常見食物中的營養(yǎng)素-維生素礦物質(zhì)及必需脂肪酸

營養(yǎng)素檔案大全,,,,,,,,,,

每種營養(yǎng)素都有哪些作用？功能是什么？你應(yīng)該從食物和補充劑中攝入多少？攝入多少即為過量？這里將針對所有重要營養(yǎng)素——維生素、礦物質(zhì)、必需脂肪酸及其他的營養(yǎng)素就上述問題逐一回答。,,,,,,,,,,

RDA,營養(yǎng)素推薦每日攝入量,,,,,,,,,

ODA,營養(yǎng)素最佳每日攝入量。實際上，由于個體不同，ODA值有一個范圍。,,,,,,,,,

補充范圍,根據(jù)你從飲食中可能獲得的量與營養(yǎng)素最佳攝入量之間的差距，它給出了你每天必須補充的最低量以及在你生理需要量非常高時允許補充的最高量。,,,,,,,,,

毒性,出現(xiàn)不良反應(yīng)的劑量。,,,,,,,,,

最佳食物來源,以遞減順序列舉了每千卡熱量中營養(yǎng)素含量高的食物，表中的數(shù)字是每100克食物中的營養(yǎng)素含量。,,,,,,,,,

最佳補充劑,詳述了營養(yǎng)素最易吸收和最有效的形態(tài)。,,,,,,,,,

促進因素,促進營養(yǎng)素吸收和利用的因素。,,,,,,,,,

抑制因素,阻礙營養(yǎng)素吸收和利用的因素。,,,,,,,,,

維生素,,,,,,,,,,

維生素A（視黃醇和β-胡蘿卜素）,,,,,,,,,,

功能,維生素A是皮膚和粘膜保持健康、防止感染所必需的物質(zhì)，也是抗氧化物質(zhì)和免疫增強物質(zhì)，還可以幫助預(yù)防多種形式的癌癥，是保持夜視能力的必需營養(yǎng)物質(zhì)。,,,,,,,,,

缺乏癥,口腔潰瘍、對較暗環(huán)境適應(yīng)能力差、痤瘡、易感冒或感染、皮膚干燥且呈鱗狀、頭皮屑、鵝口瘡或膀胱炎、腹瀉。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,800微克視黃醇當量,,,,,,,,,

ODA,2500微克視黃醇當量,,,,,,,,,

補充范圍,1000~3000微克視黃醇（如果已懷孕或準備懷孕，則攝入量不超過3000微克），3000~30000微克β-胡蘿卜素,,,,,,,,,

毒性,長期每天攝入超過8000~30000微克視黃醇或一次服用30000微克視黃醇都可能出現(xiàn)中毒現(xiàn)象。吸煙者以β-胡蘿卜素形式單獨攝入的量每天不超過6微克視黃醇當量。,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克

,牛肝,10800,小牛肝,8000,胡蘿卜,8500,豆瓣菜,1424,卷心菜,900

,西葫蘆,2100,甘薯,5170,瓜類,1000,南瓜,500,芒果,1180

,西紅柿,350,西蘭花,460,杏,610,番木瓜,610,橘子,280

最佳補充劑,視黃醇（動物性來源）、天然β-胡蘿卜素及視黃醇棕櫚鹽（植物性來源）。,,,,,,,,,

促進因素,維生素A與鋅共同作用，維生素C和維生素E可保護維生素A，最好與復(fù)合維生素或抗氧化劑混合攝入。,,,,,,,,,

抑制因素,加熱、光照、酒精、咖啡和吸煙。,,,,,,,,,

維生素B1（硫胺素）,,,,,,,,,,

功能,產(chǎn)生能量、大腦活動以及消化過程的必需物質(zhì)，可幫助機體有效利用蛋白質(zhì)。,,,,,,,,,

缺乏癥,肌肉疼痛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、腿部疼痛、記憶力差、胃疼、便秘、手部疼痛、心跳過快。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,1.4毫克,,,,,,,,,

ODA,35毫克,,,,,,,,,

補充范圍,15~45毫克,,,,,,,,,

毒性,無需擔(dān)心,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克

,豆瓣菜,0.1,西葫蘆,0.05,小黃瓜,0.12,羔羊肉,0.12,蘆筍,0.11

,蘑菇,0.1,豌豆,0.32,生菜,0.07,辣椒,0.07,西蘭花,0.1

,卷心菜,0.06,西紅柿,0.06,抱子甘藍,0.1,豆子,0.55,,

最佳補充劑,硫胺素,,,,,,,,,

促進因素,與其他B族維生素、鎂和錳共同作用。最好作為B族維生素的一部分與食物一起攝入。,,,,,,,,,

抑制因素,抗生素、茶、咖啡、壓力、避孕藥、酒精、堿性物質(zhì)等，發(fā)酵粉、二氧化硫（防腐劑）、烹調(diào)及食物的精制加工過程。,,,,,,,,,

維生素B2（核黃素）,,,,,,,,,,

功能,有助于將體內(nèi)脂肪、糖類和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，為修復(fù)和維護身體內(nèi)部和外部皮膚健康所必需，幫助機體調(diào)節(jié)酸堿平衡，對頭發(fā)、指甲和眼睛的健康也很重要。,,,,,,,,,

缺乏癥,眼睛疼痛或沙眼，對強光過敏、舌頭疼痛、白內(nèi)障、頭發(fā)干枯或油膩、濕疹或皮炎、指甲易斷、嘴唇干裂。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,1.6毫克,,,,,,,,,

ODA,35毫克,,,,,,,,,

補充范圍,15~45毫克,,,,,,,,,

毒性,沒有毒性。攝入過少或過多時，尿的顏色呈黃綠色。,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克

,蘑菇,0.4,豆瓣菜,0.1,卷心菜,0.05,蘆筍,0.12,西蘭花,0.3

,南瓜,0.04,豆芽,0.03,鯖魚,0.03,牛奶,0.19,竹筍,0.04

,西紅柿,0.04,麥芽,0.25,,,,,,

最佳補充劑,核黃素,,,,,,,,,

促進因素,與其他B族維生素和硒共同作用。補充時最好作為B族維生素的一部分與食物一起攝入。,,,,,,,,,

抑制因素,茶、咖啡、避孕藥、酒精、堿性物質(zhì)等，發(fā)酵粉、二氧化硫（防腐劑）、烹調(diào)及食物的精制加工過程。,,,,,,,,,

維生素B3（煙酸）,,,,,,,,,,

功能,是能量生成、大腦活動以及皮膚健康的必需營養(yǎng)素。有助于保持血糖平衡和降低膽固醇水平。對改善炎癥和消化功能也有幫助。,,,,,,,,,

缺乏癥,四肢無力、腹瀉、失眠、頭痛或偏頭痛、記憶力下降、焦慮或緊張、抑郁、易怒、出血或牙齦過敏、痤瘡、濕疹或皮炎。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,18毫克,,,,,,,,,

ODA,85毫克,,,,,,,,,

補充范圍,25~50毫克,,,,,,,,,

毒性,攝入量低于3000毫克時沒有毒性,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克

,蘑菇,4,金槍魚,12.9,雞肉,5.2,三文魚,7,蘆筍,1.11

,卷心菜,0.3,羔羊肉,4.15,鯖魚,5,火雞肉,5.5,西紅柿,0.7

,小黃瓜,0.54,西葫蘆,0.54,花椰菜,0.6,全麥,4.33,,

最佳補充劑,煙酸（可能會引起潮紅反應(yīng)）煙酰胺,,,,,,,,,

促進因素,與其他B族維生素和鉻共同作用。最好與食物一起攝入。,,,,,,,,,

抑制因素,抗生素、茶、咖啡、避孕藥、酒精。,,,,,,,,,

維生素B5（泛酸）,,,,,,,,,,

功能,幫助能量生成，調(diào)控脂肪代謝，并維護大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，還能幫助抗壓力激素（類固醇）分泌，并維護皮膚和頭發(fā)的健康。,,,,,,,,,

缺乏癥,肌肉抽搐或痙攣、對事物缺乏興趣、注意力不集中、腳疼或腳后跟易受傷、惡心、嘔吐、全身無力、少量運動即感到疲憊、憂慮、緊張、磨牙。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,6毫克,,,,,,,,,

ODA,100毫克,,,,,,,,,

補充范圍,30~130毫克,,,,,,,,,

毒性,攝入量低于RDA的100倍時沒有毒性,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克

,蘑菇,2,豆瓣菜,0.1,西蘭花,0.1,紫苜蓿芽,0.56,豌豆,0.75

,小扁豆,1.36,西紅柿,0.33,卷心菜,0.21,芹菜,0.4,草莓,0.34

,雞蛋,1.5,南瓜,0.16,鱷梨,1.07,全麥,1.1,,

最佳補充劑,泛酸,,,,,,,,,

促進因素,與其他B族維生素共同作用。生物素和葉酸可促進維生素B5的吸收，最好與食物一起攝入。,,,,,,,,,

抑制因素,茶、咖啡、壓力、酒精、加熱及食品加工。,,,,,,,,,

維生素B6（吡哆醇）,,,,,,,,,,

功能,蛋白質(zhì)消化和利用、大腦活動和激素分泌的必需營養(yǎng)素，有助于平衡性激素，可用于治療月經(jīng)前和更年期的不適癥狀，是天然的抗抑郁和利尿藥物，可控制過敏反應(yīng)。,,,,,,,,,

缺乏癥,肌肉疼痛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、腿部疼痛、記憶力差、胃疼、便秘、手部疼痛、心跳過快。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RAD,2毫克,,,,,,,,,

ODA,75毫克,,,,,,,,,

補充范圍,45~95毫克,,,,,,,,,

毒性,有過服用劑量超過1000毫克出現(xiàn)中毒的案例，是因為沒有與其他B族維生素一同攝入，造成攝入量不平衡。,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克

,豆瓣菜,0.13,白色菜花,0.2,卷心菜,0.16,辣椒,0.17,香蕉,0.51

,西葫蘆,0.14,蘆筍,0.15,小扁豆,0.11,紅蕓豆,0.44,西蘭花,0.21

,抱子甘藍,0.25,洋蔥,0.1,種子,各異,堅果,各異,,

最佳補充劑,吡哆醇、5-磷酸吡哆醇（僅可用腸溶片，標簽上有標注）。,,,,,,,,,

促進因素,與其他B族維生素、鋅和鎂共同作用。最好在進餐時與鋅同時補充。,,,,,,,,,

抑制因素,酒精、香煙、避孕藥、高蛋白飲食、加工食品。,,,,,,,,,

維生素B12（氰鈷胺素）,,,,,,,,,,

功能,是蛋白質(zhì)有效利用所必需的營養(yǎng)素，幫助血液攜帶氧氣，因此對能量的產(chǎn)生是必需的。DNA合成和神經(jīng)系統(tǒng)功能也離不開它，它還可幫助處理煙草及其他毒素。,,,,,,,,,

缺乏癥,發(fā)質(zhì)差、濕疹或皮炎，口腔對冷熱過于敏感、易怒、焦慮或緊張、四肢無力、便秘、面色蒼白。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,1微克,,,,,,,,,

ODA,25微克,,,,,,,,,

補充范圍,10~40微克,,,,,,,,,

毒性,口服尚未出現(xiàn)任何中毒案例，注射可能產(chǎn)生過敏反應(yīng)，但極其少見。,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克

,牡蠣,15,沙丁魚,25,金槍魚,5,羔羊肉,微量,雞蛋,1.7

,小蝦,1,松軟干酪,5,牛奶,0.3,火雞肉,2,雞肉,2

,干酪,1.5,,,,,,,,

最佳補充劑,氰鈷胺素。,,,,,,,,,

促進因素,與葉酸共同作用，最好在進餐時與B族維生素一起攝入。,,,,,,,,,

抑制因素,酒精、香煙、胃酸少。,,,,,,,,,

葉酸,,,,,,,,,,

功能,在懷孕期間對嬰兒的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育非常重要，是大腦和神經(jīng)功能的必需物質(zhì)，也是蛋白質(zhì)有效利用和血紅細胞生成的必需營養(yǎng)素。,,,,,,,,,

缺乏癥,貧血、濕疹、嘴唇干裂、少白頭、憂慮或緊張、記憶力差、四肢無力、缺乏食欲、胃痛、抑郁。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,200微克,,,,,,,,,

ODA,800微克,,,,,,,,,

補充范圍,200~600微克,,,,,,,,,

毒性,中毒案例非常少見，但攝入量超過15毫克時會出現(xiàn)胃腸不適和睡眠問題。,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克

,麥芽,325,菠菜,140,花生,110,芽菜,110,蘆筍,95

,芝麻,97,榛子,72,西蘭花,130,腰果,69,白色菜花,39

,胡桃,66,鱷梨,66,,,,,,

最佳補充劑,葉酸,,,,,,,,,

促進因素,與其他B族復(fù)合維生素，尤其是維生素B12共同作用。最好是將其作為B族維生素的一部分在進餐時一起攝入。,,,,,,,,,

抑制因素,高溫、光照、食品加工及避孕藥。,,,,,,,,,

,,,,,,,,,,,

生物素,,,,,,,,,,

功能,對兒童特別重要，可促進必需脂肪酸的有效利用，維護皮膚、頭發(fā)和神經(jīng)系統(tǒng)的健康,,,,,,,,,

缺乏癥,皮膚干燥、發(fā)質(zhì)差、少白頭、肌肉疼痛、熱管食欲或惡心、濕疹或皮炎。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,150微克,,,,,,,,,

ODA,225微克,,,,,,,,,

補充范圍,30~180微克,,,,,,,,,

毒性,目前還未有中毒的案例。,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克

,白色菜花,1.5,生菜,0.7,豌豆,0.5,西紅柿,1.5,牡蠣,10

,柚子,1,西瓜,4,甜玉米,6,卷心菜,1.1,杏仁,20

,櫻桃,0.4,青魚,10,牛奶,2,雞蛋,25,,

最佳補充劑,生物素,,,,,,,,,

促進因素,與其他B族維生素、鎂和錳共同作用。最好作為食物中B族維生素的一部分與食物一起補充。,,,,,,,,,

抑制因素,生雞蛋（含有抗生物素蛋白，但對煮熟的雞蛋就不必擔(dān)心了）和油炸食品。,,,,,,,,,

維生素C（抗壞血酸）,,,,,,,,,,

功能,增強免疫系統(tǒng)的抗感染能力。促進骨膠原生成，保持骨骼、皮膚和關(guān)節(jié)的牢固和強健。具有抗氧化性，可減小污染物的毒性，并有利于預(yù)防癌癥和心臟病。有助于抗壓力激素的分泌和食物能量的轉(zhuǎn)化。,,,,,,,,,

缺乏癥,易感冒、四肢無力、易感染、出血或牙齦過敏、易出現(xiàn)皮膚青紫、流血、傷口愈合慢、皮膚出現(xiàn)紅色丘疹。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,60毫克,,,,,,,,,

ODA,2000毫克,,,,,,,,,

補充范圍,800~2800毫克,,,,,,,,,

毒性,過量攝入時可能引起腹瀉，但這并不是中毒癥狀，當攝入量減小時癥狀立刻消失。,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克

,胡椒,100,豆瓣菜,60,卷心菜,60,西蘭花,110,白色菜花,60

,草莓,60,檸檬,50,獼猴桃,55,豌豆,25,瓜類,25

,橘子,40,酸橙,29,西紅柿,60,,,,

最佳補充劑,維生素C是抗壞血酸，在消化道內(nèi)呈弱酸性，但不是所有人都適宜于大劑量（5克以上）的攝入?？箟难猁}（如抗壞血酸鈣和抗壞血酸鎂）呈弱堿性，而且身體結(jié)它更容易有耐受性。但是，如果一次攝入量過多，它會中和胃酸，而胃酸對蛋白質(zhì)的消化是很重要的?？箟难猁}中結(jié)合有礦物元素，因此，如果你需要補充這種礦物質(zhì)，抗壞血酸鹽是最佳選擇。維生素C與生物類黃酮共同作用。最好的維生素C補充劑中也含有生物類黃酮?？箟难狨ヒ彩且环N很好的強化劑。,,,,,,,,,

促進因素,果蔬中的生物類黃酮可增加維生素C的效用，后者與B族維生素共同作用可生成能量。作為抗氧化劑，與維生素E有協(xié)同作用。,,,,,,,,,

抑制因素,香煙、酒精、污染物、壓力、油炸食品。,,,,,,,,,

維生素D（鈣化醇、膽鈣化醇）,,,,,,,,,,

功能,通過儲留鈣元素而保持骨質(zhì)健康和強健。,,,,,,,,,

缺乏癥,關(guān)節(jié)疼痛或僵硬、背痛、齲齒、肌肉痙攣、頭發(fā)脫落。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,5微克,,,,,,,,,

ODA,11微克,,,,,,,,,

補充范圍,3~5微克,,,,,,,,,

毒性,攝入量達到1250微克時存在潛在毒性。,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克

,鯡魚,22.5,鯖魚,17.5,三文魚,12.5,牡蠣,3,白軟干酪,2

,雞蛋,1.75,,,,,,,,

,,,,,,,,,,,

最佳補充劑,膽鈣化醇（動物性來源）、麥角鈣化醇（酵母菌來源）。,,,,,,,,,

促進因素,皮膚有充足的日光照射就會生成維生素D。在這種情況下，膳食中的維生素D可能就不太重要了。維生素A和維生素E可保護維生素D。,,,,,,,,,

抑制因素,缺乏日光照射、油炸食品。,,,,,,,,,

維生素E（d-α生育酚）,,,,,,,,,,

功能,具有抗氧化作用，保護細胞免受損壞，預(yù)防癌癥。幫助身體有效利用氧氣，并防止出現(xiàn)凝血、血栓及動脈硬化。增強傷口愈合能力和生育能力，對皮膚健康非常有益。,,,,,,,,,

缺乏癥,缺乏性欲、少量運動即感到疲憊、易出現(xiàn)淤傷、傷口愈合慢、靜脈曲張、肌肉無彈性、不孕癥。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,10毫克,,,,,,,,,

ODA,300毫克,,,,,,,,,

補充范圍,150~400毫克,,,,,,,,,

毒性,長期攝入量低于2000毫克、短期攝入量低于35000毫克時尚未有任何中毒記錄。,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克

,未精煉的玉米油,53,葵花子,52.6,花生,11.5,芝麻,22.7,豆類,7.7

,豌豆,2.3,麥芽,27.5,金槍魚,6.3,沙丁魚,2,三文魚,1.5

,甘薯,4,未精煉的玉米油,,,53,,,,

最佳補充劑,d-α生育酚(非人工合成的dl-α生育酚）,,,,,,,,,

促進因素,與維生素C和硒有協(xié)同作用。,,,,,,,,,

抑制因素,高溫烹調(diào)（尤其是油炸）、空氣污染、避孕藥以及攝入過量的精煉或加工油脂。,,,,,,,,,

維生素K（葉綠醌）,,,,,,,,,,

功能,控制凝血物質(zhì)的形成。,,,,,,,,,

缺乏癥,出血癥（容易出血）,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,未制定,,,,,,,,,

ODA,未制定,,,,,,,,,

補充范圍,不需要額外補充。,,,,,,,,,

毒性,無需擔(dān)心,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克

,白色菜花,3600,抱子甘藍,1888,生菜,135,卷心菜,125,西蘭花,200

,豌豆,260,豆瓣菜,56,蘆筍,57,土豆,80,玉米油,50

,西紅柿,5,牛奶,1,,,,,,

最佳補充劑,不需要額外補充。,,,,,,,,,

促進因素,腸道有益菌。,,,,,,,,,

抑制因素,抗生素、嬰兒時期缺乏母乳喂養(yǎng)。,,,,,,,,,

,,,,,,,,,,,

礦物質(zhì),,,,,,,,,,

鈣,,,,,,,,,,

功能,是保持以及健康、止血、神經(jīng)健康、肌肉收縮、以及皮膚、骨骼和牙齒健康的營養(yǎng)素，可減輕肌肉和骨骼的疼痛，保持體內(nèi)酸堿度平衡，緩和月經(jīng)期的腹痛及肌肉抽搐。,,,,,,,,,

缺乏癥,肌肉痙攣或顫抖、失眠或神經(jīng)質(zhì)、關(guān)節(jié)痛或關(guān)節(jié)炎、齲齒、高血壓。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,800毫克,,,,,,,,,

ODA,1000毫克,,,,,,,,,

補充范圍,0~400毫克,,,,,,,,,

毒性,某些因素，如維生素D攝入量每天超過625毫克時，會造成鈣元素攝入過量的問題，鈣攝入過多會影響其他礦物質(zhì)的吸收，尤其是這些礦物質(zhì)攝入量較低的時候，可能會引起腎臟、以及以及其他一些軟組織的鈣化，如腎結(jié)石。,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克

,瑞士硬干酪,925,切達干酪,750,杏仁,234,啤酒酵母,210,西芹,203

,玉米油,200,洋薊,51,洋李干,51,南瓜子,51,卷心菜,4

,冬小麥,46,煮熟晾干的豆類,,,50,,,,

最佳補充劑,任何形式的鈣都容易被人體吸收，補充鈣元素最好的形態(tài)是氨基酸鈣和檸檬酸鈣，它們的吸收率約是碳酸鈣的兩倍,,,,,,,,,

促進因素,"鈣鎂比為3:2,鈣磷比是2：1時作用效果最佳，維生素D、硼以及體育鍛煉都可鈣的有效利用。",,,,,,,,,

抑制因素,激素分泌失衡、酒精、缺乏鍛煉、咖啡因、茶、胃酸缺乏、脂肪和磷的過多攝入都會抵制鈣的吸收。壓力大會引起鈣質(zhì)的流失。,,,,,,,,,

鉻,,,,,,,,,,

功能,是平衡血糖嘗試的葡萄糖耐量因子（GTF）的構(gòu)建物質(zhì)；可使令人正?；?、減少對食物的渴望，并有延長壽命、保護DNA和RNA以及以及功能的功效。,,,,,,,,,

缺乏癥,常冒冷汗、6小時不進食會感到眩暈或易怒、進食次數(shù)多、手部冰涼、需要長時間睡眠否則白天昏昏欲睡、經(jīng)?？诳?、喜歡吃甜食。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,尚未制定,,,,,,,,,

ODA,125微克,,,,,,,,,

補充范圍,25~200微克,,,,,,,,,

毒性,鉻的攝入量標準在有益劑量和有害劑量之間的距離非常大。攝入量大于1000毫克時會出現(xiàn)中毒，但這個劑量是最高治療用量水平的5000倍。,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克,名稱,含量微克

,啤酒酵母,112,全麥面包,42,黑麥面包,30,牡蠣,26,土豆,24

,麥芽,23,青椒,19,雞蛋,16,雞肉,15,蘋果,14

,黃油,13,防風(fēng)根,13,玉米粉,12,羔羊肉,12,瑞士硬干酪,11

最佳補充劑,聚煙酸鉻、甲基吡啶鉻、啤酒酵母。,,,,,,,,,

促進因素,與維生素B3和甘氨酸、谷氨酸的胱氨酸三種氨基酸結(jié)合形成葡萄糖耐量因子（GTF），高質(zhì)量飲食，體育鍛煉。,,,,,,,,,

抑制因素,肥胖、精制的食糖和面粉、添加劑、殺蟲劑、成品油、加工食品及有毒金屬。,,,,,,,,,

鐵,,,,,,,,,,

功能,血紅蛋白的組成成分，參與氧氣和二氧化碳的運載和交換；是酶的構(gòu)成物質(zhì)，對能量產(chǎn)生也是必需的。,,,,,,,,,

缺乏癥,貧血、面色蒼白、舌痛、疲勞、無精打采、缺乏食欲、惡心及對寒冷敏感。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,14毫克,,,,,,,,,

ODA,20毫克,,,,,,,,,

補充范圍,5~15毫克,,,,,,,,,

毒性,攝入量低于1000毫克時不存在毒性。,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克

,南瓜子,11.2,西芹,6.2,杏仁,4.7,洋李干,3.9,腰果,3.6

,葡萄干,3.5,巴西堅果,3.4,胡桃,3.1,椰棗,3,豬肉,2.9

,芝麻,2.4,山核桃,2.4,煮熟晾干的豆類,,,2.7,,

最佳補充劑,氨基酸鐵的吸收率是硫酸鐵和氧化鐵的3倍。,,,,,,,,,

促進因素,維生素C（增加鐵的吸收）、維生素E、鈣（但不能攝入過多）、葉酸、磷以及胃酸,,,,,,,,,

抑制因素,草酸鹽（菠菜的大黃）、單寧酸（茶）、植酸鹽（麥麩）、磷酸鹽（蘇打軟飲料和食品添加劑）、抗酸劑、鋅攝入過多。,,,,,,,,,

鎂,,,,,,,,,,

功能,增強骨骼和牙齒強度，有助于肌肉放松從而促進肌肉的健康，對于治療經(jīng)前綜合癥、保護心肌和神經(jīng)系統(tǒng)健康是很重要的。是產(chǎn)生能量的必需物質(zhì)，也是體內(nèi)許多酶的輔基。,,,,,,,,,

缺乏癥,肌肉痙攣或顫抖、四肢無力、失眠或神經(jīng)質(zhì)、高血壓、心律不齊、便秘、驚厥或抽搐、多動癥、抑郁、精神錯亂、缺乏食欲、軟組織內(nèi)鈣質(zhì)沉淀（如腎結(jié)石）。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,300毫克,,,,,,,,,

ODA,500毫克,,,,,,,,,

補充范圍,50~250毫克,,,,,,,,,

毒性,攝入量低于1000毫克，沒有毒性。,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克

,麥芽,490,杏仁,270,腰果,267,啤酒酵母,231,蕎麥粉,229

,巴西堅果,225,花生,175,山核桃,142,熟豆,37,大蒜,36

,葡萄干,35,青豆,35,土豆皮,34,螃蟹,34,,

最佳補充劑,氨基酸螯合鎂和檸檬酸鎂的的吸收率是碳酸鎂和硫酸鎂的2倍。,,,,,,,,,

促進因素,維生素B1、維生素B6、維生素C和維生素D、鋅、鈣和磷。,,,,,,,,,

抑制因素,乳制品中大量的鈣、蛋白質(zhì)、脂肪、草酸鹽（菠菜和大黃）、植酸鹽（麥麩和面包）。,,,,,,,,,

錳,,,,,,,,,,

功能,有助于骨骼、軟骨、組織和神經(jīng)繁育的健康形成，并可激活20多種酶（包括抗氧化酶體系）的活性?？煞€(wěn)定血糖、促進DNA和RNA的健康，也是生育和紅細胞形成、產(chǎn)生胰島素、減少細胞損害、健全大腦功能的重要營養(yǎng)物質(zhì)。,,,,,,,,,

缺乏癥,肌肉抽搐、兒童生長期疼痛、眩暈或平衡感差、痙攣、驚厥、膝蓋疼痛及關(guān)節(jié)痛。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,尚未制定,,,,,,,,,

ODA,10毫克,,,,,,,,,

補充范圍,1~9毫克,,,,,,,,,

毒性,無需擔(dān)心,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克

,豆瓣菜,0.5,菠蘿,1.7,秋葵莢,0.9,菊苣,0.4,藍莓,1.3

,樹莓,1.1,生菜,0.15,葡萄,0.7,燕麥,0.6,利馬豆,1.3

,草莓,0.3,甜菜根,0.3,芹菜,0.14,,,,

最佳補充劑,氨基酸螯合錳、檸檬酸錳或葡萄糖酸錳。,,,,,,,,,

促進因素,鋅、維生素E、維生到港B1、維生素C和維生素K。,,,,,,,,,

抑制因素,抗生素、酒精、精制食品、鈣和磷。,,,,,,,,,

鉬,,,,,,,,,,

功能,有助于機體對蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物（如尿酸）的排出。增強牙齒健康，并可減小齲齒的風(fēng)險?？上杂苫?、石化產(chǎn)品以及亞硫酸鹽對身體的危害。,,,,,,,,,

缺乏癥,尚無任何已知的缺乏癥狀，除非有過量的銅和硫酸鹽干擾鉬的有效利用；動物缺乏鉬元素時會出現(xiàn)呼吸困難和神經(jīng)錯亂的癥狀。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,尚未制定,,,,,,,,,

ODA,尚未制定,,,,,,,,,

補充范圍,100~1000微克,,,,,,,,,

毒性,每天10~15毫克的攝入量會引起高尿酸血癥，出現(xiàn)類似痛風(fēng)的癥狀。,,,,,,,,,

最佳食物來源,西紅柿,麥芽,豬肉,羔羊肉,小扁豆,其他豆類,,,,

最佳補充劑,氨基酸螯合鉬,,,,,,,,,

促進因素,含硫氨基酸的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪。,,,,,,,,,

抑制因素,銅和硫酸鹽。,,,,,,,,,

磷,,,,,,,,,,

功能,骨骼和牙齒的構(gòu)成物質(zhì)，是乳汁分泌、肌肉組織構(gòu)成的必需物質(zhì)，也是DNA和RNA的組成成分，有助于保持機體酸堿平衡、協(xié)助新陳代謝以及能量產(chǎn)生。,,,,,,,,,

缺乏癥,磷缺乏非常少見，因為幾乎所在食品中都含有磷。但是長期使用抗酸劑，或嚴重的身體應(yīng)激，如骨折，可能會導(dǎo)致磷缺乏癥。癥狀包括肌肉無力、缺乏食欲、佝僂病以及軟骨病。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,800毫克,,,,,,,,,

ODA,800毫克,,,,,,,,,

補充范圍,不需要額外補充。,,,,,,,,,

毒性,沒有中毒記錄，但它可能會造成鈣缺乏，從而引起神經(jīng)興奮的抽搐。,,,,,,,,,

最佳食物來源,幾乎所有食物。,,,,,,,,,

最佳補充劑,磷酸鈣、卵磷脂以及磷酸二氫鈉。,,,,,,,,,

促進因素,適當比例的鈣磷比、乳糖和維生素D,,,,,,,,,

抑制因素,過量的鐵、鎂和鋁。,,,,,,,,,

鉀,,,,,,,,,,

功能,可將營養(yǎng)素轉(zhuǎn)入細胞，并將代謝物運出細胞；促進神經(jīng)和肌肉的健康，維持體液平衡，放松肌肉，有助于胰島素的分泌以調(diào)節(jié)血糖、持續(xù)產(chǎn)生能量；參與新陳代謝，維護心臟功能，刺激腸道蠕動以排出代謝廢物。,,,,,,,,,

缺乏癥,心跳過快且心律不齊、肌肉無力、手腳發(fā)麻和針刺感、易怒、惡心、嘔吐、腹瀉、腹脹、脂肪團、鉀鈉比例失衡導(dǎo)致的低血壓、思維混亂、精神冷漠。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,2000毫克,,,,,,,,,

ODA,2000毫克,,,,,,,,,

補充范圍,不需要補充。,,,,,,,,,

毒性,攝入含鉀量高達18克的強心劑可能發(fā)生中毒。,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克

,豆瓣菜,329,菊苣,316,卷心菜,251,芹菜,285,西芹,540

,小黃瓜,248,蘿卜,231,白色菜花,355,蘑菇,371,南瓜,339

,蜂蜜,2925,,,,,,,,

最佳補充劑,葡萄糖酸鉀或氯化鉀、慢速釋放的鉀、海藻、啤酒酵母。,,,,,,,,,

促進因素,鎂有助于保持細胞內(nèi)的鉀。,,,,,,,,,

抑制因素,食鹽中過量的鈉、酒精、食糖、利尿劑、緩瀉劑、皮質(zhì)類固醇藥物以及壓力。,,,,,,,,,

硒,,,,,,,,,,

功能,具有抗氧化性，可保護機體免受自由基和致癌物的侵害。還可以減輕炎癥反應(yīng)，增強免疫力從而抵抗感染、促進以及的健康、維生素E的作用，是男性生殖系統(tǒng)以及新陳代謝的必需物質(zhì)。,,,,,,,,,

缺乏癥,癌癥家族史、未老先衰、白內(nèi)障、高血壓、反復(fù)感染。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,尚未制定,,,,,,,,,

ODA,100微克,,,,,,,,,

補充范圍,25~100微克,,,,,,,,,

毒性,攝入量低于750微克時沒有毒性。攝入量高時會影響頭發(fā)、指甲和皮膚中蛋白質(zhì)的正常結(jié)構(gòu)和功能，另外，呼吸中可能會有大蒜味。,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克

,金槍魚,0.116,牡蠣,0.65,蜂蜜,0.13,蘑菇,0.13,鯡魚,0.61

,白軟干酪,0.023,卷心菜,0.003,牛肝臟,0.049,小黃瓜,0.003,鱈魚,0.029

,雞肉,0.027,,,,,,,,

最佳補充劑,硒代甲硫氨酸、硒代半胱氨酸。,,,,,,,,,

促進因素,維生素E和維生素C,,,,,,,,,

抑制因素,精制食品和現(xiàn)代種植技術(shù)。,,,,,,,,,

鈉,,,,,,,,,,

功能,保持體內(nèi)水分平衡，防止脫水；有助于神經(jīng)活動和肌肉收縮，包括心肌活動；也利于能量產(chǎn)生，同時可將營養(yǎng)物質(zhì)運送到細胞內(nèi)。,,,,,,,,,

缺乏癥,眩暈、中暑衰竭、低血壓、脈搏加快、對事情缺乏興趣、缺乏食欲、肌肉痙攣、惡心、嘔吐、消瘦和頭痛。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,2400毫克,,,,,,,,,

ODA,2400毫克,,,,,,,,,

補充范圍,不需要補充。,,,,,,,,,

毒性,從加工食品中攝入大量的鈉以及飲水量少時可能會出現(xiàn)毒，如水腫、高血壓、腎病。,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克

,泡菜,664,橄欖,2020,小蝦,2300,日本豆面醬,2950,甜菜根,282

,火腿,1500,芹菜,875,卷心菜,643,螃蟹,369,白軟干酪,405

,豆瓣菜,45,紅蕓豆,327,,,,,,

最佳補充劑,食品中含量豐富，不需要補充。,,,,,,,,,

促進因素,維生素D,,,,,,,,,

抑制因素,鉀和氯化物可中和鈉，以保持機體內(nèi)鈉的平衡。,,,,,,,,,

鋅,,,,,,,,,,

功能,是體內(nèi)200多種酶以及DNA和RNA的組成成分，是生長發(fā)育的必需物質(zhì)，對于傷口愈合也很重要。可調(diào)節(jié)來源于睪丸和卵巢等器官的激素的分泌，對有效緩解壓力也有幫助，還可促進神經(jīng)系統(tǒng)和大腦的健康，尤其是對于處于發(fā)育期的胎兒。對于骨骼和牙齒的形成、頭發(fā)的生長以及能量的恒定都是有幫助的。,,,,,,,,,

缺乏癥,味覺和嗅覺不靈敏，至少有兩個手指甲上出現(xiàn)白斑點、易感染、皮膚伸張紋、痤瘡或皮膚分泌油脂多、生育能力低、膚色蒼白、抑郁傾向、缺乏食欲。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,15毫克,,,,,,,,,

ODA,20毫克,,,,,,,,,

補充范圍,5~20毫克。,,,,,,,,,

毒性,攝入量多于2克時會導(dǎo)致胃腸不適、嘔吐、腹瀉、發(fā)育遲緩、熱管食欲、甚至死亡。但也有患者多年來服用相當于膳食攝入量10倍以上的鋅，并未發(fā)現(xiàn)不良反應(yīng)。不過銅的攝入量應(yīng)當有所限制。,,,,,,,,,

最佳食物來源,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克,名稱,含量毫克

,牡蠣,148.7,姜根,6.8,羔羊肉,5.3,山核桃,4.5,干豌豆豆瓣,4.2

,黑線鱈,1.7,青豆,1.6,小蝦,1.5,蕪菁甘藍,1.2,巴西堅果,4.2

,蛋黃,3.5,全麥谷物,3.2,燕麥,3.2,花生,3.2,杏仁,3.1

最佳補充劑,氨基酸螯合鋅、檸檬酸鋅和甲基吡啶鋅的效果比硫酸鋅和氧化鋅好。,,,,,,,,,

促進因素,"胃酸、維生素A、維生素E和維生素B6,鎂、鈣和磷。",,,,,,,,,

抑制因素,植酸鹽（小麥）、草酸鹽（大黃和菠菜）、鈣攝入過多、銅、蛋白質(zhì)攝入不足、食糖攝入過多、壓力、酒精。,,,,,,,,,

必需脂肪酸,,,,,,,,,,

ω-3（EPA、DHA）,,,,,,,,,,

功能,可促進心臟健康，降低血液粘稠度，減輕炎癥反應(yīng)，增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能，促進神經(jīng)遞質(zhì)的平衡和信息接收，減輕抑郁、精神分裂癥、注意力差、多動癥及自閉癥等不良癥狀，改善睡眠以及皮膚的健康狀況，平衡激素分泌，降低胰島素抵抗。,,,,,,,,,

缺乏癥,皮膚干燥、濕疹、頭發(fā)干燥或頭皮屑較多、過分口渴、多汗、記憶力差或?qū)W習(xí)困難、炎癥性健康問題（如關(guān)節(jié)炎）、高血脂、抑郁、經(jīng)前綜合征或乳房脹痛、水分潴留。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,尚未制定,,,,,,,,,

ODA,350毫克EPA、350毫克DHA,,,,,,,,,

補充范圍,EPA150~550毫克，DHA100~500毫克,,,,,,,,,

毒性,尚未制定中毒課題，但是攝入非常多時會造成皮膚過油以及輕瀉。,,,,,,,,,

最佳食物來源,鯖魚,旗魚,槍魚,金槍魚,三文魚,沙丁魚,亞麻子,葵花子,,

最佳補充劑,植物種子和堅果中含有的α-亞麻酸是機體的必需營養(yǎng)物質(zhì)，EPA和DHA可以從α-亞麻酸轉(zhuǎn)化而來，而EPA和DHA是ω-3（即Omega-3）脂肪酸非常有效的形態(tài)。,,,,,,,,,

促進因素,煙酸、維生素B6、維生素C、鋅、鎂和錳有助于α-亞麻酸向EPA、DHA及前列腺素的轉(zhuǎn)化?？寡趸癄I養(yǎng)素能保護它們免受氧化。,,,,,,,,,

抑制因素,油炸、貯藏、食品加工如油脂氫化、香煙和酒精。,,,,,,,,,

ω-6（GLA、γ-亞麻酸）,,,,,,,,,,

功能,促進心臟健康，降低血液粘稠度，減輕炎癥反應(yīng)，增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能，促進神經(jīng)遞質(zhì)的平衡和信息接收以及改善皮膚狀況，平衡激素分泌，降低胰島素抵抗。,,,,,,,,,

缺乏癥,皮膚干燥、濕疹、頭發(fā)干燥或頭皮屑較多、過分口渴、多汗、經(jīng)前綜合征或乳房脹痛、水分潴留。,,,,,,,,,

攝入量,,,,,,,,,,

RDA,尚未制定,,,,,,,,,

ODA,150毫克,,,,,,,,,

補充范圍,110~260毫克,,,,,,,,,

毒性,尚未制定中毒劑量，但是攝入非常多時會造成皮膚過油以及輕瀉。,,,,,,,,,

最佳食物來源,紅花油,葵花油,玉米油,葵花子,南瓜子,胡桃,麥芽,芝麻,,

最佳補充劑,植物種子和堅果中含有的亞油酸是機體的必需營養(yǎng)物質(zhì)，GLA可以從亞油