拒絕內(nèi)耗做自己的主人（逐字稿）

拒絕內(nèi)耗，做自己的主人-文字稿在生活的舞臺(tái)上，我們常常陷入無形的泥沼，內(nèi)心的掙扎與自我消耗如同隱匿的風(fēng)暴，悄無聲息卻又極具破壞力?！熬芙^內(nèi)耗，我心向陽”主題班會(huì)，恰似一座燈塔，在這片混沌的心靈之海上為我們指引方向。本次班會(huì)內(nèi)容分4部分進(jìn)行：1、當(dāng)心！這是精神內(nèi)耗；2、怎樣的人容易內(nèi)耗？3、如何避免精神內(nèi)耗？4、內(nèi)耗了，怎么辦？一、當(dāng)心！這是精神內(nèi)耗你有過這樣的體驗(yàn)嗎？想太多：糾結(jié)、迷茫內(nèi)心戲太多，一件簡(jiǎn)單的事情，腦補(bǔ)出無數(shù)個(gè)畫面。如：上課被老師叫起來回答問題，還沒回答問題之前學(xué)生心里就會(huì)想：回答錯(cuò)了問題，同學(xué)們會(huì)不會(huì)笑話我？·言未出，結(jié)局已演千百遍；·身未動(dòng)，心中已過萬重山；·行未果，假想災(zāi)難愁不展；·事已畢，過往仍在腦中演；沒動(dòng)力：沒目標(biāo)、沒興趣如：“每次寫作業(yè)我媽都罵我，不是說寫字太丑，就是端坐不正、錯(cuò)題太多……”·在批評(píng)中喪失動(dòng)力、失去信心：亂七八糟的想法很多，但是沒一點(diǎn)干勁。太敏感：自卑、自責(zé)如：太在意別人對(duì)自己的看法，不相干的人三言兩語，你就郁悶一整天，那你多少有點(diǎn)白活?！ね瑢W(xué)間不經(jīng)意的一句玩笑話，就可能讓他們感到非常難過或者憤怒，情緒可能迅速?gòu)钠届o轉(zhuǎn)為低落或者激動(dòng)狀態(tài)?？偼涎樱嚎燎笸昝廊纾鹤魑目傁雽憘€(gè)完美的開頭，遲遲不能動(dòng)筆，一會(huì)兒擺弄鉛筆，一會(huì)兒翻翻字典，但就是動(dòng)不了筆。·試著原諒自己的遲鈍和平庸，允許自己出錯(cuò)，允許自己偶爾斷電。不斷強(qiáng)大自己的內(nèi)心，帶著缺憾去綻放記住人生是用來體驗(yàn)的，不是用來演繹完美的。完成比完美更重要，不要苛求自己。這里提出一個(gè)詞，估計(jì)大家都聽過，那就是精神內(nèi)耗。什么是精神內(nèi)耗？

“精神內(nèi)耗”，又稱“心理內(nèi)耗”，指一個(gè)人由于內(nèi)在的自我沖突，而過度消耗心理資源。當(dāng)心理資源不足時(shí)，就會(huì)陷入“內(nèi)耗”的困境中，而內(nèi)耗的長(zhǎng)期存在會(huì)使人覺得疲累，導(dǎo)致精神倦怠。

自我沖突：兩個(gè)理念不同、觀點(diǎn)不同的“小人”，相互爭(zhēng)吵、相互拉扯、彼此沖撞。

感到困惑、迷茫、糾結(jié)以及焦慮，感覺到一種無助、煩惱、焦慮、緊張、恐懼，越努力越覺得沒意思。精力分配普通人：20%的精力來決策；80%的精力來行動(dòng)。內(nèi)耗者：花費(fèi)50%~60%精力，甚至更多精力來胡思亂想、自我否定。內(nèi)耗者：消耗能量·感到疲憊、厭倦；·感覺被“掏空”；·情緒低落；·陷入無意義的“心累”。二、怎樣的人容易內(nèi)耗？怎樣的人容易內(nèi)耗？1太理想化的人；2討好型的人；3追求完美的人；4高敏感的人。1太理想化的人（理想：一生戎馬，沖??！現(xiàn)實(shí)：一生牛馬，收到?。るS著自我意識(shí)的高漲，內(nèi)在世界變得豐富，對(duì)社會(huì)、未來有著過于理想化的期待，容易產(chǎn)生自我沖突和矛盾心理?！ぁ袄硐牒茇S滿，現(xiàn)實(shí)很骨感”，一些想法未必符合自身發(fā)展實(shí)際。來自現(xiàn)實(shí)的打擊，會(huì)讓部分青少年看清自己想法的幼稚性，但也有可能讓他們更執(zhí)著于自己的想法，結(jié)果在一次次與現(xiàn)實(shí)的碰撞中，灰頭土臉地?cái)∠玛噥?，從而陷入自我懷疑，步入精神?nèi)耗的循環(huán)。2討好型的人（別人的情緒，與我無關(guān)。）·常常受到別人情緒的影響，活在別人的期待里，把別人的期待當(dāng)成自己的期待，把別人的情感當(dāng)成自己的情感?！け热?，過度看重同伴的想法，為了滿足同伴意愿而不斷猜測(cè)、一味迎合，就會(huì)讓自己非?！靶⌒囊硪怼?，敏感多疑?！€(gè)體心理學(xué)家阿德勒在其著作《自卑與超越》中寫道：“內(nèi)耗體質(zhì)的人，無法分清自己的事和別人的事?！弊晕野l(fā)展的標(biāo)志，是能夠分清你、我需求間的差別，通過這種區(qū)分建立邊界感，實(shí)現(xiàn)分離。一個(gè)人如果分不清這些，就容易變得敏感內(nèi)向。3追求完美的人（不完美的我也可以是勇敢的造夢(mèng)者）·追求完美，使得部分青少年想得太多而行動(dòng)太少，腦海中的兩個(gè)“小人”不斷斗爭(zhēng)，陷入內(nèi)耗。·教育“內(nèi)卷”的時(shí)代，學(xué)習(xí)壓力大，父母期待高，但因?yàn)樽陨砼d趣、能力的不匹配，或許始終無法滿足家長(zhǎng)的預(yù)期，因此被“無用感”包圍?！ひ环矫嬗X得自己必須取得好的成績(jī)，另一方面又確實(shí)很難學(xué)會(huì)、學(xué)好?！e人可以用100%的專注力完成一件事，而他們先內(nèi)耗了50%，行動(dòng)力自然隨之降低，而后在惡性循環(huán)中變得越來越消極、越來越疲憊。4高敏感的人（其實(shí)選錯(cuò)了就選錯(cuò)了，別一遍一遍的后悔。）·內(nèi)心豐富，對(duì)過去，以及別人的話解讀過度，心情經(jīng)常波動(dòng)?！ぴ谀X海中循環(huán)“播放”消極、負(fù)面的想法，一次又一次地回想，一次又一次地陷入懊悔。比如，考試成績(jī)不理想，和朋友鬧矛盾，被忽視、不被認(rèn)可等?！?duì)自身負(fù)性情緒及其產(chǎn)生原因、不良后果的過分關(guān)注，是反芻思維的典型表現(xiàn)?！し雌c思維會(huì)放大焦慮、失敗，長(zhǎng)久地被負(fù)性情緒所包裹，為了應(yīng)對(duì)這樣的負(fù)性情緒，又需調(diào)動(dòng)認(rèn)知資源和心理能量，讓人缺少能量投入其他有價(jià)值的事物?？倢に籍?dāng)初怎么怎么樣就好了；當(dāng)時(shí)你一個(gè)人站在霧里也很迷茫；不要去美化那條你沒選擇的路；別欺負(fù)當(dāng)時(shí)的自己；就算重新來，你還是會(huì)選擇這條路；人生沒有白走的路；三、如何避免精神內(nèi)耗？如何避免精神內(nèi)耗？1完全接納自我；2突破反芻思維；3鍛煉心理彈性1完全接納自我·接受和認(rèn)可自己的全部，包括優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)、過去的經(jīng)歷和錯(cuò)誤等?！づ囵B(yǎng)自尊、自信、自立、自強(qiáng)、自愛的心理品質(zhì)。01自我覺察：接受優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，過去和現(xiàn)在，誠(chéng)實(shí)地面對(duì)自己的真實(shí)想法和感受。02停止自我批評(píng)：停止對(duì)自己的過度批評(píng)和指責(zé)。允許犯錯(cuò)，從犯錯(cuò)中學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)。03學(xué)會(huì)自我關(guān)愛：關(guān)注自己的需求，照顧自己的身體和心理健康，培養(yǎng)積極的自我形象。04接受情緒：不要壓抑或否認(rèn)自己的情緒，而是學(xué)會(huì)接受和表達(dá)它們。2突破反芻思維01接納：降低自己的預(yù)期，縮短理想和現(xiàn)實(shí)的落差，正視反芻思維。02看見自己：看見自己的想法，區(qū)分哪些是自己的情緒，哪些是真實(shí)存在的問題。03關(guān)注當(dāng)下：不把注意力放在過去和未來，而是關(guān)注當(dāng)下，做好眼前的事情。04認(rèn)清自己：客觀評(píng)價(jià)，真實(shí)描述自己，看清理想和現(xiàn)實(shí)的差距。積極暗示自己。05確定目標(biāo)：設(shè)定目標(biāo)和路徑，將時(shí)間和精力投入到有價(jià)值的事情上。06行動(dòng)：有目標(biāo)，就要有行動(dòng)。用行動(dòng)改變狀態(tài)，行動(dòng)是治愈反芻的良藥。3鍛煉心理彈性·心理彈性是面對(duì)逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅或其他重大壓力的良好適應(yīng)能力?！び龅酵瑯拥奈C(jī)事件，有的人會(huì)萎靡不振，而有的人則能夠積極解決問題。·鍛煉提高心理彈性的三句話：我有……，我是……，我能……。01我有……·嘗試用“我有……”的方法，去挖掘自己已經(jīng)擁有的外部資源和支持，你不是一個(gè)人面對(duì)困難。·例如，我有值得信賴的父母和朋友，無論發(fā)生什么,他們都會(huì)支持我。02我是……·用“我是……”“我是一個(gè)……人”造句，挖掘自己的內(nèi)在力量、態(tài)度和信念?！だ?，我是一個(gè)值得被喜歡的人，我是一個(gè)自尊自愛的人。03我能……·用“我能……”“我現(xiàn)在能……”造句，發(fā)掘自己已經(jīng)擁有的解決問題能力、向他人求助的選擇。·例如，我能夠接納自己的負(fù)面情緒，并能學(xué)習(xí)與它們很好地相處。四、內(nèi)耗了，怎么辦？?jī)?nèi)耗了，怎么辦？1降低心理預(yù)期；2擁有優(yōu)勢(shì)視角；3運(yùn)用成長(zhǎng)思維；4轉(zhuǎn)移注意行動(dòng)起來。1降低心理預(yù)期·自主設(shè)立恰當(dāng)、符合發(fā)展實(shí)際的學(xué)習(xí)目標(biāo)，最好是“跳一跳夠得著”的目標(biāo)，同時(shí)要注意設(shè)置長(zhǎng)期目標(biāo)與短期目標(biāo)相結(jié)合?！W(xué)會(huì)分解學(xué)習(xí)目標(biāo)和問題，將大的學(xué)習(xí)問題拆解為若干個(gè)小的學(xué)習(xí)問題，并逐個(gè)攻破，這有助于提高學(xué)習(xí)效率，持續(xù)不斷地為大腦提供正強(qiáng)化刺激，也有助于減少認(rèn)知負(fù)荷。2擁有優(yōu)勢(shì)視角：【缺點(diǎn)=優(yōu)點(diǎn)（角度不同，心態(tài)大不同）】·優(yōu)勢(shì)視角指的是一種關(guān)注人的內(nèi)在力量和優(yōu)勢(shì)資源的視角?！ひ吹阶约旱膬?yōu)勢(shì)，把關(guān)注的焦點(diǎn)放在自己的優(yōu)勢(shì)和所擁有的資源上，不要總?cè)ハ搿拔液茏员?、我不如別人”，要不斷樹立自己的自信?！ぐl(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)勢(shì)：?別人經(jīng)常向你請(qǐng)教什么？?你做什么事很少拖延？?做什么事會(huì)讓你十分投入和專注，即便打游戲也失去了吸引力？?過去獲得巨大成就感的事是什么？3運(yùn)用成長(zhǎng)思維·接受自己現(xiàn)在的不完美，堅(jiān)信只要我不著急，努力去慢慢改變，就會(huì)變成一個(gè)低“內(nèi)耗“，自信滿滿的人?！碛谐砷L(zhǎng)型思維的人，不會(huì)畏懼困難和挑戰(zhàn)，做事不易放棄，有更強(qiáng)的堅(jiān)毅力，遇到失敗挫折不會(huì)輕易氣餒，更會(huì)從失敗中學(xué)習(xí)并提升自己的能力。?當(dāng)孩子犯錯(cuò)時(shí)：【把想法：糟糕！我犯錯(cuò)了；替換為：犯錯(cuò)能讓我學(xué)到更多?！抗潭ㄐ退季S的孩子犯錯(cuò)時(shí)，會(huì)認(rèn)為自己是個(gè)失敗者。成長(zhǎng)型思維的孩子犯錯(cuò)時(shí)，會(huì)把錯(cuò)誤當(dāng)成一次學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)。?當(dāng)孩子遇到挑戰(zhàn)時(shí)：【把想法：我不擅長(zhǎng)這個(gè)；替換為：我正在提升進(jìn)步?！抗潭ㄐ退季S的孩子會(huì)想，我天生既不是這塊料。成長(zhǎng)型思維的孩子會(huì)認(rèn)為，現(xiàn)在做不好沒關(guān)系，不斷學(xué)習(xí)后會(huì)擅長(zhǎng)的。?當(dāng)孩子想放棄時(shí)：【把想法：我放棄啦；替換為：我要用別的方法試試看?！抗潭ㄐ退季S的孩子很刻板，遇到困難就像放棄。成長(zhǎng)型思維的孩子更靈活，知道嘗試不同辦法解決問題。?當(dāng)孩子覺得足夠好時(shí)：【把想法：已經(jīng)挺好了；替換為：這真的是我最好的表現(xiàn)嗎？】固定型思維的孩子滿足于這么好就夠了。成長(zhǎng)型思維的孩子會(huì)超越現(xiàn)狀，突破上限。?當(dāng)孩子否定自己時(shí)：【把想法：我就是做不到；替換為：我要開動(dòng)我的額大腦了?！抗潭ㄐ退季S的孩子認(rèn)為自己做不到，是因?yàn)樘熨x有限。成長(zhǎng)型思維的孩子認(rèn)為只是訓(xùn)練不夠，不如再訓(xùn)練一段時(shí)間。?當(dāng)孩子覺得自己不聰明時(shí)【把想法：我不可能想她一樣聰明；替換為：學(xué)習(xí)她怎么做的，我也要試試看?！抗潭ㄐ退季S的孩子認(rèn)為聰明是天生的。成長(zhǎng)型思維的孩子認(rèn)為學(xué)習(xí)和努力會(huì)讓自己變得更聰明。?當(dāng)孩子遇到困惑時(shí)【把想法：我就是不懂；替換為：我忽略了什么嗎？】固定型思維的孩子認(rèn)為永遠(yuǎn)也理解或掌握不了。成長(zhǎng)型思維的孩子認(rèn)為只要把漏掉的信息找出來，就能搞明白。?當(dāng)孩子覺得不能再好時(shí)【把想法：我沒法做得再好了；替換為：我還能努力做得更好?！抗潭ㄐ退季S的孩子認(rèn)為，以自己的能力只能做這么好。成長(zhǎng)型思維的孩子認(rèn)為，只要嘗試和努力，肯定還能提高。?當(dāng)孩子遇到困難時(shí)【把想法：這太難了；替換為：只需要多花點(diǎn)時(shí)間而已?！抗潭ㄐ退季S的孩子認(rèn)為自己克服不了困難。成長(zhǎng)型思維的孩子認(rèn)為只要花時(shí)間和精力，一切皆有可能。?當(dāng)孩子計(jì)劃挫敗時(shí)【把想法：我計(jì)劃失敗了；替換為：沒關(guān)系我還有計(jì)劃B?！抗潭ㄐ退季S的孩子不會(huì)再想辦法去積極實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。成長(zhǎng)型思維的孩子會(huì)更靈活，他們會(huì)積極構(gòu)思其他計(jì)劃。4轉(zhuǎn)移注意，行動(dòng)起來【用行動(dòng)改變狀態(tài)】·適度比較，選取正確的比較目標(biāo)和對(duì)象，在生活中盡量避免過度