高一體育生訓(xùn)練計(jì)劃大全五篇

高一體育生訓(xùn)練計(jì)劃[大全五篇]第一篇：高一體育生訓(xùn)練計(jì)劃高一年級(jí)體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃及學(xué)情分析音、體、美特長(zhǎng)是我校走特色教育的重點(diǎn)學(xué)科，每年的高考任務(wù)很重，為了后備人才的培養(yǎng)，必須從高一開始注重特長(zhǎng)生的梯隊(duì)建設(shè)，我們要注意發(fā)現(xiàn)好苗子，動(dòng)員學(xué)生參加高考隊(duì)的訓(xùn)練，提高身體素質(zhì)，為將來高考打下基礎(chǔ)。結(jié)合高考體育學(xué)科的改革和我校學(xué)生的實(shí)際情況，針對(duì)學(xué)生科學(xué)地指導(dǎo)和訓(xùn)練，為高考備考打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，特此制定以下計(jì)劃：周訓(xùn)練計(jì)劃如下：星期一（1）小步跑+30米快速跑×3組（2）原地高抬腿+30m快速跑×3組（3）單腳跳一個(gè)來回1次(左去右回)×3~4組（4）抑臥起坐臥不安10~20個(gè)×4~6組（5）俯臥撐門面30個(gè)×3組星期二（1）蛙跳15m~20m×4組（2）15m折返跑×4組（3）扛鈴負(fù)重半蹲點(diǎn)15次~20次×4組（4）推舉15次~20次×3組（5）跳繩200次×3組星期三（1）小步跑+30m快速跑×3組（2）單腳跳一個(gè)來回1次(左去右回)×3~4組（3）單扛引體向上15次×3組（4）跑樓梯20~30分鐘（5）俯臥撐30個(gè)×2~4組星期四（1）高抬腿+30m快速跑×4組（2）中級(jí)蛙跳×4組（3）抑臥起坐10~20個(gè)×4~6組（4）啞鈴上舉1次20個(gè)×3~4組（5）跳繩200次×3組星期五（1）長(zhǎng)跑心肺耐力訓(xùn)練：3000米女生2000米1組（2）男生1000米女生800米星期六籃球?qū)官惤虒W(xué)訓(xùn)練（發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)）周日（休息調(diào)整）高一年級(jí)經(jīng)過體藝處動(dòng)員會(huì)，我所帶的班級(jí)已選拔出具有體育意向的學(xué)生21人，男生15人，女生6人，大多數(shù)學(xué)生身體素質(zhì)一般，沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練，對(duì)報(bào)考體育專業(yè)朦朧。因此，要幫助他們樹立信心，制定一個(gè)適合自己發(fā)展的訓(xùn)練計(jì)劃，其次加強(qiáng)速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等基本身體素質(zhì)的訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)間安排：星期（一~六）：下午5：00--6：15具體訓(xùn)練安排（分三個(gè)階段）：第一階段：2月-----4月打基礎(chǔ)，發(fā)展基本素質(zhì)，提高興趣。第二階段：4月-----5月，全面提高身體素質(zhì)。第三階段：5月------學(xué)期末，全面提高階段，以強(qiáng)度為主，使學(xué)生承受一定負(fù)荷。通過以上半年左右時(shí)間的訓(xùn)練學(xué)習(xí)，學(xué)生基本掌握訓(xùn)練的方法，如跑的專門性練習(xí)，跳的專門性練習(xí)以及投的專門性練習(xí)，發(fā)展身體協(xié)調(diào)性和柔韌性的身體練習(xí)。通過適量強(qiáng)度的力量性練習(xí)，使學(xué)生身體素質(zhì)有一個(gè)全面的提高。確保學(xué)生能適應(yīng)高二的訓(xùn)練和體育高考的基本要求。第二篇：體育生(學(xué)期)訓(xùn)練計(jì)劃體育生學(xué)期訓(xùn)練計(jì)劃一、指導(dǎo)思想：根據(jù)我校的實(shí)際情況和我校領(lǐng)導(dǎo)的指導(dǎo)方針，體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練管理要做到文化教育、專業(yè)培養(yǎng)雙管齊下，宏觀調(diào)控、細(xì)節(jié)著眼統(tǒng)籌兼顧。如此才能引導(dǎo)體育特長(zhǎng)生在高考中獲得雙贏，才能真正形成我校的特色，打造我校的品牌。二、訓(xùn)練目標(biāo)：根據(jù)學(xué)生的身體適應(yīng)能力的基礎(chǔ)現(xiàn)狀，通過本學(xué)期的訓(xùn)練，有效地提高學(xué)生身體機(jī)能的有氧和無氧工作能力；掌握一些基本的田徑輔助性練習(xí)方法，主抓學(xué)生的速度、靈敏、柔韌以及身體的協(xié)調(diào)練習(xí)；加強(qiáng)專項(xiàng)籃球訓(xùn)練的同時(shí)讓學(xué)生掌握籃球基本動(dòng)作要領(lǐng)以及一些組合動(dòng)作的初步掌握；三、訓(xùn)練方法：循環(huán)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、超負(fù)荷與恢復(fù)相結(jié)合訓(xùn)練以及專項(xiàng)針對(duì)的訓(xùn)練等方法；四、訓(xùn)練重點(diǎn)：發(fā)展學(xué)生的靈敏、速度、柔韌素質(zhì)和身體的協(xié)調(diào)能力；力量型訓(xùn)練為輔助訓(xùn)練，加強(qiáng)基本素質(zhì)訓(xùn)練；五、訓(xùn)練難點(diǎn)：基本動(dòng)作的掌握和身體協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練；六、訓(xùn)練內(nèi)容和時(shí)間的安排1、訓(xùn)練時(shí)間安排：每周一至周五下午為主訓(xùn)時(shí)間；訓(xùn)練分為四個(gè)階段，每階段為一個(gè)月；2、訓(xùn)練內(nèi)容：第一階段（3月1——3月31日）本階段為身體適應(yīng)階段，主要通過循環(huán)和重復(fù)訓(xùn)練的方法通過一定量的超負(fù)荷和恢復(fù)訓(xùn)練原則，進(jìn)行學(xué)生對(duì)訓(xùn)練的身體適應(yīng)能力訓(xùn)練；以柔韌性、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練為主，進(jìn)行一些少量的力量訓(xùn)練；同時(shí)加強(qiáng)專項(xiàng)籃球訓(xùn)練，對(duì)籃球的運(yùn)球、投籃、傳球的各個(gè)動(dòng)作進(jìn)行規(guī)范訓(xùn)練；訓(xùn)練目標(biāo)：1、快速的實(shí)現(xiàn)學(xué)生對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)能力，2、較大幅度提高學(xué)生柔韌性和協(xié)調(diào)性，同時(shí)較規(guī)范的掌握籃球的運(yùn)球、投籃、傳球的各個(gè)動(dòng)作；第二階段（4月1日——4月30日）本階段為身體素質(zhì)初步提高階段，主要通過間歇訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練方法進(jìn)行學(xué)生的靈敏性、靈活性素質(zhì)訓(xùn)練；提高神經(jīng)的興奮性和敏感性；同時(shí)進(jìn)行考試項(xiàng)目的動(dòng)作的輔助性練習(xí)，加強(qiáng)籃球運(yùn)球投籃的動(dòng)作協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練。訓(xùn)練目標(biāo)：1、能對(duì)一些口令產(chǎn)生快速的反應(yīng)，同時(shí)動(dòng)作的靈敏度顯著增強(qiáng)；2、對(duì)各專項(xiàng)的動(dòng)作的過程有一個(gè)初步的認(rèn)知，同時(shí)讓籃球的運(yùn)球和投籃動(dòng)作更加協(xié)調(diào)流暢；第三階段（5月1日——5月31日）本階段為體能素質(zhì)提高階段，通過重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法以及遵循超負(fù)荷與恢復(fù)的原則，進(jìn)行力量、耐力和速度素質(zhì)訓(xùn)練，以及各專項(xiàng)的動(dòng)作輔助性練習(xí)加強(qiáng)對(duì)籃球個(gè)動(dòng)作組合技術(shù)的練習(xí)；輔助的進(jìn)行一些柔韌和協(xié)調(diào)練習(xí)；訓(xùn)練目標(biāo)：1、提高學(xué)生的力量、耐力和速度素質(zhì)；2、進(jìn)一步強(qiáng)化對(duì)各專項(xiàng)動(dòng)作的認(rèn)知，加強(qiáng)對(duì)籃球組合動(dòng)作的掌握能力；第四階段（6月1日——6月30日）本階段為各專項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)階段，通過重復(fù)訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練法，進(jìn)行各專項(xiàng)動(dòng)作的練習(xí)；把握運(yùn)動(dòng)技能形成的四個(gè)過程：泛化過程、分化過程、鞏固過程以及動(dòng)作自動(dòng)化重復(fù)的進(jìn)行各專項(xiàng)量的訓(xùn)練以尋求質(zhì)的提高；按照籃球考試的要求進(jìn)行籃球的訓(xùn)練；同時(shí)進(jìn)行一些輔助的體能訓(xùn)練；訓(xùn)練目標(biāo)：1、尋求各專項(xiàng)技術(shù)在量的練習(xí)基礎(chǔ)上有質(zhì)的提高，能夠基本完成各專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作；2、讓學(xué)生體能也得到進(jìn)一步的提高；第三篇：高二體育生訓(xùn)練總結(jié)高二體育生訓(xùn)練總結(jié)轉(zhuǎn)眼間，一學(xué)年又將過去，我們的體育生訓(xùn)練已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)學(xué)年，回想兩年來和學(xué)生一起頂風(fēng)冒雨，同甘共苦的日日夜夜，感覺確實(shí)有許多值得留戀的東西，現(xiàn)將工作中的一些心得和不足總結(jié)如下：高中階段的運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)任務(wù)緊，他們不可能像少體校的運(yùn)動(dòng)員一樣訓(xùn)練，因此，如何在有限的時(shí)間內(nèi)提高訓(xùn)練的效益，成了我們認(rèn)真鉆研的問題。例如我們根據(jù)學(xué)生的身心特點(diǎn)，借鑒了體育教學(xué)上的“快樂體育”理論進(jìn)行田徑訓(xùn)練，收到較好的效果，如在身體素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，我采用各種接力跑游戲發(fā)展學(xué)生的快速跑能力。我在訓(xùn)練中積極嘗試運(yùn)用“多因素訓(xùn)練法”。多因素訓(xùn)練法是指一個(gè)練習(xí)手段能達(dá)到多種訓(xùn)練效果。要帶好特長(zhǎng)生訓(xùn)練，首先要加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的思想教育。例如經(jīng)常講一些我國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員是怎樣刻苦訓(xùn)練，頑強(qiáng)拼搏創(chuàng)造好成績(jī)?yōu)閲?guó)爭(zhēng)光的事例。使學(xué)生從小樹立起認(rèn)真訓(xùn)練，為校爭(zhēng)光的信念。再結(jié)合本隊(duì)的典型例子，如我隊(duì)一位同學(xué)在一次訓(xùn)練中狃了腳。好了馬上主動(dòng)提出要回來參加賽前的訓(xùn)練，當(dāng)然，單有學(xué)生自的積極性是不夠的，還要取得家長(zhǎng)們的支持。父母非常疼愛孩子。少數(shù)家長(zhǎng)仍有顧慮，一則怕參加訓(xùn)練后影響學(xué)習(xí)成績(jī)，二則心疼孩子，怕累壞了，練壞了。我們也常碰到這個(gè)問題。我們向家長(zhǎng)講清道理，講明訓(xùn)練目的、時(shí)間、方法等具體問題，消除家長(zhǎng)的顧慮，保證她的學(xué)習(xí)成績(jī)不下降。另一方面通過學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和班主任一起做家長(zhǎng)工作。平時(shí)除了抓好學(xué)生的訓(xùn)練外，還及時(shí)了解學(xué)生訓(xùn)練的身體狀況反應(yīng)。加強(qiáng)學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)供給和思想品德的教育。展望新的一學(xué)期，我將扎扎實(shí)實(shí)地工作，一步一個(gè)腳印地不斷前進(jìn)。爭(zhēng)取在來年的高考中取得滿意的成績(jī)。江蘇省高淳高級(jí)中學(xué)體育組陳紅云2008、6第四篇：體育籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃體育籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃古交七小體育組古交七小體育籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃一、指導(dǎo)思想為了貫徹落實(shí)《中共中央國(guó)務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》，大力組織開展青少年體育健身運(yùn)動(dòng)，豐富校園業(yè)余文化生活。全面推進(jìn)國(guó)家《全民健身?xiàng)l例》的實(shí)施,促進(jìn)我校體育活動(dòng)的深入開展,根據(jù)學(xué)校體育工作計(jì)劃,積極開展好訓(xùn)練工作，以抓實(shí)效，促團(tuán)結(jié)為核心，進(jìn)一步提高學(xué)生的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)水平。二、目的任務(wù)為了活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(zhǎng)和個(gè)性。使學(xué)生的身體、心理素質(zhì)以及籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高;養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)員個(gè)性，培養(yǎng)隊(duì)員的集體意識(shí)和集體榮譽(yù)感，力爭(zhēng)取得優(yōu)異成績(jī)。三、訓(xùn)練方法1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運(yùn)用奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。2、在加強(qiáng)綜合素質(zhì)的同時(shí)，注重隊(duì)員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達(dá)到熟練運(yùn)用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過對(duì)隊(duì)員的各種運(yùn)球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對(duì)所有技術(shù)的靈活連貫運(yùn)用。3、戰(zhàn)術(shù)的有針對(duì)性學(xué)習(xí)，加強(qiáng)隊(duì)員的合作精神訓(xùn)練。通過對(duì)戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動(dòng)練習(xí)、無對(duì)抗性的配合練習(xí)，到攻防對(duì)抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，使隊(duì)員達(dá)到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守;進(jìn)攻配合(傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合)、防守配合(擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補(bǔ)防配合)。4、全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊(duì)防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場(chǎng)人盯人防守和進(jìn)攻半場(chǎng)人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計(jì)運(yùn)用。5、重視心理、臨場(chǎng)水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊(duì)員的意志品質(zhì)問題和個(gè)人情緒問題，包括堅(jiān)定的目的性、頑強(qiáng)性、果斷性、主動(dòng)性、自制力和勇敢精神。四、訓(xùn)練內(nèi)容1、身體訓(xùn)練：力量---四肢力量與腰部力量為主。速度耐力---專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。2、投籃：6—7米間的中遠(yuǎn)投。中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。個(gè)別隊(duì)員要有單挑的能力。達(dá)到一定命中率后，增加投籃強(qiáng)度與對(duì)抗性投籃訓(xùn)練。3、籃板球：強(qiáng)化籃板球意識(shí)，增加搶籃板球的人數(shù)。提高彈跳力，學(xué)會(huì)卡位提高搶籃板球的成功率。鼓勵(lì)有彈跳力的隊(duì)員沖搶前場(chǎng)藍(lán)板球。注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。4、積極防守：(1)提高個(gè)人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。(2)降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動(dòng)速度和擴(kuò)大防守控制面。(3)半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破解方法。(4)做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防(2-1-2，2-3，3-2)。5、快攻和防快攻：(1)爭(zhēng)取一切時(shí)機(jī)反動(dòng)快攻并要得分。(對(duì)方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對(duì)方緊逼)(2)長(zhǎng)傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。(3)學(xué)會(huì)以多打少(3打2，2打1)和以少防多的方法。(4)快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機(jī)。6、陣地進(jìn)攻。(1)進(jìn)攻原則：①動(dòng)中打，運(yùn)動(dòng)中形成各個(gè)擊破，組織掩護(hù)配合。②陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養(yǎng)3分投手。③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動(dòng)中掩護(hù)與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強(qiáng)個(gè)人過硬技術(shù)，個(gè)人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動(dòng)防守。五、訓(xùn)練時(shí)間訓(xùn)練時(shí)間：每周三下午：16：00---17：10六、訓(xùn)練安排1、第一階段：(1)討論和制定計(jì)劃。(2)抓一般身體素質(zhì)訓(xùn)練。(3)個(gè)人防守與投籃訓(xùn)練。(4)掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。2、第二階段：(1)加大運(yùn)動(dòng)量，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。(2)配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。(3)防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。(5)確定陣容，分組進(jìn)行教學(xué)比賽與公開比賽。3、第三階段：(1)加大運(yùn)動(dòng)量，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。(2)抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。(3)加強(qiáng)個(gè)人防守與投籃訓(xùn)練。(4)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。(5)加大力量練習(xí)。4、第四階段：(1)抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。(2)配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。(3)防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。(5)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。(6)全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接比賽。(7)訓(xùn)練小結(jié)第五篇：體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃2013年體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃一、學(xué)生基本情況分析現(xiàn)有體育特色班參加體育訓(xùn)練的學(xué)生26人，其中男生20人，女生6人。學(xué)習(xí)成績(jī)好一點(diǎn)的同學(xué)身體素質(zhì)一般，運(yùn)動(dòng)成績(jī)都較差，而體育成績(jī)出色的同學(xué)文化成績(jī)基礎(chǔ)都較差。今后在加強(qiáng)體育鍛煉的同時(shí)，也要加強(qiáng)文化基礎(chǔ)課的補(bǔ)缺補(bǔ)漏。二、訓(xùn)練措施和要求1、每天早晨（6：30—7：00），下午（5：10—6：10）訓(xùn)練。2、嚴(yán)格紀(jì)律，嚴(yán)格要求，不得有遲到、缺訓(xùn)等現(xiàn)象。3、科學(xué)訓(xùn)練，因材施教，遵循訓(xùn)練原則。4、共同學(xué)習(xí)，共同幫助，共同進(jìn)步。三、訓(xùn)練安排：每七天為一個(gè)周期。具體安排如下:第一天早晨：調(diào)整練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)專項(xiàng)練習(xí)（籃球、排球、田徑）下午：速度練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、一圈300米50秒完成4、蹲距式起跑30計(jì)時(shí)6組專項(xiàng)練習(xí)（籃球、排球、田徑）第二天早晨：彈跳練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、跳欄架練習(xí)4、俯臥撐3組，每組20個(gè)。下午：身體素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、立臥撐3組，男每組15個(gè)，女每組12個(gè)4、腰腹肌練習(xí)專項(xiàng)練習(xí)（籃球、排球、田徑）第三天早晨：速度耐力練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、60米加速跑6組計(jì)時(shí)4、300米加速跑6組學(xué)生分組計(jì)時(shí)下午：力量練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、俯臥撐擊掌15次4組3、單足跳30米4組4、深蹲8次3組5、提踵練習(xí)20次3組6、放松專項(xiàng)練習(xí)（籃球、排球、田徑）第四天早晨：耐力練習(xí)1、越野跑4000米2、柔韌性練習(xí)下午：身體素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、杠鈴專項(xiàng)練習(xí)（籃球、排球、田徑）第五天早晨：速度練習(xí)1、慢跑+柔韌性練習(xí)：2、跑的專門練習(xí):3、原地快速高抬腿跑:8秒X3組4、計(jì)時(shí)跑:300米2組，60米4組下午：上肢力量練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、臥推8次4組（女6次）3、原地交換步推杠鈴12次4組。（女8次）