zhì)，這應(yīng)根據(jù)年齡、性別、勞動強(qiáng)度和

建康狀況來定。一般成年人每天每公斤體重需要1—L5克蛋白質(zhì)；

正在生長發(fā)育的青少年每天每公斤體重需要1.5-3克蛋白質(zhì)；至于

在患病情況下可根據(jù)病情作相應(yīng)增減。但是，僅考慮蛋白質(zhì)的“量”

是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠全面的，還需注意蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值（質(zhì)量）。

2.人體所需蛋白質(zhì)一般來源于動物性食物和植物性食物。動物性食物

常指瘦肉、魚類、奶類和蛋類等，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其營養(yǎng)價值一般

高于植物性食物，所以一般認(rèn)為動物性食物營養(yǎng)好。植物性食物常指

米、面、大豆、蔬菜等。除大豆、芝麻、葵花籽等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，

其余均不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。植物性食物中，谷類雖然蛋白質(zhì)含量不算

高，但它是我國人民的主食，一日三餐70%的蛋白質(zhì)來自谷類，不

可忽視。植物性食物中的大豆蛋白質(zhì)含量高達(dá)40%。

復(fù)習(xí)與思考：

營養(yǎng)素的概念及其分類？

蛋白質(zhì)的組成及分類如何？

蛋白質(zhì)的供給量及食物來源?

實(shí)踐課理論教程（十五）

主題：維生素的種類及其缺乏可能導(dǎo)致的疾病

學(xué)習(xí)目標(biāo)：1.了解并掌握維生素的概念與分類。

2.知曉缺乏維生素可導(dǎo)致的疾病。

維生素的概念及分類：

1.概念——維生素是維持人體生命正常代謝和功能所必需的一種營

養(yǎng)素，化學(xué)本質(zhì)均為低分子有機(jī)化合物。人體不能合成維生素，必須

從食物中獲得。維生素不能為機(jī)體提供熱能，也不是機(jī)體的構(gòu)成物質(zhì)。

雖然機(jī)體對維生素需要量很少，但因其各有重要的生理功能，故當(dāng)機(jī)

體中某種維生素缺乏或不足時，就會引起代謝紊亂以及出現(xiàn)相應(yīng)病理

癥狀，稱為維生素缺乏癥。

2.維生素的分類：

維生素的種類繁多，結(jié)構(gòu)各異，理化性質(zhì)和生理功能也各不相同，通

常按其溶解性質(zhì)分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。

脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K,只溶于有機(jī)溶劑而不溶于水,

在食物中常與脂類一起，在吸收過程中與脂類相伴進(jìn)行?？少A存于脂

肪組織和肝臟，故過量可引起中毒。

水溶性維生素有B族（Bl、B2、PP、B6、B12、泛酸、葉酸、生物素）

和維生素C易溶于水，在體內(nèi)僅有少量貯存，易排出體外。

二、維生素缺乏可能引起的疾?。?/p>

1.脂溶性維生素缺乏可引起：夜盲癥、上皮組織角化、生長發(fā)育受阻、

佝僂病、軟骨病等。

2.水溶性維生素缺乏可引起：胃腸道功能障礙、脂溢性皮炎、壞血病、

口舌唇炎病等

復(fù)習(xí)與思考：

了解并掌握維生素的概念與分類。

知曉缺乏不同維生素可引起的疾病。

實(shí)踐課理論教程（十六）

主題：體育鍛煉的代謝特點(diǎn)與營養(yǎng)補(bǔ)充

學(xué)習(xí)目標(biāo)：了解并掌握不同運(yùn)動項(xiàng)目的代謝特點(diǎn)及如何進(jìn)行運(yùn)動后的

營養(yǎng)補(bǔ)充。

在進(jìn)行體育鍛煉時，機(jī)體的能量消耗比安靜時要大大增加。安排鍛煉

期間的飲食，加速運(yùn)動后的體力恢復(fù)，防止過度疲勞，合理的營養(yǎng)就

顯得十分重要。

一、速度性運(yùn)動

速度性運(yùn)動是典型的大強(qiáng)度運(yùn)動，如短跑?？焖倥軙r對神經(jīng)過程的靈

活性和協(xié)調(diào)性要求高，同時體內(nèi)高度缺氧，故能量的來源主要是糖的

無氧分解供應(yīng)。在鍛煉后膳食中應(yīng)含有豐富的蛋白質(zhì)、糖還必需有足

夠的磷、維生素B1、維生素C、鐵，此外還應(yīng)多吃蔬菜、水果等堿性

食物，進(jìn)一步調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡。

二、耐力性運(yùn)動

耐力性運(yùn)動如長跑、超長跑。騎自行車等，運(yùn)動強(qiáng)度較低，但持續(xù)時

間長，運(yùn)動所需總熱能大，能量代謝以有氧供能為主。為了保證熱能

的來源充足，增強(qiáng)機(jī)體的攝氧能力，膳食中應(yīng)含有較高的糖、維生素

B1、維生素C及鐵、鉀、鈉，鈣、鎂等元素，并適量補(bǔ)充脂肪和蛋白

質(zhì)。

三、球類運(yùn)動

球類運(yùn)動對人體的要求較全面，對力量、速度、耐力、靈敏等素質(zhì)均

有較高的要求，所以對營養(yǎng)的要求也全面。膳食中的糖、蛋白質(zhì)、維

生素Bl、維生素C、磷等一定要充足。

四、游泳運(yùn)動

游泳運(yùn)動在水中進(jìn)行，機(jī)體散熱較多，膳食中除供給必需的糖和蛋白

質(zhì)外，還要求足夠的脂肪和維生素B1、維生素C及磷等。

五、體育鍛煉與水的補(bǔ)充

體育鍛煉中水的代謝特別旺盛，如踢足球1小時，出汗量高達(dá)2—7

升。在高濕環(huán)境下運(yùn)動，出汗量更大。因此在鍛煉中要及時補(bǔ)充水分,

同時注意鈉、鉀鹽的補(bǔ)充。一次補(bǔ)水量不能太多，以150—200毫升

為宜。

復(fù)習(xí)與思考：

耐力性運(yùn)動、球類運(yùn)動的代謝特點(diǎn)及營養(yǎng)補(bǔ)充是怎樣的？

體育鍛煉后如何正確補(bǔ)充水分？

實(shí)踐課理論教程（十七）

主題：影響心理健康的因素

學(xué)習(xí)目標(biāo)：正確認(rèn)識現(xiàn)代社會及人的主觀因素對心理健康的影響，以

提高自我調(diào)控能力。

一、需要對健康的影響

需要是人對其生活和發(fā)展所必備的客觀條件在頭腦中的反映。人的欲

望無止境,這是一種很自然的現(xiàn)象。人的需要是由低到高為五個層次:

生理需要、安全需要、歸屬需要、尊重和被人承認(rèn)的需要、自我實(shí)現(xiàn)

的需要。

二、現(xiàn)代社會對心理健康的影響

現(xiàn)代社會給人們心理造成的困惑與壓力主要有：

1.生活節(jié)奏加快，使人普遍產(chǎn)生時間緊迫感。

2.競爭的日趨激烈，體現(xiàn)在社會的方方面面，這些競爭雖然有助于開?

發(fā)人的潛力，推動社會發(fā)展，但同時也造成了許多競爭方面的心理問

題。

3.道德標(biāo)準(zhǔn)的矛盾。隨著社會改革開放與發(fā)展，也造成了文化矛盾和

道德的碰撞，這些撞擊雖然開闊了人們的眼界，也引起了許多陣痛，

造成了許多心理困惑和社會矛盾。

4.人際交往的困惑。一方面由于忙于工作、學(xué)習(xí)，缺乏人際交往。另

一方面人們普遍感到孤獨(dú)和冷漠，給人際關(guān)系帶來困惑。然而，人際

交往的需要是人的基本需要，如果不能滿足，就會給人造成心理障礙。

5.貧富懸殊與社會不公平的困惑。改革開放使人民生活水平得到空前

的提高。然而在人民生活水平普遍提高的同時，貧富差距加大，社會

不公平的現(xiàn)象較為普遍，面對這些困惑，人們的心理反差和失衡是顯

而易見的。

三、人的主觀因素對心理健康的影響

1.性格類型

2.思維方式的影響

3.自我意識

4.家庭環(huán)境的影響

5.學(xué)校教育環(huán)境的影響

6.長期的心理應(yīng)激造成學(xué)生精神緊張，誘發(fā)疾病

復(fù)習(xí)與思考：

現(xiàn)代社會對心理健康的影響有哪幾方面？

人的主觀因素對心理健康有哪些影響？

實(shí)踐課理論教程（十八）

主題：體育對心理健康的促進(jìn)作用

學(xué)習(xí)目標(biāo)：了解掌握體育鍛煉對心理健康的促進(jìn)作用，正確認(rèn)識體育

鍛煉的價值。

振奮精神

當(dāng)在學(xué)習(xí)和生活中碰到困難和挫折而產(chǎn)生煩惱和壓抑情緒時，通過體

育鍛煉就可以擺脫煩惱，振奮精神。

二、低焦慮反應(yīng)

大學(xué)生因名目繁多的考試以及對未來工作分配的擔(dān)憂而產(chǎn)生持續(xù)的

焦慮反應(yīng)，經(jīng)常參加體育鍛煉可使焦慮反應(yīng)降低。

三、提高智力功能

經(jīng)常參加體育鍛煉可以提高注意力、記憶力、反應(yīng)速度、思維和想象

能力，還可使人的情緒穩(wěn)定、性格開朗、疲勞感下降。

四、建立良好的自我概念

堅持體育鍛煉可使體格強(qiáng)健，精力充沛，對于改善人的身體的自我概

念、身體表象、身體自尊至關(guān)重要。

五、培養(yǎng)堅強(qiáng)的意志品質(zhì)

體育鍛煉要不斷克服客觀困難（如氣候條件、動作難度、意外等）和

主管困難（如膽怯畏懼心理、疲勞和損傷等），從而培養(yǎng)良好的意志

品質(zhì)。這種堅強(qiáng)的意志品質(zhì)能夠遷移到日常學(xué)習(xí)和生活中去。

六、消除