不同人群的營養(yǎng)與膳食

PAGEPAGE45目錄第一章緒論 1第二章人體所需能量 2第三章營養(yǎng)素 6第四章食品的營養(yǎng)價(jià)值 6第五章合理膳食 7第六章不同人群的營養(yǎng)與膳食 7第七章營養(yǎng)與疾病 7第一章緒論本章內(nèi)容：一、營養(yǎng)與膳食的概念二、營養(yǎng)與膳食研究簡史三、營養(yǎng)與膳食指導(dǎo)在醫(yī)學(xué)上的意義四、我國營養(yǎng)與膳食研究簡介一、營養(yǎng)與膳食的概念營養(yǎng)：人體攝取、消化、吸收和利用；食物中的營養(yǎng)成分；維持生長發(fā)育、組織更新和良好健康狀態(tài)的動(dòng)態(tài)過程。膳食：食物經(jīng)過選擇搭配和加工烹調(diào)后所組成的各種飯食，是人類直接攝入體內(nèi)的食物形式。合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，平衡膳食的達(dá)到合理營養(yǎng)的唯一途徑。因此，營養(yǎng)與膳食對人體的健康極為重要。健康：指人體不僅沒有軀體疾病，還要有完整的生理、心理狀態(tài)和良好的社會適應(yīng)能力?！稜I養(yǎng)與膳食指導(dǎo)》主要內(nèi)容：機(jī)體的能量需要營養(yǎng)素食物的營養(yǎng)價(jià)值合理膳食不同人群的營養(yǎng)與膳食營養(yǎng)與疾病醫(yī)院膳食及管理二、營養(yǎng)與膳食研究簡史在我國營養(yǎng)學(xué)的發(fā)展遠(yuǎn)比西方要早。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的發(fā)展的三個(gè)階段：18世紀(jì)中葉~19世紀(jì)初：發(fā)展的初始階段19世紀(jì)~20世紀(jì)中葉：發(fā)展的有極盛時(shí)期20世紀(jì)中葉以來，營養(yǎng)科學(xué)進(jìn)入了實(shí)驗(yàn)營養(yǎng)階段在現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)展過程中，營養(yǎng)與膳食的研究成果起了重要作用：20世紀(jì)70年代以前，工作主要是研究如何用不同的治療膳食來治療各種疾病→難以滿足病人對營養(yǎng)的需求↓臨床營養(yǎng)學(xué)的首次革命20世紀(jì)70年代，研究方向，從一般營養(yǎng)→臨床營養(yǎng)，其重點(diǎn)是研究對住院病人如何輸入營養(yǎng)素，從而引發(fā)了全靜脈營養(yǎng)與全胃腸道營養(yǎng)↓20世紀(jì)80年代至90年代，確認(rèn)了腸道是人體的第三種生物免疫屏障，引起了臨床營養(yǎng)學(xué)的二次革命，建立營養(yǎng)治療的新觀念。三、營養(yǎng)與膳食指導(dǎo)在醫(yī)學(xué)上的意義營養(yǎng)素的攝入不足、過多或不平衡均會引起疾病，合理營養(yǎng)已成為一種重要的防病治病手段。四、我國營養(yǎng)與膳食研究簡介我國約在20世紀(jì)初建立了現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)，但在當(dāng)時(shí)條件下，發(fā)展十分緩慢。1918年才有關(guān)于食品成分分析方面的報(bào)告。到1950年止，公開發(fā)表的關(guān)于營養(yǎng)學(xué)的論文公37篇。解放后營養(yǎng)學(xué)在我國得到較快發(fā)展。進(jìn)行三次全國性營養(yǎng)調(diào)查（1959年、1982年、1992年）。1985年由國家科委正式批準(zhǔn)成立中國營養(yǎng)學(xué)會，下設(shè)有7個(gè)專業(yè)組（公共營養(yǎng)、婦幼營養(yǎng)、老年?duì)I養(yǎng)、特殊營養(yǎng)、臨床營養(yǎng)、科普、新資源），使?fàn)I養(yǎng)學(xué)得到穩(wěn)步發(fā)展。第二章人體所需能量本章內(nèi)容：一、概況二、機(jī)體的能量消耗三、能量消耗量的測定及計(jì)算四、能量的需要量與供給量一、概況能量是營養(yǎng)學(xué)研究的重要內(nèi)容。人體為維持生命代謝和從事體力活動(dòng)，每天都需要一定的能量，已知食物中能產(chǎn)生能量的營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、脂肪、糖類物質(zhì)。人體不僅在活動(dòng)時(shí)需要能量，在安靜狀態(tài)時(shí)也需要能量以維持體溫、心跳、呼吸等各項(xiàng)基本生命活動(dòng)，日常生活中這些能量是從外面每天所攝取的食物中獲得。能量的單位：焦耳（joule,J）：指以一牛頓的力將一公斤的物體水平移動(dòng)一米所需要的能量。千焦（kilojoules,KJ）：等于1000焦耳兆焦（Megajoules,MJ）；等于1000千焦卡（calorie,Cal）:將一克純水從15OC升溫到16OC所需要的能量。千卡（kilocalories,Kcal）：等于1000卡1Kcal=4.184KJ1MJ=239kcal1KJ=0.239Kcal能量的作用及意義：供生長、代謝、維持體溫以及從事各種體力勞動(dòng)；機(jī)體處于安靜狀態(tài)也要消耗一定的能量；心臟跳動(dòng)、血液循環(huán)；肺的呼吸、腺體分泌、肌肉收縮；能量（energy）不是營養(yǎng)素，但它是人類賴以生存和發(fā)展以及從事各種活動(dòng)的基礎(chǔ)。沒有能量就沒有生命活動(dòng)，也就沒有人類。思考：人體能量不平衡包括哪些情況？研究人體能量代謝的目的在于研究能量平衡。能量攝入不足，機(jī)體會動(dòng)用自身的能量儲備甚至消耗自身組織以滿足生命活動(dòng)的能量需要，導(dǎo)致體力下降，體重減輕，發(fā)育遲緩，死亡。能量攝入過剩，多余的能量以脂肪的形式儲存，導(dǎo)致肥胖。因此，能量的攝入應(yīng)與需要平衡。食物含能量的高低取決于它的構(gòu)成。例如：巧克力、蛋糕、豬肉、羊肉等食品，產(chǎn)能營養(yǎng)素的含量較高，為高能量食品；而蔬菜、水果產(chǎn)能營養(yǎng)素的含量較低，為低能量食品，這可指導(dǎo)人們對食物的選擇。二、機(jī)體的能量消耗決定人體能量消耗的因素人體能量的消耗與能量的需要相一致人體能量的消耗：基礎(chǔ)代謝體力活動(dòng)食物特殊動(dòng)力作用生長發(fā)育/乳汁分泌基礎(chǔ)代謝(basalmetabolism)：①定義：是維持人體最基本生命活動(dòng)所必需的能量消耗?；旧顒?dòng)包括：維持體溫、呼吸、心跳、血液循環(huán)、腺體分泌、肌肉的一定緊張度等 ②測定方法：測定空腹（飯后12～14h，不受食物特殊動(dòng)力作用的影響）、清醒靜臥（不受肌肉活動(dòng)力和精神緊張的影響）、環(huán)境溫度18～25°基礎(chǔ)代謝率(basalmetabolicrate，BMR)指單位時(shí)間內(nèi)、單位體表面積，人體基礎(chǔ)代謝所消耗的能量。人體一日基礎(chǔ)代謝的能量消耗=BMR′體表面積(m2)′24(h)體表面積：M＝0.00659身高(cm)+0.0126′體重(kg)-0.1603，單位為m2年齡BMRBMR

男(MJ/d)女(MJ/d)10~0.0732W+2.720.0510W+3.1218~0.0640W+2.840.0615W+2.0830~0.0485W+3.670.0364W+3.47>600.0565W+2.040.0439W+2.49注：W是用kg表示的平均體重這是目前最適合中國人體質(zhì)、最為準(zhǔn)確的基礎(chǔ)代謝率計(jì)算方法。男性：BMR=10*體重（KG）+6.25*身高（CM）-5*年齡+5女性：BMR=10*體重（KG）+6.25*身高（CM）-5*年齡–161例：男性，20歲，體重60kg，身高170cm，試計(jì)算BMR。 10*60+6.25*170-5*20+5=600+1062.5-100+51567.5影響基礎(chǔ)代謝能量消耗的因素：體表面積和體型；年齡及生理狀態(tài)；性別；環(huán)境溫度；種族；營養(yǎng)狀態(tài)；疾?。粌?nèi)分泌各種體力活動(dòng)的能量消耗：除基礎(chǔ)代謝外，是構(gòu)成人體總能量消耗的主要部分。通常情況下，占人體總能量消耗的15%～30%。主要取決于體力活動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。人體能量需要量的不同主要是由于體力活動(dòng)的差別。 食物特殊動(dòng)力作用（SDA）：概念：是指人體由于攝食所引起的一種額外能量消耗出現(xiàn)此種現(xiàn)象的原因可能是：食物在消化道內(nèi)的消化、吸收、代謝過程增加。安靜狀態(tài)下機(jī)體向外散失的能量增加。不同食物增加的能耗量不等碳水化合物：增加其本身所產(chǎn)熱能的5%-6%脂肪：4%-5%蛋白質(zhì)：30%。普通混合膳食：10%，每日約600kJ。生長發(fā)育的能量需要：生長期的嬰幼兒、兒童的生長發(fā)育：機(jī)體生長發(fā)育中新組織的形成、新生長組織進(jìn)行代謝所需的能量。孕婦體內(nèi)胎兒的生長發(fā)育、乳母分泌乳汁等也需額外補(bǔ)充能量。三、能量消耗量的測定及計(jì)算人體能量需要量實(shí)際就是能量的消耗量能量需要量的測定直接測熱法間接測熱法呼吸商(C02／02值)：氧熱價(jià)(消耗1LO2產(chǎn)生的熱量，混合膳食時(shí)呼吸商相應(yīng)的氧熱價(jià)是20.2kJ，則產(chǎn)熱量=20.2(kJ／L)′02(L)能量需要量的計(jì)算：體力活動(dòng)水平(PAL)計(jì)算法：“要因加算法”，即：總能量消耗量=0.95BMR生活作業(yè)觀察法能量消耗＝∑活動(dòng)種類能量系數(shù)′該項(xiàng)活動(dòng)持續(xù)時(shí)間×PAL實(shí)際應(yīng)用中，PAL常給出。中國成人PAL的范圍為1.55～2.10。 中國成人活動(dòng)水平分級，見下表。例：男性，20歲大學(xué)生，體重60kg，試計(jì)算總能量消耗量。①按表2-1計(jì)算BMR：BMR=1597（kcal/d）②從表查得：大學(xué)生為中活動(dòng)水平，男性PAL為1.78。 ③總能量消耗量=0.95×1597×1.78=2700（kcal/d）四、能量的需要量與供給量1.能量推薦攝入量（RNI） 18～49歲成人：①輕體力活動(dòng)男子為10．04MJ／d、女子為8．8MJ／d； ②中等體力活動(dòng)男子為11．3MJ／d、女子為9．62MJ／d。能量平衡的常用指標(biāo)是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）簡稱體質(zhì)指數(shù)。它被認(rèn)為是判斷機(jī)體能量供需平衡和反映蛋白質(zhì)能量營養(yǎng)不良及肥胖癥的可靠指標(biāo)。BMI=體重（kg）/【身高(m)】身體質(zhì)量指數(shù)評定標(biāo)準(zhǔn)詳見下表：生活中還可用“理想體重”作為評價(jià)能量平衡的簡易方法，理想體重與身高有如下關(guān)系：身高在165cm以下者，理想體重（kg）=身高（cm）-100身高在165cm以上者，理想體重（kg）=身高（cm）-110資料：我國居民膳食能量攝入狀況1992年全國營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果： 人均攝入能量2328kcal/日，占RNI的97.1%。 城市居民為2395kcal/日，占RNI的99.8%。 農(nóng)村居民為2294kcal/日，占RNI的95.7%。能量失去平衡，則不利于身體健康，若蛋白質(zhì)缺乏，則會出現(xiàn)營養(yǎng)不良性水腫，機(jī)體抵抗力降低，幼兒生長發(fā)育遲緩等一系列蛋白質(zhì)缺乏癥，如果兒童長期處于饑餓狀態(tài)，則生長發(fā)育就會受到影響甚至停止。反之，能量攝入過多，易導(dǎo)致肥胖，增加高血壓、高膽固醇血癥、冠心病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、癌癥等疾病的發(fā)病危險(xiǎn)性。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人民生活水平的提高，我國人民的膳食結(jié)構(gòu)正在發(fā)生著明顯的變化，特別是在一些大城市。調(diào)查顯示：糧食消費(fèi)量逐年下降，動(dòng)物性食物成倍增長，因此碳水化合物攝入量逐年下降，脂肪攝入逐年上升。思考題：1．人體為什么需要能量，其來源如何?2．“卡”和“焦耳”二者有何關(guān)系?3．每克糖類、脂肪和蛋白質(zhì)各含能多少？4．全蛋含有6g蛋白質(zhì)，6g脂肪和1g糖類，試計(jì)算2個(gè)煮雞蛋的能值。5．基礎(chǔ)代謝和基礎(chǔ)代謝率有何不同，如何測定?6．下述哪些人的基礎(chǔ)代謝率更高，為什么?嬰兒或成人，男子或女子,胖人或瘦人。7．何謂高能食品與低熱能食品，它們各有何實(shí)際意義?8．在人類供能問題上為什么在糖類、脂肪和蛋白質(zhì)三者之間應(yīng)保持適當(dāng)?shù)谋壤?第三章營養(yǎng)素本章內(nèi)容：一、蛋白質(zhì)二、脂類三、碳水化合物四、無機(jī)鹽五、維生素六、水七、膳食營養(yǎng)素供給量標(biāo)準(zhǔn)民以食為天，不論男女老幼，皆為生而食，為了延續(xù)生命現(xiàn)象，必須攝取有益于身體健康的食物。我們每天攝入的食物可分為四類,谷物類、肉魚禽蛋類、蔬菜水果類、奶和奶制品,這些食品主要為人體供給糖類、脂類、蛋白質(zhì)、維生素和無機(jī)鹽等營養(yǎng)素,當(dāng)這些營養(yǎng)素缺乏時(shí),會影響人體的正常生長發(fā)育,甚至?xí)霈F(xiàn)各種疾病,現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，人體所需的營養(yǎng)素不下百種，其中一些可由自身合成、制造，但無法自身合成、制造必須有外界攝取的約有40余種，精細(xì)分后，可概括七大營養(yǎng)素，下面我們重點(diǎn)談?wù)勂叽鬆I養(yǎng)與人體健康的關(guān)系：一、蛋白質(zhì)人類賴以生存的基礎(chǔ)營養(yǎng)素（約占人體的16％-19％）。每天約有3％的蛋白質(zhì)被更新，也就是說，幾乎一個(gè)月全身的蛋白質(zhì)就換一遍。蛋白質(zhì)的功能：1.構(gòu)成和修復(fù)組織2.調(diào)節(jié)生理功能，如酶，激素，抗體，血紅蛋白，白蛋白3.供給能量缺乏后果：胃腸粘膜和消化腺較早累及，臨床表現(xiàn)消化不良，腹瀉。肝臟不能維持正常結(jié)構(gòu)和功能，出現(xiàn)脂肪肝。血漿蛋白合成障礙,水腫。肌肉蛋白合成不足，逐漸出現(xiàn)肌肉萎縮?？贵w合成減少，抵抗力下降。膠原蛋白合成障礙，傷口不易愈合。女性皮膚過早衰老，出現(xiàn)皺紋，皮膚松弛。兒童時(shí)期出現(xiàn)骨骼生長緩慢，智力發(fā)育障礙。根據(jù)蛋白質(zhì)的營養(yǎng)效能把蛋白質(zhì)分為三類：（1）完全蛋白質(zhì)：氨基酸種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)，指動(dòng)物蛋白（酸性）含必需氨基酸的蛋白質(zhì)，其成分與人體蛋白質(zhì)相似，能滿足人體生長發(fā)育和健康需要，維持正常生理活動(dòng)。一般動(dòng)物性食品中多含這種蛋白質(zhì)。含完全蛋白質(zhì)的食物有乳品、禽蛋、大豆等。（2）半完全蛋白質(zhì)：氨基酸種類齊全，數(shù)量不充足，比例不適當(dāng)，能維持成人的健康，但缺少促進(jìn)兒童生長發(fā)育的某種氨基酸，如小麥和谷類的膠蛋白（缺少賴氨酸）。（3）不完全蛋白質(zhì)：氨基酸種類不全，指植物蛋白（堿性）缺少必需的氨基酸，如玉米膠蛋白、肉皮和蹄筋中的膠蛋白。60公斤的成年人每天供給蛋白質(zhì)40-60克即可保證體的需要。兒童、妊娠4個(gè)月以后的婦女、病人、傷員供給量按體重計(jì)應(yīng)高于正常成人，嬰兒應(yīng)高于成人的3倍。二、脂類貯存能量的重要營養(yǎng)素（約占人體的14％）。人體內(nèi)的脂類，分成兩部分，即：脂肪與類脂。脂肪，又稱為真脂、中性脂肪及三酯，是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸結(jié)合而成。脂肪又包括不飽和與飽和兩種，動(dòng)物脂肪以含飽和脂肪酸為多，在室溫中成固態(tài)。相反，植物油則以含不飽和脂肪酸較多，在室溫下成液態(tài)。類脂則是指膽固醇、腦磷脂、卵磷脂等。功能：1.供給能量2.促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。3.維持體溫,保護(hù)臟器。4.增加飽腹感。5.提高膳食感官性狀。脂肪酸分飽和脂肪酸（固態(tài)動(dòng)物油）和不飽和脂肪酸(液態(tài)）。不飽和脂肪酸分單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（w-3，植物油和魚油；w-6；植物油；w-9，動(dòng)物油和植物油）。飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例1：1：1食物油每人每天的攝取量不超過25克為佳。食物來源：動(dòng)物性食物，植物性食物中以堅(jiān)果類（如花生、核桃、瓜子、榛子、葵花子等）含脂肪量較高。三、碳水化合物碳水化合物是一類化合物的總稱。它是由碳、氫、氧三種元素組成的多羥基化合物，主要來源于大米、小麥、玉米等谷類食物。根據(jù)碳水化合物分子結(jié)構(gòu)的不同及在人體內(nèi)的利用情況，可分為兩大類，即可利用的碳水化合物和不可利用的碳水化合物?？衫玫奶妓衔镉袉翁?、雙糖、三糖、四糖、低聚糖和多霉糖等。不可利用碳水化合物有纖維素、半纖維素、果膠、明膠等等。功能：1.儲存和提供能量。2.構(gòu)成組織及重要生命物質(zhì)。3.節(jié)約蛋白質(zhì)。4.抗生酮作用。5.解毒。6.增強(qiáng)腸道功能。食物來源：主要是糧谷類食物，糧谷類一般含碳水化合60%—80%，薯類中含量為15%—29%，豆類是為40%—60%還有蔗糖、甜食、糕點(diǎn)、甜味水果，蜂蜜等。小結(jié)：碳水化合物與脂肪、蛋白質(zhì)雖然同是人體的三大營養(yǎng)素，但也是供給人體所需熱能的主要來源，也是人類最經(jīng)濟(jì)的熱能來源,而且它還能在體內(nèi)較快氧化，放出熱能以滿足體內(nèi)熱能的急需。近十余年來，國內(nèi)外對于食物中碳水化合物在人體的作用的研究不僅限于熱能，而且著眼于它與某些疾病的關(guān)系。四、無機(jī)鹽礦物質(zhì)（被稱為身心調(diào)控員）礦物質(zhì)包括常量元素和微量元素。（1）常量元素：礦物質(zhì)中，人體含量大于體重的0.01%，如鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯等。（2）微量元素：礦物質(zhì)中，人體含量小于體重的0.01%，如鐵、碘、鋅、銅、錳、鉻、硒、鉬、鈷等。礦物質(zhì)是構(gòu)成人體各組織的重要材料，如鈣、磷、鎂是骨骼、牙齒的重要成分；鈉、鉀是細(xì)胞內(nèi)、外液的重要成分。人體內(nèi)的新陳代謝每天均有一定量的礦物質(zhì)參與?，F(xiàn)實(shí)生活中，多種疾病的發(fā)生都與機(jī)體某些礦物質(zhì)缺乏密切相關(guān)。

（1）鈣，形成和維持骨骼和牙齒的結(jié)構(gòu)，維持肌肉和神經(jīng)的正?；顒?dòng)，參與血凝過程。缺鈣癥狀：出牙遲、煩躁、易哭鬧、睡眠不良、方顱、雞胸、x型腿、o型腿。食物來源：奶和奶制品是鈣的主要來源，因?yàn)槟躺虾}量豐富，吸收率也高。蛋黃、豆類、堅(jiān)果類、海帶、花生、木耳、莧菜等綠色蔬菜也是鈣的較好來源。（2）鎂，激活多種酶的活性，抑制鉀鈣通道，維持骨骼生長和肌肉的興奮性，維持胃腸道的功能。缺鎂：鎂缺乏可致神經(jīng)肌肉興奮性亢進(jìn)，也可導(dǎo)致胰島素抵抗和骨質(zhì)疏松。影響淋巴細(xì)胞殺傷能力，使機(jī)體免疫功能降低，甚至導(dǎo)致染色體畸變，誘發(fā)惡性腫瘤。食物來源：綠葉蔬菜富含鎂，大麥、芥麥、大豆、堅(jiān)果也含豐富的鎂。

（3）缺鐵：貧血，降低抗感染能力，引起智力發(fā)育的損害及行為改變，損害兒童的認(rèn)知能力，兒童腦細(xì)胞的發(fā)育離不開鐵。鐵缺乏的兒童易煩躁，對周圍不感興趣，身體發(fā)育受阻，體力下降，注意力與記憶力調(diào)節(jié)過程障礙，學(xué)習(xí)能力下降，增加鉛的吸收。其他表現(xiàn)：面色蒼白，口唇粘膜和眼結(jié)膜蒼白，疲勞乏力、頭暈、指甲薄脆、反甲等。食物來源：動(dòng)物肝臟、動(dòng)物全血、畜禽肉類、魚類。蔬菜油菜、菠菜、韭菜等。（4）鋅，促進(jìn)食欲，參與構(gòu)成味覺素，影響味覺與食欲。促進(jìn)性器官發(fā)育，維持性功能正常所必需。維持正常免疫功能。促進(jìn)維生素A的代謝，對暗適應(yīng)能力有重要作用。鋅缺乏可致生長期兒童發(fā)育遲緩、垂體調(diào)節(jié)功能障礙、食欲不振、味覺遲鈍甚至喪失、皮膚創(chuàng)傷不易愈合、易感染等。青少年缺鋅表現(xiàn)為性成熟延遲，第二性征發(fā)育障礙。成年男性表現(xiàn)為性功減退精子產(chǎn)生過少等。妊娠期缺鋅，胎兒生長發(fā)育緩慢甚至出現(xiàn)畸形等。食物來源：貝類海產(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生、玉米、干果類。（5）缺硒：硒可改善機(jī)體免疫功能，還能通過調(diào)整細(xì)胞分裂、分化，使癌細(xì)胞行為向正常方向轉(zhuǎn)化，另外，硒還具有促進(jìn)正常細(xì)胞增殖和再生的功能。動(dòng)物內(nèi)臟和海產(chǎn)品、瘦肉、谷物、奶制品、水果和蔬菜都含有一定的硒。（6）缺碘：碘缺乏是乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌和卵巢癌的因素之一，缺碘可導(dǎo)致乳腺組織上皮細(xì)胞發(fā)育不良，增加乳腺組織對致癌物質(zhì)的敏感性。海洋生物含碘量很好，如海帶、紫菜、鮮海魚、干貝等。同時(shí)在選擇食鹽時(shí)最好選擇強(qiáng)化碘的食鹽。（7）鉀：維持糖蛋白質(zhì)的正常代謝，維持細(xì)胞內(nèi)的正常滲透壓，維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性和正常功能。五、維生素維生素（被我們稱為營養(yǎng)催化劑）維生素是細(xì)胞的新陳代謝、身體發(fā)育、成長、維持人體健康必不可少的物質(zhì)。它有助于蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和礦物質(zhì)吸收和利用，幫助形成血液、細(xì)胞、激素、神經(jīng)系統(tǒng)的生化反應(yīng)，以維持人體各系統(tǒng)的正常機(jī)能。脂溶性維生素：有維生素A、維生素D、維生素E、維生素K（凝血維生素），儲存于人體脂肪組織內(nèi)，保證人體各器官的功能健康。例如，維生素A（視黃醇）能促進(jìn)人眼部組織健康，保護(hù)視力；維生素D（鈣化醇，抗佝僂病維生素）幫助人體吸收鈣質(zhì)維護(hù)骨骼健康；維生素E（生育酚，抗不育維生素）是強(qiáng)力抗氧化劑，保護(hù)細(xì)胞膜、血管、心臟、皮膚等組織，減少自由基的傷害，起到延緩衰老、抗癌等作用。脂溶性維生素大量存在于芝麻、花生、葵花子、豆類、金槍魚、沙丁魚、三文魚、甘薯等食物當(dāng)中。水溶性維生素：維生素B族和維生素C，這些維生素溶水而不溶脂（不溶油），體內(nèi)不能大量儲存，因此每天必須攝入足夠的水溶性維生素以補(bǔ)充人體對它的需要量。維生素C主要存在于山楂、獼猴桃、桔子、青椒、西紅柿等水果、蔬菜當(dāng)中。維生素B族包括維生素B1、維生素B2、泛酸（遍多酸）、煙酸、維生素B6（吡哆醇、抗皮炎維生素）、維生素B12（鈷胺素、抗惡性貧血維生素）、葉酸、生物素等。如，維生素B1（硫胺素、抗腳氣病維生素）維持神經(jīng)系統(tǒng)的需要，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，構(gòu)成輔酶，維持體內(nèi)正常代謝?，F(xiàn)代科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：西蘭花維生素C的含量是白菜的2-3倍，是西紅柿的5-6倍，其中，類胡蘿卜素，葉酸的含量也高于其他蔬菜，可防癌、抗癌的主要成分是一種叫蘿卜硫素的物質(zhì)，有很強(qiáng)的抗癌作用，對乳腺癌、直腸癌和胃癌的預(yù)防作用，西蘭花以涼拌、清炒為主，不要過度加熱，會破壞西蘭花中的維生素C和其他抗癌物質(zhì)。同時(shí)，西蘭花不宜長時(shí)間貯藏，最好在購買后兩天內(nèi)食用，保存多種營養(yǎng)成分。維生素B2（核黃素）促進(jìn)發(fā)育和細(xì)胞的再生，構(gòu)成黃酶輔酶參加物質(zhì)代謝，促進(jìn)皮膚、指甲、毛發(fā)的正常生長。維生素B6（吡哆醇、抗皮炎維生素）參與氨基酸的代謝，參與糖原與脂肪酸代謝，緩和嘔吐，減除害喜癥狀，減輕暈車船、天然利尿劑。緩解更年期癥狀。煙酸（維生素PP、抗癩皮病維生素，維生素B5）構(gòu)成輔酶，保護(hù)心血管，缺乏易使性格轉(zhuǎn)壞，情緒意志力薄弱。生理和智能的問題，如憂郁，癡呆癥。易患皮膚炎、腹瀉、糙皮病。葉酸，抗貧血因子，葉酸缺乏可引起巨幼紅細(xì)胞貧血和高同型半胱氨酸血癥，引起胎兒神經(jīng)管畸形。維生素B12（鈷胺素、抗惡性貧血維生素）缺乏可引起巨幼紅細(xì)胞貧血和高同型半胱氨酸血癥。泛酸（遍多酸）缺乏憂郁、焦慮、緊張、過敏、感冒、皮膚及腸胃發(fā)炎、低血糖癥、十二指腸潰瘍、血液和皮膚的異常。六、水水（被我們稱為人體的運(yùn)輸網(wǎng)）每個(gè)人體內(nèi)60%—70%是水。水能保證人體血液循環(huán)的量；保持各器官正常新陳代謝；人體水不足會對生命造成危害；水可幫助輸送營養(yǎng)、調(diào)節(jié)體溫、排出廢物；水的需要量主要受年齡、體力活動(dòng)、溫度、膳食等因素的影響，故水需要量變化很大。

建議大家多喝白開水，少喝飲料（特別是碳酸類的甜飲料）?！吨袊用裆攀持改?007版》建議大家每天定量飲水，合理選擇飲料，成人每日6—8杯，高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)更適當(dāng)增加，飲水應(yīng)量少多次，主動(dòng)飲用。七、膳食營養(yǎng)素供給量標(biāo)準(zhǔn)膳食營養(yǎng)素參考攝入量：是一組每日平均膳食營養(yǎng)素?cái)z入量的參考值。包括以下：（1）平均需要量（EAR）（2）推薦攝入量（RNI）（3）適宜攝入量（AI）（4）可耐受最高攝入量（UL）第四章食品的營養(yǎng)價(jià)值本章內(nèi)容：一、植物性食品二、動(dòng)物性食品食品是人類營養(yǎng)素的主要來源。食物的營養(yǎng)價(jià)值通常是指食物中所含營養(yǎng)素和熱能滿足人體營養(yǎng)需要的程度。分類：1．植物性食物谷類和薯類、豆類、堅(jiān)果類、蔬菜水果類2．動(dòng)物性食物肉類、水產(chǎn)品類、蛋類、乳類及乳制品等一、植物性食品植物性食物是人類獲取營養(yǎng)素的主要來源。谷物類、薯類的營養(yǎng)價(jià)值（一）谷類的營養(yǎng)價(jià)值小麥、稻米、玉米、小米、高梁主要特點(diǎn)：熱能50～70%蛋白質(zhì)55%無機(jī)鹽、B族維生素谷皮：13-15％，纖維素、半纖維素、礦物質(zhì)，較高的灰分和脂肪糊粉層：磷、B族維生素、其他無機(jī)鹽（易與谷皮同時(shí)脫落）胚乳：83％-87％淀粉、蛋白質(zhì)胚芽：2％-3％脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、B族維生素、維生素E（營養(yǎng)豐富，加工時(shí)易脫落）①蛋白質(zhì)含量7.5～15%，主要是醇溶蛋白和谷蛋白，而白蛋白、球蛋白低營養(yǎng)價(jià)值偏低賴氨酸含量少第一限制氨基酸蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低，亮氨酸含量又高。提高營養(yǎng)價(jià)值氨基酸強(qiáng)化蛋白質(zhì)互補(bǔ)基因調(diào)控②碳水化合物含量70%，主要是淀粉提供50～70%的熱能直鏈淀粉易溶于水，較粘稠，易消化，易升血糖幅度小支鏈淀粉食物血糖生成指數(shù)（GI）是指一個(gè)食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。血糖生成指數(shù)在55-75之間，為中等GI食物③脂肪谷類脂肪含量低，占1--2%。主要集中在糊粉層和胚芽。從玉米和小麥胚芽中提取的胚芽油，80%為不飽和脂肪酸，其中亞油酸占60%④礦物質(zhì)谷類含礦物質(zhì)約為1.5%～5.5%主要在谷皮和糊粉層中主要是磷和鈣：多以植酸鹽形式存在，消化吸收較差谷類食物含鐵少⑤維生素谷類是膳食B族維生素的重要來源主要分布在糊粉層和胚芽部玉米、小米有胡蘿卜素玉米中尼克酸為結(jié)合型不易被人體利用加工時(shí)易損失3.儲存、加工、烹調(diào)對谷物營養(yǎng)價(jià)值的影響①避光、干燥、溫度適宜可長期儲存。②加工糊粉層：B族維生素、無機(jī)鹽加工精度高：損失大胚芽：B族維生素、無機(jī)鹽、維生素E、脂肪、蛋白質(zhì)加工精度低：植酸、纖維素含量多，不易消化吸收③谷類的烹調(diào)淘洗：水溶性維生素和無機(jī)鹽損失（B族維生素）維生素B130-60％，維生素B2和尼克酸20-25％無機(jī)鹽70％烹調(diào)方式：B族維生素?fù)p失撈蒸方式制作米飯油炸方式制作面食電飯煲維生素B150-90％（二）薯類的營養(yǎng)價(jià)值是糧谷類的重要補(bǔ)充。蛋白質(zhì)、淀粉比糧谷類低，膳食纖維、VC、VB族、胡蘿卜素比糧谷類高。（三）豆類、堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值1.大豆的營養(yǎng)價(jià)值(1)蛋白質(zhì)含量：35～40%營養(yǎng)價(jià)值高：氨基酸模式與人體接近與谷類互補(bǔ)賴氨酸豐富蛋氨酸較少(2)脂肪含量：15～20%以不飽和脂肪酸為主（85％），其中亞油酸最多（50％），磷脂（1.6%）(3)碳水化合物含量25～30%(4)鈣(5)維生素E、維生素B1、B2非營養(yǎng)素：皂甙、異黃酮抗?fàn)I養(yǎng)素：(1)蛋白酶抑制劑機(jī)制：抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶去除：加熱破壞(2)豆腥味脂肪氧化酶去除：加熱破壞加乙醇減壓蒸發(fā)純化大豆脂肪氧化酶(3)脹氣因子：水蘇糖、棉子糖機(jī)制：發(fā)酵產(chǎn)氣腹脹去除：加工但可為腸道細(xì)菌利用，活化雙歧桿菌(4)植酸機(jī)制：螯合金屬離子去除：pH4.5～5.5(5)植物紅細(xì)胞凝集素機(jī)制：凝集紅細(xì)胞去除：加熱上述因素使大豆蛋白質(zhì)的消化率只有65%。大豆經(jīng)浸泡、制漿、凝固等多道工序后，不僅去除了大豆中的纖維素、抗?fàn)I養(yǎng)因子，而且提高了蛋白質(zhì)的消化率。經(jīng)發(fā)酵工藝可制成豆腐乳、豆瓣醬、豆豉等，易于消化吸收，而且某些營養(yǎng)素含量也會增加，如豆豉中的核黃素明顯升高。2.大豆制品的營養(yǎng)價(jià)值非發(fā)酵豆制品豆?jié){、豆腐、豆腐干、干燥豆制品（如腐竹）等蛋白質(zhì)的消化率由65%提高到92%-96%。發(fā)酵豆制品有腐乳、豆豉、臭豆腐蛋白質(zhì)的消化率提高，某些營養(yǎng)素增加豆芽可產(chǎn)生抗壞血酸其他營養(yǎng)幾乎與原材料相同3.其他豆類的營養(yǎng)價(jià)值主要有豌豆、蠶豆、綠豆、紅豆、豇豆、蕓豆等。蛋白質(zhì)含量約為20%左右，脂肪含量極少，碳水化合物含量占50%～60%。（三）堅(jiān)果類營養(yǎng)價(jià)值花生、葵花籽、核桃、杏仁、松子脂肪44-70%蛋白質(zhì)12-25%蓮子、板栗碳水化合物40-50%無機(jī)鹽和維生素B族豐富抗氧化劑有助于攝取缺乏的營養(yǎng)元素（四）蔬菜、水果的營養(yǎng)價(jià)值蔬菜和水果具有良好的感官性狀，增進(jìn)食欲、促進(jìn)消化。維生素、無機(jī)鹽、纖維素含量豐富蛋白質(zhì)脂肪很少其他物質(zhì)（芳香物、有機(jī)酸）1.蔬菜的化學(xué)組成與營養(yǎng)成分①蛋白質(zhì)1%-3%②碳水化合物淀粉、纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠是體內(nèi)膳食纖維的主要來源。③脂肪一般很少④維生素維生素C、胡蘿卜素、VB2、葉酸⑤礦物質(zhì)鈣、鉀、鈉、鎂、鐵、銅、錳等是人體礦物質(zhì)的重要來源。但存在的草酸，不能只考慮其鈣的絕對含量；食用含草酸多的蔬菜時(shí)可先在開水中燙一下，去除部分草酸。2.影響蔬菜營養(yǎng)價(jià)值的因素①選擇蔬菜新鮮、顏色較深的②加工蔬菜應(yīng)在較完整狀態(tài)下清洗盡量生食急火快炒盡量減少棄掉湯汁（二）水果的營養(yǎng)價(jià)值①營養(yǎng)蛋白質(zhì)含量少脂肪含量少碳水化合物豐富葡萄糖、果糖、蔗糖、膳食纖維、與果膠礦物質(zhì)含量也很豐富鈣、鉀、鈉、鎂維生素的重要來源VC②其他有機(jī)酸以蘋果酸、檸檬酸、酒石酸為主刺激人體消化腺的分泌，增進(jìn)食欲芳香物質(zhì)、色素賦予食物特殊的香味和顏色酶類和植物化學(xué)物菠蘿、木瓜和無花果含有蛋白酶思考：水果代替蔬菜？1、水果維生素C不高，且易損失2、水果糖分高，易產(chǎn)生飽腹感3、水果品種少，營養(yǎng)成分不如蔬菜豐富二、動(dòng)物性食品食用價(jià)值較高：供給優(yōu)良的蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素。（一）肉類的營養(yǎng)價(jià)值包括畜、禽的肌肉、內(nèi)臟及其制品①蛋白質(zhì)含量10%-20%是完全蛋白牛羊肉蛋白高于豬肉有溶于水的含氮浸出物，包括肌凝蛋白原、肌肽、肌酸、肌肝、嘌呤、尿素和氨基酸等，具有鮮味。禽肉更多②脂肪1.含量因牲畜的肥瘦程度及部位有較大差異肥豬肉90％，里脊肉7.9％，豬五花肉含脂肪35.3%豬肉脂肪高于牛羊肉禽脂肪較少雞2％水禽7-11％兔0.4％2.以飽和脂肪酸為主，主要成分是甘油三酯。油酸、亞油酸3.5%。禽含有20%的亞油酸，熔點(diǎn)較低，易于消化吸收。3.膽固醇多存在于動(dòng)物內(nèi)臟。（二）水產(chǎn)品的營養(yǎng)價(jià)值1、魚類蛋白質(zhì)含量一般為15%-25%。肌纖維細(xì)短，組織軟而細(xì)嫩，更易消化。脂肪含量1%-10%不飽和脂肪酸占80%，富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)魚籽膽固醇含量較高碳水化合物含量較低，有些不含礦物質(zhì)含量占1%～2%，鋅、磷、鈣、鈉、氯、鉀、鎂含量豐富。為鈣的良好來源。海產(chǎn)魚類含碘豐富。維生素維生素B2、煙酸的良好來源，海魚的肝臟含豐富的維生素A和維生素D生魚中有硫胺素酶，生吃可破壞維生素B12.其他水產(chǎn)動(dòng)物蛋白質(zhì)、脂肪略低于魚類；碳水化合物略高于魚類；礦物質(zhì)中鈣、硒含量較高，磷、鐵、鋅、鉀、鈉也較高；維生素以核黃素、煙酸、VA較高，蛤蜊、紅螺、扇貝、江蝦含有VE。（三）蛋類及蛋制品的營養(yǎng)價(jià)值蛋主要指雞、鴨、鵝、鵪鶉、火雞等的蛋。各種蛋的結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)價(jià)值基本相似。蛋類制成的蛋制品有皮蛋、咸蛋、糟蛋、冰蛋、干全蛋粉、干蛋白粉、干蛋黃粉等。雞蛋的結(jié)構(gòu)各種蛋類都是由蛋殼、蛋清、蛋黃三部分構(gòu)成。蛋清包括兩部分，即外層的稀蛋清和包在蛋黃周圍膠凍樣的稠蛋清。蛋黃表面包圍有蛋黃膜，由兩條韌帶將蛋黃固定在蛋的中央。1.蛋白質(zhì)12.8％優(yōu)質(zhì)蛋白——參考蛋白生物價(jià)95蛋清卵白蛋白清蛋白，加熱凝固副卵白蛋白凝集溫度較低卵球蛋白G1溶菌酶卵粘蛋白及類卵粘蛋白前者抗流感的能力，后者抑制胰蛋白酶，加熱70度可滅活抗生物素蛋白可抗生物素，100度滅活蛋黃卵黃磷蛋白可與鐵結(jié)合卵黃脂蛋白卵黃球蛋白卵黃酶蛋白2.碳水化合物1-3%（蛋清1％）甘露糖、半乳糖（蛋清）含糖量少葡萄糖（蛋黃）3.脂肪11-15%,蛋清0.1%,蛋黃30％(1)集中于蛋黃中性脂肪、卵磷脂、膽固醇雞蛋含膽固醇約290mg。(2)易消化吸收分散成細(xì)小顆粒4.礦物質(zhì)集中于蛋黃含有鐵、磷、鈣等礦物質(zhì)蛋黃中的鐵因與磷蛋白結(jié)合而吸收率不高5.維生素集中在蛋黃內(nèi)維生素A、D、B1、B2（四）影響肉類水產(chǎn)品和蛋類營養(yǎng)價(jià)值因素1.肉類一般的加工烹調(diào)對蛋白質(zhì)的影響不大，礦物質(zhì)和水溶性維生素不會丟失太多。2.水產(chǎn)品較禽、畜肉更易腐敗變質(zhì)，可產(chǎn)生脂質(zhì)過氧化，對水產(chǎn)品要防止腐敗。3.雞蛋一般烹調(diào)加工方法，維生素B1損失、殺菌、破壞抗?fàn)I養(yǎng)素（抗生物素、抗胰蛋白酶），利于消化吸收咸蛋無機(jī)鹽增多，鈣增加較多（10倍），（氯化物水解）皮蛋無機(jī)鹽增多，鈣可多10-15％，損失維生素B1維生素B2糟蛋蛋殼鈣鹽入蛋內(nèi)，鈣增加40倍（五）乳類及其制品的營養(yǎng)價(jià)值營養(yǎng)價(jià)值高，蛋白質(zhì)、維生素A、乳糖、礦物質(zhì)、維生素營養(yǎng)成分齊全組成比例適宜易消化吸收1、乳類的營養(yǎng)價(jià)值蛋白質(zhì)3％（1）組成79.6％酪蛋白，11.5%乳清蛋白，3.3%乳球蛋白。酪蛋白與鈣結(jié)合，形成復(fù)合膠粒，使蛋白質(zhì)懸浮乳清蛋白受熱凝固，保護(hù)酪蛋白乳球蛋白免疫有關(guān)（2）優(yōu)質(zhì)蛋白吸收率87～89%，BV85（3）牛奶酪蛋白與乳清蛋白構(gòu)成比與人乳相反脂肪3.0％

（1）吸收率97％。

（2）水溶性揮發(fā)性脂肪含量高，

短鏈飽和脂肪酸，丁酸、乙酸90％

油酸30％，亞油酸5.3%，亞麻酸2.1％

（3）膽固醇不高

（4）分散、風(fēng)味好，易消化

碳水化合物4.5%乳糖調(diào)節(jié)胃酸、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、促進(jìn)消化液分泌促進(jìn)鈣吸收促進(jìn)乳酸桿菌、雙歧桿菌的增殖甜度僅有蔗糖的六分之一，故要加糖礦物質(zhì)：0.7-0.75%，含鈣高，含鐵低是人體鈣的良好來源維生素：所有維生素(維生素A、維生素B2)，與季節(jié)和飼料有關(guān)2、乳制品的營養(yǎng)價(jià)值煉乳甜煉乳：奶中加15％蔗糖，濃縮至1/3，蔗糖可達(dá)45％，不宜喂養(yǎng)嬰兒淡煉乳：去除2/3水分的奶，均質(zhì)操作，改變了蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)與理化性質(zhì)，易消化，適于喂養(yǎng)嬰兒及對鮮奶過敏者食用奶粉1.全脂奶粉：鮮奶消毒后除去70%～80%水分，噴霧干燥成微粒對營養(yǎng)成分影響小2.脫脂奶粉：原料奶需經(jīng)過脫脂的過程脂溶性維生素?fù)p失，脂肪26％降至1.3％3.調(diào)制奶粉：概念：以牛奶為基礎(chǔ)，按照人乳組成的模式和特點(diǎn)，加以調(diào)制而成，使各種營養(yǎng)成分的含量和比例接近母乳。方法：改變酪蛋白與乳清蛋白的比例、補(bǔ)充乳糖的不足、強(qiáng)化維生素A、D、B1、B2、C、葉酸，強(qiáng)化微量元素酸奶概念以新鮮奶、脫脂奶、全脂奶粉、脫脂奶粉、或煉乳等為原料，接種乳酸菌，經(jīng)過不同工藝發(fā)酵而成。特點(diǎn)：（1）營養(yǎng)豐富，易于消化吸收，獨(dú)特風(fēng)味乳糖乳酸蛋白質(zhì)凝固脂肪水解（2）刺激胃酸分泌（3）促進(jìn)益生菌增殖乳酸桿菌和雙歧桿菌影響乳和乳制品營養(yǎng)價(jià)值的因素1.鮮奶應(yīng)避光保存保護(hù)VB、VC2.鮮奶的消毒方法應(yīng)正確的巴氏消毒，僅維生素B1和維生素C損失。小結(jié)：各種食品的主要營養(yǎng)特點(diǎn)第五章合理膳食本章內(nèi)容：一、膳食結(jié)構(gòu)二、膳食指南三、合理膳食的基本要求四、營養(yǎng)教育一、膳食結(jié)構(gòu)戰(zhàn)國時(shí)期成書的《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出合理的配膳原則應(yīng)該是“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣”“谷肉果菜，食養(yǎng)盡之，無使過之”。闡明了各類食物在合理膳食中應(yīng)占的比重，強(qiáng)調(diào)了飲食要合理搭配、食有節(jié)制、五味應(yīng)該調(diào)和等觀點(diǎn)，仍不失為合理膳食結(jié)構(gòu)的模板。現(xiàn)代中國居民的膳食結(jié)構(gòu)絕大多數(shù)還是以植物性食物為主。隨著人民生活水平的提高，膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了明顯變化，其中以大城市的變化更為明顯。變化特點(diǎn)是：糧食消費(fèi)下降，動(dòng)物性食物成倍增加。膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)組成的變化，好的影響，主要反映在兒童生長發(fā)育好，期望壽命延長；不良影響主要表現(xiàn)在某些營養(yǎng)素不足，如鈣、鐵、維生素A、維生素B2依然攝入不足，而高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖、癌癥、痛風(fēng)等疾病不斷增加。營養(yǎng)狀況用一句話概括，即“營養(yǎng)素?cái)z入不足與過剩并存，營養(yǎng)缺乏病與富裕疾病同在”。二、膳食指南中國居民膳食指南：（一）食物多樣、谷類為主保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。另外要注意粗細(xì)搭配，建議每天最好能吃50g以上的粗糧。粗細(xì)搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素；經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。（二）多吃蔬菜﹑水果和薯類推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。蔬菜、水果、薯類是胡蘿卜素、維生素C、維生素B2和葉酸、無機(jī)鹽（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。多吃蔬菜水果和薯類對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素及一些微量元素的含量較高，甚至超過一些水果，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑桔、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的極好來源。維生素C參與體內(nèi)營養(yǎng)素的氧化還原過程，對酶系統(tǒng)有保護(hù)調(diào)節(jié)、促進(jìn)催化作用。它還能提高機(jī)體在腸道內(nèi)對鐵的吸收，維持人體結(jié)締組織結(jié)構(gòu)與功能的完整性，使創(chuàng)口愈合力加強(qiáng)，有利于牙齒、骨骼的正常發(fā)育，另有提高機(jī)體免疫力的作用，缺乏時(shí)可致壞血病等。蔬菜水果和薯類含有豐富的纖維素纖維素不能被人體吸收，有飽腹感，增加糞便量，還可帶走部分能量，起到減肥作用。但纖維素太多，容易把人體所必需的營養(yǎng)素帶出體外。纖維素能增加膽鹽排泄，抑制膽固醇吸收，維持心血管系統(tǒng)的健康。膽固醇含量降低還可以減少膽囊結(jié)石的機(jī)會。纖維素能保持正常菌群雙岐樣菌在腸道內(nèi)的優(yōu)勢，能提高人體的免疫力，降低致癌物，合成維生素。（三）常吃奶類﹑豆類或其制品建議每人每天平均飲奶300ml。飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康。給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。為提高農(nóng)村人口蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。（四）經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油建議動(dòng)物性食物125～225g（魚蝦類50～100g，畜、禽肉50～75g，蛋類25～50g）魚、禽、蛋和瘦肉是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。瘦肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高。目前我國部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是豬肉的食入過多。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇。有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當(dāng)高，攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。中國人的膳食缺少維生素A，維生素A缺乏時(shí)可引起夜盲癥，皮膚粗糙，眼球干燥甚至角膜軟化以及胎兒死亡和幼兒發(fā)育停滯，小孩易感冒發(fā)燒，扁桃體炎；中年人易患癌癥，動(dòng)脈硬化；老年人眼發(fā)花，視力模糊。補(bǔ)充維生素A，可以促進(jìn)兒童生長發(fā)育，使兒童增強(qiáng)抵抗力，保護(hù)皮膚和上皮細(xì)胞組織如呼吸道、泌尿道等組織的健康，參加視網(wǎng)膜內(nèi)視紫質(zhì)的形成，構(gòu)成視覺細(xì)胞內(nèi)的感光物質(zhì)。每天烹調(diào)油不宜超過25g～30g，食鹽不超過6g。脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素A，D，K，E的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。（五）食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素。食物提供能量，體力活動(dòng)消耗能量。進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足，多余的能量在體內(nèi)以脂肪的形式積存，久之便發(fā)胖；若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大，可由于能量不足引起消瘦。人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。對于活動(dòng)量較少的人應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，開展適宜的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。對消瘦的兒童應(yīng)增加食量和油脂攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降，老年人易患某些慢性病，兒童易患傳染病。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，調(diào)節(jié)食欲、強(qiáng)壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率。（六）吃清淡少鹽的膳食膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。要遠(yuǎn)離反式脂肪酸，油炸食品不宜多吃。吃鹽多了危害健康。（七）飲酒應(yīng)限量建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?。高度酒含能量高，基本上不含其他營養(yǎng)素。飲酒是一種習(xí)俗。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，造成酒精性肝硬化。還會增加患高血壓、中風(fēng)和某些癌癥等疾病的危險(xiǎn)；可導(dǎo)致事故及暴力事件的增加。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒。（八）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。食物放置時(shí)間過長會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。食物還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素，需要學(xué)會鑒別并了解對不同食物去除毒素的具體方法。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。三、合理膳食的基本要求（一）平衡膳食必須由多種食物組成人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分和營養(yǎng)價(jià)值不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所必需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食，必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)素的需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。因而要提倡人們廣泛食用多種食物。（二）必須滿足人體的熱能和營養(yǎng)素需要攝取的食物應(yīng)供給足夠的能量和各種營養(yǎng)素，以保證機(jī)體活動(dòng)和勞動(dòng)所需要的能量消耗；保證機(jī)體生長發(fā)育、組織修復(fù)、維持和調(diào)節(jié)體內(nèi)各種生理活動(dòng)的營養(yǎng)供應(yīng)；提高機(jī)體免疫力和抵抗力，適應(yīng)各種環(huán)境條件下的機(jī)體需要。因工作、年齡、性別、體重及季節(jié)氣候因素的差異，每個(gè)人每天所需要的熱能是不相同的。（三）正確選配食物保持各種營養(yǎng)素平衡營養(yǎng)素平衡，包括各種營養(yǎng)素?cái)z入量和機(jī)體消耗量之間的平衡以及各種營養(yǎng)素之間的平衡。例如：在我國一天總熱能攝入中，碳水化合物提供的熱能約占60-70％，蛋白質(zhì)占12-15％，脂肪占17-25％，總的來說，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物攝入的重量比應(yīng)為1：1：4。脂肪比例不宜超過總熱量的30％。四、營養(yǎng)教育平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實(shí)行。寶塔分為五層，利用各層位置和面積的不同反映了各類食物在膳食中的地位和比重。寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指每一類食物的生重，而不是某一種具體食物的重量。第六章不同人群的營養(yǎng)與膳食本章內(nèi)容：一、孕婦營養(yǎng)二、乳母營養(yǎng)三、嬰幼兒營養(yǎng)四、兒童及青少年?duì)I養(yǎng)五、中、老年?duì)I養(yǎng)一、孕婦營養(yǎng)（一）懷孕期（妊娠期）的營養(yǎng)需求1、健康妊娠需要更多營養(yǎng)素均衡的營養(yǎng)可以大大增加健康妊娠的幾率。健康懷孕的女性理所當(dāng)然會比平時(shí)需要更多的營養(yǎng)素，這樣才能適應(yīng)胎兒發(fā)育以及準(zhǔn)媽媽自身額外的營養(yǎng)素需求。妊娠期，哪怕是最輕微的營養(yǎng)缺乏癥狀都可能對健康生育產(chǎn)生多種影響。迄今為止，維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸、鋅，鐵、鈣及鎂的輕度缺乏都被證明與嬰兒畸形有關(guān)。而毒性物質(zhì)，特別是鉛，鎘、銅的過量也與之相關(guān)。2、

脊柱裂多達(dá)5%的新生胎兒有一定程度的先天性生理缺陷，其中有很多是影響到中樞神經(jīng)系統(tǒng)的，脊柱裂就屬于這種情況。脊椎裂是指胎兒的脊柱沒有發(fā)育完全。目前已經(jīng)能夠確定，脊柱裂與母親飲食中葉酸的缺乏有關(guān)。此外，也可能還與其他營養(yǎng)素的缺乏有關(guān)。一項(xiàng)以23萬婦女為對象的調(diào)查結(jié)果顯示，那些在懷孕頭6個(gè)月的膳食中服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑的婦女，與那些同樣情況卻未服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑的婦女相比，所生胎兒中患有中樞神經(jīng)管疾病的幾率下降了75%。如果在母親懷孕的頭3個(gè)月里營養(yǎng)不良，孩子患有這種疾病的可能性則會更高。另一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，單營養(yǎng)咨詢一項(xiàng)，就可降低自身營養(yǎng)缺乏的母親所生孩子發(fā)生脊柱裂的幾率。如果能補(bǔ)充葉酸或含有葉酸的復(fù)臺維生素，則會更大地降低孩子發(fā)生脊柱裂的幾率。鑒于葉酸的最佳每日攝入量(ODA)為800微克，而質(zhì)量較好的膳食每天也只能提供400微克，因此，建議打算懷孕的婦女們每天至少要補(bǔ)充400微克的葉酸。3、“晨嘔”胎兒身體的所有器官部是在母親懷孕的頭3個(gè)月中形成的，因此，在此期間為母體提供充足的營養(yǎng)是極為重要的。然而，許多婦女會發(fā)生持續(xù)性嘔吐現(xiàn)象，無法做到健康飲食。這種癥狀發(fā)生在妊娠的頭3個(gè)月，可能由于HCG（人絨毛膜促性腺激素）的增加所引起，是一種正常的妊娠反應(yīng)，但這種反應(yīng)被誤禰為“晨嘔”。營養(yǎng)狀況不良的婦女更容易產(chǎn)生這種妊娠反應(yīng)。

妊娠期，人體會增加維生素B6、維生素B12、葉酸、鐵及鋅的需求。補(bǔ)充這些營養(yǎng)素通常會抑制妊娠反應(yīng)，哪怕是最嚴(yán)重的嘔吐反應(yīng)也不例外。經(jīng)常食用少量水果或是復(fù)合碳水化合物，如堅(jiān)果、植物種子或粗糧，通常也會對改善此癥狀有所幫助。然而，防止妊娠反應(yīng)的最佳方法是懷孕前保證最佳的營養(yǎng)狀態(tài)。在最佳營養(yǎng)學(xué)會，我們曾跟蹤調(diào)查過4名妊娠前、妊娠期都采用最佳營養(yǎng)方案的婦女——最佳營養(yǎng)狀況下，她們發(fā)生惡心或嘔吐的平均天數(shù)僅為2天。然而，那些沒有采用此種方案的婦女，在整個(gè)妊娠期都有惡心等妊娠反應(yīng)。

4、妊娠中毒癥另外一種常見的妊娠合并癥是妊娠中毒癥，這種病癥的特征是血壓升高，水腫及尿液中的蛋白質(zhì)過量。關(guān)于此疾病的發(fā)生有很多相關(guān)理論，最佳營養(yǎng)被再一次證明是至關(guān)重要的因素。我的一位病人曾在第一次懷孕時(shí)患有妊娠中毒癥，后來通過改善飲食，增加營養(yǎng)補(bǔ)充劑，最終使得她的第二次妊娠非常成功。5、對鋅的渴望想擁有完美的妊娠而不出現(xiàn)任何差錯(cuò)，不是單靠運(yùn)氣的。這與女性的營養(yǎng)狀況有關(guān)。想要擁有光滑，富有彈性的皮膚，可以通過食用堅(jiān)果，魚、豌豆和蛋黃來增加鋅的含量，同時(shí)每日應(yīng)額外補(bǔ)充15毫克的鋅，此外還要保證每日獲得充足的維生素C和維生素E。妊娠期對食物的渴望通常是礦物質(zhì)元素缺乏的標(biāo)志。例如，孕婦補(bǔ)充鋅后，對相關(guān)食物的渴望往往就會消失；而當(dāng)孕婦體內(nèi)鐵的含量足夠時(shí)，則能去除對奇異食物、有時(shí)甚至是有害物質(zhì)如粉筆或煤炭的渴望。6、維生素與礦物質(zhì)補(bǔ)充劑對母親來講，孕前及妊娠期的充足營養(yǎng)，能確保擁有一個(gè)較健康的、伴隨較少妊娠合并癥的妊娠期，從而生育一個(gè)健康結(jié)實(shí)的寶寶。日常補(bǔ)充劑中應(yīng)該包括400微克的葉酸、20微克的維生素B12、50毫克的維生素B6、15毫克的鋅以及300毫克的鈣、200毫克的鎂與12毫克的鐵。攝入維生素A的量不要超過3000微克，并可以通過頭發(fā)礦物質(zhì)分析實(shí)驗(yàn)來檢測銅、鉛或鎘是否過量。7、預(yù)防過敏如果有過敏反應(yīng)家族史，或是有過像濕疹，哮喘這樣與過敏相關(guān)的癥狀，那么，只要在妊娠早期通過服用益生菌補(bǔ)充劑，其經(jīng)由母體傳給寶寶的幾率可能會減少50%。“生物”意味著有生命，益生菌補(bǔ)充劑可以促使有益菌在消化道內(nèi)旺盛繁殖?，F(xiàn)代生活使得許多人的消化道菌群受到多種因素的威脅，如生活壓力大、飲食中精制碳水化合物含量高、抗生素、避孕藥等類固醇藥物成分，而這些因素正是導(dǎo)致消化道問題、過敏反應(yīng)、濕疹與哮喘產(chǎn)生的原因。8、必需脂肪對妊娠期起關(guān)鍵作用的還有必需脂肪，特別是Omega-3脂肪酸DHA與膽堿。研究顯示，妊娠期補(bǔ)充足夠的膽堿有助于構(gòu)建嬰兒處于發(fā)育中的大腦，從而提高孩子的腦力表現(xiàn)（也可增進(jìn)成年人的記憶力）。要增加膽堿的含量，可以食用大量散養(yǎng)雞蛋，也可在每日谷物早餐中加上卵磷脂顆粒，補(bǔ)充Omega-3和Omega-6脂肪DHA、EPA與GLA以及吃魚。然而，體積較大的魚如旗魚、馬林魚和金槍魚中有較高的汞含量，而三文魚和沙丁魚與之相比古汞量較低，且能提供很多Omega-3脂肪。

（二）孕早期婦女膳食指南

1、膳食清淡、適口

清淡、適口的膳食有利于降低懷孕早期的妊娠反應(yīng)，使孕婦盡可能多地?cái)z取食物，滿足其對營養(yǎng)的需要。在懷孕的前3個(gè)月，胎兒發(fā)育緩慢，在營養(yǎng)補(bǔ)充上不用過于講究。（飲食完全可以以清淡口味為主。在每天清晨早孕反應(yīng)嚴(yán)重時(shí)，盡量吃一些烤面包、饅頭片等易消化食物。)

2、少食多餐懷孕早期反應(yīng)較重的孕婦，不必像常人那樣強(qiáng)調(diào)飲食的規(guī)律性，應(yīng)根據(jù)孕婦的食欲和反應(yīng)的輕重及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，采取少食多餐的辦法，保證進(jìn)食量。(可將每日飲食調(diào)整為少量多餐，每天加二三次輔食，輔食量不宜過多。孕早期的孕婦，每天最低營養(yǎng)需要大致包括4兩主食、40克以上蛋白質(zhì)(相當(dāng)于1兩瘦肉+2個(gè)雞蛋)，在此基礎(chǔ)上配以優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛奶、雞蛋、禽類和魚肉等。禁忌油膩食物。)

3、保證攝入足量富含碳水化合物的食物

懷孕早期應(yīng)盡量多攝入富含碳水化合物的谷類或水果，保證每天至少攝入150g碳水化合物（約合谷類200g）。(同時(shí)注意補(bǔ)充維生素C，多吃些菠菜、獼猴桃等綠葉蔬菜和水果。)

4、多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸

懷孕早期葉酸缺乏可增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)的危險(xiǎn)。婦女應(yīng)從計(jì)劃妊娠開始盡可能早地多攝取富含葉酸的食物。受孕后每日應(yīng)繼續(xù)補(bǔ)充葉酸400μg。

5、戒煙、禁酒孕婦吸煙或經(jīng)常被動(dòng)吸煙可能導(dǎo)致胎兒缺氧和營養(yǎng)不良、發(fā)育遲緩。孕婦飲酒，酒精可以通過胎盤進(jìn)入胎兒血液，造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育不良、中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育異常、智力低下等，稱為酒精中毒綜合征。（三）孕中、末期婦女膳食指南

1、適當(dāng)增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，其中魚類還可提供n-3多不飽和脂肪酸，蛋類尤其是蛋黃是卵磷脂、維生素A和維生素B2的良好來源。要從孕中期開始增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入，孕期選擇動(dòng)物性食物應(yīng)首選魚類。2、適當(dāng)增加奶類的攝入奶或奶制品富含蛋白質(zhì)，對孕期蛋白質(zhì)的補(bǔ)充具有重要意義，同時(shí)也是鈣的良好來源，要注意增加奶類攝入。3、常吃含鐵豐富的食物從孕中期開始孕婦血容量和血紅蛋白的增加，同時(shí)胎兒需要鐵儲備，宜從孕中期開始增加鐵的攝入量，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充小劑量的鐵劑。（要多吃些含鐵，維生素B12和葉酸豐富的食物，如動(dòng)物血、肝、木耳、青菜等。要盡量少吃過咸的食物，不宜大量飲水，預(yù)防高血壓綜合征的發(fā)生；還要注意少吃含熱量高的食物，避免孕婦過于肥胖、胎兒過大）。4、適量身體活動(dòng)，維持體重的適宜增長孕婦應(yīng)適時(shí)監(jiān)測自身的體重，并根據(jù)體重增長的速率適當(dāng)調(diào)節(jié)食物攝入量。也應(yīng)根據(jù)自身的體能每天進(jìn)行不少于30分鐘的低強(qiáng)度身體活動(dòng)，最好是1小時(shí)~2小時(shí)的戶外活動(dòng)，如散步、做體操等。孕婦體重增加多少為宜？孕婦體重的增加，不僅關(guān)系到孕婦本身的健康，而且和胎兒的發(fā)育有很大關(guān)系。有的年輕夫婦以為孕婦吃得越多，將來生出來的孩子身體就越好，因而在懷孕期不控制飲食，導(dǎo)致體重迅速增加，其實(shí)這是很危險(xiǎn)的，而且危險(xiǎn)性最大的就是妊娠24周后那些體重突然猛增的孕婦。體重增加過快，勢必會加重心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，使流產(chǎn)、妊高癥等并發(fā)癥的發(fā)生率增加，難產(chǎn)和死胎的發(fā)生率也會增高。美國國家科學(xué)院食品與營養(yǎng)委員會經(jīng)研究得出的結(jié)論是：孕婦足月分娩前，體重增加9～11千克較為安全。足月胎兒平均重3.5千克，胎盤重0.5千克，其余均為母體增重（總血量增加1.3千克。其中有0.9千克羊水，乳房充盈0.4千克脂肪，作為熱能貯存，以供分娩和哺乳所需）。孕婦體重增加的速度和增加量同等重要。在懷孕頭3個(gè)月，體重增加應(yīng)為0.5千克，中間4個(gè)月增加體重為5.5千克，最后兩三個(gè)月約為5千克。如果在頭3個(gè)月中體重增加不夠的話，那就看是否有失眠或厭食的癥狀，如果其他都正常，那就不必為體重增加不足而擔(dān)心。可在一天中多次進(jìn)餐，多食健康食品，適當(dāng)多飲牛奶、果汁。如果在孕期體重增加過快、過多，那很可能是因?yàn)槌缘眠^多，參加鍛煉過少或懷上雙胞胎的原因。因此，孕婦應(yīng)經(jīng)常測量體重，根據(jù)體重增加的情況控制飲食，多吃蔬菜、水果等熱能低的食物，代替一部分主食，力爭不要使每周體重增加量超過0.4千克。5、禁煙戒酒，少吃刺激性食物煙草、酒精對胚胎發(fā)育的各個(gè)階段都有明顯的毒性作用，如容易引起早產(chǎn)、流產(chǎn)、胎兒畸形等。有吸煙、飲酒習(xí)慣的婦女，孕期必須禁煙戒酒，并要遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境。避免刺激性的食物（如濃茶、酒及辛辣調(diào)味品等），這些刺激性食物對孕婦不利，還可使大便干燥，會出現(xiàn)或加重痔瘡。表：孕期合理膳食構(gòu)成（g/日）食物類別孕早期孕中期孕晚期糧谷類200～300400～500400～500大豆及制品50～100100150肉蛋禽魚150～200150～200150～200蔬菜（綠葉）300～400500500水果50～100100～200100～200牛奶200～250250250植物油202525二、乳母營養(yǎng)哺乳期間補(bǔ)充的任何營養(yǎng)素都可以直接傳送給嬰兒。哺乳期婦女（乳母）一方面要逐步補(bǔ)償妊娠、分娩時(shí)所損耗的營養(yǎng)素儲備，促進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能的恢復(fù)；另一方面還要分泌乳汁、哺育嬰兒。如果營養(yǎng)不足，將會影響母體健康，減少乳汁分泌量，降低乳汁質(zhì)量，影響嬰兒的生長發(fā)育。因此，應(yīng)根據(jù)授乳期的生理特點(diǎn)及乳汁分泌的需要，合理安排膳食，保證充足的營養(yǎng)供給。在一般人群膳食指南的十條基礎(chǔ)上，哺乳期婦女膳食指南增加五條內(nèi)容。（一）增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品攝入動(dòng)物性食品如魚、禽、蛋、瘦肉等可以提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和一些重要的礦物質(zhì)和維生素，乳母每天應(yīng)增加總量約100～150g的魚、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)的1∕3以上。如果增加動(dòng)物性食品有困難時(shí)，可多食用大豆類食品以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。為預(yù)防或糾正缺鐵性貧血，也應(yīng)多攝入些動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、瘦肉等含鐵豐富的食物。此外，乳母還應(yīng)多吃些海產(chǎn)品，對嬰兒的生長發(fā)育有益。（二）、適當(dāng)增飲奶類，多喝湯水奶類含鈣高，易于吸收利用，是鈣最好的食物來源。乳母每日若能飲用牛奶500ml,則可從中得到約600mg優(yōu)質(zhì)鈣。對那些不能或沒有條件飲奶的乳母，建議適當(dāng)多攝入可連骨帶殼食用的小魚、小蝦、大豆及其制品，以及芝麻醬和深綠色蔬菜等含鈣豐富的食物。必要時(shí)可在保健醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)償鈣制劑。此外，魚、禽、畜等動(dòng)物性食品宜采用煮或煨的烹調(diào)方法，促使乳母多飲湯水，以便增加乳汁的分泌量。（三）、產(chǎn)褥期食物多樣，不過量產(chǎn)褥期的膳食同樣應(yīng)是由多樣化食物構(gòu)成的平衡膳食，以滿足營養(yǎng)需要為原則，無需特別禁忌。我國大部分地區(qū)都有將大量食物集中在產(chǎn)褥期消費(fèi)的習(xí)慣；有的地區(qū)乳母在產(chǎn)褥期膳食單調(diào)，大量進(jìn)食雞蛋等動(dòng)物性食品，其他食品如蔬菜水果則很少選用。要注意糾正這種選擇和分配不均衡的問題，保持產(chǎn)褥期食物多樣充足而不過量，以利于乳母健康，保證乳汁的質(zhì)與量和持續(xù)地進(jìn)行母乳喂養(yǎng)。（四）、忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡乳母吸煙（包括間接吸煙）、飲酒對嬰兒健康有害，喝濃茶、咖啡也可能通過乳汁影響嬰兒的健康。因此，為了嬰兒的健康，哺乳期應(yīng)繼續(xù)忌煙酒、避免飲用濃茶和咖啡。（五）、科學(xué)活動(dòng)和鍛煉，保持健康體重大多數(shù)婦女生育后，體重都會較孕前有不同程度的增加。有的婦女分娩后體重居高不下，導(dǎo)致生育性肥胖。研究表明孕期體重過度增加及產(chǎn)后不能成功減重，是導(dǎo)致女性肥胖發(fā)生的重要原因。因此，哺乳期婦女除注意合理膳食外，還應(yīng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和做產(chǎn)后健康操，這樣可促使產(chǎn)婦機(jī)體復(fù)原，保持健康體重，同時(shí)減少產(chǎn)后并發(fā)癥的發(fā)生。堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)有利于減輕體重，而哺乳期婦女進(jìn)行一定強(qiáng)度的、規(guī)律性的身體活動(dòng)和鍛煉，也不會影響母乳喂養(yǎng)的效果。（六）產(chǎn)后抑郁癥女性產(chǎn)后不久出現(xiàn)抑郁消沉的現(xiàn)象并不奇怪，這無疑與心理因素有關(guān)；此刻已經(jīng)有了孩子，這是一項(xiàng)重大責(zé)任。然而，許多研究者證實(shí)，產(chǎn)后抑郁癥是由激素變化與化學(xué)成分改變引起的，而良好的營養(yǎng)可以阻止這些情況發(fā)生。其中一種可能的原因是銅元素過量。妊娠期銅含量趨于升高，而多數(shù)女性母乳中的鋅含量會隨著嬰兒對母體儲存量的消耗快速下降。世界健康組織估計(jì)哺乳期女性鋅需要量為每日25毫克，而平均每日攝人量卻只有7.5毫克，并且醫(yī)生們投有提出增加攝入富含鋅的食物或是服用鋅補(bǔ)充劑的相關(guān)建議，所以產(chǎn)后女性鋅缺乏現(xiàn)象很常見。抑郁是典型的鋅缺乏癥狀，這種病癥可隨著鋅與維生素B6的攝入而改善。卡爾?普菲佛醫(yī)生曾參與鋅元素對大腦功能重要性的鑒定，他說：“我們從沒有見過產(chǎn)后抑郁癥或精神錯(cuò)亂癥發(fā)生于用鋅元素與維生素B6治療過的患者身上?！卑l(fā)生產(chǎn)后抑郁癥的另一種原因是Omega-3脂肪酸的缺乏。食用含必需脂肪的魚，補(bǔ)充魚油、鋅及復(fù)合B族維生素，可以保障分娩后的母親遠(yuǎn)離產(chǎn)后抑郁癥的困擾。三、嬰幼兒營養(yǎng)從出生后28天到1周歲為嬰兒期，是孩子生長發(fā)育最迅速的時(shí)期。一般1歲時(shí)的體重為出生時(shí)的3倍，身長為出生時(shí)的1.5倍，因此，需要大量的營養(yǎng)物質(zhì)。但由于嬰兒活動(dòng)范圍小、食物營養(yǎng)豐富，如果對嬰兒進(jìn)食不加控制，就會使嬰兒因營養(yǎng)過剩而肥胖，此時(shí)期為兒童肥胖的第一個(gè)高峰期。此時(shí)肥胖到兩三歲后，可以逐漸恢復(fù)正常體型，但也有一直持續(xù)到成年的。嬰兒期的健康是一生健康的基礎(chǔ)，因此，嬰兒期的營養(yǎng)保健必須予以重視。（一）母乳喂養(yǎng)的重要性母乳的營養(yǎng)最為豐富，尤其是在母親達(dá)到最佳營養(yǎng)狀態(tài)的時(shí)候；即便在母乳喂養(yǎng)不能保證嬰兒獲得充足營養(yǎng)的時(shí)候也不用質(zhì)疑這一點(diǎn)。營養(yǎng)狀態(tài)良好的母親所分泌的母乳，其營養(yǎng)平衡程度要比配方奶粉高得多。更為關(guān)鍵的一點(diǎn)是，母乳中智力發(fā)育必不可少的必需脂肪酸的含量較高。實(shí)際上，母乳喂養(yǎng)比奶粉喂養(yǎng)對嬰兒的后期智力表現(xiàn)要好，這個(gè)發(fā)現(xiàn)使人們開始重視給嬰兒提供高含量必需脂肪酸的必要性。

而奶粉喂養(yǎng)的另一個(gè)大的缺陷源于奶粉本身。我們不推薦嬰兒在6個(gè)月大以前飲用牛奶，這是因?yàn)楹⒆拥南兔庖呦到y(tǒng)發(fā)育還不成熟，不能消化這些復(fù)雜的大分子蛋白質(zhì)——在此期間飲用奶粉的結(jié)果往往是發(fā)生過敏癥。目前有研究結(jié)果表明，免疫系統(tǒng)會對牛奶與牛肉中的蛋白質(zhì)發(fā)生過敏現(xiàn)象，之后又與胰腺中同一種蛋白質(zhì)發(fā)生交叉反應(yīng)，最后導(dǎo)致胰腺組織破壞而引發(fā)兒童糖尿病。這一結(jié)果使得許多兒科醫(yī)生不僅要提醒6個(gè)月以內(nèi)的嬰兒不要飲用牛奶，還要建議母親在整個(gè)哺乳期間也要遠(yuǎn)離牛奶與牛肉。假如這一結(jié)果被證明是正確的，那么一點(diǎn)小小的犧牲就可以消除兒童糖尿病。母乳喂養(yǎng)是人類的天性，也是母親的義務(wù)和嬰兒的權(quán)利。母乳具有不可代替性，不僅因?yàn)樗菋雰旱奶烊粻I養(yǎng)食物，還由于它含有許多免疫成分，是預(yù)防嬰兒許多疾病的重要物質(zhì)，母乳幾乎無菌，而且溫度適宜、安全、衛(wèi)生、方便，因此，應(yīng)大力提倡母乳喂養(yǎng)。這對保證嬰兒的營養(yǎng)、生長發(fā)育和防病以及母親身體的恢復(fù)和促進(jìn)母嬰感情都非常重要。世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國兒童基金會對母乳喂養(yǎng)做出了新規(guī)定，要求所有4月齡以下的嬰兒，必須用純母乳喂養(yǎng)。1、免疫作用：母乳中含有許多寶貴成分，許多免疫細(xì)胞發(fā)揮著重要的免疫作用。母乳的β淋巴細(xì)胞，可針對特定微生物產(chǎn)生抗體；巨噬細(xì)胞可在嬰兒腸道中直接消滅微生物，產(chǎn)生溶菌酶并激活免疫系統(tǒng)的其他成分；中性粒細(xì)胞可將嬰兒腸道中的細(xì)菌吞噬；T淋巴細(xì)胞可直接殺死感染細(xì)菌并發(fā)出化學(xué)信息以調(diào)動(dòng)其他防御系統(tǒng)；免疫球蛋白A對保護(hù)腸道黏膜、抵抗腸道病原菌、預(yù)防新生兒腹瀉病具有很大作用，這種抗體還能夠抵抗一些引起中耳炎的微生物，因此，母乳喂養(yǎng)可防中耳炎；白細(xì)胞介素-10，也是抑制炎癥的一種免疫系統(tǒng)因子；母乳中還含有大量的分泌型免疫球蛋白，可被嬰兒吸收利用，使新生兒尿液具有抑制大腸桿菌黏附于尿道上皮細(xì)胞的作用；同時(shí)，尿液中免疫球蛋白因子濃度增加，能起到預(yù)防新生兒尿路感染的作用。2、營養(yǎng)豐富、有利于消化吸收母乳具有營養(yǎng)豐富、全面、比例適合、利于消化吸收的優(yōu)點(diǎn)。母乳所含蛋白質(zhì)為人體蛋白質(zhì)，不易引起過敏，母乳所含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大營養(yǎng)素的比例均十分適當(dāng)。初乳是分娩后12天內(nèi)的乳汁，是最為寶貴的營養(yǎng)品，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、乳糖、脂溶性維生素、β－胡蘿卜素、鐵、鍺、硒等，并含有特殊的生長因子，不僅能為嬰兒提供寶貴營養(yǎng)，還能促進(jìn)嬰兒小腸發(fā)育，提高消化吸收能力，具有預(yù)防過敏的作用。初乳在腸道內(nèi)可發(fā)揮輕微通便作用，對清除胎糞、促進(jìn)膽紅素的排泄頗有好處，可預(yù)防新生兒黃疸癥。有研究證實(shí)，一滴初乳含有0.5～2.5毫克的免疫球蛋白，相當(dāng)于成熟乳的20～50倍，所以，有“初乳如金”之說。3、殺死癌細(xì)胞母乳能殺死癌細(xì)胞。德國科學(xué)家在實(shí)驗(yàn)中把分裂很快的癌細(xì)胞和病菌一起放入母乳中后，出現(xiàn)了意想不到的奇跡，癌細(xì)胞在半小時(shí)之內(nèi)全部死亡。專家們認(rèn)為，母乳中存有一種α－乳白蛋白，專門攻擊不成熟的癌細(xì)胞，而不損害正常細(xì)胞，保護(hù)了機(jī)體。美國一所大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)大規(guī)模調(diào)查證實(shí)，哺乳孩子的婦女在絕經(jīng)前發(fā)生乳腺癌的危險(xiǎn)比未哺乳的婦女低20％。加拿大溫哥華不列顛哥倫比亞癌癥研究所的研究也表明，哺乳超過2個(gè)月以上的婦女，可降低患乳腺癌的危險(xiǎn)，但哺乳只能防絕經(jīng)前的乳腺癌，對絕經(jīng)后的乳腺癌無影響。4、豐富的核苷酸母乳中含有足夠的核苷酸，能使嬰兒有效地產(chǎn)生抵抗各種病原體與細(xì)菌感染的抗體，增加?jì)雰旱牡挚沽?。核苷酸是存在于母乳和各種細(xì)胞中的一種小分子，它是參與體內(nèi)許多重要代謝過程的一種營養(yǎng)素，更重要的是它還是構(gòu)成遺傳物質(zhì)RNA和DNA的基礎(chǔ)分子?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，許多嬰兒疾病的發(fā)生，如呼吸系統(tǒng)的感染、腸炎等均與免疫力低下有關(guān)。5、對母體健康有益母乳喂養(yǎng)不但有利于嬰兒的生長發(fā)育，對母親的身體健康也大有益處，可將體內(nèi)多余營養(yǎng)輸送給嬰兒，減少脂肪蓄積，防止產(chǎn)后發(fā)胖。哺乳對平時(shí)有消化系統(tǒng)功能性疾病的母親也是一個(gè)很好的鍛煉機(jī)會，通過催乳素等內(nèi)分泌素的調(diào)節(jié)，能使消化、吸收功能大為增強(qiáng)。睡眠不佳者，通過哺乳可提高睡眠質(zhì)量。特別是精神抑郁者，通過哺育嬰兒，享受到天倫之樂，這是一種心理上的滿足和自慰。哺乳對一些婦科病的康復(fù)也有幫助，如患有功能性子宮出血、月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等疾病的人，通過妊娠哺乳，可使卵巢、子宮等器官有一個(gè)較長時(shí)間的“休整”，起到促進(jìn)康復(fù)的作用。6、增加智商母乳還有增加智商的作用。英國劍橋大學(xué)營養(yǎng)學(xué)家對300多名7～8歲的兒童進(jìn)行智商測試后發(fā)現(xiàn)，吃母乳的孩子智商比代乳品哺育的孩子要高出10分。最新研究證實(shí)，母乳中含有一種脂肪酸，能促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)育。喂母乳時(shí)間越長，孩子的智商越高。（二）、斷奶的重要性及注意事項(xiàng)一旦孩子夜間不喂奶就不入睡，或是正在長牙，就是應(yīng)該開始為孩子添加固體食物，為斷奶做準(zhǔn)備的時(shí)候了。發(fā)生這些情況通常是在孩子6個(gè)月大的時(shí)候。嬰兒適當(dāng)咀嚼黃瓜和胡蘿卜，有助于促進(jìn)其他牙齒萌出。兩餐間隔時(shí)間最長的是晚飯到第二天早餐，因此晚飯時(shí)給孩子吃一些固體食物有助于孩子夜晚睡得踏實(shí)。健康的孩子跟健康的成年人一樣，需要新鮮的、未經(jīng)過加工的食物，不含添加劑，糖（包括蔗糖，葡萄糖、糊精、麥芽糖和果糖）、食鹽的低脂肪食物。換句話說，要給孩子們提供盡可能天然的食物。因?yàn)楹⒆幼罱K會吃成年人所吃的食物，所以必須從一開始就習(xí)慣這種喂養(yǎng)方式。下面是一些關(guān)于要讓孩子食用健康食物而不要大量食用嬰兒食品的建議?？陀^上講，嬰兒食品一直都在改進(jìn)當(dāng)中，它們不再含有人工添加劑，有些是無糖產(chǎn)品。然而，孩子需要膳食纖維。像對待成年人食品的情況一樣，如果你要偶爾給孩子食用嬰兒食品，那么你要閱讀它的標(biāo)簽。如果其中含有谷物，則應(yīng)該是未經(jīng)精制的全谷產(chǎn)品。另外，嬰兒食品還應(yīng)該不含任何糖類，變性淀粉，氫化油、水解植物蛋白或任何你不了解的成分。1、寶寶需要膳食纖維有些媽媽不愿意給孩子提供富含膳食纖維的食品，理由是纖維只在孩子體內(nèi)“直來直去”，這樣她們一天內(nèi)就要更換3次臟尿布，而她們并不愿意為頻繁更換尿布所困。但坦白地講，我寧愿在一兩年內(nèi)每天去給孩子更換3次尿布，也不愿意等寶寶長成一個(gè)因患了結(jié)腸癌而驚恐的老人時(shí)再去照顧他。與大人的情況一樣，健康的寶寶一般會一天排便2-3次。由于寶寶們不能正常地咀嚼，很多食物，像沒有完全消化的小扁豆或葡萄皮，就會隨著糞便排出。2、預(yù)防過敏如果有過敏反應(yīng)家族史，或是有過像濕疹，哮喘這樣與過敏相關(guān)的癥狀，那么，只要在妊娠早期通過服用益生菌補(bǔ)充劑，其經(jīng)由母體傳給寶寶的幾率可能會減少50%?！吧铩币馕吨猩?，益生菌補(bǔ)充劑可以促使有益菌在消化道內(nèi)旺盛繁殖?，F(xiàn)代生活使得許多人的消化道菌群受到多種因素的威脅，如生活壓力大、飲食中精制碳水化合物含量高、抗生素、避孕藥等類固醇藥物成分，而這些因素正是導(dǎo)致消化道問題、過敏反應(yīng)、濕疹與哮喘產(chǎn)生的原因。在斷奶初期，要給寶寶吃些易于消化且不會引起過敏反應(yīng)的食物。熟制的蔬菜泥與水果泥就是很好的選擇。能生食的水果和蔬菜就盡量生食，如香蕉、鱷梨與木瓜。3、嬰兒食物泥如果沒有徹底給孩子斷奶，那么孩子仍然可以從母乳中獲得許多營養(yǎng)物質(zhì)，母親也會發(fā)現(xiàn)母乳喂養(yǎng)的次數(shù)仍和以前一樣多。這是很合情合理的，事實(shí)上，母親應(yīng)該完全用母乳喂養(yǎng)直到孩子l周歲的時(shí)候。假設(shè)你的孩子能夠從母乳中獲得他（地）需要的大部分蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物，那么你還應(yīng)盡量給他（她）提供富含維生素與礦物質(zhì)的蔬菜和水果。將蔬菜和水果混合搭配，簡單烹調(diào)（無需加糖），做成泥狀。4、嬰兒的輔食輔食是為了補(bǔ)充哺乳中某一營養(yǎng)素（如鐵）或某些方面營養(yǎng)的不足（如熱量）。嬰兒從出生到滿月，內(nèi)臟器官生理功能尚不完善，胃容納食物量很少，由于消化功能較弱，吃到胃內(nèi)的乳汁需要3～4小時(shí)才能被消化。出生后的頭6個(gè)月，母乳完全能滿足嬰兒的全部營養(yǎng)需要。隨著生長發(fā)育，嬰兒體重增加，6個(gè)月后應(yīng)增加輔食。增加輔食應(yīng)根據(jù)嬰兒生長發(fā)育的需要和消化功能的逐漸完善來決定輔食的品種和數(shù)量。3～4個(gè)月的嬰兒消化功能仍不健全，不宜添加固體食物，可增加少量蛋黃、菜泥等。5～6個(gè)月的嬰兒可用牙齦磨碎細(xì)軟的食物，淀粉酶的分泌也已增加。7～8個(gè)月的嬰兒已開始長牙，有了咀嚼能力，此時(shí)可以給嬰兒增加固體食物，鍛煉嬰兒的咀嚼能力，促進(jìn)牙齒生長。9～11個(gè)月的嬰兒牙齒數(shù)量增多，而且有咀嚼能力，消化功能也隨之增強(qiáng)，可增加食物內(nèi)容和改變食物的形狀。12個(gè)月以后，嬰兒開始進(jìn)入幼兒期，咀嚼能力增強(qiáng)，消化功能日漸完