大學(xué)一年級健美與太極拳課教案

一年級太極拳與健美課教案2006－2007學(xué)年度第一學(xué)期授課教師：年級一班次太極拳與健美課次1任課教師：課的任務(wù)：1、簡述健身、健美的意義與作用、發(fā)展趨勢。2、講述本學(xué)期學(xué)習(xí)健美的時數(shù)、內(nèi)容。3、練習(xí)健美的注意事項與及器械的安全使用。4、學(xué)習(xí)太極拳課的部分時間課的內(nèi)容組織教法開始部分3/（一）教師集中點名檢查人數(shù)（二）安排見習(xí)生（三）宣布本課內(nèi)容○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲組織：三列橫隊健身房集合要求：1.遵守紀律2.集合快、靜、齊準備部分7/1.原地踏步2.伸展練習(xí)（1）頸部練習(xí)（2）肩部練習(xí)（3）臂部練習(xí)（4）腰部練習(xí)（5）腿部練習(xí)（6）胯部練習(xí)（7）手臂、踝、膝練習(xí)************************△組織：三列橫隊指定位站立教法：1）講解示范動作2）學(xué)生有針對性練習(xí)基本部分75/一、簡述體育教學(xué)—健美、健身1、介紹健身健美運動發(fā)展趨勢2、健美、健身的意義與作用3、練習(xí)健美的注意事項與及器械的安全使用二、講述學(xué)習(xí)健美健身的時數(shù)內(nèi)容近幾年人們健身意識逐步加強，健美運動也如雨后春筍，在全國各地迅速發(fā)展，掀起了全民健身的熱潮。1）強健體魄，改變體形。2）調(diào)節(jié)心理平衡，培養(yǎng)頑強意志。3）增強人的社會交往能力。1）練習(xí)前檢查器械是否安全，如鋼絲繩、滑輪等部件。2）練習(xí)后做到器械輕放，使學(xué)生養(yǎng)成愛護器械，保護器械習(xí)慣。3）練習(xí)前要有充分的準備活動，避免受傷。4）練習(xí)后，做伸展性活動，幫助恢復(fù)。1）15次課15個學(xué)時。2）學(xué)習(xí)健美、健身的基本動作?；静糠秩⒅v述肌肉與骨骼分布情況四、太極拳1.

太極拳基本功（手型、步法、手法、步型）：（1）手型①

拳：五指卷屈，自然握攏，拇指壓于食指、中指第二關(guān)節(jié)上②

掌：五指微屈分開，掌心微含，戶口成弧形③

勾：五指第一指節(jié)自然捏攏，屈腕（2）步型①

弓步：前腿屈膝，大腿斜向地面，膝與腳尖基本垂直，腳尖直向前；后退自然伸直，腳尖斜向內(nèi)約45°-60°，兩腳全腳著地。②

需步：后退屈蹲，大腿斜向地面（高于水平），腳跟與臀部基本垂直，腳尖斜向前，全腳著地；前腿稍屈，用前腳掌、腳跟或全腳著地。③

仆步：一腿全蹲，全腳著地，腳尖稍外展；另一腿自然伸直于體側(cè)，接近地面，全腳著地，腳尖內(nèi)扣。④

開立步：兩腳平行開立，寬不過肩，兩腿直立或屈蹲。⑤

半馬步：前腳直向前，后腳橫向外，兩腳相距約兩至三腳長，全腳著地。兩腿屈蹲，大腿高于水平，體重略偏于后退。⑥

丁步（點步）：一腿屈蹲，全腳著地，另一腿屈收，腳停于支撐腳內(nèi)側(cè)或側(cè)前、側(cè)后約10厘米處，前腳掌虛點地面。⑦

橫襠步（側(cè)弓步）：兩腳左右開立，同弓步寬，腳尖皆向前。一腿屈蹲，膝與腳尖垂直，另一腿自然伸直。在人體解剖圖前，講解肌肉與骨骼的分布，使學(xué)生了解哪塊肌肉，生長的地方位置。使學(xué)生更好了解身體肌肉分情況。以便在練習(xí)中正確掌握，練什么動作，是練哪塊肌肉。○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲組織：四列橫隊成體操隊型站立教法：1.講解示范2.慢速領(lǐng)做3.學(xué)生練習(xí)4.糾正動作手型要求：用力自然、舒展，不可僵硬。握拳不要過緊，掌指不要僵直，也不要松軟過屈，腕部要保持放松。步型要求：不僅要自然穩(wěn)健，虛實分明。胯要縮，膝要松，臀要斂，腳要扣。兩腳距離不可過大或過小，并須保持適當跨度，氣沉丹田，穩(wěn)定重心。結(jié)束部分5/1.放松練習(xí)2.講評本次課情況3.宣布下課課后小結(jié)年級一班次太極拳與健美課次2任課教師：課的任務(wù)：1、通過上課使學(xué)生掌握健美練習(xí)基本常識。2、學(xué)習(xí)太極拳課的部分時間課的內(nèi)容組織教法開始部分3/1.體委整隊點名2.宣布課的任務(wù)3.安排見習(xí)生4.安全知識教育○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲組織：三列橫隊健身房集合要求：1.遵守紀律2.集合快、靜、齊準備部分7/1.繞操場慢跑1圈。2.柔韌性練習(xí)（1）上肢柔韌練習(xí)（2）肩部柔韌練習(xí)（3）腰部柔韌練習(xí)（4）胯部柔韌練習(xí)（5）腿部柔韌練習(xí)（6）腕、膝、踝關(guān)節(jié)練習(xí)************************△要求：隊列整齊，動作規(guī)范、到位本部分75/一、健美練習(xí)基本常識1、平衡點。2、平衡線。3、平衡面4、握法——正握、反握實握、空握5、肌肉用力原理。6、健美練習(xí)中的循環(huán)訓(xùn)練1）課堂教師做示范，講解要點使學(xué)生明白。2）感覺健身房氛圍，觀察器械，了解器械。3）練習(xí)前檢查杠鈴兩邊是否重量一樣平衡。4）握距是否有平衡線上取兩邊一樣距離。5）杠鈴從臥推架上拿出要求，直臂與胸部垂直平衡。正握—掌心向前。反握—拳尖相對。實握—緊握大拇指扣位食指。空握—大拇指離開食指、拇指相對。緊張、收縮—伸展、放松的關(guān)系。如：（1天循環(huán)—練一天休息一天），（2天一循環(huán)—練二天休息一天），（3天一循環(huán)—練三天休息一天）等?；静糠侄⑻珮O拳太極拳基本功：3.

（1）手法①

棚：臂成弧形，前臂由下向前棚架，橫于體前，掌心向內(nèi)，高于肩平；著力點在前臂外側(cè)。②

捋：兩臂稍屈，掌心斜相對，兩掌隨腰的轉(zhuǎn)動，由前向后劃弧捋至體側(cè)或體后側(cè)。③

擠：后手貼近前手的前臂內(nèi)側(cè)，兩臂同時向前擠出；擠出后兩臂撐圓，高不過肩，低不過胸，著力點在手掌指和前手的前臂。④

按：兩掌同時由后向前推按；按出后，手腕高不過肩，低不過胸，掌心向前，指尖朝上，臂稍屈，肘部不可僵直。，按時與弓腿、松腰協(xié)調(diào)一致。⑤

打拳（沖拳）：拳從腰間旋轉(zhuǎn)斜向前打出；打出后拳眼向上成立拳，高不過肩，低不過襠，臂微屈，肘部不可僵直，著力點在拳面。⑥

貫拳：拳從側(cè)下方向斜上方弧形橫打；臂稍屈，拳眼斜向下，著力點在全面。⑦

摟掌：掌經(jīng)膝前橫摟，停于胯旁，掌心向下。⑧

推掌：掌從肩上或胸前向前推出，掌心向前，指間向上，指高不過眉，低不過肩，臂微屈成弧形，肘部不可僵直。⑨

穿掌：掌沿另一手臂或大腿內(nèi)側(cè)伸出。⑩

云手：兩掌在體前交叉向兩冊劃立圓，指高不過頭，低不過襠。兩掌在云撥中翻轉(zhuǎn)擰裹。4.

步法：組織：四列橫隊成體操隊型散開教法：1.教師統(tǒng)一帶領(lǐng)下學(xué)生慢速練習(xí)2.講解示范動作要領(lǐng)3.教師慢速領(lǐng)做4.學(xué)生模仿練習(xí)5.學(xué)生自行練習(xí)6.糾正錯誤動作7.集體合練要求：走弧形路線，前臂做相應(yīng)旋轉(zhuǎn)，不可直來直往，生硬轉(zhuǎn)折，并注意與身法、步法協(xié)調(diào)配合。臂伸出后，肩、肘要放松，腕要松活，掌指要舒展，皆不可僵硬或浮軟。，教學(xué)步驟：同手型教學(xué)步驟相似。結(jié)束部分5/1.放松練習(xí)2.講評本次課情況3.宣布下課課后小結(jié)年級一班次太極拳與健美課次3任課教師：課的任務(wù)：1、講解示范健美鍛煉方法（一）2、學(xué)習(xí)胸肌鍛煉動作3、學(xué)習(xí)太極拳課的部分時間課的內(nèi)容組織教法開始部分3/1.整隊、檢查人數(shù)2.宣布課的任務(wù)3.安排見習(xí)生組織：四列橫隊指定方位集合要求：1.任務(wù)明確具體2.集合快、靜、齊準備部分7/1.慢跑2.柔韌練習(xí)（1）上肢柔韌練習(xí)（2）肩部柔韌練習(xí)（3）腰部柔韌練習(xí)（4）胯部柔韌練習(xí)（5）腿部柔韌練習(xí)（6）腕、膝、踝關(guān)節(jié)練習(xí)1、繞田徑場逆時針方向前進，保持隊形節(jié)奏。 ××××2、徒手操要求：動作到位，活動充分3、徒手操隊形×××××××××××××××××××××基本部分75/一、健美講解示范健美鍛煉方法（一）金字塔加重學(xué)習(xí)胸肌鍛煉動作胸部鍛煉動作:（1）臥推臥舉是鍛煉上體練習(xí)中的最佳動作之一。它能使你的胸大肌（特別是其外側(cè)和上下緣）、三角肌和肱三頭肌受到很強的刺激，其次是使背闊肌受到相當大的鍛煉。（2）雙杠臂屈伸這是一個鍛煉上體的極好動作，能給胸大?。ㄌ貏e是其下緣和外側(cè)）、三角肌和肱三頭肌以強烈的刺激。組織：四列橫隊成集合隊形站立教法：1）講解金字塔加重法特點及練習(xí)要領(lǐng)2）練習(xí)注意點3）講解金字塔加重法在肌肉練習(xí)中的運用4）講解示范背闊肌動作在金字塔加重法中的操作過程5）結(jié)合金字塔加重法復(fù)習(xí)背闊肌鍛煉動作開始姿勢——仰臥在長凳上，兩手握住杠鈴架上的杠鈴橫杠，握距比肩寬5—8厘米。伸直兩臂，把杠鈴?fù)齐x支架使杠鈴位于肩關(guān)節(jié)上方。動作要領(lǐng)——在肯定你伸直的上臂是在肩關(guān)節(jié)上方后，屈肘使杠鈴慢慢垂直下降觸及胸的中部。在不借用胸部彈力的情況下，把杠鈴慢慢向上推起直到兩臂完全伸直動作變化——可試用更寬和更窄的握距，也可換用啞鈴來做臥舉。開始姿勢——兩臂伸直，支撐在雙杠上，手背朝外。屈膝，小腿向后交叉勾住，上體前傾?；静糠郑?）仰臥飛鳥這是一個集中鍛煉胸大肌和三角肌前束的動作，對上體其它部位肌群影響不大。動作要領(lǐng)——屈肘使身體盡可能而又自然地下降到最低點。然后用力撐起身體，到兩臂完全伸直。注意事項——最好在能調(diào)整寬窄的雙杠上練習(xí)，以便隨意改變兩杠間的距離。當感到做動作很輕易時，可在腰間掛一啞鈴或杠鈴片以增加負荷。開始姿勢——兩手握一對不太重的啞鈴，仰臥在長凳上，兩臂向上伸直至兩肩之上，掌心相對。稍屈肘，使兩臂成弧形，并在過程中始終保持肘稍屈的姿勢。動作要領(lǐng)——兩手持鈴慢慢向兩側(cè)按半圓形的弧線盡可能低的下降。下降過程中，啞鈴始終高于兩肘，然后按原路線回至兩臂伸直的開始姿勢。動作變化——也可在上斜板或下斜板上做此動作。組織：四列橫隊指定器械前站立教法：1.講解胸肌生理位置及作用2.講解示范動作要領(lǐng)3.學(xué)生練習(xí)4.糾正錯誤5講解示范臥推應(yīng)注意事項及保護與幫助方法基本部分二、太極拳四、太極拳第一式起勢第二式野馬分鬃起勢動作分解：左腳開步、兩臂前舉、屈膝按掌左右野馬分鬃動作分解：（1）左野馬分鬃：抱球收腳、轉(zhuǎn)體邁步、弓步分手（2）右野馬分鬃：后坐翹腳、抱球跟腳、轉(zhuǎn)體邁步、弓步分手（3）左野馬分鬃：后坐翹腳、抱球跟腳、轉(zhuǎn)體邁步、弓步分手白鶴亮翅動作分解：跟步抱球、后坐轉(zhuǎn)體、虛步分手○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲組織：四列橫隊成體操隊型站立教法：1.講解示范2.慢速領(lǐng)做3.學(xué)生練習(xí)4.糾正動作5.全體合作要求：1.動作緩慢柔合2.重心穩(wěn)定結(jié)束部分5/1.放松練習(xí)2.講評本次課情況3.宣布下課課后小結(jié)年級一班次太極拳與健美課次4任課教師：課的任務(wù)：1、通過上課使學(xué)生掌握肱二頭肌練習(xí)方法。2、學(xué)習(xí)太極拳課的部分時間課的內(nèi)容組織教法開始部分3/（一）教師集中點名檢查人數(shù)（二）安排見習(xí)生（三）宣布本課內(nèi)容○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲準備部分7/慢跑400米（二）有關(guān)部位1、原地跳躍2、交替觸腳3、俯臥撐4、體側(cè)屈○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲組織：四列橫隊成體操隊型站立基本部分基本部分75/一、肱二頭?。?）杠鈴彎舉鍛煉部位：主要是肱三頭肌，輔助肌肉、前臂。動作要求：站立與肩同寬，掌心向前，兩手握距與肩同寬，兩上臂放于體側(cè)，杠鈴下垂于腿前，以肘關(guān)節(jié)為支點，前臂由下向上彎起至肩前，然后慢慢放回至腿前。（2）上斜啞鈴彎舉鍛煉部位：肱二頭肌和肱前肌。動作要求：仰臥在后傾斜板凳上，兩手握啞鈴，下垂兩側(cè)，慢慢向上彎起至肩前，然后，放下重做。（3）俯立彎舉鍛煉部位：肱二頭肌動作要求：俯立上體略向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈時，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上，持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前上臂不準移動，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。（1）學(xué)生杠鈴彎舉時，上臂不要移動，杠鈴?fù)吓e起時，速度稍加快些，讓肌肉充分的收縮。分組練習(xí)四至五人一組。練習(xí)過程中老師叫停講解。（2）練習(xí)時，使整個上臂的肌群全面鍛煉，兩臂下垂在起點時，手背向前，大拇指轉(zhuǎn)向體側(cè)，同時使手腕向外轉(zhuǎn)，至啞鈴彎起至肩前時，掌心向上，大摜指轉(zhuǎn)向外。分組練習(xí)四至五人。（3）練習(xí)時，當持鈴彎起時，腰背部不要放松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒。然后，慢慢放下。二、太極拳1.復(fù)習(xí)第一組2.學(xué)習(xí)第二組左右摟膝拗步：動作分解：（1）左摟膝拗步：轉(zhuǎn)體落手、轉(zhuǎn)體收腳、邁步屈肘、弓步摟推（2）右摟膝拗步：后坐翹腳、轉(zhuǎn)體跟腳、邁步屈肘、弓步摟推（3）左摟膝拗步：后坐翹腳、轉(zhuǎn)體跟腳、邁步屈肘、弓步摟推手揮琵琶動作分解：跟步松手、后坐挑掌、虛步合臂左右倒卷肱動作分解：（1）右倒卷肱：轉(zhuǎn)體撤手、提膝屈肘、退步錯手、虛步推掌（2）左倒卷肱：轉(zhuǎn)體撤手、提膝屈肘、退步錯手、虛步推掌（3）右倒卷肱：轉(zhuǎn)體撤手、提膝屈肘、退步錯手、虛步推掌（4）左倒卷肱：轉(zhuǎn)體撤手、提膝屈肘、退步錯手、虛步推掌組織：四列橫隊成體操隊形散開教法：1.教師統(tǒng)一學(xué)習(xí)慢速練習(xí)2.糾正錯誤3.集體復(fù)習(xí)4.教師講解示范第七、八式動作要領(lǐng)5.教師慢速組織做6.學(xué)生模仿練習(xí)7.學(xué)生自行練習(xí)結(jié)束部分5/1.放松練習(xí)2.講評本次課情況3.宣布下課課后小結(jié)年級一班次太極拳與健美課次5任課教師：課的任務(wù)：1、通過上課使學(xué)生掌握肱三頭肌練習(xí)的基本技巧。2、學(xué)習(xí)太極拳課的部分時間課的內(nèi)容組織教法開始部分3/一.體育委員整隊集合報告人數(shù)二.師生相互問好三.教師宣布教學(xué)內(nèi)容和要求四.檢查服裝安排見習(xí)生▼○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○5’準備部分7/1、慢跑400米2、徒手操（1）振臂運動（2）擴胸運動（3）轉(zhuǎn)體運動（4）腰部運動（5）腹背運動（6）踢腿運動（7）壓腿運動（8）指、腕、膝、踝關(guān)節(jié)運動繞田徑場逆時針方向前進，保持隊形節(jié)奏。 ××××2、徒手操×××××××××××××××××××××要求：動作到位，活動充分基本部分75/一、肱三頭肌練習(xí)（1）坐式單臂頸后臂屈伸鍛煉部位：肱三頭肌動作要求：正坐在凳上，兩腳手踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頸上方。左手托于左側(cè)腰間，右手上臂緊貼右側(cè)耳旁，控制好，不準移動，持鈴以落下至左肩上方，往下落低，然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原，重復(fù)做，左右手可交替做。講解示范動作（1）分組練習(xí)二至三人一組，同學(xué)之間相互輪換練習(xí)。教師巡回逐組檢查學(xué)生動作是否規(guī)范技術(shù)要點：持鈴向頭后對角線下要比直接向后落下的訓(xùn)練效果要好?；静糠郑?）俯立臂屈伸鍛煉部位：主要發(fā)達肱三頭肌上部肌肉動作要求：身體前屈，胸部貼大腿前部，以肘部為支點，然后前臂往后上方展，同時髖部起，協(xié)助啞鈴擺動，還原反復(fù)進行。（3）仰臥臂屈伸鍛煉部位：肱三頭肌開始位置：仰臥在長凳上，兩手握住橫杠中間部位，兩手間用“窄握”，間距約6英時，手臂伸直至與凳面垂直。動作過程：上臂固定不準移動，肘關(guān)節(jié)為支點，前臂向頭頂上而落下，至橫杠接近客前，或使橫杠落下至頭頂前。然后，同樣半園弧舉起杠鈴至開始位置，重復(fù)做。二、太極拳1.復(fù)習(xí)第1-2組2.學(xué)習(xí)第3組左攬雀尾動作分解：轉(zhuǎn)體撤手、抱球收腳、邁步分手、弓步棚臂、轉(zhuǎn)體伸臂、轉(zhuǎn)體后捋、轉(zhuǎn)體搭手、弓步前擠、后坐收掌、弓步按掌右攬雀尾動作分解：轉(zhuǎn)體扣腳、抱球收腳、邁步分手、弓步棚臂、轉(zhuǎn)體伸臂、轉(zhuǎn)體后捋、轉(zhuǎn)體搭手、弓步前擠、后坐收掌、弓步按掌（2）分組練習(xí)二至三人一組，同學(xué)之間相互輪換練習(xí)。教師巡回逐組檢查學(xué)生動作是否規(guī)范技術(shù)要點：盡量保持全臂伸曲直，使肱三頭肌徹底收縮。（3）分組練習(xí)二至三人一組，同學(xué)之間相互輪換練習(xí)。教師巡回逐組檢查學(xué)生動作是否規(guī)范技術(shù)要點：這個動作了可以站立著練，或坐在凳上，或仰臥在上斜臥板上，或者是仰臥在下斜的臥板上。組織：四列橫隊成體操隊形散開教法：1）教師統(tǒng)一口令下學(xué)生慢速練習(xí)2）糾正錯誤動作3）學(xué)生自行練習(xí)三遍教法：教師慢速示范一次教師慢速領(lǐng)做分解動作3）教師慢速領(lǐng)做4）學(xué)生模仿練習(xí)5）學(xué)生分組練習(xí)6）矯正錯誤動作7）學(xué)生自行練習(xí)結(jié)束部分5/1.放松練習(xí)2.講評本次課情況3.宣布下課課后小結(jié)年級一班次太極拳與健美課次6任課教師：課的任務(wù)：1、使學(xué)生掌握肩部練習(xí)基本技巧。2、學(xué)習(xí)太極拳課的部分時間課的內(nèi)容組織教法開始部分3/1.整隊、檢查人數(shù)2.宣布課的任務(wù)1）基本掌握小腿肌群的鍛煉方法；2）學(xué)習(xí)腹肌、腰肌的鍛煉方法；3)講解韋德訓(xùn)練法4）學(xué)習(xí)太極拳。3.安全教育4.安排見習(xí)生組織：四列橫隊指定方位集合要求：1.集合快、靜、齊準備部分12/1.跳躍練習(xí)2.柔韌練習(xí)①上肢柔韌練習(xí)②肩部柔韌練習(xí)③腰部柔韌練習(xí)④胯部柔韌練習(xí)⑤腿部柔韌練習(xí)⑥活動膝、腕、踝關(guān)節(jié)4×85/7/組織：四列橫隊成體操隊型散開教法：1.教師慢速領(lǐng)做2.學(xué)習(xí)按口令進行練習(xí)基本部分70/一、健美肩部練習(xí)（1）杠鈴站立上推舉鍛煉部位：主要是三角肌和肌三頭肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部。動作要求：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴的提起至肩上，掌心向上，杠鈴貼著臉向上推舉，兩臂伸直在頭頂上方停頓。（2）啞鈴側(cè)平舉鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。動作要求：自然站立，兩手各持啞鈴下放垂體前，兩肘部稍彎屈，同時向兩側(cè)舉起，位置大約與頭部劉高。往回落原，再重復(fù)做。（3）俯坐側(cè)平舉鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。動作要求：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，上體向前傾成30—40度，兩手各持啞鈴下垂體側(cè)。兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂舉起至與地面接近平行（或超過些）。然后，放下還原，重復(fù)做。35/講解做示范動作分組練習(xí)二至三人一組技術(shù)要點：上推時，上體不要后仰。（這個動作可用坐式）。教師通組檢查學(xué)生是否正確講解、示范（啞鈴平舉）分組練習(xí)，二至三人一組，相互輪換進行練習(xí)技術(shù)要點：腕部始終稍微彎屈，這對三角肌的收縮很有效果。講解示范分組練習(xí)二至三人一組，相互輪換進行練習(xí)技術(shù)要點：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，能使三角肌獲得更好的收縮，效果更好基本部分二、太極拳1.復(fù)習(xí)第1-3組2.學(xué)習(xí)第4組單鞭動作分解：轉(zhuǎn)體扣腳云手、勾手收腳、轉(zhuǎn)體邁步、弓步推掌云手動作分解：（1）云手：轉(zhuǎn)體扣腳、轉(zhuǎn)體撐掌、轉(zhuǎn)體云手、撐掌收步、（2）云手：轉(zhuǎn)體云手、撐掌出步、轉(zhuǎn)體云手、撐掌收步（3）云手：轉(zhuǎn)體云手、撐掌出步、轉(zhuǎn)體云手、撐掌收步單鞭動作分解：轉(zhuǎn)體勾手、轉(zhuǎn)體邁步、弓步推掌35/組織：四列橫隊成體操隊型站立教法：1.教師慢速示范一次2.教師做手部分解示范3.學(xué)生模仿手部分練習(xí)4.教師慢速領(lǐng)做5.學(xué)生自行練習(xí)6.分組練習(xí)7.分組檢查8.集體糾正結(jié)束部分5/1.放松練習(xí)2.講評本次課情況3.宣布下課課后小結(jié)年級一班次太極拳與健美課次7任課教師：課的任務(wù)：1、使學(xué)生掌握前臂練習(xí)基本技巧。2、學(xué)習(xí)太極拳課的部分時間課的內(nèi)容組織教法練習(xí)的時間和次數(shù)開始部分5/（一）教師集中點名檢查人數(shù)（二）安排見習(xí)生（三）宣布本課內(nèi)容組織：四列橫隊指定方位集合要求：1.集合快、靜、齊5’準備部分（一）肩部練習(xí)1、杠鈴站上推舉2、啞鈴側(cè)平舉3、俯坐側(cè)平舉（二）慢跑400米一圈（三）有關(guān)部位1、原地跳躍2、交替觸腳3、俯臥撐4、體側(cè)屈組織：四列橫隊成體操隊型散開教法：1.教師慢速領(lǐng)做2.學(xué)習(xí)按口令進行練習(xí)基本部分80/一、健美前臂練習(xí)（1）正握腕彎舉鍛煉部位：前臂內(nèi)側(cè)屈指肌坐在凳的一端，兩手掌心向上握住杠鈴，間距8-10英時，使貼在大腿上，手腕放松，手背貼住膝蓋。動作過程：手腕放松下垂，用力將杠鈴彎起至不能再彎高時為止。然后，還原，重復(fù)做。（2）反握腕彎舉鍛煉部位：前臂外側(cè)伸指肌開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向下握住杠鈴，間距8-10英時，在大腿上，手腕放松，掌心貼住膝蓋。動作過程：手腕放松下垂，用力將杠鈴彎起至不能再彎高時為止。然后還原，重復(fù)做。二、太極拳1.復(fù)習(xí)第1-4組2.學(xué)習(xí)第5組高探馬動作分解：跟步松手、后坐翻掌、虛步推掌右蹬腳動作分解：穿掌提腳、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬腳撐腳雙峰貫耳動作分解：收腿落手、邁步分手、弓步貫拳轉(zhuǎn)身左蹬腳動作分解：后坐翹腳松手、轉(zhuǎn)體扣腳分手、收腳合抱、提膝分手、蹬腳撐臂講解、示范動作（1）分組練習(xí)，二至三人一組輪換練習(xí)。教師巡回逐組檢查學(xué)生動作是否規(guī)范。技術(shù)要點：兩手肘要緊靠體側(cè)，手腕向上彎起進，要使前臂屈指肌有緊感。講解、示范動作（2）分組練習(xí)，二至三人一組輪換練習(xí)。教師巡回逐組檢查學(xué)生動作是否規(guī)范。技術(shù)要點：兩手肘要緊貼體側(cè)，手腕向上彎起時，要使前臂伸指肌緊。組織：四列橫隊成體操隊型散開教法：1.教師統(tǒng)一帶領(lǐng)下學(xué)生慢速練習(xí)2.講解示范動作要領(lǐng)3.教師慢速領(lǐng)做4.學(xué)生模仿練習(xí)5.學(xué)生自行練習(xí)6.糾正錯誤動作7.集體合練結(jié)束部分5/1.放松練習(xí)2.講評本次課情況3.宣布下課5’課后小結(jié)年級一班次太極拳與健美課次8任課教師：課的任務(wù)：1、使學(xué)生掌握斜方肌練習(xí)基本技巧。2、學(xué)習(xí)太極拳課的部分時間課的內(nèi)容組織教法練習(xí)的時間和次數(shù)開始部分5/（一）教師集中點名檢查人數(shù)（二）安排見習(xí)生（三）宣布本課內(nèi)容組織：四列橫隊指定方位集合要求：1.集合快、靜、齊5’準備部分1.原地踏步2.伸展練習(xí)（1）頸部練習(xí)（2）肩部練習(xí)（3）臂部練習(xí)（4）腰部練習(xí)（5）腿部練習(xí)（6）胯部練習(xí)（7）手臂、踝、膝練習(xí)○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲組織：三橫隊成體操隊型站立基本部分80/一、健美斜方肌練習(xí)（1）聳肩鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂于腿前。動作過程：兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要屈肘。（2）立正劃船鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，兩臂下垂腿前。動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方，直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前，重復(fù)做。二、太極拳1.復(fù)習(xí)第1-5組2.學(xué)習(xí)第6組左下勢獨立動作分解：收腳勾手、蹲身仆步、轉(zhuǎn)體穿掌、弓腿起身、提膝挑掌右下勢獨立動作分解：落腳勾手、蹲身仆步、轉(zhuǎn)體穿掌、弓腿起身、提膝挑掌講解、示范動作（1）分組練習(xí)，二至三人一組輪換練習(xí)。教師巡回逐組檢查學(xué)生動作是否規(guī)范。技術(shù)要點：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更好些。講解、示范動作（2）分組練習(xí)，二至三人一組輪換練習(xí)。教師巡回逐組檢查學(xué)生動作是否規(guī)范。技術(shù)要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會更好。組織：四列橫隊成體操隊型散開教法：1.慢速領(lǐng)做2.講解示范新動作要領(lǐng)3.學(xué)習(xí)模仿練習(xí)4.分組練習(xí)5.分組檢查學(xué)生情況6.糾正錯誤7.集體練習(xí)結(jié)束部分5/1.放松練習(xí)2.講評本次課情況3.宣布下課5’課后小結(jié)年級一班次太極拳與健美課次9任課教師：課的任務(wù)：1、使學(xué)生掌握腹部練習(xí)的基本技巧。2、學(xué)習(xí)太極拳課的部分時間課的內(nèi)容組織教法練習(xí)的時間和次數(shù)開始部分5/（一）教師集中點名檢查人數(shù)（二）安排見習(xí)生（三）宣布本課內(nèi)容組織：四列橫隊指定方位集合要求：1.集合快、靜、齊5’準備部分1.原地踏步2.伸展練習(xí)（1）頸部練習(xí)（2）肩部練習(xí)（3）臂部練習(xí)（4）腰部練習(xí)（5）腿部練習(xí)（6）胯部練習(xí)（7）手臂、踝、膝練習(xí)○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲組織：三橫隊成體操隊型站立基本部分80/一、健美腹部練習(xí)（1）擱腿仰臥起坐鍛煉部位：上部腹肌動作要求：仰臥在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直于地面，兩手交叉在胸前，兩肩向膝部靠近，使腹肌處于緊張收縮狀態(tài)，2~3秒后還原重新開始。（2）直腿上舉鍛煉部位：下腹部和大腿上部彎屈肌群動作要求：在斜板上，下背部緊貼板面。（3）收膝屈體鍛煉部位：整個腹部肌群，尤其是下腹部位。動作要求：從腹部肌群的收縮力，使兩膝提向胸部同時使兩膝全屈。然后慢慢伸腿下降至開始位置，復(fù)復(fù)做。二、太極拳1.復(fù)習(xí)第1-6組2.學(xué)習(xí)第7組左右穿梭動作分解：（1）右穿梭：落腳坐盤、抱球跟腳、邁步滾球、弓步推架（2）左穿梭：后坐翹腳、抱球跟腳、邁步滾球、弓步推架海底針動作分解：跟步松手、后坐提手、虛步插掌閃通臂動作分解：提手收腳、邁步分手、弓步推掌講解、示范動作（1）分組練習(xí)，二至三人一組輪換練習(xí)。技術(shù)要點：當屈體收腹時，為了更好地使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。（2）分組練習(xí)，二至三人一組輪換練習(xí)。技術(shù)要點：當背部始終緊貼地面時，下腹部位肌群處于吸緊狀態(tài)。腿并攏自然伸直，兩膝稍稍彎屈，兩腿上舉起至兩大腿與軀干成垂直位，然后，使腿慢慢放下，重復(fù)再做。（3）分組練習(xí)，二至三人一組輪換練習(xí)。技術(shù)要點：注意兩腿作屈膝收腹至兩膝向胸部收縮教師巡回逐組檢查學(xué)生動作是否規(guī)范。組織：四列橫隊成體操隊型散開教法：1.教師統(tǒng)一帶領(lǐng)下學(xué)生慢速練習(xí)2.講解示范動作要領(lǐng)3.教師慢速領(lǐng)做4.學(xué)生模仿練習(xí)5.學(xué)生自行練習(xí)6.糾正錯誤動作7.集體合練結(jié)束部分5/1.放松練習(xí)2.講評本次課情況3.宣布下課5’課后小結(jié)年級一班次太極拳與健美課次10任課教師：課的任務(wù)：1、使學(xué)生掌握背部練習(xí)基本技巧。2、學(xué)習(xí)太極拳課的部分時間課的內(nèi)容組織教法練習(xí)的時間和次數(shù)開始部分5/（一）教師集中點名檢查人數(shù)（二）安排見習(xí)生（三）宣布本課內(nèi)容組織：四列橫隊指定方位集合要求：1.集合快、靜、齊5’準備部分1.原地踏步2.伸展練習(xí)（1）頸部練習(xí)（2）肩部練習(xí)（3）臂部練習(xí)（4）腰部練習(xí)（5）腿部練習(xí)（6）胯部練習(xí)（7）手臂、踝、膝練習(xí)○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲組織：三橫隊成體操隊型站立基本部分80/一、健美背部練習(xí)（1）引體向上：鍛煉部位：主要發(fā)達背闊肌、肱二頭肌、胸大肌。動作要求：正握單杠做引體向上，頭要高過杠甚至把橫杠握至乳頭一線，才能最有效地展開背闊肌。（2）頸前下拉鍛煉部位：主要發(fā)達背闊肌動作要求：兩手握橫杠寬度比肩寬，坐在拉力器正下方，向下拉，使胸下部碰到橫杠時，同時挺胸，還原后重新開始。（3）硬拉鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。動作要求：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫杠（增強手握力），間距同肩寬。屈膝蹲下握住橫杠，使橫杠貼近身體處于腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。集中用腿和腰背肌群力量，地提起至全身直立。橫杠要盡量貼近身體上升。然后，慢慢放下還原。重復(fù)做。二、太極拳1.復(fù)習(xí)第1-7組2.學(xué)習(xí)第8組轉(zhuǎn)身搬攔捶動作分解：轉(zhuǎn)體扣腳、坐身握拳、踩腳搬拳、轉(zhuǎn)體旋臂、上步攔掌、弓步打拳如風(fēng)似閉動作分解：穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌十字手動作分解：轉(zhuǎn)體扣腳、弓步分手、坐腿扣腳、收腳合抱收勢動作分解：翻掌前撐、分手下落、收腳還原講解、示范動作體重比較重的同學(xué)做引體向上比較困難，保護的同學(xué)可以兩手扶住練習(xí)者下腰，幫助他往上送。技術(shù)要點：上握時身體不要擺動或蹬腿，腰上可系重物進行練習(xí)。講解、示范動作（2）分組練習(xí)二至三人一組，同學(xué)之間相互輪換練習(xí)。技術(shù)要點：練習(xí)時上體不要后仰。（3）講解示范動作：技術(shù)要點：當你能熟練地做上述動作后，可以改做開始位置時兩腿伸直的預(yù)備姿勢——直腿硬拉。這種方法下背的負擔(dān)較大，一般是高級運動員訓(xùn)練的動作，不要舉得太重。組織：四列橫隊成體操隊型散開教法：1.慢速領(lǐng)做2.講解示范新動作要領(lǐng)3.學(xué)習(xí)模仿練習(xí)4.分組練習(xí)5.分組檢查學(xué)生情況6.糾正錯誤7.集體練習(xí)結(jié)束部分5/1.放松練習(xí)2.講評本次課情況3.宣布下課5’課后小結(jié)年級一班次太極拳與健美課次11任課教師：課的任務(wù)：1、使學(xué)生掌握頸部練習(xí)基本技巧。2、習(xí)簡化太極拳1——8組全套動作課的部分時間課的內(nèi)容組織教法練習(xí)的時間和次數(shù)開始部分5/（一）教師集中點名檢查人數(shù)（二）安排見習(xí)生（三）宣布本課內(nèi)容組織：四列橫隊指定方位集合要求：1.集合快、靜、齊5’準備部分1.原地踏步2.伸展練習(xí)（1）頸部練習(xí)（2）肩部練習(xí)（3）臂部練習(xí)（4）腰部練習(xí)（5）腿部練習(xí)（6）胯部練習(xí)（7）手臂、踝、膝練習(xí)○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲組織：三橫隊成體操隊型站立基本部分80/一、健美頸部練習(xí)1、在練習(xí)中后背朝向頭墊，頭墊應(yīng)該足夠厚以使你感覺舒服，但同時又要足夠硬，這樣你的頭就不會像枕在松的枕頭上一樣陷進去。2、頭后部應(yīng)緊壓頭墊，抓緊手柄保持軀體上部穩(wěn)定。3、頭部及背部受力應(yīng)均勻而緩慢。軀本上部不能協(xié)助用力（抓緊手柄以穩(wěn)定軀體但不要用它們推身體向后）。4、當頭頸部仰伸時，你的下巴應(yīng)該向天花板方向旋轉(zhuǎn)，不要使它總朝向下方。如果你確實存在這種情況，那么你的頸伸肌肯定沒有按照正確的方式工作，而且是你的后背和或上肢在用力，而不是你的頸部肌肉。5、保持下巴于最高點2—3秒，然后再緩慢向地板方向旋轉(zhuǎn)。6、在每次動作之后朝胸的方向旋轉(zhuǎn)你的下巴（但不要取下負重物，且不要使頸部肌肉得到休息）。這有助于牽拉頸伸肌幫助佗們休息。7、繼續(xù)下一次練習(xí)，向后推動頭部，使下巴向上形成弓形體位。堅持12—15秒，取下負重物，牽拉頸伸肌。緩慢向前旋轉(zhuǎn)下巴使其盡可能靠近胸部。也可以把手放在頭后輕輕地推頭部向下以增加牽拉力量。但切忌不要粗暴用力，否則會適得其反引起受傷。在休息前至少牽拉10秒二、太極拳1、習(xí)簡化太極拳1-8組全套動作與音樂結(jié)合反復(fù)練習(xí)，并糾正錯誤。2、觀看簡化太極拳錄像片。緩慢練習(xí)：開始練習(xí)時不要用力過猛。每次仰伸運動都應(yīng)緩慢而受到控制。快速的運動通常引起我們并不希望的相鄰頸椎間的成角運動。如果你能在練習(xí)時不聳肩，肩胛提肌及表淺斜方肌會得到更好的鍛煉。每次一側(cè)：為了增加花樣及每次運動一側(cè)頸伸肌。你可以利用器材完成頸側(cè)屈（頭部側(cè)屈耳雜靠近肩膀）。與仰伸唯一的不同點就是開始時的體位。變化在于你的身體應(yīng)旋轉(zhuǎn)90度，以使頭側(cè)面正對頭墊。這時唯一需要做的是，保持這個體位及頭頸部向下用力（左側(cè)練完后轉(zhuǎn)動身體180度，再作右側(cè)練習(xí)）。在鍛煉頸伸肌的同時，我們的屈?。ɡ缧劓i乳頭肌、斜角肌等）也得到鍛煉。隨時練習(xí)：在休息時可以做些非常方便的頸部鍛煉。坐在椅子上，雙手手指交叉握好于腦后（剛好位于耳上），收縮頸伸肌仰伸頭頸與手臂相互對抗，以達到鍛煉頸伸肌的目的。每次持續(xù)至少10秒，之后向前牽拉頭頸使下巴靠近胸部。你也可以每次活動一側(cè)頸伸肌。與放在同側(cè)的手臂進行對抗練習(xí)。組織：四列橫隊成體操隊形散開教法：1.教師統(tǒng)一學(xué)習(xí)慢速練習(xí)2.糾正錯誤3.集體復(fù)習(xí)4.教師講解示范第七、八式動作要領(lǐng)5.教師慢速組織做6.學(xué)生模仿練習(xí)7.學(xué)生自行練習(xí)結(jié)束部分5/1.放松練習(xí)2.講評本次課情況3.宣布下課5’課后小結(jié)年級一班次太極拳與健美課次12任課教師：課的任務(wù)：1、使學(xué)生掌握腿部訓(xùn)練的基本練習(xí)技巧。2、習(xí)簡化太極拳1——8組全套動作課的部分時間課的內(nèi)容組織教法練習(xí)的時間和次數(shù)開始部分5/（一）教師集中點名檢查人數(shù)（二）安排見習(xí)生（三）宣布本課內(nèi)容組織：四列橫隊指定方位集合要求：1.集合快、靜、齊5’準備部分1.原地踏步2.伸展練習(xí)（1）頸部練習(xí)（2）肩部練習(xí)（3）臂部練習(xí)（4）腰部練習(xí)（5）腿部練習(xí)（6）胯部練習(xí)（7）手臂、踝、膝練習(xí)○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲組織：三橫隊成體操隊型站立基本部分80/一、健美腿部訓(xùn)練（1）深蹲鍛煉部位：股四頭肌以及臀大肌。動作要求：兩腳分開與肩同寬，挺胸收腹，頸后負杠鈴作下蹲起，兩膝慢慢變屈，直至下蹲到蹲的位置，在練習(xí)過程中，軀干挺直，背部保持平直。（2）腿彎舉鍛煉部位：主要發(fā)達股二頭肌動作要求：俯臥在伸練習(xí)習(xí)器的臥凳上，兩腿伸直使緊貼著器械滾筒上，兩手抓住凳前端兩側(cè)，腳趾向外分開，腳跟靠攏，兩腳用力將負重提至臀部。（3）腿屈伸鍛煉部位：它是單獨訓(xùn)練大腿股四頭肌最好的方法。開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣，兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。動作過程：以股四頭肌的收縮力，慢慢地使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態(tài)，口中默數(shù)慢的確良，2數(shù)。然后，放下還原。重復(fù)做。二、太極拳1、習(xí)簡化太極拳1-8組全套動作與音樂結(jié)合反復(fù)練習(xí)，并糾正錯誤。2、觀看簡化太極拳錄像片。講解、示范動作（1）分組練習(xí)二至三人一組。教師巡回逐組檢查學(xué)生動作是否規(guī)范。深蹲時，保護者站在練習(xí)者后面，幫他保護。技術(shù)要點：保持腳踝關(guān)節(jié)固定，不能左右晃，當大腿起超過水平位置時，即慢慢伸直至站直，再還原重新開始。（2）分組練習(xí)二至三人一組。教師巡回逐組檢查學(xué)生動作是否規(guī)范。技術(shù)要點：腿彎舉動作，股二頭肌充分的收縮，以最高點，停頓2-3秒鐘，還原重新開始。（3）分組練習(xí)二至三人一組。教師巡回逐組檢查學(xué)生動作是否規(guī)范。技術(shù)要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)或轉(zhuǎn)向外來練。組織：四列橫隊成體操隊形散開教法：1）教師統(tǒng)一口令下學(xué)生慢速練習(xí)2）糾正錯誤動作3）學(xué)生自行練習(xí)三遍組織：同上教法：1）教師慢速示范一次2）慢速領(lǐng)做分解動作3）教師慢速領(lǐng)做4）學(xué)生模仿練習(xí)5）學(xué)生分組練習(xí)6）矯正錯誤動作7）學(xué)生自行練習(xí)結(jié)束部分5/1.放松練習(xí)2.講評本次課情況3.宣布下課5’課后小結(jié)年級一班次太極拳與健美課次13任課教師：課的任務(wù)：1、使學(xué)生掌握小腿練習(xí)的基本技巧。2、習(xí)簡化太極拳1——8組全套動作課的部分時間課的內(nèi)容組織教法練習(xí)的時間和次數(shù)開始部分5/（一）教師集中點名檢查人數(shù)（二）安排見習(xí)生（三）宣布本課內(nèi)容組織：四列橫隊指定方位集合要求：1.集合快、靜、齊5’準備部分1.原地踏步2.伸展練習(xí)（1）頸部練習(xí)（2）肩部練習(xí)（3）臂部練習(xí)（4）腰部練習(xí)（5）腿部練習(xí)（6）胯部練習(xí)（7）手臂、踝、膝練習(xí)○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲組織：三橫隊成體操隊型站立基本部分80/一、健美小腿練習(xí)（1）站立舉踵鍛煉部位：小腿腓腸肌和比目魚肌開始位置：兩手各持啞鈴，使一腳掌站在木塊上，另一腳托在一腳的小腿后側(cè)。（這個動作也可以把杠鈴置于頸后肩上來練）動作過程：腳步跟用力向上踮起，踮得越高越好，然后，使腳跟慢慢落下，重復(fù)再做，兩腳交替做。（2）站立舉重鍛煉部位：小腿腓腸肌和比目魚肌。開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，使杠鈴兩邊平衡，兩腳掌站在4×4英時或4英時的木塊上，兩腳左右分開8-10英時距離（腳掌站在木塊的一端，這樣便于腳蹲深的落下）動作過程：兩腿伸直，腳跟踮起得越高越好。使腳跟慢慢