圖文詳解脊柱側(cè)彎的成因、評(píng)估及康復(fù)

圖文詳解脊柱側(cè)彎的成因、評(píng)估及康復(fù)脊柱側(cè)彎是什么？▼脊柱側(cè)彎是脊柱的非正常彎曲。正常的脊柱在肩部有向后的彎曲，而在腰部有向前的彎曲。典型的脊柱側(cè)彎包括三維的脊柱和肋骨畸形。根據(jù)度數(shù)的變化，脊柱從側(cè)面彎曲，有時(shí)椎骨有輕微旋轉(zhuǎn)，導(dǎo)致髖部或肩部出現(xiàn)不平衡?？赡馨l(fā)展至下列情況：主要是側(cè)面的彎曲（類似英文字母C）或(圖1)有兩個(gè)彎曲（一個(gè)主要的彎曲和一個(gè)次要的彎曲，導(dǎo)致形成S形），脊柱側(cè)彎最常發(fā)生在上背（胸椎區(qū)域）與下背（腰椎區(qū)域）之間。還有可能只在上或下背發(fā)生側(cè)彎。脊柱側(cè)彎在一般人群中相對(duì)比較常見(jiàn)（美國(guó)2－3％的人受到脊柱側(cè)彎的影響），與脊柱彎曲的角度有關(guān)。有大概10％的青少年有一定程度的脊柱側(cè)彎，但是只有不到1％的人脊柱側(cè)彎需要進(jìn)行糾正治療(馬里蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)中心)。據(jù)報(bào)道在美國(guó)1000個(gè)人里面有1.5人的脊柱側(cè)彎超過(guò)25度。有60％的彎曲在青春期前曲度增長(zhǎng)很快.一般來(lái)說(shuō)，曲度小于30度，在成年骨骼成熟后不會(huì)繼續(xù)發(fā)展。脊柱側(cè)彎成因▼脊柱側(cè)彎引起的原因包括先天，后天或退化性問(wèn)題，但是大部分脊柱側(cè)彎的原因并不知曉，這種我們稱為特發(fā)性脊柱側(cè)彎。脊柱側(cè)彎有很多類型，下面是最常見(jiàn)的四種：脊柱側(cè)彎畸形圖先天脊柱側(cè)彎。

這是一種相對(duì)少見(jiàn)的先天脊柱畸形。這種情況一般在幼年時(shí)期脊柱已經(jīng)出現(xiàn)畸形。神經(jīng)肌肉性脊柱側(cè)彎。這種情況一般由于脊柱肌肉無(wú)力或由于神經(jīng)問(wèn)題導(dǎo)致的脊柱向一側(cè)彎曲。這種類型的脊柱側(cè)彎特別是在因?yàn)闈撛谏窠?jīng)肌肉問(wèn)題而不能走路（例如肌肉萎縮或大腦性麻痹）的人里面出現(xiàn)。這也被稱為退化性脊柱側(cè)彎。退化性脊柱側(cè)彎。當(dāng)脊椎的關(guān)節(jié)退化，脊柱側(cè)彎也可以慢慢發(fā)生，使北部產(chǎn)生彎曲。這種情況我們有時(shí)稱作成年脊柱側(cè)彎。特發(fā)性脊柱側(cè)彎。目前最常見(jiàn)的脊柱側(cè)彎即這種類型（有80％的脊柱側(cè)彎屬于此類，而且還有明顯的性別差異，女性比男性為7:1。常常發(fā)生在青春期，特別在快速成長(zhǎng)期內(nèi)會(huì)加速發(fā)展。脊柱側(cè)彎的表現(xiàn)頭有側(cè)傾，并且與髖部不在一條直線肩胛骨突出一邊的髖部或肩部高于另外一邊，導(dǎo)致衣服下擺不一致傾向某一邊多過(guò)另外一邊在發(fā)育中的女孩，乳房大小不一當(dāng)兒童兩膝并攏向前彎，兩臂自然下垂時(shí)，一邊的上背要高于另外一邊。脊柱側(cè)彎兒童圖脊柱側(cè)彎的評(píng)估▼在發(fā)現(xiàn)或懷疑自己脊柱的問(wèn)題后，一定要及時(shí)到正規(guī)機(jī)構(gòu)檢查和治療！要評(píng)估脊柱側(cè)彎，我們需要先了解正常的脊柱位置。脊柱背位脊柱側(cè)位脊柱正面體態(tài)評(píng)估▼那么我們應(yīng)該如何通過(guò)體態(tài)來(lái)評(píng)估脊柱側(cè)彎呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，可以在直立位下觀察我們的頸部、乳房、肩、肋骨、腰、臀是否對(duì)稱！也可以通過(guò)AdamSign前屈試驗(yàn)來(lái)檢測(cè)。前屈的時(shí)候，脊柱后凸的最頂點(diǎn)，軀干的不對(duì)稱在主弧的頂點(diǎn)最明顯，隆起的高度反映頂椎段椎體旋轉(zhuǎn)的程度。如果是因?yàn)楣桥鑳A斜、下肢不等長(zhǎng)而導(dǎo)致的脊柱問(wèn)題，則可以墊高下肢/坐位下行ADAM試驗(yàn)檢查。除了進(jìn)行體態(tài)分析，對(duì)于病史的收集也很重要，包括脊柱側(cè)彎出現(xiàn)的時(shí)間、脊柱側(cè)彎進(jìn)展的情況、家族病史等等。影像學(xué)評(píng)估在體態(tài)體征分析之后，通常還需要影像學(xué)檢查來(lái)幫助我們更好地判斷側(cè)彎程度。標(biāo)準(zhǔn)的站立全脊柱X片（正位片、側(cè)位片）有可以幫我們?nèi)シ治黾怪鶄?cè)彎的Cobb角度和旋轉(zhuǎn)的角度。通常來(lái)說(shuō)，脊柱側(cè)彎分為非結(jié)構(gòu)性側(cè)彎和結(jié)構(gòu)性側(cè)彎。一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法就是通過(guò)觀察側(cè)躺時(shí)的脊柱弧度。如果說(shuō)側(cè)躺的時(shí)候看脊柱的彎曲弧度會(huì)有所變化，那么可以簡(jiǎn)單的判定為是非結(jié)構(gòu)性的脊柱側(cè)彎；如果說(shuō)側(cè)躺的時(shí)候脊柱的彎曲弧度變化不大，那么我們就可以簡(jiǎn)單的判定為是結(jié)構(gòu)性的脊柱側(cè)彎。當(dāng)我們改變椎體的弧度時(shí)，也可能會(huì)有疼痛的產(chǎn)生，這個(gè)時(shí)候我們一定要考慮到是否有椎管病變、有關(guān)節(jié)錯(cuò)位或腫瘤等問(wèn)題，而胸椎處的側(cè)彎也可能預(yù)示著身體中疾病的存在。做到全面的排查才能更好的指導(dǎo)我們?nèi)プ黾怪某C正。脊柱側(cè)彎的病因現(xiàn)代人由于長(zhǎng)時(shí)間的學(xué)習(xí)和伏案工作，彎腰駝背的越來(lái)越多（包括許多青少年）。胸椎的變形，小關(guān)節(jié)的紊亂，韌帶、肌肉勞損是造成胸椎、背部頑固性疼痛的主要原因，并且也可能引起心慌、胸悶、早搏、胃痛等許多疾病。古人說(shuō)：“背脊正，不生病。”就是這個(gè)道理。駝背會(huì)導(dǎo)致脊椎神經(jīng)孔狹窄，即神經(jīng)根受到壓迫或刺激，從而出現(xiàn)許多疾病。脊柱彎曲度(一)生理性彎曲正常人脊柱有四個(gè)前后方向的彎曲，即頸椎段稍向前凸、胸椎段稍向后凸、腰椎段明顯向前凸、骶椎則明顯向后凸，類似“S”形，稱為生理性彎曲。正常人直立位時(shí)脊柱無(wú)側(cè)彎。檢查脊柱有無(wú)側(cè)彎的方法是：檢查者用手指沿脊椎的棘突尖以適當(dāng)?shù)膲毫纳贤聞潐?，劃壓后皮膚出現(xiàn)一條紅色充血線，以此線為標(biāo)準(zhǔn)，來(lái)觀察脊柱有無(wú)側(cè)彎。(二)病理性變形患者站立位，仔細(xì)查看是否有畸形，通?？梢?jiàn)三種基本的畸形：1.脊柱后凸(kyphosis)指脊柱過(guò)度后彎，也稱為駝背(hunchback)。多發(fā)生于胸段脊柱。(1)小兒脊柱后凸多為佝僂病引起，其特點(diǎn)為坐位時(shí)胸段呈明顯均勻性向后彎曲，仰臥位時(shí)彎曲可消失。佝僂病性脊柱后凸(2)脊柱結(jié)核多在青少年時(shí)期發(fā)病，病變常在胸椎下段。早期僅見(jiàn)其局部棘突稍隆起，如紐扣樣；以后逐漸變大隆起，形成成角畸形，如“駝峰”樣隆起。坐位時(shí)為了減輕對(duì)患椎的壓痛，常以兩手支撐軀干；行走或站立位時(shí)，也呈盡量仰頭和軀干后傾的姿態(tài)。脊柱結(jié)核后凸畸形(3)青少年胸腰段均勻后凸畸形可為發(fā)育期姿勢(shì)不良或患脊椎骨軟骨炎的結(jié)果。脊柱后凸(4)成年人胸段成弧形(或弓形)后凸見(jiàn)于類風(fēng)濕性脊椎炎，常有脊柱強(qiáng)直固定，仰臥位時(shí)脊柱也不能伸平。(5)老年人脊柱后凸多發(fā)生在胸段上半部，其軀干多稍前傾，頭前伸，肩前移，為骨質(zhì)退行性變，胸椎椎體被壓縮造成。(6)外傷致脊椎骨折后造成脊柱后凸可發(fā)生于任何年齡組。2.脊柱前凸(lordosis)指脊柱過(guò)度向前凸出性彎曲。多發(fā)生在腰椎部位。腰椎過(guò)分前凸畸形，在站立位時(shí)觀察最清楚。其上腹部明顯向前鼓出，臀部明顯后凸，骨盆傾斜度增大；如其背部與臀部靠墻，則可看出其腰椎后方與墻壁之間的空隙加大。腰椎前凸可見(jiàn)于：(1)因脊髓灰質(zhì)炎等背肌無(wú)力、第五腰椎向前滑脫、佝僂病、進(jìn)行性營(yíng)養(yǎng)不良、過(guò)分肥胖等；(2)因腹部過(guò)重，如妊娠后期、大量腹水、腹腔巨大腫瘤等引起的代償性前凸；(3)髖關(guān)節(jié)后脫位、髖外翻、髖關(guān)節(jié)結(jié)核后期、膝關(guān)節(jié)屈曲畸形、胸椎過(guò)分后凸畸形等引起的腰椎代償性前凸。3.脊柱側(cè)凸(scoliosis)指脊柱離開(kāi)正中線向兩側(cè)偏曲。根據(jù)發(fā)生的部位不同可分為胸部側(cè)彎、腰部側(cè)彎和胸腰部聯(lián)合側(cè)彎。脊柱側(cè)凸(1)觀察脊柱側(cè)凸的方法有以下幾種1)根據(jù)棘突線來(lái)觀察病人站立，檢查者用示指與中指在病人的棘突上從上向下快速壓劃，皮膚可見(jiàn)一條紅線，可以此判斷是否側(cè)凸及側(cè)凸的部位和方向。2)根據(jù)胸背部形態(tài)的改變來(lái)觀察側(cè)凸一側(cè)的上背部抬高，胸廓飽滿，骨盆降低；其對(duì)側(cè)，上背部與肩部降低，胸廓扁平，骨盆抬高。具體標(biāo)志有：①側(cè)凸一側(cè)的肩峰、腋后皺襞的最高點(diǎn)和肩胛骨下角等抬高；②肩肱角(上臂與胸側(cè)壁之間的夾角)變小或消失;③髂肋間隙變長(zhǎng)，髂嵴、髂后上棘下降；④腰部?jī)?nèi)凹曲線消失；⑤腋前皺壁的最高點(diǎn)、乳頭、乳房下緣等抬高，胸廓豐滿。側(cè)凸的對(duì)側(cè)上述諸標(biāo)志高低位置則相反,且其髂嵴上方有一深凹的皮膚皺褶。脊柱側(cè)凸軀干兩側(cè)的高低變化3)垂線觀測(cè)法用一長(zhǎng)線，下系重錘，線上端按在枕外粗隆中點(diǎn)或頸7棘突，線的下段讓其自然下墜，但要調(diào)整病人站立姿勢(shì)，讓此垂線正好對(duì)準(zhǔn)臀裂。如棘突偏離此線，說(shuō)明其側(cè)凸，并可觀察其側(cè)突的類型、部位和程度。脊柱側(cè)凸檢查法(2)臨床意義根據(jù)側(cè)凸的性質(zhì)分為姿勢(shì)性和器質(zhì)性兩種側(cè)凸:1)姿勢(shì)性側(cè)凸(posturescoliosis)其特點(diǎn)是脊柱的彎曲度多不固定(特別是早期)，改變體位可使側(cè)凸得以糾正。如平臥或向前彎腰時(shí)脊柱側(cè)凸可消失。姿勢(shì)性側(cè)凸的原因有：①兒童發(fā)育期坐、立姿勢(shì)經(jīng)常不端正；②一側(cè)下肢明顯短于另一側(cè)；③椎間盤(pán)脫出癥；④脊髓灰質(zhì)炎后遺癥等。2)器質(zhì)性側(cè)凸(organicscoliosis)其特點(diǎn)是改變體位不能使側(cè)彎得到糾正。器質(zhì)性側(cè)凸的病因?yàn)?①佝僂??；②慢性胸膜增厚、胸膜粘連；③肩部或胸廓的畸形等。脊柱側(cè)彎的危害▼危害一：脊柱側(cè)彎影響患者的形態(tài)和心理。一般脊柱側(cè)彎很難在早期發(fā)現(xiàn)，很多患者都是等到出現(xiàn)了明顯的畸形，發(fā)生了脊柱彎曲、背部不對(duì)稱地隆起、含胸哈背的現(xiàn)象，不少患者的胸后背部隆起一個(gè)肋峰，又稱為剃刀背的時(shí)候才被發(fā)現(xiàn)，這時(shí)患者的體形受到了明顯的影響，自自信受挫，不利于心理健康。危害二：脊柱側(cè)彎會(huì)造成患者身材矮小、不長(zhǎng)個(gè)。患有脊柱側(cè)彎，脊柱曲線生長(zhǎng)會(huì)影響身材。危害三：脊柱側(cè)彎還會(huì)影響到患者的心肺健康。這也是脊柱側(cè)彎的危害中都有的一點(diǎn)，由于脊柱側(cè)彎發(fā)生在胸腰段居多，可能會(huì)壓迫肺臟，會(huì)出現(xiàn)肺功能障礙，隨著側(cè)彎加重，還可能影響循環(huán)，出現(xiàn)心臟功能障礙，活動(dòng)量稍大即出現(xiàn)心慌氣短。危害四：脊柱側(cè)彎可能影響壽命。一般脊柱側(cè)彎嚴(yán)重的患者健康水平大大受損，長(zhǎng)此以往，還有發(fā)生終身癱瘓的危急，生活質(zhì)量明顯下降，均勻壽命短于正凡人。脊柱側(cè)彎的治療▼脊柱側(cè)彎的治療目的是矯正側(cè)彎畸形且制止其進(jìn)一步進(jìn)展，恢復(fù)脊柱的生理彎曲，獲得穩(wěn)定，維持軀干平衡，改變外觀畸形，盡可能減少融合范圍，減輕或解除腰背部疼痛，最大限度的改善和維持心肺。分為非手術(shù)治療和手術(shù)治療。非手術(shù)治療原則：早期治療是脊柱側(cè)凸治療的基本方向。非手術(shù)治療包括運(yùn)動(dòng)療法、電刺激、推拿、懸吊牽引、支具及美式整脊療法等。及時(shí)、適當(dāng)?shù)剡\(yùn)用這些方法，可以達(dá)到滿意效果。可根據(jù)患者年齡、側(cè)彎嚴(yán)重程度及進(jìn)展情況來(lái)選擇適當(dāng)?shù)某C正方.一般的處理原則可以歸納如下：1.早期發(fā)現(xiàn)

2.密切門(mén)診檢查

3.積極矯治基本方法：在臥位或匍匐位進(jìn)行節(jié)段性脊柱側(cè)彎運(yùn)動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)中形成的側(cè)彎與原來(lái)的側(cè)凸相抵消。當(dāng)一臂上舉，肩帶向?qū)?cè)傾斜時(shí)，胸椎向同側(cè)凸出。當(dāng)一腿抬起，骨盆向?qū)?cè)傾斜時(shí)，腰椎向?qū)?cè)凸出。當(dāng)一側(cè)的上下肢同時(shí)提起時(shí)，產(chǎn)生一個(gè)胸椎凸向同側(cè)，腰椎凸向?qū)?cè)的復(fù)合側(cè)彎，可以矯治方向相反的復(fù)合側(cè)凸，避免再矯正一個(gè)側(cè)凸時(shí)另一個(gè)側(cè)凸加重。不同姿勢(shì)的有利節(jié)段為：膝胸位——第三節(jié)胸椎肘膝位——第八節(jié)胸椎指膝位——第十一節(jié)胸椎跪位手離——第二節(jié)腰椎跪位為后仰——第四節(jié)腰椎電刺激：主要適應(yīng)于兒童和青少年的輕度特發(fā)性脊柱側(cè)彎。作用機(jī)制是電刺激作用于脊柱側(cè)彎凸側(cè)的有關(guān)肌肉群，使之收縮，產(chǎn)生對(duì)脊柱側(cè)彎的內(nèi)在矯正力，使凸側(cè)的有關(guān)肌肉逐漸變得比凹側(cè)粗壯有力，使脊柱兩側(cè)的不平衡收縮牽拉，達(dá)到矯形目的。特發(fā)性脊柱側(cè)彎：Bobechko等首先在1979年報(bào)道用植入電極和射頻發(fā)射控制的系統(tǒng)治療本病獲得成功。由于植入電極有危險(xiǎn)性和副作用，80年代以來(lái)改用體表電極。刺激位置：找出與頂椎相連的肋骨，在此肋骨與腋后線及腋中線相交點(diǎn)做好標(biāo)志，作為放置電極板的中心參考位置。在中心參考位置的上下方向5-6cm處做好標(biāo)志為電極板的中心，同一組電極板的中心距離不能小于10cm刺激強(qiáng)度和時(shí)間：刺激強(qiáng)度和時(shí)間：一般從30-40mA開(kāi)始，每日半小時(shí)，兩星期后應(yīng)達(dá)到60-70mA，每日8小時(shí)左右，并應(yīng)根據(jù)患兒耐受程度進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。推拿手法復(fù)位：有剝離韌帶粘連，改善肌肉營(yíng)養(yǎng)，加強(qiáng)肌肉中的新陳代謝，增強(qiáng)肌肉彈力的作用，它可以通經(jīng)活絡(luò)，改善氣血循環(huán)，使軟組織和韌帶得以軟化。

操作步驟：病人取俯臥位術(shù)者在患處施以滾法,但手法刺激量應(yīng)適當(dāng)加重,重點(diǎn)在側(cè)凸部位。在滾法的過(guò)程中穿插按揉法、彈撥法。做彈撥法時(shí)應(yīng)與肌纖維垂直方向撥動(dòng),重按輕彈、剛中有柔。在側(cè)彎的上下部位,左右手同時(shí)進(jìn)行反復(fù)對(duì)抗性按法和推法。矯正脊柱側(cè)彎畸形,手掌握置于患處,進(jìn)行緩慢推法并令患者張口呼氣,如此反復(fù)推按10-15分鐘。扳法:

放松牽引：術(shù)者一手掌放腰部側(cè)凸部,另一手將對(duì)側(cè)下肢抬起,雙手同時(shí)用力,此時(shí)有的可聽(tīng)到響聲,轉(zhuǎn)換位置搬對(duì)側(cè)下膚。側(cè)扳法:將病人放側(cè)臥位,以右側(cè)為例,取右側(cè)臥位,右下肢伸直位,左下肢屈曲位放在右下肢上。術(shù)者站在病人的前方,一肘放在病人肩部,另一肘放于臀部,兩臂同時(shí)向相反方向用力,此時(shí)可聽(tīng)到腰部清脆響聲,將病人翻向左側(cè)重復(fù)以上法。懸吊牽引：可加大椎體間隙，使已發(fā)生粘連的組織剝離，達(dá)到復(fù)位的目的。

牽引的方法有很多，如頸牽引，斜臺(tái)頸牽引，頸骨盆套牽引、頭顱骨盆環(huán)牽引、臥位反懸吊牽引等。微信公眾平臺(tái)：脊椎健康聯(lián)盟自身懸吊牽引是主動(dòng)鍛煉,而骨盆牽引屬被動(dòng)鍛煉。脊柱側(cè)彎患者體質(zhì)較差,主動(dòng)鍛煉有利于增強(qiáng)患者體質(zhì),提高免疫力。常規(guī)骨盆牽引需住院進(jìn)行,由于患者體重不同需調(diào)整牽引重量和時(shí)間,需要護(hù)理人員嚴(yán)密監(jiān)控,以免發(fā)生神經(jīng)過(guò)牽癥狀;而自身懸吊牽引可在家中進(jìn)行,其牽引重量與患者的體重成正比,患者可通過(guò)收縮腹部、腰背部的肌肉群來(lái)調(diào)節(jié)側(cè)彎脊柱受到的牽引力,牽引治療時(shí)僅需要1名家屬協(xié)助治療即可。脊柱矯正器：矯形支具：適應(yīng)證：20°～40°之間的輕度脊柱側(cè)彎，嬰兒型和早期少兒型的特發(fā)性脊柱側(cè)凸，偶爾40°～60°之間也可用支具，青少年型的脊柱側(cè)彎超過(guò)40°不宜支具治療。骨骼未成熟的患兒宜用支具治療。兩個(gè)結(jié)構(gòu)性彎曲到50°或單彎超過(guò)45°時(shí)，不宜用支具治療。合并胸前凸和脊柱側(cè)彎，不宜支具治療，此時(shí)支具能加重前凸畸形，使胸腔前后徑進(jìn)一步減少。經(jīng)牽引后使用必要的支具迫使已復(fù)位的脊椎穩(wěn)定不變，不發(fā)生回縮變化，也有擴(kuò)大椎體間隙的作用。脊柱側(cè)彎的運(yùn)動(dòng)療法▼第一組運(yùn)動(dòng)：伸展運(yùn)動(dòng)

做伸展運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要慢，直至感到肌肉拉緊，維持10s。1、伸展頭背深層肌

仰臥頭頸提起，收起下巴，把兩膝拉近下巴，維持10s。2、伸展胸腹肌俯臥，雙膝屈曲，雙手緊握腳部，頭頸和雙膝抬起，維持10s。3、伸展體側(cè)肌

坐立或站立，左手臂提高，右手放在腰上，身體慢慢向右邊側(cè)彎，維持10s。向另一邊重復(fù)動(dòng)作。4、伸展胸肌站立或坐位，雙手在背部緊握，然后提起，維持10s。5、伸展腹斜肌

仰臥，屈曲雙腳，將雙膝一并向左邊，直至貼近床，維持10s，再向右邊重復(fù)動(dòng)作。6、伸展深層髖屈肌

站立，上身挺直，右膝屈曲，左腿盡量向后伸展，直至感到左腿髖關(guān)節(jié)前的肌肉拉緊，維持10s，重復(fù)做右腿。7、伸展大腿后肌

坐在床上，左腿伸直，右腿屈曲，雙手盡量前伸，直至觸及左腳，維持10s（保持身體挺直，左膝伸直）重復(fù)右腳。第二組：強(qiáng)化肌肉運(yùn)動(dòng)

做強(qiáng)化肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)，要保持正常呼吸，不要閉氣。每一個(gè)動(dòng)作要維持5s。1、腹肌控制尾骨仰臥，屈曲雙膝，將一手放于背部彎位，收緊腹肌，令腰部壓向手背，維持5s。2、鍛煉腹直肌運(yùn)動(dòng)仰臥，收縮下巴和屈曲雙膝，雙手在胸前交叉，收縮腹肌，頭和肩部抬起至手肘觸及大腿，維持5s。3、鍛煉腹斜肌

仰臥，收縮下巴和屈曲雙膝，雙手在胸前交叉，收縮腹肌，頭和肩部抬起至左手肘觸及右腿，維持5s，緩慢還原至仰臥，頭和肩部抬起至右手肘觸及左腿，維持5s。4、鍛煉背肌

俯臥，雙手放在后枕，收縮下巴，雙腳伸直，然后同時(shí)抬起頭和腳，維持5s。5、鍛煉胸肌運(yùn)動(dòng)

俯臥手掌著地，手肘伸直支撐身體，保持身體挺直，手肘慢慢屈曲，然后伸直。