2016膳食營(yíng)養(yǎng)指南

1.簡(jiǎn)介2.特點(diǎn)3.指南內(nèi)容4.詳細(xì)解讀5.新舊對(duì)比6.意義7.總結(jié)2016中國(guó)居民膳食指南《中國(guó)居民膳食指南（2016）》是2016年5月13日由國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委疾控局發(fā)布，為了提出符合我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導(dǎo)建議而制定的法規(guī)。自2016年5月13日起實(shí)施。新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國(guó)居民平衡膳食實(shí)踐三個(gè)部分組成。同時(shí)推出了中國(guó)居民膳食寶塔（2016）、中國(guó)居民平衡膳食餐盤（2016）和兒童平衡膳食算盤等三個(gè)可視化圖形，指導(dǎo)大眾在日常生活中進(jìn)行具體實(shí)踐。為方便百姓應(yīng)用，這次還特別推出了《中國(guó)居民膳食指南（2016）》科普版，幫助百姓做出有益健康的飲食選擇和行為改變。特點(diǎn)1、提高可操作性和實(shí)用性。將10條推薦精簡(jiǎn)至6條，文字簡(jiǎn)練、清晰，容易記憶，同時(shí)提供更多的可視化圖形及圖表、食譜，便于百姓理解、接受和使用。2、注重飲食文化傳承發(fā)揚(yáng)。在新指南中專門提出弘揚(yáng)尊重勞動(dòng)，珍惜糧食，杜絕浪費(fèi)的傳統(tǒng)美德，強(qiáng)調(diào)個(gè)人、家庭、社會(huì)、文化對(duì)膳食和健康的綜合影響作用，建議在傳承民族傳統(tǒng)飲食文化的同時(shí)，開(kāi)啟飲食新理念，著力解決公共營(yíng)養(yǎng)和健康的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題，并鼓勵(lì)社會(huì)提供良好的支持環(huán)境。3、兼顧科學(xué)性和科普性。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中包括大量的科學(xué)證據(jù)和理論分析，對(duì)從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)與健康的科教專業(yè)人員是很好的參考工具。為方便大眾理解使用，特別編撰科普讀本，用百姓易于理解的語(yǔ)言講百姓關(guān)心的常識(shí)，結(jié)合與百姓生活密切相關(guān)的飲食營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，以圖文并茂的形式、通俗易懂的表達(dá)，對(duì)核心推薦內(nèi)容進(jìn)行科學(xué)講解。指南內(nèi)容一、食物多樣，谷物為主;二、吃動(dòng)平衡，健康體重

三、多吃蔬果、奶類、大豆

四、適宜吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

五、少鹽少油，控糖限酒

六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚一、食物多樣，谷類為主食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。谷物為主是平衡膳食的基礎(chǔ)，谷類食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來(lái)源。關(guān)鍵推薦

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。每一種食物都有不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。只有食物多樣，才能滿足平衡膳食模式的需要。這個(gè)模式所推薦的食物種類和比例，能最大程度地滿足人體正常生長(zhǎng)發(fā)育及各種生理活動(dòng)的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血壓等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，是保障人體營(yíng)養(yǎng)和健康的基礎(chǔ)。2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查數(shù)據(jù)，我國(guó)居民膳食中50%以上的能量、蛋白質(zhì)、B1、煙酸、鋅和鎂，40%的B2、鐵和30%的鈣都是來(lái)自谷薯類及雜豆類食物。谷物為主也是最經(jīng)濟(jì)、合理能量來(lái)源。全谷物富含維素B、脂肪酸、營(yíng)養(yǎng)更豐富。雜豆和薯類以碳水化合物為主，所以放于此以滿足主食多樣化需要。為什么這么推薦？若量化一日三餐的食物“多樣”性，其建議指標(biāo)為：谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天有4種以上，每周10種以上；魚(yú)、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅(jiān)果類的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上。按照一日三餐食物品種數(shù)的分配，早餐至少攝入4～5個(gè)品種，午餐攝入5～6個(gè)食物品種；晚餐4～5個(gè)食物品種；加上零食1～2個(gè)品種。

所謂谷類為主，就是谷類食物所提供的能量要占膳食總能量的一半般以上；谷類為主，也是中國(guó)人平衡膳食模式的重要特征，是平衡膳食的基礎(chǔ)，一日三餐都要攝入充足的谷類食物。在家吃飯，每餐都應(yīng)該有米飯、饅頭、面條等主食類食物，各餐主食可選不同種類的谷類食材。采用各種烹調(diào)加工方法將谷物制作成不同口味、風(fēng)味的主食，可豐富谷類食物的選擇，易于實(shí)現(xiàn)谷物為主的膳食模式。在外就餐，特別是聚餐時(shí)，容易忽視主食。點(diǎn)餐時(shí)，宜先點(diǎn)主食或蔬菜類，不能只點(diǎn)肉菜或酒水；就餐時(shí)，主食和菜肴同時(shí)上桌，不要在用餐結(jié)束時(shí)才把主食端上桌，從而導(dǎo)致主食吃得很少或不吃主食的情況。

日常如何實(shí)現(xiàn)？二、吃動(dòng)平衡，健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。

食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)

累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。關(guān)鍵推薦體重由脂肪體重和去脂體重構(gòu)成，是客觀評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)。健康體重，指維持機(jī)體各項(xiàng)生理功能正常進(jìn)行，充分發(fā)揮身體功能的體重，其體重構(gòu)成的各組分比例恰當(dāng)。體重過(guò)低或過(guò)高，或體重構(gòu)成的組分比例失衡（如體脂過(guò)高，去脂體重過(guò)低）都是不健康的表現(xiàn)。能量是人體維持新陳代謝、生長(zhǎng)發(fā)育、從事體力活等生命活動(dòng)的基礎(chǔ)，不同人群所需要的能量不同。身體活動(dòng)消耗的能量至少應(yīng)占總能量的15%，對(duì)一般人群而言，也就是240～360千卡。刨除日常家務(wù)、職業(yè)活動(dòng)之外，還需要再加主動(dòng)身體活動(dòng)40分鐘，即快步走6000步（5.4～6.0千米每小時(shí)）的運(yùn)動(dòng)量。為什么這么推薦？日常生活中如何實(shí)現(xiàn)？每個(gè)人都應(yīng)保持足夠的日常身體活動(dòng)，相當(dāng)于每天6000步或以上。充分利用外出、工作間隙、家務(wù)勞動(dòng)和閑暇時(shí)間，盡可能地增加“動(dòng)”的機(jī)會(huì)，減少“靜坐”的時(shí)間。

同時(shí)，將運(yùn)動(dòng)融入日常生活中，每天進(jìn)行中等強(qiáng)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，每周5～7天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等；每2～3天進(jìn)行1次肌肉力量鍛煉，每次8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組重復(fù)8～15次，如二頭彎舉、頸后臂屈伸、俯臥撐、深蹲等；天天進(jìn)行伸展和柔韌性運(yùn)動(dòng)10～15分鐘，如頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)的屈曲和伸展活動(dòng)，上、下肢肌肉的拉伸活動(dòng)。將運(yùn)動(dòng)的時(shí)間列入到每天的日程中，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。如何通過(guò)吃動(dòng)平衡達(dá)到健康體重呢？原則上是量出為入，但鼓勵(lì)多動(dòng)會(huì)吃，不提倡少動(dòng)少吃，忌不動(dòng)不吃，因?yàn)樯谟谶\(yùn)動(dòng)，吃是為了更好地“動(dòng)”，一切生命活動(dòng)和生活功能活動(dòng)都離不開(kāi)“吃”。

對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，輕體力勞動(dòng)者每天能量攝入量男性為2250kcal，女性為1800kcal；

中、重體力勞動(dòng)者或活動(dòng)量大的人，每天能量攝入應(yīng)適當(dāng)增加300～500kcal。

建議食物多樣，平衡膳食，每餐食不過(guò)量；一日三餐，定時(shí)定量，重視早餐，不漏餐。

每個(gè)人都應(yīng)保持足夠的日常身體活動(dòng)，相當(dāng)于每天6000步或以上。充分利用外出、工作間隙、家務(wù)勞動(dòng)和閑暇時(shí)間，盡可能地增加“動(dòng)”的機(jī)會(huì)，減少“靜坐”的時(shí)間。同時(shí)，將運(yùn)動(dòng)融入日常生活中，每天進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，每周5～7天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等；每2～3天進(jìn)行1次肌肉力量鍛煉，每次8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組重復(fù)8～15次，如二頭彎舉、頸后臂屈伸、俯臥撐、深蹲等；天天進(jìn)行伸展和柔韌性運(yùn)動(dòng)10～15分鐘，如頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)的屈曲和伸展活動(dòng)，上、下肢肌肉的拉伸活動(dòng)。

將運(yùn)動(dòng)的時(shí)間列入到每天的日程中，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。如何通過(guò)吃動(dòng)平衡達(dá)到健康體重呢？原則上是量出為入，但鼓勵(lì)多動(dòng)會(huì)吃，不提倡少動(dòng)少吃，忌不動(dòng)不吃，因?yàn)樯谟谶\(yùn)動(dòng)，吃是為了更好地“動(dòng)”，一切生命活動(dòng)和生活功能活動(dòng)都離不開(kāi)“吃”。

對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，輕體力勞動(dòng)者每天能量攝入量男性為2250kcal，女性為1800kcal；中、重體力勞動(dòng)者或活動(dòng)量大的人，每天能量攝入應(yīng)適當(dāng)增加300～500kcal。建議食物多樣，平衡膳食，每餐食不過(guò)量；一日三餐，定時(shí)定量，重視早餐，不漏餐。三、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。為什么這么推薦？食物與人體健康關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜水果的攝入不足，是世界各國(guó)居民死亡前十大高危因素。新鮮蔬菜和水果能量低，微量營(yíng)養(yǎng)素豐富，也是植物化合物的來(lái)源。蔬菜水果攝入可降低腦卒中和冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)以及心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低胃腸道癌癥、糖尿病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，循證研究科學(xué)證據(jù)等級(jí)高。奶類和大豆類食物在改善城鄉(xiāng)居民營(yíng)養(yǎng)，特別是提高貧困地區(qū)居民的營(yíng)養(yǎng)狀況方面具有重要作用。在各國(guó)膳食指南中，蔬果奶豆類食物都作為優(yōu)先推薦攝入的食物種類。目前，我國(guó)居民蔬菜攝入量逐漸下降，水果、大豆、奶類攝入量仍處于較低水平。根據(jù)我國(guó)2010～2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜的攝入量為269.7g，奶類及其制品的攝入量為24.7g，大豆類及制品攝入量為10.9g。與2002年相比，蔬菜、水果、奶類和大豆類攝入量沒(méi)有明顯增加。關(guān)鍵推薦日常生活如何實(shí)現(xiàn)

餐餐有蔬菜

每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；巧烹飪，保持蔬菜營(yíng)養(yǎng)

天天吃水果

多種多樣時(shí)令鮮果，每天一個(gè)

選擇多種多樣的奶制品

把牛奶當(dāng)作膳食組成的必需品

常吃大豆和豆制品

豆腐、豆干、豆?jié){、豆芽、發(fā)酵豆制品都是不錯(cuò)的選擇

堅(jiān)果有益健康但不可過(guò)量，最好一周50～70克之間

四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚(yú)280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分，是人體營(yíng)養(yǎng)需要的重要來(lái)源。根據(jù)2012年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果計(jì)算此類食物對(duì)人體營(yíng)養(yǎng)需要的貢獻(xiàn)率，滿足人體營(yíng)養(yǎng)需要20%以上的營(yíng)養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2、煙酸、磷、鐵、鋅、硒、銅等，其中蛋白質(zhì)、鐵、硒、銅等達(dá)到30%以上。

但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多可增加肥胖、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，因此其攝入量不宜過(guò)多，應(yīng)當(dāng)適量攝入。1、控制攝入總量把握好“適量攝入”的關(guān)鍵，是要注意控制攝入總量。建議成人每周攝入魚(yú)和畜禽肉的總量不超過(guò)1.1kg，雞蛋不超過(guò)7個(gè)。應(yīng)將這些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可見(jiàn)到肉，每天可見(jiàn)到蛋，以便更好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。2、制定每周食譜制定食譜，是控制動(dòng)物性食物適量攝入的有效方法，建議制定周食譜。魚(yú)和畜禽肉可以換著吃，但不宜相互取代，不偏食某一類動(dòng)物性食物。不要求每天各類動(dòng)物性食物樣樣齊全，但每天最好不應(yīng)少于2類。3、掌握食物份量了解常見(jiàn)食材或熟食品的重量，可在烹飪時(shí)掌握食塊的大小，以及在食用時(shí)主動(dòng)掌握食物的攝入量。大塊的肉，如紅燒蹄膀、雞腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可過(guò)量攝入，因此在烹飪時(shí)宜切小塊烹制。烹制成的大塊畜禽肉或魚(yú)，吃前最好分成小塊再供食用。4、外餐葷素搭配在外就餐時(shí)，常會(huì)增加動(dòng)物性食物的攝入量，建議盡量減少在外就餐的次數(shù)，如果需要在外就餐，點(diǎn)餐時(shí)要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚(yú)和豆制品代替畜禽肉。如何實(shí)現(xiàn)？五、少鹽少油，控糖限酒食物中的調(diào)味品，除了能增加菜品風(fēng)味之外，對(duì)健康的影響也不可小覷。油、鹽、糖、酒也是我們餐桌上常見(jiàn)的佐餐品，然而如果不節(jié)制，身體健康就無(wú)法保障。

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6g，每天烹調(diào)油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在約25克以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。

足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開(kāi)水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。關(guān)鍵推薦

大多菜肴以咸作基礎(chǔ)味，是食鹽讓我們享受到了美味佳肴。高血壓流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，其血壓對(duì)食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是不超過(guò)6克。但2012年的調(diào)查顯示，我國(guó)居民每人日平均攝入食鹽10.5克。因此，減少食鹽量仍需努力。

類飲食離不開(kāi)油，烹調(diào)油除了可以增加食物的風(fēng)味，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但是過(guò)多脂肪攝入會(huì)增加慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。烹調(diào)油的兩面性為什么要少吃鹽

添加糖是指人工加入到食品中的糖類，包括飲料中的糖，具有甜味特征，常見(jiàn)的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。添加糖是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)成分，過(guò)多攝入會(huì)增加齲齒及超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要攝入建議每天攝入量不超過(guò)50g，最好控制在約25g以下。

酒雖然是我們飲食文化的一部分，但是從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，酒中沒(méi)有任何營(yíng)養(yǎng)元素。有許多科學(xué)證據(jù)證明酒精是造成肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌、心血管疾病的危險(xiǎn)因素。此外，由于酒含有較多的能量，特別是高度白酒，經(jīng)常飲酒會(huì)造成能量過(guò)剩；同時(shí)，酒會(huì)影響食物營(yíng)養(yǎng)素的吸收，造成營(yíng)養(yǎng)素缺乏。

還有對(duì)于孕婦、乳母、兒童少年、特殊狀況或特定職業(yè)人群以及駕駛機(jī)動(dòng)工具的人員，即使少量飲酒也會(huì)對(duì)健康、工作或生活造成不良影響。

水是人體含量最多的組成成分（約占75%），是維持人體正常生理功能的重要營(yíng)養(yǎng)素。水能促進(jìn)和參與體內(nèi)物質(zhì)代謝，有利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收；能協(xié)助物質(zhì)運(yùn)輸，既是體內(nèi)運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的載體，又是排泄代謝廢物的媒介；保持組織器官的形態(tài)，調(diào)節(jié)人體體溫，是組織系統(tǒng)的濕潤(rùn)劑。為什么控制添加糖為什么要限酒為什么推薦飲水日常生活如何實(shí)現(xiàn)？

首先要自覺(jué)糾正因口味過(guò)咸而過(guò)量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對(duì)每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。一般20mL醬油中含有3克食鹽，10克蛋黃醬含1.5克食鹽，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量。習(xí)慣過(guò)咸味食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時(shí)放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。烹制菜肴時(shí)如果加糖會(huì)掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來(lái)判斷食鹽是否過(guò)量，使用量具更準(zhǔn)確。此外，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過(guò)咸食品的攝入量。

科學(xué)用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹調(diào)油的食用總量不超過(guò)30克/天，并且搭配多種植物油，盡量少食用動(dòng)物油和人造黃油或起酥油?！吧儆糜汀?/p>

使用帶刻度的油壺來(lái)控制炒菜用油；選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅干、蛋糕、糕點(diǎn)、加工肉制品以及薯?xiàng)l/薯片等?！扒捎糜汀?/p>

動(dòng)物油的飽和脂肪酸比例較高；植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油又各具特點(diǎn)，如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含a-亞麻酸。因此應(yīng)當(dāng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油，減少動(dòng)物油的用量。如何減少鹽攝入量如何科學(xué)用油對(duì)于兒童青少年來(lái)說(shuō)，含糖飲料是添加糖的主要來(lái)源，建議不喝或少喝含糖飲料。添加糖的另外一個(gè)主要來(lái)源是包裝食品如糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等，減少此類食品的攝入，也可控制添加糖。此外，家庭烹飪時(shí)也會(huì)使用糖作為佐料加入菜肴中，如紅燒、糖醋等，在烹飪時(shí)應(yīng)注意盡量少加糖。喝茶、咖啡時(shí)也容易攝入過(guò)多的糖，需要引起注意。從健康的考慮出發(fā)，男性和女性成年人每日飲酒應(yīng)該不超過(guò)酒精25克和15克。換算成不同酒類，25克酒精相當(dāng)于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相當(dāng)于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50克，高度白酒30克。倡導(dǎo)中華民族良好的傳統(tǒng)飲食文化，在慶典、聚會(huì)等場(chǎng)合不勸酒、不酗酒，飲酒時(shí)注意餐桌禮儀，飲酒不以酒醉為榮，做到自己飲酒適度，他人心情愉悅。人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開(kāi)水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。最好的飲水方式是少量多次，每次1杯（200mL），不鼓勵(lì)一次大量飲水，尤其是在進(jìn)餐前，大量飲水會(huì)沖淡胃液，影響食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可以飲用1～2杯水，分多次喝完；也可以飲用較淡的茶水替代一部分白開(kāi)水。此外，在炎熱夏天，飲水量也需要相應(yīng)地增加。對(duì)于運(yùn)動(dòng)量大、勞動(dòng)強(qiáng)度高或暴露于高溫、干燥等特殊環(huán)境下的人，如運(yùn)動(dòng)員、農(nóng)民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊(duì)員等，全天的飲水推薦量大大超過(guò)普通人的，并需要考慮同時(shí)補(bǔ)充一定量的礦物質(zhì)（鹽分）。如何控制添加糖攝入量如何做到限酒如何做到飲用足夠的水六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚關(guān)鍵推薦◆珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。◆選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。◆食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透?！魧W(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品?！舳嗷丶页燥?，享受食物和親情。◆

傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。日常生活如何實(shí)現(xiàn)？

珍惜食物從每個(gè)人做起，日常生活應(yīng)做到按需購(gòu)買食物、適量備餐、準(zhǔn)備小份量食物、合理利用剩飯菜。上班族午餐應(yīng)分餐制或簡(jiǎn)餐。

選擇當(dāng)?shù)?、?dāng)季食物，能最大限度保障食物的新鮮度和營(yíng)養(yǎng)；備餐應(yīng)該徹底煮熟食物，對(duì)于肉類和家禽、蛋類，應(yīng)確保熟透。

購(gòu)買預(yù)包裝食品要看食品看標(biāo)簽。食品標(biāo)簽通常標(biāo)注了食品的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、配料、質(zhì)量（品質(zhì)）等級(jí)等，可以告訴消費(fèi)者食物是否新鮮、產(chǎn)品特點(diǎn)、營(yíng)養(yǎng)信息。另要注意過(guò)敏食物及食物中的過(guò)敏原信息。食物不僅承載了營(yíng)養(yǎng)，也反應(yīng)了文化傳承和生活狀態(tài)。勤儉節(jié)約、在家吃飯、尊老愛(ài)幼是中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng)，同時(shí)也是減少浪費(fèi)、保證飲食衛(wèi)生、享受親情和保障營(yíng)養(yǎng)的良好措施。

讓我們從現(xiàn)在開(kāi)始，做到珍惜食物不浪費(fèi)、飲食衛(wèi)生不得病，樹(shù)飲食新風(fēng)尚、享健康好生活！變化建議更精簡(jiǎn)：10條營(yíng)養(yǎng)建議變6條從內(nèi)容上來(lái)說(shuō)，新版指南的營(yíng)養(yǎng)建議發(fā)生了較大改變，1989和1997版是8條，2007版是10條建議，但最新版的營(yíng)養(yǎng)建議是6條建議，每個(gè)建議8個(gè)字，共計(jì)48個(gè)字?？此坪?jiǎn)單的8個(gè)字，實(shí)際上是字字珠璣，內(nèi)容豐富，而且讓老百姓更容易記。延續(xù)了以往指南的實(shí)用性和可操作性，更加強(qiáng)調(diào)能為廣大居民所用。新版突出強(qiáng)調(diào)“平衡膳食”概念如果研究了以往的三版指南就會(huì)發(fā)現(xiàn)，每一版的膳食指南都有其側(cè)重點(diǎn)，比如1997年版就強(qiáng)調(diào)了大家應(yīng)該多吃一些奶類、豆類、注意補(bǔ)鈣。而在最新版的指南中，更加強(qiáng)調(diào)和突出“平衡膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)”這個(gè)概念，“但過(guò)往強(qiáng)調(diào)的牛奶、大豆的消費(fèi)問(wèn)題、蔬菜、水果的消費(fèi)等，仍會(huì)繼續(xù)強(qiáng)調(diào)。”變化1變化2新版指南新增素食人群膳食指南的每一次修訂，都是對(duì)原有指南的一次改進(jìn)。在2007版的膳食指南中，把人群分為一般人群和特殊人群兩類，其中一般人群是指大于6歲以上的人群。在最新一版指南中，一般人群的范圍由大于6歲擴(kuò)至大于2歲，涵蓋的人群更大。不過(guò)相比以往的膳食指南，最大的變化是新增了素食人群膳食。事實(shí)上，近年來(lái)素食主義已經(jīng)成為一種時(shí)尚，我國(guó)有不少的居民基于宗教、信仰、環(huán)保、健康等原因吃素。吃素，如果膳食安排不合理，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵和鋅等微量元營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。素食者應(yīng)當(dāng)通過(guò)增加大豆和豆制品的消費(fèi)獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，經(jīng)常吃一些全谷物、堅(jiān)果和菌藻類的食物，還應(yīng)選擇多種烹調(diào)油，以滿足對(duì)必需脂肪酸的需要?！敖】刁w重”概念提到建議前列肥胖是眾多慢性疾病的危險(xiǎn)因素。雖然大眾都知道肥胖對(duì)于身體的影響多為負(fù)面，但近十年來(lái)中國(guó)肥胖率不降反增，而與之相關(guān)的慢病發(fā)生率也在逐年上升。而通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)，來(lái)降低肥胖發(fā)生率，從而達(dá)到降低慢病發(fā)生率，已經(jīng)成為學(xué)界共識(shí)。也因此在過(guò)去的幾版指南中，都曾對(duì)控制體重，增加活動(dòng)量進(jìn)行提醒。變化4：變化3不過(guò)隨著肥胖問(wèn)題的加劇，健康體重的概念更需國(guó)人重視，在新版指南中，這一點(diǎn)也得到了體現(xiàn)和強(qiáng)調(diào)。馬教授告訴鳳凰健康，在新版指南中更加強(qiáng)調(diào)了健康體重這個(gè)概念，“這一次將它放在了（建議的）第二條。