體育鍛煉和健康

體育鍛煉與健康

第一章體能與健康

內(nèi)容提要

本章主要討論健康的定義、體能的類別、體育敏煉對(duì)健康的益處以及增強(qiáng)

體能的做煉原則等問(wèn)題

第一節(jié)健康的定義

一健康三維觀

1身體健康

?走得快

?說(shuō)得快

?睡得快

?吃得快

?便得快

二健康五要素

1身體健康

?身體健康不僅指無(wú)病，而且還包括體能。

?體能是一種滿足生活需要與有足夠的能量完成各種活動(dòng)任務(wù)的能力。

?亞健康

■亞健康階段

■輕度身心失調(diào)狀態(tài)

潛在臨床狀態(tài)

■前臨床狀態(tài)

■亞健康在不同人群的表現(xiàn)

■年齡

■地區(qū)

■個(gè)性特征

2情緒健康

情緒穩(wěn)定性：個(gè)體應(yīng)對(duì)日常生活中人際關(guān)系與環(huán)境壓力的能力。

3智力健康

其指在長(zhǎng)期的學(xué)習(xí)與工作中，大腦始終保持活躍狀態(tài)。

?精神健康

其指理解生活基本目的的能力，以及關(guān)心與尊重所有生命體的能力。

?社交健康

其指形成與保持與諧人際關(guān)系的能力，此能力使其在交往中有自信感與安

全感。

?生理健康有助于心理健康

?生理異?；蚣膊∫鹦睦砘蛐袨榉矫婕膊?/p>

?心理健康影響生理

四影響健康的因素

(-)遺傳因素

1形態(tài)

2機(jī)能

3體能

4疾病

(-)后天因素

?環(huán)境

1)自然環(huán)境

?原生環(huán)境

?次生環(huán)境

2）社會(huì)環(huán)境

1）健康生活方式的概念：

有規(guī)律的體育鍛煉、營(yíng)養(yǎng)適宜、消除不良習(xí)慣及控制精神壓力。

2）我國(guó)幾種主要死因與四類因素的關(guān)系

3）健康的生活方式

?俄羅斯：

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)+情緒穩(wěn)定+合理飲食

健康長(zhǎng)壽=

懶惰+煙+酒

?美國(guó)：

■每天有規(guī)律的三餐

■每天吃早餐

?每周三次適量運(yùn)動(dòng)

■不抽煙

?保持適當(dāng)體重

?保持適當(dāng)睡眠

■不喝或少量喝酒

■情緒穩(wěn)定

3心理因素

1）消極情緒

憂郁、焦慮、憤怒、緊張、怨恨、悲傷.

□植物性神經(jīng)紊亂.

□免疫力下降.

□內(nèi)分泌失調(diào).

2）積極情緒

愉快、高興

3）自我調(diào)節(jié)

,自尊心

,調(diào)整期望值

,轉(zhuǎn)移注意

,角色互換

,提高自我修養(yǎng)

/權(quán)衡利弊

4衛(wèi)生保健實(shí)施因素

1）健康教育

2）改善食品供應(yīng)與營(yíng)養(yǎng)

3）提供足夠的安全飲用水與基本衛(wèi)生環(huán)境

4）實(shí)施婦幼保健與計(jì)劃生育

5）傳染病的免疫接種

6）預(yù)防與控制地方病

7）常見(jiàn)病傷的妥善處理

8）提供基本藥物

第二節(jié)體能的類別

一良好體能的相關(guān)因素

1體能通過(guò)體育鍛煉獲得。

2體能的保持與長(zhǎng)期的鍛煉密不可分。

3體能與科學(xué)的飲食方法、良好的口腔衛(wèi)生、足夠時(shí)間的休息與放松相關(guān)。

二體能的分類

1與健康有關(guān)的體能

2與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能

三與健康有關(guān)的體能

1心肺耐力：

一個(gè)人持續(xù)身體活動(dòng)的能力。

2柔韌性：

身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度及跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶、皮膚與其

他組織的彈性與伸展能力。

3肌肉力量：

一塊肌肉或肌肉群一次竭盡全力從事抵抗阻力的活動(dòng)能力。

4肌肉耐力：

一塊肌肉或肌肉群在一段時(shí)間內(nèi)重復(fù)進(jìn)行肌肉收縮的能力。

5身體成分：

包括肌肉、骨骼、脂肪與其他成分。

四與動(dòng)作技能有關(guān)的體能

1速度

快速移動(dòng)的能力。

2力量：

短時(shí)間內(nèi)克服阻力的能力。

3靈敏性：

活動(dòng)過(guò)程中，快速而準(zhǔn)確地變化身體移動(dòng)方向的能力。

4神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性：

反映一個(gè)人的視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)與平衡覺(jué)與熟練的動(dòng)作技能相結(jié)合的能力。

5平衡：

運(yùn)動(dòng)或禁止站立時(shí)保持身體穩(wěn)定性的能力。

6反應(yīng)：

對(duì)某些外部刺激作出的生理應(yīng)答。

五體能的評(píng)價(jià)

1力量：

立定跳遠(yuǎn)

2力量耐力

斜身引體（7~12歲男生）

引體向上（13~22歲男生）

仰臥起坐（女生）

3速度：

50米跑

4耐力：

50米X8（7~12歲）

1000米（13~22歲男生）

800米（13~22歲女生）

5柔韌性：

立位體前屈

第三節(jié)體育鍛煉的健康益處

?預(yù)防心血管病

?改善呼吸系統(tǒng)的功能

?提高消化系統(tǒng)的功能

?改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能

?預(yù)防骨裂

?降低糖尿病發(fā)生的危險(xiǎn)性

?保持身體活動(dòng)的能力

?控制體重與改善體型

?減緩心理應(yīng)激

?延年益壽

第三節(jié)增強(qiáng)體能的鍛煉原則

-體育鍛煉應(yīng)注意的幾個(gè)問(wèn)題

1知曉自己目前的體能與健康狀況

2了解自己的鍛煉動(dòng)機(jī)

3設(shè)置鍛煉目標(biāo)的關(guān)鍵在于：

?設(shè)置短期與長(zhǎng)期的目標(biāo)。

?寫(xiě)下鍛煉目標(biāo)，并放在每天看到的地方。

?設(shè)置的目標(biāo)應(yīng)是可以測(cè)量。

設(shè)置可達(dá)到的目標(biāo)。

?設(shè)置達(dá)到目標(biāo)的具體日期。

?當(dāng)實(shí)現(xiàn)一個(gè)目標(biāo)后，要設(shè)置另一個(gè)可達(dá)到的目標(biāo)。

?當(dāng)完成每一個(gè)目標(biāo)后，應(yīng)獎(jiǎng)賞自己。

二體育鍛煉的原則

1超負(fù)荷原則

?超負(fù)荷原則的意義

指在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)身體或特定的肌肉所受到的刺激強(qiáng)于不鍛煉

時(shí)。

?超負(fù)荷原則的應(yīng)用

?負(fù)荷的內(nèi)容

2循序漸進(jìn)原則

1）循序漸進(jìn)原則的意義

在實(shí)施增強(qiáng)某種體能的鍛煉方案時(shí)應(yīng)逐漸增加負(fù)荷。

2）循序漸進(jìn)原則的應(yīng)用

?百分之十規(guī)則

?維持方案

?用盡廢退規(guī)律

3專門(mén)性原則

4恢復(fù)性原則

1）何謂恢復(fù)性原則

人體機(jī)能的提高是通過(guò)負(fù)荷、疲勞、恢復(fù)、提高等這樣一個(gè)循環(huán)往復(fù)的

過(guò)程而實(shí)現(xiàn)的。

兩次鍛煉之間的休息階段為恢復(fù)階段。

2）恢復(fù)性原則的應(yīng)用

?一般人休息一至兩天即可。

?過(guò)度鍛煉者應(yīng)增加兩次鍛煉之間的休息時(shí)間與鍛煉時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

-過(guò)度鍛煉：指在鍛煉過(guò)程中的總負(fù)荷超過(guò)了鍛煉者的機(jī)體所能正常承

受的能力。

-癥狀：鍛煉后的第二天，鍛煉者的肌肉會(huì)酸痛僵硬或感到疲勞，即“鍛

煉的延續(xù)效應(yīng)”.

-原因：運(yùn)動(dòng)負(fù)何過(guò)大是造成過(guò)度鍛煉癥狀的主要原因，但飲食不平衡

也可能引起“鍛煉的延續(xù)效應(yīng)”

?嚴(yán)重的過(guò)度鍛煉者除了增加休息時(shí)間與降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之外，還應(yīng)增加營(yíng)

養(yǎng)、接受理療與按摩。

癥狀：嚴(yán)重的過(guò)度鍛煉除“鍛煉的延續(xù)效應(yīng)”外，還產(chǎn)生一些心理癥狀，如

注意力渙散、睡眠不好、食欲不振等。

5鍛煉效果的可逆性原則

>何謂可逆性原則：由于停止鍛煉而引起體能水平的下降。

>注意：雖然鍛煉之間的休息對(duì)獲得最大鍛煉效果至關(guān)重要，但休息時(shí)間過(guò)

長(zhǎng)則會(huì)降低體能水平。

6大小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷相結(jié)合原則

1）交叉采用大小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能使鍛煉者從一種鍛煉方案中獲得最大的收益。

2）注意：

?不要連續(xù)幾天進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉。

?高強(qiáng)度鍛煉一周最多只能進(jìn)行三次。

?每周安排一次超強(qiáng)度鍛煉，讓身體盡全力活動(dòng)。

?了解自己身體狀況，合理安排活動(dòng)內(nèi)容。

?肌肉疼痛不斷或疼痛加劇，應(yīng)立即停止鍛煉。

?大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷鍛煉時(shí)，應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

三運(yùn)動(dòng)處方的制訂

運(yùn)動(dòng)處方包括：

鍛煉目標(biāo)、準(zhǔn)備活動(dòng)、鍛煉模式、整理活動(dòng)。

1運(yùn)動(dòng)處方的組成

1）設(shè)置鍛煉目標(biāo)

?短期目標(biāo)

長(zhǎng)期目標(biāo)

?維持目標(biāo)

2）用書(shū)面形式寫(xiě)出目標(biāo)

3）識(shí)別出達(dá)到目標(biāo)的障礙

2重視準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)：

在鍛煉前進(jìn)行的短暫的練習(xí)活動(dòng)（5~15min）.

準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容：

小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的健美體操、低強(qiáng)度的跑步或伸展性練習(xí)。

準(zhǔn)備活動(dòng)的意義：

?提高神經(jīng)興奮性

?克服內(nèi)臟惰性

?降低肌肉粘滯性

?增加工作肌肉的血流量

?降低大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)心臟的壓力

3選擇鍛煉模式

1）鍛煉方式

>鍛煉方式：個(gè)體從事某種專門(mén)性的身體練習(xí)活動(dòng)。

>注意：適用性與危險(xiǎn)性。

2）鍛煉頻率

即每周鍛煉的次數(shù)，建議個(gè)體每周3~5次。

3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

>運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：鍛煉時(shí)人體承受的生理負(fù)荷。

>運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)類型確定。

■心率

體育課適宜生理負(fù)荷的平均心率是120~140次/分。

■練習(xí)重復(fù)次數(shù)

■肌肉伸展時(shí)的感覺(jué)

4）鍛煉的持續(xù)時(shí)間

>其指在主要鍛煉內(nèi)容上的總時(shí)間，其不包括準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)花費(fèi)的時(shí)

間。

>每周鍛煉的次數(shù)至少三次，每次鍛煉至少需要20~30min。

4注意整理活動(dòng)

1）整理活動(dòng)：

指在主要鍛煉階段結(jié)束后立即進(jìn)行5~15min的低強(qiáng)度的練習(xí)。

2）整理活動(dòng)的意義

>使血液從肌肉返回心臟

>減低因運(yùn)動(dòng)而引起的肌肉酸痛的程度

>有助于體溫的逐漸降低

鍛煉時(shí)強(qiáng)調(diào)因人而異

1）鍛煉方式因人而異

既要考慮個(gè)人的需要與目的，又要考慮個(gè)體的健康、年齡、體能、骨骼

肌與身體結(jié)構(gòu)等狀況。

2）合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

>健康閾：為改善健康狀況所需的最小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

>鍛煉閾：為增強(qiáng)與健康有關(guān)的體能的最小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

第二章體育鍬煉與體能

內(nèi)參提要

本章主要討論體育鍛煉對(duì)對(duì)促進(jìn)心、肺功能適應(yīng)、提高肌由力量

與耐力以及次善柔物性等方面的問(wèn)題。

第一節(jié)體育鍛煉與心肺功能

-體育鍛煉時(shí)的能量供應(yīng)

1無(wú)氧供能

其指在無(wú)氧或氧供應(yīng)不足情況下，高能磷酸化合物（ATP或CP）分解

供能及糖酵解供能。

1）非乳酸供能

ATP

CP

2）乳酸能

肌糖原

葡萄糖

2有氧供能

肌糖原

葡萄糖

脂肪

二體育鍛煉與心肺系統(tǒng)

1心肺系統(tǒng)簡(jiǎn)介

心肺系統(tǒng)指在功能上有密切聯(lián)系的循環(huán)系統(tǒng)與呼吸系統(tǒng)。

1）循環(huán)系統(tǒng)

>肺循環(huán)與體循環(huán)

>心輸出量：

心臟每分鐘泵出的血液。

其取決于心率與每搏輸出量

>最大心率=220-年齡（年）

>血壓：

血液通過(guò)動(dòng)脈時(shí)對(duì)血管壁造成的壓力。

2）呼吸系統(tǒng)

>功能：進(jìn)行氣體交換。吸氣時(shí)，空氣進(jìn)入肺，氧氣擴(kuò)散至血液，二氧化

碳由血壓擴(kuò)散至肺并通過(guò)呼氣排出體外。

>最大攝氧量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度存在線性關(guān)系。

2體育鍛煉時(shí)心肺功能的變化

1）循環(huán)系統(tǒng)

>運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉血流量的增加是心輸出量增加與血液再分配的結(jié)果。

心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度存在線性關(guān)系。

2）呼吸系統(tǒng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)深而慢的呼吸比快而淺的呼吸所攝入的氧氣與呼出的二氧化碳更

多。

三心肺功能適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)處方

1運(yùn)動(dòng)處方的基本組成

1）準(zhǔn)備活動(dòng)：5~15min的舒緩運(yùn)動(dòng)。

>l~3min輕松的健美操練習(xí)。

》l~3min的步行，心率控制在高于平時(shí)20~30次/分。

A2~4min的拉伸練習(xí)。

>2~5min的慢跑并逐漸加速。

2）鍛煉模式

a鍛煉方式

>選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)

>考慮可行性與安全性

>采用綜合性的鍛煉方式

b鍛煉頻率

>每周2次的鍛煉可獲得心肺適應(yīng)能力

>每周3~5次的鍛煉可獲得心肺最大的適應(yīng)水平

>每周超過(guò)5次的鍛煉不引起心肺適應(yīng)水平的進(jìn)一步提高

c運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

>目標(biāo)心率：只有超過(guò)一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有效地引起機(jī)體的適應(yīng)，該

強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率稱之。

A目標(biāo)心率=60~80%的最大心率

最大心率=220-年齡（年）

>15歲鍛煉者的目標(biāo)心率

最大心率=220-15=205次/分

205X60%=123次/分

205X80%=164次/分

目標(biāo)心率（帶）：123~164次/分

d持續(xù)時(shí)間

>提高心肺適應(yīng)水平最有效的一次鍛煉時(shí)間是20~60min

>適應(yīng)水平低的鍛煉者需要20~30min

>適應(yīng)水平高的鍛煉者需要40~60min

>低強(qiáng)度的練習(xí)時(shí)間應(yīng)長(zhǎng)于高強(qiáng)度的練習(xí)時(shí)間

3）整理活動(dòng)

?時(shí)間：至少應(yīng)有5min的小強(qiáng)度練習(xí)

?方式：步行、柔韌性練習(xí)等

2個(gè)體運(yùn)動(dòng)處方的制定

其包括起始階段、漸進(jìn)階段與維持階段。每一階段均包括準(zhǔn)備、鍛煉模

式

與整理等三大部分。

1）起始階段

一時(shí)間：2~6周，讓機(jī)體逐漸適應(yīng)。

一強(qiáng)度：不超過(guò)最大心率60%。

A注意

>在以某一強(qiáng)度鍛煉時(shí)應(yīng)比較輕松

>感覺(jué)不適時(shí)不要延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間

>有疼痛或酸痛感時(shí)應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，讓機(jī)體充分休息。

2）漸進(jìn)階段

時(shí)間：10~20周。

頻率：3~4次/周。

每次練習(xí)時(shí)間：不少于30min。

強(qiáng)度：60~80%的最大心率。

3）維持階段

>練習(xí)的強(qiáng)度、時(shí)間保持在漸進(jìn)階段最后一周水平，頻率每周兩次，則

心肺適應(yīng)水平無(wú)明顯下降。

＞練習(xí)的強(qiáng)度、頻率保持在漸進(jìn)階段，每次鍛煉的時(shí)間可減少至

20-25mino

＞鍛煉的時(shí)間、頻率不變，而強(qiáng)度減少1/3,則心肺適應(yīng)水平明顯降低。

四耐力練習(xí)對(duì)心肺適應(yīng)的作用

1耐力練習(xí)的有效方法

1）綜合練習(xí)：

由幾種不同的鍛煉內(nèi)容組成。

2）持續(xù)練習(xí)：

長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離、慢節(jié)奏與中等強(qiáng)度（約70%最大心率）的鍛煉

3）間歇練習(xí)：

重復(fù)進(jìn)行強(qiáng)度、時(shí)間、距離與間隔時(shí)間都比較固定的鍛煉方法。

2耐力練習(xí)的益處

1）循環(huán)系統(tǒng)

＞降低心率

＞每搏輸出量增多

＞最大心輸出量增大

＞動(dòng)脈血管彈性增加

＞改善微循環(huán)

2）呼吸系統(tǒng)

增加呼吸肌的耐力

3）骨骼肌與供能系統(tǒng)

增加骨骼肌有氧供能能力與鍛煉者利用脂肪的能力

4）最大攝氧量

?12~15周的耐力練習(xí)，最大攝氧量可提高10~30%。

/最大攝氧量大的練習(xí)者提高的幅度小于最大攝氧量小的練習(xí)者。

,高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)比低強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)更能引起最大攝氧量大幅度的

提高。

,營(yíng)養(yǎng)會(huì)影響最大攝氧量的增加。

?堅(jiān)持耐力練習(xí)

?要認(rèn)識(shí)到步行、跑步與騎自行車是提高個(gè)體心肺適應(yīng)水平的有效方式。

?只要合理安排，任何人均可找到時(shí)間鍛煉。

?同朋友一起鍛煉會(huì)使耐力練習(xí)變得有趣。

?養(yǎng)成記錄鍛煉情況的習(xí)慣。

?鍛煉初期的肌肉疼痛是正常的，短時(shí)期內(nèi)會(huì)消失。

?隨著心肺適應(yīng)水平的提高，自我感覺(jué)與外觀形象也將歲之改善。

第二節(jié)體育鍛煉與肌肉力量與肌肉耐

力

?發(fā)展肌肉力量與耐力的必要性

1增加肌肉力量與肌肉耐力可減少脂肪與減輕體重。

>隨著年齡的增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝率下降，能量消耗減少，肌肉總量呈下降

趨勢(shì)，體重與體脂會(huì)逐漸地增加。

>體重相同、肌肉相差5公斤的兩位正常人，肌肉含量高的基礎(chǔ)代謝率

高。

2有規(guī)律的練習(xí)與合理的飲食比節(jié)食減肥更有利于健康。

3力量練習(xí)可以改善骨骼的狀況。

4力量練習(xí)可以加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，防止肌肉、肌腱損傷。

5走出力量練習(xí)的誤區(qū)

□力量練習(xí)使鍛煉者顯得僵硬

□力量練習(xí)使女子男性化

□力量練習(xí)可使脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉

□仰臥起坐是最好的平坦腹部練習(xí)法

□沒(méi)有類固醇藥物幾乎不可能增加肌肉總量。

口停止肌肉力量練習(xí)后，肌肉將變成脂肪。

□與男子不同，女子進(jìn)行力量練習(xí)進(jìn)步非常慢。

□力量練習(xí)熱量消耗少，對(duì)減輕體重沒(méi)有多大幫助。

二增強(qiáng)肌肉力量與耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)

1肌肉收縮的形式

1）等張收縮（動(dòng)力性收縮）

?向心收縮：當(dāng)肌肉收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力大于外加阻力時(shí)，肌肉變短，

變粗，變硬。

?離心收縮：當(dāng)肌肉收縮所產(chǎn)生的張力小于外力時(shí)，肌肉雖積極收縮但

仍被拉長(zhǎng)，肌肉變長(zhǎng)，變細(xì)，變硬。

?等動(dòng)收縮：在整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)，肌肉以恒定速度進(jìn)行的最大收縮。

2）等長(zhǎng)收縮（靜力性收縮）

?支持工作

?固定工作

?加固工作

2骨骼肌收縮的類型

人類骨骼肌纖維的特性與類型

3運(yùn)動(dòng)中肌纖維的募集

增加參與收縮肌纖維的數(shù)目，使肌肉收縮力量增大。

4遺傳與肌纖維類型

>肌纖維的數(shù)目與類型的百分比主要由遺傳決定。

>練習(xí)能使肌纖維增粗。

■耐力練習(xí)使紅肌纖維增粗。

■速度、力量練習(xí)使白肌纖維增粗。

5決定肌肉力量與肌肉耐力的因素

1）肌肉生理橫斷面

>橫切一塊肌肉所有肌纖維的橫斷面

>肌原纖維型功能性肥大

2）中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動(dòng)的強(qiáng)度與頻率

中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動(dòng)的強(qiáng)度大、頻率高，則支配肌肉的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元同

時(shí)

興奮的數(shù)目多，肌肉的力量就大。

3）生物力學(xué)因素

?肌肉的長(zhǎng)度

一個(gè)人力量的大小取決于肌肉的體積，肌肉體積的發(fā)展?jié)摿τ忠蕾囉?/p>

肌

肉的長(zhǎng)度。

?肌肉的初長(zhǎng)度

在生理范圍內(nèi)，初長(zhǎng)度越長(zhǎng)，肌肉的力量越大。

三肌肉力量、肌肉耐力練習(xí)的運(yùn)動(dòng)處方

1肌肉力量、肌肉耐力練習(xí)的原則

1）漸增阻力原則

肌肉力量、耐力因超負(fù)荷訓(xùn)練而增力口，使得原來(lái)的超負(fù)荷變成非超

負(fù)荷，這時(shí)不增加負(fù)荷，力量與耐力就不能增長(zhǎng)。

2）專門(mén)性原則

/得到鍛煉的肌肉應(yīng)該是力量與耐力方面需改善的肌肉。

/提高肌肉的力量與耐力應(yīng)該采取不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

3）系統(tǒng)性原則

力量練習(xí)應(yīng)該全年系統(tǒng)安排，每周3~4次的的力量練習(xí)，可使肌

肉力量明顯增長(zhǎng)。

2負(fù)重練習(xí)的類型

1）等張收縮

能有效地發(fā)展動(dòng)力性力量。

不足：只能按照力量最弱的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度來(lái)安排負(fù)荷。

2）等長(zhǎng)收縮

能有效地發(fā)展靜力性力量。

不足：大強(qiáng)度等長(zhǎng)練習(xí)中，由于血液循環(huán)條件不良與憋氣等影響，大腦

血流量減少，容易引起頭昏眼花等不良反應(yīng)。

3）等動(dòng)練習(xí)

在整個(gè)練習(xí)中，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)在各個(gè)角度上均受到相同的比較大的負(fù)荷，從

而使肌肉在整個(gè)練習(xí)中能產(chǎn)生比較大的張力。

不足：因?yàn)樗俣仁艿娇刂?，因此限制了爆發(fā)力的發(fā)展，很難適應(yīng)大多數(shù)

專項(xiàng)技術(shù)是發(fā)展。

3影響肌肉力量、肌肉耐力練習(xí)效果的因素

1）最高重復(fù)次數(shù)（RM）與組數(shù)（SET）

?RM：表示進(jìn)行某一重量練習(xí)時(shí)，一次練習(xí)的最多重復(fù)次數(shù)。

?SET：進(jìn)行幾次RM練習(xí)即為幾個(gè)SET。一次練習(xí)可在3?6SET之間。

?隨著力量增大，對(duì)某一重量的重復(fù)次數(shù)也增加，這時(shí)增加的重量一般為

當(dāng)前重量的10%左右。

?3SET,6RM的負(fù)荷能有效地增加肌肉的力量。

?4~6SET,18~20RM的負(fù)荷能有效地增加肌肉的耐力。

增加耐力的途徑：

■其他條件不變，不斷增加RM。

■RM不變，增加重量。

2）每組練習(xí)的間隔時(shí)間

一為增強(qiáng)肌肉力量，練習(xí)的間隔時(shí)間為1min左右。

一為增強(qiáng)肌肉耐力，在6?8周的訓(xùn)練中，練習(xí)的間隔時(shí)間應(yīng)從2min逐

漸減少至30s0

3）每次練習(xí)的間隔時(shí)間

,全身練習(xí)肌肉：隔天為佳。

,每日均練：每周的1、3、5練習(xí)上肢，2、4、6練習(xí)下肢。

,正常情況下，恢復(fù)時(shí)間不超過(guò)4天。

4制訂發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力的計(jì)劃

1）力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)處方

2）力量練習(xí)的注意事項(xiàng)

＞力量練習(xí)的安全要訣

＞準(zhǔn)備活動(dòng)與放松活動(dòng)

■準(zhǔn)備活動(dòng)：4-5min慢跑，6~8min的拉伸活動(dòng)與3SET15-20

RMO

■放松活動(dòng)：走動(dòng)與伸展運(yùn)動(dòng)維持4?5min.

＞完成動(dòng)作的速度

＞練習(xí)時(shí)的呼吸

＞安排練習(xí)順序

＞了解你的極限

5肌肉力量、耐力練習(xí)的生理適應(yīng)

1）力量練習(xí)的生理變化

＞力量練習(xí)可增大骨骼肌體積與增加肌纖維募集的數(shù)目

＞導(dǎo)致骨骼肌體積增大的因素

＞力量練習(xí)對(duì)改善身體的組成成分與柔韌性有積極的作用

2）負(fù)重練習(xí)后力量增加的快慢

3）力量練習(xí)反應(yīng)的性別差異

第三節(jié)體育鍛煉與柔韌性的改善

柔韌性：

一指關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度范圍的大小。

二指跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌肉與肌腱等軟組織的伸展性。

一柔韌性的意義

二影響柔韌性的因素

1關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)及其周圍組織

＞關(guān)節(jié)頭與關(guān)節(jié)窩兩關(guān)節(jié)面的弧度差

＞韌帶、肌肉、肌腱的伸展性與彈性

＞關(guān)節(jié)周圍肌肉塊的大小與脂肪的多少

>皮膚

2年齡與性別

3溫度

4其他因素

?神經(jīng)過(guò)程轉(zhuǎn)換

?活動(dòng)水平

?心理因素

?疲勞程度

?時(shí)間

?遺傳

?營(yíng)養(yǎng)

三肌肉伸展的方法

1主動(dòng)或被動(dòng)靜態(tài)伸展法

>強(qiáng)度：酸、漲、痛。

>時(shí)間：持續(xù)10~30s,重復(fù)4?6次。

2主動(dòng)或被動(dòng)動(dòng)態(tài)伸展法

有節(jié)奏、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸法。

3靜態(tài)拉伸法與動(dòng)態(tài)拉伸法的比較

四柔韌性鍛煉計(jì)劃

1柔韌性練習(xí)強(qiáng)度

采用緩慢、放松、有節(jié)制、無(wú)疼痛、達(dá)到酸、漲程度的練習(xí)法。

2柔韌性練習(xí)的時(shí)間與次數(shù)

3柔韌性練習(xí)的注意事項(xiàng)

?循序漸進(jìn)，持之以恒

?柔韌性練習(xí)要全面

?柔韌性練習(xí)要因人而異

柔韌性的發(fā)展應(yīng)與力量發(fā)展相適應(yīng)

?柔韌性練習(xí)要注意外界的溫度與時(shí)間

?柔韌性練習(xí)后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)

?柔韌性要從小培養(yǎng)

?安全告誡

第三章體育破媒與演傷的預(yù)防與康復(fù)

內(nèi)參提要

運(yùn)動(dòng)頒傷發(fā)生的原因

運(yùn)動(dòng)旗傷的預(yù)防原則

運(yùn)動(dòng)頒傷預(yù)防的及本方法

一運(yùn)動(dòng)損傷概述

1運(yùn)動(dòng)損傷的分類

運(yùn)動(dòng)損傷：體育運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受到機(jī)械性與物理性方面因素所造成的傷害。

1)按損傷組織的種類分類

2)按運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的輕重分類

3)按運(yùn)動(dòng)能力喪失的程度分類

4)按損傷組織是否有創(chuàng)口與外界相通分類

?開(kāi)放性損傷

■比較臟的傷口：沖洗、殺菌、包扎。

■大的裂傷：縫合。

■傷口比較深：沖洗、殺菌、包扎、打破傷風(fēng)抗毒素。

■開(kāi)放性骨折：未消毒前不可將斷段送回肢體

?閉合性損傷

"癥狀：出血、腫脹。

?處理：

?檢查有無(wú)合并傷。

?如沒(méi)有合并傷，則24~48小時(shí)內(nèi)冷敷、加壓包扎、制動(dòng)、抬高患肢。

?24~48小時(shí)之后，局部熱敷、理療、按摩。

?基本恢復(fù)后，適當(dāng)進(jìn)行力量與伸展性練習(xí)。

2運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的原因

1）直接原因

》內(nèi)部原因

■年齡

■性別

■體格、技能

■身體狀況

■心理素質(zhì)

>外部原因

■質(zhì)的原因

■量的原因

■自然環(huán)境

■人工環(huán)境

2）誘因

>各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的特點(diǎn)

>解剖生理學(xué)特點(diǎn)

二運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防

1運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防的重點(diǎn)

>學(xué)校體育中，急性損傷多，勞損少。

>運(yùn)動(dòng)員中，小損傷多，慢性損傷多，嚴(yán)重的、急性的少。

2運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防原則及基本方法

1）思想重視，遵守體育鍛煉的一般原則

2）調(diào)節(jié)身體處于良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

?充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

?充分的放松活動(dòng)

?自我養(yǎng)護(hù)

?創(chuàng)造鍛煉的安全環(huán)境

?注意科學(xué)鍛煉

?易傷部位的訓(xùn)練加強(qiáng)

三常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷

1肌肉拉傷

1）機(jī)制與分級(jí)

?機(jī)制

主動(dòng)拉傷：肌肉主動(dòng)猛烈收縮時(shí)，其力量超過(guò)了肌肉本身所能承受的

能力。

被動(dòng)拉傷：肌肉用力拉伸時(shí)超過(guò)了肌肉本身特有的伸展程度。

?分級(jí)

一度（輕度）

二度（中度）

三度（重度）

2）預(yù)防

/大強(qiáng)度前注意準(zhǔn)備活動(dòng)

/體質(zhì)較弱的應(yīng)量力而行

/改善鍛煉條件

注意環(huán)境溫度

/拉傷后的鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)

3）治療

一度：冷敷、加壓包扎、抬高患肢、外敷中草藥。

二、三度：加壓包扎并送醫(yī)院手術(shù)縫合。

2肌肉挫傷

1）機(jī)制與分級(jí)

早期組織有血腫、炎癥，以后由致密結(jié)締組織取代。常見(jiàn)于足球、籃球

等項(xiàng)目。

一度（輕度）

二度（中度）

三度（中度）

2）預(yù)防

一穿帶保護(hù)設(shè)備

一做好準(zhǔn)備活動(dòng)

一避免用力過(guò)猛

3）治療

□皮膚出血：酒精消毒、撒上外用消炎粉、干凈布包扎。

□傷部紅腫疼痛：冷敷、24小時(shí)后熱敷、涂上酒精或松節(jié)油。

□傷勢(shì)減輕后，應(yīng)及時(shí)活動(dòng)受傷的關(guān)節(jié)肌肉。

3韌帶損傷

1）機(jī)制與分級(jí)

＞機(jī)制：

用力過(guò)大、過(guò)度拉伸而導(dǎo)致不同程度的韌帶纖維或其附著處的斷裂。

＞分級(jí)

一度（輕度）

二度（中度）

三度（中度）

2）預(yù)防

易傷部位加護(hù)套。

-避免在不平整的場(chǎng)地上鍛煉。

-減少籃球、足球運(yùn)動(dòng)中的沖撞。

-加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉伸展性的練習(xí)，增大肌肉對(duì)關(guān)節(jié)的支持力。

3）治療

一一度：冷敷、加壓包扎、抬高患肢。

一