學(xué)生體質(zhì)健康鍛煉手冊(cè)

學(xué)生體質(zhì)健康鍛煉手冊(cè)

健康是生命的象征，幸福的保證，是科學(xué)的基礎(chǔ)。世界衛(wèi)生組織馬勒博士說(shuō):

“健康并不代表一切，但失去了健康，便喪失了一切?！弊鳛楝F(xiàn)代大學(xué)生，應(yīng)當(dāng)

具有較強(qiáng)的健身意識(shí)，應(yīng)當(dāng)把提高自身的身體健康素質(zhì)作為終身追求的目標(biāo)和對(duì)

個(gè)人、家庭、社會(huì)乃至整個(gè)民族的一種責(zé)任。

《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康鍛煉手冊(cè)》（以下簡(jiǎn)稱《手冊(cè)》）將幫助你全面了解《國(guó)

家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》在我校的實(shí)施，還向你介紹提高身體健康素質(zhì)必須遵循的

原則，鍛煉時(shí)的自我監(jiān)控方法，以及如何改變身體成分、發(fā)展心肺系統(tǒng)的功能、

增強(qiáng)肌肉的力量和耐力、提高肌肉和關(guān)節(jié)柔韌性的方法和手段。《手冊(cè)》還介紹

了學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試中心如何組織進(jìn)行《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的測(cè)試工作，

并附有體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，可以使你在對(duì)自己的測(cè)量結(jié)果進(jìn)行自我評(píng)價(jià)時(shí)

更為便捷。

學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試中心

2007年6月

目錄

第一章《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試的內(nèi)容和意義

第二章體育鍛煉的基本原則與監(jiān)控方法

第三章身體健康素質(zhì)與體育鍛煉

第四章《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試項(xiàng)目操作方法

第一章

《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試的內(nèi)容和意義

一、進(jìn)行《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試的意義

《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》是《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》的一個(gè)組成部分，是《國(guó)

家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》在學(xué)校中的具體應(yīng)用。《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試的目的

是為了貫徹落實(shí)第三次全國(guó)教育工作會(huì)議提出的“學(xué)校教育要樹立‘健康第一'

的指導(dǎo)思想”的精神，促進(jìn)學(xué)生積極地參加體育鍛煉，上好體育課，增強(qiáng)學(xué)生的

體質(zhì)和提高健康水平，把學(xué)生培養(yǎng)成為德、智、體美全面發(fā)展的高素質(zhì)人才。

通過(guò)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的測(cè)試，可以使你清楚地了解自己體質(zhì)與健

康的狀況，還可幫助你監(jiān)測(cè)自己的體質(zhì)與健康狀況的變化程度。這些都有助于你

在新的一年里有的放矢地設(shè)定自己的鍛煉目標(biāo)，有針對(duì)性的選擇鍛煉策略，制定

切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃。

二、《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的測(cè)試項(xiàng)目及評(píng)價(jià)要求

（見第四章《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》實(shí)施細(xì)則。）

測(cè)試與評(píng)價(jià)的理念與內(nèi)容

?測(cè)試和評(píng)價(jià)涉及到身體形態(tài)和身體成分、心血管系統(tǒng)功能、肌肉的

力量和耐力以及身體的柔韌性這四個(gè)方面。

?測(cè)試和評(píng)價(jià)所涉及的四個(gè)方面都與你終生健康的每個(gè)特定狀況有密

切聯(lián)系，而每一項(xiàng)測(cè)試內(nèi)容又都反映了你身體健康素質(zhì)的一個(gè)或多個(gè)要素。

?測(cè)試和評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)根據(jù)你的年齡、性別不同而有所差異。

?測(cè)試和評(píng)價(jià)的結(jié)果是自己的事，不要同其他同學(xué)比，應(yīng)著眼于自己的

進(jìn)步和提高。I

?測(cè)試和評(píng)價(jià)結(jié)果的最終解釋不只是你得了多少分，更是對(duì)你身體健

康素質(zhì)現(xiàn)狀的分析。

?測(cè)試和評(píng)價(jià)的結(jié)果是可信的，它可作為你設(shè)定鍛煉目標(biāo)的依據(jù)和自我

評(píng)價(jià)的基點(diǎn)。

三、各項(xiàng)測(cè)試指標(biāo)的意義

（-）身高標(biāo)準(zhǔn)體重

身高標(biāo)準(zhǔn)體重是指身高與體重兩者的比例應(yīng)在正常的范圍。它通過(guò)身高與體

重一定的比例關(guān)系，反映人體的圍度、寬度和厚度以及密度。身高標(biāo)準(zhǔn)體重是評(píng)

價(jià)人體形態(tài)發(fā)育水平和營(yíng)養(yǎng)狀況及身體勻稱度的重要指標(biāo)。它可以間接地反映人

體的身體成分，其測(cè)量方法簡(jiǎn)便易行。如果你所測(cè)得的身高標(biāo)準(zhǔn)體重?cái)?shù)值小于或

大于同年齡段的身高標(biāo)準(zhǔn)體重的范圍，就說(shuō)明你身體的勻稱度欠佳，需要通過(guò)調(diào)

整、飲食結(jié)構(gòu)或積極參加體育運(yùn)動(dòng)來(lái)增加肌肉組織或減少體內(nèi)多余的脂肪。一

?身體健康素質(zhì)是與身體健康關(guān)系密切的一些要素，包括身體成分、心肺

循環(huán)系統(tǒng)的功能、肌肉的力量、耐力和柔韌性。

?身體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是人體在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的速度、力量、耐力、靈敏、柔

協(xié)、平衡、協(xié)調(diào)等素質(zhì)。

?身體成分是指人體總體重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以十分

隹確地評(píng)價(jià)人體的胖瘦狀況。通常用體脂百分比，即總體重中體脂的比例來(lái)

（二）臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)

臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)是反映人體心血管系統(tǒng)機(jī)能狀況的重要指數(shù)。臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)值

越大，則反映你心血管系統(tǒng)的機(jī)能水平越高，反之亦然。。

經(jīng)常參加有氧代謝運(yùn)動(dòng)，可以提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能水平，其表現(xiàn)為在完成

臺(tái)階試驗(yàn)定量負(fù)荷工作時(shí)脈搏搏動(dòng)次數(shù)下降，在試驗(yàn)結(jié)束后脈搏的搏動(dòng)次數(shù)恢復(fù)

到安靜狀態(tài)所用的時(shí)間縮短，臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)增高。

有氧代謝運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)氧供應(yīng)充足，由糖類、脂肪充分氧化分M

以滿足運(yùn)動(dòng)所需能量。有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，安全性高，脂肪消耗多，

有利于改善心血管系統(tǒng)的功能。

Z1

（三）活量體重指數(shù)

肺活量是評(píng)價(jià)人體呼吸系統(tǒng)機(jī)能狀況的一個(gè)重要指標(biāo)。科學(xué)家指出：肺活量

低的人難以與肺活量高的人一樣同享高壽。肺活量的大小與體重、身高、胸圍等

因素有著密切的關(guān)系。因此，為了將學(xué)生身體發(fā)育的不同步因素在肺臟機(jī)能的評(píng)

價(jià)中得以體現(xiàn)，在《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試中選用了肺活量體重指數(shù)。

肺活量體重指數(shù)=肺活量（ml）/體重

（四）50米跑

50米跑成績(jī)可綜合反映神經(jīng)過(guò)程的靈活性、身體的協(xié)調(diào)性、關(guān)節(jié)和肌肉的

柔韌性以及肌肉的力量和耐力。它既能部分地反映身體運(yùn)動(dòng)的綜合素質(zhì)，也是人

體從事體育活動(dòng)、學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技能所必須具備的身體基本素質(zhì)。

（五）立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)主要是測(cè)量向前跳躍時(shí)下肢肌肉的爆發(fā)力。力量（最大力量）在體

育運(yùn)動(dòng)和日常生活中都是非常重要的身體素質(zhì)。腿部的爆發(fā)力是以腿部的力量為

基礎(chǔ)，沒(méi)有力量就談不上爆發(fā)力，也談不上肌肉的耐力。

（六）握力體重指數(shù)

握力體重指數(shù)反映的是肌肉的相對(duì)力量，即每公斤體重的握力。握力主要反

映人前臂和手部肌肉的力量，同時(shí)也與其他肌群的力量有關(guān)，而且還反映肌肉總

體力量的一個(gè)很好的指標(biāo)。

握力體重指數(shù)=握力（kg）/體重X100

（七）仰臥起坐

仰臥起坐測(cè)試是評(píng)價(jià)肌肉力量和耐力的方法之一。由于它能比較安全的測(cè)試

肌肉的力量和耐力，同時(shí)在做仰臥起坐時(shí)主要是腹肌在起作用，雕部肌肉也參與

工作，因此這種測(cè)試既評(píng)價(jià)了人腹肌的耐力，也反映了貌部肌肉的耐力。由于女

生這兩部分肌肉的力量和耐力與其某些生理功能有著密切的聯(lián)系，因此將仰臥起

坐單獨(dú)列為女生的一個(gè)選測(cè)項(xiàng)目。

（八）坐位體前屈

坐位體前屈測(cè)試反映的是關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性。柔韌性差意味著相應(yīng)的關(guān)節(jié)

和肌肉缺乏運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間缺乏發(fā)展柔韌性的練習(xí)，可導(dǎo)致關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)周圍的軟組

織發(fā)生變性、攣縮，甚至粘連，因而限制了關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，牽拉時(shí)必然產(chǎn)生疼

痛，所以擴(kuò)大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度即擴(kuò)大了人體活動(dòng)的無(wú)痛范圍。

柔韌性指身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌

肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。是一個(gè)重要的體能成分。

誤區(qū)與事實(shí)

誤區(qū)事實(shí)

?我的身體感這是一種較為普遍的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)。體內(nèi)脂肪含量超標(biāo)、心

覺很好，沒(méi)有必要血管系統(tǒng)機(jī)能下降等是威脅人類健康的隱形“殺手”。只有通

進(jìn)行體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)過(guò)測(cè)試才能夠暴露出來(lái)。雖然沒(méi)有理由對(duì)你的感覺表示懷疑，

的測(cè)試。但體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的測(cè)試可以對(duì)你的健康狀況進(jìn)行早期預(yù)告，

你可根據(jù)預(yù)報(bào)的結(jié)果采取相應(yīng)的措施，以促進(jìn)健康。此外，

你在鍛煉身體之前進(jìn)行過(guò)體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的測(cè)試嗎？盲目的鍛

煉不僅容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，甚至還可能起到相反的作用。

?體質(zhì)測(cè)試太安全性原則是測(cè)試工作的首要原則。體質(zhì)健康測(cè)試指標(biāo)

可怕了，耐力測(cè)試及方法的選擇，在安全因素方面都經(jīng)過(guò)了反復(fù)的論證。對(duì)于

既痛苦又非常危沒(méi)有心血管疾病的學(xué)生來(lái)說(shuō)，進(jìn)行耐力跑等測(cè)試是有安全保

險(xiǎn)。證的。經(jīng)常參加體育鍛煉可以幫助你輕松地完成這項(xiàng)測(cè)試。

?體質(zhì)健康標(biāo)體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試的目的是要促進(jìn)學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉，

準(zhǔn)測(cè)試的目的就是提高體質(zhì)健康水平。測(cè)試的結(jié)果反映了你現(xiàn)實(shí)的體質(zhì)健康狀

要得高分，與其他況及其提高或下降的程度，它可作為安排鍛煉計(jì)劃的依據(jù)。

同學(xué)比個(gè)高低。與同學(xué)比得分高低可以知道誰(shuí)的體質(zhì)健康水平高，但更加重

要的是，要與自己比，看有沒(méi)有進(jìn)步。

?體質(zhì)健康狀發(fā)展和保持良好的體質(zhì)健康狀況，不僅是你的權(quán)利，也

況的好壞僅僅是個(gè)是你的義務(wù)；你不僅應(yīng)對(duì)自己負(fù)責(zé)，還需要對(duì)家庭、社會(huì)乃

人的事，與其他人至整個(gè)中華民族負(fù)責(zé)。

沒(méi)有關(guān)系。

第二章

體育鍛煉的基本原則與監(jiān)控方法

一、體育鍛煉的FIT監(jiān)控原則

FIT是次數(shù)(Frequency)、強(qiáng)度(Intensity)和時(shí)間(Time)的英文縮寫，是人們

從事以健康為目的的運(yùn)動(dòng)必須采取的基本監(jiān)控原則。

次數(shù)：表示一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)周期，如每周進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù)。要想獲得良好

的體育鍛煉效果，每周至少應(yīng)該進(jìn)行鍛煉3?5次。

強(qiáng)度:對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度控制可以通過(guò)測(cè)量心率來(lái)實(shí)現(xiàn)。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),

心率控制在靶心率范圍內(nèi)。在力量練習(xí)中，可以通過(guò)調(diào)控練習(xí)器械的重量、練習(xí)

組數(shù)和次數(shù)來(lái)貫徹FIT監(jiān)控原則。要使自己現(xiàn)有的身體健康素質(zhì)水平逐步得到提

高，就必須在適應(yīng)一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，逐漸加大你現(xiàn)在鍛煉時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即完

成一個(gè)從適應(yīng)到不適應(yīng)再到適應(yīng)這一個(gè)循環(huán)往復(fù)鍛煉的漸進(jìn)過(guò)程。

時(shí)間：是指每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。為了提高心肺循環(huán)系統(tǒng)的耐力，有氧運(yùn)動(dòng)

每次應(yīng)至少持續(xù)進(jìn)行20?30分鐘。練習(xí)的強(qiáng)度會(huì)直接影響持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，而

在大多數(shù)情況下控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間要比控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度容易得多。

最大心率是指人體做極限運(yùn)動(dòng)時(shí)的心搏頻率。

最大心率=220—年齡

靶心率是指通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)提高人體心血管系統(tǒng)機(jī)能時(shí)有效而且安

全的運(yùn)動(dòng)心率范圍，常用它來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

靶心率=最大心率X60%和最大心率X80%之間的范圍

/k

K

心率監(jiān)控的作用

?估計(jì)體溫升高。當(dāng)人體患病時(shí)伴有體溫升高，體溫升高1℃,

少年兒童脈搏增加15?20次/分，成人增加10-15次/分。因此，在

人感到不適時(shí)，可通過(guò)測(cè)量安靜脈搏是否增加來(lái)判斷是否發(fā)熱。

?評(píng)定心臟功能。人體做同樣的活動(dòng)，如上樓梯、做廣播體操等,

心臟功能好的人心率低、恢復(fù)到安靜心率的速度快；反之，心率高，

恢復(fù)到安靜心率的速度慢。

?判斷運(yùn)動(dòng)疲勞。運(yùn)動(dòng)后第二天的晨脈沒(méi)有恢復(fù)到前一天的晨脈,

則表示出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)疲勞，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。

?確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在一定范圍內(nèi)，心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比。為了

準(zhǔn)確地測(cè)量運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，必須在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的5秒鐘內(nèi)開始進(jìn)行測(cè)

量，測(cè)量10秒鐘的心率再乘以6,作為運(yùn)動(dòng)時(shí)1分鐘的心率。

?結(jié)合運(yùn)動(dòng)負(fù)荷評(píng)定心功能。如臺(tái)階實(shí)驗(yàn)。

二、體育鍛煉的超負(fù)荷原則

超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)身體或特定的肌肉所受到的刺激強(qiáng)于不

鍛煉或強(qiáng)于已適應(yīng)的刺激強(qiáng)度。

發(fā)展有氧耐力水平可以通過(guò)增加每周的練習(xí)次數(shù)，每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和練

習(xí)的強(qiáng)度來(lái)達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的。

發(fā)展肌肉力量練習(xí)的超負(fù)荷，可通過(guò)增加器械的重量、增加練習(xí)的次數(shù)或組

數(shù)或縮短每組練習(xí)的間歇時(shí)間。

超負(fù)荷原則同樣也適用于發(fā)展關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性，一般可通過(guò)增加肌肉的

拉伸長(zhǎng)度，拉伸持續(xù)的時(shí)間和加大關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度來(lái)實(shí)現(xiàn)。

百分之十原則

百分之十原則是指導(dǎo)鍛煉者既運(yùn)用超負(fù)荷原則，又避免因過(guò)度運(yùn)

動(dòng)而損傷的一種監(jiān)控方法。其含義為：每周的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或持續(xù)運(yùn)動(dòng)

時(shí)間的增加不得超過(guò)前一周的10%O例如，你每天持續(xù)跑步60分鐘,

下一周要超負(fù)荷練習(xí)，跑步的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)超過(guò)66分鐘。

從事其他的運(yùn)動(dòng)或增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都應(yīng)遵循10%的原則。

三、體育鍛煉的循序漸進(jìn)原則

體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn)，逐步提高的。該原則要

求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時(shí)應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。要想獲得理

想的鍛煉效果，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜太慢或太快。該原則是保持體育鍛煉動(dòng)機(jī)和欲

望以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要保證。

需要牢記的是保持良好的身體健康素質(zhì)是一個(gè)持續(xù)不斷而且需要終身追求

的漫長(zhǎng)歷程。始終保持較高的運(yùn)動(dòng)欲望和對(duì)體育活動(dòng)的喜愛是成功走完這一漫長(zhǎng)

歷程的關(guān)鍵因素，而你在學(xué)校期間身體健康素質(zhì)所獲得的持續(xù)進(jìn)步和成功的心理

體驗(yàn)對(duì)你未來(lái)能否完成這一漫長(zhǎng)歷程起著十分重要的作用。

四、體育鍛煉的安全性原則

安全性原則要求你在體育鍛煉的過(guò)程中始終注意保護(hù)自己，做到安全第一。

其主要內(nèi)容包括：

（1）不要盲目參加超過(guò)你的能力的活動(dòng)，應(yīng)該通過(guò)力所能及的體育活動(dòng)來(lái)

鍛煉身體。

（2）在有條件的情況下，請(qǐng)?bào)w育教師或運(yùn)動(dòng)學(xué)專家根據(jù)你的體質(zhì)健康狀況

給你開運(yùn)動(dòng)處方，它指導(dǎo)你有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行安全、科學(xué)的鍛煉。

（3）每次鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，預(yù)

防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

（4）飯后、饑餓或疲勞時(shí)應(yīng)暫緩鍛煉；生病剛愈不宜進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉。

（5）對(duì)于不熟悉的水域，不要隨便入水或潛水，以免發(fā)生意外。在公共游

泳場(chǎng)所進(jìn)行游泳時(shí)，要注意公共衛(wèi)生，服從工作人員的管理。

（6）每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動(dòng)。這樣有利于身體的恢復(fù)，

以便迅速投入到學(xué)習(xí)活動(dòng)中去。

（7）在鍛煉的過(guò)程中，不要大量飲水，以免加重心臟的負(fù)擔(dān)或引起身體及

腸胃的不適反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后，不宜即刻洗冷水澡。

（8）在制定或?qū)嵤┳约旱腻憻捰?jì)劃前，一定要經(jīng)過(guò)體檢和醫(yī)生的認(rèn)可。如

果你患有某種疾病或有家族遺傳病史，需要找大夫咨詢，在有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的情況下

按照體育教師和醫(yī)生的建議進(jìn)行鍛煉。

五、體育鍛煉與環(huán)境監(jiān)控

在陽(yáng)光下鍛煉身體，我們可以直接接受太陽(yáng)輻射到地球上的光線、紫外線和

紅外線，它們對(duì)人類的健康與生存尤為重要。但是，這些射線和自然環(huán)境中的一

些有害因素也隨時(shí)威脅著我們的健康。

（1）太陽(yáng)射線對(duì)人體的不良影響。在體育鍛煉時(shí)皮膚過(guò)度暴露在強(qiáng)烈的陽(yáng)

光下對(duì)機(jī)體也會(huì)產(chǎn)生很大的傷害。紫外線可使局部皮膚毛細(xì)血管擴(kuò)張充血，使表

皮細(xì)胞破壞，導(dǎo)致皮膚發(fā)紅、水腫，出現(xiàn)紅斑；過(guò)量紫外線照射還可以引起光照

性皮炎、眼炎、白內(nèi)障、頭痛、頭暈、體溫升高、精神異常等癥狀。止匕外，過(guò)度

紫外線照射還會(huì)誘發(fā)皮膚癌。

過(guò)強(qiáng)的紫外線照射對(duì)機(jī)體有害。它可使局部組織溫度過(guò)高，甚至發(fā)生燒傷。

當(dāng)頭部受強(qiáng)烈陽(yáng)光照射時(shí)，其中的紅外線可使腦組織的溫度上升，而引起全身機(jī)

能失調(diào)。因此，要盡量避免在強(qiáng)烈的陽(yáng)光下進(jìn)行體育活動(dòng)，同時(shí)還應(yīng)選擇在反射

率低的場(chǎng)地進(jìn)行鍛煉。

（2）熱環(huán)境中的體育鍛煉。只有當(dāng)體溫恒定在37℃時(shí)，機(jī)體才能維持正常

的生理活動(dòng)，超出這一范圍過(guò)大就會(huì)對(duì)人體造成傷害。運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體內(nèi)產(chǎn)熱量會(huì)

大幅度增加，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)能比平時(shí)增加100倍以上。體內(nèi)產(chǎn)生這樣多的熱

量，如果蓄積在體內(nèi)使體溫升高，會(huì)引起一系列的機(jī)能失調(diào)，甚至休克，而熱環(huán)

境是不利于體內(nèi)熱量向外散發(fā)的。因此，在熱環(huán)境中進(jìn)行體育鍛煉，必須采取防

暑措施，否則就有患熱輻射疾病的危險(xiǎn)。

7

紫外線的生物作用極其明顯，故又稱生物射線。它的主要作用有:

1.促進(jìn)抗體生成，提高殺菌能力，提高機(jī)體的免疫能力。

2.有很強(qiáng)的滅菌作用。

3.使人體皮膚中的7一脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變成為維生素D,使人體維

生素D的主要來(lái)源。

不同的場(chǎng)地對(duì)紫外線的反射率是不同的：

1.草地為1%。

2.沙、混凝土為10%。

3.冰、雪為80%o

戴遮陽(yáng)帽、太陽(yáng)鏡、涂防曬霜、減少皮膚暴露的面積等都可以減

少紫外線的危害。

在運(yùn)動(dòng)中預(yù)防白內(nèi)障主要是防止反射光。眼科專家發(fā)現(xiàn)，眼睛白

內(nèi)障的發(fā)病率與眼睛所受到的紫外線的反射光有直接的關(guān)系。建議從

事滑雪、滑冰等項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)加強(qiáng)對(duì)眼睛的保護(hù)。

(3)濕度對(duì)體育鍛煉的影響。在氣溫適中時(shí)，空氣的濕度對(duì)人體影響不大,

而在高溫或低溫時(shí)，較大的濕度對(duì)人體十分不利。濕度越大，人體通過(guò)蒸發(fā)散熱

的途徑將受到越大的阻礙，人體產(chǎn)熱和散熱的平衡將被打破，使機(jī)體的正常功能

受到不良的影響。在一般情況下，適宜的濕度為40?60%,在氣溫過(guò)高或過(guò)低

的情況下，空氣濕度越低越好，當(dāng)氣溫高于25℃時(shí)，空氣濕度以30%為宜。因

此，在體育鍛煉時(shí)一定要對(duì)環(huán)境進(jìn)行適時(shí)地監(jiān)控，將不利于健康的因素控制到最

低點(diǎn)。

(4)冷環(huán)境中的體育鍛煉。在冷環(huán)境下，肌肉的粘滯性增大、伸展性和彈

性降低、工作能力下降、更容易引起運(yùn)動(dòng)損傷。為了避免冷環(huán)境給運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的不

利影響，在運(yùn)動(dòng)前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)并增加熱身活動(dòng)的時(shí)間，保證體溫進(jìn)一步

地升高；其次，不要張大嘴巴呼吸，避免冷空氣直接刺激喉嚨而引起呼吸道感染、

喉痛和咳嗽等；再次，注意對(duì)耳、手、足的保溫，防止凍傷的發(fā)生。在運(yùn)動(dòng)時(shí)不

要穿太厚的服裝，以免在運(yùn)動(dòng)中出汗較多，運(yùn)動(dòng)后感冒。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)穿好衣服

保持身體溫度。

(5)避免在空氣污染的環(huán)境中進(jìn)行鍛煉。大氣中的二氧化碳是影響體育鍛

煉效果的重要污染物，它們可導(dǎo)致胸腔發(fā)悶、咳嗽、頭痛、眩暈及視力下降等，

嚴(yán)重的還可導(dǎo)致支氣管哮喘。在馬路邊跑步，呼吸帶中彌漫著由汽車排放的大量

二氧化碳，會(huì)對(duì)鍛煉者的健康造成嚴(yán)重的危害。因此，應(yīng)避免到汽車流量大的馬

路邊快走或跑步。因?yàn)榭諝庵械目晌腩w粒物和霧中含有許多危害健康的物質(zhì)，

所以在遇到沙塵暴、可吸入顆粒物較多或大霧的天氣時(shí)，也應(yīng)停止在戶外的鍛煉。

誤區(qū)與事實(shí)

誤區(qū)事實(shí)

?身體健康素質(zhì)如果你的身體健康素質(zhì)提高了，你的自

提高了，我好像沒(méi)有我感覺就會(huì)發(fā)生變化，更加自尊和自信了，

發(fā)生什么變化。對(duì)未來(lái)更加充滿信心。身體健康素質(zhì)的提高

給你帶來(lái)的益處不僅僅表現(xiàn)在你的體能上，

它還表現(xiàn)在你的心理和精神方面。

?在發(fā)展有氧耐短時(shí)間高強(qiáng)度的練習(xí)，可以發(fā)展和提高無(wú)

力的鍛煉中，增加1氧代謝能力，而不是有氧代謝能力和身體健

倍的練習(xí)強(qiáng)度就可以康素質(zhì)，這兩者不能互相替代。提高心血管

減少1/2的練習(xí)時(shí)系統(tǒng)的機(jī)能沒(méi)有捷徑可走。

間。

?不論什么運(yùn)動(dòng)要有效的提高身體健康素質(zhì)，一定要按照

都可以健身，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)科學(xué)的方法進(jìn)行鍛煉，符合FIT的原則。如

度越大越有利于提高果嚴(yán)重超出FIT監(jiān)控原則所要求的次數(shù)、強(qiáng)

身體健康素質(zhì)。度和時(shí)間，可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷危險(xiǎn)因素的增加。

運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度過(guò)大的運(yùn)動(dòng)可能有助于提高某

項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力，但對(duì)于健康來(lái)說(shuō)則是“雙刃刀”，

可能促進(jìn)健康也可能損害健康。

第三章

身體健康素質(zhì)與體育鍛煉

身體健康素質(zhì)包括身體成分、心血管系統(tǒng)的功能、肌肉的力量、耐力和柔韌

性等，它們與身體健康關(guān)系密切。本部分就如何通過(guò)科學(xué)的體育鍛煉提高身體健

康素質(zhì)進(jìn)行逐一討論。

一、身體成分

身體成分是構(gòu)成身體健康素質(zhì)的組成部分，在《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中，

采用身高標(biāo)準(zhǔn)體重的評(píng)價(jià)指標(biāo)來(lái)間接地反映你的身體成分。身體成分主要是指人

體脂肪的重量與其它組織重量的比例關(guān)系。了解自己的身體成分，有利于你通過(guò)

體育鍛煉或調(diào)節(jié)飲食來(lái)增加體重，或?qū)Ⅲw重控制在一定的范圍之內(nèi)，保持身體內(nèi)

適宜的脂肪含量。

人體內(nèi)脂肪含量過(guò)多，機(jī)體做功能力就相對(duì)減少，血液中的膽固醇含量就高,

容易導(dǎo)致人體內(nèi)某些物質(zhì)代謝的紊亂；脂肪過(guò)多，體重過(guò)大不僅會(huì)影響人體的健

美，而且還會(huì)給健康帶來(lái)一系列不良的影響。大量的流行病學(xué)調(diào)查顯示：身體肥

胖與冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病、膽結(jié)石、關(guān)節(jié)炎及某些腫瘤的發(fā)

生有關(guān)。肥胖還會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，顯著縮短壽命。

體重過(guò)輕既是一種癥狀，又是一種疾病，它對(duì)人體健康有著多方面的危害。

體重過(guò)輕的人，不僅容易疲倦、體力差、興奮性低、學(xué)習(xí)和工作的效率不高，常

有“力不從心”的感覺；而且抵抗力低、免疫力差、耐寒抗病能力弱，易患肺結(jié)

核、肝炎、肺炎等疾病，也經(jīng)不起疾病的折磨，對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力不強(qiáng)。顯

然，體重過(guò)輕與肥胖一樣，既不是健康的標(biāo)準(zhǔn)，也不是人體健美的象征，而是身

心健康的大敵。

在《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》身高標(biāo)準(zhǔn)體重評(píng)價(jià)表中，不同的測(cè)試數(shù)值都對(duì)

應(yīng)有過(guò)輕、偏輕、適中、偏重、過(guò)重不同體重的五個(gè)等級(jí)，如果你得到的評(píng)價(jià)是

過(guò)輕或過(guò)重，也不用緊張，通過(guò)體育鍛煉、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、改變不良的生活習(xí)慣

是可以改善身體成分的，但這需要你恒心和毅力的加盟。你做好準(zhǔn)備了嗎？

(一)控制體重的鍛煉方法

最佳降低體重的方法就是體育鍛煉與節(jié)制飲食相結(jié)合，因?yàn)樗戎贿\(yùn)用一種

方法更能有效地降低體重。從長(zhǎng)遠(yuǎn)的眼光看，要想成功持久地控制體重，避免降

體重后的“反彈”，必須養(yǎng)成體育鍛煉和節(jié)制飲食的習(xí)慣，形成一個(gè)嶄新的、充

滿著生命力的生活方式。通過(guò)體育鍛煉來(lái)降低體重，應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：

(1)要選擇好適宜的運(yùn)動(dòng)方式。如果你的體重過(guò)重，體育鍛煉的最佳方式

應(yīng)中速跑。

(2)保證每周的鍛煉次數(shù)。鍛煉的次數(shù)越多，則消耗的熱量也就越多，反

之則達(dá)不到降低體重的目的。對(duì)于體重過(guò)重的人來(lái)說(shuō)，每天早晨和下午各鍛煉一

次，比每天只進(jìn)行一次較長(zhǎng)時(shí)間鍛煉所消耗的熱量更多。下午4?5點(diǎn)鐘，大多

數(shù)人身體的基礎(chǔ)代謝都處于較低的水平，這時(shí)是最好的鍛煉時(shí)機(jī)，這時(shí)鍛煉不但

能夠多消耗身體熱量，同時(shí)還可以提高身體20分鐘至數(shù)小時(shí)的基礎(chǔ)代謝率，使

熱量得到進(jìn)一步地消耗，所以降低體重的效果會(huì)更好。

(3)鍛煉的強(qiáng)度是決定降體重計(jì)劃能否實(shí)現(xiàn)的關(guān)鍵。在剛開始鍛煉時(shí)，應(yīng)

以小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉方式為宜。在體重有所下降，體重健康水平得到一定程度

提高后，再逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如從慢走開始決走——走跑交替——持續(xù)慢

跑——持續(xù)中速跑等。

(4)持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間對(duì)降低體重最為重要。持續(xù)運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體不

要停下來(lái)休息，始終保持在運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。如果走累了變成慢走、跑走交替都屬于

持續(xù)運(yùn)動(dòng)。

(5)大肌肉群參與運(yùn)動(dòng)能夠消耗更多的熱量。在鍛煉時(shí)要盡量使四肢和軀

干的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，避免只有局部小肌肉群參與的運(yùn)動(dòng)。

(6)鍛煉和控制飲食相結(jié)合。要降低體重，不僅要運(yùn)動(dòng)自己的腿，還要管

好自己的嘴。要做到這一點(diǎn)并不是輕而易舉的，除了自己應(yīng)具有堅(jiān)強(qiáng)的控制力和

毅力之外，家長(zhǎng)的參與、監(jiān)督和配合也起著非常重要的作用。

(二)增加體重的鍛煉方法

增加體重最有效的途徑就是你攝取的熱量要小于所消耗的熱量。如果你在身

高標(biāo)準(zhǔn)體重的評(píng)價(jià)中被評(píng)為過(guò)輕，想增加體重，當(dāng)然是要增加肌肉而非脂肪，你

可以從下面幾個(gè)方面入手：

(1)去醫(yī)院檢查治療?；加谢紫x病、慢性消耗性疾病，如結(jié)核病、慢性腹瀉、

內(nèi)分泌疾病等，都會(huì)出現(xiàn)體重增長(zhǎng)緩慢或下降的現(xiàn)象。

(2)打破舊的代謝平衡。“吃多少都不長(zhǎng)肉”是瘦人們的共同體會(huì)。這是因

為人體一旦習(xí)慣于某種生活模式，每天的入(進(jìn)食)與出(消耗)基本保持平衡。

在這種情況下，單靠多吃不起作用，要打破舊的平衡，首先要增加活動(dòng)量，給身

體一個(gè)需要增加能量攝入的信號(hào)，這樣多吃的食物才會(huì)被消化和吸收。

(3)增加營(yíng)養(yǎng)。蛋白質(zhì)在攝入的總熱量中只占20%；糖類(米飯、饅頭等

主食)是補(bǔ)充肌糖原的主要來(lái)源，糧食制品和蔬菜水果應(yīng)占55?60%；脂肪是

高熱量的食物組成部分，應(yīng)占25?30%。

(4)盡量少食用咖啡、茶、可口可樂(lè)等含咖啡因的飲料和食物以及其它導(dǎo)

致基礎(chǔ)代謝增加的藥物。因?yàn)檫@些物質(zhì)都可以使人體的基礎(chǔ)代謝增加，消耗體內(nèi)

的熱量，使體重降低。

(5)保證休息，精神放松。人在睡眠時(shí)會(huì)分泌“生長(zhǎng)激素”，新陳代謝也處

于最低水平，消耗最小，充足的睡眠是你生長(zhǎng)的重要保證。

誤區(qū)與事實(shí)

誤區(qū)事實(shí)

?節(jié)食是降低對(duì)于經(jīng)常飲食過(guò)量的人來(lái)講，節(jié)食是減體重的必須手段，

體重惟一有效的辦但對(duì)于大多數(shù)飲食正常的人來(lái)講僅僅通過(guò)節(jié)食降低體重是不

法。合適的。因?yàn)楣?jié)食會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮，而肌肉是“燃燒”身體內(nèi)

多余脂肪有效的“火爐”。足夠強(qiáng)健的肌肉是大量消耗脂肪的

基本前提，只有在肌肉工作時(shí)，脂肪才有可能被大量消耗掉。

節(jié)食的結(jié)果是肌肉和脂肪一起消耗。而通過(guò)運(yùn)動(dòng)降低體重，在

消耗脂肪的同時(shí)，肌肉組織卻能夠得到明顯的增加。

?超重或肥胖調(diào)查研究的結(jié)果表明，導(dǎo)致超重或肥胖的第一位因素是缺

的主要原因就是吃乏運(yùn)動(dòng)，其次才是飲食過(guò)度。從事經(jīng)常性的體育活動(dòng)不僅是最

得太多。理想的“健康保險(xiǎn)”，還是治療肥胖的絕佳良方。

?超重主要是這種觀點(diǎn)不對(duì)。無(wú)論什么原因都不應(yīng)限制每天正常的飲水

身體內(nèi)多余的水分量。水是身體各器官、系統(tǒng)保持正常工作的物質(zhì)條件。超重部

造成的，限制飲水分大約有80%是脂肪而不是水。特別是在節(jié)食的過(guò)程中身體通

可以完全有效地減過(guò)分解食物而獲得的水分減少，所以更需要通過(guò)直接飲水來(lái)補(bǔ)

輕體重。充體內(nèi)的水分，這時(shí)為減少體重而限制飲水，將會(huì)對(duì)身體帶來(lái)

非常嚴(yán)重的危害。

二、心血管系統(tǒng)機(jī)能

心血管循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能可以說(shuō)是身體健康素質(zhì)中最重要的組成要素，直接影

響到我們的學(xué)習(xí)效率和生活質(zhì)量。人們往往把提高心血管系統(tǒng)的功能與預(yù)防心血

管疾病聯(lián)系起來(lái)。因?yàn)?，高血壓、?dòng)脈硬化、腦血栓、冠心病、心肌梗塞等疾病

都與心血管系統(tǒng)的機(jī)能狀況有關(guān)。心血管循環(huán)系統(tǒng)的耐力是心血管循環(huán)系統(tǒng)功能

高低的重要標(biāo)志。體育鍛煉可使專門供給心肌血液的冠狀動(dòng)脈供血能力得到加

強(qiáng)、心肌纖維增粗、收縮有力、每次輸出的血液量增加，從而使心臟可以減少單

位時(shí)間內(nèi)的收縮的次數(shù)，得到充分的休息，延長(zhǎng)它的“工作”年限。測(cè)量安靜狀

態(tài)下的脈搏，你就可以發(fā)現(xiàn)，通過(guò)體育鍛煉這種變化是否已經(jīng)在你身體上發(fā)生。

發(fā)展和提高心血管循環(huán)系統(tǒng)功能比較有效的運(yùn)動(dòng)有：走步、慢跑、騎自行車、

跳繩、健身操、游泳和其他一些持續(xù)性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如球類運(yùn)動(dòng)、體育舞蹈、爬山、

遠(yuǎn)足等等。

（-）提高心血管系統(tǒng)機(jī)能的鍛煉方法

為了有效提高你的心血管系統(tǒng)機(jī)能，應(yīng)選擇主要以大肌群而不是小肌群參與

的運(yùn)動(dòng)方式。除此之外，，在鍛煉的次數(shù)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和練習(xí)時(shí)間方面應(yīng)做到以下

幾點(diǎn)：

（1）每周至少進(jìn)行3次以上的有氧鍛煉。

（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一定要控制在靶心率的范圍之內(nèi)。

（3）每次有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)保證一定的持續(xù)時(shí)間。除了準(zhǔn)備活動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)一般要

求在10分鐘以上，最好達(dá)到或超過(guò)20-60分鐘。

（二）合理制定體育鍛煉計(jì)劃

由于人們的體質(zhì)健康狀況不同、日常學(xué)習(xí)和生活的安排也不同，而且學(xué)習(xí)和

生活環(huán)境、體育鍛煉的條件和設(shè)備都有所差異，因此每個(gè)人鍛煉計(jì)劃中的鍛煉項(xiàng)

目、練習(xí)次數(shù)、練習(xí)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等都必須根據(jù)自己身體狀況、興趣、生活、

環(huán)境和條件的具體情況來(lái)決定，在遵循體育鍛煉的基本監(jiān)控原則的前提下，制定

自己的鍛煉計(jì)劃，科學(xué)安排計(jì)劃中的各個(gè)因素。

運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)個(gè)體的健康、體力狀況以及心血管系統(tǒng)功I

能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并

指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃地進(jìn)

行科學(xué)鍛煉的一種方法。[

/\

下面列舉的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃，可供同學(xué)們?cè)谥贫ㄟ\(yùn)動(dòng)處方時(shí)參考。對(duì)于肥

胖、超重和體質(zhì)健康水平較差的同學(xué)鍛煉，可以選擇從健身走開始；體質(zhì)健康水

平較好的同學(xué)則應(yīng)該從健身跑開始鍛煉；在有條件的學(xué)校和地方，同學(xué)們還可以

根據(jù)自己的體質(zhì)健康水平，按照游泳和騎自行車的鍛煉計(jì)劃，選擇適合自己鍛煉

的階段開始練習(xí)。

健身走

階段周次練習(xí)強(qiáng)度安排計(jì)劃次/周建議

第一第一練習(xí)前用中慢速走5分3練習(xí)的距離強(qiáng)度都不要加大，

階段二周鐘，然后用中速走1600感到微微疲勞即可。

（起始米。

周）第三距離增加到2400米,不考3

四周慮練習(xí)的時(shí)間，但要保證

完成距離。

第六周距離增加到3200米，不考3可將3200米分成早晨和下午

慮練習(xí)的時(shí)間。兩次完成，如果身體已適應(yīng)這

一強(qiáng)度就可進(jìn)入第二階段。

第二第一周中速走3200米3練習(xí)的強(qiáng)度稍稍加大，開始考

階段慮練習(xí)時(shí)間。

（初第三周距離增加到4000米3

練第六周距離增加到4800米3如果身體已適應(yīng)這一強(qiáng)度就可

期）進(jìn)入第三階段。

第三第一周中速走4800米3以45?60分鐘完成練習(xí)為目

階段標(biāo)。

（適第三周中速走4800米4

應(yīng)第六周距離增加到6400米4如果身體已適應(yīng)這一強(qiáng)度就可

期）進(jìn)入第四階段。

第四第一周中速走7200米4以35?60分鐘完成練習(xí)為目

階段標(biāo)。

（提第三周中速走7200米5

高第六周中速走8000米5如果身體已適應(yīng)這一強(qiáng)度就可

期）進(jìn)入第五階段。

第五第一周中速走10分鐘，然后慢3以逐漸達(dá)到自己靶心率的上限

階段跑，不考慮時(shí)間和距離，為目標(biāo)。

（目盡量持續(xù)跑20分鐘

標(biāo)第三周每次練習(xí)持續(xù)跑的時(shí)間增4

期）加1分鐘，直到可以持續(xù)

跑30分鐘。

第六周保持30分鐘的持續(xù)跑4靶心率保持在上限。

健身跑

階段周次練習(xí)強(qiáng)度安排計(jì)劃次/周建議

第一第一周采用慢速跑，直到身體感到3?4這一距離就是你起初階段的

階段有些疲勞，跑步停止后立即目標(biāo)，在不加強(qiáng)度的情況下，

（起記錄跑的距離；中速走直到只要持續(xù)跑完這一距離就實(shí)

始疲勞基本減退，記錄走的距現(xiàn)了該階段的目標(biāo)，就可以

周）離；再跑，直到疲勞再次產(chǎn)進(jìn)入第二周的練習(xí)。

生；記錄走和跑一共完成了

多少距離。

第三周強(qiáng)度控制在靶心率的下限3?4每次練習(xí)增加持續(xù)跑的時(shí)間

持續(xù)跑，不考慮時(shí)間和距30?60秒,直到能持續(xù)跑20

離，直到感覺疲勞為之，但分鐘。

不要跑得精疲力竭。記錄跑

的時(shí)間。

第六周持續(xù)跑20分鐘3?4能夠在靶心率下限的強(qiáng)度持

續(xù)跑30分鐘就可以進(jìn)入第

二階段。

第二第一周用靶心率下限的強(qiáng)度走跑4直到能持續(xù)跑1600米才可

階段交替完成2000-2400米。進(jìn)入第三周的練習(xí)。

（初第三周以每秒3米的速度持續(xù)跑4每周應(yīng)跑不少于9600米。

練1600米,直到用18分鐘完

期）成3200米。

第六周保持18分鐘持續(xù)跑32004完成這一距離就實(shí)現(xiàn)了該階

米。段的目標(biāo)，就可以進(jìn)入第三

階段。

第三第一周以每秒三米的速度持續(xù)跑。4以每周完成16000?20000

階段米為目標(biāo)。

（適第三周沒(méi)有間隙地跑4000米。4

應(yīng)第六周沒(méi)有間隙地跑4800米。4完成這一距離就實(shí)現(xiàn)了該階

期）段的目標(biāo)，就可以進(jìn)入第四

階段。

第四第一周用靶心率中限的強(qiáng)度跑完3開始考慮時(shí)間，并計(jì)時(shí)。

階段2400米。

（提

第三周持續(xù)跑完2400米，每4003

高

米減少4~10秒。

期）

第六周在上述練習(xí)的基礎(chǔ)上，持續(xù)3強(qiáng)度處于靶心率的上限完成

跑完2400米，每400米再2400米跑，就可進(jìn)入第五階

減少5秒。段

第五保持第四階段第六周的練3保持練習(xí)不間斷就實(shí)現(xiàn)了目

階段習(xí)標(biāo)。

（目

標(biāo)

期）

游泳

階段周次練習(xí)強(qiáng)度安排計(jì)劃次/周建議

第一第一周可采用任何泳姿12-20分3練習(xí)至呼吸緊促即可停止，

階段鐘。以能夠持續(xù)游12-20分鐘

（起為目標(biāo)。

始第三周盡可能采用爬泳練習(xí)，距離3?5

期）時(shí)間不限

第六周采用爬泳盡可能地延長(zhǎng)時(shí)間3?5如果達(dá)不到目標(biāo)，延長(zhǎng)該期

的周數(shù)。

第二第一周可采用任何泳姿游15-223練習(xí)至呼吸緊促即可停止，

階段分鐘。以能夠持續(xù)游15?22分鐘

（初為目標(biāo)。

練第三周采用爬泳盡可能地延長(zhǎng)持續(xù)5

期）時(shí)間。

第六周每次練習(xí)游30分鐘。5如果達(dá)不到目標(biāo)，延長(zhǎng)該期

的周數(shù)。

第三第一周采用爬泳持續(xù)游450米。3以能夠持續(xù)游12分鐘為目

階段標(biāo)，如果已經(jīng)達(dá)到目標(biāo)，應(yīng)

（適再增加30秒。

應(yīng)第三周采用爬泳持續(xù)游450米。4

期）第六周采用爬泳持續(xù)游500米。4如果達(dá)不到目標(biāo)，延長(zhǎng)該期

的周數(shù)。

第四第一周采用爬泳持續(xù)游600米。4以能夠持續(xù)游15分鐘30秒

階段為目標(biāo)。

（提第三周采用爬泳持續(xù)游600米。6

高第六周采用爬泳持續(xù)游650米。6如果達(dá)不到目標(biāo)，延長(zhǎng)該期

期）的周數(shù)。

第五從650米開始，每練習(xí)兩次5以能夠持續(xù)游900米為目

階段增加50米。標(biāo)，如果還想繼續(xù)提高，每

（目練習(xí)3次再增加50米，直

標(biāo)到35分鐘完成1800米。

期）

騎自行車

階段周次練習(xí)強(qiáng)度安排計(jì)劃次/周建議

第一第一周騎3200米。3開始練習(xí)不要考慮時(shí)間。

階段第三周用少于12分鐘的時(shí)間騎完32003盡量在12分鐘以內(nèi)完成。

（起米。

始期）第六周用少于12分鐘的時(shí)間騎完32004如果能完成目標(biāo)可進(jìn)第二

米。階段。

第二第一周騎4800米。3盡量在17分鐘以內(nèi)完成。

階段第三周騎4800米。4盡量在14分鐘以內(nèi)完成。

（初第六周騎4800米。5如果能完成目標(biāo)可進(jìn)入第

練期）三階段。

第三第一周騎8000米。3以25分鐘完成8000米為目

階段標(biāo)。

（適第三周騎8000米。4

應(yīng)期）第六周騎8000米。5如果能完成可進(jìn)入第四階

段。

第四第一周騎12000米。4以35分鐘完成12000米為

階段目標(biāo)。

（提第三周騎12000米。5

高期）

第五騎12000米。4以24分鐘完成12000米為

階段目標(biāo)。

（目

標(biāo)期）

誤區(qū)與事實(shí)

誤區(qū)事實(shí)

?在進(jìn)行有氧鍛煉前，進(jìn)運(yùn)動(dòng)前做好肌肉的伸拉練習(xí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)、

行關(guān)節(jié)、肌肉的伸拉練習(xí)并不肌肉活動(dòng)的幅度就大，鍛煉效果就好。這樣做

重要。還可以推遲疲勞的出現(xiàn)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、減輕

運(yùn)動(dòng)后肌肉的疼痛、保持良好的身體姿勢(shì)、減

少腰背痛。

?要提高心血管系統(tǒng)的機(jī)在開始鍛煉時(shí)，你沒(méi)有必要每天都安排鍛

能水平，必須每天都鍛煉。煉，每天鍛煉就會(huì)增加發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)，

最好的安排是隔天鍛煉，讓身體有足夠的時(shí)間

恢復(fù)。當(dāng)你的心血管系統(tǒng)的機(jī)能達(dá)到一定的水

平后，你可以每天鍛煉，因?yàn)橥ㄟ^(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的

鍛煉后，致傷的危險(xiǎn)因素已經(jīng)大大降低。

?作為鍛煉有氧耐力的手對(duì)于分鐘有氧耐力，健身走和其它鍛煉手

段，慢跑比走要好。段一樣都能獲得理想的效果。所不同的是，為

了同其它運(yùn)動(dòng)獲得同樣的效果，你需要走更長(zhǎng)

的距離、花更多的時(shí)間。

?跑步練習(xí)會(huì)引發(fā)各種運(yùn)如果你遵守鍛煉的基本監(jiān)控原則，運(yùn)動(dòng)損

動(dòng)損傷。傷是完全可以預(yù)防的。如選擇適宜的運(yùn)動(dòng)鞋、

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要超出靶心率的范圍等。

?我的心血管系統(tǒng)機(jī)能水每個(gè)人都可以從經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)中獲得收

平已經(jīng)“達(dá)標(biāo)”沒(méi)有必要再進(jìn)益，鍛煉和測(cè)試決不是專為還沒(méi)有“達(dá)標(biāo)”的

行練習(xí)了。同學(xué)準(zhǔn)備的。鍛煉不僅可以保持你目前良好的

身體健康素質(zhì)，還能進(jìn)一步強(qiáng)化你社會(huì)、心理、

情感、和精神方面的健康。

三、肌肉的力量和耐力

肌肉力量是學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技能所必需的物質(zhì)基礎(chǔ)。肌肉力量提高所引起的肌肉纖

維增粗直接影響到身體成分和心血管系統(tǒng)機(jī)能的發(fā)展與提高。發(fā)展肌肉的力量和

耐力還是提高生活質(zhì)量的重要因素，爬山、遠(yuǎn)足等郊游活動(dòng)，打球、游泳等休閑

健身都需要肌肉力量和耐力的提高，它可以幫助你享受更多的生活樂(lè)趣。止匕外，

人體肌肉具有一定的力量和耐力，還可以較好地應(yīng)付日常生活中所出現(xiàn)的不可預(yù)

測(cè)的突發(fā)事件，使你可以更加從容地面對(duì)社會(huì)，面對(duì)生活。

（一）發(fā)展肌肉力量和耐力的方法

通過(guò)不斷增加肌肉克服阻力大小的力量練習(xí)就可以發(fā)展肌肉的力量。不論性

別和年齡的差異，只要每周進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，都可以增加肌肉組織，促進(jìn)健

康。發(fā)展肌肉的力量和耐力應(yīng)符合下列要求：

（1）每周進(jìn)行2?3次力量練習(xí)。一般來(lái)說(shuō)，力量練習(xí)隔天為好，這樣可以

使疲勞的肌肉在48小時(shí)內(nèi)得到完全的恢復(fù)，力量練習(xí)才能獲得最佳的效果。

（2）根據(jù)身體狀況和練習(xí)的目的來(lái)選擇力量練習(xí)的強(qiáng)度和組數(shù)。力量練習(xí)

強(qiáng)度和組數(shù)的選擇，除了應(yīng)遵循超負(fù)荷和循序漸進(jìn)的鍛煉原則之外，還應(yīng)根據(jù)自

己的練習(xí)目的而定。因?yàn)椋煌腞M和不同的練習(xí)組數(shù)對(duì)發(fā)展肌肉的絕對(duì)力

量、肌肉的體積和肌肉耐力的效果是不同的。

力量練習(xí)的強(qiáng)度是用最大力量的重復(fù)次數(shù)（RM）來(lái)表示。

如你最大的力量只能將60公斤的重物舉起1次，這一重量就稱

為IRMo

不同RM和組數(shù)的力量練習(xí)對(duì)肌肉的影響

強(qiáng)度組數(shù)練習(xí)效果

3RM?6RM3?6主要發(fā)展肌肉的絕對(duì)力量

8RM?12RM3?6主要發(fā)展肌肉的體積

14RM-20RM4?6主要發(fā)展肌肉的耐力

(3)科學(xué)安排力量練習(xí)的時(shí)間。肌肉力量在一天任何時(shí)間里都有變化，肌

肉的速度、力量和耐力在下午4~5點(diǎn)鐘相對(duì)處于最佳狀態(tài)，所以你可將力量練習(xí)

安排在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行，以便能夠獲得良好的鍛煉效果。

(4)注意控制力量練習(xí)時(shí)的動(dòng)作速度。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，動(dòng)作還原階段

的速度應(yīng)為主動(dòng)用力階段的動(dòng)作速度的一半。以臥推為例，如果上舉動(dòng)作用時(shí)1

秒，那么還原到開始姿勢(shì)就應(yīng)用2秒鐘，這樣做可以通過(guò)一次負(fù)重練習(xí)使肌肉得

到兩次(上舉和還原)鍛煉。

(5)合理安排不同肌肉的練習(xí)順序。為了保證大肌肉群承受適當(dāng)?shù)某控?fù)

荷及練習(xí)的安全，它們必須在小肌肉群疲勞前進(jìn)行練習(xí)。

典型的力量練習(xí)順序模式為：大腿肌肉(股四頭肌)一肩部和胸部肌肉(三

角肌、胸大肌)一背肌和大腿后肌群一小腿肌一肱三頭肌肉一腹肌一

肱二頭肌。

(-)合理安排力量練習(xí)計(jì)劃

一般來(lái)說(shuō)，力量練習(xí)的過(guò)程分三個(gè)階段：開始階段、慢速增長(zhǎng)階段和保持階

段。

力量練習(xí)計(jì)劃

持續(xù)練習(xí)周數(shù)階段每周練習(xí)次數(shù)練習(xí)組數(shù)RM強(qiáng)度

1-3開始2次21515RM

4-20慢速增長(zhǎng)2?3次366RM

20周以上保持2次366RM

誤區(qū)與事實(shí)

誤區(qū)事實(shí)

?力量練習(xí)將適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)可以發(fā)展柔韌性。因?yàn)樵诹α烤?/p>

導(dǎo)致柔韌性下降。習(xí)時(shí)，肌肉彈性加大，身體關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度也將隨之

加大。

?力量練習(xí)將女性要獲得像男性一樣粗壯的肌肉，每周僅進(jìn)行

使女孩男性化。2?3次的力量練習(xí)是不可能的。采用低重量多重復(fù)次

數(shù)的練習(xí)方式，能夠使女性獲得更加優(yōu)美的身材。

?力量練習(xí)可脂肪和肌肉是兩種不同的組織，他們不能夠相互

以使脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)檗D(zhuǎn)變。當(dāng)你消耗熱量比攝取能量多時(shí)，脂肪細(xì)胞就會(huì)

肌肉。皺縮，體積減小。力量練習(xí)可以使肌肉組織的體積增

力口，體重下降，皮膚更加健康。

?仰臥起坐是雖然仰臥起坐、仰臥舉腿等能夠消除腹部脂肪，

消除腹部脂肪最但它們遠(yuǎn)比不上減少攝取熱量的功效。減少熱量攝取

有效的練習(xí)方法。可導(dǎo)致腹部脂肪細(xì)胞皺縮。做仰臥起坐引起的腹部脂

肪減少，其功勞不在于這種運(yùn)動(dòng)方式，而在于運(yùn)動(dòng)時(shí)

的熱量消耗。

?腹部力量練練習(xí)后肚皮不感到疼痛依然能夠增加你腹肌的力

習(xí)后，如不感到肚量和耐力。肚皮疼痛是一個(gè)有用的信號(hào)，它告訴你不

皮疼痛就沒(méi)效果。