瑜伽教學(xué)課件

項目瑜伽4瑜伽一瑜伽簡介1.起源瑜伽（yoga）起源于印度，距今已有5000年左右?！拌べぁ痹阼笳Z中的意義為“結(jié)合”，其目的是使身體和精神之間完善平衡地發(fā)展，以使個體內(nèi)部和外部之間完全和諧。經(jīng)過多年的發(fā)展，如今的瑜伽不再局限于修行，而是使自己適應(yīng)現(xiàn)代城市生活，它成為一門使人們在體質(zhì)、精神、道德和心靈方面得到鍛煉的生活藝術(shù)，且不再受民族、年齡、性別、宗教和信仰等的限制。3體育舞蹈2.分類經(jīng)過多年的發(fā)展，瑜伽逐漸分為許多派別，每個派別均有自己的指導(dǎo)思想和練習(xí)特點，也因此使瑜伽有不同的分類，它們主要包括傳統(tǒng)瑜伽、哈達瑜伽、勝王瑜伽、智慧瑜伽、至善瑜伽、音瑜伽、密宗瑜伽、現(xiàn)代瑜伽、高溫瑜伽、舒緩瑜伽、雙人瑜伽等。3.功能瑜伽可消除疲勞，平靜心境；能保持姿態(tài)平衡，促進身體平衡發(fā)展；還能凈化血液，調(diào)節(jié)體重，有效消除體內(nèi)多余脂肪并維持飲食平衡；還可刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)，維持內(nèi)分泌平衡。因此，受到世界各地各階層和各年齡層次人群的喜愛。3體育舞蹈4.練習(xí)原則當(dāng)前瑜伽屬于熱門的健身項目，很多人帶著盲從的心理開始學(xué)習(xí)。但若要達到較好的練習(xí)效果，須注意在練習(xí)中應(yīng)量力而行，充分考慮自己的柔韌、平衡和力量素質(zhì)，練習(xí)強度過大或難度過高，均易導(dǎo)致運動損傷。最近幾年國內(nèi)外許多健身房開始流行高溫瑜伽，其練習(xí)環(huán)境為一個約40℃左右的高溫屋子，對身體素質(zhì)要求較高，體質(zhì)不好和有高血壓、低血壓、糖尿病等慢性病患者不宜進行高溫瑜伽鍛煉。3體育舞蹈在準(zhǔn)備練習(xí)瑜伽前，須明確以下注意事項：練習(xí)前2小時內(nèi)不要進食，結(jié)束后1小時內(nèi)最好不要吃東西，以免影響練習(xí)效果。正式練習(xí)前應(yīng)做好熱身，否則易產(chǎn)生運動損傷。練習(xí)結(jié)束后不要馬上洗澡，而應(yīng)休息30分鐘左右，避免對身體造成傷害。4瑜伽二瑜伽呼吸方法練瑜伽必先練習(xí)呼吸，若呼吸方法不正確，不僅練習(xí)沒有成效，對身體反而有害。經(jīng)過上千年的發(fā)展，瑜伽中已創(chuàng)編了上百種呼吸的方法。下面將向大家介紹最基本的呼吸方法。注意：瑜伽呼吸一般只由鼻腔參與活動，只有在某些特殊情況和要求下才有口腔參與活動。每一次吸氣時，應(yīng)將空氣緩慢而深長地吸入；呼氣時則如蠶吐絲一樣細(xì)而悠長，盡量將體內(nèi)廢氣完全排除。4瑜伽（一）胸式呼吸吸入的空氣局限于胸腔區(qū)域，氣息較淺。此種呼吸法適宜做針對性較強的動作。具體做法是：將意識力集中于肺部，緩緩吸氣，感覺自己的肋骨向外擴張，空氣充滿胸腔，保持腹部的平坦；之后緩緩呼氣放松胸腔，將體內(nèi)廢氣呼出。4瑜伽（三）胸腹式呼吸胸腹式呼吸又稱為自然完全的呼吸，能給身體提供最充足的氧氣，并使血液得到凈化。此呼吸法可將體內(nèi)的濁氣和廢氣最為充分地排出，能增進內(nèi)臟器官的機能和體內(nèi)循環(huán)，防止呼吸道的感染，還可清心醒神。具體做法是：緩緩將空氣吸入，感覺到由于橫隔膜的下降使腹部完全鼓起；之后，肋骨向外擴張到最開的狀態(tài)，肺部則繼續(xù)吸入空氣；隨后溫和地收緊腹部，腹部慢慢凹陷，感覺肚臍貼向后背，將氣完全呼盡。4瑜伽（四）瑜伽呼吸與體位動作配合的原理瑜伽的體位練習(xí)是配合呼吸的韻律圍繞脊柱伸展身體完成各種姿勢。方法上強調(diào)“動靜結(jié)合”，練習(xí)過程中將人的神、形、氣（精神、形體、氣息）能動地結(jié)合，外練習(xí)筋、骨、皮，內(nèi)養(yǎng)精、氣、神，與我國傳統(tǒng)的武術(shù)氣功與引導(dǎo)術(shù)有相通之處。瑜伽體位練習(xí)可使腦細(xì)胞的電活動得到調(diào)整、改善和提高，有利于大腦控制、調(diào)整各內(nèi)臟器官的功能，尤其是內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能，對人體極有益處。4瑜伽（二）腹式呼吸吸入的空氣局限于腹腔區(qū)域，氣息較深。具體做法是：將意識力更多地集中于腹部，緩緩吸氣，感覺腹部被空氣充分膨脹，向前推出，胸腔保持不動；之后緩緩呼氣，腹部慢慢凹陷，將體內(nèi)廢氣呼出。4瑜伽三局部塑身瑜伽姿勢瑜伽可分為多個種類，這在前文已有所闡述，但在我國，瑜伽在很大程度上是作為塑身減肥的手段為人們尤其是女性所運用，故下面介紹幾種對身體局部進行練習(xí)和塑造的瑜伽體位。練習(xí)時注意：每個動作做到自己所能承受的最大限度即可，須能保持正常的呼吸，經(jīng)過一段時間的練習(xí)后可對幅度進行調(diào)整。4瑜伽（一）塑造手臂1.鶴式（1）動作方法。兩腿并攏站立，雙手置于身后，手指交叉；吐氣后再慢慢吸氣，上體盡量向后仰，手向后方伸出；再慢慢吐氣，將上體向前傾，使腰與下半身成直角，接著將頭部往腳靠，手盡量朝頭部舉，靜止后約呼吸五次，慢慢吸氣的同時將上體挺起，調(diào)整呼吸（見圖11-24）。每天練習(xí)5～10組。（2）功效。此式可直接牽引手臂和腿部韌帶，具有瘦手臂、瘦腿并美化此兩部位曲線的功效，還可暢通全身血氣。4瑜伽2.鷲式（1）動作方法。直立，雙腿并攏，兩臂前伸，左肘壓右肘；屈起肘，兩手腕相繞，手心相對合十；雙膝微屈，右膝搭左膝上；右小腿和腳向后繞過左小腿，并用腳鉤??；降低重心，保持20秒，自然地呼吸；之后放松雙腿、雙臂，還原成直立姿勢，交換手臂和腿再做（見圖11-25）。左右各做3次為1組，每天練習(xí)5～10組。（2）功效。靈活腕、肘和肩關(guān)節(jié)，纖細(xì)手臂，并強化腿部力量，提高平衡能力。4瑜伽3.鷲變化式（1）動作方法。金剛坐坐好，彎曲雙臂，右肘壓左肘；兩手腕相繞，雙手相扣；吸氣，頭部緩緩后仰；呼氣，手臂盡量向后伸送并保持?jǐn)?shù)秒；之后還原并松手甩臂，交換手臂再做。左右各做3次為1組，每天練習(xí)5～10組。（2）功效?？衫w細(xì)手臂，矯正駝背，使腕、肘和肩關(guān)節(jié)靈活。4瑜伽（二）塑造胸部1.伸展式（1）動作方法。直立，兩腳開立約兩肩半寬，手臂在兩側(cè)展開，雙腳位于手掌正下方，骨盆正直，處于中心，以保持穩(wěn)定的姿勢；呼氣，手指在身后交叉；吸氣，拉長腹部、挺胸；雙手離開臀部向上抬，雙眼向上看天花板或天空；呼氣，上體前屈，頭頂在雙腳之間正對地板或地面，肩膀放松，盡自己所能讓雙手在身后向下方壓并保持手臂伸直，保持該姿勢呼吸5次4瑜伽呼氣，身體向前彎并伸展出去，用拇指和食指鉤住腳踝；吸氣，挺胸，伸直脊椎，向前看，做此姿勢時脊椎不要拱起，抬起頭向前方，腿盡可能伸直；呼氣，上體再前屈，頭頂放在地板或地面上，肩膀放松，離開地面；吸氣，輕柔地拉起大腳趾并伸直脊椎，頭一直放在地板或地面上，保持此姿勢呼吸5次，盡量使上臂和前臂的夾角為90°（見圖11-26）。每天練習(xí)5～7組。（2）功效。可健美胸部，矯正駝背，提氣養(yǎng)神。4瑜伽2.英雄式（1）動作方法。開立，左腿在前，吸氣，雙臂伸直上舉；呼氣，左膝彎曲，盡量讓左大腿與小腿成直角，右腿繃直，腳跟著地，頭部后仰，眼看手掌，擴展胸部，保持此姿勢20～30秒，自然地呼吸；還原后換腿繼續(xù)做（見圖11-27）。左右各做3次為1組，每天練習(xí)3～5組。（2）功效?？蓴U展胸腔，健美胸部，增進深呼吸能力，對肺部有益，還可強壯大腿和膝、踝關(guān)節(jié)。4瑜伽（三）美腰美腹1.船頭式（1）動作方法。坐直，雙腿向前伸直，調(diào)整呼吸；雙手交叉扶于頸后，吸氣，抬起上體和雙腿，離地60厘米左右，使身體成“V”字，自然地呼吸10～20秒，若腹肌無力，可做成雙手抱腿的姿勢；呼氣，慢慢還原（見圖11-28）。每天練習(xí)5～6組。（2）功效?？稍鰪姼辜『脱臣×α?，強化肝臟和腎臟功能。4瑜伽2.膝立側(cè)彎式（1）動作方法。金剛跪立，做深呼吸，腰背挺直；吸氣，右腳向右側(cè)伸直；吐氣，雙手向頭上方伸直互握；吸氣，上體慢慢向左側(cè)側(cè)彎；吐氣，停留、調(diào)整呼吸；還原，做深呼吸后再換邊做（見圖11-29）。每天練習(xí)3～5組。在練習(xí)過程中注意側(cè)彎時骨盆要正，重點在于上手臂與肋腹部的牽引。（2）功效?？烧{(diào)整不正脊椎，美化身體線條，纖細(xì)手臂和腰部，改善血液循環(huán)，是全身性的減肥塑身動作。4瑜伽3.單手駱駝式（1）動作方法。跪立，腰背挺直，做深呼吸；吸氣，雙膝打開與肩同寬，吐氣；吸氣，腰臀往前推，上體放松，左手抓左腳，吐氣，右手向后方伸直，停留做深呼吸（初學(xué)者可踮腳尖進行練習(xí)）；練習(xí)一段時間后，后彎柔軟度足夠了，可踩腳背練習(xí)，方法同前（見圖11-30）。（2）功效?？上共抠樔狻⒊C正駝背、消除腰酸背痛、美化手臂及身體線條、防下半身肥胖；刺激腸胃，促進消化吸收；解除胸悶，促進心肺功能。4瑜伽（四）美臀美腿1.橋式變化式（1）動作方法。仰臥，雙腳向臀部靠攏，雙手于體側(cè)撐住腰背部，使臀部離地，大腿與地面或地板平行，小腿與大腿夾角約90°；保持此姿勢，一腳朝著天花板或天空方向抬起，腿伸直，把腿盡量拉向臉的方向，拇指朝上，其他手指朝向脊椎，頸、頭、肩膀貼地，另一只腳掌貼地；4瑜伽2.身印式（1）動作方法。坐直，腰背挺直，做深呼吸；吸氣，左膝彎曲，左腳板置于右大腿上；吐氣，身體緩慢前傾，以手抓右腳板，停留數(shù)秒做深呼吸（見圖11-32）；還原后換腿做。每次練習(xí)5～6組。（2）功效?？墒荽笸取⒚阑刃?，促進血液循環(huán)，預(yù)防坐骨神經(jīng)痛，