關(guān)節(jié)微創(chuàng)術(shù)后運(yùn)動(dòng)人群?jiǎn)柧碚{(diào)查表、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方案

附錄A（規(guī)范性）儀器設(shè)備配置清單A.1測(cè)試設(shè)備清單開展運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)的場(chǎng)所配備的測(cè)試設(shè)備包括但不限于：圍度測(cè)試、力量測(cè)試、平衡測(cè)試、運(yùn)動(dòng)控制測(cè)試、步態(tài)協(xié)調(diào)測(cè)試、實(shí)驗(yàn)室測(cè)試、速度測(cè)試、爆發(fā)力測(cè)試、柔韌性測(cè)試、協(xié)調(diào)性測(cè)試、FMS測(cè)試、SFMA測(cè)試相關(guān)的儀器設(shè)備。A.2干預(yù)設(shè)備清單開展運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)的場(chǎng)所配備的干預(yù)設(shè)備包括但不限于：干擾電、神經(jīng)肌肉刺激訓(xùn)練儀、生物力學(xué)反饋儀、按摩球、加壓訓(xùn)練帶。A.3運(yùn)動(dòng)設(shè)備清單開展運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)的場(chǎng)所配備的運(yùn)動(dòng)設(shè)備包括但不限于：跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、劃船器、力量訓(xùn)練器、瑜伽球墊、彈力帶、迷你帶、肌肉放松儀器、智能力量和運(yùn)動(dòng)控制訓(xùn)練器。A.4記錄設(shè)備清單開展運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)的場(chǎng)所配備的記錄設(shè)備包括但不限于：運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)過(guò)程中的記錄軟件、心率檢測(cè)儀、碼表和實(shí)時(shí)監(jiān)控設(shè)備。附錄B（資料性）運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)檔案內(nèi)容重返運(yùn)動(dòng)人員運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)檔案內(nèi)容重返運(yùn)動(dòng)人員運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)檔案的內(nèi)容應(yīng)包括但不限于：──個(gè)人身份信息：包括姓名、性別、身份證號(hào)、出生日期等。──社會(huì)信息：包括職業(yè)、名族、婚姻狀況、文化程度、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或愛好、運(yùn)動(dòng)年限或級(jí)別等。──聯(lián)系信息：包括家庭住址、單位名稱、本人聯(lián)系方式、家屬姓名及聯(lián)系方式等。──健康基本信息：包括受傷史、手術(shù)史、手術(shù)名稱、遺傳史、過(guò)敏史等。──問(wèn)卷調(diào)查表。附錄C（資料性）關(guān)節(jié)微創(chuàng)術(shù)后運(yùn)動(dòng)人群?jiǎn)柧碚{(diào)查表關(guān)節(jié)微創(chuàng)術(shù)后運(yùn)動(dòng)人群?jiǎn)柧碚{(diào)查表的格式和內(nèi)容見表C.1。表C.1關(guān)節(jié)微創(chuàng)術(shù)后運(yùn)動(dòng)人群?jiǎn)柧碚{(diào)查表請(qǐng)認(rèn)真閱讀以下8個(gè)問(wèn)題，并根接真實(shí)情況選擇“是”或“否”。是否是否曾經(jīng)聽醫(yī)生說(shuō)過(guò)你有心臟病或高血壓？(2)在日常生活中或進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)是否出現(xiàn)過(guò)胸痛？(3)在過(guò)去的12個(gè)月中,是否因頭暈而失去平衡或失去知覺(jué)？（如果你的頭暈與超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有關(guān)，請(qǐng)回答“否”。）(4)是否確診患有其他慢性疾病(除心臟病或高血壓外)？若有，請(qǐng)?zhí)顚懠膊∶Q：_______________________(5)是否正在服用治療慢性疾病的藥物?若有，請(qǐng)?zhí)顚懰幬锩Q及其治療的疾?。篲______________________(6)目前(或在最近的12個(gè)月內(nèi))是否存在運(yùn)動(dòng)時(shí)加重的骨、關(guān)節(jié)或軟組織（肌肉、韌帶或肌腱)問(wèn)題?（如果你過(guò)去有問(wèn)題,但現(xiàn)在并不影響你開始進(jìn)一步的運(yùn)動(dòng),請(qǐng)回答“否”。）請(qǐng)?zhí)顚懘嬖诘膯?wèn)題：_______________________(7)是否曾經(jīng)聽醫(yī)生說(shuō)過(guò)你只能在醫(yī)務(wù)監(jiān)督（或有專業(yè)人士監(jiān)督或儀器監(jiān)督）下進(jìn)行體力活動(dòng)？(8)是否有你認(rèn)為必要嚴(yán)重的其他疾病？如果以上問(wèn)題你的回答都為“否”，說(shuō)明你可以安全地參加進(jìn)一步的活動(dòng)。你可以跳過(guò)第2頁(yè)和第3頁(yè)，直接進(jìn)入第4頁(yè)。如果以上問(wèn)題你的回答有一個(gè)或多個(gè)為“是”，請(qǐng)繼續(xù)填寫第2頁(yè)和第3頁(yè)。第1頁(yè)請(qǐng)認(rèn)真閱讀以下10大類問(wèn)題，并根接真實(shí)情況選擇“是”或“否”。是否1.是否有關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥或腰背問(wèn)題？如果回答“是”，繼續(xù)回答問(wèn)題1.1-1.3；如果回答為“否”，跳到問(wèn)題2。1.1是否在藥物或其他醫(yī)學(xué)治療后仍然無(wú)法很好的控制病情？（如果你目前并沒(méi)有服用藥物或進(jìn)行其他治療，請(qǐng)回答“否”。）1.2是否有引起疼痛的關(guān)節(jié)問(wèn)題、近期骨折或由骨質(zhì)疏松或癌癥引起的骨折、椎體移位（如：滑脫），和/或峽部裂/峽部缺陷（脊柱背側(cè)的椎骨弓裂紋）？1.3是否定期注射或服用類固醇藥物超過(guò)3個(gè)月？2.是否患有癌癥？如果回答“是”，繼續(xù)回答問(wèn)題2.1-2.2；如果回答為“否”，跳到問(wèn)題3。2.1是否有已確診的肺部/支氣管、多發(fā)性骨髓瘤（血癌）、頭部和頸部的癌癥？2.2目前是否正在進(jìn)行接受癌癥治療（如：化療和放療）？3.是否有心臟或心血管疾??？包括冠狀動(dòng)脈疾病、心力衰竭、確診的心率失常。如果回答為“是“，繼續(xù)回答問(wèn)題3.1-3.4；如果回答為“否”，跳到問(wèn)題4。3.1是否在藥物或其他醫(yī)學(xué)治療后仍然無(wú)法很好地控制病情？（如果你目前并沒(méi)有服用藥物或進(jìn)行其他治療，請(qǐng)回答“否”。）3.2是否存在需要治療的心率失常（如：心房顫動(dòng)、室性早搏）？3.3是否有慢性心力衰竭？3.4是否有確診的冠狀動(dòng)脈（心血管）疾病，且在最近的2個(gè)月中沒(méi)有參加規(guī)律的體力活動(dòng)？4.是否有高血壓？如果回答為“是”，繼續(xù)回答問(wèn)題4.1-4.2；如果回答為“否”，跳到問(wèn)題5。4.1是否在藥物或其他醫(yī)學(xué)治療后仍然無(wú)法很好地控制血壓？（如果你目前并沒(méi)有服用藥物或進(jìn)行其他治療，請(qǐng)回答“否”。）4.2無(wú)論服藥與否，安靜血壓是否都大于160/90mmHg？（如果不知道安靜血壓是多少，請(qǐng)回答“是”。）5.是否患有代謝疾?。堪?型和2型糖尿病、糖尿病前期。如果回答為“是”，繼續(xù)回答問(wèn)題5.1-5.5；如果回答為“否”，跳到問(wèn)題6。5.1是否在飲食控制、藥物治療或其他醫(yī)學(xué)治療后仍然經(jīng)常無(wú)法很好地控制血糖水平？5.2是否經(jīng)常在運(yùn)動(dòng)和/日常生活活動(dòng)后出現(xiàn)低血糖癥狀和體征（癥狀包括：顫抖、緊張、異常煩躁、異常出汗、眩暈或輕度頭暈、精神錯(cuò)亂、說(shuō)話困難、虛弱或嗜睡）？5.3是否有糖尿病并發(fā)癥的癥狀或體征？如心臟或心血管疾病/或眼部、腎臟并發(fā)癥，或足部感覺(jué)障礙？5.4是否有其他代謝疾?。ㄈ纾寒?dāng)前存在的妊娠糖尿病、慢性腎病或肝臟問(wèn)題）？5.5近期是否打算參加對(duì)你來(lái)說(shuō)強(qiáng)度非常高（或較大強(qiáng)度）的運(yùn)動(dòng)？第2頁(yè)6.是否有精神問(wèn)題或?qū)W習(xí)障礙(包括老年癡呆癥、癡呆、抑郁癥、焦慮癥、飲食紊亂、精神異常、智力殘疾、唐氏綜合癥)？如果回答的為“是“，繼續(xù)回答問(wèn)題6.1-6.2；如果回答為“否”，跳到問(wèn)題7。6.1是否在藥物或其他醫(yī)學(xué)治療后仍然無(wú)法很好地控制病情?(如果你目前并沒(méi)有服用藥物或進(jìn)行其他治療,請(qǐng)回答“否”。)6.2你有唐氏綜合征或影響神經(jīng)、肌肉的背部問(wèn)題嗎?7.你有呼吸道疾病嗎（包括慢性阻塞性肺病、哮喘、肺高壓）?如果回答為“是”，繼續(xù)回其問(wèn)題7.1-7.4；如果回答為“否”，跳到問(wèn)題8。7.1是否在藥物或其他醫(yī)學(xué)治療后病情仍然無(wú)法控制?(如果你目前并沒(méi)有服用藥物或進(jìn)行其他治療,請(qǐng)回答“否”。)7.2是否曾經(jīng)聽醫(yī)生說(shuō)過(guò)你的血氧水平在休息或運(yùn)動(dòng)時(shí)過(guò)偏低？和/或你需要進(jìn)行支持性吸氧治療？7.3如果你有哮喘，現(xiàn)在是否有胸悶、喘息、呼吸困難、持續(xù)咳嗽(超過(guò)2d/wk)的癥狀，或者你在最近的一周是否用過(guò)兩次以上的搶救藥物?7.4是否曾經(jīng)聽醫(yī)生說(shuō)過(guò)你的肺部血管血壓高？8.是否有脊髓損傷（包括四肢癱和截癱）?如果回答為“是”,繼續(xù)回答問(wèn)題8.1-8.3，如果回答為“否”,跳到問(wèn)題9。8.1是否在藥物或其他醫(yī)學(xué)治療后仍然無(wú)法很好地控制病情?(如果你目前并沒(méi)有服用藥物或進(jìn)行其他治療,請(qǐng)回答“否”。)8.2是否經(jīng)常出現(xiàn)安靜血壓偏低并引起頭暈、眩暈或暈厥的情況？8.3是否曾經(jīng)聽醫(yī)生說(shuō)過(guò)你有突發(fā)性高血壓(自主神經(jīng)功能紊亂)？9.是否發(fā)生過(guò)中風(fēng)（包括短暫性腦缺血發(fā)作或腦血管事件）?如果回答為“是”，繼續(xù)回答間題9.1-9.3，如果回答為“否”，跳到問(wèn)題10。9.1是否在藥物或其他醫(yī)學(xué)治療后仍然無(wú)法很好地控制病情？(如果你目前并沒(méi)有服用藥物或進(jìn)行其他治療,請(qǐng)回答“否”。)9.2是否有步行或活動(dòng)障礙？9.3在過(guò)去6個(gè)月內(nèi)是否有過(guò)中風(fēng)或神經(jīng)/肌肉損傷？10.是否有以上未列出的其他疾病，或是否有兩個(gè)或兩個(gè)以上的疾??？如果回答為“是”,繼續(xù)回答問(wèn)題10.1-10.3，如果回答為“否”，直接進(jìn)入第4頁(yè)。10.1在過(guò)去的12個(gè)月內(nèi)，是否發(fā)生過(guò)由頭部受傷導(dǎo)致的暈厥、暈倒、或失去知覺(jué)的情況？或最近的12個(gè)月內(nèi)是否確診為腦震蕩？10.2是否有未列出的疾病（如：癲癇、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、腎臟疾?。?？10.3目前是否同時(shí)存在兩個(gè)或兩個(gè)以上的疾??？第3頁(yè)如果你是跳過(guò)第2頁(yè)和第3頁(yè)，直接進(jìn)入第4頁(yè)，說(shuō)明你可以安全地在指導(dǎo)下開始重返運(yùn)動(dòng)了。重返運(yùn)動(dòng)前的溫馨提示： ──應(yīng)循序漸進(jìn)地開展進(jìn)一步的運(yùn)動(dòng)； ──根據(jù)國(guó)際體力活動(dòng)指南對(duì)應(yīng)年齡的推薦進(jìn)行運(yùn)動(dòng)； ──可以進(jìn)行健康和體適能評(píng)估； ──如果你的年齡超過(guò)45歲，且沒(méi)有較大強(qiáng)度或最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的規(guī)律習(xí)慣，請(qǐng)?jiān)趨⑴c這類強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前咨詢專業(yè)人士； ──如果你在重返運(yùn)動(dòng)過(guò)程中遇有其他問(wèn)題，請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系相關(guān)專業(yè)人士。如果有以下任何情況，請(qǐng)暫緩開始重返運(yùn)動(dòng)。 ──急性疾病期間。如：嚴(yán)重感冒或發(fā)燒，請(qǐng)?jiān)诓∏榫徑夂笤匍_始運(yùn)動(dòng)。 ──妊娠期。請(qǐng)?jiān)陂_始重返運(yùn)動(dòng)前，咨詢醫(yī)生和專業(yè)人士。如果你的健康狀況發(fā)生改變。請(qǐng)?jiān)陂_始任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前，填寫此問(wèn)卷的第2頁(yè)和第3頁(yè)，并咨詢醫(yī)生和專業(yè)人士。如果你已填寫了第2頁(yè)和第3頁(yè)的問(wèn)題，且問(wèn)題中有一個(gè)或多個(gè)回答為“是”。請(qǐng)?jiān)趨⒓又胤颠\(yùn)動(dòng)或體適能測(cè)試前，咨詢醫(yī)生和專業(yè)人士。聲明 請(qǐng)認(rèn)真閱讀下段文字并簽字確認(rèn)（未達(dá)到法定年齡者，其父母或監(jiān)護(hù)人代為簽字）。 本人已經(jīng)閱讀、完全理解并認(rèn)真填寫此問(wèn)卷,認(rèn)可此聲明自簽署之日起12個(gè)月內(nèi)有效，當(dāng)本人健康狀況改變時(shí)失效。本人知曉委托人(如雇主、社團(tuán)/體適能中心、醫(yī)生或其他簽名者)可同時(shí)得到該問(wèn)卷的復(fù)印件存檔。因此，委托人必須遵守地方、國(guó)家的個(gè)人健康信息存儲(chǔ)法規(guī)，確保委托人對(duì)私人信息進(jìn)行保密，并不會(huì)濫用或錯(cuò)誤公開此信息。被調(diào)查人簽字：___________________ 調(diào)查人簽字：___________________或被調(diào)查人父母或監(jiān)護(hù)人簽字：____________________________________________________問(wèn)卷調(diào)查地點(diǎn)：?jiǎn)柧碚{(diào)查時(shí)間：第4頁(yè)附錄D（規(guī)范性）主觀體力感覺(jué)和主觀疼痛感覺(jué)等級(jí)D.1主觀體力感覺(jué)等級(jí)主觀體力感覺(jué)等級(jí)見表D.1表D.1主觀體力感覺(jué)等級(jí)主觀自我感覺(jué)主觀體力感覺(jué)等級(jí)值根本不費(fèi)力67極其輕松8很輕松91011輕松1213稍累1415累1617很累18極累19力竭20D.2主觀疼痛感覺(jué)等級(jí)主觀疼痛感覺(jué)等級(jí)見表D.2。表D.2主觀疼痛感覺(jué)等級(jí)注：0為無(wú)痛，依次遞增至10為最痛。附錄E（資料性）運(yùn)動(dòng)人員綜合評(píng)估報(bào)告運(yùn)動(dòng)人員綜合評(píng)估報(bào)告格式和內(nèi)容見表E.1。表E.1運(yùn)動(dòng)人員綜合評(píng)估報(bào)告格式和內(nèi)容運(yùn)動(dòng)人員綜合評(píng)估報(bào)告一、運(yùn)動(dòng)人員基本信息：姓名：年齡：性別：聯(lián)系方式：運(yùn)動(dòng)愛好：運(yùn)動(dòng)年限：二、康復(fù)評(píng)估：（主要評(píng)估傷病治療情況和健康恢復(fù)狀況。）三、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)評(píng)估：（主要評(píng)估體適能測(cè)試時(shí)表現(xiàn)情況）四、運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估：（主要評(píng)估重返運(yùn)動(dòng)可能帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)）五、重返運(yùn)動(dòng)評(píng)估：（主要評(píng)估重返運(yùn)動(dòng)的條件、可能性和結(jié)論）六：參評(píng)人員簽字：附錄F（規(guī)范性）運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方案F.1有氧運(yùn)動(dòng)方案F.1.1有氧運(yùn)動(dòng)方案見表F.1.1。表F.1.1有氧運(yùn)動(dòng)方案基礎(chǔ)訓(xùn)練階段強(qiáng)化訓(xùn)練階段提升訓(xùn)練階段運(yùn)動(dòng)頻率2~3次/周3~5次/周5次/周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度強(qiáng)度不易過(guò)大，最大心率的63%；或最大攝氧量的45%以下；或主觀體力感覺(jué)等級(jí)值為6~11。強(qiáng)度逐漸增加到最大心率的57~76%；或最大攝氧量的37~63%；或主觀體力感覺(jué)等級(jí)值為9~13。強(qiáng)度提高到最大心率的64~95%；或最大攝氧量的46~90%；或主觀體力感覺(jué)等級(jí)值為12~17。運(yùn)動(dòng)時(shí)間20分鐘~30分鐘30分鐘~60分鐘30分鐘~60分鐘運(yùn)動(dòng)方式慢跑、自行車、游泳、球類運(yùn)動(dòng)、跳繩、舞蹈、傳統(tǒng)武術(shù)。注：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可根據(jù)最大心率百分比、最大攝氧量百分比和主觀體力感覺(jué)等指標(biāo)來(lái)確定。F.1.2運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度參數(shù)見表F.1.2表F.1.2運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度參數(shù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最大心率百分比最大射氧量百分比主觀體力感覺(jué)最大強(qiáng)度百分比低強(qiáng)度≤57≤37很輕松RPE≤9≤30較低強(qiáng)度57~6337~45很輕松到輕松9~1130~49中等強(qiáng)度64~7646~63輕松到有些吃力12~1350~69較大強(qiáng)度77~9564~90有些吃力到很吃力14~1770~84注1：最大心率（次、分）=207-0.7×年齡（歲）。注2：最大強(qiáng)度是指人體在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，一次重復(fù)的最大重量。F.2關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練方案關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練方案見表F.2。表F.2關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練方案基礎(chǔ)訓(xùn)練階段強(qiáng)化訓(xùn)練階段提升訓(xùn)練階段運(yùn)動(dòng)頻率2-3次/周2-3次/周3-4次/周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主觀體力感覺(jué)等級(jí)值約為6-11主觀體力感覺(jué)等級(jí)值約為9-13主觀體力感覺(jué)等級(jí)值約為12-17運(yùn)動(dòng)時(shí)間10-15分鐘15-20分鐘20-30分鐘指導(dǎo)程序1．目標(biāo)肌群松解、拉伸等準(zhǔn)備活動(dòng)；2．精準(zhǔn)激活及矯正訓(xùn)練；3．動(dòng)作整合訓(xùn)練。進(jìn)階要求每個(gè)流程可選擇的2-4項(xiàng)合適的方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，連續(xù)一至兩周動(dòng)作準(zhǔn)確，穩(wěn)定性好，完成度高可以進(jìn)階。通過(guò)改變組數(shù)、重復(fù)次數(shù)、負(fù)重及平臺(tái)穩(wěn)定性等參數(shù)完成進(jìn)階。脊柱穩(wěn)定訓(xùn)練1.自我松解和拉伸：屈髖肌群、豎脊肌、背闊肌、腰方肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：俯臥伸髖、俯臥屈膝抗阻、死蟲訓(xùn)練、平板支撐、單腿橋式、側(cè)平板支撐等3．動(dòng)態(tài)整合訓(xùn)練：動(dòng)態(tài)平板支撐、死蟲式交替、鳥狗式訓(xùn)練、仰臥轉(zhuǎn)髖、側(cè)橋撐起、跪姿爬行、蜘蛛人平板支撐、熊爬、鱷魚爬、蜥蜴爬、超人式、滑板滾動(dòng)等。踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：腓腸肌、比目魚肌、股二頭肌、脛骨前肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：踝關(guān)節(jié)四方向抗阻訓(xùn)練、足部深層肌群激活（抓毛巾）、字母表、單腿站立平衡訓(xùn)練、平衡墊單腿站立、腳前掌前/后向行走、腳后跟前/后向行走、雙腳串聯(lián)平衡訓(xùn)練等。3．動(dòng)態(tài)整合訓(xùn)練：?jiǎn)瓮绕胶庥|伸、上臺(tái)階至平衡、弓箭步穩(wěn)定訓(xùn)練、單腿深蹲、單腿提踵、單腿硬拉等。膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：股四頭肌、半腱肌、半膜肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：靜蹲、半蹲、抬腿、勾腿、蚌式開合等。3．動(dòng)態(tài)整合訓(xùn)練：雙腿蹲起、單腿蹲起、弓箭步蹲起、Y平衡訓(xùn)練、單腿上臺(tái)階、單腿羅馬尼亞硬拉、單腿羅馬尼亞硬拉、跳箱深蹲、單腿硬拉加跳、雙腿跳躍單腿落地、單腿跳單腿落地等。髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：腰方肌、髂脛束、髖內(nèi)收肌、腹內(nèi)外斜肌、梨狀肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：蚌式開合、側(cè)橋、俯臥伸髖、瑞士球卷腹、跪姿提膝、髖環(huán)繞訓(xùn)練、側(cè)平板支撐加腿抬、瑞士球髖外展等。3．動(dòng)態(tài)整合訓(xùn)練：靠球深蹲至過(guò)頭推舉、星形穩(wěn)定訓(xùn)練、深層核心穩(wěn)定肌訓(xùn)練（鳥狗）、單腿負(fù)重臀橋、負(fù)重側(cè)步走、側(cè)平板支撐加腿抬、瑞士球髖外展、杠鈴扭轉(zhuǎn)深蹲、單腿負(fù)重側(cè)向深蹲等。肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：三角肌，斜方肌、肩袖肌群、鎖骨下肌、菱形肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：采用YTWL靜態(tài)支撐等方式進(jìn)行、跪姿直腿瑜伽球撐起、肩關(guān)節(jié)彈力帶內(nèi)外旋，靠墻天使等。3．動(dòng)態(tài)整合訓(xùn)練：彈力帶滑墻、行走平板支撐、俯臥撐對(duì)側(cè)摸肩、肩旋轉(zhuǎn)支撐等訓(xùn)練、瑞士球俯撐伸展上肢或下肢、懸吊帶仰臥提拉加伸展、熊爬、鱷魚爬、肘撐爬行等。F.3力量訓(xùn)練方案關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練方案見表F.3。表F.3力量訓(xùn)練方案基礎(chǔ)訓(xùn)練階段強(qiáng)化訓(xùn)練階段提升訓(xùn)練階段運(yùn)動(dòng)頻率2-3次/周2-3次/周3-4次/周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主觀體力感覺(jué)等級(jí)值約為6~11主觀體力感覺(jué)等級(jí)值約為9~13主觀體力感覺(jué)等級(jí)值約為12~17運(yùn)動(dòng)時(shí)間20-30分鐘20~30分鐘20-30分鐘指導(dǎo)程序1．目標(biāo)肌群松解、拉伸等準(zhǔn)備活動(dòng)；2．精準(zhǔn)激活及矯正訓(xùn)練；3．整合訓(xùn)練。進(jìn)階要求每個(gè)流程可選擇的2-4項(xiàng)合適的方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，連續(xù)一至兩周動(dòng)作準(zhǔn)確，穩(wěn)定性好，完成度高可以進(jìn)階。通過(guò)改變組數(shù)、重復(fù)次數(shù)、負(fù)重及平臺(tái)穩(wěn)定性等參數(shù)完成進(jìn)階。肩部區(qū)域訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：胸大肌，背闊肌，三角肌，斜方肌，菱形肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：側(cè)平舉、前平舉、天花板沖拳、肩胛骨回縮、肩胛骨時(shí)鐘、TYWL訓(xùn)練、前傾劃船，胸前推舉、水平臥推、胸式飛鳥、啞鈴平板和上斜推舉訓(xùn)練、負(fù)重俯臥撐等。逐步進(jìn)階訓(xùn)練強(qiáng)度，增加訓(xùn)練負(fù)荷，提升肩部力量。3．動(dòng)態(tài)整合訓(xùn)練：彈力帶四點(diǎn)跪姿抬臂訓(xùn)練、雙腿跪姿反握壺鈴上舉、彈力帶外展后拉、彈力帶雙臂推前、俯臥撐、高位下拉、引體向上、單臂啞鈴?fù)婆e、杠鈴或啞鈴頸后推舉、啞鈴或杠鈴上斜推舉、啞鈴或杠鈴前傾飛鳥、單臂啞鈴旋轉(zhuǎn)推舉等。踝部區(qū)域力量訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：腓腸肌、比目魚肌、股二頭肌、脛骨前肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：采用踝關(guān)節(jié)四方向抗阻訓(xùn)練、弓箭步單側(cè)提踵、提踵行、走單腿負(fù)重側(cè)向行走（彈力帶）、單腿負(fù)重前后行走（彈力帶）等。3．動(dòng)態(tài)整合訓(xùn)練：?jiǎn)瓮仁痔?、上臺(tái)階至平衡、弓箭步穩(wěn)定訓(xùn)練、單腿負(fù)重提踵、負(fù)重單腿硬拉、負(fù)重單腿側(cè)向深蹲等。膝部區(qū)域力量訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：股四頭肌，股二頭肌，半腱半膜肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：自重靜蹲，負(fù)重半蹲和深蹲，負(fù)重抬腿勾腿開合等。3．動(dòng)態(tài)整合訓(xùn)練：雙腿跳躍，單腿跳躍，弓箭步蹲跳、負(fù)重單腿弓步走、負(fù)重單腿跳箱、負(fù)重單腿前后跳、單腿負(fù)重保加利亞深蹲、單腿負(fù)重弓步跳、單腿負(fù)重倒蹬機(jī)訓(xùn)練、單腿負(fù)重硬拉等。髖部區(qū)域力量訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：梨狀肌、臀肌、闊筋膜張肌、股四頭肌及腰部肌肉等。2．激活及矯正訓(xùn)練：靜蹲、單腿臀橋、側(cè)橋、俯臥伸髖抗阻、彈力帶髖內(nèi)外旋抗阻、蚌式開合伸髖、跪姿負(fù)重伸髖、單腿負(fù)重臀橋、側(cè)橋支撐腿架高等。3．動(dòng)態(tài)整合訓(xùn)練：可采用靠球深蹲至過(guò)頭上舉、動(dòng)態(tài)單腿臀橋、土耳其舉、單腿硬拉、單腿負(fù)重側(cè)向行走、單腿負(fù)重弓步跳等。F.4柔韌性訓(xùn)練方案柔韌性訓(xùn)練方案見表F.4。表F.4柔韌性訓(xùn)練方案基礎(chǔ)訓(xùn)練階段強(qiáng)化訓(xùn)練階段提升訓(xùn)練階段運(yùn)動(dòng)頻率2~3次/周2~3次/周＞3次/周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主觀體力感覺(jué)值為6-11主觀體力感覺(jué)值為9-13主觀體力感覺(jué)值為12-17運(yùn)動(dòng)時(shí)間10-15分鐘15-20分鐘20-30分鐘指導(dǎo)程序1．目標(biāo)肌群松解、靜態(tài)拉伸；2．動(dòng)態(tài)拉伸；3．整合訓(xùn)練。進(jìn)階要求每個(gè)流程可選擇的2-4項(xiàng)合適的方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，連續(xù)一至兩周動(dòng)作準(zhǔn)確，穩(wěn)定性好，完成度高可以進(jìn)階。通過(guò)改變組數(shù)、重復(fù)次數(shù)、負(fù)重及平臺(tái)穩(wěn)定性等參數(shù)完成進(jìn)階。脊柱柔韌性訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：屈髖肌群、豎脊肌、腰方肌、背闊肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：最偉大拉伸，眼鏡蛇拉伸，貓駝式訓(xùn)練，獅身人面式、箱式伸展、弓步拉伸，貓式菱形肌訓(xùn)練等。3．動(dòng)態(tài)整合訓(xùn)練：過(guò)頂深蹲、健身球飛鳥練習(xí)、懸吊帶剪刀腿、健身球伸展訓(xùn)練、健身球骨盆操、青蛙趴、鳥狗式訓(xùn)練、高級(jí)獅身人面式、動(dòng)態(tài)眼鏡蛇拉伸、高級(jí)貓式變體、懸掛脊柱牽拉、高級(jí)青蛙趴等。踝關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：腓腸肌、比目魚肌、股二頭肌、脛骨前肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：踝關(guān)節(jié)四方向動(dòng)態(tài)拉伸、下犬式抬腳動(dòng)態(tài)拉伸。3．動(dòng)態(tài)整合訓(xùn)練：彈力帶踝關(guān)節(jié)抗阻訓(xùn)練、弓步拉伸、側(cè)弓步拉伸、腳踝懸吊拉伸、腳踝瑜伽磚拉伸。髖關(guān)節(jié)柔韌性練1．自我松解和拉伸：梨狀肌、臀肌、闊筋膜張肌、腘繩肌、內(nèi)收肌群、股四頭肌及腰部肌肉等。2．激活及矯正訓(xùn)練：抱膝抬腿，最偉大拉伸，弓步旋轉(zhuǎn)拉伸，4字拉伸等。3．動(dòng)態(tài)整合訓(xùn)練：雨刮器練習(xí)、仰臥側(cè)擺腿、站姿側(cè)擺腿、盤腿挺髖、高級(jí)青蛙趴、彈力帶髖關(guān)節(jié)松動(dòng)練習(xí)、瑞士球彈力帶伸展練習(xí)等。肩關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、背闊肌、三角肌、斜方肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：健身球單、雙側(cè)肩拉伸、彈力帶手臂固定肩拉伸、最偉大拉伸等。3．動(dòng)態(tài)整合訓(xùn)練：舉臂深蹲、鳥狗式訓(xùn)練、靠墻天使、引體向上、土耳其舉、靠球深蹲至過(guò)頭推舉、上臺(tái)階至過(guò)頭推舉、單臂懸掛拉伸、瑞士球單臂伸展練習(xí)、8字肩關(guān)節(jié)柔韌練習(xí)等。F.5運(yùn)動(dòng)控制訓(xùn)練方案運(yùn)動(dòng)控制訓(xùn)練方案見表F.5。表F.5運(yùn)動(dòng)控制訓(xùn)練方案基礎(chǔ)訓(xùn)練階段強(qiáng)化訓(xùn)練階段提升訓(xùn)練階段運(yùn)動(dòng)頻率2~3次/周2~3次/周3-4次/周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主觀體力感覺(jué)等級(jí)