體育與健康 課件 第1、2章 體育與健康基礎(chǔ)知識(shí)、科學(xué)鍛煉與運(yùn)動(dòng)處方

體育與健康基礎(chǔ)知識(shí)CONTENTS體育與高等學(xué)校體育01健康、亞健康與體育運(yùn)動(dòng)02科學(xué)鍛煉與身體保健03體育與高等學(xué)校體育PART0101智育功能人體在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、平衡覺(jué)、本體感覺(jué)等多個(gè)感覺(jué)齊參與，各種感覺(jué)信息不斷傳入大腦皮質(zhì)的各個(gè)中樞，從而活化、刺激了大腦細(xì)胞并改善了大腦的供氧量，有利于促進(jìn)大腦思維活動(dòng)的物質(zhì)—腦啡肽分泌，使人頭腦清醒，思維敏捷。02德育功能學(xué)校體育可以培養(yǎng)學(xué)生的道德認(rèn)識(shí)和信念，使學(xué)生的道德信念通過(guò)體育活動(dòng)得到強(qiáng)化，并化為學(xué)生具體的道德行為。03美育功能學(xué)校體育在塑造學(xué)生身體美的同時(shí)，也伴隨著行為美、運(yùn)動(dòng)美和心靈美，四者在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中得到完美的結(jié)合。體育鍛煉的這種塑造健美身體的作用是非常直接的，通過(guò)體育鍛煉，能使學(xué)生身體勻稱、姿態(tài)優(yōu)雅、動(dòng)作矯健，這既是健康的標(biāo)志，也是人體美的表現(xiàn)。高校體育對(duì)學(xué)生的作用04健心功能體育教育可以培養(yǎng)學(xué)生樂(lè)觀進(jìn)取、積極向上的精神，可以使學(xué)生勇敢、堅(jiān)定、果斷，提高自控能力；可以協(xié)調(diào)人際關(guān)系、提高交往和協(xié)作能力。05健身功能通過(guò)鍛煉可使血液循環(huán)加快、增強(qiáng)心臟的功能；可以改善大腦的供血狀況，消除腦力勞動(dòng)后的疲勞，使頭腦清醒，思維敏捷；能使肌肉粗壯結(jié)實(shí)、豐滿有力等。06娛樂(lè)功能體育運(yùn)動(dòng)集游戲性、競(jìng)賽性、藝術(shù)性和娛樂(lè)性于一體，體育活動(dòng)不僅能給人以強(qiáng)健的身體，而且能給人以美的享受，從而使學(xué)習(xí)、工作和勞動(dòng)所帶來(lái)的緊張和壓力得到積極有益的調(diào)節(jié)，獲得積極性信息，這不僅有利于體力的恢復(fù)，而且也是一種精神上的享受。高校體育對(duì)學(xué)生的作用A認(rèn)知目標(biāo)使高等院校學(xué)生學(xué)會(huì)體育的基本知識(shí)、技術(shù)、技能，至少熟練掌握一兩種科學(xué)鍛煉身體的方法；初步養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，了解為滿足未來(lái)職業(yè)生涯需求，結(jié)合自身特點(diǎn)科學(xué)鍛煉身體與自我生存和發(fā)展的理念；培養(yǎng)體育意識(shí)與興趣因素，建立健全生活方式基礎(chǔ)，了解和掌握滿足生產(chǎn)、生活需要的常見(jiàn)體育項(xiàng)目的規(guī)則與方法。B能力目標(biāo)能夠積極、自覺(jué)地參與體育活動(dòng)，學(xué)會(huì)一些與專業(yè)相關(guān)的體育運(yùn)動(dòng)技能與方法并進(jìn)行科學(xué)的體育鍛煉，適應(yīng)職業(yè)勞動(dòng)的身體需要，掌握常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的處理方法，根據(jù)專業(yè)特點(diǎn)，加強(qiáng)易傷部位和相對(duì)較弱部位的鍛煉，提高身體機(jī)能，積極預(yù)防未來(lái)職業(yè)操作易發(fā)生的損傷與職業(yè)病。C情感目標(biāo)強(qiáng)化體育鍛煉培養(yǎng)學(xué)生健康的體魄和堅(jiān)強(qiáng)的性格，完善體育過(guò)程改善心理狀態(tài)、克服心理障礙，養(yǎng)成積極樂(lè)觀的生活態(tài)度，在運(yùn)動(dòng)中體驗(yàn)競(jìng)技的樂(lè)趣，培養(yǎng)學(xué)生抗挫折、團(tuán)隊(duì)合作、自我控制等能力。高校體育的目標(biāo)健康、亞健康與體育運(yùn)動(dòng)PART02

“健康”一詞在古代主要是指人身體的健康，當(dāng)時(shí)人們對(duì)健康的理解就是指身體的無(wú)病狀態(tài)，認(rèn)為只要身體沒(méi)有疾病就是健康的。到了20世紀(jì)80年代中期，世界衛(wèi)生組織對(duì)健康重新進(jìn)行了定義：“健康是身體上、精神上和社會(huì)適應(yīng)上的完好狀態(tài)，而不僅僅是沒(méi)有疾病或者不虛弱。”這一定義一直沿用至今。健康的概念和內(nèi)涵健康的概念和內(nèi)涵（一）身體健康（1）有充沛的精力，能從容不迫地?fù)?dān)負(fù)日常生活和繁重工作，而且不會(huì)感到過(guò)分緊張與疲勞。（2）處事樂(lè)觀，態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任，大事小事都樂(lè)于做，不挑剔。（3）善于休息，睡眠好。（4）應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。世界衛(wèi)生組織給健康下的定義實(shí)際上是健康的十項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn):健康的概念和內(nèi)涵（5）能抵抗各種傳染病。（6）體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時(shí)頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。（7）眼睛明亮，反應(yīng)敏捷，眼瞼不易發(fā)炎。（8）牙齒清潔，無(wú)齲齒，牙齦顏色正常，無(wú)出血現(xiàn)象。（9）頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑。（10）肌肉豐滿，皮膚有彈性。健康的概念和內(nèi)涵（二）心理健康1．智力正常2．情緒適中3．情商中等以上4．意志健全5．人格統(tǒng)一完整6．自我意識(shí)正確7．人際關(guān)系和諧8．人生目標(biāo)積極向上9．社會(huì)適應(yīng)良好10．心地善良，同情弱者11．心理特點(diǎn)符合年齡特征健康的概念和內(nèi)涵（三）社會(huì)健康

社會(huì)健康也有自己的評(píng)價(jià)系統(tǒng)，但是不像生理健康那樣有客觀的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，它的一些評(píng)價(jià)大多是主觀的。我們可以從以下幾個(gè)方面對(duì)一個(gè)人的社會(huì)健康狀況做出評(píng)價(jià)：（1）能接受與他人的差異。（2）與家庭成員和睦相處。（3）有一到兩個(gè)親密的朋友。（4）共同工作時(shí)，能接受他人的思想和建議。（5）能與同性、異性交朋友。（6）當(dāng)自己的意見(jiàn)與多數(shù)人的意見(jiàn)不同時(shí)，能保留意見(jiàn)，繼續(xù)工作。（7）主動(dòng)與人交往，有穩(wěn)定而廣泛的人際關(guān)系。（8）交往中客觀評(píng)價(jià)他人，取人之長(zhǎng)，補(bǔ)己之短。影響健康的因素（一）行為和生活方式因素

由于人同時(shí)具有生物性和社會(huì)性，所以人類的行為分為本能的和社會(huì)的兩大類。個(gè)體的社會(huì)行為是人與周圍環(huán)境相適應(yīng)的行為，是通過(guò)社會(huì)化過(guò)程確立的。行為是影響健康的重要因素，幾乎所有影響健康的重要因素都與行為有關(guān)。影響健康的因素（二）環(huán)境因素

自然環(huán)境為人類的生存和發(fā)展提供了條件，人類的生活和生產(chǎn)活動(dòng)同時(shí)又在不斷改造著環(huán)境，從而創(chuàng)造有利于自身生存和發(fā)展的條件。另外，人類在改造環(huán)境的過(guò)程中，又會(huì)把大量的廢棄物帶給環(huán)境，造成環(huán)境污染，對(duì)人體健康產(chǎn)生不良影響，甚至危及人的生命。影響健康的因素（三）人體生物學(xué)因素1．遺傳因素

后代形成和親代相似的多種特征稱為遺傳特征。遺傳不僅使后代在形態(tài)、體質(zhì)以及性格、智力、功能等方面和親代相似，還把親代的許多隱性或顯性的疾病遺傳給了后代。2．心理因素

大量的臨床實(shí)踐也證明，消極的情緒（如悲傷、恐懼、焦慮、憤怒等）能引起各種器官系統(tǒng)功能失調(diào)，導(dǎo)致失眠、心動(dòng)過(guò)速、血壓升高、尿急、月經(jīng)失調(diào)等癥狀。在我國(guó)進(jìn)行的癌癥普查中還發(fā)現(xiàn)，心理因素與食道癌、子宮頸癌的發(fā)病有著密切的關(guān)系。影響健康的因素（四）體育運(yùn)動(dòng)因素

在人類發(fā)展史上，體育作為一種積極的人類行為和特殊的社會(huì)文化現(xiàn)象，伴隨著社會(huì)和文明的進(jìn)步而發(fā)展，并對(duì)人類的進(jìn)化和社會(huì)的發(fā)展起到了巨大的促進(jìn)作用。健康的生活方式可以預(yù)防“文明病”的發(fā)生和發(fā)展，而體育運(yùn)動(dòng)作為健康生活方式的重要內(nèi)容，對(duì)人類健康始終起著獨(dú)特的支持作用，是維護(hù)人們身心健康最有效、最有益的辦法。亞健康（一）亞健康的定義

世界衛(wèi)生組織提出了一系列亞健康狀態(tài)的臨床癥狀，其特征有：體虛困乏、易疲勞、失眠、休息質(zhì)量不高、注意力不易集中，甚至不能正常生活和工作、情緒不穩(wěn)定、抵抗力差等，但在醫(yī)院進(jìn)行全面系統(tǒng)檢查時(shí)往往又找不到確定的病因所在。亞健康（二）亞健康產(chǎn)生的原因1．過(guò)度疲勞2．自然衰老2．自然衰老3．生物周期4．環(huán)境因素亞健康（三）對(duì)亞健康的調(diào)節(jié)（1）改變不良生活習(xí)慣，戒煙、戒酒，從而避免或減少來(lái)自外界的惡性刺激。（2）保持體內(nèi)生物鐘的穩(wěn)定，做到勞逸結(jié)合、作息規(guī)律，避免加重身心疲憊。（3）適度增加體力活動(dòng)的強(qiáng)度和體育鍛煉的時(shí)間，給軀體增加“負(fù)荷”，不僅可以增強(qiáng)心肺功能，還能使人產(chǎn)生愉悅之感。（4）加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，定時(shí)進(jìn)餐，尤其要重視早餐，提高早餐的質(zhì)量。亞健康（三）對(duì)亞健康的調(diào)節(jié)（5）通過(guò)旅游活動(dòng)，如春踏青、夏賞花、秋登山、冬賞雪等，經(jīng)受大自然的洗禮，增強(qiáng)體質(zhì)，陶冶情操。（6）通過(guò)自我心理調(diào)試，逐漸提高對(duì)外來(lái)刺激的承受能z力，增強(qiáng)心理抗病能力，以心理健康帶動(dòng)軀體健康。（7）廣交朋友，盡量將自己置于“朋友快樂(lè)世界”中。調(diào)查表明，有些處于亞健康狀態(tài)的人就是被朋友的友誼之手拉回到健康者行列中的。（8）癥狀嚴(yán)重時(shí)，請(qǐng)醫(yī)生幫忙，必要時(shí)可進(jìn)行一些對(duì)癥治療。體育運(yùn)動(dòng)與健康（一）體育運(yùn)動(dòng)對(duì)身體形態(tài)的作用1．促進(jìn)身高的發(fā)展2．自然衰老2．增加肌肉的體積與肌力3．促使身體姿態(tài)的協(xié)調(diào)與改善體育運(yùn)動(dòng)與健康（二）體育運(yùn)動(dòng)對(duì)身體機(jī)能的作用1．能改善和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力。（1）使人頭腦清醒、思維敏捷。（2）解除疲勞和精神緊張，改善睡眠。（3）防止腦動(dòng)脈硬化，維持大腦良好的血液供應(yīng)。（4）提高體溫調(diào)節(jié)中樞的機(jī)能，增強(qiáng)人體耐寒耐熱的能力。體育運(yùn)動(dòng)與健康2．能改善心血管系統(tǒng)的形態(tài)結(jié)構(gòu)和機(jī)能（1）提高心肌利用氧的能力。（2）提高心力儲(chǔ)備。（3）降低血脂，減少心血管病的發(fā)生。3．能促進(jìn)物質(zhì)代謝，改善消化系統(tǒng)的功能體育運(yùn)動(dòng)與健康（三）體育運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)的作用

運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉身體形態(tài)結(jié)構(gòu)、各器官系統(tǒng)的機(jī)能以及能量?jī)?chǔ)備等有極大的改變、提高和調(diào)節(jié)的作用，這些作用綜合起來(lái)又進(jìn)一步促進(jìn)身體素質(zhì)的發(fā)展，它的重要性主要表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)使各器官系統(tǒng)、形態(tài)結(jié)構(gòu)改善與和諧統(tǒng)一，促進(jìn)身體素質(zhì)快速、有效地提高。體育運(yùn)動(dòng)與健康（四）體育運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康的作用1．對(duì)心理功能的促進(jìn)作用（1）提高喚醒水平

運(yùn)動(dòng)能提高人的喚醒水平是由各種感覺(jué)信息的輸入所造成的。當(dāng)體育運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量時(shí)就會(huì)導(dǎo)致喚醒水平的提高，使人精神振奮、樂(lè)觀自信、充滿活力。然而，在一個(gè)舒適愉快的情境中，慢跑這樣的練習(xí)只能產(chǎn)生放松效果。因此，對(duì)于精神不振、情緒低落、意志薄弱的人，運(yùn)動(dòng)具有明顯的治療和調(diào)節(jié)作用。體育運(yùn)動(dòng)與健康（2）降低應(yīng)激反應(yīng)

通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以降低應(yīng)激反應(yīng)，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以降低腎上腺素受體的數(shù)目和敏感性，可以通過(guò)降低心率和血壓而減輕特定的應(yīng)激源對(duì)生理的影響。心理學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，運(yùn)動(dòng)具有減輕應(yīng)激反應(yīng)以緩解緊張情緒的作用。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以鍛煉人的意志，增強(qiáng)人的心理堅(jiān)韌性。體育運(yùn)動(dòng)與健康2．對(duì)心理素質(zhì)的培養(yǎng)作用

心理素質(zhì)的形成和培養(yǎng)，除了先天所具有的某些生理特性外，更多的是在后天所參與的知、情、意等不同心理活動(dòng)中，通過(guò)認(rèn)識(shí)、調(diào)節(jié)、控制、平衡等手段與方式獲取。體育運(yùn)動(dòng)是知、情、意等心理活動(dòng)尤其鮮明的活動(dòng)形式，對(duì)培養(yǎng)和形成良好心理素質(zhì)起著積極的促進(jìn)作用。體育運(yùn)動(dòng)與健康3．對(duì)心理疾病的治療作用參加體育運(yùn)動(dòng)，可以使心理疾病患者注意力轉(zhuǎn)移，把一些淤積的情緒宣泄出來(lái)，使緊張的精神得到放松，使某些消極的情緒暫時(shí)被遺忘并開(kāi)始淡化；用不同的運(yùn)動(dòng)形式，用運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度、速度、方向的變化以及和諧韻律、鮮明的節(jié)奏、默契的配合，干擾、破壞患者暫時(shí)的心理導(dǎo)向，消耗患者因心理疾患所積聚的大量的負(fù)作用心理能量，從而疏導(dǎo)和轉(zhuǎn)移患者的情緒，使其心情變得愉悅起來(lái)。體育與高等學(xué)校體育PART03科學(xué)鍛煉的基礎(chǔ)要求（一）體育鍛煉的原則意識(shí)性原則意識(shí)性原則是指要有意識(shí)地從增強(qiáng)體質(zhì)出發(fā)去進(jìn)行鍛煉，而不是盲目地或無(wú)目的地亂練。循序漸進(jìn)原則循序漸進(jìn)原則是根據(jù)體質(zhì)增強(qiáng)的規(guī)律對(duì)應(yīng)用各種體育手段去鍛煉身體的過(guò)程所確定的規(guī)矩。因人制宜原則因人制宜原則是指在鍛煉過(guò)程中，要根據(jù)個(gè)人的特點(diǎn)去安排鍛煉的方法、內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷?？茖W(xué)鍛煉的基礎(chǔ)要求（一）體育鍛煉的原則全面發(fā)展原則全面發(fā)展原則是指體育鍛煉應(yīng)全面發(fā)展身體的各個(gè)部位和各個(gè)器官的機(jī)能，提高身體素質(zhì)和基本活動(dòng)能力，從而達(dá)到身心全面和諧地發(fā)展。反復(fù)性原則反復(fù)性原則是指運(yùn)用各種手段鍛煉身體，具有一次又一次、多次重復(fù)的特性?？茖W(xué)鍛煉的基礎(chǔ)要求（二）體育鍛煉的基本方法1．重復(fù)鍛煉法重復(fù)鍛煉是從增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)出發(fā)，為追求必要的負(fù)荷而去一次又一次地反復(fù)做動(dòng)作的過(guò)程。2．連續(xù)鍛煉法在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中，為了保持有價(jià)值的負(fù)荷，而不間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方法叫連續(xù)鍛煉法。3．變換鍛煉法通過(guò)不斷變換運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)形成以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應(yīng)性及應(yīng)變能力的方法稱作變換鍛煉法?？茖W(xué)鍛煉的基礎(chǔ)要求（二）體育鍛煉的基本方法4．負(fù)重鍛煉法負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)的方法。5．間歇鍛煉法在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中，對(duì)多次鍛煉時(shí)的間歇時(shí)間做出嚴(yán)格規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行鍛煉的方法叫作間歇鍛煉法。6．循環(huán)鍛煉法循環(huán)鍛煉法由幾個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)（或稱作業(yè)站）組成，練習(xí)者按照既定順序和路線，依次完成每練習(xí)點(diǎn)練習(xí)任務(wù)。體育鍛煉中的保健（一）運(yùn)動(dòng)的主觀感覺(jué)1．身體感覺(jué)身心健康的人在運(yùn)動(dòng)時(shí)總是感覺(jué)精神飽滿、精力充沛、積極性高，學(xué)習(xí)、工作效率也高。相反運(yùn)動(dòng)過(guò)度或患病時(shí)，就會(huì)感到精神不振、身體乏力、行動(dòng)遲緩、頭暈、容易激動(dòng)等。2．運(yùn)動(dòng)心情如果一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)中心情愉快，對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)出積極的態(tài)度，這就是身體健康、精神狀況良好的表現(xiàn)。3．不良感覺(jué)一般來(lái)說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)后，由于人體生理活動(dòng)過(guò)程的有序性受到暫時(shí)性破壞，會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛、肌肉痙攣、四肢乏力等現(xiàn)象，這是正常的生理現(xiàn)象，只要經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹⒈銜?huì)消失。體育鍛煉中的保健（一）運(yùn)動(dòng)的主觀感覺(jué)4．睡眠睡眠對(duì)消除運(yùn)動(dòng)后的疲勞有重要意義。5．食欲運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，能量消耗較多，所以經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人，食欲一般都較好。6．排汗量人體運(yùn)動(dòng)時(shí)排汗量的多少與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、訓(xùn)練水平、情緒、飲水量、氣溫、濕度、風(fēng)速、衣著及汗腺的數(shù)目等因素有關(guān)。體育鍛煉中的保健（二）運(yùn)動(dòng)中的客觀檢查客觀檢查主要是測(cè)定脈搏、體重和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的變化情況，有條件的還可以測(cè)握力、肺活量、血壓等指標(biāo)。女子還要對(duì)月經(jīng)情況做記錄，以便為綜合評(píng)定提供參考?？茖W(xué)鍛煉與運(yùn)動(dòng)處方CONTENTS科學(xué)鍛煉01運(yùn)動(dòng)處方02運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)與疾病的處理03運(yùn)動(dòng)損傷的處理04科學(xué)鍛煉PART01體育鍛煉的科學(xué)要求（一）鍛煉前準(zhǔn)備活動(dòng)1．準(zhǔn)備活動(dòng)的作用（1）提高肌肉溫度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷肌肉溫度的升高，一方面可使肌肉的黏滯性下降，提高肌肉的收縮和舒張速度，增強(qiáng)肌力；另一方面還可以增加肌肉、韌帶的彈性和伸展性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運(yùn)動(dòng)損傷。（2）提高內(nèi)臟器官的機(jī)能水平在正式開(kāi)始體育鍛煉前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，可以在一定程度上預(yù)先動(dòng)員內(nèi)臟器官的機(jī)能，使內(nèi)臟器官的活動(dòng)在體育鍛煉一開(kāi)始就達(dá)到較高水平。體育鍛煉的科學(xué)要求（3）調(diào)節(jié)心理狀態(tài)體育運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)即可以起到這種心理調(diào)節(jié)作用，接通各運(yùn)動(dòng)中樞間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮質(zhì)處于最佳的興奮狀態(tài)。（1）內(nèi)容準(zhǔn)備活動(dòng)可分為一般準(zhǔn)備活動(dòng)和專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。一般準(zhǔn)備活動(dòng)主要是一些全身性身體練習(xí)，主要包括跑步、踢腿、彎腰等，其作用是提高整體的代謝水平和大腦皮質(zhì)的興奮狀態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生；專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)是指與所要進(jìn)行的體育項(xiàng)目相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)練習(xí)。例如，打籃球前先投籃、運(yùn)球；跑步前先慢跑等。2．如何進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)體育鍛煉的科學(xué)要求體育鍛煉的科學(xué)要求（2）時(shí)間和量

準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和量隨體育鍛煉的內(nèi)容和量而定。由于以健身為目的的體育鍛煉量較小，所以準(zhǔn)備活動(dòng)的量也相對(duì)較小，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。否則，還未進(jìn)行體育鍛煉身體就疲勞了。例如半小時(shí)的體育鍛煉，其準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間一般為5分鐘左右。氣溫較低時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間可適當(dāng)長(zhǎng)一些，量可大一些；氣溫較高時(shí)，時(shí)間可短一些，量可小一些。體育鍛煉的科學(xué)要求（3）時(shí)間間隔一般人參加體育活動(dòng)是為了增強(qiáng)體質(zhì)，所以準(zhǔn)備活動(dòng)后接著進(jìn)行體育鍛煉即可。運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備活動(dòng)后適當(dāng)?shù)男菹⑹菫榱耸股眢w機(jī)能有所恢復(fù)，以便在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)。體育鍛煉的科學(xué)要求參加體育鍛煉的時(shí)間主要根據(jù)個(gè)人的生活習(xí)慣、身體狀況或工作性質(zhì)而定，一般很難統(tǒng)一。但對(duì)于多數(shù)體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，體育鍛煉的時(shí)間多安排在清晨、下午和傍晚。不同的鍛煉時(shí)間有不同的特點(diǎn)，練習(xí)者可根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇。（三）運(yùn)動(dòng)量的控制體育鍛煉的科學(xué)要求體育鍛煉時(shí)，如何合理控制運(yùn)動(dòng)量是影響運(yùn)動(dòng)效果的重要因素之一。每位體育愛(ài)好者在開(kāi)始體育鍛煉前應(yīng)學(xué)會(huì)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量的方法。體育鍛煉中常見(jiàn)的監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量的方法有以下幾種：03040102運(yùn)動(dòng)時(shí)測(cè)脈搏根據(jù)年齡控制運(yùn)動(dòng)量根據(jù)第二天“晨脈”調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量主觀感覺(jué)（四）鍛煉時(shí)呼吸方法體育鍛煉的科學(xué)要求體育鍛煉時(shí)掌握了合理的呼吸方法，可以有效地增強(qiáng)鍛煉效果。對(duì)于體育愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，掌握合理的呼吸方法應(yīng)注意以下幾個(gè)方面的問(wèn)題：030102采用口鼻呼吸法，減小呼吸道阻力加大呼吸深度，提高換氣效率呼吸方式與特殊運(yùn)動(dòng)形式相結(jié)合體育運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng)（一）體育鍛煉后不要暴飲、暴食運(yùn)動(dòng)時(shí)胃腸道的血管收縮，血流量減少，消化能力下降，這要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后逐漸恢復(fù)。如果在運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食，由于胃腸的血流量減少、蠕動(dòng)減弱，消化液分泌較少，進(jìn)入胃內(nèi)的食物無(wú)法及時(shí)消化吸收，而且儲(chǔ)留在胃中，會(huì)牽拉胃黏膜造成胃痙攣。體育運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng)1．體育鍛煉后的進(jìn)食體育鍛煉后，不要急于進(jìn)食，要使心肺功能穩(wěn)定下來(lái)，胃腸道機(jī)能逐漸恢復(fù)后再用餐。這段時(shí)間一般為半小時(shí)，如果是下午進(jìn)行較劇烈的體育鍛煉，間隔的時(shí)間要相應(yīng)增長(zhǎng)。2．體育鍛煉后的補(bǔ)水最近的研究發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的體育鍛煉后，胃的排空能力有所加強(qiáng)，因此，運(yùn)動(dòng)后或運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水是可行的。馬拉松比賽途中會(huì)設(shè)置飲水站，這也說(shuō)明運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水是非常必要的。3．補(bǔ)水要注意科學(xué)性，不可暴飲體育鍛煉后的補(bǔ)水原則是少量多飲，可以在運(yùn)動(dòng)后每20～30分鐘補(bǔ)水一次，每次飲水量250毫升左右，夏季時(shí)水溫在10攝氏度左右，其他季節(jié)最好補(bǔ)充溫水。（二）激烈運(yùn)動(dòng)后切勿立即坐下休息體育運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng)人體在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，心血管機(jī)能活動(dòng)加強(qiáng)，骨骼肌等外周毛細(xì)血管開(kāi)放，骨骼肌血流量增加，以適應(yīng)身體機(jī)能的需要，而運(yùn)動(dòng)使骨骼的節(jié)律性收縮，又可以對(duì)血管產(chǎn)生擠壓作用，促進(jìn)靜脈血回流。當(dāng)人體在停止運(yùn)動(dòng)后，如果停下來(lái)不動(dòng)，或是坐下來(lái)休息，靜脈血管失去了骨骼肌的節(jié)律性收縮作用，血液會(huì)由于受重力作用滯留在下肢靜脈血管中，導(dǎo)致回心血量減少，心輸出量下降，造成一時(shí)性的腦缺血，出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等一系列癥狀，嚴(yán)重者會(huì)造成休克。體育運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng)（三）體育鍛煉后注意營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充1．力量性練習(xí)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

在進(jìn)行力量性練習(xí)時(shí)，如舉重、健美、俯臥撐等，運(yùn)動(dòng)中消耗的主要是蛋白質(zhì)，而肌纖維的增粗、肌肉力量的增加也需要體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成。所以，為了盡快消除疲勞，增強(qiáng)力量鍛煉的效果，在進(jìn)行力量練習(xí)后，應(yīng)多補(bǔ)充蛋白質(zhì)類物質(zhì)。除要補(bǔ)充豬肉、牛肉、魚(yú)、牛奶等動(dòng)物性蛋白外，還要補(bǔ)充豆類等植物性蛋白，以保證機(jī)體豐富而又多品種的蛋白質(zhì)供給。體育運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng)2．耐力性練習(xí)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充在耐力性練習(xí)過(guò)程中，如長(zhǎng)跑、游泳、滑雪等，機(jī)體主要進(jìn)行的是糖類物質(zhì)的有氧代謝，消耗的主要是淀粉類物質(zhì)。因此，在運(yùn)動(dòng)后可適當(dāng)補(bǔ)充些米、面等淀粉類物質(zhì)。體育運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng)3．劇烈體育鍛煉后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充在進(jìn)行較劇烈體育鍛煉時(shí)，如球類比賽、快速跑、健美操等，機(jī)體主要靠糖的無(wú)氧代謝提供能量。糖在體內(nèi)進(jìn)行無(wú)氧代謝時(shí)，會(huì)產(chǎn)生一種叫作乳酸的酸性物質(zhì)，這種物質(zhì)在體內(nèi)的積累，會(huì)造成機(jī)體的疲勞，并使恢復(fù)時(shí)間加長(zhǎng)。所以，進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)多補(bǔ)充一些堿性食物，如蔬菜、水果等；而動(dòng)物性蛋白等肉類物質(zhì)則偏“酸”，在運(yùn)動(dòng)后的當(dāng)天可適當(dāng)減少。體育運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng)4．運(yùn)動(dòng)后維生素類物質(zhì)的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的代謝過(guò)程加強(qiáng)，各種維生素都不同程度地參與體內(nèi)的代謝過(guò)程，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的維生素消耗會(huì)增加，需要在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充。體育鍛煉后應(yīng)多吃些含豐富維生素的食物，如綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。女性體育鍛煉的注意事項(xiàng)（一）女性運(yùn)動(dòng)的生理特點(diǎn)女性骨骼較細(xì)小，脊柱軟骨較厚，骨皮層較薄，抗彎曲、抗擠壓能力差；但關(guān)節(jié)韌帶彈性大，關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性較好。女性骨盆出口較大，當(dāng)腹內(nèi)壓增加，主要靠骨盆底肌肉、韌帶及皮膚支持。若骨盆底肌肉不夠緊張、有力，鍛煉時(shí)腹壓過(guò)大，會(huì)造成女性內(nèi)生殖器，如子宮位置的改變，嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響生育。此外，女性肩窄、骨盆寬、下肢稍短，使重心較低。女性上述這些特點(diǎn)，適合進(jìn)行對(duì)身體平衡性柔韌性要求較高的項(xiàng)目。（二）月經(jīng)期的衛(wèi)生月經(jīng)周期是發(fā)育成熟女性正常的生理現(xiàn)象，在行經(jīng)期前后可能腰酸、下腹脹、易激動(dòng)等。大量資料表明，女性在月經(jīng)期的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能、靈活性、準(zhǔn)確性有所下降；身體的反應(yīng)能力、適應(yīng)能力有所降低。一般學(xué)者均認(rèn)為，大學(xué)生在健身、鍛煉方面的要求有：月經(jīng)期間不適合做劇烈的活動(dòng)，不宜游泳，不洗冷水浴等。然而在經(jīng)期，輕度的體育鍛煉活動(dòng)并不受限制。適度的運(yùn)動(dòng)，可以減少盆腔的充血，減低酸脹、疼痛的不適。女性體育鍛煉的注意事項(xiàng)運(yùn)動(dòng)處方PART02運(yùn)動(dòng)處方的概念（一）運(yùn)動(dòng)處方的理論運(yùn)動(dòng)處方是針對(duì)個(gè)人的身體狀況而制訂的一種科學(xué)的、定量化的周期性鍛煉計(jì)劃，即根據(jù)對(duì)鍛煉者所測(cè)試的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，按其健康狀況、體力情況及運(yùn)動(dòng)目的，用處方的形式制訂適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)類型、強(qiáng)度、時(shí)間及頻度，使鍛煉者進(jìn)行有計(jì)劃的周期性運(yùn)動(dòng)的指導(dǎo)性方案。影響健康的因素運(yùn)動(dòng)處方的優(yōu)點(diǎn)體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：運(yùn)動(dòng)處方適用于廣泛的人群。采用運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉，科學(xué)性強(qiáng)。采用運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉，安全可靠。采用運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉，計(jì)劃性強(qiáng)、目的明確。影響健康的因素（二）運(yùn)動(dòng)處方的分類1．按應(yīng)用的對(duì)象和目的分類（1）康復(fù)治療性運(yùn)動(dòng)處方這類運(yùn)動(dòng)處方的目的是通過(guò)運(yùn)動(dòng)療法幫助患者提高身體技能，緩解癥狀，恢復(fù)肢體功能，盡量提高患者的生活自理能力和工作能力。（2）健身性運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方的主要目的是指導(dǎo)人們采取適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，科學(xué)地進(jìn)行鍛煉，以便更有效、更科學(xué)地提高健康水平，增強(qiáng)體質(zhì)。（3）競(jìng)技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方這類運(yùn)動(dòng)處方的目的是運(yùn)動(dòng)員根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，以提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。計(jì)劃性強(qiáng)、目的明確，便于取得優(yōu)良的成績(jī)。影響健康的因素2．按鍛煉作用分類（1）耐力運(yùn)動(dòng)處方耐力運(yùn)動(dòng)處方以提高心肺功能為主要目標(biāo)。在健身運(yùn)動(dòng)中，耐力運(yùn)動(dòng)處方被用于科學(xué)地指導(dǎo)健身，以提高鍛煉者的耐力素質(zhì)，維持合理的身體成分，消除亞健康狀態(tài)，預(yù)防冠心病、高血壓等疾病的發(fā)生。（2）力量運(yùn)動(dòng)處方力量運(yùn)動(dòng)處方的主要目的是提高肌肉的力量和耐力。在健身運(yùn)動(dòng)中，力量運(yùn)動(dòng)處方用于指導(dǎo)健身者進(jìn)行增強(qiáng)肌力的訓(xùn)練，以達(dá)到減緩中年后肌肉萎縮的速度、預(yù)防骨質(zhì)疏松等作用。（3）柔韌運(yùn)動(dòng)處方柔韌運(yùn)動(dòng)處方的目的是提高身體的柔韌性素質(zhì)。在健身活動(dòng)中，柔韌性運(yùn)動(dòng)處方用于指導(dǎo)健身者采用科學(xué)的手段和方法，提高身體的柔韌程度，預(yù)防隨著年齡的增長(zhǎng)而導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的下降。（四）體育運(yùn)動(dòng)因素運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的年齡、性別、健康、鍛煉經(jīng)歷、心肺和運(yùn)動(dòng)器官的機(jī)能水平等狀況，而采用的規(guī)定了適當(dāng)?shù)腻憻拑?nèi)容、鍛煉方法和運(yùn)動(dòng)量的科學(xué)體育鍛煉方法。是一種個(gè)體化的鍛煉方案，因人而異，針對(duì)性強(qiáng)，收效快，避免不合理的運(yùn)動(dòng)損害身體，更好地達(dá)到健身和防治疾病的目的。運(yùn)動(dòng)處方從不同角度分類眾多，如表所示。（一）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（item），即根據(jù)體育運(yùn)動(dòng)者的目的，有針對(duì)性地選擇鍛煉項(xiàng)目。（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即在單位時(shí)間內(nèi)完成的運(yùn)動(dòng)量，也就是運(yùn)動(dòng)的激烈程度。它是制訂和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的關(guān)鍵因素之一，對(duì)于獲得最優(yōu)化的健身效果具有積極作用。運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，會(huì)導(dǎo)致出汗較多、食欲不佳、睡眠不良，并伴有頭暈、惡心、胸悶等不良反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后的第二天疲倦感仍然比較明顯。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)小，則不能實(shí)現(xiàn)鍛煉目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度常以心率作為量化的指標(biāo)。心率與鍛煉效果的關(guān)系如表所示。運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容常用的確定運(yùn)動(dòng)心率的方法有一下5種：運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間即達(dá)到處方要求強(qiáng)度的持續(xù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成反比，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大時(shí)，欲達(dá)到相同的訓(xùn)練效果，運(yùn)動(dòng)時(shí)間就可以縮短；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小時(shí)，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該延長(zhǎng)。（四）運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)頻率（frequency）即每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)。每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)要綜合考慮疲勞的消除、運(yùn)動(dòng)效果的積累與持續(xù)的時(shí)間。此外，運(yùn)動(dòng)處方有4個(gè)注意事項(xiàng)。首先，遵守循序漸進(jìn)、個(gè)別對(duì)待的原則；其次，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我監(jiān)控的原則；再次，堅(jiān)持準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)的原則；最后，注意運(yùn)動(dòng)安全。運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的制訂和實(shí)施要遵循一定的步驟，如圖所示:運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)與疾病的處理PART03（一）處理運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹痛應(yīng)減慢運(yùn)動(dòng)速度和降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，深呼吸，調(diào)整呼吸和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，用手按壓疼痛部位，或彎著腰跑一段距離，疼痛一般即可減輕或消失；若無(wú)效或疼痛反而加重，就應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，口服解痙藥物（如顛茄片、阿托品等），針刺或掐點(diǎn)足三里、內(nèi)關(guān)、三陰交等穴位，或者進(jìn)行腹部散熱，如仍無(wú)效，則需請(qǐng)醫(yī)生診治。腹痛（一）處理使患者平臥，將頭部稍微放低，使其安靜、保暖，松解衣領(lǐng)、腰帶。用熱毛巾擦臉，自小腿向大腿做推摩和全手揉捏。針刺或掐點(diǎn)人中、百會(huì)、合谷、涌泉等穴位或嗅聞氨水。如有嘔吐，宜將患者頭部偏向一側(cè)；如呼吸停止，應(yīng)做人工呼吸。知覺(jué)未恢復(fù)或有嘔吐者，均不宜喝任何飲料，醒后可使其飲用熱飲料，注意休息。暈厥低血糖癥（一）處理使患者平臥，保暖。意識(shí)清醒的可飲濃糖水及吃少量食物，一般情況下短時(shí)間癥狀即可消失。當(dāng)出現(xiàn)嚴(yán)重低血糖現(xiàn)象（低血糖性休克）時(shí)，可針刺或掐點(diǎn)急救穴，并靜脈注射