高三體考生營養(yǎng)方案

學校體育常見問題的營養(yǎng)對策

國家隊運動營養(yǎng)師：李勇高三體考生營養(yǎng)方案李勇成都體育學院運動醫(yī)學系畢業(yè)主要學習運動營養(yǎng)學和運動損傷（運動醫(yī)學醫(yī)學學位）專業(yè)的運動營養(yǎng)講師北京康比特運動營養(yǎng)研究所運動營養(yǎng)師為成都體育學院競技體校進行日常身體機能的生理生化檢測，提供營養(yǎng)保障等技術服務07年6月-08年9月服務于國家田徑隊“備戰(zhàn)08年奧運會”高三體考生營養(yǎng)方案你覺得訓練后累（疲勞）是好事還是壞事？3高三體考生營養(yǎng)方案沒有疲勞的訓練是無效的訓練疲勞未恢復的訓練有害的訓練4高三體考生營養(yǎng)方案在訓練壓力下有3個結果訓練不足

超量恢復

過度訓練5高三體考生營養(yǎng)方案實際上，使我們變得更強壯是運動后的恢復過程，而不是運動本身“超量恢復”

6高三體考生營養(yǎng)方案訓練是關鍵

營養(yǎng)是保證7高三體考生營養(yǎng)方案

現代學校體育訓練發(fā)展趨勢科學訓練＋良好體能技術發(fā)揮取勝營養(yǎng)輔助8高三體考生營養(yǎng)方案思考：你在訓練中

經常遇到什么樣的問題？9高三體考生營養(yǎng)方案影響訓練效果的幾大障礙耐力差運動性低血睪運動性疲勞爆發(fā)力上不去高三體考生營養(yǎng)方案學校體育常見問題起跑慢，沖刺能力不行；力量素質差，增長慢；訓練后半段體力不行，訓練質量下降；訓練后感覺十分累，恢復不好；訓練完上課時打盹，反應遲鈍；肌肉酸痛，好幾天無法緩解；訓練時容易受傷，長時間無法正常訓練；800米成績很差，耐力素質不行；爆發(fā)力差，力量素質差體能下降運動性疲勞運動性貧血高三體考生營養(yǎng)方案體能下降，疲勞積累，身體狀態(tài)不佳

是慢性損傷發(fā)生及久治不愈的重要因素肌肉拉傷；小肌肉勞損；腕關節(jié)損傷；疲勞性骨膜炎；髕腱損傷；……急慢性損傷12高三體考生營養(yǎng)方案預防勝于治療！13高三體考生營養(yǎng)方案優(yōu)質汽油跑的快，跑的遠汽油？優(yōu)質汽油？科學合理的營養(yǎng)——加夠油、加好油高三體考生營養(yǎng)方案現象1：空腹訓練——不加油損傷幾率↑訓練體能↓晨練前不進食午餐吃得少，吃得早訓練時“饑腸轆轆”沒有合理的加餐高三體考生營養(yǎng)方案現象2：飲食習慣不合理——亂加油運動前加餐，五花八門

可樂、雪碧等碳酸氣飲料各種零食來者不拒薯條、巧克力等高脂類食物訓練效果下降，容易出現疲勞高三體考生營養(yǎng)方案營養(yǎng)對策■

膳食（補充）

“什么時候吃、吃什么、吃多少”■營養(yǎng)品——運動營養(yǎng)食品（康比特）（補足）

解決訓練和比賽中的運動營養(yǎng)問題高三體考生營養(yǎng)方案青少年體育生膳食營養(yǎng)8條建議！高三體考生營養(yǎng)方案

1，切忌空腹訓練

影響訓練計劃（體能差）容易引起胃部痙攣、昏厥

高三體考生營養(yǎng)方案

2，糖(碳水化合物)要充分

(1)解決碳水化合物攝入嚴重不足現象(2)平時訓練及考試前后合理的補充(3)要保證足夠的主食攝入(4)運動前、中、后補糖高三體考生營養(yǎng)方案

強烈的饑餓感眼睛發(fā)黑，眩暈疲勞提早發(fā)生，運動能力下降中樞疲勞疲勞后恢復緩慢低血糖對機體及運動能力的影響高三體考生營養(yǎng)方案

3，適量補充蛋白質

蛋白質缺乏影響機體免疫力肌肉增長緩慢

蛋白質過多增加腎臟負擔高三體考生營養(yǎng)方案需要量(克/公斤/天)

青少年運動員需要較高的蛋白質攝入，以滿足生長發(fā)育及運動消耗的需求。

7-11歲：3克/kg體重/天

12-18歲：2-2.5克/kg體重/天

高三體考生營養(yǎng)方案

4,控制脂肪的攝入高三體考生營養(yǎng)方案5，保證維生素的攝入生吃蔬菜，增加水果，多吃粗糧

高三體考生營養(yǎng)方案6，三餐分配要合理

合理比例X校體育生高三體考生營養(yǎng)方案一日4餐1，豐富的早餐2，食物搭配合理的午餐3，訓練前適當加餐4，適量的晚餐高三體考生營養(yǎng)方案

7，加強鈣、鐵補充青少年鈣不足者占27％左右

奶制品、豆制品、海鮮類缺鐵性貧血豬肝、瘦肉、動物血、黃豆、菠菜

高三體考生營養(yǎng)方案8，訓練中補充水

體液丟失〉體重2－3％運動能力高三體考生營養(yǎng)方案

專業(yè)運動營養(yǎng)食品的介紹——康比特

幫助大家更好的

解決訓練中的問題30高三體考生營養(yǎng)方案康比特——國家隊的營養(yǎng)師100多支專業(yè)競技運動隊：涵蓋奧運會及亞運會所有項目國家男女排球隊、國家乒乓球隊，國家羽毛球隊，國家女子曲棍球隊，國家女子壘球隊，國家男、女手球隊，國家網球隊，國家棒球隊，國家男女足球隊，國家男女籃球隊；國家游泳隊，國家花樣游泳隊，國家跳水隊，國家水球隊，國家帆船、帆板隊，國家賽艇隊，國家皮劃艇隊；國家花樣滑冰隊，國家大道速滑隊，國家短道速滑隊，國家冰球隊，國家冬季兩項隊，國家自由式滑雪隊；國家舉重隊，國家摔跤隊，國家柔道隊，國家跆拳道隊，國家拳擊隊，國家健美隊；國家體操隊，國家藝術體操隊；國家田徑隊；國家擊劍隊，國家自行車隊；解放軍體工隊……31高三體考生營養(yǎng)方案訓練期最常見運動營養(yǎng)問題和解決方案問題一：訓練時體能不足主要表現：

（1）明顯的饑餓感，疲乏

（2）頭暈、心慌、出冷汗

（3）脈搏快、跳動無力，呼吸短促，出汗量大

（4）體能下降明顯，沖刺乏力，速度以及耐力水平明顯下降健身飲目前最專業(yè)的運動飲料32高三體考生營養(yǎng)方案提升體能、恢復疲勞1.8千克一桶，150元能用45次，每次3.3元用法：40克/次，兌400ml溫水，在分別運動前半個小時、運動中、運功后即刻喝。33高三體考生營養(yǎng)方案多次補充單糖，血糖忽高忽低血糖平穩(wěn)

能量接力補充不同的飲料血糖變化情況34高三體考生營養(yǎng)方案訓練期最常見運動營養(yǎng)問題和解決方案問題二：力量增長緩慢、爆發(fā)力不足主要表現：

（1）身體瘦弱，肌肉量少

（2）力量素質增長緩慢，對抗能力差

（3）爆發(fā)力差，起跑以及沖刺能力差純肌酸三健特蛋白粉35高三體考生營養(yǎng)方案提高爆發(fā)力作用：提高肌肉爆發(fā)力250克一瓶，150元用法：沖擊期

維持期能用2個月36高三體考生營養(yǎng)方案肌酸的使用要點1、沖擊期5-7天每天四次，每次5克維持期每天一次每次5克2、每天2000ml水3、配合糖的使用肌酸＋糖單純肌酸小量進入肌肉多數由尿排出大量進入肌肉高三體考生營養(yǎng)方案肌酸的使用要點4、訓練前注意肌肉的拉升練習5、不能用開水、酸性飲料、咖啡、酒精、茶沖服6、肌肉比較結實隊員、控體重如跳躍項目、體重增長快的隊員等減少用量或換成谷氨酰胺高三體考生營養(yǎng)方案提高力量：三健特蛋白粉作用：提高力量素質（為肌肉的生長提供合成原料）

恢復疲勞，緩減肌肉酸疼，（修復復肌肉微小損傷）用法：每次20克，在訓練后半小時內用溫水或者脫脂牛奶沖飲

每瓶用40次，每次6.45元=11.5斤牛肉800克每瓶價格258元高三體考生營養(yǎng)方案訓練期最常見運動營養(yǎng)問題和解決方案活性糖問題三：訓練強度過大，肌肉負荷重主要表現：（1）肌肉持續(xù)酸痛、難以消除、易抽筋（2）主觀無法忍受訓練負荷、容易受傷（3）出現肉眼血尿（尿液顏色呈紅褐色或者呈醬油顏色）（4）女運動員可出現月經的紊亂40高三體考生營養(yǎng)方案訓練期最常見運動營養(yǎng)問題和解決方案

提升耐力問題4：運動性貧血（女生）比特鐵耐力特主要表現：（1）臉白、眼瞼白、嘴唇白（2）乏力、頭暈、氣喘、心慌，運動過程中尤其明顯（3）耐力素質等運動能力下降，疲勞恢復緩慢（4）女運動員可出現月經紊亂或者閉經41高三體考生營養(yǎng)方案對抗運動性貧血之——比特鐵哪些食物含鐵多？相對來說動物的肝臟、瘦肉、血制品植物中的木耳、菠菜等但植物中干擾鐵吸收的因素很多，鐵利用率差高三體考生營養(yǎng)方案

某中學田徑隊員田××，女，800米進校成績2分38秒，訓練一年后成績2分50秒

，且訓練后“臉色蒼白，頭昏”血紅蛋白恢復到140g/L,

頭昏臉發(fā)白的情況沒有了體育高考800米成績2分29秒健身飲＋三健特＋比特鐵血紅蛋白檢測：100g/L4周后高三體考生營養(yǎng)方案訓練期最常見運動營養(yǎng)問題和解決方案快復沖劑問題五：出現運動性疲勞，難以恢復主要表現：

（1）體能下降，精神不佳，不能達到訓練要求，對訓練計劃的量及強度不適應

（2）體質弱、免疫力低下，容易發(fā)燒、感冒、咳嗽44高三體考生營養(yǎng)方案實錄：體能差，前60m速度還可以，但后40m體能明顯下降，和對手拉開距離。100m跑時，終點無沖刺感。成績：

11秒5（訓練了一年還是在11秒5左右）姓名：孫林凱性別：男年齡：

19所在學校（省市）：南充高中年級：高二

百米跑爆發(fā)力差高三體考生營養(yǎng)方案應對及成效訓練方案：增強無氧代謝能力（力量素質）營養(yǎng)補充：

純肌酸+健身飲活性肽型+三健特雙蛋白粉

爆發(fā)好，體力恢復快省運會成績10秒5（奪冠）高三體考生營養(yǎng)方案實錄800m平時最好成績：2分8秒感覺：后程乏力，影響成績平時訓練：健身飲+活性糖+耐力特左旋肉堿考前半小時：1粒比特鐵+5粒活性糖+5粒左旋肉堿比賽成績：1分56秒感覺：300m開始加速，有勁，能沖起來，狀態(tài)良好姓名：張偉性別：男年齡：

18所在學校（省市）：南充高中年級：高二

高三體考生營養(yǎng)方案訓練期產品套餐使用時間產品組合（肌酸沖擊期）產品組合（肌酸維持期）清晨健身飲、肌酸健身飲午餐或晚餐后健身飲、肌酸健身飲運動前30分鐘內和運動中健身飲、肌酸健身飲、肌酸運動后30分鐘內健身飲、三健特、肌酸健身飲、三健特TIPS:

掌握產品的使用時間、使用量和使用中的注意事項日常訓練期48高三體考生營養(yǎng)方案考前一個月，訓練強度一般都比較大，容易出現肌肉負荷過重的問題訓練期產品套餐考試前一個月TIPS:

要明確為什么考試前一個月加用活性糖？使用時間產品組合（肌酸沖擊期）產品組合（肌酸維持期）清晨健身飲、肌酸健身飲午餐或晚餐后健身飲、肌酸健身飲運動前2小時活性糖膠囊活性糖膠囊運動前30分鐘內和運動中健身飲、肌酸健身飲、肌酸運動后30分鐘內健身飲、肌酸、活性糖膠囊健身飲、活性糖膠囊49高三體考生營養(yǎng)方案考前飲食舉例考前2-4小時：補水、低脂高糖——低脂牛奶、水果、帶蜂蜜的薄面包、果汁、主食考前1小時：少量快餐——干果、能量棒、運動飲料考前半小時：運動飲料高三體考生營養(yǎng)方案保持體能不增加身體負擔比賽當飲食關鍵詞高三體考生營養(yǎng)方案考前一餐食物小、輕、易吸收，最好提前2-4小時進餐；考前30分鐘不宜進固體食物，可以喝250-500ml運動飲料進餐時間高三體考生營養(yǎng)方案不宜突然改變飲食時間和飲食種類少吃產氣、產酸的食物：豆類、韭菜、玉米、白薯減少蛋白質和脂肪等酸性食物的攝入進餐種類××高三體考生營養(yǎng)方案

不同項目常見問題的營養(yǎng)解決方案共性問題：運動性低血糖和/或水分補充不足

健身飲、能量棒速度力量型項目100米、200米投擲、跳遠爆發(fā)力差中樞疲勞三健特+純肌酸安肌3000肌肉疲勞運動性貧血活性糖