親愛的考試你好 高一下學(xué)期心理健康課

親愛的考試，你好拍板傳瓶邀請(qǐng)一位同學(xué)充當(dāng)“拍板者”，其他同學(xué)保持安靜、坐在各自的座位上，準(zhǔn)備就緒。當(dāng)“拍板者”背對(duì)大家、開始拍打黑板時(shí)，礦泉水瓶在全班范圍內(nèi)開始輪轉(zhuǎn)。拍打的聲音停止時(shí)，水瓶轉(zhuǎn)到誰(shuí)的手中，誰(shuí)就是幸運(yùn)者，需要表演節(jié)目，成為下一輪的“拍板者”。游戲的過程當(dāng)中你有怎樣的感受？出現(xiàn)了怎樣的情緒？焦慮從何而來(lái)焦慮就是我們的身體——報(bào)警了，大腦在提醒我們它們究竟是怎么工作的？這就要從很久很久之前講起……幾百萬(wàn)年前，當(dāng)我們還是原始人的時(shí)候，每天都在森林里無(wú)憂無(wú)慮的玩耍。那時(shí)，沒有頭禿的老師，也沒有令人頭禿的考試，卻有——野獸的突然襲擊！為了不落入虎口，身體進(jìn)化出了一套保護(hù)機(jī)制，于是歲月靜好的“腦府”躁動(dòng)了起來(lái)！首先，丘腦接收到眼睛和耳朵傳來(lái)的信號(hào)后，立馬四處傳遞信息！其中一個(gè)信號(hào)傳到樓下，驚醒了睡夢(mèng)中的杏仁核，等它反應(yīng)過來(lái)，立即發(fā)出了恐懼的呼號(hào)——杏仁核是大腦里的情緒產(chǎn)生站，可以產(chǎn)生喜怒哀懼的情緒。這一叫，驚動(dòng)了隔壁的下丘腦，就飛速的給身體里的自主神經(jīng)系統(tǒng)下達(dá)指令。自主神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控著身體里的各個(gè)器官，正是靠他，人體才能維持正常的生理活動(dòng)。只見他二話不說(shuō)，快速響應(yīng)，迅猛發(fā)動(dòng)了一連串神操作。1、抽血

首先放慢消化速度，調(diào)出消化器官里的血液。2、打氣

接著加快呼吸，讓血液里充滿氧氣。3、打“肌血”

最后加速心跳，讓帶氧血液快速?zèng)_向四肢。這時(shí)的原始人像被打通了任督二脈，瞬間血脈噴張，渾身上下都充滿力量。他們要么選擇戰(zhàn)斗要么——撒腿就跑！這個(gè)過程被稱為戰(zhàn)斗或逃跑模式，有了它，我們的祖先才能夠?qū)刮ｋU(xiǎn)，一代代存活下來(lái)，直到今天，我們?nèi)匀皇褂眠@套機(jī)制。

當(dāng)我們遇到令人不安的情況時(shí)，依然會(huì)像祖先一樣呼吸急促，心跳加速，肌肉緊張，這樣的感受，就是現(xiàn)在常說(shuō)的焦慮。出自《半小時(shí)漫畫青春期（全2冊(cè)）》

考試焦慮是人由于面臨考試而產(chǎn)生的一種特殊的心理反應(yīng)，它是在應(yīng)試情景刺激下，受個(gè)人的認(rèn)知、評(píng)價(jià)、個(gè)性特點(diǎn)的影響，而產(chǎn)生的對(duì)考試成敗的擔(dān)憂和情緒緊張為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)。什么是考試焦慮？學(xué)習(xí)效率壓力水平耶克斯-多德森定律復(fù)習(xí)階段，適度的緊張情緒和壓力會(huì)讓我們做出更充分的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備考試中，適度焦慮會(huì)喚起大腦皮質(zhì)的興奮，有利于我們超水平發(fā)揮考試焦慮自測(cè)考試焦慮量表（TestAnxietyScale,TAS），是由美國(guó)華盛頓大學(xué)心理系的著名臨床心理學(xué)家IrwinG.Sarason教授于1978年編制完成，是目前國(guó)際上廣泛使用的著名考試焦慮量表之一，獲得了很多專家學(xué)者的好評(píng)和推薦。

該量表共37個(gè)項(xiàng)目，涉及個(gè)體對(duì)于考試的態(tài)度、個(gè)體在考試前后的種種感受和身體緊張等。考試焦慮量表請(qǐng)仔細(xì)閱讀每一道題，根據(jù)自己實(shí)際情況進(jìn)行作答：每一道題都有兩種答案（A.是B.否），請(qǐng)從中選擇一個(gè)適合你的。

根據(jù)看完題后的第一反應(yīng)進(jìn)行作答，在同一題上不得斟酌太多時(shí)間，有些題目可能與你不符或你從未思考過，如有這情況請(qǐng)選出一個(gè)你個(gè)人傾向的答案。1.當(dāng)一次重大考試就要來(lái)臨時(shí)，我總是在想別人比我聰明得多。2.如果我將要做一次考試，在做之前我會(huì)非常焦慮。3.如果我知道將會(huì)有一次考試，在此之前我感到很自信很輕松。4.參加重大考試時(shí)，我會(huì)出很多汗。5.考試期間，我發(fā)現(xiàn)自己總是在想一些和考試內(nèi)容無(wú)關(guān)的事。6.當(dāng)一次突然襲擊式的考試來(lái)到時(shí)，我感到很怕。7.考試期間我經(jīng)常想到會(huì)失敗。8.重大考試后我經(jīng)常感到緊張，以至胃不舒服。9.我對(duì)平時(shí)測(cè)驗(yàn)和期末考試之類的事總感到發(fā)怵。10.在一次考試中取得好成績(jī)似乎并不能增加我在第二次考試中的信心。11.在重大考試期間我有時(shí)感到心跳很快。12.考試結(jié)束后我總是覺得可以比實(shí)際上做得更好。13.考試完畢后我總是感到很抑郁。14.每次期末考試之前，我總有一種緊張不安的感覺。15.考試時(shí)，我的情緒反應(yīng)不會(huì)干擾我考試。16.考試期間我經(jīng)常很緊張，以至本來(lái)知道的東西也忘了。17.復(fù)習(xí)重要的考試對(duì)我來(lái)說(shuō)似乎是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。18.對(duì)某一門考試，我越努力復(fù)習(xí)越感到困惑。19.某門考試一結(jié)束，我試圖停止有關(guān)考試的擔(dān)憂，但做不到。20.考試期間我有時(shí)會(huì)想我是否能完成學(xué)業(yè)。21.我寧愿寫一篇論文，而不是參加一次考試，作為某門課程的成績(jī)。22.我真希望考試不要那么煩人。23.我相信如果我單獨(dú)參加考試而且沒有時(shí)間限制的話，我會(huì)考得更好。24.想著我在考試中能得多少分，影響了我的復(fù)習(xí)和考試。25.如果考試能廢除的話，我想我能學(xué)得更好。26.我對(duì)考試抱這樣的態(tài)度：雖然我現(xiàn)在不懂，但我并不擔(dān)心。27.我真不明白為什么有些人對(duì)考試那么緊張。28.我很差勁的想法會(huì)干擾我在考試中的表現(xiàn)。29.我復(fù)習(xí)期中/末考試并沒有比復(fù)習(xí)平時(shí)考試更賣力。30.盡管我對(duì)某門考試復(fù)習(xí)很好，但我仍然感到焦慮。31.在重大考試前，我吃不香。32.在重大考試前我發(fā)現(xiàn)我的手臂會(huì)顫抖。33.在考試前我很少有“臨時(shí)抱佛腳”的需要。34.學(xué)校應(yīng)認(rèn)識(shí)到有些學(xué)生對(duì)考試較為焦慮，而這會(huì)影響他們的考試成績(jī)。35.我認(rèn)為考試期間似乎不應(yīng)該搞得那么緊張。36.一接觸到發(fā)下的試卷，我就覺得很不自在。37.我討厭老師喜歡搞“突然襲擊”式考試的課程。計(jì)分方式

“是”“否”計(jì)分，“是”計(jì)1分，“否”計(jì)0分。第3、15、26、27、29、33題6個(gè)項(xiàng)目為反向記分，即“是”記0分，“否”記1分1得分＜12你的考試焦慮程度較低。面臨考試有點(diǎn)緊張激動(dòng)，但屬正常范圍，對(duì)學(xué)習(xí)、生活不會(huì)造成較大的影響。

結(jié)果分析212≤得分≤20你的考試焦慮程度較高，面臨考試時(shí)比較緊張，可能讓你在復(fù)習(xí)時(shí)注意力容易分散，考試時(shí)可能會(huì)發(fā)揮失常。3得分>20你的考試焦慮程度非常高，考試已經(jīng)嚴(yán)重影響到你的正常生活與學(xué)習(xí)，建議通過正規(guī)渠道進(jìn)行緩解。以發(fā)展的眼光看待測(cè)驗(yàn)分?jǐn)?shù)，它只能反映你目前的水平或狀況。測(cè)驗(yàn)的結(jié)果會(huì)受到多方面的影響。個(gè)人的遺傳、之前的學(xué)習(xí)與經(jīng)驗(yàn)、測(cè)驗(yàn)情境等都會(huì)影響測(cè)驗(yàn)的成績(jī)，如報(bào)告與你的感知有出入，可自行評(píng)估測(cè)試過程中是否受到其他因素的影響。對(duì)測(cè)驗(yàn)分?jǐn)?shù)的解釋是多維的，需要與你的個(gè)人情況、經(jīng)歷相聯(lián)系。測(cè)驗(yàn)分?jǐn)?shù)只能作為參考，不能作為臨床診斷的依據(jù)，也不建議把它作為你生活或?qū)W習(xí)中重大決策的唯一依據(jù)。注意事項(xiàng)面對(duì)考試的焦慮感和壓力我們?cè)撊绾螒?yīng)對(duì)？考前考中考后提升準(zhǔn)備狀態(tài)學(xué)會(huì)調(diào)適積極心態(tài)考前提升準(zhǔn)備狀態(tài)不打無(wú)準(zhǔn)備的仗，做到“胸有成竹”考前對(duì)考試的范圍、難度等最好能有所了解，根據(jù)自己的狀態(tài)，合理安排復(fù)習(xí)時(shí)間善于運(yùn)用思維導(dǎo)圖、錯(cuò)題本，掌握好復(fù)習(xí)節(jié)奏、保持學(xué)習(xí)的規(guī)律性對(duì)不同題型的解題方法、難題的處理方法等都應(yīng)有一定的掌握，到考場(chǎng)就會(huì)得心應(yīng)手學(xué)習(xí)狀態(tài)身體狀態(tài)調(diào)整作息保證充足的睡眠時(shí)間健康飲食為大腦輸送營(yíng)養(yǎng)適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、放松保持活力調(diào)整觀念：梳理?yè)?dān)憂，對(duì)癥下藥(1)梳理自己的擔(dān)憂：把自已有關(guān)考試的擔(dān)憂寫出來(lái)，根據(jù)擔(dān)憂的程度、對(duì)自己的影響程度加以排列。(2)對(duì)擔(dān)憂進(jìn)行合理分析：分析自己所擔(dān)憂的事項(xiàng)哪些是合理的，哪些是不合理的，從而找出認(rèn)知錯(cuò)誤。(3)對(duì)擔(dān)憂“質(zhì)辯”：針對(duì)擔(dān)憂的不合理處，用事實(shí)、常理加以駁斥，并對(duì)不合理的擔(dān)憂做“危害分析”。(4)得出合理的反應(yīng)考前考中考后提升準(zhǔn)備狀態(tài)學(xué)會(huì)調(diào)適積極心態(tài)考中學(xué)會(huì)調(diào)適心理小游戲

現(xiàn)在，請(qǐng)所有同學(xué)閉上眼睛，做個(gè)深呼吸，接下來(lái)按我的指示來(lái)想象……大家頭腦里想的是什么？這反映了什么樣的心理現(xiàn)象？正向的自我暗示

讓自己“一定不要想”的時(shí)候，就是在強(qiáng)化不要想的內(nèi)容，可能帶來(lái)適得其反的效果。學(xué)會(huì)運(yùn)用正向的語(yǔ)言，告訴自己想要的狀態(tài)是什么，提供明確的方向，效果會(huì)更好?！安灰o張”“放輕松”“我知道我能應(yīng)付這個(gè)考試”“保持平靜”放松練習(xí)：腹式呼吸法進(jìn)入考場(chǎng)，不理會(huì)別人的表情和反應(yīng)，在自己的座位坐好，把視線集中在教室前的某一個(gè)點(diǎn)上，凝視1分鐘左右，什么都不要去想，注意力專注于凝視的過程，放空大腦，讓情緒穩(wěn)定下來(lái)。轉(zhuǎn)移注意力不要急于回憶所需要的知識(shí)點(diǎn)，可以先跳過這個(gè)部分，最后再回到這里?？梢試L試回憶一些相關(guān)線索，比如課堂上老師講授的場(chǎng)景、同學(xué)們討論的情景等，心情一放松，記憶就更容易浮現(xiàn)?？荚囍杏洃洺霈F(xiàn)空白考前考中考后提升準(zhǔn)備狀態(tài)學(xué)會(huì)