運動員的合理營養(yǎng)

運動員合理營養(yǎng)運動營養(yǎng)學一、運動員營養(yǎng)運動員營養(yǎng)：是除遺傳和訓練以外影響運動成績的重要因素和基本手段，它不同于普通健康人群營養(yǎng)，而是具有許多自身的特點。運動營養(yǎng)學（一）運動員營養(yǎng)的基本特點一是由于其特有的訓練比賽等職業(yè)特性導致運動員能量和營養(yǎng)需要有別于一般人群；二是由于所從事運動項目不同，導致運動員營養(yǎng)具有一定的運動項目和專項特征。以上特點決定了運動員營養(yǎng)不是一般普通人群營養(yǎng)模式在“質(zhì)”和“量”上簡單增減，而是具有許多自身的特點。運動營養(yǎng)學運動員能量需要運動員能量需要是指能夠平衡運動員能量消耗以維持身體形態(tài)、身體結構、生理功能以及正常運動訓練和比賽的食物能量水平。根據(jù)營養(yǎng)學原理，運動員的能量需要構成主要包括基礎代謝、食物代謝反應、生長發(fā)育以及包括訓練與比賽在內(nèi)的一切體力活動等所消耗的能量。運動營養(yǎng)學研究表明：運動員人群在基礎代謝和食物代謝反應等方面與一般人群之間沒有明顯的差異，且運動員人群與一般人群在完成相同運動項目的身體活動時也具有類似的能量消耗特點。因此，運動員人群的能量需要實際上主要取決于不同運動項目的能量消耗率、運動訓練或比賽的持續(xù)時間等。運動營養(yǎng)學運動員的能量需要量的計算

通常是以其能量消耗量為依據(jù)計算的，運動員能量消耗量主要是以不同運動項目為基礎，以其凈能量消耗率和實際運動持續(xù)時間為依據(jù)計算得來的，其實質(zhì)是凈運動能量消耗量。運動營養(yǎng)學還可以根據(jù)運動員包括基礎代謝等在內(nèi)的全部能量消耗量的多少以及每日或者每周能量消耗總量加以表示。不同運動項目的能量消耗率，以不同體重的人群在完成不同運動項目活動時的能量消耗率（kJ/min），以該數(shù)值乘以運動時間便可獲得完成該項目活動所消耗的能量。運動營養(yǎng)學大量研究表明，按照以上方法計算得到的運動員能量消耗量一般小于20920kJ/d。不同項群和專項運動員的能量消耗量則與其所從事的運動項目、運動訓練與比賽強度和運動時間、性別、運動員體重等多重因素有關。

運動營養(yǎng)學荷蘭學者通過從事力量性、耐力性和團體項目優(yōu)秀運動員能量需要的大樣本研究發(fā)現(xiàn)，

男子運動員的日能量需要介于2900-5900kJ/d之間，

女子運動員介于6697-13393kJ/d之間。根據(jù)2001年世界糧農(nóng)組織、世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國大學聯(lián)合專家委員會所提交的研究報告，年齡在12-18歲從事劇烈體力活動的日均能量需要量分別為12242-16428kJ/d（男性）10986-11824kJ/d（女性）

運動營養(yǎng)學從事中等強度體力活動的能量需要量分別為9835-14230kJ/d（男性）9522-104633kJ/d（女性）從事輕體力活動的能量需要則分別為9103-12137kJ/d（男性）

8057-8894kJ/d（女性）運動營養(yǎng)學不同運動項目的能量消耗差異很大，但這些能量均由體內(nèi)的三大能源物質(zhì)的分解代謝所提供，他們提供能量的比例取決于不同項目運動時的強度和持續(xù)時間。無論運動員從事什么項目，均是糖分解代謝所提供的能量比例最高，脂肪居中，而蛋白質(zhì)最少。

運動營養(yǎng)學以男子鐵人三項和舉重為例前者的日能量消耗率為240.2kJ/d·kg體重，

糖、脂肪和蛋白質(zhì)供能比例：66.2%、21.2%和11.6%；后者的日能量消耗率為194.6kJ/d·kg體重，

糖、脂肪和蛋白質(zhì)供能比例：40.3%、39.7%和20.0%。

運動營養(yǎng)學以上各種能源物質(zhì)提供能量的比例是運動營養(yǎng)學計算不同項目運動員訓練和比賽的能量需要及指定運動營養(yǎng)計劃的重要參考依據(jù)。

運動員一日三大熱能營養(yǎng)素的供熱比例在運動員膳食時,要記住使碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的比例適當是十分重要的。碳水化合物供能是運動員膳食的主要成分，有助于運動員發(fā)揮最佳運動能力；蛋白質(zhì)是使機體修復的營養(yǎng)素；脂肪氧化時氧的利用率較低，不能滿足高強度運動的需要。運動營養(yǎng)學根據(jù)這三大營養(yǎng)素各自的特點，優(yōu)秀運動員每日三大熱能營養(yǎng)素的供熱比例推薦參考值應為：

碳水化合物提供的熱能占總熱能的50－60％，

耐力項目可以適當增加到65%或70%（運動員訓練前、中、后攝入的運動飲料中所含的碳水化合物也應計入）；

脂肪提供熱能的合理比例為總熱能的25－30％，（游泳和冰上項目可以增加到35%）；

蛋白質(zhì)提供熱能的合理比例為總熱能的12－15％，其中優(yōu)質(zhì)蛋白不能低于30%（少年運動員還可以適當增加蛋白質(zhì)攝入，以滿足生長發(fā)育的需要）。運動營養(yǎng)學

普通健康人群每日三大熱能營養(yǎng)素的供熱比例：碳水化合物55%--70%脂肪22%--30%

蛋白質(zhì)11%--14%

運動營養(yǎng)學不同項目熱能營養(yǎng)素的適宜比例

運動營養(yǎng)學運動營養(yǎng)學運動與糖運動營養(yǎng)學糖類是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，也被稱為碳水化合物。糖類按其化學結構可分為單糖、雙糖和多糖。單糖是最簡單的糖類，可直接被機體吸收和利用，如葡萄糖、果糖和半乳糖；雙糖有蔗糖、乳糖和麥牙糖；多糖主要是由葡萄糖分子組成的，無甜味，如淀粉、糊精、糖元和膳食纖維。運動營養(yǎng)學1.糖類的生理作用（1）糖類在人體內(nèi)最主要的生理作用是供給機體能量。糖是人體內(nèi)來源最廣泛、最經(jīng)濟而且分解最完全的供能物質(zhì)。人體攝入的糖大部分首先轉(zhuǎn)化為葡萄糖，再由血液運送到肝臟。在肌纖維中，葡萄糖分子形成鏈組成糖元，糖元是肌纖維收縮的直接能量來源。（2）構成身體組織。糖類是構成細胞膜、結締組織、神經(jīng)組織的重要成分，也是遺傳基因核糖核酸和脫氧核糖核酸的組織成分。運動營養(yǎng)學（3）維護生理功能

A.糖元具有維持心臟和神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。B.具有保護肝臟和解毒作用。C.促進蛋白質(zhì)生成，使蛋白更有效地發(fā)揮修補和合成組織的功能。D.參與脂肪代謝，并使其氧化完全。E.糖類中的膳食纖維也可促進腸道正常蠕動，使人體的大便通暢。運動營養(yǎng)學2.體育運動與補糖糖是肌肉運動的最佳能源。人運動能力與糖的貯備有密切關系，中樞神經(jīng)的能量99%以上來自糖，低水平的血糖將首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能。運動營養(yǎng)學體育活動中，有時學生發(fā)生低血糖癥，輕者出現(xiàn)頭暈、心跳、饑餓感、乏力、面色蒼白，出冷汗；較重者神志模糊、語言不清、四肢發(fā)抖，精神錯亂。這主要是長時間劇烈運動時血糖供應不足或消耗過多，導致血糖過低，皮質(zhì)調(diào)節(jié)糖代謝的機制紊亂所造成的。因此學生在參加體育活動時，應避免空腹，參加體力消耗大而運動時間長的體育比賽，要注意補充含糖豐富的食物或飲料；對有低血糖病史的學生應去醫(yī)院檢查，查明原因，對癥治療。運動營養(yǎng)學（1）運動前補糖（最大肌糖元儲存）在長時間的高強度運動之前，應該調(diào)節(jié)膳食計劃，以便使肌體內(nèi)的肌糖元儲存達到最大值，即“糖元超代償”。具體做法是：在賽前的最后3天，攝入高糖（每天總攝入量大于600克）膳食，使肌糖元提高20%-40%為了完成肝臟和肌肉內(nèi)的糖元儲存，比賽前6小時內(nèi)食用高糖餐，使肝臟幫助維持血糖的較高水平。

運動營養(yǎng)學（2）運動中補糖在70%最大吸氧量的強度運動時，50%-60%的能量來源于糖。隨著運動時間的延長，肌糖元開始減少，在沒有糖攝入的情況下，運動2-3小時后，血糖的濃度通常會下降到相對的低水平，若不補充糖，沒有足夠的血糖來補償肌糖元儲存的消耗，運動者的運動能力將明顯下降，出現(xiàn)疲勞。因此，從事長時間高強度運動的人，運動中每小時應該補償30-60克葡萄糖、蔗糖或其它高血糖指數(shù)的含糖食品。通過補糖可使疲勞推遲30-60分鐘發(fā)生。運動營養(yǎng)學（3）運動后補糖運動后的頭二個小時肌糖元的合成速率較快。所以，運動者在運動后應該盡早攝入50克高或中血糖指數(shù)的糖，而且隨后每2小時攝入50克糖，直到正式用正餐。

由于強烈的運動后，食欲通常被壓制，適量地補充含糖的飲料效果較好。運動后4-24小時，食物中的糖在肌糖元合成率中起主要的作用。運動營養(yǎng)學（二）運動與非熱能營養(yǎng)素

運動營養(yǎng)學1.運動與水水分是僅次于氧的維持生命必需的物質(zhì)。運動員在水分充足的情況下才能維持良好的細胞功能,調(diào)節(jié)體溫,獲得最大的體力能力。運動營養(yǎng)學一、水在人體內(nèi)的分布及平衡

水作為體內(nèi)各種成分的溶劑,構成了體液的主要成分,總體液量在正常人約占體重的44%-85%。成人為55%-60%，男性比女性略高5%。運動營養(yǎng)學水的生理功能1.人體構造的主要成份2.營養(yǎng)物質(zhì)的載體3.構成細胞漿4.維持電解質(zhì)的平衡代謝產(chǎn)物的溶劑5.化學反應基質(zhì)6.調(diào)節(jié)體溫7.潤滑作用,如滋潤皮膚,潤滑關節(jié),唾液潤滑口腔,促進吞咽8.內(nèi)耳的聽波傳導9.眼房水的視覺功能。

運動營養(yǎng)學三、運動員水代謝的特點1.出汗率高

運動員出汗率主要受運動強度大小而變動，出汗率與運動強度呈正相關,也受運動持續(xù)時間、氣溫、濕度、運動員的適應程度等多種因素的影響。運動營養(yǎng)學2.出汗量大,失水量多。一次大強度訓練的排汗量可高達2-7升,容易造成運動員的脫水。輕度脫水：失水量為體重的2%左右

人會感到口渴,出現(xiàn)尿少及尿鉀丟失量增加中度脫水：失水量為體重的4%左右

人會出現(xiàn)脫水綜合征,表現(xiàn)為嚴重的口渴感、心率加快、體溫升高,疲勞及血壓下降等癥狀運動營養(yǎng)學重度脫水：失水量為體重的6%-10%

表現(xiàn)為呼吸率增加、血容量減少、惡心、食欲喪失、厭食、容易激怒、肌肉抽搐、精神活動減弱,甚至發(fā)生幻覺、妄想和昏迷,對健康有嚴重的威脅。脫水可明顯影響運動能力,使最大吸氧量減少,維持最大吸氧的時間縮短。運動員在訓練和比賽中,輕度脫水時,運動能力下降10%-15%；中度脫水時,運動能力下降20%-30%。脫水和體溫升高常常成為導致疲勞的一個重要因素。運動營養(yǎng)學運動員應該合理科學的補液1.應根據(jù)脫水情況確定補液量,觀察水分丟失最簡單易行的方法是：運動前后稱體重,補液量=失水量（即運動前體重-運動后體重）。運動營養(yǎng)學體液中除含有水外,還含有大量的電解質(zhì),這些電解質(zhì)對維持體內(nèi)滲透壓平衡和酸堿平衡起著重要的作用。人體在排出水時也同時排出了電解質(zhì),為了保持滲透壓平衡,在補水的同時要及時補充電解質(zhì)。所以,運動員補液通常采用含糖和電解質(zhì)的運動飲料,它優(yōu)于單獨補充白開水,因為補充低滲或等滲的液體有利于水的吸收和利用,更有利于水的復合。因此,補充含糖和電解質(zhì)的運動飲料,既可防止脫水,又可提高血搪濃度；既補水又補糖和電解質(zhì),可延緩疲勞發(fā)生,提高運動成績。運動營養(yǎng)學2.運動員訓練和比賽補液時要掌握以下原則少量多次。每次100-150ml，總量一定要大于出汗量。選擇吸收率高,胃腸道適應的運動飲料。不能補白水,也不能補高濃度的果汁,而應補運動飲料。

白水會造成血液稀釋,排汗量劇增,進一步加重脫水。果汁中過高的糖濃度使胃排空的時間延長,造成運動中胃部不適。運動營養(yǎng)學口渴不能作為補液的標志,因為當你感到口渴時,你丟失的水已達體重的2%。補液時間的選擇：運動前2小時補含糖和鹽的運動飲料400-600ml，每次100-200ml,

運動前20分鐘再補一次；運動中補液的多少應根據(jù)出汗量的多少來補充,總量不超過800ml/h,

可以每15-20分鐘補120-240ml；運動后也要補液,也應以少量多次為原則,運動后補液的量仍取決于失汗量。按運動中體重的丟失量,體重每下降1公斤補液1升。運動營養(yǎng)學補液的溫度運動飲料溫度在5-13℃,平均10℃為宜。因為這個溫度的運動飲料在胃里的停留時間短,可以避免運動中的胃部不適。運動營養(yǎng)學2.運動與無機鹽、維生素運動營養(yǎng)學運動與無機鹽無機鹽是構成機體組織,調(diào)節(jié)生理功能和維持生命活動的重要物質(zhì)。占人體重量的6%左右,各種元素都有其獨特功能,總的來說無機鹽與蛋白質(zhì)一起調(diào)節(jié)細胞膜的通透性,控制水分維持正常的滲透壓、維持體液酸堿平衡、維持神經(jīng)肌肉的應激性,保持內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。運動營養(yǎng)學無機鹽分常量元素和微量元素常量元素為鈣、磷、鎂、鉀、鈉等元素微量元素在體內(nèi)含量很少,但有極其重要的生理作用。維持機體正常生命活動不可缺少的必需微量元素共有14個,即鐵、銅、鉆、鉻、氟、碘、錳、鑰、鎳、硒、錫、釩和鋅等。運動營養(yǎng)學成年人鈣的推薦量為每日800mg,青少年每日1000mg。而磷的攝入量與鈣有關,我國營養(yǎng)學會建議成年人鈣與磷的比例為:1:1.5-2.0,鎂的需要量約為每天350mg,鉀的需要量為每天2g,鈉的攝入量每天不應超過10g。運動營養(yǎng)學運動與鐵的補充鐵在人體內(nèi)的總含量為:男性3-3.5克,女性2-2.5克,其中有65%存在于血紅蛋白中,有6%存在于肌紅蛋白,0.2%以其它化合物形式存在,其余則為儲備鐵,約占25%左右。世界衛(wèi)生組織建議鐵的供給量為:成年男子每日5-9毫克,成年女子每日14-28毫克。我國要求的每日鐵供給量為:成年男子每日12毫克,成年女子每日15毫克,食物中的鐵吸收率一般在10%以下。由于月經(jīng)使其定期失去相當數(shù)量的鐵,因此女性對鐵的需要量幾乎為男子兩倍。運動營養(yǎng)學鐵在機體內(nèi)最突出的功能是運輸氧,如果鐵的運氧能力被阻斷,或鐵的數(shù)量不足,機體可出現(xiàn)缺鐵性或營養(yǎng)性貧血,缺鐵可能直接損傷機體的氧運輸能力。因此,鐵對運動能力的發(fā)揮具有重要意義。運動中有大量的鐵經(jīng)汗液丟失,使運動者的鐵丟失高于普通人。由于運動中的血液循環(huán)加快,紅細胞的壽命因此又較常人短,加之大運動量訓練還會降低鐵的吸收率,使食物所供應的鐵得不到充分的作用。綜上種種原因,運動者對鐵的需要量高于普通人。運動營養(yǎng)學鐵最主要的食物來源包括肉類、蛋類、蔬菜、谷類、水果、海帶等。動物性鐵易溶解,且其中的一種結合鐵-血紅素鐵可以直接吸收人小腸粘膜,因此血紅素鐵是鐵的最好來源。銅與鐵的關系非常密切，可以促進鐵的吸收，協(xié)助血紅素的形成，同時還參與氧的代謝，與免疫功能也有一定的關系。經(jīng)常做耐力運動的人，可能體內(nèi)銅的水平較低，應注意補充。運動營養(yǎng)學運動與鋅的補充鋅是許多重要代謝酶的成份之一。鋅對運動者的機能狀態(tài)和運動能力有著多方面的影響。運動對鋅代謝的影響取決于運動量的大小或機體的適應能力。當運動量在機體可適應的范圍內(nèi),血液中的鋅水平將不變或增加;當運動量過大時,血液中的鋅水平將會下降,尿鋅的排量也大大增加。運動營養(yǎng)學運動與其他無機鹽鈣對喜歡運動的人而言，很重要。運動時，鈣會隨著汗液的排出而消耗，缺鈣容易抽筋，所以，我們在足球比賽中經(jīng)常能看到運動員發(fā)生腿部抽筋的現(xiàn)象。因此，我們每天至少要補充800～1200毫克的鈣，鈣多存在于牛奶、肉類中。運動營養(yǎng)學此外,運動還可以影響食物中鋅的吸收與利用,引起體內(nèi)鋅的重新分布,這些都是影響人體鋅量平衡的重要原因。因此,運動后應注意鋅的補充。大多數(shù)膳食鋅的攝人來源于動物性食物,尤其是肉類。來源于植物食物的鋅主要包含在谷類中。飲用水中也含有一定量的鋅。運動營養(yǎng)學鈣缺乏與女運動員三重綜合癥營養(yǎng)調(diào)查常見到運動員鈣缺乏或不足現(xiàn)象,尤其是女運動員,其原因主要有：(l)鈣攝入量不足,只有800mg/d左右。控體重和閉經(jīng)的女運動員有1/3存在鈣攝入量不足問題。除了某些運動員限制能量攝入,選擇食物不當外,還有對脂肪和能量的消極認識,如：不吃奶制品。(2)丟失量大。運動可增加鈣丟失。運動員在運動訓練和比賽中要從汗液中丟失大量的鈣,約300一500mg/d。運動營養(yǎng)學長期鈣攝入不足可導致骨密度下降,骨質(zhì)疏松和應激性骨折。閉經(jīng)的女運動員更容易發(fā)生應激性骨折。目前運動員閉經(jīng)的機理雖不完全清楚,但骨密度低或骨質(zhì)疏松與鈣營養(yǎng)、運動和雌激素水平三個因素有關。國外資料報道女運動員三重綜合癥即飲食紊亂、閉經(jīng)和骨丟失,不僅影響運動能力,而且對運動員即刻和長遠健康都可造成嚴重影響。大運動量訓練所引起雌激素水平下降和骨丟失,僅靠補鈣是不能逆轉(zhuǎn)的。但研究顯示,并不是所有競技運動員都有發(fā)生骨質(zhì)丟失或骨量減少的危險。運動營養(yǎng)學鎂有舒緩神經(jīng)、健康心臟的作用，也是促進鈣吸收利用的一種元素。因此，與鈣同補效果較好。磷與能量代謝和神經(jīng)肌的活動有密切關系，所以長期運動的人對其的需要量較大，尤其是能耗大及神經(jīng)高度緊張的運動項目，例如長跑、體操。運動營養(yǎng)學鉀對運動后身體的恢復有很大的幫助，蛋白質(zhì)與糖的合成都需要鉀的參與。另外，運動中鉀也會隨汗液而流失。因此，長期運動的人應注意補鉀。氯與鈉也是人體內(nèi)很重要的礦物質(zhì)，因為運動排汗，我們又知道汗的味道是咸咸的，其中氯化鈉占很大一部分。如果運動中出汗很多一定要注意補充氯和鈉，例如，在劇烈運動后喝一點兒淡鹽水。運動營養(yǎng)學運動與維生素維生素的需要量與運動量及身體狀態(tài)有關。劇烈運動會使身體對維生素的需要量增加。經(jīng)常從事體育運動的人，其需要的維生素也與運動項目、負荷量及生理狀況有關，具有較大的個體差異。運動營養(yǎng)學維生素因其溶解性不同，分脂溶性和水溶性。脂溶性維生素（維生素A、維生素E等）從消化道被吸收，貯存在肝之中；水溶性維生素（維生素C等）在體內(nèi)不用貯存許多，多余量隨尿排出。雖然維生素在體內(nèi)的含量很少，但對人體的作用卻是不可忽視的，它們可以促進代謝，調(diào)節(jié)正常的生理機能。一般，人體不能合成維生素，必須從食物中攝取。如果長期缺乏，雖然不一定顯現(xiàn)臨床癥狀，但會使人的勞動能力、運動能力及抵抗力下降。運動營養(yǎng)學運動與脂溶性維生素脂溶性維生素溶于脂肪及脂溶劑中，食物中常與脂類共存，腸內(nèi)吸收時與脂類吸收密切相關。若脂類吸收不良，脂溶性維生素吸收減少。過量攝入，在肝臟等組織內(nèi)滯留，引起中毒。運動營養(yǎng)學運動與維生素A在體內(nèi)胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)變成維生素A，能分解成維生素A源。對熱、酸和堿穩(wěn)定，但易受強光、紫外線及氧的破壞而失去其功能。脂肪酸敗時所含維生素A嚴重破壞，食物中含有磷脂、維生素E和抗壞血酸或其他抗氧化劑時，維生素A和胡蘿卜素較為穩(wěn)定。維生素A主要來源于：海產(chǎn)、魚類和淡水魚類的肝臟內(nèi)及動物的肝臟、魚肝油、魚卵、全奶、奶油、禽蛋：

植物體內(nèi)存在的黃、紅色素和葉綠素中及有色蔬菜和水果，如：胡蘿卜、菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯、辣椒、冬莧菜及水果中的杏子、柿子等。運動營養(yǎng)學一般成人及兒童每天需量為1mg（1mg=3333國際單位）或6mg胡蘿卜素。維生素A對維持正常視力有重要作用。同時，參與組織間的合成，對細胞起粘合和保護作用，維護正常上皮組織的健康。因此，對視力要求高度集中的運動項目適時適量進行補充，需要量為8000國際單位／日，而一般運動項目為5000國際單位／日，大運動量訓練時，每日可增為10000-12000國際單位／日，所以，維生素A不足必然會影響運動能力。另外，維生素A對皮膚粘膜也有很好的修復作用，經(jīng)常游泳的人也應補充。運動營養(yǎng)學運動與維生素E

維生素E又稱生育酚，溶于脂肪和脂肪溶劑，對熱和酸穩(wěn)定，對堿不穩(wěn)定，可緩慢地被氧化破壞，在酸敗的脂肪中遭到破壞。生育酚的吸收與其它脂溶性維生素相似，需要膽鹽及脂肪存在。維生素E廣泛分布于動植物組織中，特別良好的來源為植物性油脂中含量最為豐富，如：麥胚油、棉籽油、玉米油、芝麻油、大豆油和花生油等。綠葉萵苣葉、柑桔皮和綠葉植物都含有此種維生素；其次，也存在于肉、蛋、奶、奶油及魚肝油中。運動營養(yǎng)學膳食中供給量10mg/d。用于特殊保健和治療，每日不應超過300mg。維生素E能提高人體的運動能力，促進蛋白質(zhì)合成，改善肌肉營養(yǎng)和血液供應，提高肌肉質(zhì)量，對肌肉有緩解疲勞作用，可提高運動競技能力；維生素E能減少組織的耗氧量，減少氧債，改善微循環(huán)，提高抗氧化過程和維持生殖功能的作用。運動營養(yǎng)學運動中，維生素E可使人體組織細胞獲得較多的氧氣供應，能有效地提高肌肉中氧的利用率，減少氧債，增強耐力，對耐力項目尤為重要；維生素E對心臟產(chǎn)生良好的影響，同時又是自由基清除劑，可保護細胞膜的完整性，作為抗氧化劑還可對酶的活性起到保護作用。機體在運動狀態(tài)下，自由基產(chǎn)生會明顯增多，導致紅細胞溶血發(fā)生和一些酶活性下降，所以，人體在運動中，對維生素E的需要量必須高于正常人體的供給量。運動營養(yǎng)學運動與水溶性維生素

水溶性維生素主要有維生素B1、B2、維生素PP（煙酸）、維生素B6、B12、泛酸、生物素、葉酸等維生素B族和維生素C。維生素B復合物在體內(nèi)通過構成輔酶而發(fā)揮對物質(zhì)代謝的影響。

肝臟內(nèi)含量豐富，與脂溶性維生素不同在于進入體內(nèi)的多余水溶性維生素及其代謝物均自尿中排出，體內(nèi)不會多儲存。運動營養(yǎng)學運動與維生素B1

維生素B1溶于水，對氧穩(wěn)定，在酸性介質(zhì)中可耐熱，中性及堿性介質(zhì)中極不穩(wěn)定，在PH值大于7的條件下煮沸，可使大部分或全部破壞，溫室下儲存亦將逐漸破壞水溶性維生素。食物烹調(diào)中加入大量堿，可造成大量損失。維生素B1含量較高的食物有糧谷類、豆類、酵母及硬殼果、動物肝、腎、腦、瘦肉及蛋類。糧谷類食物中主要存在于胚芽和表皮部分。此外，綠葉蔬菜和水果中也含有維生素B1。其需要量與機體熱量總攝入量成正比，機體能量消耗越多，供給量也需相應增加。一般成人每日需要量為1.5-2mg。運動營養(yǎng)學維生素B1在運動中的作用維生素B1參與組織中糖的中間代謝，構成脫羧輔酶的主要成分；在能量代謝過程中加速糖原和磷酸肌酸分解，有利于肌肉活動；神經(jīng)組織所需能量主要依靠糖供給，對維持神經(jīng)系統(tǒng)正常生理功能有重要作用；加強胃腸蠕動和消化液的分泌，促進食欲。運動營養(yǎng)學在持續(xù)性的高強度有氧運動中糖代謝是主要能量來源，維生素B1的補充可促進血紅蛋白生成量的增加；運動中機體的需求應依能量消耗而定，運動中能量消耗增加，需要量也隨之增加。所以，維生素B1是運動中機體營養(yǎng)較重要的一種營養(yǎng)素，可用于提高運動能力、防治過度疲勞等。運動營養(yǎng)學運動與維生素B2

溶于水，在中性和酸性溶液中易破壞，紫外線對游離型維生素B2破壞甚為嚴重，其程度隨PH值和溫度增高而加速。在食物中主要呈結合型，與磷酸和蛋白質(zhì)等結合而成的復合化合物，對日光較穩(wěn)定。維生素B2主要來源于肝、腎、和心等動物性食物；其次是奶類、蛋類、綠葉蔬菜、豆類等，野菜和一般蔬菜也含有豐富和少量的維生素B2。運動營養(yǎng)學供給量與能量代謝成正比。每1000千卡的能需維生素B2約0.5克；每100克蛋白質(zhì)需維生素B2約為0.025毫克。維生素B2與維粒體中發(fā)生的氧化反應關系最大，特別是耐力性運動，對維生素B2的需要量大，大運動量或力量性訓練每日也應有所增加。維生素B2需要及時補充，能提高骨骼肌有氧代謝功能能力，加強肌肉收縮力，提高耐久能力等。運動營養(yǎng)學運動與維生素PP(VB5、煙酸)

溶于水，能耐光和熱，不易被酸、堿、熱、光破壞，一般烹調(diào)時對其影響較小，是維生素中性質(zhì)最穩(wěn)定的一種維生素。維生素PP廣泛存在于動、植物性食物中，含量最豐富的是酵母、花生、全谷、豆類、動物內(nèi)臟及肉類等。一般成年人每日需要量為15-20毫克。運動營養(yǎng)學增加維生素PP攝入量能增強無氧能力并能抑制脂肪酸代謝，從而促進糖的利用。在缺氧條件下的活動者，如：登山、飛行、潛水以及運動員，供給量應增加。在生物氧化過程中起著遞氫體的作用，參與有氧代謝和無氧代謝供能，與運動員有氧和無氧耐力有關，運動后參與合成代謝，與恢復能力有密切關系。運動營養(yǎng)學運動與維生素B6

對熱穩(wěn)定，在強酸強堿中，對高壓下加熱較穩(wěn)定，但在堿性環(huán)境中對紫外光很敏感。主要來源于食物中的蛋黃、肉、魚、奶、全谷、白菜及豆類。人體對維生素B6的需要量與蛋白質(zhì)的攝入量是呈正比，成人每日所需量為2mg左右。

維生素B6能提高人體的有氧耐力，是氨基酸脫羧酶輔酶，參與蛋白質(zhì)的分解與合成代謝。與運動能力特別是力量素質(zhì)有很大關系。運動營養(yǎng)學運動與維生素C

維生素C是一種較強的有機酸，溶于水、不耐熱，在中性和堿性條件下能使其破壞，在酸性環(huán)境中對熱穩(wěn)定，銅鹽有加速維生素C的氧化作用。維生素C主要含在植物性食物中，分布廣泛，幾乎所有蔬菜和水果都含有。其供給量各國有所不同，一般成人每日為70-75mg左右。運動營養(yǎng)學維生素C對運動能力可能有著不同影響。運動時補充維生素C以促進在組織中氧氣的釋放，減少負氧債量或有助于機體吸收更多的鐵。維生素C還原性很強，參與肌酸和蛋白質(zhì)的代謝。運動員在過度訓練時，血液中維生素C水平和白細胞吞噬功能下降。維生素C具有抗氧化功能，防止自由基對人體的傷害，還可以保護細胞、增加機體抵抗力、促進造血功能、提高三磷酸腺苷酶的活性，可以增強機體應激能力。維