中長跑教學(xué)(初中)

中長跑教學(xué)2021/6/271中長跑技術(shù)要領(lǐng)：１．起跑和起跑后的加速跑２．途中跑３．沖刺跑中長跑的呼吸和“極點”現(xiàn)象

2021/6/272１．起跑和起跑后的加速跑起跑和起跑后的加速跑的任務(wù)是：快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，發(fā)揮較快速度，占據(jù)有利或適合自己需要的戰(zhàn)術(shù)位置。

中長跑的起跑姿勢有“站立式”和“半蹲踞式”起跑兩種。起跑是按“各就位”、“鳴槍”兩個口令進(jìn)行。起跑后的加速跑：起跑后，上體保持一定的前傾，腳的著地、腿的蹬地和前擺以及兩臂應(yīng)快速積極的擺動，逐漸加大步長和加快速度。隨著加速段的延長，上體逐漸抬起轉(zhuǎn)入途中跑。加速段距離的長短和速度，應(yīng)根據(jù)個人特點、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場情況而定。

2021/6/273２．途中跑途中跑的距離較長是中長跑技術(shù)中的主要部分，其任務(wù)是提高跑步的用力效果，節(jié)省體力，以利于發(fā)揮身體機(jī)能和運用戰(zhàn)術(shù)創(chuàng)造優(yōu)異成績。

上體姿勢：正確的上體姿勢可為內(nèi)臟器官的工作創(chuàng)造有利條件和減少不必要的體力消耗。上體應(yīng)自然伸直，適度前傾，頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松。擺臂動作：正確的擺臂能維持身體平衡而且還能直接影響腿部動作的用力程度、速度和幅度。擺臂動作應(yīng)是兩臂彎屈約成９０°，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動，擺動幅度隨速度變化而變化。兩腿動作：蹬地力量、速度、方向、腿的支撐時間與騰空時間的比例等，決定著每一步加速程度的大小。所以，后蹬和前擺是途中跑的主要技術(shù)環(huán)節(jié)。彎道跑技術(shù)：彎道跑時，為了克服離心力的影響，身體向左側(cè)傾斜，擺臂時，左臂后擺幅度稍小，右臂后擺幅度稍大，擺動腿前擺時，左膝稍向外擺，右膝稍向內(nèi)扣，腳掌著地時，左腳前腳掌外側(cè)著地，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地。

2021/6/274３．沖刺跑沖刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。其主要任務(wù)是運用自己的全部力量，克服高度疲勞，力爭在最后階段中跑出好成績。在最后階段中，身體已處于疲勞狀態(tài)，但又是勝利的關(guān)鍵時刻。所以，應(yīng)用全力進(jìn)行終點沖刺跑。沖刺跑的技術(shù)特點是加快擺臂速度和加大擺幅。在加快步頻的同時，力爭加大步幅。終點沖刺的距離應(yīng)根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場情況而定。一般中距離跑為２００～４００米，最短也應(yīng)在接近最后一個直道時沖刺１２０～１５０米。在通過終點時，應(yīng)在接近終點一步前將身體軀干前傾，做出撞線動作。

2021/6/275中長跑的呼吸和“極點”現(xiàn)象中長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因而掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，以滿足機(jī)體的需要，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的節(jié)奏相配合。一般采用兩步一呼，兩步一吸（有時也采用３步一呼３步一吸）。呼吸時要注意加大呼吸的深度。中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于機(jī)體的需要。所以，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以跑下去的感覺，這種現(xiàn)象被稱之“極點”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)出現(xiàn)“極點”時要以頑強(qiáng)的意志堅持跑下去。同時加強(qiáng)呼吸（特別是呼氣），必要時還可適當(dāng)調(diào)整步速，這樣，經(jīng)過一段距離后“極點”現(xiàn)象就會消失，可繼續(xù)正常地跑下去。

2021/6/276中長跑戰(zhàn)術(shù)創(chuàng)紀(jì)錄戰(zhàn)術(shù)、

奪標(biāo)戰(zhàn)術(shù)、領(lǐng)先跑戰(zhàn)術(shù)勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑及最后沖刺跑外，跑程中基本上采用較高速度的勻速跑。不論賽場上出現(xiàn)什么情況，都堅持按計劃勻速跑，以達(dá)到規(guī)定的時間，如有能力最后超出。這種跑法對體力分配較好，但是有時顯得有點保守。變速跑戰(zhàn)術(shù)：在全程跑的各段中，速度常有較大的變化。采用突然加速或者減速的跑法。采用這種跑法通常要有強(qiáng)大的實力為基礎(chǔ)，否則只能使自己遭到失敗。因為，采用變速跑是非常消耗體力的。跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段中奮力超越對手，率先通過終點。這種戰(zhàn)術(shù)通常為速度好而耐力相對較差的運動員所采用。一般情況下，跟隨者比領(lǐng)先者體力消耗少。

2021/6/277中長跑的練習(xí)方法站立式起跑練習(xí)勻速跑、定時跑、變速跑、反復(fù)跑、越野跑勻速跑：練習(xí)勻速跑的時間判斷感覺，夠判斷出速度。規(guī)定時間反復(fù)跑１００～４００米，并讓運動員自己能判斷出速