《大學(xué)生職業(yè)生涯規(guī)劃預(yù)就業(yè)指導(dǎo)》課件-第11章 情緒控制與壓力管理-

請(qǐng)思考：不管理情緒會(huì)怎樣？01為什么需要管理情緒

①

能夠控制情緒是一個(gè)人成熟的標(biāo)志不能很好的調(diào)節(jié)自己的心情、控制自己的情緒，會(huì)給人不成熟的感覺(jué)，有時(shí)甚至?xí)Φ絼e人，讓人望而生畏。由此帶來(lái)很多負(fù)面影響：同事敬而遠(yuǎn)之，領(lǐng)導(dǎo)也不敢委以重任，家庭關(guān)系也可能會(huì)存在緊張。把脾氣拿出來(lái)，那叫本能；把脾氣壓回去，才叫本事！

②

情緒的失控容易導(dǎo)致行為的沖動(dòng)情緒的失控容易導(dǎo)致失去理智而失去理智，則沖動(dòng)難免發(fā)生您曾受強(qiáng)烈情緒的驅(qū)使而產(chǎn)生沖動(dòng)的行為嗎？【故事】盛怒殺愛(ài)鷹

③

控制不了情緒，會(huì)造成不可挽回的后果【故事】壞脾氣的男孩你生氣的時(shí)候說(shuō)的話就像這些釘子一樣留下疤痕，不管你說(shuō)了多少次對(duì)不起，那個(gè)傷口將永遠(yuǎn)存在。話語(yǔ)的傷痛就像真實(shí)的傷痛一樣令人無(wú)法承受。倘若我們常在他人面前任由負(fù)面情緒決堤，亂發(fā)脾氣，絲毫不加控制，久而久之，別人就會(huì)視我們?yōu)殡y以相處之人，甚至不再與我們往來(lái)。

④

惡劣的情緒具有傳染性，會(huì)產(chǎn)生連鎖反應(yīng)一張拉的長(zhǎng)長(zhǎng)的臉可以熏黑任何一片晴朗的天空！【效應(yīng)】踢貓效應(yīng)一位父親在公司受到了老板的批評(píng)，回到家就把沙發(fā)上跳來(lái)跳去的孩子臭罵了一頓。孩子心里窩火，狠狠去踹身邊打滾的貓。貓?zhí)拥浇稚险靡惠v卡車開(kāi)過(guò)來(lái)，司機(jī)趕緊避讓，卻把路邊的孩子撞傷了。認(rèn)識(shí)情緒及情緒的影響，了解什么是情緒管理02情緒與情緒管理概述2.1情緒概述在我們每個(gè)人的身上，都存在這樣一種神奇的力量，它可以使你精神煥發(fā)，也可以使你萎靡不振；它可以使你冷靜理智，也可以使你暴躁易怒；它可以使你安詳從容的生活，也可以使你惶惶不可終日?？傊?，它可以加強(qiáng)你，也可以削弱你，可以使你的生活充滿甜蜜與快樂(lè)，也可以使你的成活抑郁、沉悶、暗淡無(wú)光。這種能使我們的感受產(chǎn)生變化的神奇力量，就是情緒。2.1情緒概述→①理解情緒命運(yùn)的不可琢磨使得人們?cè)谌粘５纳钪?，必然?huì)遭遇得失、順逆、美丑等各種情境，因而有時(shí)欣喜若狂，有時(shí)焦慮不安，有時(shí)孤獨(dú)恐懼，有時(shí)滿腔怒火，有時(shí)悲痛欲絕，有時(shí)舒適愉快等。情緒的多樣性說(shuō)明它是一個(gè)極其復(fù)雜的心理現(xiàn)象。學(xué)術(shù)界至今仍對(duì)“情緒”二字沒(méi)有一致的定義。簡(jiǎn)單地說(shuō)，我們可以認(rèn)為：情緒是內(nèi)心的感受經(jīng)由身體表現(xiàn)出來(lái)的狀態(tài)。2.1情緒概述→②情緒的分類愛(ài)惡欲喜怒哀懼今人所分四類古人七情情緒無(wú)好壞之分，由情緒引發(fā)的行為或行為的后果有好壞之分，因此，一般我們根據(jù)情緒所引發(fā)的行為或行為的結(jié)果，將情緒劃分為兩大類：積極情緒消極情緒2.1情緒概述→③情緒的影響積極的情緒可以提高人的免疫能力笑一笑，十年少；愁一愁，白了頭美國(guó)作家卡森，曾患了一種致殘的脊椎病，醫(yī)生預(yù)言，他存活的可能性只有1/500。可是，卡森經(jīng)常閱讀幽默小說(shuō)，看滑稽電影。每大笑一次，他就覺(jué)得病痛減輕很多，渾身舒服一陣，他堅(jiān)持這種“笑療”，病情逐漸好轉(zhuǎn)，幾年后竟然恢復(fù)了健康。2.1情緒概述→③情緒的影響消極的情緒破壞人的身體健康怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎；“生氣水”殺死小白鼠；喪偶老人死亡率比同齡人高出5倍；范進(jìn)中舉發(fā)瘋，王朗被諸葛亮罵死；林黛玉終日愁云籠罩，竟至郁郁而終。醫(yī)學(xué)研究表明：人情緒不好時(shí)，體內(nèi)一種叫MKT細(xì)胞的活性就下降，因而不能戰(zhàn)勝體內(nèi)病毒，形成疾病。2.1情緒概述→③情緒的影響情緒的好轉(zhuǎn)帶來(lái)理智的思維和行動(dòng)“主不可怒而興師，將不可慍而致戰(zhàn)”——孫子兵法德國(guó)著名的化學(xué)家?jiàn)W斯特瓦爾德由于牙病疼痛難忍，情緒很壞時(shí)，將一位不知名的青年寄來(lái)的稿件隨手扔進(jìn)紙簍；情緒好時(shí)，撿起稿件發(fā)現(xiàn)其科學(xué)價(jià)值并向科學(xué)雜志推薦，轟動(dòng)學(xué)術(shù)界，該作者最后獲得諾貝爾獎(jiǎng)。【故事】好心情誕生了諾貝爾獎(jiǎng)2.1情緒概述→③情緒的影響情緒的失控導(dǎo)致異?？植赖暮蠊?965年9月7日，界臺(tái)球冠軍爭(zhēng)奪賽在紐約舉行。路易斯福克思的得分遙遙領(lǐng)先，只要再得幾分就能穩(wěn)拿冠軍。但因蒼蠅飛舞打擾，竟致情緒惡劣、方寸大亂、連連失利、最終輸球。更遺憾的是，第二天人們發(fā)現(xiàn)了路易斯的尸體，他投河自殺了。【故事】蒼蠅打敗了世界冠軍本來(lái)可以一笑了之的事情，竟因情緒的失控而導(dǎo)致最后自殺的結(jié)局，讓人扼腕嘆息啊。2.2情緒管理概述許多人認(rèn)為情緒是一種無(wú)關(guān)緊要的、暫時(shí)的精神狀態(tài)，任其自然，很少進(jìn)行有意識(shí)的控制與調(diào)節(jié)。先處理心情，再處理事情請(qǐng)思考：情緒能不能管理？如何管理？03如何進(jìn)行情緒管理大師觀點(diǎn)究竟情緒能不能管理？很多人認(rèn)為不能管理，說(shuō)我就是這個(gè)脾氣，我也沒(méi)有辦法，我想改就是改不了。情緒不但可以管理，而且它比其他事情你的自主性更高，它跟別人沒(méi)有太多的關(guān)系，完全是我們自己在決定。因?yàn)槲覀兪亲约呵榫w的真正主宰，我們可以做自己情緒的主人！3.1第一步：察覺(jué)自己的情緒當(dāng)我們產(chǎn)生情緒時(shí)，表示生活中有事件刺激而至引發(fā)警報(bào)。于此同時(shí)，若我們能察覺(jué)到情緒的產(chǎn)生并認(rèn)知情緒的種類，可以延緩情緒瞬間的爆發(fā)，并有針對(duì)性的管理。因此，我們要經(jīng)常提醒自己注意：我現(xiàn)在的情緒是什么？當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)到自己情緒異常時(shí)，要特別警覺(jué)。3.1第二步：采取相應(yīng)的行動(dòng)治本治標(biāo)回到目標(biāo)中來(lái)轉(zhuǎn)移注意力適度宣泄自我安慰/暗示冷靜三思長(zhǎng)期堅(jiān)持，形成習(xí)慣治標(biāo)與治本的主要方法改變思維，調(diào)整心態(tài)3.1第二步：采取相應(yīng)的行動(dòng)治標(biāo)：A、回到目標(biāo)中來(lái)如果我們時(shí)刻關(guān)注自己的目標(biāo)，就不會(huì)被引發(fā)的情緒所控制，反而會(huì)因關(guān)注目標(biāo)而控制情緒。要做該做的事情，哪有時(shí)間去生氣、悲傷、惹煩惱呢？3.1第二步：采取相應(yīng)的行動(dòng)治標(biāo)：B、轉(zhuǎn)移注意力把注意力從引起不良情緒反應(yīng)的刺激情境中，轉(zhuǎn)移開(kāi)來(lái)。如：看電影，打打球，下盤(pán)棋，找朋友聊天，特別是購(gòu)物或打掃衛(wèi)生有助于改善心情，在活動(dòng)中尋找到新的快樂(lè)?！究戳俗屇阌肋h(yuǎn)不生氣的故事——愛(ài)巴的故事】房子這么小，土地這么少，哪有時(shí)間去和別人吵架呢！自己房子這么大，土地這么多，又何必和人計(jì)較呢？3.1第二步：采取相應(yīng)的行動(dòng)治標(biāo)：C、適度宣泄過(guò)分壓抑只會(huì)使情緒困擾加重，而適度宣泄則可以把不良情緒釋放出來(lái)，從而使緊張情緒得以緩解、輕松。發(fā)泄的方法，如大哭、劇烈運(yùn)動(dòng)（跑步、騎行、打球等）、放聲大叫或唱歌、向他人傾訴等等。【閱讀材料：善于控制情緒的林肯】這封信不能發(fā)，快把它扔到爐子里去。凡是生氣時(shí)寫(xiě)的信，我都是這么處理的。這封信寫(xiě)得好，寫(xiě)的時(shí)候你已經(jīng)解了氣，現(xiàn)在感覺(jué)好多了吧，那么就請(qǐng)你把它燒掉，再寫(xiě)第二封信吧。3.1第二步：采取相應(yīng)的行動(dòng)治標(biāo)：D、自我安慰/暗示同樣是面對(duì)諸葛亮，周瑜心中，抱持“既生瑜，何生亮”的怨恨，終于懷恨而死。司馬懿一句“諸葛亮真神人也”，表示了“吾不如”的自謙，頂著敬賢的光環(huán)，而心安理得?！晕野参?。如不斷地對(duì)自己默語(yǔ)：“我一定能行”、“不要緊張”、“不許發(fā)怒”等?！晕野凳?。3.1第二步：采取相應(yīng)的行動(dòng)治本：A、冷靜三思不管處于什么樣的負(fù)面情緒中，先暫停、中斷目前的情緒，跳出來(lái)，讓自己先冷靜一下。然后再審慎三思，理智面對(duì)當(dāng)前的狀況?！爱?dāng)你氣憤時(shí)，要數(shù)到十再說(shuō)話！”。3.1第二步：采取相應(yīng)的行動(dòng)治本：B、改變思維，調(diào)整心態(tài)我們的情緒不同往往不是由事物本身引起的，而是取決于我們看待事物的不同思維方式。積極心態(tài)——塞翁失馬，焉知非福，不再沉迷悲傷；寬容心態(tài)——換位思考，體諒別人，不再生氣胸悶；開(kāi)放心態(tài)——意見(jiàn)洗耳恭聽(tīng)，有則改之，無(wú)則加勉；欣賞心態(tài)——真誠(chéng)欣賞別人，告別忌妒等陰暗心理；感恩心態(tài)——心懷感恩，懂得付出，不再怨言滿腹；豁達(dá)心態(tài)——天要下雨，娘要嫁人，先做好眼前事；淡然心態(tài)——低調(diào)做人，謙遜處事，少去很多煩惱；3.1第二步：采取相應(yīng)的行動(dòng)治本：C、長(zhǎng)期堅(jiān)持，形成習(xí)慣習(xí)慣養(yǎng)成表（

月）項(xiàng)目12345678910……2425262728293031每天關(guān)注目標(biāo)

惜時(shí)，時(shí)間管理

效率、效率、效率

情緒管理、控制

俯臥撐一次20個(gè)

01壓力管理請(qǐng)思考：不管理壓力會(huì)怎樣？為什么需要壓力管理1.實(shí)現(xiàn)工作與生活的平衡生活幸福和安寧的人才能保持持續(xù)的工作熱情，使得事業(yè)有成，進(jìn)而家庭和睦，形成良性循環(huán)。工作和生活是一塊硬幣的兩面互為補(bǔ)充，互為因果2.實(shí)現(xiàn)壓力與個(gè)人承受力的平衡工作表現(xiàn)疲勞耗竭P點(diǎn)崩潰績(jī)效高峰壓力水平壓力管理

目標(biāo)壓力與工作績(jī)效的關(guān)系壓力就像一根小提琴的弦，沒(méi)有壓力，就不會(huì)產(chǎn)生音樂(lè)。但是，如果琴弦繃得太緊，就會(huì)斷掉。由左圖，我們可以得出如下啟示：不同的人有不同的壓力曲線。壓力有積極壓力和消極壓力之分，壓力管理的目的：使壓力處于曲線的“最佳區(qū)域”也就是平衡點(diǎn)——績(jī)效高峰。3.維護(hù)身心健康，避免極端情況發(fā)生長(zhǎng)期忍受精神壓力，生病概率會(huì)增加3-5倍過(guò)勞死、猝死、抑郁癥、自殺、焦慮等幾乎全都來(lái)自于壓力2006,，25歲華為員工胡新宇連續(xù)加班一月因病不治身亡2006，36歲中興員工程明出差死亡，疑為“過(guò)勞死”2011，普華永道25歲女碩士入職半年猝死，或因過(guò)勞2012.4.10-20，深圳120接報(bào)16例中青年猝死的病例2013，奧美公司李錚突發(fā)心臟病猝死，曾連續(xù)加班一個(gè)月統(tǒng)計(jì)指出：我國(guó)每年猝死人數(shù)達(dá)55萬(wàn)，76%的白領(lǐng)亞健康4.提升抗壓能力，助力職業(yè)發(fā)展“草莓人”是用來(lái)比喻一些抗壓能力差的職場(chǎng)新人，因?yàn)樗麄兒筒葺粯印雌饋?lái)光鮮亮麗，但卻不堪一壓無(wú)論是職場(chǎng)新人還是資深老員工，都可以通過(guò)科學(xué)的壓力管理方法，來(lái)提升個(gè)人的抗壓能力，從而實(shí)現(xiàn)職業(yè)發(fā)展的飛躍。壓力源，壓力的正面作用和負(fù)面影響壓力管理知識(shí)概述2.1如何理解壓力壓力源于物理學(xué)術(shù)語(yǔ)，指負(fù)荷。二十世紀(jì)三、四十年代，美國(guó)生理學(xué)家坎農(nóng)最先將壓力這一概念應(yīng)用于社會(huì)領(lǐng)域。當(dāng)刺激事件打破了原有的平衡和負(fù)荷能力，或者超過(guò)了個(gè)體的能力所及，就會(huì)體會(huì)到壓力。我們可以從如下兩個(gè)方面去理解壓力：壓力是一種主觀的感受，是指面對(duì)某些事件或環(huán)境時(shí)在心理上的緊迫感或緊張感；壓力的大小既取決于壓力源的大小又取決于個(gè)人身心承受壓力的強(qiáng)弱程度。2.2為什么會(huì)有壓力？生容易，活容易，生活不容易——“壓力山大”普遍存在。1-3——喝奶粉，壓力大，有木有？（土奶粉有毒，洋奶粉太貴）4-6——防意外，壓力大，有木有？（既怕無(wú)辜，又怕老師虐待）7-12——補(bǔ)習(xí)班，壓力大，有木有？（周六奧數(shù)英語(yǔ)，周日琴棋書(shū)畫(huà)）13-18——考大學(xué)，壓力大，有木有？（千軍萬(wàn)馬獨(dú)木橋，狹路相逢）19-22——各種證，壓力大，有木有？（考研考證考公仆，為了就業(yè)）23-25——找工作，壓力大，有木有？（必須名牌畢業(yè)，至少兩年經(jīng)驗(yàn)）26-30——干事業(yè)，壓力大，有木有？（加班沒(méi)日沒(méi)夜，健康越來(lái)越差）31-50——養(yǎng)全家，壓力大，有木有？（孩子妻子老子，房子車子票子）51-70——被啃老，壓力大，有木有？（從前養(yǎng)兒防老，現(xiàn)在養(yǎng)兒到老）2.2為什么會(huì)有壓力？外部壓力①經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)大（房貸等）；②家務(wù)負(fù)擔(dān)大（上有老下有?。虎奂彝ッ?；④人生大事（婚孕、子女求學(xué)等）01家庭壓力02①工作超負(fù)荷；②工作要求高（甚至苛刻、挑剔等）；③職業(yè)發(fā)展不順；④人際關(guān)系緊張等工作壓力03①很難快速適應(yīng)或跟上社會(huì)的變革和發(fā)展，落后于時(shí)代。社會(huì)壓力04①環(huán)境惡劣（噪音、污染）；②過(guò)度擁擠；③缺乏安全感的環(huán)境。環(huán)境壓力2.2為什么會(huì)有壓力？?jī)?nèi)部壓力1）不能自我肯定：自我價(jià)值感較低、非常在意別人的看法、敏感于別人的評(píng)語(yǔ)、常不喜歡自己、常認(rèn)為自己被傷害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。2）追求完美：標(biāo)準(zhǔn)定得很高、常覺(jué)時(shí)間不夠用、選擇犧牲休息、休閑的時(shí)間，導(dǎo)致長(zhǎng)期失眠、缺乏與家人相處的時(shí)間、終年處于緊張狀態(tài)。2.3影響壓力強(qiáng)度的因素認(rèn)知評(píng)估：對(duì)事件的看法，愈是負(fù)向與具挑戰(zhàn)性，則壓力愈大。應(yīng)對(duì)能力：應(yīng)對(duì)技巧愈佳，壓力愈小，壓力其實(shí)就是來(lái)源于你沒(méi)有能力有效應(yīng)對(duì)的問(wèn)題?？深A(yù)測(cè)性：壓力事件的可預(yù)測(cè)性愈小，壓力愈大?？煽刂菩裕簤毫κ录目煽刂菩杂?，壓力愈大。主觀喜好：事件受歡迎或厭惡程度。事件的重要性：不同的事情對(duì)于不同的人會(huì)造成不同的壓力：因?yàn)槭录?duì)于不同的人有不同的意義。2.4壓力的正面作用和負(fù)面影響感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn)有一個(gè)著名的“感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn)”是這樣的：貝克斯頓（Boxton）在美國(guó)麥吉利大學(xué)募集了許多大學(xué)生志愿者，讓這些志愿者每天躺在床上睡覺(jué)，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時(shí)退出實(shí)驗(yàn)。這種毫無(wú)壓力的生活看來(lái)應(yīng)該是愜意的，還有錢(qián)可以拿，真不錯(cuò)。而實(shí)際情況怎么樣呢？大多數(shù)志愿者在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始后24-36小時(shí)內(nèi)要求退出，沒(méi)有人堅(jiān)持72小時(shí)以上。在試驗(yàn)期間，他們由愜意的睡眠漸漸變?yōu)閰捑牒筒话?，而后開(kāi)始唱歌、吹口哨和自言自語(yǔ)，直至有幻覺(jué)出現(xiàn)。觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚(yáng)聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線護(hù)目鏡耳機(jī)麥克風(fēng)手銬2.4壓力的正面作用和負(fù)面影響井無(wú)壓力不噴油人無(wú)壓力輕飄飄一點(diǎn)壓力都沒(méi)有，并不會(huì)讓我們有非常幸福的感覺(jué)。故事：壓力效應(yīng)有一位經(jīng)驗(yàn)豐富的老船長(zhǎng)，當(dāng)他的貨輪卸貨后在浩瀚的大海上返航時(shí)，突然遭遇到了可怕的風(fēng)暴。水手們驚慌失措，老船長(zhǎng)果斷地命令水手們立刻打開(kāi)貨艙，往里面灌水?！按L(zhǎng)是不是瘋了，往船艙里灌水只會(huì)增加船的壓力，使船下沉，這不是自尋死路嗎？”一個(gè)年輕的水手嘟囔。看著船長(zhǎng)嚴(yán)厲的臉色，水手們還是照做了。隨著貨艙里的水位越升越高，船一寸一寸地下沉，依舊猛烈的巨浪對(duì)船的威脅卻一點(diǎn)一點(diǎn)地減少，貨輪漸漸平穩(wěn)了。船長(zhǎng)望著松了一口氣的水手們說(shuō)：“百萬(wàn)噸的巨輪很少有被打翻的，被打翻的常常是根基輕的小船。船在負(fù)重的時(shí)候，是最安全的；空船時(shí)，則最危險(xiǎn)?！雹俳箲]、緊張、迷惑、煩躁、敏感、喜怒無(wú)常；②道德和情感準(zhǔn)則削弱；③感情壓抑，興趣和熱情減少，厭倦工作；④意志消沉，自信心不足，出現(xiàn)悲觀失望和無(wú)助的心理；⑤短期和長(zhǎng)期記憶力減退；⑥精神疲勞，錯(cuò)覺(jué)和思維混亂增加。壓力過(guò)大的心理癥狀2.4壓力的正面作用和負(fù)面影響①心率加快、血壓增高；②身體疲勞，肌肉緊張（尤其是頭、頸、肩、背的緊張）；③汗流量增加，惡心，胸悶，頭痛；④睡眠不好，精神萎靡，注意力很難集中；⑤皮膚干燥、有斑點(diǎn)和刺痛（皮膚對(duì)壓力特別敏感）；⑥消化系統(tǒng)問(wèn)題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴(kuò)散。壓力過(guò)大的生理癥狀2.4壓力的正面作用和負(fù)面影響壓力過(guò)大的行為癥狀①工作懈怠、能力降低，錯(cuò)誤率增加；②放縱自己，自暴自棄；③沒(méi)胃口，吃得少，體重迅速下降；④孤僻、抑郁、自閉、煩躁不安；⑤冒險(xiǎn)行為增加，包括不顧后果的駕車和賭博；⑥攻擊、侵犯他人，破壞公共財(cái)產(chǎn)；⑦與家庭和朋友的關(guān)系惡化；⑧自殺或企圖自殺。2.4壓力的正面作用和負(fù)面影響第三章如何進(jìn)行壓力管理壓力的診斷、緩解、預(yù)防、抗壓能力提升3.1壓力診斷可以把上面所描述的“壓力過(guò)大負(fù)面影響”的各種癥狀當(dāng)做預(yù)警信號(hào)來(lái)診斷自己是否是壓力過(guò)大。同時(shí)，要根據(jù)內(nèi)外壓力來(lái)源的各個(gè)方面，找出：①目前我的壓力有哪些；②我最大的壓力是什么。以便于有針對(duì)性的緩解壓力。確切地說(shuō)，到底是什么壓垮了你？是工作，是家庭生活，還是人際關(guān)系？如果認(rèn)識(shí)不到問(wèn)題的根源所在，你就不可能解決問(wèn)題。3.1壓力診斷→診斷壓力狀況另外，可以通過(guò)以下的一個(gè)小測(cè)試來(lái)診斷自我的壓力狀況。過(guò)去一個(gè)月內(nèi)有否出現(xiàn)以下情況？計(jì)分方法：從未發(fā)生0分，間或發(fā)生1分，經(jīng)常發(fā)生2分。1、覺(jué)得手上工作太多，無(wú)法應(yīng)付。2、覺(jué)得時(shí)間不夠，所以要分秒必爭(zhēng)。例如過(guò)馬路時(shí)沖燈，走路和說(shuō)話的節(jié)奏很快速。3、覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間消遣，終日記掛著工作。4、遇到挫敗時(shí)很易會(huì)發(fā)脾氣。5、擔(dān)心別人對(duì)自己工作表現(xiàn)的評(píng)價(jià)。6、覺(jué)得上司和家人都不欣賞自己。7、擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。8、有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難于治愈。9、要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。10、需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。11、與家人/朋友/同事的相處令你發(fā)脾氣。12、與人傾談時(shí)，打斷對(duì)方的話題。13、上床后覺(jué)得思潮起伏，還很多事情牽掛。14、太多工作，不能每件事做到盡善盡美。15、當(dāng)空閑時(shí)輕松一下也會(huì)覺(jué)得內(nèi)咎。16、做事急躁，任性而事后感到內(nèi)咎。17、覺(jué)得自己不應(yīng)該享樂(lè)。3.1壓力診斷→診斷壓力狀況0-10分11-15分16分或以上精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，較沉悶，做事的動(dòng)力不高。精神壓力程度中等，雖然有些時(shí)候感到壓力較大，仍可應(yīng)付。精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力來(lái)源和尋求解決方法。3.1壓力診斷→理清感受，界定壓力所在我目前最關(guān)切的擔(dān)憂的事是什么？改變我命運(yùn)的事將會(huì)是什么？我想停掉哪些事，不再去做？我想開(kāi)始去做或?qū)W著去做哪些事？我能期望怎樣的理想未來(lái)？我期望能在此生中達(dá)到的目標(biāo)是什么？未來(lái)幾年我必須要做的重要抉擇是什么？3.2壓力緩解01啟動(dòng)“減壓閥”高壓鍋為什么要有減壓閥？這個(gè)道理很簡(jiǎn)單，壓力鍋也是有壓力限制的，壓力大了它就會(huì)炸鍋，而減壓閥的作用就是將較高的壓力減小到所需要的合適壓力。同理，當(dāng)我們壓力大時(shí)，首先也要立即啟動(dòng)我們的“減壓閥”，先釋放部分壓力，以避免“炸鍋”。每個(gè)人都有適合自己的減壓閥，我們舉幾個(gè)例子以作參考：3.2壓力緩解→①啟用“減壓閥”從整理內(nèi)務(wù)開(kāi)始減輕壓力任何東西堆在桌上三個(gè)月不被光顧，就應(yīng)該進(jìn)行清理——或存進(jìn)文件夾，或丟進(jìn)廢紙簍。整理內(nèi)務(wù)要力求最常用的東西最便于拿取。改善環(huán)境：綠色植物、家人照片……3.2壓力緩解→①啟用“減壓閥”休息片刻，呼吸一下新鮮空氣一天中多進(jìn)行幾次短暫的休息，做做深呼吸，走出去呼吸一下新鮮空氣，可以使你放松大腦，防止壓力情緒的形成。千萬(wàn)不要放任壓力情緒的發(fā)展，不能使這種情緒在一天中升級(jí)成能壓倒你的壓力。3.2壓力緩解→①啟用“減壓閥”轉(zhuǎn)移精力，暫時(shí)避開(kāi)壓力源讓自己暫時(shí)躲開(kāi)壓力源，去做一下體育運(yùn)動(dòng)或者去KTV吼上兩嗓子，這能使你很好地發(fā)泄一下，完了之后你會(huì)感到很輕松，不知不覺(jué)間就可以把壓力釋放出去?；蛘呓o自己放假一天，徹底放松一下。3.2壓力緩解→①啟用“減壓閥”泡個(gè)澡，然后好好睡一覺(jué)休息是為了更好地工作?？茖W(xué)家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長(zhǎng)壽命，也可以提升表現(xiàn)力。研究表明：每天睡眠4個(gè)小時(shí)的人，比每天睡眠8個(gè)小時(shí)的人死亡率高18%；每天睡眠少于8小時(shí)，精神集中程度下降30%。3.2壓力緩解→①啟用“減壓閥”找信得過(guò)的朋友聊一聊把你的煩惱跟信得過(guò)的朋友聊一聊。一是你傾訴本身就會(huì)讓你的心情感到舒暢；二是與朋友們交換一下近況，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己那點(diǎn)事算啥，可能別人的煩惱比你大多了，從而自己也就覺(jué)得沒(méi)有什么了。3.2壓力緩解→②情緒應(yīng)對(duì)情緒應(yīng)對(duì)——由負(fù)向思維轉(zhuǎn)向正向思維02情緒應(yīng)對(duì)學(xué)會(huì)積極正向的思維方式，養(yǎng)成客觀辨證的思維習(xí)慣；事情原來(lái)并沒(méi)有想象的那么糟糕；還有很多可以回旋的余地；即使是一敗涂地，也還有重新站起來(lái)的機(jī)會(huì)?！盁o(wú)壓”人士深信，事情總能朝著所期望的方向發(fā)展。所以，總是以最樂(lè)觀的心情想象最好的結(jié)果。需要做的所有事都已經(jīng)在進(jìn)展當(dāng)中，即使遇到麻煩，也一定會(huì)以最快的速度重新調(diào)整狀態(tài)。3.2壓力緩解→②情緒應(yīng)對(duì)①早上7：00鬧鐘沒(méi)響，睡過(guò)了頭應(yīng)對(duì)A先生（緊張、低效應(yīng)對(duì)）B先生（放松、有效應(yīng)對(duì)）想法我不能遲到，這將會(huì)把我的一整天都弄得一團(tuán)糟。這不是個(gè)大問(wèn)題，我有辦法補(bǔ)上這遲到的30分鐘。反應(yīng)急忙刮胡子，穿好衣服。沒(méi)吃早飯就離開(kāi)家。打電話告訴同事他臨時(shí)請(qǐng)假30分鐘。做好上班的準(zhǔn)備，并像平常一樣吃完早餐。結(jié)果急急忙忙離開(kāi)家。輕輕松松離開(kāi)家。A先生與B先生的一天3.2壓力緩解→②情緒應(yīng)對(duì)②早上8：00在高速公路上遭遇堵車應(yīng)對(duì)A先生（緊張、低效應(yīng)對(duì)）B先生（放松、有效應(yīng)對(duì)）想法為什么那輛卡車不駛?cè)肼嚨?？真氣死我了。我才不?huì)為此而不安，因?yàn)槲也荒転榇俗鲂┦裁础７磻?yīng)猛按喇叭，緊握方向盤(pán)，試圖超車，然后加速。等待堵塞結(jié)束。等待的同時(shí)，邊放松邊聽(tīng)廣播；然后按正常速度行駛。結(jié)果血壓和脈搏升高。到達(dá)后工作起來(lái)心煩意亂。保持安靜與輕松狀態(tài)。到達(dá)后工作起來(lái)神清氣爽。A先生與B先生的一天3.2壓力緩解→②情緒應(yīng)對(duì)③上午10：00生氣的同事對(duì)我的工作錯(cuò)誤大發(fā)雷霆A先生與B先生的一天應(yīng)對(duì)A先生（緊張、低效應(yīng)對(duì)）B先生（放松、有效應(yīng)對(duì)）想法我不能容忍這個(gè)傲慢無(wú)禮的家伙。這樣忍耐他使我大為惱火，我還怎么完成工作？他生氣也有道理。在這個(gè)問(wèn)題變得更嚴(yán)重之前應(yīng)認(rèn)真處理好這個(gè)問(wèn)題。反應(yīng)表面上有禮貌，但言語(yǔ)行為顯示出沒(méi)有耐心和不滿。放松而又認(rèn)真地傾聽(tīng)，同時(shí)考慮如何處理這類問(wèn)題。保持冷靜與風(fēng)度。結(jié)果同事仍怒氣難消。A先生被惹怒了而沒(méi)能處理好日程上重要的事情。同事怒氣已消。他感謝B先生聽(tīng)他講完。B先生也很高興地順利處理問(wèn)題。3.2壓力緩解→②情緒應(yīng)對(duì)④中午午休。A先生與B先生的一天應(yīng)對(duì)A先生（緊張、低效應(yīng)對(duì)）B先生（放松、有效應(yīng)對(duì)）想法真累啊，什么時(shí)候能從這樣繁忙的工作中擺脫出來(lái)啊。又不能午休了，怕是今天晚飯也要耽擱了！孔子曰：中午不睡，下午崩潰。像往常一樣午休，午休后我就會(huì)恢復(fù)了精力。當(dāng)我讓自己心態(tài)放松時(shí)，我會(huì)工作得更好。反應(yīng)邊工作邊在辦公室吃午餐。找不到所需要的文件。打電話找人，但人又不在。在公園漫步20分鐘。然后在里面吃完午餐。結(jié)果由于惱怒，在工作中屢犯錯(cuò)誤?；謴?fù)到良好狀態(tài)。能迅速地恢復(fù)頭腦清醒，繼續(xù)工作。3.2壓力緩解→②情緒應(yīng)對(duì)晚上11：00睡覺(jué)時(shí)間A先生與B先生的一天應(yīng)對(duì)A先生（緊張、低效應(yīng)對(duì)）B先生（放松、有效應(yīng)對(duì)）想法為什么我不能做得更多呢？我讓自己和家人感到失望。這真是愉快的一天。很高興我防止了一些潛在問(wèn)題的發(fā)生。反應(yīng)難以入眠，失眠兩小時(shí)。迅速入眠。結(jié)果早晨睡醒后精疲力竭而又郁悶。早上：神清氣爽而又愉快。整天生活在焦慮之中，不如馬上行動(dòng)；兵來(lái)將擋、水來(lái)土掩，問(wèn)題來(lái)了莫怕，攻克它就是；骨頭太硬莫怕，啃下它就是；努力爭(zhēng)取以最有效的方式處理外界要求，將負(fù)面壓力轉(zhuǎn)為正面動(dòng)力。3.2壓力緩解→③問(wèn)題應(yīng)對(duì)03問(wèn)題應(yīng)對(duì)問(wèn)題應(yīng)對(duì)——由抱怨擔(dān)心轉(zhuǎn)向問(wèn)題解決3.2壓力緩解→③問(wèn)題應(yīng)對(duì)對(duì)于可以克服的困難對(duì)于可以克服的困難，我們要擺正心態(tài)，鼓足勇氣去面對(duì)。我們對(duì)克服困難的步驟推薦如下：形成積極樂(lè)觀的態(tài)度和一往直前的勇氣分析壓力事件，制定解決方案按計(jì)劃實(shí)施方案并講究策略和技巧根據(jù)實(shí)施結(jié)果，隨時(shí)調(diào)整計(jì)劃若已完全盡力，短時(shí)間內(nèi)問(wèn)題仍無(wú)克服，則表示問(wèn)題本身處理的難度甚高，有可能需要長(zhǎng)期奮戰(zhàn)不懈，除了必需培養(yǎng)堅(jiān)忍不拔的斗志之外，可能還需要其他的精神力量支持，或者選擇放棄。3.2壓力緩解→③問(wèn)題應(yīng)對(duì)對(duì)于無(wú)法逾越的障礙對(duì)于實(shí)在無(wú)法達(dá)成的目標(biāo)或要求，不要再勉強(qiáng)，讓自己活的灑脫一些，則壓力自然隨風(fēng)而逝。3.2壓力緩解→③問(wèn)題應(yīng)對(duì)對(duì)于無(wú)法控制的事情只要是自己不能控制的事情，就由它去，不要過(guò)多的考慮，給自己增添無(wú)謂的壓力。人的煩惱就是來(lái)自于：忘了自己的事，愛(ài)管別人的事，擔(dān)心老天爺?shù)氖?。打理好自己的事，不去管別人的事，別操心老天爺?shù)氖隆?.2壓力緩解→④改變看法04改變看法我做事必須盡善盡美（速度第一，完美第二）。我必須總呆在這里，因?yàn)檫@些事情離了我不行。凡事應(yīng)按照我期待和喜歡的方式進(jìn)行。我就是這樣的人，我就是無(wú)法改變了。我們要改變一些看法，放棄一些不合理的觀點(diǎn)：人往往不是被事情本身所困擾而是被他對(duì)事情的看法所困擾。3.2壓力緩解→④改變看法閱讀材料：小鬧鐘的恐懼一只新組裝好的小鐘放在了兩只舊鐘當(dāng)中。兩只舊鐘“滴答”、“滴答”一分一秒地走著。其中一只舊鐘對(duì)小鐘說(shuō)：“來(lái)吧，你也該工作了?？墒俏矣悬c(diǎn)擔(dān)心，你走完三千二百萬(wàn)次以后，恐怕便吃不消了?！薄疤炷模∪Ф偃f(wàn)次?！毙＄姵泽@不已?！耙易鲞@么大的事？辦不到，辦不到。”另一只舊鐘說(shuō)：“別聽(tīng)他胡說(shuō)八道。不用害怕，你只要每秒滴答擺一下就行了?！薄疤煜履挠羞@樣簡(jiǎn)單的事情?！毙＄妼⑿艑⒁?。“如果這樣，我就試試吧?！辈灰员蝗朔Q為“工作狂”為榮。長(zhǎng)期自我強(qiáng)迫、超負(fù)荷工作可能會(huì)導(dǎo)致沒(méi)有了生活情趣，逐漸變得情急浮躁、性情冷漠、剛愎自用、以自我為中心，忽視家人的感受，缺乏付出和獲得愛(ài)的能力。3.2壓力緩解→⑤改變活法05改變活法要經(jīng)常自?。何业降自谧穼ぶ裁矗?.3壓力預(yù)防→①提前規(guī)劃，早做準(zhǔn)備提前規(guī)劃，早做準(zhǔn)備許多引起壓力的事件是難以預(yù)料的，但對(duì)那些你能事先估計(jì)到的情況可以及早采取緩解措施。“一切盡在掌握中”這種感覺(jué)本身就能很好地緩解壓力。3.3壓力預(yù)防→①提前規(guī)劃，早做準(zhǔn)備制定合理目標(biāo)，不要期望太高過(guò)高的期望是造成壓力的一個(gè)重要原因，因此，不要訂立難于實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，要從實(shí)際出發(fā)，盡量做自己能力所及的事，不要對(duì)自己抱太高的期望，以免帶來(lái)更大的挫敗感。3.4抗壓能力提升每個(gè)人的抗壓能力都是不同的。對(duì)于企業(yè)來(lái)講，更歡迎那種抗壓能力強(qiáng)的員工（許