鐵餅訓練周、課計劃

鐵餅訓練周、課計劃第一篇：鐵餅訓練周、課計劃三鐵餅周訓練計劃星期一任務：提高專項投擲能力和專門力量。早操（6：00-7：00）：1.慢跑400米，伸展練習5分鐘（準備活動）2.改進技術的綜合模仿練習5-6個下午（15：00-17：00）：1.慢跑400米，伸展練習5分鐘（準備活動）2.擲鐵餅：40次3.仰臥擴胸：5組X15次4.原地揮片：5組X15次5.加速跑：60米X4次6.慢跑400米星期二任務：改進技術，提高力量素質(zhì)。上午（9：30-11：00）：1.慢跑400米，伸展練習5分鐘（準備活動）2.投輕餅30次3.改進技術的綜合模仿練習10分鐘下午（15：00-17：00）：1.慢跑400米，伸展練習5分鐘（準備活動）2.抓舉：6組X（3-5）次，遞增強度至最高3.臥推：8組X（3-5）次，遞增強度至最高4.深蹲：8組X（3-5）次，遞增強度至90%5.7.26公斤鉛球拋擲：前拋20次，后拋30次6.整理活動10分鐘星期三任務：提高專項投擲能力和下肢爆發(fā)力。下午（15：00-17：00）：1.慢跑400米，伸展練習5分鐘（準備活動）2.加速跑：60米X4次3.擲鐵餅：35次4.連續(xù)跨跳：20米X6次5.連續(xù)蛙跳：15米X6次6.整理活動5分鐘星期四任務：改進技術，提高力量素質(zhì)。早操（6：00-7：00）：1.慢跑400米，伸展練習5分鐘（準備活動）2.改進技術的綜合模仿練習5-6個下午（15：00-17：00）：1.慢跑400米，伸展練習5分鐘（準備活動）2.快速連續(xù)挺舉：6組X10次，40%強度3.臥推：8組X（3-5）次，遞增強度至最高4.深蹲：4組X（1-3）次，遞增強度至最高5.半蹲：4組X（6-8）次，遞增強度6.仰臥單臂擴胸：5組X10次7.整理活動10分鐘星期五任務：提高專項投擲能力和專門力量。上午（9：30-11：00）：1.慢跑400米，伸展練習5分鐘（準備活動）2.原地投重餅60次1.負杠鈴轉(zhuǎn)體：5組X10次2.全身伸展練習10分鐘下午（15：00-17：00）：1.慢跑400米，伸展練習5分鐘（準備活動）2.擲鐵餅（如果手痛就采用專門投）：40次3.側(cè)拋鈴片：4組X10次4.懸垂舉腿：6組X10次5.慢跑800米星期六任務：提高投擲速度力量。下午（15：00-17：00）：1.慢跑400米，伸展練習5分鐘（準備活動）2.負杠鈴轉(zhuǎn)體：5組X10次3.仰臥擴胸：5組X10次4.原地揮片：5組X15次5.對墻擲小球：4組X20次6.連續(xù)快速旋轉(zhuǎn)：30米X6次7.整理活動10分鐘四課時計劃表5青少年鐵餅運動員組合訓練課的訓練計劃時間：X年X月X日下午2：40-4：20地點：田徑場任務：1.改進技術。2.提高專門能力。3.發(fā)展下肢爆發(fā)力。課的部分訓練時間內(nèi)容手段組織形式與負荷要求1.集合點名集合隊形：X準備部分分鐘2.宣布訓練內(nèi)容OOOOOOOO3.慢跑400米X2繞田徑場跑4.柔韌性練習隊伍整齊1.擲鐵餅練習50次90-100%強度（1）原地投10次預備姿重心充分壓在右腿上（2）旋轉(zhuǎn)投40次旋轉(zhuǎn)與最后用力連貫銜接基本部分分鐘2.轉(zhuǎn)髖練習5組X15次做出良好的超越器械3.側(cè)拋鈴片5組X10次下肢爆發(fā)用力，最大強度4.立定跳遠3組X6次下肢爆發(fā)用力，最大強度5.跨步跳30米X6在軟練習道上練習結束部分分鐘1.放松慢跑慢跑隊形：X2.全身伸展練習OOOOOOOO3.集合小結隊伍整齊第二篇：周訓練計劃周一上午跑的技術訓練熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。1.小步跑(30米×3組)2.高抬腿跑(30米×3組)3.后蹬跑(30米×3組)4.換腿跳(50次×3組)5.加速跑后慣性跑30-40米(5圈)6.抻拉肌肉，放松按摩。周一下午下肢力量訓練熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。1.半蹲(12×4組)重量為體重的70%2.深蹲(12×4組)重量為體重的70%3.負重跳換步(30×4組)重量為20kg4.負重高抬腿(30×4組)重量為20kg5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。周二上午上肢力量訓練熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。1.俯臥撐(20次×3組)2.杠鈴抓舉練習(10次×3組)30kg3.杠鈴臥推練習(10次×3組)30kg4.杠鈴挺舉練習(10次×3組)30kg5.放松手臂肌肉。周二下午調(diào)整訓練熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。1.打籃球或踢足球，全部隊員跑起來。3.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。周三上午爆發(fā)力訓練熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。1.負重俯臥起(20次×3組)4kg2.杠鈴快艇(20次×3組)20kg3.原地蹲起，蹲慢起快(25次×3組)4.俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作,屈快伸慢，(20次×3組)5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。周三下午力量訓練熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。1.半蹲(12次×4組)重量為體重的70%2.深蹲(12次×4組)重量為體重的70%3.負重跳換步(30次×4組)重量為20kg4.負重高抬腿(30次×4組)重量為20kg5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。周四上午休息為了解除隊員的疲勞。周四下午抗阻力訓練熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。1.拉輪胎(30米×3組)2.腳部拉皮筋(一腳20×3組)3.仰臥舉腿(20×3組)4.背部力量，腰部力量(20×3組)5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。周五上午跳躍訓練1.立定跳(30米×3)2.立定3級跳(30米×3)3.立定5級跳(30米×3)4.200米跨跳(30米×3)5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。周五下午下肢力量訓練熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。1.半蹲(12次×4組)重量為體重的70%2.深蹲(12次×4組)重量為體重的70%3.負重跳換步(30次×4組)重量為20kg4.負重高抬腿(30次×4組)重量為20kg5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。周六上午跑的技術訓練熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。1.小步跑(30米×3組)2.高抬腿跑(30米×3組)3.后蹬跑(30米×3組)4.換腿跳(50次×3組)5.加速跑后慣性跑30-40米(5圈)6.抻拉肌肉，放松按摩。周六下午能力訓練1.100米×1組2.150米×4組3.200米×1組4.300米×3組6.400米×2組7.800米×1組8.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。第三篇：鐵餅試論鐵餅運動員體適能訓練中的力量訓練金華市賓虹高級中學伊燕***摘要：本文就體適能國內(nèi)外現(xiàn)狀進行分析，進一步闡述了體適能訓練與鐵餅項目之間的關系。體適能是身體適應生活、運動與環(huán)境的綜合能力，是機體對競技運動的適應能力的表現(xiàn)。鐵餅是一項對身體素質(zhì)要求較高的運動，發(fā)展良好的體適能的核心是發(fā)展力量，有計劃、有系統(tǒng)的進行上肢、下肢、腰腹力量的體適能訓練能更有效更迅速地提高運動技術水平，改善身體條件,提高運動成績。關鍵詞：鐵餅體適能力量一、前言體適能，作為體育領域的外來術語，源自于美國AAHPERD組織，是指身體適應工作及環(huán)境的能力。有的認為體適能就是“體能”，有的則認為就是“健康”，我國體育界一致將其翻譯成體適能。不論是良好的體能或是健康的素質(zhì)，人們對體育的觀念都在發(fā)生轉(zhuǎn)變，廣場舞的流行就是個很好的例子，人們對于健康的最求是越來越迫切。因此，要對體能適進行更深一步的辯識，對體適能概念有一個較為一致的、準確的定義，我們才能從根本上理解從而能夠加強對它的應用。二、國內(nèi)外現(xiàn)狀在西方國家,不論是專業(yè)運動員還是業(yè)余的普通的大學生，耐力、力量、柔韌等身體素質(zhì)都普遍高于我們國人。在各項運動項目上都有非常突出的表現(xiàn)，也出現(xiàn)了很多優(yōu)秀的運動員，如游泳名將菲爾普斯，個人榮獲多項游泳的世界金牌，是我們無法超越的。當然，在我們國內(nèi)，有突出成就的也比較多，但這只是個別，總體上來說，西方國家體適能的發(fā)展比我們進步的多。三、鐵餅運動與體適能訓練對一般人來講,很多體育活動都可以稱為體適能訓練,目的是增強體質(zhì),增進健康。而對鐵餅運動員來講則是要發(fā)展自身的身體素質(zhì),特別是力量和速度,在加強身體素質(zhì)的基礎前提下，提高機體的適用能力,以適應訓練和比賽的需要。鐵餅技術是要具備較快的旋轉(zhuǎn)運動速度，快速爆發(fā)力及大幅度協(xié)調(diào)用力的能力，速度和力量是成績的關鍵因素。在青少年的鐵餅項目的的訓練中,是技術定型時期，很容易形成動力定型。因此，在鐵餅訓練中不但要學會各技術環(huán)節(jié)本體感覺的變化,而且要掌握各環(huán)節(jié)動作速度變化的節(jié)奏。如旋轉(zhuǎn)的速度，從左腳的轉(zhuǎn)動開始到最后用力階段，平衡是基礎，重心靠自身的協(xié)調(diào)來支撐。從某種程度上說，好的身體素質(zhì)還能替代或彌補部分技戰(zhàn)術上的不足，有了好的身體素質(zhì)，可以更加好的學習各項基本技術，擁有更加好的體適能，但反過來說，進行科學的體適能訓練能提高運動員的身體素質(zhì)促進在場上更好的發(fā)揮。所以各強隊均高度重視體適能的提高，開始了對身體訓練方法的新探索。1．鐵餅運動員的體適能訓練鐵餅運動員的體適能訓練內(nèi)容很多,大體上可分為以下三種:第一種:把體適能訓練分為一般體適能訓練和專項體適能訓練,一般體適能訓練指在動力學和結構上不同于本專項的其他一些運動的方法,如鐵餅運動員進行跑、跳、舉重、負重等訓練,任務是發(fā)展素質(zhì)和器官功能。專項體適能訓練是根據(jù)鐵餅技術自身動作的特點,利用其他器械（橡皮帶）或者是徒手做模擬技術動作的訓練,也可以將器械和模擬兩者結合起來做練習，,在技術訓練中加上身體素質(zhì)的成分訓練,強化某部分肌肉,韌帶的訓練,加強肌肉的本體感覺，以建立正確的動力定型或改進技術動作。第二種:把體適能訓練分為力量、速度、靈敏、耐力、柔韌、協(xié)調(diào)、反應等。如最后用力的鞭打技術動作，鞭打的速度和力量是決定成績的關鍵。練好鞭打的技術動作就是成功的一半。第三種:把體適能訓練分為反應移動、轉(zhuǎn)體速度，揮動出手速度等。根據(jù)鐵餅運動員的特點,最重要的素質(zhì)是:力量、速度、靈敏性和耐力四種。這是鐵餅運動員身體訓練的主要內(nèi)容,另外柔韌協(xié)調(diào)訓練也十分重要。在身體訓練的比例安排上,更應側(cè)重力量與速度的訓練,因為這兩種素質(zhì)是影響成績的最主要因素,而力量對鐵餅運動員的意義是不言而喻的，現(xiàn)在我們討論的就是鐵餅體適能訓練中的力量訓練。2．體適能訓練中的力量訓練力量作為運動員的一項重要身體素質(zhì)，在任何的運動項目中都是舉足輕重的地位，力量不僅是運動的基礎，也是速度、耐力、靈敏等素質(zhì)的保證，是提高運動技術的關鍵。提高運動員的力量是提高運動成績的前提，也是教練員和運動2員迫切解決的問題。多年來對于這個問題有很多人對它研究，特別是鐵餅方面。觀點也不盡一致，在力量訓練實施過程中，某些具體環(huán)節(jié)很難把握，因此很有必要對其進行分析說明。力量包括最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力四種。其中最大力量是基礎，因此在訓練中，我們總是把它作為重點并作為衡量訓練的標準。在此，通過對力量的對比剖析，找出體適能力量訓練的最佳方法。（1）傳統(tǒng)的力量訓練按照傳統(tǒng)的理解，力量訓練無非就是健美式的，蹲蹲杠鈴，上上器械等負荷訓練，都是以增大肌肉為主要方式。對于健美運動員來說，以擁有發(fā)達的肌肉，美觀的肌肉線條為主要目的。這和我這里所說的體適能訓練中的力量訓練是有本質(zhì)差別的。體適能比較有針對性，并非等同于平常我們所說的身體素質(zhì)，體適能是指對某項運動的適應，對于鐵餅來講，就是機體對鐵餅比賽的適應，傳統(tǒng)的力量訓練只會增大肌肉體積，肥大的肌肉只會增加身體額外的負擔。（2）鐵餅的力量訓練當鐵餅運動員在旋轉(zhuǎn)展體時產(chǎn)生一種現(xiàn)象，這就是這方面的專家唐.里德斯在他的文中提到的“預拉式收縮”現(xiàn)象，身體就反向背弓，儲存彈性勢能，此時“預拉式收縮”現(xiàn)象發(fā)生。在這種情況下，由于“預拉式收縮”現(xiàn)象的發(fā)生，可以比沒有跳躍不產(chǎn)生此現(xiàn)象的個體產(chǎn)生更大的爆發(fā)力。像這種“預拉式收縮”必須通過專門訓練才能得到的，不同于傳統(tǒng)力量訓練的方法。在發(fā)展肌肉協(xié)調(diào)力量的同時，絕對力量的發(fā)展也是不可小視的。在力量訓練中，我們應該遵循以下基本原則：（1）超負荷原則。超負荷就是用最大負荷進行訓練。鐵餅技術中，旋轉(zhuǎn)展體就是采用超負荷，迫使肌肉進行最大收縮，以此來刺激人體產(chǎn)生一系列的生理反應性變化，從而加強肌肉力量。,較小的負荷只能使肌肉保持原有力量水平。在力量訓練中，超負荷訓練是很有必要的訓練的。但是青少年還是成長階段，應當有適當?shù)亩取＃?）漸增阻力原則:在力量訓練過程中,力量訓練必須遵循一定的規(guī)律。肌肉由于超重超負荷訓練導致力量超速增長,肌肉會慢慢變的僵硬失去彈性，影響動作的速度。因此,,要經(jīng)常不斷地增加阻力和重復次數(shù),循序漸進，使肌肉不斷產(chǎn)生新的適應能力。也就是說，在力量訓練過程中，要慢慢來，比如后蹲練習3腿部力量的動作，應先從小的力量開始，先50公斤練習2組。在增加重量到60公斤2組，到最后增加到運動的極限，以此來增強運動員的肌肉力量。（3）專門性原則。力量的發(fā)展有其專門性和運動形成的特殊性，力量訓練的手段應盡量與專項術結構及專項力量要求相一致。如鉛球的出手動作，在練習過程中，強調(diào)手腕的肌肉力量。因此在練習的時候，我們用平推的小力量的動作來加強手的力量。至于出手的動作，用一根杠鈴杠子和一個杠鈴片來解決，手抓杠鈴做推鉛球的最后出手用力動作，以此來訓練出手的專門力量。四、結論：隨著運動訓練水平的不斷提高,逐步的形成具有個人特色的技術風格。但是只有速度，力量，協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)得到了提高,才有可能達到一定的技術水平,才有可能取得更好的成績。有計劃、有系統(tǒng)的科學的體適能訓練在運動訓練中相當重要，而鐵餅運動員發(fā)展良好的體適能的核心是發(fā)展力量。在擁有強大力量的前提下，發(fā)展全身肌肉的協(xié)調(diào)能力也是相當重要的，擁有良好的體適能，在賽場上才能有更好的發(fā)揮。具體操作訓練時必須根據(jù)自身的具體情況，選擇最適合的訓練方法，以此來取得最佳效果。參考文獻：［1］王洪恩，山姜娟，曲同光.對擲鐵餅旋轉(zhuǎn)技術中擺動腿的動作走向的探究［2］駱建,羅剛.投擲鐵餅旋轉(zhuǎn)過程中下肢動作不同走向的作用[J].成都體育學院學報，2006，（05）：63~67.［3］陳老虎.我國優(yōu)秀男子鐵餅運動員競技能力結構非衡性特征的研究[J].西安體育學院學報，2009，（05）：598~601.[4]田里.健美教育[M].杭州：浙江大學出版社，2005.[5]趙善文.當今高水平排球訓練的新特征[J].南京體育學院學報，2003（1）：53-55.[6]張振強.對力量訓練的探討[J].河北能源職業(yè)技術學院學報，2003（2）：87-89.4第四篇：鐵餅鐵餅一、現(xiàn)代擲鐵餅技術的特點：大書P349頁起轉(zhuǎn)平穩(wěn)加速，動作舒展大方，重心起伏小，騰空時間短，各技術環(huán)節(jié)動作轉(zhuǎn)換合理、銜接緊密，完整動作加速節(jié)奏好，最后用力幅度大、出手速度快。二、擲鐵餅運動的發(fā)展趨勢：大書P350頁1.鐵餅運動員的形態(tài)選材向高大方向發(fā)展2.繼續(xù)將探討擲鐵餅合理技術作為主要方向①以提高出手初速為核心，探索各技術環(huán)節(jié)空間結構和時間結構形成最佳組合，特別是旋轉(zhuǎn)和最后用力銜接技術的研究，力求最大限度地發(fā)揮整體技術的綜合效益，使鐵餅形成大幅度的系統(tǒng)加速，達到最大的出手初速度和最佳的出手初始因素。②擲鐵餅是旋轉(zhuǎn)投擲項目，旋轉(zhuǎn)速度，特別是旋轉(zhuǎn)加速度至關重要，旋轉(zhuǎn)過程中，重心越平穩(wěn)越有利于旋轉(zhuǎn)速度的提高，因此，騰空時間短，重心起伏小，軀干、胸臂的扭轉(zhuǎn)鞭打，是發(fā)揮速度的基本要求。③繼續(xù)探索適合運動員個人特點的技術類型和技術風格。由于運動員存在形態(tài)差異、素質(zhì)差異和習慣差異，因此每個人的技術細節(jié)、技術特點都有差異。④更加廣泛深入地運用生物力學和多學科研究優(yōu)秀運動員的技術細節(jié)和關鍵技術環(huán)節(jié)，并結合技術錄像和現(xiàn)場技術觀察診斷以改進技術。3.繼續(xù)探索優(yōu)秀運動員基礎大力量、專項力量、專項力量、專項投擲力量和專項投擲速度最佳組合的相關指標模式，使之更加協(xié)調(diào)合理①不同特點的運動員，在不同的訓練時期、不同的訓練階段，運用不同重量鐵餅的組合訓練，達到提高專項成績的目的。三、擲鐵餅技術教學：1.完整技術的教學重點：最后用力教學難點：旋轉(zhuǎn)技術技術關鍵：旋轉(zhuǎn)與最后用力的結合原地投擲的教學重點：用力順序教學難點：鐵餅的平面旋轉(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)技術的教學重點：旋轉(zhuǎn)技術教學難點：超越器械2.擲鐵餅技術包括：1、握持鐵餅與預擺2、旋轉(zhuǎn)與最后用力3、出手后的身體平衡。3.教學步驟與方法：大書P357一、發(fā)展專項柔韌性和熟識鐵餅性能內(nèi)容：1.各種轉(zhuǎn)肩練習，雙臂與肩軸的水平拉引練習。2.各種轉(zhuǎn)體練習，肩軸與髖軸的扭轉(zhuǎn)拉長練習。3.各種轉(zhuǎn)髖和擺腿練習。4.學習握餅、擺餅、撥餅和滾餅練習：①握餅時，五指自然分開，手掌平靠住鐵餅，在能控制住鐵餅的前提下，四指末節(jié)扣餅略少為好。②擺餅時，要注意身體帶動，投擲臂放松，體會擺動時鐵餅離心力感覺，以及體會髖軸與肩軸的扭轉(zhuǎn)和肩軸與持餅臂形成的拉引角。③撥餅和滾餅練習，目的是體會鐵餅出手的動作。手指自然撥餅，食指最后離餅，鐵餅順時針自轉(zhuǎn)出手。教法提示：1.專項柔韌性練習應貫穿于教學訓練課的始終，特別是要在課的準備部分予以安排。2.注意培養(yǎng)運動員控制鐵餅的肌肉感覺，要求動作伸展放松、協(xié)調(diào)自然。二、學習和掌握原地擲鐵餅技術內(nèi)容：1.正面原地擲鐵餅。面對投擲方向，兩腳左右開立約同肩寬，預擺后形成半蹲扭轉(zhuǎn)姿勢，然后轉(zhuǎn)蹬用力，胸帶臂向前平投。2.原地投擲鐵餅動作的右腿右髖轉(zhuǎn)蹬。徒手右手扶低杠或原地兩腳左右開立稍寬于肩，右腿屈膝，體重在右腿上，反復練習右腿右髖轉(zhuǎn)蹬動作。強調(diào)轉(zhuǎn)動，在轉(zhuǎn)動基礎上，把重心推向靠近左腿，上體被動跟進。3.原地投徒手模仿練習和原地投擲輕輔助器械：①強調(diào)預擺后形成正確的用力姿勢，特別是右腿屈膝前壓，肩軸髖軸充分扭轉(zhuǎn)，微收腹前傾。②強調(diào)右腿右髖的轉(zhuǎn)蹬和由下而上的用力順序。4.原地投擲鐵餅。要點和要求除同上以外，還要求以胸帶臂正確的出餅動作。教法提示：1.原地投餅與完整技術中的最后用力技術階段基本相似，是教學重點之一。2.用力時，初學者往往蹬得多轉(zhuǎn)得少，因此，要強調(diào)右腿右髖的轉(zhuǎn)動，特別是用力的前半部分。體會下肢首先用力的肌肉感覺。3.采用正面原地投這一手段的目的，是在簡易動作條件下使學生體會由下而上用力的肌肉感覺和胸帶臂的技術動作。4.出手角度的形成，主要是靠兩腿工作，特別是左腿支撐用力的作用，胸帶臂主要是平打，防止有任何提肩的動作。5.必要時可以做后撤一步擲餅或單支撐轉(zhuǎn)動180°接最后用力投餅，但只宜作為過渡練習，目的是體會在轉(zhuǎn)動中接最后用力。由于難度較大，最好以徒手或持輔助器械練習為主。三、學習和掌握正面旋轉(zhuǎn)擲鐵餅技術內(nèi)容：1.徒手或持輔助器械做正面旋轉(zhuǎn)練習。面向投擲方向，左腿在前，右腿在后，右手向后擺動，身體向前旋轉(zhuǎn)成最后用力姿勢。2.徒手或持輔助器械正面旋轉(zhuǎn)投。同上。重點要求形成良好的用力姿勢，并與最后用力銜接好。3.正面旋轉(zhuǎn)投擲鐵餅：要點與要求同上。教法提示：1.正面旋轉(zhuǎn)投擲鐵餅是一個過渡手段，主要目的是通過簡易的旋轉(zhuǎn)，體會旋轉(zhuǎn)后形成大幅度用力姿勢，或者叫良好的超越器械，并體會在轉(zhuǎn)動中銜接最后用力的肌肉感覺。2.學習正面旋轉(zhuǎn)投擲鐵餅技術之后，多數(shù)學生正面旋轉(zhuǎn)投餅比原地投餅應遠1-3米，可以啟發(fā)學生參照這一指標，結合技術進行綜合分析，并采取相應的改進手段。四、學習和掌握背向旋轉(zhuǎn)投擲鐵餅技術通過原地投和正面旋轉(zhuǎn)投的教學，學生已初步掌握了投擲鐵餅完整技術的后半部分技術。這時教學的重點是背向站立雙支撐起動旋轉(zhuǎn)進入單支撐旋轉(zhuǎn)，這個技術環(huán)節(jié)動作的質(zhì)量直接影響到最后用力，并可為高質(zhì)量的旋轉(zhuǎn)與最后用力銜接技術創(chuàng)造條件。衡量銜接技術好壞的主要標準，一是形成大幅度最后用力的有利姿勢；二是不停頓地、快速地進入最后用力，提高旋轉(zhuǎn)速度的利用率。內(nèi)容：1.徒手雙腳支撐起動旋轉(zhuǎn)的專門練習。背對投擲方向，預擺后身體扭轉(zhuǎn)收腹半蹲向投擲方向轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動中強調(diào)如下幾點：①左腿屈膝時以左腳前腳掌支撐積極向投擲方向轉(zhuǎn)動。②上體微微收腹，左臂自然伸展，左肩左臂向左畫弧轉(zhuǎn)動，使左腿和左肩形成一體轉(zhuǎn)動。③上體保持微微收腹，并逐漸向投擲方向微微傾斜。④左腳尖與左肩轉(zhuǎn)至與投擲方向約成45°，至眼看投擲方向時為止。⑤隨著上述動作的進行，體重由右移向靠近左腳跟拐向圓心方向。2.徒手在練習1的基礎上，右腳離地做單支撐轉(zhuǎn)動至右腳落地：①右腿弧形擺動，擺動時右腿靠近地面，防止高抬大腿。②右腿擺動的同時，左腿支撐積極轉(zhuǎn)動，使蹬轉(zhuǎn)有機結合。③左肩左臂控制好轉(zhuǎn)動方向，維持好身體平衡，使身體在平穩(wěn)的轉(zhuǎn)動中推向圓心。④身體保持一定的扭轉(zhuǎn)，投擲臂放松伸展留在體后。3.徒手背向旋轉(zhuǎn)成雙腿支撐最后用力前預備姿勢。除練習12要求之外還要注意：①低騰空，右腳用前腳掌積極著地。②右腳著地后不停頓地屈膝轉(zhuǎn)動，左腿積極后擺，左腳落地時兩腳開立略寬于肩。③體重靠近屈膝的右腿，上體保持微收腹，髖軸與肩軸充分扭轉(zhuǎn)，投擲臂放松留在身后，形成幅度較大的最后用力姿勢。4.徒手背向旋轉(zhuǎn)投模仿練習。要求與最后用力緊密銜接以及出手后的換腿支撐維持平衡。5.背向旋轉(zhuǎn)投輔助器械（小沙袋或小石頭）練習。要求同上。6.背向旋轉(zhuǎn)擲鐵餅完整技術練習。要求同上。教法提示：1.做完整技術練習時，根據(jù)場地與學生情況，隨時采取安全措施并提出要求。2.以中強度練習為主，要求整體動作協(xié)調(diào)、連貫并體會加速感。3.初學者在旋轉(zhuǎn)過程中，注意保持半蹲、收腹、扭轉(zhuǎn)。4.在本階段技術教學中，要掌握好上述手段的順序，以及由分解練習到完整練習的有機結合。通過單一的某一環(huán)節(jié)的分解練習，使學生明確技術概念，體會肌肉感覺，并在完整技術中體現(xiàn)出來，達到準確掌握完整技術的目的。因此，手段的選擇和運用要因教學對象的情況不同而有所區(qū)別。五、改進和提高擲鐵餅完整技術內(nèi)容：1.在投擲圈內(nèi)多次進行完整技術練習。2.區(qū)別對待。必要時對某些學生穿插進行某一技術環(huán)節(jié)的專門練習，強化其肌肉感覺，以利于掌握完整技術。3.有條件時可以有針對性地投擲不同重量的器械，以改進技術與提高專項投擲能力。4.通過觀察，學生掌握完整技術之后，可以測量其原地投與背向旋轉(zhuǎn)投的成績，作為評定與分析技術的參考。教法提示：1.在上述教學過程中，學生掌握技術的水平可能出現(xiàn)差異，一部分沒有掌握完整技術的學生往往是對上述教學過程中的某一環(huán)節(jié)掌握得不好。因此，可以選用上述部分教學手段或有針對性地設計一些手段進行練習。2.一部分學生基本掌握或較好地掌握了完整技術，可以對他們提出提高動作幅度與速度的要求，并尋找適合個人特點的技術類型。4.擲鐵餅技術教學中錯誤動作的預防和常用的糾正方法：大書P361一、雙腿支撐起動進入單腿支撐旋轉(zhuǎn)階段，身體失去平衡產(chǎn)生原因：進入旋轉(zhuǎn)時，上體過早的倒向圓心，身體尚未形成正確的左側(cè)支撐轉(zhuǎn)動軸時左肩和上體就過早地倒向圓心。糾正方法：①做徒手雙支撐轉(zhuǎn)動進入單支撐轉(zhuǎn)動的模仿練習，體會身體由右向左向圓心轉(zhuǎn)動的路線及單支撐轉(zhuǎn)動時身體的平衡感覺。②做徒手或持輔助器械旋轉(zhuǎn)至雙腳著地用力姿勢的練習，重點體會雙支撐進入單支撐身體平穩(wěn)的轉(zhuǎn)動與向前的結合。二、雙腿支撐旋轉(zhuǎn)進入單腿支撐旋轉(zhuǎn)階段，上下肢的動作結構不合理產(chǎn)生原因：左肩左臂過早打開，并過早地向圓心方向擺動，使上體突然加速，破壞了上下肢的合理動作結構。糾正方法：①徒手做開始起轉(zhuǎn)練習，強調(diào)下肢的積極主動轉(zhuǎn)動，特別是左腿的屈膝轉(zhuǎn)動。②徒手做旋轉(zhuǎn)至雙腿支撐用力前的練習，重點體會左肩左臂向圓心做弧形擺動的路線，使左肩左臂與左腿左膝形成一體轉(zhuǎn)動。三、旋轉(zhuǎn)后兩腳落地的位置過于偏左或偏右產(chǎn)生原因：起轉(zhuǎn)時，左腿轉(zhuǎn)動的方向未到位，右腿弧形擺動和轉(zhuǎn)髖的方向控制得不準確。糾正方法：多做開始起轉(zhuǎn)練習，重點要求兩腿支撐轉(zhuǎn)動的程度和右腿弧形擺動與左腿支撐蹬轉(zhuǎn)的配合，在圈內(nèi)使用標志進行檢查。四、旋轉(zhuǎn)后用力前，上體過早抬起使身體重心前移產(chǎn)生原因：①對最后用力技術概念不清楚，上體發(fā)力時間過早。②身體素質(zhì)較差，特別是腿部和腰背腹肌力量差。糾正方法：①明確技術概念，多做徒手或持輔助器械旋轉(zhuǎn)至雙腿支撐最后用力前的動作，強調(diào)旋轉(zhuǎn)過程中始終保持半蹲收腹扭轉(zhuǎn)狀態(tài)。②發(fā)展腿部和腰背腹肌力量。五、旋轉(zhuǎn)后用力前，髖軸與肩軸未形成扭轉(zhuǎn)拉緊的最后用力姿勢，超越器械不明顯產(chǎn)生原因：旋轉(zhuǎn)后為控制好上體的繼續(xù)旋轉(zhuǎn)和有意識地留住持餅臂，使餅過早前擺；下肢轉(zhuǎn)動不積極。糾正方法：在教師幫助下，做徒手旋轉(zhuǎn)練習。要求學生適當控制上體，讓他體會旋轉(zhuǎn)過程中下肢積極主動，特別是單腿支撐的轉(zhuǎn)動，要求前腳掌支撐轉(zhuǎn)動，不能用全腳掌著地。要求上體被動放松，投擲臂留在身后，并指出旋轉(zhuǎn)后用力前鐵餅應處的正確位置。六、旋轉(zhuǎn)至右腳著地成單支撐轉(zhuǎn)動階段明顯停頓或轉(zhuǎn)不起來產(chǎn)生原因：①右腿擺動右髖轉(zhuǎn)扣時左腿蹬地力量不夠，導致重心未移到右腳的支撐點上方。②右腿弧形擺動與左腿蹬轉(zhuǎn)過于向上，導致跳起過高，重心起伏較大，使得落地形成制動，從而造成單支撐轉(zhuǎn)動動作停頓。③右腳落地用了全腳掌著地。糾正方法：①多做開始起轉(zhuǎn)騰空后銜接單支撐的轉(zhuǎn)動練習。要求低平擺動，防止高跳。②多做單支撐轉(zhuǎn)動的專門練習。要求保持單支撐轉(zhuǎn)動階段合理的身體結構，特別是重心、轉(zhuǎn)動軸和左腿的積極后擺，體會單支撐轉(zhuǎn)動時的肌肉感覺。七、最后用力上體過早發(fā)力，沒有發(fā)揮下肢轉(zhuǎn)動用力的能力產(chǎn)生原因：右腿右髖轉(zhuǎn)動用力技術不熟練，上體和手臂用力時機掌握得不好。糾正方法：①做雙人對抗練習，體會右腿右髖主動用力的肌肉感覺。②做原地投練習，強調(diào)由下而上的用力順尋。③投擲輔助器械，強調(diào)體會最后用力前半部分下肢的積極用力作用與后半部分上體爆發(fā)式用力的配合動作感覺。八、最后用力向前不夠產(chǎn)生原因：①最后用力兩腳開立距離過小。②右腿右髖轉(zhuǎn)蹬前送不夠，未形成良好的左側(cè)支撐用力。糾正方法：徒手做鞭打樹葉練習。練習時要注意：①兩腳開立寬于肩。②右腿右髖轉(zhuǎn)動中推動身體重量靠近支撐的左腿。③手接觸樹葉的那一點即出手點。④以胸帶臂先前鞭打，不要提肩。九、最后用力向左側(cè)倒產(chǎn)生原因：左側(cè)支撐用力意識差，左肩沒有制動作用。糾正方法：①徒手或持輔助器械做最后用力模仿練習，重點強調(diào)左腿的支撐用力動作和左肩的制動動作。②要求初學者學習“支撐投”動作類型，強調(diào)發(fā)揮支撐轉(zhuǎn)動用力的作用。四、擲鐵餅訓練一、力量練習1、專項基礎力量類練習1肩負杠鈴深蹲或半蹲起練習○2肩負杠鈴半蹲跳、分腿跳、多步換腿跳練習○3負重起踵練習○4杠鈴快挺，高翻，抓舉，臥推練習○5體前屈曲臂提鈴練習○2、專項機能力量類練習1肩負杠鈴深蹲左右轉(zhuǎn)體練習○2肩負杠鈴體前屈、左右側(cè)屈練習○3肩負杠鈴半蹲跳起轉(zhuǎn)髖練習○4肩負杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體練習○5持杠鈴片或啞鈴做擴胸練習○6持杠鈴片連續(xù)直臂揮擺練習○7仰臥在長凳上，兩手持杠鈴片于體側(cè)，做自下而上直臂揮擺練習○8肩負杠鈴成最后用力姿勢，然后做擰腰和轉(zhuǎn)髖發(fā)力練習○9側(cè)對投擲方向，肩負杠鈴或半蹲，旋轉(zhuǎn)后接最后用力階段的右腿轉(zhuǎn)○蹬練習10肩負杠鈴連續(xù)旋轉(zhuǎn)練習○3、專項投擲力量類練習1原地或轉(zhuǎn)體拋擲杠鈴片、鉛球、啞鈴等練習○2前后拋鉛球或杠鈴片練習○3跳深、跳欄架、跳臺階練習○4持重器械、輕器械或小鐵球背向旋轉(zhuǎn)投擲練習○5大強度原地或旋轉(zhuǎn)投擲鐵餅練習○二、專項速度練習1、側(cè)向連續(xù)快速旋轉(zhuǎn)練習2、徒手或持器械左右支撐轉(zhuǎn)換移動速度練習3、各種輕器械的組合拋擲練習,突出快速動作4、背向旋轉(zhuǎn)投擲輕器械，在保持正確技術的前提下做加快投擲速度的練習三、專項柔韌性和靈敏性練習1、正面兩腿左右交叉轉(zhuǎn)髖走練習2、沿直線快速連續(xù)旋轉(zhuǎn)練習3、借助肋木做各種體前屈，體側(cè)屈練習4、負重做轉(zhuǎn)髖，轉(zhuǎn)體拉肩、拉臂練習5、徒手或持杠鈴片臂繞環(huán)練習，以發(fā)展肩帶專項柔韌性6、肩負杠鈴轉(zhuǎn)體練習，以發(fā)展軀干專項柔韌性和專項力量四、專項耐力訓練1、中等運動量完成各種投擲練習2、速度和力量性組合練習和循環(huán)練習3、大強度的背向旋轉(zhuǎn)擲鐵餅練習4、進行專項測驗和參加各種比賽第五篇：400米周訓練計劃體育系分享400米訓練方法與計劃參考400米這個項目是一項“長距離短跑”項目，是一項無氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項目。因而有很多人都談400米而色變，其實只要在平時的訓練中有針對性地進行各項具有400米項目特點的體能和技術的訓練，就能有效地達到提高400米成績的效果。要進行400米的訓練，首先要清楚400米的項目特點。關鍵詞就是“無氧”和“速度”，400米的訓練就圍繞這兩個關鍵詞來進行。在訓練的過程中還要根據(jù)項目的特點進行一些技術、節(jié)奏的訓練。以下是本人對400米訓練訂的計劃，對象是400米成績達52秒水平的男生，訓練周期7個月。把7個月的訓練周期分為3個階段：準備期，賽前期，賽前調(diào)整期。各個時期的訓練周期以一周為單位。一、準備期這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發(fā)展各項身體素質(zhì)和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下：(一)周一早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。下午：速度訓練，訓練內(nèi)容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程)。素質(zhì)訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習。(二)周二專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組x3～6次?？绮教?00米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性)，慢跑放松。(三)周三早操4000米。要求同周一。下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鐘)。(四)周四專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組臥推40％～60％X12～15次X3～5組。跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性)。負重弓箭步走40米X4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五早操4000米。下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。(六)周六專項耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。并在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。二、賽前訓練訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質(zhì)變的效果。(一)周一早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。下午：速度訓練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。擺臂練習，腰腹肌練習。(二)周二200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鐘。提高強度。主要是發(fā)展抗乳酸能力)。(三)周三專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個X5組?？绮教?0米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。200米X3次(把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時前200米的模式)。(四)周四400米測試(要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感)。(五)周五200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。(六)周六專項耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日休息，這一階段的訓練是從量變到質(zhì)變的過程。能大大提高速度和速度耐力。并有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。三、賽前調(diào)整一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時有條件可攝入一些利于恢復的營養(yǎng)品。調(diào)整的訓練安排如下：(一)周一早操4000米，下午，150米X4次X2組(強度中等)。(二)周二4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節(jié)奏跑)。(三)周三力量訓練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習。(四)周四早操20分鐘自由跑，下午休息。(五)周五200米變速X6次X2組(強度200米27．5秒左右)。(六)周六做一個賽前的準備活動。(七)周日休息400米的訓練方法有很多，主要是根據(jù)項目特點進行練習，同時還要根據(jù)不同類型的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統(tǒng)的訓練，就能大幅度提高運動成績。(北京體育大學競技體育學院)50米最重要的是爆發(fā)力要想練好爆發(fā)力不僅要訓練腿部肌肉還不能忽視了上肢力量的培養(yǎng)首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個或是每組三米之后雙手拿啞鈴（或其他重物）做跑步中前后擺臂的動作做2組2*100之后是起跑時的要領起跑前一定要將每個動作做充分，裁判喊各就位預備的時候一定要使重心下移，聽到發(fā)令槍后，立馬起身，這時步幅一定要小并且快，這樣才會更快的達到你最高速度，之后需要很自然的將身體逐漸直立起來邁腿的時候要記住送胯的動作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動下肢的運動，這也是鍛煉上肢力量的原因運動員400米訓練計劃力量訓練力量是田徑運動員重要的身體素質(zhì)，對400米、800米跑運動員來說，增強肌肉力量既能夠提高跑速，也能夠增強機體對疲勞的耐受力，提高速度耐力。針對隊員力量弱，特別是腿部的腰腹力量差的特點。訓練中我們主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳躍力量練習（見表2、表3、表4）。表2腿部力量訓練安排訓練手段訓練強度與負荷量訓練作用肩負杠鈴深蹲起75—90%強度，5—8次×4—6組發(fā)展膝關節(jié)伸肌肩負杠鈴半蹲起75—90%強度，5—8次×4—6組群力量肩負杠鈴半蹲跳60—80%強度，12—20次×4—6組肩負杠鈴弓步跳60—80%強度，12—20次×4—6組手持壺鈴深蹲跳60—80%強度，12—20次×3—5組手持壺鈴半蹲跳60—80%強度，10—12次×3—5組負重提踵60—85%強度，8—15次×3—5組負重高抬腿跑20—30%強度，20—30米×5—6組支撐高抬腿前擺拉膠帶20—30次×4—6組，10—15秒為一組仰臥抗膠帶上踢腿20—30次×3—5組支撐抗膠帶后蹬跑20—30次×4—6組，10—15秒為一組仰臥直腿下壓膠帶20—30次×3—5組發(fā)展踝關節(jié)蹠屈肌群和發(fā)展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量表3肩臂、腰腹力量訓練安排訓練手段訓練強度與負荷量訓練作用啞鈴擺臂握2—4千克重啞鈴，60—80次×4組臥推舉杠鈴80—85%強度，4—6次×4組負重斜坡仰臥起坐30—40次×4組仰臥二頭起30—40次×4—5組立臥撐跳起1分鐘30次×4—5組仰臥單腿屈膝靠胸30—40次×4組肋木懸垂舉腿20次×4組負重俯臥背屈伸負2—5公斤杠鈴片，30—40次×4—5組負杠鈴體前屈60—80%強度，8—10次×4—6組發(fā)展肩、胸、臂部肌群力量發(fā)展腰腹背肌群力量表4跳躍力量訓練安排訓練手段訓練強度與負荷量訓練作用拖重物跑10公斤80—100米×6—8組發(fā)展腿部立定跳遠×15次爆發(fā)力和單腳跳50—100米×8—10組彈跳力多級蛙跳十級蛙跳×10—15組多級跨步跳50—100米×8—10組或十級跨步跳下沙坑×10—15組跑跳臺級（跑上、下+左腳跳上、跑下+右腳跳上、跑下）×10組，間隔5分鐘跳欄架10欄（欄距1—1.5米、低或中欄）×10組我們每周安排一次杠鈴練習，以負重半蹲或深蹲，負重快速提踵為主，完成的重量依各階段訓練任務而定。為了使力量訓練更好地促進專項速度的提高，我們要求所有的負重力量練習都要與各種跑的練習相結合進行，每完成一組負重練習，都應穿插短距離跑、加速跑或高抬腿跑等練習，不能靜止地休息，使肌肉的大強度收縮與高速度收縮相結合交替進行，促進肌肉力量向跑的專項力量轉(zhuǎn)換，提高力量訓練的效果。另外在準備階段和基本階段的專項基礎能力訓練階段，每周還安排一次小力量練習，即腰、腹、髖、上肢、小腿、踝、大腿后群等編組配套的全面肌肉力量練習，每組5—6種練習，完成4—5組。這些練習大多與跑的技術緊密結合，強調(diào)動作的正確、連續(xù)、快速，融技術與力量于一體，效果十分顯著。而在專項能力強化階段我們較多地安排了長、短跳躍練習，這些練習既增強了髖、膝、踝關節(jié)的支撐能力，加強了腿部力量，又提高了肌肉連續(xù)工作能力。3.3.2有氧耐力訓練有氧耐力是400米、800米專項訓練的基礎。大學生運動員底子薄，所以更應重視有氧耐力訓練，通過有氧耐力來增大心臟容量，提高內(nèi)臟功能。我們在訓練中主要采用了以下幾種方法：①勻速彈性慢跑2000—3000米，心率為150—160次/分；②6—10公里的勻速越野跑，心率為150—160次/分；③8—10公里的變速越野跑，加速跑的距離為100—1000米間，加速跑時心率為170—200次/分鐘。耐力訓練手段簡單有效，貴在堅持，準備階段，我們每周安排2次以上耐力訓練，基本階段和賽前階段每周保持1~2次耐力性訓練，通過訓練，隊員的心肺功能得到明顯增強，有氧代謝能力和機體承受負荷的能力有了較大提高。3.3．3速度訓練把速度訓練貫穿訓練的全過程是我們訓練成功的經(jīng)驗。最高速度能力是影響400米、800米跑成績的主要因素，根據(jù)隊員跑時動作頻率不快，絕對速度不高的特點，我們在速度訓練中主要采用了以下訓練方法（見表5）。速度訓練要求運動員以最大的力量和適合自己特點的動作頻率、動作幅度達到最高速度。我們在訓練中采用了較高的速度訓練強度，認真抓好每次跑的質(zhì)量，并相應減少跑的數(shù)量，每節(jié)課的快跑量一般在500—800米左右，強度一般都在80—90%以上。這樣，既能有效地保證速度訓練的高強度，又不會出現(xiàn)較大的疲勞。通過訓練30米、60米跑的能力得到明顯提高（見表6、表7）表5速度訓練安排訓練手段訓練強度與負荷量訓練作用原地或支撐快速高抬腿跑85—