健康生活方式的多種方式-適合自己才是好的

健康生活方式的9條鐵律，院士、名醫(yī)都贊同！

喜歡養(yǎng)生的人知道，想要不生病，需要均衡飲食、堅持運動、

保持良好的心情等，但真正能做到這些的人，卻是少之又少!

當我們難以堅持好的習(xí)慣時，想要不生病，一定不能再去做

傷害身體健康的事情！

今天，和大家分享一些“不生病”的經(jīng)驗總結(jié)，其中不乏院

士、名醫(yī)的養(yǎng)生秘方，想要不生病，一定要記住這“不生病

的10條鐵律”！

定律一：不生氣，就不生病

“不生氣就不生病”，這句話不是謠言，是北京中醫(yī)藥大學(xué)

教授、博士生導(dǎo)師郝萬山50年從醫(yī)經(jīng)驗的總結(jié)。

生氣所導(dǎo)致的疾病，到底發(fā)病率有多高呢？美國亞特蘭大疾

病控制中心發(fā)現(xiàn)，90%的疾病都和精神壓力有關(guān)。

郝萬山

北京中醫(yī)藥大學(xué)教授、博士生導(dǎo)師

郝萬山教授說:

你看好多人，到處都抱怨，看啥都不順眼。

國家怎么這個樣子，社會怎么這個樣子，單位怎么這個樣子。

回到家就抱怨，家里人怎么這個樣子，抱怨就是一種負向情

緒

郝萬山教授還說：

現(xiàn)在，世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，百分之九十以上的疾病，都和情

緒有關(guān)。

只要我們把控好情緒這個關(guān)，我們就可以不得病，不得大病,

少得病，晚得病。

正所謂，病由心起，魔由心生。不生氣就不會生病，少生病。

定律二：不熬夜

上海市中醫(yī)醫(yī)院神志病科主任醫(yī)師許良指出，熬夜，已成為

現(xiàn)代生活中的一種經(jīng)常現(xiàn)象，認為熬夜后晝補就行了，這些

認知是不正確的。

許良

海市中醫(yī)醫(yī)院神志病科主任醫(yī)師

長期熬夜的人，皮膚受損也會非常嚴重

皮膚休息最好的時間就是晚上，晚睡會增加皮膚的負擔，引

起一系列皮膚問題，膚色暗淡，起痘。

熬夜者喜歡吃夜宵

夜晚進食使人難以入睡，還會白晝食欲不振，造成營養(yǎng)不均

衡，誘發(fā)肥胖。

由此，疾病叢生。

研究認為，一般睡眠以晚上9-10點至早上5-6點為正常睡

眠時間，一夜睡7-8小時，一般不得少于5-6小時。只有這

樣尊重自然界陰陽消長規(guī)律，才符合人類的生理規(guī)律。

定律三：不亂吃

前些年，因癌癥去世復(fù)旦女博士于娟曾這樣剖析過自己的患

癌原因，其中有一條就是不好的飲食習(xí)慣：瞎吃八吃（因為

愛嘗鮮，吃過孔雀、海鷗、鯨魚、河豚、梅花鹿等），暴飲

暴食、嗜葷如命。

于娟

復(fù)旦女博士

于娟在其博客中寫道，我是個從來不會在餐桌上拒絕嘗鮮的

人。基于很多客觀原因，比方老爹是廚子之類的優(yōu)越條件,

我吃過很多不該吃的東西。

不完全統(tǒng)計，孔雀、海鷗、鯨魚、河豚、梅花鹿、羚羊、熊、

麋鹿、馴鹿、鹿子、錦雉、野豬、五步蛇諸如此類不勝枚舉。

然而，我卻必須深刻反省，這些東西都不該吃。

我們要相信我們聰明的祖先，幾千年的智慧沉淀，他們篩選

了悠長悠長的時候，遠遠長過我們壽命時間的無數(shù)倍，才最

終鎖定了我們現(xiàn)在的食材，并由此豢養(yǎng)。如果孔雀比雞好吃,

那么現(xiàn)在雞就是孔雀，孔雀就是雞。

定律四：不能不動

原中央保健局局長王敏清曾在一場講座中指出，能躺著絕不

坐著，能坐著絕不站著，能坐車的絕不步行；寧愿排長隊等

電梯，也不暢暢順順爬樓梯。

這應(yīng)該是很多人不曾察覺，但卻每天都在遵循的“生活潛規(guī)

則”。

王敏清

原中央保健局局長

長此以往，后果就是身體各項機能全面退步?！眲游?、動物,

就得多活動；不動？那就死得快”，王敏清說得很直接。

王老78歲的時候，還爬樓梯去看望住在22層的老師，不坐

電梯；

干家務(wù)爬上爬下，動作麻利，行為敏捷；

十多年的體檢報告里，各項指標幾乎沒有發(fā)生過變化……

“多活動，不貪圖享受，保護自己的功能，才能健康長壽。

這比你先大口大口不節(jié)制地吃，結(jié)果三高了、肥胖了，又挖

空心思減肥這樣瞎折騰要好得多。想健康，就得對自己狠點

兒”

王老的話總是特別實在，卻又十分在理。

定律五：不過度傷心

徐玉玉

18歲山東女孩

2016年，18歲山東女孩徐玉玉因被騙巨額學(xué)費，傷心欲絕

而亡，讓人扼腕，可見傷心多么的要命。

據(jù)《遼寧日報》報道，美國研究人員發(fā)現(xiàn):

過度悲傷有可能使心臟受到傷害，出現(xiàn)類似心臟病發(fā)作的癥

狀，包括胸悶、呼吸急促等，這類癥狀被稱為“心碎綜合征”。

此外，英國也有類似研究證實，情緒激動變化或心理壓力過

大，如失去親人等，會使人“心碎”而死。

因此，當出現(xiàn)傷心情緒時，要學(xué)會傾訴。

找朋友、家人聊聊天，不能憋在心里，那些表面上看起來似

乎控制住了情緒的人，實際上卻使情緒的垃圾可能轉(zhuǎn)入體內(nèi),

反而給體內(nèi)器官帶來壓力。還可以通過適當?shù)耐緩桨l(fā)泄，例

如健身運動等。

定律六：不壓抑自己

“在臨床肺癌病人中發(fā)現(xiàn)，接近一半的病人與長期的心情壓

抑、性格抑郁有關(guān)?！笔锥坚t(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院胸外科主任支

修益教授曾這樣介紹。

支修益

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院胸外科主任

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，癌癥好發(fā)于一些受到挫折后，長期處于精神

壓抑、焦慮、沮喪、苦悶、恐懼、悲哀等情緒緊張的人。

精神因素并不能直接致癌，但它卻往往以一種慢性的持續(xù)性

的刺激來影響和降低機體的免疫力。造成自主神經(jīng)功能和內(nèi)

分泌功能的失調(diào)，使癌細胞突破機體免疫系統(tǒng)的防御，進而

形成癌癥。

定律七：不透支自己

2016年年底，微博上有人發(fā)文稱：彼時剛剛53歲的李連杰，

看著卻像個70歲的病態(tài)老頭。

常年的打戲，使得李連杰脊椎嚴重受損，再加上他得了甲亢，

一直服用激素導(dǎo)致身體發(fā)福，使得往日鐵骨錚錚的功夫巨星,

成了今天面部浮腫，滄桑憔悴的模樣。

（右為病后照片）

工作上拼命三郎類型的人，生命的弦始終緊緊地繃著，很容

易透支自己，這就極易導(dǎo)致人體內(nèi)分泌和植物神經(jīng)系統(tǒng)經(jīng)常

處在紊亂狀態(tài)，身體也自然好不了。

人體是有使用壽命的，會保養(yǎng)的人活得久一點，隨意浪費自

己健康的身體就活得短一點。

比如無限制地加班，無限制地玩樂，無限制地用眼。

定律八：不要太操心

孩子已經(jīng)過了三十，連個對象也沒有;

兒子兩個月沒來了，是不是做生意賠了？

天氣冷了，也不知道穿毛衣了沒有？

有的中老年朋友操心自己的事情不多，但卻總是操心兒女，

甚至因此產(chǎn)生了很多緊張焦慮的情緒。

胃腸道能感知我們的壓力和情緒變化，長期不良情緒會造成

胃腸功能紊亂。很多愛操心的人會發(fā)現(xiàn)總是出現(xiàn)腹痛、腹部

不適及排便習(xí)慣改變等毛病。

定律九：不能太孤獨

孤獨無助的老人易患憂郁癥、老年癡呆癥及心血管病癥。

人與人之間和諧的互助來往，其良性情緒與信號，對維護心

血管功能有益處。

心臟病人有人陪伴，可在心臟病猝發(fā)時獲得他人的救助，使

病人心理上有所寄托與慰藉。結(jié)伴共同生活并非局限于配偶,

只要不孤獨、寂寞，對心臟即有裨益。

健康生活方式

健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。必

須和社會相適應(yīng)，人也要和環(huán)境相和諧，要有健康的人生觀

與世界觀，一分為二地看待世界上的事，擺正自己在社會生

活中的位置。

健康生活方式管理核心是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。很長一

段時間內(nèi)都是人們自己制訂一系列的健康計劃，由執(zhí)行者靠

毅力自覺執(zhí)行，由于較枯燥難堅持，通常半途而廢的居多。

隨著移動互聯(lián)網(wǎng)的興起，健康生活方式管理方法也隨之有了

改變。一系列的移動互聯(lián)網(wǎng)健康管理工具為人們提供了不少

便利，使得生活方式的養(yǎng)成更有趣，人們也更有動力。

生活方式

編輯

世界衛(wèi)生組織對影響健康的因素進行過如下總結(jié)：

健康=60%生活方式+15%遺傳因素+10%社會因素+8%

醫(yī)療因素+7%氣候因素

由此可見健康的生活方式管理是新興起的個人健康管理

中最重要的一個策略。健康生活方式是需要培養(yǎng)的，培養(yǎng)的

主動性在人們自己。生活方式管理的觀念就是強調(diào)個體對自

己的健康負責。

生活方式管理是通過如下措施達成:

1.教育傳遞知識，確立態(tài)度，改變行為；

2.激勵通過正面強化、反面強化、反饋促進、懲罰等

措施進行行為矯正。

3.訓(xùn)練通過一系列的參與式訓(xùn)練與體驗，培訓(xùn)個體掌

握行為矯正的技術(shù)。

4.營銷利用社會營銷的技術(shù)推廣健康行為，營造健康

的大環(huán)境，促進個體改變不健康的行為。

健康生活方式管理核心是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。很長一

段時間內(nèi)都是人們自己制訂一系列的健康計劃，由執(zhí)行者靠

毅力自覺執(zhí)行，由于較枯燥難堅持，通常半途而廢的居多。

隨著移動互聯(lián)網(wǎng)的興起，健康生活方式管理方法也隨之有了

改變。一系列的移動互聯(lián)網(wǎng)健康管理工具為人們提供了不少

便利，使得生活方式的養(yǎng)成更有趣，人們也更有動力。

刷牙時間

編輯

飯后三分鐘是漱口、刷牙的最佳時間。這時候口腔里的

食物開始分解食物殘渣，產(chǎn)生的酸性物質(zhì)容易腐蝕牙釉質(zhì)，

使牙齒受到損害。夜晚刷牙比清晨刷牙好。因為，白天吃東

西，有的東西會堵塞在牙縫里，如果睡前不刷牙，食物經(jīng)過

一夜發(fā)酵腐爛，細菌大量繁殖，產(chǎn)生的乳酸會嚴重腐蝕牙齦,

引起齒禹齒病（即蟲牙）或牙周炎。所以夜晚刷牙好。

牛奶時間

編輯

牛奶含有豐富的鈣。睡覺前飲用，可補償夜間血鈣的低

落狀態(tài)，保護骨骼。同時，牛奶有催眠的作用。早晨喝杯牛

奶補充一上午的蛋白質(zhì)及能量等讓早餐更營養(yǎng)健康。但最好

不要只喝牛奶以免浪費優(yōu)質(zhì)蛋白被充當直接能量消耗掉，所

以吃點面包等含碳水化合物的食品是有必要的。

水果時間

編輯

吃水果的最佳時間是飯前一小時。水果屬于生食，最好

吃生食后再吃熟食。注意，是飯前一小時左右，而不是吃完

水果緊接著吃正餐哦！

喝茶時間

編輯

喝茶的最佳時間是用餐后一小時后。飯后馬上喝熱茶，

并不是很科學(xué)。因為茶中的糅酸可與食物中的鐵結(jié)合，變成

不溶性的鐵鹽,干擾人體對鐵的吸收。

散步時間

編輯

飯后45分鐘至一個小時，散步20分鐘，熱量消耗最大。

如果在飯后兩小時再散步，效果會更好。注意，最好不要剛

吃完就立刻散步。

洗澡時間

編輯

每天晚上睡覺前，沖一個溫水澡，能使全身的肌肉放松，

減輕疲勞，也能減輕壓力。

睡眠時間

編輯

午睡最好在中午十一點到下午一點之間，特別是對心臟

有好處。飯后半個小時就可以上床小睡一會兒，以半個小時

到40分鐘為最好。晚上，則以十點至十一點上床為佳，因

為人的深睡時間在半夜十二點至次日凌晨三點，而人在睡后

一個半小時就能進入深睡狀態(tài)。

鍛煉時間

編輯

傍晚鍛煉最為有益，原因是：人類的體力發(fā)揮或身體的

適應(yīng)能力，都以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味

覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強，尤其是

心率與血壓都較平穩(wěn),最適宜鍛煉。

5種健康的生活方式，是每個人都需要的！但是很難做到！

有了良好的飲食習(xí)慣和每天的體力活動，你就可以健康的生

活了？說起來容易，但有時做起來不那么容易！

我們忙碌的生活方式對我們的健康有很大的影響奔波于學(xué)

校和工作中，很難騰出時間鍛煉身體。

除此之外，我們還容易養(yǎng)成一些不健康的飲食習(xí)慣，比如工

作時吃飯，吃一些不健康的食物等等。

然而，這些選擇對我們的健康和孩子的健康都是危險的，無

論是現(xiàn)在還是長期。這就是為什么我們必須丟掉這些壞習(xí)慣

的原因。

并開始盤點做出有意識的決定來遵循健康的生活方式是非

常重要的。

如何過健康的生活方式？

有五種簡單的方法讓你的家人過上健康的生活方式，回到正

軌：

1.每天運動起來

經(jīng)常性的體育活動對兒童和青少年的健康成長、發(fā)展和健康

是很重要的。

他們每天至少要做60分鐘的體育鍛煉，包括那些讓他們喘

著氣的劇烈活動。

包括每周至少3天強化肌肉和骨骼的活動。

父母應(yīng)該是良好的榜樣，積極主動。

2.選擇水作為飲料

水是解渴的最好方法，它不含果汁、軟飲料和其他甜飲料中

添加的糖分。

對于兩歲以上的孩子來說，低脂牛奶是一種營養(yǎng)豐富的飲料,

也是鈣的重要來源。

給孩子整水果吃，而不是提供含有大量糖分的果汁。

3.多吃水果和蔬菜

每天吃水果和蔬菜有助于孩子生長發(fā)育，增強他們的活力，

降低許多慢性疾病的風(fēng)險。

每天吃兩份水果和五份蔬菜。

有新鮮的水果可以作為一個方便的零食和嘗試包括水果和

蔬菜每餐。

4.關(guān)掉屏幕，運動起來

久坐或是“看電視、上網(wǎng)或玩電腦游戲”的時間與孩子超重

或肥胖有關(guān)。

兒童和年輕人每天在小屏幕上的娛樂時間應(yīng)該不超過兩個

小時。盡可能經(jīng)常地中斷長時間的使用。

為你的孩子計劃一系列活躍的室內(nèi)和室外游戲或活動，作為

看電視或玩電腦的替代品。

5.少吃零食，選擇更健康的替代品

健康的零食有助于兒童和年輕人滿足日常的營養(yǎng)需要。

以水果和蔬菜為基礎(chǔ)的零食、低脂乳制品和全谷類食品是最

健康的選擇。

避免含有高糖或飽和脂肪的零食，如薯片、蛋糕和巧克力,

這樣會導(dǎo)致兒童增加體重。

哪些是健康的生活方式，怎么做才能獲得健康

4種健康的生活方式，對你很有用，值得收藏

文/熊苗營養(yǎng)師

一是、堅持運動加充足睡眠。

運動有益健康，睡眠有助于體力的恢復(fù)，讓身體充滿活力。

二是、冥想。

可以幫助達成健康身體的意念要向往健康，人才會健康。好

的意念可以改變一個人的思想和頭腦。當我們想好的、積極

的事情時，大腦分泌內(nèi)啡肽，心情舒暢；想不好的事情就產(chǎn)

生相反的物質(zhì)，使人生病，加速衰老。

三是、膳食結(jié)構(gòu)合理。

少吃高蛋白、高脂肪、高熱量的“三高”食物。肉類食物含

有大量飽和脂肪酸，這類食物應(yīng)少吃為佳。適當多吃富含水

分的食物。水果、蔬菜、芽苗等食物均含大量水分，能供給

人體豐富的水分、維生素及膳食纖維，能幫助體內(nèi)廢物及毒

素的稀釋和排泄。

吃食物的順序。每餐應(yīng)先吃水果，再吃蔬菜；每餐只吃一種

蛋白，不要雞、鴨、魚、肉等混在一起；最后吃主食，且粗

細搭配為最好。

保持清淡，控制食量。過重的咸、甜、油口味，易導(dǎo)致血液

黏稠，免疫力下降。高血壓、心腦血管病、骨質(zhì)疏松、肝硬

化、胃癌等病的發(fā)生與吃鹽過多有關(guān)。人體每日鹽的攝入量

不應(yīng)超過6克。油脂使血液黏稠。控制食量，每餐只吃七八

分飽，減少胃的負擔。

四是、為健康投資。

有的人往往是透支健康，再花大價錢醫(yī)治。其實在生活中最

好的醫(yī)生是自己，應(yīng)在健康時多投資，以防患病?，F(xiàn)將健康

生活方式做以下概括，通俗易懂、易記、易做到。

洪昭光教授概括的健康“三個平”：

平常飯菜：一葷一素一菇，燕麥牛奶豆腐。

平和心態(tài)：不爭不惱不怒，愛心寬容大度。

平均身材：不胖不瘦不堵，天天早晚走路。

洪昭光教授概括的健康面前四種人：

聰明人：主動健康，投資健康，健康增值，一百二十。

易懂、易記、易做到。

洪昭光教授概括的保健三字經(jīng)：

管住嘴，邁開腿；八分飽，八杯水。

八千步，子午睡；三分酒，不要醉。

不攀比，不受罪；能對比，準富貴。

有頭腦，沒心肺；養(yǎng)心湯，一百歲。

什么才是健康生活方式？

身體健康是每個人都應(yīng)該關(guān)注的，因為只有身體健康，我們

才能更好的工作、學(xué)習(xí)和生活，更好的去享受現(xiàn)在美好的生

活，所以大家平時生活當中一定要注意自己的生活方式，爭

取有健康的生活方式，那么什么樣的生活方式才是健康的

呢？

根據(jù)《2016中國居民膳食指南》，我們每天應(yīng)攝入300-500

克蔬菜，200-350克的新鮮水果。由于水果中含有種“酸”，

也有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，但糖分比較高，所

以，水果應(yīng)比蔬菜吃得少。

除了要達到膳食指南建議的量，還要吃得絢麗起來!這里的

絢麗指的是顏色的絢麗，多種顏色的蔬菜都要吃，保證種類

的多樣與豐富，才可以攝入多個種類的營養(yǎng)元素。

藍色的蔬菜含有花青素，可以起到抗氧化、抗衰老的作用。

紅色的有番茄紅素，對男性前列腺與女性子宮有保護作用。

橙色的蔬菜含有胡蘿卜素，對眼睛黏膜非常好，可以預(yù)防感

日

目。

綠色蔬菜也不能少，葉綠素是我們食管的清潔者，可以對抗

高血壓。

每天晚上早睡一點

你是習(xí)慣早睡早起還是非要熬到“油盡燈枯”才睡覺?天津

體育學(xué)院健康與運動科學(xué)系博士李慶雯表示，晚睡對身體的

危害雖然不會在短期內(nèi)出現(xiàn)，但是長此以往身體也會“吃不

消”。

而且對于喜歡運動的人來說，保證充足的睡眠也是運動的前

提，如果沒睡好就去運動十分危險。運動本身是為了健康,

在健康的狀態(tài)下去運動起到的作用才會更好。

那么，早睡早起到底給機體帶來哪些變化？

精神煥發(fā)。

研究表明，不管是年輕人或老年人，早起的人情緒更積極,

自我健康感更好。夜里早點入睡，身體會進行有效地排毒。

第二天早起后，頭腦也會更加清醒，工作效率也隨之提高,

長期堅持下去人自然會精神煥發(fā)。

皮膚有光澤。

長期早睡早起，新陳代謝會更加順暢，黑眼圈會變淡，皮膚

也會越來越有光澤。同熬夜、晚睡、早晨賴床的人相比，會

顯得更加年輕，有活力。

提高免疫力。

睡眠不足、作息不規(guī)律容易增加患病的風(fēng)險。早睡早起可增

強免疫力，有益抗擊感冒等病毒侵入。即使生病也能很快恢

復(fù)。

不容易發(fā)胖。

不規(guī)律的作息時間容易導(dǎo)致人體內(nèi)分泌失調(diào)，最終引起體重

增加。如果能夠堅持早睡早起，再利用早上的時間進行適度

晨練，不僅不會發(fā)胖，還能保持一個好身材。

緩解焦慮。

夜里早點睡白天早點起，會感覺時間被拉長了，時間充足生

活也變得更充實了。不需要擔心上班會遲到，而且還可以安

靜的享受一頓早餐。不用趕時間，心情自然變舒暢了。長期

堅持，焦慮感也會隨之降低。

更容易快樂。

因為自然光同人體的生物節(jié)律有著直接的密切聯(lián)系。所以,

人在清晨起床后，到室外沐浴晨光，有助于趕走壞心情。愉

快的心情是健康身體的前提和保證。

人際關(guān)系更好。

睡眠不足、生活作息不規(guī)律或喜歡熬夜的人更容易暴躁、悲

傷，而且易怒，很容易與別人發(fā)生誤解或爭吵。習(xí)慣早睡早

起的人，這些壞情緒會比較少，為人更和善，比較好相處,

人際關(guān)系也會更好。

飲食習(xí)慣更健康。

芬蘭一項研究顯示，早睡早起的人往往飲食習(xí)慣更健康，愛

熬夜的人吃糖和高脂肪食品更多。

芬蘭科學(xué)院研究人員在《肥胖》雜志上發(fā)表文章說，他們調(diào)

查了1854名25歲到74歲的成年人，分析他們的飲食習(xí)慣。

結(jié)果顯示，與早睡早起的人相比，工作日那幾天“夜貓子”

們因為起得晚，早飯吃的相對較少，但仍會吃下更多的糖、

碳水化合物和飽和脂肪；到了晚上，他們也會吃下更多的糖

和脂肪。

周末時，“夜貓子”們吃的健康食品更少，吃飯時間不規(guī)律,

甚至很晚了還在吃。他們更喜歡吃高糖、高脂的零食。另外，

這些人晚上睡眠質(zhì)量更差，體育運動更少。這會讓他們新陳

代謝異常，容易肥胖。

負責這一研究的米爾卡?毛科寧說：“夜貓子型人的生活規(guī)

律有悖生物鐘。我們的社會結(jié)構(gòu)也更適合早睡早起的人……

認清自己屬于哪個類型能讓人更關(guān)注健康生活方式。”

每天運動更多一點

不同的年齡適合不同的運動。

老年人應(yīng)以緩和的有氧運動為主，并加上適當?shù)募∪忮憻挕?/p>

但專家提醒有慢性病的老年人，運動時要特別小心。

心肺疾病老人：可進行緩和的運動，如太極拳、散步等，最

好不要做游泳、打球、跑步等劇烈活動，運動過程中要攜帶

急救藥品，如硝酸甘油等，且勿單獨活動。

高血壓老人：確保血壓控制好后進行運動，盡量控制在

130/80nimHg左右，患者應(yīng)選擇溫和的運動方式，如散步、太

極拳等，避免可能誘發(fā)血壓升高的運動方式，如舉重、屏氣

等。

糖尿病老人：應(yīng)避免運動強度過高，一般以平日生活中的運

動量為宜，避免在血糖高于14mmol/L、空腹或降糖藥物作用

最高峰的時候運動，口袋里應(yīng)攜帶一些餅干、糖果，如果出

現(xiàn)心慌、頭暈、出冷汗等低血糖癥狀，可立即服下。

患頸椎病、腰椎間盤突出的老年人：應(yīng)避免過度伸展，日常

生活活動及運動過程中應(yīng)注意動作輕柔，避免頸部、腰部的

負重，當出現(xiàn)頸腰勞累，手腿發(fā)麻、疼痛以及頭暈、行走不

穩(wěn)等情況應(yīng)立即休息，若休息之后仍無法緩解，當及時就醫(yī)。

退行性骨關(guān)節(jié)炎的老人：患此病的老人常常和骨質(zhì)疏松癥合

并存在，這一類老年人在運動時需進行適度的力量性訓(xùn)練及

負重有氧訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練，如散步、瑜伽、太極拳、五禽

戲、八段錦，少做大幅度運動。避免做一些有損關(guān)節(jié)的運動,

如爬樓梯、跑步、騎單車。

中年人由于心血管機能下降，要根據(jù)自己的實際情況，在體

檢的基礎(chǔ)上去選擇運動方式。

但男性到了中年性生活處于危險階段，不趕快提高性能力就

會影響和諧生活。

據(jù)統(tǒng)計，40歲以上的男性有40%左右會出現(xiàn)雄性激素相對缺

乏的問題，有部分主要表現(xiàn)在性功能減退方面，如性欲減退,

性活動減少，射精無力，晨間勃起消失，勃起不堅，性交不

能等。專家說：“性功能下降，在40歲左右時未必是雄性

激素下降造成的，但隨著年齡的增大，雄性激素下降對性功

能的影響會增大?！币虼?，中年男性們一定要注重男性保健,

通過運動鍛煉提高性能力。

中年男性常做三大運動能提高性能力。

游泳增強耐力。這能直接鍛煉到性生活中運用較多的部位,

如雙臂、雙腿、腰腹等，還能增強人的耐力。另外，踩水可

使臀部豐滿渾圓。曾有研究指出，多數(shù)女性都承認，最吸引

其目光的，始終是男性結(jié)實而圓滑的臀部。

騎馬鍛煉腿力。騎馬時的精神狀態(tài)與性愛有共通之處，駕馭、

掌握、控制、改變，甚至為所欲為的“主動性”體驗，都和

性生活的過程有異曲同工之妙。騎馬還能提高男性的反應(yīng)能

力與協(xié)調(diào)性，鍛煉全身，尤其是腿部肌肉，使之強健有力。

“貓伸展式”放松肩頸。瑜伽中的“貓伸展式”，如同小貓

伸展四肢。首先男性應(yīng)雙腳跪地，臀部坐在腳后跟上，雙臂

往前伸，手掌觸地，臀部盡量保持不動。維持15秒，再慢

慢放松，恢復(fù)上身直立。這個動作能舒展手臂、肩膀及背部，

緩解疲勞工作帶來的酸麻感，避免肩頸因過度緊張而出現(xiàn)病

變。

年輕人也要動起來，不要做“宅男宅女”。

無氧運動，時間短、瞬間激發(fā)，無法持續(xù)兩分鐘以上，安全

性低，適合年輕人，如賽跑、舉重、投擲、重力訓(xùn)練，可提

升肌力、強化骨骼。雖然運動方式的選擇有很多，但要以安

全為主，可以進行一些如力量訓(xùn)練、跑步等運動。

但要提醒大家千萬要注意，警惕過度運動、劇烈運動。

心態(tài)情緒樂觀一點

美國研究者發(fā)現(xiàn)，積極正面的想法、感覺和信念可以降低早

亡風(fēng)險71%?？梢?，積極向上的情緒和態(tài)度是健康生活的“必

備良藥”。

河南省精神病醫(yī)院心理咨詢師郭東梅表示，積極的心態(tài)跟鍛

煉身體同等重要，積極的心態(tài)和情緒可以減少擔憂和消極的

思想，有助于我們的身心健康。

反之，負面情緒會使身體在大腦的指揮下，讓體內(nèi)的激素水

平發(fā)生變化，使神經(jīng)系統(tǒng)長期處于緊張狀態(tài)，從而對身體的

各個系統(tǒng)都可能造成影響。

不良情緒是導(dǎo)致糖尿病的致病“元兇”。

最新研究發(fā)現(xiàn)，不良情緒和精神因素除了影響糖友的血糖,

也是糖尿病重要的致病“元兇”。

當人處于緊張、焦慮、恐懼或受驚嚇等應(yīng)激狀態(tài)時，交感神

經(jīng)興奮，抑制胰島素的分泌。同時，交感神經(jīng)還將作用于腎

上腺髓質(zhì)，使腎上腺素的分泌增加，間接地抑制胰島素的分

泌和釋放，因此會導(dǎo)致糖尿病或是血糖升高的現(xiàn)象。

不良情緒對心臟危害最大。

人們心情不好，或者說情緒不穩(wěn)定對于人體來說，危害最大

的是心臟。長期的不良情緒，也是形成高血壓，冠心病，心

律失常等疾病的重要原因。

生氣、激動、壓力過大等情緒都可能會造成腎上腺素分泌增

加，從而造成心跳加快、血壓上升、發(fā)生心律失常、血管收

縮（造成心肌缺血，胸悶、胸痛）、動脈斑塊破裂（形成血栓，

造成心梗）等。

有許多患者存在著類似冠心病的癥狀，比如心悸、胸悶等，

但是經(jīng)過檢查能夠排除冠心病的診斷，或者心臟雖然有異常,

但是病情并不嚴重，與表現(xiàn)出來的癥狀不相符。這些人多半

是伴有焦慮或抑郁的情緒。而本身如果確實有不舒服的癥狀,

又會反過來加重這些情緒障礙。

不良情緒也最易影響消化系統(tǒng)。

消化系統(tǒng)也是最容易受到不良情緒影響的系統(tǒng)之一?，F(xiàn)在許

多職業(yè)的壓力比較大，對于從業(yè)者來說，胃炎、胃潰瘍、十

二指腸潰瘍都是非常高發(fā)的疾病。神經(jīng)性厭食、神經(jīng)性嘔吐

在臨床也很常見。

另外，許多慢性腹痛、腹瀉、消化不良的病人，反反復(fù)復(fù)發(fā)

作，用藥效果不好，檢查也無明顯異常，這些患者也多伴有

焦慮或抑郁。通過適當運動鍛煉，釋放壓力，舒緩情緒，往

往癥狀會有一定程度改善。

不良情緒會造成呼吸性堿中毒。

健康人在精神緊張或情緒激動時會出現(xiàn)條件反射性的咽部

不適感或劇烈咳嗽的反應(yīng)。還有可能出現(xiàn)神經(jīng)精神性哮喘、

喉頭痙攣、胸悶、膈肌痙攣等。

另外，情緒激動時過度通氣（呼吸頻率過快）會使二氧化碳呼

出過多，還可能造成呼吸性堿中毒，繼而出現(xiàn)手、足、面部、

口周麻木或有針刺樣感覺;胸悶、胸痛、頭昏、恐懼，甚至

四肢抽搐等癥狀。

不良情緒會刺激神經(jīng)系統(tǒng)。

情緒激動、緊張等刺激可能誘發(fā)癲癇、精神障礙、腦血管破

裂、腦梗塞等疾病。慢性的不良情緒對神經(jīng)系統(tǒng)的影響可以

表現(xiàn)為頭昏、頭痛、失眠、記憶力下降等癥狀。

不良情緒也會使身體的免疫系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂。

最常見的是容易反復(fù)出現(xiàn)感冒、發(fā)燒、支氣管炎、肺炎、腹

瀉，各種感染不容易治愈。在長期負面情緒的籠罩下，惡性

腫瘤的發(fā)病率也會明顯升高。

情緒誘發(fā)的疾病幾乎可以遍及全身的每一個系統(tǒng)。如過度悲

傷引起“一夜白頭”；在泌尿系統(tǒng)還可以引起神經(jīng)性尿頻;

在皮膚系統(tǒng)可以引起尊麻疹、濕疹、神經(jīng)性皮炎、瘞瘡等等。

由此可見，情緒對于健康是有著非常強大的影響力的。自我

情緒的調(diào)節(jié)控制，才是最大的內(nèi)在驅(qū)動動力，它能夠幫助我

們更快地戰(zhàn)勝病痛，恢復(fù)健康。

如何讓自己心態(tài)情緒樂觀一些？

首先，樹立自信。要想保持心態(tài)樂觀，樹立起自己的自信！

惟有自信，才能在困難與挫折面前保持樂觀。

其次，學(xué)會調(diào)節(jié)情緒。當我們有負面情緒的時候，可以試試

“心態(tài)替代法”，當你想說“我完了”的時候，要馬上替換

成“不，我還有希望”；當你想說“我不能原諒他”的時候,

要很快替換成“原諒他吧，我也有錯呀”等等。這樣替代,

人就會放松，情緒才會打開。

父母朋友常聊一點

健康的生活方式少不了與周圍人的交往與交流，社交的健康

也是健康的重要一環(huán)。與人聊天帶來的益處可不小。

聊天能促進大腦思維，推遲大腦的衰老過程。因為人們在聊

天、談話時，需要用腦思索，這樣能增進思維和語言表達的

邏輯性、敏銳性和準確性。

聊天可以使我們擁有健康的心理。有事沒事和朋友家人聊聊

天，把心中的不良情緒宣泄出去，把關(guān)心與鼓勵吸吮進來，

可以使自己摒棄不良情緒，保持心情愉快。

聊天可以增進感情、增長知識。與家人朋友湊在一起聊聊天

還可以從“話療”中增長知識，獲得信息，起到思想交流、

知識互補的作用。

當然，聊天的內(nèi)容應(yīng)是健康、積極向上的，聊天氣氛也應(yīng)保

持愉快和諧。

為了自己的身體健康，大家有必要了解一下健康的生活方式

是什么樣的，其實無非就是希望大家能夠調(diào)整好自己的心態(tài),

平時能夠多和別人進行一下交流，而且養(yǎng)成好的作息習(xí)慣和

飲食習(xí)慣，并且適當?shù)倪M行鍛煉，只有這樣才能讓身體狀態(tài)

更加好。

健康生活是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式，具

體表現(xiàn)為生活有規(guī)律，沒有不良嗜好，講究個人、環(huán)境

和飲食衛(wèi)生。講科學(xué)、不迷信，平時注意保健，生病及

時就醫(yī)，積極參加有益的健康文體活動和社會活動等。

讓健康改變生活!“世界領(lǐng)先、獨享尊貴”即健康

理念是現(xiàn)在的人們所追求的，健康生活并有著“激勵、

創(chuàng)新、包容”的精神。

中文名

健康生活

外文名

healthylife

性質(zhì)

有益于健康的習(xí)慣化的行為方式

表現(xiàn)

生活有規(guī)律、講究個人、環(huán)境衛(wèi)生

方面

合理膳食、適量運動等

口號

輕松生活健康是福

概述

編輯

健康生活方式應(yīng)該包括以下五個方面：

合理膳食

指能提供全面、均衡營養(yǎng)的膳食。衛(wèi)生部發(fā)布的新版《史

國居民膳食指南》,為平衡膳食提出了權(quán)威性的指導(dǎo)意見。

適量運動

適量運動（每天30分鐘左右的有氧運動）不但有助于保

持健康的體格，還能降低患高血壓、2型糖尿病、結(jié)腸癌、

乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險。同時，適量運動有調(diào)

節(jié)心理平衡、消除壓力和改善睡眠的作用。運動過程中人體

通過流汗排出體內(nèi)的毒素。

戒煙限酒

吸煙有害健康，每一個吸煙的人都應(yīng)戒煙，如戒不掉的

話，可少抽一點或抽電子煙；飲酒不宜過量。適量的飲酒可

以強身鍵體（如：一杯紅酒）。

心理平衡

指能夠客觀地評價自己，正確應(yīng)對日常生活中的壓力，

有效率地工作和學(xué)習(xí)，對家庭和社會有所貢獻。

文明生活

指健康文明的生活方式，杜絕黃賭毒。

健康生活方式五要素說來容易，做起難，一個公民長期

保持合理膳食、適量運動、戒煙限酒和心理平衡，那決非易

事，每個人面對紛繁復(fù)雜的社會，人際關(guān)系、交際應(yīng)酬，禮

尚往來，民間風(fēng)俗，工作競爭等等，每個公民從小起，就可

能面臨生活壓力、家庭不和。

成人后就業(yè)、婚姻、生育、子女培養(yǎng)、贍養(yǎng)老人，工作

崗位等等實際問題，再加上種種社會不良習(xí)俗，但是的健康

問題比比皆是，據(jù)不全統(tǒng)計，常見的各種疾病，大約71%~85%

和不良的健康方式有關(guān)，例如有的地方酗酒之風(fēng)盛行，男同

志酒精性肝病的患病率高達42%O

讓健康改變生活！“世界領(lǐng)先、世界一流、獨享尊貴”

即"WOW"(WorldBestExpectation;WorldFirst

Expectation;OnlyForYou)健康理念，并有著“激勵、

創(chuàng)新、包容”的精神。

健康生活要有規(guī)律,早睡早起,人的最佳睡眠時間是晚上

10點到第二天6點.然后就是飲食要有規(guī)律,多吃水果青菜.

堅持體育鍛煉。一天三餐要按時吃，可以減少胃病的[1]

少抽煙喝酒，多吃水果⑴，不要節(jié)食減肥,很傷身體的，

還要適當吃肉，多吃時節(jié)青菜，最好每個星期抽一天吃素,

清清腸胃，有益身心。要想保持身體健康，就從腦部開始吧.

以下是養(yǎng)腦八大營養(yǎng)素；

1葉酸，攝入量400微克，最佳來源：蘆筍，椰菜，麥

片。

2維生素B6,攝入量1.5毫克，最佳來源：金槍魚，瘦

肉排，雞胸肉，香蕉，花生。

3維他命C,攝入量75毫克，最佳來源：哈密瓜，椰菜，

葡萄汁,橙汁，草莓，燈籠椒。

4維他命E,攝入量15毫克，最佳來源：花生醬，葵

花[1]油，紅花油，榛子，葵花籽。

5鈣，攝入量1000毫克，50歲以上1200毫克，最佳來

源：甘藍，脫脂奶，乳酸酪，沙丁魚。

6鐵，攝入量15毫克，50歲以上10毫克，最佳來源：

瘦肉排，蝦，小麥，扁豆，杏脯，豆腐，牡蠣。

7鎂，攝入量320毫克，最佳來源：養(yǎng)麥，豆腐，杏仁，

葵花籽。

8鋅，攝入量12毫克，最佳來源：牛排，豬排，小牛肉，

豆腐，牡蠣

簡介

編輯

《健康生活》

《健康生活》是北京電視臺關(guān)于生活類的一檔欄目。節(jié)

目立足城市生活，關(guān)注城市生態(tài)下的自然人的健康生活狀態(tài);

我們回避生老病死的沉重，我們只是想讓健康的人更健康。

盡管城市人的健康生活狀態(tài)不容樂觀，但我們不會讓駭

人聽聞成為節(jié)目的特點，積極、樂觀、陽光是我們的態(tài)度。

多C健康生活管理

編輯

世界衛(wèi)生組織對影響健康的因素進行過如下總結(jié)：

健康=60%生活方式+15%遺傳因素+10%社會因素+8%

醫(yī)療因素+7%氣候因素

由此可見生活方式管理是新興起的個人健康管理中最重

要的一個策略。健康生活方式是需要培養(yǎng)的，培養(yǎng)的主動性

在人們自己。生活方式管理的觀念就是強調(diào)個體對自己的健

康負責。

生活方式管理是通過如下措施達成：

1.教育傳遞知識，確立態(tài)度，改變行為。

2.激勵通過正面強化、反面強化、反饋促進、懲罰等

措施進行行為矯正。

3.訓(xùn)練通過一些列的參與式訓(xùn)練與體驗，培訓(xùn)個體掌

握行為矯正的技術(shù)。

4.營銷利用社會營銷的技術(shù)推廣健康行為，營造健康

的大環(huán)境，促進個體改變不健康的行為。

生活方式管理核心是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。很長一段時

間內(nèi)都是人們自己制訂一系列的健康計劃，由執(zhí)行者靠毅力

自覺執(zhí)行，由于較枯燥難堅持，通常半途而廢的居多。隨著

移動互聯(lián)網(wǎng)的興起，健康生活方式管理方法也隨之有了改變。

一系列的移動互聯(lián)網(wǎng)健康萱理工具為人們提供了不少便利，

使得生活方式的養(yǎng)成更有趣，人們也更有動力。

多C就是這樣的一個移動互聯(lián)網(wǎng)生活方式管理工具。它

也是國內(nèi)第一個以“健康生活方式”的發(fā)現(xiàn)、分享、實現(xiàn)為

目標的健康社區(qū)，它通過簡單的“一鍵跟隨訂閱+定時/即時

推送提醒+待完成列表”的創(chuàng)新結(jié)合方式，完成個性化的健

康生活方式管理。

【一天健康生活的最佳時機】

①吃水果一飯前一小時o②開窗換氣一9?11時和14?

16時。③鍛煉一15?16時或晚間。④洗澡一臨睡前。⑤減

肥一飯后45分鐘。⑥刷牙一進食3分鐘以內(nèi)。⑦睡眠一23

時前最佳。⑧護膚一睡前。⑨喝茶一飯后1小時。⑩喝牛奶

一睡前半小時。

節(jié)目口號

編輯

輕松生活健康是福

主持人

編輯

趙鑫

生肖：蛇

學(xué)校：大連理工大學(xué)

專業(yè)：土木工程

羽彤

畢業(yè)于山東經(jīng)濟大學(xué)國際會計系，卻轉(zhuǎn)行做了電視。2001

年進入北京廣播學(xué)院（現(xiàn)中國傳媒大學(xué)）研究生課程班進行

專業(yè)研修，2003年畢業(yè)。

播出時間

編輯

2012年播出時間為每期20分鐘

首播周一至周五12：30

重播周二至周六06：33

相關(guān)視頻

編輯

幸福的規(guī)則⑵身體實操課五-腎部保養(yǎng)手法潘

石屹:悲觀和樂觀之間如何經(jīng)營一個美滿的家讓健康伴

隨你

生活問題

編輯

[3]問題:生活壓力大,在結(jié)束了一天繁忙的工作之后,

我們應(yīng)當如何放松？

解決辦法：在你的浴缸中加一點薰衣草香精吧!緣由：《精

神病學(xué)研究》的一項實驗表明，研究對象在聞了薰衣草香味

5分鐘后，她們體內(nèi)的壓力激素皮質(zhì)醇有所降低。

問題：感冒如何能好的更快一點？

解決辦法：在你的浴缸中加一點枝樹精油!緣由:這種精

油的主要成分是核油精，這種成分在很多非處方藥中都有,

該成分能讓胸腔的黏液得到松緩。

問題：想要你的注意力更集中？

解決辦法：那在你的浴缸中加點迷迭香精油吧!緣由:《國

際神經(jīng)科學(xué)雜志》發(fā)表的研究表明，在認知功能測試的過程

中，處于迷迭查香味中的志愿者，她們的認知能力測試結(jié)果

明顯要比其他組志愿者得測試結(jié)果好。

問題：想不吃甜食怎么辦？

解決辦法：在你的浴缸中加點香草精油吧!緣由：倫敦圣

喬治醫(yī)院的研究表明，聞香草香味的人比不聞這種味道的人,

吃糖和巧克力都要更少。研究者認為這種香味引出了軟色胺,

該物質(zhì)會減少對甜食的需求。

問題：想舒緩抽筋怎么辦？

解決辦法：在你的浴缸中加點德國洋甘菊精油!緣由:這

種治療經(jīng)前綜合征的藥方含一種被稱為“沒藥醇”的化學(xué)

物質(zhì)，能幫助身體的肌肉得到很好的放松作用。

問題：睡眠越來越差？

解決辦法：在你的浴缸中加點茉莉精油吧!緣由:茉莉具

有極佳的理氣、開郁、安神、和中的功效;類似麻醉劑的屬

性，亦具有很好的鎮(zhèn)靜效果；能很好的幫助睡眠，提高睡眠

質(zhì)量。

健康生活方式使老人延年益壽

作者內(nèi)容來源于互聯(lián)網(wǎng)發(fā)布：2017-09-12

08:38:51更新：2017-09-1208:38:51

閱讀2340贊22

【ACC專刊】健康生活方式可減少老年人致殘率

JacobME等人研究發(fā)現(xiàn)通過健康的生活方式及行為可顯著

壓縮晚年殘疾期，相關(guān)研究發(fā)表于《美國老年病學(xué)會雜志》。

該研究為以社區(qū)為基礎(chǔ)的隊列研究，旨在探討晚年采用健康

的生活方式能否有效預(yù)防殘疾。研究人員從美國四個社區(qū)納

入不依靠輪椅生活且無需社會福利機構(gòu)援助的年齡三65歲

的受試者共5248人(平均年齡72.7±5.5),隨訪時間長達2

5年。研究人員探究了多種生活方式因素對能夠生活比例的

影響(YAL/YoL%),其中YAL(可生活年)定義為即納入研究起

日常生活活動(ADL)無苦難的年數(shù)，而YoL(生存年)定義為即

納入日起至受試者死亡的年數(shù)。YAL/YoL%被用于表明殘疾

時期的相對壓縮與延長。

多種生活方式因素，包括吸煙、飲酒、體力活動、飲食、身

體質(zhì)量指數(shù)(BMI)、社會網(wǎng)絡(luò)和支持等，均在基線評估并記

錄。此外，日常生活活動能力(ADL)在基線及整個隨訪階段

均需評估。利用校正混雜因素的多變量線性回歸模型評估生

活方式因素對YAL、YoL以及YAL/YoL%.的影響。潛在的混

雜因素包括性別、年齡、種族、教育程度、收入、婚姻狀況、

自報健康、工具性日常生活活動困難程度、體重變化、認知

以及慢性疾病等。

研究結(jié)果顯示，可生活比例（YAL/YoL%）隨著年齡增長而降低,

在各年齡組，女性殘疾期年數(shù)均長于男性。男、女殘疾期的

平均持續(xù)時間分別約為2.9年與4.5年。在多變量模型中，

與正常體重人群相比，肥胖人群YAL/YoL%下降7.3點（95%

置信區(qū)間：5.4-9.2）。相比正常BML體重過輕（即BMI低

于18.5kg/m2）人群YoL（可生存年）更短（少3年），但YAL

及YAL/YoL%值無明顯差異。在交替健康飲食指數(shù)方面，分

數(shù)最低五分之一的人群相比分數(shù)最高五分之一人群，YAL/Y

oL%值低3.7（95%置信區(qū)間：1.6-5.9）。每周步行25個街

區(qū)的距離,YAL/YoL%,可提高0.5%（95%置信區(qū)間:0.3-0.

8）o目前研究表明，吸煙可使YAL/YoL%降低2.6,而每周喝

一杯酒或更少使YAL/YoL%提高1.9o

多種生活因素都和個體的壽命以及幸福生活的時間直接相

關(guān)，而且長距離的步行和高質(zhì)量的飲食方式往往也和個體遭

受病痛折磨的時間降低直接相關(guān)；同時研究者還發(fā)現(xiàn)，肥胖

和個體晚年遭受病痛折磨的時間增加直接相關(guān)，而吸煙則會

降低個體晚年健康生活的時間。

研究人員強調(diào)，對于社區(qū)居住的老年人，體力活動以及高質(zhì)

量的飲食與殘疾期相對縮短有關(guān)，而肥胖可造成殘疾期的相

對延長。

健康的生活對減少癌癥有多大作用？

作者內(nèi)容來源于互聯(lián)網(wǎng)發(fā)布：2016-11-24

20:00:18更新：2016-12-2914:59:36

閱讀451贊2

近年來，癌癥正在逐漸走入大眾的生活。中國癌癥的健康負

擔也在逐年增加，每年超過160萬人診斷為癌癥，120萬人

因癌癥而死亡。癌癥真的不可防嗎？其實健康的生活方式可

以降低癌癥發(fā)病風(fēng)險。

舒緩壓力，心理健康

隨著社會的發(fā)展，人們已經(jīng)越來越重視心理健康。有研究表

明，心理因素在癌癥的發(fā)生、發(fā)展和轉(zhuǎn)移過程中均具有非常

重要的作用。長期高負荷工作會使人體處于一種慢性應(yīng)激狀

態(tài)，影響機體的高級神經(jīng)中樞，使神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)活動紊亂,

器官功能活動失調(diào)，使機體免疫監(jiān)視功能減弱，進而影響免

疫系統(tǒng)識別和消滅癌細胞的能力。

充足睡眠，釋放”抗癌因子”

通宵工作會影響正常的生理節(jié)奏，干擾機體“抗癌因子”褪

黑素的釋放，而導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。美國一項研究發(fā)現(xiàn)，每晚

睡眠時間小于7小時的女性，患乳腺癌幾率增加47%,這是

因為睡眠中釋放的褪黑素可抑制女性體內(nèi)雌激素的產(chǎn)生，從

而降低乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險。因此，保持良好的心態(tài)，舒緩壓

力以及充足的睡眠均是我們維持健康的保障。

合理膳食，防止“癌從口入”

防癌首先強調(diào)食物多樣化，而健康的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)為進食高比

例的蔬菜、水果、全麥食物和低比例的紅肉及含糖食物。

多吃綠葉蔬菜：葉綠素不僅給予綠色植物勃勃生機，同樣會

幫助我們對抗癌癥，其中含有的鎂元素已被研究證實可降低

女性結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險，而長期進食高脂肪的食物則會誘發(fā)

大腸癌的發(fā)生。

增加膳食纖維：膳食纖維有助于促進胃腸蠕動，調(diào)節(jié)機體脂

質(zhì)代謝，降低血清膽固醇，從而防止腸癌的發(fā)生。

減少亞硝酸胺類化合物：亞硝酸胺類與胃癌的發(fā)病密切相關(guān),

亞硝酸鹽含量較高的食物包括：腌制食品，咸魚，加硝的肉

類罐頭，以及存放長時間的剩飯及肉類。

減少高鹽和辛辣食物：長期進食高鹽和辛辣食物會損傷胃粘

膜，同樣可誘導(dǎo)胃癌的發(fā)生。

不要吃過燙食物：進食過快過燙則會刺激食道粘膜而導(dǎo)致食

管癌。

攝入充足水分：我們還應(yīng)保證每天足夠的水分攝入，充足的

水分能稀釋尿液中致癌物質(zhì)的濃度，使其更加快速地通過膀

胱排泄出去，降低膀胱癌的發(fā)生風(fēng)險。

運動也抗癌

“飯后百步走，能活九十九”，運動對于人體健康至關(guān)重要

的作用。運動可以加速人體的新陳代謝，同時增加機體血液

循環(huán)的速度，使癌細胞好似湍流溪水中的細沙般不易穩(wěn)住腳

步，而易被免疫系統(tǒng)清除。

事實上，這里所說的運動并不是劇烈的超強度運動，而是長

期的持續(xù)的有氧運動，包括快走、慢跑、慢速游泳等。太過

劇烈的運動會使機體釋放大量的自由基，反而降低人體的免

疫力。

哈佛大學(xué)一項針對7萬人的長期研究也發(fā)現(xiàn)，每天走路1小

時可降低50%罹患結(jié)直腸癌的風(fēng)險。運動專家也指出，晚餐

后散步30分鐘，每周5天，堅持12周后，免疫細胞數(shù)目會

增加，抵抗力也會相應(yīng)增加，從而更好的幫助我們對抗腫瘤

細胞。

控制體重，贏得美麗與健康

世界衛(wèi)生組織（WHO）一份報告認為，肥胖和缺乏鍛煉對1/

3以上的結(jié)腸癌、乳腺癌、腎癌和消化道癌癥起促進作用。

英國一項研究也表明20%的癌癥與肥胖或超重相關(guān)。有研究

證實多種致癌物質(zhì)均為脂溶性，即可溶解于脂肪中。因此，

人體內(nèi)動物脂肪含量的增加，會促進致癌物質(zhì)的溶解與吸收,

從而大大增加致癌的危險性。對女性而言，減掉多余的脂肪

就意味著降低乳腺癌，子宮內(nèi)膜癌以及卵巢癌的發(fā)生風(fēng)險。

戒煙，遠離癌癥

據(jù)美國癌癥協(xié)會報道，2000年全球共有500萬人死于與吸煙

有關(guān)的疾病，其中30%（約142萬人）死于癌癥；20世紀，

煙草共奪去全球1億人的生命。吸煙者的癌癥死亡率比非吸

煙者高2倍；而重度吸煙者則高達4倍以上。吸煙不僅可導(dǎo)

致肺癌的發(fā)生，其可導(dǎo)致包括喉癌、咽癌、口腔癌、唇癌，

食管癌、膀胱癌、宮頸癌等在內(nèi)的多種癌癥。

目前已知煙草中含有4000多種化合物，其中至少43種存在

嚴重的致癌作用。因此，每日吸煙量越多，吸入越深，年齡

越小，煙所含焦油量越高，引起腫瘤的危險性越大。不僅如

此，被動吸煙者同樣存在罹患癌癥的風(fēng)險。

在家庭生活中，很多孩子不可避免的會受到二手煙的影響，

由于兒童機體免疫系統(tǒng)功能發(fā)育尚未健全，則更易受到侵害,

目前二手煙已成為兒童多種惡性腫瘤發(fā)病的罪魁禍首。

吸煙不僅損害自己的健康，還會使周圍環(huán)境中的親人遭受被

動吸煙的危害，致使癌癥發(fā)生。

定期體檢，扼殺癌癥于搖籃

盡管體檢不能保證發(fā)現(xiàn)所有癌癥，但定期體檢是目前發(fā)現(xiàn)早

期癌癥的最佳方法。

首先我們要善于發(fā)現(xiàn)自己身體上的細微變化。對于女性而言,

要學(xué)會乳腺的自檢，月經(jīng)結(jié)束后7-10天最適合自檢，而絕

經(jīng)后女性則可選擇每月的固定一天進行自檢。若發(fā)現(xiàn)乳腺腫

塊，應(yīng)注意腫塊的大小、硬度、表面是否光滑，邊界是否清

楚等。如有粘連而無炎癥表現(xiàn)，則應(yīng)警惕乳腺癌的可能。

30歲以上婦女初診均應(yīng)常規(guī)做宮頸刮片檢查和HPV檢測，目

前認為人乳頭瘤病毒（HPV）感染，特別是高危型別的持續(xù)

性感染，是引起子宮頸癌前病變和宮頸癌的基本原因，因此

對于HPV的早期篩查與治療對于宮頸癌的發(fā)生有著至關(guān)重要

的預(yù)防意義。

長期吸煙的40歲男性，如出現(xiàn)經(jīng)久不愈的干咳、痰中帶血，

經(jīng)抗炎治療后未見緩解者，則要警惕肺癌的可能，可行低劑

量螺旋CT篩查有無癌癥的發(fā)生。

幽門螺旋桿菌（HP）感染無疑在大多數(shù)胃癌的發(fā)病中起重要

作用，根除幽門螺旋桿菌可在很大程度上預(yù)防胃癌的發(fā)生。

那么，我們要怎樣判斷自己是否受到了幽門螺旋桿菌的感染

呢？其實，只要通過13c-尿素呼氣試驗即可幫助我們。目前

國內(nèi)外共識明確的與預(yù)防胃癌有關(guān)的根除HP對象為：有胃

癌家族史，早期胃癌術(shù)后，有消化不良癥狀或有胃粘膜萎縮

或糜爛的慢性胃炎，胃潰瘍者。

大便變細、排便習(xí)慣改變、便中帶血小心腸癌惹上身。根據(jù)

美國癌癥預(yù)防指南意見，年齡三50歲無其他危險因素者每1

0年做1次結(jié)腸鏡檢查，或每年1次便潛血檢查，或5年一

次結(jié)腸鏡檢查可大大降低結(jié)腸癌的發(fā)生率。

10大健康生活方式，你具備了幾條？

不良的生活習(xí)慣會在不知不覺間給人們的健康帶來威脅，很

多慢性病開始呈現(xiàn)年輕化趨勢。

正流行的十大健康生活方式，快來看看你占了幾條？

01

常唱歌

國外科學(xué)家曾將20名老歌手與不經(jīng)常唱歌的同齡人進行對

比，發(fā)現(xiàn)歌手的胸壁肌發(fā)達、心肺功能更好。

常唱歌的好處不亞于行走、跑步、游泳等運動。

02

樂助人

有研究發(fā)現(xiàn)，給他人無私的幫助可以激發(fā)自身體內(nèi)的「護理

行為系統(tǒng)」，進而降低壓力激素，促進「親密激素」等有益

身體恢復(fù)的激素分泌。

03

多社交

社交孤立的女性比社交活躍女性死亡風(fēng)險高出約75%,而社

交孤立的男性比社交活躍男性死亡風(fēng)險高出約62%0

孤立自己，無異于自殺！

04

早入睡

早睡早起可增強免疫力、抗擊感冒。充足的睡眠還可以大大

降低出現(xiàn)高血壓、心臟病、中風(fēng)等健康問題的風(fēng)險。

05

健步走

中老年女性每天快走30分鐘至1小時，其中風(fēng)概率可減少

40%o平時走路多的人，罹患認知障礙癥的比率更低。

06

靜坐思

每日靜坐冥思1?2次，每次30分鐘左右，有助解除神經(jīng)性

頭痛，還有降血壓的作用。

07

吃素食

多吃素食的習(xí)慣，可以保證你低脂、低膽固醇飲食，避免肝

內(nèi)脂肪堆積過多。

08

曬太陽

經(jīng)常曬太陽的男性比不經(jīng)常曬太陽的男性患前列腺癌的幾

率低一半，甚至低65%。

09

飯后息

如果你飯后立即進行劇烈運動或緊張的腦力勞動，身體就要

從消化器官抽調(diào)一部分血液支援身體，造成消化器官的血液

不足，從而影響消化。

10

挺起胸

抬頭挺胸走路，不僅令人看起來更加挺拔有氣質(zhì)、精力充沛,

而且可以減少脊椎的負荷、減輕腰背疼痛。

世界衛(wèi)生組織對影響健康的因素進行過如下總結(jié)：

健康=

60%生活方式+15%遺傳因素

+10%社會因素+8%醫(yī)療因素+7%氣候因素

生活方式管理作為新興起的個人健康管理中的重要策略，核

心觀念就是強調(diào)個體對自己的健康負責，養(yǎng)成良好的生活習(xí)

慣，自然的恩典倡導(dǎo)的健康觀念中，也認為「生活方式」是

影響健康的重要因素。

我們都深知，健康是人生中最大的財富。那么，培養(yǎng)健康的

生活方式，也應(yīng)當成為我們?nèi)松谋匦拚n，而培養(yǎng)的主動性

就在我們自己手中。

關(guān)于健康的生活方式，

您還有哪些經(jīng)驗？

靜候您的分享

良好的健康生活方式是健康的標準

世界衛(wèi)生組織早就提出：“許多人不是死于疾病，而是

死于自己不健康的說方式?！?/p>

這么一組數(shù)據(jù)可能會驚醒您：

?有七成白領(lǐng)有過勞死的危險。?每4個人中就有1人

肥胖。?中國皮膚病患者超過1.5億人。?中國青年近視率

世界排名第一。?中國每年猝死人口超過55萬。?每天約

有10000人確診癌癥。?中國腸胃病患者1.2億人。?慢性

病死亡占死亡人口的86.8%o?一次重癥治療保守估算50至

60萬，會掏空一個家的幾乎所有積蓄。

這并非危言聳聽，而是真實數(shù)據(jù)。這并非他人故事，就

在我們身邊。多少人告訴你，活著就要為夢想狂奔。但很少

有人提醒你，狂奔的前提是健康這一資本。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織提出的健康四大基石的概念，并指出，

做到這四點，便可解決70%的健康行為問題，使平均壽命延

長10年以上。

健康第一大基石一合理膳食：少吃高蛋白、高脂肪、高

熱量的“三高”食物。肉類食物含有大量飽和脂肪酸，這類

食物應(yīng)少吃為佳。適當多吃富含水分的食物。水果、蔬菜、

芽苗等食物均含大量水分，能供給人體豐富的水分、維生素

及膳食纖維，保持清淡，控制食量。

健康第二大基石一適量運動：以步代車。步行擁有許多

優(yōu)點：自然輕松，不用學(xué)習(xí)，免費，而且隨時隨地都可進行。

是我們最能接受的一種運動方式。

健康第三大基石一心理平衡：心理平衡是我們保健最主

要的措施。心理平衡的作用超過一些保健措施的總和。

健康第四大基石一充足睡眠：人的一生有1/3時間是在

睡眠中度過的，好的睡眠習(xí)慣對恢復(fù)體力、增強