體育保健與運動處方

體育保健與運動處方

一、健康是人類的最大幸福

健康是人類最大幸福。什么叫健康？世界衛(wèi)生組織的

定義是“健康乃是一種身體上、精神上的完滿狀態(tài)，以良

好的適應(yīng)能力，而不僅是沒有疾病的狀態(tài)”。正確的含義包

括軀體健康；心理健康；社會適應(yīng)性良好。

二、世界衛(wèi)生組織提出了十條健康標志

1、精力充沛，從容不迫應(yīng)付工作壓力而且感到不緊

張。

2、處事樂觀，態(tài)度積極。

3、善于休息，睡眠良好。

4、應(yīng)變能力強。

5、抵抗一般性感冒和傳染病。

6、體重正常，身材均勻。

7、眼睛明亮，反應(yīng)敏銳。

8、牙齒清潔，無空洞。

9、頭發(fā)有光澤，無頭屑。

10、肌肉有彈性，走路輕松有力。

三、體育鍛煉是健康長壽的法寶

健康來自堅持不懈的鍛煉，甚至體弱多病者也能長壽,

“九死一生”的幸存者還能再活幾十年！起死回生秘訣何

在？從病痛的折磨中吸取教訓(xùn)，痛下決心改變多年來養(yǎng)成

的不利于健康的生活方式，特別是決心拿起體育鍛煉這個

護身法，不僅能戰(zhàn)勝病魔頑疾，而且可以平安長壽。

生命在于自身有節(jié)律的運動。人人都需要適合自己年

齡的運動，無論嬰兒發(fā)育生長，還是青壯年充沛精力都離

不開營養(yǎng)和體育鍛煉，1990年長春市區(qū)人均壽命7

3.56歲，比解放初期增加了1.1倍，重要原因之一

是人們喜歡晨練。

1、運動能保持身體機能系統(tǒng)的平衡。

人體是一個復(fù)雜的巨大系統(tǒng)，是受大腦控制的多種生

理功能，協(xié)調(diào)有序的有機的整體，機體各系統(tǒng)運轉(zhuǎn)正常，

人的身體就健康，任何一個環(huán)節(jié)不協(xié)調(diào)，（機能狀態(tài)失去平

衡）就生病。

①人體主要系統(tǒng)有：腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、

呼吸系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、運動系

統(tǒng)、泌尿生殖系統(tǒng)等，包括各自分工不同的器官、組織。

日本東京大學(xué)一位教授提出理論；要健康的身體，必

須主要保持三個機能系統(tǒng)的平衡。第一系統(tǒng)是呼吸、循環(huán)、

消化、性機能等，是人體最基本維持生命活動的機能系

統(tǒng)。第二個系統(tǒng)中掌管運動的機能系統(tǒng)，包括骨骼、肌肉、

神經(jīng)及五官機能系統(tǒng)。第三個系統(tǒng)是維持人的情緒、反

應(yīng)、意志、智力等神經(jīng)活動的機能系統(tǒng)。

②體育鍛煉對人體基本生命活動的機能系統(tǒng)的影響。

心血管系統(tǒng)

運動功能使竇性心動徐緩，如高水平運動員每分鐘心

率只有36—40次；運動能使心臟每搏輸出量增多；運

動還能使心臟呈運動性增大，運動員的心臟外形豐實收縮

力強，心力貯備高。心臟是人體主要器官重量不大，占體

重1/200,但承擔供應(yīng)全身血液的重擔。一般組織中

能從動脈血液中攝取含22%的氧，而心肌組織能從血液

中吸取70%以上的氧，因此心肌對缺氧十分敏感。冠狀

動脈是供應(yīng)心肌氧氣的血管系統(tǒng)，它必須在心肌需氧時加

大血量供應(yīng)才能使心臟這個供血總機正常工作。如發(fā)生血

管狹窄則供應(yīng)不暢，出現(xiàn)缺氧，胸悶，嚴重時會心絞痛。

冠動脈狹窄在中年期發(fā)展快，從30歲到80歲，心臟輸

出血量下降30%。

八十年代以來，發(fā)達國家冠性病發(fā)病率與年俱增，九

十年代報導(dǎo)全世界每年有1000萬人死于心臟病，男多

于女，城市多于農(nóng)村，腦力勞動多于體力勞動者，主要原

因是吸煙，攝入動物脂肪過多；緊張的生活節(jié)奏，缺乏運

動及環(huán)境污染等。

多血脂也是現(xiàn)代病，血液中膽困醇過多也會胸悶，心

肌缺氧。過去認為動脈硬化不可逆轉(zhuǎn)，最近，在美國的一

次心血管專家年會上有三位專家宣布：“在一定條件下，動

脈硬化可以逆轉(zhuǎn)”一一只要改變飲食習慣加上適合的運

動，硬化的血管可以變軟。長期鍛煉者血膽固醇和低密脂

蛋白明顯低于不鍛煉者。

呼吸系統(tǒng)

肺是呼吸系統(tǒng)主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳,

是人體內(nèi)外氣體交換的場所，肺的氣體交換能力用肺活量

表示（每次吸氣的最大體積）以毫升計算，壯年男性35

00毫升，女性2500毫升。通過鍛煉者可以增加肺活

量，增加肺通氣量，加強了呼吸力量，一般人運動肺通氣

量可增加到60升/分，而有鍛煉的人可達到100升/

分以上。只有在運動時，肺活量才增加，經(jīng)常鍛煉的人肺

活量較大，九十年代世界衛(wèi)生組織報告指出：“由于環(huán)境污

染，及抽煙的習慣，肺部感染等疾病的死亡率已上升到第

9位，必須引起重視。

消化系統(tǒng)

我們都有一個體會，光吃不動，再香的食物也乏味，

而在適當運動后胃口大開，吃得好而不怕胖，因運動既消

耗能量，又能增加氧的供應(yīng)。特別有助于改善肝臟功能。

肝臟是消化系統(tǒng)最大的器官，如同一個復(fù)雜的化工

廠，擔負分泌膽汁，促進蛋白質(zhì)、脂脈，碳水化古物、維

生素、激素的代謝作用，肝能產(chǎn)生多種凝血物質(zhì)，具有免

疫、解毒等多種功能。由于肝臟任務(wù)重，每分鐘通過肝臟

血液流量很大，它可根據(jù)身體各部分不同需求，調(diào)節(jié)血量。

如胃消化需血量增加，用腦時血量加大，肝臟就調(diào)節(jié)血供

應(yīng)。

老年人缺少運動，易氣滯血淤，適當運動，氣血暢道,

運動時，橫隔膜上下有規(guī)律升降，是一種柔和的按摩作用,

有助排瘀。因肝臟中合成膽固醇，如坐著不動，膽固醇合

成多，有害于心血管系統(tǒng)，造成長期肝病或膽固醇過多，

經(jīng)常堅持鍛煉食欲增加，脹滿減輕，肝功能好轉(zhuǎn)，精神煥

發(fā)。

但運動與進餐要合理安排，否則由于交感神經(jīng)興奮，

引起艘腔內(nèi)器官血管收縮，大量血液進入肌肉而保證運動

需要，供給消化系統(tǒng)的血液減少，消化液分泌減少，消化

能力下降，長期如此對身體有害無益。

肌肉、骨骼系統(tǒng)

人體由600多塊隨意肌組成，總重量占體重4

0%,肌肉保持骨骼并支撐身體，配合運動。

在生長發(fā)育期從事運動，骨性結(jié)構(gòu)上顯著變化，骨干

變粗，骨密質(zhì)加厚，關(guān)節(jié)更堅固有力；運動能有效增加胸

廊的寬度，關(guān)節(jié)軟骨的厚度；結(jié)締組織、細胞間質(zhì)營養(yǎng)性

肥大，增大了肌腿和韌帶體積，這些都能使運動系統(tǒng)的抗

壓能力和牽張力量進一步增強；通過系統(tǒng)地運動，肌纖維

增粗，肌肉塊增大。

進入成年和老年后，仍必須鍛煉。美國波士頓達佛茲

大學(xué)人體生理實驗室1972年研究了200個成年人健

康者（45歲一78歲）男、女性骨骼肌質(zhì)量與強度，發(fā)

現(xiàn)性別差別為大，但均隨年齡增長肌肉強度下降。再對6

5歲以上經(jīng)常鍛煉的男女比較，骨骼肌強度下降與步行運

動速度成負相關(guān)，即常作快步走的骨骼肌退化慢。他們還

做了通過高耐力的強化鍛煉增加骨骼肌的量和強度，甚至

96歲年齡只要健康無病，通過鍛煉仍可達到增強肌肉強

度的目的。他們得出結(jié)論；久坐不動的人，對任何年齡人

來說都會發(fā)生肌肉衰退。原因：肌肉靜止不動，肌纖維數(shù)

目減少、縮小，肌肉中的主要是蛋白質(zhì)，而在身體中的蛋

白質(zhì)不是一成不變的，總處于水解與合成的動態(tài)平衡中，

當青少年時期蛋白質(zhì)代謝成大于分解，身體迅速成長壯大,

中年以后蛋白質(zhì)代謝是分解大于合成，形成負平衡。人體

本身具有重建和修復(fù)蛋白質(zhì)的能力，而體育鍛煉是保持和

加強這種能力的最佳途徑。

神經(jīng)系統(tǒng)

大腦是神經(jīng)系統(tǒng)的主要器官，大腦皮質(zhì)是人類精神活

動的主宰，它的機能狀態(tài)對人體各器官的生理、病理過程

起決定性作用，如長期對中樞神經(jīng)系統(tǒng)作惡性刺激，會使

興奮、抑制失去平衡，誘發(fā)心臟病、高血壓、癌癥等。

現(xiàn)代生活中對人們情緒影響最大的外因是緊張的生活

節(jié)奏，激烈的競爭，復(fù)雜的人際關(guān)系及突發(fā)的災(zāi)難事件。

經(jīng)常處于悲傷、恐怖、沮喪、悔恨、憎惡或厭食、抑郁等

精神狀態(tài)，血液中的腎上腺皮質(zhì)激素濃度過度，會產(chǎn)生一

系列副作用，使身體自身的免疫系統(tǒng)受到破壞，就會得病,

我們的老祖宗就總結(jié)了“怒傷肝、憂傷肺、恐傷腎、思傷

脾”的經(jīng)驗。

鍛煉可以消除緊張消極情緒，緩解緊張狀態(tài)，使人們

沒有緊張壓迫，感到舒適、愉快、88年北京大學(xué)心理系

曾對老年知識分子作太極拳鍛煉者腦電波研究結(jié)果進一步

得到證實。

1、運動的必要性與危險性。

生命在于運動，運動促進生長發(fā)育，提高機能力水平,

提高免疫能力，減少疾病，運動使人身心愉快，提高工作

效率，延年益壽。

美國有一專家在全國就其運動與死亡率作了調(diào)查。共

調(diào)查10。多萬人在100人中一年死亡率情況：年齡完

全不運動少量運動中運動堅持運動45-491.060.5

60,380.2360-644.902.321.190.2

980-8416.438.293.962.49前蘇聯(lián)一醫(yī)

學(xué)博士提出一個著名健康公式

長壽公式=（情緒穩(wěn)定+經(jīng)常運動+合理飲食）/懶

惰+酒+煙

關(guān)鍵在于你自己如何掌握自己

但是，運動也具有危險性：

如發(fā)生運動性疾病，有過度訓(xùn)練，心律失常，心肌梗

塞，甚至猝死，運動高血壓，血尿，運動性貧血，頭昏，

月經(jīng)失調(diào)。運動中造成創(chuàng)傷：肌肉拉傷、骨折、脫臼，這

就進一步提出科學(xué)鍛煉的必要性。

三、健康的評價

1、體質(zhì)：是指人的有機體的質(zhì)量，由遺傳及變異造

成形態(tài)、生理變化上相對穩(wěn)定的特征，體質(zhì)和健康概念不

完全相同，同樣是健康的人就有不同的體質(zhì)，體質(zhì)強弱要

從形態(tài)、機能、身體素質(zhì)，對環(huán)境、氣候適應(yīng)能力和抗病

能力等多方向進行綜合評價，體質(zhì)的綜合評價：

①身體形態(tài)發(fā)育水平：體格、體型、姿勢、營養(yǎng)等。

②生理生化功能水平：身體各系統(tǒng)各器官工作效率。

③身體素質(zhì)和運動能力：運動中表現(xiàn)出來的力量、速

度、'耐力、靈敏、柔韌及跑、跳、投等運動能力。

④心理狀態(tài)：感知覺、意志、判斷等。

⑤適應(yīng)能力：與外界環(huán)境的抗寒、熱、病抵抗力。影

響體質(zhì)強弱主要是遺傳，環(huán)境、營養(yǎng)、體育鍛煉。有目的

科學(xué)鍛煉，是增強體質(zhì)最積極手段。

2、體質(zhì)測定內(nèi)容與指標：介紹幾個比較簡易而實用

的指標。

?形態(tài)、身高、體重、胸圍、皮脂。

?功能指標：心率、血壓、肺活量、心功指數(shù)。

?身體素質(zhì)：力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)、靈敏、耐力。

?運動指標：跑的能力，50M,100Mo

跳的能力，跑高、遠。

3、體力：是身體運動的功能，指運動或勞動所需要

的身體能力。

體力概念，各位學(xué)者都有不同觀點，而且名稱各異。

日本學(xué)者把體力分為行動體力和防御體力兩類，內(nèi)容包括

身體質(zhì)量及對生命和健康有威脅的抵抗力，這和中國學(xué)者

關(guān)于體質(zhì)概念相似。體力年齡評定方法：每個人都有日歷

年齡，但實際體質(zhì)差異很大，只有“體力年齡”才能反映

一個人實際身體狀況。中年人體力年齡評定：項目等級男

女40歲5060405060反復(fù)橫跨（每分鐘次數(shù)）

AB35303227272130252722221

7垂直跳（厘米）AB413436293023241

820141610握力（公斤）AB39323730

3328252124192217俯臥仰體（厘米）A

B443840353429373231262520

5分鐘跑步（米）AB975900925850857

800775700725650675600A：數(shù)字

為健康合格下限，B級以下為警戒信號

反復(fù)橫跨：（靈敏性）地上120厘米劃三條平行線，

被試者跨中央線。開始，按右中左順序反復(fù)橫跨，不能跳

躍，兩腳每跨過一線為一次。

俯臥仰體：（柔韌性），俯臥墊上或診斷床，雙手放腰

后叉握，兩腿足尖分約45厘米，輔助者跪撐于被試兩腿

之間，用膝或小腿壓其肋窩或小腿上，雙手按大腿后部

（不要按臀部），試者上體盡量抬起，另一人測下領(lǐng)與臺之

間距離（靜止），2次取其一次。

一、運動處方概念

看病開方子，人人知道，50年代美國生理學(xué)家就提

了這個概念。60年代，日本豬飼道夫教授用這術(shù)語，6

9年世界衛(wèi)生組織（WHO）使用“運動處方”，國際上得

到承認。

90年代我國周士楊教授下的定義：“在運動療法治療

中，常以處方形式來確定運動種類和方法、運動強度、運

動量，并提出治療中注意事項”。

其中因人而異是關(guān)鍵，即運動要講科學(xué)，和開方子治

病一樣，才能取得更好的效果。

根據(jù)什么（而異）。開出什么方子（內(nèi)容）。個人狀況

處方程序性別、年齡運動、種類體格、體形、肥胖度項目、

場地體力運動量、強度、持續(xù)時間健康情況、血壓、血液

頻度生活習慣、勞動量準備、整理活動運動習慣生活中時

間段體育史營養(yǎng)、水分愛好伙伴、指導(dǎo)者運動項目設(shè)施、

服裝、用具二、運動處方分類和處方的基本原則

1、按對象和目的分三類

?競技訓(xùn)練

?預(yù)防保?。ㄈ窠∩恚?/p>

?臨床治療

2、處方基本原則：

①處方要個體化，因人制宜，個別對待。

②處方要修訂調(diào)整，和開中藥一樣。但參與者是自己

掌握自己，雙方結(jié)合才能獲得最有效、安全、愉快處方。

②要有一定的安全界限和有限界限。體力差別比年齡

差別更大。當然強度大，頻度高，時間長，效果也最大，

但個別不同要有個界限。

三、處方內(nèi)容

包括六項，而2至5為四大要素

（一）運動目的

（二）運動種類

（三）運動強度

（四）持續(xù)時間

（五）運動頻度

（六）注意事項和微調(diào)

（一）運動目的：治病防病，減肥，健身，娛樂等等。

（二）運動種類

按運動生理學(xué)揭示的氧的代謝特點可分有氧代謝無氧

運動混合代謝步行、慢跑、自行車、

網(wǎng)球、排、高爾夫等短跑、舉重、跳躍、

投、潛水足、蘭、手、

冰球摔、柔等等現(xiàn)代開展的全民健身運動分三類：

一類：有氧耐力項目：

步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑水、劃

船、跳繩、上下樓梯、步行機、平板。

二類：伸展運動和健身操：

廣播操、太極拳、氣功、健身、健美操、跳舞、醫(yī)療

體操等。

三類：力量鍛煉：

采用中等強度去脂，增粗肌纖維。

（三）運動強度

即單位時間內(nèi)的運動量。強度是運動處方中定量化與

科學(xué)化的核心體，實際就是對人體的較突出的刺激，計算

單位很多，功率、瓦、能量消耗多少、攝氧量多大。較復(fù)

雜，不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最簡易

最實用的方法是用心率衡量強度，一般有下面四種方法。

1、年齡減算法=（通常）180或170—自己年

齡。

2、按年齡最大心率計算：男最大心率值一0.7X

年齡女最大心率值一0.8年齡，據(jù)上海瑞金醫(yī)院研究，

中國人最大心率。（見下表）年齡組男文20-20620

730?19919940?19219150?185

18360?17817570?171167如：你是

女生，60歲，175—0.8X60=175—48=

127

保持在127次心率左右。

3、國際上通用的是（Karvonen）計算法

（卡沃南）（計算運動量大心率）運動心率=（按年齡最大

心率一安靜心率）X60%+安靜心率年齡30—394

0—4950—5960—69最大心率次/分1821

78167164（同上例）

（164—59）X60%+59

103X60十5961.8十59=120.84、

按.8前國內(nèi)外資料研究介紹，最適宜的鍛煉強度是，自

己最大強度的65-75%心率約在130—150次/

之間，因為運動心率在110/分（即18—19次/1

。秒）以下時，機體血壓、血液、尿、心電圖變化不大，

140次/分時每搏輸出量達到最佳效果。因此按年齡：

男女運動心率每10秒31—40歲26—35歲140

—150次/分23—25次/1。秒41—5。歲36

—45歲130—140次/分21—23次/10秒5

1—60歲46—55歲120—130次/分20—2

1次/10秒6歲以上55歲以上110—120次/分

17—20次/10秒（四）運動時間

根據(jù)目的、年齡、體力，和可能性不同而不同，一般

每次在20分鐘以上，如果心率150次/分以上，最少

時間也要5分鐘以上。

（五）運動頻度

每天鍛煉當然最好，由于各種原因，每周3—4次可

做到不僅不疲勞，體力又可積蓄。如減肥要效果好每天要

練。力量鍛煉更需持之以恒，三天不練，肌肉最大力量減

1/5,2天之后必須使肌肉再次得到鍛煉，可以每天堅

持20分鐘力量訓(xùn)練，才能保持效果。

四、運動處方的制定與實施：

（一）步驟：

1、體檢：了解運動目的、病史、家族史、職業(yè)、生

活、勞動條件。臨床檢查：心電、肺、HB、殲等。

2、運動試驗主要是心血管運動試驗，采用定量負荷

檢查心血管系統(tǒng)能力，內(nèi)容、方法繁多。簡易實效方法有

庫珀12分鐘跑，12分鐘游泳，或2400米跑方法，

要求要有鍛煉6周以上經(jīng)歷。12分鐘體力測驗評定標準

表年齡（歲）13—1920—2930—3940—4

950—5960以上很差男<2080<1950<1

890<1825<1650<1390文V1600<

1540<1500<1410<1345Vl250及

格男2190~2100-2080~1985?185

5?1630?女1890?1775?1680-15

70?1490?1375?很好男2750?262

5-2500?15706?2305?2110?女2

290-2145-2065?2450?1890-1

745?優(yōu)秀男>2950>2815>2705>26

40>2530>2480女〉2415>2320>2

225>2145>2080>189012分鐘游泳評

定年齡

等級

距離13—1920—2930—3940—495

0—5960以上很差男460<365<320<27

5<230<230<365<275<230<285

<140<140及格男551-461?411~36

6?321-276?女461-366-321?27

6?231~186~很好男>640>595>550

>550>505>460女>550>505>460

>460>410>365或用固定距離跑,如2400

M跑多少時間年齡（歲）131920—2930

3940—4950—5960以上很差男＞15，31”

>16'01”>16'31”>17'31”>19'

01”>20'21”女>18,31”>19,01”

>19,31”>20'01”>20'30”>21'

21”及格男10'49"?12'01"?12'3

1”?13'01”?14'31"?16'16”?女

14'31”?15,55”~16'3

1”?19，01”?19，31”?很好男8，3

7”?9'45”~10'?10'30”?11'?1

1'15”?女11'50"?12'30”?13,?

13'45”?14,30”~16'30”~

(三)運動處方制定：

1有氧運動項目的運動處方

什么叫有氧運動。人的生存是有機體與環(huán)境不斷進行

適應(yīng)代謝而生存的，我們吸叫營養(yǎng)排分解物質(zhì)，又叫物質(zhì)

代謝，維持生命，人主要需要的是糖、蛋白質(zhì)、脂肪三大

要素，這三類物質(zhì)代謝，在有氧參與下叫有氧代謝。無氧

叫無氧代謝。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供

能能力越強，全民健安主要是提高有氧代謝能力，促進身

體健康。而且由于方法簡便、安全、效果好，很受人們歡

迎。

(1)步行運動處方：①步行效果

步行人人會，效果好。

A、一增強心臟功能，心率領(lǐng)11。坎/分以上，保持

10分鐘以上，對心肌鍛煉效果取好。

B、減肥效果：每天步行4—5公里，可避免發(fā)胖。

C、飯前飯后散步，是防治糖尿病有效措施。

D、緩和肌肉緊張，是一種積極性休息。

E、散步出智慧(積極思維)不易受傷。

2、要求

a、步幅要比一般步行大，上體正直，兩臂前后擺動，

呼吸自然，注意力集中，速度要加快。

b、每天走一萬步，大約(30—60)分鐘。

c、每分鐘多少步，可根據(jù)體力反映自行掌握，不必強

求。

參考：走10公里所需時間參考：走1。公里所需時

間步行方式每分鐘步數(shù)速度公里/小時很快60—70步

2.5?3.0慢速70—90步3.10?4.0中速

91—120步4.1~5.6快速121—140

5.7?6.4很快140以上100?110分鐘走1

0公里d、亦可走跑交替，如1周走跑交替處方周形式距離

米時間每周次1走320034，32走400042，

33走48005，34走、跑交替320025，45

走、跑交替320024，46慢跑320022,47

慢跑320020，48慢跑400026，49慢跑4

80025，410慢跑480031，4(2)慢跑步

處方

是有氧代謝之王。優(yōu)點：安全省時，見效快，易控量,

隨時進行，慢跑運動量由強度、時間決定。年輕、強度大、

時間短些；年老；體力弱宜強度小、時間略長些。

時量和強度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起

膝痛。

跑時要掌握正確要領(lǐng)，注意2：2,二步一吸，二步

一呼。用鼻和半張口同時呼、吸。

常規(guī)健身跑：先從100。米開始，每月增加100

0M,至3000M—5000M即可，速度：8分鐘1

000米，每周3次。

兒童(4—5歲跑500M休息2)o

8—10歲每次400—800M,11一14歲，

每次1000—1500M。

15—17跑2000—3000或以上的。

女子在青春期體力最強，要抓緊時間鍛煉，提高體

力。

(3)游泳處方：

是全身運動，能促進全面發(fā)展，提高力量，使身體勻

稱由于水阻力比空氣阻力大820倍更有助于使肌肉更得

到鍛煉。水比陸上消耗多能量，經(jīng)研究，肥胖者每天不增

加飲食，游30分鐘就可以減肥。例如10周運動處方第

1周275Ml2，4次第2周275M10，4次第3

周365Ml3，4次第4周365Ml2，4次第5周

455Ml4，4次第6周455Ml3，4次第7周5

50Ml6，4次第8周640Ml9，4次第9周82

0M22'4次（4）爬樓梯處方：

90年美國報導(dǎo)“發(fā)展很快的有氧健身運動。現(xiàn)代社

會中電梯、汽車代步，體力活動少，心臟病多了。美國博

士研究調(diào)查，登一級樓梯可延長生命4秒鐘。一星期登5

00。級（每天714級，相當上下6樓3次）死亡率比

不運動低三分之一。爬樓梯能量消耗：比靜坐多10倍，

比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3

倍，網(wǎng)球1.5倍，自行車1.5倍。6層樓跑2—3次

相當800—1500米運動量。

西班牙也報導(dǎo)：每爬一級樓梯延長壽命5秒鐘，美國

約輸斯：霍伯全斯大學(xué)調(diào)查，35-80歲每天爬833

級（每周5000）可消耗8371千焦耳熱量，壽命延

長2年半。

現(xiàn)在有很多樓梯機。但必須有健康身體，因它是較劇

烈的運動，要循序漸進。應(yīng)以中等強度為主不感非常吃力

為度。一般不要采用比賽形式，對于老年人更是如此。

（5）自行車處方：

提高心肺功能，鍛煉下肢力量和增強耐力。

一開始注意上限220一年齡X90%；下限220

一年齡X60%,開始60次、分（圈）。注意：不要溜坡

滑倒，掌握正確姿勢，注意不受傷。

（6）健身操。堅持每天做30'—40'由易到難,

伴隨音樂達到身心愉快健身俊美目的。2、老年人運動處

方：目前世界上60歲以上有5億中國人占1/5還多，

到本世紀末我國6。歲以上人口將到1.3億占世界總?cè)?/p>

口13.3%,列世界首位，引起重視。老年人不僅需要

豐富物質(zhì)和精神生活，更需要一個健康的身體。安排好老

年人體育活動是歡度晚年的重要途徑。

（1）老年人生理、體力變化。人從40歲一64歲

漸衰期，65歲起衰老期。個體差異很人。老年人視力減

退，老花眼，白內(nèi)障；聽覺障礙，腦老化萎縮肺功能下降,

心臟dh管機能減退，血壓容易上升；消化功能下降，常

飲酒和低蛋白引起脂肪肝；骨質(zhì)疏松（女比男多8倍）易

骨折，皮膚皺紋。彈性下降等。防御力減退，容易疲勞，

恢復(fù)慢。

（2）老年人鍛煉和處方指南。

①改變"為時己晚”的錯誤思想，什么時候覺悟什么

時候鍛煉。

②積極自覺，毅力有恒；個別對待，自監(jiān)自控，適宜

負荷，全面鍛煉，安全第一，循序漸進，持之以恒。

②嚴格檢查身體，安全第一。

①處方要個別對待。

⑤選擇自己喜愛的運動。

⑥合理安排運動量。

⑦做好準備和整理活動。

（3）老年人處方示例之一。

A、健康檢查：肝功、心電圖、血壓、胸片、血尿等測

量。

B、運動負荷試驗（原地踏步）

C、110—140次/分每周21次每天1.5小時

每次內(nèi)容：了解身體情況，測心率、血壓準備活動：體操、

柔韌體操10—15'羽毛球、團體舞蹈、心率110—

140/分放松運動10柔軟體操。

（4）老年人處方示例之二

準備活動：廣播體操伸展運動

肌力練習：踝關(guān)節(jié)、蹲踞、腰側(cè)、腹、背、腕、頸運

動

玩球：握力（單手握）、腕（雙手握）二人一組投球、

帶球（單、雙手）

韻律體操：全身運動，輕快節(jié)奏整理運動：拍肩、叩

腦、敲腳、腰背、跺腳、深呼吸。

(5)老年入運動五戒：一戒負重，二戒憋氣使勁，

三戒急于求成，四戒爭勝好強，五戒過分激動。

3、中年人運動處方：

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認為生命過程常以40歲為分界，19

91年世界衛(wèi)生組織重新劃分44歲下青年以，45-5

9為中年人，60—74歲為較老人，75—89歲為老

年人。

(1)中年人生理特點：

心跳逐漸減弱，30歲每分輸出量3.4升，40歲

就3.2升，血管開始脂質(zhì)班塊沉演在血管壁上了，血流

減慢。肺通氣肺活量減少，胃粘膜變薄，腎臟膀胱儲備下

降，夜尿；神經(jīng)精神減弱，骨質(zhì)密度開始下降，易腰腿

痛。

(2)中年人是“病機四伏”時期，工作、家庭、心

理、負擔很重時期，又是事業(yè)中堅力量。而對身體最不重

視、認為底子厚、精力旺盛，有些中年人煙、酒無度，生

活制度不正常，引起"英年早逝?！?/p>

(3)中年人需要重視健康投資(運動)加強自我保

健。

①要懂得醫(yī)學(xué)保健知識。

②飲食科學(xué)調(diào)理。

②學(xué)會休息養(yǎng)成體育鍛煉習慣。

④中年人檢測健康新指標一腰臀比。

瑞典醫(yī)學(xué)專家經(jīng)20年調(diào)查855名男，1462名

婦女，得出結(jié)論：

無論男女臀圍明顯大于腰圍，不僅體態(tài)優(yōu)美，且健康

長壽，腰圍明顯大于臀則危機四起。

因為腹腔內(nèi)脂肪細胞多比其它部位活躍，由于血流方

向和有利位置，會把甘油三脂和固醇帶入血液，流經(jīng)肝臟,

肝脂遇到這指標游離脂酸會加速產(chǎn)生低密脂蛋白（壞固醇）,

隨血流進入全身動脈，易在血管壁沉積成脂質(zhì)班塊，易引

起動脈粥樣硬化，冠心病、高血壓、中風等心腸血管疾

病。

研究還發(fā)現(xiàn)同條件，胖女人比胖男人要長壽，因為女

身體是梨形，脂肪儲在較低部位，腰臀比變化不太大，而

男子是積在腰腹處。另外CT檢測女子腹腔膽肪主要在皮

膚與肌壁之間，而男子在肌壁下面包圍著腸管和其他器官。

腰臀比：直立位，距臀部8厘米處量腰圍，再量臀部

最大圍度之比即腰圍/79臀圍，例如一男子腰圍79C

M,臀圍92CM,腰臀比（WHR）=79/92=

0.86

合理的WHR男0.85—0.90

女0.75—0.80

（5）中年人運動處方:

運動是中年人最好的醫(yī)藥，每周應(yīng)安排3—5次，每

次20'—45’（如早上鍛煉30'）保持最大心率70

—80%即30—39歲；140—165次/分；40

—49歲；12—146/分；50?59歲118—1

39次/分。

中年人一般不超過160次/分。

例一：中年知識分子處方一（時間緊，工作、家務(wù)忙）

運動強度控制110—130次/分每天時間內(nèi)容安

排

晨練：15—20起床后健身操，廣播操，原地跑或

慢跑

工間操：上、下午各一次5'—10'廣播操，或俯

臥撐，或立臥撐，眼保健操，原地跑。

晚上