《認(rèn)知覺醒》- 周嶺 - 讀書筆記

《認(rèn)知覺醒》-周嶺-讀書筆記

?第一章——大腦

一切問題的起源

?第1節(jié)，大腦：

重新認(rèn)識(shí)你自己

?三重大腦

理智腦：源于靈長動(dòng)物時(shí)代，主管認(rèn)知

情緒腦：源于哺乳動(dòng)物時(shí)代，主管情緒

本能腦：源于爬行動(dòng)物時(shí)代，主管本能

?理智腦：源于靈長動(dòng)物時(shí)代，主管認(rèn)知

大月窗前額區(qū)域，產(chǎn)生語言，創(chuàng)造藝術(shù)，發(fā)展科技，人類獨(dú)有

?本能腦：源于哺乳動(dòng)物時(shí)代，主管本能

結(jié)構(gòu)簡單，對(duì)外界環(huán)境作出本能反應(yīng)，也叫原始腦

?情緒腦：源于爬行動(dòng)物時(shí)代，主管情緒

哺乳動(dòng)物大腦里面獨(dú)特的情感區(qū)域，主打情緒加持

?高之分與權(quán)力之爭(zhēng)

理智腦為人類獨(dú)有，使人類富有遠(yuǎn)見，善于權(quán)衡，能立足未來，獲得延時(shí)滿足

?理智腦弱小緣由

?理智腦發(fā)育時(shí)間短

理智腦（不滿1歲）

情緒腦（55歲）

約3.6億年

本能腦（100歲）

遠(yuǎn)古《.................。..................》現(xiàn)代（相當(dāng)于人類年齡）

?三重大腦發(fā)育成熟的時(shí)間不同

?大腦里大約860億活躍的神經(jīng)元細(xì)胞，本能腦和情緒腦占了八成

?理智腦運(yùn)行速度慢

本能和情緒掌管潛意識(shí)和生理系統(tǒng)，運(yùn)行速度可達(dá)11000000次/秒，但理智的最快僅40

?總結(jié)：

我們做不成事情并不是因?yàn)樵竿粔驈?qiáng)烈，也不是意志力不足，而是因?yàn)槟J(rèn)天性太過強(qiáng)

大。

?生活中做的大部分決策往往源于本能和情緒，而非理智

?本能腦和情緒腦的基因一直被生存壓力塑造著，所以他們的天性自然成了目光短淺，及

時(shí)滿足

?理智腦很少有主見，大多數(shù)時(shí)候我們以為自己在思考，其實(shí)都是對(duì)自身的行為和欲望進(jìn)

行合理化。

?成長就是克服天性的過程

覺醒和成長就是讓理智腦盡快變強(qiáng)，以克服天性。

?習(xí)慣之所以難改變，就是因?yàn)樗亲晕异柟痰?，越用越?qiáng)，越強(qiáng)越用，要想從既有的習(xí)慣

走跳出來，最好的方法不是依靠自制力，而是知識(shí)。

?本能腦強(qiáng)大的運(yùn)算能力和情緒腦強(qiáng)大的運(yùn)行能力，都是不可多得的寶貴資源

?理智腦不是直接干活的，干活是本能腦情緒腦的事情，因?yàn)樗麄兊摹傲獯?，上天賦予

理智腦智慧，是讓它驅(qū)動(dòng)本能和情緒，而不是直接取代他們。

?第2節(jié)，焦慮：

焦慮的根源

?直面焦慮形式

?第一，完成焦慮：日程排得太滿，老是在趕ddl

比如同時(shí)學(xué)很多東西，但是時(shí)間不夠

?第二，定位焦慮：對(duì)標(biāo)錯(cuò)誤，零基礎(chǔ)就直視某個(gè)領(lǐng)域大佬的所作所為，自我制造焦慮

?第三，選擇焦慮：想做的事情太多，把時(shí)間浪費(fèi)在搖擺不定上

人喜歡唯一性和確定性，面對(duì)多元和不確定，靠天生的習(xí)性很難面對(duì)

?第四，環(huán)境焦慮：受制于環(huán)境，必須做大量不想做的事情，或者想做的得不到做

?第五，難度焦慮：有些東西就是很難，但是一時(shí)間就是學(xué)不會(huì)

?焦慮的根源

?想同時(shí)做很多事情，又想立即看到效果

?避難趨易，想不怎么努力就看到效果

?一些簡單的方法

?克制欲望，不用讓自己同時(shí)做很多事情

?面對(duì)現(xiàn)實(shí)，看清自己真實(shí)的能力水平

?要事優(yōu)先，想辦法只做最重要的事情

?接受環(huán)境，在局限中做力所能及的事情

?直面核心，狠狠逼自己一把去突破

?第3節(jié)，耐心：

得耐心者得天下

?對(duì)耐心的誤解：喜歡用意志力去對(duì)抗，做不到就認(rèn)為我是意志力不強(qiáng)

?缺乏耐心，是人的天性

社會(huì)中的精英通常是那些更好地克服天性的人，他們的耐心水平更高，延遲滿足的能力更強(qiáng)

?認(rèn)知規(guī)律

?復(fù)利曲線

復(fù)利效應(yīng)，前期增長非常緩慢，但到達(dá)一個(gè)拐點(diǎn)后會(huì)飛速增長

?舒適區(qū)邊緣

能力成長的普遍法則，能力成長的普遍法則：無論是個(gè)體還是群體，其能力都以"舒適區(qū)-

拉伸區(qū)-困難區(qū)"的，形式分布，要想讓自己高效成長，最好始終處在舒適區(qū)邊緣，貿(mào)然跨

到舒適區(qū)會(huì)讓自己受挫，而始終停留在舒適區(qū)會(huì)讓自己停滯

?復(fù)利曲線和舒適區(qū)邊緣相互配合，可以讓人在宏觀上看到保持耐心的力量

?成長權(quán)重對(duì)比

-----------思考員

—X--------行動(dòng).

———1--------改變量（在內(nèi)層，量雖小但效用大）

成長權(quán)重對(duì)比：改變量〉行動(dòng)量〉總考量〉

即對(duì)于學(xué)習(xí)而言，學(xué)習(xí)之后的思考，思考之后的行動(dòng)，行動(dòng)之后的事情改變更重要，如果

不盯住內(nèi)層的改變量，那么投入再多的表層學(xué)習(xí)也會(huì)事半功倍，因此，從權(quán)重上看，改變

量〉行動(dòng)量〉思考量〉學(xué)習(xí)量

?學(xué)習(xí)的平臺(tái)期

進(jìn)展

進(jìn)步一開始很快，然后變慢，停滯，在平臺(tái)期，付出大量的努力，但看起來毫無進(jìn)步甚至

退步，不過這只是假象，因?yàn)榇竽X里的神經(jīng)元細(xì)胞依舊再發(fā)生連接并不停地被鞏固，到了

某個(gè)節(jié)點(diǎn)后，就會(huì)快速進(jìn)入下一個(gè)上升階段。耐心不是毅力帶來的結(jié)果，而是長遠(yuǎn)目光

的結(jié)果。

?怎樣擁有耐心

?首先，面對(duì)天性，放下心理包袱，坦然接納自己

培養(yǎng)耐心要從接納自己缺乏耐心這一事實(shí)開始

?其次，面對(duì)誘惑，學(xué)會(huì)延遲滿足，變對(duì)抗為溝通

后娛樂的好處，將享樂的快感建立在完成重要任務(wù)的后的成就感上，很放松踏實(shí)，就像

一種獎(jiǎng)賞，而先娛樂，剛開始很快樂，后面就會(huì)空虛焦慮。

?最后，面對(duì)困難，主動(dòng)改變視角，賦予行動(dòng)意義

最高級(jí)的方法是請(qǐng)本能腦和情緒腦出動(dòng)來解決問題，想辦法讓這兩個(gè)大腦感受到困難事

物的樂趣并上癮，才是理智腦最高級(jí)的策略

?第二章?—潛意識(shí)

生命留給我們的彩蛋

?第1節(jié)，模糊

人生是一場(chǎng)消除模糊的比賽

?學(xué)習(xí)知識(shí)，消除認(rèn)知模糊：

?學(xué)習(xí)知識(shí)的目的是"消除模糊"，而獲取知識(shí)的方法也是“消除模糊"，目的和方法相統(tǒng)

O

?提升思考能力的方法正是不斷明確核心困難和心得感悟并專注于此。

?拆解煩惱，消除情緒模糊：

?具體事件一旦變模糊，其邊界就會(huì)無限擴(kuò)大，原本并不困難的小事，也會(huì)在模糊的潛意識(shí)

里變得難以解決.

任何痛苦事件都不會(huì)自動(dòng)消失，要想不受其困擾，唯一的辦法就是正式它，看清它，拆解

它，化解它，不給它進(jìn)入潛意識(shí)的機(jī)會(huì)，不給它變模糊的機(jī)會(huì)，即使它已經(jīng)進(jìn)入潛意識(shí)，

也要想辦法將它挖出來。所以，當(dāng)你感到心里有說不清道不明的感覺時(shí)，趕緊坐下來向自

己提問。

*里清外明，消除行動(dòng)模糊：

?行動(dòng)力不足的真正原因是選擇模糊

?人類面對(duì)不確定時(shí)會(huì)自動(dòng)逃避

?當(dāng)我們沒有足夠清晰的指令或者目標(biāo)時(shí)，就很容易選擇享樂，放棄那些本該堅(jiān)持但燒腦的

選項(xiàng)

?第2節(jié)，感性

頂級(jí)的成長竟然是"憑感覺"

?潛意識(shí)的智慧

?潛意識(shí)沒有思維，只關(guān)心眼前的事物，喜歡即刻、確定、簡單、舒適，這是屬于天性的部

分

?同時(shí)，處理信息的速度極快，至少可達(dá)11000000次微，能極其敏銳地感知很多不易察覺

的信息，這是屬于感性的部分。

?"憑感覺"，其實(shí)是潛意識(shí)發(fā)出的信號(hào)

?憑感覺學(xué)習(xí)

?高手學(xué)習(xí)方法：先用感性能力幫助自己做選擇，再用理性能力幫助自己思考。

比如讀書，只取最觸動(dòng)自己的一個(gè)點(diǎn)，然后盡可能取實(shí)踐，改變，這樣讀書不僅收獲大，

而且也不會(huì)焦慮

?憑感覺尋找人生目標(biāo)

?目標(biāo)是存放我們熱情和精力的地方

?用感知力代替思考力

理智的分析和計(jì)算無法解出內(nèi)心真正的需求，唯有感性的覺察和洞知才能讓答案浮出水面。

而且正確的答案往往都是利他的，因?yàn)檎嬲L久的人生意義和幸福只能從他人得反饋中獲

得.

?先用感性選擇，再用理性思考

?如何捕捉感性

?1、"最"字法。關(guān)注那些最觸動(dòng)自己的點(diǎn)，眼前一亮，心中很痛，靈光乍現(xiàn)的想法等。

?2、"總"字法。心里揮之不去的事情，腦海里總是跳出來的想法。

?3、無意識(shí)得第一反應(yīng)。第一次見到某個(gè)人，做某個(gè)事情，心中出現(xiàn)的瞬間反應(yīng)或者第一個(gè)

念頭。但這個(gè)需要刻意練習(xí)。

?4、夢(mèng)境?？赡苁莾?nèi)心真實(shí)想法的展示或者靈感的啟發(fā)。

?5、身體。身體和心理上的不適，都會(huì)通過身體反映出來，這些反饋記得關(guān)注.

?6、直覺。給一些來路不明，無法解釋的信息開綠燈。

?第三章—元認(rèn)知

人類的終極能力

?第1節(jié)，元認(rèn)知

成長慢，是因?yàn)槟悴粫?huì)飛

?萬物之靈的根源

?元認(rèn)知，是最高級(jí)別的認(rèn)知，它能對(duì)自身的思考過程，進(jìn)行認(rèn)知和理解。

事物事物

限

A<思

認(rèn)

認(rèn)

考

考

知

知

過

過

程

程

普通認(rèn)知元認(rèn)知

元認(rèn)知能力就是我們習(xí)以為常，見怪不怪的反思能力

?元認(rèn)知能力的差異

?被動(dòng)元認(rèn)知：遇到情況了才去反思，比如被批評(píng)指責(zé)，順境時(shí)對(duì)自己的情況毫無察覺

?主動(dòng)元認(rèn)知：主動(dòng)開啟第三視角，持續(xù)反觀自己的思維和行為

?元認(rèn)知如何改變我們的命運(yùn)

?你能意識(shí)到自己在想什么，進(jìn)而意識(shí)到這些想法是否明智，再進(jìn)一步糾正那些不明智的想

法，最終做出更好的選擇。

?高級(jí)的元認(rèn)知

高度

（全局視角）

（底層規(guī)律）?會(huì)飛的自己

高級(jí)元認(rèn)知，時(shí)刻幫助你從高處，遠(yuǎn)處，深處，看待現(xiàn)在的自己，讓自己保持清醒、不迷

失，保持動(dòng)力，不懈怠，保持平和、不沖動(dòng)。

?如何獲取元認(rèn)知能力

?學(xué)習(xí)前人智慧+反思自身的經(jīng)歷

看一些針對(duì)性比較強(qiáng)的專業(yè)書籍，比如讀了《刻意練習(xí)》，再面對(duì)學(xué)習(xí)中的困難時(shí)就不會(huì)

逃避和畏懼

?自身的經(jīng)歷更是一種獨(dú)特的財(cái)富

自我的反思+復(fù)盤

?主動(dòng)運(yùn)用元認(rèn)知能力

想象你有一個(gè)靈魂伴侶在隨時(shí)督促你的行為，指導(dǎo)你做事情，讓他時(shí)刻監(jiān)控你，幫助你審

視自己的行為

?元認(rèn)知能力總能讓你站在高處俯瞰全局，不會(huì)讓你一頭扎進(jìn)生活的細(xì)節(jié)，迷失其中。

?冥想

監(jiān)控自己的注意力，然后將其關(guān)注到自己需要集中的地方

?第2節(jié)，自控力

我們生而為人就是為了成為四維舵手

?元認(rèn)知能力就是覺察力和自控力的組合，從實(shí)用角度來說，元認(rèn)知能力可以被定義為：自我審

視+主動(dòng)控制+防止被潛意識(shí)左右的能力，我們天然被潛意識(shí)左右

?成長就是為了主動(dòng)控制

?理智腦的戰(zhàn)斗力

事物

觀

學(xué)

察

習(xí)對(duì)思考過程進(jìn)行認(rèn)知與理解

,'4

反

▲理

卜

思

思

解

認(rèn)

考

、-?另一個(gè)自己

知

過

記

判

程

憶

斷4

、'

選

運(yùn)

算

擇

自己自己

普通認(rèn)知元認(rèn)知

?第一，側(cè)重學(xué)習(xí)、理解、記憶、運(yùn)算的認(rèn)知能力

?側(cè)重觀察、反思、判斷、選擇的元認(rèn)知能力

?遇到需要選擇的情況，先停留幾秒思考一下，就有可能激活自己的理智腦，啟用元認(rèn)知來

紳士當(dāng)前的思維，做出不一樣的選擇。

?成為自己人生的思維舵手

?針對(duì)當(dāng)下的時(shí)間，保持知覺，審視第一反應(yīng)，產(chǎn)生明確的主張

?針對(duì)全天的日程，保持清醒，明確下一步要做的事情

?針對(duì)長遠(yuǎn)的目標(biāo)，保持思考，想清楚長遠(yuǎn)意義和內(nèi)在動(dòng)機(jī)

?第四章——專注力

情緒和智慧的交叉地帶

?第1節(jié)，情緒專注

一招提振你的注意力

?"行動(dòng)"如軀體，"感受"如靈魂

?以前的我們，行動(dòng)和感受很統(tǒng)一，身心合一，

?現(xiàn)在的我們，注意力很容易被分走，做著A,老想著B,身心不一

0注意力100%

行動(dòng)全身心感受行動(dòng)

身心合一模式

行動(dòng)擔(dān)憂、幻想、焦慮

身心分離模式

?分心走神的原因與危害

?原因

?當(dāng)下太無聊，要追求有意思的事情

?當(dāng)下太痛苦，要追求更舒服的事情

?危害：生命質(zhì)量變差，容易各種擔(dān)心，焦慮

?只要活著，分心走神就會(huì)存在，所以要努力鍛煉元認(rèn)知

?收回感受，回歸當(dāng)下

讓感受回歸行動(dòng)，就是該做什么的時(shí)候就認(rèn)真感受在做的事情，不去考慮其他

■

跑步時(shí)，把感受收回來，悉心體會(huì)抬腿擺臂、呼吸吐納和迎面的微風(fēng)；睡覺時(shí)，把

感受收回來，悉心感受身體的緊張與松弛；吃飯時(shí)，把感受收回來，感受每一口飯

菜的香甜，體會(huì)味覺從有到無的整個(gè)過程，不要第一口還沒吃完就急著往嘴里塞第

二口飯菜。

?身體感受永遠(yuǎn)是進(jìn)入當(dāng)下狀態(tài)的最好媒介，而感受事物消失的過程更是一種很好的專注力訓(xùn)練。

它提示我們，身心合一的要領(lǐng)不僅是專注于當(dāng)下，更是享受當(dāng)下，而這種享受必將使我們更從

容，不慌張

最后再講一個(gè)故事，你可能早就聽過，不過有了今天的思考，相信你能很快明白其

中的深意。

一位行者問老和尚：“您得道前在做什么？”

老和尚說：“砍柴、擔(dān)水、做飯。”

行者問：“那得道后呢？”

老和尚說：“砍柴、擔(dān)水、做飯?！?/p>

行者又問：“那何謂得道？”

老和尚說：“得道前，砍柴時(shí)惦記著挑水，挑水時(shí)惦記著做飯；得道后，砍柴即砍

柴，擔(dān)水即擔(dān)水，做飯即做飯?！?/p>

?第2節(jié)，學(xué)習(xí)專注

深度沉浸是進(jìn)化雙刃劍的安全劍柄

?沉浸能力強(qiáng)弱，在很大程度上決定了一個(gè)人的能力強(qiáng)弱

?深度沉浸的方法：刻意練習(xí)

正確的方法+大量的練習(xí)

?正確的方法

?第1,有定義明確的目標(biāo)：目標(biāo)要精細(xì)，不要寬泛，比如，練琴，連續(xù)3次不要犯同樣

的錯(cuò)誤比練琴半小時(shí)更精準(zhǔn)

?第2,練習(xí)時(shí)極度專注：短時(shí)間內(nèi)投入100%的精力比長時(shí)間投入70%的精力好

因?yàn)閷Ｗ⒌恼嬲齽?dòng)力并不是毅力和耐心，而是不斷發(fā)現(xiàn)技巧上的微妙差異和持續(xù)存在的

關(guān)注點(diǎn)，精力越集中則感知越細(xì)微。

?做A就專注做A,做B就專注做B,不要做著A想著B

?第3,能獲得有效的反饋：想方設(shè)法得到有效、及時(shí)、精準(zhǔn)的反饋，不管是借助書籍、

網(wǎng)絡(luò)還是與人交流

?第4,始終在拉伸區(qū)練習(xí)：我們每天都要做那些讓自己感到有些困難但又可以通過努力

來完成的事情，即跳出舒適區(qū)，避開困難區(qū)，處在拉伸區(qū)。

圖4-4刻意練習(xí)四要素

?自我審視的幾個(gè)點(diǎn)

?審視自己的注意力——是被動(dòng)吸引還是主動(dòng)選擇？

?審視自己的沉浸度——是分心走神還是極度專注？

?審視自己的練習(xí)量——是淺嘗輒止還是大量投入？

?第五章—學(xué)習(xí)力

學(xué)習(xí)不是一味地努力

?第1節(jié)，匹配，

舒適區(qū)邊緣，適用于萬物的方法論

?好的成長是始終游走在舒適區(qū)的邊緣

?去梳理那些會(huì)做但容易做錯(cuò)的或不會(huì)但稍微努力就能懂的內(nèi)容

?保持合適的學(xué)習(xí)節(jié)奏，讓自己處在舒適區(qū)的邊緣

?距離太遠(yuǎn)的，我們都把握不住

無論他們是痛苦的還是享受的，比如暴富或者一件非常難的事情

?做選擇是T用吸為耗能的事情

如果沒有與之匹配的清醒和定力，絕大多數(shù)人最終都會(huì)被強(qiáng)大的天性支配，去選擇娛樂消遣。

在有約束的環(huán)境下我們反而效率更高，生活更充實(shí)。

?一切為了匹配

?刻意練習(xí)之拆解目標(biāo)

?把模糊的大目標(biāo)拆分為清晰的小目標(biāo)

?不要一直停留在舒適區(qū)不動(dòng)腦筋的重復(fù)那些你已經(jīng)習(xí)慣的事情

?在拉伸區(qū)練習(xí)的一大特點(diǎn)就是要有關(guān)注點(diǎn)，且關(guān)注點(diǎn)越多越細(xì)致，把注意力放在這些關(guān)

注點(diǎn)上，更容易專注

比如練琴，不是每次都從頭到尾練習(xí)，而是關(guān)注錯(cuò)誤的地方，把錯(cuò)誤改正

?第2節(jié)，深度，

深度學(xué)習(xí)，人生為數(shù)不多的好出路

?何為深度學(xué)習(xí)

?學(xué)習(xí)類型

圖5-1學(xué)習(xí)金字塔

?被動(dòng)學(xué)習(xí)：如聽講、閱讀、視聽、演示，這些活動(dòng)對(duì)學(xué)習(xí)內(nèi)容的平均留存率為5%、

10%.20%和30%。

?主動(dòng)學(xué)習(xí)：如聽講、閱讀、視聽、演示，這些活動(dòng)對(duì)學(xué)習(xí)內(nèi)容的平均留存率為5%、

10%,20%和30%。

?舉例：深度讀書金字塔

圖5-2閱讀金字塔

?動(dòng)用已有的知識(shí)去解釋新的知識(shí)，如果能解釋得明白，說明可以納入自己的知識(shí)

?"縫接”是深度學(xué)習(xí)的關(guān)鍵，而大多數(shù)人只完成了"獲取知識(shí)"，卻忽略了"縫接知識(shí)"

這一步，因此，他們的學(xué)習(xí)過程是不完整的

?逼迫自己獲取高質(zhì)量的知識(shí)以及深度縫接新知識(shí)，再用自己的語言或文字教授他人，是

為深度學(xué)習(xí)之道。

?如何深度學(xué)習(xí)

?獲取高質(zhì)量的知識(shí)

?深度鏈接新知識(shí)

?輸出成果去教授

?改進(jìn)方法

正確的行動(dòng)往往是反天性的，讓你覺得舒服和容易的事往往得不到好結(jié)果，而一開始你認(rèn)

為難受和困難的事情才能讓你真正產(chǎn)生收獲，所以我們可以通過以下幾個(gè)方法逐步改進(jìn)。

?第1,盡可能獲取并親自鉆研一手知識(shí)，比如經(jīng)典原著，不要只是淺薄地吸收二手知識(shí)

?第2,盡可能用自己的話把所學(xué)的知識(shí)寫出來，盡力結(jié)合自身經(jīng)歷、學(xué)識(shí)、立場(chǎng)，去解

釋延伸，而不是簡單羅列

?第3,反思生活，寫復(fù)盤反思

?深度學(xué)習(xí)的好處

?第1,不浮躁，磨煉理智，跨界能力的提升

?第2,深度學(xué)習(xí)還能讓人產(chǎn)生更多靈感

?讓我們看到不同事物之間的關(guān)聯(lián)，產(chǎn)生洞見

?為淺學(xué)習(xí)正名：專注于深度學(xué)習(xí)，對(duì)淺學(xué)習(xí)保持開放

?第3節(jié)，關(guān)聯(lián)，高手的暗箱

?無關(guān)聯(lián)，不學(xué)習(xí)

?讀書步驟

《這樣讀書就夠了》一趙周

?知道信息點(diǎn)：用自己的語言重述信息，即找到觸動(dòng)自己的信息點(diǎn)

?關(guān)聯(lián)信息點(diǎn)：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)，即關(guān)聯(lián)生活中的其他知識(shí)

?行動(dòng)和改變：我的應(yīng)用，即轉(zhuǎn)化為行動(dòng)，讓自己切實(shí)改變

?新知識(shí)，不管新知識(shí)讓人多警惕，使人多震撼，若是無法與已有的知識(shí)發(fā)生足夠的關(guān)聯(lián)，

它存活不了太久

無關(guān)聯(lián)的新知識(shí)就像一盤散沙關(guān)聯(lián)使知識(shí)形成穩(wěn)固的晶體

最終構(gòu)成認(rèn)識(shí)體系

?事不關(guān)己，不關(guān)聯(lián)

?沒有必要把所有的東西都關(guān)聯(lián)起來，重要的是讓一切與自己有關(guān)

?知識(shí)的獲取不在于有多少，而在于是否與自己有關(guān)聯(lián)，以及這種關(guān)聯(lián)有多充分

?重要的隱蔽條件：你需要明確的目標(biāo)或者強(qiáng)烈的需求

?如何獲取關(guān)聯(lián)能力

?首先，手中有錘子。對(duì)某個(gè)事情有足夠的熱爰和投入，極致的專注和思考

?其次，輸入足夠多。不管是閱讀獲取，還是現(xiàn)實(shí)經(jīng)歷，知識(shí)和閱歷越豐富，關(guān)聯(lián)成果的概

率就越大。

?再次，保持好奇心。最偉大的哲思藏在萬事萬物中

?最后，經(jīng)常問自己一句話，這個(gè)道理還能用在什么地方？

?重要的是，主動(dòng)去做

?第4節(jié)，體系

建立個(gè)人認(rèn)知體系其實(shí)很簡單

?認(rèn)識(shí)與認(rèn)知的區(qū)別

?知識(shí)：只有當(dāng)知識(shí)能夠幫你做實(shí)際決策的時(shí)候，它才是你的知識(shí)

?個(gè)人成長的目的：不是“知道和理解"，而是"選擇與判斷"

?在個(gè)人成長領(lǐng)域，沒有最優(yōu)，最確定，最權(quán)威的認(rèn)知體系，只有最適合我們當(dāng)前狀態(tài)的認(rèn)

知體系

?只學(xué)讓自己觸動(dòng)的

?不要在意形式上的完整，比如讀書，只找最觸動(dòng)自己的點(diǎn)

?關(guān)于認(rèn)知能力，在認(rèn)知圈邊緣的知識(shí)與我們貼合最緊密

二些知識(shí)非常有道理，但距離我們的認(rèn)知或需求

/太遠(yuǎn)，無法對(duì)我們產(chǎn)生觸動(dòng)，也很難進(jìn)行關(guān)聯(lián)

、處在認(rèn)知圈邊緣的知識(shí)，最容易讓人產(chǎn)生觸動(dòng)，

也最容易與現(xiàn)有知識(shí)進(jìn)行關(guān)聯(lián)

在認(rèn)知圈邊緣擴(kuò)展最有效

?全盤照搬往往不合身

?只需要掌握那些最能觸動(dòng)自己，離自己需求最近的知識(shí)

?體系的本質(zhì)：用獨(dú)特的視角將一些零散的、獨(dú)立的知識(shí)、概念或觀點(diǎn)整合為應(yīng)對(duì)這個(gè)世界

的方法和技巧

?搭建個(gè)人認(rèn)知體系的真相：打碎各家的認(rèn)知體系，只取其中最觸動(dòng)自己的點(diǎn)或塊，然后將

其拼接成自己的認(rèn)知網(wǎng)絡(luò)

學(xué)會(huì)放棄那些暫時(shí)對(duì)自己沒有觸動(dòng)的認(rèn)知和知識(shí)

?觸動(dòng)是最好的篩選器：寫反思日志，只寫讓自己觸動(dòng)最強(qiáng)的部分，不管是好的還是壞的儲(chǔ)僉，

都寫下來復(fù)盤，越詳細(xì)越好

?僅僅觸動(dòng)還不夠

?警惕偽觸動(dòng)

觸動(dòng)自己的新知識(shí)

?當(dāng)新觸動(dòng)產(chǎn)生時(shí)，要及時(shí)產(chǎn)生連接

能觸動(dòng)自己的新知識(shí)

產(chǎn)?在需要的時(shí)候能提取出來

?在生活中經(jīng)常練習(xí)或使用

?第1,用自己的語言重新解釋新知識(shí)，這會(huì)使自己原有的知識(shí)體系對(duì)新知識(shí)做出反應(yīng)

?第2,在需要的時(shí)候能夠順利提取，無法提取的知識(shí)就是偽觸動(dòng)

哪怕是一條微弱的線索，也要極端重視

?第3,在生活中能夠經(jīng)常練習(xí)或使用這些知識(shí)，因?yàn)閷?shí)踐是產(chǎn)生強(qiáng)關(guān)聯(lián)的終極方法

?第5節(jié)，打卡

莫迷戀打卡，打卡打不出未來

?動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)移，動(dòng)力扭曲

?未了形式而打卡，隨著時(shí)間的推移，動(dòng)機(jī)減弱，學(xué)習(xí)的成長難度增大，要靠意志力堅(jiān)持，

打卡就變成了一種痛苦

?認(rèn)知閉合，效能降低

?認(rèn)知閉合需求：當(dāng)人們面對(duì)一個(gè)模糊的問題時(shí)，就有給問題找出一個(gè)明確答案的欲望

?解釋到行動(dòng)：一件事若遲遲沒有完成，，心里就總是記掛，盼望著早點(diǎn)結(jié)束，此事一旦完

成，做這件事的動(dòng)機(jī)就會(huì)趨向于零。原因：人類的大腦喜歡確定下我，不喜歡不確定性。

?打卡心態(tài)的特性：學(xué)不到，假裝一下，學(xué)到了，立即停止。

?任務(wù)心態(tài)，身心分裂

?任務(wù)心態(tài)不適合所有領(lǐng)域，在個(gè)人領(lǐng)域，或許并不可取。

?個(gè)體生命的本質(zhì)意義就在于身心合一，去覺知真實(shí)的生命過程。

?減少任務(wù)心態(tài)，有些事情越是追求越得不到，比如想睡著

?兩個(gè)策略，輕松改變

?用記錄代替打卡，記錄學(xué)習(xí)過程，但不展示，方便看到自己的學(xué)習(xí)軌跡，也方便復(fù)盤

周一周二周三周四周五周六周日周回顧

第一周而□Ef□□□3/7

第二周□EfEf□Ef□4/7

第三周而討Ef□6/7

第四周時(shí)□□時(shí)of□4/7

?任務(wù)設(shè)置的新策略：設(shè)下限，不設(shè)上限。

目的：遵從刻意練習(xí)的原則，讓自己始終處于舒適區(qū)的邊緣

?第6節(jié)，反饋

是時(shí)候告訴你什么是真正的學(xué)習(xí)了

?學(xué)習(xí)的初級(jí)階段，跳過原理，直接實(shí)操，可以取得60分的成績

?產(chǎn)生學(xué)習(xí)效果差異的關(guān)?。菏欠裼谐掷m(xù)、及時(shí)的正向反饋

?無反饋，不學(xué)習(xí)

?情緒腦和本能腦超強(qiáng)的欲望和情緒力量是非常寶貴的行動(dòng)力資源，想想怎么勇好

?科學(xué)的學(xué)習(xí)策略：產(chǎn)出作品，獲取反饋，驅(qū)動(dòng)本能腦和情緒腦去玩，而不是一味地努力堅(jiān)

持，讓理智腦去學(xué)

要努力、學(xué)學(xué)學(xué)（有遠(yuǎn)見但很弱小）

要反饋、玩玩玩（短視但很強(qiáng)大）

本能腦和情緒腦是學(xué)習(xí)的發(fā)動(dòng)機(jī)

?有作品意識(shí)才有未來

?最快的學(xué)習(xí)方式，去產(chǎn)出

?教是最好的學(xué)

?用是最好的學(xué)

?輸出倒逼輸入

?請(qǐng)用作品說話

?痛苦也是一種反饋

產(chǎn)出作品也要認(rèn)真對(duì)待

?首先，分享不是半成品，而是當(dāng)下能力范圍內(nèi)能做到的最好

?其次，分享策略，分享給那些不及你的人

?最后，客觀冷靜對(duì)待打擊。

?如果對(duì)方的否定只是情緒層面，不必在意

?如果對(duì)方否定有理有據(jù)，那可以認(rèn)真看看，找出問題

?被動(dòng)學(xué)習(xí)如何獲取反饋

?理解記憶類知識(shí)：自我測(cè)試

?真正的學(xué)習(xí)成長：不是"努力，努力再努力"，而是"反饋，反饋再反饋”

?第7節(jié)，休息

你沒成功,可能是因?yàn)樘炭嗔?/p>

?主動(dòng)休息的秘密

?刻意練習(xí)四要素

?定義明確的目標(biāo)

?極度的專注

?有效的反饋

?在拉伸區(qū)練習(xí)

?不懂得休息，一直努力，仿佛是想讓意志力出場(chǎng)，其實(shí)可能越努力效果越差

精力

?合理的休息，不過度消耗自己，只要感到精力不足，就停下來主動(dòng)休息，使精力得到快

速回升

精力

?輕松者與刻苦者學(xué)習(xí)曲線對(duì)比

青

*力

JA

Oo_

9o_

8O_

7

O_

6O_

5O_

4O_

3O_

2O_

1O_

O

」輕松者的高效區(qū)

?保持專注的危機(jī)

?保持專注的科學(xué)模式：極度專注+主動(dòng)休息，如此反復(fù)，不要已經(jīng)完全分心走神，累的不行

了，還要死撐著學(xué)習(xí)

?在拉伸區(qū)練習(xí)，專注效率最佳

在困難區(qū)，精力不足，靠意志力強(qiáng)撐

在拉伸區(qū)（舒適區(qū)邊緣）

而麻靛氟一芨而向而,一屏鼎存

在舒適區(qū)，精力充沛，保持極度專注

?控制學(xué)習(xí)和工作的難度也是保持專注的重要方式，做那些跳一跳就夠得著的，而不是太容

易或太簡單的，如果目標(biāo)很難，就進(jìn)行拆分為更小的目標(biāo)

學(xué)習(xí)內(nèi)容太難，容易因畏懼而逃避

學(xué)習(xí)難度剛好，容易進(jìn)入專注狀態(tài)

學(xué)習(xí)內(nèi)容簡單，容易因無聊而走神

?意志失控的根源

?克服困難和抵制誘惑都需要消耗意志力

?真正的自控高手，不是一個(gè)只知道沖刺的人，而是一個(gè)善于主動(dòng)休息去，保持平衡的人

?能拯救你的番茄

?主要還是符合學(xué)霸模式：極度專注，主動(dòng)休息，循環(huán)往復(fù)

?強(qiáng)調(diào)：休息時(shí)間里可以做與學(xué)習(xí)無關(guān)的事情，但不做玩手機(jī)，游戲等被動(dòng)使用注意力的事

情，因?yàn)檫@些也在消耗精力

?第六章—行動(dòng)力

沒有行動(dòng)，世界只是個(gè)概念

?第1節(jié)，清晰：

一個(gè)觀念，重構(gòu)你的行動(dòng)力

?自制力強(qiáng)不代表行動(dòng)力強(qiáng)，真正的行動(dòng)力并不完全來自于自制力

?珍惜每天的禮物

?注意力的使用規(guī)律：最初的選擇會(huì)影響行為自動(dòng)增強(qiáng)的方向

?比如，起床后的第T牛事情是看手機(jī)等輕松有趣的，那么情緒適應(yīng)了以后，就會(huì)期待更

多輕松有趣的事情

因天性阻力注意力主動(dòng)選擇

不容易形成增強(qiáng)回路產(chǎn)生正的增強(qiáng)回路

時(shí)間起點(diǎn)

因天性重力注意力自然選擇

更容易形成增強(qiáng)回路產(chǎn)生負(fù)的增強(qiáng)回路

注意力的增強(qiáng)回路

?相反，起床后先做重要的事情，精力就會(huì)呈現(xiàn)聚合狀態(tài)

?注意：在增強(qiáng)回路的起點(diǎn)，做出有利選擇所消耗的自制力是最小的，如果等負(fù)的回路增

強(qiáng)，再想改變，難度就會(huì)增強(qiáng)。

在回路起點(diǎn)做選擇

,＞自制力受到的干擾最小

0-2人容易進(jìn)入增強(qiáng)回路

-4-6;在負(fù)回路形成后再做改變

＞自制力在對(duì)抗天性時(shí)會(huì)受到極大的影響

,8-10）極容易失敗

在增強(qiáng)回路起點(diǎn)做選擇難度最小

?增強(qiáng)自制力，提升行動(dòng)力的秘密：在初始階段，強(qiáng)迫自己先做最重要的事情，一旦進(jìn)入

正向的增強(qiáng)回路，你便能擁有強(qiáng)大的行動(dòng)力

?清晰力才是行動(dòng)力

?知道卻做不到，為什么？一切都只知道個(gè)大概，這對(duì)提升行動(dòng)力來說，是很致命的

?清晰力：也就是把目標(biāo)細(xì)化、具體化的能力，行動(dòng)力只有在清晰力的支撐下才能得到重

構(gòu)

?一招重建清晰力

?清晰力的建立：寫下來，如圖

?舉例：作者的笨方法參考

?stepl:找一個(gè)普通A5卡面抄，從中間對(duì)折

?step2:按照重要程度寫下當(dāng)天要做的事情并且標(biāo)上序號(hào)

?step3:盡可能搜集可以信息，統(tǒng)計(jì)自己的計(jì)劃學(xué)習(xí)時(shí)間和可用學(xué)習(xí)時(shí)間

?step4:復(fù)盤分析，本子可以分為4個(gè)部分：待辦事項(xiàng)、計(jì)劃完成、實(shí)際完成、備

注

?說明：做規(guī)劃的目的不是讓自己嚴(yán)格按照計(jì)劃做執(zhí)行，而是讓自己心中有數(shù)

?成長是個(gè)系統(tǒng)工程：從某種程度上來說，有自己的熱愛的事情，逼行動(dòng)力重要得多

?一切源于想清楚：大腦不清楚自己想要什么，要么同時(shí)想做的事情太多，往往容易導(dǎo)致自

己陷入怠惰、懶散、空虛的情緒中，因?yàn)榇竽X是模糊的。

?方法：拿出紙筆，寫下目標(biāo)，時(shí)間，你的元認(rèn)知能力就會(huì)迅速提高

?第2節(jié)，"傻瓜"：

這個(gè)世界會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)那些“不計(jì)得失"得傻瓜

?成長中的悖論

?想先看到結(jié)果再行動(dòng)的人往往無法看到結(jié)果

距離遠(yuǎn)

目標(biāo)

看不清

距離太遠(yuǎn)，看不清目標(biāo)

?但其實(shí)有時(shí)候就是要先做起來，才能慢慢看到結(jié)果

先行動(dòng)距離近

-----------A.----------.目標(biāo)

向前走看得清

走近了就能看清目標(biāo)

?想清楚確實(shí)很重要，但是無論如何也想不清楚之時(shí)，就要依據(jù)前人的假設(shè)先先行動(dòng)起來，

更接近目?標(biāo)的本質(zhì)才能想得更加清楚。

?思考很重要，但光想不做，貽害無窮，因此，知道了，要去做才行

所得

越少

做不越是

想要

求多

求快

做到和想要的怪圈

?突破閾值

?打破悖論的方法，先不計(jì)得失的行動(dòng)起來，專注，持續(xù)行動(dòng)，直到突破閾值

高層次的認(rèn)知世界

?最難堅(jiān)持的時(shí)候就是突破閾值時(shí)，如果行動(dòng)后依然沒有看到結(jié)果，先想想自己的行動(dòng)是否

達(dá)到了閾值

?做一個(gè)有理有據(jù)的傻瓜

?第一，如果你覺得別人講得有理有據(jù)而自己暫時(shí)無法反駁，碰巧自己又很想去做，那就像

相信他們是對(duì)的，然后篤定行動(dòng)

?其次，在這個(gè)過程中，用行動(dòng)反復(fù)驗(yàn)證，不適則改，適則用。

有理有據(jù)可以保證行動(dòng)方向的正確加

你目標(biāo)

?第3節(jié)，行動(dòng)：

"道理都懂，就是不做"怎么破解

?知行合一怎么解決：破解方法就一個(gè)，直接去做

?認(rèn)知，其實(shí)是一種技能

?學(xué)習(xí)技能的本指望：大腦中的神經(jīng)細(xì)胞在建立連接，也就是通過大量的重復(fù)動(dòng)作，大腦中

兩個(gè)或者多個(gè)原本并不關(guān)聯(lián)的神經(jīng)元反復(fù)受到刺激之后產(chǎn)生了強(qiáng)關(guān)聯(lián)。

?技能學(xué)習(xí)的路徑

?認(rèn)知學(xué)習(xí)的錯(cuò)覺：認(rèn)為明白了一個(gè)道理就好像掌握了這項(xiàng)技能

?認(rèn)知學(xué)習(xí)的路徑

?所以怎么理解，認(rèn)知是一個(gè)技能，把認(rèn)知當(dāng)成技能，知道或想通一個(gè)道理時(shí)，不要高興

得太早，想想后面還要做大量的練習(xí)，這樣就不浮躁了。

認(rèn)知其實(shí)是一種技能，認(rèn)知學(xué)習(xí)路徑和技能學(xué)習(xí)路徑的結(jié)合

?T始做不好很正常

?很多人認(rèn)為自己必須有絕對(duì)優(yōu)勢(shì)或者極大的興趣和天賦才愿意行動(dòng)，否則就直接放棄，其

實(shí)這是一種狠小孩子的心態(tài)，作為成人，我們應(yīng)該學(xué)會(huì)用更成熟的心態(tài)包容自己最初的笨

拙，即使做不好，也要持續(xù)練習(xí)，給神經(jīng)元留夠關(guān)聯(lián)時(shí)間。

?我們能做的其實(shí)很少

?人們不愿意行動(dòng)的另一個(gè)原因：欲望太多，想做成一件事情并不簡單，想同時(shí)做成多個(gè)事

情就更難。

?打破執(zhí)念的最好辦法就是著眼于現(xiàn)實(shí)的改變，而不發(fā)生真正改變的學(xué)習(xí)都是無效學(xué)習(xí)

?真正的成長不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改變了多少。

?第七章—情緒力

情緒是多角度看問題的智慧

?第1節(jié)，心智寬帶：

唯有富足，方能解憂

?稀缺心態(tài)，讓人變笨

?研究顯示，在一定的前提下，貧窮確實(shí)會(huì)使人變笨，這不是因?yàn)樨毟F讓人能力不足，而是

因?yàn)樨毟F的稀缺俘獲了人的注意力，進(jìn)而降低了人的心智寬帶。

心智寬帶：就是心智的容量，它支撐著人的認(rèn)知力、行動(dòng)力和自控力

?只要我們的注意力被某一個(gè)巨大的事物吸引，我們就有可能進(jìn)入稀缺狀態(tài)，進(jìn)而降低心智

寬帶，做出不明智的行為。

?急于求成，焦慮叢生

?當(dāng)一個(gè)人同時(shí)面臨很多任務(wù)的時(shí)候，他的心智寬帶就會(huì)降低，反而沒有了行動(dòng)力和自控力

我理解的就是，需要同時(shí)做很多事情，反而沒有動(dòng)力，想擺爛，啥也不想做

?而且，現(xiàn)代生活充滿了誘惑，我們想"成功"，似乎只做好一件事情已經(jīng)不夠，必須全才，

可社會(huì)的發(fā)展帶來了更多的誘惑，抵制誘惑和欲望都在消耗我們的心智。

?唯有心智富足，方能解憂

重點(diǎn)是，保持自我覺知

?第1,保持環(huán)境覺知，理智選擇。主動(dòng)去察覺自己所處的狀態(tài)，做的事情，面臨的環(huán)境

?第2,保持目標(biāo)知覺，少即是多。知道自己想要什么，避免盲目忙碌。

?第3,保持欲望知覺，審視決策。

?腦子里存在大量任務(wù)和念頭的時(shí)候，往往是我們行動(dòng)力最弱的時(shí)候。當(dāng)腦袋一團(tuán)亂時(shí)，

不妨用紙筆寫下來.

?真正的行動(dòng)力高手不是有能耐在同一時(shí)間做很多事的人，而是會(huì)想辦法避免同時(shí)做很多

事的人。

?第4,保持情緒知覺，謹(jǐn)慎決定。不要在情緒處于極端狀態(tài)的時(shí)候做決定，比如非常生氣，

憤怒，高興，亢奮，激動(dòng)。并且要及時(shí)關(guān)注自己的情緒，及時(shí)進(jìn)行清理。

?第5,保持閑余覺知，自我設(shè)限。我理解的是，再時(shí)間維度，不要讓自己太忙了，要給自己

留一些時(shí)間。

.第2節(jié)，單一視角：

你的壞情緒，源于視角單一

?多角度看問題的能力

?世界是多的，而我們只有一雙眼睛：世界上的任何一個(gè)人或者事情或者物體，都是多維立體的，

但很多時(shí)候我們都選擇了最方便觀看的角度去看，沒有切換到多個(gè)角度去觀察

?要怎么做？

?每個(gè)人因?yàn)樯瞽h(huán)境不同，經(jīng)歷不同，學(xué)識(shí)不同，所以在看待一個(gè)問題時(shí)，理解層次和還

原程度也不同。

?清醒地意識(shí)到自己的視角偏誤，時(shí)刻做好向上升級(jí)，向下兼容的準(zhǔn)備。

?總有一個(gè)更好的視角

?視角不同，選擇也會(huì)不同

?同樣是半杯水，有的人哀嘆"只有半杯了"，有的人驚喜于“竟然還有半杯"

?同樣是挫折，有的人沉浸在悲傷中無法自拔，有的人則認(rèn)為挫折是上天給自己的提示

?同樣是工作，有的人認(rèn)為自己是在給老板干活，所以能偷懶就偷懶，有的人認(rèn)為一切工

作都是為了鍛煉自己，即使沒有回報(bào)也愿意盡力投入

?所以，大表哥一個(gè)事情發(fā)生了，你從什么樣的角度去看待，會(huì)帶來不同的感受

?大師修煉之路

刻意練習(xí)，擁有多個(gè)視角

?第1,勤移動(dòng)。多主動(dòng)嘗試站在不同的視角去看待問題，而不是僅憑著自己的感受就直接下

結(jié)論。面對(duì)事情，多跳到第三視角去看。

?第2,善學(xué)習(xí)。有時(shí)候看不到一個(gè)視角，是因?yàn)橹R(shí)也不夠。所以多學(xué)習(xí)，借助高人的視角

來觀察世界。

?第3,要開放。很多人情緒不好，是因?yàn)樗麄儼炎约旱募僭O(shè)當(dāng)成了事實(shí)，在不確定對(duì)方真實(shí)

想法的情況下，直接把情緒宣泄了出來。

?第4,尋求幫助。當(dāng)我們對(duì)情緒問題或者工作問題百思不得其解之時(shí)，不要一個(gè)人悶頭苦想，

要學(xué)會(huì)主動(dòng)尋求外部幫助，借助他人的多維視角來克服自己單一視角的局限。

?第5,多運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)會(huì)提升體內(nèi)的多巴胺，而多巴胺對(duì)于創(chuàng)造力和多角度思考能力來說都很

重要。

?第6,常反思。不是單純宣泄情緒，而是/復(fù)盤，整理思緒。

?第3節(jié)，游戲心態(tài)：

幸福的人，總是在做另外一件事

?一句感悟：不要讓事情本身束縛了你的情緒和注意力。

?幸福源自主動(dòng)掌控

?自主決定理論

自我決定理論中人類的三種內(nèi)在需求

?一個(gè)人想要生活幸福的三個(gè)因素

?有良好的人際關(guān)系，得到別人的愛與尊敬

?有獨(dú)特的本領(lǐng)技能，能為他人帶去獨(dú)特價(jià)值

?有自主選擇的權(quán)力，能做自己想做的事情

?注意：壓力和困難總能把人的情緒和注意力抓得死死的，讓你很難看到其他角度。

?只是在做另外一件事

?動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)移：事情本身并不重要，我們只是通過它在獲取另外一種樂趣，順便把這件事給做

了。

?可以分為兩類

?為自己而做：做這個(gè)事情的本質(zhì)目的是為了讓自己變得更好，用來應(yīng)對(duì)外部的壓力和要

求，可以釋放情緒

?為玩而做：應(yīng)對(duì)重復(fù)枯燥的事情，可以解放注意力

?一句摘抄：成長啊，有時(shí)候要看長遠(yuǎn)，讓自己明白有意義，有時(shí)候要看得近些，讓自己不

畏困難，歡快前行

?第八章—早冥讀寫跑

人生五件套，成本最低的成長之道

?第1節(jié)，早起：

無鬧鐘、不參團(tuán)、不打卡，我是如何堅(jiān)持早起的

?我的早起之路

?受日本作家中島孝志寫的書籍《4點(diǎn)起床，最養(yǎng)生和高效的時(shí)間管理》影響

?第1,四點(diǎn)起床，把一天時(shí)間分為三個(gè)部分：4點(diǎn)~12點(diǎn)，完成過去工作或者一天的正

常工作，12點(diǎn)~20點(diǎn)，鋪墊未來工作（多出來的工作日），20點(diǎn)~次日4點(diǎn)，休息

時(shí)間

?第2,了解關(guān)于睡眠的腦科學(xué)理論：人在睡眠后的3小時(shí)，4.5小時(shí)，6小時(shí)，7.5小時(shí)

這幾個(gè)節(jié)點(diǎn)醒來，就會(huì)覺得神清氣爽，精力充沛。

?第3,放棄?mèng)[鐘：個(gè)人覺得對(duì)于打工人來說有點(diǎn)困難

?第4,抓住大腦工作的高峰期：正常來說，人體分泌腎上腺素和皮質(zhì)類脂醇這兩種可以

讓人保持精力充沛的荷爾蒙，分泌高峰期在早上七點(diǎn)鐘左右達(dá)到峰值，下午的高峰期在

14點(diǎn)至U16點(diǎn)。

一旦認(rèn)知上想通透了，行動(dòng)時(shí)就不需要大把大把的意志力來支撐了。

?早起給我?guī)砹艘恍┦裁?/p>

?第1,規(guī)劃：每天留出10分鐘時(shí)間給自己做規(guī)劃

?第2,跑步：跑個(gè)步，洗個(gè)熱水澡，身體都被激活了

?第3,反思：每天復(fù)盤

?第4,讀書或?qū)懽鳎汉芏辔恼率窃谶@個(gè)時(shí)間段寫的

?第5,困難的工作：有時(shí)間做最困難的工作

?早起的一些注意事項(xiàng)

?第1,初期會(huì)有一個(gè)相對(duì)痛苦的適應(yīng)期：過了適應(yīng)期，早起難度就變小了

?第2,循序漸進(jìn)，難度匹配：不要追求一步到位

?第3,按狀態(tài)起床：狀態(tài)優(yōu)于時(shí)間，就算哪怕是四點(diǎn)鐘起床了，如果狀態(tài)很好，那也可以不

回去睡，如果還是不行，那就要回去再睡L5小時(shí)

?第4,中午需要午休一次：午飯后的半個(gè)小時(shí)，最好不要省掉

?第5,不打擾他人：如果不是獨(dú)居，最好提前和別人溝通好，盡量不影響別人休息，并且提

前準(zhǔn)備好第二天需要的東西

?第6,提前規(guī)劃準(zhǔn)備：第二天早起干什么，如果起晚了一會(huì)兒干什么

?第7,明確遇到哪些情況時(shí)可以不早起：偶爾幾次因?yàn)橐恍┣闆r不能早起，不要苛責(zé)自己

?第2節(jié)，冥想：

終有一天，你要解鎖這條隱藏賽道

?不可不知的"七個(gè)小球"

?七個(gè)小球：人腦對(duì)信息的處理數(shù)量，在7+2或者7-2個(gè)，也就是5-9個(gè)

?保持情緒平和，不過如此

?關(guān)于冥想，這里寫的很淺，如果真的要去學(xué)習(xí)冥想，大概要找專門的資料來看

?第3節(jié)，閱讀：

如何讓自己真正愛上閱讀

?換個(gè)角度看閱讀

?想要快速成為一個(gè)行業(yè)的高手，最好的方法就是和行業(yè)專家交流，直接向他們請(qǐng)教

?讀書是用最低廉的成本獲得最高級(jí)的成長策略

?腳步不能丈量的地方去，文字可以，眼睛無法看到的地方，文字可以

?幾乎所有的書籍都是智者看待事物、做選擇、決策的過程

?閱讀，讓人擁有高密度的思考

?閱讀讓我們的思維能隨時(shí)與頂級(jí)的思想交流，對(duì)一個(gè)主題進(jìn)行全面深度的理解，并與自己

的實(shí)際充分關(guān)聯(lián)。

?閱讀是一個(gè)技術(shù)活

?第1,讀書要先學(xué)會(huì)選書：方法，不要去問別人推薦什么，而是選擇自己當(dāng)下有迫切需求的

書籍，想要通過這個(gè)書解決什么問題，并且牢記舒適區(qū)原則，不要一上來就啃各種所謂的

頭部書籍，讀不懂還沒興趣。警惕選擇被商業(yè)運(yùn)作的膚淺書籍

?第2,閱讀是為了改變：

?不要只是單純的讀，真正讀一本好書，往往需要花費(fèi)數(shù)倍于閱讀的時(shí)間去思考和實(shí)踐，

并輸出自己的東西，可能是一篇文章，也可能是養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，這個(gè)過程比閱讀本身費(fèi)

力得多。

?記?。洪喿x深度比速度重要，質(zhì)量比數(shù)量重要

?只要緊緊盯住"改變"這個(gè)根本目標(biāo)，很多閱讀