2.體育鍛煉與健康省公開課一等獎全國示范課微課金獎?wù)n件

體育鍛煉與健康東南大學(xué)體育系第1頁開場白

健康對我們大家來說不是一個陌生話題。它之所認為我們所關(guān)注，而且在世界范圍內(nèi)，尤其是以美國為主西方發(fā)達國家，愿意投入大量人力和物力去研究和探討它，就是因為它與我們生命息息相關(guān)，且伴隨我們終生。健康身體是我們追求事業(yè)成功和家庭幸福前提條件，不然。沒有了健康，我們生命不再有意義，人生也不再有價值。第2頁德國哲學(xué)家叔本華指出，一個健康乞丐比有病國王更幸福。世界衛(wèi)生組織前總干事馬勒博士指出：健康并不代表一切，但喪失了健康就喪失了一切第3頁本課程目標(biāo)意義經(jīng)過本課程學(xué)習(xí)使學(xué)生明白:—健康新理念—當(dāng)代人對健康需求—重視社會、環(huán)境、教育對健康行為影響—怎樣促進健康行為(健康生活方式)形成和保持。第4頁你是怎樣了解健康？Health:(morethanfreedomfromdiseaseandillness.)Fitness:(exerciseandpropernutrition)Wellness:(mental,social,emotional,spiritual,andphysical)

比如，“健康生活方式”（LifestylesforHealth,Fitness,andWellness）第5頁一、當(dāng)代”多元健康“觀（一）健康含義

世界衛(wèi)生組織（WHO）在1978年，9月召開國際初級衛(wèi)生保健大會上重申了健康含義，指出“健康不但僅是沒有疾病或不虛弱，而是指身體、心理和社會適應(yīng)等方面良好狀態(tài)“。并提倡：”社會發(fā)展以人為本，人發(fā)展以健康為本“第6頁身體健康；主要臟器無疾病；身體發(fā)育良好，體格健壯，體型勻稱；心血管、呼吸、運動系統(tǒng)含有良好功效；有較強運動和勞動能力等。心理健康：是指精神與智力處于完好狀態(tài)，情緒樂觀，意志堅強，有較強抗干擾和不良刺激能力。社會適應(yīng)健康：勝任社會和生活各種角色，樂于負擔(dān)責(zé)任；應(yīng)變能力強；有良好人際交往能力。三維健康觀詳釋第7頁美國健康中心提出健康五要素身體健康情緒健康智力健康社交健康精神健康Thedimensionsofhealthandwellness第8頁健康五要素解釋情緒健康:a.情緒不低落,感到幸福b.能克服天天環(huán)境影響,用主動,樂觀和建設(shè)性態(tài)度處理個人情感.智力健康:a.沒有智力上健康障礙,如腦,神經(jīng)方面疾病.b.個人學(xué)習(xí)能力;主動接收信息,利用信息來提升生活質(zhì)量.第9頁身體健康:沒有疾病,身體各臟器生理功效正常.

身體能夠滿足天天處理工作需求,而且能有效利用業(yè)余時間.社會健康:能與他人很好溝通,建立有意義關(guān)系,處理彼此之間關(guān)系,以此提升生活質(zhì)量,遠離孤獨.健康五要素解釋第10頁健康五要素解釋精神健康:建立價值系統(tǒng)和按照自己信念行事能力,能夠建立和執(zhí)行自己有意義終生目標(biāo).精神健康人不是經(jīng)過個人而是經(jīng)過集體力量幫助人們實現(xiàn)主要人生.第11頁衡量健康標(biāo)準(zhǔn)世界衛(wèi)生組織提出了人體健康十條標(biāo)準(zhǔn)：①有足夠充沛精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作壓力而不感到過分擔(dān)心。②處事樂觀，態(tài)度主動，樂于負擔(dān)責(zé)任，事無巨細不挑剔。③善于休息，睡眠良好。④應(yīng)變能力強，能適應(yīng)環(huán)境各種改變。第12頁衡量健康標(biāo)準(zhǔn)世界衛(wèi)生組織提出了人體健康十條標(biāo)準(zhǔn)：⑤能夠抵抗普通性感冒和傳染病。⑥體重得當(dāng)，身材均勻，站立時頭、肩、臀位置協(xié)調(diào)。⑦眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不易發(fā)炎。⑧牙齒清潔，無空洞，無痛感，齒齦顏色正常，無出血⑨頭發(fā)有光澤，無頭屑。⑩肌肉、皮膚富有彈性，走路感覺輕松。第13頁（二）亞健康

當(dāng)前，普遍認為“身體虛弱就是亞健康”。表現(xiàn)為身體活動能力下降，時感疲勞、失眠、心情壓抑及社交障礙等。

WHO指出：21世紀威脅人類健康”頭號殺手“就是”生活方式病“（lifestyledisease).即所謂“亞健康（sub-health)”。

第14頁提倡健康生活方式WHO預(yù)計全世界有約60%人處于“亞健康”狀態(tài)中，并提議改進亞健康狀態(tài)，最主動、最有效伎倆就是改變個人不良行為、提倡健康生活方式。其中主動參加體育鍛煉就是提升生活質(zhì)量最有效伎倆之一。第15頁（三）影響健康原因影響健康原因遺傳環(huán)境醫(yī)療條件和服務(wù)個人生活方式個人不可控制原因個人可控制原因第16頁影響健康四類主要原因有些人對美國和中國四類原因在死因中百分比作了分析研究

四類原因在死因中百分比（%）生活方式環(huán)境人類生物學(xué)原因保健服務(wù)制中國44．718．227．89．3

美國48．917．623．210．3第17頁健康生活方式合理膳食體育鍛煉良好生活習(xí)慣衛(wèi)生習(xí)慣、不熬夜、酗酒、吸煙、良好社交、協(xié)調(diào)性生活等有規(guī)律體育鍛煉食物合理搭配個人可控制原因第18頁二、為何要有規(guī)律進行體育鍛煉?

世界上沒有一個懶人能夠長壽，凡是長壽人，其一生總是主動主動。中國有句古語“流水不腐，戶樞不蠹”。人也是如此，人不活動時，體內(nèi)新陳代謝減弱，呼吸變淺，血流減慢，不能很好與外界進行氣體和物質(zhì)交換，就如同一潭死水，天長日久必定會引發(fā)各種疾病。而體育鍛煉就是一個主動、有針對性、全方面身體活動。第19頁三、為何要有規(guī)律進行體育鍛煉?

早在2500年前，古希臘愛琴海邊埃拉斯山巖上就刻著這么話：“你想變得健康嗎?你就跑步吧；你想變得聰明嗎?你就跑步吧；你想變得漂亮嗎?你就跑步吧。”說明運動使人健康、聰明、漂亮。第20頁三、為何要有規(guī)律進行體育鍛煉?

古希臘偉大思想家亞里士多德也曾講過“生命需要運動”這么至理名言。但到了當(dāng)代科技日新月異、物質(zhì)財富越來越豐富21世紀，有

些人卻在淡忘自己這種需要，開始遺憾地走上“弱化生命”危險之路。請記住，假如你現(xiàn)在每七天不主動運動2－3次，未來就很可能會被迫每七天去醫(yī)院2－3次。第21頁三、為何要有規(guī)律進行體育鍛煉?

運動是人回歸自然最好、最美形式—只有運動，才能使人心、肺、血液循環(huán)、消化、內(nèi)分泌等器官和系統(tǒng)得到充分鍛煉—只有運動，才能使神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)靈敏、動作協(xié)調(diào)，肌肉、骨骼系統(tǒng)健壯有力—也只有運動，才能使體內(nèi)各種功效得到充分發(fā)揮，使人精力充沛，對生活充滿愛，對未來充滿信心。第22頁運動缺乏病

是指因為“身體活動不足”，以及久坐生活方式所造成部分慢性病總稱.表現(xiàn)為高血壓、高膽固醇、高血脂、腫瘤、肥胖、糖尿病、肌肉-骨胳系統(tǒng)失調(diào)等疾病。第23頁對人類生命威脅最大三大疾病心血管疾病癌癥糖尿病不健康生活方式第24頁中美兩國不鍛煉人群對比美國人中有30.5%人不參加運動,28.5%人參加運動不規(guī)律.

我國中青年(30-55歲)人中,不參加體育鍛煉人數(shù)占60.1%(男性)、64.2%(女性)。由此可見，“活動不足”已經(jīng)成為危害當(dāng)代人健康主要原因第25頁主動健康生活方式-體育鍛煉WHO（1995）也將運動不足和嚴重缺乏運動列為造成心血管疾病主要危險原因。許多研究證實，有規(guī)律身體活動和體育鍛煉將有利于預(yù)防許多慢性疾病和早衰現(xiàn)象發(fā)生，并維持高水平生活質(zhì)量。第26頁四、怎樣有效進行體育鍛煉

研究表明：從事中等強度并連續(xù)一定時間身體鍛煉(有氧運動)對促進健康作用最顯著，從事這么活動能夠使50%人顯著降低慢性心臟病發(fā)病率，30%人降低高血壓、糖尿病和腫瘤發(fā)病率。

第27頁科學(xué)簡單鍛煉模式運動頻率：每七天最少從事3次運動時間：每次最少30分鐘(也能夠一次15分鐘,分幾次完成)運動強度：中等強度體育鍛煉或身體活動第28頁有效鍛煉心率區(qū)間

有效鍛煉心率區(qū)間=最大心率60%-80%

（最大心率=220-年紀）

比如：你年紀是20歲，你最大心率是200，有效鍛煉心率區(qū)間大約在120-160之間。

有效鍛煉心率區(qū)間=120-160第29頁

心率監(jiān)控運動處方強度幾個運算方法年紀減算法

最大心率＝220－年紀普通運動>50%最大心率健身心率<70%最大心率運動適宜心率=180（或170）-年紀

第30頁

運動量百分比運算方法運動量百分比分級法

計算公式：（運動后心率－運動前心率）/運動前心率×100%第31頁

運動量百分比評定方法評定：

運動后凈增心率達71%以上者為大運動強度；運動后凈增心率在51～70%者為中等運動強度運動后凈增心率為50%以下者為小運動強度。此法在運動療法中廣泛應(yīng)用，尤其適合用于高血壓、冠心病和體質(zhì)較差學(xué)生。第32頁選擇適合運動標(biāo)準(zhǔn)區(qū)分對待

以體力為基礎(chǔ)

主觀體力感覺等級

限定安全界限和有效界限

持之以恒和漸進性標(biāo)準(zhǔn)第33頁討論日常身體活動能完全代替體育鍛煉嗎？假如不能，為何？體育鍛煉健身效益主要表達在促進心肺功效提升,依據(jù)有效鍛煉心率區(qū)間,你認為選擇什么類型體育鍛煉項目最適當(dāng)?第34頁參考體育鍛煉項目跑步、乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、太極拳、棒球、做操、高爾夫球、跆拳道、有氧健身操、快走、保齡球、游泳、劃船、跳繩、足球、籃球、騎自行車（快速）、壁球、登山、民間舞蹈第35頁慣用中等量體育鍛煉模式

長距離跑步、步行、有氧健身操、游泳、劃船、跳繩、足球、籃球、壁球、登山、騎自行車（快速）第36頁五、體重控制（一）體重指數(shù)(BMI)評定方法：體重指數(shù)＝體重（千克）/身高2（m）正常體重指數(shù)為18.5～22.9；若體重指數(shù)為23～24.9，則為肥胖前期；體重指數(shù)為25～29.9，則為I度肥胖；體重指數(shù)≥30，則為II度肥胖。標(biāo)準(zhǔn)體重測定：標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=[身高(厘米)-105]。若超出標(biāo)準(zhǔn)體重20％，即為肥胖。第37頁（二）腰臀比（waist-hipratio,WHR)

研究發(fā)覺脂肪分布與健康有親密關(guān)系脂肪過多堆積在腰部，其患病（如高血壓、糖尿病、高血脂等）危險性會大大增加，即所謂“向心性肥胖”比“梨型體型”人更輕易患各種疾病。標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)：WHR=0.85-0.90(成男),WHR=0.75-0.80(成女),超出上述指標(biāo)患病危險性將大大增加.換句話說,當(dāng)腰圍靠近臀圍,將是經(jīng)典向心性肥胖.第38頁減肥運動處方運動方式有氧運動，身體大肌肉群有節(jié)律運動，如：步行、慢跑、游泳和騎自行車等運動項目。假如體重較大并伴有下肢膝關(guān)節(jié)病可采取游泳和功率自行車運動強度推薦減肥運動強度應(yīng)維持在65％最大心率，或低于65％最大心率。運動時間運動頻率運動時間>30分鐘，經(jīng)常鍛煉者可在40-60分鐘頻率>3次/周第39頁減肥誤區(qū)運動強度越大減肥效果越好用體重衡量減肥效果局部運動能夠減輕局部脂肪運動減肥不需要控制飲食第40頁頸椎病運動療法頸椎病是頸椎及椎間盤一個退行性病變，使頸神經(jīng)根、頸段脊髓及頸部周圍軟組織受壓或刺激，引發(fā)頸、肩、上肢疼痛、麻木為主常見病。長久伏案工作或頸部損傷史→頸椎間盤變性→椎間隙變窄→椎間孔變小→頸神經(jīng)受壓引發(fā)損傷性炎癥或變性→頸、肩、上肢疼痛、麻木。預(yù)防：預(yù)防頸部長久靜力疲勞，去除頸部靜力疲勞唯一方法是頸部運動第41頁頸椎病運動療法頭頸連續(xù)前屈、后伸頭頸連續(xù)左右側(cè)屈頭頸向左右繞圈運動每日1-2次，每次5-10分鐘，長久伏案工作也可頸部活動2-3分鐘來緩解疲勞。為預(yù)防頸部疲勞，睡眠時不宜用高枕頭，最好用平枕為佳嚴重可采取頸椎牽引方法

第42頁人類正常壽命

按照生物學(xué)原理，哺乳動物壽命是它生長久5至6倍。人生長久是用最終一顆牙齒長出來時間(20至25歲)來計算。所以人壽命最短100歲，最長150歲，公認人壽命正常應(yīng)該是120歲。我國人口平均壽命是72歲，男70