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文檔簡介
體育保健與運動處方
一、健康是人類的最大幸福
健康是人類最大幸福。什么叫健康?世界衛(wèi)生組織的
定義是“健康乃是一種身體上、精神上的完滿狀態(tài),以良
好的適應(yīng)能力,而不僅是沒有疾病的狀態(tài)”。正確的含義包
括軀體健康;心理健康;社會適應(yīng)性良好。
二、世界衛(wèi)生組織提出了十條健康標志
1、精力充沛,從容不迫應(yīng)付工作壓力而且感到不緊
張。
2、處事樂觀,態(tài)度積極。
3、善于休息,睡眠良好。
4、應(yīng)變能力強。
5、抵抗一般性感冒和傳染病。
6、體重正常,身材均勻。
7、眼睛明亮,反應(yīng)敏銳。
8、牙齒清潔,無空洞。
9、頭發(fā)有光澤,無頭屑。
10、肌肉有彈性,走路輕松有力。
三、體育鍛煉是健康長壽的法寶
健康來自堅持不懈的鍛煉,甚至體弱多病者也能長壽,
“九死一生”的幸存者還能再活幾十年!起死回生秘訣何
在?從病痛的折磨中吸取教訓(xùn),痛下決心改變多年來養(yǎng)成
的不利于健康的生活方式,特別是決心拿起體育鍛煉這個
護身法,不僅能戰(zhàn)勝病魔頑疾,而且可以平安長壽。
生命在于自身有節(jié)律的運動。人人都需要適合自己年
齡的運動,無論嬰兒發(fā)育生長,還是青壯年充沛精力都離
不開營養(yǎng)和體育鍛煉,1990年長春市區(qū)人均壽命7
3.56歲,比解放初期增加了1.1倍,重要原因之一
是人們喜歡晨練。
1、運動能保持身體機能系統(tǒng)的平衡。
人體是一個復(fù)雜的巨大系統(tǒng),是受大腦控制的多種生
理功能,協(xié)調(diào)有序的有機的整體,機體各系統(tǒng)運轉(zhuǎn)正常,
人的身體就健康,任何一個環(huán)節(jié)不協(xié)調(diào),(機能狀態(tài)失去平
衡)就生病。
①人體主要系統(tǒng)有:腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、
呼吸系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、運動系
統(tǒng)、泌尿生殖系統(tǒng)等,包括各自分工不同的器官、組織。
日本東京大學(xué)一位教授提出理論;要健康的身體,必
須主要保持三個機能系統(tǒng)的平衡。第一系統(tǒng)是呼吸、循環(huán)、
消化、性機能等,是人體最基本維持生命活動的機能系
統(tǒng)。第二個系統(tǒng)中掌管運動的機能系統(tǒng),包括骨骼、肌肉、
神經(jīng)及五官機能系統(tǒng)。第三個系統(tǒng)是維持人的情緒、反
應(yīng)、意志、智力等神經(jīng)活動的機能系統(tǒng)。
②體育鍛煉對人體基本生命活動的機能系統(tǒng)的影響。
心血管系統(tǒng)
運動功能使竇性心動徐緩,如高水平運動員每分鐘心
率只有36—40次;運動能使心臟每搏輸出量增多;運
動還能使心臟呈運動性增大,運動員的心臟外形豐實收縮
力強,心力貯備高。心臟是人體主要器官重量不大,占體
重1/200,但承擔供應(yīng)全身血液的重擔。一般組織中
能從動脈血液中攝取含22%的氧,而心肌組織能從血液
中吸取70%以上的氧,因此心肌對缺氧十分敏感。冠狀
動脈是供應(yīng)心肌氧氣的血管系統(tǒng),它必須在心肌需氧時加
大血量供應(yīng)才能使心臟這個供血總機正常工作。如發(fā)生血
管狹窄則供應(yīng)不暢,出現(xiàn)缺氧,胸悶,嚴重時會心絞痛。
冠動脈狹窄在中年期發(fā)展快,從30歲到80歲,心臟輸
出血量下降30%。
八十年代以來,發(fā)達國家冠性病發(fā)病率與年俱增,九
十年代報導(dǎo)全世界每年有1000萬人死于心臟病,男多
于女,城市多于農(nóng)村,腦力勞動多于體力勞動者,主要原
因是吸煙,攝入動物脂肪過多;緊張的生活節(jié)奏,缺乏運
動及環(huán)境污染等。
多血脂也是現(xiàn)代病,血液中膽困醇過多也會胸悶,心
肌缺氧。過去認為動脈硬化不可逆轉(zhuǎn),最近,在美國的一
次心血管專家年會上有三位專家宣布:“在一定條件下,動
脈硬化可以逆轉(zhuǎn)”一一只要改變飲食習慣加上適合的運
動,硬化的血管可以變軟。長期鍛煉者血膽固醇和低密脂
蛋白明顯低于不鍛煉者。
呼吸系統(tǒng)
肺是呼吸系統(tǒng)主要器官,功能是供氧和排出二氧化碳,
是人體內(nèi)外氣體交換的場所,肺的氣體交換能力用肺活量
表示(每次吸氣的最大體積)以毫升計算,壯年男性35
00毫升,女性2500毫升。通過鍛煉者可以增加肺活
量,增加肺通氣量,加強了呼吸力量,一般人運動肺通氣
量可增加到60升/分,而有鍛煉的人可達到100升/
分以上。只有在運動時,肺活量才增加,經(jīng)常鍛煉的人肺
活量較大,九十年代世界衛(wèi)生組織報告指出:“由于環(huán)境污
染,及抽煙的習慣,肺部感染等疾病的死亡率已上升到第
9位,必須引起重視。
消化系統(tǒng)
我們都有一個體會,光吃不動,再香的食物也乏味,
而在適當運動后胃口大開,吃得好而不怕胖,因運動既消
耗能量,又能增加氧的供應(yīng)。特別有助于改善肝臟功能。
肝臟是消化系統(tǒng)最大的器官,如同一個復(fù)雜的化工
廠,擔負分泌膽汁,促進蛋白質(zhì)、脂脈,碳水化古物、維
生素、激素的代謝作用,肝能產(chǎn)生多種凝血物質(zhì),具有免
疫、解毒等多種功能。由于肝臟任務(wù)重,每分鐘通過肝臟
血液流量很大,它可根據(jù)身體各部分不同需求,調(diào)節(jié)血量。
如胃消化需血量增加,用腦時血量加大,肝臟就調(diào)節(jié)血供
應(yīng)。
老年人缺少運動,易氣滯血淤,適當運動,氣血暢道,
運動時,橫隔膜上下有規(guī)律升降,是一種柔和的按摩作用,
有助排瘀。因肝臟中合成膽固醇,如坐著不動,膽固醇合
成多,有害于心血管系統(tǒng),造成長期肝病或膽固醇過多,
經(jīng)常堅持鍛煉食欲增加,脹滿減輕,肝功能好轉(zhuǎn),精神煥
發(fā)。
但運動與進餐要合理安排,否則由于交感神經(jīng)興奮,
引起艘腔內(nèi)器官血管收縮,大量血液進入肌肉而保證運動
需要,供給消化系統(tǒng)的血液減少,消化液分泌減少,消化
能力下降,長期如此對身體有害無益。
肌肉、骨骼系統(tǒng)
人體由600多塊隨意肌組成,總重量占體重4
0%,肌肉保持骨骼并支撐身體,配合運動。
在生長發(fā)育期從事運動,骨性結(jié)構(gòu)上顯著變化,骨干
變粗,骨密質(zhì)加厚,關(guān)節(jié)更堅固有力;運動能有效增加胸
廊的寬度,關(guān)節(jié)軟骨的厚度;結(jié)締組織、細胞間質(zhì)營養(yǎng)性
肥大,增大了肌腿和韌帶體積,這些都能使運動系統(tǒng)的抗
壓能力和牽張力量進一步增強;通過系統(tǒng)地運動,肌纖維
增粗,肌肉塊增大。
進入成年和老年后,仍必須鍛煉。美國波士頓達佛茲
大學(xué)人體生理實驗室1972年研究了200個成年人健
康者(45歲一78歲)男、女性骨骼肌質(zhì)量與強度,發(fā)
現(xiàn)性別差別為大,但均隨年齡增長肌肉強度下降。再對6
5歲以上經(jīng)常鍛煉的男女比較,骨骼肌強度下降與步行運
動速度成負相關(guān),即常作快步走的骨骼肌退化慢。他們還
做了通過高耐力的強化鍛煉增加骨骼肌的量和強度,甚至
96歲年齡只要健康無病,通過鍛煉仍可達到增強肌肉強
度的目的。他們得出結(jié)論;久坐不動的人,對任何年齡人
來說都會發(fā)生肌肉衰退。原因:肌肉靜止不動,肌纖維數(shù)
目減少、縮小,肌肉中的主要是蛋白質(zhì),而在身體中的蛋
白質(zhì)不是一成不變的,總處于水解與合成的動態(tài)平衡中,
當青少年時期蛋白質(zhì)代謝成大于分解,身體迅速成長壯大,
中年以后蛋白質(zhì)代謝是分解大于合成,形成負平衡。人體
本身具有重建和修復(fù)蛋白質(zhì)的能力,而體育鍛煉是保持和
加強這種能力的最佳途徑。
神經(jīng)系統(tǒng)
大腦是神經(jīng)系統(tǒng)的主要器官,大腦皮質(zhì)是人類精神活
動的主宰,它的機能狀態(tài)對人體各器官的生理、病理過程
起決定性作用,如長期對中樞神經(jīng)系統(tǒng)作惡性刺激,會使
興奮、抑制失去平衡,誘發(fā)心臟病、高血壓、癌癥等。
現(xiàn)代生活中對人們情緒影響最大的外因是緊張的生活
節(jié)奏,激烈的競爭,復(fù)雜的人際關(guān)系及突發(fā)的災(zāi)難事件。
經(jīng)常處于悲傷、恐怖、沮喪、悔恨、憎惡或厭食、抑郁等
精神狀態(tài),血液中的腎上腺皮質(zhì)激素濃度過度,會產(chǎn)生一
系列副作用,使身體自身的免疫系統(tǒng)受到破壞,就會得病,
我們的老祖宗就總結(jié)了“怒傷肝、憂傷肺、恐傷腎、思傷
脾”的經(jīng)驗。
鍛煉可以消除緊張消極情緒,緩解緊張狀態(tài),使人們
沒有緊張壓迫,感到舒適、愉快、88年北京大學(xué)心理系
曾對老年知識分子作太極拳鍛煉者腦電波研究結(jié)果進一步
得到證實。
1、運動的必要性與危險性。
生命在于運動,運動促進生長發(fā)育,提高機能力水平,
提高免疫能力,減少疾病,運動使人身心愉快,提高工作
效率,延年益壽。
美國有一專家在全國就其運動與死亡率作了調(diào)查。共
調(diào)查10。多萬人在100人中一年死亡率情況:年齡完
全不運動少量運動中運動堅持運動45-491.060.5
60,380.2360-644.902.321.190.2
980-8416.438.293.962.49前蘇聯(lián)一醫(yī)
學(xué)博士提出一個著名健康公式
長壽公式=(情緒穩(wěn)定+經(jīng)常運動+合理飲食)/懶
惰+酒+煙
關(guān)鍵在于你自己如何掌握自己
但是,運動也具有危險性:
如發(fā)生運動性疾病,有過度訓(xùn)練,心律失常,心肌梗
塞,甚至猝死,運動高血壓,血尿,運動性貧血,頭昏,
月經(jīng)失調(diào)。運動中造成創(chuàng)傷:肌肉拉傷、骨折、脫臼,這
就進一步提出科學(xué)鍛煉的必要性。
三、健康的評價
1、體質(zhì):是指人的有機體的質(zhì)量,由遺傳及變異造
成形態(tài)、生理變化上相對穩(wěn)定的特征,體質(zhì)和健康概念不
完全相同,同樣是健康的人就有不同的體質(zhì),體質(zhì)強弱要
從形態(tài)、機能、身體素質(zhì),對環(huán)境、氣候適應(yīng)能力和抗病
能力等多方向進行綜合評價,體質(zhì)的綜合評價:
①身體形態(tài)發(fā)育水平:體格、體型、姿勢、營養(yǎng)等。
②生理生化功能水平:身體各系統(tǒng)各器官工作效率。
③身體素質(zhì)和運動能力:運動中表現(xiàn)出來的力量、速
度、'耐力、靈敏、柔韌及跑、跳、投等運動能力。
④心理狀態(tài):感知覺、意志、判斷等。
⑤適應(yīng)能力:與外界環(huán)境的抗寒、熱、病抵抗力。影
響體質(zhì)強弱主要是遺傳,環(huán)境、營養(yǎng)、體育鍛煉。有目的
科學(xué)鍛煉,是增強體質(zhì)最積極手段。
2、體質(zhì)測定內(nèi)容與指標:介紹幾個比較簡易而實用
的指標。
?形態(tài)、身高、體重、胸圍、皮脂。
?功能指標:心率、血壓、肺活量、心功指數(shù)。
?身體素質(zhì):力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)、靈敏、耐力。
?運動指標:跑的能力,50M,100Mo
跳的能力,跑高、遠。
3、體力:是身體運動的功能,指運動或勞動所需要
的身體能力。
體力概念,各位學(xué)者都有不同觀點,而且名稱各異。
日本學(xué)者把體力分為行動體力和防御體力兩類,內(nèi)容包括
身體質(zhì)量及對生命和健康有威脅的抵抗力,這和中國學(xué)者
關(guān)于體質(zhì)概念相似。體力年齡評定方法:每個人都有日歷
年齡,但實際體質(zhì)差異很大,只有“體力年齡”才能反映
一個人實際身體狀況。中年人體力年齡評定:項目等級男
女40歲5060405060反復(fù)橫跨(每分鐘次數(shù))
AB35303227272130252722221
7垂直跳(厘米)AB413436293023241
820141610握力(公斤)AB39323730
3328252124192217俯臥仰體(厘米)A
B443840353429373231262520
5分鐘跑步(米)AB975900925850857
800775700725650675600A:數(shù)字
為健康合格下限,B級以下為警戒信號
反復(fù)橫跨:(靈敏性)地上120厘米劃三條平行線,
被試者跨中央線。開始,按右中左順序反復(fù)橫跨,不能跳
躍,兩腳每跨過一線為一次。
俯臥仰體:(柔韌性),俯臥墊上或診斷床,雙手放腰
后叉握,兩腿足尖分約45厘米,輔助者跪撐于被試兩腿
之間,用膝或小腿壓其肋窩或小腿上,雙手按大腿后部
(不要按臀部),試者上體盡量抬起,另一人測下領(lǐng)與臺之
間距離(靜止),2次取其一次。
一、運動處方概念
看病開方子,人人知道,50年代美國生理學(xué)家就提
了這個概念。60年代,日本豬飼道夫教授用這術(shù)語,6
9年世界衛(wèi)生組織(WHO)使用“運動處方”,國際上得
到承認。
90年代我國周士楊教授下的定義:“在運動療法治療
中,常以處方形式來確定運動種類和方法、運動強度、運
動量,并提出治療中注意事項”。
其中因人而異是關(guān)鍵,即運動要講科學(xué),和開方子治
病一樣,才能取得更好的效果。
根據(jù)什么(而異)。開出什么方子(內(nèi)容)。個人狀況
處方程序性別、年齡運動、種類體格、體形、肥胖度項目、
場地體力運動量、強度、持續(xù)時間健康情況、血壓、血液
頻度生活習慣、勞動量準備、整理活動運動習慣生活中時
間段體育史營養(yǎng)、水分愛好伙伴、指導(dǎo)者運動項目設(shè)施、
服裝、用具二、運動處方分類和處方的基本原則
1、按對象和目的分三類
?競技訓(xùn)練
?預(yù)防保?。ㄈ窠∩恚?/p>
?臨床治療
2、處方基本原則:
①處方要個體化,因人制宜,個別對待。
②處方要修訂調(diào)整,和開中藥一樣。但參與者是自己
掌握自己,雙方結(jié)合才能獲得最有效、安全、愉快處方。
②要有一定的安全界限和有限界限。體力差別比年齡
差別更大。當然強度大,頻度高,時間長,效果也最大,
但個別不同要有個界限。
三、處方內(nèi)容
包括六項,而2至5為四大要素
(一)運動目的
(二)運動種類
(三)運動強度
(四)持續(xù)時間
(五)運動頻度
(六)注意事項和微調(diào)
(一)運動目的:治病防病,減肥,健身,娛樂等等。
(二)運動種類
按運動生理學(xué)揭示的氧的代謝特點可分有氧代謝無氧
運動混合代謝步行、慢跑、自行車、
網(wǎng)球、排、高爾夫等短跑、舉重、跳躍、
投、潛水足、蘭、手、
冰球摔、柔等等現(xiàn)代開展的全民健身運動分三類:
一類:有氧耐力項目:
步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑水、劃
船、跳繩、上下樓梯、步行機、平板。
二類:伸展運動和健身操:
廣播操、太極拳、氣功、健身、健美操、跳舞、醫(yī)療
體操等。
三類:力量鍛煉:
采用中等強度去脂,增粗肌纖維。
(三)運動強度
即單位時間內(nèi)的運動量。強度是運動處方中定量化與
科學(xué)化的核心體,實際就是對人體的較突出的刺激,計算
單位很多,功率、瓦、能量消耗多少、攝氧量多大。較復(fù)
雜,不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最簡易
最實用的方法是用心率衡量強度,一般有下面四種方法。
1、年齡減算法=(通常)180或170—自己年
齡。
2、按年齡最大心率計算:男最大心率值一0.7X
年齡女最大心率值一0.8年齡,據(jù)上海瑞金醫(yī)院研究,
中國人最大心率。(見下表)年齡組男文20-20620
730?19919940?19219150?185
18360?17817570?171167如:你是
女生,60歲,175—0.8X60=175—48=
127
保持在127次心率左右。
3、國際上通用的是(Karvonen)計算法
(卡沃南)(計算運動量大心率)運動心率=(按年齡最大
心率一安靜心率)X60%+安靜心率年齡30—394
0—4950—5960—69最大心率次/分1821
78167164(同上例)
(164—59)X60%+59
103X60十5961.8十59=120.84、
按.8前國內(nèi)外資料研究介紹,最適宜的鍛煉強度是,自
己最大強度的65-75%心率約在130—150次/
之間,因為運動心率在110/分(即18—19次/1
。秒)以下時,機體血壓、血液、尿、心電圖變化不大,
140次/分時每搏輸出量達到最佳效果。因此按年齡:
男女運動心率每10秒31—40歲26—35歲140
—150次/分23—25次/1。秒41—5。歲36
—45歲130—140次/分21—23次/10秒5
1—60歲46—55歲120—130次/分20—2
1次/10秒6歲以上55歲以上110—120次/分
17—20次/10秒(四)運動時間
根據(jù)目的、年齡、體力,和可能性不同而不同,一般
每次在20分鐘以上,如果心率150次/分以上,最少
時間也要5分鐘以上。
(五)運動頻度
每天鍛煉當然最好,由于各種原因,每周3—4次可
做到不僅不疲勞,體力又可積蓄。如減肥要效果好每天要
練。力量鍛煉更需持之以恒,三天不練,肌肉最大力量減
1/5,2天之后必須使肌肉再次得到鍛煉,可以每天堅
持20分鐘力量訓(xùn)練,才能保持效果。
四、運動處方的制定與實施:
(一)步驟:
1、體檢:了解運動目的、病史、家族史、職業(yè)、生
活、勞動條件。臨床檢查:心電、肺、HB、殲等。
2、運動試驗主要是心血管運動試驗,采用定量負荷
檢查心血管系統(tǒng)能力,內(nèi)容、方法繁多。簡易實效方法有
庫珀12分鐘跑,12分鐘游泳,或2400米跑方法,
要求要有鍛煉6周以上經(jīng)歷。12分鐘體力測驗評定標準
表年齡(歲)13—1920—2930—3940—4
950—5960以上很差男<2080<1950<1
890<1825<1650<1390文V1600<
1540<1500<1410<1345Vl250及
格男2190~2100-2080~1985?185
5?1630?女1890?1775?1680-15
70?1490?1375?很好男2750?262
5-2500?15706?2305?2110?女2
290-2145-2065?2450?1890-1
745?優(yōu)秀男>2950>2815>2705>26
40>2530>2480女〉2415>2320>2
225>2145>2080>189012分鐘游泳評
定年齡
等級
距離13—1920—2930—3940—495
0—5960以上很差男460<365<320<27
5<230<230<365<275<230<285
<140<140及格男551-461?411~36
6?321-276?女461-366-321?27
6?231~186~很好男>640>595>550
>550>505>460女>550>505>460
>460>410>365或用固定距離跑,如2400
M跑多少時間年齡(歲)131920—2930
3940—4950—5960以上很差男>15,31”
>16'01”>16'31”>17'31”>19'
01”>20'21”女>18,31”>19,01”
>19,31”>20'01”>20'30”>21'
21”及格男10'49"?12'01"?12'3
1”?13'01”?14'31"?16'16”?女
14'31”?15,55”~16'3
1”?19,01”?19,31”?很好男8,3
7”?9'45”~10'?10'30”?11'?1
1'15”?女11'50"?12'30”?13,?
13'45”?14,30”~16'30”~
(三)運動處方制定:
1有氧運動項目的運動處方
什么叫有氧運動。人的生存是有機體與環(huán)境不斷進行
適應(yīng)代謝而生存的,我們吸叫營養(yǎng)排分解物質(zhì),又叫物質(zhì)
代謝,維持生命,人主要需要的是糖、蛋白質(zhì)、脂肪三大
要素,這三類物質(zhì)代謝,在有氧參與下叫有氧代謝。無氧
叫無氧代謝。人的吸氧能力越大,有氧氧化水平越高,供
能能力越強,全民健安主要是提高有氧代謝能力,促進身
體健康。而且由于方法簡便、安全、效果好,很受人們歡
迎。
(1)步行運動處方:①步行效果
步行人人會,效果好。
A、一增強心臟功能,心率領(lǐng)11。坎/分以上,保持
10分鐘以上,對心肌鍛煉效果取好。
B、減肥效果:每天步行4—5公里,可避免發(fā)胖。
C、飯前飯后散步,是防治糖尿病有效措施。
D、緩和肌肉緊張,是一種積極性休息。
E、散步出智慧(積極思維)不易受傷。
2、要求
a、步幅要比一般步行大,上體正直,兩臂前后擺動,
呼吸自然,注意力集中,速度要加快。
b、每天走一萬步,大約(30—60)分鐘。
c、每分鐘多少步,可根據(jù)體力反映自行掌握,不必強
求。
參考:走10公里所需時間參考:走1。公里所需時
間步行方式每分鐘步數(shù)速度公里/小時很快60—70步
2.5?3.0慢速70—90步3.10?4.0中速
91—120步4.1~5.6快速121—140
5.7?6.4很快140以上100?110分鐘走1
0公里d、亦可走跑交替,如1周走跑交替處方周形式距離
米時間每周次1走320034,32走400042,
33走48005,34走、跑交替320025,45
走、跑交替320024,46慢跑320022,47
慢跑320020,48慢跑400026,49慢跑4
80025,410慢跑480031,4(2)慢跑步
處方
是有氧代謝之王。優(yōu)點:安全省時,見效快,易控量,
隨時進行,慢跑運動量由強度、時間決定。年輕、強度大、
時間短些;年老;體力弱宜強度小、時間略長些。
時量和強度要慢慢增加,由于下肢承受力大,易引起
膝痛。
跑時要掌握正確要領(lǐng),注意2:2,二步一吸,二步
一呼。用鼻和半張口同時呼、吸。
常規(guī)健身跑:先從100。米開始,每月增加100
0M,至3000M—5000M即可,速度:8分鐘1
000米,每周3次。
兒童(4—5歲跑500M休息2)o
8—10歲每次400—800M,11一14歲,
每次1000—1500M。
15—17跑2000—3000或以上的。
女子在青春期體力最強,要抓緊時間鍛煉,提高體
力。
(3)游泳處方:
是全身運動,能促進全面發(fā)展,提高力量,使身體勻
稱由于水阻力比空氣阻力大820倍更有助于使肌肉更得
到鍛煉。水比陸上消耗多能量,經(jīng)研究,肥胖者每天不增
加飲食,游30分鐘就可以減肥。例如10周運動處方第
1周275Ml2,4次第2周275M10,4次第3
周365Ml3,4次第4周365Ml2,4次第5周
455Ml4,4次第6周455Ml3,4次第7周5
50Ml6,4次第8周640Ml9,4次第9周82
0M22'4次(4)爬樓梯處方:
90年美國報導(dǎo)“發(fā)展很快的有氧健身運動。現(xiàn)代社
會中電梯、汽車代步,體力活動少,心臟病多了。美國博
士研究調(diào)查,登一級樓梯可延長生命4秒鐘。一星期登5
00。級(每天714級,相當上下6樓3次)死亡率比
不運動低三分之一。爬樓梯能量消耗:比靜坐多10倍,
比散步多3倍,比步行多1.7倍,比打乒乓球多1.3
倍,網(wǎng)球1.5倍,自行車1.5倍。6層樓跑2—3次
相當800—1500米運動量。
西班牙也報導(dǎo):每爬一級樓梯延長壽命5秒鐘,美國
約輸斯:霍伯全斯大學(xué)調(diào)查,35-80歲每天爬833
級(每周5000)可消耗8371千焦耳熱量,壽命延
長2年半。
現(xiàn)在有很多樓梯機。但必須有健康身體,因它是較劇
烈的運動,要循序漸進。應(yīng)以中等強度為主不感非常吃力
為度。一般不要采用比賽形式,對于老年人更是如此。
(5)自行車處方:
提高心肺功能,鍛煉下肢力量和增強耐力。
一開始注意上限220一年齡X90%;下限220
一年齡X60%,開始60次、分(圈)。注意:不要溜坡
滑倒,掌握正確姿勢,注意不受傷。
(6)健身操。堅持每天做30'—40'由易到難,
伴隨音樂達到身心愉快健身俊美目的。2、老年人運動處
方:目前世界上60歲以上有5億中國人占1/5還多,
到本世紀末我國6。歲以上人口將到1.3億占世界總?cè)?/p>
口13.3%,列世界首位,引起重視。老年人不僅需要
豐富物質(zhì)和精神生活,更需要一個健康的身體。安排好老
年人體育活動是歡度晚年的重要途徑。
(1)老年人生理、體力變化。人從40歲一64歲
漸衰期,65歲起衰老期。個體差異很人。老年人視力減
退,老花眼,白內(nèi)障;聽覺障礙,腦老化萎縮肺功能下降,
心臟dh管機能減退,血壓容易上升;消化功能下降,常
飲酒和低蛋白引起脂肪肝;骨質(zhì)疏松(女比男多8倍)易
骨折,皮膚皺紋。彈性下降等。防御力減退,容易疲勞,
恢復(fù)慢。
(2)老年人鍛煉和處方指南。
①改變"為時己晚”的錯誤思想,什么時候覺悟什么
時候鍛煉。
②積極自覺,毅力有恒;個別對待,自監(jiān)自控,適宜
負荷,全面鍛煉,安全第一,循序漸進,持之以恒。
②嚴格檢查身體,安全第一。
①處方要個別對待。
⑤選擇自己喜愛的運動。
⑥合理安排運動量。
⑦做好準備和整理活動。
(3)老年人處方示例之一。
A、健康檢查:肝功、心電圖、血壓、胸片、血尿等測
量。
B、運動負荷試驗(原地踏步)
C、110—140次/分每周21次每天1.5小時
每次內(nèi)容:了解身體情況,測心率、血壓準備活動:體操、
柔韌體操10—15'羽毛球、團體舞蹈、心率110—
140/分放松運動10柔軟體操。
(4)老年人處方示例之二
準備活動:廣播體操伸展運動
肌力練習:踝關(guān)節(jié)、蹲踞、腰側(cè)、腹、背、腕、頸運
動
玩球:握力(單手握)、腕(雙手握)二人一組投球、
帶球(單、雙手)
韻律體操:全身運動,輕快節(jié)奏整理運動:拍肩、叩
腦、敲腳、腰背、跺腳、深呼吸。
(5)老年入運動五戒:一戒負重,二戒憋氣使勁,
三戒急于求成,四戒爭勝好強,五戒過分激動。
3、中年人運動處方:
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認為生命過程常以40歲為分界,19
91年世界衛(wèi)生組織重新劃分44歲下青年以,45-5
9為中年人,60—74歲為較老人,75—89歲為老
年人。
(1)中年人生理特點:
心跳逐漸減弱,30歲每分輸出量3.4升,40歲
就3.2升,血管開始脂質(zhì)班塊沉演在血管壁上了,血流
減慢。肺通氣肺活量減少,胃粘膜變薄,腎臟膀胱儲備下
降,夜尿;神經(jīng)精神減弱,骨質(zhì)密度開始下降,易腰腿
痛。
(2)中年人是“病機四伏”時期,工作、家庭、心
理、負擔很重時期,又是事業(yè)中堅力量。而對身體最不重
視、認為底子厚、精力旺盛,有些中年人煙、酒無度,生
活制度不正常,引起"英年早逝?!?/p>
(3)中年人需要重視健康投資(運動)加強自我保
健。
①要懂得醫(yī)學(xué)保健知識。
②飲食科學(xué)調(diào)理。
②學(xué)會休息養(yǎng)成體育鍛煉習慣。
④中年人檢測健康新指標一腰臀比。
瑞典醫(yī)學(xué)專家經(jīng)20年調(diào)查855名男,1462名
婦女,得出結(jié)論:
無論男女臀圍明顯大于腰圍,不僅體態(tài)優(yōu)美,且健康
長壽,腰圍明顯大于臀則危機四起。
因為腹腔內(nèi)脂肪細胞多比其它部位活躍,由于血流方
向和有利位置,會把甘油三脂和固醇帶入血液,流經(jīng)肝臟,
肝脂遇到這指標游離脂酸會加速產(chǎn)生低密脂蛋白(壞固醇),
隨血流進入全身動脈,易在血管壁沉積成脂質(zhì)班塊,易引
起動脈粥樣硬化,冠心病、高血壓、中風等心腸血管疾
病。
研究還發(fā)現(xiàn)同條件,胖女人比胖男人要長壽,因為女
身體是梨形,脂肪儲在較低部位,腰臀比變化不太大,而
男子是積在腰腹處。另外CT檢測女子腹腔膽肪主要在皮
膚與肌壁之間,而男子在肌壁下面包圍著腸管和其他器官。
腰臀比:直立位,距臀部8厘米處量腰圍,再量臀部
最大圍度之比即腰圍/79臀圍,例如一男子腰圍79C
M,臀圍92CM,腰臀比(WHR)=79/92=
0.86
合理的WHR男0.85—0.90
女0.75—0.80
(5)中年人運動處方:
運動是中年人最好的醫(yī)藥,每周應(yīng)安排3—5次,每
次20'—45’(如早上鍛煉30')保持最大心率70
—80%即30—39歲;140—165次/分;40
—49歲;12—146/分;50?59歲118—1
39次/分。
中年人一般不超過160次/分。
例一:中年知識分子處方一(時間緊,工作、家務(wù)忙)
運動強度控制110—130次/分每天時間內(nèi)容安
排
晨練:15—20起床后健身操,廣播操,原地跑或
慢跑
工間操:上、下午各一次5'—10'廣播操,或俯
臥撐,或立臥撐,眼保健操,原地跑。
晚上
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