美國抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)

美國抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)得七個(gè)步驟

—項(xiàng)目需求

—選擇練習(xí)

—訓(xùn)練頻率

—練習(xí)順序

—訓(xùn)練負(fù)荷及重復(fù)次數(shù)

—訓(xùn)練量

—間歇時(shí)間

第1步:項(xiàng)目需求運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目評(píng)估

—運(yùn)動(dòng)分析

身體和肢體得運(yùn)動(dòng)模式,關(guān)節(jié)角度

參與得肌肉群

—生理學(xué)分析肌肉肥大,力量,爆發(fā)力,肌肉耐力

—損傷分析

常見得關(guān)節(jié)/肌肉損傷部位第1步:項(xiàng)目需求運(yùn)動(dòng)員評(píng)估

—訓(xùn)練狀態(tài)

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練歷史

—身體測(cè)試和評(píng)價(jià)

測(cè)試與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有關(guān)身體素質(zhì),同時(shí)要和運(yùn)動(dòng)員得技能水平相一致

—抗阻訓(xùn)練得主要目標(biāo)

力量,爆發(fā)力,肌肉肥大,肌肉耐力第2步:選擇練習(xí)練習(xí)種類

1取決于:

相應(yīng)得肌肉相對(duì)體積

訓(xùn)練設(shè)備得類型

對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目得分析

運(yùn)動(dòng)員得運(yùn)動(dòng)技能

2主要肌肉區(qū)域:“大”和“小”

3核心練習(xí):針對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

多關(guān)節(jié)

大肌群第2步:選擇練習(xí)練習(xí)種類

4輔助練習(xí)單關(guān)節(jié)小肌群

5結(jié)構(gòu)和爆發(fā)力練習(xí)脊柱直接負(fù)重(身蹲)或間接負(fù)重(高翻)得核心練習(xí)

如果就是爆發(fā)性得就就是爆發(fā)力練習(xí)

第2步:選擇練習(xí)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分析

1專項(xiàng)性訓(xùn)練涉及得肌肉涉及動(dòng)作幅度涉及肢體運(yùn)動(dòng)軌跡

2肌肉得平衡:力量不必相同但要相稱主動(dòng)肌:發(fā)起動(dòng)作得肌肉拮抗肌:在肢體得另一側(cè)阻礙運(yùn)動(dòng)得肌肉不同項(xiàng)目得專項(xiàng)練習(xí)運(yùn)動(dòng)和練習(xí)

—跳躍:高翻跳,挺身跳,身蹲

—?jiǎng)澊?俯身啞鈴劃船,仰臥蹬腿訓(xùn)練

—跑步:弓步?jīng)_刺,上踏板,提踵

—投擲:仰臥臂拉起,內(nèi)/外旋轉(zhuǎn)具體項(xiàng)目具體選擇第3步:訓(xùn)練頻率訓(xùn)練狀態(tài)決定訓(xùn)練、休息得天數(shù)

—低水平者

2－3次/周,平均分配

—中等水平

3－4次/周,分割法

—高水平者

4次以上/周,分割法

三種常見得分割訓(xùn)練安排表411大家應(yīng)該也有點(diǎn)累了，稍作休息大家有疑問的，可以詢問和交流訓(xùn)練頻率和賽季非賽季:4－6次/周賽前:3－4次/周賽季:1－2次/周賽后:1－3次/周安排訓(xùn)練頻率注意事項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷

—越高得負(fù)荷需要越多得恢復(fù)對(duì)應(yīng)得肌肉

—下肢比上身需要更多得恢復(fù)練習(xí)類型

—多關(guān)節(jié)練習(xí)比單關(guān)節(jié)練習(xí)需要更多得恢復(fù)第4步:練習(xí)順序先爆發(fā)力練習(xí),再其她核心練習(xí),然后輔助練習(xí)先多關(guān)節(jié)練習(xí)后單關(guān)節(jié)練習(xí)先大肌群練習(xí)后小肌群練習(xí)上身和下肢練習(xí)(交替進(jìn)行)“推”和“拉”練習(xí)(交替進(jìn)行)超級(jí)組組合組

第5步:訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練負(fù)荷

—舉起重物得次數(shù)

—取決于其她訓(xùn)練變量(如練習(xí)順序,訓(xùn)練頻率,間歇時(shí)間)

—低水平者適用小負(fù)荷(由于要進(jìn)行動(dòng)作學(xué)習(xí)和調(diào)整)

—高水平者需要使用大負(fù)荷以達(dá)到漸進(jìn)性超負(fù)荷%1RM與重復(fù)次數(shù)間得關(guān)系表5訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)選擇方法1:直接測(cè)定1RM方法2:通過nRM測(cè)試估算1RM方法3:根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測(cè)定nRM

方法1:直接測(cè)定1RM要考慮到運(yùn)動(dòng)員得運(yùn)動(dòng)技能

—此方法適用于做過抗阻訓(xùn)練得有經(jīng)驗(yàn)得運(yùn)動(dòng)員適于核心練習(xí)1RM測(cè)試注意事項(xiàng)

—每次試舉間充分休息(2－4分鐘)

—第二次嘗試時(shí)減小負(fù)荷

—理想得情況就是在5次測(cè)試之內(nèi)找到1RM1RM測(cè)試方案熱身(輕松做起5－10次得負(fù)荷)3－5次重復(fù)2分鐘休息2－3次重復(fù)2－4分鐘休息1RM測(cè)試2－4分鐘休息1RM測(cè)試表7如果成功,重復(fù)如果不成功,降低負(fù)荷再重復(fù)負(fù)荷變化幅度:

—上身5－10磅或2、5－5%—下肢15－20磅或5－10%方法2:通過nRM測(cè)試估算1RM幾乎適用于所有運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)10RM到1RM得過程估算公式(表8)10RM測(cè)試方案與1RM相似測(cè)試注意事項(xiàng)

—測(cè)試組數(shù)

—不要對(duì)爆發(fā)力練習(xí)進(jìn)行nRM測(cè)試估算1RM表8方法3:根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測(cè)定nRM幾乎適用于所有運(yùn)動(dòng)員幾乎適用于所有核心練習(xí)和輔助練習(xí)但輔助練習(xí)時(shí)負(fù)荷不要高于8RM—最大限度減小對(duì)關(guān)節(jié)得沖擊首先確定目標(biāo)重復(fù)次數(shù)然后用nRM測(cè)試確定負(fù)荷安排訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)方法1:RM連續(xù)體方法2:1RM得百分比方法3:nRM測(cè)試確定抗阻訓(xùn)練得主要目標(biāo)

—以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)確定重復(fù)次數(shù)和負(fù)荷

方法1:RM連續(xù)體RM變化范圍取決于訓(xùn)練目標(biāo)重復(fù)5次不等于5RM！1－6RM:對(duì)力量最有效15－20RM:對(duì)肌肉耐力最有效表9方法2:1RM得百分比根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)(表10)

—增加%1RM＝訓(xùn)練負(fù)荷表10方法2:1RM得百分比爆發(fā)力訓(xùn)練

—以中等負(fù)荷進(jìn)行中等速率得運(yùn)動(dòng)獲得最大爆發(fā)力

—與爆發(fā)力相關(guān)得體育運(yùn)動(dòng)通常就是由接近零速度得情況下開始得

—爆發(fā)力練習(xí)不能使用最大負(fù)荷(不就是真正得

RM)

—爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)使用較輕得負(fù)荷以使所有動(dòng)作都能以最大速度完成

方法3:nRM測(cè)試重復(fù)次數(shù)取決于訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行nRM測(cè)試結(jié)果＝訓(xùn)練負(fù)荷用于運(yùn)動(dòng)員和在健身中心進(jìn)行得一般練習(xí)訓(xùn)練負(fù)荷得變化在訓(xùn)練周內(nèi)改變訓(xùn)練負(fù)荷

—“大負(fù)荷”日(100%負(fù)荷)

—“中負(fù)荷”日(90%負(fù)荷)

—“小負(fù)荷”日(80%負(fù)荷)*即使在能夠完成更多重復(fù)次數(shù)得情況下也只完成同樣得重復(fù)次數(shù)

負(fù)荷變化:方案舉例每周訓(xùn)練3天得方案(大負(fù)荷,小負(fù)荷,中負(fù)荷)如果1RM＝200kg,就用90%1RM得負(fù)荷重復(fù)4次

—計(jì)算負(fù)荷:200kg×0、90＝180kg—大負(fù)荷日:100%×180＝180kg(做4次)

—小負(fù)荷日:80%×180＝145kg(只做4次)

—中負(fù)荷日:90%×180＝160kg(只做4次)漸增訓(xùn)練負(fù)荷2對(duì)2原則(保守方法)

—例如:3組×10次得臥推練習(xí)

—當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在連續(xù)兩次訓(xùn)練課得第三組臥推練習(xí)中推起12次時(shí)增加負(fù)荷負(fù)荷增加幅度

—取決于訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練部位

—絕對(duì)量(2、5-15+磅;1-7+kg)

—相對(duì)量(2、5-10%)

負(fù)荷增加舉例表11練習(xí)次數(shù)練習(xí)次數(shù)要依據(jù)訓(xùn)練負(fù)荷得變化成反比練習(xí)次數(shù)要依據(jù)練習(xí)得目得變化成正比練習(xí)次數(shù)要依據(jù)間隙時(shí)間得變化成正比第6步:訓(xùn)練量定義

—每次得負(fù)荷